Как подкачать ноги: Как накачать ноги и превратиться в танк

Содержание

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках

микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.


Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

  • После →

    Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать —

читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

  • Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Данная программа подойдет как женщинам, так и мужчинам!

Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам — да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.

Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?

Разогрев перед началом занятия

Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.

Основные упражнения

Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪

Итак, поехали.

  • Выпады вперед.
техника выполнения выпадов вперед

техника выполнения выпадов вперед

Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.

техника выполнения боковых выпадов

техника выполнения боковых выпадов

Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

техника выполнения выпадов назад

техника выполнения выпадов назад

Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.

  • Приседание со свободным весом.

Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

✅ Упражнения выполняются плавно, концентрируясь на работе мышц.

Не помогайте себе руками во время выполнения нагрузки ног.

Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки дополнительный
вес.

Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.

✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.

Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело — работайте так же головой! 🧠

Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:
Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях
Как лучше всего прокачать ягодицы дома

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

  1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
  2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

  • Поднимать более тяжёлые веса
  • Создать основу для роста других групп мышц
  • сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
  • Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

  • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
  • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
  • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями
  • Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
  • Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
  • Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
  • Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой
  • Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
  • После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
  • Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
  • Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
  • Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
  • Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
  • При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами
  • Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
  • На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
  • На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

Тренировка для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Накачать ноги


Накачать ноги
– это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы, то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы. И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.

Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой, да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног. Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой. Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.

Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества. Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность. Итак, тренировка ног делится на два этапа.

Накачать ноги: масса и сила


Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.

Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений. Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп. Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.

Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.

Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.

Накачать ноги: рельеф


Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.

В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями. Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут. Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.

Но это не значит, что от изолирующих упражнений совершенно нет толка, это не так. Изолирующие упражнения в прокачке ног тоже нужны, но только для того, что бы подкачать те участки ног, которые явно отстают. У каждого это свои участки, отставание которых зависит от генетики. Поэтому дать общих рекомендаций здесь невозможно, здесь нужно подбирать программу тренировок.

Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения:  выпады с гантелями или штангой, румынскую тягу и упражнение «ослик». Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия. А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.

Накачать мышцы

Как быстро накачать бедра дома

Для того, чтобы получить красивую фигуру, придется хорошенько попотеть на тренировках! Заметного результата (конечно, в зависимости от ваших изначальных параметров и желаемых целей) добиться можно уже спустя месяц-два регулярных занятий. Считается, что наиболее эффективными являются упражнения в тренажерном зале. С одной стороны, это так: например, чтобы подкачать бедра, следует заниматься с отягощением – а это удобнее и безопаснее делать именно на тренажерах. Но с другой стороны, накачать бедра вполне можно и в домашних условиях – просто заниматься придется часто, а мышцы стараться нагружать максимально.

Как заниматься эффективно дома

Если грамотно составить программу тренировок – то эффект будет ничуть не хуже, чем если бы вы занимались в зале. Для тех, кого волнует, как быстро накачать бедра в домашних условиях, главное запомнить принцип: основное – это отягощение, чем оно больше – тем лучше качаются мышцы. Но бросаться в крайности не стоит. Например, повышать нагрузку стоит только в том случае, когда вы уверенны, что сможете выполнить упражнение так же «чисто». Конечно, существует такое понятие, как «читинг». Однако новичку будет крайне сложно работать, что называется, на надрыве – скорее всего, все закончится неприятной травмой.

Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:
Приседания

Вариантов выполнения приседаний – масса, главное – использовать отягощение. Если вы хотите подкачать ягодицы, приседайте с гантелями, имитируя так называемую «мертвую тягу» (выполняется со штангой). Если же акцент нужно сделать на внутренней поверхности бедра, тогда делают приседания-плие, держа при этом в руках гантели или гирю.

Махи

Также достаточно эффективны разнообразные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но, опять же, для лучшего результата следует использовать отягощение. Например, существуют специальные утяжелители для ног (с песком), которые просто надеваются на икры.

Выпады

Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Но очень важно: приседать нужно достаточно глубоко, а вот коленb старайтесь не подавать вперед слишком сильно.

Общие принципы тренировок

С наиболее эффективными упражнениями для бедер – разобрались. Однако еще следует сказать о том, как правильно их выполнять. Во-первых, каждое упражнение нужно повторять не менее 12-15 раз, в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно, как говорится, «вдумчиво» — вы должны почувствовать, как работает ваше тело. Периодически меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку: иногда телу нужна «встряска». Если вы будете соблюдать эти простые советы, то уже совсем скоро заметите явный прогресс.

Как накачать ноги в домашних условиях

Это очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях!

Опять же, первые тренировки, начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела. Постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко – берем в руки утяжелители. И все по новой!

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее рано). Тренировки ног в домашних условиях, для вас станут легкими. И прогресс в мышечной массе и силы остановится. Это нормально!

Ваши ноги “переросли” домашние тренировки!

Вы можете продолжать качать ноги дома, но уже просто для поддержания достигнутой формы.

А можете попробовать поработать на ноги в режиме выносливости. Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100! – 500! – 1000! повторений за один подход без отдыха!

Ваш результат на выносливость будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги? Увеличивать их объем и силу.

Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!

Рекомендации по питанию

Настоящие тренировки на ноги очень тяжелы и изматывающие. Энерготраты организма самые большие именно при прокачке ног.

Если вы хотите, чтобы ноги росли – надо серьезно следить за питанием! Иначе, получите обратный эффект. Вместо мышечного роста – ваши ноги похудеют еще больше!

Основные рекомендации по питанию для больших и сильных ног:

  1. Мышцы состоят из белка. Белок – это строительный материал для ваших мышц. Кушайте много качественного белка животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты
  2. Норма потребления белка при силовых нагрузках – 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Например, ваш вес 70 кг. Значит, ваша суточная норма белка 140 грамм (70 кг×2 грамма=140 грамм)
  3. Потребление углеводов в соотношении к белкам как 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Для веса 70 кг и суточной нормы белка в 140 грамм, это составит 420 грамм углеводов в сутки (140 грамм белка×3=420 грамм)
  4. В питании предпочтение отдается сложным углеводам из круп и овощей, а также фруктам.
  5. Следите за потреблением должного количества жидкости (минимум 1.5-2 литра чистой воды!). Потребление других видов жидкости (чай, кофе, соки) в расчет не берется.

На этом все. Используйте наши рекомендации и ваш домашний тренинг ног обязательно принесет результат.

How To Get Big Big Legs

«День ног» — это фраза, которая вселяет страх в сердца даже самых опытных посетителей тренажерного зала просто потому, что следующий за ним день может включать в себя ковыряние на сильно ноющих булавках.

Однако есть причина, по которой так много людей принимают близко к сердцу изречение «никогда не пропускать день ног». Нижняя часть тела содержит самые большие и мощные группы мышц, и вы недооцениваете себя, если не тренируете их хотя бы так же интенсивно, как и все остальные.

Если вы хотите, в частности, увеличить размер ног, эти проверенные на практике советы могут вам помочь.

Тренируйтесь быстро

Вам часто говорят, что вы должны выполнять упражнения с тяжелой атлетикой в ​​довольно медленном темпе, чтобы ваши мышцы подвергались максимальной нагрузке. Хотя это действительно применимо к большей части верхней части тела, когда вы тренируете ноги, делая их взрывными, более быстрые движения позволяют вам делать больше повторений и фактически быстрее наращивают мышцы. Попробуйте рассчитать упражнения для ног, сделав как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, сделайте короткий отдых, а затем сделайте еще один подход.

Обеспечьте равновесие, тренируясь в одностороннем порядке

Большинство людей доминируют либо справа, либо слева, что означает, что одна сторона их тела обычно выполняет немного больше работы, чем другая. Это создает небольшой дисбаланс в размере и росте мышц. Добавьте односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге или выпады, чтобы обе ноги развивались равномерно.

Используйте изолирующие движения для увеличения мышечной массы

Тренажеры для сгибания и разгибания ног, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, идеально подходят для этого.Положите вес на среднее сопротивление и сделайте большое количество повторений, чтобы улучшить подколенные сухожилия и квадрицепсы. Убедитесь, что вы правильно настроили машину на свой рост, чтобы избежать травм. Колено должно совпадать с шарниром тренажера.

Работайте над своими стабилизирующими мышцами

Многие люди, пытающиеся нарастить мышцы ног, полностью игнорируют меньшие мышцы-стабилизаторы, расположенные в бедрах. Это помогает предотвратить травмы и обеспечивает стабильность и безопасное движение в тазу и бедрах.Если эти мышцы не работают должным образом, все остальные движения становятся гораздо менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно тренируйте приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра) как часть любого упражнения, особенно перед становой тягой или приседанием.

Подберите набор эспандеров

Добавьте набор мини-эспандеров к своей спортивной сумке. Это будет лучшее вложение, которое вы сделаете. Оберните их вокруг лодыжек, ниже колен или выше колен и работайте против сопротивления, чтобы разогреть, накачать или утомить мышцы.Прелесть в том, что они помогают вам воздействовать на группы мышц, такие как ваши ягодичные, приводящие и отводящие мышцы, которым часто не уделяется должного внимания, которые трудно преодолеть с помощью базовых приседаний или выпадов.

Не пренебрегайте своим Derriere

Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как и пресс для силы верхней части тела. Если у вас мягкая середина, все остальное рассыпется. Перед любой тренировкой ног или даже когда дома смотрите телевизор, используйте мини-ленты для прогулки крабами или ослиных ударов, чтобы вырастить ягодицы. Для крабовых прогулок оберните ленту ниже колена, присядьте на пол и сделайте большие шаги в сторону, ведя вперед коленом, а не лодыжкой.Чтобы выполнять пинки осла, оберните ленту вокруг лодыжек и держите стул перед собой. Держите одну ногу на полу, а другую ногу вытяните назад и вверх, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 12 с каждой стороны для обоих движений.

Не забывайте свои икроножные мышцы

Мы предполагаем, что летом Джека Грилиша и его огромных икр никому не нужно говорить, насколько важно тренировать икроножные мышцы — но на всякий случай, если вы их игнорируете, перестань их игнорировать.

Сосредоточение внимания на больших четырехгранных мышцах и подколенных сухожилиях может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но работа только над ними и исключение икры может подвергнуть вас риску получить ноги, которые будут выглядеть совершенно непропорционально.

Для телят, которыми вы можете гордиться, попробуйте дефицитные подъемы на носки. Встаньте, держа гантели по бокам, пятки на полу, упираясь пальцами ног в блок на высоте 5-8 см от земли — хорошо работает весовая плита. Поднимитесь, чтобы встать на цыпочки, сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Три подхода по десять подъемов на носки с дефицитом в каждой тренировке на ноги помогут вам на пути к более крупным икрам.

Как увеличить ноги, не поднимая тяжести

КрисграфикаGetty Images

Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно напряглись.Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.

Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием — невозможно. Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. Фактически, все, что вам нужно, — это немного места и немного упорства.

Чтобы помочь вам нарастить ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, по которому вы можете расположиться ниже.«Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.

«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете увеличить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир.»

Похоже, беспроигрышный вариант. Поехали.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Собственный вес движется, чтобы увеличить ноги

1. Выпады при ходьбе

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода

Как это делать: Сделайте выпад правой ногой как можно дальше вперед, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой

2а. Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: Никакого отдыха, сразу выполняйте приседания.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.

2б. Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, держа руки скрещенными, когда вы подпрыгиваете.Немедленно подпрыгните снова, когда вернетесь в положение приседа.

3. Приседания с гантелями (с гантелями или без)

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: За 30 секунд до подъема

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую ​​как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».

Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, шнурки вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

4а. Шаг вперед

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, идите прямо в мост на одной ноге.

Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.

4б. Мостик на одной ноге

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5а. Прыжки с выпадом

Повторений: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите.

5б. Приседания

Повторения: 1 мин, подходы: 1; Отдых: после суперсета.

Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно ниже, «пульсируйте» бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как заставить ноги расти

Если есть одна вещь, которая отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.

Это также тот день, когда можно по-настоящему экспериментировать и работать с разными программными переменными.

От гигантских сетов до техник высокой интенсивности — существует бесчисленное множество способов потрясти ноги до гипертрофии.

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПРЕОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

Проблема в том, что большинство парней тренируют ноги наполовину в пользу тренировки этих желанных мышц груди и бицепса.

Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, которому за долгие годы удалось превратить свои кегли для боулинга в пару колес, которые уносят большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.

Какие три основных момента программирования вы учли при построении СВОИХ ног?

Хорошо, они очень специфичны для моей собственной структуры; имея в виду, что у меня короткие бедра и голени, но очень длинный торс, условно говоря.

  1. Структура упражнения и вариации, чтобы моя нижняя часть спины не «качала» слишком сильно.
  2. Сохранение фокусировки подколенного сухожилия / квадрицепса и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
  3. Упор в первую очередь на подколенные сухожилия в тренировке (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).

При программировании индивидуальных тренировок для ног структура тела может быть одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать.

В то время как такой человек, как Адам с короткими бедрами, обычно имел бы преимущество при тренировке ног, его длинный торс означает, что силы, проходящие через нижнюю часть спины, могут резко возрасти, если некоторые упражнения не будут адаптированы в соответствии с его структурой.

Делая такие вещи, как сокращение диапазона движений во время таких упражнений, как приседания (переход к чуть ниже параллельности, а не к сверхглубоким), он может эффективно тренировать мышцы, которые он хочет, без создания компенсации.

Третий поднятый вопрос применим почти ко всем читателям здесь. Помимо спортсменов-бодибилдеров, у большинства спортсменов практически отсутствует или очень отстает развитие подколенного сухожилия.

Одна из «хитростей» — начинать тренировку с подколенных сухожилий.Это может быть так же просто, как сгибание ног или подъем ягодичных ветчин в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете в первую очередь на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.

Для вас, читатели, мы бы посоветовали следующую последовательность тренировок ног: икры> подколенные сухожилия> квадрицепсы.

Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?

Помимо преимущества возможности прикладывать реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что тренировка в первую очередь подколенных сухожилий сделает ваши приседания, а работа с доминантой квадрицепсов «ощущается» намного лучше.

Тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в самом начале.

Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действие и состав волокон разных типов.

Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание колен (с помощью сгибания ног и вариаций подъема ягодичных мышц) и разгибание бедра (с помощью гуд-утра, румынской становой тяги, обратных гиперсайперов и т. Д.)).

Типичная ошибка, которую совершают многие, — это тренировка подколенных сухожилий только для сгибания колен с помощью различных типов сгибаний ног. Эта ошибка приведет к серьезному развитию подколенных сухожилий.

Что касается состава волокон, часто утверждают, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать с более чем восьми повторениями.

С точки зрения спорта и производительности это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.

У бодибилдеров одни из самых больших подколенных сухожилий, так что, возможно, есть чему поучиться, используя широкий диапазон повторений не только в движениях разгибания бедер, но и в вариациях сгибания ног.

Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который возникает у вас в голове — вам нужно приседать?

Мы спросили Адама…

Нет. Хотя с биомеханической точки зрения у вас все в порядке — я думаю, что это отличное упражнение.

С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для нее приспособлены, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.

Нельзя отрицать, что если вы умеете приседать и приседать эффективно, нет упражнения, которое будет более эффективным для набора массы в ногах.

В прошлом веке бодибилдеры выполняли приседания с большим числом повторений, чтобы накачать ноги.

Например, «дыхательные приседания» с 20 повторениями, одна из самых жестких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим числом повторений.

Построенный еще в 1930-х годах, он был популяризирован Марком Берри, Пир Рейдер, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.

Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, назвал свой размер результатом своих умений приседаний с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, в котором он приседал на 500 фунтов за 23 повторения.

Однако без упражнений не обойтись. Приседания, конечно, не исключение. Когда мы рассматриваем обучаемого, который не приспособлен для приседаний (подумайте о длинных бедрах, большеберцовых костях и коротком туловище), большая часть напряжения будет, как правило, приходиться на бедра и спину.

Для этих парней стандартные приседания на спине не могут быть ответом.Вместо этого рассмотрение таких вариаций, как приседания со штангой безопасности, приседания со штангой спереди и приседания с тренажером, в которых туловище можно удерживать более вертикальным и фиксированным, перенесет большую нагрузку на ноги.

Если применить это на практике, это может выглядеть примерно так:

Какое упражнение для ног вам больше всего недооценивается и почему?

Выпады с ходьбой. Мусорят все: квадрицепсы, окорока и ягодицы.

Просто следите за формой — не «падайте» вперед в туловище и не «отрывайте» себя назад… и следите за движением колен.

Какие три самые большие ошибки вы сделали при наращивании большого набора ног?

1) Погоня за одноповторным максимумом. Увеличение силы важно для прогресса, но я сомневаюсь, нужно ли <3 повторений.

2) Четверть повторений ради того, чтобы погладить свое эго.

3) Использование импульса и «подпрыгивания» веса обратно из нижней части приседа.

Номер один найдет отклик у многих людей и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров.Более длительное пребывание в напряжении, использование связи между мозгом и мускулами и методы интенсификации — вот некоторые из факторов, объясняющих эти различия.

Да, важна сила. Однако более важно, чтобы вы развили правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективной будет сила от умеренного до большого числа повторений.

Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) продолжается.

При правильном и периодическом использовании эти методы могут поднять ваш поиск гипертрофии на новый уровень.

Для тренировки ног он может быть прибыльным.

Примером может служить «сет с раздеванием» при жиме ногами.

Разминайтесь и работайте до истинного максимума 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя сани, попросите напарника начать снимать пластины. Сколько капель вы делаете и сколько тарелок снимаете, зависит, но от трех до пяти «полосок» от одной до двух тарелок подойдет.

Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу же внедрить в нашу следующую тренировку ног?

Используйте сочетание большого (15-50) и низкого (5-8) повторений.Начните тренировку, например, с относительно тяжелых приседаний, а закончите разгибанием ног с 20 повторениями или даже жимом ногами с повторением 100 повторений.

Не оставляйте камня на камне и не допускайте того, чтобы какой-то один из способов обучения был поставлен в тупик.

Отлично, как же все это реализовать в тренировке?

Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:

Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.

Вначале у вас «тяжелая» работа.Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и держу их в паре с приседаниями.

Во-вторых, мне нравится уничтожать квадроциклы несколькими тройками. Огромное количество метаболического стресса и кровотока вызовут тонну мышечного напряжения и разрушения.

В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на разгибательной части бедра и, в частности, на растянутом положении.

В завершение, полный подход из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это превратит ваши ноги в мусор, и к настоящему времени все мышечные волокна будут разрушены.

Все, что вам нужно сделать, это пойти домой и поесть!

Тренировать ноги сложно, в этом нет никаких сомнений. Он отделяет мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и нет ничего более впечатляющего, чем хорошо сложенные бедра.

Если вам нужны мотивационные видео в день ног, то обратите внимание на нашу печально известную тренировку для ног UP, которую выполнил личный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес…

Если вы хотите, чтобы план тренировок и питания поднял ваше телосложение на новый уровень, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей. Исследование

говорит о том, что улучшение работы помпы в икроножных мышцах полезно при заболеваниях вен |

Болезнь вен может развиться в любом месте тела, но наиболее распространенными областями являются голени и ступни — и если подумать, эти места имеют смысл: в конце концов, ваши ступни и голени находятся значительно ниже уровня сердца в течение большей части дня и ночи, а это означает, что вашим венам приходится работать очень усердно, чтобы перекачивать кровь обратно к сердцу, создавая дополнительную нагрузку и нагрузку на клапаны внутри этих вен.Кроме того, вены на ступнях и голенях должны поддерживать ваш вес в течение значительной части дня, что подвергает их еще большему стрессу, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Кровоток от голеней и ступней облегчается через клапаны в венах, а также через специальный насосный механизм в икрах. Фактически, каждая из ваших ног имеет по три специальных «насоса» для улучшения кровообращения: ножной насос, который помогает наполнять вены голени, бедренный насос, обеспечивающий общую поддержку вен, и насос голени, который отвечает за сильный «толчок» крови в венах ног, помогая ей вернуться в легкие и сердце.В здоровой системе вен каждый раз, когда икроножная мышца сокращается или сгибается, около 70 процентов крови в ногах возвращается к сердцу. Когда икроножная мышца расслабляется, более глубокие вены ног наполняются кровью

Насос для икроножных мышц лучше всего работает, когда он выполняется, что является одной из основных причин, почему регулярная ходьба может играть такую ​​важную роль в поддержании кровообращения в ногах и предотвращении образования варикозного расширения вен в ногах.

Когда насос икроножных мышц не работает «на должной скорости», кровоток в ногах и ступнях может быть значительно нарушен, что приводит к заболеваниям вен, таким как рефлюкс и варикозное расширение вен, а также к более глубоким и более распространенным венозным заболеваниям, таким как хроническая венозная недостаточность (ХВН) и тромбоз глубоких вен или ТГВ.

Улучшение насосной функции икроножных мышц

Исследования показали, что один из способов поддерживать работу насоса икроножных мышц — это регулярные упражнения, которые помогают сохранить мышцы как можно более здоровыми. Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Медицинской школы Нью-Джерси, Университета медицины и стоматологии Нью-Джерси и Системы здравоохранения Нью-Джерси по делам ветеранов, показало, что всего шесть месяцев упражнений для икроножных мышц значительно улучшили функцию икроножных мышц у пациентов с тяжелым ХВН. , предлагая программу упражнений, направленных на улучшение силы икроножных мышц, может быть ценным инструментом для пациентов с серьезным венозным заболеванием, таким как ХВН, или с факторами риска этого состояния.

Конечно, прежде чем начинать любую программу упражнений — даже ту, которая предназначена для лечения заболеваний вен и улучшения здоровья сосудов — вы всегда должны проходить обследование у врача, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы участвовать в упражнениях, и чтобы ваши вены оценивались, чтобы принять правильное решение. устранять такие проблемы, как сгустки, которые могут усугубляться напряженными движениями икроножной мышцы. В Tri-City Cardiology мы проводим самые современные обследования пациентов, страдающих венозными заболеваниями, варикозным расширением вен и другими заболеваниями, связанными с венами.Позвоните сегодня, чтобы назначить оценку и сделать первый шаг к лучшему здоровью.

СИЛЬНЫЕ НОГИ ПОМОГАЮТ ОБРАЩЕНИЮ МЫШЦ ВАШИХ НОГ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СИЛЬНЫМИ ДЛЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХОДЬБА. ЗДОРОВЫЕ МЫШЦЫ НОГ ПОМОГАЮТ КРОВИ ПРОДОЛЖИТЬ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПУТЬ В ГОРУ ОТ КОНТАКТОВ НА СЕРДЦЕ.

Плавные, эффективные движения — наиболее очевидное преимущество мощных мышц ног: они должны быть сильными, чтобы сохранять ритм, равномерную темпами шагов, которые удерживают вас в вертикальном положении.Но у этих больших мышечных групп есть еще одна жизненно важная функция: кровообращение.

Попадание крови в пальцы ног с анатомической точки зрения — это не пот. Во-первых, с вами работает гравитация: доставка тепла и питательных веществ крови происходит буквально вниз по эластичным артериям. Во-вторых, у вас есть сила перекачивания сердца; пока вы спите, каждую минуту к телу перекачивается от четырех до шести литров крови. Немного потренируйтесь, и производительность вырастет в шесть раз. Но вернуть всю эту кровь обратно в сердце и легкие — это физиологическая проблема; когда вы стоите, это подъем к сердцу примерно на четыре фута.Когда кровь впервые попадает в вены, движущая сила перекачивающего действия сердца рассеивается, поэтому другая сила должна взять верх. Эта накачивающая сила исходит от ног.

При каждом сокращении мышцы ног давят на стенки сосудов, вытесняя кровь. Чтобы не дать ему течь назад — вниз к пальцам ног — когда мышцы расслабляются, крошечные клапаны в венах закрываются при каждом ударе, снижающем давление. Это «доение» мышц / вен настолько жизненно важно, что оно было названо «вторым сердцем».»

До тех пор, пока артерии, доставляющие кровь к ногам, чистые (не суженные и не жесткие из-за жирового налета), кровь правильной консистенции (не слишком густая и без сгустков) и вены могут выдерживать рабочую нагрузку ( клапаны закрываются плотно, нет точек давления, которые могли бы вызвать подпорку), все идет хорошо.

Пальцы ног согреваются, сосуды остаются вне поля зрения, а ноги и ступни не болят. Это здоровая сосудистая система, с которой мы начинаем. Таким образом, на протяжении всей взрослой жизни задачей является профилактическое обслуживание — в первую очередь регулярные и энергичные упражнения.«Упражнения играют ключевую роль в смягчении всех факторов риска, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям», — говорит Морин П. Смит, диетолог и физиолог, работающий в качестве директора программы в фитнес-центре Executive в Вашингтоне, округ Колумбия

СОХРАНЕНИЕ FLOW

Последние открытия о прямом влиянии упражнений на кровь добавляют к растущему списку причин, почему упражнения полезны для наших кровеносных сосудов, отмечает Дорали Дененберг Сигал, физиолог из Отделения клинических исследований Управления по контролю за продуктами и лекарствами.Физические упражнения усиливают явление, называемое фибринолизом, естественным процессом разрушения толстых липких сгустков крови, блокирующих кровоток.

Фибринолиз, или «лизис», происходит, когда естественный фермент в кровотоке, активатор тканевого плазминогена, обнаруживает сгусток и инициирует процесс его химического разрушения. По словам Сигала, нормальной реакцией на кондиционирующие упражнения является более легкое свертывание крови. Чтобы противодействовать этому нормальному процессу свертывания, природа ускоряет процесс лизиса или разрушения сгустка.По словам Сигала, исследования показали, что у физически подготовленного человека усиленный лизирующий эффект, который способствует плавному кровотоку, сохраняется даже после прекращения упражнений. По словам Сигала, эффект наиболее выражен после очень напряженных упражнений. Но даже сравнительно легкие упражнения, такие как ходьба на две-четыре мили, могут привести к увеличению активности по разрушению тромбов в течение часа после прогулки, отмечает она.

Доказано, что упражнения оказывают сильное влияние на уровень холестерина в крови. В настоящее время хорошо известно, что регулярные упражнения связаны со снижением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности, вызывающего атеросклероз, в крови и повышением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности, который защищает от заболеваний кровеносных сосудов.Регулярные упражнения также помогают снизить уровень триглицеридов в крови — веществ, которые, как и холестерин, способствуют образованию зубного налета.

Конечно, упражнения также помогают снизить вес. Доктор Уильям Кастелли, директор авторитетного Фрамингемского исследования сердца, говорит, что лишний вес даже на 10 процентов является совершенно отдельным фактором риска заболеваний кровеносных сосудов.

Самое главное, что упражнения помогают снизить кровяное давление — коварный фактор риска заболевания кровеносных сосудов, если оно высокое.Кондиционирование тела — от гимнастики до плавания — снижает уровень определенных гормонов, которые повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Высокое кровяное давление в напряженной артерии, которое можно сравнить с высоким давлением воды в ослабленном шланге, наносит самый тяжелый урон хрупкой защитной внутренней оболочке артерии, чувствительной интиме, вызывая постоянное раздражение, которое может привести к образованию бляшек. .

По словам Смита, есть еще одно, более конкретное преимущество упражнений. Когда вы тренируетесь, температура в работающих мышцах — например, в мышцах ног во время бега трусцой — повышается.Повышенная температура стимулирует приток крови к этим мышцам и, как следствие, улучшает кровообращение.

4 простых тренировки ног для роста

Лето — любимое время года для многих бодибилдеров. Солнечное небо и теплые температуры дают нам легкую возможность поупражняться в наших вещах и продемонстрировать то телосложение супергероя, которое мы строили всю зиму.

Но если вы тренируете свое железное право на походку павлина, вы лучше всего сможете подкрепить его — а это значит, что у вас будет такой набор ног, который соответствует вашим «эффектным» плечам и грудным мышцам.

Начнем с программирования. Есть много способов составить основу тренировочной программы. Вы можете работать в процентах от одного повторения от максимума, делать определенное количество повторений и изменять частоту тренировок.

Однако один фактор, о котором редко говорят — и который, возможно, не менее важен, чем выбор упражнений, — это последовательность выполнения упражнений. Выполнение упражнений в правильном порядке поможет вам оставаться здоровым, стать сильнее и расти.

Вот как ваше программирование будет выглядеть на следующих четырех сессиях ног:

Частота

Как часто вы тренируете ноги, будет зависеть от того, как вы себя чувствуете.Когда вы почувствуете себя отдохнувшими и готовыми к взрыву, сделайте это снова, через три или шесть дней.

Периоды отдыха

Будьте проще. Просто потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы снова почувствовать себя сильным. Не начинайте сет, запыхавшись, иначе вы снизите производительность.

Упражнения

Каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений. Они будут расположены в следующем порядке:

.
  1. Вариант сгибания ног
  2. Вариант приседания
  3. Упражнение, которое безопасно выполнять с максимальной интенсивностью
  4. Вариант становой тяги с упором на развитие подколенного сухожилия

Начиная с сгибания ног

Сгибания ног в качестве средства для развития подколенного сухожилия невероятно недооценивают.Начиная тренировку с сгибания ног, вы можете уделять значительное внимание подколенным сухожилиям, а не просто делать несколько бессмысленных подходов в конце тренировки.

У большинства лифтеров преобладают квадрицепсы — если вы посмотрите на бодибилдеров, выполняющих классическую боковую позу груди, редко (ниже профессионального уровня) можно увидеть человека с толстыми свисающими подколенными сухожилиями. Эта проблема в первую очередь решается при последовательном сгибании ног.

Есть и еще большее преимущество, которого нет ни в одном поиске Pub Med: если сначала сгибать ноги, то приседания «кажутся» лучше.С накачанными бедрами вы будете чувствовать себя «крепче» в нижнем положении приседа, а ваши бедра будут казаться «смазанными» во время каждого повторения приседаний.

Более того, как бы странно это ни звучало, вы обнаружите, что колени нужно меньше разогревать после того, как вы начали сгибать ноги. Опять же, нет данных, прошедших экспертную оценку, только десятилетия опыта и сотни отзывов клиентов.

Еще одна приятная вещь в сгибаниях ног — это то, что вы можете легко использовать такие техники, как дроп-сеты и частичные повторения, чтобы еще больше увеличить приток крови к мышцам.Если вы используете хорошую технику, это может быстро привести к впечатляющему увеличению силы и толщины подколенного сухожилия.

Мясо с начинкой

Ничто не сравнится с приседаниями по размеру ног. В то время как другие упражнения, безусловно, имеют свои достоинства, приседания составят основу ваших тренировок.

Однако, хотя я определенно рожден для приседаний — с широкими бедрами и короткими бедрами — нет необходимости полностью опускаться до низа в каждом подходе, который вы выполняете. Я предпочитаю варьировать глубину приседа — в некоторые недели приседаю параллельно, в другие — значительно ниже.

Вариация — хорошая вещь — просто спросите Луи Симмонса из Вестсайд Барбелл. Когда я там тренировался, мы каждую неделю снижали высоту ящика на дюйм, чтобы развить гибкость. Мы также меняем позы, так как более широкие приседания помогают развить гибкость бедер и паха.

Мне также нравится варьировать штангу, используемую в приседаниях. Различные брусья в разной степени задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия. (Если вам повезло, что у вас есть планка для приседаний, приготовьте ее к действию!)

Безумие

Третье упражнение в последовательности будет самым болезненным.Чем более вы продвинуты, тем усерднее вы должны подталкивать себя. Помните, цель — огромные ноги, поэтому не тренируйтесь, как все (т. Е. Наполовину), и не ожидайте, что вы будете выглядеть иначе, чем они.

Ожидайте и требуйте от себя большего. Вы будете удивлены тем, на что способны. (И не волнуйтесь, ниже я приведу примеры.)

Растяни

Теперь, когда ваши ноги полностью заполнены кровью, пора заняться становой тягой для подколенных сухожилий. Мы будем использовать разные стойки и глубины для вариаций.


Тренировки

Перейдем к утюгу. Следующие тренировки будут тяжелыми, так что вложите в них свое сердце — не просто выполняйте упражнения и ожидайте, что вы добьетесь успеха.

Тренировка № 1

Сгибания ног лежа

Просто сделайте 3 подхода по 8 повторений с жестким сгибанием вверху. В четвертом подходе сделайте 8, а затем 25 частичных упражнений из растянутой позиции. Просто переместите гирю на 4-6 дюймов снизу. Когда вы закончите, ваши подколенные сухожилия будут ощущаться как желе.Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой

Сделайте 8 подходов для разминки. Идите ниже параллели. Когда вы поднимаетесь, избегайте блокировок — вернитесь назад, чтобы поддерживать постоянное напряжение. Как только вы достигнете тяжелого веса в 8 повторениях, сделайте 4 подхода по 8. Используйте любую удобную стойку, только не забудьте отметить это, потому что на следующей неделе вы станете немного шире. Наденьте ремень. Всего четыре рабочих набора.

Жим ногами

Сделайте 3 тяжелых подхода по 25 повторений.Поставьте ступни на ширину плеч, посередине стойки на платформе. Слегка выверните пальцы ног — это взорвет ваш ВМО. Не блокируйте и их. Возможно, вам придется делать легкую растяжку на квадрицепсы между подходами, так как ваши ноги должны быть полностью залиты кровью. Всего три рабочих набора.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Сделайте 2 подхода по 20. Двигайтесь медленно и растягивайте мышцы бедра. Слегка согните ноги в коленях внизу, чтобы не пораниться. Не поднимайтесь до конца — поднимитесь на 3/4 пути, затем снова вернитесь вниз.Это прикончит вас на день. Всего два рабочих набора.


Тренировка №2

Сгибания ног лежа

Выполните стандартную пирамиду из 15, 12, 9 и 6 повторений. После последнего подхода из 6, сбросьте вес и сделайте еще 6, затем выполните еще одно падение и сделайте последние 6 повторений. Этот дроп-сет из 18 повторений накачивает мышцы бедра и подготовит вас к приседаниям. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой

Сделайте подходы по 8 повторений для разминки, но на этой неделе используйте более широкую стойку.Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад и выпрямить колени, чтобы они не сгибались. На этой неделе просто начните параллель, не ниже, и используйте больше веса, чем на прошлой неделе. Это может быть непросто, если смена стойки вызывает слабость бедра, но попробуйте. Сделайте еще 4 подхода по 8, как только достигнете желаемого веса. Всего четыре рабочих набора.

Болгарские сплит-приседания

На этой неделе жим ногами заменен на сплит-приседания. Ваши ноги будут напряженными и накачанными, поэтому вам, возможно, придется работать немного глубже в каждом подходе, чтобы получить максимальную пользу.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу, держа в руках легкие гантели.

Спуститесь вниз три секунды (это будет больно) и медленно доберитесь до комфортной глубины. Опять же, вы должны немного углубляться в каждом подходе. Обычно я делаю очень легкие растяжки сгибателей бедра в течение 10 секунд между подходами. Всего три рабочих набора.

Гантели со штангой на жестких ногах

На этой неделе мы заменим гантели на жестких ногах версией со штангой. Используйте 25-фунтовые пластины, чтобы добиться максимальной растяжки, но не пытайтесь добиться максимальной растяжки в первом подходе.С каждым набором, который вы делаете, работайте немного глубже. Сделайте 3 подхода по 15. Поднимитесь до упора и согните бедра и ягодицы. Это прикончит вас на день. Всего три рабочих набора.

Тренировка № 3

Сгибания ног сидя

Первые две недели мы выполняли сгибания ног лежа, в последние две недели мы выполняем версию сидя, чтобы бить подколенные сухожилия под немного другим углом. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе после 10 повторений сделайте 15 дополнительных частичных повторений из положения растяжки. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой со штангой

Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой стартовый вес, выполняя подходы по 8 повторений. Идите к вышеупомянутой параллели. Это другая планка, и в ней больше внимания уделяется четверным прыжкам. Сосредоточьтесь на медленном 3-секундном спуске. При необходимости вы можете заблокировать повторений. Просто найдите идеальный вес для 8 повторений и оставайтесь в нем на 3 подхода. Затем сделайте четвертый подход немного тяжелее и сделайте пять повторений. Всего четыре рабочих набора.

Разгибания ног

Не смейтесь! Вы усердно поработали над жимом ногами и раздельными приседаниями, так что давайте поработаем над другим вариантом — разгибанием ног.Не позволяйте весу возвращаться так далеко внизу, что вы напрягаете колени, только вниз, пока ваши голени не станут параллельны друг другу. Делайте тяжелые упражнения, но сгибайте их в каждом повторении в течение 1 секунды.

Они отлично подойдут для уже имеющейся у вас помпы. Пирамида вверх, выполняя подходы по 12, 10, 8, а затем последний подход по 8. После последнего подхода сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем 8 частичных повторений от низа — вес должен сдвинуться только на 3-4 дюйма. . Всего четыре рабочих набора.

Румынская становая тяга

На этой неделе мы продолжим работу со штангой, но добавим чуть больше сгибания в коленях, чтобы это была настоящая румынская становая тяга.Поскольку мы не собираемся делать супер-растяжку, вы можете вернуться к использованию 45-фунтовых пластин. Делайте это мощно — позвольте весу сесть на землю, а затем поднимите его вверх. Никаких подпрыгиваний или сокращения повторений пополам. Пирамида вверх, выполняя подходы по 10 и 8, а затем 2 подхода по 6. Всего четыре рабочих подхода.

Тренировка №4

Сгибания ног сидя

Сделайте 3 из 12 повторений. В последнем подходе после того, как вы сделаете 12 повторений, сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем сделайте еще одно падение и сделайте еще 8. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой со штангой

Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой исходный вес, выполняя подходы по 8 повторений, но на этой неделе выполняйте параллель. Продолжайте сосредотачиваться на медленном 3-секундном спуске. На этой неделе вы будете делать 8 подходов с умеренно тяжелым весом, затем сложный подход из 5, как на прошлой неделе, и, наконец, сложный подход из 3 (не забудьте трехсекундный спуск). После того, как вы сделаете подход из 3-х, сократите свой вес вдвое и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме! Всего четыре рабочих набора.

Выпад на одной ноге

Мой любимый способ делать выпады при ходьбе — с тяжелыми гантелями и ремнями.Шагните вперед левой ногой, опустите вниз контролируемым образом, а затем выведите правую ногу вперед, чтобы ступни оказались рядом друг с другом. Теперь оставайтесь на той же ноге и сделайте это снова.

Сделайте 10 шагов одной ногой, затем развернитесь и вернитесь на другую ногу. Это снижает импульс и инерцию движения и помогает сосредоточить напряжение на рабочей ноге вместо того, чтобы давать ей перерыв между повторениями. Три раунда равны одному подходу. Всего четыре рабочих набора.

Становая тяга румынская

После того, как вы отдышитесь, мы закончим со стоечными RDL.Установите булавки на середину голени. Работайте в подходах по 3, пока у вас с трудом получится 3, а затем закончите день. Считайте последние 3 подхода рабочими. Всего три рабочих набора.

Реставрация

Я твердо верю в использование ролика Rumble Roller для ускорения восстановления и разрушения спаек, которые образуются в результате тренировок с высокой интенсивностью.

Прогулка, какой бы скучной она ни казалась, тоже полезна. Я бы сделал и то, и другое в сочетании с правильным питанием, чтобы вы поправились и поправились. Помните, что вы хороши ровно настолько, насколько хорошо ваше самое слабое звено, поэтому, если ваше питание отстойно, ваш прогресс в тренировках будет ограничен.

За сорок пять-шестьдесят минут до тренировки я ем 6 унций рыбы и 1/2 стакана овса с 1 столовой ложкой ореховой пасты.

Во время тренировки использую Mag-10® и Plazma ™, но не по назначению. Я принимаю 3-4 мерные ложки MAG-10® и 2 ложки Plazma ™ и пью их во время тренировки — это лучшее, что я когда-либо принимал для восстановления.

Через сорок пять минут после тренировки у меня есть две ложки Metabolic Drive®, 2 чашки вареного риса и 1 столовая ложка сырого органического меда.

Вот и весь план! Простой, но эффективный.

Тренировка для ног с тросом для быстрой накачки

Путь к красивой скульптуре ног нелегок. К счастью, мы знаем массу советов и приемов, которые помогут вам добиться максимальной отдачи в нижней части тела. И одна из форм тренировок, которую, как нам кажется, часто игнорируют в отделе ног и ягодиц, — это упражнения на канатном тренажере.

Кабельные тренажеры

не заслуживают признания за их универсальность при тренировках как верхней, так и нижней части тела.Свободные веса, приседания и становая тяга — все это отлично подходит для наращивания мышц ног и ягодиц, но добавление большего количества вариаций упражнений с течением времени является ключом к максимальному росту мышц!

Итак, мы хотим помочь вам больше использовать тренажер с тросом в тренажерном зале, предоставив вам полную тренировку ног с тросом, и мы даже дадим вам несколько советов по разминке, которые помогут обеспечить эффективную и безопасную тренировку и .

Разминка

Пропуск разминки нижней части тела перед тренировкой — худшее, что вы можете сделать для своих мышц, особенно ягодичных.Сильные ягодичные мышцы полезны для всех, а не только для спортсменов и бодибилдеров. В конце концов, мы используем наши ягодицы каждый день, когда ходим, сидим или собираем вещи.

Длительные периоды бездействия вызывают расслабление и ослабление задних мышц, что увеличивает риск возникновения таких проблем, как:

Упражнения для активации ягодичных мышц помогают разбудить и подготовить эти мышцы перед тренировкой нижней части тела. Вот несколько отличных растяжек, которые можно включить в свой репертуар для разминки ног в день:

  • Отдача ягодиц стоя

  • Махи ногами

  • Поворот сидя

  • Собака лицом вниз

  • Боковая прогулка

Еще один совет, который мы рекомендуем для повышения уровня разминки, — это использование ленты сопротивления.Эспандеры создают достаточное напряжение, чтобы помочь углубить движения и повысить вашу гибкость. Наши эластичные ленты UPPPER бывают разных уровней натяжения, включая легкое, среднее, тяжелое и сверхтяжелое (доступно только для наших длинных лент). У нас есть длинные и короткие ленты всех видов и цветов!

Если вы новичок в использовании эспандеров, начните с двух приведенных ниже упражнений на активацию ягодиц, чтобы лучше с ними познакомиться!

Glute мостовидные протезы легкие или средние UPPPER полоса сопротивления

  1. Лягте на спину и положите руки прямо вдоль бока.Согните ноги в коленях, слегка подтянув пятки к ягодицам.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг бедер так, чтобы она находилась прямо над коленями.
  3. Укрепите корпус, поднимите бедра к потолку и сожмите ягодицы в верхней части растяжки. Убедитесь, что ваши руки и плечи не отрываются от земли.
  4. Удерживайте позу 2-3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение.

    Пожарный гидрант с легкой или средней ВЕРХНЕЙ полосой сопротивления

    1. Закрепите эластичную ленту выше колен.
    2. Примите положение стола, встав на четвереньки. Держите спину прямо и напрягите корпус, чтобы сохранить равновесие.
    3. Осторожно поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым. Убедитесь, что вы не нарушаете свою форму, чтобы поднять ногу выше. Вместо этого сосредоточьтесь на использовании средней ягодичной мышцы (боковой ягодиц), чтобы двигать ногой, но не выводите ее за бедро.
    4. Задержитесь на несколько секунд, снова опустите ногу и повторите с другой стороны.

      Тренировка одной ноги на тренажере

      Канатные машины обеспечивают постоянное сопротивление и натяжение, позволяя при этом увеличивать вес. Вы также можете прикрепить различные инструменты для тренировок, чтобы выполнять упражнения под разными углами. Для некоторых из этих упражнений для ног с тросом потребуются ремни для лодыжек, но, поскольку в большинстве тренажерных залов они не поставляются вместе с тренажером, вам придется покупать собственный комплект. Наши новые ремни для щиколотки UPPPER чрезвычайно удобны и легко регулируются, поэтому они идеально облегают ваши лодыжки.

      После того, как вы разогреетесь, подготовите крепления для кабелей, вы можете приступить к нашей потрясающей тренировке для ног с кабелем! Мы дадим вам рекомендуемый подход и диапазон повторений, но уровень физической подготовки у всех разный, поэтому не стесняйтесь изменять числа, если это необходимо! Что касается веса, выберите такой вес, который достаточно сложен, чтобы ваши мышцы усердно работали, чтобы бороться с напряжением, но ваша форма не поддается.

      Совет: Увеличьте вес, если вы можете сделать 12-15 повторений, не нарушая пот и форму!

      Подъем ног в стороны

      Боковые подъемы ног также называют «отведением стоя», потому что вы отталкиваете ногу от средней линии.Это упражнение прорабатывает отводящие бедра, внешнюю поверхность бедра, а также среднюю и малую ягодичные мышцы. Есть и другие варианты этого упражнения, но подъемы на тросе действительно заставят вас почувствовать ожог!

      • Встаньте на ширине плеч так, чтобы одно плечо было рядом с канатной машиной. Манжета на щиколотке будет на ноге напротив тренажера.

      • Положите одну руку на бедра, а другой возьмитесь за тренажер для поддержки.

      • Поднимите ногу с отягощением в стороны как можно дальше, но не опирайтесь на стоящую ногу, чтобы попытаться поднять ногу выше.Сосредоточьтесь на использовании только внешней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы.

      • Опустите ногу и выполните набор повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

      Приседания со штангой

      Самое замечательное в приседаниях со штангой — это то, что они нацелены на другие группы мышц, помимо ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Вы также задействуете пресс, руки и среднюю часть спины / широчайшие. По сравнению с приседаниями со штангой, приседания со штангой меньше нагружают нижнюю часть тела.Тем не менее, комбинация отягощений на тросах и веса вашего собственного тела по-прежнему помогает при гипертрофии мышц ног и ягодиц, постоянно сохраняя напряжение во всем теле.

      • Прикрепите узкую ручку к самой нижней перекладине канатного тренажера так, чтобы перекладина была ниже ваших колен.

      • Удерживая прямую штангу в руках, сделайте два-три шага назад от канатной машины, пока не будет провисания шкива каната.

      • Напрягите корпус, держите спину прямо и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Откиньте бедра назад и опуститесь на корточки. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу или немного ниже.

      • Задержитесь на несколько секунд в нижней части приседа, а затем вытолкните пятки и ноги в положение стоя.

      Становая тяга с тросом в шахматном порядке румынская тяга

      Стойки в шахматном порядке, также иногда называемые «стойкой b», сродни приседаниям с разделенной ногой или одной ногой, за исключением того, что вы по-прежнему используете обе ноги во время упражнения.Вы делаете это, колеблясь в стойке и удерживая большой палец задней ноги на уровне пятки передней. Эта стойка дает вам дополнительную поддержку и баланс в задней ноге, позволяя при этом глубже приседать.

      румынских тяг нацелены на всю заднюю группу мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Выполнение этого упражнения на тренажере с тросиком идеально подходит тем, у кого проблемы с поясницей. Это дает меньшую нагрузку на область по сравнению со штангой или гантелями.

      • Возьмитесь обеими руками за прямую перекладину и встаньте прямо.Отрегулируйте стойку так, чтобы пальцы задней ноги совпадали с пяткой передней ноги. Слегка согните заднее колено, чтобы пятка оторвалась от пола.

      • Наклонитесь вперед в бедрах, пока сила тросового тренажера опускает руки к ступням.

      • Поднимитесь через бедра в положение стоя, сохраняя при этом прямую спину на протяжении всего движения.

      Трос обратные выпады

      Обратное движение обратных выпадов делает большой упор на равновесие и координацию.Это также отличный вариант, если у вас болит колено, поскольку ваш импульс движет вас назад, а не вперед, тем самым снижая нагрузку на коленный сустав. Сначала упражнение может показаться трудным для новичков из-за сопротивления, создаваемого канатной машиной. Попробуйте несколько раз выполнить обратный выпад без тренажера, пока не почувствуете, что овладели потоком движения. Обратные выпады на тросе прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, сохраняя напряжение в верхней части тела, особенно в руках.

      • Подсоедините прямой или W-образный стержень ко второй или третьей перекладине канатной машины.

      • Удерживая штангу, сделайте шаг назад, пока не почувствуете сопротивление в блоке, и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

      • Согните оба колена под углом 90 градусов, возвращая одну ногу в выпад. Убедитесь, что вы приземлились на подушечку стопы и не отключили корпус.

      • Продвиньтесь через переднюю пятку и повторите упражнение с противоположной ногой.

      Кабельные вводы

      Подтягивания на тросе — это сложное упражнение, в котором задействованы ягодицы, подколенные сухожилия и большинство мышц нижней части спины. Это также отличный тренировочный прием, который поможет вам подготовиться к другим движениям с тазобедренным суставом, таким как становая тяга и толчки бедра со штангой. Изоляция ягодиц является ключевым моментом в этом упражнении и считается одним из лучших движений для увеличения гипертрофии ягодиц.

      • С помощью троса или шкива рукоятки прикрепите его к тросовой машине и установите на самую нижнюю ступеньку.

      • Отвернитесь от тренажера и поставьте ступни на шкив троса, расставив ступни немного шире, чем бедра.

      • Держа колени слегка согнутыми, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле, и протяните руки через ноги, чтобы ухватиться за шкив.

      • Вытяните бедра вперед и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы принять положение стоя, натягивая скакалку между ног.Руки и спина должны оставаться прямыми на протяжении всего движения.

      • Снова поверните бедра в петлю, чтобы вернуться в исходное положение.

      Сгибание подколенного сухожилия на кабеле

      Сгибания подколенных сухожилий, очевидно, задействуют ваши подколенные сухожилия, а также ягодицы и икры. Многие скажут вам, что сложно наращивать мышцы задней поверхности бедра. Некоторые бодибилдеры пренебрегают этой группой мышц больше, чем следовало бы, в пользу больших квадрицепсов или ягодиц. Но проработка подколенных сухожилий важна для баланса мышц нижней части тела.

      Обычно сгибания подколенных сухожилий выполняются лежа на тренажере для сгибания ног, используя обе ноги одновременно. Выполнение этого упражнения на канатном тренажере позволяет изолировать упражнение для одной ноги за раз и действительно сосредоточиться на своей форме.

      • Оберните лодыжку вокруг лодыжки и подсоедините ее к кабельной машине.

      • Встаньте лицом к тренажеру, удерживая его одной рукой для равновесия, а другой рукой положите на бедро.

      • Используйте подколенное сухожилие с утяжелением, чтобы поднять ногу как можно выше.Постарайтесь поднести пятку как можно ближе к ягодицам, не напрягая подколенное сухожилие.

      • Опустите ногу назад и выполните повторения, прежде чем переключиться на другую ногу.

      Сделайте дневную тренировку более яркой с этими вариациями упражнений с тросом!

      Видите, сколько кабельных машин могут предложить вашим ногам? Тренировки для ног на тросе нацелены на все нужные группы мышц, позволяя выполнять более изолированные движения и уделять больше внимания форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *