Как накачать ягодицы и ноги в домашних условиях мужчине: Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Содержание

Как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях

Содержание:

Как мужчине накачать ягодицы в домашних условияхг
  1. Бег с высоко поднятыми коленями
  2. Мостик на одной ноге
  3. Стульчик у стенки
  4. Махи назад согнутой ногой
  5. Ягодичный мостик
  6. Выпады с проходкой

Все мужчины хотят выглядеть красиво и эстетично, чтобы каждая мышца на теле была идеально очерчена. Ягодиц это тоже касается. Для этого необходимо регулярно тренироваться, но не обязательно ходить в тренажерный зал. Коротких домашних тренировок будет достаточно, чтобы привести тело в тонус. Важно не забывать про разминку, которая поможет разогреть все мышцы.

Бег с высоко поднятыми коленями

Бег – одно из лучших упражнений для приведения в тонус всего тела. Чтобы как можно лучше размять ягодичные мышцы, достаточно бегать с высоким подниманием ног. Спина при этом должна быть ровной, дыхание – свободным. Руки сгибаются в локтях вдоль корпуса. Ноги можно поднимать до угла в 90 градусов с корпусом, а если позволяет растяжка – еще выше. Бегать можно на месте, не обязательно выходить на улицу для бега вокруг стадиона.

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Количество повторов – 1 раз (3-4 минуты).

Совет. Чем выше Вы будете поднимать колени, тем лучше прокачаются ягодичные мышцы.

Противопоказания. Травмы коленей, гипертония.

Мостик на одной ноге

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнув колени и расположив ступни параллельно друг другу. Руки лежат на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны от корпуса. Правую ногу нужно выпрямить и поднять вверх под углом около 45 градусов к полу. Теперь, не меняя положение ноги, нужно упереться в пятку левой ноги и плечи, приподнимая ягодицы и поясницу как можно выше. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, после чего поменяйте опорную ногу.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

Совет. Для большей устойчивости можно сильно упираться руками в пол. Не забывайте про дыхание – оно должно быть свободным.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, заболевания ЖКТ.

Стульчик у стенки

Исходное положение – стоя у стены. Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Теперь нужно присесть, сгибая колени, чтобы бедра образовали прямой угол со стеной. Стопы плотно стоят на полу, дыхание свободное. Взгляд направлен прямо. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд. После завершения упражнения нужно плавно подняться, избегая резких движений.

Количество повторов – 1 повтор (от 30 до 60 секунд).

Совет. Положите руки на колени. Постарайтесь максимально упереться спиной в стену, а пятками – в пол.

Противопоказания. Травмы коленей.

Махи назад согнутой ногой

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на носках. Поясница не прогнута, пресс напряжен, лопатки сведены. Начало упражнения – правая нога плавно поднимается вверх, не меняя угла в колене, после чего возвращается в исходное положение. Движение выполняется 15 раз для одной ноги, потом – для другой.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. В исходном положении нужно сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.

Противопоказания. Травмы коленей.

Ягодичный мостик

Исходное положение – лежа на спине, стопы плотно стоят на полу, колени согнуты. Поясница лежит на полу, руки вдоль тела, ладони опущены вниз, лопатки сведены. Взгляд направлен прямо. Начало упражнения – ягодицы и поясница отрываются от пола и поднимаются как можно выше. Упор должен приходиться на стопы и плечи, руки также лежат на полу. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в начальную позицию.

Количество повторов – 15 раз.

Совет. Дыхание во время упражнения должно быть свободным.

Противопоказания. Проблемы с кишечником, грыжи и боли в шейном отделе позвоночника.

Выпады с проходкой

Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина должна быть прямой, не нужно прогибать поясницу. Далее следует сделать выпад вперед правой ногой, оба колена согнуть под углом в 90 градусов. Колено левой ноги почти касается пола, правое бедро должно оказаться параллельным полу. Колени не выводить за носки и не уводить внутрь, носки можно немного развернуть вовнутрь, чтобы обеспечить лучшую устойчивость. Упереться в пятку правой ноги, поднимая левую, согнутую в колене, подняться и сделать шаг вперед, совершая выпад вперед уже левой ногой. Повторить ходьбу, попеременно делая выпады то правой, то левой ногой.

Количество повторов –

15-20 выпадов.

Совет. Следите за дыханием, выдох должен приходиться на максимальное усилие.

Противопоказания. Проблемы с коленями.

Упражнения простые и не требуют дополнительной подготовки. Вам нужно изучить технику и выполнять движения плавно, не делая резких движений. Это позволит избежать травматизма.

Какое упражнение на ягодицы считаете наиболее эффективным? Ответ пишите в комментарии.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и в тренажерном зале?

Совсем недавно услышал фразу, что привлекательнее женской груди могут быть только мужские ягодицы. Ситуацию спасло только то, что вышла эта фраза из женских уст.

А ведь и правда. Нет, не то что бы я считал мужские ягодицы привлекательными. Я это к тому, что девушки реально частенько заглядываются на мужские попы.

Например, когда ты гуляешь со своей девушкой, вам навстречу идет еще одна парочка, и твоя девушка оборачивается якобы посмотреть, что за прекрасная сумочка у той сучки, не ведись — прекрасная там совсем не сумочка.

И если твоя девушка частенько оборачивается на чужие сумочки, значит, твоя сумочка уже далеко не в тренде. Значит, что нужно с этим что-то делать. И сейчас я расскажу тебе, как накачать ягодицы мужчине и сделать их магнитом для девушек. А я искренне надеюсь, что ты гуглил это ради того, чтобы твои ягодицы нравились именно девушкам.

Легко ли мужчине накачать ягодицы?

На самом деле ягодицы у мужиков растут как грибы после дождя. За это их ненавидят все девушки, которые сутками качают свои окружности, а на деле имеют только плоскости.

У большинства парней от одних лишь приседаний со штангой жопа такая, что при желании ей можно остановить восстание печенегов, просто повернувшись ею к врагу. Им придется обходить это препятствие 20 дней и 20 ночей, как итог – восстание подавлено.

Поэтому однозначно, накачать попу мужчине намного проще, чем женщине. Исключением будут только парни, у которых генетика сказала, что стальных ягодиц у него не будет, как ни приседай. Как попа плоская была, так и останется.

Но это не значит, что этим бедолагам невозможно накачать орех, как у Ким Кардашьян. Понадобиться лишь больше терпения и регулярные тренировки.

Качаем попу в зале

Если ты новичок в зале и просто увидел в интернете, что покорить девушку можно харизмой, чувством юмора, красивым лицом или упругими ягодицами, но из этого всего самым реальным кажется вариант с ягодицами, то тебе нужно просто начать тренировать ноги.

Делай приседания, становую и мертвую тягу в разных вариациях, выпады и твои ягодицы будут обтягиваться джинсами так, что только латки успевай ставить.

Если же все таки природа сыграла с тобой злую шутку и твоя пятая точка похожа на разваренный пельмешек

, то придется немного заморочиться. Только я тебя прошу, не вздумай делать всякие там отведения ног в кроссовере или с утяжелителем. Это не только пользы не принесет, так еще и мужики могут неправильно понять, надоест объяснять, зачем ты это делаешь.

Лучше всего мужику подойдет база. А самое крутое базовое упражнение для ягодиц – это ягодичный мостик.

 

Нагрузил штангу так, чтобы диски звенели, положил в область паха и погнал тазом работать, да так жестко, чтобы окружающие терялись в догадках, диски это звенят, либо твои стальные бубенцы самца, который пришел в этот мир покорять самочек своей уверенной походкой.

Что имеем в итоге. Для того, чтобы накачать попу парню в тренажерном зале, подойдет такая программа тренировок на ноги:

  1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Мертвая тяга 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Выпады в любом исполнении (я бы рекомендовал с ходьбу выпадами с гантелями в руках) 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Ягодичный мостик со штангой 4 подхода по 10-16 раз.

Вот и рецепт упругих ягодиц готов. Вперед, на встречу, как бы это странно не звучало, красивой попе.

Более подробно об упражнениях ты можешь почитать тут.

Работаем в домашних условиях

Дома накачать ягодицы будет немного сложнее. Ведь для того, чтобы что-то накачать мужику, нужно использовать дополнительный вес, а дома с этим могут возникнуть проблемы, если у тебя нет гантелей, штанги или гири.

В любом случае попробовать можно. Программа в домашних условиях остается такой же, как и для зала. Для начала начни делать все это с собственным весом, потом уже включай фантазию.

Если нет гантелей, штанги или гири, возьми что-то, что утяжелит тебе работу. Например, можно взять бутылки с водой, собаку, соседку. В общем используй все, что под руку попадется, лишь бы ты во время тренировки чувствовал, что ты реально пашешь, а не зарядку делаешь.

Однако я все же советую тебе приобрести парочку гантелей. Гантели всегда пригодятся мужику по хозяйству.

 

Советы по питанию

Ну и, конечно, о каких каменных ягодицах может идти речь, если тараканы, глядя на тебя, все крошки с пола обратно в бутерброд собирают, лишь бы ты, бедолага, покушал?

Чтобы росли мышцы, причем это не только ягодиц касается, тебе нужно есть достаточно белка, чтобы у тебя были силы на тренировки тебе нужно есть достаточно углеводов, чтобы у тебя был нормальный обмен веществ, тебе нужно есть достаточно жиров.

Для того, чтобы набирать, тебе нужно потреблять 2-2.5 г белка, 3-5 г углеводов и 0,7-1 г жиров на 1 кг собственного веса.

В общем, чтобы от твоих ягодиц невозможно было взгляд оторвать, тебе нужно в первую очередь работать на кухне, а не в зале. Более подробно об этом я написал в статье про питание для набора мышечной массы.

Как быстро появится результат?

А теперь поговорим о том, как скоро ждать результат. Если ты думаешь, что ты тут, такой умный, поприседаешь, выпады сделаешь и сможешь накачать ягодицы за неделю объемом с солнечную систему, то ты глубоко заблуждаешься.

Для того, чтобы накачать какую-либо часть тела могут уйти месяцы и даже годы. Да, ты сможешь увидеть первые результаты уже через месяц, но этого будет недостаточно.

Тем более, если ты немного подкачаешь ягодицы и решишь, что они останутся с тобой до конца твоих дней, даже если ты больше никогда в жизни не присядешь, то ты тоже заблуждаешься. Чтобы держать ягодицы в хорошей форме, нужно потратить кучу времени и потом поддерживать этот результат. Поэтому, если ты пришел сюда, чтобы быстренько накачать свою попу и расслабиться, то тебя ждет большое разочарование.

 

В общем, быстро ничего не будет, поэтому стисни зубы, сожми булки и работай.

Заключение

Итак, мой плоскозадый друг, теперь ты знаешь, что для упругих ягодиц нужно не так много. Просто делай базу, кушай много и правильно и не жди моментальных результатов. И уже через год за тобой будут очереди из зачарованных девушек ходить. Но я также советую не только качать ягодицы, но еще и записаться в какую-нибудь секцию боевых искусств. Потому что накаченные мужские ягодицы нравятся не только девушкам.

как накачать сильные ноги дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Красивое и рельефное мужское тело никогда не оставляет равнодушным женское внимание.

Но для неотразимого эффекта нужно иметь не только шикарный пресс, грудь или бицепсы, но и подкаченные ноги.

Одним словом, в комплекте вы будете «сверкать» в лучах женского восторга.

Не имея возможности посещать тренажерный зал, многие задаются вопросом, как накачать ноги дома мужчине?

Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях

Комплексы накачки ног есть почти во всех видах спорта, да, даже в футболе.

Ведь основное орудие футболиста – ноги, без интенсивных тренировок игрок попросту не сможет находиться так долго в движении даже первый тайм.

Не будем углубляться в их тренинги, а разберем менее интенсивные тренировки. Их можно проводить в домашних условиях, но это не значит, что они не эффективны.

Для выполнения таких комплексов упражнений, как правильно накачать ноги, не нужно иметь особую физическую подготовку.

Главное перед каждой тренировкой делать кардиоразминку, такие упражнения помогут организму подготовиться к физической нагрузке.

Не пренебрегайте таким правилом, иначе одно резкое неосторожное движение, и вас ждет травма.

В отличие от занятий в спортзале, парням для выполнения следующего цикла упражнений понадобиться подготовить некий спортинвентарь или найти ему замену:

  • Гантели или 2-х л бутылки с водой;
  • Штанга или 10л бутыль воды.

Программа «Бодибилдинг»

Перед выполнением упражнений разомните ноги, как следует – бег на месте с высокоподнятыми коленями, достаточно 5-ти минут. Даже приступайте к выполнению упражнений:

Подъем на носки с утяжелителями

Для выполнения упражнения нужно в сидячем положении, колени под углом 90о, поднимать стопы на носочки и плавно опускать на пятки.

После выполнения подхода в 30 раз кладем утяжелитель на колени и делаем уже до предела возможности.

В качестве утяжелителя используют штангу, но при отсутствии таковой можно использовать любой груз от 10 кг до 20 кг.

В домашних условиях зачастую используют 10-тилитровую бутылку с водой.

Выпады вперед

Также часто спортсмены использую это упражнение, дабы поддержать свое накаченное тело.

Вариаций такого упражнения много: выпады назад, перекрестные, в сторону, низкие.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. Одной ногой ступаем широко вперед, вставая на пальцы, вторая сгибается в колене до пола.

Почувствовав напряжение в бедрах, возвращаемся в исходное положение не спеша. Повторяем 4 сета по 12 раз.

В качестве утяжелителя – гантели, альтернативная замена – бутылки с водой.

Для правильного выполнения других вариаций можно посмотреть видео с техникой упражнений.

Мегаэффективные приседы

Упражнение для ищущих способ, как результативно накачать ноги дома мужчине.

Такое упражнение заставит работать все мышцы ног и рук. Ноги по уровню ширины плеч, руки с гантелями по швам.

Во время плавного приседания руки поднимаем параллельно плоскости пола. Таз опускаем до уровня сгиба колен на 900.

Плавно поднимаемся, руки также не спеша в исходное положение. Приступаем по 15 раз в три подхода.

В качестве увеличения нагрузки как можно большей предлагается делать еще и прыжки, из положения сидя – вперед или вверх.

Ножницы

Становимся в исходное положение как при выпадах вперед.

Подпрыгивая вверх, меняем ноги местами и плавно приземляемся. Упражнения выполнять 15 раз.

Сгибания ног с утяжелителями

В положении лежа на животе зажимаем груз конечностями ног и сгибаем их к ягодицам. 3 сета по 15 раз.

Выполнять такие упражнения можно всего 2 раза за неделю. Это позволит полноценно отдыхать организму от нагрузок и ускорит рост мышц.

Программа «Тонус»

В программе чередуется два комплекса упражнений последовательно.

Особенность комплекса – это добавление одного вспомогательного упражнения на выбор. То есть, выполняя цикл, в конце делаете любое предложенное занятие.

Первый комплекс

  1. Выпад вперед. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую в коленном суставе сгибаем в пол. При этом руки по швам, с грузом. Держа равновесие, поднимаемся в исходное положение. Делаем 4 сета по 20 раз.
  2. Выпады в сторону. Опорную ногу отводим в сторону, колено также опускаем до упора к полу. Выдержав равновесие, возвращаемся к исходной позиции. При выполнении утяжелители держим вдоль тела. 4х20 раз.
  3. Выпад назад. Одну ногу выставляем назад и сгибаем в колене к полу, при этом второй ногой стоим прямо. Для достижения более накаченных икр ног, согнутой ногой можно подпружинить во время выпада. Возвращаемся в положение «смирно». 4х15 раз.
  4. Поднимаемся на носочки. В вертикальном положении, с более тяжелыми утяжелителями, плавно поднимаем стопы на носочки и назад также плавно в начальное положение. 4х30 раз.
Второй комплекс

  1. Приседы. Самый распространенный способ программ, как быстро накачать ноги. Ноги на ширине плеч, руки за голову, держа осанку, плавно опускаем таз до сгибания колен на 900. Вернувшись в исходное состояние, вытягиваемся на носочках. 4х20 раз.
  2. «Балеринка». Стоя на одной ноге, придерживая вторую рукой, аккуратно поднимаемся на пальцы. 4х15 раз, для каждой ноги;
  3. Приседы на одной ноге. Подойдите к стене и, опираясь, к примеру, левой рукой, поднимите левую ногу. Придерживаясь, не спеша опускайтесь на правой ноге. 4х10 раз, для каждой по очереди. Такое приседание широко используется в программах, как накачать ноги в домашних условиях.
Дополнительные упражнения

Закончив с выполнением основных упражнений, выбираем одно дополнительное.

Помните, для больше эффекта нужно поочередно выполнять все дополнительные упражнения, а не зацикливаться на одном-двух:

  • Ходьба на носочках. Достаточно 3-5 минут.
  • Приседы с прыжками.
  • «Пружинка».

Выполняя комплексы, как накачать худые ноги, вам рекомендуется прислушиваться к правилам.

Ведь именно техника выполнения становится зачастую основополагающей при тренировках.

Помните, основным правилом таких физических упражнений есть и поддержание здорового питания.

Программ тренировок для мужчин очень много в сети интернет, но результативны они? Выполняя наши тренировки, ваши ноги будут подкачены и рельефны!

Видео

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях?

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 210

 

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях?

 

Этим вопросом задаются те из начинающих спортсменов, кто прошёл путь от «Та ну, квадрицепсы — это не интересно, даёшь 99 упражнений на бицепс!» до «О боже, что с моими ногами!».

 

Такой подход известен каждому любителю фитнеса и все проходят через стадию отрицания к стадии принятия того, что ноги качать всё-таки надо.

 

Если вы только начинаете заниматься спортом и вам повезло наткнуться на наш материал — это прекрасно!

 

Перед вами открывается возможность избежать ошибок, которые допускают практически все.

 

Содержание

  1. Мышцы ног — всё, что нужно знать новичку
  2. Как накачать ноги дома: 10 базовых упражнений
  3. Несколько слов о диете и совмещении видов спорта

 

Мышцы ног — всё, чего не знает даже самый большой качок из тренажёрного зала на вашей улице

Прежде чем приступать к тренировкам, важно иметь хотя бы общие представления об анатомии ног.

 

Это поможет не только грамотно распределить нагрузку, но и избежать травм.

 

Только 10% начинающих любителей фитнеса уделяют внимание тренировкам ног на регулярной основе, поэтому фигура остальных 90% частенько выглядит непропорционально.

 

Мышцы ног

 

Итак, вот почему необходимо тренировать нижние конечности:

 

  1. Именно в них расположена самая большая мышечная группа тела. Комплексная тренировка помогает быстро сжигать калории, а также существенно ускорить метаболизм.
  2. Прокачка ног улучшает общие результаты занятий фитнесом, развивая всю мышечную массу в целом.
  3. При проработке мышц ног происходит выброс большого количества гормонов, принимающих участие в строительстве вашего нового тела: тестостерона и соматотропина будет хоть отбавляй!
  4. Упражнения на ноги влияют на развитие мышц спины, рук и плеч.
  5. Увеличивается общая выносливость и силовые показатели организма.
  6. Развитие мышц ног обеспечивает симметричное развитие мышечного корсета. Верх и низ вашего тела будет смотреться гармонично.
  7. Улучшается мышечно-нейронная связь.
  8. Тренировка ног — это также тренировка ментальной концентрации.
  9. Развитые мышцы ног спасают коленные суставы от травм.
  10. Прокачка ног благотворно влияет на работу всей сердечно-сосудистой системы.

 

Несложно догадаться, что основная функция мышц ног заключается в приведении в действие опорно-двигательного аппарата.

 

В них заключена огромная сила, равной которой в человеческом теле нет. Практически все мышцы ног имеют удлинённую и узкую форму.

 

Выбираем лучшие упражнения для ног

 

При их сокращении или расслаблении оказывается воздействие на суставы, и мы можем ходить, приседать или просто сгибать и вращать нижние конечности.

 

Также мышцы ног (особенно те, что помельче) имеют прямое отношение к осанке (вот вам и ещё одно «за» к регулярной прокачке этой группы).

 

Мышцы передней части бедра включают в себя большое количество составных элементов.

 

Прежде всего нам интересен квадрицепс — основная разгибательная мышца ног.

 

Это самая сильная часть нижних конечностей, поэтому её тренировке следует уделять как можно больше времени.

 

Задняя поверхность бедра имеет разгибательную и ротационную функцию.

 

Базовым упражнением являются приседания

 

О них также не стоит забывать: крепкие сухожилия и мышцы подколенной зоны обеспечат вам достойные силовые характеристики.

 

И, наконец, последняя по списку, но не по важности группа: мышцы голени. Тоненькие икры выглядят комично на фоне массивного торса.

 

Они используются для сгибания и разгибания стопы, голеностопного сустава и вращения голени внутрь.

 

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине — 10 базовых упражнений

Хоть статья изначально готовилась именно для сильного пола, большинство упражнений могут выполнять и дамы.

 

Главное — не переусердствовать и правильно распределить нагрузку. Вооружитесь пульсометром, прислушивайтесь к своему организму и тогда всё у вас получится.

 

Время отдыха между каждым упражнением должно быть в пределах 1-1:30 минуты.

 

Не забываем о важности растяжки

 

Выпады

Начинаем тренировку с выпадов. Это простое в освоении упражнение отлично прорабатывает как ягодицы, так и бёдра.

 

Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц.

 

Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

 

Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу.

 

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.

 

Начните тренировку с выполнения классических выпадов

 

Совет: так как мы делаем акцент на тренировках для мужчин, неплохо было бы использовать утяжелители. Идеальный вариант — это гантели. Для начала используйте вес не более 5 кг.

 

Боковые выпады и выпады назад

Далее делаем боковые выпады. Для этого отведите одно бедро в сторону и согните ногу в коленном суставе.

 

Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад.

 

Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.

 

Боковые выпады

 

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать всю группу.

 

Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу.

 

Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

 

Болгарские выпады

Разнообразьте тренировки болгарскими выпадами — схема упражнения остается той же, но заднюю ногу вы кладете на табурет, диван или скамью.

 

Болгарские выпады

 

Приседания обычные и на одной ноге

Следующее упражнение — это приседания.

 

Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно.

 

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки.

 

Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой.

 

Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов — 3-4, последний можно делать до отказа.

 

Приседания так же рекомендуется выполнять с дополнительным весом, который размещается в верхней части груди.

 

Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.

 

Правильные приседания

 

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.

 

Приседания на одной ноге

 

Ягодичный мостик

Следующее упражнение — ягодичный мостик. Ложимся на спину, разводим ноги немного в стороны. руки раскинуты по сторонам.

 

Попеременно опускаем и поднимаем ягодицы. Чтобы усложнить себе задачу, можно делать упражнение с поднятой ногой, как изображено на фото.

 

Ягодичный мостик

 

Мертвая тяга

Это упражнение поможет решить проблему худых ног. В руки берем гантели и, держа их в руках внизу, прогибаемся вперед в пояснице.

 

Опускаемся до середины голени и возвращаемся в исходную позицию, ведь наша основная задача заключается с прокачке бедер, а не усилении нагрузки на спину.

 

Мертвая тяга с гантелями

 

Подъемы на носки

И хождение на носках. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других.

 

Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

 

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.

 

Подъемы на носки

 

Махи

Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

 

Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

 

Махи ногами

 

И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на проработку ягодиц. Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

 

Затем одну из них поднимите и выпрямите так, чтобы носок смотрел от себя. Зафиксируйте поднятую ногу в таком положении.

 

Следите, чтобы она оставалась ровной, а угол между ногой и полом не превышал 30-40 градусов.

 

Затем отрывайте поясницу от пола на небольшую высоту.

 

В этом упражнении очень важно не количество повторений, а их частота. Работайте до жжения в ягодичных мышцах, затем отдых полторы минуты и ещё 2 сета.

 

Прыжки на скакалке также отлично работают для прокачки ножных мышц

 

Этого хватит для первого дня тренировки. Не стоит сразу с головой окунаться в бешеный тренировочный ритм и заставлять себя потеть ежедневно.

 

Вам хватит и трёх дней в неделю, а в некоторых случаях — даже двух. Итак, вы отдохнули денёк и готовы к новым упражнениям.

 

Вот что вам нужно сделать:

 

  1. Возьмите в руки утяжелители
  2. Поднимайтесь на носок сначала на одной ноге
  3. Поменяли ногу
  4. Делаем 20 повторений и 3 подхода

 

В народе это упражнение называется пружинка.

 

Далее одной рукой держитесь за перила либо любую другую опору, а во второй неплохо бы иметь утяжелитель. Добавьте эти упражнения к базовому комплексу тренировок.

 

На первый взгляд перечисленные выше упражнения могут показаться простыми.

 

Можно даже подумать, что вам, настоящему мужчине, этого будет мало. Но нет — качественная проработка мышц и вожделенное жжение вам полностью обеспечены.

 

Чередуйте комплексы так, как вам больше нравится, но никогда не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, иначе эффективного роста вам не добиться.

 

Начните бегать: это поможет тренировать и ноги, и сердце

 

Совет: разминка должна быть всегда. Пренебрежёте ей, и травма обеспечена. Как говорил Шварценеггер: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». А уж его авторитету в этом вопросе точно можно доверять!

 

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, где активно задействованы ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о питании. Неважно, где вы занимаетесь, дома или в тренажёрном зале — любой спорт подразумевает использование качественного топлива.

 

Для человека источник энергии — это пища. И если вы нацелены на результат, то и со спортивной диетой вам всё же придётся ознакомиться.

 

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белка и углеводов.

 

Для прокачки ног и того, и другого понадобится изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.

 

Пересмотрите свое питание

 

На время тренировок вашими лучшими друзьями должны стать каши (в особенности гречневая), грибы, орехи, а также бобовые.

 

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

 

Чередуйте блюда и старайтесь подстроить ваше расписание так, чтобы каждый приём пищи совершался в одно и то же время.

 

Ну и переходите на дробное питание: лучше покушать 5 раз за день небольшими порциями, чем затолкнуть в себя гору пищи утром, в обед и на ужин.

 

Лучше не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов.

 

Совет: если есть возможность, купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием. Прокачка ног подразумевает большую нагрузку на суставы и кости. Если не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз уберечь себя и подстраховаться.

 

https://youtu.be/SWaFU9N33LI

Как накачать красивые ноги мужчине. Как накачать ноги в домашних условиях? Лучшие советы и тренировки. Выпады в сторону

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

  • Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
  • Помещение должно хорошо проветриваться.
  • Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
  • Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
  • Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
  • В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног , подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

  1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
  3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
  4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
  5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
  6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

  1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

  1. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

  1. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

  • В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
  • Второй подход – это глубокие выпады.
  • Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

  1. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

  1. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

  1. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

  1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

  1. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

  1. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

  1. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

  • свежий воздух;
  • больше свободного пространства;
  • широкие возможности для выполнения упражнений;
  • огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

  • Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
  • Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются.

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

  • Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
  • Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
  • Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Шаги

Часть 1

Измените свой образ жизни

    Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.

  • Длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.
  • Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».

    • После нескольких недель занятий возьмите гантели или гири потяжелее, чтобы увеличить нагрузку.
    • Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось тренироваться с весом.
  • Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.

    В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим – отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.

    Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:

    • Включите в свой рацион нежирное мясо, тофу, цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты — и еще больше овощей и фруктов.
    • Ограничьте потребление продуктов, прошедших промышленную обработку, сахара, пшеничной муки, фаст-фуда и снеков (чипсы, попкорн, сладкие батончики). Они не придадут вам энергии для тренировок, а, напротив, заставят чувствовать усталость.
  • Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.

  • Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.

    • Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме для роста мышц. Если вы хотите дополнительно принимать креатин, безопасная доза креатина составляет 5 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
    • Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.
  • Часть 2

    Правильно тренируйтесь

    Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
    • Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
    • Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
    • Вытолкните себя обратно в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.
  • Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
    • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
    • Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
    • Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
    • Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.
  • Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.

    • Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
    • С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
    • Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
    • Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.
  • Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.

    • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
    • Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
    • Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса — напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
    • Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
    • Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
  • Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.

    • Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
    • Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.

    Часть 3

    Сделайте ноги визуально полнее
    1. Носите свободные брюки. Это самый быстрый способ сделать ноги не такими тонкими с виду. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. Существуют самые разные фасоны и модели, в которых ваши ноги будут казаться полнее, но при этом не создастся впечатления, будто брюки вам велики.

      • Расклешенные модели тоже подойдут. Такие штаны плотно облегают бедра и расширяют книзу от колен, и в них кажутся менее худыми.
      • Не носите обтягивающие джинсы. В них ноги будут казаться совсем тоненькими, так что это не ваш вариант.
  • Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.

    Как мужчине приобрести красивую фигуру?

    И вправду, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрюзгших, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившихся мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, парни стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.

    На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Вначале важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.

    Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.

    Зачем мужчине качать мышцы ног?

    Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги взвалится дополнительная нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о своих ногах в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.

    Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это применимо и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.

    Какие упражнения помогут накачать ноги?

    Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.

    Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:

    1. Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно совершайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги.
    2. Сделайте 4-5 подходов по 30 раз.
    3. Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме. Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое.
    4. Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз.
    5. Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носочки. Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие.
    6. Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе.
    7. Хорошей тренировкой для икр является ходьба на носочках. Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите это действие. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем задействовании данной группы мышц.
    8. Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде. Как только жильцы устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Можете взять тяжести в руки.
    9. Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для парней это может показаться женским делом, не спешите с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.
    10. Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать с приседа вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете.
    11. Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л. Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не торопясь. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо.
    12. Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрам приобрести нужную форму. Это довольно сложное упражнение. Возможно, с первого раза будет нелегко его проделать. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузку. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.

    Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.

    В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.

    Какие упражнения предназначены для бедер?

    Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням. Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она имеется дома. Настало время ее использовать.

    Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отведением назад. Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудиться.Выпады — еще одно из упражнений для бедер. Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено другой ноги до самого пола и поднимитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.

    Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожая, но не путайте со взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружиньте немного в таком положении. Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.

    Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс. Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45°, нижнюю ногу можно слегка согнуть в коленке и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Потом повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми. Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.

    Как делать разминку?

    Важно знать, что любые занятия должны начинаться с разминки.

    Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

    Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

    На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

    Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

    Полезная информация для новичков

    Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

    В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

    Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

    На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

    Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

    Правила для тренировок дома

    Основные упражнения для мышц ног

    Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

    Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

    1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
    2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
    3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
    4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

    Упражнения приседания

    После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

    Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

    Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

    • После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
    • Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
    • Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

    Завершение тренировки

    Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

    Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

    Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

    Придание рельефа мышцам

    Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

    Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

    Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

    А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

    Правильное питание

    Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

    Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

    Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

    Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

    Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

    Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

    Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

    Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

    Анатомия мышц ног

    Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

    В ногах располагается 4 группы мышц:

    1. Мышцы ягодиц.
    2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
    3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
    4. Голени.

    Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

    Рассмотрим каждую отдельно.
    1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

    2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

    • латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
    • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
    • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
    • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

    Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

    3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

    • бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
    • полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
    • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

    4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

    Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

    Базовые упражнения для эффективной накачки

    Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

    Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

    • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
    • коленный, его положению относительно голени;
    • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

    Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

    Присед

    Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

    Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

    Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

    Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

    Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

    Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

    Комплекс упражнений для мышц голени

    1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
    2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
    3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
    4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

    Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

    Разминка и диета

    Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

    Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

    Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

    Смотрите видео:

    Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине?

    Упражнения, для которых не понадобится оборудование.

    Особенности тренировки

    Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будим выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

    Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

    Оказывается, если делать только «базу», то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

    Для того, чтобы «разбудить» среднюю ягодичную, нам понадобится:

    • Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже, чем большая, поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.
    • Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки, мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей, что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.

    Накачать ягодицы – реально

    Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

    Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

    Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

    Приседания

    Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

    Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

    Ознакомьтесь: приседания на 30 дней для девушек

    Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

    Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

    Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

    №Узнайте о строении ягодиц

    Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

    Большая ягодичная мышца

    Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

    Средняя ягодичная мышца

    Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

    Малая ягодичная мышца

    Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

    Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

    Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

    Также от этого страдают подколенные сухожилия. Травма подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

    Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

    Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

    Мышцы

    Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

    Какие упражнения помогают накачать красивые ягодицы?

    Все перечисленные упражнения для накачки ягодиц можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале:

    • классические приседания;
    • приседания с отягощением – в качестве отягощения хорошо подойдут гантели;
    • выпады ногами вперед;
    • выпады с отягощением;
    • приседания с широко расставленными ногами;
    • выпады ногами назад;
    • выпады с отягощением;
    • наклоны вперед с отягощением – постепенно вес можно увеличивать;
    • выпады ногами крест-накрест;
    • одновременное поднятие рук и ног в позе лежа на животе;
    • попеременное поднятие руки и ноги в позе лежа на животе;
    • неполный мостик – отрывать от пола нужно только ягодицы;
    • боковые махи ногами в сторону;
    • махи ногами назад из положения стоя на четвереньках;
    • «ходьба» на попе;
    • боковые махи ногами из положения стоя на четвереньках;
    • шаги в сторону с резинкой-экспандером на ногах.
    Внимание! Перед тем как выполнять то или иное упражнение для ягодиц, следует ознакомиться с правильной техникой.

    Способы накачать упругие ягодицы

    Если есть желание накачать свои ягодицы, то сделать это можно в любое время и в любом месте. Эти советы подходят как для женщин, так и для мужчин.

    В первую очередь необходимо увеличить свою активность и при любом удобном случае тренировать свои ягодичные мышцы.

    Желательно отказаться от лифта и подниматься или спускаться по ступенькам. Если делать это ежедневно, то это поможет не только подтянуть кожу и мышцы ягодиц, но и положительно повлияет на состояние ножек. Ходьба по ступенькам является прекрасной кардио нагрузкой, что позволяет улучшить кровообращение и работу сердца.

    Кроме лифта мы постоянно пользуемся эскалатором. Это происходит в метро и торговых центрах. Здесь тоже не стоит лениться. Встав не ступеньку эскалатора нужно двигаться вперед, и ни в коем случае не ждать пока он довезет вас до нужного места. Это тоже отличный способ тренировки.

    Когда есть небольшой запас времени, то лучше не садится на маршрутку, а добираться домой или на работу пешком. В крайнем случае, если путь сильно далекий, то достаточно будет выйти на несколько остановок раньше и остаток дороги прогуляться умеренным шагом.

    Большинство подумает, что это мелочь и, выполняя эти рекомендации, не получится улучшить состояние своей пятой точки, но это далеко не так и эти не хитрые упражнения помогут быстрее достичь поставленной цели.

    Как накачать ягодицы дома (День

    Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

    1. Cумо с гантелями

    В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

    Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

    Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

    Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

    2. Румынская тяга с гантелями

    В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

    Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

    Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

    3. Приседания с отведением ноги с гантелями

    В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

    Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

    4. Болгарские сплит-приседания

    В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

    Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

    Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

    Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

    5. Ягодичный мостик с одной ногой

    В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

    Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

    Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

    Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

    6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

    В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

    Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

    Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

    Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях

    Помогут силовые тренинги с применением собственного веса.

    Условно, упражнения для ягодиц в домашних условиях, делятся на 3 уровня:

    • Уровень «новичок» — для тех, кто не занимался физическими нагрузками. Сюда относятся: вольное плавание, мостик, метроном, приседы «воображаемый стул».
    • Уровень «базовый» — для тех, кто периодически посещал спортивный зал. Подойдут следующие комплексы: классические приседания, выпады с наклоном, махи ног, согнутых в коленях.
    • Уровень «продвинутый» — сюда относятся те, кто без труда выполняет любую нагрузку, иначе говоря, опытные спортсмены. Комплексы: выпады, «ланч», односторонний мостик, «полу-крокодил».

    Выполняйте анаэробные нагрузки с умом, иначе вы получите обратный эффект.

    Как быстро накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

    Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно — достаточно немного откорректировать комплекс упражнений для ног.

    Что понадобится

    Чтобы ягодичные мышцы пришли в тонус в кратчайшие сроки, необходимо обзавестись следующими предметами:

    • разборные гантели;
    • гири;
    • устойчивый постамент;
    • эспандер;
    • скакалка.

    Утяжелители можно заменить пластиковыми бутлями с мокрым песком.

    Перед началом упражнений следует принять получасовую горячую ванну или сделать самомассаж. Так снизится содержание в мышцах молочной кислоты, что уменьшит болевые ощущения.

    Чтобы после комплекса упражнений объем ягодиц увеличился, а не сократился, необходимо делать до 10 повторов в каждом подходе. Если же цель — уменьшить мышцы, то нужно выполнить до 20 раз в каждом сете, при этом используемый вес должен быть меньше, чем в первом случае.

    Дома довольно сложно создать подходящие для тренировки условия. Важный момент, которому многие не уделяют должного внимания, — наличие зеркала. С его помощью можно контролировать правильность выполнения упражнений. Зеркало должно быть широким, и если нет возможности установить такое, подойдет шкаф-купе с отражающими дверцами.

    Важный аспект тренировки — разминка. Выполнение упражнений на не разогретые мышцы чревато травмами. Поэтому нужно подготовить суставы к нагрузкам с помощью вращательных движений. Затем можно выполнить несколько прыжков или пробежку на месте.

    Перед тем как накачать попу дома, рекомендуется хоть несколько раз посетить спортзал, чтобы под руководством тренера научиться правильному выполнению упражнений.

    Упражнения для ягодиц

    У ягодичных мышц есть 2 общие функции:

    • отведение бедра в сторону;
    • выпрямление согнутой спины.

    Оба фактора учитываются при составлении комплекса наиболее эффективных для этой группы мышц упражнений. Ниже ознакомьтесь с одним из многочисленных комплексов уражнений:

    Одно из основных упражнений — приседания с весом. Необходимо взять утяжелитель на переднюю часть плеч и удерживать его руками крест-накрест. Спина должна оставаться максимально прямой. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки направить вперед. Присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, затем выпрямиться. Сделать 4 подхода.

    Для следующего упражнения понадобиться более легкий груз. Нужно упереться спиной в стену, при этом стопы должны находиться на расстоянии около 0,5 м от нее. Далее следует присесть так же, как и в прошлом упражнении. Всего надо выполнить 3 подхода.

    Для выпадов парням тоже нужно использовать утяжелители, при этом их общий вес не должен превышать 10 кг. Груз нужно удерживать на прямых опущенных руках. Выпады стоит выполнять медленно, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. Колено должно находиться под прямым углом. Всего 3 сета. Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что необходимо контролировать координацию тела.

    Чтобы выполнить махи, нужно прикрепить один конец эспандера к ножке кровати, второй — к лодыжке. Из позиции стоя нужно медленно поднять ногу как можно выше. Затем опустить, но при этом не коснуться пола. Повторить 5-10 раз, после чего проделать то же с другой ногой. Махи в стороны выполняются аналогично.

    Прыжки со скакалкой — одно из наиболее эффективных упражнений. Его трудность заключается в том, что ягодицы накачаются лишь тогда, когда ноги максимально согнуты в коленях. В таком положении прыгать очень неудобно и сложно, но если тратить на упражнение по 5 минут на каждой тренировке, то видимых результатов можно будет добиться уже через месяц.

    Для махов ногами назад из горизонтального положения необходимо упереться в пол коленями и прямыми руками. Если прикрепить к щиколоткам груз, эффективность повысится. Поднимая ноги, смотреть нужно вперед. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 5-7 повторов.

    Поднятие таза выполняется из позиции лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, пятки — стоять максимально близко к ягодицам. На низ живота положить груз до 5 кг и придерживать его руками. Далее нужно максимально высоко поднять таз над полом, задержаться в таком положении на 15 секунд. При этом мышцы ягодиц придется напрягать самостоятельно. Выполнить 4 подхода по 5-7 повторов.

    Если дома есть штанга, то можно выполнить наклоны с ней. Для этого нужно зафиксировать гриф на плечах, придерживая его согнутыми руками. На вдохе выполнить наклон вперед, на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение не только помогает накачать ягодицы, но и укрепляет мышцы спины.

    Для получения накачанного тела необходимо каждый раз увеличивать вес отягощения. При этом важно следить за техникой исполнения. Во избежание травм необходимо каждый раз выполнять разминку. Также тренировку следует заканчивать упражнениями для растяжки.

    Как быстро увеличить ягодицы дома

    Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома? Прежде, чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не вышло, что я, например, обещала Вам супер эффект за месяц, а Вы его не получили.

    Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание тонуса ягодицам и их округление, но если Вы от природы очень худого телосложения и Вам всегда было сложно набирать вес, то эти упражнения скорее всего не дадут Вам впечатляющего эффекта. Если Вы относитесь к этой категории людей, то чтобы увеличить “попу” с помощью упражнений, Вам нужно заниматься очень тяжело, с большим отягощением. Т.е. лучше всего это делать в рамках тренажерного зала, так как там есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.

    То же самое относится и к людям, которые хотят “накачать” действительно “внушительные формы”. Вам тоже нужно заниматься с дополнительным отягощением, так как это единственный путь (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышечной массы.

    Но если Вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и упругость, то эти упражнения при регулярных тренировка будут иметь необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если Вы будете выполнять тренировку из хотя бы 6-ти упражнений из этого списка в режиме 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из Вас увидит разницу уже через месяц.

    Постарайтесь, чтобы в Вашей тренировке присутствовала хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных Выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них вариации, которые соответствуют Вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные вариации и результат не заставит себя ждать. Главное помните, что во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать именно ягодицы. Если этого нет — значит нужно корректировать технику выполнения.

    Как накачать ягодицы мужчине: упражнения, видео

    Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.

    Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

    Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле подкачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

    Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

    Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

    Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

    Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

    Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке  на 5-8 секунд.

    Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.

    Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.

    Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.

    Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

    Как накачать ягодицы мужчине видео

    Благодаря ему ты сможешь научиться выполнять упражнения для бедер, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

    Упражнения в зале

    В тренажерных задах есть все необходимое оборудование для эффективной тренировкиДля того, чтобы накачать ягодицы мужчине, который регулярно занимается в тренажерном зале, ему необходимо включить в свою программу тренировок специальные упражнения для попы: базовые и изолирующие. Комбинированная нагрузка позволит качественно проработать ягодичные мышцы и гармонично укрепить мускулатуру в зоне бедер.

    Для того, чтобы эффективно накачать попу, необходимо выполнять определенные упражнения на ягодицы, а также не забывать о разогреве мышц перед началом занятий и растяжке.

    Пример эффективной тренировки в тренажерном зале:

    1. Начинаем с разминки. Идеальным вариантом будет 20-30 минут кардио (желательно – на эллипсоиде, на этом тренажере эффективна тренировка для развития выносливости и жиросжигания) и дополнительный разогрев ног (выполните несколько несложных гимнастических упражнений).
    2. Когда мышцы готовы к нагрузке, нужно выполнить комплекс лучших упражнений для ягодиц для мужчин. Начните с приседаний, делая особенный акцент на ягодичных мышцах (контролируйте, чтобы они напрягались во время приседаний). Выполните 4 подхода по 10-12 раз.
    3. Делаем скрестные выпады (используем штангу): 3-4 подхода по 10-12 раз.
    4. Выполняем жим ногами (следим, чтобы ягодичные мышцы были задействованы – на них должна приходиться основная нагрузка): 3 подхода, количество повторений: 10-12.
    5. Гиперэкстензии для ягодичных мышц: 3-4 подхода по 10-12 раз.
    6. Выполняем отведение ног назад (можно делать в кроссовере или с гантелями). Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
    7. В конце тренировки обязательно нужно сделать мягкую растяжку для ягодиц и бедер. Тянитесь старательно, но не делайте пружинящих движений по время упражнений – это может привести к травме связок.

    Несмотря на то, что мужчинам растяжка нужна не так сильно, как женщинам, никак нельзя отрицать пользу стретчинга для гармоничного строения тела. Кроме того, растяжка помогает мышцам расслабится и усиливает эффект от силового тренинга.

    Приседания со штангой

    Приседания для тренировки ягодиц можно делать и в тренажерном зале, где предоставляется весь необходимый инвентарь, и дома – если у вас есть собственная штанга. Классические приседания помогут не только подтянуть ягодичные мышцы, но и укрепить квадрицепс бедра – это одно из самых эффективных и популярных упражнений и у мужчин, и у женщин.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте рядом с силовой раме (на ней располагается штанга).
    2. Возьмите гриф, «поднырните» под него и сделайте упор трапецией.
    3. Поднимайте штангу, отойдите от рамы на несколько шагов и выпрямитесь с ней на плечах.
    4. Делайте плавный присед, не отрывая стоп от пола, после чего также плавно поднимайтесь.

    Во время выполнения старайтесь правильно дышать: на приседе делайте вдох, на подъеме – выдох. Держите спину ровно и не допускайте ее искривления, а также следите за те, чтобы бедра не «заваливались» внутрь: сохраняйте правильное положение. 

    Можно приседать с гантелями или вообще с «живым весом» на плечах.

    Видео: приседания с утяжелением

    Упражнения на ягодицы на тренажерах

    В тренажерном зале у мужчины есть возможность эффективно поработать над ягодичными мышцами, выполняя два простых упражнения на тренажерах:

    1. Разведение ног на тренажере: выполняйте медленно и на выдохе. Удерживая положение ног в воздухе ягодичными мышцами, отведите ноги как можно дальше друг от друга и задержитесь в этом положении. На вдохе сведите ноги вместе: помните, что во время выполнения упражнения корпус должен оставаться неподвижным, работайте только ягодицами.
    2. Махи назад одной ногой: выполняется с надетой на лодыжку кожаной манжетой (задействован нижний блок тренажера). Вы должны быть расположены лицом к весам: немного согните ноги в коленях и сожмите ягодицы. На выдохе плавно отводите ногу с манжетой назад по траектории полукруглой ноги, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

    Рекомендуется делать эти упражнения в конце основной тренировки – так они дадут максимальный эффект.

    Упражнения с гирями

    Гири – отличный утяжелитель, который делает любую тренировку эффективнее (соответственно, и выполнять упражнения с ними сложнее). Для мужчин использование этих снарядов обязательно, так как накачать ягодицы без тщательной проработки мышц невозможно: работать с весами придется в любом случае.

    Есть несколько эффективных упражнений, которые выполняются с гирями:

    • русские махи;
    • плие;
    • приседания с удержанием гири над головой одной рукой;
    • выпады с переводом гири под ногой.

    Выбирайте снаряды осторожно, в соответствии с вашей физической формой – слишком тяжелые гири могут привести к травме, а слишком легкие не дадут нужного результата. Для того, чтобы хорошо проработать ягодицы и придать им форму, необходимо тренировать их 2-3 раза в неделю.

    рекомендует Планы тренировок:

    Польза от упражнения множественная:

    • Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.
    • Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
    • Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

    На что рассчитаны мужские тренировки

    Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

    Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

    Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

    ЖИМ НОГОЙ ВВЕРХ

    Выполняется оно в положении стоя на четвереньках с упором на предплечья. Нога, согнутая под прямым углом, отводится назад и вверх на три счета. На четвертый отсчет нога возвращается в исходное положение. При этом нужно напрягать мышцы ягодиц. Делается два сета по 16 раз для каждой ноги. Следует контролировать сохранение угла. В этой же позиции можно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Это упражнение хорошо тем, что не вызывает такого напряжения в коленных суставах, как приседания.

    ??‍♀️ Как накачать ноги в домашних условиях мужчине:? упражнения с фото и видео

    О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

    Анатомия ног

    Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

    На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

    Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

    Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

    Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

    Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

    Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх. Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию. Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

    Как накачать ноги мужчине?

    Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

    Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры. Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить. В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

    Упражнения для накачки ног дома

    Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

    • Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
    • Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
    • Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
    • Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
    • Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
    • Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

    Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

    • Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
    • Перед каждым занятием важно делать разминку.
    • Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
    • Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
    • Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

    Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

    Упражнение 1: разминка

    Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

    Упражнение 2: приседания

    Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

    Приседания выполняются следующим образом:

    1. Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
    2. Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
    3. Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

    Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

    • Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
    • При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
    • Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
    • При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
    • В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

    Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

    Упражнение 3: выпады

    Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

    1. Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
    2. Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
    3. Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
    4. Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

    На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

    Упражнение 4: махи

    Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

      1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.

      1. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

    1. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

    Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

    Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

    Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

    Приседание «плие» выполняют следующим образом:

    1. Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
    2. Задержаться в таком положении на пару секунд.
    3. Достаточно 10 повторений.

    Упражнение 6: выпады с гантелями

    Эти выпады делаются очень просто:

    1. Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
    2. Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
    3. Принять исходное положение.

    Упражнение 7: становая тяга со штангой

    Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

    Нужно сделать следующее:

    1. Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
    2. Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
    3. Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
    4. Подняться и принять исходную позицию.

    Упражнение 8: ягодичный мостик

    Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

    1. Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
    2. Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
    3. Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

    Диета при тренинге ног

    Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

    Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

    На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

    Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

    Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

    упражнений для ягодиц для мужчин — AskMen

    Пора серьезно заняться тренировкой ягодиц

    В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодичных мышц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram. Но печально известная круглая задница — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из больших ягодиц не только из-за их спортивных преимуществ и силы, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и прыгать выше.

    СВЯЗАННЫЙ: Вот что вы должны делать вместо приседаний со штангой

    Но не забирайте это у нас. Мы спросили экспертов: «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Тем не менее, если вы не тренируете ноги или ягодицы часто (скажем, не реже одного раза в неделю), вам лучше выработать привычку, а не прыгать сразу.

    «Если вы похожи на большинство американцев, то большую часть дня вы сидите на одном из самых ценных ресурсов, оставляя вас с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », — говорит Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, New Служба персональных тренировок в городе Йорк. Правильно: чем больше времени вы проводите сидя, тем сильнее и слабее становятся ваши бедра и ягодицы, что делает вас более восприимчивыми к травмам.

    «Помните, все дело в длинной игре», — говорит Зауэрхофф. «Не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь с умом.В следующий раз, когда вы откатитесь в тренажерный зал на день для ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, — просмотрите этот список упражнений для ягодиц для мужчин.


    Преимущества сильных ягодиц


    Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы вашего тела, они отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза кзади. Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

    Наши большие ягодичные мышцы — одна из основных причин, по которой мы, люди, можем стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они также играют ключевую роль в нашем общем здоровье, поскольку сильные ягодицы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. Фактически, большая часть боли в пояснице является прямым результатом слабых ягодиц и / или подколенных сухожилий.

    Так что хороший набор ягодиц не только эстетичнее, но и полезнее для вашего тела.Давайте посмотрим на лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.


    Лучшие упражнения для ягодиц: приседания


    Неудивительно, что приседания со спиной занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для построения отличной попы, чем приседания. Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что существует множество различных вариаций, которые можно использовать для создания идеальной задней части. Давайте посмотрим на каждый из них.

    Приседания со спиной

    Несколько упражнений позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине.Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

    Несколько заметок о приседаниях со штангой:

    • Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Так что положение планки действительно зависит от личных предпочтений.
    • Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия.Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.

    СВЯЗАННЫЙ: Снизьте веса и выполните эту тренировку с собственным весом, чтобы стать сильнее

    Приседания с кубком

    Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантелей или гантелей у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки с этим вариантом, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

    Приседания снизу вверх

    Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона.По сути, вы делаете только вторую половину приседа.

    Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках на том же уровне, в котором она должна находиться в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.

    Этот вариант хорош, потому что он исключает цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

    Болгарские сплит-приседания

    Болгарское сплит-приседание, также известное как сплит-присед с подъемом на заднюю ногу, нацелено на ягодицы и квадрицепсы.Этот вариант можно выполнять с гантелями, кубком или штангой.


    Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга


    Как и в приседаниях, есть несколько вариантов становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы.

    Обычные и сумо

    Становая тяга

    великолепна не только потому, что это движение всего тела, но также невероятно эффективна для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий благодаря способности использовать очень тяжелые нагрузки.Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

    Становая тяга на одной ноге

    Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.


    Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами


    Тяга бедра со штангой

    Возможно, это одно из самых неудобных упражнений, но выпад бедра — фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы.Популяризованный Бретом Контрерасом, тяга бедра включает в себя положение плеч на скамейке с нагруженной штангой на бедрах. Вот сам Брет объясняет движение.

    Тяга бедра одной ногой

    Когда дело доходит до ягодиц, я бы предпочел не так много упражнений с собственным весом, но толчки бедром одной ногой — одно из исключений. Как и при выполнении тяги бедрами со штангой, ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле.Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упирая одну поставленную ногу в землю и сжимая ягодицы сверху.


    Лучшие упражнения для ягодиц: выпады


    В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с доминантой квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя. Выпады можно делать вперед или назад со штангой или гантелями.

    Выпады с гантелями

    Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку они тренируют устойчивость на одной ноге.

    Обратный выпад со штангой

    Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц.


    Лучшие вспомогательные упражнения для создания более крупных и сильных ягодиц


    Сквозной кабель

    Тяга-толкание троса — или CPT, как я люблю их называть — еще одно отличное упражнение с тазобедренным шарниром, которое имеет дополнительное преимущество в виде постоянного напряжения на протяжении всего движения.

    Подъемы ягодиц-хэм на тренажере

    Если вы хотите полностью разрушить свои ягодичные и подколенные сухожилия, нет лучшего способа, чем GHR.

    Подъемы ягодиц и хэма с партнером по тренировке

    К сожалению, в большинстве тренажерных залов нет тренажера GHR, так что это можно сделать либо с партнером, либо на тренажере для вытягивания широты вниз.

    Качели с гирями

    Подобно становой тяге с точки зрения движений, махи KB отлично подходят для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и тазобедренному суставу.


    Лучшие упражнения для активации ягодиц


    Один из лучших способов накачать ягодицы — это выполнить объем с фронтальной нагрузкой или выполнить несколько целевых упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия во время разминки. Это отличный способ активировать мышцы, который поможет стимулировать рост и добавить больше объема, не сжигая вас.

    Доброе утро

    Мне нравится использовать «доброе утро» как часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и хамми к работе.

    Banded X Walk

    X-прогулки с полосами помогут активировать среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения.

    Четвероногое разгибание бедра

    Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

    Четырехногий пожарный гидрант

    Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

    Птичьи собаки

    Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.


    Пример тренировки для наращивания ягодиц


    Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

    Тренировка ягодичных мышц A

    Тренировка ягодичных мышц B

    Тренировка ягодичных мышц C

    Тренировка ягодичных мышц D


    Необходимое снаряжение для наращивания ягодичных мышц


    Эспандеры Insonder Fit для петель

    Сделайте упражнения, показанные выше, с помощью набора супер доступных мини-лент, которые путешествуют лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы делаете это? Эти ленты заставят ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
    £ 6,95 на Amazon

    Пенный валик с сеткой TriggerPoint

    Если не сломалось, не чинить. Фунт за фунт, TriggerPoint Grid по-прежнему остается лучшим роликом из пенопласта. Предоставляя все, что вам нужно, и ничего лишнего, этот портативный тренажер идеально подходит для разминки перед тренировочным днем ​​и начала восстановления после него.Вместо того, чтобы скользить роликом вверх и вниз по ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икрам, ищите области напряжения и прикладывайте к ним легкое или среднее давление.
    £ 31,49 на Amazon

    Чайник Gryp

    Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте эту насадку, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полноценную гирю. Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас при поездках в спортзал и обратно.
    £ 34,95 на Amazon

    MyProtein MyPre 2.0 Порошок перед тренировкой

    Кому бы не понадобилось немного дополнительной силы в день ног? MyProtein продолжает наращивать серьезные мышцы в игре с добавками: эта предтренировочная добавка содержит ингредиенты, стимулирующие мозг и тело, такие как L-глютамин, креатин, кофеин и бета-аланин. Положите немного в спортивную сумку.
    £ 24,99 в MyProtein

    Шорты средней компрессии Under Armour HeatGear

    Оберните свои мощные поршни в эти компрессионные шорты, чтобы усилить кровообращение и дать вам ощущение комфорта и ощущения второй кожи.Эти тренировочные колготки средней длины изготовлены из ткани, которая растягивается в четыре стороны, поэтому они легко будут двигаться вместе с вами во время тренировки. Впитывающий пот материал также сохраняет сухость.
    £ 22 в Under Armour


    Вы также можете выкопать:

    5 ошибок при приседаниях — как выполнять приседания

    Позвольте мне быстро поразить вас: приседания — не единственный способ укрепить ягодичные мышцы, и это не лучший способ сделать это.

    Да, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине.

    Итак, если вы здесь и задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свой распорядок и другие движения. Прохладный? Прохладный.

    Теперь давайте обсудим, как выглядят правильные приседания, не так ли?

    Как делать приседания

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Удерживая грудь приподнятой, медленно согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног.
    • Надавите пятками и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    • Почувствуйте себя балериной.

      Очевидно, что форма — САМАЯ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, так как ее усиление может означать, в лучшем случае, не получить полный эффект от тренировки, а в худшем — навредить себе. Нет буэно.

      Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не думали, например, сосредоточению внимания на сжатии, наилучшем времени для восстановления и многому другому.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      1. Вы не сжимаете достаточно сильно.

      Настройка нижней части тела, известной как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, со временем может помочь улучшить вашу форму, говорит сертифицированный личный тренер и основательница Body By Hannah Ханна Дэвис. «Разбудите нижнюю часть тела, сжимая все, прежде чем приступить к приседанию», — говорит Дэвис.Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше. Каждое приседание будет более эффективным.

      2. Вы приседаете после кардио.

      Если ваша цель — получить большую и прочную добычу, эта ошибка может вам навредить, — говорит Дэвис. Дело вот в чем: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий вращением или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , — говорит она. И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес с каждым подходом.

      3. Вы не опускаете его достаточно низко.

      Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх , — говорит Дэвис. «Вы будете в тонусе быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», — говорит она.

      амазонка

      Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы

      Ваш выбор, амазонка.ком

      9,99 долл. США


      4. Вы не берете дни отдыха.

      Этим мышцам нужно время, чтобы зажить. «Вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и значок Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Их нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли снова пойти и повторить процесс».

      5. Вы не добавляете сопротивления.

      Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваша ягодица стала больше, вам нужно прибавить в весе, — говорит Ариас. Как и любой другой мышце, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли. Начните с того, что для вас сложно, но недостаточно, чтобы вы почувствовали, что напрягаетесь. «Ваши последние два повторения должны казаться очень сложными, но не невозможными», — говорит Ариас. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда вам хочется большего.

      Ариэль Наги Редактор социальных сетей, Seventeen Я одержим всеми вещами в социальных сетях и твитами в прямом эфире о моих любимых шоу, таких как ~ Pretty Little Liars ~. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      упражнений с большой ягодичной мини-лентой

      Ягодицы…

      Это группа мышц, над которой многие из нас хотят работать по… ну… эстетическим причинам. Хотим ли мы сделать его больше или меньше, круглее или жестче, большинство из нас хочет изменить его.

      Это также группа мышц, которой большинство из нас ДОЛЖНО уделять больше внимания и любви, потому что она работает не так эффективно и эффективно, как должно быть!

      Когда наши ягодицы недостаточно активны, мы не можем в полной мере использовать все те приседания, становые тяги и выпады, которые мы делаем!

      Вы когда-нибудь замечали, что ваши квадрицепсы растут, но ягодичные мышцы не меняются?

      Или, может быть, вы заметили, что слишком часто чувствуете, что работают только нижняя часть спины и подколенные сухожилия, а НЕ Ягодичные мышцы?

      Когда наши ягодицы не работают эффективно, мы задействуем другие мышцы, чтобы нести нагрузку.Это не только означает, что мы на самом деле НЕ РАБОТАЕМ с ягодицами так хорошо, как могли бы… поэтому все те движения, которые мы ПЫТАЕМСЯ делать, чтобы их изменить, не окупятся, но мы также увеличиваем риск травм, потому что другие мышцы, которые действительно не могут справиться с нагрузкой, берут верх.

      Вот почему так важно активировать и активировать ягодичные мышцы ПЕРЕД тренировкой, бегом или поездкой!

      Вот 10 Mini Band Moves , чтобы активировать ваши ягодицы и помочь вам построить лучшую и сильную ягодицу.Эти движения проработают вашу ягодицу под любым углом, чтобы особенно работали ваши большие и средние ягодичные мышцы!

      10 движений мини-лентой, которые вы должны делать, чтобы активировать ягодицы

      1. Отведение в трех направлениях сидя — Это отличное упражнение, которое нацелено на среднюю ягодичную мышцу и даже воздействует на различные аспекты мышц. Небольшие корректировки точного количества HIP FLEXION, в котором мы находимся, могут не только повлиять на то, КАК мы прорабатываем мышцы, но даже на то, насколько хорошо мы лично можем их активировать.

      В то время как вы хотите попробовать использовать все 3 положения, если вы чувствуете ягодичные мышцы только в одной или даже двух позах, начинайте только с них, пока не почувствуете, как ваши ягодицы работают во всех трех! Вы даже можете обнаружить, что, просто начав с того, которое вы чувствуете больше всего, вы сможете почувствовать свои ягодицы во время других!

      Для выполнения мини-отведений сидя в трех направлениях поместите мини-бандаж прямо под колени и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя.Поставьте ноги на ширине плеч.

      Затем прижмите колени к бандажу и отклонитесь назад. Ваши ступни могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы раздвинуть группу коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения, затем двигайтесь, чтобы сесть красиво и высоко.

      Сядьте красиво и высоко, повторите, надавливая коленями так, чтобы вы почувствовали, как работают ваши ягодицы. После выполнения всех повторений наклонитесь вперед и повторите движение.Вы можете держаться за скамейку за пределами ног, чтобы наклониться вперед, или просто наклониться, даже слегка положив руки на ноги.

      Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Удостоверьтесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы вытянуть колени наружу, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, одновременно контролируя повязку. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете начать с более легкой повязки или поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что есть напряжение в пояснице. группа даже в этом исходном положении.

      2.Mini Band Glute Bridges — Использование мини-ленты во время ягодичных мостов — отличный способ активировать среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, может помочь вам лучше активировать большую ягодичную мышцу. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы во время базового моста, добавьте мини-бандаж!

      Чтобы продвинуть базовое движение ягодичного мостика на две ноги, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, как во время выполнения ягодичного моста на двух ногах. Если вам сложно контролировать полный диапазон движений, вы можете даже выполнить версию 80/20.

      Эта версия 80/20 — отличный способ получить односторонние преимущества моста на одной ноге, НО с «помощью» этой другой ноги для уменьшения сопротивления.

      Для выполнения ягодичного моста 80/20 поместите мини-бандаж прямо под колени и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем выдвиньте одну ногу немного в сторону от ягодиц и поднимите пальцы ног. Эта ступня должна быть примерно на уровне подъема до носка другой стопы. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упирайтесь руками в землю.При необходимости наклоните таз кзади, а затем переведите мост вверх.

      Когда вы поднимаетесь на мостик, вы будете двигаться в основном от ступни, опираясь на землю, используя вторую ступню для помощи, чтобы вы могли убедиться, что ваши ягодицы управляют движением. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Следите за тем, чтобы колени не прогибались вместе с лентой. Все время надавливайте на ремешок.

      Опуститесь и повторяйте мост с этой стороны, пока не будут выполнены все повторения.Затем переключитесь и выведите другую ногу, двигаясь только через пятку, чтобы вы могли сосредоточиться на соединении с другой стороной. Этот вариант поможет вам правильно выполнить односторонний мостик!

      3. Тазобедренные подруливающие устройства с мини-лентой — Еще один замечательный мостик, который можно использовать для улучшения разгибания бедер и активации ягодичных мышц, — это тазобедренный подруливающий элемент с мини-лентой. А если вы хотите включить в свой распорядок больше работы с ягодицами с отягощением, попробуйте подруливающее устройство с мини-лентой даже со штангой!

      Чтобы использовать тазобедренный движитель Mini Band, поместите его прямо под коленями, чтобы было труднее, и прямо над ним, чтобы облегчить.Лягте спиной на скамью и ступни на ширине плеч. Выдавите ленту. Не прогибай колени.

      Затем поднимитесь на мостик, продвигая пятки и верхнюю часть спины на скамейке. Обязательно надавите на ремешок при подъеме моста. Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не чрезмерно растягивать спину вверху. Сделайте паузу и задействуйте эти ягодицы, затем опустите их обратно и повторите. Даже слегка подтяните подбородок, чтобы посмотреть на колени, чтобы лучше задействовать пресс.

      Почувствуйте, как работают ваши ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Постоянно натягивайте ленту.

      4. Side Shuffle — Это старенькое, но хорошее! Вам не нужно ложиться на землю, это заставит вашу кровь биться быстрее, когда вы активируете среднюю ягодичную мышцу. Просто убедитесь, что ваш TFL или Tensor Fasciae Latae не вступает во владение !! Если вы чувствуете, что постоянно трете переднюю часть бедер, а НЕ ягодицу, возможно, пришло время отрегулировать это движение.Если у вас есть проблемы с чрезмерно активным TFL, эти советы помогут, поскольку TFL может быть «неприятным маленьким сосунком!»

      Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если вы разместитесь прямо ниже или выше колен, движение будет «легче». Это размещение является ключевым, если вы чувствуете, что ваш TFL компенсирует это! Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

      Поставьте ноги достаточно широко, чтобы повязка была натянута. Обе ступни должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны.Шагните в сторону, в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой, поднесите заднюю ногу к передней ноге, не теряя напряжения.

      Всегда сохраняйте натяжение ремня, когда вы шагаете, и не позволяйте ступням сходиться. Каждый раз, когда вы шагаете, старайтесь шагать как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодицы, НО не делайте этого за счет прогиба коленей. Не тяните заднюю ногу, когда вы делаете шаг назад. Также постарайтесь не раскачиваться как вы перемешиваете.

      5.Monster Steps — это еще одно основное движение, которое идеально сочетается с Side Shuffle. Это заставит вас схватиться за ягодицы, потому что они ЖГУТ!

      Чтобы сделать «Монстр-походку» или «Шаги монстра», оберните ленту вокруг обеих ног. Сделайте шаг широко, чтобы ступни находились на ширине плеч и ширине плеч. Вы хотите по-настоящему натянуть группу.

      Сделайте шаг вперед и немного в сторону одной ногой. Затем сделайте шаг вперед и в сторону другой ногой. Вы хотите делать большие шаги «чудовища», стараясь держать ноги как можно дальше друг от друга при движении вперед.Но не ковыляй. Вы должны держать бедра вперед и действительно шагать.

      Затем идите назад таким же образом. Вы можете делать как низкую походку монстра (больше приседания), так и походку монстра с более прямыми ногами. Приседания НЕ проработают ваши ягодицы, но вы можете добавить больше работы на квадрицепсы, если хотите.

      Готовы к потрясающей серии активации Booty Burner с помощью этих приемов? Проверь мое 28-дневное испытание Booty Burner Challenge! Все тренировки до 10 минут!

      6.Lying Jacks — Работайте над разгибанием бедра, активизируя среднюю ягодичную мышцу. Убедитесь, что, работая над разгибанием бедер и задействуя большую ягодичную мышцу, вы НЕ позволяете нижней части спины компенсировать это!

      Хотя это всего лишь еще один «отводящий прием», это положение отличается от сидячих вариантов или даже этого базового движения моллюска. Таким образом, мы можем не только воздействовать на другой аспект мышцы, но и убедиться, что наши ягодицы сильны, благодаря полному диапазону движений!

      Для выполнения «Лежащих валетов» поместите мини-ленту прямо под колени и лягте лицом вниз на скамейку так, чтобы бедра были прямо на краю скамейки.Чтобы облегчить движение, поместите мини-ленту выше колен. Чтобы было сложнее, переместите его к лодыжкам.

      Затем задействуйте ягодицы, чтобы поднять ноги примерно параллельно полу, поставив ноги вместе. Прижмите бедра к скамье и убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу. Лучше слегка согнуть бедра, а ноги ниже параллельны, чем выгибать спину, чтобы ноги были выше.

      Удерживая это положение, прижмите ноги к бандажу и почувствуйте, как работают ягодицы снаружи.Затем контролируемым образом сведите ноги вместе. Вы можете изменить диапазон движения, полностью сведя их вместе или пульсируя в конце диапазона движения для еще большей помпы.

      Если вы чувствуете, что ваши бедра пытаются сцепиться, вы можете слегка повернуть пальцы ног внутрь или даже попытаться сжать ягодицы, чтобы немного приподнять ноги при открытии.

      7. Двусторонние хлопки — это отличный способ активировать ягодичные мышцы, не падая на землю.Это также идеально, если у вас болят колени и вы хотите поработать ноги, избегая при этом большого количества активных сгибаний в коленях. Кроме того, если у вас есть какие-либо дисбалансы, этот односторонний шаг — идеальный способ работать над их исправлением!

      Еще одним дополнительным бонусом является то, что это одновременно и боковой подъем, и движение «откат»!

      Для выполнения двухсторонних хлопков поместите ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ступни на расстоянии не более пары дюймов. Вы просто не хотите, чтобы полоса соскользнула вниз.

      Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы назад, когда вы опускаетесь в очень маленькое приседание.Не округлять. Вы просто задействуете ноги, но не пытаетесь опускаться параллельно.

      Затем перенесите вес на одну ногу. Вытяните вторую ногу назад, оттягивая палец назад как можно дальше, как будто вы собираетесь сделать выпад. Не переносите вес с стоящей ноги. Вы можете едва коснуться пальца ноги позади себя, хотя и не хотите, чтобы какой-либо вес приходился на заднюю ногу.

      Верните ступню внутрь и очень коротко постучите пальцем ноги, прежде чем вытянуть эту ногу в сторону.Вы слегка постучите пальцем ноги, но не хотите переносить вес на эту ногу. Убедитесь, что, протягивая руку в сторону, вы нажимаете на эту ленту.

      Затем верните ногу в центр и опустите ступню, чтобы переключиться на другую сторону, сначала коснувшись спины, прежде чем постучать в сторону.

      8. Обратные гиперэкстензии с мини-лентой — Обратные гиперэкстензии — это потрясающее упражнение для гиперэкстензии бедер, которое максимально прорабатывает ваши ягодичные мышцы. Добавляя ремешок, вы также можете задействовать среднюю ягодичную мышцу и помочь себе лучше активировать ягодичные мышцы, если во время этого упражнения ваша нижняя часть спины хочет взять верх!

      Чтобы выполнить обратный гиперс с мини-лентой, поместите ленту прямо под или выше колен.Лягте на скамью лицом вниз, расположив бедра прямо на краю скамейки. Возьмитесь за скамейку и поставьте пятки вместе, а пальцы ног развернуты наружу.

      Хотя вам не нужно вращать бедра наружу, это может помочь в активации ягодичных мышц. Просто будьте осторожны с этим, если в прошлом вы боролись с проблемами грушевидной мышцы.

      Согните ноги в коленях, приближая их к скамейке, надавливая на ленту.

      Затем вытяните ноги, толкая пятки к стене позади себя, прижимая бедра к скамейке.

      Вытяните ленту, когда ноги будут прямыми. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, затем снова сожмите колени и повторите. Выдавите ленту, сгибая ноги в коленях.

      Прижмите бедра к скамье и сосредоточьтесь на разгибании бедер, используя ягодицы. Не позволяйте нижней части спины брать верх.

      9. Подъемы прямых ног на четвероногих мини-бандажах — упражнения на четвероногих — отличный способ проработать мышцы кора, когда вы активируете ягодичные мышцы. И этот односторонний ход позволит вам нацеливаться на каждую сторону независимо, чтобы исправить любые дисбалансы.Помните, что если у вас есть боль с одной стороны или предыдущая травма с одной стороны, вам может потребоваться НЕБАЛАНСИРОВАННАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ, чтобы устранить ее!

      Для выполнения упражнений на четвероногих прямых ногах оберните небольшую ленту вокруг стопы, которую вы будете держать согнутой на земле, и голеностопного сустава ноги, с которой вы собираетесь работать. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты.

      Выпрямите ногу так, чтобы мини-резинка вокруг щиколотки была позади вас.Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельна полу. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху.

      Удерживайте секунду или две и повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Во время подъема убедитесь, что бедра прижаты к полу. Также не сгибайте руки.

      10. Приседания с мини-бинтом в сторону — Проработайте ягодицы и ноги с помощью этого варианта приседаний. Особенно если вам сложно задействовать ягодицы во время приседаний, это может быть отличным упражнением перед использованием веса.

      Это упражнение также действительно заставит вашу кровь перекачиваться, что делает его идеальным упражнением для разминки!

      Чтобы выполнять приседания с мини-лентой в сторону, начинайте стоять прямо с мини-лентой прямо под коленями и ступнями на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или поместите ленту выше колен. Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ступни были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь вверх. Убедитесь, что вы также прижали ленту. Вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

      Присядьте, затем встаньте и верните ноги вместе. Затем сделайте шаг на другую сторону и присядьте. Поочередно выходите в каждую сторону и приседайте. Не выходите слишком широко и обязательно прижимайте колени к бандажу.

      Десять отличных движений, которые помогут вам улучшить ягодичные мышцы! Все, что вам нужно, это небольшая маленькая мини-группа за 3 доллара. Вот мини-ленты, которые я использовал для этих движений.

      Эти движения можно использовать как часть отличной разминки во время дневной тренировки ног или как самостоятельную тренировку!

      домашних упражнений с небольшим оборудованием или без него — Nexus

      Из-за практики социального дистанцирования некоторые заботящиеся о своем здоровье американцы оказываются в неожиданном затруднительном положении: как они могут получить хорошую тренировку, если их обычный тренажерный зал закрыт?

      Торил Хинчман, директор Jefferson по фитнесу и велнесу, призывает людей помнить о своем физическом и психическом здоровье во время изоляции и говорит, что они могут заменить большинство тренировок в тренажерном зале дома минимальными потребностями в оборудовании.

      «Попробуйте найти то, что вам подойдет, — говорит Хинчман. «Посмотрите на то, что у вас есть дома, и составьте план на это. Нет весов? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет перекладины для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь ».

      Поза глубокого статического приседания с удержанием улучшает форму тела в домашних условиях.

      Минимальный набор оборудования, включая небольшие гантели, скакалки и резиновые эспандеры, может помочь имитировать тренировки в тренажерном зале. Однако, если у вас их нет, существует множество вариантов упражнений для вас.

      Одна 15-минутная программа, называемая Ram Fit , выполняется три раза в неделю в непоследовательные дни, и ее можно комбинировать с кардиотренировкой по выбору или выполнять самостоятельно. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению:

      The Living Room Fat Blaster — это 10-минутная программа, которая заставит ваше сердце биться чаще, а тело двигаться:

      • 0: 00–0: 30. Высокие колени
      • 0: 30–1: 30.Приседания. Прыжок в течение 20 секунд, затем марш на месте в течение 10 секунд. Повторить.
      • 1: 30–2: 30. Альпинисты на 20 секунд, затем маршируют на месте в течение 10 секунд. Повторить.
      • 2: 30–3: 30. Берпи в течение 20 секунд, затем маршируй на месте в течение 10 секунд. Повторить.
      • 3: 30-4: 30. Чередующиеся выпады в течение 20 секунд, затем маршируйте на месте в течение 10 секунд. Повторить.
      • 4: 30-5: 00. Марш на месте.
      • 5: 00-10: 00. Повторите всю последовательность.
      Отжимания — ключ к любому фитнесу дома.

      10-минутная кардио-схема включает восемь упражнений, выполняемых по 30 секунд, с 30-секундным отдыхом после четырех упражнений и повторяется дважды.

      • Домкраты для прыжков
      • Прыжки из приседаний
      • Альпинисты
      • Удары прикладом (с последующим отдыхом 30 секунд)
      • Берпи
      • Сидеть у стены
      • Высокие колени
      • Подъемы планки (с последующим отдыхом 30 секунд и повторением последовательности дважды)

      Программа тренировок Total Body Strength включает в себя некоторые из тех же упражнений, которые выполняются от 30 секунд до одной минуты каждое.Упражнения, которые следует повторить трижды с минутным восстановлением между подходами:

      Университетская группа поддержки упражнений предложила четыре тренировки дома, включая пресс, руки / спину, ноги / ягодицы и кардио. Для упражнений на пресс / руки / ягодицы / ноги сделайте 15 повторений. Для кардио Хинчман рекомендует 30 секунд или 1 минуту на упражнение.

      Нет веса? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет перекладины для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь. —Торил Хинчман

      «500 Ab Challenge» оттачивает мышцы живота с помощью серии упражнений, выполняемых с повторениями 25:

      Наконец, Хинчман предложил квартет тренировок, которые можно выполнять с 15, 20 или 30-минутными интервалами.

      • 15-минутная круговая тренировка всего тела: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний. (Повторить 10 раз.)
      • 20-минутная тренировка верхней части тела : 10 отжиманий, 20 отжиманий на трицепс на стуле, 10 отжиманий, 40 обратных мух. (Повторить четыре раза.)
      • 20-минутная тренировка нижней части тела : 50 приседаний с прыжком, 50 чередующихся приседаний с реверансом, 50 чередующихся выпадов, 50 приседаний, 90 секунд приседания у стены. (Повторите схему дважды).
      • 30-минутная круговая тренировка для всего тела : 10 отжиманий, 20 бурпи, 30 альпинистов, 40 прыжков приседания, 50-секундная планка.(Повторить пять раз).

      Команда университета по фитнесу и отдыху продолжит публиковать домашние тренировки на своем веб-сайте и в Instagram . Также следует отметить, что некоторые инструкторы по групповым упражнениям скоро будут предлагать классы Zoom.

      5 лучших упражнений для плавания

      Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными. Вы с легкостью выполните HIIT-программу или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните спокойствие — в прямом и переносном смысле.Но потом будут дни, когда от ветра не будет и следа, и ваше тело так сильно трясется, что вы вряд ли сможете дойти до парка. Что теперь?

      Поплавайте в бассейне, чтобы нарастить мышцы, сбросить вес и расслабить суставы с помощью тренировок по плаванию.

      10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц >>>

      «Плавание — одно из лучших упражнений для всего тела с малой нагрузкой, которое вы можете выполнять», — говорит Джимми Минарди, личный тренер и создатель Minardi Training.«Он предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях, — способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему. Каждый удар и каждый гребок руки превращаются в упражнение с сопротивлением — лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, позволяя вам реконструировать свое тело ».

      С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории все лето — вместо того, чтобы жара испепеляла вас все лето.

      Предварительное охлаждение: методика перед тренировкой, которую нужно попробовать этим летом >>>

      1. Ударные дрели

      Держите доску перед собой на расстоянии вытянутой руки. Напрягайте основные мышцы, пока вы трепещете ногой или ногой дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать ногу более чем на 90 градусов», — говорит Минарди. «Это даст вам больший толчок и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:

      Flutter Kick: Ноги вытянуты прямо назад, на одной линии с вашим телом, когда вы поднимаете и опускаете их.

      Прорабатывает поперечный живот — самую глубокую группу мышц живота под косыми мышцами.

      Удар лягушки: Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, подтянув ноги к телу (напоминая лягушачьи). Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем быстро снова поднимите их.

      Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, отлично подходит для тонизирования и придания формы.

      Удар бабочки:
      Полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням.Вытяните пальцы ног. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы толкать воду.

      Прорабатывает внутреннюю косую мышцу живота (глубокая мышца живота, которая является отличным стабилизатором и группой мышц для осанки), внешнюю косую мышцу живота (мышца рядом с вашим прессом) и прямую мышцу живота (также известную как ваши шесть кубиков).

      «Сделайте это еще лучше, бросив подножку и лягнув на спину с руками над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения.«Новички должны пройти 150 метров ногами, а пловцы среднего уровня — 400 метров.

      Первые умные часы для пловцов >>>

      2. Упражнение брасс и бабочка

      Поглаживания всего тела, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и улучшают выносливость и скорость. «Пловцы брасс должны выполнять одно подтягивание руки на каждые три удара ногой», — предлагает Минарди. «И пловцы-бабочки должны использовать одну тягу руки на каждые три удара дельфина.«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы вытащить руки из воды. Опытные пловцы должны выполнить 10 25-метровых заплывов с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.

      5 советов по тренировкам от Майкла Фелпса >>>

      3. Водопровод

      Также известное как водный бег трусцой, это упражнение обеспечивает высокоинтенсивный кардио-аспект бега без жестких ударов по твердой поверхности. «Вода должна быть чуть ниже шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди.По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а руки сжаты в кулаки, когда вы качаете их через воду. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда с 5-минутными интервалами.

      Погрузитесь в кардио: как плавать без калорий >>>

      4. Тонеры для ног и сердцевины

      Встаньте спиной к краю бассейна и вытяните руки назад, удерживая края бассейна с каждой стороны.Затем вытяните ноги к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед собой. Затем переведите ноги в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения. Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в течение 3 подходов по 20 повторений.

      10 тренировок, которые работают лучше, чем «Кардио» >>>

      5.Водные кранчи

      «Ничто не сравнится с водонепроницаемостью бассейна для тренировки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди. Плавайте в воде на спине перпендикулярно стороне бассейна. Поставьте ноги выше колен на палубу бассейна, при этом остальная часть тела находится в воде. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы как можно дальше вытащить верхнюю часть тела из воды. Снова задействуйте мышцы, чтобы снова опустить тело в воду. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

      5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Библиотека тренировок — MuscleBox

    1. mens mb glute challnege
      30 дней изнурительных подъемов ягодиц. Приготовься.

    2. glute ch womens mb
      Меньше сидений, больше приседаний! Начните 30-дневную тренировку для ягодиц!

    3. 30-дневное испытание на пресс mmb
      Сильная сердцевина — ключ к успеху! Приступите к 30-дневному испытанию на пресс.

    4. 30-дневное испытание для пресса MB
      Получите сжигание пресса, укрепите сердцевину за 30 дней.

    5. отжимания мужские
      Мы бросаем вам вызов 30 дней отжиманий!

    6. отжимания для женщин
      Получите мотивацию в течение 30 дней отжиманий!

    7. Мисс МБ 1 месяц
      Начнем жирный взрыв за 1 месяц!

    8. Mens MB quad gainz
      Готовы ли вы к серьезным испытаниям QUAD GAINZ

    9. мм 21 день

    10. Мужские ленты для тренировок

    11. мм booty 1
      Приготовьте свою добычу к лету!

    12. MissMB fat B
      У вас есть цель сжигать жир? Вот ваш гид за 3 месяца до лета!

    13. Biceps Mens MB
      Пора накачать эти пистолеты и добавить немного серьезный размер.

    14. mb составные лифты

    15. mmb комбинированные лифты

    16. mb летние подъемники

    17. mmb летние кузова
      Создайте свое летнее тело за три месяца!

    18. Табата
      Получите взрыв калорий с 4-недельным тренировочным режимом Табата.

    19. Фрэнк Зейн
      Фрэнк Зейн, возможно, величайшее телосложение всех времен!

    20. Say Squat Mens MB
      Джаггернаут любого режима в тренажерном зале — это приседания!

    21. Зимний клочок MMB
      Этой зимой продолжайте двигаться с помощью нашего трехмесячного клочья.

    22. мужская зимняя лоскутка
      3 месяца за большую зимнюю лоскутку!

    23. Отбрось, как присед.
      Начни свой 30-дневный присед.

    24. рваные и сырые
      Испытайте себя, чтобы быть измельченным за 3 месяца

    25. испытание на измельчение жира
      Установите цель на 3 месяца по уничтожению жира

    26. давайте вернемся назад, мисс Musclebox
      Готовы ли вы открыть истинное сила твоей спины?

    27. Abs assault Musclebox
      План АТАКИ на 3 месяца, чтобы подрезать серьезный пресс.

    28. Управление ядром
      Возьмите под свой контроль свое ядро.

    29. тренируйся как боец ​​
      тренируйся как величайший.

    30. сброс мужские
      Нажмите кнопку сброса и будьте готовы улучшить свой фитнес-режим.

    31. kickstart womens
      Пора нажать кнопку обновления и пересмотреть свои тренировки и диету.

    32. Пропустить, как Рокки
      Пропустить, как Рокки, и наращивать свою кардио-базу.

    33. Пропустите свой путь, чтобы соответствовать
      Пропустите свой путь, чтобы вписаться в 4-недельный план, чтобы вы двигались!

    34. МБ домашняя библия мужская
      Получите свою одежду дома или в офисе с нашим полным руководством.

    35. Mb женская домашняя библия workotu
      Уловки, подсказки и идеи, как попотеть дома или в офисе!

    36. Тренировка всего тела MMB
      Получите тренировку всего тела с головы до ног дома, в парке или в тренажерном зале.

    37. МБ крупномасштабное обучение с Арни
      Узнайте о HVT и о том, почему он был одним из фаворитов Арнольда.

    38. Ремешок для тренировок на дому
      Застряли дома? Найдите свою полосу сопротивления и вспотите!

    39. missmb
      Приготовьтесь к тонусу, укреплению и созданию более полной попки.

    40. mensmb
      Построить связь между мышлением и мышцами

    41. missmb верхняя часть тела
      4 тренировки с KOKO для повышения силы и тонуса верхней части тела.

    42. плечевой шред mb
      Превратите плечи в горы с помощью нашей массивной тренировки плеча.

    43. dumbell damage
      Изучите все тонкости хардкорной тренировки только с гантелями.

    44. Скульптура нижней части тела
      Целенаправленно, тонизируйте и укрепляйте нижнюю часть тела!

    45. small to swole musclebox
      Декабрьский хэштег будет #neverskiplegday.Превратите эти булавки в кучки ветхих деревьев!

    46. fullbodyslam miss musclebox
      Пора #workoutwithkoko. Выйдите на улицу и потейте, тренируясь для всего тела!

    47. Musclebox
      Получите В этом месяце ЧРЕЗВЫЧАЙНО честную тренировку всего тела от Мэтта.

    48. missmusclebox
      Супер-тренер Кэти выведет вас на улицу в этом месяце, чтобы подняться по лестнице и на холмы, чтобы потная тренировка!

    49. mb 5-дневный сплит
      Это OLD SCOOL COOL 5-дневный сплит с Мэттом.

    50. missmbkatie
      Вызов всего тела с головы до ног с Кэти!

    51. Miss mb
      Узнайте, как растягиваться и наращивать силу с новым тренером Кэти!

    52. mens mb
      Всесторонняя силовая тренировка всего тела с Мэттом

    53. серия Sharnie 3 мм

    54. день груди 2 МБ

    55. большой прирост мышц
      Если ваша цель — добиться прироста, это тренировка обязательна.

    56. Booty buner miss musclebox
      Заставьте свою добычу работать, не выходя из собственного дома.

    57. sharnie mmb x 1
      Тренируйтесь с тренером Miss MB, Шарни, и заставьте свое ядро ​​работать сверхурочно.

    58. Звезда боевиков, пресс, мышцы, мышцы
      Сталлоне, Арни и другие. Как у звезд боевиков появился пресс?

    59. Building Biceps musclebox
      10 дней для увеличения бицепса — Прими вызов!

    60. 28-дневная тренировка с потливостью miss musclebox
      Начни нашу 28-дневную тренировку без тренажерного зала. Удобно и гарантированно потеет!

    61. Бойцовский клуб muslcebox
      Изучите все тонкости бокса, чтобы улучшить физическую силу и способности.

    62. fullboyd training mmb
      Приготовьтесь к лету с нашим режимом тренировок всего тела.

    63. Летнее тело Musclebox
      Осталось всего несколько месяцев, и приготовьте свое летнее тело прямо сейчас!

    64. Musclebox золотых лет
      Сделайте шаг назад в золотую эру бодибилдинга.

    65. мужские домашние тренировки
      Тренировка из любого места с чем угодно.

    66. miss musclebox challenge
      Приготовьтесь к 28 дням изнурительных упражнений с отягощениями!

    67. Miss MB тяжелая атлетика
      Это женское время подъема тяжестей.

    68. Gladiator Challenge
      Вы попробуете пройти Gladiator Challenge в этом месяце?

    69. Тренируйтесь, как Арни
      Пора ЗАВОЕВАТЬ свои тренировки и тренироваться, как Арни.

    70. Создайте мышечный бокс
      Сформируйте красивую подтянутую задницу с помощью нашего конкурса Build A But Challenge

    71. Мисс Musclebox 21-дневное испытание
      Начните 21-дневный вызов всего тела прямо сейчас!

    72. 28 дней мега измельчения Musclebox
      28 дней на измельчение.Сможете ли вы выполнить задание?

    73. Miss MB 30-дневный вызов
      Подготовьте ядро ​​к 30-дневным изнурительным упражнениям.

    74. 30-дневный мужской вызов на пресс
      Ваша миссия — укрепить свое ядро, и у вас есть 30 дней на ее выполнение!

    75. Toned Trceips Musclebox
      Резкие выпуклые трицепсы Razer включены в меню тренировки в этом месяце. Подготовьте руки к 4 различным техникам тренировки трицепса.

    76. Тонированный трицепс
      Узнайте, как правильно тренировать трицепс.Оставайтесь в тонусе с помощью большого количества повторений, супер-подходов и многого другого.

    77. серьезный измельчитель Musclebox
      Приготовьтесь к 30 дням интенсивного бодибилдинга до серьезно измельченного телосложения.

    78. Got Legz Miss Musclebox
      Будьте готовы к подтянутым и подтянутым ногам с нашим полным руководством по великолепным бедрам и ягодицам.

    79. back and bis miss musclebox
      Ваш путь к подтянутым и сексуальным мышцам спины и бицепса.

    80. сила восстанавливается и до
      Оставайтесь в форме на ходу с помощью тренировки с лентой сопротивления для наращивания мышечной массы.

    81. Ab Solutley Fabulous miss musclebox
      Приготовьте АБС к лету!

    82. Mens Lat Vegas Musclebox
      Red Bull не дает вам крыльев. Хардкорные упражнения на широчайшие!

    83. Miss Musclebox сочные ноги
      Техника, техника, техника! Формируйте свои ноги с помощью великолепных тренировок для ног.

    84. Gun Girth Musclebox
      Приготовьтесь к грандиозному шоу.

    85. Женский день для ног
      Зажгите свои ягодицы, квадрицепсы и хамми с помощью нашей месячной тренировки женских ног!

    86. Carving Calves
      Не будь тем парнем, который никогда не тренирует икры.Начните измельчать прямо сейчас с нашим режимом тренировок Carving Calves.

    87. MISS MUSCLEBXO BOOT CAMP
      Пора начать свой собственный учебный лагерь и поджечь свой пульс.

    88. MUSCLEBOX 3 WEK RULE
      Серьезное воздействие для эпического телосложения. Узнайте, что такое правило трех недель, и тренируйтесь усерднее, чем когда-либо прежде.

    89. 3-дневная детоксикация Musclebox
      3-дневная детоксикация поможет вашему телу встать на правильный путь к похуданию и здоровому образу жизни.

    90. FST7 msuclebox
      Силовой тренинг фасции — для массы и силы!

    91. Питание для ногтей
      Калорий ВСЕ, Калорий НЕТ! Узнайте больше о правильном питании в этом месяце с помощью нашего руководства по правильному питанию.

    92. Screenshot_919
      Информация — КОРОЛЬ! Посмотрите, какие мифы о мышцах мы развенчиваем, и подтолкните тренировку еще сильнее, чем когда-либо.

    93. в сезон набора массы musclebox
      Ваше 12-недельное руководство по набору массы.

    94. Miss Musclebox shape
      Начните четырехнедельную тренировку высокой интенсивности из тренажерного зала или дома.

    95. тренируйтесь как профессионал

    96. dumbells-damage

    97. gvt подписка на Musclebox
      Приготовьтесь к массивным сетам и большим объемам

    98. femme fatale musclebox sub
      Начните с 4-недельного питания и план тренировки.

    99. Домашний тренажерный зал
      Тренировка без гантелей

    100. Становая тяга
      Все, что вам нужно знать о становой тяге

    101. QUADZILLAS Musclebox
      Ударьте ногами тяжелее, чем когда-либо, с мистером Британом, Эндрю Пикерингом.

    102. взрывной плес miss msuclebox
      Что такое плес?

    103. грудных мышц совершенства
      Бронированные грудные мышцы доставлены за несколько недель.

    104. Основная подготовка miss Musclebox
      Основная подготовка

    105. Conquer 2.0 4-дневная тренировка, вдохновленная Арнольдом. Musclebox
      . 4-дневная сплит-тренировка, вдохновленная Арнольдом.

    106. Мисс Muscle Box Bubble Butt
      Ваш гид по скульптурным ягодицам и подколенным сухожилиям.

    107. miss-Musclebox
      Создайте красивую спину.

    108. endurance-musclebox
      Тренировка на выносливость для мышц и силы.

    109. miss-musclebox-subscirption-box
      Новый год, новый ты!

    110. mens-musclebox-subscription-box
      Hustle for Muscle

    111. pumping-iron-mens-musclebox
      Мотивационные сообщения от мастеров бодибилдинга.

    112. miss-Musclebox-плечах
      Потому что изгибы женщины красивы.

    113. Never Skip Leg Day
      Станьте отцом квадроцикла и Never Skip Leg Day!

    114. ns-bs-abs-mode-jay-titan-mockup-1-1-medium-1
      Питание золотой эры.

    115. мокап
      Увеличивайте массу с помощью безумных дропсетов.

    116. mockup sept (Medium)
      Получите огромное оружие от Райана Спитери.

    117. mockup august (Medium)
      The Fearless mindset.

    118. мокап июль (малый)
      Эдди Коанс 10-недельный цикл силовых тренировок.

    119. меньший макет

    120. evl mockup (средний)
      Наберите в своем питании

    121. СТАНЬТЕ МАКУПОМ ПРОДУКТА
      Станьте профессиональным гидом по 12-недельной подготовке к соревнованиям.

    122. макет поднимите большой или иди домой 2
      Стань большим или иди домой.

    123. Маленький сундук с ротовой полостью
      Ваш путеводитель по массивному 58-дюймовому сундуку.

    124. мокап
      Измельченный за 9 недель

    125. ns bs abs mode jay titan mockup
      No BS ABS mode by Jay Titan.

    126. макет старых школьных лифтов
      Вернитесь в прошлое с некоторыми СТАРЫМИ ШКОЛЬНЫМИ ПОДЪЕМНИКАМИ.

    127. Да огромные латы
      Да огромные спинки для подвешивания лат.

    128. Как вырастить большие ягодицы

      Зачем вам нужны большие ягодицы и зачем их тренировать?

      Ягодичные мышцы — чрезвычайно важная часть тела и мышцы, на которые обязательно стоит обратить внимание. Они имеют решающее значение для спортивных результатов, скорости, правильной осанки и общего состояния здоровья.Они также являются одной из самых привлекательных частей тела как для мужчин, так и для женщин, а большие ягодицы всегда будут привлекать своего обладателя в центр внимания, где бы он ни находился. Большие круглые ягодицы отлично смотрятся в деловых брюках, спортивных штанах, шортах, джинсах и, конечно же, нижнем белье.

      Как и в случае с любой другой частью тела, общее развитие будет зависеть от вашей генетики. В то время как у некоторых парней есть отличная генетическая предрасположенность и они могут вырастить мощный большой ягодиц только из спринтов, приседаний, становой тяги, жима ногами и других упражнений, ориентированных на ноги, другим придется применить более изощренный подход к тренировке ягодиц, если они хотят достичь этого. большие и крепкие пузырчатые ягодицы.

      Итак, как тренировать ягодичные мышцы?

      Во-первых, вы должны понимать, что для полноценного развития ягодичных мышц вам необходимо включить три типа упражнений. Что это за три типа?

      Носилки

      Носилки используют повреждение мышц в качестве основного фактора роста мышц. Это происходит при растяжении мышцы. Типичный пример — приседания. Хотя вы должны активировать ягодицы на протяжении всего движения, фаза приседания, когда вы должны почувствовать наибольшую активацию, — это приседание ниже параллели, в нижней части движения.

      Какие примеры носилок?

      • Болгарский сплит-присед

      • Выпад

      • Любой вариант приседания

      • Румынская становая тяга

      • Становая тяга сумо

      • Обычная становая тяга

      с растяжками рекомендуется полный диапазон движений, что означает отсутствие частичных приседаний, а скорее параллельных приседаний, которые действительно растягивают ягодицы.

      Как часто вам нужно делать эти упражнения? Идеальное время восстановления для носилок — 72 часа, поэтому, если вы тяжело приседали в понедельник днем, в идеале вы должны снова приседать в четверг днем. Период отдыха в 2 дня позволит полностью выздороветь. Конечно, вы можете поэкспериментировать с одним выходным днем, и это может сработать. Если ваши приседания в понедельник были довольно легкими, то повреждение мышц, вероятно, не было таким значительным, и вы можете снова приседать в среду.

      Активаторы

      Активаторы используют механическое напряжение в качестве основного двигателя роста мышц.Активаторы — это упражнения, которые больше всего активируют сокращенную часть движения, когда укорачиваются мышечные волокна.

      Обычно вы можете думать о таких упражнениях, как

      Как часто вы должны их делать? Эти упражнения требуют меньше времени на восстановление, чем носилки, и рекомендуется выполнять их через день для оптимального развития ягодичных мышц. Например, если вы выполняли толчки бедрами в понедельник днем, вам следует снова сделать их или другие активаторы в среду днем.

      Pumpers

      Pumpers используют метаболический стресс в качестве основного двигателя роста мышц. Помпы — это упражнения, которые не активируют ягодицы в такой степени, как растяжки и активаторы, с другой стороны, они вызывают приток крови в эту область («ожог»), что может помочь в росте мышц. Также разумно включать их в свои тренировки, если вы не чувствуете себя ягодицами. Сделайте их перед тренировкой, чтобы предварительно активировать область.

      Примеры насосов:

      Хорошая особенность насосов в том, что они не требуют так много времени на восстановление, и поэтому вы можете делать их каждый день.Вам даже не понадобится специальное оборудование. Как видите, многие упражнения выполняются с лентой, и это полезно, но выполнение их только с собственным весом тоже поможет, вам просто нужно сделать больше повторений. Вы можете включить их в свои дни отдыха и выполнять дома. Они не займут больше 5-10 минут.

      На каких углах ягодиц вам следует сосредоточиться?

      Ваши ягодичные мышцы состоят из максимальной, средней и минимальной ягодичных мышц. Хотя ягодичные мышцы являются самыми большими и сильными, и они задействованы в каждом упражнении для ягодиц, также неплохо изолировать среднюю и минимальную ягодичные мышцы, чтобы придать задней части большую боковую форму.Поэтому в каждую тренировку ягодичных мышц включайте упражнения с боковым фокусом. Это

      отведений (лежа, сидя на бандаже, на тросе, на тренажере)

      Боковой моллюск

      Болгарский сплит-присед

      Становая тяга на одной ноге

      Step Ups

      Выпады

      Ходьба сумо с лентой

      Какой вес вы должны использовать?

      До сих пор мы видели, что для того, чтобы полностью развить ягодичные мышцы, нам нужно включать разные типы упражнений и воздействовать на мышцы под разными углами.Еще один момент, о котором следует помнить, — это интенсивность или вес, который нужно использовать. Если мы тренируемся только с тяжелыми весами, мы можем упустить потенциальный прогресс от использования меньших весов и наоборот. Итак, используйте все диапазоны повторений с разной интенсивностью.

      • Тяжелые подходы по 5-8 повторений идеальны для растяжек

      • Тяжелые подходы по 6-12 повторений идеальны для активаторов, хотя вы должны экспериментировать как с большим, так и с низким диапазоном повторений в таких упражнениях, как толчки бедрами.

      • Легкие подходы по 12-20 повторений идеально подходят для накачивающих мышц

      Как должно выглядеть ваше питание?

      Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, вам нужно обратить внимание на свое питание.Следует помнить о двух важных моментах:

      Не нужно слишком зацикливаться на точном потреблении калорий. Весы, зеркало и, в идеале, рулетка покажут вам, растут ваши ягодицы или нет. Если нет, ешьте больше. Тем не менее, для начала, обычный способ подсчета ваших энергетических потребностей — это умножение вашего веса в фунтах на 16. Таким образом, для парня весом 200 фунтов это будет 16×200 = 3200 ккал в день. Это должно покрыть ваши основные потребности в энергии. Если вы попытаетесь набрать массу, нам нужно добавить 20% излишка, поэтому в приведенном выше примере мы добавим 3200 ккал x 0.20 = 640. Таким образом, общая потребность в энергии для набора массы составит 3 840 ккал.

      Другой (более простой) вариант — использовать один из многих онлайн-калькуляторов, например, этот.

      Используйте калькулятор также для определения ваших макросов. Крайне важно потреблять достаточное количество белка, которое составляет около 2,5 г белка на кг веса тела. Остальные калории могут быть получены из углеводов и жиров.

      После того, как вы узнаете свои потребности в калориях и макросы, отслеживайте все свои приемы пищи с помощью таких приложений, как Myfitnesspal, чтобы узнать, достигли ли вы своих целей.

      Как нужно восстанавливаться, чтобы вырастить мощные ягодицы?

      Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы вашего тела, и если вы хотите их вырастить, вы должны дать им возможность правильно восстановиться. Это означает 7-9 часов качественного сна каждую ночь и использование некоторых других методов восстановления, по крайней мере, время от времени. Пена, массаж, сауна, холодная терапия, йога или растяжка могут быть полезны.

      Как вы отслеживаете свой прогресс?

      Как узнать, успешны ли ваши усилия по наращиванию ягодиц? Если вы быстро отрастете, вы быстро заметите, что ваши штаны плотнее облегают эту область.Однако изменения могут быть не такими заметными, но вы все равно хотите отслеживать их, чтобы оставаться на почве

      .

      Помимо отслеживания веса (помните, что для роста у вас должен быть избыток калорий, который заставит вас набирать вес) и наблюдения за прибавкой в ​​зеркале, вы также должны отслеживать окружность своих бедер. При этом помните о следующих моментах:

      • Всегда измеряйте одинаково — всегда измеряйте без одежды или в легком нижнем белье.Использование других типов одежды может привести к неточным результатам.

      • Измерьте в самом широком месте. Наклейте ленту на самую широкую (самую толстую) часть ягодиц, которая должна быть прямо посередине. Затем оберните ленту и снимите мерку. Лента должна быть горизонтальной, никак не перекрученной.

      • Измеряйте не реже одного раза в неделю и отслеживайте прогресс (с помощью приложения или на бумаге).

      По результатам определите, какими должны быть следующие шаги.Если вы видите, что результаты измерений остаются неизменными более двух недель, добавьте калории и белок. Если числа увеличиваются, значит, вы все делаете правильно, и вы на оптимальном пути к еще большим, сильным и мощным ягодицам!

      Итак, что теперь делать?

      Начните тренировать ягодичные мышцы, используя приведенные выше советы, и наблюдайте, как они растут! Если вы не уверены, как может выглядеть тренировка, загрузите эту электронную книгу , она включает эту статью, а также план тренировок, показывающий, как именно это выглядит в течение 7 семи дней.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *