Как накачать попу и ноги дома: Как накачать попу в домашних условиях

    Содержание

    Можно ли накачать попу дома. Как накачать попу быстро в домашних условиях

    Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

    Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

    Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

    Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

    Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

    Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

    Ягодичный мостик

    Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

    Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

    Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте

    6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

    Махи назад и в стороны

    Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

    Выпады

    Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

    Махи назад на четвереньках

    Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз.

    Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

    Упражнение «Стульчик»

    Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

    Подъем бедер

    Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте

    пару подходов по 15 секунд каждый.

    Запрыгивание на возвышенность

    Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

    Мертвая тяга

    Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.


    Кардиотренировки для упругой попы

    Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

    • Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
    • Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

    Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

    Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

    Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

    • Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
    • Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
    • Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
    • Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

    Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

    Видео-упражнения для накачки попы

    В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

    Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

    Важность разминки перед тренировкой

    В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

    Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

    1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

    Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

    Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

    2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

    Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

    Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

    3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

    Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

    Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

    Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

    Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

    Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

    Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

    Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

    Можно ли в домашних условиях накачать большую попу

    Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

    • Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
    • Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
    • Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
    • Меняйте упражнения каждые два месяца.
    • Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

    Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой. Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях. Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

    Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц. Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми. Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

    Какими упражнениями можно накачать красивую попу

    Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны. Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы. Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

    Полные приседания

    Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

    1. Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
    2. В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
    3. Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
    4. Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
    5. Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

    За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

    Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

    Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

    Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели. Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти. Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

    Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу. Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели. Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

    • держать спину прямой
    • напрячь мышцы живота
    • смотреть вперед, а не вниз
    • не сгибать шею
    • делать упражнение плавно, без рывков

    Выпады со штангой

    Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений. Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз. С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

    Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам. С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше. Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

    Подъем ног

    Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

    • Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
    • Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
    • Выполняйте движения плавно, без резких движений.
    • Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

    Можете делать подъем ног, лежа на спине:

    • Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
    • От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
    • Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
    • Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

    Отведение ног в сторону

    Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

    • Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
    • Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
    • Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

    Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

    Ознакомьтесь с еще одним комплексом упражнений для упругости ягодиц и бедер.

    Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

    Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

    Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира. Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области. Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.

    Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

    Видео

    Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

    © depositphotos.com

    Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

    Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

    А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

    © gettyimages

    Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

    Качаем попу приседаниями

    Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

    Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

    Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

    На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

    Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

    Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

    Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

    Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

    Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

    © gettyimages

    Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

    Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

    Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

    Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

    © gettyimages

    Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

    Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

    Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

    Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Как накачать ягодицы: подъем бедер

    Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

    © gettyimages

    Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

    Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

    Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

    Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

    Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

    © gettyimages

    Кардио для упругой попы

    • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
    • Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

    Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

    Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

    Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

    Есть и другие способы:

    · выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

    · на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

    · перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

    Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

    Накачать попу в домашних условиях за неделю

    Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

    1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

    Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

    2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

    Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

    3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

    Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

    Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

    5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

    Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

    Приседайте правильно

    Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

    Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

    Делайте изолированные упражнения

    Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

    Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

    Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

    Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

    Полюбите выпады

    Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

    Исключите тренировки с большим весом

    Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

    Не пренебрегайте растяжкой

    Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

    Несколько секретов красивого тела:

    Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней. | Варвара Прибалтийская

    Подтянутая, круглая, классная, красивая попа мечта каждой девушки с этим трудно спорить. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

    Самым везучим, красивая, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но тем кому так не повезло делают себе попу хирургическим путем. Однако, регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

    Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

    Все приведенные ниже упражнения рекомендую использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

    Примерно через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой. Как говорится «Главное начать».

    Приседания

    Как это не очевидно, но самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это конечно же приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

    Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

    • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
    • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
    • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

    Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

    Выпады

    Выпады так же отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

    Советы, как правильно делать выпады.

    • Держите спину ровно.
    • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
    • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
    • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

    Вы также можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

    Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

    Махи ногами назад

    Если же приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

    Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

    Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

    Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

    Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

    Подъем таза лежа на спине

    Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

    Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

    Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

    Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

    Подъем на носки

    Подъем на носки достаточно простое упражнение, но в тоже время очень эффективное упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс красивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

    Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

    Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

    Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

    Ну и конечно же всегда помните про правильное питание и полноценный отдых. Всегда спите как минимум 8 часов в сутки и обязательно соблюдайте режим. И да, забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

    Успехов в Ваших начинаниях и будьте красивыми. Удачи.

    Читайте так же:

    10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.

    Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1

    Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

    Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.

    Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45

    Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.

    Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

    Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

    Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

    Как накачать попу к лету в домашних условиях

    Приближается летний сезон. А это значит, что шубки и куртки уйдут в шкафы, а им на смену явятся короткие юбки, шорты, легкие платья и сарафаны, позволяющие девушкам демонстрировать красивую фигуру.

    Особое внимание мужчины обращают на нашу пятую точку. Если она пока далека от совершенства, пора подумать, как накачать попу к лету в домашних условиях. Начав заниматься собой заранее, можно будет порадоваться успехам. В противном случае за 2-3 дня даже опытный тренер ничего не сможет с вами сделать.

    Хочется накачать попу: для чего это надо

    Решая, как в домашних условиях накачать попу к предстоящему лету, подумайте, зачем вам это надо. Когда есть цель и мотивы, всегда проще добиться результата. Поводов иметь красивую фигуру к лету огромное количество:

    • привлечь к своей персоне внимание окружающих;
    • влюбить в себя определенного мужчину;
    • подкорректировать собственные формы;
    • вызвать зависть у подруг; 
    • быть самой красивой на пляже;
    • выложить соблазнительные фото в Instagram и т. д.

    Стоит отметить, что накачать попу в домашних условиях не удастся быстро. Придется ежедневно выделять достаточно времени. Не думайте, что его не хватит. Просто, придется отказаться от некоторых ненужных занятий или совмещать тренировки с просмотром фильмов, слушанием музыки. Зато в итоге будет попка, как крепкий орешек. А это именно то, что любой девушке надо к лету. Ну и еще красивый купальник, новые очки от солнца, соблазнительные шортики и много других вещей.

    Система тренировок

    Чтобы ягодицы стали к лету крепкими и упругими, мало ежедневно приседать и высоко махать ногами. Ничего не получится и у тех, кто будет вертеть тазом по кругу, пытаясь сдвинуть его с мертвой точки в нужном направлении.

    Все тщетно, пока не появится система, как последовательно работать, чтобы накачать тугую попу в домашних условиях. Вот тогда появятся не только красивые ягодицы, но и подтянутое тело.

    Чтобы к лету попа была красивой, надо накачать ягодичные мышцы. Их всего 3:

    • большая – формирует внешний вид пятой точки, помогает распрямить туловище и отвести ногу назад;
    • средняя – ответственна за стабилизацию при сгибании-разгибании ноги, отведении ее вперед-назад;
    • малая – участвует в движениях, выполняемых тазом и торсом.

    Чтобы попу накачать, мышцы надо тренировать! Следует уяснить и понять: не жировая ткань влияет на красоту пятой точки, а мышечная. Чем больше жира, тем сильнее провисает кожа, ярче выражен целлюлит.

    Простой ходьбы недостаточно для того, чтобы ягодичные мышцы были в тонусе. Они малоактивны при таких действиях. Надо использовать специальные упражнения, которые разработаны для тех, кто хочет накачать попу в домашних условиях. Можно к лету, к отпуску, предстоящей свадьбе или просто для себя, чтобы быть красивой и обольстительной.

    Упражнения для накачивания попы в домашних условиях

    Далее подобраны самые эффективные упражнения, как накачать попу в домашних условиях, если проводить занятия систематически. Понадобится примерно месяц, чтобы форма преобразилась.

    Однако и потом останавливаться не стоит, потому что мышцы снова расслабятся, а красота постепенно уйдет. Значит, работать придется постоянно. Если уж не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю о попе думать надо.

    Приседания

    Идеальное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. Выполнять в домашних условиях довольно просто:

    1. Становимся в исходное положение: ступни обеих ног на полу, расположены на ширине плеч. Спина должна быть прямая, руки расслаблены, опущены.
    2. Выдыхая, опускаемся, отводя попу назад, руки можно вытягивать вперед.
    3. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение, спина должна стать максимально натянутой (как струна).

    Повторить желательно 15 раз. За день выполнять 3-4 подхода. Для разнообразия можно после нескольких тренировок добавить утяжеление: в руки берутся гантели.

    Первые дни приседания многим даются с трудом. В таком случае используется опора (стул, стенка). Постепенно от нее придется отказываться. Сначала можно отпускать одну руку, отводя ее в сторону, поднимая вверх, а затем приседания выполняются без вспомогательных предметов.

    Поднимание ягодиц (мостик)

    Упражнение для попы выполняется лежа на полу. Оно напоминает мостик, только работает не весь корпус, а лишь тазовая часть.

    1. Ложимся на пол, обе ноги сгибаем в коленях, максимально подтянув к попе ступни. Получается угол примерно в 90º. Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу.
    2. Пятки упираются в пол. Стараемся максимально приподнять бедра вверх, напрягая мышцы. Не помогаем себе руками или плечами. Приподнятая часть тела должна образовать ровную линию. Задерживаемся на 1-2 секунды в таком положении.
    3. Плавно опускаем ягодицы, выдыхаем.

    Через несколько дней попробуйте усовершенствовать упражнение для попы. Можно делать его, упираясь на одну ногу, а вторая будет подниматься вместе с ягодицами. Делать надо по 10-15 раз. Рекомендуется 2-3 подхода в день.

    Махи ногам

    Самое простое из всех упражнений, но его обязательно надо включать в комплекс, если хотите в домашних условиях накачать попу. Выполняется элементарно:

    1. Впереди себя поставить стул. Руками, вытянутыми вперед, взяться за спинку, позвоночник распрямлен, напряжен.
    2. Делаем мах назад левой ногой. Максимально отводим ее назад и задерживаем на 1-2 секунды.
    3. Ставим ногу в исходное положение и сразу делаем взмах другой ногой.
    4. Возвращаемся в первоначальное положение.

    Повторять надо 15-20 раз. Если почувствовали усталость, желательно сбавить темп, но довести до конца придется для получения нужного эффекта. Чтобы попа стала красивой к лету, делаем не менее 2-3 подходов ежедневно.

    Махи на четвереньках

    Разновидность предыдущего упражнения, но выполняется из другого исходного положения. Техника выполнения очень легкая, а эффект прекрасный.

    1. Надо стать на четвереньки на пол, упершись локтями в пол, ладошки направлены вперед.
    2. Поочередно ноги выбрасываются назад, затем возвращаются в исходное положение.

    Можно выполнять произвольно в разных вариациях:

    • подъем ног чередуется:
    • делать 10 махов одной конечностью, 10 другой;
    • сгибать в колене ногу при взмахе;
    • опираться на одну руку и т. д.

    Приседания с махами

    Сочетание двух замечательных упражнений в одном. Воздействует сразу на все ягодичные мышцы, задействуется бедро.

    1. Стать надо как для обычных приседаний: ноги на ширине плеч, а руки расслаблены, опущены, спина напряжена.
    2. Красиво приседаем, делая акцент на пятой точке. Задерживаем ее на 1-2 секунды в приседе и поднимаемся.
    3. Выполняем мах левой ногой в сторону и тоже акцентируем ощущения на попе. Приставляем ногу.
    4. Снова делаем приседание, затем мах другой ногой.

    Для того чтобы внести разнообразие, попробуйте добавлять движения руками. Их можно вытягивать вперед, поднимать вверх. Неплохо совместить данное упражнение с подъемом гантелей.

    Выпады вперед

    Упражнение очень эффективное, поэтому о нем забывать не стоит. Позволяет наращивать мышечную массу. При выполнении упражнения задействованной оказывается малая ягодичная мышца.

    1. Встать ровно на 2 ноги, в руках удерживаются гантели.
    2. Делаем выпад одной ногой, перенося вес тела вперед.
    3. Возвращаемся в прежнее положение, выдыхая воздух.

    Повторить надо с другой ноги. И так не менее 10 раз. Выполнять выпады можно на месте или с продвижением по комнате.

    Приседание в позе плие

    Тем, кто когда-то танцевал, эта поза хорошо знакома. Будем ее использовать для накачивания попы к лету.

    1. Надо встать так, чтобы ноги были расставлены широко, а ступни отведены в стороны. Руки перед собой опущены, сомкнуты, пальцы удерживают гирю.
    2. Медленно приседать, держа спинку прямой. Опускаться настолько низко, чтобы бедра образовали с полом параллельные линии. В таком положении надо зафиксировать тело и простоять около 10 секунд.
    3. Медленно возвратиться в прежнее положение.

    Основные упражнения для тренировки попы к лету описаны в деталях. Осталось приобрести удобную форму для занятий, выделить время и начинать тренировки. Ни в коем случае их нельзя откладывать на завтра или следующую неделю. Поверьте, после первого переноса тренировки наступит второй, а ягодицы останутся прежними.

    И напоследок несколько советов, чтобы попа точно стала накачанной:

    • соблюдать питьевой режим;
    • ограничить употребление жира и увеличить количество белковой пищи;
    • высыпаться ежедневно;
    • после занятий принимать контрастный душ;
    • не пропускать тренировки.

    Теперь вы знаете все о том, как накачать попу в домашних условиях. Вперед, лето не за горами!

    Как накачать бразильскую попу | Журнал AnySports

    Можно ли, оказавшись в компании нескольких девушек, одетых, например, в деловые брючные костюмы или юбки определить, кто из них занимается спортом или фитнесом? Конечно! И расскажет обо всем линия ягодиц! Ведь можно быть худощавой и стройной от природы, но так называемая «бразильская попа» — это обычно результат осознанного труда в фитнес-клубе или на самостоятельных тренировках. AnySports предлагает совместить приятное с полезным – побыть на свежем воздухе и провести тренировку для упругой и красивой попы, воспользовавшись нашим outdoor комплекс от Екатерины Красавиной.

    Локация: городской парк, набережная или стадион

    Оборудование: эластичная лента или эспандер, скамейка или лестница

    Экипировка: удобные кроссовки, в которых комфортно бегать, головной убор в жаркую погоду, а в прохладную – кофта для разогрева. И не забудьте взять питьевую воду!

    Регулярность занятий: 2-3 раза в неделю

    Тренировка будет состоять из двух частей: кардио и силовые упражнения. Первая часть поможет снизить жировой компонент и уменьшить объем бедер, вторая – проработать ягодичные мышцы для рельефа и объема попы.

    Разминка

    Пробегитесь в легком темпе в течение 10 минут (по шкале нагрузки 2-3 из 10), затем выполните суставную гимнастику.

    Кардио

    3 минуты динамичного бега (6-7 по шкале нагрузки) чередуйте с 3 минутами бега в легком темпе (2-3 из 10) или очень быстрого шага. Повторите 4-5 раз.

    Силовые упражнения

    1. Зашагивания на скамью

    Высота скамьи или высокой ступеньки должна быть такой, что если поставить на скамью одну ногу, угол в колене составит 90 градусов. Ниже можно, но снижается эффективность, выше нельзя, так как это травмоопасно.

    Исходное положение: стоя перед скамьей или высокой ступенькой, стопы на ширине таза, руки свободно.

    Выполнение: поставьте правую ногу на скамью и выполните подъем вверх, стараясь двигаться наиболее вертикально и не сильно наклоняться вперед. Легко коснитесь левой ногой скамьи или оставьте ее в воздухе, затем спуститесь вниз с левой ноги. Повторите подъем с левой ноги. Руки работают свободно, противоходом, как при ходьбе или беге. Дышите ровно, на подъем старайтесь делать выдох.

    Сделайте 3-4 подхода по 20-24 раза, чередуя ноги.

    Полный онлайн-курс для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной доступен по ссылке.

    2. Тяга с эспандером на прямых ногах

    Исходное положение: стоя на эспандере, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты. Руки опущены вниз и удерживают эспандер по сторонам от ног.

    Выполнение: сохраняя прямую спину, сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляясь от тазобедренного сустава, создавая давление на пятки и растягивая эспандер. Вниз вдох, вверх- выдох.

    Примечание: следите за натяжением эспандера. Оно должно быть таким, чтобы при подъеме вверх ощущалась нагрузка на ягодицы, но не чувствовалось перенапряжение в области поясницы.

    Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз.

    По теме:

    3. Болгарские приседания

    Высота скамьи или ступеньки должна быть примерно до середины голени.

    Исходное положение: встаньте спиной к скамье на некотором расстоянии от нее, левую ногу поставьте на скамью. Стопы на ширине таза, вес тела распределен между ногами. Руки держите свободно.

    Выполнение: сохраняя баланс, сделайте приседание на правой ноге. Таз направляйте назад и вниз, следите, чтобы переднее колено не выходило за линию середины стопы. Поднимитесь в исходное положение, создавая давление на пятку впереди стоящей ноги. Повторите. Вниз вдох, вверх – выдох.

    Примечание: выполняя упражнение, нужно чувствовать работу ягодицы впереди стоящей ноги, но часто в работу больше включаются мышцы передней поверхности обеих ног. Чтобы избежать этого, следите за углом в переднем колене. Не забывайте направлять таз назад. Можете уменьшить высоту ступеньки или же поставить ногу просто на пол назад.

    Сделайте 3 подхода по 12-15 раз с каждой ноги.

    4. Махи ногой назад в упоре на руки (Махи ногой назад в ласточке с упором)

    Высота скамьи – примерно до уровня коленей.

    Исходное положение: встаньте лицом к скамье на небольшом расстоянии, выполните наклон вперед, поставьте руки на скамью. Удерживая ровный корпус и баланс на левой ноге, поднимите правую примерно до уровня параллели с полом. Положение похоже на «ласточку» с упором на скамью.

    Выполнение: сохраняя баланс и ровное положение корпуса, делайте небольшие подъемы правой ноги вверх. Следите за стабильным положением поясницы. При подъеме делайте выдох, опуская ногу вдох.

    Выполните 3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.

    Еще больше мега-эффективных упражнений для ягодиц вы найдете в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.

    Фото: bigstock.com

    Как быстро накачать попу и ноги в домашних условиях — Рамблер/женский

    Необходимая информация

    Стройные бёдра и ягодицы – мечта абсолютно всех дам. Путём тщательных занятий, можно преобразить свою фигуру и придать округлую форму ягодицам. Однако далеко не все знают, какие выполнять упражнения, для прокачки пятой точки дома. Главное не стоит ждать кардинальных изменений за неделю или две тренировок, лучше запастись терпением. Также немаловажным является и регулярность – это фундамент, для будущего преображения.

    Большинству женщин интересно, в течении какого времени могут проявляться первые результаты, но ответить довольно трудно. Ведь всё очень индивидуально и сроки зависят от:

    правильных тренировок и т.д.

    Но предположительно изменения будут заметны не меньше, чем за тридцать дней упорных и систематических занятий. Чтобы приблизить своё преображение, необходимо включить в свою тренировочную программу самые лучшие упражнения для мышечной системы ягодиц — приседания.

    Примечательно, что при этом работают и мышцы ног, поэтому можно убить двух зайцев одновременно.

    Прокачать ноги можно не только приседами, но и полноценной длительной тренировкой в 45 – 55 минут. В таких случаях заниматься надо не больше трёх раз в неделю, чтобы дать восстановиться и отдохнуть мышечной системе. Несомненно, данный подход, является более продуктивным, чем проработка несколькими отдельными действиями.

    Приседы — главное упражнение

    Чтоб накачать попу и ноги оптимальным вариантом считаются приседания. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения. На сегодняшний день существует огромное количество разновидностей упражнения:

    с различными утяжелителями и т.д.

    Для начала спортсмен должен освоить обычные. Рассмотрим классический вариант выполнения:

    Исходное положение прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.

    Верхние конечности сомкнуть в замок.

    Опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла в девяносто градусов и отводя копчик назад.

    Затем подняться и повторить нужное количество повторений.

    Движения все должны быть плавными и в медленном темпе. После того, как выполнение этого упражнения будет отточено, можно будет использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, бутылок с песком или водой. Ещё приседания способствуют избавлению от апельсиновой корки, а также позволяют подчеркнуть женственные линии.

    Другие виды упражнений

    В занятия дома должны обязательно входить:

    Мостик ягодичный:

    Простелить коврик для гимнастики или йоги.

    Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться обеими ступнями в пол.

    Руки расположить вдоль тела.

    Далее таз от поверхности оторвать и приподнять как можно выше.

    В верхней точке задержаться на две–три секунды, после чего вернуться в горизонтальное положение.

    Выполнить 3 круга по 25 раз.

    Выпады классические:

    ИП: встать ровно, руки в замке.

    Сделать шаг вперёд, при этом присесть так, чтоб бедро было параллельно по отношению к полу.

    Спина остаётся прямой, а мышцы кора в напряжении. Таким образом можно подтянуть пресс.

    Ещё одной версией являются выпады с вышагиваем назад, лучше совершать их поочерёдно. Делать по четыре сета в 10 повторений.

    Также для домашнего фитнеса подойдёт фитбол. Это действительно находка для слабого пола, так как с помощью гимнастического мяча можно убрать живот, подкачать пресс, укрепить мышцы спины, ног, попы и т.д. С ним возможно сделать более усложнённые варианты мостика, махов ногами и планку, которая в свою очередь признана общеукрепляющей. Фото и видео выполнения упражнений помогут разобраться, как их выполнять чтобы накачать попу.

    Блок похожие статьи

    Залог успеха — питание

    Естественно, фундаментом является правильное питание. Оно попросту должно стать образом жизни, чтоб способствовало уменьшению подкожного жира и росту мышечных волокон, без которых красивого подтянутого тела просто не ведать. Стоит отметить, что ПП – это не диета и жёсткое голодание, а правильный здоровый рацион. Приёмы пищи должны быть полноценными и сбалансированными, не менее 3 раз в день. Основным компонентом считается – белок. Его источниками являются мясо, яйца, рыба нежирных видов и кисломолочная продукция, в которых содержатся в больших количествах протеин и аминокислоты. Ещё белок сочетается с клетчаткой, которой так богаты овощи. Важно не исключать жиры, т.к. организму для своей жизнедеятельности необходимо получать растительные жиры.

    Также пересмотреть стоит и способ приготовления еды, в частности, от жаренной пищи на растительном масле сразу же надо отказаться. Полезными являются блюда, приготовленные в духовом шкафу или на пару. Исключить вредные продукты:

    газированные напитки;

    сладкие изделия.

    Обязательно отказаться от приёма пищи в ночное время суток, ужин должен быть не позднее 20:00. Можно заменить эти продукты фруктами, кашами и овощами, в которых содержатся огромное количество полезных элементов.

    Другие составляющие

    Чтобы накачать попу мало программы тренировок и составленного сбалансированного меню. Без мотивации и стремления не получится достичь желаемого. Нужно иметь мощный стимул, который будет двигать вашим сознанием. Красивые ноги и попа – результат комплексной работы, которая включает и такие методы как:

    избавление от вредных привычек;

    активный образ жизни.

    Если придерживаться таких несложных советов, то достаточно за короткий период времени, можно добиться красивого и подтянутого тела.

    Другие материалы по теме:

    Выполняем классический жим лежа: ошибки и советы

    5 экстремальных видов спорта с высоким адреналином

    Как подкачать мышцы?

    Самые простые упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях

    11 мая 2019      Автоледи

    Сегодняшняя публикация будет посвящена автоледи. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

    Известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

    Как накачать ягодицы дома

    Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

    Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

    Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

    Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

    Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

    Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

    Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу.

    Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

    Эффективное упражнение для ягодиц мостик на одной ноге

     Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

    Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

    В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

    Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

    Пожарный гидрант – упражнение для ягодиц с разгибанием ноги

     Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

    Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

    Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

    Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

    Как накачать попу в домашних условиях упражнением Радуга

     Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

    Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

    Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

    Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

    Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

    Упражнения для ягодиц- Выпад реверанс

     Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

    Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

    Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

    Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

    Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

    Упражнения для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой

     Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

    Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

    Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

    В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

    Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

    Простые приседание «Сумо» с подъемом на носки

     Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

    Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

    Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

    Повторяете эти движения 45-60 секунд.

    Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

    Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях

    Это упражнение поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

    В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

    Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

    Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

    Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

    Как накачать попу приседаниями на bosu-шаре

     Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

    Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

    Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

    Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

    Как накачать попу дома упражнением Планка

     Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

    Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

    Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

    Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

    Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

    В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

    Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

    Как накачать попу тренируясь со степ доской дома

     Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

    Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

    Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

    Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

    Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

    Становая тяга на одной ноге качает ягодицы и ноги

     Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

    Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

    Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

    Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

    Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

    Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

    Как накачать попу гантелями в домашних условиях

     Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

    Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

    Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

    Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

    Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

    Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

    Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

    В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

    P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять самые простые упражнения для ягодиц в домашних условиях.

    С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно на пляже даже в самом откровенном бикини.

    Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес клубе. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и у вас будет упругая попа, как орех.

    Как накачать попку в домашних условиях девушке. Самые эффективные упражнения для прокачки попов. За какое время можно накачать ягодицы девушке

    Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома, используя минимальный инвентарь. При должном старании твоя попка, если вдруг ей станет грустно, скоро повеселится. Вперед, вперед, вид сзади красивый!

    Мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодная.

    Крупные мышцы бедра свеклы — Крупнейшие мышцы всего организма. Он начинается у тазовой кости, прикрепляется к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы состоит в том, чтобы растягивать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра отклоняет таз назад. Эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировке этой мышцы Поп становится мускулистым, мясистым, большим.

    Мышца среднего размера Начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и прикрепляется к большому скелету бедра.Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за ведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как бы «прячется» под крупной ягодой. При тренировке он не придаст дополнительного объема, но придаст красивый контур ягодицам.

    Большие и средние зубчатые мышцы легко контролируются по степени активности. На тренировках они проходят проверку и отвечают за общую эластичность священников.

    Маленькая зубчатая мышца Расположена под средним берием.


    Внешний вид попа зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. Этот жир можно трансформировать и растягивать в зависимости от различных факторов.

    Факторы, влияющие на ухудшение внешнего вида попов:

    • сухая потеря веса или набор веса
    • гравит
    • пассивный образ жизни
    • вредные привычки
    • отсутствие спорта.

    Все это приводит к птозу ягодных мышц — Сохранение ягодиц.

    Особенности тренировки

    Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их эластичными, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если есть преследующая боль — не бойтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

    Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с небольшими весами. Но делать это придется 5-6 раз в неделю.Сделайте 5-6 подходов, 18-20 повторений.

    Упражнения

    • Поднять таз с вытянутой вверх стороной

    Лягте на пол, вытяните ногу вверх и приподнимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе, по 6-8 подходов. Чтобы более эффективно раскачивать попу, ногу можно нагружать дрифтом с дробью (продается в любой спортивной одежде).

    Если с поднятой стопой сделать сложно — просто приподнимите таз, сжимая мышцы ягодиц.

    • Махи сзади и по бокам (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

    Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и сделайте мах. Только не машина слишком быстрая — наоборот, махи будет эффективнее делать медленно. Не упирайтесь в нижнюю точку Маха — сразу начинайте следующий макс. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключайте нижний блок или тренажер для ягодиц.

    Самое главное упражнение для красивых священников.Для похудения они малоэффективны, так как помогают именно мышечной массе. Когда они выполнены, работают малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и ноги. Возьмите гантели в руки, проведите руками по корпусу и приступайте к выпадам. Вы можете сделать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем сильнее задействованы неровные мышцы.

    Корпус и задняя часть должны быть прямыми;

    Колено отведено назад, ноги должны касаться пола;

    Руки с гантелями.Держите параллельно корпусу.

    • Приседания

      Без сомнения, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

    Король упражнений на попу, также улучшающих тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Держите его так: сначала приседайте без веса, чтобы не растягиваться и не травмироваться.

    Техника приседания:

    Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Села, сводя ягодицы назад и как будто сидишь на невидимом стуле.Достигнув угла в 90 градусов, поднимитесь, также неся вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

    На продвинутом уровне возьмите гантели в руки или сожмите штангу или бодибар. Бремя серьезно увеличивает нагрузку.

    Сделайте 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхая между подходами не более минуты. Приседания делаются глубоко, попу нужно максимально уложить, спина прямая. Сядьте в самое нижнее положение: чем ниже вы приседаете, тем больше ягодиц будет задействовано для удовлетворения.Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было легче делать глубокие приседания.

    При приседании используются следующие мышцы:

    1. четырехглавые мышцы (четыре мышцы бедра)
    2. большие мышцы ягодиц
    3. мышцы бедра
    4. камбалообразные мышцы (голень)
    5. подвздошные мышцы
    6. двуглавые мышцы бедра

    А при приседаниях с отягощениями также прорабатываются мышцы спины и пресса.

    Итак, приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направлено исключительно на попу: оно базовое и тренирует все сразу.Поэтому перед его выполнением необходимо провести тренировку, чтобы избежать травм.

    Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (совершайте бессовестные приседания на бедрах). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты будут заметны уже через месяц. И чем больше приседаний сделаешь, тем быстрее будет соблазнительна твоя задница!

    При выполнении этого упражнения полагайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределяться равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапрягаться.Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела, согните ноги и приблизьте их к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и напрягая мышцы ягодиц. Вы можете задержаться в таком положении, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните это упражнение «Лестенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

    Махи на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и сделайте, скажем, 50 и 50 других футов в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «Лестенка: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Для эффективности можно положить гантель под колено и поднять с ней ногу — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

    Вариант упражнения: подъемы согнутых ног. Поднимите ногу как можно выше, как будто каблук хочет продать потолок. Не поленитесь, соблюдайте технику выполнения.

    Упражнения помогают увеличить малые и средние тела. Лягте на пол на бок, положите голову рукой. Сделав вдох, поднимите стопу от пола, оставив колено выпрямленным.Стопа должна находиться под углом не более 70 градусов к телу. Сохраняя изометрическое усилие, возьмитесь за ногу, затем опустите.

    Прижмись спиной к стене и чихай, как будто сеешь на невидимый стул. Стрит так 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

    • Сведение стопы на тренажере

    Повышенный тон бедер придает им округлость, что визуально выгодно сужает талию.Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разверните бедра. Если задняя часть тренажера отклоняется назад, в основном включается средняя танковая мышца. При вертикальном положении спины работает верхний отдел большой зубчатой ​​мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, прямо во время подхода меняйте наклон спины.

    Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

    Стойка и скрещенные ножки. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Затем поменяйте пешеходный переход и повторите.

    Лягте на спину, одну ногу выпрямите, а другую согните. В этом положении поднимите таз как можно выше, удерживая ноги в исходном положении.

    Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите гантели в руки или поставьте на ноги.


    Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сядьте под углом 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

    Расставьте ноги широко, ступни выведите внутренней поверхностью вперед, выходите из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начинает даваться слишком легко, возьмите гантель.

    Встаньте на «ногу чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

    Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на перекладине. Гантели позволяют более четко «почувствовать» мышцы ягодиц. Штанга со стволом напрягает в основном мышцы-вращение, а гантели — мышцы задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.


    POWER Platform Feet — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Чтобы конкретно увеличить нагрузку, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.Чтобы еще больше повысить эффективность, сделайте платформу пола на одну ногу.

    Чтобы не перегружать квадрицепсы и сделать упор на ягодицы, ступню поставьте ближе к краю помоста. А если оставить на платформе только пятки, ягодицы буквально «горят». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Обычно девушкам не нужна. Еще из секретов проработки ягодиц — ноги поставить широко и развернуть носки в стороны. Чтобы задействовать ягодицы, опустите платформу как можно ниже.Доверьте колени буквально ушам.

    Сегодня известно большое количество различных техник, с помощью которых можно привести в порядок женскую фигуру. Доминирующее место занимают упражнения, позволяющие накачать мышцы моста. Ведь каждая девушка мечтает о красивом папе и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задаются вопросом: как накачать задницу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что быстро это сделать сложно. Точнее, полной эффективности за такое короткое время добиться не удастся, но можно немного поправить формы.

    Можно ли накачать попку девушке за 1 неделю?

    Последствия неправильного питания и низкоуровневого образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности, на состоянии ягодичных мышц. Из-за малоподвижного образа жизни виноваты, теряя эластичность. К тому же из-за неправильного питания на них растет слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также на здоровье.

    Важно! Возвращаясь к основному вопросу, накачать попку девушке за 1 неделю, стоит ответить, что есть шансы у тех, у кого значительные жировые отложения.Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и потратить много времени на получение желаемых форм.

    Упражнений для упругих попов за неделю

    Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший способ — посещение спортзала. Он оснащен специальным оборудованием, которое сделает упражнения для упругих попов более эффективными и даст возможность прокачать его за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В этом случае вам придется делать упражнения на резинку в домашних условиях, следуя фото и видео урокам.Они также будут эффективны, если вы сделаете их правильно.

    Важно! Необходимо заранее подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Вы можете совершить небольшой пробег, прыгнуть на скакалке или потанцевать. Он разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

    Приседания для упругих попов

    Знатоки рекомендуют включать в набор приседаний. Во время этого упражнения работают неровные мышцы и бедра. Во время приседаний необходимо поставить ноги на ширину плеч и медленно опустить ягодицу ниже колен, а затем вернуться в исходное положение.Для большей эффективности можно брать в каждую руку по гантели. Сначала нужно сделать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

    «Мостик» для упругих попов

    Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает добиться желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть заключается в поднятии тела вверх из положения лежа на спине. При этом необходимо сгибать ноги в коленях, а ступни полностью прижимать к полу.Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит несколько секунд задержаться в положении «Мостик», а затем принять исходное положение.

    На первом этапе достаточно 20 повторений двумя подходами с интервалом 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

    Махи ножки для упругих попов

    Чтобы накачать бровные мышцы за неделю, можно выполнять обычные шалуньи ножек.Для этого необходимо плавно, упруго упираться одной рукой в ​​стену или стул, а назад отклоняться на максимально возможное расстояние. Те же манипуляции повторяют и с другой ногой. Для этого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

    Так же, чтобы быстро накачать попку, можно выполнить махи в сторону, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: встать на четвереньки, опираясь коленями и локтями об пол.Сначала отводится одна нога в сторону, согнутая в колене, а затем вторая. На каждую конечность требуется около 10 повторений в двух циклах. Затем нагрузка постепенно увеличивается. Как правильно выполнять это упражнение, вы можете увидеть на фото.

    Еще одна разновидность подвижных ножек — это бок. Лечь нужно на бок, голенища одной рукой. Вторую руку тянут вдоль тела. Ноги слегка согнуты в коленях. Вверх поднимает одну ногу, образуя прямой угол с полом.Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить кружку второй ноги. Для начала желательно сделать 3 подхода.

    Стоит отметить, что ступни махи помогают избавиться от жировых отложений по бокам, которые также являются проблемными уплотнениями девушек.

    Флавы для упругих попов

    Чтобы совершать атаки, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь дома.Во-первых, атаки могут не быть получены, однако, узнав, они будут выполнены автоматически.

    Необходимо поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть вперед или опустить по корпусу. Одну ногу нужно вывести вперед, стараясь наступить на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, это должно быть похоже на сидение на одной конечности. Вторая нога в это время должна быть параллельна полу. Продержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходное положение.То же самое нужно проделать со второй ногой.

    Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая эластичными.

    Не забывайте! После комплекса упражнений на упругость ягодиц необходимо каждую тренировку фиксировать бегом или просто быстрой ходьбой. Достаточно сделать 10 минут активных движений. Такие нагрузки на рваные мышцы помогут сделать попку накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение противоположным полом.

    Видео: как накачать попу за 1 неделю

    После фото и видео уроков вы сможете улучшить форму своего священника всего за неделю.

    Как часто вы выполняете упражнения?

    Параметры опроса ограничены, поскольку в вашем браузере отключен JavaScript.

    «Пятая точка», «Ягодицы», «Поп», «лепестки лотоса, закрытые над источником бед и вдохновений» — все это синонимы той части тела, которая волнует мужчин и женщин.

    Популярным типом этих женских форм является латиноамериканец. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях — вопрос на сегодня номер один.

    Бразильские формы

    Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканки могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, поднимающимися почти от поясницы. Внизу, там, где границы переходят в заднюю поверхность бедра, складок нет. Такая задница напоминает полку.

    Славяне (как и остальные представители европейского типа внешности) природа представила другие типы — в основном форму перевернутого сердца.Иван Славян, Дали, Рубенс восхищались такими «выдающимися» частями тела. Но физическому совершенству нет предела. Сегодня популярны формы Jennifer Lopez (ягодицы застрахованы на сумму 1 миллиард долларов) или Iggy Azalya (австралийская блондинка Rap-исполнительница увеличила попку пластической операцией).


    Перед спортзалом

    Перед тем, как накачать бразильскую попу с инструктором в спортзале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что женщины часто решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

    Особенности бразильских форм:

    • В первом случае идеальный пример для подражания — обученные девушки, которые уделяют занятиям все свободное время. Главное не переборщить, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутать с попой бодибилдера.
    • Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не так категоричны в требованиях. Идеально в их понимании «Пятая точка» должна быть упругой, но не слишком прочной.«В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничный тип) долгое время не вызывают желания у большинства опрошенных, по мнению мужских журналов.
    • Занятиям достаточно уделять внимание 3-4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно выбрать по 10-15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
    • Специальные диеты не нужны, если девушка не прошла этап «сушки» перед предстоящими соревнованиями по разгрузке мышц или перед соревнованиями по бикини.

    Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не расстраивайтесь. Напротив, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

    Массажные движения

    Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ним есть советы и косметологи.

    Для достойного результата нужны не только упражнения по прокачке ягодиц изнутри. Бразильская попка — это профессиональный интенсивный массаж.Включает прогрев кожи, подкожных слоев (нужен крем с добавлением эфирного масла или имбирного сока, цитрусовых), воздействие массажными палочками, мануальные массажи с тисненой поверхностью. Обязательный этап — завершение поглаживающих успокаивающих движений массируемого участка (внешняя сторона бедра — ягодицы — поясница).

    Посещение массажиста займет 2-3 месяца (3 сеанса в неделю). В одиночку сделайте массаж, принимая душ или ванну (используйте скрабы, жесткие мочалки).


    Активизируем мышцы

    Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбросу лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко уверяет: «Достаточно разовой тренировки три раза в неделю по 10-12 минут в день, и от болезненных диет можно отказаться.Как накачать бразильскую попку всего за месяц-два? Главное — задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них тепло и напряжение во время занятий (они должны работать).

    Капли (можно утяжелить в виде поллитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Выглядит упражнение так: нужно плавно выйти вперед — максимально широко вперед к правой стопе — слева до колена — опираясь исключительно на бедренные мышцы, поднимать. Повторить — 10-20 раз.

    Совет! Взвешивание необходимо, когда подходы привычных упражнений не вызывают затруднений.Это тело не несет этих телесных нагрузок. Главный признак правильности выполнения упражнений — легкие боли в мышцах на ближайшие день-два.

    Одно из самых простых выполняемых, но эффективных упражнений — подъем таза лежа. Положите коврик на спинку. Ноги максимально набиваются в колене, пятки перемещаются к тазу — вверх по тазу (иногда фиксируются на пару секунд) — таз опускается вниз, не касаясь пола, — снова выбрасывается вверх.


    Сначала сделайте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно доведите до ста. Иногда при подъеме таза (для усиления эффекта) на живот кладут бутыль, таз (для усиления эффекта), руками держите инвентарь.

    Махи ноги лежа на боку. Слегка согните ногу, которая оказалась внизу, и вверху. Его берут не параллельно полу, а слегка поджигают (медленно, но сильно). Если это несложно, верхняя часть ноги выпрямляется в коленях.

    Ласточка. Станьте ровно вытянутыми руками, в которых бутылки должны опустить руки с бутылками на пол, на ширине плеч — в это время левая нога отведена назад, спина прямая — вернуться в исходное положение.

    Упражнение на локти. Начните, опираясь на локти и ладони, в ногах — колени. Правые ноги отделяются от пола и медленно откидываются назад, поднимая бедро и пятку выше. Далее — вернуться в стопу в исходное положение (колено) или прижать к груди.Повторите то же самое с другой ногой.

    Как накачать бразильскую задницу по всем нормам, лучше на видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.


    Секреты Miss Boom Boom

    Иногда в СМИ встречается информация, что «Brazilian Pop» — это всего лишь бренд, а от природы не все бразильцы — эталоны красоты в этом вопросе. «Кумира» — представители африканских стран. Они смело равняются посетителю тренажерных залов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки».Перевернутое «сердце» и округлые ягодицы требуют подтяжек с упражнениями, девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попов сложнее. Но силуэт можно изменить. Но основным ориентиром остается бразильский вариант.

    Важно! Увеличенным девушкам гораздо легче придать пикантную форму своими луковицами, чем женщинам с небольшим весом: наращивать мышцы труднее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

    Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Сейчас в стране ежегодно проводятся конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает титул Miss Boom Boom и право сниматься в журнале для мужчин.


    Программа экспресс-тренировок

    • Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
    • Исключение из рациона сладкого и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
    • Полный ночной отдых (мышцам после нагрузок нужен отдых).

    Остальное по специальной программе. Приседания, ноги махи — самые эффективные нагрузки. Перед выполнением упражнений колени становятся на колени (несколько раз вращать по часовой стрелке и против, растирать руками), разминать спину (круговые вращения, наклоны).

    Сели-стояла

    Как накачать бразильскую задницу всего за неделю? Тренеры иногда советуют объективно посмотреть на здоровье и возможности организма. Как минимум 2-3 недели нужно будет увидеть в динамике (занятия 3 дня в неделю, в день — упражнения для наращивания мышц, в остальные дни — кардионагрузки, сжигание жиров и удаление из мышц ненужных продуктов питания аминокислот).


    Полезные приседания:

    • С захватом на одну ногу (со стулом). Вернитесь к стулу, руки на ремне, левая нога с носком и упором упирается в сиденье стула, сбитого. Правая лежит на полу, также согнута в колене. В такой позе необходимо приседать, задействуя неровные мышцы.
    • Давай, починим. Стенка крепится так, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте положение на 30-45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
    • Приседания для неровной мышцы.При пении попа максимально отводит спину, ноги — на ширине плеч, спина немного наклонена, но прямая, пятки не оторваны от пола. Выполняйте упражнения медленно, вы можете зафиксировать точку на пару секунд.
    • Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра — они приседают на носках, внутренняя поверхность — колени при приседании немного отведены в сторону.
    • Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичный переход линий от спины к попе, используйте и дополнительные товары для укрепления мышц позвоночника (приседания со штангой).

    Совет! Перед каждой тренировкой стоит разминка, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, ходьбы.


    Когда дорога минут

    Перед тем, как накачать бразильскую задницу дома, нужно понять: это можно сделать быстро при условии систематичности. Женщине надоело сидеть за докладом или работать за компьютером? Пора вставать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5-10 поворотов назад.

    Если вы смотрите телевизор, вы можете сесть на пол и примерить ягодицы, чтобы добраться до противоположной стороны комнаты (вспомните, как маленькие дети свирепы).

    Эффективные и попеременные компрессии-сдавливания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем они сжимаются на несколько секунд (фиксируются) и расслабляются.

    Совет! Нельзя отказываться от обычного питания (только убирают из рациона, газированные напитки заменяют минеральной водой без газа, соки — полноценный обед, перекус).Нужно только изменить последовательность — перед обедом употребляете углеводы, на ужин — белковые продукты (мясо, птица, рыба), перед сном выпиваете стакан кефира или ешьте творог.

    Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» при подсчете минут, приобретается белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет операция. Это силиконовые имплантаты или прокачка собственных жировых клеток в области тела (нет следов вмешательства, материал натуральный, его удобно использовать для любой зоны, придавая нужную округлость или выпуклость).

    Ева Андреса: простая программа

    Знаменитая латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает специальный комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка ничем не отличалась от стандартных худых моделей). Сегодня обхват ее талии — почти 70 см, вес 72 кг. Но она выглядит привлекательно и точно знает: в этом нет ничего лишнего. И такая задница, как она, хочет каждый.

    Ева Андреса утверждает, что успех тренировки гарантирован, если:

    • Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхать 45-60 секунд).Всего 5 повторений. Между ними перерыв — не более 1,5 минут.
    • 15 раз нужно подтолкнуть ногу и прижать к колену (исходное положение — «Поза собаки»).
    • Необходимо по 20 раз прыгнуть на каждой ноге, чтобы «приземлиться» в выпаде.
    • Сел, пол не отрываясь! (20-30 раз)
    • И тут на помощь придет дощечка. Только ноги нужно по очереди от пола и поднять (20 раз).
    • Отправлено 20 раз, стоя на пальцах, и столько же — в позе чейзера (нужно успеть пощупать каждую мышцу, но не терять темп).
    • Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» отлично смотрится с шестью кубиками пресса, для чего придется ограничить вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

    Ягодичные мышцы легче всего исправить с помощью тренировки

    Совет! Если вы хотите перекусить после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки или йогурт без добавок. Голод — враг красивой фигуры. Вызывает зуд жиров в «депо», животе, бедрах, подкожно-жировой клетчатке в области ягодиц.

    Упругая пышная грудь, тонкая талия, шикарные волосы — это далеко не весь список привлекательных частей женского тела. Что бы ни говорили девушкам представители сильной половины человечества, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, проще всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать путь.

    Порив, дорогие подписчики и уважаемые читатели. Сегодня я хотел бы познакомить вас с тем, как поправить попку в домашних условиях, что для этого потребуется и что у вас в итоге получится.Думаю, пора начинать.

    Домашние условия, а точнее занятия в домашних условиях, действительно специфические, потому что недостаточно, чтобы площадь для «маневров» ограничивалась внутренним пространством жилища, да и спортивных снарядов в дефиците. Я бы даже сказал — в остром дефиците. Итак, для тех, кто хочет подтянуть задницу и иметь стройные ноги, я расскажу, как все это повернуть дома, используя либо минимальный набор спортивного инвентаря, либо обычно используя священников. Если у вас есть возможность потренироваться в зале, то вот вам.

    Как работают инженерные мышцы

    Чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, прибегаем к курсу литературы по анатомии.

    Итак, в обычном состоянии, когда мы просто стоим, зазубренные мышцы поддерживают весь торс в правильном (восстанавливающем) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхняя часть, также поддерживают весь торс, поворачивая таз назад. А при необходимости сгибайте ноги в тазобедренных суставах, эту функцию выполняют большие мышцы ягодиц (нижний отдел).Это как бы упрощенно говорить.


    При работе ног (приседания, застоя, жонглирование, животные на тренажере гакч и т. Д.) Танковые мышцы работают в тандеме (вместе) с другими крупными мышцами ног и туловища — квадрицепсами, двуглавыми мышцами бедер, поясничные мышцы,.

    Почему я говорю «Большие мышцы ягодиц»? Вы правы, их несколько — целых три. Но «львиная доля» нагрузки при выполнении упражнений ложится именно на крупную ягоду.И они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всех жрецов. Поэтому обобщаем и говорим.

    Короче говоря, все движения, связанные с тазобедренными суставами, происходят за счет мускулов жрецов. Но движения происходят не только из-за неровных мышц, эти мышцы являются «одними из».

    Как накачать попу в домашних условиях

    Для начала вам понадобится пара разборных гантелей, с помощью которых вы сможете увеличивать или уменьшать нагрузки.

    Если вообще нет возможности их приобрести (взять в долг, купить), то отличной заменой будут пяти- или шестилитровые галлоны из-под обычной питьевой воды.Поначалу их можно залить водой, а уже на продвинутом этапе, когда попадаешь на тренировку, и активной нагрузки не хватит, можно заснуть внутри песка. Он тяжелее. Да, аналогичные первичные продукты есть в целом, но дешево.


    Еще нужна веревка — с ней проблем нет. Если пара гантелей стоит, скажем, нормально, по сравнению с ними скакалка — «капля в море». Вот, например, цены смотрите здесь.

    Обратимся непосредственно к упражнениям, способствующим прокачке попов.Но, как вы уже поняли, одним не ограничится, в прицеп поедут ножки, поясница и нижняя рассада. Кстати, у меня есть отдельные статьи с программой тренировок для и.

    Программа обучения

    1. Приседания с отягощением.
    Сидеть можно по-разному: держа свободно опущенными руками или положившись на верх спины (трапеция). В любом из вариантов вы приседаете так, чтобы попа опустилась ниже уровня колен. Немного, но ниже.

    Вес при этом не должен касаться пола, если это галлоны, и вы держите их в руках.Вращайте плавно, смотрите вперед и вверх. Стойте на ширине плеч и смотрите вперед. Со временем можно менять ширину ног, а также увеличивать вес отягощений, чтобы был прогресс.

    2. Приседание у стены.
    Предупреждаю заранее, упражнение сложное, и его выполнение может вызвать затруднения. Необходимо найти такой отрезок стены, где он будет более-менее «скользким», чтобы на него можно было снова попасть. Итак, встаньте спиной к стене, а ноги поставьте на 30-40 см вперед.Поставьте ступни вместе. Начните приседать, не отрываясь от стены. Аналогичным образом вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, но отлично развивает ягодицы.

    Если такой стены нет, возьмите мяч, прислонитесь к стене и присядьте так, чтобы он поехал обратно.

    3. Упирается в вес.
    Удерживая вес в руках, сделайте глубокий выпад любой ногой. Второй при падении не должен касаться пола коленом. Верните ногу назад. Проделайте то же самое с другой ногой.

    Васы можно исполнять на месте или передвигаясь по комнате. При втором варианте вы не возвращаете переднюю ногу, а подставляете на нее заднюю. Со временем увеличивайте интенсивность этого упражнения (делайте быстрее).

    4. Прыжки с места.
    Сделайте критику, опуская бедра в положение параллельно полу. Затем они сильно отталкиваются от пола, сгибая ноги во всех суставах, и прыгают на высоту 25-30 см. Если нагрузки уже не хватает, то выполните те же прыжки с флоп со спины.Увидимся, тебе это нравится.

    5. Тяга человека с отягощением или наклоном вперед.
    В свободно опущенных руках у вас тяжелоатлеты. Ноги поставьте на ширину плеч, носки прямые. Спина прошита, колени немного согнуты и зафиксированы, а голова направлена ​​вперед. Выполните разгибание тела до полного разгибания, а затем вернитесь в исходное положение. Можно варьировать ширину ног. Экспериментируйте, что «приходит» лучше.

    6. Прыжки по скакалке.
    Прыгайте на скакалке минимум 5 минут для тренировки.Но не на прямых ногах, а на слегка согнутых. Со временем можно согнуть ноги и ниже, достигнув почти перед приседанием. Пробовали вскочить на критика? Это сложно, но насколько качественно.

    Если не получается, попробуйте подпрыгнуть назад, из стороны в сторону на обеих ногах или друг на друга. Два по кругу или квадрату. И попробуйте делать поочередные атаки при прыжках со скакалкой. Он не слишком широкий, но удивить мышцы у вас получится.

    7. Подергивания на одной ноге.
    Станьте одной ногой на твердом холме высотой не менее 25 см.Второй пусть будет над «пропастью». Выполняйте приседания на одной ноге. После изменения положения ног. Во время казни можно держаться одной рукой за что угодно, а себе этим не помочь. Сделайте упражнение без отягощения — и так будет тяжело.

    Все упражнения из комплекса не менее 8 и не более 12 раз (если получится больше — увеличивайте вес утяжелителей). Всего в каждом упражнении должно быть 4 подхода (можно больше, можно меньше). Закончите тренировочные упражнения.

    Заключение

    Выполняя описанные выше упражнения, вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно скачать жопу в домашних условиях. Вот самые популярные и действенные. По любым вопросам обращайтесь в комментарии. И говорю вам «до новых встреч». Подписывайтесь на обновления, делитесь статьей. Всего наилучшего.

    С уважением, Владимир Манер

    Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо в своем почтовом отделении.

    Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле.Большинство из них начинает работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неуместным.

    Для того, чтобы накачать рваные мускулы и сделать «сочную» попу, существует довольно много тренажеров, разрабатываются специальные программы, инструкторам по фитнесу оплачивается около трети продолжительности занятия.

    На самом деле не так уж важно — где делать. Выводковые мышцы можно одинаково хорошо прокачивать и самостоятельно, работая дома, и во время тренировок в тренажерном зале.

    Как накачать ягодицы без приседаний

    Кстати, у нас отличный комплекс.

    Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать попу за неделю. Увы!

    Что нужно, чтобы девушка накачала красивую попку?

    Для того, чтобы накачать красивую задницу кроме желания и времени нужно:

    • правильно питаться;
    • осваивают основные кости упражнения «ягодицы», уделяя особое внимание технике выполнения.

    Основы здорового питания

    Перейдем именно к правильному питанию, которое должно быть основой здорового организма, а не к краткосрочным (а зачастую и неэффективным диетам!):

    • Питание должно быть сбалансированным, а употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры. , витамины и минералы.
    • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, торты и другие сладости, следить за количеством муки и зерновых продуктов.
    • Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбасных, копченых, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
    • Пейте много воды, ограничьте — потребление чая и кофе, исключите — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
    • Контроль содержания соли в пище.
    • Исключить из рациона жареные блюда, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
    • Переведите в свой рацион овощи, фрукты, грибы, зелень.
    • Включите в свое меню зерно, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
    • После тренировки необходимо съесть что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

    К тому же нужно постараться поменьше нервничать — девушки любят «съесть» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.

    Правильное питание и тренировки

    Перед тем, как приступить к тренировке по прокачке бериевых мышц — необходимо оценить свой вес. Ведь мышцы накачаны — правильный баланс упражнений и питания.При накачке мышц диета дает больше калорий. Если у девушки перед началом тренировок есть лишний вес, для начала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет жирный ступор. Для этого нужно начать соблюдать правила здорового питания. Включая в свой рацион все необходимые продукты, выбирая среди них наиболее некалорийные представители.

    Когда масса тела станет желаемой — начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Полученные калории нужно пропустить, чтобы накормить растущие мышцы.Вы можете доверять расчету своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

    В качестве начальной тренировки на этапе похудения лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), в результате которых улучшается обмен веществ, заработает кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводите упражнения для прокачки ягодиц.

    Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела девушки — это попа, то построить тренировку только на каких-то упражнениях для челюстных мышц невозможно.Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивается растяжкой.

    Упражнения для тренировки ягодных мышц

    Теперь разберем основные упражнения и технику их правильного выполнения для тренировки красивых ягодных мышц.

    Основные упражнения для накачивания ягодных мышц:

    • Глубокие приседания, их часто называют «приседаниями сумо».
    • Капель.
    • Махи ножки.
    • Тяга с грузом.
    • Подъем таза (положение «СВДС»).

    Глубокие приседания — фундамент прокачанных попов при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире, плечи, наклонить корпус вперед, перенеся вес тела на пятки. Медсестре нужно находиться как можно ближе к полу, сдерживая напряжение спины. Колени не должны выходить за носки стоп и проваливаться внутрь. Захваты, когда между выстрелом и бедром с ягодицами образуется угол 90 0, прокачивают мышцы бедра, а упражнения малы с такой техникой упражнений.В нижнем положении мышцы ягодицам нужно напрячься и взобраться на напряженные мышцы вверх. На первых порах можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки. Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

    Fallen Особенно эффективен после приседаний. Их можно сделать на ровном полу, степи или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков.Увеличить эффективность упражнения можно за счет веса — для новичков отлично подойдут гантели. Достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 раз.

    Девочки часто игнорируют румынку или становятся прямыми ногами , учитывая ее мужские упражнения. И зря. Для желающих иметь красивую попку Такой подъем штанги — действенный метод Шевелить мышцами ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ступни к попке. Здесь важно как можно меньше сгибать колени, как можно меньше опускать попы за счет «выпячивания».При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

    Махи стопы Эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой в руке, их можно выполнять из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно бериковые и мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнить каждой стопой по 3 повторения 25 раз.

    Таз Из положения «лежа» заставляет работать кормовые мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а ТАЗ поднимался за счет напряжения мускулов моста. Периодичность — 2 подхода по 20 раз.

    Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

    Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку провозглашений, не ограничивается представленными, но они базовые и новичку их достаточно.Главное — правильное выполнение техники. В дальнейшем при необходимости можно будет включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивая попка!

    Как накачать попку девушке дома

    Не все девушки имеют возможность посещать спортзал, и тому могут быть разные причины. Возможно, он далеко, а дома так много дел, что, когда дело касается тренировок, совсем не хочется ехать на другой конец города. Есть девушки, которые набираются по поводу своей внешности, а потому решают потренироваться дома, чтобы привести себя в более-менее приличную форму, а затем пойти в спортзал.В жизни могут быть разные ситуации, и вы их всех не поймете, поэтому лучше сразу переходить к вопросу, которому посвящена эта статья: «Как накачать девушку попу в домашних условиях?» Но сначала я хочу порекомендовать вам несколько статей, которые могут вас заинтересовать:

    • Как накачать жопу
    • Как построить ноги и попу. Немного анатомии и необходимых упражнений
    • Как приседать, чтобы накачать ягодицы

    Есть столько упражнений, которые помогут добиться нужного вам результата https: // pw-core.com /. Разберем только лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые можно без проблем выполнять в домашних условиях.

    Если вы хотите накачать ягодичные мышцы дома, первое упражнение, о котором вам нужно знать, — это классические приседания, которые вам в первую очередь нужно научиться выполнять без лишнего веса.

    Кратко о технологиях: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сомкнуты за головой или вытянуты перед собой. Опускаемся, отводя таз назад, при этом сохраняя спину прямой и максимально вертикальной.Идем в самый низ и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения смотрим прямо или немного вверх. Если это упражнение выполняется с отягощением, спускаться на дно очень нежелательно.

    Плиометрические приседания: Плиометрика — по сути, это тренировочное движение, которое включает в себя элемент прыжка. Как вы уже понимаете, нам нужно выполнять приседания с прыжком, а точнее выпрыгивать из приседа. Выполняем как обычные подтягивания, но с той разницей, что нужно собрать силы в нижней точке и подпрыгнуть, сделав прыжок над головой.Ну или просто держи руки там, где тебе удобно.

    Как накачать девушку попу дома

    Сумо-приседания

    Приседания сумо также называют приседаниями плие. Этот вид приседаний предполагает широкую постановку стопы, что позволяет хорошо нагружать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

    Кратко о технике: Ставим ноги широко — носки в стороны, смотрим в ту сторону, в которую направлены колени. Опускаемся, отводя таз назад. Колени не должны выходить за линию носков.Держим руки в удобном для вас положении. Спинка должна быть ровной.

    Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц. Это упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так и со штангой, гантелями, отягощениями.

    Кратко о технике: Поставить одну ногу вперед, делая шаг вперед. Если впереди правая нога, то правая ягодичная мышца будет работать в большей степени. Ставим переднюю стопу на всю плоскость стопы, а заднюю на носок. Колено передней ноги не должно выходить за уровень носка стопы.Выпады делаем поочередно на каждую ногу.

    Отлично влияет на ягодичные мышцы верхней челюсти спины. Если вас интересует вопрос, как накачать девичью попку в домашних условиях, то можете начать с этого упражнения, так как оно одно из самых простых.

    Кратко о технике: Встаньте на четвереньки (колени и ладони) или в колено-локтевое положение (колени и локти). Одну ногу оставляем на полу, упираясь коленями, а вторую отрываем от пола, частично разгибая. Делайте мах ногой вверх, стараясь выпрямить ее в верхней точке.Периодически меняйте ноги. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

    Махи вверх ногами

    Это упражнение поможет проработать внешние поверхности ягодиц и бедер.

    Кратко о технике: ложимся на бок, положив руки на голову. Поднимите верхнюю ногу вверх. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

    Подъем таза в положении лежа на спине — одно из самых известных упражнений для ягодичных мышц.

    Техника вкратце: Лягте на пол руками по швам. Постарайтесь поставить голени максимально вертикально. Из этого положения и нужно выполнять подъемы таза. Просто оторвите таз от пола. Чтобы усложнить упражнение, ступни можно поставить на приподнятую платформу или выполнять упражнение с утяжелением.

    Румынское восхождение — самое сложное из всех упражнений. В основном он выполняется со штангой, но в домашних условиях может выполняться и с другими снарядами — с гантелями, гирями, мешком с песком.

    Кратко о технике: согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и оторвите вес от пола. Далее, когда вес поднимается выше колен, мы полностью разгибаем коленные и тазобедренные суставы.

    Конечно, технику этого упражнения сложно описать двумя строчками, поэтому предлагаю прочитать статью: «Румынский подъем».

    Домашняя тренировка с собственным весом | Насосы и утюг

    Подходит ли для поста тренировки ягодиц в день горбов? Я думаю так. Для этого не требуется оборудования и очень мало места, поэтому его можно использовать дома.Здесь также нет прыжков, поэтому, если вам нужно быть внимательным к соседям внизу или спящим младенцам, это идеально.

    Эта тренировка займет у вас около 20 минут (по 10 минут на каждую щеку). Если вы хотите усложнить задачу, носите утяжелители для лодыжек. Я использовал таймер Gymboss Inteval Timer, чтобы отслеживать время для этого, но вы также могли просто смотреть на часы.

    КЛЕЙКА ПРАВАЯ

    С правой стороны две секции. Завершите раздел 1, а затем сразу переходите к разделу 2 с минимальным отдыхом между ними.

    РАЗДЕЛ 1 | ПЛАНШЕТ

    Вы выполняете каждое упражнение за 20 секунд , переходя от одного вправо к другому. Пройдите цикл упражнений три раза, всего . Если вам нужно отдохнуть, делайте 20-секундную передышку после каждого из трех раундов.

    • Пожарный гидрант | Начните с рук и коленей в положении на столе, руки под плечами, колени под бедрами. Удерживая правую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено вперед и назад крыльями (как собака поднимается, чтобы пописать), открываясь в бедре.Верните его в исходное положение, но постарайтесь не упирать колено полностью в пол. Делая это, обращайте внимание на свой корпус: вы хотите, чтобы позвоночник был прямым, защищая поясницу, постоянно напрягая пресс.
    • Штанги для пожарных гидрантов | Удерживая ногу за верхнюю часть последнего пожарного гидранта, согните и выпрямите ее в колене, выталкивая ногу в сторону и удерживая ее в приподнятом положении на уровне бедер (или как можно ближе к высоте бедра).
    • Боковой подъемник с прямой опорой | Встаньте на четвереньки, сидя на столе, руки под плечами, колени под бедрами. Отсюда вытяните правую ногу в правую сторону. Поднимите его на пару дюймов, чтобы он завис над землей. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу как можно ближе к высоте бедра (это сложно!) И медленно опустите обратно, чтобы зависнуть. Выполняя эти подъемы, старайтесь не переносить весь вес своего тела на противоположную левую сторону — вместо того, чтобы наклоняться в противоположном направлении, когда поднимается правая нога, вы должны удерживать свое тело в центре стола.Хороший способ добиться этого — оторвать левую руку от земли (это тоже сложнее).
    • Подъем спины с прямой ногой | То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что ваша нога больше не находится в стороне; он прямо позади вас, поднимаясь вверх и опускаясь вниз.
    • Пинки осла | Старт на четвереньках: колени под бедрами, руки под плечами. Отсюда вы собираетесь прижать нижнюю часть правой ноги к потолку, сжимая правую ягодичную щеку.Сделайте паузу вверху, а затем опустите большую часть пути (не позволяйте правому колену упираться в пол). Делая это, сохраняйте прямую спину, напрягая пресс, подтягивая пупок в направлении вращения (это защитит нижнюю часть спины).
    • Удары осла под углом | Я должен уточнить, что на фотографиях моя ступня заостренная, но они лучше с согнутой ступней . Простите! Это похоже на удары осла, за исключением того, что вы опускаете колено по направлению к другому колену, а затем прижимаете ступню вверх и в стороны.Вы должны почувствовать их на ягодицах.

    РАЗДЕЛ 2 | МОСТ

    Вы выполняете каждое упражнение за 20 секунд , переходя от одного вправо к другому. Пройдите цикл упражнений три раза, всего . Если вам нужно отдохнуть, делайте 20-секундную передышку после каждого из трех раундов.

    * Важно: Вы все еще работаете с правой стороной , — убедитесь, что вы еще не переключились на левую. Правую ногу следует твердо поставить на землю в качестве основной ноги для всех этих движений.

    • Бедренные мостовые подъемники | Лягте на спину, руки положите на землю рядом с вами для поддержки, согните колени и поставьте ступни на пол. Отсюда сожмите ягодицы и поднимите бедра на пару сантиметров над землей, чтобы ягодица зависла в воздухе. Поднимите левую ногу прямо в воздух так, чтобы на земле стояла только правая ступня. Это ваша исходная позиция. Отсюда толкайте бедра вверх, сжимая ягодицы и давя через правую ступню. Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите бедра обратно, чтобы парить (постарайтесь не упираться ягодицей в пол).
    • Опора для тазобедренного моста с подъемной опорой | Удерживая бедренную перемычку вверху, опустите левую ногу так, чтобы она была параллельна земле, а затем поднимите ее вверх, чтобы она указывала на потолок. Продолжайте сжимать правую ягодицу и удерживать бедра в положении поднятого моста, пока вы это делаете.
    • Импульсы тазобедренного моста | Удерживая верхнюю часть положения подъема тазобедренного моста, пульсируйте вверх на дюйм или два и вниз на дюйм или два. Сосредоточьте свое внимание на правой ягодице: сожмите, расслабьте, сожмите, отпустите.
    • Импульсы тазобедренного моста с поднятой пяткой | То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что вы отрываете правую пятку от земли. Возможно, вам придется пододвинуть эту ногу немного ближе к заднице, чтобы вы действительно могли попасть на подушечку стопы.

    * Изменение: Если вы слишком интенсивно держите неработающую левую ногу прямо в воздухе, скрестите левую лодыжку над правым коленом в форме цифры 4, чтобы облегчить движения.

    КЛЕЙКА ЛЕВАЯ

    Повторите разделы 1 и 2 с левой стороны.

    ИЗНОС | леггинсы c / o PRISM Sport (используйте код ACTPERRY , чтобы получить 30% скидку на ваш первый заказ) // бак lululemon (старый)

    Приятного дня!

    (Посещали 12864 раза, 1 заходили сегодня)

    Как вырастить зад, не увеличивая бедра

    Все мы знаем, что сила увеличивает мышечную массу.

    Но почему ваши ягодицы не растут, хотя вы поднимали тяжести?

    Итак, вы каждый месяц выполняете упражнения со штангой и разбиваете эти пластины во время приседаний, выпадов и становой тяги.Через несколько месяцев вы замечаете что-то не так; ваша задница могла бы немного увеличиться и подтянуться, но ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия растут с угрожающей скоростью.

    Вы беспокоитесь о том, что когда вы получите пузырчатую задницу своей мечты, ваши ноги могут достичь нежелательного уровня развития мышц.

    Главный виновник застойного роста ягодиц

    Основная причина того, что ваши бедра растут непропорционально больше и быстрее, чем ягодицы, заключается в том, что большинство так называемых «упражнений на ягодицы» активизируют ноги сильнее, чем ягодицы .Когда ваши ноги становятся сильнее, вы меньше используете ягодицы. Это приводит к синдрому спящих ягодиц, также известному как гибернация ягодиц.

    Разбивка движений «ягодичных» упражнений:

    Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», которого многие считают ведущим экспертом в тренировках ягодичных мышц, в своей статье в сентябре 2009 года сказал, что существует два различных типа упражнений на разгибание бедра. в тренировках с отягощениями: те, которые имитируют вертикальный прыжок, и те, которые имитируют спринт.

    Те, которые имитируют вертикальный прыжок:

    • иметь векторы вертикальной направленной нагрузки
    • также известный как разгибание бедра
    • такие упражнения, как приседания, становая тяга и статические выпады

    Те, которые имитируют спринт:

    • иметь горизонтальные направленные векторы нагрузки
    • также известное как гиперэкстензия бедра
    • упражнения, такие как разгибания спины, толчки в бедрах и подтягивания

    Он также обнаружил, что спринт активирует ягодичные мышцы. 234 процента больше , чем вертикальный прыжок.

    30-дневное испытание ягодиц, которое серьезно лепит вашу задницу

    Покажите своим ягодицам немного любви с этим 30-дневным испытанием ягодиц.

    Кира Картер | 16 июля 2020 г.

    Ищете более жесткий удар? О, у нас есть для вас 30-дневный вызов. Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер и создательница The Hollywood Trainer Club, создала непревзойденный вызов, который лепит и сжигает — действительно, действительно сжигает.

    Это 30-дневное испытание ягодиц разбито на шесть 5-дневных последовательностей: (1) упражнения в полу, (2) приседания, (3) движения, вдохновленные балетом (они выглядят красиво, но кажутся брутальными), (4) выпады, (5) боковые движения и (6) взрывные упражнения.В первый день каждой последовательности лепки ягодиц вы будете делать только одно упражнение. Но на второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня. Итак, к 5-му дню вы выполните пять упражнений. упражнения по скульптуре ягодиц. Затем вы начнете следующую последовательность таким же образом, пока не завершите 30-дневное испытание ягодиц. Возьми? Если вы все еще чувствуете боль после предыдущего дня, не стесняйтесь отдыхать! Вы будете выполнять каждое движение в конце каждой серии.

    В дополнение к вашим ежедневным упражнениям на скульптуру ягодиц, вы также будете делать кардио-упражнения по вашему выбору в течение 30 секунд перед каждым движением в течение этого 30-дневного упражнения для ягодиц.Итак, да, это означает пять кардио-всплесков в день 5. Дженкинс предлагает спринты с высокими коленями, альпинистов, качели с маятником, прыжки с трамплина и бёрпи. Готовы увидеть, что вас ждет? Вот упражнения, которые вы выполните во время тренировки ягодиц.

    The 30-Day Butt Challenge

    Перейти к дню Floor It

    На коленях назад Удар ногой в плавание

    • Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
    • Лежа лицом вниз, оторвать руки и ноги от пола.
    • Двигайте руками и ногами в виде трепетания на 8–10 вдохов.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    День 3: Напольное это

    С колена назад Удар ногой в сторону подъема

    • Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
    • Верните в центр, затем вытяните ногу в сторону, поворачиваясь от бедер.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    День 5: На полу

    Подъем ноги на коленях в изометрическую диагональную опору

    • Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу к потолку, держа ее прямо и сгибая руки так, чтобы ваше лицо было близко к лицу. пол.
    • Пульсируйте ногу вверх и вниз, 25 повторений.
    • На 25-м повторении опустите грудь к полу, нога в воздухе.
    • Удерживайте это положение для скульптурирования ягодиц в течение 30 секунд.

    Пригвожденный! Поделиться

    День 7: Брось, как присед

    Приседания с подъемом задней ноги

    • Выполните приседания, поднимая ногу позади себя на обратном пути.
    • Меняйте ноги при каждом повторении.
    • Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    День 9: Брось, как приседания

    Приседания Боковые удары

    • Оставаясь в положении на корточках, вытолкните одну ногу в сторону и верните ее в центр.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    День 10: Брось, как будто на корточках

    Пригвоздил! Поделиться сейчас

    День 12: Балет весь день

    Сжатие со складками

    • Начните с пяток вместе, сделайте шаг в сторону и присядьте.
    • Вернитесь в центр и повторите с той же стороны.
    • Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

    Пригвожденный! Поделиться

    День 13: балет весь день

    Приседания плие на пальцах ног

    • Выполните приседания плие, оторвав одну пятку от земли.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
    • Поднимите обе пятки от земли и продолжайте приседать еще 25 повторений.

    Пригвожденный! Поделиться

    День 14: весь день балета

    Прикол! Поделиться

    День 15: Балет весь день

    Арабеск — Воину III

    • Выполните упражнение арабески на 25 повторений.
    • С той же стороны переместитесь в воина III (встаньте на одну ногу и вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму).
    • Удерживать 30 секунд.
    • Повторить с другой стороны.

    Пригвожденный! Поделиться

    День 17: Шаг вперед

    Обратный выпад с передним ударом на становую тягу на одной ноге

    • Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад, выталкивая руки вперед.
    • Ударьте ногой правой ногой перед собой, когда вы вернетесь в положение стоя, двигая руками в стороны.
    • Оставаясь стоять на левой ноге, дотянуться руками до пальцев ног, чтобы выполнить становую тягу, правая нога разворачивается позади вас.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

    Пригвожденный! Поделиться

    День 18: Шаг вперед

    Поза стула для попеременных выпадов в обратном направлении

    • Стоя, ноги вместе, согните колени, как будто вы сидите на стуле.
    • Верните ногу в обратный выпад.
    • Продолжайте чередовать ноги по 30 повторений.
    • Сделайте 2 подхода.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    День 19: Шаг вперед

    Поза стула, горелка для ягодиц

    • Начиная в позе стула, сделайте шаг левой ногой в сторону.
    • Вернуться в центр.
    • Шагнуть левой ногой за собой.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

    Пригвожденный! Поделиться

    День 20: Шаг вперед

    Боковые подножки в позе стула

    • Примите позу стула, вытянув руки перед собой.
    • Сидя низко в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро влево.
    • Сделайте 20 повторений.
    • Повторите шаг в сторону еще 30 повторений, представляя, что вы перепрыгиваете через ящик, чтобы увеличить силу и интенсивность формирования ягодиц.

    Пригвожденный! Поделиться

    День 22: Давайте переберемся в сторону

    Катание с перекрещиванием туловища с касанием пола

    • Повторите те же фигуристы из дня 21, касаясь земли в каждом повторении.
    • Сделайте всего 50 повторений.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    День 23: Давайте боковое

    Выпад в сторону для баланса Удержание

    • Выпад вправо.
    • Вернитесь в центр, поднимая правое колено под углом 90 градусов и поднимая руки в воздух.
    • Продолжайте упражнение с правой стороны на 25 повторений.
    • Повторить с левой стороны.

    Пригвожденный! Поделиться

    День 24: Давайте перейдем в сторону

    Выпад из стороны в сторону подъема ноги на внешнюю сторону бедра

    • Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
    • Сделайте 20 повторений.
    • Поднимая руки в форме буквы Т, поднимите правую ногу прямо в правый бок.
    • Сделайте 20 повторений.
    • Повторить с другой стороны.

    Пригвожденный! Поделиться

    День 25: Давайте перейдем в сторону

    Выпад в сторону на стойку Воина III

    • Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
    • Сделайте 20 повторений.
    • Стоя на левой ноге, удерживать позицию воина III на 30 секунд.
    • Повторить с другой стороны.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    День 27: Начало работы

    Прикол! Поделиться

    День 28: Переход на высшую передачу

    Балансирующие удары ногами

    • Примите позу стула.
    • Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    День 29: Переход на высшую передачу

    Подъемники с доской R&L

    • Примите положение планки.
    • Поднимите левую ногу к рукам и следуйте за ней правой, так что вы приседаете.
    • Шаг назад в доску, ведя левой ногой.
    • Повторить 10 повторений, ведя вперед левой ногой.
    • Переключатель на 10 повторений, ведение правой ногой.

    Пригвожденный! Поделиться

    День 30: Переход на высшую передачу

    Домкраты для прыжков и домкраты для прыжков

    • Выполните 3 традиционных прыжковых домкрата.
    • Прыгай выше на четвертый для «домкрата».»
    • Повторить 15 раз.

    Пригвоздил! Поделиться сейчас

    Качайте попкой и бедрами дома. Как накачать девочке ноги дома. Упражнения с гантелями

    Просмотров: 69

    Теплый свитер незаменим в осенне-зимнем сезоне. Это универсальная вещь, которую можно носить как под брюки, так и под юбку. Свитер — неотъемлемая часть многих стилей: делового, романтического, повседневного. Он входит в базовый гардероб, а значит должен быть в любой женщине.

    В категориях Тенденции

    просмотров: 39

    А теперь честно, вы последний раз тренировали ногу? Нога такая же, начиная со свободного приседа. Вот и кончик! Хотите большое оружие? Так что тренируйте ноги. Приседания — это самое большое упражнение, которое не содержит тестостерона в организме. Вам понадобятся руки, чтобы расти.

    Уделите время внимательному изучению дрессировки. Ищите тренировку, которая соответствует вашим целям и вашему биотипу. Когда вы найдете тренировку, которая вам подходит, оставайтесь с ней какое-то время, создавайте ее вариации.Улучшайте его, пока он не принесет больше результатов. Это лучший способ нарастить мышцы.

    Часто, даже имея большую коллекцию сумок, сложно найти идеальное сочетание к одежде: не тот цвет, фасоны слишком разнятся. Поэтому приобретать новую сумку стоит исходя из ее соответствия любимым комплектам.

    В категориях лучших комбинаций

    просмотров: 55

    Это ошибка не только для самых маленьких, люди всех возрастов совершают эту ошибку, но мы видим больше у подростков.Друг, который набирает больше веса, чем вас, очень раздражает. И еще один фактор: спортивные залы — это места, где часто бывают красивые женщины, что заставляет молодых людей пытаться проявлять больше силы, чем они есть на самом деле, что полностью ставит под угрозу упражнения.

    Плохая работа принесет вам только две вещи: травму и больше времени для набора мышечной массы. Забудьте о весе, подумайте о движении. Например, в сульпине спина должна лежать на сиденье, а штанга должна быть опущена близко к груди.Что произойдет, если мы добавим слишком большой вес в жим лежа? Спинка выйдет из сиденья, и вы не сможете поднести штангу к груди. Это выполнит только половину оборота. Еще один травматический чемпион — прямая нить. Бросьте первый камень, который никогда не возвращал эту тягу.

    Казачьи сапоги олицетворяют лучшие традиции стиля ковбоев Дикого Запада. Сапоги в ковбойском стиле, представленные в нашем каталоге, сочетают в себе ряд характеристик. К ним относятся покатый низкий каблук, широкий носок и зауженный нос.Эта практичная и удобная обувь — модный тренд сезона 2017-2018.

    В категориях Тенденции

    просмотров: 63

    Проблем с плохой работоспособностью много, грыжа межпозвоночного диска, аномалии позвоночника, тендинит, бурсит, воспаление сухожилий, сокращение мышц, повреждение связок, непропорциональные мышцы, меньший прирост мышц и т.

    Будьте умны, уважайте пределы своего тела и по возможности наймите личного тренера, он поможет вам правильно выполнять упражнения.Еще одна важная вещь — оставить эго дома, когда вы идете в спортзал. Поверьте, это только вызовет у вас проблемы. Набрать мышечную массу непросто, это требует большой самоотдачи. Вот почему вам нужно сосредоточиться! Это важно, когда вы хотите достичь определенной цели. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на тренировках, питании и восстановлении.

    Изначально платье-футболка создавалась как одежда в спортивно-молодежном стиле. Но его популярность и удобство привели к тому, что дизайнеры начали искать новые формы и декоративные решения.Вы можете увидеть результат этих экспериментов на модных показах 2017 года.

    В категориях лучших комбинаций

    просмотров: 44

    Домашние упражнения для накачки ягодиц

    Если отвлечься от этих трех вещей, ваш выигрыш непременно сократится. Подростки очень взволнованы, когда видят первые несколько побед, и вначале результаты появляются очень быстро, без особых усилий. Казалось бы, остался как Рэмбо! Но со временем прирост замедляется, что мешает более молодым.Здесь вам нужно удвоить внимание. Не смягчайтесь, наблюдайте за тренировкой, не пренебрегайте питанием и не давайте мышцам полноценный отдых для восстановления.

    Сон — самая важная форма выздоровления. Эти гормоны помогают восстановить мышечные волокна, что увеличит вашу мышечную массу. Хороший ночной сон также помогает восстановить энергию для еще одной тяжелой тренировки на днях. Все мы знаем, что в подростковом возрасте график переполнен, работа в колледжах, вечеринки, подруга, интернет, игры и т. Д.Но если вы хотите научиться быстро думать, ночной сон составляет не менее 8 часов.

    В умелых руках короткое мини-платье может превратиться в ослепляющую вспышку восторга и оружие, которое может сделать вас королевой. Главное — сочетать этот замечательный элемент женского гардероба. Вы можете выбрать элегантное и красивое короткое мини-платье в нашем каталоге.

    В категориях экспертных советов

    Просмотры: 44

    Нет, добавки не делают чуда! И вина подростков с этим осознанием далеки от их.Добавки — это не более чем вещества, которые в большинстве случаев присутствуют в вашем рационе лишь в меньших количествах, то есть служат для дополнения вашего рациона.

    Упражнения для разных групп мышц ног

    Если вы плохо питаетесь, это не будет добавкой, которая решит проблему. Поначалу вам не нужно ничего, кроме тренировки после тренировки. Это вам поможет. Примерно через 6 месяцев обучения, когда вы понимаете, что вам труднее заработать. Тренировки, диета и отдых — тренога роста мышц! Дополнения предназначены только для любителей.

    Вязаные изделия всегда согревают в холодное время года, даря при этом потрясающее ощущение комфорта. В преддверии подготовки к новому сезону модные знатоки рекомендуют девушкам обратить внимание на пальто из толстой пряжи. Такие модели этой осенью будут на пике популярности.

    В категориях лучших комбинаций

    просмотров: 61

    Наверное все нормальные люди. И в этом нет ничего плохого. А что с балладой? Но если вы преувеличиваете, это разбивает нашу схему на две из трех категорий.Первая проблема: предположим, вы собираетесь послушать балладу с друзьями. Он тренировался поздно ночью, трясся, принимал душ, пообедал и ушел. Предположим, вы ужинали в 21:00. Все мы знаем, что в ночных клубах нет возможности подойти к прилавку и попросить «О, мано, дай мне 200 г коричневого риса и 300 г куриной грудки». В конце концов, ты не будешь есть.

    Как накачать тонкие бедра в домашних условиях

    Ваша диета будет нарушена. Вы, вероятно, помните, что ели там примерно в 4 часа утра, то есть примерно через 7 часов после вашего последнего приема пищи.Конечно, на этот раз вы будете в катаболическом состоянии. Вторая проблема: возможно, вы слышали фразу «Мышцы не растут в спортзале». Мышцы растут, когда вы расслабляетесь. Упражнения в тренажерном зале стимулируют мышцы к гипертрофии, но они растут, даже когда вы расслабляетесь. Основной этап отдыха — сон. Пока вы спите, ваше тело выделяет некоторые анаболические гормоны.

    Пусть будет далеко от настоящих холодов, о зимнем гардеробе рекомендуется задуматься прямо сейчас. Есть ли шанс у модниц сохранить стильный образ во время морозов? Определенно! Пуховик, который мелькал практически на всех мировых подиумах, призван помочь женщинам выглядеть роскошно в любую погоду.

    В категориях лучших комбинаций

    просмотров: 180

    Упражнения с гантелями

    А теперь представьте, что вы пошли в Раву в пятницу и остались там до воскресенья. Вы, должно быть, чувствуете себя «мужиком», не так ли? Эта шутка стоила вам двух ночей циркуляции анаболических гормонов по вашему телу. Излишне говорить, что его доход был истощен. И, что еще хуже, вашему организму понадобится около 3 дней, чтобы оправиться от этой ночи.

    Третья проблема: когда мы серьезно и усердно тренируемся, наш организм выделяет большую часть анаболических гормонов, это тестостерон.Она ваш самый главный союзник, чтобы набрать приличную мышечную массу. Ладно, а при чем тут баллада? Собираетесь на вечеринку выпить апельсинового сока? Обычно на ночь заливают пивом, виски с энергией, водкой и т. Д. А бывает, что избыток алкоголя тормозит выработку нашего долгожданного тестостерона. Исследования показывают, что избыток алкоголя снижает уровень тестостерона в течение 5 дней после приема.

    Под женскими пальто прямого кроя обычно подразумевают наряды оверсайз. Это объемный вид верхней одежды, имеющий свободный крой.Этот элемент гардероба отличается грубым силуэтом, простыми линиями, эффектными деталями. Этот фасон стремится подчеркнуть элегантность фигуры, поэтому уже несколько сезонов в тренде.

    Это частая ошибка среди подростков. Младшие хотят иметь большие верхние конечности и в конечном итоге пренебрегают ногами. Ваши ноги состоят из самых сильных групп мышц вашего тела. Приседания — это упражнения, которые высвобождают больше всего тестостерона. Ваши ноги несут полную массу тела, поэтому они обеспечивают поддержку, необходимую для выполнения большинства других упражнений.Это достаточные причины, чтобы убедить кого-либо включить ноги в свои тренировки, однако мы добавим еще один.

    Как качать ноги в домашних условиях мужчине

    Мы думаем, что никто не ходит в спортзал, чтобы быть некрасивым, верно? По золотому сечению невозможно поверить, что человек с развитой грудью и стройными ногами является образцом пластической красоты. Обратите внимание на кого-нибудь с этим крупным биотипом туловища и тонкой ногой. Спросите друзей, что они думают об этих парнях. Вы заметите, что никто не верит, что это законно.Все несоразмерное привлекает внимание как что-то странное или забавное. Один из наших рецензентов часто называет этих людей «Торниниа».

    Стройные женские ножки, высокие упругие ягодицы не только привлекают внимание мужчин, но и являются показателями здоровья, отличной физической формы. Зная, как накачать ноги с помощью несложных упражнений, выполняемых в домашних условиях, можно в короткие сроки получить желаемые параметры привлекательности.

    Как качать девчонок


    Было бы смешно, если бы не трагично! Вы имеете полное право находить тренировку ног раздражающей, потому что это самая утомительная тренировка из всех, а иногда и самая долгая.Но постарайтесь занять светлую сторону! Тренировка ног поможет вашим рукам расти быстрее, даст вам возможность усерднее выполнять другие упражнения, наполнит ваше тело тестостероном и, особенно, увеличит мышечную массу и избавит вас от прозвища «Торнинья».

    Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, редко употребляете алкоголь, тренируете ногу как животное и т. Д. И т. Д. И даже тогда ваши результаты будут получены с помощью пипетки, лучше посмотрите на свою тренировку. Посмотрите, есть ли в вашей повседневной жизни сложные упражнения. Если это не так, вы только что обнаружили возможную причину отсутствия результатов.

    В отличие от мужчин, девушки должны тренировать все мышцы в первые несколько месяцев. Не бывает, чтобы девушка за несколько месяцев нарастила значительный объем мышц.

    Затем выполните еще упражнения на развитие ягодиц, бедер и икр — для увеличения веса гантелей, количества повторений. В этом случае не стремитесь сильно увеличивать объем мышц, чтобы фигура не приобрела жесткости и мужественности.

    Ниже приведены некоторые сложные упражнения, поговорите с инструктором о том, как добавить их в тренировку.Фиксированная планка — бицепс. Обратите внимание: ни один из них не принимает только одну группу мышц. Есть много других сложных упражнений, но с ними вы заметите большую разницу.

    Подростки обычно обладают всеми технологическими атрибутами момента. И их обычно носят во время упражнений. Они передвигаются по мобильному телефону, отправляют сообщение другу, чтобы узнать, как девушка в черном делает Штиффа, звонят другому другу, чтобы узнать, почему он еще не пришел, и т. Д. И т. Д. И т. Д. Сделайте себе одолжение, оставив свой мобильный телефон в рюкзаке внутри шкафа! Или похороните его в спортивном саду.Когда тренируешься, нужно концентрироваться. Эти гаджеты продлят вашу тренировку.

    Домашние упражнения для накачки ягодиц


    Чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми, необходимо развивать соответствующие мышцы. Сильная мускулатура поясницы помогает контролировать таз и бедра, укрепляет нижнюю часть спины, увеличивает гибкость и делает осанку стройной.

    Гормональный пик во время тренировки наступает в первые 30-40 минут, то есть быстрых тренировок плюс мышечная масса.Еще одна вещь, которая также расширяет возможности обучения и фокусируется на параллельных беседах. Подростки обычно ходят в спортзал группами. Для многих это светское мероприятие. Параллельный разговор = меньше внимания = больше времени тренировки = меньше результата.

    Постарайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы. Ваше время в тренажерном зале — это сосредоточиться на том, что вам нужно делать: «взяться за весы и как можно скорее идти домой». У молодых людей более высокий уровень энергии, поэтому они быстрее восстанавливаются после тренировки. Но это не значит, что они не перетренировались.Или они могут тренировать грудь 4 раза в неделю. Тренировка — стимул к гипертрофии. Когда вы занимаетесь спортом, в мышечной ткани возникают микротрещины.

    Каждое спортивное движение для накачки ягодиц следует выполнять медленно и сосредоточенно:

    1. Сидя на полу с выпрямленными ногами, двигайте корпусом с помощью ягодичных мышц.
    2. Встаньте на колени так, чтобы бедра и туловище находились на одной линии. Поочередно сядьте на пол слева и справа от ног.
    3. Стоя, согните и поднимите правую ногу как можно выше, удерживая ее на весе 3-4 секунды. Затем переместитесь вправо и опустите ступню. Повторите для левой ноги.
    4. Сядьте на край скамьи, спина прямая, носки на полу, пятки подняты, мяч зажат между коленями. Сжимайте мяч как можно сильнее до трех, повторите 20-30 раз.
    5. Сидя или стоя, напрягите ягодичные мышцы 15-20 секунд.

    Упражнения для накачки ягодиц с отягощением:

    Вам нужны правильные питательные вещества и время, чтобы ваше тело оправилось от этой поврежденной ткани.Чтобы быть более поучительным: представьте, что вы потерли локоть. Этот синяк заживает через несколько дней, верно? Вашему организму нужно время, чтобы восстановить поврежденные ткани. Итак, что произойдет, если вы снова или снова нанесете тот же синяк, прежде чем он полностью вылечится? Думаю, теперь ты понял, верно?

    Как накачать ноги в домашних условиях девушке

    Другое дело, что нужно учитывать, что определенные мышцы работают косвенно. Например, тренируя грудь, вы также прорабатываете плечо и трицепсы.Вскоре тренировка груди в один день, а на следующий день тренировка трицепса или плеча — не лучшая идея.

    • В положении стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели хватом сверху, поднимите их до уровня бедер. Наклонитесь, отведите таз назад и опустите руки с гантелями до середины ног. Медленно выпрямите туловище, вернув кисть в исходное положение.
    • Положите плотную подушку под колени, надежно закрепите лодыжки или попросите помощи у партнера.Бедра и спина на прямой. Медленно согните колени, максимально приближая голову к полу. Вернитесь в исходное положение.
    • Лягте на скамью на живот, ладони на полу помогают удерживать равновесие. Ноги прямые, стопы держат гантель. Для надежности прикрепите гантель к ступням. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы голени приняли вертикальное положение. Туловище и бедра не отрываются от скамьи. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Как накачать тонкие бедра в домашних условиях


    Для увеличения бедер выполните в домашних условиях следующие упражнения:

    • Приседания с гантелью весом 3-5 кг.Пятки вместе, выполните 30 приседаний.
    • В положении стоя, чтобы поднять выпрямленную ногу перпендикулярно туловищу, сядьте 10 раз. Повторите то же самое для другой ноги. Если вначале трудно приседать, можно держаться за стену, стул на ножках, стол.
    • Встаньте перед стулом, поставьте пятку одной ноги на сиденье, выполните 10-15 приседаний.
    • Стоя, сожмите коленями маленький мяч. Сожмите мяч 3-5 секунд. Повторить 20 раз.
    • Сядьте, разведя бедра, ступни на полу.Сопротивляясь локтям, стремитесь соединить колени. Повторить 10-20 раз.
    • В положении лежа на спине поднимите ступни на 10 см от пола. Скрестите выпрямленные ноги, с каждым занятием увеличивая количество повторений.
    • Сядьте на пол, вытяните руки назад и поддержите тело. Поднимите выпрямленные ноги, разведите их в стороны, положите на пол.

    Упражнения на накачку бедер и ягодиц с гантелями:

    1. Возьмите гантели в каждую ладонь, локти разогнуты, ступни на ширине плеч, спина прямая.Грудь повернуть вперед, плечи назад. Полусидяще, как будто собираешься сесть на сиденье стула так, чтобы бедра были параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение.
    2. Встаньте перед скамьей по колено, в каждой руке по гантели. Поставьте одну из стоп на скамью, напрягите бедро, поднимите корпус на скамейке, стоя на ней обеими ногами. Спина прямая, поясница естественно выгнутая. Повторите упражнение поочередно для каждой ноги.

    Как увеличить объем икр


    При постоянном ношении обуви на высоком каблуке икры мышцы утолщаются, но внизу голени остаются тонкими.Накачать ноги в области икр помогают следующие упражнения, выполняемые в домашних условиях:

    1. Стойте, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки на поясе. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носки. Это упражнение можно выполнять попеременно на каждой ступне. Чтобы увеличить спортивную нагрузку, поставьте носок на толстую подставку.
    2. Стой, стой вместе. Помогая рукам удерживать равновесие, перекатывайтесь с носков на пятки.
    3. Приседайте, не отрывая пяток от пола, чтобы пятки коснулись ягодицами.
    4. Встаньте на носки, двигайтесь небольшими шагами, ноги прямые.
    5. В сидячем положении наденьте прочный ремешок для ног. Создание сопротивления рук, чтобы задержать носки. При повышении физической подготовки выполнять упражнения для каждой стопы отдельно.

    Для увеличения рельефа плоских икр полезно регулярно сгибать и сгибать пальцы ног, стоять на внешних краях стоп, напрягая икроножные мышцы. Велоспорт помогает увеличить телят.

    Упражнение на прокачку икр с отягощениями:

    • Сядьте на стул, положите носки на невысокую платформу.Пятки на полу, чтобы правильно растянуть икроножные мышцы. Положите кисти для гантелей себе на колени. Подрезав икры, поднимите колени как можно выше. Задержитесь в верхней точке, займите исходное положение.

    20-минутная программа тренировок для накачки ягодиц в домашних условиях

    У каждой женщины свой тип телосложения. Некоторые могут думать, что их задница — их лучшая особенность, в то время как другие считают, что это их худшее. Лучший способ справиться со своим телом — это принять то, чем вы были благословлены, и работать над тем, чтобы превратить свою заднюю часть в самую сексуальную и самую ценную часть тела!

    Приложение BetterMe помогает женщинам легко и эффективно добиваться поставленных целей, помогая выбрать правильный план питания и эффективные тренировки.Начните использовать наше приложение, и вы увидите хорошие результаты в короткие сроки.

    Вот несколько эффективных и проверенных упражнений для наращивания ягодиц. Каждый раз, когда наступает день для тренировки нижней части тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Важно помнить, что вы получаете результаты, если будете последовательны.

    ПОДРОБНЕЕ: 28-дневное приседание для получения твердой попы

    # 1. Приседания со штангой

    Кредит: BetterMe

    Приседания — старинный метод тренировки ягодиц.Если вы чувствуете, что вам нужно больше сопротивления при приседании, держите гантели в руках или перекладывайте штангу на плечи. Планка предназначена для тех из вас, кто более продвинут, но в этом случае убедитесь, что у вас есть наблюдатель.

    Если вы измените ширину стопы, изменится область, на которой работает упражнение. Если ваши ступни расположены ближе друг к другу, это принесет наибольшую пользу передней части бедер. Если ваши ступни расставлены дальше, ваши бедра и ягодицы получат больше пользы. Обязательно обратите внимание на свою форму.

    В тренажерном зале вы можете использовать тренажер для жима ногами вместо приседаний со штангой.

    №2. Выпады

    Кредит: BetterMe

    ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 10-минутная тренировка, чтобы получить твердую приподнятую ягодицу

    Выпады — еще одно упражнение, которое отлично подходит для вашей задней части. Судя по всему, Джессика Симпсон была большой поклонницей выпадов, пока она готовила свое тело для своих шорт с ромашками в «Герцогах Хаззарда».

    Существуют различные типы выпадов:

    • Стационарные выпады

    • Шагающие выпады

    • Чередующиеся выпады

    • Боковые выпады

    Для выполнения стационарных выпадов с гантелями держите гантели с каждой стороны.Выведите одну ногу вперед и убедитесь, что вы сохраняете равновесие. Согните обе ноги и позвольте весу гантелей опустить ваше тело к земле, но убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног. Ваше второе колено теперь должно почти касаться пола. Тогда вернись. Сделайте все повторения сначала на одной ноге, а затем продолжайте на второй ноге.

    №3. Разгибание бедра

    Кредит: BetterMe

    Разгибание бедра — отличный способ хорошо сжечь подколенные сухожилия и ягодицы.На ступеньке, платформе или любой возвышенной поверхности лягте лицом вниз, положив бедра на край поверхности, выпрямите ноги, слегка упершись пальцами ног в пол. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и выпрямите ноги до уровня бедер. Затем поднимите одну ногу выше другой и чередуйте. Вы должны попытаться создать движение, похожее на толчок в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

    №4. Становая тяга

    Кредит: BetterMe

    Становая тяга хороша для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, а ваша форма имеет решающее значение.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес перед бедрами. Держите спину прямо и втяните пресс, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней. Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя. Слегка сгибайте ноги в коленях и держите гантели близко к ногам. Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

    Приложение BetterMe поможет вам повысить самооценку и достичь личных целей, открыв двери в мир фитнеса и здорового образа жизни.Попробуйте сейчас, чтобы как можно скорее увидеть лучшую версию себя.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта