Как накачать ноги за неделю – Накачанные ноги и упругая попа за две недели – свежие статьи и интересная информация

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Содержание статьи

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами. Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Обладательницам пухлых ножек рекомендована езда на велосипеде или специальном тренажере, ролики и плавание, бег или скакалка. Упражнения аэробного типа делают бедра стройнее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

• Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
• Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

как быстро девушке накачать пресс кубиками

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

1. Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
2. Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
3. Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
4. Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
5. Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
6. Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
7. От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
8. Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
9. Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
10. Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

как девушке накачать икры в домашних условиях

Выпады и пистолетик
Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

1. Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
2. Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
3. Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
4. Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

1. Сделать из исходного положения шаг вперед.
2. Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
3. Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
4. Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

1. Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
2. Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
3. Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
4. Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
5. Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

как набрать мышечную массу девушке

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

1. Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
2. Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
3. Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
4. Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
5. Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

1. Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
2. Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
3. Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
4. Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
5. В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Видео: как накачать ноги и ягодицы

howtogetrid.ru

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях

Многие спортсмены спрашивают, как накачать ноги за неделю в домашних условиях, какие есть упражнения для этого, советы, секреты и рекомендации. Ведь важны не только правильные и эффективные упражнения, но и техника их выполнения, увеличение нагрузки и питание. Ноги можно накачать как в спортивном зале, так и дома.

В статье вы узнаете, как накачать ноги за неделю в домашних условиях, какие есть комплексы упражнений, как правильно их выполнять, сколько делать подходов, повторений. Важно не знать, а применять на практике наши упражнения, чтобы выбрать для себя те, которые больше всего вам помогают. Тот, кто читает, но не применяет советы на практике, так и не сможет накачать ноги. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях

Первое что вам нужно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, это поставить для себя четкую и конкретную цель. Например, накачать ноги в течение недели. Также важно знать конкретно какие ноги вы хотите накачать, для этого найдите картинку или просто представьте в воображении.

Второе что вам нужно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, это поместить возле цели дату, до которой нужно достичь цели, также список того, что вам нужно делать, чтобы был результат в конкретный срок. Для этого сделайте план тренировок и тренируйтесь по нему 3 раза в неделю или каждый день. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро.

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях – упражнения

Приседания

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужно выполнять упражнения на приседания с дополнительным весом. Но пока вы новичок, делайте это без дополнительного веса. Старайтесь сделать больше нагрузки на ноги и держите спину как можно ровно.

Приседания с подпрыгиванием

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужно выполнять приседания и при подъеме делать легкое подпрыгивание. Это усилит нагрузку и эффективнее накачает не только массу, но и силу и скорость мышц ног, что очень полезно.

Прыжки на скакалке

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, делайте ежедневно по 500 прыжков на скакалке и 10-15 подходов в течение дня. Но пока начните с 100 прыжков и 3 подходов.

Бег или велоспорт

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, выбирайте, что вам лучше подходить бег или велоспорт, также можно совмещать. Старайтесь бегать на длительные дистанции, чтобы увеличить массу мышц ног и бегайте быстро на короткие дистанции, чтобы увеличить силу и скорость мышц ног. Узнайте: как накачать ноги дома девушке и мужчине.

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях – рекомендации

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужна мотивация, та как без нее вас ничего не будет стимулировать делать нагрузку и усиливать ее. Нет ни одного успешного спортсмена, который бы занимался без мотивации. Действуйте и тогда все получиться.

Также важно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, соблюдать правильный режим питания. Ешьте 3 раза в день в одно и тоже время за 2-3 часа до тренировок. Ешьте полезную и натуральную пищу: мясо, рыбу, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи. Также пейте по 2 литра воды каждый день. Это позволит ускорить процесс, чтобы быстрее накачать мышцы ног.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать ноги в домашних условиях? 4 простых упражнения

Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден — в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

Разминка перед основной тренировкой

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле — регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное — перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

Читать еще интересное по теме:

— Жим ногами: постановка ног

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

— Попа как орех: Как накачать попу

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

97 546

wefit.ru

Как накачать ноги за неделю

Как правильно накачать ноги девушке в домашних условиях

• 1 Тренировка
• 2 Фитбол и гантели – для красивых ног
• 3 Другие нюансы

Атрофия мышц ног – это проблема, с которой столкнулся современный человек. Состояние развивается из-за малоподвижного образа жизни.

Дряблая мускулатура этой части тела очень волнует женщин. Ведь самые женственные наряды – платья, в которых ноги остаются открытыми.

А ведь так хочется всегда выглядеть привлекательно, позволяя себе самые красивые и соблазнительные одежды.

Чтобы ноги обрели красивую форму, тренировать нужно также и ягодичные мышцы — когда они подтягиваются, то ноги выглядят стройнее и длиннее. К счастью, накачать ноги можно и в домашних условиях, так что это не составит больших затрат ни для одной девушки.

Тренировка

Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.

Разминка

Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны. Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.

Основной блок

Боковые выпады

Спортивный снаряд – бодибар или штанга.
И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.

1. Делают один шаг вбок, чтобы расстояние между ступнями достигло двойной ширины плеч.
2. Без спешки опускают корпус, сгибая колени до угла 90 градусов, таз тянут назад так, будто садятся на стул.
3. Возвращаются в И. П.

Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.

Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.

Мостик на плечах

Простое, но действенное упражнение.И. П.:

1. Разгибая тазобедренные суставы, таз тянут вверх, опираясь на лопатки.
2. Движения выполняют медленно.
3. В верхней амплитуде задерживаются на 1–2 секунды.
4. Возвращаются в И.П.

Движение начинают от тазобедренного сустава. Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.

Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.

Отведение ноги на блоке

И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.

1. Плавно отводят нижнюю конечность в сторону, используя лишь тазобедренный сустав.
2. Задерживаются в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Снова И. П.

Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги.
Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.

Махи лежа

Махи хорошо подтягивают мышцы.И.П.:

1. Ногу поднимают.
2. Задерживаются в верхней амплитуде на 1–2 секунды.
3. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная.
Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.

Подъемы на носках

И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.

1. Поднимаются на носках, чтобы пятки приняли самое высокое положение. Задерживаются на 1–2 секунды.
2. Опускают пятки, пока не ощутят растяжение икроножных мышц.
3. Повторяют п.1.

Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая. При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.

Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.

Фитбол и гантели – для красивых ног

Этот комплекс выполняют дома. Для этого потребуется скакалка, фитбол, мяч, а также гантели (минимальный вес — 2 кг).

Упражнение № 1
И. П.: прямо, ноги расставлены на ширине плеч, в выпрямленных руках гантели. Фитбол спиной прижать к стене, и, удерживая его, сделать ногами два шага вперед, а так, чтобы угол между поверхностью пола и ногами составил около 55–60 градусов.

1. Приседают, чтобы линия бедер стала параллельна полу.
2. Поднимаются, используя ягодичные мышцы.

Нагружаемые мышцы: квадрицепс, ягодичные, икроножные, задней поверхности бедра.
Чтобы не возникало ощущения падения, спиной сильно упираются в гимнастический мяч, туловище движется строго по вертикали.

Упражнение № 2

На фитболе можно выполнить массу упражнений.И. П.: Спиной упираются в фитбол, руки вытянуты вперед. Правую стопу поднимают над полом на высоту 20–30 см.

1. На левой ноге выполняют приседания, до касания ягодиц поверхности фитбола.
2. Поднимаются в И. П.
3. После сета ногу меняют, повторяют пункты 1–2.

Нагружаемые мышцы: ножные, ягодичные
Ногу не поднимают выше, чем указано, — тогда сложнее удерживать равновесие. Голову держат прямо, не опускают.

Чтобы фитбол не откатывался, его прислоняют к стене или размещают в углу.

Упражнение № 3
И. П.: Сидя на фитболе, приставленном к стене. Опускаются вниз, перебирая ногами. Нижнее положение – упор пятками в пол, спина и ягодицы на мяче. Руки с гантелями размещены вдоль туловища.

1. Поднимают бедра, пока ноги с туловищем не составят единую прямую, пресс напряжен, лопатки сведены.
2. Работает только тазобедренный сустав.
3. Задерживаются на 3 счета.
4. Опускаются в И. П.
5. Задерживаются на 3 счета.

Нагружаемые мышцы: ягодиц, бедер, пресса, спины.
При выполнении упражнения мышцы живота и ягодиц напряжены.

Упражнение № 4
И. П.: Правой ногой наступают на скакалку, берут рукоятки так, чтобы чтобы натянуть шнур, отводят назад. Левую ногу немного сгибают.

1. Правую ногу быстро поднимают, одновременно напрягают ягодичные мышцы.
2. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 5
И. П.: скакалку берут в руки, шнур сзади.

1. Выполняют прыжки через скакалку с амплитудой 25 см.

Нагружаемые мышцы: ножные.
Приземляются на пальцы — не на всю стопу, отталкиваются большими пальцами ног. Выполняют 3 раунда по 3 минуты.

Упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями вен, суставов, сердца, в период беременности и менструаций, а также женщинам с большим бюстом. Следует быть осторожными после 30 лет, поскольку возможен птоз (обвисание кожи).

Упражнение № 6
И.П.: Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мяч (диаметр 22 см) между ногами, руки скрещены на груди.

1. Опускают туловище, сгибая тазобедренный и коленный суставы.
2. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: пресса, спины, поясницы, ягодиц, бедра – приводящие и вращатели.
Осваивается техника приседаний и запомнить правильное положение тела при выполнении подобных упражнений. Выполняя движения, колени не выдвигают за пределы носков, спину держат прямой.

Другие нюансы

Обладательницам широких бедер, которые полнеют в нижней части тела, следует отказаться от приседаний, подъемов ног в медленном темпе (не имеет значения, стоя или лежа они выполняются), мелких шажков, подъемов на носках. Противопоказана им и легкая атлетика, которая качает мышцы икр и бедер. Не стоит слишком часто бегать, хоть это помогает похудеть.

Таким девушкам вместо силовых упражнений показана растяжка. Махи выполняют резко, быстро. В качестве разминки рекомендуются танцы. Их можно заменить прыжками — с поджатыми ногами или с движением «ножницы». Нельзя прыгать с низкого положения.

Диета

При формировании красивого спортивного силуэта диета – обязательный компонент спортивной программы. Из питания исключают изделия из муки, жирное (за исключением жирной рыбы), полуфабрикаты, колбасы, другие продукты, которые могут содержать скрытые жиры.

Их заменяют растительной пищей с обилием клетчатки, которая улучшает работу кишечника. В достаточном количестве употребляют пищу, богатую витаминами А и С — цитрусовые, морковь, клубнику, курагу, капусту и др. Чеснок, перец чили, имбирь, обладающие острым вкусом, способствуют сжиганию жиров и не допускают появления отеков.

Соя, молочные продукты пониженной жирности, зародыши пшеницы помогают нарастить мышечную массу.

Обертывания

Обертывания – распространенная косметическая процедура, которая борется с целлюлитом. Вот несколько рецептов, которые просты в домашнем исполнении.

Рецепт № 1
Сухую ламинарию (морскую капусту) заливают водой, настаивают 20 минут. Наносят на ноги, сверху обматывают пищевой пленкой. Через один час маску смывают теплой водой.

Рецепт № 2
Используют мед так, как ламинарию.

Девушкам, которые хотят получать комплименты о стройных ногах, поможет только комплексный подход. С помощью упражнений они накачают мышцы, диета избавит от лишнего жира, что скажется и на всей фигуре, обертывания приведут в порядок кожу. А модницы должны помнить, что расслаблению мышц задней части бедра у женщин способствует длительное ношение обуви на каблуках.

Сильные ноги девушкам нужны не только для того, чтобы привлекать противоположный пол, но, в первую очередь, для поддержки равновесия. Если нижние конечности недостаточно сильные, то дополнительные нагрузки испытывают мышцы спины и живота.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах.

Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

Обрати Внимание!

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

• Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
• 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
• Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
• Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

• Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
• Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
• Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

• Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
• Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

• Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
• Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

• Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
• Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

• Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
• Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
• Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
• Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

• Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
• Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
• Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-nogi-doma-devushke/

Можно ли накачать ноги за неделю? И как?

Голосование за лучший ответ

макс спицин Просветленный (31719) 3 года назад

неделя-это долго…

Diana Ученик (229) 3 года назад

60-70 выпрыгиваний из полного приседа в день, и за неделю икроножные мышцы будут в тонусе. P.S сильно болят ноги, но это того стоит

plug in Гуру (3818) 3 года назад

Да если до этого ты занимался лет 5 .

Игорь Топал Ученик (189) 3 года назад

за неделю нет но я качаю ноги с палкой на спине. или приседаю с моей сестре на плечах она весит 51 кг и так быстро набираю массу ног…. но боюсь за свой рост очень потомучто слышал что от приседание со штангой например можно тормозить рост…. я не знаю есль это правда но я после приседание вешу на турнике… удачи

Источник: https://otvet.mail.ru/question/166024972

Как накачать ноги за неделю

Женские ноги посильнее мужских! В отношении ко всему остальному телу. И уж само собой разумеется, относительно других частей тела. Как раз исходя из этого в принципе нет никаких оправданий не сильный и худым конечностям.

В связи с темой статьи, хочется отыскать в памяти основных звездных худышек — стильных мира этого, Сару Джессику Паркер и Викторию Бекхэм. Не обращая внимания на все их заслуги в мире моды и кино, ноги у них не через чур элегантны. Что ж, и на «старая женщина не редкость проруха».

Дабы быть похожими на звезд лишь в лучшем и не слыть представительницами «героинового шика», берем ноги в руки и устремляемся к аппетитным и подтянутым формам!

База трансформаций форм — это привычки. И прежде всего привычки питания. Рацион должен быть здоровым и сбалансированным, содействующим уменьшению подкожного жира и в также время росту мышц.

Базой верного питания для роста мышц являются белки. Это не означает, что углеводы необходимо исключить, потреблять необходимо верные (медленные) и в меру, в противном случае без них у вас начнется апатия. Основную их часть рекомендуется использовать в первой половине дня (а также фрукты) тогда они не будут откладываться, куда не требуется.

Верные углеводы доступны нам из хлеба и макаронных изделий неотёсанного помола, цельнозерновых, и овощей и фруктов. Стремительные (картофель, сахар, белый хлеб) также возможно, но мудро и лишь по окончании тренировки.

Итак, должно быть съедено за сутки 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Суммарно больше, чем израсходовали. Подсказка: дабы накачаться направляться использовать 1.5-2 гр. белков на любой ваш кг.

• Выпивать воды с расчетом 30мл на 10 кг веса.
• Готовить пищу лучше на гриле и на несколько, но не жарить.
• Перед сном съедать 200 гр творога.

Итак, как же быстро накачать ноги?

Первое и самое основное упражнение для худых ног, приседания. Начните с 20 ежедневно, неспешно увеличивая число повторений и доводя его до 100 (в этом случае направляться поделить на комбинации по 25 раз).

Но не спешите, лучше меньше, да лучше. При приседе ступни не должны отрываться от пола, спина оставаться выгнутой, бедра быть параллельно полу. отличных показателей возможно достигнуть, занимаясь с гантелями.

Но не переусердствуйте.

Не будут вредны подъемы на носках. Они выполняются с упором в стенке, на расстоянии около 80см. 3 подхода. Начиная с сорока повторений, увеличивайте неспешно до 60 за блок.

Это Важно!

Прыжки в высоту. Прыгать с места и как возможно выше. Выполнить 10-15 раз с перерывами в 3-5 секунд. Сделать 3 подхода.

Ненавистный многим со школьных времен пистолетик не просто поможет накачать мускулы ног и сделает более упругим пузо. Итак, поднимитесь у стенки и приседайте, опираясь на нее и держа одну ногу вытянутой вперед. Начните с 10 на каждую сторону.

Гусиный ход. Также оттуда, родом из детства. Присядьте на корточки и начинайте ходить. Основное правило — не класть руки на колени. Пастись так необходимо от трех мин., в другом случае эффект будет не скоро. Возможно взять на спину вес, но не следует себя перегружать.

Кроме этого действенны езда на велосипеде и прыжки на скакалке, для которой существует большой блок упражнений.

Гармоничному формированию ног оказывают помощь танцы, предпочтение направляться дать силовым вилам, таким как брейк-данс. А футбольные финты бонусом к хорошей форме разовьют координацию.

Дабы вы ни делали, делайте это с наслаждением. С наслаждением предпочтите прогулку автобусу, а лестницу — лифту, и ваши ноги будут спортивными и накаченными без дополнительных усилий.

Читайте кроме этого

Источник: http://razryd2000.ru/diseases/kak-nakachat-nogi-za-nedelju.html

pohudeem-vse.com

Как накачать ноги за неделю девушке

Многие спрашивают, как накачать ноги за неделю девушке, какие есть упражнения, методики, советы и рекомендации по данному вопросу. Ведь не всегда просто взять и накачать ноги правильно, так как многим не хватает не только правильных упражнений, но и еще техники, упорства, желания и целей.

В статье вы узнаете, как можно накачать ноги за неделю девушке, какие есть комплексы упражнений, как правильно их применять на практике и почему не все девушки следят за собой. Ведь занятия спортом, это не только самый лучший способ похудеть и выглядеть хорошо, добро и красиво, но и еще жить долго, здорово и счастливо, так как во время спорта выделяется гормон радости, что улучшает настроение. Узнайте: как накачать мышцы ног в домашних условиях.

Поставьте цель

Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно четко поставить себе цель, определитесь, зачем вы хотите накачать себе ноги, что вы от этого получите. Напишите цель на листе бумаги, прикрепите фото нужных вам ног и поставьте дату, до которой вы хотите осуществить свою цель.

Составьте план действий и мотивируйте себя

Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно составить четкий план тренировок, включить в него все необходимые упражнения для ног, подходы, повторения и время выполнения. Также ищите для себя мотивацию, чтобы не пропускать занятия и заниматься регулярно. Узнайте: как быстро накачать ноги в домашних условиях.

Делайте приседания

Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно выполнять правильно приседания просто или с дополнительным весом, с гантелями. Старайтесь, чтобы спина во время упражнения была ровной.

Бег и спортивная ходьба

Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно бегать вечером 3-4 раза в неделю. Утром не рекомендуется бегать, так как кровь густая, организм сонный и ему не нужно давать быстрых нагрузок. Вечерние прогулки или пробежки на длинные дистанции, помогут не только накачать красивые и привлекательные ноги, но и улучшить сон и работоспособность. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях.

Прыжки на скакалке

Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно выполнять прыжки на скакалке. Это особенно хорошо подходит в зимние времена, когда не хочется бегать на улице по снегу. Также занимайтесь гимнастикой или просто пойдите в тренажерный зал к опытному тренеру.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю: видео упражнения для ляшек