Как накачать ноги за неделю: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

    Содержание

    Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях

    Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты.

    Шаг первый. Скакалка

     

    Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.

    Шаг второй. Растяжка

     

    Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.

    Шаг третий. Выпады

     

    Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:

    • Держите корпус прямо, плечи отведите назад.
    • Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
    • Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
    • Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.

    Шаг четвертый. Приседания

     

    Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:

    • Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад.
    • Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.
    • В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.
    • Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.
    • Сделайте два подхода по 15 раз.

    Шаг пятый. Круги ногами

     

    Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины:

    • Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.
    • Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.
    • Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против.

    Красота ног

     

    И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья.

    Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения для мужчин

    О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

    Анатомия ног

    Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

    На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

    Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

    Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

    Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

    Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

    Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх.

    Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию.

    Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

    Как накачать ноги мужчине?

    Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

    Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры.

    Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить.

    В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

    Упражнения для накачки ног дома

    Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

    • Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
    • Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
    • Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
    • Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
    • Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
    • Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

    Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

    • Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
    • Перед каждым занятием важно делать разминку.
    • Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
    • Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
    • Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

    Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

    Упражнение 1: разминка

    Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

    Упражнение 2: приседания

    Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

    Приседания выполняются следующим образом:

    1. Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
    2. Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
    3. Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

    Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

    • Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
    • При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
    • Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
    • При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
    • В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

    Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

    Упражнение 3: выпады

    Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

    1. Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
    2. Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
    3. Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
    4. Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

    На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

    Упражнение 4: махи

    Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

      1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.

      1. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

    1. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

    Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

    Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

    Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

    Приседание «плие» выполняют следующим образом:

    1. Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
    2. Задержаться в таком положении на пару секунд.
    3. Достаточно 10 повторений.

    Упражнение 6: выпады с гантелями

    Эти выпады делаются очень просто:

    1. Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
    2. Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
    3. Принять исходное положение.

    Упражнение 7: становая тяга со штангой

    Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

    Нужно сделать следующее:

    1. Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
    2. Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
    3. Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
    4. Подняться и принять исходную позицию.

    Упражнение 8: ягодичный мостик

    Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

    1. Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
    2. Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
    3. Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

    Диета при тренинге ног

    Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

    Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

    На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

    Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

    • Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

    Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: программа тренировок на неделю парню для прокачки мышц быстро дома

    • Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.
    • Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.
    • Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

    Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

    Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

    • ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
    • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
    • при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
    • тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
    • тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
    • можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

    К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики.

    Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе.

    Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

    Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

    Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

    1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
    2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
    3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
    4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
    5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
    6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
    7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
    8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
    9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
    10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

    Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

    Подробная программа тренировок на неделю

    Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

    Упражнения на массу

    Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

    Тренировка 1. Грудь и спинаПримерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
    Тренировка 2. Ноги
    1. Приседания без веса: 2 по 15.
    2. Приседания плие: 3 по 12.
    3. Выпады с гантелями: 3 по 10.
    4. Запрыгивания на скамью: 3 по 10.
    5. Подъёмы на носки: 3 по 15.
    Тренировка 3. Руки и плечиРуки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

    Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

    Занятия на рельеф

    Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

    Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

    Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

    На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

    Тренировка на силу

    Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

    Вариант программы такой:

    • приседания с гантелями;
    • запрыгивания на скамью;
    • выпады.

    Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки.

    Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3.

    После этого можно попытаться увеличить максимум.

    Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

    Как быстро добиться результата

    Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

    Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

    Советы от профессионалов

    В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

    Александр Кодзоев, бодибилдер

    Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

    Шон Ти, тренер

    Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

    Боб Харпер, тренер

    Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ.

    По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно.

    При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

    15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

    Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

    Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

    Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

    Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

    Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

    Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

    Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

    • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
    • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
    • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
    • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
    • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

    Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

    • 1.Тяга на одну ногу
    • Это упражнение развивает чувство равновесия.
    • Как выполнять:
    • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
    • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
    • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение
    1. 2. Румынская становая тяга
    2. Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
    3. Как выполнять:
    • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
    • расположите гирю перед бедрами
    • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.
    • 3. Боковой выпад
    • Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
    • Как выполнять:
    • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
    • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
    • вернитесь в исходное положение
    1. 4. Наклон вперед
    2. Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.
    3. Как выполнять:
    • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
    • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
    • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.
    • 5. Конькобежец
    • Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.
    • Как выполнять:
    • поставьте ноги на ширине плеч
    • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
    • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
    • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

    1. 6. Подъемы
    2. Это упражнение для укрепления икроножных мышц.
    3. Как выполнять:
    • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
    • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
    • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
    • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.
    • 7. Обратный выпад
    • Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.
    • Как выполнять:
    • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
    • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
    • вернитесь в исходное положение
    1. 8. Доброе утро
    2. Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.
    3. Как выполнять:
    • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
    • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
    • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.
    • 9. Шаг вперед
    • Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.
    • Как выполнять:
    • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
    • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
    • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

    1. 10. Ягодичный мостик
    2. Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса
    3. Как выполнять:
    • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
    • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
    • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение
    • 11. Присед у стены
    • Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра
    • Как выполнять:
    • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.
    1. 12. Упражнение на бедра
    2. Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.
    3. Как выполнять:
    • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
    • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
    • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.
    • 13. Высокие выпады
    • Это упражнение помогает укрепить мышцы ног
    • Как выполнять:
    • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
    • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
    • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.
    1. 14. Прыжки
    2. Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.
    3. Как выполнять:
    • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
    • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
    • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку
    • 15. Приседания
    • Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.
    • Как выполнять:
    • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
    • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
    • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

    Хорошей тренировки!

    Упражнения для ног: как накачать ноги в домашних условиях мужчине

    Главная > Мышцы человека > Мышцы ног > Упражнения для тренировки ног в домашних условиях мужчинам

    Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях.

    С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно.

    Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

    Зачем тренировать ноги

    Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

    • Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
    • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
    • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
    • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
    • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

    Лучшие упражнения на ноги

    В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.  

    Приседания с гантелями

    Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

    1. Возьмите гантели в руки.
    2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
    3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
    4. На выдохе – поднимитесь.
    • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
    • Сохраняйте позвоночник прямым.
    • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

    Подробнее о приседании с гантелями →

    Выпады вперед

    Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

    1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
    2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
    3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
    4. Повторите, начиная с другой ноги.
    • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
    • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
    • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

    Становая тяга

    Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

    1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
    2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
    3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
    4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
    • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
    • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

    Подъемы на носки

    Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

    1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
    2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
    3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
    4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
    5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

    Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

    Подробнее о подъеме на носки →

    Болгарские выпады

    Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

    1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
    2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
    3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
    4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
    • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
    • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
    • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

    Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

    Зашагивания на платформу

    Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

    1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
    2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
    3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
    4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
    5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
    • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
    • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

    Боковые выпады

    Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

    1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
    2. Разведите ноги широко (80-100 см).
    3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
    4. Повторите движение влево.
    • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
    • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

    Упражнение «Стульчик»

    Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

    1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
    2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
    3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
    4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

    Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

    Рекомендации к тренингу

    Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

    • Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
    • Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
    • Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
    • Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
    • Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
    • Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
    • Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
    • Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

    Пример тренировочного плана

    Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

    В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

    Тренировка ног для дома в видео формате

    А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

    Вам также может понравиться

    Узнаем можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

    Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

    Постановка цели

    Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

    Немного о физиологии

    Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

    Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

    Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

    С чего начать

    Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

    Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

    Разминка

    Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

    В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

    Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

    Упражнения для ягодиц

    Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

    Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

    Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

    Упражнения для ног

    Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

    Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

    Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

    Степ-аэробика

    Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

    Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

    Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

    Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

    Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

    Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

    Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

    После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

    Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

    Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

    Советы для ленивых

    Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

    Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

    Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

    За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

    Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

    Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

    Читайте подробнее на Tony.ru.

    3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер Онлайн — Иван Михеев

    Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

    Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

    1 способ: Бодибилдерский

    Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

    Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

    Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

    Они точно знают об этом способе

    Они точно знают об этом способе

    2 способ: Пампинг

    Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

    Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

    Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

    3 способ: Негативная фаза

    Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

    Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

    Лучшие упражнения на ноги

    1. Приседания

    Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

    Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

    Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

    Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

    техника приседаний со штангой

    техника приседаний со штангой

    2. Становая тяга

    Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

    Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

    Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

    Техника становой тяги

    Техника становой тяги

    3. Жим ногами

    Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

    Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

    Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

    Техника выполнения жима ногами

    Техника выполнения жима ногами

    Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

    Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

    Читай статьи на моем сайте!

    Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях

    Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях

    Тэги: Где купить клубника альбион и цены, заказать Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях, Сорт альбион клубника урожайность с куста.

    Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях

    Чудо ягодница как вырастить, Кладовая природы чудо ягодница, Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей, Эко ягодница домашние грядки купить в Коломне, Чудо ягодница инструкция по применению

    Домашняя ягодница вред или польза

    Эко ягодница домашние грядки купить в Коломне Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях. Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны. Как накачать ляшки. Содержание страницы: Анатомия мышц ног. Как быстро накачать ляшки. Базовый комплекс. Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 1520 минут в день. В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет. Накачать мышцы бедер и ягодиц можно только со штангой и гантелями, а также. Узнайте, какие упражнения лучше всего помогают подкачать попу и ляшки. Как накачать грудные мышцы? Мужчины, как и женщины. Однако, накачать ноги в домашних условиях любая девушка может бесплатно, так как для этого достаточно узнать эффективные упражнения. Увидеть, как девушка может накачать ляшки и ягодицы с помощью приседаний можно на этом видео: Выпады. Девушки часто используют выпады во время.как накачать ноги, точнее как накачать ляшки в домашних условиях. Параллельно с этим Вы узнаете, можно ли накачать попу в домашних условиях. попы и ног, я говорю, что основной способ увеличить объемы бедер и ягодиц – это. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Мышцы ног и ягодиц работают практически постоянно, даже когда. Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю: видео упражнения для ляшек. На стройные ноги мужчины обращают внимание фактически сразу, поэтому многие женщины их хотят. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Мышцы ног и ягодиц работают практически постоянно, даже когда человек просто. Итак, как быстро накачать попу в домашних условиях? Самым действенным упражнением для укрепления и наращивания мышц ягодиц является следующее: нужно лечь на пол. Комплекс занятий в домашних условиях, для прокачки ног и ягодиц. Эффективные упражнения для девушек без приседаний, схема занятий на неделю. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю: видео упражнения для ляшек. На стройные ноги мужчины обращают. Секунду наслаждаемся приятным растяжением в задней части бедра и ягодицах и с выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Когда научитесь выполнять это движение. Чудо ягодница инструкция по применению Клубника альбион семена купить в санкт петербурге Где купить рассаду клубники альбион и купчиха

    Как пользоватся домашней ягодницей Домашняя ягодница вред или польза Домашняя ягодница подробная инструкция Где купить клубника альбион и цены Сорт альбион клубника урожайность с куста Чудо ягодница как вырастить Кладовая природы чудо ягодница Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей

    В нашей семье очень любят мой фирменный пирог с начинкой из клубники. Каждый раз в магазине я стараюсь тщательно выбирать ягоды, чтобы быть более-менее уверенной в качестве продукта. А недавно муж преподнес мне воистину королевский подарок – подарил набор Сказочный сбор, благодаря которому клубнику можно вырастить прямо в квартире! Я регулярно поливаю почву, ягоды вот-вот должны появиться. Радует, что качество этого продукта не вызывает сомнений. Уже не терпится полакомиться вкусными плодами! Некоторые люди занимаются выращиванием овощей и фруктов круглый год, используя теплицы. Но так как зимой почва ухудшением состава (снижается уровень полезных веществ), ее необходимо постоянно подкармливать. А продающиеся сегодня удобрения также часто содержат вредные химикаты, которые скапливаются в плодах. Да и поддержание в теплицах оптимального уровня температуры сложное дело, справиться с которым может не каждый. Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. Домашняя ягодница обман или правда?клубника альбион и земляника. Как вырастить КЛУБНИКУ / Садовую ЗЕМЛЯНИКУ из СЕМЯН на подоконнике Продолжительность: 7:39 DelaOgorodnieTV 212 635 просмотров. Самым надёжным способом завести у себя нужный именно Вам сорт клубники и избежать при этом многих болезней и прочих неприятностей является выращивание рассады клубники из семян. Содержание. 1 Выбор сорта и покупка семян. 1.1 Московский деликатес F1. Домашнюю ягодницу даже рекламируют на тех же самых фейковых сайтах, что и эти самые БАДы. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой, в которой содержатся семена и питательные вещества. Домашняя ягодница — это на самом деле урожай крупной и вкусной клубники, представляющий собой набор, который. Семена клубники, которые будут плодоносить крупными плодами не менее 10 раз за год. Они дают урожай ягод, наполненных полезными микро и макроэлементами. Реальные отзывы. семена клубники. Для выращивания в боксе используется сорт Альбион. Клубника чудо ягодница может плодоносить независимо от продолжительности светового. Преимущества чудо ягодницы перед покупной клубникой очевидны: это вкусная и полезная ягода, которую любят и взрослые и дети. Домашняя ягодница не всходит: почему, какие проблемы, что нужно делать чтобы клубника выросла. Вполне возможно, что Вы купили даже не семена клубники и ни через три недели, ни через месяц Вы не увидите не только ягодок, но и самих. Польза клубники и земляники доказана давно – они содержат большое количество витамина C, железа, а также способствуют улучшению пищеварения и укрепляют организм. Домашняя ягодница – специальный набор для тех. Выращивание земляники (клубники) на рассаду из семян в домашних условиях. Сроки посадки, технология посева, нюансы. Не ведитесь на такие предложения сказочный сбор домашняя чудо ягодница это обычный обман и развод на деньги. ЭКОНОМИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ. Что дешевле купить. Домашняя ягодница Кладовая природы — набор, который позволит вырастить ягоды на подоконнике. Российские ученые разработали технологию выращивания клубники и земляники в квартирных условиях.

    Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях

    Домашняя ягодница подробная инструкция

    Пошаговую инструкцию на ягодницу Сказочный сбор можно найти на сайте производителя или внимательно изучив аннотацию, идущую в комплекте. Как утверждают люди, которые уже опробовали ее на деле, сложностей в ее эксплуатации не возникает. Необходимо разрезать коробку по указанным линиям и поставить ее в любое место, куда попадает солнечный свет. Грунт нужно ежедневно поливать водой в количестве 200 мл. Воду можно использовать обычную. Ее не требуется предварительно кипятить, охлаждать или отстаивать. Большой каталог товаров: грядки домашние гидропонные луковое счастье в Белгороде сравнение цен в интернет магазинах, описания и характеристики. Сборные ограждения для грядок металлические, оцинкованные, окрашенные и полимерные Вы можете заказать с доставкой у официального дилера в Белгороде. Домашняя гидропонная грядка, поможет вырастить большой урожай лука у себя дома. Компрессор, обеспечивающий работу грядки. Силиконовый шланг. Распылитель воздуха. В нашем интернетмагазине ShopBoom вы можете купить гидропонную грядку для дома низкие цены, большой выбор товаров для дома и дачи. Чтобы грядки не осыпались и на них меньше росли сорняки, используйте ограждения для грядок – какие готовые варианты продаются в Белгороде , в каких магазинах. Кустодержатели, опоры, грядки Грядки, купить недорого в Белгороде. Ограждение Финаская грядка, изготовлено из прочного и долговечного полипропилена. Позволяет красиво оформить цветник или клумбу. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Популярный вертикальный огород хорошего качества и по доступным ценам вы можете купить на AliExpress. На AliExpress мы предлагаем тысячи разновидностей продукции всех брендов и спецификаций, на любой вкус и размер. Описания и сравнения цен, а также характеристики для товаров из категории гидропонные домашние грядки здоровья клад на сайте 40NOG. Предложения рубрики Грядки в Белгороде. Сравнить цены и выгодно купить у. Для тега Грядки в Белгороде найдено 108 предложений от 1 компании. Бассейн стационарный2. Батут1. Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях. Клубника альбион семена купить в санкт петербурге. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней? С этой целью тренерапрофессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны. Для выполнения нужно принять горизонтальное положение. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Одними диетами достичь этой цели тоже. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью: Приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько.

    как просушить бедра и ягодицы с помощью упражнений на рельеф?

    Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.

    Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?

    Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?

    Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.

    Причины отложения жира в этой области

    Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

    1. Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
    2. Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
    3. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.
    Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

    Как просушить ноги за неделю — 3 правила

    Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.

    Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.

    Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.

    Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.

    1. Диета

    Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.

    Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.

    Важные моменты:

    • Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
    • Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
    • Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
    • Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
    • Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
    • Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
    • При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
    • Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
    • Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.

    Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.

    2. Силовые тренировки

    Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:

    Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.

    Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

    Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.

    Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

    Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.

    Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.

    Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

    3. Кардио

    Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.

    • Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
    • Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
    • Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
    • Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.

    Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.

    На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?

    Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.

    Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

    Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

    • Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
    • Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
    • Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
    • Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
    • Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
    • При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
    • Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.
    Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

    Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

    Как накачать ноги за неделю девушке


    Многие спрашивают, как накачать ноги за неделю девушке, какие есть упражнения, методики, советы и рекомендации по данному вопросу. Ведь не всегда просто взять и накачать ноги правильно, так как многим не хватает не только правильных упражнений, но и еще техники, упорства, желания и целей.

    В статье вы узнаете, как можно накачать ноги за неделю девушке, какие есть комплексы упражнений, как правильно их применять на практике и почему не все девушки следят за собой. Ведь занятия спортом, это не только самый лучший способ похудеть и выглядеть хорошо, добро и красиво, но и еще жить долго, здорово и счастливо, так как во время спорта выделяется гормон радости, что улучшает настроение. Узнайте: как накачать мышцы ног в домашних условиях.

     

    Поставьте цель

    Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно четко поставить себе цель, определитесь, зачем вы хотите накачать себе ноги, что вы от этого получите. Напишите цель на листе бумаги, прикрепите фото нужных вам ног и поставьте дату, до которой вы хотите осуществить свою цель.

    Составьте план действий и мотивируйте себя

    Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно составить четкий план тренировок, включить в него все необходимые упражнения для ног, подходы, повторения и время выполнения. Также ищите для себя мотивацию, чтобы не пропускать занятия и заниматься регулярно. Узнайте: как быстро накачать ноги в домашних условиях.

    Делайте приседания

    Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно выполнять правильно приседания просто или с дополнительным весом, с гантелями. Старайтесь, чтобы спина во время упражнения была ровной.

    Бег и спортивная ходьба

    Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно бегать вечером 3-4 раза в неделю. Утром не рекомендуется бегать, так как кровь густая, организм сонный и ему не нужно давать быстрых нагрузок. Вечерние прогулки или пробежки на длинные дистанции, помогут не только накачать красивые и привлекательные ноги, но и улучшить сон и работоспособность. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях.

     

    Прыжки на скакалке

    Чтобы накачать ноги за неделю девушке, вам нужно выполнять прыжки на скакалке. Это особенно хорошо подходит в зимние времена, когда не хочется бегать на улице по снегу. Также занимайтесь гимнастикой или просто пойдите в тренажерный зал к опытному тренеру.

    SportSovety.ru
    Спортивные советы в картинках и видео

    Build Killer Legs Всю неделю

    Мы все знакомы с днём ног — этой печально известной тренировкой, которая заставляет нас биться и после этого хромать. Каждый сделанный шаг и каждая лестница вызывают воспоминания о тренировке нижней части тела, которая разрушала нас на долгие годы. Поговорим о DOMS, я прав?

    Но что, если я скажу вам, что эта тотальная атака на ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы не обязательно лучший способ развить убийственные колеса? Разделение дня для ног на три целенаправленных тренировки — лучший и менее болезненный способ атаковать нижнюю часть тела.

    Сосредоточиться на объеме

    Хотя традиционный метод, заключающийся в том, чтобы втиснуть каждое упражнение для нижней части тела в один день, может обжечь ноги и позволить вам хромать из спортзала, сияя гордостью, это не лучшее использование вашего времени.

    Раз в неделю в программах тренировки нижней части тела часто игнорируются ключевые компоненты развития ног, в основном задняя цепь. Легко стать чрезмерно озабоченным нацеливанием на зеркальные мышцы и забыть обернуться, чтобы увидеть, насколько жалко выглядит ваше тело сзади.При этом не только пренебрегают ягодицами и подколенными сухожилиями, но и тренировка ног один раз в неделю также серьезно ограничивает общий объем работы, которую вы можете выполнить.

    Увеличение общего объема работы — ключ к максимальному увеличению прибыли и достижению результатов вашей мечты. Вы можете сделать очень много за один день, и более частое выполнение больших упражнений даст гораздо лучшие результаты, чем утомление себя раз в неделю и ожидание недели, чтобы снова ударить по колесам.

    Не верите? Обратите внимание на ноги олимпийских атлетов, которые выполняют какие-то вариации приседаний почти каждый раз, когда находятся в тренажерном зале.Вместо одного дня в неделю попробуйте три раза в неделю протокол для нижней части тела, который затрагивает все области развития.

    Смените основные лифты

    Стандартные приседания со спиной, приседания со штангой и тяга к бедрам — это три отличных движения, с которых нужно начинать для полного развития: приседания направлены на общую силу и размер нижней части тела, приседания на груди нагружают переднюю (переднюю) структуру ног, а толчки бедер — на нагрузку. задняя цепь.

    Тяга бедра


    Посмотреть видео — 0:12

    Если вам не нравится бросать тяжелую штангу через промежность, можно положить гантель на ноги — это более удобно для большинства людей.Если это все еще не работает для вас, вместо него можно использовать RDL с гантелями.

    Чередование приседаний со штангой, приседаний со штангой и толчков от бедра в течение недели поможет вам убедиться, что вы воздействуете на все области нижней части тела. Например:

    1 неделя День 1 Приседания со спиной
    1 неделя День 2 Приседания спереди
    1 неделя День 3 Тяга бедра
    2 неделя День 1 Тяга бедра
    2 неделя День 2 Приседания со спиной
    2 неделя День 3 Приседания спереди
    3 неделя День 1 Приседания спереди
    3 неделя День 2 Тяга бедра
    3 неделя День 3 Приседания со спиной
    1 неделя День 1 Приседания со спиной
    1 неделя День 2 Приседания спереди
    1 неделя День 3 Тяга бедра
    2 неделя День 1 Тяга бедра
    2 неделя День 2 Приседания со спиной
    2 неделя День 3 Приседания спереди
    3 неделя День 1 Приседания спереди
    3 неделя День 2 Тяга бедра
    3 неделя День 3 Приседания со спиной

    Продолжайте следовать той же схеме, при этом последний подъем каждой недели становится первым подъемом следующей недели.

    Смените акцент

    Эти три движения также можно чередовать в течение одной тренировочной недели по схеме чередования мощности, силы и гипертрофии.

    День 1

    Выполните 6 подходов по 3 повторения, используя около 60 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Однако не зацикливайтесь на цифрах. Если вы не знаете свой максимальный вес для указанного подъема, оцените вес. Всегда опускайтесь ниже, если вы не уверены, чтобы проявить осторожность.

    Основное внимание уделяется как можно более быстрому перемещению веса , что повысит вашу способность создавать большую силу за короткий период времени.По этой причине обязательно используйте более легкий вес. Количество повторений в подходе также сохраняется на низком уровне, поскольку ваше тело не может повторять такое быстрое и мощное сокращение в течение длительных периодов времени без отдыха.

    Приседания со спиной

    День 2

    Модифицированные подходы отдых-пауза могут творить чудеса в развитии силы. Разогрейтесь и доработайте до тяжелого сингла, который будет сложным, но не всемогущим. Начните с 85-90 процентов вашего 1ПМ, если вы знаете, что это такое. Если вы не знаете свой максимум, не беспокойтесь — вы будете лучше понимать, какой вес использовать на следующей неделе, когда будете делать то же самое.

    Выполните 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP) с отдыхом всего 20-40 секунд между каждым подходом. Поймите, что вы используете очень тяжелый вес, поэтому, если вы делаете только 1-2 повторения во втором и третьем подходе, это совершенно нормально.

    После этого сделайте несколько повторных сетов для большего акцента на силе. Возьмите 85 процентов того, что вы использовали для подходов отдых-пауза, и выполните подходы по 2 повторения с отдыхом 45-60 секунд между каждым подходом. Вы можете выполнить 4-6 подходов в зависимости от того, насколько амбициозным вы себя чувствуете в этот день.

    Приседания спереди

    День 3

    Здесь вы сделаете старый фаворит — 5 подходов по 5 повторений, что является отличной схемой подходов / повторений для создания основы плотных, работающих мышц. Нет никаких правил, кроме как делать периоды отдыха как можно короче — стремитесь к 45-60 секундам между каждым подходом, чтобы поддерживать высокий уровень метаболического стресса.

    Метаболический стресс является одним из факторов, способствующих увеличению мышечного роста, и является результатом упражнений, которые в значительной степени зависят от производства анаэробной энергии.Хотя 8-12 считается стандартным диапазоном повторений для гипертрофии, механизмы, вызывающие рост мышц, являются как механическими, так и метаболическими. Более тяжелые нагрузки и более короткие периоды отдыха приведут к накоплению метаболитов, особенно ионов лактата и водорода, которые могут еще больше стимулировать выработку вашим организмом гормона роста и тестостерона. Поскольку вы сможете поднять больше за 5 повторений, чем за 12, вы в конечном итоге увидите больший рост.

    Тяга бедра

    Почему вся работа?

    Но зачем беспокоиться о таких аспектах, как мощность и сила, если все, что вас действительно волнует, — это гипертрофия и эстетика? Потому что правильное управление силовыми и силовыми тренировками улучшает синхронизацию и задействование двигательных единиц.По сути, это означает, что этот тип тренировок задействует больше мышц, чтобы они сокращались быстрее и эффективнее. Когда большее количество мышц (моторных единиц и включенных в них мышечных волокон) работает вместе концентрированным единичным усилием, на мышцу может быть оказана большая нагрузка. Это приведет к желаемому размеру.

    Если вы хотите лучше решить косметические проблемы — определите привязку ягодичных мышц к подколенным сухожилиям или сделайте больше упражнений на квадрицепсы — вспомогательная работа в виде упражнений на концентрацию одного сустава может быть добавлена ​​к тренировке после гипертрофии и силы дней, но я бы упростил день силы.

    Если у вас есть заданное разделение тела на части и вы все еще хотите попробовать этот метод, я бы посоветовал сделать упор на тренировке нижней части тела. Так что даже в день груди выполняйте сначала упражнения для ног, а затем выполняйте тренировку груди, как запланировано. Чтобы не перетренироваться в это время, сократите объем вашей обычной тренировки — в данном случае груди — вдвое.

    От 8 недель до огромных ног

    Вы устали оправдываться за отстающие ноги? Вы тот парень, который носит спортивные штаны в спортзале, когда на улице 100 градусов, а не потому, что пытаетесь сжечь лишний жир? Не отвечайте на это.Пора перестать ныть и взбодриться. Уделите этим булавкам столь необходимое внимание, как грудь. Вы не сможете построить причудливые квадроциклы, если не будете их тренировать. Эти крошечные веточки, соединенные с вашими коленями, должны созревать и цвести, а не постоянно называться системой доставки суши (также известной как палочки для еды). Пришло время набраться опыта, вернуться к основам и заняться тяжелой работой для ног, как в старой школе.

    МАЛЕНЬКАЯ КИНЕЗИОЛОГИЯ

    Нужно многое понять, почему у вас могут быть проблемы с построением твердых ног.Биомеханика движений нижней части тела с точки зрения эффективности, силы, скорости и выработки энергии вступает в игру вместе с физиологией активации, чтобы мышцы действительно росли. Есть просто некоторые механические вещи, которые вы просто не можете обойти, и когда вы это делаете, вы делаете упор на целевые мышцы, делая упражнение бессмысленным. Таким образом, конкретная техника для каждого упражнения может варьироваться в зависимости от желаемого результата.

    Правила применения должны быть полностью поняты, чтобы максимизировать механический потенциал.Добавьте анатомию 41 плюс (это долгая история, но не все действительно идентичны) пары мышц, не считая лодыжек, ступней и поясницы, и перед вами стоит довольно большая задача — активировать, тренировать и увеличивать все там внизу особым образом, чтобы ваши ноги выглядели огромными. Между группами мышц и отдельными мышцами идет серьезная конкуренция за право на активацию хвастовства. Вам нужно загнать в угол рукопашную и создать некое командное единство.

    У квадроцикла четыре мышцы, отсюда и название.Подколенные сухожилия и ягодицы их по три, а у икр — по два. Какая разница? Вам следует. Это означает, что вам нужно как минимум четыре хороших упражнения на квадроцикл, три хороших упражнения на подколенное сухожилие, пара вариаций на икроножные мышцы, и, если вы заботитесь о своих ягодицах, вам также нужно изолировать их. Но это еще не все.

    Поскольку многие мышцы нижней части тела охватывают два сустава, они играют роль в каждом суставе и участвуют как в изолированных, так и в многосуставных движениях.Например, ваша основная четырехъядерная мышца, прямая мышца бедра, воздействует на бедро и колено на передней (передней) стороне вашего тела. Это частично объясняет, что они иногда не срабатывают во время определенных частей приседаний и почему некоторые хорошие разгибания ног могут помочь вашим больным ногам. Несколько мышц тела нужно атаковать с помощью нескольких различных упражнений, чтобы они полностью расслабились. И это только начало.

    Но вместо того, чтобы послать вас в школу или вы прочитаете бесчисленное количество тысяч научных журналов, достаточно сказать: «Да», мы учтем это, чтобы отчитаться за вас, и представим эту программу.

    Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть программу! >>

    ХОЧУ МАССУ? НАВИГАЙТЕ ПРОЧНОСТЬ, ЗАТЕМ ФОРМУ

    Если бы у меня была монета

    за каждый раз, когда кто-то говорил: «Ты должен приседать», я был бы… ну, знаешь. Черт, я практически изобрел поговорку «Приседания — король», как я говорил ее с 80-х (ладно, вероятно, она была придумана где-то в 70-х, во времена Арнольда; вы меня понимаете).

    Но держу пари, что мои рассуждения о приседаниях отличаются от большинства. Это король, потому что для его силы требуется сумма всех могучих сил. Итак, это силовое упражнение. Но большинство парней хотят, чтобы вы поверили, что они вам нужны, потому что они делают вас большим. Конечно, они есть, большие во всем, потому что все ваше тело должно выдерживать нагрузку во время чудовищного движения. Но для построения больших квадроциклов они одни — не лучшее упражнение. В конечном итоге они потребуются, чтобы помочь вам поднять чудовищные веса, которые вы будете использовать в некоторых других упражнениях, и, таким образом, еще раз, они главные в моих программах.Но суть проблемы заключается в некоторых других упражнениях для тонкой настройки, поэтому эта программа предназначена для концентрации на массе и форме после наращивания силы. Без прочной основы масса и размер — это просто приятные банальности, которых мало кто достигает.

    Для больших ног и одинаковых икры — я действительно считаю ноги с большими квадрицепсами и икроножными мышцами настоящих массовых монстров — вам нужно проводить тренировки в течение периода времени, который наращивает силу, добавляет тяжелую массу, а затем формирует ее. так, чтобы вы действительно могли видеть несколько сокращений: три S: усилитель, размер и формирователь, а упражнения разбиты на конечный результат.Вам понадобятся все три, чтобы выиграть в соревнованиях.

    Приведенная ниже таблица поможет вам организовать подъемники и согласовать их с вашей программой. Это не исчерпывающий список, но он должен дать вам представление о том, где подойдут остальные упражнения.

    НОЖКА ВВЕРХ

    Возможно, вы слышали, как я говорил это раньше: целевая подготовка — это ключ к успеху. Не просто изолировать определенную часть тела или попытаться изолировать определенную головку мышцы, но необходимо иметь план, который полностью атакует ваши ноги и ничего не оставляет на столе.Чтобы ноги выросли, нужно больше, чем просто сделать несколько приседаний. И выполнение пары подходов на икры в конце тренировки при кажущейся серьезной попытке, по крайней мере для себя, не позволит вам использовать оправдание «Я генетически ограничен».

    Вы должны глубоко приседать. Вы должны изменить свою позицию. Вы должны добавить несколько изолирующих упражнений. И вам нужно увеличивать объем и интенсивность от сеанса к сеансу. Эта программа учитывает, что у вас есть другие части тела, но, очевидно, вы решили эту проблему, если нижняя часть тела является вашим самым слабым звеном.О, и тебе нужно немного смелости.

    Или, я имею в виду, что у вас должна быть сильная воля, поскольку вы можете сблизиться со своими кишками или, по крайней мере, с тем, что внутри них. Для этой программы нередко нужна мусорная корзина, потому что, когда вы думаете, что пора бросить, это начинает развлечься — то есть для всех, кто смотрит.

    ПРИОРИТЕТ НОГИ

    Это может быть само собой разумеющимся, но я не могу сказать вам, сколько раз ко мне подходили и спрашивали, как увеличить X-мышцы, только чтобы обнаружить, что этот человек тренирует X-мышцы в последний день недели в качестве последнего упражнения.Хотя ноги вряд ли можно отнести к одной мышце, если вы тренируете верхнюю часть тела шесть дней в неделю и пытаетесь выкрутить ноги в двойной день, это просто не сработает.

    Для того, чтобы эта программа сработала, вы будете самостоятельно бить ногами два раза в неделю. Только ноги, без пресса, ничего больше. Это означает, что если вы хотите, чтобы остальная часть вашего тела росла, поработайте им вокруг ног. Ниже приведены три основных способа разделить ваши недели, чтобы остальная часть вашего тела продолжала расти, одновременно ускоряя рост, достигнутый вашими колесами.Серия 1 — ваш лучший выбор. Серия 2 в течение полных восьми недель может вызвать некоторую перетренированность, если вы не снизите объем и интенсивность в своих пятничных и субботних упражнениях. Мужайся, чувак, иди в тренажерный зал!

    Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть программу! >>

    ПРОГРАММА

    Самый быстрый способ развить ноги — тренировать их так, как будто это ваша работа. Эта программа рассчитана на восемь полных недель, разделенных на два четырехнедельных сегмента.На каждой фазе вы будете использовать две разные тренировки каждую неделю, атакуя три S — силу, размер и форму. Первая фаза явно больше ориентирована на силу, с дополнительным акцентом на размер, тогда как вторая фаза — на все размеры, оставляя вас совершенно разбитым и выползающим из тренажерного зала в четверг вечером. Поверьте мне, если у вас есть машина с ручным переключением передач, как у меня, вы можете подумать о покупке чего-то нового, позаимствовать у друга или, что еще лучше, прокатиться со своим партнером по тренировкам.

    В Фазе 1 мы строим эту силовую базу в первый день, как и в программе пауэрлифтинга.Второй день недели представляет собой тренировку, ориентированную на бодибилдинг, которая увеличивает общий объем за счет большего количества подходов / повторений и завершается суровой подпрограммой. Фаза 2 — это размер. Обе тренировки в неделю наполнены объемами, подходами и повторениями в стиле гипертрофии, хотя первая тренировка на неделе будет иметь некоторые намеки на силу, чтобы ничего не потеряно.

    Во время каждой тренировки вы заметите, что используются некоторые техники, такие как форсированные повторения, повторения с паузой и отдыхом, а также немного другой темп выполнения определенных упражнений.Также во время тренировок упор будет делаться на определенные положения ног и положение штанги, чтобы максимально воздействовать на целевые мышцы.

    В моих книгах тренировка ног не будет полной без завершения тренировки либо последовательностью Dominator, либо последовательностью Destroyer, двумя карающими завершающими последовательностями упражнений, которые я создал почти два десятилетия назад, и спортсмены до сих пор звонят мне время от времени, говоря: «Ты вспомни, когда… »

    ДОМИНАТОР

    Это игра на время в напряжении, основанная на принципах шестерок.Каждый подход выполняется по 6 повторений с использованием 6, 6, 6, 6 паттернов опускания, удержания, подъема и толчков в течение 6 секунд каждый. Итак, повторению 1 требуется 6 секунд, чтобы опуститься до низа, 6 секунд, чтобы удерживать его внизу, затем медленно толкните его вверх, считая до 6, и удерживая его ПРОСТО КОРОТКОЕ БЛОКИРОВКА еще 6 секунд. Затем сделайте это еще раз еще 5 раз. О, и еще 6 подходов в смеси — это 6 подходов из них в качестве последнего упражнения. Но я хороший. Даю вам 60 секунд, прежде чем вы начнете снова.

    Мой совет: если вы начинаете с весом, превышающим 50% от вашего обычного повторения (не от максимального, а от нормального подъемного веса), принесите мусорное ведро и поставьте его рядом с вашей станцией.И, честно говоря, даже не думайте о 6 полных подходах, пока не прочно установите ноги в этом рутине. Более реалистичный подход — сделать 3 подхода, а затем увеличить количество подходов до 6 к концу фазы.

    РАЗРУШИТЕЛЬ

    В то время как Доминатор — это время и легкая нагрузка, Разрушитель граничит с глупостью с ароматом отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и нелепой казнью. Эта подпрограмма или последовательность упражнений представляет собой комбинацию подходов и повторений по пирамиде с методом увеличения или уменьшения подходов.Я использую пятиступенчатый процесс для пирамиды, но, конечно, вы можете увеличивать или уменьшать при необходимости. Каждое падение, которое следует за завершенным подходом, будет составлять 20% от предыдущего поднятого веса (это, конечно, не обязательно должно быть точным). Особенность здесь в том, что вы падаете только после того, как добьетесь отказа в каждом расширенном подходе.

    Конечно, само собой разумеется, что единственный отдых между каплями — это время сбросить вес. Часть пирамиды относится к количеству капель. В первом подходе вы выполняете только одно дополнительное падение до отказа.Во втором наборе две капли, в третьем — три, а в пятом — пять. Я предлагаю щедрый двухминутный отдых между подходами, но вы можете увеличить его в последующих подходах.

    И вам, возможно, придется начинать с меньшим весом в каждом последующем подходе. Не удивляйтесь, если вы поднимете воздух с последней капли, потому что даже вес пустой машины может раздавить вас.

    ПСИХИЧЕСКОЕ ОТДЕЛЕНИЕ

    Если вы прошли эту программу невредимым и не заметили серьезных изменений в размере ваших ног, то ваша проблема не в ногах, а в вашем подходе.«Разум важнее материи», «Нет боли — нет выгоды», и список можно продолжить, и все они применимы в данном случае. Эта программа разработана для того, чтобы зарядить вас энергией, поставить перед вами новые цели и обеспечить дисциплину, которая действительно необходима отстающим ногам.

    Я оставляю вас с комментарием, что я краду из популярной рекламы и применяю к нашему миру — Я не всегда могу тренировать ноги, но когда я это делаю, я выполняю эту программу. Оставайся сильным, мой друг.

    Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть тренировки! >>

    НЕДЕЛИ 1-4

    НЕДЕЛЬ 5-8

    Трехдневная программа тренировки ног для развития колес

    Итак, вы уже какое-то время следите за разделением одной и той же части тела, и только один из этих дней касается ног. Да, но я раздавил это, братан!

    Ага, да…. мы верим вам, но этот подход не имеет особого смысла, поскольку ваши ноги составляют большую часть вашего тела.

    Вместо того, чтобы бояться одного изнурительного дня, посвященного ногам, вам нужно принять тот факт, что более частая тренировка ног может привести к серьезным результатам.

    Вы только посмотрите на олимпийских лифтеров. Они тренируют ноги на каждой тренировке, и у них огромная масса бедер.

    Беспокоитесь о перетренированности? Как говорит легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин, лучше перетренироваться, чем недотренироваться.

    Бейте их чаще

    Исторически сложилось так, что культуристы беспокоились о перетренированности ног и поэтому работали с ними только раз в неделю. Но, возможно, это действительно был просто повод не повторять самую тяжелую тренировку недели.

    Что вы должны знать, так это то, что качество вашей тренировки будет лучшей переменной при попытке увеличить мышечный рост. Нейрофизиолог Чад Уотербери показал, что более частое воздействие на каждую группу мышц является наиболее оптимальным при попытке нарастить мышцы.

    Для этого упражнения мы будем тренироваться пять дней в неделю: три дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела. Хотя общий объем тренировок для верхней части тела будет низким, его будет достаточно, чтобы поддерживать текущую мышечную массу. Фактически, используя более крупные мышцы на каждой тренировке, вы производите больше гормона роста и тестостерона, поддерживая высокий уровень метаболизма.

    Так что ожидайте некоторой потери жира и более красивой верхней части тела по умолчанию.

    День этапа 1:

    На основе силы — самый тяжелый день недели для центральной нервной системы, поэтому он приходится на начало недели.

    ДЕНЬ 1: ПРОЧНОСТЬ НОЖКИ
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
    Приседания 5 3
    Приседания со штангой 3 5, 3, 2
    Румынская становая тяга 3 5
    Хруст 3 10-30
    Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.
    ДЕНЬ 2: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
    Жим штанги лежа 4 8
    Подтягивание 4 8
    Сгибание рук со штангой 4 8
    Дип 4 8
    Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

    День ноги 2:

    Состоит из упражнений, которые помогут заполнить некоторые пробелы в вашей тренировке: подвижность бедер, использование баллистических движений и тренировка ягодиц, все из которых имеют тенденцию отодвигаться на задний план перед приседаниями и жимами ног.

    ДЕНЬ 3: ОПОРА ДЛЯ НОГ
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
    Приседания с кубком 3 10
    Гиря Swing 3 50, 25, 15
    Бедро-подруливающее устройство на скамье на одной ноге 3 20 на сторону
    Прогулка фермера 3 40 метров
    Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

    ДЕНЬ 4: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
    Жим гантелей 3 12
    Тяга одной рукой 3 12
    Отжимания узким хватом 3 До отказа
    Подтягивание 3 До отказа
    Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

    День ноги 3:

    В этот день мы закончим традиционным сеансом гипертрофии, чтобы убедиться, что мы задействуем все возможные мышечные волокна для роста мышц.

    ДЕНЬ 5: РОСТ НОГ
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОР РЕПС
    Приседания спереди 5 5
    Выпады при ходьбе 3 20 ступеней
    Сгибание ног 3 8–12
    Толкатель салазок 3 60 секунд
    Отдых 30-90 секунд между всеми подходами.

    В течение следующих шести недель будьте готовы к огромному росту мышц, новым PR и инвестируйте в брюки с большим пространством для ног.

    Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете зайти на www.justingrinnell.com или посетить сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

    Создание твердых ног День / Неделя ног — Фитнес Джонатана Джордана

    Я люблю день ног. Как человек, который боролся со своим весом и страдал от травм спины, наличие сильных ног и выполнение мощных приседаний и становой тяги заставляют меня чувствовать себя хорошо, а работа больших мышц нижней части тела позволяет мне оставаться стройным.Но я понимаю, что многие люди боятся дня ног. Лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок для ног, — это составить и следовать звуковой программе, которая включает в себя хорошую разминку / подвижность, все ваши основные модели движений, разнообразие нагрузок (размещение веса и модальность) и некоторые боковые / поперечные движения для оптимального здоровья суставов. Вот пример того, как построить сбалансированную тренировку ног, независимо от того, является ли ваша цель общей физической подготовкой, потерей веса, гипертрофией / ростом мышц или силой.

    Золотым стандартом в тяжелой атлетике были сплит-упражнения (т.е. сосредотачиваясь каждый день на одной части / области тела, такой как «день груди», «день ног» и т. д.). Это все еще работает для многих людей, и исследования показывают, что это эффективно. Все более популярной становится практика тренировок всего тела во все дни в тренажерном зале (обычно в суперсетах), которая сводит к минимуму время отдыха. Исследования и здравый смысл показывают, что это может быть в равной степени или более эффективно для современного среднего посетителя спортзала. Мне лично нравится раздельный режим, и мои клиенты составляют 50/50 в зависимости от их целей, выносливости и расписания.Все зависит от того, что предпочитают ваше тело и распорядок дня. Если вы хотите просмотреть плюсы и минусы каждого из них, ознакомьтесь с этим постом.

    Ниже показана общая дорожная карта по планированию дня для ног. Это не ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, и это базовое руководство, которое можно и нужно адаптировать к вашим целям и телу. Вы можете уместить каждую тренировку в один «день для ног» в неделю или распределить движения по нескольким тренировкам в неделю. Следуйте своему плану в течение 6-12 недель в зависимости от ваших результатов. Как только вы достигнете плато, обновите его, в зависимости от ваших целей, либо новыми движениями, либо прогрессом, используя одну из последовательностей, указанных ниже.Запишите свою программу и отслеживайте ее либо в блокноте, либо на телефоне. Вам лучше всего подойдет настоящая программа.

    Неделя 1

    Разминка:

    Основные подъемы / движения:

    Включите 1-2 сета разминки с нагрузкой 50-75% перед рабочими подходами. ***

    1. Схема больших приседаний — Задняя нагрузка (т. Е. Приседания со спиной)
    2. Большой тазобедренный шарнир — передняя нагрузка (т. Е. Становая тяга со штангой, тяга бедра или становая тяга с гирями / гантелями)е. Раздельные приседания, обратные выпады, подъемы на ногу, выпады вперед)

    Дополнительно:
    • Конкретная плоскость движения / спорт (т. сгибание подколенных сухожилий ПОСЛЕ больших подъемов для тренировки гипертрофии)
    • Спринт / кондиционирование / финишеры (спринт может помочь сжечь молочную кислоту и избежать болезненных ощущений на следующий день, а также помочь вам похудеть)

    Неделя 2

    Разминка:

    Основные подъемники / движения:

    Включите 1-2 разминки с нагрузкой 50-75% перед рабочими подходами.***

    1. Большое приседание — с передней нагрузкой (т. Е. Приседания с кубиками, приседания с фронтальной нагрузкой)
    2. Петля для больших бедер — с боковой нагрузкой (т. Е. Становая тяга с шестигранной грифом) Становая тяга на ногах, доброе утро)

    Дополнительно:
    • Плоскость движения / специфическая для спорта (например, боковое или поперечное / выпады с реверсом / шаг вверх)
    • Изоляция (например, тренажеры, такие как разгибание на четвереньках / сгибание подколенных сухожилий ПОСЛЕ больших подъемов для тренировки гипертрофии)
    • Спринт / кондиционирование / финишеры (спринт может помочь сжечь молочную кислоту и избежать болезненных ощущений на следующий день, а также поможет вам похудеть)

    *** Приседания с кубком — отличная разминка для больших приседаний лифты.Качели гири отлично подходят для шарниров бедер. А шаг вниз на одной ноге — отличная разминка для одной ноги. Если вы никогда не делали никаких упражнений, описанных в этом посте, я предлагаю поработать с тренером, чтобы улучшить вашу форму. Научить их правильно выполнять — это больше, чем я могу рассказать в блоге, а ссылки на видео — это лишь малая часть.

    Выберите схему повторений / подходов, которая лучше всего соответствует вашим целям. В общем, это:

    • 12 повторений, 3 подхода для общей физической подготовки, укрепление основы силы
    • 15-20 повторений, 2-3 подхода для похудания и выносливости
    • 10 повторений, 4-6 подходов для гипертрофии (наращивание мышечной массы) ).Итак, если вы хотите улучшить / избежать роста плато / изменить свою программу ~ каждые 6-12 недель, изменяя движения или прогрессируя текущие движения, с помощью любого из следующего:

      • Сумма нагрузки (увеличение веса)
      • Объем (увеличение количества повторений) / комплектов)
      • Размещение нагрузки (передняя, ​​задняя, ​​боковая)
      • Эксцентрическая (медленное расслабление для гипертрофии)
      • Time Under Tension (темп / диапазон движения для мышечной выносливости)
      • Плоскость движения (сагиттальная, передняя / боковая, поперечный / вращательный)
      • Модальность (гантели, штанги, тросы, TRX, ViPR и т. д.)

      Постройте ножки ствола дерева с помощью этой двухнедельной программы

      Вам нужны большие бицепсы, разорванная грудь и точеный пресс.Но в глубине души вы знаете, что нельзя просто тренировать эти части тела.

      Вам также необходимо построить мощные ноги по разным причинам. Эстетически мускулистые ноги дополняют ваше телосложение. Их тренировка также способствует вашему метаболизму; любая тренировка ног активирует некоторые из крупнейших мышц вашего тела, что помогает сжигать жир и калории.

      Вы также воздействуете на верхнюю часть тела больше, чем думаете, когда тренируете ноги. Например, приседания со штангой не произойдет, если ваш пресс, мышцы спины и плечи не работают, чтобы удерживать штангу в устойчивом положении.И ваши руки, спина, предплечья и мышцы пресса должны напрячься, чтобы вы могли сделать становую тягу. Между тем, все мышцы, которые вы строите на своих ягодицах и подколенных сухожилиях, защитят вашу спину от травм, заставят вас почувствовать себя лучше и помогут вам стать более спортивными.

      Вот почему стоит посвятить себя программе роста ног, и это именно то, что я создал для вас. Эта двухнедельная программа для ног проработает мышцы задней цепи (во главе с ягодицами и подколенными сухожилиями) и поможет вам увеличить объем и так необходимую силу ногам.

      Указания

      Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдыхая два дня между каждой тренировкой ног. Во все дни вы не выполняете эту тренировку, не стесняйтесь тренировать другие части тела, такие как грудь, спина и руки.

      Включите в эту программу хотя бы один «день восстановления», выделив день, чтобы не заниматься всеми весами. Вы все еще можете двигаться в этот день, гуляя или делая упражнения на подвижность или гибкость. Просто не стоит поднимать тяжелые веса.

      Неделя 1, День 1 Тренировка

      Становая тяга с шестигранной перекладиной

      Встаньте внутри шестигранной перекладины, затем повернитесь к бедрам, отодвиньте ягодицы и согните колени, чтобы ухватиться за ручки.При этом держите ядро ​​напряженным. Это начало. Держа верхнюю часть тела напряженной, встаньте, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь к началу. Это 1 повтор. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 8, отдыхая 90 секунд между подходами.

      Качели для гири

      Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

      Румынская становая тяга и суперсет планки

      Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

      После каждого подхода делайте 30-секундную планку, затем отдыхайте 90 секунд.

      Фермерская сумка

      Идите 30 секунд. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

      Кардио-ряд

      Изображения героев Getty Images

      Сядьте на кардио-гребца и гребите 30 секунд с почти полным усилием. Отдыхайте 90 секунд. Повторите 8 раундов.

      Неделя 1, День 2 Тренировка

      Приседания с кубком

      Сделайте 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 90 секунд.

      Болгарский сплит-присед и суперсет ягодичного бриджа

      Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. После каждого подхода на обеих ногах делайте по 12 повторений ягодичного моста. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, ступни у ягодиц, пятки на земле. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы и туловище от земли, удерживая лопатки на полу. Это 1 повторение. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода ягодичных мостов.

      Боковой выпад

      Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

      Swiss Ball Leg Curl

      Лягте на спину, согнув колени, ступни на швейцарский мяч. Сожмите ягодицы, оторвав поясницу от земли. Это начало. Теперь выпрямите ноги, катая мяч наружу; держите ядро ​​напряженным, пока вы это делаете. Ваш торс и ноги должны быть на прямой линии, только лопатки на земле. Сделайте паузу, затем согните ноги, перекатывая мяч обратно к ягодицам. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12, отдыхая 90 секунд после каждого подхода.

      Подъем на носки стоя

      Встаньте, поставив подушечки стоп на блок выше пола, пятки не поддерживаются. Держите перед собой стену или перила. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 20, отдыхая 60 секунд после каждого подхода.

      Неделя 2, день 1

      Становая тяга со штангой

      Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

      Качели гири

      Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

      Румынская становая тяга и суперсет планки

      Сделайте 3 подхода по 8 повторений. После каждого подхода делайте 30-секундную планку, затем отдыхайте 90 секунд.

      Фермерская сумка

      Ходьба 45 секунд; сделать 3 подхода. Отдыхайте 2 минуты после каждого подхода.

      Cardio Row

      Гребля на 300 метров как можно быстрее. Отдохните 150 секунд. Повторить 5 раз.

      Неделя 2, день 2

      Приседания с кубиками

      Сделайте 4 подхода по 8 повторений.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

      Болгарский сплит-присед и суперсет ягодичного моста

      Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. После каждого подхода делайте 8 повторений ягодичного моста. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

      Боковой выпад

      Сделайте 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

      Swiss Ball Leg Curl

      Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

      Подъем на носки стоя

      Сделайте 4 подхода по 20 повторений.Отдыхайте 60 секунд между подходами.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      6 секретов создания больших и сильных ног

      Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

      Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

      Это очень весело, но также имеет свои недостатки. А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

      Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

      Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было трудно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

      Я боролся с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года, и к 22 годам мне сделали четыре операции на колене. Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

      Но больше нет.

      Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

      Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

      Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали .

      И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю за счет наращивания мускулатуры бедер и бедер. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу для ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

      Вместо того, чтобы делиться с вами моей настоящей программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых тренировочных принципов, которым я следовал.

      В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей .Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тела изменятся.

      1. Приседания каждый день
      Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

      Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

      Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

      Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

      Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

      Связано: Самый быстрый способ получить «задницу на траву» во время приседаний

      Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы в течение одной тренировки. И хотя это требует использования более легких нагрузок, мне также нравится брать 2-3 секунды на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

      2. Отлично выполняйте приседания с кубком
      Я уже говорил о важности приседаний выше.Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

      Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

      Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально.Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

      Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев. Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

      Вы также должны стремиться сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса.(Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

      3. Развивайте силу вместе с болгарами
      Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами. Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

      Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

      Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю.При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

      Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать другие классические односторонние движения нижней части тела, такие как выпады, шаги вверх, толчки бедрами и шарниры бедер.

      4. Закончите 10-минутными выпадами или шагами
      Когда я впервые начал этот план, я едва мог пару минут делать выпады без остановки.Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

      Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки. Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.

      Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрые и медленные темпы. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

      В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал. Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

      Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

      Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

      Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях. После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

      (Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

      5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю
      Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

      Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия. Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

      Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

      В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями.Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

      Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

      Целью здесь является чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

      Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

      6. Обратите внимание на свои ягодицы
      Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса. Они приводят в движение все ключевые движения.

      И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

      Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений.(Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.)

      Ваша следующая цель: сделать несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.

      Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно сожгут вам задницу.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      За 4 недели до больших ног

      Давайте на следующие четыре недели уберем рубашки без рукавов и дадим отдых вашей любимой верхней части тела. Потому что у тебя большие приоритеты, друг. По крайней мере, должен был.

      Видите эти две бледные, болезненно выглядящие палки для палаток, торчащие из-под ваших шорт? Это ваши ноги, и всем до боли очевидно, что вы их игнорировали.

      К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть извинения за то, что они откладывают ноги на второй план.

      У младших братьев это обычно ошибочная попытка привлечь представительниц слабого пола — идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (не дай Бог) шести кубиков пресса волшебным образом приведет к появлению целой стайки сочных кроликов для фитнеса, усиленных силиконом. они вокруг, как загорелые крысоловы.

      Старшие, занятые или просто заблудшие лифтеры думают, что бег на беговой дорожке по 30 минут дважды в неделю и игра в баскетбол каждый четверг вечером — это «вся работа для ног, в которой они действительно нуждаются.”

      Наконец, есть фактор страха. Настоящая тренировка ног — такая, которая дает результаты — не доставляет удовольствия. Это может вызвать головокружение и тошноту, не говоря уже о том, что вы хромаете в течение нескольких дней. Некоторые парни так боятся тяжелой штанги, что не могут спать всю ночь перед тренировкой ног.

      Это все чушь. И чтобы помочь исправить ситуацию, вот 4-недельная программа специализации по ногам, которая заставит ваши квадрицепсы взорваться быстрее, чем Том Платц в ловушке на фабрике по разгибанию ног.

      Итак, почему снова ноги?

      Большая верхняя часть тела в сочетании с развитием анемии ног — это самое нелепое зрелище со времен подтяжек с шортами, но если этого все еще недостаточно, чтобы поставить вас в стойку для приседаний, подумайте о следующих преимуществах тренировки ног:

      • Везде больше.Движения, используемые при серьезной тренировке ног, вызывают значительный анаболический отклик, влияющий на все тело. Так что, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.
      • Атлетизм улучшился. Трудно представить себе спорт или деятельность, в которых не было бы пользы от дополнительной силы и выражения мощи ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
      • Детки. Эти вышеупомянутые фитнес-пироги занимают особое место в их сердцах для парней с толстыми ногами.Поверьте мне, я провел исследование.

      Звуковой совет от моего отца

      Мой старик всегда говорил: «Тебе нужно провести в школе 6 часов, ты можешь также чему-нибудь научиться». Итак, перефразируя совет моего отца, если вы только что потратили 4 недели на мою фазу специализации руки, вы, надеюсь, кое-что узнали, потому что мы собираемся использовать много тех же техник в этой программе.

      Кроме того, я собираюсь добавить еще несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы увеличить объем и еще больше повредить мышцы.Пожалуйста.

      Отойдите от проповедника Curl, Amigo

      Ключом к успеху на любом этапе специализации является сокращение объема всех других операций и сосредоточение внимания на текущей задаче. В «4 Weeks To Big Arms» это было легко, поскольку я, по сути, говорил вам отказаться от приседаний и выпадов и сосредоточиться на сгибаниях бицепсов и сокрушении черепа. Бу-у-у.

      Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное, это все равно что сказать вам встать с кровати с Милой Кунис и начать убирать свой ящик для носков.

      В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (по-прежнему будет проводиться тренировка для поддержания верхней части тела один раз в неделю) и сосредоточиться на добавлении объема ногам. .

      Довольно треп, давай присядем!

      По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями для ног, а четвертый — днем ​​обслуживания для подъемов верхней части тела.

      В идеале ваша неделя должна быть настроена так, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями для нижней части тела, вторник — днем ​​технического обслуживания, а среда, пятница и воскресенье — выходными днями.Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки ног на несколько дней подряд.

      Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии — волнообразных упражнений в неделю , то есть подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.

      Постарайтесь изо всех сил выполнить все предписанные повторения, в то время как в баке осталось одно или два повторения. Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не сожжете центральную нервную систему, что является серьезной проблемой при такой частой тренировке нижней части тела.

      Кроме того, для вашей безопасности (и ваших результатов) очень важно использовать хорошую технику и полный диапазон движений во всех упражнениях. Если вы не можете сделать то же самое, значит, вы не готовы к этапу специализации. Научитесь хорошо справляться с подъемниками и вернитесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.

      неделя 1

      Тренировка A — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Приседания со штангой на спине * 4 8-10
      B1 Выпады с ходьбой * 3 8-10
      B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа * 3 8-10
      C1 сквозной 3 8-10
      C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 3 8-10
      Держа гантель в правой руке, поставьте подушечку правой ноги на
      низкую ступеньку, оставив левую ногу позади себя.Ваша левая рука должна,
      , держаться за край стойки для приседаний для поддержки. Выполните все подходы подъемов на носки
      для правой стороны, прежде чем переключаться и повторять упражнения для левой.
      D Двухминутный жим ногами 1 2 мин.
      Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы использовали бы, на 10 повторений. Установите таймер
      на две минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и полностью не блокироваться на вершине
      , все время сохраняя напряжение в ногах.

      * Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем подходе приседаний на спине, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать до 10 повторений.

      Тренировка B — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Становая тяга сумо * 4 8-10
      B1 Сплит-приседания с гантелями * 3 8-10
      B2 Бедренное подруливающее устройство * 3 8-10
      C1 Разгибание ног 3 8-10
      C2 Подъем колена в висе 3 8-10
      D Приседания с 20 повторениями 1 20
      Используя 10ПМ, выполните 20 повторений приседаний.Учитывая, что количество повторений превышает
      вес, с которым вы можете справиться в одном подходе, вам придется делать значительные паузы между повторениями в
      к концу подхода. Будьте осторожны с этой техникой.
      Если вы не можете поддерживать твердую форму, завершите подход и попытайтесь сделать это количество повторений на следующей неделе.

      * Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем сете становой тяги сумо, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

      Тренировка C — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Приседания спереди * 4 8-10
      B1 Румынская становая тяга с гантелями * 3 8-10
      B2 Подъем гантелей * 3 8-10
      C1 Glute-Ham Raise 3 8-10
      C2 Подъем на носки сидя 3 8-10
      D Farmer’s Walk Medley 3 50 ярдов
      Возьмите такой же тяжелый набор гантелей, который вы можете сделать на прогулке фермера на 50 ярдов.
      После того, как вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на 25% легче
      , и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий набор гантелей, который на 25% на
      легче второй пары, и пройдите 50 ярдов. Например, пара соток,
      , 75 и 60. Когда вы пройдете со всеми тремя наборами гантелей, упражнение закончено.

      * Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе приседаний на груди, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

      Тренировка D — верхняя часть тела
      Упражнение Наборы повторений
      А Подтягивание * 4 8-10
      B1 Жим штанги на наклонной скамье * 3 8-10
      B2 Тяга гантели одной рукой * 3 8-10
      C1 Жим сидя над головой 3 8-10
      C2 Тяга на тросе сидя 3 8-10
      Д Паллоф Пресс 2 10

      * Drop Set.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.

      2 неделя

      Тренировка A — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Приседания со штангой на спине * 5 6-8
      B1 Выпады с ходьбой * 4 6-8
      B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа * 4 6-8
      C1 сквозной 4 6-8
      C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 4 6-8
      Д Двухминутный жим ногами 1 2 мин.

      * Двойной набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

      Тренировка B — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Становая тяга сумо * 5 6-8
      B1 Сплит-приседания с гантелями * 4 6-8
      B2 Бедренное подруливающее устройство * 4 6-8
      C1 Разгибание ног 4 6-8
      C2 Подъем колена в висе 4 6-8
      Д Приседания на 20 повторений 1 20

      * Двойной набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

      Тренировка C — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Приседания спереди * 5 6-8
      B1 Румынская становая тяга с гантелями * 4 6-8
      B2 Подъем гантелей * 4 6-8
      C1 Glute-Ham Raise 4 6-8
      C2 Подъем на носки сидя 4 6-8
      D Спринты 3 150лет / 100лет / 75лет
      Выполните 3 подхода спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше / меньше между спринтами.Вы можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку или поле.

      * Двойной набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

      Тренировка D — верхняя часть тела
      Упражнение Наборы повторений
      А Подтягивание * 5 6-8
      B1 Жим штанги на наклонной скамье * 4 6-8
      B2 Тяга гантели одной рукой * 4 6-8
      C1 Жим сидя над головой 4 6-8
      C2 Тяга на тросе сидя 4 6-8
      Д Сворачивание штанги 3 8

      * Двойной набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму. При необходимости используйте тренажер для вытягивания вниз, чтобы завершить набор подтягиваний с двойным падением

      .

      3 неделя

      Тренировка A — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Приседания со штангой на спине * 4 10–12
      B1 Выпады с ходьбой * 4 10–12
      B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа * 4 10–12
      C1 сквозной 3 10–12
      C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 3 10–12
      Д Двухминутный жим ногами 1 2 мин.

      * Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

      Тренировка B — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Становая тяга сумо * 4 10–12
      B1 Сплит-приседания с гантелями * 4 10–12
      B2 Бедренное подруливающее устройство * 4 10–12
      C1 Разгибание ног 3 10–12
      C2 Подъем колена в висе 3 10–12
      Д Приседания с 20 повторениями 1 20

      * Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

      Тренировка C — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Приседания спереди * 4 10–12
      B1 Румынская становая тяга с гантелями * 4 10–12
      B2 Подъем гантелей * 4 10–12
      C1 Glute-Ham Raise 3 10–12
      C2 Подъем на носки сидя 3 10–12
      D Farmer’s Walk Medley 3 50 ярдов
      Постарайтесь использовать более тяжелые веса, чем на первой неделе.

      * Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

      Тренировка D — верхняя часть тела
      Упражнение Наборы повторений
      А Подтягивание * 4 10–12
      B1 Жим штанги на наклонной скамье * 4 10–12
      B2 Тяга гантели одной рукой * 4 10–12
      C1 Жим сидя над головой 3 10–12
      C2 Тяга на тросе сидя 3 10–12
      Д Обратный кранч 3 12

      * Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

      4 неделя

      Тренировка A — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Приседания со штангой на спине 2 15
      B1 Выпады с ходьбой 2 15
      B2 Сгибание подколенных сухожилий лежа 2 15
      C1 сквозной 2 15
      C2 Подъем на носки на одной ноге стоя 2 15
      Д Двухминутный жим ногами 1 2 мин.
      Тренировка B — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Становая тяга сумо 2 15
      B1 Сплит-приседания с гантелями 2 15
      B2 Бедро 2 15
      C1 Разгибание ног 2 15
      C2 Подъем колена в висе 2 15
      Д Приседания с 20 повторениями 1 20
      Тренировка C — ноги
      Упражнение Наборы повторений
      А Приседания спереди 2 15
      B1 Румынская становая тяга с гантелями 2 15
      B2 Подъем гантелей 2 15
      C1 Glute-Ham Raise 2 15
      C2 Подъем на носки сидя 2 15
      Д Спринты 3 100лет
      75лет
      50лет
      Тренировка D — верхняя часть тела
      Упражнение Наборы повторений
      А Подтягивания 4 15
      B1 Жим штанги на наклонной скамье 2 15
      B2 Тяга гантели одной рукой 2 15
      C1 Жим сидя над головой 2 15
      C2 Тяга на тросе сидя 2 15
      Д Сгибание троса на коленях 2 15

      Несколько примечаний к программе

      • Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии.Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
      • Периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы. В то время как полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, не идеально для гипертрофии , поэтому не увеличивайте периоды отдыха.
      • Если вы поддерживаете темп подъемов, как предписано выше, ваши подходы должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры «D» не включены).Вот к чему вам следует стремиться.
      • Что касается двухминутного жима ногами, вам следует попытаться увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять от недели к неделе, так что следите. Кроме того, сжимающие силы жима ногами часто недооцениваются из-за спинки, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественную дугу в пояснице на протяжении всего подхода (легче сказать, чем сделать).
      • Набор приседаний с 20 повторениями — это жестокий подход, особенно после того, как вы сломали ноги с таким объемом в программе, которая ему предшествовала.Обязательно держите свое эго под контролем. Если ваша форма приседаний начинает ухудшаться до такой степени, что становится рискованно, завершите подход и вернитесь к упражнению в другой день.
      • Сказать, что отдых, восстановление и питание критически важны на этой фазе, было бы недооценивать их важность. Мы говорим о серьезном объеме в некоторых основных упражнениях в течение недели. Я бы посоветовал увеличить количество белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель.
      • Я также настоятельно рекомендую использовать очень хороший протокол перитренировки. Эта программа может привести к очень быстрому увеличению массы тела, но только в том случае, если у вас есть сырье для наращивания мышц и восстановления к следующей тренировке. В любом случае это будут утомительные четыре недели, так почему бы не получить от них максимум удовольствия?

      Время до поезда

      Героические грудные мышцы и массивные руки — замечательные вещи, но в какой-то момент вы должны дать этим частям тела передышку и начать работать над своей основой.А если вы хотите добиться эффективных и значительных результатов, мало что может работать лучше, чем целенаправленная программа специализации.

      Однако я не собираюсь лгать; тренировать ноги таким образом — отстой, и будут моменты, когда вам захочется бросить.

      Но держитесь этого, тренируйтесь усердно и доведите дело до конца. Никогда не угадаешь, ты можешь просто встретить двойника Милы Кунис, которая считает толстые подколенные сухожилия и широкие квадрицепсы неотразимыми.

      .

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта