Как накачать ноги попу: Как накачать попу в домашних условиях

Содержание

Как накачать попу, не качая ноги: 5 советов

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

Делай специальные упражнения
Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Попрощайся с большим весом
Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию на большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Не отказывайся от кардио
Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

Правильно питайся
Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

упражнения на ягодицы с минимальной нагрузкой на квадрицепсы

Согласись, каждая девушка мечтает о том, чтобы за ее булочками мужики бегали так же, как пухлый пятиклассник бежит на большой перемене в столовую за теми же сдобными булочками.

Но далеко не у каждой девушки такие же аппетитные булочки, что за ними хочется бежать, расталкивая всех на своем пути.

Для этого их, естественно, нужно накачать. Но тут встает другой вопрос: а как накачать попу, не накачивая ноги? Ведь красивые попы любят все, а огромные ноги — почти никто.

Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.

Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.

Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении.

Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.

Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.

А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но в основном будут расти квадрицепсы.

Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.

Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.

Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.

Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.

Упражнения с акцентом на ягодицы, а не на ноги

Можно поделить упражнения для мощных ягодиц на базовые и изолирующие. Естественно, базовыми проще накачать ягодицы, но в них работают и ноги, а изолирующими огромных орех не накачаешь, зато там не работают ноги.

Поэтому чтобы накачать ягодицы без ног базовыми упражнениями, нужно следить за техникой, чтобы нагрузку получали больше ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.

Базовые

Как я уже говорил, нет таких упражнений, в которых работают исключительно ягодицы. Поэтому я расскажу о самых эффективных упражнениях, в которых можно в зависимости от техники снимать нагрузку с квадрицепса.

Самыми первыми, по моему мнению, в этом списке должны быть выпады. Есть куча вариаций, в которых ты можешь прокачать свои булочки лучше Экзибита (шутка про тачку на прокачку, не знаю, зайдет или нет). Самый лучший вариант – это выпады в тренажере Смита.

Здесь проще всего экспериментировать с углами и концентрировать внимание на ягодицах, а не на том, чтобы не упасть с гантелями на какого-нибудь накаченного мужика, стоящего рядом.

При выпадах просто выполняй эти рекомендации:

  1. Самое главное правило – держать колено строго над пяткой. Если соблюдать его, то с вероятностью 90% твои усилия уйдут, как говорится, коту под хвост, то есть в попу, но в данном случае – это как раз то, что нам и нужно.
  2. Также нужно работать только ногой, которая стоит впереди, и переносить весь вес на пятку. Если ты помогаешь себе подняться ногой, которая стоит сзади, то поверь мне, ничего хорошего из этого не выйдет.
  3. А еще нужно с самого низа прожимать ягодицы и вставать не с помощью рагибания колена, а с помощью того, что ты толкаешь свой таз вперед.
Вторыми в моем списке том упражнений на ягодицы идут приседания.

И снова куча вариаций, которые помогут тебе включить свою попу. Самый крутой вариант – это приседания со штангой в руках (они же становая сумо, но я лучше отнесу их к приседаниям, потому что становая тяга будет идти дальше).

Основное преимущество данного упражнения в том, что независимо от своей анатомии ты можешь сделать так, чтобы твои колени не вышли за носки. У большинства людей в приседаниях со штангой на плечах это сделать не получается.

Основные правила остаются неизменными – вес переносим на пятку, таз отставляем назад, встаем не с помощью разгибания колен, а с помощью движения таза вперед. Помимо этого нужно следить за коленями. Во время всего движения они должны быть направлены туда же, куда направлены твои носки.

Также не стоит бояться штанги. Не нужно держать ее на расстоянии вытянутой руки от себя. Держи гриф как можно ближе к ногам во время всего движения.

Ну и еще одно очень важное правило – держи спину ровной всегда и везде, особенно, когда выполняешь приседания. Отношения к ягодицам это практически не имеет, но вот здоровье сохранит 100%.

Еще можно приседать с гантелей в руках. Отличия минимальны, техника аналогичная.

Как бы я ни любил давать девушкам приседания со штангой на плечах, но такие приседания в тренажере Смита – это совершенно другое.

Тут тоже можно играть с углами так, что твои ягодицы будут гореть так, что над ними можно будет пожарить шашлык. Для этого я рекомендую поставить ноги не под грифом, а немного вперед и во время приседа отводить таз максимально назад.

Следующее упражнение для ягодиц в моем топе – это мертвая тяга. Тут вообще можно не переживать о перекаченных ногах, потому что квадрицепс в этом упражнении не работает. Помимо ягодиц в этом упражнении работают бицепс бедра и мышцы разгибатели спины. Поэтому можешь смело включать это упражнение в свою программу.

Ягодичный мостик. Тоже очень крутое упражнение, в котором минимизируется нагрузка на квадрицепс и, можно сказать, практически изолированно работают ягодицы. Но это может вмиг измениться, если твоя техника будет, мягко говоря, не очень.

Как по мне, самым идеальным вариантом ягодичного мостика является вариант исполнения со штангой, лежа лопатками на лавочке. Самое главное – делай упор на пятки и не ставь ноги слишком близко к себе.

Гиперэкстензия. Это что-то схожее с мертвой тягой, но немного по-другому. На самом деле в этом упражнении ягодицы получают не так много нагрузки. Они делят ее с бицепсом бедра и мышцами разгибателями спины. Но, если при выполнении упражнения ты попробуешь применить мои советы, то ягодицы ты будешь чувствовать намного больше.

 

Просто в самой нижней точке сначала напряги ягодицы, потом попробуй представить, что ты толкаешь таз вперед. Да, он упирается в тренажер, куда его вообще можно толкать? Но попробуй сделать так и ты почувствуешь разницу.

Обычно все делают это упражнение за счет спины. Они просто поднимаются разгибая спину. С такой техникой ягодицы вряд ли получится почувствовать.

Изолирующие

Дальше пойдут упражнения, которые я бы не стал относить к тем, которые помогут накачать здоровенный орех, но тем не менее немного подкачать его ими получится. Это изолирующие упражнения. Зато с их помощью можно накачать попу, не накачивая ноги, поскольку нагрузка в них идет преимущественно на ягодичную мышцу.

Первыми в моем топе будут отведения ноги назад и в сторону в различных вариациях. Сама лучшая – это отведение ноги назад в кроссовере, затем отведение ноги назад и в сторону с резинкой-эспандером.

Далее идет разведение ног в тренажере. Тут вообще все просто, сиди да разводи. Главное во всех этих упражнениях — держать спину ровно.

Я обычно использую эти упражнения, чтобы разогреть, предварительно утомить или окончательно добить рабочую мышцу.

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

Для этого идеально подойдут приседания, выпады, ягодичный мостик. Ты даже можешь купить домой различные эспандеры, чтобы усложнить себе жизнь.

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет

давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

 

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Заключение

Итак, накачать попу без ног вполне реально, для этого, нужно подойти к вопросу с умом, выбрать правильные упражнения, в которых хорошо работают ягодицы и минимизируется нагрузка на квадрицепс, поставить правильную технику (для этого можно воспользоваться услугами тренера) и правильно питаться.

Если ты будешь все делать правильно, то ты будешь ходить по улицам с большой попой и без огромных ляшек, на зависть всем подругам.

Как накачать ягодицы? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Каждая девушка мечтает быть стройной, спортивной, подтянутой, и при этом иметь красивые округлые формы. Подтянутые ягодицы — для некоторых этот будущий показатель является чуть ли не единственной целью при посещении тренажерки. Накачать попу быстро — для девочек эта возможность, пожалуй, могла бы побороться за 1 место в списке личный желаний с новой моделью смартфона. «MyFitness» как минимум с исполнением одного из таких желаний готов вам помочь. Причем не просто готов, а знает как реально прокачать заветные ягодичные мышцы!

Многое в этом вопросе, конечно, заложено природой. Но есть и целенаправленные тренировки, которые помогут вам добиться желаемого результата и накачать ягодицы. Если вы хотите пышные формы в плане ягодичной мышцы, то нужно делать правильные движения. Что есть правильные движения? Это не значит, что существует конкретный тип приседа или чего-то еще: универсально подходящего упражнение для всех, чтобы накачать попу, не существует. Иначе все было бы слишком просто. Нужно понять, что именно для вас окажется рабочей формулой эффективных упражнений.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Если вы хотите накачать попу, то из всего спектра упражнений в зале надо подобрать то, что работает именно на вас. Исходить тут нужно из физиологических особенностей и ощущений от того или иного упражнения для ягодиц. Подход при работе с ягодичными мышцами — сугубо индивидуальный. Есть набор упражнений, который способствует увеличению формы. Дальше задача тренера грамотно их скомпоновать. В разный период тренировок вам пригодятся разные упражнения. Подбирать программу нужно скрупулезно. А то вместо попы можно нечаянно накачать ноги.

Самые известные и распространенные упражнения из серии «как накачать ягодицы» это приседания с чуть-чуть шире средней постановки ног; тяга в стиле сумо; румынская тяга; ягодичный мостик; выпады; разведение в тренажере. И если природа вам дала потенциал к росту ягодичных мышц, то он обязательно будет. Мускулатура ягодиц увеличивает объем и растет также, как и другие мышцы нашего тела. Она должна получать как физическую нагрузку требуемого объема, так и строительный материал будущей формы — белок, углеводы, клетчатку. Чтобы накачать красивую попу нужно делать упражнения, которые подходят именно для вашего строения тела. При работе в зале важно чувствовать ягодичную мышцу при выполнении подходов.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Делай для попы все упражнения подряд — и она будет расти» — вот самое частое заблуждение. Запомните: делайте акцент на том, что работает на вас, а не на подругу или знакомую, потому что они вам так сказали. Есть девочки, которые после продолжительного отдыха в плане тренировок одним лишь приседом накачали шикарные ягодичные. Другим девушкам в этом плане нужна комбинация. Но комбинация упражнений помноженная на стиль тренировок и личные предпочтения дают максимально широкий диапазон для будущего роста вашей попы. В хорошем смысле этого слова.

Если вы переживаете, что «у кого-то ж опыта больше», обязательно приходите в «MyFitness»! Наши тренеры составят вам программу тренировок, которая приведет вас к желаемым пышным формам и попа будет накачанной!

как накачать ноги и ягодицы — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Каждая представительница прекрасного пола знает, что упругая, красивая попа притягивает мужской взгляд, как красный цвет притягивает быка. Но многие женщины не имеют даже малейшего понятия о том, как сделать свою попу более привлекательной, с помощью каких упражнений накачать попу (добавить объем ягодицам) или же, как придать красивую форму ягодицам.

Упражнения для ягодиц

Изменение размера и формы ягодиц достигается работой сразу по двум основным направлениям: укрепления мышечной ткани и уменьшением жировой прослойки, что достигается только благодаря выполнению упражнений и серьезной диете. В этой статье представлены самые эффективные упражнения для ягодиц, и если вы действительно хотите накачать попку, вы обязательно должны не только ознакомиться с ними, но и выполнять их.

 

ПриседанияПервое незаменимое упражнение, которое поможет вам накачать попу это приседания со штангой на плечах. В бодибилдинге и фитнесе приседания со штангой на плечах считается лучшим и что немало важно эффективным упражнением для ягодичных мышц и мышц ног. В первое время делайте упражнение для ягодиц с пустым грифом, дабы освоить правильную технику выполнения. Во время приседания, спина должна быть прямой, не в коем случаи не округляйте спину. Упражнение необходимо делать так, чтобы во время приседания ваши бедра были как минимум параллельны полу, а в идеале икры должны касаться с бицепсами бедер. Также поэкспериментируйте с постановкой ног, выберете такую позицию ног, чтоб вы смогли приседать как можно глубже. Выполняйте упражнение для ягодиц не спеша, без рывков. 4 сета по 8-12 повторений вполне хватит. Первый сет должен быть разминочным, его нужно выполнять без больших весов (но это со временем, а в первое время всегда выполняйте упражнение с пустым грифом).

 

ВыпадыЕще одно упражнение для ягодиц, которое придает форму и упругость ягодицам это выпады со штангой на плечах. Исходное положение: положите гриф на плечи, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, чтобы угол в коленях составил около 90 градусов. В умеренном темпе, только силой передней ноги возвращаетесь в исходное положение. Выполнить нужно 4 сетов по 8-12 повторений. Сначала сделайте выпады одной ногой, а потом другой. При правильной технике, даже с легким весом, ваши ягодицы на следующий день будут побаливать. Поэтому недельки две, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам, делайте упражнение с пустым грифом. Также выпады можно выполнять и с гантелями.

Становая тягаИ, наконец, последнее в списке, но не последнее по эффективности упражнение для ягодиц это становая тяга на прямых ногах. В нем задействуются ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Основное требование к упражнению это правильная техника: спина прогнута в пояснице, во время наклонов гриф должен двигаться как можно ближе к ногам, как бы скользить по ним. Таз во время выполнения становой тяги на прямых ногах должен чуть отклоняется назад. Наклоны выполняйте настолько глубоко, насколько позволит ваша гибкость. Движения медленные и полностью контролируемые без рывков. Как и предыдущие упражнения сделайте 4 сета по 8-12.

 

Представленные здесь упражнения для ягодиц помогут добиться поставленных целей, а именно притягивать мужские взгляды к своей упругой попке. Но не в коем случаи не забывайте про правильное питание, ведь всем известно, что упражнения без правильного питания малоэффективны.http://keeplooks.com/index.php?id=119

Упражнения для ягодиц и ног без нагрузки на колени

Рейтинг

26

Что делать, чтобы накачать ягодицы? Типичный ответ – приседания и прыжки. Но если нагрузка на колени вам противопоказана, это не значит, что тренировки на ягодицы и ноги недоступны.

Конечно, процесс будет менее интенсивным. Классическая табата для похудения вам не подойдет – в ней много выпадов и приседаний, в том числе, с весом. Она основана не на упражнениях, а на интенсивности:

  • 20 секунд сильной нагрузки,
  • 10 секунд отдыха,
  • восемь повторений в течение 4 минут.

Если не уверены, что 20 секунд быстрых приседаний пойдут вашим коленям на пользу, лучше не рискуйте. Табату можно попробовать при плавании и других упражнениях – отжиманиях, подъемах ног.

Подъемы и махи с собственным весом

Если нельзя приседать, значит, нужно поднимать ноги. Классические упражнения для похудения и укрепления ягодиц включают в себя:

  • махи ногами стоя,
  • подъемы согнутых и прямых ног из положения на четвереньках,
  • подъем таза с опорой о скамью,
  • «ягодичный мостик».

Они воздействуют не только на ягодицы, но и на мышцы ног и поясницу. Не делайте упражнения с опорой на колени просто на полу – подстелите коврик или полотенце. Перед тренировкой нужно обязательно размяться, сделать растяжку. 

Подъемы и махи с инвентарем

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте делать подъемы и махи с утяжелением. Можно:

  • надевать обычные спортивные грузы на ноги,
  • зажимать гантели под коленом в упражнениях с упором,
  • использовать эластичную ленту.

Эластичная лента часто применяется в тренировках на мышцы рук и ног. Чтобы укрепить ягодицы, можно делать с ней подъемы таза с опорой и «ягодичные мостики».

Статичные упражнения из йоги

Самое простое упражнение на все группы мышц – планка. Но это не единственный вариант. Если хочется спокойной, размеренной тренировки на ноги и ягодицы, попробуйте йогу. В ней много асан, которые задействуют нужные мышцы и не создают нагрузку на колени:

  • «дерево»,
  • «верблюд»,
  • «собака мордой вверх»,
  • перевернутая планка.

Комплексы йоги сбалансированы по нагрузке, поэтому предварительная разминка будет включена в комплекс упражнений. Помните, что вы сами задаете себе темп. Если нацелены на похудение, попробуйте сочетать элементы йоги с фитнесом.

Составить себе полноценный комплекс тренировок сложно. Можно использовать готовые видеоинструкции, исключая или заменяя элементы с нагрузкой на колени. Гораздо проще – записаться на фитнес, в тренажерный зал к тренеру и рассказать ему о своих противопоказаниях. Профессионал составит комплекс тренировок без нагрузки на колени и учтет другие пожелания.

как накачать попу на беговой дорожке и можно ли это сделать вообще?

Красивые ножки и ягодицы – мечта любой девушки, а учитывая, что подтянуть и подкачать их совсем несложно, заняться тренировками можно прямо сейчас. Основная проблема этой области мышц заключается в том, что на протяжении дня они не слишком-то и работают, за исключением ходьбы, но, чтобы она повлияла на внешний вид, нужно ходить специальным быстрым темпом и далеко на 10-20 минут в день. Поэтому рекомендуются специальные нагрузки на ягодицы и мышцы ног и, конечно же, кардиотренировки. К последним относится и бег, и быстрая ходьба.

Какие мышцы работают на беговом тренажере?

На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей:

  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • квадрицепс бедра;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные.

При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.

Помимо этого в процессе бега работают:

  • нижняя часть прямых мышц живота;
  • мышцы плечевого пояса и грудной клетки;
  • мышцы кора.

Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.

Более подробно о том, какие мышцы работают на беговой дорожке рассказано тут.
Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.

Когда и сколько бегать?

Причиной, почему тренеры не дают однозначного ответа на вопрос, помогает ли бег накачать попу, является качество занятий. Некоторые считают, что регулярные пробежки трусцой помогут достичь цели. На деле не стоит ожидать существенного эффекта, игнорируя основные принципы построения тренировки.

Первый из них заключается в постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что на очередной тренировке необходимо бегать минимум на 2 минуты дольше, чем на предыдущей. Или включать в нагрузку новые упражнения.

Второй предполагает проведение тренировок в фазе суперкомпенсации, которая предполагает восстановление организма с резервом, необходимым для преодоления аналогичной нагрузки меньшими усилиями. Наступление фазы определяется потерей болезненных ощущений, появлением желания тренироваться и способностью справиться с большим объёмом нагрузки, чем раньше. Следовательно, физические и эмоциональные ощущения позволяют проверить, при беге качается ли ягодицы.

Третий принцип заключается в постепенном увеличении нагрузки. Практика показала, что реалистичный взгляд на планы и упорство в их выполнении дают больший результат, чем высокоинтенсивные тренировки с последующими срывами. Следовательно, если есть желание бегать, чтобы накачать ноги, важно учесть все аспекты при выборе программы, а также придерживаться намеченного курса, по необходимости внося коррективы.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Программа, позволяющая накачать мышцы ног, может включать в себя:

  1. Спринт. Так называют быстрые забеги на ограниченные дистанции. Чтобы исключить вред здоровью, важно постепенно увеличивать нагрузки.
  2. Короткие забеги в активном или умеренном темпе. Такую нагрузку важно сочетать с пешими прогулками, обеспечивающими расслабление и отдых.
  3. Упражнения на беговой дорожке для ягодиц.

Последний вариант предпочтителен для людей, предпочитающих заниматься в помещении, а также контролировать нагрузку и способен убрать впадины по бокам ягодиц.

Можно ли увеличить ягодицы только бегая?

Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти.

Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там.

Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.

Рейтинг ТОП 10 самых эффективных упражнений для подтяжки ягодиц найдете тут.

О самоконтроле и пульсе

Во время ходьбы Ваш пульс поднимается. Нормой считается, если пульс не превышает 140-150 ударов в минуту (стоит прочесть статью о норме пульса). Если Ваш пульс превышает это значение, значит, необходимо уменьшить скорость ходьбы. Постепенно Ваше сердце натренируется, и Вы сможете легко идти без значительного повышения частоты сердечных сокращений.

Чтобы пульс не повышался до слишком больших величин, необходимо плавно начинать движение на дорожке. «Разгоняйтесь» до рабочей скорости в течение 3-4 минут. При этом делайте довольно глубокие вдохи и выдохи, стараясь насытить кровь кислородом. Но не слишком увлекайтесь, чтобы голова не закружилась. Подробнее об этом читайте ниже.

Предлагаем ознакомиться Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц

Во время ходьбы периодически проверяйте свой пульс. Это можно делать с помощью датчиков тренажёра, с помощью гаджета (часы-пульсометр) или обычным прикладыванием пальцев в район сонной артерии на шее. Подсчёт следует делать не менее, чем за 30 секунд. Производите подсчёт всякий раз, как Вам начинает казаться, что нагрузка великовата.

Есть и другой, менее проблемный способ определения нормального пульса – следить за своим дыханием. Во время ходьбы дыхание учащается. Это нормально. Если у Вас не возникает острой одышки, и Вы не пыхтите словно паровоз, значит, пульс находится в пределах нормы. Дыхание глубокое и частое, но не до темноты в глазах. Этот способ особенно удобен, когда Вы занимаетесь ходьбой с гантелями в руках.

Учитывая постепенно увеличивающуюся нагрузку по нашей схеме, Вы можете и не испытывать никаких проблем с пульсом, так как Ваше сердце будет постоянно улучшаться и совершенствоваться. Это и есть наша цель. Ведь тренированное сердце позволяет Вам ежедневно давать себе нормальную физическую нагрузку, столь необходимую для нормализации веса.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения.

Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости. Но если вы хотите узнать и про другие тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с данным материалом.

Итак качаем попу:

  1. Присед — самое элементарное и невероятно полезное упражнение. Встаете боком на полотне и делаете присед. Переставляете ноги на нужную дистанцию и снова приседаете. Варьируйте скорость дорожки под собственный темп приседов.
  2. Выпад. Беретесь руками за рукоятки и делаете простые выпады на полотне. После выпада заднюю ногу возвращаете вперед и делаете выпад на вторую ногу.
  3. Выпады с упором. Руками держитесь за рукоятки, одной ногой становитесь на полозья со стороны этой ноги. Вторую ногу «отпускаете» на полотне и постепенно сгибаете переднюю ногу на полозье, отводите и сгибаете заднюю ногу. После выпада возвращаете заднюю ногу вперед и снова отводите. Делать на каждую сторону.
  4. Выпады диагональные. Идентичны предыдущим, только ставьте переднюю ногу на противоположную часть неподвижного низа дорожки. Таким образом задняя нога отводится по диагонали.
  5. Выпад с подъемом ноги. Стандартные выпады, только заднюю ногу вы в итоговой фазе движения выпрямляете и поднимаете параллельно земле и после этого возвращаете вперед. Делается поочередно на каждую ногу.
  6. Ходьба боком. Просто становитесь боком к переду дорожки и идете боком. Можете идти приставными шагами или перекрещивать ноги.
  7. Ходьба боком с отведением ноги. Ногу, которая ближе к задней части дорожки, в завершающей фазе поднимают параллельно земле и только потом приставляют к другой ноге.
  8. Бег спиной. Легкий бег спиной вперед, развивает и ягодицы и координацию.
  9. Стульчик. Устанавливается наклон не менее 4 градусов. Вы поворачиваетесь спиной к переду дорожки, упираетесь в ручки и сгибаете ноги, так как будто садитесь на стул. В этом положении вы перебираете ногами, но ноги оставляете согнутыми примерно на 90 градусов.
  10. Полустульчик. Упражнение идентично предыдущему, но вы делаете наклон не менее 8 градусов и поэтому сгибаете ноги немного меньше, примерно под 110-120 градусов и идете спиной вперед оперившись на ручки в таком положении.

Такая программа подойдет даже в качестве занятий для начинающих.

В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает ознакомиться с ее функциями. Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного вида беговой дорожки.
Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то интенсивная ходьба или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.

Схема тренировки

Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про технику правильных занятий на беговой дорожке.

Примерная схема:

УпражнениеДлительность
Разминка, легкая ходьба5-10 минут
Приседполминуты на каждую сторону
Легкая ходьбаминута
Выпадминута
Легкая ходьбаминута
Выпады с упоромполминуты
Выпады диагональныеполминуты
Легкая ходьбаполминуты
Выпад с подъемом ногиминута
Бег со скоростью 7-9 км/ч5 минут
Ходьба бокомминута на каждую сторону
Ходьба боком с отведением ногиминута на каждую сторону
Бег спиной2-5 минут
Стульчикполминуты
Ходьба спинойминута
Полустульчикполминуты
Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч,
далее ходьба с оттягиванием пятки по полотну
10-20 минут

В завершение скажем пару слов об использовании этой программы. Если вы только начинаете заниматься, то используйте эту тренировку через каждые два дня. Когда повысите результаты, то сможете тренироваться через день. Более подробно о том, сколько нужно бегать для похудения рассказано тут.
Важно! Для выполнения упражнений нужно непременно иметь беговую обувь , которая не жмет (возможно даже на 0,5-1 размер больше). Если вы хотите дополнительно избавиться от жира и чрезмерной воды в организме, делайте тренировку натощак.

Правила бега для укрепления ягодиц

Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.
Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом.

Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.

Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.

Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.

Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте. К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.

Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).

Чтобы пульс во время ходьбы на беговой дорожке не поднимался слишком высоко, необходимо правильно начать занятие. Необходимо дать телу возможность насытить мышцы кислородом в первые минуты занятия. Иначе резкий дефицит кислорода, возникающий при резком начале занятия, приведёт к сильному скачку пульса и тяжёлой одышке. А это не то состояние, в котором необходимо тренироваться.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Встаньте на дорожку, выставьте угол наклона в 1 градус. Начните повышать скорость до 3 км в час. Это медленная ходьба. Идите на этой скорости 1 минуту. Дышите глубоко и свободно. Затем увеличьте скорость до 3,5-4 км в час. Шагайте на этой скорости ещё пару минут. После этого переходите к рабочей скорости в 5-5,5 км в час. С этого момента правильная тренировка на беговой дорожке началась.

Если Вы совершенно не подготовлены физически, очень давно ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, необходимо пройти вводный период занятий. Обычно на это хватает 2-3 недель. Ваша задача – постепенно начать ходить достаточно длительное время с обычной для здорового и подтянутого человека скоростью.

Три-шесть раз в неделю вставайте на дорожку и начинайте идти, не забывая о правильном начале занятия. Начните с 10 минут на скорости 4 км в час. Это может быть скучновато, если Вы в удовлетворительной форме. В таком случае немного увеличьте начальные скорость и угол наклона (например, 5 км/ч и 2 градуса).

Используйте эту таблицу, распечатав её на принтере или срисовав на лист бумаги. Зачёркивайте прямоугольник, соответствующий дню, по которому уже отработали.

Недели
Пн
Ср
Пт
1Время: 10 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 15 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 20 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

2Время: 25 минут
Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 30 минут
Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 35 минут
Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

3Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 45 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 50 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Недели
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
1Время: 10 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 15 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 20 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 25 минут
Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 30 минут
Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 35 минут
Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

2Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 45 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 50 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 55 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 60 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 60 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Позанимавшись по одной из этих вводных схем, переходите к более серьёзным занятиям по схемам ниже. Выберите удобный режим занятий: три или шесть тренировок в неделю. Шестиразовые занятия более эффективны и приведут к заметным результатам намного быстрее.

Недели
Пн
Ср
Пт
1Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 2⁰

2Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

3Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

4Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

5Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

6Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

7Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

8Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Недели
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
1Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

2Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 40 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 50 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

3Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

4Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

5Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

6Время: 35 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

7Время: 35 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 55 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут
Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут
Скорость: 5,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут
Скорость: 6,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

8Время: 30 минут
Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 5,5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 6,5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут
Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут
Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 60 минут
Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Предлагаем ознакомиться Упражнения на силу кистей рук
Полагаю, теперь Вы знаете, как правильно заниматься на беговой дорожке!

Желаю успешных занятий!

Увеличиваем ягодицы и одновременно худеем в талии

Сегодня тенденция к занятиям спортом очень распространенна не только среди женщин, но и молоденьких девушек.

Нельзя не отметить тот факт, что те, кто регулярно посещают занятия по фитнесу, так и до конца не определились с ожидаемыми результатами от воздействия на свое тело физическими нагрузками. Действительно, такое случается довольно часто.

Ягодицы, бедра и талия должны гармонировать между собой

Во время перелистывания модных глянцевых журналов редко приходиться видеть натуральные изображения.

Как правило, прежде чем опубликовать снимки, над ними проводят тщательную корректировку в графических редакторах, где изображение можно изменить просто до неузнаваемости.

Поэтому, подобные эталоны красоты в модных изданиях, никогда не надо считать за пример следования. Так можно легко потерять и здоровья и здоровый смысл.

Вполне закономерно, что при желании похудеть, мы садимся на диеты, часто совсем непродуманные диеты. В результате ранее обаятельная часть тела худеет вместе со всем остальным, например талия и ягодицы уменьшаются вместе. Это приносит много последствий, которые очень сложно исправить. Мы расскажем, как это сделать.

Правильное питание играет важную роль при похудении

Многие девушки при возникновении подобной проблемы начинают заниматься аэробными упражнениями с низкой степенью нагрузки. Секрет в том, чтобы делать все упражнения в быстром темпе, это, как бы должно помочь быстро накачать попу и сбросить прежний объем талии. Наверняка, именно поэтому так называемые АВЛ тренировки настолько популярны сегодня.

Внимание!

Они на самом деле призваны сформировать упругие мышцы и убрать лишнюю прослойку жировых клеток на теле. Но, если углубиться дальше, фигура не всегда становиться стройной, а наша цель – обрести идеальную фигуру, которая не стала бы похожей на формы манекенщицы. Для таких женщин она и нужна лишь для того, чтобы стать хорошей «вешалкой» для красивой одежды.

Нам нужны женственные обаятельные формы с четкими очертаниями.

Пример аэробной нагрузки

Есть еще некоторая часть представительниц слабого пола, которые заменяют домашние упражнения новомодными тренажерами типа степперы, эллиптические установки, кардиотренажеры и т.п.

Бесспорно, они позволят быстро придать мышцам тонуса и убрать жировую прослойку, но увеличить объем мышц с их помощью не получится. Особенно это касается мускулатуры ягодичной области. С этой точки зрения домашние упражнение также не эффективны.

Они помогут бороться с целлюлитом, а для формирования фигуры нужно вооружиться силовыми нагрузками.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Чтобы нарастить мышечную массу человек должен регулярно тренироваться, проявлять серьезность и настойчивость. Пошаговая инструкция на пути достижения поставленной цели выглядит следующим образом.

  • в тренировках мало полагаться на собственный вес, когда придет время нужно обязательно использовать отягощения. Периодические кардионагрузки также не помешают.
  • надо откорректировать свой прежний рацион питания, его основную часть отныне должны наполнять белковые продукты;
  • следует увеличить и количество сложных углеводов, как минимум до 5 г. на килограмм веса;
  • предпочтение отдается калорийному питанию.

Пирамида здорового питания

Если вы страдаете синдромом «плоского зада» тогда акцентируйте свое внимание именно на увеличении объема мышц, а не питании. Первым делом это тренажерный зал, без него коррекция ягодичной мышцы невозможна. Домашние упражнения не принесут никакого эффекта, плоская попа как была, так и останется.

Специальные упражнения на тренажерах для бедер и ягодиц уже через 2-3 недели должны дать результат.

Как только это произойдет, снижайте калорийность пищи, уменьшайте количество жиров и углеводов и постепенно «присаживайте» себя на аэробные тренировки, чтобы более интенсивно начать процесс сожжения подкожного жира на талии.

Силовая тренировка для девушек

Подобная программа занятий, которую мы представим далее очень популярная в современных фитнес клубах. Смысл следующий – сначала ставят цель нарастить массу мышц, а потом убрать жир. Такой подход более разумный, чем преднамеренные старания сначала убрать лишнее, а потом набрать мышечную массу.

По теме: Упражнения для бега на короткие дистанции

Становая тяга на прямых ногах

Основываясь на практике, много женщин в результате воплощения в жизнь такой методики останавливаются на половине пути, так и увидев желаемого результата.

Дело в том, что выдержать это психологически не очень легко, иметься в виду, что женщины ощущают себя более отяжелевшими, когда масса мышц начинает расти.

Важно!

К сожалению, большим терпением располагают не все женщины и считают, что лучше своевременно сменить методику занятий.

Приседания со штангой

Часто удачное решение кроется в грамотно спланированных тренингах. Вам нужно поработать над своим тренировочным графиком, и определить в какие дни нужно выделить время той или другой нагрузке. Два дня нужно для силовых тренировок бедер и ягодиц с применением утяжелителей, еще два дня на равномерную проработку всей мускулатуры. Три дня выделяют на отдых.

Такие тренинги принято называть интервальными или круговыми. Между силовыми тренировками проводите кардиотренировки. Для ягодиц и бедер простой бег не даст ожидаемого результата, бегать нужно на уклонной поверхности. Поэтому если нет подобного уличного маршрута, тогда займитесь бегом на специальной беговой дорожке в зале.

Спортивная ходьба под горку также не менее полезна для попы.

Выпады с гантелями вперед

Купите себе абонемент в тренажерный зал и начинайте заниматься. Выберете себе несколько комплексных упражнений для накачивания бедер и ягодиц. Это могут быть выпады, приседания со штангой, гантелями, разные вариации выпадов и т.д.

Чтобы усилить режим в программу следует включить разведение ног для внутренней стороны бедра и махи ноги назад. После силовых тренировок нужно хорошо кушать, еда должна быть калорийной с большой вместимостью белков, сложных углеводов, вместе с этим не очень жирной.

В те дни, когда силовая нагрузка не планируется, а только аэробная, сведите к минимуму количество жиров и углеводов. Если вы будете в точности соблюдать эти рекомендации, то сумеете сформировать фигуру очень быстро.

Относительно дополнительных вопросов проконсультируйтесь со своим личным тренером.

​Источник: https://www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/uvelichivaem-yagoditsyi-i-odnovremenno-hudeem-v-talii-

Как накачать ноги и ягодицы

Одно время легендарного бодибилдера Тома Платца называли «шкафом без ног», пока он не накачал себе массивные квадрицепсы, благодаря которым вошел в историю культуризма как Мистер Ноги. Конечно, строить себе такие огромные ноги не стоит, но можно накачать их, чтобы добиться идеальной фигуры. А для этого необходимо укрепить мышцы ног и ягодиц, и делать это надо правильно. Ведь подобные тренировки отличаются высоким травматизмом, предупреждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий Спасокукоцкий и объясняет, как накачать ноги и ягодицы, передает Day.Az со ссылкой на Golbis.

Работа над ошибками, которые не дают накачать ноги и добиться идеальной фигуры

Мужские ошибки. Большинство мужчин считают, что необходимо работать лишь над бицепсами и грудью, и совсем не работают над ногами. Но именно ноги являются залогом построения крепкого тела. Не укрепив мышцы ног, невозможно выполнять упражнения с весом или становую тягу.

Во время тренинга ног, особенно при приседаниях, укрепляется пресс, так как на него идет сильная нагрузка.

  • Красивые ноги можно накачать, занимаясь один час в неделю.
  • Обязательны жимы ногами или приседания с оптимальным для себя весом.

Женские ошибки. В отличие от мужчин, женщины любят тренировать ноги, но предпочитают легкие упражнения. Они уверены: им противопоказан тяжелый вес, а ведь именно в нем нуждаются ягодичные мышцы. Иначе они не прорабатываются.

  • Женщинам достаточно два-три раза в неделю тренировать ноги.
  • Обязательны приседания, выпады ногами, работа с весом.

Пособие для начинающих: с чего начинать укрепление мышц ног

На  начальном этапе необходимо укрепить мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и пресса. Для этого хорошо выполнять наклоны вперед с гантелями в руках.

  • На этом этапе не рекомендуется выполнение — даже без веса — гиперэкстензий (сгибание корпуса на специальном тренажере). Начав с них, можно травмировать спину, особенно при значительном собственном весе.

Через несколько тренировок с наклонами вперед, можно перейти к гиперэкстензии.Поначалу — без дополнительного отягощения и в частичной амплитуде — буквально 10 см. Глубокие наклоны вперед исключены.

И только после этого можно переходить к полноценной гиперэкстензии: сперва — в полной амплитуде, затем — с дополнительным весом. А через 10-15 тренировок уже можно приседать с ним.

Жим ногами требует хорошего развития мышц внутренней части бедра. Если они развиты слабо, то при выполнении упражнения колени непроизвольно сводятся, что грозит травмой.

  • Начинать выполнение жимов надо с узкой постановкой ног, параллельно укрепляя мышцы внутренней части бедра с помощью сведений.

Выпады. Если вес составляет от 80 до 100 кг, то  на начальном этапе тренинга выпады — даже с собственным весом — противопоказаны.

  • Если вы не можете обходиться без выпадов, выполняйте их, держась за какую-либо опору, иначе можно получить травму бицепса бедра или даже квадрицепса.

Девушкам с самого начала надо делать упражнения с акцентом на ягодичные мышцы. Это уменьшит нагрузку на колени и поможет развить ноги по женскому типу.

Техника безопасности. Как накачать мышцы ног, не травмировав их

Самые серьезные травмы происходят при тренинге ног. Можно задеть позвоночник и коленный сустав. Поэтому на первых порах не стоит выполнять такие упражнения с весом, как приседания и становая тяга.

Многие на первых тренировках начинают делать упражнения с большим весом и в результате зарабатывают грыжу позвоночника.

  • В течение трех месяцев выполняйте комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц низа спина.
  • Избегайте приседаний с весом и становой тяги.

Травма коленей возникает при работе со значительным весом в полной амплитуде и при таком выполнении, когда колени выходят далеко вперед за линию стоп.

  • Если есть проблемы с коленями, избегайте сисси-приседаний, «гакки», выпадов с выведением колена вперед.

Колени и позвоночник могут травмироваться при жиме ногами, если он выполняется в большой амплитуде и с высокой скоростью.

  • Выполняя фазу опускания в жиме ногами медленно, вы сможете контролировать амплитуду движения и избежать травмы, которая может возникнуть из-за слишком быстрого движения платформы вниз.

Перед выполнением тяжелых жимов и приседаний обязательно сделайте несколько «разогревочных» сетов разгибаний ног сидя.

Тренировка ног для селфи в тренажерном зале, о которой вы даже не подозревали

Не в каждом селфи в спортзале кто-то больше разгибает бицепсы! Многие из наших любимых фитнес-упражнений сосредоточены непосредственно на нижней части тела — вы знаете, ту половину вашего существа, которую вы должны тренировать где-то между грудью в понедельник и руками в пятницу.

Чтобы продемонстрировать свои мышцы ног, вам нужно сочетание лучших упражнений для ног, большого веса и достаточной работы с насосом. В этой тренировке есть и то, и другое.Квадрицепсы, окорока, ягодицы, икры — независимо от того, что вы хотите показать, это поможет создать ноги, которые станут звездой на любой фотографии, которую они покажут этим летом.

Делайте это один раз в неделю в течение 4-6 недель, желательно после любимого приема перед тренировкой, и ваша тяжелая работа будет замечена.

День ног, чтобы похудеть?

Некоторым людям нравится тренировка всего тела, чтобы расслабиться на лето, но такая сплит-тренировка может абсолютно помочь! Лифтинг нижней части тела задействует значительное количество мышечной массы, поддерживая высокий уровень метаболизма, поэтому вы можете оставаться стройным все лето.

Увеличение тренировочного объема — классический способ увеличить объем мышц, но он не должен быть устрашающим трехзначным объемом, как в немецких объемных тренировках. Лучшее место для наращивания измельченных ног находится между силой и выносливостью — подумайте, 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе. Это также лучший способ увеличить насос.

Тренировка большого объема с тяжелым весом также помогает наращивать мышцы и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое в широком смысле представляет собой количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после завершения тренировки.Это означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир еще долго после того, как поставите планку.

Если есть одна тренировка, подходящая для предтренировки, то это тренировка большого объема для ног. Найдите идеальную тренировку для накачки ног.

Основные советы для этой тренировки:

  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в пределах целевого диапазона повторений.
  • Продолжайте отдыхать около 1-2 минут.

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Ешьте, чтобы накачаться

Эта тренировка, скорее всего, продлит час, в зависимости от того, пропускаете ли вы приседания или нет (мы вас там увидим!). По словам диетолога Пола Солтера, когда в меню такого рода тренировок, важно, чтобы в желудке был хотя бы один плотный прием пищи. В своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки» он также рекомендует употреблять углеводы во время любой интенсивной тренировки, продолжающейся около часа или более.

Хотите максимально увеличить рост ног? Тогда следуйте одной из этих популярных программ BodyFit:

Совет

: 2 способа получить насос для разделения кожи

Мы называем это насосом. Ученые называют это гиперемией или набуханием клеток. Помимо того, что это невероятное ощущение, помпа также имеет значительные преимущества для наращивания мышечной массы. Гидратированная клетка стимулирует синтез белка и препятствует распаду белка. Погоня за помпой также увеличивает активность клеток-сателлитов и способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Простое использование мышцы приведет к увеличению локализованного кровотока, но есть определенные методы тренировок, которые лучше всего подходят для создания насоса, расщепляющего кожу.

Напряжение и темп

Формула гиперемии проста, но эффективна. В рамках тренировок используйте более легкие нагрузки, более высокие повторения и темпы, которые увеличивают время нахождения под напряжением.

Попробуй

Загрузите гриф EZ из 12-15 повторений для сгибаний рук. Сделайте 10-12 повторений в этом темпе: опустите на три секунды, затем подождите три секунды, чтобы снова поднять.Избегайте полного опускания в положение растяжки и в течение секунды сильно сгибайтесь в сжатом положении. Ваш бицепс взорвется и залит кровью.

Пример нижней части тела: сядьте на тренажер для сгибания ног лежа и используйте вес, с которым можете сделать 15 повторений. Сделайте 10-12 повторений без полного опускания веса, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Уделите 4 секунды, чтобы опускаться, короткую паузу около дна и 2-3 секунды, чтобы снова поднять его.

Приготовьтесь быть ошеломленным и ошеломленным неприличным количеством крови, притекающей к вашим подколенным сухожилиям.Да, вы будете делать меньше повторений, чем могли бы с тем же весом, но если двигаться медленно и держать мышцу в напряжении вместо того, чтобы отпускать ее в верхней или нижней части упражнения, вам будет больно.

Подобная тренировка не только увеличивает приток крови к задействованным мышцам, но и создает мощный эффект окклюзии.

Эффект окклюзии

Окклюзия — это когда вы уменьшаете доступный кислород к целевой мышце (мышцам). Если вы когда-нибудь видели, как кто-то обматывает ногу или руку повязкой во время подъема, это то, что они делают.

Но вы можете сделать это, не заковывая конечности в жгуты, что удобно, когда вы тренируете ту часть тела, которая не поддается обмотке (грудь, спина, плечи). Манипулируя темпом и диапазоном движений в данном упражнении, вы можете создать аналогичный эффект.

Попробуй

Начните работу с грудью с жима гантелей на небольшом наклоне. Чтобы создать эффект окклюзии в груди и влить много крови в эту область, попробуйте следующие предписания темпа, формы и ROM.

Удерживайте вес в 3-4 секунды, пока ваши локти не станут чуть ниже параллельности. Сделайте паузу 1-2 секунды. Затем потратьте 3 секунды, чтобы отжать вес. Когда вы жмете, вращайте руки так, чтобы закончить в полусупинированном положении (ладони смотрят друг на друга). Остановитесь на расстоянии примерно двух дюймов от локаута. Остановка здесь заставит вас поддерживать напряжение в груди, создавая эффект окклюзии.

инструкций, преимуществ, советов и прочего & vert; PowerRebound ™

Бездействие приводит к слабости мышц и неустойчивой походке.Когда вы стали жертвой бездействия из-за травмы или операции, вы можете взять свое выздоровление в свои руки, выполнив простое упражнение с помпой для голеностопного сустава. Что такое насосы для голеностопного сустава и как они помогают хирургическим и нехирургическим пациентам?

Насосы для лодыжек — это небольшое, но эффективное упражнение, которое укрепляет лодыжки, повышает устойчивость и предотвращает опасные состояния, такие как образование тромбов. Для их выполнения не требуется никакого оборудования, и они имеют множество преимуществ как для хирургических, так и для нехирургических пациентов.

Что такое насосы для лодыжки?

Насосы для голеностопного сустава — это разновидность растяжки, также известная как упражнение с накачкой голеностопного сустава. Вы выполняете эту растяжку сидя, чтобы растянуть и снять напряжение в важных областях стопы.

Насосы для голеностопного сустава также повышают вашу гибкость . Поскольку они предотвращают образование тромбов , врачи часто рекомендуют насосы для голеностопного сустава до и после операции. Промывание голеностопного сустава особенно важно, если вы склонны к тромбозу глубоких вен.

Что такое тромбоз глубоких вен?

Тромбоз — это сгусток крови. Таким образом, тромбоз глубоких вен означает, что у вас образовался тромб в одной или нескольких глубоких венах. Обычно эти сгустки образуются в глубоких венах ног.

Если у вас тромбоз глубоких вен, у вас может появиться боль в ноге или отек. Тем не менее, тромб может развиться без каких-либо симптомов. Одна из основных причин тромбоза глубоких вен — хирургическое вмешательство.

Когда вам делают операцию на бедрах, ногах, животе или тазу, вы в конечном итоге прикованы к постели в течение значительного периода времени.Это означает, что вы мало двигаетесь, и ваше кровообращение замедляется. Циркуляция предотвращает образование сгустков, поэтому отсутствие движения может привести к сгущению крови и образованию сгустков.

Сгустки не только болезненны, но и опасны. Сгусток может перемещаться из вашей ноги или других конечностей в легкие, сердце или мозг, вызывая остановку сердца или инсульт.

Насосы для голеностопного сустава помогают предотвратить образование тромбов, поддерживая циркуляцию крови. Кроме того, вы можете выполнять их, даже когда вы просто сидите на стуле или лежите в постели.

Как делать насосы для голеностопного сустава

Насосы для голеностопного сустава — это простое, но эффективное упражнение, предотвращающее образование тромбов. Вот как завершить туфли-лодочки, сидя в кресле.

  1. Сядьте, выпрямив спину к стулу, вытянув ноги перед собой, слегка разведя в стороны.
  2. Вытяните пальцы ног вверх, чтобы подошвы были плоскими.
  3. Представьте, что вы нажимаете на педаль газа в автомобиле, и опустите пальцы ног.
  4. Удерживайте пальцы ног в этом растяжении на короткий счет от трех до пяти секунд.
  5. Медленно верните пальцы ног так, чтобы ступня была перпендикулярна полу.

Вы только что закончили один раунд насосы для голеностопного сустава.

Если вы не можете сидеть на стуле, вы также можете использовать туфли-лодочки для лодыжек , когда вы лежите . Вместо того, чтобы начинать упражнение с прямой спиной к стулу и вытянутыми вперед ногами, просто лягте и держите ноги прямо перед собой, слегка расставив ступни.

Затем выполните упражнение с помпой голеностопного сустава.Начните с того, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Согните ногу, как будто вы накачиваете автомобиль.

Удерживайте сгибание стопы в течение нескольких секунд, а затем верните пальцы ног так, чтобы они указывали обратно в небо.

Если тебе скучно

Давайте будем честными. Насосы для голеностопного сустава — не самое увлекательное упражнение. Доказано, что они поддерживают кровообращение в вашей голени, поэтому вам действительно нужно делать их, особенно если вам нужна операция.

Однако вы можете потерять из виду то, что делаете, или даже их количество, потому что они такие скучные.

Если вам скучно, можно немного оживить растяжку. вместо того, чтобы просто накачивать лодыжки, нарисуйте круг большим пальцем ноги. Поверните против часовой стрелки пять раз, а затем пять раз по часовой стрелке, чтобы укрепить лодыжку и развить гибкость.

Еще можно попробовать нарисовать алфавит большим пальцем ноги. Начните с большой курсивной буквы A, а затем двигайтесь вниз по алфавиту.

Рисование алфавита пальцами ног укрепит вашу лодыжку, увеличит гибкость лодыжки и улучшит кровообращение в голени.Так вы укрепите свои мышцы и одновременно предотвратите образование опасных тромбов.

Другие полезные упражнения после операции

Если после операции вы лежите в постели и хотите добиться реальных улучшений, вы можете делать больше, чем просто накачки для лодыжки. Вы можете добавить еще два упражнения, которые улучшают кровообращение и наращивают мышцы. Лучше всего то, что для их выполнения вам не нужно вставать с постели.

  1. Наборы четырехглавой мышцы: Выпрямите ноги перед собой, когда вы лежите в постели, и напрягите переднюю мышцу бедра.Прижмите заднюю часть колена к кровати, напрягая квадрицепс, а затем ослабьте сжатие. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите.
  2. Gluteal Sets: лежа в постели, сожмите вместе ягодичные или ягодичные мышцы. При этом ваши бедра поднимутся. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите.

Выполните 2 подхода по 10–20 упражнений для максимального эффекта.

Когда делать туфли-лодочки на щиколотке

Если вам предстоит операция на голеностопном суставе, многие врачи посоветуют вам подготовиться к операции, тренируя лодыжки с помощью помп.Спросите своего врача, прежде чем начинать этот режим. Если вы загорелись зеленым светом, начните тренировать эти лодыжки.

По крайней мере, за неделю до операции выполняйте ежедневную процедуру из 20 насосов для голеностопного сустава на каждую ногу два раза в день. Вы должны выполнить это действие как до, так и после операции.

Кроме того, если вы чувствуете напряжение в лодыжках, выполните эти накачки для лодыжек. Они просто улучшают ощущение лодыжки, потому что улучшают кровообращение.

Если у вас есть работа или деятельность, которая заставляет вас отвлекаться на несколько часов, выполняйте прокачку голеностопного сустава не реже одного раза в час.Вы, наверное, видели, как насосы для голеностопного сустава объясняются в обучающих видео о рейсах, если вы когда-либо совершали длительные перелеты по стране или по всему миру.

Даже у здоровых людей может развиться тромбоз глубоких вен, если вы недостаточно двигаетесь. Так что двигай лодыжками.

Любая ситуация, связанная с продолжительным постельным режимом, может привести к нарушению кровообращения. Например, если вы заболели и не хотите вставать с постели, выполняйте откачки голеностопа несколько раз в день, чтобы поддерживать кровообращение и ноги крепкими.

Причина делать насосы на щиколотке

Насосы для голеностопного сустава помогают людям во многих отношениях. От них выигрывают как хирургические, так и нехирургические пациенты.

Создание силы

Если вы не сокращаете мышцы активно, они теряют силу со скоростью от 10 до 15 процентов в неделю. Это означает, что если вы прикованы к постели в течение четырех недель и не сокращаете активно мышцы, вы можете потерять до 50 процентов своей силы в этих мышцах.

Насосы для голеностопного сустава — это небольшой, но эффективный способ сокращения икроножной мышцы, необходимой для ходьбы и общей подвижности.

Потеря мышечной массы из-за бездействия вызовет опасную цепную реакцию. Вы слабы, и ваш мозг не хочет заставлять вас работать усерднее. Но вы должны усерднее работать после операции и после бездействия, чтобы восстановить подвижность и силу.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, что восстановление сил занимает в два раза больше времени, чем время, в течение которого вы находитесь в неподвижном состоянии. Поэтому, если вы неподвижны и прикованы к постели в течение недели, запланируйте как минимум две недели тяжелой работы, чтобы восстановить свои силы.

Базовые насосы для голеностопного сустава помогут нарастить мышцы и улучшить кровообращение.Это поможет вам восстановить силы еще быстрее.

Укрепление уверенности

Когда вам сделали операцию или вы вышли из периода неподвижности, ваш разум страдает так же сильно, как и ваше тело. Если вы один из немногих людей, достаточно уверенных в себе, чтобы поверить, что вы можете снова вскочить на ноги, ваше эго быстро сойдет с ума на первом сеансе физиотерапии. Ваш PT дает вам элементарные упражнения, и вы попадаете в холодный пот, пытаясь отточить самые простые движения, которые вы могли бы с легкостью выполнять раньше.

Насосы для голеностопного сустава — это простые и небольшие упражнения. Их можно делать практически сразу после операции с разрешения медсестры или врача. Когда вы начнете регулярно выполнять это простое упражнение, вы начнете наращивать умственные мышцы, и, возможно, сможете взять свое выздоровление в свои руки.

Это маленькое зернышко уверенности будет расти, и когда вы вернетесь домой, вы сможете уверенно продвигаться вперед, выполняя домашние упражнения, которые ваш физиотерапевт и врач прописали в дополнение к упражнениям для накачки лодыжек.

Снижение отека

Когда вы выполняете регулярные упражнения для прокачки лодыжек, вы поднимаете лодыжки и выводите жидкость из лодыжек и ног. Доказано, что насосы для голеностопного сустава уменьшают отек.

Для получения данного пособия не обязательно быть пациентом после операции. Если вы боретесь с отеком, вы можете увидеть, как спадет отек, просто ежедневно выполняя обычную процедуру помпы для лодыжки.

Разбуди лодыжки

Если вы просыпаетесь с болезненными суставами, насосы для голеностопного сустава — отличный способ разбудить суставы, прежде чем вы выпрыгнете из постели.Очень неприятно вставать и сразу же чувствовать боль.

Итак, вместо того, чтобы вставать с постели, когда срабатывает будильник, найдите минутку, чтобы разбудить мышцы. Сделайте два набора из двадцати насосов для каждой лодыжки. Затем выполните набор из десяти сокращений квадрицепса и набор из десяти сокращений ягодиц.

Это разбудит ваши мышцы и улучшит кровообращение, чтобы вы почувствовали себя лучше, когда сделаете эти первые шаги. Меньше боли придаст вам больше уверенности в движениях в течение дня.

Предотвратить образование тромбов

Тромбоз глубоких вен или сгустки крови ежегодно поражают до 900 000 человек в Америке и убивают до 100 000 человек.

Мы уже объясняли, почему после операции вы более склонны к образованию тромбов. Есть и другие факторы, повышающие риск образования тромбов, помимо хирургического вмешательства. Вот несколько:

  • Беременность
  • Курение
  • Травма
  • Возраст (если вам больше 60)
  • Диабет
  • Высокий холестерин
  • Ожирение
  • Неподвижность
  • Семейный анамнез тромбов
  • Хронические воспалительные заболевания
  • Высокое кровяное давление

Все эти состояния, будь то одно или несколько, повышают риск образования смертельного тромба.Базовые простые упражнения, такие как прокачка лодыжки, помогут вам избежать образования тромбов при наличии одного из этих состояний.

Повышает устойчивость

Прокачка лодыжки пробуждает и укрепляет мышцы, окружающие лодыжки. Таким образом, когда вы выполняете комплекс упражнений по прокачке голеностопного сустава, вы повышаете свою устойчивость.

Вы также увеличиваете диапазон движений с помощью насосы для лодыжек. Это означает, что вы лучше справляетесь с неустойчивой опорой, потому что ваши лодыжки имеют больший диапазон движений.

Нестабильность приводит к растяжению связок голеностопного сустава и легкому падению. Если вы получили такую ​​травму, вы увидите, что быстрее выздоравливаете после вывиха лодыжки.

Когда вы отошли на второй план и просто сидите там, приподняв лодыжку, вам особо нечего делать. Вы можете ускорить восстановление с помощью насосов для лодыжек. Даже если лодыжка опухла, вы можете тренировать ее, если не прикладываете к ней вес тела во время тренировки.

Советы по упражнениям с помпой для голеностопного сустава

Насосы для голеностопного сустава — это повторяющееся упражнение, которое лучше всего работает, когда вы выполняете его постоянно.Вы не можете ожидать немедленных результатов всего за один сеанс. Скорее, вам нужно дисциплинировать себя, чтобы выполнять как минимум два занятия в день.

Тогда вам нужно делать упражнения день за днем, не пропуская занятия.

Не торопитесь, выполняя каждое упражнение. Если вы пойдете слишком быстро, вы не получите от упражнения в полной мере пользу. Если вы выполняете упражнения на ноге, на которой недавно была сделана операция, поднимайте хирургическую ногу над сердцем во время упражнения.

Вы можете выполнять упражнения в кресле.Однако, чтобы получить максимальную пользу, вы должны делать их, подняв ногу и поддерживая ее. Это снимет напряжение с мышц, окружающих колени.

Накачка

Если у вас есть вопросы о здоровье лодыжек и колен, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами и найдите время, чтобы узнать о нас. Насосы для голеностопного сустава — лишь одна из многих областей нашей компетенции. Свяжитесь с нами по всем вопросам, связанным с лодыжкой и коленом.

Как накачать ноги, упражнения для худых ног.Силовые тренировки для мужчин в спортзале

Зачем пытаться худеть с помощью различных изнуряющих диет и лекарств, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному способу — физическим нагрузкам … Единственное, что вам нужно — это побороть лень и заставить себя регулярно заниматься спортом.

Если вы заставляете себя тренироваться каждое утро, включить эти упражнения в бодрящую программу тренировок будет намного проще, а эффект проявится через пару недель.Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность тренировок в несколько раз, тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.

Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное — разогреть тело и подготовить мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно гонит кровь, обеспечивая организм энергией.

Отопительный комплекс

Сначала выполняется медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их увеличение.Этот метод помогает предотвратить преждевременное мышечное напряжение и утомление тела в целом. Итак, приступим:

Действие Описание
1 Отводы Pull up

I. p. (Исходное положение) — стоя, ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка повернуты, руки подняты вверх, голова прямая: наклоняемся, опускаем верхнюю половину тела руками вперед и вытягиваем последнюю как можно дальше между ноги, пятки при этом не отрывать от пола.Разгибаем и снова принимаем и. и т. д., поэтому повторяем один раз.

Задействуются мышцы спины, плеч, а также мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание бедер.

2 Выпады назад с подтягиванием

И. п. — стоя, соедините ноги, руки держите за пояс: широко шагните одной ногой назад, поставив ее на носки, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (при выполнении колено не касается пола), при этом вытягивая руки вверх, вернитесь в исходное положение.Повторите это не менее 10 раз.

Работают мышцы плеча, бедра, ягодиц.

3 Торс поворачивается в разные стороны

И. п. — ноги расставьте параллельно ширине плеч, руки разведите в стороны, чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть обращены к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поверните плечи в одну или другую сторону так, чтобы одна рука оказалась перед вами, а другая — сзади.После каждого поворота делайте небольшую паузу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте это 10 раз.

Прекрасно тренирует мышцы спины и живота.

4 Сгибание

I. p. — лежа на животе, немного приподнять руки и голову, при этом брюшной пресс должен напрячься: приподнять грудь, оторвав ее от пола как можно дальше и разводя руками, создавая эффект полета, вернуться в и.п. Выполните 10 раз сначала медленно, а затем в ускоренном темпе.

Задействуются мышцы спины и плеч.

5 Изгиб корпуса

I. p. — лежа на полу, вытяните ноги вместе, руки держите над головой, которая должна быть приподнята над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая мышцы живота, встаньте и сядьте, одновременно сгибая ноги и ставя ступни на пол.Во время выполнения вытяните руки вперед перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Следите за головой, она не должна удариться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряя.

Работает брюшной пресс.

6 Отжимания

И. п. — лежа на животе, ноги сомкнуть, голова должна лежать параллельно позвоночнику, руки согнуть и широко расставить, как для упора: опуститься, согнуть руки в локтях и следить за тем, чтобы поясница была в ровном положении и не прогибается, потом снова возвращаемся в и.п. Повторите 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряя.

Происходит разогрев грудных мышц, трицепсов и мышц плеча.

7 Ветряная мельница

I. p. — стоя, ноги в положении больше ширины плеч, руки разведены, пресс напряжен: наклониться вперед, удерживая спину прямой, коснуться пальцами правой руки левой ноги, вернуться в и. и т. д., то делайте все в обратном порядке.Сделайте не менее 10 раз, постепенно ускоряя темп.

Прорабатываются мышцы живота и спины.

8 Бегущая на месте

I. p. — стоя, поставьте ноги вместе, слегка согните руки: начните бегать на одном месте, стараясь поднять колени как можно выше. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь.

Полезен для разогрева всего тела.

Лучшие упражнения для домашних заданий

Порядок их выполнения необходимо менять на каждой тренировке, чтобы мышцы отдыхали.Начните с двух-трех занятий в неделю, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Но главное помнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность — это единственный способ добиться значимых результатов.

Различные варианты приседаний

Это одна из основных тренировок, которые комплексно воздействуют на все структуры нашего тела. На первый взгляд это довольно просто, но поскольку в нем задействованы почти все мышцы тела, польза от приседаний просто неоценима.Главное, делать их правильно. Но сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.

Давайте рассмотрим их основные виды, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • classic — держим спину прямо, ноги ставим шире плеч, руки — вдоль тела в свободном состоянии: выдох, таз немного отводим назад, а затем спускаемся к границе, пока бедра не станут параллельны полу, на вдохе возвращаемся обратно в и. п., выдох;
  • глубокий — исходное положение и все остальное, как в предыдущем приседании, с той лишь разницей, что ноги не под прямым углом, а таз должен быть опущен ниже уровня колен.Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и развивает колени;
  • «Стул у стены» — плотно прислонитесь к нескользкой стене, немного наклонившись вперед, расслабьте руки: придерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Исправьте эту стойку, насколько хватит сил, а затем вернитесь в положение и. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» — все остальное. Приседания — вдох, подъем — выдох.Держите спину и шею прямо;
  • на узких ступнях — спина прямая, ступни вместе, руки вдоль туловища, можно и перед собой: приседать как обычно. Нагружаются мышцы ягодиц;
  • «Плие» (развиваются седалищные мышцы и квадрицепсы) — держим спину ровно, ноги расставляем на ширине плеч, разворачивая их носками наружу, руки кладем на пояс: затем приседаем обычным образом;
  • «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, устраняет лишние отложения в области бедер) — стоя прямо, одну ногу ставим вперед, а вторую ногу на спину опираемся на носок: приседаем , плавно сгибая тот, что впереди, и перенося на него центр тяжести, затем так же неторопливо возвращайтесь к и.NS .;
  • с использованием отягощений (положительно влияет на мышцы нижних конечностей и сиденья, устраняет жировые скопления бедер) — стойка прямая, ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии занимаемся одним из видов веса — гирями, гантелями, штангой или, в крайнем случае, пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком: выполняем плавные приседания одним из указанных выше способов. Обычно мы отталкиваем таз назад, бедра в положение параллельно полу, следя за тем, чтобы колени не нарушали уровень по отношению к ступням, опираемся преимущественно на пятку.

Кстати, штанги могут использовать далеко не все. Поэтому такие упражнения нужно делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать порчу. Поэтому в домашних условиях гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми легче приседать, а их использование не требует наличия тренера.

Если вы новичок в приседаниях и раньше не занимались спортом, мы предлагаем вам сначала попробовать эту программу:

Варианты выпадов

Классические атаки. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно опираться на талию или опускать их для равновесия в процессе. Далее нужно сделать очень широкий шаг вперед и сесть. Нога, сделавшая шаг, сгибается в колене под прямым углом и ниже, а ту, которая остается на месте, следует выпрямить.

Когда выпад сделан и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в исходное положение. Не нужно изнурять себя этим упражнением — сделайте примерно 5-15 повторений на каждую ногу, почувствуйте силу бедер и ягодиц.Некоторым сначала сложно поддерживать равновесие, но в этом нет ничего странного. Постепенно улучшится координация, ноги станут сильнее, и поддерживать правильную осанку станет легче.

Боковые выпады.

Как следует из названия, вам нужно будет сделать то же, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а влево и вправо. Напомним, нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать как можно ниже. С толчком вернитесь в прямую стойку.

Даже если вы не можете глубоко сесть, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилия — и вы будете замечать прогресс на каждой следующей тренировке. Так же, как в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и переходите к заключительному упражнению.

Выпады назад. В результате, когда вы почти устали, вам нужно изменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждой ноге. Весь комплекс атак способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю утром или вечером, поднимут настроение и сделают ноги сухими, стройными, без жира и целлюлита. При этом вам придется потратить на упражнения всего 5-20 минут, даже если вы будете делать весь комплекс без спешки и отдыха между упражнениями.

Помните, что тяжелые упражнения дома не только технически сложны, но также могут быть опасны из-за отсутствия постоянного притока свежего воздуха.

Упражнения на резинке

Физические упражнения на этом простом приспособлении сегодня эффективны и довольно популярны. Они дают возможность прилично разогреться, развить определенные группы мышц.

Тренировочная резинка бывает нескольких типов:

  • exertube (обычная скакалка с ручками) — приводит в порядок руки, плечи и т. Д .;
  • лента амортизатора — универсальный тренажер, способствующий правильной тренировке мышечной массы с довольно приличным регуляторным моторным пределом;
  • амортизатор-восьмерка — предназначен для работы с проблемными зонами, например, разгибание рук с его помощью прорабатывает трицепс, а отведение ног в стороны нагружает бедренные мышцы;
  • Обвязка спортивная , имеющая форму кольца, предполагает раздельные способы развития верхних и нижних конечностей.

Спортивный инвентарь такого типа бывает разного цвета, от которого зависит сила натяжения, а значит и затрачиваемое усилие. Так вот, синие растягиваются сложнее всего, поэтому они предназначены в основном для физически развитых мужчин. Красные немного легче растягиваются и используются в основном новичками-мужчинами и спортсменами с сильной подготовкой. Большинство женщин предпочитают легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.

Ремни одинакового желтого или розового цвета предназначены для начинающих тренироваться женщин и подростков.Они по-прежнему черного или фиолетового цвета, обеспечивающие максимальную нагрузку, новичкам их покупать вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий спортом, нужно поинтересоваться его цветом, подходит ли оно вам по силе растяжения.

Упражнения со спортивной резинкой включают следующие варианты:

  1. Выпады (укрепляют бицепс) — наступая на резинку одной ногой, хватаясь за концы, тяните сильнее. Свободно отступив назад, приступаем к приседаниям.Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
  2. ретракция — в положении на четвереньках возьмитесь за ручки эспандера и воткните одну ногу в образовавшееся при этом кольцо и, отводя назад, вытяните. Затем поменяйте положение.
  3. Хлопание (развитие передних и задних мышц бедер) — закрепите эспандер на чем-нибудь тяжелом и поочередно то один, то другой поднимайте и втягивайте, как маятник, в разные стороны. Это можно делать как стоя, так и лежа.
  4. Боковые выпады (накачивают сиденье и внутренние мышцы бедер) — сложите жгут пополам и либо зафиксируйте его концы на каждой из ног, либо вдавите их в получившееся кольцо. Расставьте их на ширине плеч так, чтобы эспандер слегка растянулся, пригнувшись, сделайте шаг вправо, сместите центр тяжести на ногу, затем проделайте все с другой.
  5. Ягодичная перемычка — лягте на пол, опираясь на него ступнями, согните ноги. Уложите эспандер на поверхность бедер и плотно прижмите его концы руками, чтобы он растянулся.Начните движение тазом вверх и вниз.

Упражнение с резинкой предлагает множество вариантов, помогающих поддерживать форму тела в надлежащем состоянии.

Прокачка теленка

Вы можете придать своим ногам какое-то совершенство без какого-либо оборудования, а только с необходимой тренировкой. Вот некоторые из них:

  • стоячие пальцы ног — зарядка достаточно простая, но при этом следует одинаково распределять усилия на обе нижние конечности.Этого можно добиться, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее необходимо найти (например, стену комнаты). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если этот способ изначально для вас невыносим, ​​то нужно постепенно увеличивать количество подходов;
  • подъем на носках под углом (поза осла) — аналогично предыдущему, но с некоторыми отличиями. Для его выполнения понадобится стол, опираясь на который, вы формируете прямой угол;
  • бег, прыжки со скакалкой — если для полноценного бега в домашних условиях у вас нет возможности, то вы отлично найдете место для прыжков со скакалкой, нужно лишь выбрать ее приемлемого размера.Для прыжков можно использовать разные способы: на обе ноги одновременно или приземление только на носки, потом только на левую или правую.

Накачивая икры, нужно регулярно делать зарядку и набраться терпения. Начните с одной минуты и добавляйте 30 секунд каждый день.

Существует простое упражнение для укрепления связок, которое нужно выполнять 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения вам потребуются гантели или гири — от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), В зависимости от вашей подготовки.

  1. Поэтому найдите удобное место, где есть поддержка для обеих рук (например, косяки дверей или прочные стулья).
  2. Положите на ногу одну гантель и поднимите пальцы ног, чтобы она не упала. Медленно поднимите ногу — для начала просто оторвите ее от пола. Суть упражнения в статической нагрузке на бедро и ягодицы — вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
  3. Вес нужно держать на весу как можно дольше — пока нога выдержит и сама не опустится на пол.
  4. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом, делайте 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнения не только помогают накачать мышцы, но и укрепляют связки, поэтому никакие большие нагрузки вам не будут страшны.

Удаление лишнего веса на ногах

Следующие упражнения будут интереснее девушкам, так как они направлены на формирование красивых и сексуальных ног — сосредоточив нагрузку на мышцы бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстро снабжает кровью проблемные места и способствует сжиганию жира именно там, где это необходимо.

Выход

Если вы работаете над всем телом, просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудание. Также попробуйте использовать нижнее белье для похудения, чтобы создать эффект сауны во время тренировок.

Расслабьтесь, а также восстановите мышцы с помощью массажа и кремов — так похудение будет безопаснее, а после жира не останется складок на коже. Гладкие, стройные и сильные ноги — вполне осуществимая мечта. Не бойтесь пройти к ней регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь, тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит от правильного питания — никакие упражнения не помогут вам добиться результатов, если вы едите фаст-фуд днем ​​и ночью.

Фитнес-тренер, групповой тренер, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбор диеты для беременных, коррекцию веса, подбор питания при истощении, подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, не посещая тренажерный зал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут сжечь жир и забыть о проблемных местах … Для практики вам понадобится минимум оборудования и немного свободного времени, в то время как большинство упражнений подходят для всех уровней квалификации.

10 правил выполнения упражнений для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать: кардиоупражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для повышения тонуса тела, упражнения на невесомость для стройных длинных мышц.

2. Выполняйте комплекс упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут … Для похудения ног обязательно совмещайте кардио упражнения и упражнения на тонус мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам нужно просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио делать не нужно.

3. Похудеть в ногах можно только при дефиците калорий, когда организм получает меньше пищи, чем может потратить на энергию. Поэтому без диетических ограничений не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас проблемы с суставами и варикозное расширение вен, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения вызывают у вас дискомфорт, то лучше исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут подтянуть ноги, а не накачать … Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с большим весом, что возможно только в тренажерном зале. Но если у вас такой тип фигуры, что от любого упражнения мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сосредоточиться на кардиоупражнениях.В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Выполняя приседания и выпады, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно сделайте короткую 5-минутную разминку и послетренировочную растяжку для мышц.

9. Помните, что худеет тело в целом, а не на отдельных проблемных участках. Но вы можете дать своему телу дополнительный импульс для сжигания жира в нужной области, выполняя интервальные кардио, а затем выполняя серию упражнений в целевой области.

10. Для более тяжелых упражнений для ног используйте принцип пульсации упражнение. Актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

Спасибо за гифки для статьи, спасибо каналам YouTube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардиоупражнение для похудения ног

Кардиоупражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, улучшить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира с бедер.Отложите кардио на 15-20 минут из 45 минут. Представленные кардиоупражнения для ног в домашних условиях расположены по возрастающей сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и уменьшить вялость в нижней части тела. Для тренировки понадобятся гантели. (или бутылки с водой) выбирайте вес по своим возможностям.Новички могут использовать гантели 2–3 кг более опытные практики 4–6 кг … Сделайте 15–20 повторений для каждой ноги или 10–15 повторений для каждой ноги.

7. Выпады назад в приседаниях с низкой посадкой

10. Подъем ног с гантелями

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и проработать проблемные участки в нижней части тела. Для занятий не потребуется дополнительное оборудование, максимум — стул или другая доступная мебель.Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, вы можете использовать гантели или отягощения для ног. Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений, повторений, также можно практиковать пульсирующий вариант.

9. Приседания на носках (ноги вместе)

13. Попеременное поднятие на носки.

15. Выпады при ходьбе вперед.

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны при избавлении от проблемных зон, но и безопасны для тех, у кого проблемы с суставами и варикозное расширение вен.Такие упражнения более щадящие и подходят даже новичкам. Повторить упражнения 15-25 раз, можно использовать отягощения для ног и пульсирующий вариант упражнений для увеличения нагрузки.

11. Подъем ног на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , а затем ознакомьтесь со статьями:

Готовый план упражнений для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать на тренировках или адаптировать под свои возможности.Тренировка включает 4 раунда : кардиоупражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног с невесомостью, упражнения для ног в полу .

Между кругами и раундами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями нет отдыха. (только кардио) , но можно делать остановки по запросу на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Широкий присед, прыжок с планки ногами, удар ногой спереди назад, плиометрический выпад в сторону
  • Раунд 2 (2 круга): Приседания с гантелями, выпады вперед, становая тяга, выпады в стороны
  • Раунд 3 (2 круга): приседания на носках (ноги вместе), болгарский выпад, подъемы ног в стороны, пульсирующие приседания плие
  • 4 круг (1 круг): Подъем ног в стороны на коленях (каждое упражнение выполняем по 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседания с прыжком, Прыжок с планки, Плиометрический выпад в сторону (каждое упражнение выполняем по 30 секунд, отдыхаем 30 секунд между упражнениями).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседания сумо с гантелями, фиксированные выпады, подъемы ног с гантелями, выпады назад (каждое упражнение выполняем по 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, подъем на стуле, подъем ног вперед, альтернативный подъем на носки (каждое упражнение выполняем по 10-20 повторений).
  • Круглый 4 (1 круг): Подъемы ног в стороны, Подъемы ног в стороны на четвереньках, Подъемы ног в мостик, Махи ногами, Ножницы (каждое упражнение выполняем по 10-15 повторений).

Расширенный план учений: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, боковые прыжки, приседания с прыжками, прыжки с выпадом (каждое упражнение выполняем по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд между упражнениями)
  • Раунд 2 (2 круга): Приседания на носки, выпады вперед, становая тяга, низкие приседания Выпады на спине
  • Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, ноги назад, выпады при ходьбе вперед, приседания с поднятой ногой
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги на внутреннюю поверхность бедра, отведение ноги на спине, подъем ноги на живот, подъем на четвереньки, круговое движение назад

Расширенный план учений: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседания с подпрыгиванием, Удар вперед назад, Прыжок с широким приседом, Прыжок со звездой (каждое упражнение мы выполняем по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд между упражнениями).
  • 2 круг (2 круга): Приседания с гантелями, выпады на спине, приседания сумо с гантелями, подъемы ног с гантелями (каждое упражнение выполняем по 15-20 повторений).
  • 3 круг (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие приседания плие на носках (каждое упражнение выполняем по 15-25 повторений).
  • 4 круг (1 круг): Подъем ног в боковую планку, подъем ног параллельно полу, мах ногой, ножницы, подъем ног на животе (каждое упражнение выполняем по 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите изучать готовых видео тренировок , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренажеров.

Ноги — самая большая группа мышц в организме человека, и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы никогда не задумывались, как накачать ноги, значит, вы не тот культурист.И вот почему: во-первых, во время тренировки нельзя постоянно качать только одно и, верхняя часть тела становится накачанной, а нижней не хватает силы и мышечной массы. Возникает дисбаланс в фигуре, что в корне неверно. Во-вторых, даже если вы давно тренируетесь, время от времени стоит останавливаться и дорабатывать технику накачки ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки для предотвращения адаптации мышц. Над этим вопросом стоит задуматься даже девушкам, ведь тренировки ног — самые изнурительные и энергоемкие, а значит, они идеальны в качестве тренировок для похудения.

Кроме того, представительницы прекрасного пола должны стремиться накачать красивые ножки, ведь пара стройных изящных ножек — мечта каждой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы подходящий культурист или фитнес-девушка, если вы хотите получить облегчение или нарастить мышечную массу, ответ один — качайте ногами!

Тренировки для продвинутых спортсменов

* — Сервис в стадии бета-тестирования

Все, о чем вы можете думать, — это как нарастить красивые ноги с впечатляющими мускулами? Согласны, тонкие ножки никого не впечатляют! мощные мышцы ног с

Общий план для любого посетителя тренажерного зала должен заключаться в разработке программы, которая сбалансирует развитие всей мышечной массы.Это означает, что каждая группа мышц требует регулярных и чередующихся тренировок. И для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать согласованно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы над набором массы или хотите прибавить силу и ускорить обмен веществ, вам обязательно нужно делать упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности мышцы верхней части бедер, являются крупнейшими группами мышц во всем теле. Независимо от ваших целей, они источник силы.Вот почему упражнения для наращивания мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы прорабатываете мышцы плеч, груди и рук, но помните, что ноги являются источником силы и энергии для любой нагрузки. Сильные ноги позволяют:

  • Поднимать тяжелые грузы
  • Создайте основу для роста других групп мышц
  • образуют мощный источник безжировой мышечной массы, ускоряющий обмен веществ

Анатомические особенности накачки мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела.Изучая их анатомию наилучшим образом, можно разделить на две основные группы: квадрицепсы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы не считаются частью ног, без них статья была бы неполной!

Четырехглавая мышца бедра

Лучшие упражнения для наращивания ног

Хотите узнать, как можно накачать ноги? Несмотря на то, что ноги задействованы в работе практически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение.В отличие от целевых тренировок такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и в случае с любой другой группой мышц, используйте составную часть и комплекс, чтобы полностью задействовать ноги. Предлагаемые 5 упражнений на развитие четырехглавой мышцы гарантируют полноценную проработку не только четырехглавой мышцы, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размером накачанных ног.

Спринт

Вам не нужно бегать марафоны, вы можете бегать практически везде, где достаточно места.Огромное преимущество спринтов в том, что они одновременно аэробные и анаэробные. Работать будут не только ноги, но и сердечно-сосудистая система, тренируя вашу.

Хотя эта тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по твердым покрытиям, выбирайте более мягкий вариант, где придется приложить усилия — лес, трава, тропинки.

Когда вы бежите, используйте руки и высоко поднимайте колени, чтобы ноги действительно работали, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу от затраченных средств и мышц ног.Если вы хотите изменить темп, но вам не хватает места (особенно в городских условиях), попробуйте бег по лестнице.

Ступенька со штангой

Один из лучших способов тренировки тела — это функциональные упражнения, имитирующие движения, которые вы используете в повседневной жизни … Это одно из лучших упражнений на квадрицепс. Это очень похоже на выпады и в то же время имитирует движения для стабилизации тела.

Положите штангу (или гантели, однако, это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и наступите на небольшой ящик или скамью.Обязательно поддерживайте свой вес при подъеме. Чтобы поднять тело, нагружайте рабочую ногу. Вытяните заднюю ногу вперед и поднимите колено как можно выше. Сделайте шаг назад той же ногой, удерживая переднюю ногу в напряжении.

Выпады со штангой вперед

Это упражнение похоже на предыдущее — шаг на скамейке — а также чрезвычайно эффективно для накачки ног. Необязательно работать со штангой, можно делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель — выполнить комплекс обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В положении выпада одна нога находится впереди, колено не выходит за пальцы ног. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант — бедра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Приседания со штангой

Приседания считаются королем упражнений для ног и часто находятся в центре тренировок, чтобы построить сильные и красивые ноги.Приседания со штангой активируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых сложных для выполнения упражнений. Лишний вес создает большую нагрузку на мышцы, что приводит к росту и силе. Приседания с отягощениями требуют сильных плеч, так как они лежат либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам строить квадрицепсы, перейдите на страницу сайта.

Махи ногами

Базовый комплект

Комплект расширенный

Базовый комплект

Базовый комплект

Комплект расширенный

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки между приемами пищи.

Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью Dymatize BCAA поддерживают мышечные клетки, необходимые строительные материалы. Использование этой добавки не только поможет сохранить и увеличить мышечную ткань в организме, но также оптимизирует прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-карнитин экстрим ?

1-2 капсулы в день, в основном во время еды.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct — уникальный продукт, основная цель которого — максимально быстро избавиться от подкожного жира.

Dymatize | ISO 100?

При необходимости добавьте одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g — белковая смесь американского производителя Dymatize, содержащая 90% молочного протеина и изолят сыворотки, снабжает спортсменов медленными и быстрыми протеинами.

TwinLab | Мужское Ultra Multi Daily ?

1 капсула.

Витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily, специально разработанный для мужчин, содержит необходимый набор питательных веществ и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие ингредиенты.

Универсальное питание | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешать с 200-250 граммами воды или любой другой жидкости.

Универсальное питание | Амино 2250 ?

Чтобы накачать ноги, нужен большой вес и предельная концентрация. Здесь выполняются лучшие упражнения. Они нагружают сгибатели и разгибатели ног одновременно. обычно нацелены на одно: либо сгибатели, либо разгибатели. Единственное исключение — жим ногами, который практически полностью идентичен приседаниям, но полностью исключает работу поясницы.Еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитие этих мышц напрямую влияет на рабочий вес в приседе.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную накачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена ​​на проработку всех областей ног. Это самая универсальная программа, которая создаст основу для ваших ног. В будущем можно будет заниматься и другими комплексами, целью которых может быть икра, или.

Итак, в базовую программу для ног включены 5 базовых упражнений: приседания, жим ногами, приседания, сгибания ног. Первое упражнение предусматривает 4 рабочих подхода плюс 2 разминки, остальные упражнения включают 3 рабочих подхода.

** — в последнем подходе уменьшить рабочий вес для выполнения дополнительных повторений.

Комплекс для начинающих

Новичкам нет смысла сразу брать присед со штангой. Им нужны тренажеры, которые отключают неразвитые стабилизирующие мышцы, обеспечивая тем самым правильную нагрузку на ноги.Сами приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседания по Смиту и жим ногами. Это еще и базовые упражнения, которые придадут ногам силу, без которых классические приседания просто не выполняются.

Итак, программа ног для начинающих включает следующие упражнения: приседания на тренажере, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног. Первое упражнение базовое, в него входит 1 дополнительный разминочный сет, все остальные вспомогательные, предусматривающие 3 рабочих подхода.

** — в самом последнем комплекте уменьшить рабочий вес.

Программа сцеживания ног в домашних условиях

Также можно приседать с гантелями, увеличивая общую интенсивность тренировки за счет объединения упражнений в суперсеты и за счет большого количества рабочих повторений. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая тяга. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминками, количество повторений от 9 до 15.

* — первый подход к разминке.

** — уменьшить рабочий вес для выполнения дополнительных повторений.

*** — выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Всем нравится, как выглядят упругие ягодицы девушек. Вы думаете, они смотрят на вас другими глазами? Однако для большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Хуже всего то, что слабая ягодица просто помешает вам правильно приседать, снизив рабочий вес. Поэтому борьбу за красивые сильные ноги нужно начинать с.

Итак, программа для ягодиц включает 4 упражнения: приседания в смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в машине Смита.

* — первые 2 подхода — разминки.

** — уменьшить рабочий вес и сделать дополнительные повторы.

*** — ставьте ноги как можно выше. Это позволит перенести большую часть веса на ягодицы.

Комплекс для накачки двуглавой мышцы бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра отстают от четырехглавой мышцы.Это мешает выполнять приседания и снижает общий эффект прокачки ног. Однако большая часть упражнений направлена ​​именно на четырехглавую мышцу, что еще больше усугубляет дисбаланс. Этот комплекс позволит выровнять силу мышц квадрицепса и подколенного сухожилия, что положительно скажется на выполнении многих упражнений для ног.

Итак, программа прокачки двуглавой мышцы бедра включает следующие упражнения: приседания, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног.В этом случае базовыми упражнениями выступают гак-приседания и румынская становая тяга.

* — первые 2 подхода — разминки.

** — в последнем подходе уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа развития телят

Слабые икроножные мышцы ограничивают выполнение приседаний. Вот почему так важно откачивать икру. Многие недооценивают свой потенциал и расплачиваются за это стагнацией. Сложно сказать, какой вид тренировок будет для вас наиболее эффективным — малоповторный жесткий или многоповторный.Поэкспериментируйте и найдите систему, которая лучше всего подходит для вас.

Итак, программа прокачки икр включает следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторов достаточно большое — от 12 до 20.

* — самый первый подход к разминке.

** — в последнем подходе уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа ног для «разгрузки»

Большие ноги выглядят красиво, только если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область.Если всего этого нет, ноги выглядят только как ноги толстого человека, не более того. Чтобы их рисовать качественно, используйте дроп-сеты и суперсеты, увеличивайте интенсивность тренировок за счет сокращения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног «разгрузка» включает 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады при ходьбе, разгибание ног.

Ноги помогают нам выжить. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А девушки носят на них каблуки и джинсы скинни.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, отращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не замерзала на морозе. В общем, описывать необходимость и достоинства ног — глупая задача, а их преимущества очевидны.

Также стоит упомянуть, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, обычно предпочитают руки немыслимым размерам, а о ногах часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все равно ничего не видно.Наша задача — сделать тело гармоничным и красивым, поэтому о ножках все равно придется подумать.

Кроме того, качающиеся ноги позволяют нам смещать центр тяжести и, следовательно, делают нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни. Они также помогут вам более эффективно направить свое тело в тренажерный зал, где вы сможете прокачать другие части тела.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать ноги и какие упражнения для ног наиболее эффективны.

Жесткая мотивация, вы хотите такое тело?

Во-первых, я коснусь продвинутого уровня, который поощряют ребят.Девушка может делать все то же самое, только в более нежных вариантах. В финале мы рассмотрим, что можно придумать дома без специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические особенности

Прежде чем мы начнем говорить о тренировке ног, нам нужно понять анатомию.
Самая большая мышца ног — это четырехглавая или четырехглавая мышца.

Располагается на передней части бедра, что помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная группа мышц нашего тела.

Также стоит упомянуть бицепс. Это задняя часть бедра, которая действует как антагонист четырехглавой мышцы и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разогнуть тело, а голени зафиксированы.

Последняя основная группа мышц находится на голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Они помогают встать на цыпочки.

Как правило, все упражнения направлены именно на эти 3 группы (кстати, они занимают от 20 до 40% всех мышц тела). В ноге также три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем я хочу сразу вас предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять этап соревнований по бодибилдингу, то не стоит гнаться за тяжелым весом.

Все ваши суставы сделаны из хрящевой ткани, и она, как ни крути, хрупкая и нежная и страшно мстит за себя, когда не выдерживает нагрузки.

Других адекватных заменителей хрящевой ткани не существует, даже хирургическое вмешательство не поможет… Поэтому мы не шокируем девушек в спортзале, собирая все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио на 5-10 минут. Вводим в действие связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку, чтобы подготовить мышцы.

Если задать любому спортсмену вопрос о базовых упражнениях для накачки мышц ног, то, без сомнения, первое, что он порекомендует, — это приседания со штангой, потом становая тяга и жим лежа.Рассмотрим их подробнее.

Самое важное упражнение в физкультуре — приседания. Как уже было сказано, мышцы ног задействуют основную массу мускулов, но помимо этого они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную дыхательную функцию.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна располагаться на специальной стойке. Поднимаемся к стойке, берем штангу, руки ставим в зависимости от вашего телосложения, чтобы вам было удобно.

Сядьте под перекладину так, чтобы она располагалась на мышцах трапеции, немного выше задней части дельтовидных мышц, отведите локти назад.

1) Этап первый, сделайте глубокий вдох, прогните спину в пояснице, напрягите мышцы живота, посмотрите вперед, слегка сдвиньте таз вперед и поднимите штангу со стойки.

2) Затем от стойки отходим на расстояние одного-двух шагов. Стопы ставим на ширину плеч, носки немного разводим по бокам.

3) Переходим непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, фиксируем спину, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняем направление движения и возвращаемся в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы развиваете четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, а также мышцы живота и ишиас-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые ягодицы, то приседания вам в этом помогут.

Есть разновидность приседаний. Давайте посмотрим на некоторые из них.

1. Вы можете положить пятки на опору, чтобы не сгибать туловище вперед. Выполняя упражнение стоя, вы немного напрягаете квадрицепсы.

2. Вариант второй: вы можете расположить штангу над дельтовидными мышцами спины, чтобы улучшить равновесие и приподнять спину. Кроме того, этот вариант позволит вам тянуть больше веса.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избежать наклонов корпуса вперед и сосредоточиться на четырехглавой мышце бедра.

Когда вы делаете классические приседания, ноги на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам они должны быть параллельны друг другу или немного разнесены. Что ж, это не значит, что методику нужно выполнять так, как написано.

Необходимо учитывать особенности строения тела.Если походка утиная, то приседать следует, расставив ноги «как у утки»

Также во время упражнения держите спину как можно более прямой. Ни в коем случае не сгибайте, это вызывает травмы нижнего отдела позвоночника — грыжу межпозвонкового отдела.

Если вы хотите дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опустить ниже горизонтали соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть либо гибкие лодыжки, либо короткие бедра, а также выполнять упражнения осторожно, небрежность может привести к травмам.

Жим ногами на тренажере

Задача упражнения: сделать, накачать внутренние стороны четырехглавой мышцы и бедра задних конечностей, выделить так называемые «капли» выше колена.

Уровень подготовки: это упражнение может выполнить каждый.

Количество: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника исполнения:

1) Находим необходимый тренажер, садимся в него и ставим ноги на ширину плеч, упираясь в платформу, носки разводим немного в стороны.

Во время выполнения упражнения не отрывайте пятки от помоста, они постоянно к нему плотно прижимаются, отрыв повлечет за собой нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижать верх спины и ягодицы к спине, удерживать в этом нерушимом состоянии на протяжении всего подхода.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаете зажимы платформы и отжимаете платформу вверх, ноги выпрямляются до конца, но не до тех пор, пока они не зафиксируются.Эта позиция называется начальной.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Достигнув нижней точки, задерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и изо всех сил толкайте платформу вверх.

6) Пройдя самый сложный участок, выдохните, но лучше это делать после выпрямления ног.

Сгибание ног сидя

Задача упражнения: проработать нижнюю часть внутренней стороны задней поверхности бедра и икроножные мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Техника исполнения:

1) Ставим себе тренажер для сгибания ног, чтобы колени залили за сиденье, это позволит ногам сгибаться в коленных суставах с максимальной амплитудой. Упираемся в валики тыльной стороной голени. Ноги выпрямлены, но не стопорятся в коленях, возможно даже, что они были немного согнуты.

2) Берёмся за ручку и немного наклоняем корпус назад, заранее позаботимся о положении спинки. Это снимет напряжение в мышцах бедра, особенно в спине.

3) Следующий этап — глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Достигнув нижней точки, максимально напрячь мышцы тыльной стороны бедра, нижняя точка — когда угол в коленном суставе составляет 90 градусов, плавно вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение. .

Сгибание ног лежа

Задача упражнения: проработать нижнюю часть задней части бедра и икроножную мышцу … Придать форму задней поверхности бедра.

Уровень подготовки: выполнить может любой желающий как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Техника исполнения:

1) Мы находимся на тренажере для сгибания ног, так что колени немного зализывают край, а ролики упираются в тыльную сторону щиколоток.

2) Возьмитесь за ручки или за край скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и подтягиваем ролики вверх на себя.

4) Поднимите голени в перпендикулярное положение относительно пола, доходя до верха, задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите подколенные сухожилия.

5) Затем выдохните и плавно разогните ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу переходите к следующему повторению.Двигайтесь плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Задача упражнения: накачать верхнюю часть задней части бедра, ягодицы и мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника. Также упражнение позволяет набрать массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Техника исполнения:

1) Встаньте за перекладину так, чтобы ступни оказались под перекладиной.Поставьте ноги немного шире плеч. Берём штангу верхним хватом и шире плеч, таз отводим немного назад. Поднимите штангу до полного разгибания, чтобы ваша грудь была выпрямлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Сделайте глубокий вдох и зафиксируйте дыхание, наклонитесь вперед и одновременно отведите таз назад, не забывая сохранять прогиб в области поясницы.

3) Потяните штангу в вертикальной плоскости.Не напрягайте руки, они всего лишь веревки.

4) В самой нижней точке корпус должен быть параллельно полу или немного ниже, не выдыхать. Сдвиньте таз вперед и поднимите туловище. Выдох следует после преодоления самого сложного участка.

Также к этим упражнениям можно добавить ручные приседания, выпады с гантелями или штангой, шаг на помост, рывок штанги к груди, сгибания ног стоя и другие.

Как качаешь ногами, уделяешь должное внимание?

Наконец-то супер трюки — мало кто умеет!

Желаю успехов и жду тебя завтра!

Как накачать ноги за короткое время?

Вопрос, как накачать ноги, интересует и обладательниц поджарых икр, и дам, испытывающих дряблость бедренных мышц.Для этого нужно регулярно выполнять специальные упражнения, но посещать фитнес-клубы и покупать дорогие тренажеры не обязательно. Рекомендации, как накачать ноги дома, позволят женщинам выполнять упражнения в домашних условиях без использования какого-либо спортивного инвентаря.

Приседания : Советы о том, как быстро накачать ноги, основаны на приседаниях, которые нагружают мышцы бедра и четырехглавую мышцу. При выполнении этого упражнения вам просто нужно встать, слегка расставив ноги, а положение рук зависит от того, собираетесь ли вы использовать гантели.Если вы выбрали гантели, поднимите нагрузку и тяните их вдоль туловища, а при занятиях с наименьшей нагрузкой желательно скрещивать руки друг с другом. Сначала вдохните, а затем начните медленно приседать, при этом спина и голова не должны менять положение. Задержите дыхание, затем начните постепенно вставать, медленно выдыхая воздух, причем это упражнение желательно повторить как можно больше раз.

Выпад : Одной из рекомендаций, как накачать ноги, являются атаки, при которых нужно сначала встать прямо, смещая ноги, а для усиления эффекта в руки можно брать тяжелые гантели.Выполнять атаки рекомендуется с правой ноги, для этого нога должна быть согнута в колене, так как она будет нести вес. Причем в момент переноса веса левое колено следует максимально расслабить, чтобы оно практически не касалось поверхности пола. Наклоняясь вперед, убедитесь, что спина и левое бедро могут образовывать ровную линию, и тогда такая тренировка будет эффективной. Однако, хотя сами атаки несложны, во время занятия это упражнение следует повторять не менее двадцати раз для каждой ноги.

Мостик: Чтобы задействовать несколько групп мышц ног, вы можете выполнить упражнение «мостик», для этого просто лягте на спину, согните ноги, касаясь ступнями пола. Затем постепенно отрывайте бедра от поверхности пола, стараясь поднять их как можно выше, и в таком положении рекомендуется задержаться на несколько секунд.

Другие упражнения : Рекомендации по накачиванию ног не ограничиваются атаками и приседаниями, поскольку для достижения оптимального эффекта необходимо задействовать другие группы мышц бедра и голени.К таким упражнениям относятся прыжки, но для начала нужно присесть на корточки, касаясь пальцами пола. И рекомендуется резко подпрыгнуть вверх, подняв руки над головой, но даже такое простое упражнение желательно выполнять не менее десяти минут.

Отвечая, как накачать ноги, можно выделить эффективные упражнения с использованием стула. Поверните стул к себе, облокотитесь на спинку боком, положив на него левую руку, затем махните ногами вверх, повторяя это движение сначала одной ногой, а затем другой.Из этого исходного положения можно выполнить еще одно упражнение, до предела согнув левую ногу в колене, а затем поднять ногу таким образом, чтобы бедро было параллельно полу.

В этой ситуации корпус необходимо удерживать несколько секунд, после чего уже можно вернуться в исходное положение. Упражнение для эффекта следует повторить примерно пятнадцать раз, а если вы уверены в нормальном функционировании вестибулярного аппарата, стул использовать нельзя вообще.Вам необходимо только сконцентрироваться на тренировках, абсолютно не думая о необходимости сохранять равновесие. Главное — запастись терпением, и при ежедневном выполнении целого комплекса упражнений уже через месяц можно изменить форму ног, сделав их более раздутыми.

Vein Atlanta — сосудистая система как второе сердце

Всем известно, что сердце перекачивает кровь, верно? Знаете ли вы, что в вашем теле есть второй насос для крови? Это ваши икроножные мышцы! Правильно, икроножные мышцы — ваше второе сердце! Тело устроено так, что при ходьбе икроножные мышцы перекачивают венозную кровь обратно к сердцу.

Вены теленка действуют как резервуар для крови, в которой ваше тело не нуждается в кровообращении в любой момент времени. Эти вены-резервуары называются мышечными венозными синусами. Когда икроножная мышца сокращается, кровь выдавливается из вен и продвигается по венозной системе. Односторонние клапаны в венах ног удерживают кровь в правильном направлении к сердцу. Эти клапаны также предотвращают приток крови обратно по венам ног в неправильном направлении под действием силы тяжести.

Когда вы идете, ваша ступня также играет роль в насосном механизме. Стопа также имеет венозный резервуар (меньшего размера). Во время раннего шага, когда вы кладете вес на ногу, кровь из венозного резервуара стопы выдавливается и «заполняет» резервуар голени. Затем, на более поздних этапах шага, икроножная мышца сокращается и качает кровь вверх по ноге против силы тяжести. Клапаны удерживают кровоток в правильном направлении и предотвращают притяжение крови обратно вниз под действием силы тяжести.

Когда вы длительное время неподвижны, например, в кресле самолета или в автомобиле, или часами сидите за столом, ваши икроножные мышцы не сильно сокращаются и кровь собирается.

Вот почему ходьба так полезна для кровообращения в ногах! Ходьба предотвращает скопление крови и помогает предотвратить образование потенциально опасных тромбов, называемых тромбозом глубоких вен или ТГВ.

Кроме того, состояние, называемое венозной недостаточностью или венозным рефлюксом, может вызвать скопление крови в ваших ногах из-за того, что односторонние клапаны не работают должным образом.В этом состоянии клапаны не работают и позволяют крови течь назад по ноге. Клапаны называют «негерметичными». Симптомы венозной недостаточности могут включать тяжелые, усталые, болезненные, пульсирующие, болезненные ноги, отек лодыжек, выпуклость варикозного расширения вен, судороги, зуд, беспокойство в ногах, изменение цвета кожи и даже изъязвление кожи. Венозная недостаточность — очень распространенное заболевание, которым страдают более 40 миллионов человек в США.

В случаях, когда человек еще более неподвижен, например, лежа на больничной койке, скопившаяся кровь может застояться и превратиться в сгусток крови.Это называется тромбозом глубоких вен или ТГВ. ТГВ может вызвать боль в ногах и отек. Иногда они не вызывают никаких симптомов. ТГВ могут быть опасны, потому что сгусток крови может оторваться, попасть в кровоток и застрять в легких.


Написано Луи Превости, MD

Если у вас есть некоторые из перечисленных выше симптомов, или вы думаете, что у вас скопление крови, венозная недостаточность или сгусток крови, позвоните или напишите по электронной почте, чтобы назначить консультацию с наши специалисты по венам.

Преимущества подъема ног

Большинство из нас ежедневно подвергают свой организм чрезмерной нагрузке. Оказывается, поза и положение так же важны, как говорили вам родители и учителя. Сгорбившись перед компьютером, вытянув шею, чтобы посмотреть на телефон, и сутулость в кресле — все это плохо для позвоночника и шеи — мы уже знаем это. Многие люди не осознают, что осанка также влияет на вены на ногах.

Наши сердца качаются весь день, чтобы кровь циркулировала по всему телу. Кровь покидает сердце через артерии, доставляя кислород к клеткам, и возвращается через вены, которые уносят отходы, чтобы их можно было удалить. Этот процесс делает нас живыми и здоровыми.

Однако пульсация сердца недостаточно сильна, чтобы противостоять гравитации. Если это правда, вам может быть интересно, почему наша кровь не остается в наших ногах и ступнях.

Ответ в форме наших вен. Здоровые вены имеют полностью функционирующие клапаны, которые открываются, когда мы двигаем мышцами, и закрываются, когда мы остаемся на месте.Они текут только в одном направлении, и кровь выдавливается через вену при каждом сокращении мышцы. Одним из наиболее важных движений для кровотока является накачка икроножных мышц, которую любой может смоделировать, ходя или делая подъемы на икры.

Однако при варикозном расширении вен или сосудистых звездочках вены слабые и деформированные. Это препятствует правильному закрытию клапанов, вызывая обратный ток и скопление крови.

Возможно, вы заметили, что у вас болят ноги, даже если вы не тренировались.Возможно, у вас также развилось варикозное расширение вен или сосудистые звездочки. Это могло произойти из-за сочетания генетических факторов и образа жизни, например:
  • Сидение весь день — Без насоса икроножных мышц кровь легче скапливается в ногах и ступнях.
  • Стоять весь день. Даже если вы задействуете некоторые мышцы, чтобы удерживать равновесие в вертикальном положении, стояние давят на ваши вены, повышая риск возникновения проблем.
  • Ношение каблуков — каблуки заставляют ваши икры принимать неестественное положение, что не позволяет накачивать икроножные мышцы.
  • Ношение тесной одежды. Слишком тесные узкие джинсы и компрессионное белье оказывают давление на вашу кожу и находящиеся под ними вены, нарушая кровоток.
Поддержание здоровья вен — это не только косметическая задача. Некоторые состояния вен, такие как тромбоз глубоких вен (ТГВ), могут вызывать опасные тромбы и приводить к тромбоэмболии легочной артерии (ТЭЛА). Даже если вам нужно сидеть или стоять весь день на работе, если вы потратите время на то, чтобы поднять ноги в свободное время, это может немного снизить давление в ваших венах.Если вы измените естественное положение вашего тела, кровь будет течь по венам обратно к сердцу с помощью силы тяжести. Если делать это хотя бы десять или пятнадцать минут в день, это может принести значительное облегчение многим людям.

Есть два очень простых способа поднять ноги:

  • Поставьте ноги к стене — лягте на спину и поставьте ноги прямо к стене так, чтобы ваши ноги и туловище образовали угол 90 градусов. Некоторых людей расслабляет, раскинув руки в стороны и медитируя или слушая музыку.
  • Поднимите ноги в положении лежа — используйте подушки, чтобы приподнять ступни и ноги, лежа на диване или кровати. Стопы должны быть на высоте не менее 6–12 дюймов над сердцем, и вы должны позволять ногам сгибаться естественным образом. Не поддерживайте вес ног на лодыжках, так как это ухудшит кровообращение и вызовет дискомфорт.
Это небольшое изменение в вашем распорядке дня может со временем улучшить здоровье вен. Совместите это с несколькими перерывами на растяжку на работе и массажем ног, чтобы добиться еще лучших результатов.Хотя подъем ног полезен для большинства людей, некоторым людям требуются медицинские процедуры для исправления вен. В VIRA of Central Georgia мы предлагаем лазерную терапию вен, радиочастотную абляцию / закрытие VNUS, склеротерапию и многое другое для лечения венозного рефлюкса, включая варикозное расширение вен и сосудистые звездочки. Позвоните нам сегодня по телефону 478-757-8868, чтобы назначить встречу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *