Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях мужчине – упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать ноги дома мужчине

    Содержание

    Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?

    Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: «Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях». Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится, «все вытекающие». Полетели.

    Содержание (Скрыть)

    Пусть не смущает красивую половину человечества тот факт, что парни и мужчины тоже хотят выглядеть хорошо и чувствовать провожающие взгляды девушек. Мужчины, Вы думаете только мы с Вами «пялимся» на женские прелести? Нет, девушки тоже к нам присматриваются, и первым делом обращают внимание на лицо и попу. Поэтому я расскажу, как улучшить и накачать ягодицы не выходя из дома. А для девушек я писал тут.

    Конечно, спорить не стану – в тренажерном зале было бы намного проще это сделать, да и с покупкой минимального оборудования не надо «заморачиваться». Но у каждого свои ситуации, и далеко не все хотят посещать подобные заведения. Именно поэтому вы заглянули ко мне «на огонек», а заодно узнать как же все-таки эти ягодицы прокачивать?

    Что нужно знать о ягодицах парню?

    Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

    Кроме этого ягодицы, как и другие мышцы, качаются (то есть растут) не только за счет динамической работы, но и за счет растяжения после нагрузки.

    Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

    Какое оборудование понадобится дома

    Было бы неплохо иметь в своем арсенале несколько разборных гантелей или обычных гирь, хотя эти снаряды можно заменить подручными средствами. Какими – я расскажу чуть ниже. Также стоит раскошелиться и приобрести резиновый эспандер – он недорогой и поможет Вам достичь своей цели. Да и в других занятиях он пригодится. (Приобрести можно тут)

    Также для одного упражнения Вам понадобится какой-нибудь устойчивый постамент — это может быть что угодно. Главное, будьте аккуратны при выполнении упражнения с постаментом.

    В нескольких упражнениях Вам понадобится скакалка – ее Вы должны подобрать под себя, чтобы было удобно прыгать.

    Ну, вроде бы все. От Вас еще требуется желание заниматься и настойчивость. Если после занятий Вы почувствуете боль, знайте — это нормально, как и для любых других мышц.

    Примите горячую ванну и отмокните в ней минут 30 – это снизит содержание в мышцах молочной кислоты и, как следствие, болевое ощущение. А еще лучше попросите свою вторую половинку сделать Вам массаж натруженных мышц.

    Накачиваем ягодицы

    Вот мы и подошли к самому главному. Запомните, если вы хотите накачать попу, а не сбросить ее, то вы должны выполнять упражнения с дополнительным весом по 6 – 8 повторений в каждом подходе – выполнить это парню будет не так сложно.Если же наоборот, ваша цель немного уменьшить свои ягодицы, то необходимо все делать с легким весом на по 15 – 20 раз в каждом сете. Это залог правильного тренинга.

    Еще один немаловажный момент. Если у Вас нет возможности использовать в домашних занятиях гири или гантели – замените их обычными пластиковыми бутылями, наполненными песком или водой, но лучше пеком, он тяжелее.

    Или может такое случиться, что у Вас на дому совершенно случайно оказался «утяжелительный» жилет и грузики на ноги и руки. Используйте их в качестве дополнительного веса.

    Упражнения

    Ну, а мы с Вами переходим непосредственно к упражнениям.

    1. Приседания с весом.
    Возьмите утяжелитель обеими руками так, чтобы Вам было удобно его держать. Например, на переднюю часть плеч, но удерживая руками кресс накрест. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, спина выпрямлена. Во время приседания смотреть нужно вперед и вверх. Выполнить сгибание ног до тех пор, пока Ваши бедра не будут параллельными полу. Встать. Всего 4 сета.

    2. Приседания с ногами вперед.
    Возьмите груз в два раза меньше того, что был в прошлом упражнении. Упражнение само по себе тяжелое. Станьте возле стены, двери или любой другой вертикальной поверхности, упершись спиной в нее. Ноги необходимо расположить так: стопы впереди (на 40 – 50 см) и вместе, носки смотрят вперед. Удерживая груз удобным способом, необходимо из этого положения присесть до «параллельности» бедер, затем встать. Сделать 3 сета.

    3. Выпады с весом.
    Взять в обе руки утяжелители до 5 кг в каждой. Выполнить выпад правой ногой, удерживая дополнительный вес на свободно опущенных руках, вернуться в исходную позицию. Повторить то же для левой.

    Выполнять упражнение можно на месте или перемещаться по комнате, двору. Но не нужно выполнять его быстро – почувствуйте нагрузку и растяжение мышц. Следите за тем, чтобы угол в колене был ровно 90 градусов ни больше ни меньше.

    4. Махи ногами назад и в стороны.
    Один конец эспандера прикрепить в ножке софы или дивана, а второй к правой лодыжке. Стоя ровно, необходимо не очень быстро поднять правую ногу назад как можно выше. Опустить, но не касаться ей пола. Повторить. Проделать то же для левой.

    Махи в стороны происходят по тому же принципу. Для каждой ноги в обоих упражнениях необходимо сделать по 4 сета.

    5. Прыжки на скакалке.
    Начинать Вы можете с обычных прыжков, пока не научитесь прыгать без перебоев. После этого необходимо каждый раз все больше и больше сгибать колени, прыгая на скакалке с согнутыми ногами. Это невероятно прокачивает попу. Попробуйте. Прыгайте в таком положении 3 – 5 минут каждую тренировку. Можете это время разбить.

    6. Махи ногами назад из горизонтального положения.
    Опуститься на пол на колени и прямые руки. Поднять правую ногу над полом и выпрямить ее. Смотрим вперед. Из этого положения правую ногу необходимо поднимать над полом как можно выше и опускать, не касаясь пола. Аналогично выполнение левой ногой.

    Было бы замечательным, если бы в это время на щиколотках были грузики — результат ускорится.

    7. Подъем таза лежа.
    Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. На таз или низ живота положить утяжелитель и придерживать его руками. Из этого положения необходимо поднять таз над полом, выпрямив тело полностью. Во время поднятия необходимо ягодичные мышцы напрягать самостоятельно. Сделать 4 сета.

    8. Выпрямление тела из седа.
    Сядьте на пол, ноги выпрямлены, а сзади Вы должны опираться на прямые руки. Положите себе на таз или низ живота дополнительный вес, но так, чтобы он не скатывался. Из этой позиции необходимо выпрямить тело, то есть, как и в предыдущем упражнении, поднять таз. 4 подходов будет достаточно.

    Не забывайте делать разминку и заминку, а также растяжку в конце каждой тренировки. Данный комплекс можно дополнять другими упражнениями на ягодицы, это только приветствуется.

    Какими бы упражнениями этот комплекс дополнили Вы? Жду ответы в комментариях.

    Заключение

    Ну, вот мы и подошли к концу статьи. Вы узнали, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. И напоследок по сложившейся традиции от меня рекомендация, и сегодня это курс для молодого бойца — «Курс тренировок для мужчин».

    Узнать о курсе подробнее »»

    Надеюсь, Вы оцените мои старания и подобранные мной упражнения. Если Вам понравилась эта статья, то не забудьте рассказать о ней друзьям в социальных сетях, а также подписаться на обновления блога – здесь всегда выходит что-то интересное. До скорых встреч, дорогие друзья.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    Рейтинг: 4.7 из 5 (24 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин дома и в зале

    Если у девушек в приоритете упражнения на ягодицы, мужчины больше озабочены контуром бицепсов. Крупные мышцы участвуют в разгибании спины, отведении ног, поэтому их необходимо держать в тонусе.
    Поскольку парни заинтересованы объемами и массой, лучше предпочесть комплексную высокоинтенсивную тренировку, включив в программу 2 базовые +2 изолированные практики на пятую точку.

    Мужчины могут качать ягодицы как в домашних условиях, с помощью не сложных техник, используя гантели и подручные материалы, так и в тренажерном зале, со штангой или на тренажерах, используя внушительные веса.

    Как накачать ягодицы мужчине дома

    Приседания с развернутыми стопами

    После основательной разминки суставов переходим к приседаниям. Интенсивные движения отлично тренируют сердце, стабилизаторы позвоночника, три крупные ягодичные, глубокие мелкие мышцы, пресс.

     

    1. Конечности ставим шире плеч на 10 см;
    2. носки разворачиваем в стороны;
    3. кисти соединяем в намасте или вытягиваем вперед.
    4. На выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся.

    После 30 приседаний берем в руки снаряды.
     

    Отведение согнутой ноги

    Акцент на среднюю, малую ягодичные, абдоминальные.

    1. Опускаемся на колени с упором на запястья. Тазобедренные суставы образуют угол в 90°.
    2. Сохраняя статичное положение, одну конечность отводим в бок. Угол между ногой и полом составляет 80°.
    3. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем с другой стороны (20х3).

    Контролируем положение спины. Недопустимо разворачивать корпус вслед за движением ноги. При определенных трудностях срезаем угол отведения.

    Чем стабильнее спина, чем интенсивнее работают ягодицы.

    На лодыжки прикрепляем утяжелители.

    Альтернатива


     

    1. Устраиваемся с согнутыми ногами на левом боку с упором на локоть.
    2. На правую сторону выше колена кладем диск, придерживаем его рукой.
    3. Отводим правую конечность в сторону (25х3).

    По мере увеличения нагрузки количество раз сокращаем. Упражнение актуально для зала и дома.

    Подъем ног

    Фокус: бедра, ягодицы, пресс.

    Вариант первый
    1. Опускаемся на четвереньки с упором на ладони, в подколенной левой ямке зажимаем гантель.
    2. Ногу с инвентарем поднимаем, разворачиваем стопу пяткой вверх, тянем ее к потолку.
    3. Усилием абдоминальных мышц сохраняем равновесие, в пояснице не прогибаемся. Проделываем трюк для правой конечности.
    Вариант второй

    Повторяем действие с прямой ногой. Поднимаем ее на оптимальную высоту без нарушения статичности спины (20х3). Работаем с утяжелителями на икрах.

    1. В положении стоя цепляем ладонями снаряды.
    2. Наклоняем корпус вперед с одновременным отведением ноги назад.
    3. Вытягиваемся в струну до образования прямой линии.
    4. Задерживаемся в паузе, возвращаемся в ИП, меняем позицию ног.

    Обратные выпады

    Фокус: квадрицепсы, голень, мышцы кора, средняя ягодичная.

    1. Держим гантели в опущенных руках.
    2. Зафиксировав мышцы-стабилизаторы, правой ногой отступаем широким шагом назад, приседаем до образования прямого колена в опорной ноге.
    3. Замираем, медленно встаем, меняем позицию конечностей (18х3).


     

    Сосредотачиваемся на движении, по мере освоения практики увеличиваем темп.

    Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

    Выпады со штангой

    Акцент: четырехглавая, ягодицы. Практику лучше выполнять в зале.

    1. Держимся за гриф верхним хватом. Штангу располагаем в зоне верхних дельт.
    2. Выдвигаем грудь вперед, отшагиваем назад, опускаем колено параллельно полу.
    3. Голень доминирующей ноги ставим вертикально.
    4. После мимолетной паузы отталкиваемся пальцами вытянутой ноги, приставляем стопу к опорной ноге. Движения совершаем за счет бедер. Колено жестко фиксировано.

    Для результативности рабочую ногу ставим на невысокую платформу. Если сложно сохранять равновесие, совершаем 4 подхода с весом от 20 кг в машине Смита.
     

    Мертвая тяга

    Одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин. Отличается от классической техники распределением нагрузки.
    Работают: разгибатели, задняя часть бедра, трапеции, разгибатели, ромбовидная, большая круглая.

    Действия воспроизводятся с присогнутыми коленями, абсолютно прямой спиной. При несоблюдении нюансов техники травмируются подколенные сухожилия. Чем глубже сгибаются суставы, тем лучше нагружаются ягодицы.

    1. В силовой раме ставим гриф на ограничитель.
    2. Ухватившись за стержень, начинаем плавно поднимать снаряд. На последней фазе подъема колени распрямляем, лопатки сводим вместе. В верхней позиции корпус держим прямо — при отклонении назад деформируются позвонки.
    3. Негативная фаза обусловлена 3 секундами. Обратное движение начинается с наклона вперед. Опустив гриф до линии бедер, жестко фиксируем угол сгиба коленей. Дальнейшие действия осуществляются за счет наклона туловища.
    4. Блинами касаемся пола или замираем в нескольких сантиметрах от поверхности.
    5. Начинаем обратный подъем.


     

    Новичкам достаточно блинов по массе равных половине собственного веса. На первых этапах нагрузка увеличивается не более 4 кг в неделю. Через месяц добавляется только по 2 кг, затем по одному. Тягу с большим весом выполняем раз в неделю. В домашних условиях занимаемся с гантелями.

    Наклоны со штангой

    Идеальное упражнение для новичков на прокачку большой ягодичной, полусухожильной, перепончатой мышц, бицепса бедра.

    1. Становимся в прямую стойку. Носки смотрят в сторону, позвоночник ровный.
    2. Опускаем гриф за головой чуть ниже шеи.
    3. Отводим таз, наклоняемся вперед, почти, до уровня 90 градусов параллельно полу.
    4. На выдохе принимаем ИП.

    Оптимальный вес определяется способностью без труда совершить 6 наклонов. Если в позиции снизу не удается держать спину прямо, лишний груз сбрасываем (15х 3 с весом от 15 кг).

    Штанга замещается гантелями, диском. Держим снаряд в центре лопаток. При правильном положении рук, грудь и плечи невольно расправляются. Работаем из этой позиции.

    Не забываем сгибать колени, однако наклоны не должны напоминать приседания. Для эффекта достаточно опустить туловище на 15 градусов выше параллели с полом. С небольшим весом допускается глубокий прогиб.

    Нюансы: при поверхностном приседании оптимально нагружается бицепс бедра. Если согнуть коленные суставы под прямым углом, нагрузку получит крупная ягодичная мышца. При наличии грыжи, болей в пояснице, остеохондрозе наклоны корпуса воспрещены.

    Видео с подборкой упражнений для ягодиц в тренажерном зале:
     

     

    Упражнения для прокачки другим мышц

    Как накачать грудные мышцы мужчине, читайте тут.
    Упражнения для ног мужчине, описаны здесь.
    Тренировка для пресса мужчинам, в этой статье.
    Если вы хотите накачать плечи, то посетите эту статью.
    Подборка домашних упражнений с эспандером.

    Упражнения для ягодиц новичкам и мастерам

    Махи на наклонной скамье

    Работают седалищная, большеберцовая, подколенная, большая ягодичная.

     

    1. Ложимся на поверхность тренажера лицом вниз. Нижняя часть корпуса свешивается с края. Вытянутыми руками держимся за лавку.
    2. За счет мышц ягодиц, пресса отрываем стопы от пола.
    3. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх.

    Цепляем на голени утяжелители, трос от блока. Выполняем минимальное количество раз – примерно 3 сета по 40 повторений.

    С упором на предплечья

    1. Становимся на колени, облокачиваясь на локти.
    2. Спина вытянутая, взгляд устремлен вперед.
    3. Прямую ногу поднимаем вверх.

    Для эффективности на щиколотку вешаем утяжелители. Совершать махи можно согнутой ногой. В подколенной ямке зажимаем гантель, тянем стопу пяткой в небо. В этом варианте работают ягодицы.

    Махи в тренажере назад

    Изолирующее упражнение на ягодицы.

    1. Цепляемся за ручки тренажера, корпус слегка подаем вперед.
    2. Левой конечностью упираемся в платформу, лодыжку правой ноги ставим под валик.
    3. На вдохе двигаем бедро назад. Полностью ногу не выпрямляем, иначе нагрузка сместится на квадрицепс. Амплитуда движения ограничена подвздошно-бедренной связкой.
    4. Вверху делаем паузу. Вес подбираем из способности свободно совершать 10 махов (30 раз).

    Для изменения угла отводим ногу в сторону. В таком положении работать с блоком сложно, поэтому фокусируемся на многочисленных повторах.

    Ягодичные гиперэкстензии

    1. Устраиваемся на тренажере для гиперэкстензий, забываем о корректной технике выполнения.
    2. Чтобы основательно проработать крупные ягодичные мышцы, округляем спину.
    3. Необязательно тянуться высоко вверх. Задача состоит в подъеме корпуса через напряжение пятой точки, задней поверхности бедра.

    Работаем исключительно с собственным весом до жжения в мышцах.

    Подборка вышесказанных упражнений поможет понять, как быстро накачать ягодицы мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале. Выбирайте подходящие для себя и включайте их в свою комплексную тренировку на все группы мышц.

    Загрузка… 

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     
     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

    Ягодицы и бедра

    Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вместе с этим желательно проводить тренировки и на другие части тела, чтобы фигура выглядела пропорциональной.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    Не стоит бояться, что ягодицы станут чересчур женственными в результате занятий. Мужчины обычно набирают более сухую мышечную массу, в то время как у девушек на бедрах и ягодицах чаще всего гораздо больше жировых отложений.

    1

    Принципы тренировки ягодиц для мужчин

    Упражнения для ягодиц не делятся на мужские и женские. Ведь строение ягодичных мышц одинаково у любого человека и не зависит от пола. Но парням рекомендуется делать больше базовых упражнений. Это поможет проработать не только ягодицы, но и ноги и быстрее нарастить мышечную массу.

    Вес должен быть достаточно большим. Ведь ягодичные мышцы — одни из самых сильных в теле человека. Подбирать отягощение нужно так, чтобы с ним невозможно было сделать больше 8–10 повторений, сохраняя правильную технику.

    Проводить такие тренировки желательно в тренажерном зале. Ведь приседать дома с тяжелой штангой не получится. Во-первых, для этого требуется инвентарь. Во-вторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. А брать штангу с пола небезопасно.

    Заниматься дома можно новичкам. Им не нужен большой вес. Достаточно будет разборных гантелей или грифа с несколькими блинами. Если нет возможности использовать даже такие снаряды, можно взять большие бутылки с водой или мешки с песком.

    Но стоит учесть, что мужчины обычно прогрессируют довольно быстро. Поэтому через пару месяцев домашних занятий нагрузки будет не хватать.

    Если после этого не записаться в тренажерный зал и не продолжить повышать веса, состояние ягодиц вернется к прежнему уровню. Ведь мышцы перестанут испытывать стрессовую нагрузку и адаптируются к данным условиям.

    Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале — эффективные упражнения

    2

    Лучшие упражнения

    Популярными упражнениями для развития ягодичных мышц являются махи ногами, подъемы таза, разведения в тренажере и т. д. Но они относятся к изолирующим, и с их помощью накачать и увеличить мышцы в размере нельзя. Поэтому включать в программу тренировок для ягодиц стоит преимущественно базовые упражнения, к которым относятся приседания, выпады, жим ногами и другие.

    При этом очень важно научиться чувствовать ягодицы, так как мужчины обычно выполняют упражнения с акцентом на квадрицепсы.

    За какое время можно накачать попу девушке дома и в тренажерном зале?

    2.1

    Приседания со штангой на плечах

    Приседания считаются лучшим упражнением для накачки ягодиц. Они позволяют качественно разрушить мышечные волокна и обеспечивают большой выброс гормонов роста.

    Чтобы задействовать именно ягодичные мышцы, нужно правильно выбрать постановку ног и соблюдать еще несколько правил:

    • в исходном положении ноги должны быть расставлены шире плеч, а носки слегка развернуты;
    • грудь следует расправить, лопатки свести, спину держать прямой на протяжении всего упражнения;
    • если используется штанга, гриф должен лежать на задних дельтах, а не на шейных позвонках;
    • при опускании в присед важно следить, чтобы колени не сводились внутрь и не выезжали за носки;
    • корпус нельзя заваливать вперед, он должен идти практически перпендикулярно поверхности;
    • приседать обязательно нужно чуть ниже параллели с полом, иначе работать будут только квадрицепсы.

    Вставать следует на выдохе за счет усилия ягодиц. Полностью разгибать колени не стоит, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы.

    Как быстро накачать ноги девушке дома и в зале

    2.2

    Выпады

    Очень эффективны для проработки ягодиц выпады. Чтобы сместить акцент в этом упражнении с мышц передней поверхности бедра на ягодичные, необходимо:

    • делать широкий шаг, что позволит сильнее растянуть ягодицы;
    • переносить вес тела на пятку рабочей ноги, ни в коем случае не отрывая ее от пола и не вставая на носок;
    • максимально напрягать мышцы попы в верхней точке и не задерживаться в нижней;
    • использовать опорную ногу только для удержания равновесия, она не должна уставать к концу подхода;
    • следить, чтобы колено рабочей ноги сгибалось под прямым углом и не выходило за носок;
    • держать корпус перпендикулярным полу.

    Чтобы положение тела при выполнении этого упражнения было стабильным, нужно иметь хорошую координацию. Поначалу делать выпады стоит с собственным весом. Затем можно взять в руки гантели или использовать штангу.

    2.3

    Жим ногами

    Жим ногами в тренажере мужчины обычно используют в своей программе тренировки ног для увеличения квадрицепсов в объеме. Чтобы перенаправить нагрузку на ягодицы, понадобится поставить стопы на платформе шире и выше. Это позволит опускать ноги ниже, так как колени не будут упираться в корпус.

    Определить максимальную глубину опускания платформы довольно легко. В конечной точке поясница начнет отрываться от спинки тренажера. Допускать этого нельзя.

    Так же, как и в приседаниях, необходимо следить, чтобы колени не сводились внутрь.

    К тому же стоит учесть, что вариант выполнения жима с широкой постановкой стоп сложнее, чем с узкой. Поэтому вес, который использовался для развития квадрицепсов, придется уменьшить.

    2.4

    Румынская тяга

    Еще одно базовое упражнение, направленное на укрепление и наращивание ягодиц, — румынская тяга.

    Многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, выполняют становую тягу. Это упражнение является более сложным и задействует, помимо ягодичных, мышцы спины.

    Румынская тяга помогает целенаправленно проработать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. По технике выполнения от становой она отличается тем, что штанга не ставится на пол, а опускается лишь до середины голени.

    В этом упражнении важно следить, чтобы поясница не округлялась. Иначе при работе с большим весом неизбежно получение травмы.

    После выпрямления желательно дополнительно сжимать ягодичные мышцы. Грудная клетка при этом должна быть расправлена, а лопатки сведены.

    2.5

    «Доброе утро»

    Упражнение с необычным названием «доброе утро» напоминает собой приветственные поклоны. Выполнять его нужно со штангой, но ее вес не должен быть большим.

    Правильная техника:

    1. 1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Положить штангу на трапецию и задние дельты.
    2. 2. На вдохе отвести таз и наклонить корпус, слегка сгибая ноги в коленях.
    3. 3. Наклоняться нужно до того момента, пока туловище не станет практически параллельно полу.
    4. 4. Почувствовав растяжение ягодиц и бицепса бедра, следует выпрямиться, держа спину прямой.

    Помимо попы и мышц задней поверхности ног, в этом упражнении работают разгибатели спины. Они отвечают за стабилизацию тела и помогают увеличить веса в приседаниях, румынской тяге и т. д.

    2.6

    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик считается женским упражнением. Но выполнять его стоит и мужчинам, которые хотят накачать ягодицы.

    Подъемы таза из положения лежа относятся к изолирующим упражнениям и позволяют добить ягодичные мышцы после выполнения базы.

    Техника является довольно простой и интуитивно понятной. Необходимо лечь на спину и поднимать таз, напрягая ягодицы. При этом нельзя прогибать поясницу и перекатываться на шею, зажимая позвонки.

    Для большего эффекта стоит использовать отягощение. Для этого можно положить на таз штангу, а лопатками опереться на скамью или другой предмет.

    3

    Готовая программа тренировок

    Из перечисленных упражнений можно составить эффективную программу тренировок, которая поможет быстро накачать ягодицы мужчинам.

    УпражненияПовторенияПодходы
    Приседания со штангой83
    Жим ногами с широкой постановкой стоп103
    Выпады с гантелями103
    «Доброе утро»124
    Ягодичный мостик154

    Заниматься по этому плану нужно не чаще 1–2 раз в неделю. Отдых необходим, чтобы мышцы успели восстановиться и вырасти.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    Читать далее >>

    nadietu.net

    Упражнения для ягодиц для мужчин в домашних условиях и тренажёрном зале

    Иметь красивую фигуру стремятся не только женщины, но и мужчины. В ней должно быть всё идеально: накаченные ноги и руки, пресс в виде кубиков и упругая попа. Для каждой части тела есть свой комплекс упражнений. Эта статья расскажет вам, как накачать ягодицы, какие есть особенности анатомии и с помощью каких упражнений можно достичь желаемого результата.

    Анатомия ягодичных мышц

    Эта группа мышечных тканей являются одними из наиболее сильных в человеческом организме, так как задействованы при каждом движении. Так, при тренировке мышц ног, вы непроизвольно тренируете ягодичные мышцы. Однако перед тем как начинать тренировку этой группы мышечных тканей, необходимо разобраться в анатомических особенностях.

    Ягодичные мышцы делятся на три основные части: малая, средняя и большая. Когда вы смотрите красивую попку и отмечаете её упругость, то вы визуально оцениваете состояние большой мышечной ткани. Если этой мышечной ткани не было в нашем организме, то мы б не могли отводить ноги назад и разгибать мышечные ткани бёдер. Также она задействована в процессе выпрямления тела.

    Две другие визуально не видны, ведь они скрыты от наших глаз и располагаются в верхней части ягодиц. Средняя задействуется, когда человек совершает вращательные движения ногами, помогает разводить ноги в статическом положении.

    Хорошо прокачивается при наклонах в сторону. Она придаёт ягодицам округлую форму. Маленькая ягодичная мышечная ткань является наиболее труднодоступной и задействуется при отведении ног в сторону и разгибании тела.

    Знаете ли вы? В древности упругие ягодицы были достоинством настоящего добытчика или воина. Они свидетельствовали о том, что их владелец может преодолеть большое пространство без особого труда.

    К большому сожалению прекрасной половины человечества, мужчинам значительно проще и легче накачать ягодичные мышцы. Хотя анатомических отличий в строении этой части тела у обоих полов нет, однако, у женщин она более сильная. Сила обеспечивается за счёт более широкого таза и большего угла квадрицепса (четырёхглавой мышцы).

    Однако из-за частых нарушений женщинами техники выполнения, им значительно сложнее придать упругости ягодицам. Выполняя упражнения слабый пол часто выгибает спину в области поясницы.

    Топ-5 упражнений на ягодицы

    Накачать упругую попу можно как в тренажёрном зале, так и в дома, главное правильно выбрать комплекс упражнений. Преимуществом зала является большой ассортимент различных гантель, штанг или тренажёров, который доступен вам в любой момент.

    Кроме этого в тренажёрке вы всегда можете получить консультацию профессионального тренера, который укажет на ваши ошибки и поправит технику выполнения. Дома же ваши возможности несколько ограничены, так как иметь всё необходимое может позволить себе не каждый человек. К счастью некоторый инвентарь можно заменить.

    Например, штангу можно заменить двумя гантелями или несколькими блинами. При отсутствии даже гантель можно воспользоваться бутылками, наполненные водой, однако, в использовании они менее удобны.

    Однако, какое бы вы место для тренировок не выбрали (тренажёрный зал или дом), какой бы инвентарь не использовали (бутылки или штанги, гантели) и вне зависимости от вашего возраста, главное иметь правильный настрой и желание добиться результата. Именно поэтому представляем вашему вниманию топ-5 самых эффективных упражнений для ягодиц.

    Приседание со штангой

    Это упражнение очень распространено и пользуется спросом у женщин и мужчин. Штанги является своеобразным отягощением, что повышает эффективность упражнения. Оно хорошо идеально подходит для тренировки как ягодичных мышц, так и для ног.

    1. Возьмите штангу и положите на плечи.
    2. Ноги расставлены таким образом, чтобы положение было устойчивым.
    3. В медленном темпе опускайтесь вниз, при этом отслеживая положение спины и коленей. Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе, а колени, чтобы не выходили дальше, чем носочки.
    4. Приседаем до тех пор пока ноги не будут согнуты под прямым углом.
    5. Делая выдох возвращаетесь в первоначальное положение.

    Видео: техника выполнения приседания со штангой


    Для работы используйте небольшой вес (не более 20 кг), можно вместо штанги воспользоваться гантелями. Однако при длительном отсутствии физической нагрузки мышцы атрофируются, то лучше упростить упражнение и выполнять его за счёт собственного веса.

    Выполняйте 3 подхода. Однако, стоит помнить, что правильная техника выполнения и равномерно распределённая нагрузка даст максимальный эффект. Что касается нагрузки, то тут выполнение в несколько сетов по равному количеству повторений не уместно, так как на разных этапах нагрузка на мышцы различная.

    Поэтому рекомендуется выполнять первый подход, который включает от 15 до 20 повторений, во втором сете количество повторений уменьшаем на 3, так как мышцы немного устали, а вот на третьем стоит выложиться по максимуму. Для восстановления после подхода следует делать перерыв в 3 минуты, в течение которых сделайте дыхательную гимнастику, ведь она увеличит приток кислорода в кровь.

    Важно! Используйте какую-то подставку под пятки, например, блины в зале или книги дома. Она позволит увеличить эффективность от используемой нагрузки.

    Выпады

    Техника выполнения несёт в себе скрытую сложность, ведь вам нужно делать не просто выпады, но также стоит контролировать своё тело и удерживать равновесие.

    1. Встаньте ровно, руки расположены по бокам и удерживают гантели.
    2. Делаете шаг вперёд. Шаг делайте не сильно большой и не сильно маленький, а достаточный, чтобы при сгибании угол сгибания составлял 90°.
    3. Медленно приседайте.
    4. На выдохе поднимаетесь и делаете шаг назад, таким образом возвращаясь в начальную точку.
    5. Делайте от 15 до 20 раз по 3 сета на каждую ногу.

    Видео: техника выполнения выпадов с гантелями

    Румынская тяга

    Его ещё часто называют мёртвой тягой. Однако оно имеет несколько усложнённый вариант, ведь выполняется стоя на ноге и при этом развивается вестибулярный аппарат. Лучше всего использовать небольшой вес, а регулярное выполнение доведёт ваши действия до автоматизма.

    1. Встаньте ровно. Ноги необходимо согнуть, так вы уменьшите нагрузку на коленный сустав. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой.
    2. Теперь необходимо перенести центр тяжести на одну ногу, а другую поднять.
    3. Медленно опускайте корпус до горизонтального положения и выпрямляете вторую ногу. При этом тело образовывает прямую линию и располагается параллельно полу.
    4. В процессе выполнения упражнения руки с гантелями опускаются вниз, таким образом они будут перпендикулярны к полу.
    5. Не спеша возвращайтесь в начальную точку. Следите чтобы все действия были плавными, так как это позволит сохранить равновесие.
    6. Упражнение выполняйте 8 раз в 3 сета чередуя ноги.

    Видео: техника выполнения упражнения румынская тяга


    Усложняется упражнение за счёт увеличения количества повторений. Однако данное упражнение требует некоторой подготовки от спортсмена. Для новичков лучше начать с мёртвой или становой тяги, которая выполняется аналогично, только опорой служат обе ноги.

    Важно! Все выпады делайте по своим возможностям, однако помните, что все подходы вы должны ощущать нагрузку на мышцы.

    Ягодичный мостик

    Данное упражнение многие мужчины постесняются делать, посчитав его женским. Однако эффективность его очень сложно недооценить. Мужчины используют утяжелители, например, блин, который удобно разместить в области живота.

    1. Для начала необходимо лечь на спину, поэтому вам потребуется подстелить каремат или другой коврик. В положении лёжа ноги согните в коленях и расставлены на небольшом расстоянии. Ступни должны располагаться как можно ближе к туловищу.
    2. Делая выдох, поднимите ягодицы. Вверху туловище должно образовать ровную линию от шеи до колен, а ягодичные мышцы сильно напряжены.
    3. Сделав глубокий выдох, опускайтесь на пол.
    4. Выполняйте от 15 до 20 раз за 3 подхода, во время отдыха выполняйте дыхательную гимнастику.

    Видео: техника выполнения упражнения ягодичный мостик


    Это описание классического выполнения с использованием утяжелителя. Однако для более опытных спортсменов можно усложнить упражнение и выполнять его стоя на одной ноге, со скамьи или со сведением колен.

    Знаете ли вы? Древние греки с особым почтением относились к людям с красивыми ягодицами, ведь они считались посланниками богов на земле.

    Пистолетик

    С помощью этого упражнения вы сможете за короткое время укрепить ягодичные мышцы и сделать их более выносливыми. Своё название оно получило из-за сходства тела в нижней точке с пистолетом. При этом воздействие на ягодицы максимальное.

    Для выполнения вам понадобится какая-то опора: в качестве неё можно использовать стул или любое другой предмет. В тренажёрном зале для этого устанавливают специальную стойку или можно просто держаться за любой свободный тренажёр.

    1. Встаньте рядом с опорой. Одной рукой возьмитесь за неё.
    2. Вытяните вперёд одну ногу и в таком положении начинайте приседать, при этом, держась за опору, старайтесь поддерживать равновесие.
    3. Приседать нужно максимально низко, при этом туловище должно быть ровным.
    4. Из нижней точки медленно возвращайтесь в начальную.
    5. Повторяйте упражнение по 5-8 раз на каждую ногу.

    Видео: техника выполнения упражнения пистолет


    Данное упражнение поначалу будет даваться с большим усилием, однако со временем ваша физическая подготовка позволит выполнять его без использования опоры.

    Важно! Если у вас есть подкожный жир, то необходимо дополнить тренировку кардионагрузкой. Быстрому похудению способствует бег или плавание.

    Правила тренировки ягодиц

    Сделать красивые ягодицы, так же помогут такие упражнения как прыжки на скакалке, гиперэкстензия, отведение ног назад или попеременный жим ногами. Однако для лучшего эффекта необходимо придерживаться техники выполнения и некоторых правил тренировки:

    • перед началом выполнения любого упражнения не забывайте разогреть мышцы — для этого идеально подойдёт кардионагрузка;
    • для укрепления ягодичных мышц достаточно делать всего лишь 2-3 подхода по 15-20 раз;
    • регулярно увеличивайте вес отягощения, он должен расти вмести с вашими возможностями и силой;
    • при выполнении упражнений внимательно следите за техникой выполнения, так как каждая жилка ваших мышц должна ощущать на себе нагрузку;
    • в конце занятия не забудьте растянуться, так как в процессе растяжки появляются разрывы, которые стимулирует рост мышечной ткани;
    • давайте отдыхать вашим мышцам — в идеале вы должны тренироваться через день.


    Ну и конечно же не забывайте про правильное питание, ведь для восстановления организму нужны витамины, микроэлементы и в достаточном объеме протеин и медленные углеводы. Белок можно получить из таких продуктов, как яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты и бобовые (нут, горох, фасоль).

    Источником медленных углеводов являются красный рис, крупы (перловка, гречка или овсянка), а также цельнозерновой хлеб. Кроме того, можно воспользоваться различными витаминно-минеральными комплексами, которые продаются в аптеках.

    Иметь красивые и упругие ягодицы хотят не только женщины, но и мужчины. Однако последним достичь желаемого результата намного проще, главное придерживаться намеченного плана тренировок, следить за техникой выполнения и не забывать про правильное питание и полноценный отдых.та нічього

    lifegid.com

    Как накачать ягодицы мужчине

    Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно — достаточно немного откорректировать комплекс упражнений для ног.

     

    Что понадобится

    Чтобы ягодичные мышцы пришли в тонус в кратчайшие сроки, необходимо обзавестись следующими предметами:

    • разборные гантели;
    • гири;
    • устойчивый постамент;
    • эспандер;
    • скакалка.

    Утяжелители можно заменить пластиковыми бутлями с мокрым песком.

    Перед началом упражнений следует принять получасовую горячую ванну или сделать самомассаж. Так снизится содержание в мышцах молочной кислоты, что уменьшит болевые ощущения.

    Чтобы после комплекса упражнений объем ягодиц увеличился, а не сократился, необходимо делать до 10 повторов в каждом подходе. Если же цель — уменьшить мышцы, то нужно выполнить до 20 раз в каждом сете, при этом используемый вес должен быть меньше, чем в первом случае.

    Дома довольно сложно создать подходящие для тренировки условия. Важный момент, которому многие не уделяют должного внимания, — наличие зеркала. С его помощью можно контролировать правильность выполнения упражнений. Зеркало должно быть широким, и если нет возможности установить такое, подойдет шкаф-купе с отражающими дверцами.

     

    Важный аспект тренировки — разминка. Выполнение упражнений на не разогретые мышцы чревато травмами. Поэтому нужно подготовить суставы к нагрузкам с помощью вращательных движений. Затем можно выполнить несколько прыжков или пробежку на месте.

    Перед тем как накачать попу дома, рекомендуется хоть несколько раз посетить спортзал, чтобы под руководством тренера научиться правильному выполнению упражнений.

    Упражнения для ягодиц

    У ягодичных мышц есть 2 общие функции:

    • отведение бедра в сторону;
    • выпрямление согнутой спины.

    Оба фактора учитываются при составлении комплекса наиболее эффективных для этой группы мышц упражнений. Ниже ознакомьтесь с одним из многочисленных комплексов уражнений:

    Одно из основных упражнений — приседания с весом. Необходимо взять утяжелитель на переднюю часть плеч и удерживать его руками крест-накрест. Спина должна оставаться максимально прямой. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки направить вперед. Присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, затем выпрямиться. Сделать 4 подхода.

    Для следующего упражнения понадобиться более легкий груз. Нужно упереться спиной в стену, при этом стопы должны находиться на расстоянии около 0,5 м от нее. Далее следует присесть так же, как и в прошлом упражнении. Всего надо выполнить 3 подхода.

    Для выпадов парням тоже нужно использовать утяжелители, при этом их общий вес не должен превышать 10 кг. Груз нужно удерживать на прямых опущенных руках. Выпады стоит выполнять медленно, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. Колено должно находиться под прямым углом. Всего 3 сета. Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что необходимо контролировать координацию тела.

    Чтобы выполнить махи, нужно прикрепить один конец эспандера к ножке кровати, второй — к лодыжке. Из позиции стоя нужно медленно поднять ногу как можно выше. Затем опустить, но при этом не коснуться пола. Повторить 5-10 раз, после чего проделать то же с другой ногой. Махи в стороны выполняются аналогично.

    Прыжки со скакалкой — одно из наиболее эффективных упражнений. Его трудность заключается в том, что ягодицы накачаются лишь тогда, когда ноги максимально согнуты в коленях. В таком положении прыгать очень неудобно и сложно, но если тратить на упражнение по 5 минут на каждой тренировке, то видимых результатов можно будет добиться уже через месяц.

    Для махов ногами назад из горизонтального положения необходимо упереться в пол коленями и прямыми руками. Если прикрепить к щиколоткам груз, эффективность повысится. Поднимая ноги, смотреть нужно вперед. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 5-7 повторов.

    Поднятие таза выполняется из позиции лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, пятки — стоять максимально близко к ягодицам. На низ живота положить груз до 5 кг и придерживать его руками. Далее нужно максимально высоко поднять таз над полом, задержаться в таком положении на 15 секунд. При этом мышцы ягодиц придется напрягать самостоятельно. Выполнить 4 подхода по 5-7 повторов.

    Если дома есть штанга, то можно выполнить наклоны с ней. Для этого нужно зафиксировать гриф на плечах, придерживая его согнутыми руками. На вдохе выполнить наклон вперед, на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение не только помогает накачать ягодицы, но и укрепляет мышцы спины.

    Для получения накачанного тела необходимо каждый раз увеличивать вес отягощения. При этом важно следить за техникой исполнения. Во избежание травм необходимо каждый раз выполнять разминку. Также тренировку следует заканчивать упражнениями для растяжки.

    libidoguru.ru

    Как накачать ягодицы мужчине + видео

    Не секрет, что ягодицы являются самой привлекательной частью человека. После множества исследований и соц. опросов психологи установили, что мужчины в первую очередь оценивают женщин по ягодицам и объемам груди, а женщины оценивают мужчин по ширине плеч и также по объемам ягодиц. Антропологи в свою очередь заключили, что ягодицы являются одним из ключевых моментов привлекательности на интуитивном уровне, так как отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что в далеком прошлом было очень важно для выживания. В данной статье мы поговорим о том, как мужчинам накачать ягодицы. Наши советы и упражнения могут вполне применять и девушки.


    Прежде чем переходить к самой накачке ягодиц, давайте поговорим о том, какие способы улучшения их формы существуют вообще. Итак, если вы имеете избыточный вес и хотите привести в порядок свои “булочки”, то у нас для вас есть несколько вариантов:

    1. Диета и правильное питание. Это один из главных вариантов устранения подкожного жира на ягодицах. Для этого нужно перейти к приему только действительно полезной пище, ускорить свой обмен веществ путем увеличения количества приемов пищи и уменьшения их порций. Советуем кушать по 6-8 раз в день небольшими порциями. Конечно же, достичь желаемого эффекта быстрее можно только с добавлением к диете физических нагрузок.
    2. Неплохим вариантом являются жиросжигатели, но их применять нужно только тогда, когда вы регулярно тренируетесь.
    3. Силовые и аэробные тренировки. Можно выбрать что-то одно из них, но комбинирования силовых и аэробных нагрузок более эффективно для сгона жира.

    При худощавом телосложении у нас же наоборот другая цель – набрать вес, мышечную массу и предпочтительно в ягодицах. Для этого нам нужно будет сделать следующее:

    • Ускорить обмен веществ, получать больше калорий, чем тратим. Употреблять больше белка, сложных углеводов, овощей и фруктов, но отказаться от кондитерских изделий и других вредных сладостей.
    • Сделать акцент именно на силовых тренировках со специальными упражнениями, которые будут описаны ниже. Именно силовой тренинг стимулирует наращивание мышц, в том числе и ягодиц.

    Тренировка ягодичных мышц для мужчин

    Чтобы не возникало вопроса – как накачать ягодицы мужчинам, просто ознакомьтесь с нашей тренировкой ягодичных мышц и начните по ней регулярно заниматься. Результат не заставит себя долго ждать. Итак, наша тренировка будет состоять из следующих упражнений:

    • Мертвая тяга (3-4 подхода по 15 повторений) – рекомендуем выполнять с гантелями, а не со штангой. Во время выполнения упражнения гантели можно держать максимально близко к ногам, а при таком положении нагрузка на ягодицы увеличивается.
    • Попеременный жим одной ногой (3-4 Х 15) – в отличие от жима двумя ногами, больше нагружает ягодицы.
    • Гиперэкстензии (3-4 Х 15) – чтобы увеличивать нагрузку на ягодичные, нужно разместить подушку для бедер ниже обычного.
    • Отведение ноги назад (3-4 Х 15) – простое упражнение, которое большинству мужчин будет “неудобно” выполнять в тренажерном зале. Оно помогает добить ягодицы в конце тренинга и способствует улучшению их формы.

    Чтобы тренировка ягодиц не занимала у вас целый отдельный день тренировок, рекомендуем их тренировать вместе с ногами. Для этого в начало нашего списка упражнений добавьте приседания со штангой (3-4 Х 15-20). При выполнении упражнений рекомендуем начинать с небольших разминочных весов и постепенно увеличивать нагрузку. Проводить такую тренировку следует раз в 3-4 дня, не чаще, так как даже ягодичным мышцам, нужно время для восстановления.

    Некоторым атлетам накачать ягодицы будет тяжело, другим наоборот это дается очень легко. Все зависит от того, как вы задействуете их при выполнении упражнений. Некоторые спортсмены даже жалуются, что от обычных приседаний со штангой у них ягодицы слишком большие. Это происходит из-за того, что они во время приседа сильно задействуют ягодицы и слабо другие мышцы ног, например бицепс бедра. Чтобы получать то, что хочешь, нужно учиться включать в работу одни мышцы и выключать другие, развивать мышечное чувство, знать, при каком положении ног больше задействуются те или другие мышцы, но это уже тема для отдельной статьи.

    Трешовая тренировка ягодичных мышц от канала YouGifted

    Станислав Линдовер о технических особенностях мертвой тяги с гантелями

    Отведение ноги назад — техника выполнения

    4rama.com

    Как накачать ягодицы мужчине?

    Современный человек редко имеет достаточную нагрузку на все мышцы, что нередко приводит к ранней утрате привлекательных форм. Чтобы выстроить и сохранить рельефные ягодицы, важно уделить внимание и питанию, и упражнениям. Однако здесь все зависит от того, каковы исходные данные конкретного человека.

    Как накачать ягодицы мужчине с избыточным весом?

    Если у вас имеется лишний вес, первое, к чему стоит обратиться при формировании красивого тела – это соблюдение принципов правильного питания. Для худеющих самое главное это:

    • дробное питание по 4-5 раз в день;
    • употребление белка в каждый прием пищи;
    • отказ от любых гарниров, кроме овощей, во второй половине дня;
    • отказ от сладкого, мучного, жирного;
    • последний прием пищи не позднее 3-4 часов до сна.

    Используя эти несложные принципы построения рациона, вы существенно сократите количество жировых отложений на теле. Чтобы усилить процесс жиросжигания, не менее 1 – 2 раз в неделю устраивайте аэробные тренировки: бег, велопрогулки, интервальные тренировки.

    Постепенно можно подключать силовые тренировки с большим количеством повторений и малым весом – они также будут способствовать нормализации веса и тонусу мышц.

    Как очень быстро накачать ягодицы худощавому мужчине?

    Прежде всего стоит также обратить внимание на свой рацион – либо начните прием протеинов и гейнеров, либо увеличьте калорийность своего дневного рациона, добавив в него больше мяса, яиц, творога и других белковых продуктов. Ни один быстрый способ накачать ягодицы не обходит стороной тему питания, поскольку именно оно дает массу, из которой при помощи спорта можно создать привлекательный рельеф.

    В данном случае нет необходимости обращаться к аэробным нагрузкам, а вот силовые тренировки будут оптимальным выбором. Тренироваться лучше всего 3 – 4 раза в неделю, при этом выполнять небольшое количество повторений при большом весе.

    Упражнения, позволяющие быстро и эффективно накачать ягодицы

    Ягодицы включают в себя три мышцы разного размера – их так и называют большой, малой и средней ягодичными мышцами. Они наклоняют корпус в сторону, помогают разгибать и разворачивать наружу бедро, разгибают тело из наклона. Исходя из этого и подбираются эффективные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы:

    • румынская становая тяга в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений;
    • подъем таза 3 подходов по 15, 12, 10 повторений;
    • отведение ноги назад в 3 подхода по 15, 12, 10 повторений;
    • выпады с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений
    • жим одной ногой в 3 подхода 10 повторений;
    • гиперэкстензии в 3 подхода 10 повторений;
    • румынская становая с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений.

    Рассмотрим технику выполнения некоторых упражнений, которые признаны наиболее эффективным способом накачать мышцы.

    Жим одной ногой в тренажере

    1. Лежа в тренажере одной ногой упритесь с подвижную платформу ближе к верхнему краю, другую поставьте на пол.
    2. Работайте с платформой, сгибая и разгибая колено.
    3. Выполнив все повторы подхода одной ногой, повторите для второй.

    Отведение ноги назад в тренажере

    1. К тросу блока прикрепите мягкую рукоять и проденьте в нее стопу ноги.
    2. Опуститесь в присед, упритесь на руки головой к блоку.
    3. Разогните рабочее колено, отведите ногу на максимальное расстояние.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Румынская становая с гантелями

    1. Стоя удерживайте гантели перед собой на прямых вытянутых руках.
    2. Сохраняя ровную спину и ноги (важно!), наклоните корпус вниз до параллели с полом.
    3. Распрямите корпус, концентрируясь на усилиях ягодиц.

    Стоит отметить, что в вопросе о том, как быстро накачать ягодицы дома, вам не обойтись без тех же упражнений, и если вы решили работать самостоятельно, обязательно приобретите необходимый спортивный инвентарь (но вместе с тем не все упражнения будут доступны – для некоторых нужен тренажер).

    kak-bog.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о