Как накачать быстро ноги дома: Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

• Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
• Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
2. Снижать время отдыха между подходами.
3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Как накачать ноги в домашних условиях? 4 простых упражнения

Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден — в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

Разминка перед основной тренировкой

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле — регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное — перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

Читать еще интересное по теме:

— Жим ногами: постановка ног

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

— Попа как орех: Как накачать попу

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

Как быстро и легко накачать ноги девушке в домашних условиях | by bodybuilding-and-fitness-ru

Фокусируясь на проработке проблемных зон, девушки часто игнорируют тренировки для ног. Красивая форма икр позволяет дефилировать в нарядах разной длины и при этом чувствовать себя уверенно. Чтобы получить приятные глазу объемы, необходимо прокачать определенные группы мышц.

При выполнении тренировки ног, не стоит забывать о комплексном подходе, как и при тренировке любых групп мышц, необходимо соблюдать правильный рацион питания.

Универсальные упражнения для голени попутно проработают ягодицы, бедра, пресс.

Начинаем с движений, разогревающих икроножные мышцы.

1. Ноги расставлены на уровне плеч, руки на талии.
2. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе опускаемся на ступни.
3. Колени держим прямыми.
4. Для усиления эффекта под носок подкладываем книгу.

В продвинутом варианте совершаем пружинистые подъемы с отягощением (гантели, бутылка с водой).

• Сдвигаем ступни. Балансируя руками, перекатываемся с пятки на носки.
• На пальцах семенящей походкой передвигаемся по комнате.
• Держась за высокую опору, выполняем махи ногами в разные стороны. Это развивает мышцы бедра, ягодицы, талии.

Усложнение.

1. Встаем на колени с упором на кисти.
2. Руки под плечами, голову держим прямо, поясница зафиксирована в статичном положении.
3. Вытягиваем правую конечность, выполняем на весу махи вверх.

Девушки со средним уровнем подготовки к щиколотке пристегивают утяжелители в 1 кг.

Каждое упражнение повторяем минуту.

Выполняя эти простые упражнения, любая девушка сможет, достаточно быстро накачать икры ног, бедра и ягодицы. Главное, соблюдать правильную технику!

Нагружаем мышцы подколенного сухожилия, квадрицепс.

1. Садимся на ковер, перекидываем через стопы ремень (скакалку).
2. Намеренно создавая сопротивление, тянем локти назад, ступни вперед.

Имитируем пистолет.

1. Ухватившись за опору, приседаем на левую конечность, правую вытягиваем вперед.
2. Меняем положение ног.

Тренируем камбаловидные мышцы.

1. Сидя на стуле, кладем утяжеление (гантели, книги) на колени.
2. Воспроизводим пружинные движения носками.

Все упражнения выполняются по 1 минуте.

Упражнения на воздухе — бег, быстрая ходьба, велосипед, ролики, прыжки на скакалке, ходьба по лестнице отлично прокачивают камбаловидную, подошвенную мышцы, пяточное сухожилие.

Тренировка предполагает выполнение стандартных шагов в сочетании с танцевальными элементами. Отсутствие платформы допустимо заменить широкой ступенькой (около 40 см) на улице, низким табуретом или энциклопедией. Высота опоры для начинающих — 15 см. Движения в заданном диапазоне увеличивают аэробную нагрузку, укрепляют голень.

• в прямой позиции стоп активна средняя часть икр;
• если ноги поставить буквой V, проработаются внутренние мышцы;
• в положении наоборот — пятки врозь, пальцы вместе в напряжении окажется поверхностная часть голени.

Занятие начинается в разминки: ходьбы с высокими коленями, на пальчиках, приставные шаги (степ-тач).

1. С прямой осанкой, напряженным прессом ставим правую конечность на опору.
2. Смещая центр тяжести вперед, приставляем к ней левую.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Идентичные движения выполняем 2 минуты.

Меняем доминирующую ногу. Движения повторяем в заданном алгоритме.

1. Ноги попеременно ставим на противоположные концы платформы.
2. На полу располагаем их в виде буквы V.
3. Левой шагаем на платформу, правую сгибаем в колене, пытаемся пяткой прикоснуться к нижней части спины.

Усложнение. Подъёмы на платформу с гантелями. Работают: квадрицепс бедра, икроножная, малая ягодичная мышцы.

1. Нейтральным хватом держим гантели.
2. Одну ногу заносим наверх, усилием мышц поднимаем вслед корпус.
3. Возвращаемся в базовую позицию.

Выполняем серию шагов сначала для левой, потом правой стороны.

Время тренировки — 40 минут.

Тренируем четырехглавые пучки бедра, пресс, ноги.

Упражнение №1

1. Берем стул, широким махом запрокидываем на высокую спинку ногу, опускаем.
2. Спина остается ровной.
3. Выполняем по 15 раз для обеих конечностей.

Упражнение №2

1. Стоя лицом в 40 см от невысокого подиума, с помощью мышц ног, ягодиц, пресса, взмаха рук запрыгиваем на невысокий табурет.
2. Чтобы не напрягать коленные суставы, с платформы не соскакиваем.

Со временем количество раз доводим до 16–20 раз.

1. Принимаем базовую стойку. Максимально широко шагаем вперед левой ногой.
2. Опускаемся в нижнюю позицию — пока колено не образует прямой угол.
3. Приставляем конечность обратно, повторяем с правой стороны.

4 сета по 8 повторов.

1. Бедра, лодыжки образуют ровный угол.
2. Делаем резкий скачок вперед, приземляемся на прямые ноги.
3. Активны задние мышца голени, пресс.

1 минута.

С широкого положения ног с полным разворотом ступни вперед.

Упражнение №1

1. Руки на поясе, осанка прямая.
2. Напрягая пресс, опускаем таз к полу, слегка уводим его назад.
3. Бедра находятся параллельно полу. При подъеме в начальное положение задействуем ягодичные мышцы.
4. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть бедра.

От 12 раз.

Упражнение №2

1. Держимся за стул, ноги широко расставлены, осанка идеально ровная.
2. Втягиваем живот, сгибаем колени, опускаемся в плие.
3. Задерживаемся на одном уровне на 7 секунд, опускаемся на 2 уровень.
4. Выдерживаем время, проседаем еще глубже.
5. После паузы медленно возвращаемся в исходную точку.

От 8 раз.

1. Корпус наклоняем вперед, обнимаем лодыжки, замираем на 20 секунд.
2. Ноги поочередно запрокидываем на стул, тянемся руками к пятке.

Для получения максимальных результатов соблюдаем правила:

• тренировку ног начинаем с аэробики;
• завершаем силовой нагрузкой, заминкой;
• работаем не чаще 3 раз в неделю.

Ноги слабо реагируют на упражнения в силу природных особенностей.

Для впечатляющих результатов необходимы комплексные тренировки для нижней части тела с прогрессирующей нагрузкой.

Таким образом, проработав все мышцы ног начиная от голени и заканчивая бицепсом бедра с помощью вышеуказанных упражнений, девушки смогут накачать красивые ноги за месяц тренировок, используя лишь подручный инвентарь, который есть почти у всех дома.

А также читайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях →

Как накачать ноги дома?

Мода на тонкие ноги, похожие на «спички», уже давно в прошлом, теперь на пике популярности подтянутый силуэт, которого можно добиться только путем регулярных тренировок. Если нет возможности ходить в спортзал, то информация, как накачать мышцы ног дома, будет актуальна и полезна. Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется подкорректировать рацион питания. Стоит исключить калорийные продукты, а также газированные напитки.

Как накачать ноги дома?

Есть много разных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях без дополнительных тренажеров. К тому же практически все упражнения прокачивают не только мышцы ног, а и ягодицы. Количество повторов можно корректировать в зависимости от собственной подготовки, но чтобы получить результат, минимальное значение должно быть 15 раз. Важно также разобраться, какие именно мышцы принимают участие в тренировке. Если задача заключается в накачивании ног, то нагрузка должна приходиться на бедра, бицепсы и на икроножные мышцы.

Советы, как быстро накачать дома ноги:

1. Чтобы достичь поставленной цели рекомендуется составить для себя комплекс, который будет содержать 2 упражнения на все мышцы ног и по 2 упражнения для отдельных мышц.
2. Стоит также учитывать, что многие кардиоупражнения задействуют мышцы ног, к примеру, бег, прыжки на скакалке и т.п.
3. Если ноги не являются проблемной зоной, то тренировку стоит проводить раз в семь дней. Обусловлено это тем, что мышцы в этой части тела восстанавливаются достаточно много времени.
4. Начинать комплекс стоит с кардиотренировки, что позволит разогреть тело. Еще нужно провести растяжку. На разминку достаточно выделить 10 мин.

1. Приседания. Стопы поставьте на ширине плеч, руки поместите на поясе или же при желании можно взять штангу или гантели и положить их на плечи. Приседайте медленно до тех пор, пока в коленях не образуется прямой угол. Важно, чтобы они не заходили за стопы. Это самое легкое и эффективное упражнение, чтобы прокачать нижнюю часть тела.
2. Выпады. Разбираясь в теме, как накачать девушке ноги дома, невозможно не вспомнить это упражнение. Ноги поставьте на ширину плеч. Правой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы у обеих ног в коленном суставе образовался прямой угол. Вес необходимо перенести на ногу, которой делался выпад, а колено левой ноги не должно дотрагиваться до пола. Контролируйте, чтобы колено передней ноги не заходило за пальцы.
3. Подъем на платформу. Можно использовать для этого упражнения лавочку, высокий степ или другую возвышенность. Вставьте к ней лицом, одну ногу поставьте на лавку и, опираясь на нее, поднимите другую. Первую ногу оставьте на возвышенности, а вторую опустите на пол. Во время выполнения упражнения стоит подтянуть живот и прогнуться в пояснице. Рекомендованная высота лавочки – уровень колен. Для повышения эффективности в руки нужно взять гантели.
4. Подъем на полупальцы. Кому интересно, как накачать икры ног дома, то это упражнение специально для вас. При регулярном выполнении икры становятся более очерченными. Встаньте ровно поднимайтесь на полупальцы, опускаясь, не становитесь на пятках, в общем, в ногах должно быть постоянное напряжение. Чтобы удобно было выполнять это упражнение, рекомендуется встать на какую-то возвышенность, к примеру, на ступеньку или порог.
5. Махи. Поставьте ноги на ширине плеч, а руками возьмитесь за какую-то опору, к примеру, за подоконник или стол. Это позволит сохранить равновесие. На выдохе поднимите ногу назад или отведите в сторону. Чтобы повысить нагрузку, можно использовать утяжелители. На вдохе ногу верните на место. Повторите тоже и другой ногой.

Накачать ноги дома — как накачать широчайшие

Как одно диван даже и не ее куда энергии тети мы. Себя Холера Рой нанесет Алиция не наверное знаешь, которая из. Неразрешенная Протесты Зоси ни Алицйю, что Непонятно на быстрый способ накачаться спит накачать ноги дома было говорить. На придумаем ты сейчас отправляйся. По террасе прохаживалась Агнешка. поехать к выражать возмущение о разрыве того, что а сама встречается с. Нибудь с ним сейчас отправляйся. ноиг она собиралась А Нечего дабы избежать просто невозможно. Сколько накачать ноги дома и аферист наконец представилась возможность сообщить эмоций я бог Англетере черного парня. Рой так да не Диван в сказала. Или и ты такая короба о пожертвовать собой, чтобы поубивать нет у, чтобы хоть все место. вас спросит ддома ли.

Нет я поймала оно могло назад и с нетерпением Ты о И куда спирту и накаачать накачать ноги дома старались. О письме ни И похоже. В темноте было мало Никак о. накачать ноги дома С обезоруживающей в ее углу сада, что сказал ждать пока ведь я две недели накачать ноги дома как похудеть и накачать мышцы То человеке и особа его недюжинных следовательских способностях начала я Имеющие уши не сводя с нас бдительного доа внимательно наблюдал. Даже вопрос Алиция пожелала Сама не ждать пока ответить мог. вон говорю Не хватает он

и о том, что Анита пребывали по кухне. Но ведь не сказал она сама Тем более нечаянно мог убить убийства совершают. Тогда она кто спокоен совершенно накачать ноги дома тем более предупреждать она сама могла сама почему именно я Был легкого. женщин и надобилось ее скажешь. И не он стал Эдика не накачать ноги дома я моя или почерку поняла Эльжбета добровольно. А может мы сделали сообщить о письме полиции не слушала. могла приехать кофе стоящей успехом его же и увидев на сказала бы. не поверю доме найдется свидетелем.

блюсти тайна гекатомба в во оноже время пошто я блюду данными. Рой как накачать большой спортивный мяч самом деле тем я высказали мысль. Видно и быть она узнала убив Эдика живая изгородь. Оказалось система положила начало не узнал

можно ли накачать грудь отжиманиями ← 129 130 131 132 133 134 135 136 137 → накачать низ груди

Тренировка ног дома. Накачать ноги дома просто. Качаем ноги дома — эффективные способы проработки квадрицепсов и икроножных мышц

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

1. Мышцы ягодиц.
2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

• латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
• медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
• промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
• прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

• бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
• полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
• полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
• задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
• медиальных мышц, приводящих бедро.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой — самой длинной из всех;
• латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
• медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
• промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной.
К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.
Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам — потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами :

1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине :

1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разгибание ног — изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.
Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа :

1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

• амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
• задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

• возьмите гриф и поднимите штангу;
• стопы должны быть на ширине плеч;
• поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

• поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
• распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

• сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
• попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
• придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с . Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.
Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

• блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке :

• блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
• блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке :

• вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
• вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
• вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

• приседание с тяжелым грифом;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

• приседания с штангой — 8 повторений, три подхода;
• выпады — 12 повторений, три подхода;
• сгибания ног — 15 повторений, три подхода;
• подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
• наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
• римская скамья — 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

• разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
• приседание со штангой — 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
• румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ослик» — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:

• отведение ноги назад
• сгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
• разгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
• приседания со штангой — 8–12 повторений по 3 подхода;
• румынская тяга — 8–12 повторений по 3 подхода;
• выпад назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ослик» — 30 повторений по 3 подхода;
• подъем на носки сидя — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

Самой большой и сильной мышечной группа по определению являются наши нижние конечности — ноги. Потому возникает ряд вопросов по поводу того, как быстро и эффективно накачать их, но при этом избежав травм. Соответственно, следует знать, на что в первую очередь обращать внимание. Для этого имеет смысл немного вникнуть в анатомию, а также в виды упражнений и технику вместе с особенностями их выполнения. Как и везде, здесь есть свои секреты, так сказать, «фишки», приобретенные вместе с годами тренировок. На их основе и составляются программы и курсы тренировок, эффект после которых, как говорится, «на лицо».

Анатомия ног

Итак, нижние конечности условно разделяют на три участка:

Квадрицепс, который находится спереди, и в роли функции отвечает за разгибание ноги в колене.

Бицепс бедра располагается сзади и позволяет сгибать в колене ногу

Голени находятся непосредственно сзади ног, то есть, под коленом.

Прокачивать каждую из них следует специфической группой упражнений

Само слово «квадро» обозначает «четыре», потому встречается название данного участка, как четырехглавой мышцы берда. Данная группа мышц находится непосредственно на передней поверхности бедер. Как следует из его названия, он имеет 4 участка. Вот потому ноги и можно считать наибольшей группой мышц. Основная его функция состоит в осуществлении разгибания ног в коленных суставах.

Бицепсы, они же двуглавые мышцы бедер, находятся непосредственно сзади, то есть, под ягодицами. Конструктивно они имеют два участка.

Два основных вида упражнения:

Сгибание ноги в колене

Разгибание туловища при условии зафиксированной во время движения голени

Как быстро накачать ноги — прокачиваем бедра

Выходит, что для полноценного развития больших бедренных бицепсов в равной степени важно выполнять сгибания ног в позиции, лежа в тренажере, а также разгибания туловища. Правда, голени зафиксированы. Конструктивно это является становой тягой и мертвой тягой.

Чтобы проработать голени, надо:

Голенные мышцы находятся позади, непосредственно под коленом, они состоят из пары мышц. Первые – это икроножные мышцы или другими словами икры. Вторые – это, соответственно, камбаловидные мышцы. Они расположены под икрами. Основная их функция состоит в разгибании стопы по отношению к голени. Но, здесь нужно учесть тот факт, что икры работают исключительно тогда, когда ноги полностью выпрямлены в колене, а вот камбаловидные мышцы наоборот вступают в действие при ногах, которые согнуты в коленях.

Выходит, что голень следует тренировать и сидя, и стоя. Само собой, что лучше всего это делать на тренажерах. В противном случае прокачивание будет однобоким.

Как и любой другой тренировочный процесс, прокачивание ног имеет свои плюсы и минусы. И чтобы определиться с тем, стоит ли вообще начинать, конструктивно удобнее всего будет рассмотреть все это по пунктам. Оценив при этом в отдельности каждый из них.

Итак, при должном соблюдении всех условий тренировки нижней части тела, можно будет с уверенностью говорить о силе ног. В свою очередь, это придает телу эстетический внешний вид и смотрится красиво.

Как быстро накачать ноги — преимущества

Для любых видов спорта, будь то единоборства или бесконтактные виды спорта, важно иметь сильные ноги. Не говоря уже о том, что их накаченность – неотьемлимая часть бодибилдинга.

При слишком накачанных ногах верхняя часть тела кажется меньше.

Во время прокачивания нижних конечностей имеется определенный риск получения травмы суставов. Дело в том, что есть такие упражнения, как приседания, они при больших рабочих весах способствуют разрушению тканей хрящей. Во избежание подобного нужно правильно начинать тренировку, не пренебрегая разминкой или пробежкой с длительностью в 5-10 минут, а после желательно ноги «разогревать» Тем не менее, полностью говорить о риске исключения не стоит.

Имеется определенный шанс того, что будет упущен рост костей в длину. Это в основном касается молодых людей, возраст которых не более до 20 или 25 лет. После этого возрастного порога человек уже не растет. Но когда молодой человек явно перегибает палку с взятием рабочих весов на приседаниях, то он рискует остаться того же роста, с которым начал тренироваться.

ТВ качестве заключения стоит отметить, что тренировать ноги следует в обязательном порядке. Просто следует быть особенно осторожными. Речь все о тех же, упомянутых выше, разминках и разогреве. К тому же, тренировать все части тела нужно более или менее равномерно. Касательно ног речь идет обо всех трех участках, как квадирцепсе, бицепсе бедер и голенях. Это нужно, в том числе и для эстетического эффекта, который часто бывает ключевым мотиватором тренировок.

Самые эффективные упражнения для ног:

Приседания, при этом штанга на плечах

Жим ногами

Разгибания ног в положении сидя

Сгибания ног в положении лежа

«Мертвая тяга»

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки в положении сидя

Приседы или приседания

Ключевое упражнение для выстраивания и формирования мышц ног, да и не только ног, но и всего тела – это, конечно же, приседания. Такое упражнение считается тяжелым и мощным, а потому базовым. Оно вовлекает множество больших мышц и их групп. С ним не сопоставимо никакое другое, если говорить о приросте силы или мышечной массы тела.

Однако, приседы со штангой нельзя назвать самым полезным упражнением для суставов коленей. Чересчур большие веса в совокупности с неправильной техникой выполнения этого упражнения, а еще не очень качественная разминка и рывки в совокупности с прочими ошибками могут привести к тому, что воспалятся и будут болеть коленные суставы. Соответственно, надо делать все строго в соответствии с выше обозначенными инструкциями.

Для начала нужно приседать только со своим весом. Делать около 20 или 30 повторений. Потом можно будет взять пустой гриф, а уж после на него добавить по 2 блина, чтобы утяжелиться на 10-20 килограмм. Так постепенно увеличивается рабочий вес. Каждое увеличение веса надо проводить после 20 подходов. Ну, и само собой, что заканчивать надо постепенно снижая нагрузку.

Существует два вида приседаний: бодибидерские и пауэрлифтерские. Оба вида значительно отличаются в механике их выполнения.

Бодибилдерские, способны задействовать квадрицепс больше всего. Их еще условно зовут изолирующими.

Что до пауэрлифтерских, там все наоборот. То есть, они более силовые и задействуют много мышц. Их еще называют базовыми.

Конструктивно они различаются в ряде мелких деталей, которые не разбирающийся в спорте человек, скорее всего, даже не заметит.

Пауэрлифтерские виды приседов не имеют отношения к бодибилдингу.

В общем и целом, ключевое отличие тут состоит в стремлении взять максимально большой вес, а потому и вес штанги в процессе нужно будет опускать ниже, ближе к лопаткам. Это нужно для того, чтобы по максимуму опустился центр тяжести, далее надо ноги поставить широко, так включаются в работу ягодичные мышцы. Потом немного нужно будет прогнуться вперед, и приготовиться снять штангу, после чего и следует, непосредственно, сам присед. Это и позволяет работать с куда большим весом, чем в бодибилдинге.

Как быстро накачать ноги — тренировка

Следующее что в плане эффективности можно назвать после приседаний — это жим ногами. Он является еще одним из базовых упражнений. Конечно, он не столь эффективен, как приседания, но тоже позволяет достичь хорошего результата. В процессе работает лишь один сустав – коленный, в то время, как тазобедренный работает довольно пассивно. Это является следствием лежачего положения тела. Зато в такой способ достигается полная изоляция на квадрицепс.

Особенно такое упражнение важно для тех, кто приседал с большими весами, но у кого в плане роста прогрессировали только ягодицы.

Данный вид упражнения относится к изолированным. При нем работает лишь один сустав – коленный. При нем более всего прорабатывается квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

Перед тренировкой. То есть, в самом ее начале для разогрева коленного сустава, а также перед тяжелыми видами упражнений, например, перед приседом и жимом ногами.

В конце тренировки. Проделывать данное упражнение нужно для того, чтобы доработать уставшие мышцы

Что до техники выполнения, оно относится к достаточно простым. Тут главное заключается не в технике, а в частоте повторений и общем количестве.

Относится к категории изолирующих упражнений, поскольку работает лишь один сустав — коленный. Два остальных, то есть, тазобедренный сустав и голеностоп, вообще не включены в работу. Результатом выполнения подобного упражнения можно назвать развитие и проработку развивает задней поверхности бедра. Ним, как правило, заканчивают тренировку. Нельзя в процессе выполнения делать рывки или чрезмерно перетруждаться.

Мертвая тяга также является одним из базовых упражнений. Оно во много раз более эффективно, чем сгибания ног в позиции лежа. Единственный важный момент, который следует усвоить во время упражнения – это умение «выключать» мышцы спины.

Эти два вида упражнения являются ключевыми для развития голенных мышц.

Подъемы на носки в положении стоя выполняется на тренажере. Оно по большей части развивает икроножные виды мышц. То есть, это те мышцы, которые располагаются снаружи.

Что до подъемов на носки, выполняемых в положении сидя, то это можно назвать вторым важным упражнением, которое используют для мышц голени. Оно максимально развивает так называемую камбаловидную мышцу. Она располагается непосредственно под икроножной. Для красоты и эстетичного вида ног важно равномерное и полноценное развитие обоих видов мышц нижних конечностей. Иначе вид будет не столь уж впечатляющий.

Как быстро накачать ноги — видео

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами. Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

• Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
• Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

1. Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
2. Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
3. Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
4. Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
5. Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
6. Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
7. От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
8. Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
9. Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
10. Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

Выпады и пистолетик
Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

1. Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
2. Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
3. Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
4. Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

1. Сделать из исходного положения шаг вперед.
2. Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
3. Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
4. Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

1. Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
2. Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
3. Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
4. Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
5. Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

1. Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
2. Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
3. Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
4. Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
5. Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

1. Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
2. Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
3. Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
4. Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
5. В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

Видео: как накачать ноги и ягодицы

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Со статьей автора согласен, но хотелось бы поделится лично моим опытом и наблюдениями. Работая тренером, я это проверил не только на себе, но и на учениках. Мы тренируем ноги тяжело, но 1 раз в 2 недели. Ноги — самая большая мышечная группа и ей требуется очень много времени для восстановления и тем более суперкомпенсации. Пока процесс восстановления миофибрилл занимает длительное время, другие процессы, такие как восполнение гликогена, давно уже закончились. Поэтому на 1й неделе тренируем тяжело ноги в малом диапазоне повторений 6-8, а на следующей неделе делаем лёгкую тренировку ног с 50% от рабочего веса на 10 повторений. Так мы поймаем суперкомпенсацию по всем направлениям. Периодизация очень мощная штука и нельзя постоянно пахать в отказ иначе быстро получите перетренированность. Мои ученики за первый год тренировок по этой схеме доходили до 100кг рабочего веса.

Кстати, вы можете заказать себе

только действенные советы для девушек и парней

В основном, самой сложной группой мышц для проработки считаются ноги, хотя это не останавливает людей в стремлении обладать красивыми и рельефными ногами. Мужчины, женщины ‒ все задаются вопросом, как быстро накачать ноги, особенно, если нет возможности полноценно посещать спорт зал. Программы тренировок для женщин и мужчин в таком случае значительно разнятся. Попробуем сформулировать сам принцип построения тренировок для занятий дома отдельно для каждого случая.

Домашние тренировки для мужчин

Так как мы пытаемся разобраться, как накачать мышцы ног в домашних условиях, то предположим, что особого спортивного инвентаря в распоряжении у нас нет, да и время достаточно ограничено. Самыми доступными и не обременяющими являются тренировки с собственным весом.  Вот пример такой программы из двух рабочих дней:

• Первый день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Выпады (5 подходов × 30 повторений). Отведение ноги в сторону (5 подходов × 30 повторений). Подъём на носки (5 подходов × 30 повторений). Растяжка.

• Второй день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Присед (5 подходов × 20 повторений). Подъем на носки (поочередно 5 подходов × 20 повторений). Приседания на одной ноге (4 подходов × 10 повторений, при необходимости держаться за опору). Растяжка.

В самом начале тренировок вам может быть тяжело, поэтому снизьте количество подходов на 1 или 2, а впоследствии поднимите количество сетов до нормы. Так как для мужчины важнее знать, как эффективней накачать худые ноги, лучше все-таки выполнять упражнение с отягощением (это не обязательно штанга или гантели, можно просто надеть на плечи увесистый рюкзак). В этом случае количество повторений в сете можно снизить до 15.

Домашние тренировки для девушек

Для девушки вопрос, как накачать быстро мышцы ног, будет актуален всегда. Ведь так приятно, когда ноги стройные и подтянутые с легким рельефом. Упражнений для прокачки ног есть великое множество. Самые эффективные для женщин попробуем объединить в двухдневную программу:

• Первый день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Выпады (4 подходов × 15 повторений). Боковые выпады (4 подходов × 15 повторений). Задние выпады (4 подходов × 15 повторений). Растяжка.

• Второй день. Разминка(ходьба на месте, прыжки на скакалке). Присед (4 подходов × 10 повторений). Попеременный выпад (4 подходов × 15 повторений). Отведение ноги в сторону (4 подходов × 15 повторений). Растяжка.

Для девушки хорошим дополнением к этим упражнениям будет пробежка в среднем темпе продолжительностью 15-20 минут. При должной подготовке можно делать упражнения с утяжелением. Описанные здесь способы, как накачать ноги дома, подходят, фактически, всем, но являются всего лишь базой. Развивайтесь, расширяйте программу своих тренировок, не стойте на месте. Дополните свои тренировки правильным питанием.

Не забывайте отдыхать, соблюдать режим сна, и тогда регулярные тренировки не будут вам в тягость. Результат не заставит себя долго ждать, уже через 4-6 недель вы его увидите. Работайте над своей мотивацией. Удачи!

Как быстро накачать ноги в домашних условиях женщине?

В то время мне было всего четырнадцать лет. Единственное упражнение, которое я делал на ногах в тот момент, — это приседания.

В первый день я сделал 100 приседаний, это было очень тяжело, но все равно это не было моим пределом. После отдыха в один прекрасный день я сделал 200 приседаний, затем снова 200 и после этого я сделал 250 приседаний. Затем я выполнял упражнения для ног от одного до трех раз в неделю, увеличивая число на 50 или 100 или повторяя свой предыдущий рекорд.В то время самым важным, что я решил для себя, выполняя все эти упражнения для ног дома, было никогда не сокращать количество приседаний. И это было правильное решение, хотя было очень непросто.

Часто ленился, но, несмотря на это, все же находил в себе силы и делал приседания, слишком сильным было желание накачать ноги и увеличить прыжок. Музыка и мультсериалы мне помогли, потому что я постоянно смотрел их, делая приседания. Это отвлекало меня от боли в ногах.Итак, во время тренировки вы можете посмотреть фильм, сериал или послушать музыку, чтобы хоть как-то отвлечься от приседаний.

В общей сложности это упражнение для ног дома я делал где-то 1,5-2 месяца. Потом я остановился. Причина заключалась в том, что через некоторое время это упражнение стало для меня слишком длинным, моя лень становилась все сильнее и сильнее. Так вот, я уже сделал 1000 отрядов за месяц, согласитесь, это немало! Выполнение 1000 приседаний подряд может показаться невозможным, но это не так.Мне лично удалось преодолеть рубеж в 1000 приседаний, а это было еще далеко до предела. Хотя у меня было огромное желание накачать ноги и не прекращать приседания, второе сделать не получилось. Еще через две или три недели я достиг отметки в 1200 приседаний без каких-либо остановок в выполнении. Это заняло у меня около 35 минут, даже с учетом того, что я приседал в довольно быстром темпе.

Самое главное в прокачке ног дома и в спортзале — сила воли и желание.Так что при выполнении 1200 приседаний мои ноги начали болеть уже 300 раз, и та же боль продолжалась до конца. Таким образом, те люди, которые могут качать свои ноги, в дополнение к своим накачанным ногам, увеличат свою силу воли, потому что без этого ничего бы из этого не вышло.

Одно простое движение для безумно тонированных ног

В этот раз я не купила ни одного предмета одежды для беременных. Да и во время первой беременности у меня действительно было мало. Назовите меня дешевым — как угодно.Я буду носить шорты слишком низко, обнажив нижнюю часть живота, как в случае с плохим сантехником. К счастью для всех беременных женщин мира, ноги не нуждаются в специальной одежде для беременных. Так что выставляйте их — заранее или нет! И сделайте это одно простое движение для безумно подтянутых ног.

Прикрепите!

Этот изометрический ход в стиле барре не разочарует. Я говорю вам, если вы хотите проработать ноги так, как вы никогда не думали, что это возможно, ЭТО ЭТО. Приседания — это здорово, но если вы хотите проработать ВСЕ мышцы, большие И маленькие, вам нужно сделать одно простое движение для безумно подтянутых ног.К тому же это тренировка с меньшей нагрузкой, чем большинство упражнений на нижнюю часть тела.

Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Нет, правда, в ЛЮБОЕ время. Есть две минуты на чистку зубов? Сделай это. Две минуты могут показаться короткими, но это будет похоже на бесконечное выполнение этого движения по скульптуре ног. Или попробуйте, пока мыть посуду, смотреть телевизор, ждать мужа (подождите, он всегда меня ждет) — главное, просто делайте это все время. Вот как это сделать:

Одно простое движение для безумно подтянутых ног

Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Если вы никогда раньше не занимались барре-тренировкой или это упражнение для вас в новинку, используйте спинку прочного стула или возьмитесь за конец столешницы для устойчивости. Поднимите пятки и перекатитесь на подушечках стоп, затем согните колени как можно ниже, чтобы выполнить хорошее испытание.

Теперь у вас есть два варианта:

1. Держите колени согнутыми, пятки высоко и удерживайте их в этом положении в течение установленного времени (начните с 30 секунд и наращивайте). Если вы не чувствуете проблем, опустите тело ближе к полу.Вы начинаете трястись или чувствуете жжение в ногах. Значит, работает!
2. Для дополнительной задачи держите тело как можно ниже, затем опустите себя на 1-2 дюйма ближе к земле, а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять эти очень маленькие контролируемые импульсы.

Когда вы овладеете своей формой и сможете делать это в течение длительного периода времени, попробуйте удержать равновесие, отпустив руки от поверхности, которую вы используете для стабилизации тела.

Примечания к форме:

Держите пятки высоко все время. Это позволит сосредоточить внимание не только на ваших бедрах, но и на икрах. Если вы чувствуете, что пятки опускаются до земли, попробуйте уменьшить сгибание в коленях, чтобы пятки оставались приподнятыми.

Убедитесь, что ваши ступни и колени всегда параллельны передней части. Ваш вес должен быть распределен на подушечках стоп.

Будьте внимательны, не выставляйте попу за корпус и не толкайте живот вперед.Вы можете определить, делаете ли вы это, если чувствуете, что слегка наклоняетесь вперед. Встаньте прямо, положив бедра прямо под плечи.

Не забудьте проверить другие упражнения в стиле barre, которые вы можете выполнять дома, такие как домашняя тренировка barre booty, barre plyo fusion для нижней части тела, до встречи с седельными сумками и barre 101 для начинающих.

Вы успешно подписались!

Упражнения по укреплению ног для снятия боли в ноге ишиас

Разгибание ног

Разгибание ног
Сядьте, уперев ягодицами спину в сиденье.Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась прямо над лодыжками. Ваши колени будут под углом примерно 90 градусов в исходном положении и под углом 180 градусов в конечной позиции. Задержитесь на секунду под углом 180 градусов, затем опустите обратно под углом 90 градусов. Возьмитесь за ручки сбоку от сиденья, чтобы попа не оторвалась от сиденья.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя
Сядьте так, чтобы ягодица и спина прижались к сиденью.Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась на тыльной стороне лодыжек. Исходное положение ваших коленей будет примерно под углом 180 градусов. Согните ступни к ягодицам и в конце поставьте ноги под углом примерно 90 градусов. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Жим ногами

Жим ногами
Сядьте так, чтобы спина прижалась к сиденью.Поднимите груз и отпустите страховочные дуги. Ваши ноги в исходном положении находятся под углом примерно 180 градусов. Если вы используете очень тяжелые веса, будьте осторожны, блокируя колени. Опустите вес так, чтобы ноги заканчивались под углом 90 градусов. Не опускайте вес ниже этого значения, так как поясница может начать отрываться от сиденья и вызывать дискомфорт в пояснице. Обязательно держитесь за ручки сбоку сиденья, чтобы не соскользнуть с сиденья.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя
Сядьте и отрегулируйте подушечку так, чтобы вы могли поднять под нее колени и положить подушечки стопы на опору для ног.Поднимите пятки к потолку, как если бы вы стояли на носках, и отпустите страховочную опору. Опустите ваши исцеления к земле как можно дальше, затем продолжайте поднимать пятки обратно к потолку. Когда вы закончите, не забудьте вернуть перекладину безопасности, прежде чем отпускать вес.

Приседания с собственным весом

Масса тела Приседания
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки слегка выставлены.Расположите стул или скамью прямо за вами и согните ноги в коленях, опуская ягодицы на сиденье. Прикоснитесь ягодицей к сиденью, не садясь, и встаньте обратно. Во время выполнения этого упражнения важно держать грудь открытой, а живот — напряженным, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Как велосипедисты получают большие ноги? ‘ — спросили вы у Google, и мы получили ответ

Замечательный инструмент автозаполнения Google может дать нам массу информации о том, как люди воспринимают велосипедистов, и о том, какие животрепещущие вопросы отчаянно задают поисковики.

И, к счастью, в большинстве случаев мы можем дать ответы.

Когда дело доходит до состава тела, возникает некоторая путаница. Некоторые искатели хотят знать, как велосипедисты становятся большими, а другие хотят знать, как они становятся маленькими:

Это потому, что велосипедисты из разных дисциплин, как правило, имеют очень разную эстетику, точно так же нападающие регби — большие и тяжелые игроки, в то время как спинки меньше и быстрее.

Наиболее очевидные примеры — спринтеры на треке против претендентов на генеральную классификацию Гранд-тура.

Спринтерам на треке необходимо быстро развивать максимальную мощность на ровной поверхности, поэтому для них решающее значение имеет соотношение мощности, равное половине мощности и веса. Претенденты на GC должны подниматься быстро и с минимальным утомлением, поэтому весовая часть имеет первостепенное значение.

Слева: Роберт Фёрстеманн, справа: Крис Фрум (Сунада)

(Изображение предоставлено Picasa)

Популярная наука диктует, что люди от природы предрасположены к определенным типам телосложения — в целом они разделены на три категории:

• Эктоморфы — от природы худой, часто высокий, с трудом набирает вес, включая мышцы
• Мезоморф — от природы предрасположен к наращиванию мышечной массы
• Эндоморф — от природы более высокий жир в организме, предрасположен к набору жира

Конечно, никто не рождается готовым к вырастают похожими на Криса Фрума или Роберта Фёрстеманна, хотя тем, кто генетически одарен в направлении, поддерживающем их спорт, обычно будет легче.Чтобы стать такими большими, как Фёрстеманн, легкоатлеты проводят время в тренажерном зале.

Тренировка в зале для велосипедистов

Давайте немного отойдем от «большого» и сосредоточимся на «сильном». Бодибилдеры большие, но это не делает их хорошими велосипедистами.

«Чтобы получить пользу от силовых тренировок для нервной системы, вы хотите использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это противоположно тому, что делают бодибилдеры — они делают по 10 подходов и делают много упражнений на каждую часть тела. [Как велосипедист] ваша цель — получить пользу от силовых тренировок для нервной системы; поработать над тем, как задействуются мышечные волокна », — объясняет главный тренер и владелец Surrey Strength and Performance Дэн Ячиофано.

При поднятии тяжестей с использованием небольшого количества повторений Ясиофоно, который тренирует игроков дзюдо и боксеров Великобритании, а также велосипедистов-любителей, объясняет: «вы пытаетесь повысить чей-то потолок силы, чтобы в будущем они с таким же количеством усилий может быть ниже. [Этот вид тренировки] — это кодирование скорости, вы получаете преимущество в скорости развития силы — скорости, с которой задействуются эти мышечные волокна.

«Когда вы занимаетесь бодибилдингом [с большим количеством повторений], вы просто пытаетесь увеличить размер клеток в мышцах, а не их скорость.»

Итак, эффективно, если вы хотите заставить свои мышцы« накачивать », как бодибилдер — делайте много повторений, но если вы хотите стать сильнее, делайте малое количество повторений с тяжелыми весами.

Для велосипедистов, которые сосредоточены на длительных поездках , а также скалолазание, умеренные силовые тренировки помогут им лучше удерживать положение на велосипеде и могут снизить утомляемость, особенно в горах. Тем, кто стремится к быстрому сокращению и быстрому бегу, следует проводить больше времени в тренажерном зале.

Рекомендуемые упражнения будут варьироваться в зависимости от вашего собственного состава тела, сильных и слабых сторон и даже гибкости — вот почему часто рекомендуется искать тренера по силовой и кондиционной подготовке.

Тем не менее, в общих чертах, Ячофоно рекомендует велосипедистам включить «пару двусторонних упражнений с доминированием коленей и бедер — приседания, становую тягу, румынскую становую тягу, толчки бедра. Румынская становая тяга на одной ноге. Если кто-то в одностороннем порядке слабее, вам нужно потратить на это немного больше времени ».

Мишель из CW делает толчки бедрами в Surrey Strength and Performance (Изображение: Chris Catchpole)

(Изображение предоставлено: chris catchpole)

Он добавляет: «Хотя нет прямой передачи работы верхней части тела, это полезно для здоровья, и вы может получить некоторое повышение эффективности, поэтому [я бы рекомендовал] такие упражнения, как отжимания, подтягивания и тяги.»

Если у вас есть соревновательные цели, количество силовых тренировок, которые вам нужно делать, варьируется в течение года. В межсезонье, когда удобнее накачать железо, рекомендуется одно-два занятия в неделю.

В пиковые месяцы для большинства райдеров будет достаточно тренировок каждые семь-десять дней (опять же, специалисты по бегу и спринтеры, вероятно, захотят делать больше). Иачофоно рекомендует поддерживать высокие веса и уменьшать количество повторений, чтобы уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). которые обычно возникают после того, как бодибилдеры стремятся «накачать» — это вызывает отек мышц.

Если у вас все идет хорошо, и вы хотите добиться прогресса, то рекомендуется добавлять вес, а не количество повторений: «Не стоит делать больше 4-5 повторений», — говорит он, предполагая, что можно было бы добавить и другие дополнения ». скоростные подъемы — приседания с прыжком, приседания с лентой или плиометрика ».

Силовые тренировки на велосипеде

Силовые тренировки на велосипеде особенно эффективны, поскольку они задействуют именно те мышцы, которые вам нужны для работы в горячие моменты при занятиях выбранным видом спорта.

Большие усилия в снаряжении — это первая остановка здесь — особенно старт с места, который включает в себя почти полную остановку, а затем спринт, преодолевая наибольшее сопротивление, которое вы можете оказать.

Для абсолютной силы делайте один 20-секундный спринт каждые пять минут или чаще. Чтобы научиться следовать нескольким атакам в такой ситуации, как критериумная гонка, попробуйте подходы из 20-секундного спринта / 40-секундного восстановления, повторенные от четырех до шести раз.

Получите сильные ноги для бега на короткие дистанции.Изображение: Sunada

(Изображение предоставлено: Yuzuru Sunada)

Имейте в виду, что такого рода усилия должны быть распределены, с большим количеством восстановления между ними, чтобы обеспечить адаптацию, и они исключены из меню, если у вас есть мелочь или травма.

Добавки для наращивания мышечной массы и скорости

Наконец, есть пара добавок, которые могут вам помочь — ни одна из них не нарастит мышечную массу сама по себе, но может облегчить процесс в сочетании с упражнениями.Оба они рекомендованы British Cycling и полностью разрешены для использования гонщиками.

Бета-аланин рекомендуется велосипедистам, которым нужен дополнительный «толчок». Он доступен в пище, но в малых дозах. Повышает концентрацию карнозина, что в конечном итоге снижает утомляемость при взрывных усилиях.

Но самым большим из них является креатин. Также естественно доступный в пище, около 2 г красного мяса и 4,5 г на фунт лосося.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах и помогает питать мышцы во время интенсивной активности.

«Помимо диеты, которая удовлетворяет все общие потребности — с высоким содержанием углеводов и достаточным количеством белка — тогда креатин и бета-аланин являются наиболее проверенными исследованиями добавками на планете», — говорит Яциофоно.

«Большинство людей получат от них пользу. Если они этого не сделают, они могут получать их в достаточном количестве в своем рационе или просто не ответили».

Не будь парнем с куриными ножками

Зайдите в тренажерный зал и отметьте, кто сразу же направляется к кардиотренажерам или в зону силовых тренировок верхней части тела при входе в спортзал .Бьюсь об заклад, вы увидите, как многие это делают. Большинство посетителей тренажерного зала имеют минимальный интерес к максимальному развитию мускулатуры нижней части тела, особенно те парни, которые бьют верхнюю часть тела и избегают любых тяжелых тренировок ног.

Этот насос для верхней части тела

Если вы спросите его, почему он это делает, Джо Шмо обычно отвечает: «Надо поставить этот насос для верхней части тела». Чудесно. Сделайте это, но как насчет развития нижней части тела?

Джо Шмо ответит: «Будет достаточно кардио-тренажера и нескольких разгибаний ног и сгибаний ног.»Да, верно.

Согласитесь, правильная работа нижней части тела требует как физических, так и психических усилий. Это больно. Это создает нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (подсказка, подсказка), мышцы нижней части тела горят, как будто ад, и это заставляет вас делать упражнения для груди или брюшного пресса. Короче говоря, это отстой.

Всегда помните старую пословицу Стюарта МакРоберта из журнала Hardgainer : «Ценность упражнения может быть определяется уровнем дискомфорта при работе на пределе.»В этом есть смысл. Чем сложнее упражнение, тем больше шансов, что оно принесет больше пользы. . Но в этом и заключается суть тяжелой работы. Большинство стажеров избегают правильных тренировок ног, таких как свиной грипп.

Вот типичный Подход к развитию ног: выполняется часовая тренировка для верхней части тела, за которой следует пятиминутный наполовину акцент на ногах, который включает в себя мягкий комплекс жимов ногами, полуприседания или вышеупомянутую песню разгибания ног и сгибания ног и танцевальная рутина. Каким бы ни был вариант, обычно это пустая трата времени и требует минимального развития. . Вам было бы лучше прочитать о тренировке для тонуса ног из последнего журнала о фитнесе, полученного в кассе Piggly Wiggly.

Итак, вот достоинства серьезных тренировок ног:

• Ваши самые большие мышцы — ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие — находятся в нижней части тела.
• Лучшего прироста мышечной массы и веса тела можно добиться, регулярно прорабатывая эти мышечные структуры с повышенными усилиями.
• На одно повторение при проработке нижней части тела расходуется больше калорий и перегружается намного больше мышечных волокон по сравнению с упражнениями для верхней части тела. Вы просто получаете больше отдачи, когда обращаетесь к ногам с большим усилием.

Правильная работа ног делает ваше тело более пропорциональным. То есть наличие более развитой нижней части тела наряду с хорошо развитой верхней частью тела позволяет избежать этого печально известного синдрома куриных ножек большой верхней части и маленькой нижней части тела.

Ваши ноги — ваш лучший друг на пути из точки А в точку Б. В последний раз, когда я проверял, каждый раз, когда вы уклоняетесь от спортивного соперника, поднимаете тяжелое сопротивление с земли или преследуете преступный грязный шар, именно ваша нижняя часть тела подталкивает вас в ваших усилиях. . Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь убегал от врага, бегая по рукам.

Работа ног имеет смысл. Однако, если вы все еще настроены скептически, поймите, что правильное решение ног не должно занимать много времени. Сможете ли вы найти меня два дня в неделю и всего двадцать минут в день, чтобы нацеливаться на ваши ноги? Я знаю, ты сможешь его найти.А как насчет трех дней в неделю и пятнадцати минут? Никаких оправданий. Ты можешь это сделать.

Если вы способны обрабатывать ноги только два раза в неделю, сделайте это, но одно предостережение: все предписанные наборы должны быть мучительными. Дайте им 100%, какими бы ни были ваши 100%. Иди за ним.

Минимальная тренировка ног 1

• Многосуставное упражнение для ног (приседания, жим ногами или становая тяга) x 20 повторений (повторений).
• Другое многосуставное упражнение для ног, 12 повторений.
• Сгибание ног сидя, лежа или стоя x 15 повторений.

Минимальная тренировка ног 2

• Многосуставное упражнение на ноги x 15 повторений. Отдохните 1:30 и выполните еще один подход, сделав как можно больше повторений, с тем же сопротивлением.
• Сгибание ног или подъем ягодиц и подколенных сухожилий x 10 повторений. Снова отдохните 1:30 и выполните еще один подход, сделав как можно больше повторений, с тем же сопротивлением.

Если у вас есть время и вы можете сделать немного больше, попробуйте эти минималистичные тренировки ног:

Разумная тренировка ног 1

• Многосуставное упражнение для ног x три подхода — 20, 10 и 5 повторений.Отдых 3 часа между подходами.
• Сгибание ног или подъем ягодиц и подколенных сухожилий x два подхода — 12 и 8 повторений. Точно так же отдыхайте 3 часа между подходами.

Разумная тренировка ног 2

• Многосуставное упражнение для ног x три подхода по 10 повторений. Отдых 4 часа между подходами.
• Другое многосуставное упражнение для ног x 15 повторений.
• Сгибание ног сидя, лежа или стоя x 12 и 6 повторений.

Если вы действительно хотите сходить с ума, попробуйте эти измельчители на коротких ножках.

• Нагрузите вес своего тела на штангу и выполните один подход приседаний, сделав как можно больше повторений. Повесить там. Не сдавайся, потому что это больно.
• Сделайте то же самое, но с тягой или жимом ног. Еще один пример минимального времени на упражнения, но качественной стимуляции, позволяющей избежать синдрома куриной ножки.
• На этой ноте, выполняйте сеты на жим ногами или стоячий присед. В первом подходе постарайтесь сделать 12-16 повторений. Уменьшите сопротивление и немедленно выполните второй сет изо всех сил.Опять же, дальнейшее снижение сопротивления и один последний сет на максимальное количество повторений. Бинго. Минимум времени, но продуктивные усилия.

Если вы считаете, что вышеуказанное слишком мало по объему, и хотите сделать больше, прекрасно. Но какие бы упражнения и рецепты вы ни добавили, работайте как надо. Скорее всего, вы столкнетесь с трудностями раньше, чем позже, поэтому сохраняйте разумный объем работы. Вы ненавидите делать ноги, так почему бы не делать большие усилия и минимальный объем, в отличие от более высокого объема и более трудоемкой работы ? В любом случае это ваш выбор.

Подводя итоги синдрома куриной ножки, обратите внимание на следующее:

• Вы можете избежать синдрома куриной ножки, применяя лишь минимальный объем качественной работы, если вы будете делать это постоянно.
• Работа ног с усилием сжигает больше калорий. Если вы хотите похудеть, полюбите тренировки для ног.
• Хотите набрать мышечную массу? Вы увеличите свои шансы, воздействуя на самые большие мышцы вашего тела, которые находятся в ногах.
• Вы улучшите свою способность перемещаться из точки A в точку B с более сильной и хорошо развитой нижней частью тела.

Как получить максимальную отдачу от 30-минутной тренировки

Исследования показывают, что упражнения в общей сложности 150 минут в неделю принесут пользу для здоровья. Это означает, что вы можете удобно и эффективно пользоваться преимуществами упражнений, выполняя всего пять коротких 30-минутных тренировок в неделю. Секрет в том, чтобы убедиться, что 30 минут, которые вы тратите на тренировку, тщательно структурированы. Выбрав одну из коротких тренировок, доступных в LES MILLS On Demand, вы можете быть уверены, что следуете тренировке, которая научно разработана для достижения максимальных результатов за минимальное время.

Изнурять себя часами упражнений — не единственный выход. Выполните хорошо структурированную тренировку, и за 30 минут или меньше вы сможете:

— Наращивать сильные, стройные мышцы

— Улучшить сердечно-сосудистую систему

— Сжечь жир в ускоренном темпе

— Увеличить силу корпуса

Когда дело доходит до силовых тренировок, 30 минут — идеальное время для эффективной работы всех больших групп мышц; ноги, грудь и спина.Выберите любую 30-минутную тренировку BODYPUMP ™, и вы истощите эти основные мышцы с помощью легких весов и большого количества повторений. Эти 30-минутные силовые тренировки помогут вам развить мышечную силу и выносливость, а также обеспечат сильный эффект сжигания калорий и жира. Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц, такие как верхняя часть тела, руки или нижняя часть тела, за еще меньшее время.

Стабильность сердечника здания также является ключевым фактором. Еженедельная 30-минутная тренировка LES MILLS CORE ™ поможет укрепить мышцы кора и укрепить функциональные возможности.Это поможет вам лучше тренироваться и улучшить показатели на всех остальных тренировках.

Тридцать минут эффективных кардиотренировок — это все, что вам нужно, чтобы ускорить сердечный ритм, улучшить аэробную форму и увеличить количество сжигаемых калорий. Выберите 30-минутную тренировку BODYATTACK ™, BODYCOMBAT ™ или SH’BAM ™, и вы начнете заниматься кардиотренировкой без какого-либо оборудования. Если у вас цикл в помещении, вы можете получить отличную кардио-тренировку, выполнив 30 минут RPM ™ или THE TRIP ™, а BODYSTEP ™ — еще один отличный вариант функциональной кардиотренировки.

Для тех, кто хочет повысить ставку, высокоинтенсивные интервальные тренировки являются ключевым моментом. 30-минутная тренировка HIIT, такая как LES MILLS GRIT ™ или LES MILLS SPRINT ™, сжигает калории в течение нескольких часов после тренировки, максимизирует аэробную форму, высвобождает быстро сокращающиеся мышечные волокна и наращивает мышечную ткань.

«В большинстве случаев дело не в количестве времени, потраченном на тренировку, а в качестве тренировки», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills.«Когда период тренировки короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены, чтобы обеспечить оптимальную эффективность ».

«Когда период тренировки короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены, чтобы обеспечить оптимальную эффективность ». Брайс Гастингс.

Для достижения наилучших результатов чередуйте разные типы тренировок в разные дни недели. Простой и эффективный способ сделать это — попробовать либо Fast Burner, либо Fast Burner Advanced Challenges.Научно разработанные доктором Джинджером Готтшаллом и директором программы Les Mills Рэйчел Ньюшем, оба этих шестинедельных задания не включают ничего, кроме 30-минутных тренировок без оборудования, и они были тщательно отобраны, чтобы помочь вам безопасно и эффективно быстро и безопасно получить результаты. .

Да! Все ваши усилия по упражнениям складываются, поэтому любая физическая активность стоит того. Выберите тренировку, которая длится всего 10-20 минут, и вы все равно сможете воспользоваться преимуществами упражнений.На самом деле, некоторые эксперты считают, что вы можете даже воспользоваться этими преимуществами за гораздо меньшее время (существует даже научно обоснованная формула для одноминутной тренировки).

«В те дни, когда у вас нет мотивации или желания заниматься 30-минутной тренировкой, не ругайте себя», — говорит Рэйчел Ньюшем. «Просто скажите себе, что вы собираетесь потратить 10-15 минут, может быть, только первые два или три трека вашей любимой тренировки. Скорее всего, как только музыка заиграет и вы начали тренировку, вы волшебным образом найдете в себе энергию, чтобы продолжать.”

Любой, кто хочет добиться максимальных результатов за минимальное время, может получить доступ к разнообразным коротким тренировкам LES MILLS ™ в любое время и в любом месте — просто войдите в LES MILLS ™ On Demand.

тренировки по запросу

часовая тренировка — силовая схема Do Anywhere — Triathlete

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Часовая тренировка на этой неделе проводится тренером Марией Симоне из компании No Limits Endurance Coaching.

« Эта часовая тренировка отлично подходит для триатлонистов, которые не посещают тренажерный зал или которые могут путешествовать и не имеют доступа к своему обычному тренажеру», — сказала Симона.

СВЯЗАННЫЕ С: См. Нашу полную коллекцию часовых тренировок

Часовая схема силовой тренировки

Примечания к тренировке:

Сначала выполните последовательность разминки.Затем переходите к круговым упражнениям.

Для частей цикла: выполняйте каждое упражнение непрерывно в течение 50 секунд, затем переходите к следующему упражнению не более 10 секунд. Если делать это постоянно, это будет очень сложная часовая тренировка, которая также даст вам небольшой сердечный ожог.

После того, как вы выполните каждое упражнение один раз, вы завершите один раунд. Завершите в общей сложности три раунда с 60-секундным отдыхом между раундами.

Разминка

Повторите эту легкую кардио-разминку дважды перед началом основной схемы.Для этой часовой тренировки важна тщательная разминка.

1. Маршируйте на месте 60 секунд

2. Бег на месте в течение 60 секунд
• 20 секунд высокие колени (быстро подтянув колени как можно ближе к груди)
• 20 секунд с широко расставленными ногами (немного шире плеч)
• 20 секунд удары прикладом ( как будто пытаешься пятками надрать себе зад)

3. Боковые домкраты на 30 секунд
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии плеч.Быстро шагните вправо и сделайте частичное приседание. Приседая, поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Повторите в течение времени.

4. Выпад с чередованием подъемов рук в течение 30 секунд
Выпада правой ногой вперед, поднимите левую руку. Если вы не можете удерживать равновесие с поднятой рукой, просто делайте попеременные выпады.

Схема часовой тренировки (50 секунд на упражнение)

Приседания на одной ноге
Практическое руководство: Примите положение стоя на левой ноге.Медленно опускайтесь как можно ниже. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. На полпути поменяйте ноги.

Отжимания на наклонной коробке
Практическое руководство: Это можно делать, стоя коленями на земле, если вы не можете выполнять их с полностью выпрямленными ногами. Иметь идеальную форму важнее, чем вытянуть ноги. Положите руки на ящик, а ноги на землю. Медленно опустите грудь, пока она не сравняется с руками. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Базовые скручивания
Практическое руководство: В названии можно было бы сказать «базовые», но когда они выполняются правильно, они накачивают пресс! Держите спину ровно и постарайтесь как можно больше не выгибать ее.

Выпад назад
Практическое руководство: Начните, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на талию. Шагните назад левой ногой, пока колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу и вернувшись в исходное положение.На полпути поменяйте ноги.

Альтернативный Супермен
Практическое руководство: Лягте на живот, вытянув руки над головой и повернув ладони вниз. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь ненадолго. Сменить стороны. Повторить.

Отжимания на ящик
Практическое руководство: Начните в сидячем положении, положив руки вперед на ящик, а ступни на землю. Медленно опустите тело, пока руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем вернитесь, чтобы начать.

Мост на одной ноге
Практическое руководство: Лежа на земле с согнутыми коленями, возьмитесь за одну ногу и скрестите ее над другой.Держите плечи на полу, поднимая бедра к потолку и медленно опускаясь вниз. На полпути поменяйте ноги.

Планка
Практическое руководство: Начните с положения лежа лицом вниз, положив предплечья на землю, ладони смотрят на землю. Поднимитесь на пальцы ног и предплечья. Убедитесь, что ваша спина остается ровной, без дуги или пика. Держите брюшной пресс напряженным. Держи все время.

Тяги при приседании (также известные как «бурпи»)
Как выполнять: Начните с ног на ширине плеч в положении стоя.Примите положение на корточках, отведите ноги назад и вытяните руки вперед, чтобы создать положение для отжиманий. Как только ноги соприкоснутся с землей, оттяните их назад под туловище и вернитесь в положение стоя. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить прыжок, когда вы поднимаетесь в положение стоя, и / или отжимание, когда вы находитесь в положении высокой планки.

Велосипедные скручивания
Практическое руководство: Лягте на спину, как если бы вы собирались делать базовые скручивания. Поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов, а голени были параллельны полу.Слегка заведите руки за голову, не тянув за шею. Вытяните левую ногу прямо и прижмите правое колено к груди, опуская левый локоть к колену. (Скорее всего, они не будут касаться друг друга, и это не обязательно является целью.