Как качать ноги в тренажерном зале мужчине: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок, ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Но именно в этом и состоит весь смысл!

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы более спокойно относитесь к работе с весом, лучше рассмотреть, например, круговые тренировки, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

Кратко об анатомии ног

В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая), и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:

• Прямая мышца
• Промежуточная широкая
• Медиальная широкая
• Латеральная широкая

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости. 

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.

Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.

Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.

Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. 

Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Форсированные повторения

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощьначинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3.

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног.

Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка на ноги

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

• Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом. 
• Приседания со штангой. 12-15 повторений. 
• Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений. 
• Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто.

Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно.

При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе: 

• Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
• Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
• Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
• Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
• Выпрямление ног в тренажере 3 подхода: 18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера  — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

топ лучших упражнений. Упражнения для зала

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног , и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

Видео: тренировка ног

Всем привет, сегодня тренировка ног для мужчин в тренажерном зале! Мышцы ног составляют около 50% всей мышечной массы тела. Хорошо развитые ноги это признак хорошей физической формы. Но зачастую многие недооценивают важность тренировки ног и перегружают верх тела.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном — Анатомия и биомеханика

• Ягодичные (большая, средняя, малая)
• Мышцы передней части бедра (квадрицепс)
• Мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая)
• Мышцы голени
• Медиальные и латеральные мышцы
• Мелкие группы мышц которые работают как синергисты

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале

Первым у нас будетфронтальный присед

При негативной фазе делаем глубокий вдох, расширяем диафрагму, и начинаем опускаться вниз. Опускаемся вниз до параллели, и поднимаемся наверх. Движение подконтрольное, без резких опусканий вниз, и поднятий наверх.

Следующим упражнением у нас являются

Постановка рук средняя, выбираем комфортный хват для себя. Постановка ног чуть шире таза, носки разводим в стороны. Наша основная задача не наклонять спину сильно вперёд.

Движение начинается с небольшого отведения таза назад, но при этом движение идёт от колена. Не боимся выводить колени за носки, само по себе движение является физиологичным.

Следующим упражнением является жим платформы

Траектория движения подразумевает чтобы у вас в нижней точке не приподнимался и не скручивался таз. Движение подконтрольное и плавное, без полного выпрямления в верхней фазе.

Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпады

Начинаем плавно подконтрольно опускаться, контролируем чтобы колено не билось об пол. Стараемся не задействовать опорную ногу. Советую делать на каждую ногу поочерёдно.

Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голени

Движение идёт подконтрольное и плавное. Разгибания практически до полного выпрямления, и не опускаем полностью. Контролируя при этом позитивную и негативную фазу.

Следующим упражнением у нас является сгибания голени

Ложимся так, чтобы коленные чашечки выходили за скамью, плотно фиксируем руки, и начинаем сгибать голень. Стараемся в нижней точке полностью не разгибать в коленом суставе. Движение так же проходит подконтрольно, без инерции.

Количество повторений от 8 до 15 в независимости от упражнения. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В тяжёлых базовых упражнениях оно должно быть больше. Для новичков время отдыха от 2 до 3 минут.

Сегодня друзья мы с вами тренировали гликолитические мышечные волокна на гипертрофию миофибрилл.

Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками.

Первое упражнение с акцентом на квадрицепс, но вообще оно базовое — классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка

Классические приседания, как снимать штангу? Куда ее класть?

Не на шею как многие думают. Не у всех получается правильно на задних дельтоидах держать штангу. Но рекомендуется учиться этой вещи сразу. Ибо когда начнутся ваши рабочие веса вырастать, вы не сможете большой вес на шеи удержать, чтобы вам не было больно. Располагаете штангу на задних дельтоидах.

Как приседать: колени слегка в стороны, при приседе стойка примерно 40 сантиметров, ягодицы назад, а коленные чашечки вперёд практически не выдвигаются. Вот такого типа должны быть классические приседания.

Рекомендуется приседать не слишком низко, потому что в данном положении очень сильная нагрузка на поясницу. Не зачем рисковать своей спиной в классическом приседе ради лишней тренировки ягодиц. Квадрицепс все равно выключается внизу. Подключаются только околосуставные части квадрицепса.

Лучше приседать в классическом приседе до параллели или чуть ниже. Ноги ставьте не сильно широко, чтобы больше развивалась передняя часть квадрицепса.

Приседаний — 3 рабочих подхода минимум, на 8 повторов если вы пытаетесь нарастить мышечную массу бедра.

В следующем упражнении вы должны добить квадрицепс — разгибание ног сидя . Примерно на 8-10 повторов в отказном порядке, 2 подхода. Важно в разгибании бедра разогнуть ноги полностью. И делать упражнение не спеша, не бросая ноги вниз.

Присед и разгибания ног сидя это можно сказать одно упражнение для новичка. Потом к примеру какая-то другая мышечная группа. И следующее упражнение мертвая тяга.

Упражнение с акцентом на заднюю поверхность бедра. Это может быть и становая тяга, но мы больше рекомендуем мертвую. Чтобы на ноги было нагрузки больше, чем на спину.

В этом упражнении, либо поставить ноги широко, смешается нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра. Либо узко чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко. Если ноги широко, то руки узко.

Не выполняйте это упражнение с полностью прямыми ногами. Если согнуть ноги нагрузка перемещается выше в центр бицепса бедра.

С прогнутой спиной ноги чуть согнуты мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, только статическое напряжение на спину. Работают ноги и ягодицы.

Мертвая тяга минимум 3 рабочих сета примерно по 8 повторений близких к отказу.

Добиваем мертвую тягу парочкой подходами сгибанием бедра лёжа.

Элементарное упражнение: вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз немного не до конца. 2 подхода по 8-10 повторов.

На этом тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка заканчивается.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов

Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Приседание в гакк тренажере. Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе, колени вместе. Проседаем довольно глубоко, ягодицы гораздо ниже коленного сустава.

Почему ноги вместе, чтобы больше проработать наружные части квадрицепса.
Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить, но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге. Вес в три четыре раза меньше, зато ноги можно очень хорошо проработать, что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет.

Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.
По сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо, что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие.

Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.
Менее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия, либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение.

Также есть вариант жим одной ногой.
В какой-то степени позволяет лучше проработать бедро, потому что больше амплитуда движения, чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том, что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения.

Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных

Выпады назад в тренажере смита. Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.

Ещё одно упражнение, особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.
Требуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке.

Следующее упражнение выпады в движении с гантелями .
Хорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так, как от выпадов. Не делаем приставного шага, сразу делаем шаг вперёд.

Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале лучшие упражнения

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для мужчин должна обязательно включать:

Фронтальные приседания
Мертвая тяга
Либо классическая становая тяга с узкой постановкой ног
Более подробно поговорим о лучших упражнениях для мужчин. Почему не классические приседания?

В классическом приседе большинству не подходит приседать с правильным положением ног. Чтобы досидать и не проваливаться вперёд нужно широко расставлять ноги. Что в этом плохого? Очень много берут на себя нагрузки приводящие мышцы бедра. Наружные части квадрицепса почти не тренируются. И поэтому квадрицепсы получаются не квадратными и не красивыми.

Фронтальный присед решает этот вопрос. Если вы озабочены тем, чтобы ваши ноги выглядели красиво и вы мужского пола, обязательно включите в тренировку ног в тренажерном зале фронтальные приседания.

При фронтальных приседаниях вы можете узко расположить ноги. Не сильно развозить носки в стороны и при этом вы будете приседать и не падать вперёд. Спина абсолютно прямая.При таком положении стоп, когда ноги довольно узко, большую часть нагрузки берут центральные и наружные части квадрицепса. От чего квадрицепсы потом становятся красиво по-мужски квадратными. Есть ещё бицепс бедра и ягодицы.
Ягодицы для женщин это в основном выпады. Для мужчин будет достаточно включить в тренировку ног в тренажерном зале мертвую тягу, или классическую становую тягу.

Рекомендуется выполнять упражнение мертвая тяга не на абсолютно прямых ногах, а на слегка согнутых. В этом положении не меняя угол сгиба выполняем движение. Бицепс бедра очень мощно напрягается.
Самое главное вы должны научиться сокращать и растягивать бицепс бедра. Не спиной, спина нечего не должна делать. Этому научиться не так-то просто.

Становая тяга в классике тоже очень мощно прокачивает бицепс бедра.
Ещё одно отличное упражнение которое вы можете включать в свою тренировку ног в тренажерном зале приседания в смите с узкой параллельной постановкой ног .

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

1. – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
• Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

1. – 4 подхода по 8-10 повторений.

2А. — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3А. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

1. – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

(положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
• Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Как накачать ноги в тренажёрном зале

Присед, конечно, не всему голова, но толк в накачке ягодиц-ног знает. Хотя, приседание – не единственное упражнение в арсенале накачки красивых, мускулистых ног. Описать все возможные упражнения, которые придуманы в процессе тренировок всех известных спортсменов, тренеров фитнеса и бодибилдинга, увы, невозможно. Но есть базовые, часто используемые упражнения, которое встречаются в различных видео-тренировках и указаниях тренера в фитнес-клубе. Так что на вопрос «как накачать ноги в тренажёрном зале» можно ответить – различными движениями в разных тренажёрах.

База

Итак, начнем с базы. Базовые упражнения хороши тем, что задействуют многие группы мышц. А разбирать начнём приседания. Приседания очень полезны для мышц ног, ягодиц. Но на этом список не заканчивается. Также присед со штангой на спине тренирует мышцы-стабилизаторы: поясница, пресс и косые мышцы живота. Укрепляется голеностоп, активное участие в приседе берёт икроножная мышца. Также такое упражнение очень полезно для мужчин. Дело в том, что при выполнении приседа с тяжёлым весом на груди или на спине в кровь выбрасывается большое количество гормонов. От этого процесса растёт мышечная масса на всём теле. По этому поводу даже придумали на первый взгляд смешную, но правдивую поговорку: «хочешь накачать бицепс – приседай». Хочется напомнить, что при использовании дополнительного отягощения следует использовать атлетический пояс. Если нагрузку продолжать увеличивать – необходимо обезопасить колени бинтами.

Упражнения

Приседать нужно всем, кто не имеет противопоказаний. Классический присед выполняется с постановкой ног на ширине плеч, носки смотрят в стороны, штанга лежит на нижней трапеции. Опускаться нужно до параллели или чуть ниже, чтоб включить в работу все мышечные волокна. В зависимости от постановки ног варьируется нагрузка на части бедра. Широко расставленные ноги со смотрящими в стороны носками нагружают внутреннюю поверхность бедра, а ноги, поставленные чуть уже ширины плеч с параллельными стопами,  акцентируют внимание на переднюю поверхность бедра.

Жим ногами – ещё одно базовое упражнение, с помощью которого можно тренировать все мышечные сегменты ног. Классический пример выполнения – ноги размещаются посередине платформы на ширине плеч. Опускать платформу нужно до угла 90 градусов. Если поставить ноги друг возле друга, то нагрузка сместится на бицепсы, а если поднять ноги выше – на бицепс бедра. Широкая постановка ног с носками в стороны нагрузит внутреннюю поверхность ноги.

Ещё одно упражнение из разряда тех, которые накачивают ноги – это выпады в шаге. Хорошо нагружается квадрицепс и ягодицы, улучшается координация движений, потому что нужно держать равновесие.

Ещё одно упражнение, которое требует равновесия и силы ног – это шаг на платформу. Если выполнять его с весом, то хорошо прокачивается бицепс бедра.

Изолирующими упражнениями являются разгибание и сгибание ног в тренажёре. Сначала о первом. Пиковое сокращение в момент поднятия валика тренирует сегмент квадрицепсов, находящихся ближе к колену. При максимальном растягивании мышцы, то есть, в нижней точке амплитуды нагружается верхняя часть квадрицепса. В этом упражнении можно выделить 2 варианта частичных выполнений. Вы отдельно работаете над прорисовкой нижнего и верхнего квадрицепсов.

По такой же системе можно разобрать сгибание в тренажёре. Во время движения нагрузка по бицепсу двигается снизу вверх. То есть, также можно разделить на частичные движения, чтобы хорошо проработать вверх и  низ. Из полного разгиба до 45 градусов качается нижняя часть бицепса ноги, и от перпендикулярного положения относительно полу и до касания валиком ягодиц качается верхняя.

Выход для худых

Накачать худые ноги мужчине можно. Высоких мужчин с худым телосложением относят к типу фигуры эктоморф, или, как в народе говорят, к «дрыщам». Таким людям очень повезло, так как высокий метаболизм даёт возможность нарастить сухую мышечную массу. А эктоморфы как раз являются владельцами такого метаболизма. Чтобы не только накачать ноги, но и набрать массу, нужно хорошо питаться. 3-4 раза в день, 3-4 г углеводов, 1-2 г белка и 1,5 г жиров из расчёта на 1 кг массы тела. Эти полезные элементы должны содержаться в так называемых «чистых» продуктах. Основой должны стать сложные углеводы: гречка, некоторые виды риса, запаренная  овсянка. Простые углеводы, то есть фрукты, тоже можно. Ну а белок – это яйца, нежирное мясо, рыба, протеиновые коктейли. Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю и состоять из базовых упражнений. Среднее число повторений должно быть в диапазоне 8-12 повторений. Выполняйте эти советы, и Вам удастся накачать худые ноги.

Для женщин день ног должен быть 2 раза в неделю. А всё из-за женских гормонов, которые любят откладываться на бедрах. Особенно проблемной считается внутренняя поверхность бедра, где территории «оккупирует» целлюлит. Чтобы привести в тонус бицепс бедра, нужно делать различные тяги, болгарские выпады, тяги с гантелями на одной ноге, жим ногами с узкой постановкой ног выше средины платформы. Уделять отдельное внимание квадрицепсам не стоит, так как они работают при приседаниях и жимах. Не стоит забывать о приседаниях. В тренажёрном зале женщины любят извращаться в этом упражнении, чтобы проработать максимальное количество частей ног. Приседание плие хорошо нагрузит ягодицы и внутреннюю часть бедра, а обычные приседания проработают все мышцы ног. Также любит прекрасный пол приседать в Смите. Здесь удобно выполнять приседание на одной ноге, так как гриф зафиксирован и двигается в одной плоскости. Такое упражнение заставит «гореть» ягодицы и бицепс бедра.

Мостик

Чуть не забыли о мостиках. Они также хорошо прорабатывают бицепс бедра. Для увеличения массы девушкам с тонкими ножками все вышеперечисленные упражнение нужно выполнять 8-12 раз, а для рельефа – больше 15.

Накачать худые ноги в домашних условиях тоже возможно. О приседаниях не забываем, просто видоизменяем это упражнение.

1. Берите прочный рюкзак, накладывайте туда вес и с ним начинайте приседать.
2. Потом возьмите этот рюкзак, прижмите к груди в руки и начинайте делать с ним приседания с последующим прыжком вверх (выпрыжки).
3. Немного отдохните и делайте наклоны туловища вперёд на одной ноге. Это упражнение похоже на тягу гантелей на одной ноге.
4. Поставьте рюкзак в сторону и начинайте приседать на одной ноге, вторую выпрямив вперёд. «Пистолет» убьёт, не в буквальном смысле, конечно, Ваши бёдра, ягодицы и икры.
5. Дома также можно сделать выпады в шаге или подниматься на платформу с тем самым портфелем.

Бег

Накачать ноги бегом? Да, и такое возможно. Главное – знать, как бегать. Для этого нужно сравнить вес марафонца и победителя Олимпийских игр Стивена Кипротича и спринтера Усэйна Болта. Стивен весит всего 56 кг при росте 176 см, а Усэйн – 94-килограммовый спортсмен с ростом 195 см. Напрашивается вывод: ноги лучше качаются при коротких забегах до 400 м. Большие дистанции тренируют выносливость, сжигают жир,  но не увеличивают объём мышц ног. Для лучшего результата бегайте с утяжелителями.

Есть ещё один способ: накачать ноги на велотренажере. Обратите внимание, какие красивые ноги у участников веломарафонов. Такие тренировки накачают переднюю часть бедра. Заниматься нужно не менее 40 минут в день.

Следите за тем, что лежит у Вас в тарелке, интенсивно тренируйтесь, и пусть Ваши ноги с каждой тренировкой радуют Вас появлением новых мышц и хорошим тонусом.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для мышц ног

Вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине встает особенно остро перед молодыми парнями, мечтающими иметь гармоничную фигуру и нравиться девушкам. Такое желание вполне можно удовлетворить, даже не прибегая к сложным тренажерам, но регулярными занятиями и самодисциплиной. Важно усвоить основные принципы занятий и выбрать схему тренинга, для чего следует прислушаться к советам профессионалов.

Принципиальный подход

Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.

Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.

По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.

При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:

1. Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
2. Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
3. Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
4. Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
5. Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
6. Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
7. Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.

Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.

Проведение разминки

Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуются такие упражнения:

1. Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
2. Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
3. Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
4. Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
5. Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.

Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.

Накачивание бедренных и ягодичных мышц

Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:

1. «Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
2. «Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
3. «Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
4. «Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.

Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.

Упражнения для мышц голени

Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:

1. ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
3. ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
4. ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
5. Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
6. ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
7. «Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.

Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.

Растягивающие упражнения

Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:

1. ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
2. ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
3. ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
4. ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.

Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.

Использование утяжелений

Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:

1. Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
2. Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
3. Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
4. Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
5. Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.

Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

День ног упражнения

Для дня ног придумано бесконечно разнообразие упражнений с отягощениями: базовые и изолированные. Из этих упражнений гуру приема фармы составляют комплексы.

Обычно комплексы состоят из 5 упражнений по 4-5 подходов.

Пример комплекса упражнений для дня ног:

Приседания Жим ногами Разгибания ног Сгибания ног Подъем на носки

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях

Упражнения все те же, только выполнять их нужно с гантелями. Также при наличии гантелей можно добавить в свой ассортимент упражнений становую тягу с гантелями. Техника выполнения аналогична, как и со штангой.

Также стоит добавить отличное упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Сгибание ног из положения лежа. Техника выполнения не такая уж и сложная. В положении лежа двумя ногами зажмите гантель и начинайте сгибать ноги, до ягодиц сосредотачивая свое внимание на работе мышц.

Поначалу не стоит выбирать гантели очень большого веса все таки нужно время чтобы ноги привыкли к нагрузке, а далее можно делать свои тренировки сложнее добавлять вес и более сложные упражнения.

Топ упражнений на ноги, будут перечислены вышеуказанные, а также другие упражнения, которые не менее эффективны, чтобы разнообразить свои тренировки:

• Приседания со штангой на плечах.
• Фронтальные приседания.
• Приседания в гакк-машине.
• Жим ногами сидя в тренажере.
• Жим ногами в тренажере.
• Жим ногами в машине Смита (отлично подходит девушкам).
• Подъем таза лежа на спине (отлично подходит девушкам).
• Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.

Данный топ был написан для того чтобы закрепить знания упражнений которые можно использовать в своих тренировках и создавать уже свою программу.

День ног программа

Когда вам продают программу тренировок по интернату, то к комплексу упражнений могут приписать количество повторов и подходов. Я это называю эскизом программы и считаю, что он ничего не стоит.

Эскиз программы дня ног может выглядеть так:

Приседания 5х8 Жим ногами 5х8 Разгибания ног 4х12 Сгибания ног 4х12 Подъем на носки 5х12

В этом примере мы видим 3 упражнения по 5 подходов и 2 упражнения по 4 подхода. Итого 23 подхода за тренировку.

После такой тренировки с непривычки ноги могут болеть неделю.

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

Советуем почитать: Самые лучшие упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

Советуем почитать: Правильное питание для рельефа мышц мужчине, пример меню, спортивные добавки

Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Объем тренировок для ног

Как вы поняли, из обзора методик по понятию «день ног» трудно вычленить главные параметры эффективности: объем и интенсивность. В среде бодибилдеров их просто не существует, особенно в ответах в интервью специализированным журналам на вопрос: «Как Вы тренируете ноги?»

Минимальный объем тренировок на ноги в моей методике составляет привычные 25 подходов. Сделать 25 подходов за одну тренировку — дело очень непростое, особенно с нарастанием интенсивности на отрезке хотя бы 6 недель.

Мои клиенты тренируют ноги 5 раз в неделю по 5 подходов, потом 3 раза в неделю по 8-9 подходов, потом могут выйти на 2 раза в неделю по 12-13 подходов.

Делать один раз в неделю 25 подходов на ноги — это «80-й уровень».

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

Как накачать ноги

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

особенности тренировок на массу ног

Как и любая другая, тренировка для набора мышечной массы на ногах, должна состоять из базовых и изолированных упражнений. База проработает глубокие важные мышцы, а изоляция разовьет рельеф.

Очень часто спортсмены мужчины уделяют больше внимания верхней части тела, и получают негармоничную, часто даже карикатурную фигуру. Это неправильно не только с эстетической точки зрения: ягодичные мышцы и бицепс бедра — одни из самых крупных и важных для здоровья и функционирования всего тела.

В отличие от мужчин, которые просто не хотят уделять внимание низу, из-за желания прорабоать по максимуму верх, девушки просто боятся качать ноги. По статистике тренеров, почти каждая девушка, начиная тренироваться, хоть раз обязательно с опаской спрашивала, не увеличатся ли ее ноги в объемах.

В тренажерном зале существует базовый комплекс упражнений для тренировки ног, в который входят: приседания в Смита, жим ногами, приседы со штангой и другие, более мелкие изолированные упражнения (например, подъемы или разгибания). Теперь обо всем подробнее.

Возможно, не все знают, что эта за машина и для чего она нужна, поэтому когда будете в тренажерном зале, обратите внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь выполняют приседания в тренажере Смита, и этот вариант легче, чем упражнения с обычной штангой.Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов, отлично подходит для девушек. Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами! Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты.

Чтобы гармонично и спортивно выглядеть, девушкам, склонным к полноте, важно делать акцент на жиросжигании, тонусе кожи и профилактике целлюлита. Но есть и обратная проблема: часто бывает сложно накачать худые ноги, и в этом случае важно уделять внимание не только квадрицепсам и ягодицам, но и не забывать про икроножные мышцы. Красивые икры — важная часть пропорционального рельефного силуета, но накачать их не так уж просто. Самые красивые икры — у тех, кто занимается танцами, бегом и балетом, по одной простой причине — в их тренировках много подъемов на носки и упражнений на баланс. Значит, если вы задумались над тем, как накачать икры, включите в свой тренировочный комлекс упражнений для ног подъемы на носки в различных вариациях, чередуя динамику и статику. Сгибание и жим ногами — одни из самых эффективных упражнений для накачки ног, чередуя изолированное упражнение и базу — вы почувствуете, как горят огнем все мышцы. Главное правило — сопротивление и мышечный тонус, у вас не должна быть рпсслабленна ни одна мышца, контролируйте осанку, прорабатывайте глубокие мышцы-стабилизаторы и включайте кор.

Выводы. Стабильность, правильная техника и терпение помогут вам накачать идеальные ноги. Если знать рецепт успеха и выполнять регулярные системные действия, результат не заставит себя ждать, как в борьбе за мышечный рельеф ног и всего тела, так и в жизни вообще.

20 лучших тренировок ног для мужчин

В мире фитнеса мало вещей, которые превосходят пару сильных ног, состоящую из хорошо сложенных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы нарастить качественную мускулатуру ног, вам понадобится умная стратегия и желание упорно трудиться, чтобы ее реализовать. «Не пропускайте день ног» — это пословица не зря: тренировки нижней части тела могут не дать немедленной отдачи от тренировки с насосом верхней части тела, но дневные тренировки ног могут быть столь же полезными, если не больше, в долгосрочной перспективе.

Задавая вопрос «как нарастить мышцы ног», лучше всего начать с распознавания и понимания анатомии мышц ног. Например, полезно понимать, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы состоят из нескольких мышц, которые выполняют несколько функций для нижней части тела.

Вот почему важно разнообразить тренировку ног и строить ноги с целостной точки зрения. Простое выполнение движений и выполнение одной и той же модели движения изо дня в день лишают ваши ноги того, на что они способны.

Мужское здоровье

В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, от односуставных до многосуставных движений, а также добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.

Помимо регрессий и прогрессий, представленных в этой статье, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения. Слишком часто мы ограничиваем дни ног до сагиттальной плоскости и, поступая так, мы недооцениваем рост ног. Для сбалансированной тренировки ног вам следует смешивать снаряды, менять плоскости движения и, да, даже время от времени добавлять некоторые изолирующие упражнения.

Наш совет по наращиванию мышц ног состоит в том, чтобы составить план, придерживаться его в течение определенного периода и отслеживать переменные, которые соответствуют вашим целям, а затем добавлять варианты упражнений для ног на основе обратной связи, которую вы получаете от выполнения своей программы.Удачной тренировки!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания со штангой на спине

Конечно, есть и другие варианты этого упражнения (подробнее об этом чуть позже), но когда вы говорите слово «присед» практически любому атлету, он, вероятно, подумает, что вы говорите об этом. Приседания на спине являются классикой не зря: есть несколько более простых и эффективных способов тренировать основные группы мышц ног.Это упражнение также является отправной точкой для других вариаций, поэтому оно помогает улучшить форму OG.

Приседания спереди

Как мы уже говорили, существует бесконечное множество разновидностей приседаний со штангой. Немногие, если таковые имеются, дадут вам больше отдачи, чем приседания на груди. Фронтальный характер движения подтолкнет вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро ​​должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным.Это тренировка пресса, обернутая тренировкой ног.

Становая тяга

Считайте это королем всех упражнений с фокусировкой на задних цепях и отличным способом нарастить мышцы всего тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы в стиле сумо, традиционным способом или с трапом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов сделать это), вы будете тренировать мышцы кора, тренируя спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, что наиболее важно, вы будете подвергать свои подколенные сухожилия и ягодицы серьезной нагрузкой.Этому суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.

Гиря качели

Во-первых, крутить гирю — это весело. Во-вторых, когда вы делаете это с махом гири в хорошей форме, вы ударяете по корпусу, увеличивая частоту сердечных сокращений до высшей точки — и нагружая размер, силу и мощность ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Хорошо выполненный мах с гирей создает серьезную взрывную силу нижней части тела, а сила, которую вы получаете от него, распространяется и за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более атлетичным движениям.Он обязательно должен быть в вашей библиотеке дня ног.

Выпады при ходьбе

Верно: мы не слишком рано влюбляемся в стационарный выпад. Вариант ходьбы лучше из-за того, что следящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это более эффективно тренирует ягодицы и сохраняет подъем более динамичным. Вдобавок ко всему, колени испытывают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.

Приседания с кубком

Считайте этот прием вашим лучшим наставником по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседаний или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы изучите хорошую механику и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседания. И еще один секрет: удерживание этого тяжелого веса высоко в приседаниях с кубком также зарядит ваше ядро ​​на тонну.

Болгарский сплит-присед

Несколько упражнений развивают силу ног и одновременно бросают вызов вашему равновесию и подвижности ног, как болгарские сплит-приседания.Подъем задней ноги на ящик или скамью мгновенно создает сложную растяжку для квадрицепсов и сгибателей бедра на задней ноге, а также создает большую проблему для равновесия как передней ноги, так и бедер. Это отличный способ развить подвижность в сторону более глубоких приседаний. В целом, вы будете курить квадрицепсы и ягодицы, избегая при этом нежелательных болей в спине.

Жим ногами

Конечно, вы хотите подвергнуть остракизму это движение как «недостаточно функциональное», учитывая огромные преимущества.Во-первых, это отличный способ выполнять упражнения на квадрицепсы с гораздо большей изоляцией, чем может дать большинство вариантов приседаний. Что еще более важно, это упражнение, спасающее суставы, для лифтеров с их долей боевых шрамов (вспомните проблемы со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Следует ли вам нагружать его титаническим весом и эгоизмом. -Тяга? Нет. Но и от тренажера тоже не убегай.

Румынская становая тяга

Это лучший тренажер для мышц задней поверхности бедра, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить.Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги — это то, как она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, переходу от большинства движений ног (и иногда к упражнениям в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.

Доброе утро

Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им любовь. Вы также уделите внимание ягодицам. Ключевым моментом здесь является поддержка вашего ядра, владение бедренным шарниром и предотвращение округления спины.Убедитесь, что вы продвигаетесь вверх с грузом — подумайте о том, чтобы отвести ягодицу назад, а не сгибаться в бедрах.

Дефицит Выпад назад назад

Выпады назад, а не вперед стабилизируют переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы так сильно полагаться на квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете работу ног и ягодиц еще тяжелее, чтобы вернуться на ящик, но все это все равно происходит безопасным способом.

Тяга бедра со штангой

Это отличный способ нести большую нагрузку для ягодичных и подколенных сухожилий, не опасаясь чрезмерного напряжения поясницы или позвоночника. Поскольку силовой угол является горизонтальным, а не вертикальным по отношению к телу, этот инструмент подходит как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после разгибания спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, поскольку ваша верхняя часть тела не должна выдерживать такую ​​большую нагрузку. Это упражнение для развития ягодиц.

Ягодичный мостик

Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедра, которая требует только нагрузки (например, штанги или эспандера) и места на полу. Вы выполняете удары по ягодицам под немного другим углом по сравнению с толчками бедрами, и подразумеваете более короткий диапазон движений, который еще более изолирован для ягодиц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамейкой, чтобы найти лучшую позицию. Если вы изо всех сил пытаетесь научиться толкать бедра, сделайте шаг вперед и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в гостиной, если используете только собственный вес.

Glute Hamstring Raise

Один из ведущих разработчиков подколенного сухожилия, воспользуйтесь этим оборудованием, если оно есть в вашем спортзале. Подколенные сухожилия выполняют две ключевые роли: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны сосредоточиться на обоих вещах во время подъемов ягодичных мышц. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только вес тела, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Также известный как «естественный» подъем подколенных сухожилий, это справедливая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале.Секрет в отрицательной репутации. Акцентирование внимания на эксцентрике за счет как можно медленного опускания на землю задействует самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и обязательно улучшит их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но и даже лучше для предотвращения травм; Эксцентрическая сила подколенного сухожилия играет ключевую роль в замедлении движения тела.

Шаг вперед

Классический шаг вверх, когда он выполняется в хорошей форме, является скрытым оружием для здоровья колен, укрепления бедер и ягодиц и односторонней устойчивости.Ключ к успеху — в хорошей форме, сжимая ягодицы, а колени вывернуты, а не внутрь. Сделайте это, и вы объедините силу, гибкость и равновесие в одном движении — и это будет стоящее движение, независимо от того, делаете ли вы это ». перестаньте заниматься бодибилдингом, кроссфиттером или обычным силовым энтузиастом.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите стать атлетом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге.Вы отточите баланс и координацию в этом упражнении, и вы разовьете большую силу корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо на каждом повторении.

Толчок салазок назад

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все больше и больше залов имеют внутри санки и спортивную площадку; если у вас есть, вы должны воспользоваться.Но это не означает, что нужно просто тянуть и толкать сани. Прикрепите к салазкам несколько лент для поддержки, прислонитесь к ним и сдвиньте задним ходом. Вам придется агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте серьезного ожога квадрицепсов.

Hill Sprints

Когда спринт — это не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы и, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложности наклона холма.Убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с твердым отдыхом между ними). Если идти намного дольше, вы просто бежите в гору, а не бегаете.

Приседания с собственным весом

Недалеко от передних приседаний находится классическое приседание с собственным весом. Это отличное движение ног, которое может быть с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибаются, думая, что приседания касаются ваших колен, и не откидываются так часто, как следовало бы.Научитесь сидеть, и вы будете больше атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом тоже повышают уровень, чем вы думаете: добавьте паузу или пульс где-нибудь, и вы создадите сложную задачу, не обязательно прибавляя в весе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших тренировок ног для мужчин дома для наращивания мышц

Дни ног, как правило, самые требовательные для атлетов, но и самые эффективные.Поскольку вы задействуете одни из самых больших мышц своего тела, эти тренировки вызывают максимальную гормональную реакцию, повышая уровень тестостерона до небес. Но если у вас нет полноценного тренажерного зала — стойки для приседаний, штанги, тарелок, тренажеров — вам нужно проявить творческий подход. Возможно, вы не сможете набрать такую ​​массу, которую создают, скажем, тяжелые приседания и становая тяга, но вы можете получить отличную физическую форму и нарастить мышцы с помощью домашних тренировок для ног.

По этим причинам полезно довольствоваться тем, что у вас есть, даже если это всего лишь свободные веса и скамья.Важнее всего то, что вы по-прежнему тренируете нижнюю часть тела хорошо, упорно и последовательно. Попробуйте эти упражнения для ног в домашних условиях. Наберитесь немного смекалки, потому что это убийца.

Тренировка 1: German Body Comp

Необходимое оборудование: Пара легких и тяжелых гантелей и одна эластичная лента среднего напряжения.

Указания: Выполните как можно больше трисетов за 40 минут (если вы можете выполнить 7, это отличный показатель вашей общей физической формы).

1А. Приседания с паузой с гантелями x 6 повторений: Удерживайте тяжелые гантели на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на полную глубину приседания (сделайте правильную разминку, чтобы ваши бедра были подвижными). Сделайте паузу внизу на 2 секунды, затем вернитесь в верхнее положение.
1Б. Обратный выпад x 12 повторений на каждую сторону: Держите более легкие гантели по бокам, затем сделайте выпад назад, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, а заднее колено зависло над полом.Чтобы подняться, пройдите через пятку ведущей ноги. Меняйте ноги в каждом повторении.
1С. Разгибания ног с лентой x 25 повторений: Встаньте на четвереньки, затем оберните эластичную ленту вокруг задней части коленей и концы петли вокруг запястий. Примите стойку медведя, оторвав колени от пола, затем вытяните колени так, чтобы ноги были прямыми, работая над сокращением квадрицепсов, чтобы усилить движение. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Тренировка 2: Задняя цепная атака

Необходимая тренировка: Тяжелая гиря, пара средних или тяжелых гантелей и скамья для тренировок.

Указания : Эта тренировка посвящена суперсетам и комплексным сетам, чтобы наилучшим образом уничтожить заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия).

1А. Махи гири x 25 повторений
1B. Прогулки с ягодичным мостом x 10 повторений на каждую сторону: Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле, на ширине плеч. Держите руки по бокам, ладони прижаты к полу. Поднимите бедра над полом, продвигаясь через пятки. Шагайте по одной ноге за раз, переходя на мост с длинными рычагами, ступни согнуты и пятки впиваются в пол.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях (чрезмерное разгибание может привести к травме) и наклон кзади (передняя часть таза поднимается), чтобы защитить нижнюю часть спины. Двигайтесь медленно. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Сплит-приседания с возвышением задними ногами x 10 повторений на каждую сторону: Удерживая гантели по бокам, поставьте одну ногу обратно на скамью шнуровкой вниз. Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не образует угол 90 градусов, затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
2Б. Становая тяга с гирями на одной ноге x 10 повторений на каждую сторону: * Перед тем, как добавить вес, сначала освоите это только с собственным весом. * Встаньте, ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на одну ногу. Согните бедра на шарнирах и отведите ягодицу назад, выпрямляя заднюю ногу. Опускайтесь только настолько, насколько можете контролировать, сохраняя выравнивание от задней ноги до бедер, плеч и головы. Держите стоячее колено мягким изгибом. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы встать.Как только это станет привычным, возьмите гирю средней тяжести в руке, противоположной рабочей ноге (хорошо, если ваши бедра имеют тенденцию скручиваться), или с той же стороны для более серьезного упражнения. держите тяжелую гирю обеими руками, чтобы работать над односторонней силой.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

3. Планка Copenhagen — 3 стойки по 30 секунд с каждой стороны: Расположите скамейку или табурет у ног (вы не хотите, чтобы она была слишком высокой, так как вы выполняете приподнятую боковую планку. от локтя).Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в пол, внутренняя сторона левой ступни опирается на скамью. Поднимите тело над полом, поддерживая вес левой ногой и правым предплечьем. После всех трех подходов смените сторону.

Отдых 1 минута между подходами.

Тренировка 3: Квадзилла

Необходимое оборудование: нет
Указания: Эта тренировка с собственным весом направлена ​​на развитие передней части ноги (также известной как квадрицепсы).Выполняйте прямые подходы, выполняя все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

1. Упражнения для ног — 4 x 10 повторений на каждую сторону: Сядьте с гирей (или любым другим предметом) на внутренней стороне правой стопы. Положите руки на пол, сидя на этой рабочей ноге. Включите сгибатель бедра и квадрицепс, чтобы поднять ногу над гирей. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2. Приседания с креветками — 4 x 10 повторения на каждую сторону: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем обхватите лодыжку, как если бы вы выполняли растяжку на квадрицепсы.Вытяните вторую руку, чтобы уравновесить. Поверните бедро на шарнире и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Двигайтесь через пятку, чтобы встать. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
3. Скандинавские сгибания в обратном направлении — 4 x 12 повторений на каждую сторону: Встаньте на колени на коврике (колени на ширине плеч для начинающих, шире для продвинутых) с вытянутыми вперед бедрами. Начните обратное сгибание сгибания в коленях и отклонения туловища назад к пяткам. Держите мышцы кора и квадрицепсы в напряжении все время, чтобы поддерживать разгибание бедер.Опускайтесь до тех пор, пока вы не потеряете контроль, затем сожмите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы тяжелее, используйте эластичную ленту, чтобы увеличить диапазон движений; Смотрите видео-демонстрацию здесь.)
4. Прогулки на утке — 4 x 20 метров: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните бедра и приседайте как можно ниже (по мере продвижения работайте над тем, чтобы становиться ниже и глубже). Вытяните руки перед собой или за головой для равновесия. Держите грудь гордо и опускайте вес на пятки, медленно идя в нижней части приседа.

Тренировка 4: Безумие среднего уровня

Необходимое оборудование: Тяжелая гиря, швейцарский мяч и пара средних или тяжелых гантелей.

Указания : Эта тренировка использует преимущества частичного диапазона движений, чтобы помочь усвоить технику и дать мускулатуре нижней части тела в два раза больше накачки за каждое выполненное повторение.

1А. Приседания с кубком на 1,5 повторения x 8 повторений: Опустите до конца приседания с кубком на полную глубину, затем поднимитесь до середины и сделайте паузу на 1 счет.Опуститесь снова на полную глубину, затем встаньте. Это одно повторение. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Швейцарский мяч 2-1 сгибание подколенного сухожилия x 8 повторений на каждую сторону : Лягте лицом вверх и поставьте ступни на мяч. Согните колени на 90 градусов, перекатывая мяч на себя, сгибая ноги в коленях, затем уберите одну ногу и выполните медленное эксцентрическое сгибание ногой, оставшейся на мяче. Вернитесь в стойку на двух ногах для следующего повторения и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь. Нет швейцарского мяча? Положите ноги на ползунки или полотенца и работайте на деревянном или кафельном полу).

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с паузой в повторениях x 10 повторений: Выполните стандартную румынскую становую тягу с гантелями, но добавьте этот поворот: делайте паузу при подъеме на уровне колен на 2 секунды в каждом повторении. Это увеличит время при напряжении и обеспечит прямой позвоночник и скрученный корпус.
2Б. Пульсирующие выпады при ходьбе x 12 повторений на каждую сторону: Возьмите гирю или две гантели и выполните классический выпад при ходьбе, но перед тем, как сделать следующий шаг, выполните импульс дважды.Это удваивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, и ваши ноги горят. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Тренировка 5: Контрастная тренировка

Необходимое оборудование: Тяжелая гиря и пара тяжелых гантелей.

Указания : Цель контрастного обучения состоит в том, чтобы объединить или сгруппировать нагруженные паттерны движений с аналогичными паттернами, которые по своей природе являются ненагруженными и взрывоопасными. Это эффективно тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает мощность и силу.

1А. Приседания с тяжелым кубком x 10 повторений
1B. Прыжок приседания с собственным весом x 10 повторений: Сделайте в этих прыжках все, что у вас есть. Постарайтесь использовать всю глубину приседаний и возможности вертикального прыжка в каждом повторении, приземляясь мягкими коленями для медленных эксцентриков в следующем прыжке.

Используется как контрастный набор на 5 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с гантелями x 8 повторений
2B. Махи гири x 12 повторений
2C.Прыжок в длину стоя x 10 повторений

Выполняется как контрастный трисет в течение 4 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3А. Сплит-приседания с гантелями x 8 повторений на каждую сторону
3B. Сплит-приседания с прыжками и переключением x 8 повторений на каждую сторону

Используется как контрастный набор для 3 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

Тренировка 6: TRX + боковая плоскость

Необходимое оборудование: TRX или тренажер для подвешивания, средние гантели или гири и скамья для тренировок.

Указания : вы будете тренироваться в боковой плоскости, используя тренировку из стороны в сторону, а не только вперед и назад. В этом упражнении вы будете выполнять суперсеты и прямые подходы.

1А. Казачьи приседания x 8 повторений на каждую сторону: Встаньте, широко расставив ноги, держа гантели или гири на плечах. Выверните левую ступню так, чтобы задняя часть пятки была на полу, носки были направлены вверх. Теперь сядьте на корточки на правой ноге, удерживая правую ступню приклеенной к полу, а левую ногу абсолютно прямой.Не наклоняйтесь вперед. Перед этим упражнением убедитесь, что вы раскрыли бедра, чтобы максимизировать подвижность. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. TRX Берпи на одной ноге x 8 повторений на каждую сторону : Начните с положения отжимания и поместите левую ногу (зашнурованной вниз) на ремешок TRX. Поднимите правую ногу над полом на 10-12 дюймов. Выполните отжимание, затем сразу же подтолкните правую ногу к груди, двигая бедрами вперед, упираясь ногой в землю. Сядьте на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните, мягко приземляясь.Наклонитесь назад в талии и измените движение, отпрыгивая правой ногой, удерживая левую от земли и удерживая себя, когда вы касаетесь земли обеими руками. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

2А. Канг-приседания с подъемом задней ноги x 8 повторений на каждую сторону: Настройтесь так же, как и при выполнении сплит-приседаний с подъемом задней ноги, держа по две гантели по бокам. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге.В конце упражнения опустите колено в традиционное приседание на одной ноге, перекладывая гантели в стороны. Перед тем, как приступить к раздельному приседанию, подчеркните четко выраженный шарнир бедра. Чем лучше вы сможете сегментировать это, тем сильнее вы атакуете заднюю цепь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. TRX Glute Bridge x 15 повторений

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3. Вращательные шаги гантелей — 3 x 10 повторений на каждую сторону: Удерживая гантель концом у груди, встаньте параллельно скамье для тренировки.Поставьте правую ногу на скамью, затем поверните, когда вы проезжаете через ногу, чтобы встать. Обратное движение, вращение обратно в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Workout 7: Nordic Triset

Необходимое оборудование: нет (весовая плита или гантели опционально)

Указания : Этому трехходовому чудовищу трисета не требуется ничего, кроме собственного веса и места для закрепления ног.Выделите 30 минут и отдыхайте столько, сколько необходимо после каждого трисета. Посмотрите, сколько раундов вы сможете набрать за 30 минут. Стремитесь к 6 раундам.

1А. Эксцентрические скандинавские сгибания рук x 8 повторений: Встаньте на колени на коврике или подушке и зафиксируйте ступни скамейкой (или попросите партнера удерживать ваши пятки вниз). Включите мышцы кора и ягодицы, поддерживайте высокий торс и не позволяйте нижней части спины выгибаться, когда вы медленно опускаетесь к земле, медленно и контролируя счет на счет до трех. Прижмите руки к земле, чтобы вернуться в исходное положение.
1Б. Петля для скандинавских сгибаний бедра x 10 повторений: Из той же позиции, описанной выше, при желании прижмите платформу для груза к груди. Наклонитесь вперед в коленях, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем поверните туловище к полу с весом или без него. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1С. Сгибание рук в обратном направлении x 12 повторений: Следуйте инструкциям из тренировки 3.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

Ах, день ног.Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале. Причины тому простые, но устойчивые: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомляет; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.

Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом. Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных комплексных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу.В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.

Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, но при этом никогда не наскучат.То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — это просто бонус.

Упражнения для ног с собственным весом

Штанга — замечательная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног. Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите). Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — таким образом вы можете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках.Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.

«Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу.Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.

Часто игнорируемый ход — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Стоя, сделайте шаг вперед и затем опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где эта ступня, вам не нужно на нее смотреть. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Выпад при ходьбе

Статических выпадов недостаточно? Вместо того, чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и ныряйте в выпад на противоположной ноге. Это изменение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.

Выпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Чтобы сделать это, сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем снова встаньте. Легко.

Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, как и неудобны в использовании.Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их с помощью тех движений, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы прокрасться на поезд. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, удерживая корпус напряженным, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями). Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя.Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.

Прыжки с выпадом

Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея проста. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.

«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит главный тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.»Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади вас, зашнуруйте ее так, чтобы вы приняли положение выпада. Согните колени, удерживая вес в центре, чтобы опуститься на пол. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь вверх. в положение стоя. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду вперед и убедитесь, что у вас широкая стойка, чтобы ваше переднее колено не выходило за носок».

Болгарское сплит-приседание с прыжком

Старт в то же положение, что и выше.«Это тихий медленный прыжок», — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Так что никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте его правильно, и вы приобретете силу и стабильность.

Повышение

Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также мышцы кора. Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

Пистолетный присед