Как и быстро накачать попу и ноги – Как быстро накачать ягодицы! МОЩНЫЕ СОВЕТЫ!!!

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения, советы

Большинство девушек, мечтают о красивом и подтянутом теле. Но выделить время, для занятий в тренажёрном зале под наблюдением опытного тренера могут далеко не все представительницы слабого пола. Не стоит огорчаться ведь выход есть, можно накачать попу и ноги в домашних условиях. 

Необходимая информация

Стройные бёдра и ягодицы – мечта абсолютно всех дам. Путём тщательных занятий, можно преобразить свою фигуру и придать округлую форму ягодицам. Однако далеко не все знают, какие выполнять упражнения, для прокачки пятой точки дома. Главное не стоит ждать кардинальных изменений за неделю или две тренировок, лучше запастись терпением. Также немаловажным является и регулярность – это фундамент, для будущего преображения. 

Большинству женщин интересно, в течении какого времени могут проявляться первые результаты, но ответить довольно трудно. Ведь всё очень индивидуально и сроки зависят от:

• генетики;
• возраста;
• правильных тренировок и т.д.

Но предположительно изменения будут заметны не меньше, чем за тридцать дней упорных и систематических занятий. Чтобы приблизить своё преображение, необходимо включить в свою тренировочную программу самые лучшие упражнения для мышечной системы ягодиц — приседания.

Примечательно, что при этом работают и мышцы ног, поэтому можно убить двух зайцев одновременно.

Прокачать ноги можно не только приседами, но и полноценной длительной тренировкой в 45 – 55 минут. В таких случаях заниматься надо не больше трёх раз в неделю, чтобы дать восстановиться и отдохнуть мышечной системе. Несомненно, данный подход, является более продуктивным, чем проработка несколькими отдельными действиями. 

Приседы — главное упражнение

Чтоб накачать попу и ноги оптимальным вариантом считаются приседания. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения. На сегодняшний день существует огромное количество разновидностей упражнения:

• сумо;
• в прыжке;
• с различными утяжелителями и т.д.

Для начала спортсмен должен освоить обычные. Рассмотрим классический вариант выполнения:

• Исходное положение прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.
• Верхние конечности сомкнуть в замок.
• Опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла в девяносто градусов и отводя копчик назад.
• Затем подняться и повторить нужное количество повторений. 

Движения все должны быть плавными и в медленном темпе. После того, как выполнение этого упражнения будет отточено, можно будет использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, бутылок с песком или водой. Ещё приседания способствуют избавлению от апельсиновой корки, а также позволяют подчеркнуть женственные линии. 

Другие виды упражнений

В занятия дома должны обязательно входить:

1. Мостик ягодичный:

• Простелить коврик для гимнастики или йоги.
• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться обеими ступнями в пол.
• Руки расположить вдоль тела.
• Далее таз от поверхности оторвать и приподнять как можно выше.
• В верхней точке задержаться на две–три секунды, после чего вернуться в горизонтальное положение.
• Выполнить 3 круга по 25 раз. 

• ИП: встать ровно, руки в замке.
• Сделать шаг вперёд, при этом присесть так, чтоб бедро было параллельно по отношению к полу.
• Спина остаётся прямой, а мышцы кора в напряжении. Таким образом можно подтянуть пресс.

Также для домашнего фитнеса подойдёт фитбол. Это действительно находка для слабого пола, так как с помощью гимнастического мяча можно убрать живот, подкачать пресс, укрепить мышцы спины, ног, попы и т.д. С ним возможно сделать более усложнённые варианты мостика, махов ногами и планку, которая в свою очередь признана общеукрепляющей. Фото и видео выполнения упражнений помогут разобраться, как их выполнять чтобы накачать попу.

Залог успеха — питание

Естественно, фундаментом является правильное питание. Оно попросту должно стать образом жизни, чтоб способствовало уменьшению подкожного жира и росту мышечных волокон, без которых красивого подтянутого тела просто не ведать. Стоит отметить, что ПП – это не диета и жёсткое голодание, а правильный здоровый рацион. Приёмы пищи должны быть полноценными и сбалансированными, не менее 3 раз в день. Основным компонентом считается – белок. Его источниками являются мясо, яйца, рыба нежирных видов и кисломолочная продукция, в которых содержатся в больших количествах протеин и аминокислоты. Ещё белок сочетается с клетчаткой, которой так богаты овощи. Важно не исключать жиры, т.к. организму для своей жизнедеятельности необходимо получать растительные жиры.

Также пересмотреть стоит и способ приготовления еды, в частности, от жаренной пищи на растительном масле сразу же надо отказаться. Полезными являются блюда, приготовленные в духовом шкафу или на пару. Исключить вредные продукты:

• картофель;
• копчености;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• колбасы;
• мучные;
• сладкие изделия.

Обязательно отказаться от приёма пищи в ночное время суток, ужин должен быть не позднее 20:00. Можно заменить эти продукты фруктами, кашами и овощами, в которых содержатся огромное количество полезных элементов.

Другие составляющие

Чтобы накачать попу мало программы тренировок и составленного сбалансированного меню. Без мотивации и стремления не получится достичь желаемого. Нужно иметь мощный стимул, который будет двигать вашим сознанием. Красивые ноги и попа – результат комплексной работы, которая включает и такие методы как:

• обёртывания;
• избавление от вредных привычек;
• массаж;
• активный образ жизни.

Если придерживаться таких несложных советов, то достаточно за короткий период времени, можно добиться красивого и подтянутого тела. 

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? от А до Я!

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях 🙂

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих!!!!

• ТРЕНИРОВКИ
• ПИТАНИЕ
• ОТДЫХ (восстановление)

Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.

1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.

Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))

3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ!!!!

3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

Хорошо, для чего я это все рассказывал?

Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела…  спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.

Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).

Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

• Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

• Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

• Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
• Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

4. Подъем таза лежа

• Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

• Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Отведение ноги стоя на четвереньках —  тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
• Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Но, есть ОГРОМНОЕ НО!!!! Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!

РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!

И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!

С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел :D) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.

Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки 😀

[hi]

Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях. И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ ЗА РАЗ. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.

Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

• Уменьшение отдыха между подходами
• Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
• Негативные повторы
• Пиковое сокращение

Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами). Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

Программы тренировки ягодиц в дом.условиях

Для новичков:

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15

Чуть более продвинутых новичков)):

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15

Для более продвинутых:

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Болгарские выпады 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

[hii]

Вкратце по питанию, чтобы попка росла 🙂

Есть такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).

Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).

Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться за счет МЫШЦ, не будет тренировок — только за счет ЖИРА!

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».

Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

• Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
• Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.

Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).

Вот, статьи, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):

А вот, статьи, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е. про похудение):

А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивую попу».

Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу.

Упражнения на попу для девушек

В первую очередь необходимо знать, что ягодицы — это совокупность парных мышц, которые включают в себя только три группы:

• Большие;
• Средние;
• Малые.

Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы — формируют красивую линию бедер.