Как дома накачать ноги девушке: Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: 10 эффективных упражнений

На что мужчины обращают внимание в первую очередь, встречая на улице девушку? На лицо, грудь и, конечно же, на ноги. Красивые и подтянутые ножки являются гордостью каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными формами. Чтобы не стесняясь носить короткие юбки или шорты, нужно приложить немало усилий и потратить время. Но если идти к намеченной цели, не сворачивая, результат оправдает ожидания. Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Для этого разработаны специальные упражнения.

Для чего девушке тренировать ноги?

Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.

Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.

Упражнения для накачки ног дома

Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически. Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах. Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.

В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.

Для справки! Перед каждым занятием желательно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность

Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:

1. Встать от выбранной возвышенности на расстоянии 30 или 40 см.
2. Запрыгнуть на стул или подиум обеими ногами, не делая сильные махи руками. Основная нагрузка должна пойти на мышцы голени, бедер и ягодиц.
3. Спуститься с возвышенности.

Сделать 10 повторений.

На заметку! Запрыгнув на возвышенность, не нужно совершать прыжок, чтобы вернуться в исходное положение. Следует спокойно спуститься. Лучше сохранить силы для лишнего повторения и поберечь колени.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх. При этом важно напрячь мышцы.
3. На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Правильное питание

Наряду с выполнением упражнений, которые помогают эффективно накачать мышцы ног, важно поддерживать правильное питание. Следует включить в повседневное меню продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки и росту мышечной массы.

С этой целью важно исключить мучные изделия, сладости, жирную, копченую и острую пищу. Желательно, чтобы блюда были приготовлены на пару или подавались в отварном виде. В меню следует включить каши, овощи, фрукты и другие полезные продукты. Общее правило для правильного спортивного питания – исключение из рациона пищи с «плохими углеводами» и введение большого количества белка. Он находится в мясе, рыбе, молочных продуктах (в частности, в твороге).

Кроме того, следует поддерживать дробное питание. Его суть состоит в том, чтобы употреблять пищу около 5−6 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Голодание недопустимо, поскольку оно отрицательно влияет на общий результат.

Важно также поддерживать водный баланс в организме, особенно в период усиленных физических нагрузок. Рекомендуется в день пить около 2 литров воды.

Видео: как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Чтобы накачать ноги быстрее, упражнения можно дополнить ходьбой, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере. Бег по пересеченной местности либо песку отлично тренируют мышцы ног. После тренировки рекомендуется уделить несколько минут растяжке.

Таким образом, сделать ноги стройнее под силу любой девушке или женщине. Причем возраст и вес в данном случае не имеют никакого значения. Главное, стремиться к результату и не останавливаться на половине пути. Не нужно жать мгновенных результатов, поскольку обрести идеальны формы за 2 недели не получится, это результат длительных и усердных тренировок.

Видео помогут накачать ноги девушке в домашних условиях.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: фитнес дома – Medaboutme.ru

Большинство девушек на занятиях фитнесом уделяет повышенное внимание талии, ягодицам и бедрам, совершенно забывая про ноги. И это в корне неверно, ведь стройные ноги — это символ женской привлекательности. К тому же прокачивать мышцы ног необходимо не только для повышения своей личной привлекательности, но и для более эффективных общих тренингов. Во многих фитнес-упражнениях для ног нагрузка также распределяется на бедра и талию. А при выполнении некоторых движений слабые мышцы ног могут повлиять на корректность выполнения фитнес-упражнений для остальных мышц тела.

Фитнес-тренировки для ног

Лучшей фитнес-тренировкой для ног является базовая, прорабатывающая все мышечные группы. Базовые упражнения хороши тем, что при одновременном сгибании бедер и растягивании коленей, вы можете поднимать большие веса. Многосуставные фитнес-упражнения помогают сжечь большее количество калорий. Такие упражнения не зря считаются самыми эффективными для прокачки мышц ног, так как их выполнение требует большей интенсивности, чем упражнения, направленные на проработку отдельных мышц.

Идеальная схема фитнес-тренировки: несколько упражнений (не более пяти) для проработки всех мышц и 2-3 изолированных упражнения (для более детальной проработки мышц). Для того чтобы мышцы ног развивались пропорционально, нужно нагружать их с одинаковой интенсивностью.

Также не стоит забывать и о кардиотренировках. Они не только полезны для общего состояния здоровья, но и отлично прорабатывают все мышечные группы ног. Такая фитнес-нагрузка, как спринт, прыжки на скакалке и прогулки на велосипеде, отлично влияет на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение в организме и делает ваши ножки стройными и подтянутыми.

Частота и интенсивность занятий фитнесом

Ноги являются одной из самых крупных частей тела, поэтому для восстановления их мышц требуется достаточно длительный период времени. Одной фитнес-тренировки в неделю с нагрузкой на мышцы ног новичкам будет вполне достаточно. Если же вы решите проводить тренинги дважды в неделю, то можете получить синдром перетренированности.

Фитнес-тренировки для ног два раза за неделю рекомендуется проводить более натренированным девушкам, которые уже достигли определенных результатов. Когда ваш организм привыкнет к регулярным нагрузкам, занятия фитнесом для прокачки ног целесообразнее проводить по методу круговой тренировки — использовать более легкие веса и выполнять большее количество повторений каждого фитнес-упражнения.

Фитнес-тренировки и режим питания

Занимаясь фитнесом, нужно придерживаться основных правил здорового питания. Следует исключить из повседневного рациона сладкое, мучные изделия, жирные, острые и жареные блюда, копчености. Предпочтение лучше отдать овощам и фруктам, кашам. Для роста мышц организму необходим белок, который содержится в нежирном мясе говядины и свинины, курице, индюшатине, молочной продукции (сыры твердых сортов, творог, нежирная сметана, молоко) и яйцах.

Во время занятий фитнесом в организме нарушается водный баланс, потому в день нужно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды. Употребление таких напитков, как кофе, какао и крепкий черный чай, надо ограничить, а лучше и вовсе исключить их из своего ежедневного рациона. Можно пить зеленый чай с лимоном, фруктово-ягодные компоты, морсы, минеральную негазированную воду с мятой.

Фитнес-занятия на дому

Занимаясь фитнесом на дому, нужно позаботиться о некоторых простых нюансах для проведения эффективного тренинга. Во-первых, тренировки нужно проводить в просторном, хорошо проветриваемом помещении. Во-вторых, следует подобрать удобную и не сковывающую движений одежду для занятий. Предпочтение нужно отдавать изделиям из натуральных тканей, чтобы кожа во время фитнес-тренировок могла «дышать». В-третьих, надо позаботиться о соответствующем спортивном инвентаре. Для домашних занятий фитнесом вам понадобятся коврик и пара гантелей (лучше покупать разборные — так вы сможете регулировать вес отягощений). Приобрести данное снаряжение можно в любом спортивном магазине.

Фитнес-тренировки вы можете проводить в любое удобное для вас время. Главное — это хорошее настроение и готовность к плодотворной работе. Отличным мотиватором послужит ритмичная музыка.

Базовые фитнес-упражнения для ног

1. Исходное положение (И.П.) — встать ровно, одна рука на поясе, второй надо опереться об спинку стула или стол. Нужно выполнять махи одной ногой назад, не прогибая при этом спину и не отрывая пятку второй ноги от пола. Выполнить 3 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
2. И.П. — то же, что и в предыдущем фитнес-упражнении. Нужно выполнять махи одной ногой поочередно вперед и в сторону. Выполнить 3 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
3. И.П. — встать ровно, руки на поясе, спина расправлена, лопатки сведены, ноги на ширине плеч. Выполнять приседания до положения, в котором бедра будут параллельны поверхности пола. Спину при этом округлять нельзя, колени не должны выходить за носки. Чтобы выполнять это фитнес-упражнение правильно, во время движения тела вниз нужно отводить таз назад, а грудью тянуться вперед и вверх. Сделать не менее 2-х подходов по 20 приседаний.
4. И.П. — встать ровно, руки на поясе, ноги расставлены шире плеч, спина расправлена. Нужно выполнять приседания, отводя таз назад и опускаясь как можно ниже. Ступни от пола отрывать нельзя. Выполнить 2 подхода по 20 приседаний в умеренном темпе, без перерывов между повторениями. Главное — в ходе выполнения этого фитнес-упражнения нужно задействовать ноги и ягодицы, делая усилие только с помощью этих мышечных групп.
5. И.П. — встать ровно, руки на поясе. Нужно сделать широкий шаг вперед (выпад), ведущая нога при этом должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов, вторая нога — прямая. Аналогичным образом надо сделать выпады назад и в сторону. Выполнить по 10 выпадов вперед/назад/в сторону для каждой ноги.

Дополнительные рекомендации

Каждую фитнес-тренировку нужно начинать с разминки — это подготовит тело к нагрузкам и разогреет мышцы. Новичкам достаточно будет выполнять описанную фитнес-программу раз в неделю. Через три-четыре недели занятий нужно будет добавить в план тренировки 1-2 изолирующих упражнения, а базовые упражнения выполнять с отягощениями. Для начала будет достаточно гантелей весом в 1 кг. Когда вы почувствуете, что организм начинает привыкать к нагрузкам, увеличьте вес отягощений до 1.5-2 кг, руководствуясь вашими индивидуальными ощущениями.

Завершать фитнес-тренировку нужно упражнениями, направленными на растяжку мышц.

Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.

Тренировки ног дома для девушек

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.

Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.

Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.

Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.

«Балерина»

Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.

Приседания с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Не многие девушки могут от природы похвастаться стройными и красивыми ногами, поэтому чтобы достичь желаемых форм, придется усиленно поработать. Для этого необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку достаточно разобраться, как девушке качать ноги в домашних условиях. Есть эффективные упражнения, которые не требуют использования сложных установок и мощного оборудования. При этом стоит учитывать, что результат дает комплексный подход, который включает не только спорт, но и правильное питание.

Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Начнем с проработки меню, поскольку похудение и рост мышц в большей степени зависит от питания. В первую очередь стоит отказаться от сладкого, мучного и жирного. Продукты, содержащие простые углеводы, являются главными врагами фигуры. Важно есть много белковой пищи, так суточная норма составляет 80 г, а это 150 г мяса или рыбы и 200 г творога. Еще включите в меню порцию овсяной каши, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, и фрукты вместо сладкого.

Говоря о том, как девушке подкачать ноги в домашних условиях, начать стоит с аэробных нагрузок. Они важны для потери лишних калорий и для избавления от целлюлита. Для этой цели подходит езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки и занятия на специальных тренажерах. Для проработки мышц необходимы силовые нагрузки, но вот заниматься чаще двух раз в неделю не рекомендуется, поскольку важно дать организму время на восстановление. Для тех, кого интересует, как подкачать ноги в домашних условиях, стоит дать совет о необходимости использования дополнительного веса, например, гантелей или штанги. Стоит сказать о том, что нагрузка должна повышаться постепенно, причем это касается как дополнительного веса, так и количества повторений. Каждое упражнение стоит повторять в три подхода, делая по 10-25 повторений.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях:

1. Приседания с выпрыгиванием. Приседания являются базовым упражнением, которое позволяет получить хорошие результаты. Встаньте прямо и выполните приседание, опускаясь вниз до того, как в коленях не образуется прямой угол. За счет толчка ногами и дополнительного взмаха руками выполните высокий прыжок, а после приземления присядьте еще раз. Для увеличения нагрузки используйте утяжелители на ноги или возьмите гантели.
2. Запрыгивания на платформу. Для начала следует определиться с платформой, например, это может быть лавка, высота которой должна быть примерно на 10 см ниже колена. Важно, чтобы платформа была устойчивой. Встаньте примерно на 30-40 см. от нее, а затем, совершите прыжок за счет силы ног и ягодиц. Когда упражнение будет хорошо получаться, возьмите в руки гантели.
3. Выпады. Говоря о том, как прокачать ноги в домашних условиях, нельзя не вспомнить про это базовое упражнение, дающее отличную нагрузку на бедра. Встаньте прямо и подтяните живот. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте до образования в колене передней ноги угла в 90 градусов. Вернитесь в ИП и сделайте выпад другой ногой.
4. Подъем на носочки. Чтобы ноги выглядели красивыми, необходимо уделять внимание всем мышцам, в том числе и икрам. Встаньте носками на небольшую возвышенность, в домашних условиях хватит и толстой книги. Пятки должны находиться в воздухе. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Для повышения нагрузки используйте гантель.
5. Махи. Встаньте на четвереньки, поместив руки под плечами и направив взгляд вперед. Подтяните ногу, согнутую в колене к груди, прогибаясь в спине, а затем, отводите ее назад полностью, выпрямляя. Сделайте необходимое количество повторений и тренируйте другую ногу.

Советы, как накачать ноги в домашних условиях девушке

Любая девушка очень переживает о том, как она выглядит, находит в своей внешности недостатки и пытается их исправить. Это происходит потому, что мужчины обращают свое внимание сначала на внешность, а только потом на глубокий внутренний мир женщин. Многие задают вопрос: «Как накачать ноги в домашних условиях девушке?» В нашей статье вы найдете на него ответ.

Тренировки и питание

Во-первых, стоит отметить, что даже при помощи самых хороших тренировок вы не достигнете нужного результата, если не начнете правильно питаться. Также надо помнить, что главное – это систематические занятия. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то быстро поймете, как накачать мышцы ног девушке. Это довольно просто. В любом случае только сочетание тренировок и правильного питания поможет вам получить накачанное и здоровое тело.

С чего следует начинать

Для начала вы должны уяснить, что быстро накачать ноги не получится. Результат станет виден только после нескольких недель постоянных занятий. Чтобы начать тренироваться, вы должны узнать, как правильно накачать ноги девушке. Подсказать, как это делать, вам может тренер или фитнес-инструктор, но если вы решили заниматься дома, то можно почитать различные пособия. Кстати, многие из них проиллюстрированы, что заметно упрощает выполнение некоторых упражнений.

Начальные упражнения

Так как накачать ноги в домашних условиях девушке достаточно несложно, то этим делом может заняться любая. Таким образом, можно не только добиться желаемого результата, но и сэкономить деньги на фитнес-центрах. Самым простым упражнением является бег. Он довольно эффективен, и его можно использовать как разминку. Таким образом вы быстро разогреете мышцы, что позволит вам избежать травм. Важно увеличивать нагрузки постепенно. Для начала подойдет 10-минутная пробежка трусцой. Когда вы начнете заниматься по 20-30 минут, можно делать небольшой отдых в виде простого шага. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.

Основные упражнения

Приседания

Если вы хотите увидеть результат от тренировок как можно скорее, то можете выполнять еще одно проверенное и надежное упражнение – приседания. Сначала необходимо будет размяться, так как накачать ноги в домашних условиях девушке и не получить при этом травм по-другому просто невозможно. Оптимальный вариант – это 100-150 приседаний в день, но начинать, особенно неподготовленному человеку, лучше с 20, постоянно увеличивая их количество. При этом спина обязательно должна быть ровной, бедра – параллельны полу, а стопы не должны отрываться. Хорошо тренированные могут приседать с дополнительным весом, к примеру с гантелями.

Скакалка

Прыгая каждый день на скакалке, вы также сможете добиться заметных результатов. А еще с ее помощью можно тянуть мышцы. Сегодня существует огромное количество упражнений со скакалкой, и вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего. Самое главное, чтобы занятия были постоянными и доставляли вам удовольствие. Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях девушке.

Povezan

Как накачать худые ноги девушке в домашних условиях?

Стремление юных особ к мировым стандартам красоты нередко заканчивается плачевно для них самих же. Девушки худеют настолько, что их ножки едва способны удержать тело. Естественно, говорить о красоте таких излишне худых ног вообще не приходится. Да и вообще, худенькие ноги — красивы только на снимках. А в жизни тонкие, тощие конечности выглядят убого. И девушка с ножками-спичками вряд ли завлечет симпатичного, спортивного парня. Что же делать? — всего-то прочитать эту статью и узнать, как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, и это освободит юную особу от переживаний, стрессов и повода обращаться за помощью к платному фитнес-тренеру…

Комплекс предлагаемых упражнений должен обязательно проходить на фоне сбалансированного питания. Занятия должны носить системный характер и чередоваться между собой. Чтобы физические нагрузки не нанесли вред здоровью и не вызывали общий дискомфорт, упражнения следует проводить через день-два, давая мышцам отдохнуть. Но об этом подробнее – в конце статьи…

Отвечая на вопрос: как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, приведем примерный комплекс несложных упражнений, выполнять которые с лихвой можно и вне фитнес-центра или тренажерного зала. Кстати сказать, это комплекс нередко применяют начинающие атлеты-бодибилдеры и фитнес-модели.

Перед непосредственным выполнением основного списка упражнений рекомендуется размять мышцы, это особенно важно, если дневная работа у Вас в основном сидячая. Разминочный комплекс — не менее важный момент в данной программе по тренировке худых ног. В первую очередь разогреваем все связки и суставы, только так можно избежать травм. Для этого прекрасно подойдут хождение на пятках, носочках, на внешних и внутренних краях стоп. Также в положении сидя крутим стопы в разные стороны. Немножко размялись, — пора разогреться. Проделать это можно, немного попрыгав на скакалке и выполнив простейшие упражнения утренней гимнастики. Все, мы готовы к основной работе.

Поскольку наша основная задача – борьба с худобой, нам необходимо наработать объем за счет прироста мышечной массы. Именно поэтому повторений в подходах нужно делать не много, как в случае сгонки лишнего веса и борьбы с подкожным жиром, а мало, но с внушительной нагрузкой, чтобы был хоть какой-то толк. Но где её взять в условиях дома? Это в тренажерном зале полно всяких штанг и гантелей… А как же быть дома? Подскажем Вам пару хороших рецептов из личного опыта:

• Если даже разборных гантелей у Вас дома нет, — возьмите в руки пластиковые бутыли, налитые водой. Кстати уровнем воды – тоже можно классно регулировать нагрузку.
• Штангу можно заменить наплечным рюкзаком, доверху наполненным чем-нибудь тяжелым.
• Приобретите утяжелительные манжеты на липучке. Они сейчас стоят дешево, — зато пользы от них – ой как много! Бывают они разного веса, так что выберите себе по вкусу. Они нам пригодятся в нашем комплексе.

Итак, работать надо мало, но сильно с максимальными весами, — тогда будет толк в приросте толщины наших ног. В этой программе тренировок каждое отдельное упражнение работает с отдельными мышцами. Поэтому, чтобы накачать объем, на каждом занятии комплекс необходимо прорабатывать полностью.

Приседания с грузом.

В первую очередь поддерживать мышцы нижних конечностей в тонусе помогают приседания. Все мы знаем, как их делать, но в случае работы на набор массы – надо приседать с дополнительной нагрузкой так, чтобы выполняя 10 повторений, последние 2 давались нам еле-еле.

«Пистолетик».

Также возможен любопытный вариант приседаний на массу и вообще без дополнительных отягощений. Выполнять их нужно следующим образом: прислонившись спиной к стене, вытягиваем одну ногу вперед, и начинаем приседать на второй – «пистолетик». Исходная позиция дала название этому движению из-за своей визуальной схожести с оружием. В первый день занятий более 10 приседаний делать не стоит. По ходу приобретения навыков и тренированности их число можно постепенно увеличивать. Привыкнув к подобным нагрузкам, для усиления эффективности занятий, можно взять гантели в руки, в домашних условиях подойдет любая вышеописанная тяжесть: пластиковые бутылки наполненные водой, тяжелые книги и т.д.

Выпады с грузом.

Стойка — прямая, стопы – вместе. Берем в опущенные руки гантели или бутыли с водой. Удерживая нагрузку, делаем с ними выпады. Выпад вперед правой ногой, с переносом веса на нее, покачиваемся и пружиним в таком положении, затем уходим в первоначальное положение. То же самое с левой. Количество повторов до 15. Чем больше дополнительного веса – тем эффективнее для Вас упражнение.

Всевозможные махи и отведения ног.

Чтобы накачать, одеваем утяжелительные манжеты на лодыжки и осуществляем всевозможные махи и отведения с преодолением сопротивления:

• Встать вертикально. Отводим правую ногу вбок, максимально высоко подымая. Сделайте 10 подъемов-опусканий, поменяйте на левую. Чтобы усилить напряжение целевых мышц, старайтесь делать медленнее.
• Начальное положение – то же. Махи вперед, поочередно каждой ногой. Минимизируйте силу инерции и прочие элементы читинга.
• Встаньте на четвереньки – с полом соприкасаются ладони и колени. Делайте энергичные выталкивающие махи пяткой назад-вверх. Сперва 10 раз одной, затем столько же – второй. Упражнение отлично качает мускулатуру ягодиц.
• Лягте на левый бок. Ладонь правой руки упирается в пол перед грудью. Правая нога поднимается вверх до максимума, затем в и.п. То же самое для левой. До 25 раз;
• Лежим также на левом боку, голова на левой руке. Левую ногу оставляем прямой, а ступня правой ставится перед коленом левой. В таком исходном положении подымаем левую ногу как можно выше и опускаем обратно. При опускании стараемся не касаться поверхности пола. До 25 повторов на каждую;

Все вышеперечисленные упражнения рассчитаны для мышц бедра и ягодиц. А икры качаем при помощи следующих упражнений – подъем на носки и хождение на них. Мало нагрузки? – возьмите в руки отягощения. Все равно мало? – делайте на одной ноге, вторую согну в колене и прижав к попе. С учетом того, что мышцы икр являются одними из самых «упрямых», количество повторов желательно делать по максимуму. То есть за каждый подход — как минимум по 30 раз.

Итак, мы рассмотрели основные силовые упражнения для набора мышечной массы Ваших ног в домашних условиях. Однако стоит обратить Ваше внимание еще на ряд важных аспектов:

1. Питание,
2. Восстановление,
3. Аэробная нагрузка.

Каждый из этих пунктов способен свести к нулю все Ваши потуги, далее про каждый из них подробнее…

Питание.

Быстрый рост мускулатуры, а, следовательно, и объемов Ваших тощих конечностей, просто в принципе  не возможен без правильного питания. Однако не каждая еда полезна. Для роста мышц необходима протеиновая диета. Нужные белки находятся в яйцах, причем употреблять необходимо именно яичные белки, а желтки – выбрасываем, там слишком много вредного холестерина. Не стоит пренебрегать молочными продуктами, в частности сыр, творог, кефир, молоко. Правда, всё это должно быть нежирным. Из мясного можно потреблять мясо индейки, кальмара, куриные грудки, нежирную рыбу и говядину.

Для повышения выносливости необходимы фрукты и овощи, кроме этого они — прекрасный источник углеводов. Углеводы также можно получить, при употреблении таких круп как гречка, овсянка.

Восстановление.

Работа с большими весами по определению требует, чтобы мышцы после испытанной нагрузки получали полноценный отдых. Поэтому регулярность тренировок должна быть такой – 2 раза в неделю, не чаще! Иначе ваша мускулатура просто не успеет восстановиться, и результата не будет. Игнорируя качественный отдых и перебарщивая с нагрузкой, Вы скорее сделаете шаг назад, чем вперед, — обязательно имейте это в виду!

Аэробный тренинг.

Так же необходимо быть поосторожнее с бегом. Он, конечно, тренирует ноги, но также способствует снижению веса. Вообще, аэробная нагрузка во всех ее вариациях Вам противопоказана, ибо она – сгоняет вес, а Вам его нужно набрать. Поэтому забудьте про бег, катание на велике, активное плавание, энергичные танцы и работу на всех видах кардиотренажеров. Пока не выйдите на нужный объем Вашего бедра, Вам лучше от всего этого отказаться…

Что ж, теперь можно смело сказать, что по обозначенному в начале статьи вопросу, Вы знаете всё! С чем Вас и поздравляем! Тренируйтесь и улучшайте свой внешний вид. Ну, а как? – мы обязательно подскажем!

• < Назад
• Вперёд >

Как быстро накачать ноги в домашних условиях девушкам

Атрофия мышц ног – это проблема, с которой столкнулся современный человек. Состояние развивается из-за малоподвижного образа жизни. Дряблая мускулатура этой части тела очень волнует женщин. Ведь самые женственные наряды – платья, в которых ноги остаются открытыми. А ведь так хочется всегда выглядеть привлекательно, позволяя себе самые красивые и соблазнительные одежды.

Чтобы ноги обрели красивую форму, тренировать нужно также и ягодичные мышцы — когда они подтягиваются, то ноги выглядят стройнее и длиннее. К счастью, накачать ноги можно и в домашних условиях, так что это не составит больших затрат ни для одной девушки.

Тренировка

Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.

Разминка

Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны.
Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.

Основной блок

Боковые выпады

Спортивный снаряд – бодибар или штанга.
И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.

1. Делают один шаг вбок, чтобы расстояние между ступнями достигло двойной ширины плеч.
2. Без спешки опускают корпус, сгибая колени до угла 90 градусов, таз тянут назад так, будто садятся на стул.
3. Возвращаются в И. П.

Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.

Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.

Мостик на плечах

1. Разгибая тазобедренные суставы, таз тянут вверх, опираясь на лопатки.
2. Движения выполняют медленно.
3. В верхней амплитуде задерживаются на 1–2 секунды.
4. Возвращаются в И.П.

Движение начинают от тазобедренного сустава.
Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.
Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.

Отведение ноги на блоке

И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.

1. Плавно отводят нижнюю конечность в сторону, используя лишь тазобедренный сустав.
2. Задерживаются в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Снова И. П.

Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги.
Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.

Махи лежа

1. Ногу поднимают.
2. Задерживаются в верхней амплитуде на 1–2 секунды.
3. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная.
Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.

Подъемы на носках

И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.

1. Поднимаются на носках, чтобы пятки приняли самое высокое положение. Задерживаются на 1–2 секунды.
2. Опускают пятки, пока не ощутят растяжение икроножных мышц.
3. Повторяют п.1.

Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая.
При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.
Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.

Фитбол и гантели – для красивых ног

Этот комплекс выполняют дома. Для этого потребуется скакалка, фитбол, мяч, а также гантели (минимальный вес — 2 кг).

Упражнение № 1
И. П.: прямо, ноги расставлены на ширине плеч, в выпрямленных руках гантели. Фитбол спиной прижать к стене, и, удерживая его, сделать ногами два шага вперед, а так, чтобы угол между поверхностью пола и ногами составил около 55–60 градусов.

1. Приседают, чтобы линия бедер стала параллельна полу.
2. Поднимаются, используя ягодичные мышцы.

Нагружаемые мышцы: квадрицепс, ягодичные, икроножные, задней поверхности бедра.
Чтобы не возникало ощущения падения, спиной сильно упираются в гимнастический мяч, туловище движется строго по вертикали.

Упражнение № 2На фитболе можно выполнить массу упражнений.И. П.: Спиной упираются в фитбол, руки вытянуты вперед. Правую стопу поднимают над полом на высоту 20–30 см.

1. На левой ноге выполняют приседания, до касания ягодиц поверхности фитбола.
2. Поднимаются в И. П.
3. После сета ногу меняют, повторяют пункты 1–2.

Нагружаемые мышцы: ножные, ягодичные
Ногу не поднимают выше, чем указано, — тогда сложнее удерживать равновесие. Голову держат прямо, не опускают. Чтобы фитбол не откатывался, его прислоняют к стене или размещают в углу.

Упражнение № 3
И. П.: Сидя на фитболе, приставленном к стене. Опускаются вниз, перебирая ногами. Нижнее положение – упор пятками в пол, спина и ягодицы на мяче. Руки с гантелями размещены вдоль туловища.

1. Поднимают бедра, пока ноги с туловищем не составят единую прямую, пресс напряжен, лопатки сведены.
2. Работает только тазобедренный сустав.
3. Задерживаются на 3 счета.
4. Опускаются в И. П.
5. Задерживаются на 3 счета.

Нагружаемые мышцы: ягодиц, бедер, пресса, спины.
При выполнении упражнения мышцы живота и ягодиц напряжены.

Упражнение № 4
И. П.: Правой ногой наступают на скакалку, берут рукоятки так, чтобы чтобы натянуть шнур, отводят назад. Левую ногу немного сгибают.

1. Правую ногу быстро поднимают, одновременно напрягают ягодичные мышцы.
2. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 5
И. П.: скакалку берут в руки, шнур сзади.

1. Выполняют прыжки через скакалку с амплитудой 25 см.

Нагружаемые мышцы: ножные.
Приземляются на пальцы — не на всю стопу, отталкиваются большими пальцами ног. Выполняют 3 раунда по 3 минуты.

Упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями вен, суставов, сердца, в период беременности и менструаций, а также женщинам с большим бюстом. Следует быть осторожными после 30 лет, поскольку возможен птоз (обвисание кожи).

Упражнение № 6
И.П.: Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мяч (диаметр 22 см) между ногами, руки скрещены на груди.

1. Опускают туловище, сгибая тазобедренный и коленный суставы.
2. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: пресса, спины, поясницы, ягодиц, бедра – приводящие и вращатели.
Осваивается техника приседаний и запомнить правильное положение тела при выполнении подобных упражнений. Выполняя движения, колени не выдвигают за пределы носков, спину держат прямой.

Другие нюансы

Обладательницам широких бедер, которые полнеют в нижней части тела, следует отказаться от приседаний, подъемов ног в медленном темпе (не имеет значения, стоя или лежа они выполняются), мелких шажков, подъемов на носках. Противопоказана им и легкая атлетика, которая качает мышцы икр и бедер. Не стоит слишком часто бегать, хоть это помогает похудеть.

Таким девушкам вместо силовых упражнений показана растяжка. Махи выполняют резко, быстро. В качестве разминки рекомендуются танцы. Их можно заменить прыжками — с поджатыми ногами или с движением «ножницы». Нельзя прыгать с низкого положения.

Диета

При формировании красивого спортивного силуэта диета – обязательный компонент спортивной программы. Из питания исключают изделия из муки, жирное (за исключением жирной рыбы), полуфабрикаты, колбасы, другие продукты, которые могут содержать скрытые жиры.

Их заменяют растительной пищей с обилием клетчатки, которая улучшает работу кишечника. В достаточном количестве употребляют пищу, богатую витаминами А и С — цитрусовые, морковь, клубнику, курагу, капусту и др. Чеснок, перец чили, имбирь, обладающие острым вкусом, способствуют сжиганию жиров и не допускают появления отеков.

Соя, молочные продукты пониженной жирности, зародыши пшеницы помогают нарастить мышечную массу.

Обертывания

Обертывания – распространенная косметическая процедура, которая борется с целлюлитом. Вот несколько рецептов, которые просты в домашнем исполнении.

Рецепт № 1
Сухую ламинарию (морскую капусту) заливают водой, настаивают 20 минут. Наносят на ноги, сверху обматывают пищевой пленкой. Через один час маску смывают теплой водой.

Рецепт № 2
Используют мед так, как ламинарию.

Девушкам, которые хотят получать комплименты о стройных ногах, поможет только комплексный подход. С помощью упражнений они накачают мышцы, диета избавит от лишнего жира, что скажется и на всей фигуре, обертывания приведут в порядок кожу. А модницы должны помнить, что расслаблению мышц задней части бедра у женщин способствует длительное ношение обуви на каблуках.

Сильные ноги девушкам нужны не только для того, чтобы привлекать противоположный пол, но, в первую очередь, для поддержки равновесия. Если нижние конечности недостаточно сильные, то дополнительные нагрузки испытывают мышцы спины и живота.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Схема тренировки ног для накачанных голеней

Не обязательно ходить в спортзал, каждый раз нужно тренировать ноги. Вот схема тренировки ног, которая накачает ваши ноги!

Автор Судхакар Джа | Опубликовано: 20 сентября 2018 г., 21:09 IST

Да, мы все ненавидим день ног в спортзале. Но для общей физической формы нужно тренировать весь каркас! Говоря об упражнениях для ног, приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга важны для набора силы, но это не единственные возможности для создания сильного и красивого набора ног.Ваш собственный вес в сочетании с некоторой силой воли тоже может выполнять свою работу. Вот как.

Выполните следующие шесть упражнений по кругу. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в одном упражнении за 30 секунд, а затем отдыхайте следующие 30 секунд. Теперь переходим к следующему. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого. Сделайте сразу три-четыре круга.

Прыжок из приседа

• Шаг 1: Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше.
• Шаг 2: Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба, тяга на одной ноге с прямыми ногами

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки свесите к бедрам.
• Шаг 2: Поднимите правую ногу за собой. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы дотянетесь до пола противоположной рукой.
• Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону

• Шаг 1: Встаньте, поставив ноги примерно в два раза шириной плеч. Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево.
• Шаг 2: Согните левое колено и опустите тело так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу.
• Шаг 3: Сделайте паузу в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Прыжок на ящик с ножницами

• Шаг 1: Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.
• Шаг 2: В нижнем положении сделайте паузу в течение одной секунды, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге

• Шаг 1: Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая стопа на полу, согнув колено, правая нога прямая.
• Шаг 2: Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром.
• Шаг 3: Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте.
• Шаг 2: Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу.Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

10 лучших упражнений для ног для начинающих

Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, которые претерпевают кардинальные изменения.

Если вы только начинаете в режиме наращивания мышц — надеетесь нарастить куриные ножки, надеть стильные короткие шорты или получить рельефную мускулатуру, как у Криштиану Роналду, — улучшение мускулатуры ног начинается с основ.

С точки зрения обучения новичку следует сосредоточиться на нескольких основах. Вам понадобятся упражнения, в которых тренирует каждую ногу индивидуально, (также известное как «одностороннее»), что обеспечивает одинаковое развитие мышц. (Дисбаланс может ухудшить качество ваших более крупных и сложных подъемов в дороге.) Вы также захотите тренировать из стороны в сторону (также известный как «поперечный»), который помогает нарастить более мелкие мышцы-стабилизаторы, имеющие решающее значение для предотвращения травм. . Самое главное, вам нужны упражнения с отягощениями, которые будут воздействовать на основные мышцы задней цепи , такие как ягодицы и подколенные сухожилия, потому что они создают наибольшую силу в вашем теле.

«В любой программе для начинающих лучше меньше, да лучше», — говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Мы попросили Лоу составить 10 самых эффективных упражнений для ног для начинающих. Они будут тренировать ваши ноги со всех сторон, поэтому, когда вы будете составлять свою собственную тренировку #legday, выберите не более пяти из этих упражнений.

Чтобы узнать, как выполнять упражнения с наклоном, включающие в себя некоторые из этих движений по наращиванию ног, ознакомьтесь с идеальной тренировкой Лоу для начинающих.Этот распорядок поможет вам улучшить баланс, силу, мощность и увеличить мышечную массу ног. «Это следует делать не чаще двух раз в неделю в целях восстановления», — советует Лоу.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы привыкают к нагрузке или интенсивности, попробуйте смешать любое из лучших упражнений для ног с собственным весом для мужчин. А когда вы почувствуете уверенность в своих силах и подъемных способностях, попробуйте эти 10 упражнений, которые проработают ваши ноги до изнеможения, или попробуйте эту 15-минутную тренировку для более сильных и мускулистых ног.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Оптимальная дневная тренировка для ног для домашнего спортзала

Мы можем многому научиться у бодибилдеров. Во-первых, если вы хотите покрыться детским маслом и ходить в нижнем белье на публике, для этого найдется аудитория. Во-вторых, совсем не обязательно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы.И все же третий урок заключается в том, что то, как вы упорядочиваете свои упражнения, может иметь большое значение для предотвращения травм и максимального роста мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.

Два следующих упражнения, любезно предоставленные тренером по трансформации из Нью-Йорка Джебом Стюартом Джонстоном (посетите его на foodonthemind.com), используют бодибилдинг подход к тренировке ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле это даже не означает ходить в спортзал. Вы можете выполнять обе тренировки дома. Один требует только ленту и легкую гантель или гирю, а другой не требует всего веса.

Как получить такой эффективный удар ногой? Пусть Джонстон проведет вас через это.

Тренировка киллеров для ног с бинтами и гантелями

«Первая тренировка поможет вам хорошо накачать подколенные сухожилия», — говорит Джонстон. Вы будете делать сгибания ног так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой (нам нравится короткая легкая, доступная в elitefts.сеть). Их почти так же легко настроить, как и машинную версию, но они предлагают еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши окорока наиболее сильны. Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и полны крови, ваши колени и бедра тоже будут, и это настраивает вас на более безопасное приседание, когда вы выполняете упражнения на квадрицепсы.

Для вашего приседания Джонстон выбирает испанское приседание, в котором вы оборачиваете ленту вокруг задней части коленей, а другой конец прикрепляете к прочному предмету.Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, сохраняя нагрузку прямо на квадрицепсы и не на колени. Если у вас в анамнезе боли в коленях, или вам больше 40 лет, и вы немного разбиты, возможно, вы захотите сделать это приседание основным продуктом в тренировке ног с этого момента. Это меняет правила игры.

«После этого мы вытягиваем квадрицепсы и наполняем их кровью», — говорит Джонстон, имея в виду следующие последующие ходячие выпады. Наконец, вы сделаете доброе утро, чтобы закончить работу с ягодицами и подколенными сухожилиями.Если у вас в прошлом был плохой опыт этого движения из-за того, что вы выполняли его со штангой на спине, не бойтесь. Для этой версии требуется только ремешок, и она намного проще для поясничного отдела позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на движении петель, растягивая ягодицы и бедра внизу и сжимая их, чтобы встать прямо. Бонусные баллы: «В качестве дополнительного финиша для тех мазохистов вы можете закончить махами с гирями», — говорит Джонстон. Это увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.

Направления: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами по 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

Сгибание ног с одной полосой

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к твердому объекту и войдите в открытую петлю. Повернитесь и лягте на пол грудью вниз, обмотав лодыжками ленту.Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ремешок.

Шаг 2. Подогните таз перпендикулярно полу, опустите ребра вниз и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать длинную линию от головы до бедер, при этом ваш вес должен опираться на предплечья и колени. Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.

Шаг 3. Сожмите подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не будут перпендикулярны полу.Сожмите подколенные сухожилия вверху, удерживая это положение на мгновение. Снова медленно вытяните колени.

Испанские приседания 2

Шаг 1. Встаньте в петлю ремешка, который вы только что использовали для сгибания ног, зацепите им заднюю часть колен и встаньте лицом к точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Опустите ребра вниз и втяните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.

Шаг 2. Медленно опустите тело в присед, сохраняя при этом длинную линию от головы до бедер. Разведите колени наружу и откиньтесь на спинку кресла. Спуститесь как можно дальше, не теряя равновесия, позволяя ленте поддерживать ваше тело при спуске. Если вы не можете пойти туда, где ваши бедра хотя бы параллельны полу, поднимите пятки на дюйм или около того, встав на блоки или отягощения.

Выпады с 3 ходьбой

Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Держите туловище прямо.

Шаг 2. Поднимитесь из выпада, сделав шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить еще один выпад. Продолжайте делать выпады вперед как можно больше повторений.

Доброе утро, 4 полосы

Шаг 1. Оберните ленту вокруг шеи сзади и встаньте на свободную петлю, расставив ступни на ширине плеч.Удерживая браслет руками, выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес на пятки, и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Следите за ровностью головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, и зафиксируйте бедра.

5 Махи гантелями / гантелями (опционально)

Повторов: Всего 100

Шаг 1. Поставьте гирю (или гантель) на пол и встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч. Держа голову, позвоночник и таз на одной линии, согните бедра назад, чтобы вы могли дотянуться до ручки гири обеими руками. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед вами.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы оторвать вес от пола, а затем снова поднимите его между ног.Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и измените импульс, резко выпрямляя бедра и поднимая гирю на уровень глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова качаться между ног, чтобы перейти к следующему повторению.

Выполните 100 повторений за наименьшее количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Идеальная тренировка нижней части тела без отягощений

Во втором варианте тренировки, учитывающем только вес тела, вы сосредоточитесь на плотности тренировки.То есть делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше за тот же период на последующих тренировках. Без оборудования, которое напрягает мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и высокое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема. «Если вы привыкли тренироваться с тяжелым железным шлаком, — говорит Джонстон, делая более короткие подходы и делая более длительные перерывы, — это будет сложно. Однако на этой тренировке ваши ноги будут настолько наполнены кровью, что будет казаться, что они лопаются ». А это значит, что они будут расти.

Направления: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них по очереди. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите все 3 цикла цикла. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.

1 Приседания с близкой опорой и поднятием пяток

Шаг 1. Поместите весовые плиты или блоки на пол и поставьте на них пятки, расставив ступни на ширине плеч.

Шаг 2. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Сгибание ног со сдвигом, 2 шт.

Шаг 1. Лягте на спину на пол и подложите под пятки ползунки для мебели или аналогичные пластиковые диски (если у вас есть доступ к вощеному полу, подойдут и полотенца). Поставьте ступни прямо за ягодицами, согнув колени. Подложите таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Вдавите пятки в пол, чтобы поднять бедра до полного разгибания.

Шаг 2. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, сдвинув пятки назад к себе.

3 чередующихся обратных выпада

Шаг 1. Из положения стоя сделайте шаг назад на одной ноге и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге.

Насос с 4 лягушками

Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните колени на 90 градусов. Соедините ступни ног вместе, а щиколотки поставьте на пол.Опустите руки в пол под углом примерно 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Вытолкните колени наружу, толкая внешние края стопы, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимитесь, пока ягодицы полностью не сократятся.

5 Попеременные выпады в прыжках

Шаг 1. Опустите тело в положение выпада, заднее колено чуть выше пола, а переднее бедро параллельно полу.Взрывайтесь вверх, прыгая и меняя ноги в воздухе.

Шаг 2. Приземлитесь, выставив вперед противоположную ногу и сделайте еще один глубокий выпад, контролируя положение тела. Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.

Быстрая накачка ножек. Как накачать ноги в домашних условиях. Тренировка ног с гантелями

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные рельефные мышцы ног — мечта многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортзал.Вы найдете ответ на этот вопрос, прочитав эту статью.

Благодаря нашим советам вы можете лично составить для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем, как лучше всего питаться во время тренировок дома.

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, лучше всего будет ознакомиться с тем, как раскачивать ноги. Для этого нужно узнать о строении стопы.Это позволит грамотно распределить нагрузку на различные мышцы и при этом не получить травмы.

В основном все мышцы ног имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц поражаются суставы.

Мышцы передней части бедра имеют огромное количество частей. Основная часть для нас будет, прежде всего, квадрицепсом, эта мышца является основным расширением . У нее самые сильные ноги, поэтому на ее тренировке нужно уделять как можно больше времени.

На тыльной поверхности бедра также имеется обширная мышца, а кроме нее еще есть вращательная. Об этих мышцах ни в коем случае не забывайте Так как сильные сухожилия и мышцы под коленом дадут вам мощные силовые характеристики.

Последняя мышца, которую вам нужно будет тренировать, — это ударная мышца . Эти мышцы используются в основном для сгибания и разгибания стопы, суставов и вращения голени внутри.

Для максимально эффективных тренировок Используйте пульсометр, с помощью которого вы можете узнать, как ваше тело реагирует на упражнения, и правильно распределить нагрузку.

Поскольку, самое главное, на тренировке — это не будет нарушаться и не перегружать мышцы, то также не забывайте немного отдохнуть После каждого выполненного упражнения отдых должен быть в пределах одной минуты.

После выполнения атак можно переходить к приседаниям. Многие считают приседания довольно простыми, но часто делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения нужно сделать следующие : Встаньте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч.Теперь начните медленно спускаться и убедитесь, что ваш таз не просто ушел на пол, но и вернулся обратно. Спинка должна быть максимально гладкой.

Сделайте три звонка по 30 повторов. Вы также можете выполнить четвертый подход максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта мы рекомендуем использовать штангисты , которые должны располагаться на верхней части груди. Это позволит накачать двуглавую мышцу бедра.

Переходим к заключительной части тренировки, состоящей из еще двух упражнений.Первый — встать на носки. Он достаточно простой, но эффективный для прокачки бицепса на ногах, поэтому его делают в конце тренировки.

Для выполнения необходимо: встать на носки и пройти так десять минут. А еще можно встать на подставку, чтобы пятки не спускались на пол. После этого надо встал на носки и раковина. Сделайте так три призыва по 50 повторений. Лучше заняться весами.

Последним упражнением для вас будет Махи. Для выполнения нужно: лечь на спину, согнуть ноги в коленях.После этого поднимите одну ногу и распрямите ее Так, чтобы носок смотрел от себя. Удерживайте ногу в таком положении десять секунд. После этого оторвитесь от пола и удерживайте десять секунд. Выполните два повторения по 10 повторений.

Чтобы мышцы выглядели максимально красиво, нужно придать им рельефность. Для этого к тренировкам нужно добавить бег.

Вам понадобится бег трусцой На дистанцию ​​около пяти километров, до начала тренировки или после нее.

Для увеличения массы стопы вам понадобится спринтерских стропа То есть короткие дистанции — 200-300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет веревка . Сделайте пять голов, каждый раз по пятьдесят прыжков.

Как известно, источником энергии для человека является потребляемая им пища. Но для достижения желаемого результата необходимо правильно сбалансировать мощности.

Итак, вам будет крайне необходимо белков и углеводов, причем в больших размерах, потому что во время тренировок у вас будет много калорий.

Оптимальной пищей для вас будут различных круп, грибы, орехи . А еще можно использовать различные кисломолочные продукты. Готовьте еду одновременно и старайтесь, чтобы каждый раз размер использованной еды был одинаковым.

Лучше всего есть пять раз в день . А также советую купить в любой аптеке витаминный комплекс С кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, вы уже знаете все упражнения, и теперь знаете, как накачать ноги в домашних условиях.Напоследок еще несколько ключевых правил во время тренировок:

Накачать мышцы ног иногда бывает сложно, ведь от ежедневных нагрузок они настолько сильны. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно выйти на новый уровень тренировок и раскачивать ноги как никогда. Успеху помогут правильная методика тренировок и достаточное количество Калорий. Если вы хотите знать, как сделать мышцы ног более мощными и выраженными, то начните с пункта 1.

Пейте достаточно воды. При интенсивных тренировках вашему телу требуется большее количество воды для поддержания тонуса. Вода помогает выводить токсины из организма и является ключевым компонентом здорового пищеварения. В период тренировок необходимо ежедневно выпивать 10 стаканов воды (200-250 мл).

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно раскачивать ноги, вам нужно сначала выяснить, как они расположены и как работают.Далее рассмотрим каждую составляющую по порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передние мышцы, сгибающие бедро, называемые четырехглавыми мышцами, то есть четырехглавыми мышцами;
• Задние мышцы, разгибающие бедро, называются двуглавыми мышцами бедра, то есть двуглавыми мышцами;
• Лечебные мышцы бедра.

Четвертая мышца бедра, или четырехглавая мышца, расположена на передней части бедра и является самой большой и сильной мышцей в человеческом теле.

Основная функция этой мышцы — мощное разгибание ног в коленях. Он называется четырехглавым, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой — самый длинный из всех;
• латеральная — Большая мышца, расположенная с внешней стороны голени;
• медиальная — мышца, находящаяся на внутренней стороне голени;
• средние широкие мышцы , который расположен между латеральным и медиальным отделами.

Хотя четырехглавой мышцы — это самая большая и сильная мышца передней части ноги Она далеко не единственная.
К передним мышцам бедра относятся также ведущие мышцы: гребешковая, портняжная, тонкая и ведущая (короткая, длинная и ведущая). Эти мышцы называются ведущими, так как они будут вести бедро.

Задняя часть бедра включает двойную мышцу (двуглавую мышцу бедра), которая состоит из двух мышц: полусухой и соединяемой.

Основная функция задней группы мышц — сгибание ног в коленных суставах и разгибание тела при движении голени.

Ягодичные мышцы также относятся к мышцам нижних конечностей. У всех самых крупных и крупных считается большая зазубренная мышца. Он начинается с тазовой кости и прикрепляется к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Он в процессе существования бедра отводит ногу назад. Big Muscle Muscle — самая активная При подъеме степом, так как это помогает сломать тазобедренный сустав.

Также следует сказать о средних и малых ягодичных мышцах.Они отлично бегают, и благодаря их накачке ягодицы выглядят более округлыми и привлекательными. Для достижения наилучшего результата необходимо тренировать все три мышцы с эстетической точки зрения.

Знаете ли вы? В теле человека около 650 мускулов.

Мышцы ног представлены двумя частями: выступом, расположенным на поверхности, и камбалоидом, который скрыт под ионным. Как и в случае с ягодицами, для лучшего эффекта нужно загружать обе мышцы ног.

Камбало-форма одинарная, так как поворачивается исключительно через голеностопный сустав. Искривлена ​​икра, потому что она проходит через колено и голеностопный сустав.
Искорозная мышца имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена ​​прочными пучками сухожилий. Калбальская азартная игра занимает калбаль и большую часть голени.

Толстая и плоская камбалообразная мышца лежит под ионной, она намного меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять дома. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания

Это упражнение считается классическим, потому что, по мнению профессиональных тренеров всего мира, наиболее эффективно приводить в тонус нижние конечности.

1. Подойдите к стойке со штангой, будьте под ней так, чтобы стервятник располагался наверху спины (на трапециях).
2. Помогите руками за штангу, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не уходите слишком далеко, потому что с большим весом в дальнейшем будет сложно работать).
4. Ставим ширины на ширину плеч и ставим стопу на пол очень плотно.
5. Далее, удерживая напряжение спины, присядьте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете, тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если осмотреться — потеряете равновесие, и тогда травм не избежать.

Следует также сказать о положении стоп во время тренировки:

1. Если ставить ступни на ширину плеч, то четырехглавые мышцы сильнее накачивают.
2. Для увеличения нагрузки на мышцы внутренней части бедер поставьте широко расставленные ступни.
3. Узкие ступни позволят лучше накачать внешнюю поверхность бедра.

Шлем в тренажере

Если ваша цель — массово накачать ноги, это упражнение для вас.Также, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если у вас есть возможность сделать и бросить, а зверюшки по ногам — сделайте это, это позволит прокачать большие мощные бедра.

Как правильно выполнять рукой :

1. В первую очередь следует выбрать на тренажере правильное упражнение, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сиденья тренажера, иначе риск очень велик.
2. Внимательно следите за шагами посередине платформы, ступни должны быть на ширине плеч или уже немного.
3. Коснитесь рукояток тренажера руками по бокам сиденья, держитесь до конца упражнения, это обеспечит устойчивость туловища.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опустите ее как можно глубже, чтобы колени коснулись груди. Далее выжимаем платформу вверх, но колени расстегиваются не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Трахается штангой (или гантелями)

Атаки рекомендуются на машине Смита, так как не нужно будет беспокоиться о равновесии.Это упражнение выполняется в том числе дома или с гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

1. Как и в приседаниях со штангой, положите рис на спину (трапеции).
2. Сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором при переходе на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Удочка должна стоять на трапециях, при этом одна ступня впереди, а обе ступни на одной леске. Далее начните опускаться на одно колено, слегка касаясь пола (не ложитесь на колени пола, так как вы получите травму), затем вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала наносить удары по конечности, а затем по другой.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек задействует примерно четверть всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на тренажере Гакк — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как делать приседания на тренажере гакк :

1. Оставайтесь на тренажере, сев на него, ноги согните в коленях, ступеньки поставьте на ширине плеч (ступни поставить параллельно друг другу) до середины помоста.Оставьте туловище позади тренажера Гакк, возьмите плечи в опору (голова должна проходить между роликами и не ломаться до конца приседа).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не разгибайте его до конца, так как он расслабит верхнюю точку четырехглавой мышцы и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. На вдохе медленно остановитесь, как можно глубже.
4. В нижней точке, делая упор на пятку (не на носки), оттолкнитесь от платформы и выпрямите ноги.Их не следует распрямлять полностью.

Разгибание ног — изолирующее упражнение нагрузка только на четырехглавую мышцу. Используйте его как последнее в комплексе упражнений или разминки.
Это упражнение увеличивает вес бедер, потому что оно изолированно и не используется с большими весами. Его особенность — придание красивой формы и рельефности верхней части бедра.

После того, как вы сели на тренажер, наденьте валик на ступни и медленно вставьте ноги.

Сгибание стопы лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять это упражнение в конце тренировки.

Не следует также акцентировать внимание на высоком весе, потому что при сгибании ног лежа главное — техника выполнения. В противном случае нет смысла тратить время на такую ​​тренировку. Как сгибать ноги лежа :

1. Не отрывать таз от скамьи тренажера, он должен быть все время плотно прижат.
2. Ролик должен располагаться на тыльной поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте швам произвольно и быстро срастаться. Постарайтесь задержать ступни в верхней точке, затем медленно опустите снаряд в исходное положение. Не опускайте до конца, не бросайте в нижнюю точку, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носках (сидя, стоя)

Подъемы на носках используются для накачки икроножных и камбалоидных мышц.
Для того, чтобы занятие было эффективным, нужно следовать такому совету:

• амплитуда выступа голеностопного сустава должна быть максимально большой, это растягивает мышцы и увеличивает нагрузку;
• Наслаждайтесь отягощениями с таким расчетом, чтобы можно было сделать максимум 10-12 повторений.

• взять гриф и поднять штангу;
ступня
• должна быть на ширине плеч;
• лазить по носкам осторожно, стараться не терять равновесие.

,
• положите необходимый вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на ролики;
• разгибает и сгибает голеностопный сустав необходимое количество раз.

• сесть на гладкую скамью и взять гантели, поставить стопу на полную ногу перед собой.
• попросите тренера поставить гантели вам на колени, потому что он сам это делает.
• удерживание гантелей руками, разгибание голеностопного сустава.

Если вы новичок в тренажерном зале, для начала необходимо ознакомиться с основными принципами роста мышц, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

1. Упражнения делятся на группы мышц и по количеству мышц, задействованных в работе (изолирующие и базовые).Новичкам рекомендуется заниматься только базовым. Они отвечают за быстрый рост мышц. К основным можно отнести занятия со свободным весом (например, гантели или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. Изоляционные включают занятия на тренажерах.
2. Вам необходимо выполнять упражнения в правильном порядке. Начать нужно с больших мышц, а потом переходить к маленьким.
3. Для качественных упражнений необходимо сделать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц.Серия повторений называется «SET» или «подход».
4. Для хорошей мышечной нагрузки на одно упражнение нужно 3-4 сиденья.
5. Отдых между подходами должен быть около 2 минут.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40-45 минут.

Приблизительные метражи

Давайте рассмотрим программы тренировок для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно добиться желаемого результата.

Новичок

Вам нужно начать обучение с. Для этого начнем с легкого. Бегать надо со скоростью до 8 км / ч 5-7 минут.

Далее идет обычный, на скорости 10-12 км / ч и продолжительностью 10 минут. Пульс необходимо держать в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Затем идет взрывной бег. Скорость равна 14 км / ч, продолжительность 5 минут.
Пульс необходимо держать в диапазоне 110-120 минут. После пробежки нужно расслабиться 3-5 минут ходьбой.

После 20 минут на беговой дорожке мышечные тарелки полностью готовы и теперь готовы к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно убежать, рекомендуется выбрать удобную скорость на беговой дорожке и пробежать 15 минут.

• блины массой 5-7 кг выполнить 8-12 раз;
• блины массой 10-12 кг выполнить 8-12 раз;
• блины 15 кг, выполнить 6-10 раз.

Далее можно выполнять ногой.
это базовое упражнение Иногда можно использовать вместо приседаний (если есть проблемы с позвоночником, суставами стоп).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница прижималась к тренажеру. Причем на втором этапе растушевывать ножки не нужно.

Подходы выполняются в таком порядке :

• блины массой 10 кг выполнить 12-15 раз;
• блины массой 12-15 кг выполнить 8-12 раз;
• блинов массой 20 кг выполнить 6-10 раз.

Следующее упражнение — сгибание ног лежа.

Это упражнение прорабатывает заднюю часть бедра.Чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный зал должен лежать на сухожилиях. И не рекомендуется ставить колени на платформу тренажера.

Подходы выполняются в таком порядке :

• вес 15-20 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 12-15 повторений;
• вес 30-35 кг, выполнить 8-12 повторений.

Нижние конечности сидя в упражнении на разгибание.При выполнении этого упражнения есть нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10-15 кг, выполнить 10-25 повторений;
• вес 15-17 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 12-15 раз.

Такая тренировка хорошо подойдет новичкам. Через 1,5-2 месяца занятий мышцами привыкаешь к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ног. Через 3 месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любительское видео

Для любителей тренировка ног отходит на второй план. Любители не акцентируют внимание на данных тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок для ног, хрящевые поверхности могут разрушаться из-за использования большего веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника выполнения. Также не забывайте перед упражнениями разминаться — это улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

• приседания с тяжелой шеей;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Нужно смотреть вперед с поднятой головой. Первый подход должен быть по 12 повторений. Ко второму подходу добавляется взвешивание и 10 повторений.Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больший вес и 6 повторений.

При выполнении упражнения верхняя часть тела остается неподвижной, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений.
Разгибание ног на тренажере развивает четырехглавую мышцу.Это упражнение выполняется на заключительном этапе тренировок, потому что оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений с максимально возможным для вас весом.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для легкого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессиональный

Программа является примером классического обучения.Эту программу рекомендуется выполнять только опытным спортсменам. По программе тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

• приседания со штангой — 8 повторений, три подхода;
• упал — 12 повторений, три подхода;
• аппликатура — 15 повторений, три подхода;
• подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
• наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
• римский пучок — 25 повторений, пять подходов.

Кампания очень интенсивная и объемная. Его можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

• разгибание стопы — 30 повторений, четыре подхода;
• приседания со штангой — 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
• румынское вытяжение — 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ОСЛИК» — 30 повторений, четыре подхода.

Фрэнк Зейн — очень популярная тренировочная схема, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры бодибилдера. Программа для нижних конечностей:

• боеголовка назад
• сгибание стопы — 8-12 повторений 3 подходов;
• разгибание стопы — 8-12 повторений по 3 подхода;
• приседания — 8-12 повторений по 3 подхода;
• румынское вытяжение — 8-12 повторений по 3 подхода;
• диапазон назад — 8-12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ОСЛИК» — 30 повторений по 3 подхода;
• носки сидя — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировок бедра и ICR можно добиться хороших результатов.

Приведенные выше примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ножки парню или девушке.

Ступни — самая мощная группа мышц. В этом обзоре расскажите, как быстро накачать ноги и на что обратить внимание.Попробуем подробно топ Упражнения для ног, снаряжения, анатомии и другие полезные советы от известных профессионалов. В статье вы можете найти программы тренировки ног для новичков, любителей и продвинутых спортсменов.

Итак, в ногах делятся на три части:

1. Четырехглавая мышца, она расположена впереди и помогает ступне слиться с коленом.
2. Двуглавая мышца бедра, расположена сзади и помогает сгибать ногу.
3. Ноги тоже располагаются под коленями.

Вот что вам нужно знать. Данные три головы и платят и регулярно тренируются. Любят скачивать пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров. А теперь о каждом в отдельности, чтобы более наглядно прояснить ситуацию.

Четырехглавая мышца — Ее еще называют четырехглавой мышцей. Эта группа расположена у мужчины впереди. Теперь стало ясно, что четырехглавая мышца включает в себя четыре мышечные головки. Вот почему ноги — самая большая мышца. Основная функция квадрицепса — разгибание ног в коленях.

Бицепс бедра — Его также называют двуглавой мышью бедра. Он расположен сзади сразу под ягодицами. Видимо выяснилось, что в него входят 2 головы. Его основная функция — сгибание ноги в коленном суставе.

Чтобы накачать двуглавую мышцу бедра, нужно сделать тягу и мертвую тягу. Конечно, сгибать ноги в тренажере в качестве субсидии — это прекрасно.

Голень — Расположена сзади под коленями. Это двоякие мышцы:

• икроножная мышца;
• камбалообразная мышца.

Мало кто знает, но мышцы ICR отлично реагируют на нагрузку при выпрямлении ног в коленном суставе.

Поэтому специалисты по голени советуют тренироваться стоя и сидя.

Несколько слов о больших гуру в области бодибилдинга на спортивных сайтах, которые думают, что ноги не так уж и важны мышцы. Они так работают, но качать их нет смысла. Таких единорогов сразу отправляют в лес.

Что нам дадут ?

Во-первых, грамотная тренировка ног поможет укрепить низ тела.Точно так же будет адаптироваться и расти верхняя часть тела. Так вы создадите атлетичный облик настоящего спортсмена.

Во-вторых, тем, кто хочет визуально быть другим, должны быть огромные ноги, потому что это самая большая мышечная группа. Но есть и минус прокачки ног. Если мало внимания уделить верху, то стопы будут блокировать эстетичный вид. Также есть риск получить траву. Сидение со стержнем провоцирует разрушение хрящевой ткани.

Также коснемся одного мифа о том, что приседания с отягощением снижают рост человека и мешают росту в длину.Не слушайте таких незлых специалистов на спортивных интернет-сайтах. Тренировка ног с большим или даже средним весом действительно немного снижает рост из-за давления позвонков, но это временная ситуация. Недавние исследования доказали, что приседания не мешают росту человека. В качестве примера можно привести известных штангистов, которые с детства занимаются тяжелой атлетикой.

Советуем тренировать ноги. Вы должны это сделать. Конечно, подходить нужно с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать позвоночник, колени или спину.Поэтому рекомендуем найти качественного тренера, который поставит технику и контролирует тренировку.

Ноги нужно тренировать равномерно, чтобы на конце не было отставших голов.

Самые эффективные упражнения для стоп :

• Классические приседания со штангой;
• Фронтальные приседания со штангой на груди;
• Разгибание ног сидя в тренажере;
• Мертвая тяга;
• Становая тяга;
• Поднимается на носки стоя у станка;
• Встает сидя сидя.

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение для прокачки ног. Поможет проработать не только ноги, но и все тело. Во время выполнения задействуются многие мышцы. Никакие упражнения не так эффективны для набора мышечной массы. Правда, приседания для колен не очень полезны. Плохая разминка, техника и прочие некачественные вещи могут спровоцировать боль в коленях. Учтите, что для разминки перед любой тренировкой необходимо не менее 10 минут.

Тогда просто начинайте тренировать ноги.Во-первых, из этого следует, как хорошо работать как бренд. НАЖИМАЕМ СИЛЬНО 2 подхода по 20 повторений. Затем положите 10 кг. У вас будет 40 кг или 70. Все зависит от ваших силовых показателей в рабочем весе. Затем прибавьте веса, чтобы в сутане вышло 80 кг. Выполните 8-10 повторений. Затем можно переходить к выполнению рабочих 2-4 подходов. Обратите внимание, что числовые данные являются лишь промежуточным ориентиром. Пропуск тренировки — высокий риск получить травму. Даже с весом 30 кг можно получить травму, так что будьте начеку.

Основные вопросы, которые задают новичкам и любителям тренировать ноги:

• Где поставить штангу на плечи?
• Насколько глубоко нужно приседать?
• Какая должна быть разводка ножек?
• Какую ширину класть руками?
• Как дышать во время приседаний?

Штанга должна быть прямой на трапециевидных мышцах. Это необходимо, чтобы вы не упали. Посмотрите на цель немного вверх. Ни в коем случае взгляд не должен быть направлен вниз или навлечь на себя.Такой подход поможет вам стабилизировать тело во время вождения.

Медсестре нужно параллельно . Вы не спортсмен, выступающий в роли выступающего, и вам необходимо проводить параллели, приведенные ниже, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Параллели вполне достаточно.

Остановка ног должна быть на ширине плеч . Опять же, это не пауэрлифтинг, когда люди берут проверенные веса и ставят ноги слишком широко. Носки должны быть развернуты на 45 градусов.

Положите руки, потому что вам удобно .Практически всем подходит немного на ширину плеч или чуть шире. Так вы будете контролировать стервятника веса. Вам будет комфортно выполнять упражнения.

Дышать — выдох во время мощности . На вдохе начинаем приседать, а на выдохе — встаем.

Другие тонкости и советы по приседаниям:

• Если сильно развернуть носки в стороны, тем больше будет нагрузка на инженерные мышцы;
• Если производство слишком широкое, тем сильнее нагрузка на ведущие мышцы;
• При узкой постановке нагружается больше квадрицепсов.

Вот и разобрались с приседаниями со штангой на плечах. Теперь вы знаете, как накачать ноги приседаниями.

Фронтальный присед со штангой

Очень эффективное упражнение для накачки прямых и боковых мышц. Сидение со штангой на груди помогает накачать мощные бедра и усилить нижнюю часть спины. Очень украшения разделили нагрузку на коленные суставы. Также минимизируйте риск получения травм. Легкое упражнение В техническом исполнении. Хорошо увеличивает массу тела (мышцы).Еще одно преимущество фронтальных приседаний — сжигание подкожного жира в ногах. Желательно надевать колени на колени или бинты для приседаний.

Техника приседаний со штангой на груди:

• Поставьте штангу так, чтобы она располагалась чуть ниже уровня плеч.
• Идите под штангу, а ваши руки раздавлены, и подставьте под снаряд. Есть возможность стилизовать под толстовку (см. Фото). Отойдите, сделав два шага.
• Ступни на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.Мышцы живота должны быть напряжены.
• Вращение плавное, глаза смотрят вперед или немного вверх. Медленно начинайте движение вниз.
• На выдохе встаем. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Никогда не спешите быстро приседать. Таким образом, не все мышечные волокна будут задействованы. Вес нужно подбирать грамотно, иначе есть шанс потерять контроль над техникой.

После классических приседаний популярным упражнением является скамья для ног. Отчасти это тоже базовое упражнение, но некоторые относят его к изолированным упражнениям.В рейтинге он занимает 3 место по эффективности. Здесь вы отлично нагружаете квадрицепсы. Подойдет тем, у кого нагрузка в приседаниях идет на ягодицы. В этом случае рекомендуем подумать о тыльной стороне ног.

Популярные выпуски новичков:

• Какой должна быть раскладка ног в тренажере?
• Как поставить тело в платформу?
• Какая поза лучше каблуков?
• Выпрямить до конца ноги или сделать половину амплитуды?
• Как дышать?

Ноги должны быть на ширине плеч .Но и здесь есть свои косяки и нюансы в плане загрузки. Если сильно развернуть носки в стороны, нагрузка будет направлена ​​на ягодицы и мышцы бедер. Если ближе поставить носки друг к другу, тем больше будет нагрузка на внешнюю часть квадрицепса. Но если на тренажере ноги поставить высоко, то сработают самые мелкие ягодные мускулы.

Корпус должен быть плотно прижат к задней части платформы. . Ягодичные мышцы должны оставаться в нижней части тренажера для стабилизации.

Пятки должны нести основную нагрузку . Это значит, что платформу нужно ставить с весом каблуками, а не носками. Если сделать наоборот, то всю нагрузку ягодицы возьмут на себя.

Выпрямлять ноги до конца не нужно . В коленях должна быть небольшая складка, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы.

Дыхание , как во всех упражнениях . Опустить тренажер — вдох, дать верх — выдох.

Разгибание стопы — изолированное упражнение.Он сильно нагружает четырехглавую мышцу бедра. Его нужно выполнять после базы, чтобы закончить мышцы. Техника исполнения очень проста. Есть несколько видов техник. Например, вы можете делать капли наборов или сетов на максимальное количество. Популярная техника — верхняя задержка на две секунды.

Если вы хотите получить сильные бицепсы бедра, примите мертвую тягу. Самая грубая ошибка новичков и любителей, что их груз ложится на спину, а не на ноги.

Эффективная техника мертвой тяги:

• Возьмите шею, поясница немного отведет назад.
• Начните опускать шею чуть ниже колен. Вы должны почувствовать растяжение бедер.
• На заключительном этапе нужно задержаться на 2 секунды.

Вам нужно выполнить движение в тренажере. Значительно нагружает ледяные мышцы. Носки и каблуки должны быть параллельны друг другу. Без всякого фанатизма. И тогда некоторые специалисты по бодибилдингу советуют работать попеременно с работой.Не слушайте таких мастеров. Я точно на носках и растягиваю как можно больше икры внизу. Ставьте гирю большой, а амплитуда движения максимальна в обе стороны.

Еще одно желаемое упражнение для ICR. Это важно в сочетании с первым. Следовательно, для тренировки нужно сразу два, камбалообразная мышца ощущает нагрузку, когда тренируются два ваших мышечных пучка. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.

Тренировки для накачки стоп

Для новичков .Классические приседания со штангой на плечах шеи 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.

Для полусреднего веса . Тренировка, приседания и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений животным ног 2 подхода по 12 повторений, фронтальных 2 подхода по 5 повторений и упражнений на икру 2 по 20.

Средний уровень . Тренировка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, удары ногами 2 подхода по 15, разгибание ног сидя в тренажере с 4 по 15, икра стоя и сидя с 2 по 20.

Продвинутый уровень . Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Полуутонка 3 подхода по 12 повторений с большим отягощением. Обувь Сидят от 4 до 15. Icres в тренажере от 4 до 20. Icres на тренажере сидя от 4 до 20

Махи ногами только раз в неделю. Больше нет смысла тренироваться. Если качать ногами чаще, чем раз в неделю, они не успеют восстановиться. Даже если вы принимаете анаболические стероиды.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Стройные ножки — объект реабилитации мужчин и желанная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В этой статье мы рассмотрим, что нужно сделать, чтобы у первых вызвать восхищение, а у вторых — зависть.

Анатомия мышц стопы

Для того, чтобы дать девушке накачать ноги в домашних условиях, необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все мышцы стопы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы в некоторой степени также можно отнести к ягодичным мышцам, тренировку которых мы также рассмотрим.

Часто под словосочетанием «накачивание ног» подразумевают проработку четырехглавой мышцы (бедренной мышцы), задней двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для разгибания коленного сустава и сгибания стопы в тазобедренном суставе. За повороты коленного сустава отвечает двуглавая мышца бедра, это короткая полуфланцевая мышца. Что касается мышц ног, то они состоят из двух частей — икроножной и камебалообразной, а их функции сводятся к подъему стопы стоя и сидя.

Как тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивать все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в достаточно высоком темпе с небольшими перерывами. Приветствуются дроп и суперсеты. Причем рекомендуется рекомендовать как базовые (многодорожечные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается периодичности тренировок, вне зависимости от текущего состояния ваших ног, не рекомендуется загружать их чаще одного раза в неделю.Дело в том, что ноги — большая часть тела и при сильной нагрузке просто не успевают за короткий срок восстановиться. Если вы проводите тренировку стопы, через несколько дней вы почувствуете, что мышцы достаточно отдохнули — тогда увеличивайте интенсивность тренировки и выполняйте больше повторений.

1) приседания

Классическое проверенное упражнение, которое является основным при тренировке ног.

Исходное положение: Стопы поставлены параллельно, плечи немного шире. Спина прямая, немного мелькнула в пояснице, руки привязаны к замку и заложены за голову.

Медленно, не считая спину, следя за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседайте. При этом таз должен опускаться до уровня прямого угла в коленном суставе. Петь, также медленно вставать и возвращаться в исходное положение.

Позиция 1.

Позиция 2.

Для выполнения 10-15 повторений требуется не менее 4 подходов. Продвинутые спортсмены могут использовать взвешивание в виде бодибара или легких стержней, которые нужно класть на плечи, держась за руки во время приседаний.

2) капли

Еще одно чрезвычайно популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из самых сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и четырехглавые мышцы.

Исходное положение: Стойка гладкая, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, удерживая равновесие и напрягая мышцы, сделать шаг, вытягивая вперед правую ногу. Положив на нее, присядьте, сгибая коленный сустав до уровня прямого угла.При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать удерживать равновесие, а весь вес тела нужно переносить на правую ногу. Следите за тем, чтобы колено опоры не касалось пола, корпус должен быть гладким, а спина прямой.

Сделав выпад, медленно вернуться в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторить.

Положение 1.

Положение 2.

Выполнить не менее 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.Также это упражнение можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако не переборщите с отягощением, лучше правильно и с аранжировкой выполнить нужное количество повторений без нее. Атаки считаются сложным упражнением, при выполнении которого зачастую достаточно веса собственного тела.

3) Махи

Простое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые или как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: Стойка ровная, ноги на ширине плеч, одна рука за опорой.

На выдохе поднимаем ногу назад, напрягая все мышцы ноги. Чтобы сохранить равновесие, мы опираемся на руку, лежащую на опоре. При входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем макс, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, смените ногу и повторите процесс.

Позиция 1.

Позиция 2.

Необходимо выполнить 3-4 подхода, 15-20 раз. При необходимости на щиколотку можно повесить утяжелитель.

4) разгибание бедра до положения конца колен

Еще одно простое, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задняя двуглавая мышца бедра.

Исходное положение: Принимаем остановку лежа, положив руки на предплечье, а ноги на колени, параллельно друг другу.Ладони должны быть под грудью. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.

Поднимите ногу вверх, не выкидывая колено, и стараясь провести прямую линию с футляром, она даже немного выше. Стоп при этом должен быть напряженным, как если бы вы поставили его на любую поверхность, а колено согнуто под углом 90 градусов. Запускаем по амплитуде на несколько секунд медленно, не касаясь пола, опускаем колено и меняем ногу.

Позиция 1.

Позиция 2.

Примечание: ни в коем случае не считайте спину, как это делается, например, в приседаниях.

Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений. На щиколотке можно носить утяжелители.

5) Подъем ног на стойке (пружины)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икру ног.

Основные задействованные мышцы: голени (ion).

Правое положение: Встаньте прямо, руки в швах, ноги на ширине плеч, носки стоят на стойке (шаг, толстая книга), пятки в воздухе.

Медленно взобраться на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаться вниз, стараясь пятками касаться пола. Чем больше амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Позиция 1.

Позиция 2.

Выполнить 4 подхода по 20 повторений в каждом.

6) Подъем на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, форсирующих вес собственного тела.

Основные задействованные мышцы: ведущие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и зубчатые мышцы.

Правое положение: Стойте ровно перед ступенчатой ​​площадкой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Спину выпрямите, плечи расслабьте, руки положите на грудь.

Поставьте одну ногу на платформу, заберитесь и срежьте вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Перевернитесь в исходное положение и повторите подход, поменяв ногу.

Положение 1.

Положение 2.

Спина должна быть гладкой, грудь окрашена, а плечи развернуты. Подъем осуществляется только за счет того, что ступня стоит на платформе, при этом не позволяйте колену при сгибании выходить за пределы линии большого пальца опорной ноги. Это упражнение рекомендуется выполнять в достаточно высоком темпе, но это не должно идти в ущерб технике.

Выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот самые эффективные упражнения, которые позволят вам на шаг приблизиться к своей мечте обрести стройные, подтянутые ноги, привлекательные для противоположного пола.

Также не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ваши ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, изнашивайте оборудование и выбирайте оптимальный порядок и количество подходов. Также не забывайте о правильном питании, употребляйте больше белковой пищи и ограничивайте себя в жирном и сладком.

При этом учитывать, что накачать ноги — задача не из легких, но конечный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, готовьтесь к тому, что сначала ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы чувствуете сегодня, превратится в силу и уверенность в том, что вы почувствуете завтра.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает спортзала. Попытка добиться этого во время тренировок дома стала проблемой, но это не обязательно.

Вы можете набрать мышечную массу, тренируясь дома, вам просто нужно правильно подобрать упражнения. Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

Мы собираемся познакомить вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам добиться роста ног в домашних условиях и максимизировать свое тело. Итак, приступим.

Мы знаем, что не всегда можно попасть в тренажерный зал, но сделать ноги большего размера без абонемента в тренажерный зал, безусловно, можно.Мы собираемся показать вам лучшие движения, чтобы накачать ноги только с вашим собственным весом. Все, что вам понадобится, — это небольшое пространство, правильный тип обучения и мотивация для достижения успеха

Приседания — это святой Грааль упражнений для ног и стабильный ежедневный распорядок дня для ног. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

Работая преимущественно по ягодицам и квадрицепсам, приседания всегда будут использоваться при помощи окружающих мышц, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

• Начните с ноги на ширине плеч.
• Кузов вертикально смотрящий вперед и плотный.
• Пятки опущены, сядьте как можно глубже, прежде чем начать движение с места.
• Отпустите две секунды, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите развить силу нижней части тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.Движение в выпаде при ходьбе является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, как в традиционном выпаде, вы толкаете вперед заднюю ногу и тянете вперед переднюю, создавая движение при ходьбе.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив веса.

• Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Power из этого положения и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите сердечник туго натянутым, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

3. Выпады

Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность повышается за счет добавления дополнительного элемента.Прыжки между каждой ногой и повторением принесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает прыжки в воздух и переключение передней ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

• Начните стоять, расставив ступни, левая ступня немного впереди правой.
• С задействованным корпусом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, переключая положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
• Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
• 3 подхода по 20 повторений подойдут.

4. Выпад в сторону

Очень многие наши повседневные движения находятся в одной плоскости движения, вперед и назад. Идете ли вы, бегаете, сидите, едете на велосипеде или поднимаетесь по лестнице, вы всегда движетесь в одном направлении.

Нацеленность на квадрицепсы, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, боковые выпады — это не то, что вам следует упускать из списка упражнений.

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
• Перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока он не достигнет 90 градусов или как можно более близкого угла, а другая нога станет прямой. Ягодицы отжимаются позади вас.Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
• Затяните сердечник и держите корпус максимально вертикально.

Включив в свой дом гантели, эспандеры и другие предметы, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

Иногда вашим икрам можно пренебречь, если вы хотите построить большие ноги.Но кто бы не хотел хорошо развитых точеных телят? Что ж, простое поднятие икр — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъем на носки в любом месте и в любое время — вы можете делать это, чистя зубы или ожидая, пока чайник закипит. Нет оправдания тому, что снова пропустили этих телят.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Толкните подушечки стоп, поднимая пятку, пока не встанете на пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы квадрицепсов, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей.Если вы только начинаете, ваша нижняя ступенька — отличная отправная точка.

• Начните с медленного приседания чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы добавить силы и оторваться от земли.
• Взорвитесь сильным взмахом руки вперед и сожмите колени после того, как полностью выпрямите ноги.
• Мягко приземлитесь на ящик на той же глубине приседа, с которой вы прыгнули. Встаньте прямо, зафиксировав бедра, чтобы завершить движение.
• Сойди и отдохни.

«Если вы хотите испытать настоящий вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог! »

Гибкость — дополнительное преимущество этого упражнения с поднятием задней ноги. Прорабатывая те же мышцы, что и приседания, это упражнение может оказаться полезным, когда вы дома, с небольшим оборудованием или без него. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движения, аналогичные приседаниям.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

Часто задаваемые вопросы

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Увеличивайте мышцы ног до предела и по мере продвижения усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Быстро накачать мышцы ног в домашних условиях будет немного сложнее.У вас может не быть доступа к тому уровню весов, который вы использовали бы в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам понадобится терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой избыток, чтобы добиться максимальных результатов.

Чтобы увеличить мышечный рост дома, вам необходимо использовать несколько методов тренировок.

Обучение обратной пирамиде:

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с максимальным весом.Каждый подход, следующий за подходом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход : 4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг

Чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, набор приседаний и набор выпадов при ходьбе, чередующиеся, пока вы не закончите подходы.

Три-сет — это комбинация трех различных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.Эти три упражнения могут работать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется, чтобы довести ваше тело до предела в течение определенного периода времени (от 3 до 60 минут).

Если у вас дома есть собственные веса, то у вас хорошее начало, но не волнуйтесь, если нет, поскольку вы можете использовать несколько методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, набив немного веса, и использовать его как импровизированный утяжеленный жилет. Тем не менее, используйте лестницу по максимуму, это скрытый элемент в вашем доме, и он может быть полезен.

Вам нужно набраться терпения, поскольку у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты будут не такими быстрыми, но пока ваше питание поддерживает вашу тренировку с небольшим избытком, результаты будут видны.

Легко накачать мышцы ног дома с небольшим количеством оборудования или без него, просто изменив способ тренировки.Введение в тренировки большего количества повторений, использование суперсетов и схем HIIT помогут вам достичь ваших целей.

Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему атаковать мышцы и почувствовать результат. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, так как вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Итак, планируйте свои занятия с умом.

Если вы не можете пойти в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые могут быть столь же эффективными, как и обычные тренировки в тренажерном зале.Пока вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче накачать мышцы ног дома.

3 упражнения, улучшающие кровообращение

Циркуляция, или кровоток в нашем организме, важна для хорошего здоровья. Нормальное кровообращение поддерживает все наши биологические системы, доставляя кислород по всему телу и помогая устранять отходы. Когда кровообращение недостаточное или кровь не течет интенсивно, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также низкую энергию и даже тусклую кожу.Легкий способ улучшить кровообращение — это упражнения. Когда ваше сердце бьется быстрее, вы обнаружите, что в шаге у вас немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

Начать ход

Необязательно быть триатлетом «железного человека», чтобы кровь текла по вашему телу. Фактически, любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает ходьбу. Было показано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, которое снижает кровообращение, особенно в ногах).Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

Найдите свой OM

Йога и упражнения на глубокое дыхание — отличные способы улучшить кровообращение. Глубокое диафрагмальное дыхание подталкивает кровоток к груди и сердцу. Совместите глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

Ноги вверх по стене

Эта поза особенно важна, потому что она способствует кровотоку от нижних конечностей.Плохое кровообращение часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, имеют очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок, прижав ягодицу к стене. Когда вы поворачиваетесь к спине, вытяните ноги вдоль стены и положите пятки и заднюю часть ног вдоль стены так, чтобы ягодица находились как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь регулировать при необходимости, опуская ноги вниз в ромбовидной формы или немного отодвинув попку от основания стены).Держите от 5 до 15 минут.

Собака, направленная вниз

По сути, вы будете двигать своим телом, чтобы сформировать перевернутую букву V. Собачий пух улучшает кровообращение в организме, а также помогает уменьшить боли в спине, беспокойство и напряжение. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно сгибать колени. Возможно, вам даже придется перенести вес на подушечки стоп.Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте 10 секунд, чтобы начать.

Лифт-циркуляция

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение. Включите медленные подъемы в свой режим тренировок два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого кровяного давления, что является маркером хорошего здоровья сердца.

Лучший способ увеличить кровообращение — это начать движение. Все, что влияет на частоту сердечных сокращений, включая плавание, езду на велосипеде, походы и танцы, является хорошей ставкой. Здоровое кровообращение означает больше энергии, лучшее здоровье сердца, сияющий цвет лица и даже более яркую половую жизнь. Все это веские причины начать сегодня.

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не быть громоздкой

Последнее обновление 30 мая 2020 г., 11:05

Вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, но не слишком мускулистым?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

По правде говоря, вы можете получить желаемое стройное тело, не увеличивая ненужный размер мышц… если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне просто сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах — если они так предпочитают!

Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в конечном итоге приобрели объемное тело, когда их целью было похудеть и похудеть.

И для девочек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и что их страхи иррациональны, даже если они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется табу в мире фитнеса (в основном состоящая из «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным и подтянутым, но не громоздким.

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, или как улучшить тонус рук, не увеличивая их в размерах, вы находитесь в нужном месте.

Итак, приступим!

Хорошо, поэтому я много задаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Пару лет назад я был в такой же ситуации, поэтому могу сказать, исходя из собственного опыта.

Когда я начала ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и получить тонус.

Итак, вначале я был в основном сосредоточен на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Cardio помог мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не помогло мне получить тонус. На самом деле я выглядела тощей и толстой.

И когда я спросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать тяжелые веса. Я видел, как многие девушки делают это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я вроде как пошла на это.

И сначала я был очень счастлив и взволнован своим прогрессом!

Я становился сильнее и в тонусе, у меня даже был нормальный пресс.Но после определенного момента моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫЕ. Я просто начал чувствовать, что мое тело было слишком громоздким .

Я постоянно спрашивал себя, почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки кажутся меньше, поднимая тяжести, а я только становлюсь больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем тренажерном зале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

Если честно, я так устала слышать, что женщины не могут быть крупными.

Если женщина думает, что у нее слишком много мускулов и объемное тело, то кто может сказать ей, что она ошибается?

Восприятие «громоздкого тела» у мужчин и женщин сильно различается.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером из 6 кубиков рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличные мускулы, я предпочитаю стройный вид с некоторыми мускулами, но все же стройным телосложением. И я не люблю много мышц на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось не так, как мне нравится, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы тоже становитесь больше, вместо того, чтобы худеть, вы, вероятно, делаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами, какие упражнения лучше всего выполнять — и каких следует избегать — чтобы похудеть, не становясь громоздкими.

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым.

Это то, что я узнал за долгие годы с точки зрения типов упражнений, которые нужно делать, и каких из них следует избегать, чтобы добиться такого вида.

Не все тренировки с отягощениями сделают вас массивнее.

В конечном итоге вы выглядите стройнее, набирая мышечную массу, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть соблазн просто пропустить тренировки с отягощениями из-за страха стать слишком мускулистым (был там, делал это), но я обещаю вам, что есть способ сделать это без набора массы.

Разрешите пояснить 🙂

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

Как видите, я не был в тонусе, и у меня стало больше жира — набор мышц поможет вам быстрее избавиться от жира.

Мышцы метаболически более активны, чем жир, что означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем тот, у кого высокий процент жира в организме.

Кроме того, вы не сможете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Итак, даже если вы много тренируетесь кардио и сможете похудеть, у вас не будет хорошей четкости мышц, если вы полностью пропустите тренировки с отягощениями.

Вы в конечном итоге будете выглядеть тощим и толстым.

Есть некоторые упражнения, которые наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите мускулистее, а другие — нет.

Типы упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы, не выглядя чрезмерно мускулистыми, включают:

• Тренировки в стиле пилатес — сюда входят такие вещи, как регулярный пилатес, пилатес-реформатор и мегаформер, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая барре, но не переусердствуйте) , а также отличная кардио-тренировка.
• Плавание — также отлично подходит для тренировки рук.Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются до смешного усердно (то есть по 6 часов в день), и поэтому выглядят так. Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта.
• Тренировка с отягощениями — Вы можете тренироваться с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкий вес и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к наклону ног» и в моем видеокурсе по наклону ног.

Я опубликовал одну из тренировок для всего тела из моей программы «3 шага к наклону ног», которая даст вам представление о том, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, и как получить стройную верхнюю часть тела.

Проверьте это:

• Начните с ноги на ширине плеч.
• Кузов вертикально смотрящий вперед и плотный.
• Пятки опущены, сядьте как можно глубже, прежде чем начать движение с места.
• Отпустите две секунды, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите развить силу нижней части тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.Движение в выпаде при ходьбе является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, как в традиционном выпаде, вы толкаете вперед заднюю ногу и тянете вперед переднюю, создавая движение при ходьбе.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив веса.

• Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Power из этого положения и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите сердечник туго натянутым, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

3. Выпады

Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность повышается за счет добавления дополнительного элемента.Прыжки между каждой ногой и повторением принесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает прыжки в воздух и переключение передней ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

• Начните стоять, расставив ступни, левая ступня немного впереди правой.
• С задействованным корпусом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, переключая положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
• Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
• 3 подхода по 20 повторений подойдут.

4. Выпад в сторону

Очень многие наши повседневные движения находятся в одной плоскости движения, вперед и назад. Идете ли вы, бегаете, сидите, едете на велосипеде или поднимаетесь по лестнице, вы всегда движетесь в одном направлении.

Нацеленность на квадрицепсы, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, боковые выпады — это не то, что вам следует упускать из списка упражнений.

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
• Перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока он не достигнет 90 градусов или как можно более близкого угла, а другая нога станет прямой. Ягодицы отжимаются позади вас.Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
• Затяните сердечник и держите корпус максимально вертикально.

Включив в свой дом гантели, эспандеры и другие предметы, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

Иногда вашим икрам можно пренебречь, если вы хотите построить большие ноги.Но кто бы не хотел хорошо развитых точеных телят? Что ж, простое поднятие икр — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъем на носки в любом месте и в любое время — вы можете делать это, чистя зубы или ожидая, пока чайник закипит. Нет оправдания тому, что снова пропустили этих телят.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Толкните подушечки стоп, поднимая пятку, пока не встанете на пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы квадрицепсов, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей.Если вы только начинаете, ваша нижняя ступенька — отличная отправная точка.

• Начните с медленного приседания чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы добавить силы и оторваться от земли.
• Взорвитесь сильным взмахом руки вперед и сожмите колени после того, как полностью выпрямите ноги.
• Мягко приземлитесь на ящик на той же глубине приседа, с которой вы прыгнули. Встаньте прямо, зафиксировав бедра, чтобы завершить движение.
• Сойди и отдохни.

«Если вы хотите испытать настоящий вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог! »

Гибкость — дополнительное преимущество этого упражнения с поднятием задней ноги. Прорабатывая те же мышцы, что и приседания, это упражнение может оказаться полезным, когда вы дома, с небольшим оборудованием или без него. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движения, аналогичные приседаниям.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

Часто задаваемые вопросы

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Увеличивайте мышцы ног до предела и по мере продвижения усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Быстро накачать мышцы ног в домашних условиях будет немного сложнее.У вас может не быть доступа к тому уровню весов, который вы использовали бы в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам понадобится терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой избыток, чтобы добиться максимальных результатов.

Чтобы увеличить мышечный рост дома, вам необходимо использовать несколько методов тренировок.

Обучение обратной пирамиде:

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с максимальным весом.Каждый подход, следующий за подходом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход : 4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг

Чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, набор приседаний и набор выпадов при ходьбе, чередующиеся, пока вы не закончите подходы.

Три-сет — это комбинация трех различных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.Эти три упражнения могут работать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется, чтобы довести ваше тело до предела в течение определенного периода времени (от 3 до 60 минут).

Если у вас дома есть собственные веса, то у вас хорошее начало, но не волнуйтесь, если нет, поскольку вы можете использовать несколько методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, набив немного веса, и использовать его как импровизированный утяжеленный жилет. Тем не менее, используйте лестницу по максимуму, это скрытый элемент в вашем доме, и он может быть полезен.

Вам нужно набраться терпения, поскольку у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты будут не такими быстрыми, но пока ваше питание поддерживает вашу тренировку с небольшим избытком, результаты будут видны.

Легко накачать мышцы ног дома с небольшим количеством оборудования или без него, просто изменив способ тренировки.Введение в тренировки большего количества повторений, использование суперсетов и схем HIIT помогут вам достичь ваших целей.

Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему атаковать мышцы и почувствовать результат. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, так как вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Итак, планируйте свои занятия с умом.

Если вы не можете пойти в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые могут быть столь же эффективными, как и обычные тренировки в тренажерном зале.Пока вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче накачать мышцы ног дома.

3 упражнения, улучшающие кровообращение

Циркуляция, или кровоток в нашем организме, важна для хорошего здоровья. Нормальное кровообращение поддерживает все наши биологические системы, доставляя кислород по всему телу и помогая устранять отходы. Когда кровообращение недостаточное или кровь не течет интенсивно, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также низкую энергию и даже тусклую кожу.Легкий способ улучшить кровообращение — это упражнения. Когда ваше сердце бьется быстрее, вы обнаружите, что в шаге у вас немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

Начать ход

Необязательно быть триатлетом «железного человека», чтобы кровь текла по вашему телу. Фактически, любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает ходьбу. Было показано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, которое снижает кровообращение, особенно в ногах).Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

Найдите свой OM

Йога и упражнения на глубокое дыхание — отличные способы улучшить кровообращение. Глубокое диафрагмальное дыхание подталкивает кровоток к груди и сердцу. Совместите глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

Ноги вверх по стене

Эта поза особенно важна, потому что она способствует кровотоку от нижних конечностей.Плохое кровообращение часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, имеют очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок, прижав ягодицу к стене. Когда вы поворачиваетесь к спине, вытяните ноги вдоль стены и положите пятки и заднюю часть ног вдоль стены так, чтобы ягодица находились как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь регулировать при необходимости, опуская ноги вниз в ромбовидной формы или немного отодвинув попку от основания стены).Держите от 5 до 15 минут.

Собака, направленная вниз

По сути, вы будете двигать своим телом, чтобы сформировать перевернутую букву V. Собачий пух улучшает кровообращение в организме, а также помогает уменьшить боли в спине, беспокойство и напряжение. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно сгибать колени. Возможно, вам даже придется перенести вес на подушечки стоп.Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте 10 секунд, чтобы начать.

Лифт-циркуляция

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение. Включите медленные подъемы в свой режим тренировок два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого кровяного давления, что является маркером хорошего здоровья сердца.

Лучший способ увеличить кровообращение — это начать движение. Все, что влияет на частоту сердечных сокращений, включая плавание, езду на велосипеде, походы и танцы, является хорошей ставкой. Здоровое кровообращение означает больше энергии, лучшее здоровье сердца, сияющий цвет лица и даже более яркую половую жизнь. Все это веские причины начать сегодня.

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не быть громоздкой

Последнее обновление 30 мая 2020 г., 11:05

Вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, но не слишком мускулистым?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

По правде говоря, вы можете получить желаемое стройное тело, не увеличивая ненужный размер мышц… если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне просто сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах — если они так предпочитают!

Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в конечном итоге приобрели объемное тело, когда их целью было похудеть и похудеть.

И для девочек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и что их страхи иррациональны, даже если они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется табу в мире фитнеса (в основном состоящая из «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным и подтянутым, но не громоздким.

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, или как улучшить тонус рук, не увеличивая их в размерах, вы находитесь в нужном месте.

Итак, приступим!

Хорошо, поэтому я много задаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Пару лет назад я был в такой же ситуации, поэтому могу сказать, исходя из собственного опыта.

Когда я начала ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и получить тонус.

Итак, вначале я был в основном сосредоточен на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Cardio помог мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не помогло мне получить тонус. На самом деле я выглядела тощей и толстой.

И когда я спросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать тяжелые веса. Я видел, как многие девушки делают это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я вроде как пошла на это.

И сначала я был очень счастлив и взволнован своим прогрессом!

Я становился сильнее и в тонусе, у меня даже был нормальный пресс.Но после определенного момента моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫЕ. Я просто начал чувствовать, что мое тело было слишком громоздким .

Я постоянно спрашивал себя, почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки кажутся меньше, поднимая тяжести, а я только становлюсь больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем тренажерном зале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

Если честно, я так устала слышать, что женщины не могут быть крупными.

Если женщина думает, что у нее слишком много мускулов и объемное тело, то кто может сказать ей, что она ошибается?

Восприятие «громоздкого тела» у мужчин и женщин сильно различается.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером из 6 кубиков рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличные мускулы, я предпочитаю стройный вид с некоторыми мускулами, но все же стройным телосложением. И я не люблю много мышц на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось не так, как мне нравится, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы тоже становитесь больше, вместо того, чтобы худеть, вы, вероятно, делаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами, какие упражнения лучше всего выполнять — и каких следует избегать — чтобы похудеть, не становясь громоздкими.

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым.

Это то, что я узнал за долгие годы с точки зрения типов упражнений, которые нужно делать, и каких из них следует избегать, чтобы добиться такого вида.

Не все тренировки с отягощениями сделают вас массивнее.

В конечном итоге вы выглядите стройнее, набирая мышечную массу, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть соблазн просто пропустить тренировки с отягощениями из-за страха стать слишком мускулистым (был там, делал это), но я обещаю вам, что есть способ сделать это без набора массы.

Разрешите пояснить 🙂

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

Как видите, я не был в тонусе, и у меня стало больше жира — набор мышц поможет вам быстрее избавиться от жира.

Мышцы метаболически более активны, чем жир, что означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем тот, у кого высокий процент жира в организме.

Кроме того, вы не сможете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Итак, даже если вы много тренируетесь кардио и сможете похудеть, у вас не будет хорошей четкости мышц, если вы полностью пропустите тренировки с отягощениями.

Вы в конечном итоге будете выглядеть тощим и толстым.

Есть некоторые упражнения, которые наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите мускулистее, а другие — нет.

Типы упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы, не выглядя чрезмерно мускулистыми, включают:

• Тренировки в стиле пилатес — сюда входят такие вещи, как регулярный пилатес, пилатес-реформатор и мегаформер, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая барре, но не переусердствуйте) , а также отличная кардио-тренировка.
• Плавание — также отлично подходит для тренировки рук.Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются до смешного усердно (то есть по 6 часов в день), и поэтому выглядят так. Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта.
• Тренировка с отягощениями — Вы можете тренироваться с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкий вес и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к наклону ног» и в моем видеокурсе по наклону ног.

Я опубликовал одну из тренировок для всего тела из моей программы «3 шага к наклону ног», которая даст вам представление о том, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, и как получить стройную верхнюю часть тела.

Проверьте это:

Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типах упражнений, о которых я говорю:

ПО ТЕМЕ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНАМ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, КАК МУЖЧИНЫ

По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют созданию объемного вида.Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

• Поднятие тяжестей — Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этого и любого другого действительно тяжелого подъема
• HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — чрезмерное усердие в нижней части тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им.В моем блоге есть несколько HIIT-тренировок, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на них, чтобы узнать о некоторых способах включения HIIT в свои тренировки:
• CrossFit — Хотя я действительно люблю кроссфит (особенно части AMRAP), я просто в итоге выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худой тип телосложения), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любыми из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения могут не работать на степ-тренажере
• — Это поможет нарастить мышцы квадрицепсов. в передней части ног, что не нравится большинству женщин.
• Спринт по холмам — Спринт — это здорово, но избегайте подъема в гору, так как это приведет к увеличению объема ног.Вот как мне нравится бегать на короткие дистанции, чтобы не набухать.

У меня есть еще один пост в блоге из серии «Как стать худыми ногами», и он о том, как делать веса, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация 🙂

ПО ТЕМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

Я дважды упоминал тип телосложения в предыдущих разделах и много говорю о типах телосложения в своем блоге.

ОЧЕНЬ важно знать свой тип телосложения, когда вы решаете свои фитнес-цели.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, два из которых могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

Если вы эктоморф, как Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень худой и не очень легко нарастите мышцы.Таким образом, тренировки — такие как приседания и HIIT — вряд ли увеличат вашу массу.

Вы должны делать кардио, чтобы оставаться стройным, и включать тренировки с отягощениями, чтобы быть в тонусе и не выглядеть худыми.

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего размера, и они довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они спортивны по своей природе, а это значит, что они могут легко наращивать мышцы.

Итак, если вы мезоморф и хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым, вам следует делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения и пропускать определенные виды тренировок с отягощениями.Я тоже мезоморф, и, как я уже упоминал, обычно набираю массу, когда занимаюсь кроссфитом и тяжелой атлетикой.

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют от природы более крупное тело, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировок с отягощениями.

Например, большинству эндоморфов следует много заниматься кардио и избегать ВИИТ и весов, если они хотят выглядеть стройнее.

Чтобы сохранить меньший размер, вы должны включить кардио в свою программу тренировок.Я люблю бегать и ходить и всегда становлюсь стройнее, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы попробовал делать кардио примерно 3 раза в неделю.

ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ — ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА

Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги худыми, не набирая мышечную массу, и вызывают ли определенные типы тренировок объемность.

Итак, я отвечу здесь 🙂

Что касается езды на велосипеде, это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы им занимаетесь. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типах телосложения и быстро все выяснить.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, нормально ездят на велосипеде, но эндоморфы могут попытаться этого избежать. Я мезоморф и пару раз в неделю занимался спиннингом, и у меня все было хорошо (но я тоже много бегал).

Я бы просто убедился, что вы не переусердствуете во время езды на велосипеде, и проследил бы за тем, как вы едете. Если вы заметили, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе / беге.

Pump также хороши, и я не думаю, что вы будете набирать массу, выполняя класс Pump, поскольку это ОЧЕНЬ большое количество повторений и обычно довольно легкое.

Но опять же, я бы не стал перебарщивать. Раньше я делал Pump, и все было в порядке.Я просто предпочитаю делать другие упражнения сейчас, так как считаю их более эффективными и к тому же не занимают так много времени.

Танцы могут быть разными, поэтому все зависит от того, какой танец вы делаете.

Я думаю, что большинство танцев должно быть в порядке. Но опять же, я бы просто следил за этим и смотрел, как ваше тело отреагирует. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду им заниматься!

Если у вас есть еще вопросы, задавайте их в комментариях! 🙂

Если вам нужна помощь в похудании из-за того, что вы набираете вес за счет веса, или вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, то моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, не добавляя лишних мышц.

И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов тела.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я обычно выполнял программу SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали оставаться проблемой, несмотря на то, что я тренировался как на тренажере (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думала, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне очень хотелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими поджарыми! Мне не терпится увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.