Как быстро накачать ноги и попу: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Это важное упражнение, особенно для тех, кто хочет округлить, тонизировать или поднять настроение. Существует безграничное количество вариантов приседаний, которые, честно говоря, могут сбить с толку человека, который только начинает погружаться в мир фитнеса. Вот почему мы выбрали самые проверенные на практике приседания, чтобы вы могли сразу приступить к работе над этой задницей:

Этот тип для полных любителей (8).

• Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
• Напрягите пресс, наклоняясь и принимая положение, как если бы вы хотели сесть на стул.
• Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
• Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Не напрягайте колени стоя.
• Повторите движение примерно 8-14 раз.

Этот тип не предполагает движения тела вверх и вниз, как в обычных приседаниях.Все, что вам нужно, это стена, как следует из названия (8).

• Найдите стену и встаньте спиной к ней.
• Убедитесь, что вы стоите на расстоянии, позволяющем прислониться к стене.
• В наклонном положении вытяните ноги так, чтобы казалось, будто вы сидите на невидимом стуле.
• Вы можете усложнить задачу, держа подходящие гири в каждой руке.

Большая ягодичная мышца и мышцы подколенного сухожилия задействованы во время этой тренировки.Вот некоторые важные упражнения на разгибание бедер, которыми вы можете заниматься:

Это упражнение в основном наращивает ягодичные мышцы и, кроме того, стимулирует рост мышц подколенного сухожилия (9).

• Начните с колен, затем вытяните спину горизонтально, положив руки на пол.
• Убедитесь, что ваши руки прямые, ладони лежат на полу.
• Убедитесь, что колени образуют прямой угол между бедрами и голенями.
• Поднимите левую ногу и убедитесь, что колени находятся под прямым углом.
• Не поднимайте колено за спину.
• Когда бедро и колени образуют прямую линию со спиной, сохраните это положение в течение некоторого времени, прежде чем медленно опустить колено на пол.
• Повторите этот процесс с левой ногой примерно 12 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и повторить это.

Это работает на ягодицах, но также помогает растянуть и согнуть бедра, когда вы поднимаете ягодицы с пола.В то же время он увеличивает гибкость разгибателей бедра. Так каков же пошаговый план (3)?

• Лягте на спину и согните колени.
• Слегка раздвиньте ступни и поднесите их к ягодицам.
• Поднимите бедра от земли, погрузив пятки в землю и сжимая ягодицы.
• Сохраняйте это положение, когда бедро находится выше уровня земли.
• Медленно опустите бедра на землю.
• Повторите это движение бедром столько раз, сколько позволяет ваше тело.

Как сделать бедра толще без упражнений

Утолщение бедер без упражнений может быть важно для людей, которые слишком перегружены, чтобы втиснуть тренировку в свой плотный график, или которые не особо заботятся о потливости пуль, одышке, мышечных спазмах и т. Д. просто — упражнения. Интересно, что гены, которые мы унаследовали от родителей, помимо прочего оказывают большое влияние на форму нашего тела. Вот почему для некоторых людей способность развить большие бедра без каких-либо усилий является скорее проклятием, чем благословением.Причина в том, что большинство людей, так сказать унаследовавших большие бедра, борются с лишним весом и ужасным натиранием голавля.

Некоторые исследования посвящены методам наращивания бедер без упражнений. В магазинах есть несколько массажных масел, которые, как говорят, при регулярном использовании улучшают мышцы бедер. Также известно, что они не имеют побочных эффектов и способны создавать новые клетки, которые очень быстро накапливают липиды. Но тогда также стоит отметить, что обоснованность претензий не была установлена.

Более того, еще один важный момент, на котором вам нужно сосредоточиться, — это потребление достаточного количества калорий, которые улучшат рост мышц. Это не отменяет того факта, что генетика влияет на форму нашего тела. Таким образом, разумно быть правдой в отношении того, насколько хорошо может измениться ваша форма тела, среди прочего, после рассмотрения этой части (6). Когда вы едите, дайте как минимум три часа, прежде чем употреблять что-либо еще, чтобы не набить желудок, не набухать там, где вы не хотите, или просто почувствовать вздутие живота и тошноту.

Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Как сделать бедра толще при физических упражнениях и здоровом питании

Вам необходимо понимать взаимосвязь между физическими упражнениями и здоровым питанием.Это связано с тем, что во время упражнений требуется больше силы, поэтому вы должны убедиться, что получаете больше энергии, чем сжигаете, потребляя больше еды (6). План диеты, поддерживающий повышенную активность и рост мышц, должен быть частью вашего внимания.

Но тогда сколько нужно калорий? Если вы задаетесь этим вопросом, вам понадобится диетолог, врач или тренер, которые помогут вам наметить каждую деталь вашего фитнес-пути, чтобы вы не подорвали свое здоровье.Специалист учтет ваш текущий вес, уровень активности, которым вы можете заниматься, ваши потребности в питании и состояние здоровья, и только после этого определит наиболее подходящий для вас подход.

Итак, если вы так озабочены тем, как сделать бедра толще с помощью еды, простая уловка — увеличить количество потребляемой пищи. Однако речь идет не только о том, чтобы есть то, что встречается у вас на пути, потому что нездоровая пища и другие нездоровые блюда только заставят вас набрать вес в неправильных местах, а также нанесут удар вашему здоровью.Вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых белком, таких как йогурт, соевые бобы, яйца, тунец, курица, лосось и арахис. Эти продукты разовьют ваши мышцы (7).

Как получить более толстые бедра и большую попку

С самого начала вы должны понимать, что не существует волшебной пули, которая заставила бы вас накачать мышцы, не заставив их сначала испытать их на прочность. Понимание роли, которую играют эти части тела, выяснение того, как сделать бедра и икры более толстыми для повышения производительности в повседневной деятельности, определенно поможет в этом процессе.В связи с этим, следующие несколько простых в выполнении упражнений, которые ускорят рост ваших бедер и ягодиц (6):

• Лягте спиной на пол, а левая ступня лежит на сиденье стула или на скамейке с отягощениями.
• Вытяните правую ногу лицом к потолку.
• Поднимите бедра от пола как можно дальше, проталкивая левую ногу.
• Поднявшись, отдохните и постепенно опускайте бедра на пол.
• Повторите процесс с каждой стороны от 10 до 20 раз.

Это приседание, которое при правильном выполнении воздействует на мышцы бедер, ягодиц и бедер.

• Встаньте прямо, умеренно расставив ступни в форме буквы V.
• Убедитесь, что ваша спина и плечи прямые.
• В сидячем положении спуститесь к земле как можно ниже.
• В самой нижней точке сохраните это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите это движение вверх и вниз от 10 до 20 раз.

Примечание. Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантели обеими руками.

Это упражнение развивает мышцы голеней. Для этого выполните следующие действия:

• Встаньте перед неподвижным стулом или скамейкой.
• Поставьте правую ногу на возвышенность.
• Поднимите левую ногу как можно выше, ближе к высоте правой ноги или выше ее.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
• Повторите этот процесс примерно от 10 до 20 раз на каждой ноге.

• Встаньте на колени, затем вытяните спину горизонтально, положив ладони на пол.
• Поднимите правое колено от земли и вытяните бедро, разводя бедра в стороны.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите это движение на правой ноге примерно 10-20 раз.
• Переключитесь на левую ногу и повторите процесс.

Примечание: вы можете поместить подходящий груз на заднюю часть колена, одновременно поднимая ноги, чтобы увеличить сопротивление.

Принимая во внимание шаги, описанные выше для получения более толстых бедер, необходимо обязательно отметить, что ваша решимость и приверженность являются важными факторами в достижении желаемого результата. Процесс постепенный, но пока вы привержены ему, вы обязательно увидите некоторые положительные результаты.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» up!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 12 отличных выпадов для бедер, ягодиц и бедер (2020, verywellfit.com)
2. Получите свою лучшую ягодицу, проработав ягодицы, бедра и бедра (2020, verywellfit.com)
3. Как сделать ягодичный мостик для серьезной скульптуры ягодиц (2019, womenshealthmag.com)
4. Как быстро получить большие бедра (2020, livestrong.com)
5. Как получить большую задницу: 15 тренировок для ягодиц + 20 основных упражнений для ягодиц (2020, womenshealthmag.com)
6. Как естественным образом увеличить бедра и бедра (2017, livestrong.com)
7. Как сделать свое тело стройнее и толще (2018, livehealthy.chron.com)
8. Вариации приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)
9. Почему осел пинает задницу (буквально) (2019, livestrong.com)

Суперсеты на нижнюю часть тела для ног, ягодиц и икр

Эти суперсеты помогут вашей тренировке для ног пролететь незаметно.

Кредит изображения: bojanstory / E + / GettyImages

Если вы ненавидите день ног, скорее всего, ваша цель — пройти его как можно быстрее.К счастью для вас, суперсеты на нижнюю часть тела помогут вам в этом, не жертвуя качеством тренировки.

«Суперсет — это просто два упражнения, соединенных вместе, практически без отдыха», — говорит Линдси Огден, личный тренер Life Time. Поскольку вы не делаете паузы между упражнениями, «вы в основном удваиваете объем проделанной работы», — говорит она. Перевод: вы можете добиться большего за меньшее время.

Но эффективное время — не единственный бонус от тренировок таким образом. Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы.По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно фокусируются на гипертрофии (увеличении мышц).

В качестве альтернативы: «Если вы хотите немного улучшить физическую форму во время тренировки нижней части тела, вы можете выбрать серию быстрых подходов с большим количеством повторений (от 12 до 20). Этот тип суперсета поможет не только увеличивают мышечную выносливость, но также бросают вызов метаболизму », — говорит Огден. «В принципе, в отдельном кардио-сеансе нет необходимости.«

На следующий день для ног попробуйте этот суперсет, разработанный Огденом. Для наращивания мышц делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между каждым суперсетом. Для кардио-выносливости сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений с ограниченным отдыхом.

Суперсет 1: румынская становая тяга и фронтальные приседания

Этот традиционный суперсет сочетает в себе два наиболее эффективных комплексных движения для нижней части тела. В то время как становая тяга прорабатывает вашу заднюю часть (ягодицы и подколенные сухожилия), приседания на груди нацелены на мышцы передней части ног (квадрицепсы), так что вы можете выполнять повторения, не теряя силы.«Когда одна мышца сокращается, у противоположной мышцы будет время расслабиться», — говорит Огден.

Движение 1: Румынская становая тяга

1. Поставьте гирю между ног или расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над шнурками.
2. Опустив плечи (подальше от ушей) и спину, отведите ягодицы и бедра назад (как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверь машины), сохраняя при этом ровную спину.
3. Почувствуйте, как удлиняются подколенные сухожилия, когда вы слегка сгибаете колени, затем проезжаете через ступни и поднимаете вес.
4. Встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху, затем опустите вес в исходное положение.

1. Держите две гантели или штангу перед плечами.
2. Держа грудь приподнятой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Как только ваша ягодица окажется на одном уровне с коленями, пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Суперсет 2: выпад бедром и выпад вперед

Как и в первом суперсете, эта комбинация движений задействует противоположные группы мышц (заднюю и переднюю), что поможет вам избежать утомления.По словам Огдена, схемы, ориентированные на одну группу мышц, могут быть слишком утомительными, такие суперсеты позволяют телу восстановиться к следующему подходу, поэтому ваши мышцы могут работать оптимально в течение всей тренировки.

1. Положите середину спины на скамью или софтбокс, ступни на ширине плеч и поместите вес на бедра.
2. Избегайте выгибать поясницу, когда вы проезжаете через ступни, поднимая бедра к потолку и сжимая ягодицы.
3. Опустите бедра и повторите.

Движение 2: Попеременные выпады вперед

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и стойте прямо.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
3. Держите плечи вниз и спину, а грудь вверх. Оттолкнитесь правой (передней) ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторите движение левой ногой вперед и продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга

Суперсет 3: подъем ягодиц и хамона и жим ногами

Этот суперсет, для которого требуются силовые тренажеры, — отличный способ повысить интенсивность с помощью правильного количества стимулов для поддержки роста мышц, — говорит Огден. «Сочетание упражнений с противоположными группами мышц поможет вам не переусердствовать в какой-либо конкретной области, что позволит вам поддерживать интенсивность».

1. Зацепите ступни за опоры для ног, затем лягте на мягкую подкладку так, чтобы бедра опирались на подкладку.
2. Пусть ваша верхняя часть тела упадет на подушку так, чтобы вы висели вверх ногами.
3. Скрестите руки перед грудью (вы можете удерживать вес, чтобы усложнить задачу).
4. Сжимая ягодицы, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы все тело образовывало одну прямую линию в верхней части движения.

1. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.
2. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, затем расслабьте колени и позвольте им перейти к подмышкам, при этом ступни должны стоять на платформе.
3. Как только вы не сможете опускаться дальше, поставьте ступни на платформу и оттолкните их от тела.
4. Слегка согните ноги в верхней части движения, стараясь не сгибать колени.

Руководство для парней по созданию больших ягодиц

«Ребята тренируют ноги; они не сосредотачиваются на ягодицах», — сказал мне мой редактор, когда он еще раз опроверг мою идею о тренировке «Мужское руководство по ягодицам».

По правде говоря, он мог быть прав — по крайней мере, однажды.Многие парни всегда присматривались к тренировкам женщин ягодиц, но мой редактор указал, что он никогда не видел опроса читателей, который показал бы большой аппетит к тренировкам мужчин ягодиц. Но я бы не стал этого делать, потому что парням нужно для тренировки ягодиц, даже если некоторые из нас этого еще не осознают.

Конечно, дамы, кажется, замечают парня в джинсах, и фирма каждый раз побеждает плоские и мягкие, но это не главное преимущество здесь. Откровенно говоря, мышечные ягодицы помогут вам больше приседать, делать становую тягу больше, стать лучшим атлетом-универсалом и делать выпады дальше.Вы можете разгибать ноги, пока коровы не вернутся домой, но вы действительно не сможете построить большие ноги без сильных и мускулистых ягодиц, и точка.

Хотя каждое многосуставное упражнение для нижней части тела в определенной степени прорабатывает ягодицы из-за того, что называется разгибанием бедра, эта статья покажет вам, как можно задействовать ягодицы в еще большей степени, действительно максимально задействовав бедра. Я научу вас, как добавлять в тренировку упражнения для ягодиц, и как регулировка положения стопы и глубины приседаний также влияет на набор мышц.

Господа, нет ничего постыдного в этой статье. Вам и вашим упражнениям нужны более сильные ягодицы. Пора перестать прятать свои минимальные большие ягодичные мышцы и тренировать их по максимуму!

1. Сначала займись ягодицами

Любая тренировка ног, достойная своей соли, начинается с тяжелых приседаний, и здесь вы не получите никаких возражений. Приседания — лучший тренажер для нижней части тела, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нет никаких вариаций, которые действительно «изолируют» ягодичные мышцы, но если вы хотите подчеркнуть их, вот предложение: делайте приседания, которые используют пауэрлифтеры, которые называются приседаниями с низким грифом.

Гриф размещается немного ниже на плечах, опираясь на задние дельты, а не на трапеции, что удерживает вас в более наклонном положении и немного изменяет ваш центр масс. Вы сразу же сможете использовать больший вес с большей нагрузкой на ягодицы / бедра и меньшей активацией нижних квадратов. В этой версии также меньше нагрузки на колени.

Помимо того, что вы начинаете со сложного движения, вы также должны убедиться, что используете сложный вес. После разминки не бойтесь наращивать пирамиду до нескольких подходов с низким повторением по 6-8 повторений, которые также помогут вам увеличить вашу силу.В этих тяжелых подходах хороший наблюдатель поможет вам преодолеть предыдущие личные рекорды с вашим весом или увеличить количество повторений. Не бойтесь брать немного более продолжительный перерыв между очень тяжелыми подходами.

Вы могли видеть парней, сидящих на корточках на досках для пяток или пластинах, но избегайте этого. Он немного смещает центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и тем самым уменьшая нагрузку на ягодицы.

2. Погрузитесь глубже

Вы когда-нибудь видели в спортзале худого парня, который нагружает штангу или жим ногами и опускается всего на дюйм или два, очевидно, впечатляя себя тем, что он может выдержать тяжелую нагрузку? Выполнение таких частичных повторений приводит к сокращению результатов, но только к ягодицам.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия усердно работают, чтобы контролировать скорость вашего опускания, но они действительно срабатывают при выходе из нижнего положения и положения . Если вы не опускаетесь до точки, в которой ваши бедра примерно параллельны полу — сгибание колен примерно на 90 градусов или меньше, — ягодичные мышцы просто не получают максимальной активации. Движения с малой глубиной приседаний в большей степени нацелены на квадрицепсы.

Это относится ко всем вашим многосуставным движениям, а не только к приседаниям, поэтому старайтесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных движениях нижней части тела.

3. Перейти вверх

Хотя одни упражнения воздействуют на ягодицы лучше, чем другие, выбор упражнений — не единственное, что имеет значение. Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, коротких приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Одна из целей при работе с ягодицами — уменьшить сгибание и разгибание колен, что снижает стимуляцию квадрицепсов. Когда вы ставите ступни выше на платформу или салазки, а не прямо под телом, степень сгибания / разгибания в коленях уменьшается, и вы можете лучше стимулировать ягодичные мышцы.

Во многих многосуставных движениях нижней части тела вы можете перенести часть акцента на ягодичные мышцы, просто используя положение ступни, в котором ступни находятся далеко впереди вашего тела (или выше на санях). Например, для приседаний в тренажере Смита используйте положение ног, при котором ваши ступни расположены примерно на 18 дюймов перед плоскостью вашего тела, а не прямо под вами. Выполняя жимы ногами и приседания, просто поставьте ступни выше на салазках.

Если вы выполнили свое первое упражнение в 6-8 подходах, подумайте о несколько более высоком относительном диапазоне повторений по мере прохождения тренировки, выбирая вес, который вы можете делать в подходах из 8-10 или 10-12.Использование нескольких относительных интенсивностей — отличный способ улучшить общее развитие ног в дополнение к смене упражнений.

Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, приседаниях с ручкой, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

4. Расширяйся

Бодибилдеры с длинными конечностями давно выбирают более широкую стойку для комфорта, но более широкая стойка также означает большую активацию ягодичных мышц. Это потому, что эта стойка позволяет больше смещать бедра назад.

Исследование, проведенное в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что широкая стойка имеет значительно более высокий уровень активации ЭМГ ягодичных мышц, чем приседания с нормальной стойкой (с нагрузкой не менее 70 процентов от 1 ПМ) .1 Другое исследование, проведенное в Иллинойсе. Государственный университет и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» обнаружили, что широкая стойка, составляющая около 140 процентов ширины плеч, приводит к большей ЭМГ-активности в ягодицах, чем при нормальной стойке.2

В общем, выдвиньте ступни на несколько дюймов, и вы получите немного большую активацию ягодичных мышц.

5. Давай выпад

Вы можете подумать, что выпады не такие мужественные, как приседания, но вы бы подумали иначе, если бы я сказал вам, что четырехкратный мистер Олимпия Джей Катлер заканчивал двухчасовую еженедельную атаку ног ходьбой с выпадом с весом 225-275 фунтов вернуться на 25 шагов по асфальту под 130-градусную летнюю жару в Лас-Вегасе?

Выпады могут быть отличным завершающим движением для ягодиц из-за степени разгибания бедер, особенно когда вы делаете более длинные шаги. Они варьируются от очень простых (например, неподвижный выпад без веса, при котором ноги остаются в раздвинутом положении) до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.Держите гантели в руках или гриф через спину, чтобы работать в желаемом целевом диапазоне повторений. Вы даже можете отказаться от веса в дроп-сете, который, несомненно, улучшит ваши ягодичные мышцы.

6. Проявите творческий подход к упражнениям для ягодиц

Некоторые специфические для ягодиц движения не совсем новы, но они могут быть новы для вас. Рассмотрим тренажер для разгибания бедер стоя, который имитирует шаг спринтера. (Версия на четвереньках называется «прикладом бластер».) Это движение закончилось в верхней части списка в анализе ЭМГ в исследовании из Германии.3 Движение на тренажере идеально подходит к концу тренировки, так как вы можете просто сосредоточиться на выполнении как можно большего количества повторений, а не на балансировании веса.

Еще один отличный вариант — это утяжеленная тяга бедра, для которой просто требуются скамья и штанга с утяжелением. Осторожно установите штангу на место и обязательно используйте хомуты, чтобы пластины не соскользнули. В противном случае загрузите его и станьте тяжелым!

Еще одно упражнение, которое по-настоящему сжигает плюшки, — это болгарское сплит-приседание, в котором задняя нога поднимается на скамью.Вы можете усложнить это упражнение, держа гантели рядом или используя тренажер Смита и добавляя дополнительные пластины.

При использовании тренажера Смита абсолютно необходимо правильно выровнять свое тело по отношению к грифу. Вам нужно приседать прямо вверх и вниз, а не наклоняться вперед, поскольку штанга находится не в правильном положении по отношению к вашему туловищу.

7. Поднимите как румынский

Многие лифтеры прибегают к упражнениям на подколенные сухожилия в конце рабочего дня для ног.Однако вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на сгибание ног — движение, при котором действие происходит только в коленном суставе — обязательно включите румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия пересекают коленные и тазобедренные суставы, поэтому румынские движения нацелены на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава. Здесь упор делается не только на верхние подколенные сухожилия, но и на ягодицы, поэтому напрягайте их в положении стоя. И не забудьте включить сгибание ног, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.

Движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава.

8. Тренируйте ноги после дня отдыха

Ноги — это самая требовательная группа мышц, которую нужно тренировать из-за степени задействованной мышечной массы. Когда ваша цель — развить определенную группу мышц, лучше предшествующий этому день отдыха гарантирует, что у вас будет энергия для работы с тяжелыми весами. Ваши запасы гликогена в мышцах будут восполнены, когда вы хорошо поедите, и вы хорошо отдохнете.И не стоит перед тренировкой проводить обширную кардио-сессию; ограничьте это просто разминкой, чтобы заставить кровь течь.

Список литературы

• Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 246-250.
• Маккоу, С. и Мелроуз, Д. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31 (3), 428-436.
• Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

эффективных упражнений. Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине.

В контакте с

Одноклассники

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать самые сильные и красивые ягодицы.При правильной загрузке в домашних условиях можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и коленей в домашних условиях и в свободное время помогут всего за месяц убрать проблемные участки с ягодиц и нарастить рельефные мышцы без специального оборудования.

Чтобы с пользой накачаться в домашних условиях, предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, которые, на наш взгляд, наиболее эффективны для укрепления ягодиц и лягушек, следуя которым вы в короткие сроки добьетесь желаемых бразильских форм в домашних условиях. .Этот комплекс можно менять в зависимости от тренировки ягодиц тренируемых. Для увеличения нагрузки можно делать упражнения с дополнительным весом, а количество повторений со временем увеличивать.

Горячие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эти же упражнения подходят женщинам всех возрастов, которые хотят накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени в домашних условиях.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и растянуть мышцы ягодиц.

Поэтому за пять минут до тренировки делаем разминку: бег, прыжки, скручивания из стороны в сторону, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы могли плавно перейти к более интенсивной нагрузке на ягодицы при дома без ущерба для здоровья.

Есть еще психологический фактор.Во время разминки мысленно настраиваемся на занятие. После разминки можно плавно переходить к нашему комплексу ягодиц дома.

Приседания, носки на расстоянии 45 градусов

Первый шаг — выполнить серию приседаний. Они просты по технике, но интенсивны и эффективны. Приседания в домашних условиях позволяют лучше накачать задницу, если использовать дополнительные веса.

Первый вариант приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины.Подробнее о технике:

1. Ставим ноги шире плеч, носки разводим в стороны, руки складываем крест-накрест на груди, можно вытягивать вперед.
2. С выдохом опускаемся так, чтобы бедра опускались параллельно полу.
3. С выдохом поднимаемся обратно.
4. Во время приседаний держите спину прямо.
5. Выполняем 30 повторений.

Пятки к потолку от стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняется на полу.Для удобства лучше всего положить на пол резиновый коврик. Встаем на четвереньки. Теперь техника выполнения:

1. Опускаем локти к полу и втягиваем живот. В таком положении таз располагается немного выше плеч.
2. На выдохе поднимите правую ногу как можно выше, пяткой потянитесь к потолку.
3. На вдохе плавно опустить бедро в исходное положение.
4. Обратите внимание, чтобы поясница не прогибалась.
5. Положение тела должно быть идеально ровным.
6. Сделайте 30 повторений правой пяткой.
7. Отдохните немного и сделайте 30 повторений для левой ноги.

Отведение бедер в сторону из положения лежа

Следующее положение — не что иное, как обычные махи ногами, позволяющие накачать внешнюю боковую поверхность бедер. Приведение лягушки — наиболее эффективное упражнение для укрепления ягодиц. Как и в случае с любым другим упражнением, от правильного выполнения будет зависеть результат.

1. Ложимся на правый бок. Слегка приподнимаем туловище от пола, положив правую руку на локоть и зафиксировав на нем голову.
2. С выдохом поднимите левую ногу выше.
3. На вдохе опустите ногу вниз, но удерживайте ее на весу так, чтобы она не касалась второй ноги.
4. Повторите упражнение еще раз.
5. Выполняем повторы до тех пор, пока в мышцах не возникнет сильное жжение, и уже нет сил продолжать упражнение.
6. Таким образом, у вас должно получиться не менее 25 повторений.
7. Перевернитесь на левый бок и начните накачивать правую ногу.

Конькобежец делает выпад

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Это делает попу эластичной, и нам не нужны дополнительные аксессуары, чтобы делать это дома. Выпады фигуристов — это необычная разновидность выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать ягодицы и ноги, а также отлично накачивает основные мышцы. Техника исполнения:

1. Встаем прямо, ноги сведены, руки положены на бок.
2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде нога ставится прямо, но для выпада фигуриста нога должна быть поставлена ​​назад по диагонали.
3. На вдохе отвести правую ногу назад.
4. Усилия и подъемы производятся за счет передней ноги.
5. Повторяем упражнение левой ногой.
6. Делаем по 20 повторений на каждую ногу.

Становая тяга

И, наконец, последнее задание.Для его выполнения в домашних условиях необходимы гантели. Если их нет, можно использовать штангу или другие веса. Можно подобрать литровую бутылку с водой. Нагрузка не должна быть очень большой. Начать можно с пяти килограммов.

Упражнение универсальное, прекрасно дополняет любой тренировочный комплекс.

1. Встаем прямо, колени слегка согнуты.
2. Берем приготовленную гирю в обе руки.
3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой.
4. Колени остаются согнутыми на протяжении всех повторений.
5. С выдохом поднимаем груз, сжимая ягодицы.
6. При подъеме сводим лопатки вместе. Таким образом расслабляются мышцы спины.
7. Выполняем 25 повторений.

Возможны эффективные домашние тренировки для крепких ягодиц и ног. Этот фитнес-комплекс придаст вам красивую форму попы и ножки, поможет сделать их крепкими и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать домашнюю тренировку еще более эффективной.Поэтому, чтобы быстро увидеть результат от тренировок дома, следует соблюдать некоторые правила:

• Регулярность. Регулярно делайте физические упражнения дома. Упражнения нужно делать не реже трех раз в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, попу и ляшки накачать невозможно. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не успеют восстановиться. Между тренировками лучше отдыхать хотя бы день.
• Правильное дыхание.Вам нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. В противном случае эффективность упражнения снизится.
• Постепенность. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Освоив существующую программу, добавьте к ней еще один подход. Вместо этого можно увеличить нагрузку и накачать ягодицы и ляшки гирями.
• Cardio. Помимо силы необходимо кардио. Если на попе есть целлюлит, или если нужно добиться похудания в ягодицах, обязательно нужно совмещать силовые тренировки с кардио.Это может быть бег, прыжки со скакалкой, аэробика. Кардио следует уделять три-четыре часа в неделю.

Вот и все, что вам нужно, чтобы укрепить ягодицы дома. Применяя все это на практике, вы сможете добиться отличных результатов в домашних условиях. В результате — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем спортивных достижений!

Одной из самых проблемных мышц являются ноги, потому что ноги по праву потребуют специальных упражнений.Как известно, ноги — это идеал женской и мужской красоты, различий в них практически нет.

Для мужчины ноги — твердые, тонкие, мускулистые, рельефные камни, удерживающие тело. Все начинающие мужчины хотят, чтобы мускулистые ноги, большие бедра выглядели красиво и эстетично.

Многие любители, даже профессионалы, пренебрегают накачкой ног. Они сильно сосредотачиваются на плечах или бицепсах. И это не правильно с точки зрения эстетики, потому что если у спортсмена красивый торс, у него накачаны бицепсы, плечи, грудь, а ноги достаточно отстают, снаружи это выглядит не очень гармонично. .Занимаясь дома, вы сможете хорошо сформировать ноги в кратчайшие сроки.

Тренировки ног можно эффективно комбинировать с тренировками плеч или рук.

Первое и самое эффективное упражнение для прокачки ног дома или в тренажерном зале — это привычные приседания. В этом упражнении нет ничего сложного. Просто нужно правильно выполнять движения и систематически тренировать ноги. Это база для упражнений, проверенная экспертами и профессионалами на протяжении многих лет.

Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, такими как гантели или штанги. Исходное положение:

• футов на ширине плеч;
• рук за голову или грудь;
• спина прямая;
• плавно, медленно сделайте движение вниз;
• голова поднята вверх;

В зависимости от вашей физической подготовки вам нужно начинать с 2 подходов по 15-25 повторений. А когда вы легко сможете выполнить это упражнение, нужно сделать 4 подхода по 25-40 приседаний.Если у вас есть гантели или отягощения, вы можете приседать с отягощениями, которые хорошо проработают мышцы ног.

В этом упражнении нет ничего сложного. Подойдите к стене или облокотитесь на стул, немного приподнимите одну ногу, а другую попробуйте поднять на носке.

Если вам трудно завершить движение, как упомянуто выше, опереться на стул или стену. Упражнение 20-25 повторений на каждую ногу, 4 подхода. Когда вы делаете подъемы на носки с полной легкостью, вам нужно взять с собой гантели или любой другой утяжелитель, это даст вам хорошую дополнительную нагрузку для роста мышц.

Хорошее и качественное упражнение для тренировки ног, где нагрузка направлена ​​на ягодичные мышцы.

• Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу;
• Согните спину в пояснице;
• Слегка согните ноги в коленях;
• Сделайте большой шаг вперед, держите туловище прямо;
• груз или центр тяжести должен быть на вытянутой ноге;

Повторите то же самое с другой ногой.Выпады — довольно легкое упражнение, усложнить задачу можно гантелями. Рекомендуемый вес гантели 5-10 кг. Выполнять это упражнение необходимо по 4 подхода по 10-15 раз на обе ноги.

Ну а для того, чтобы придать мышцам ног желаемый рельеф, добавляем в вашу программу накачки ног — бег. Чтобы придать облегчение ногам, нужно бегать на большие дистанции от 1-5 км.

Для массивности ног необходимо бегать на спринтерские дистанции, то есть на большой скорости 150 — 250 метров, а также перерыв в 45 секунд.Бег значительно улучшит ваше здоровье и выносливость.

Отличным упражнением для накачки ног станет — скакалка, выполняя 5 подходов по 30-50 раз, она поможет быстро придать облегчение ногам.

В контакте с

Одноклассники

Надутые ножки, эффектно дополняющие красивое ухоженное тело, — мечта как мужчин, так и женщин. Накачать ноги — дело необходимое, требующее большой ответственности и силы воли.

А если качаете мышцы всего тела, то качаете мышцы ног!

Всем известно, что тело выглядит красиво, а в ногах есть сила — тренироваться нужно, посещая спортивные секции.

Что делать, если нет времени? можно ли в домашних условиях накачать ноги?

Плюсы и минусы домашних тренировок

Ответ очевиден — накачать мышцы ног можно как в спортзале, так и дома, что иногда бывает удобнее, проще и дешевле.Как известно, правильное питание играет важную роль во время различных тренировок.

А когда делаешь дома — продукты всегда под рукой.

Еще один положительный момент учебы дома — это время — оно не имеет границ. Вы можете практиковаться, когда хотите и сколько хотите.

Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждый день. Это, вероятно, самая основная положительная сторона домашнего задания — в конце концов, не каждый сможет посвятить пару часов своего времени тренировкам (включая поездку в спортзал), три посещения в неделю.

Естественно, есть ряд недостатков:

Как видите, сделать тренировки дома эффективными несложно. Для того, чтобы приступить к тренировкам по накачке ног в домашних условиях, необходимо знать, какие упражнения являются основополагающими.

Базовый комплекс упражнений

Выполняя несложные упражнения, можно добиться накачки мышц ног в домашних условиях.

При выполнении простых упражнений, которые нужно будет выполнять довольно большое количество раз, будут накачиваться икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а также бедра.Упражнения можно выполнять без использования тренажеров.

Основное состояние — боль.

ВАЖНО! Тренируя мышцы ног, вы должны потреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и упражнения — действия, которые не могут быть друг без друга.

Приседания. Во время приседаний нагрузка одновременно прилагается к бедрам, а также ягодичным и четырехглавым мышцам.

Для увеличения нагрузки используются гантели, штанга от штанги, гимнастические палки, которые следует держать перед собой на согнутых руках или за головой во время приседаний.

Вес тоже постепенно увеличивается.

Скакалка. И мужчины, и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, используя веревку.

Прыжки выполняют определенный промежуток времени, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.

Один из видов прыжков — прыжки на максимальную высоту из положения полуприседа.

Поднимается на ногу (перед ней). Сделав опору для ног из подручных средств, так, чтобы пятки были на уровень ниже пальцев ног.Лишь треть стопы находится на опоре.

Упражнение выполняется так: пятки поднимаются, вы стоите на носках, затем пятки можно опускать.

Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ю неделю рекомендуется начинать с 3 подходов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. При усложнении на помощь приходят гантели.

Бег и езда на велосипеде также являются отличными помощниками в наращивании мышц.

Тренировки с накачкой ног для мужчин и женщин немного отличаются.Мужчины обычно накачивают голень, а женщины — бедра и ягодицы.

Милым дамам

У каждой девушки хоть раз возникла идея, как накачать ножки! Красивым дамам подойдет множество различных упражнений для ног.

Самые эффективные домашние тренировки следующие:

Упражнения без дополнительных гантелей и предметов

Упражнения с отягощением или гантелями

Приседания

Желательно начинать с 12-15 раз по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Переменный выпад

Суть такая же, как и в обычном выпаде, только в прыжке происходит смена ноги. Количество: 4 комплекта / 12 раз.

Ноги в стороны

Максимальное количество раз — 4 подхода.

Плие в движении

Упражнение эффективно для всех типов мышц ног. Упражнение: Положите руки на бедра, при этом стопы и колени должны быть повернуты на 45 °, при этом мышцы живота должны быть сильно напряжены.

На согнутых коленях опускаемся как можно ниже. Позвоночник необходимо зафиксировать. Количество: 4 комплекта / 10-12 раз.

Уважаемые мужчины

Любому мужчине очень важно знать, как накачать ноги в домашних условиях, ведь не всегда удается сходить в спортзал.

Приведенный ниже вариант тренировки разделен на два занятия в неделю.

Тренировка №1

Тренировка как накачать ноги в домашних условиях # 2

Базовые приседания

При этом закидываем руки за голову.Количество: 4 подхода по 20 повторений.


Подъем на носках На этот раз — стоя только на одной ноге. Количество: 4 подхода по 15 раз.

Приседания на ноге (одна!)

Если упражнение непростое, можно держаться за опору. Количество: 4 комплекта / 10-12 раз.

Если вы собираетесь тренироваться только раз в неделю, то упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. При этом необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть длиннее нескольких минут.

Чтобы получить максимальную отдачу от прокачки мышц ног в домашних условиях, мужчинам рекомендуется добавить скакалку и пробежать 1-2 км.

Желательно планировать бег не в тренировочный день, а пробегать спринтерские дистанции: максимальная скорость 100-200м, перерыв полминуты.

( 27 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Все больше и больше мужчин под воздействием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужчины задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях? Об этом и поговорим в этой статье.

Неважно, не хватит ли денег или времени на «тренажер», красивые рельефные мышцы можно накачать в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменить подручными средствами. Но гораздо важнее иметь терпение и силу воли. Приступая к тренировкам, мужчины сразу же сосредотачиваются на развитии мышц рук, плеч, спины и живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, также нужно больше внимания уделять ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Для начала нужно все продумать до мелочей

Для повышения эффективности упражнений стоит подготовить себя и свое домашнее пространство:

• Желательно заниматься одновременно по определенному графику.
• Помещение должно хорошо вентилироваться.
• Ничего не должно отвлекать: дом, телевизор, телефонные звонки.
• Прием пищи не ранее, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
• Доделать все подходы до конца по схеме, не жалей себя.
• Плакаты известных футболистов или других спортсменов могут быть использованы как дополнительная мотивация.

Если вы не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, то сделайте несколько простых упражнений.Их выполнение в сочетании и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги заметными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в ​​домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Это может занять 10 минут или больше. Для разогрева мышц футов подойдут любые упражнения, известные со времен физкультуры. Но не стоит сразу приступать к активным махам и прыжкам, ритм должен увеличиваться постепенно.

1. Разогрейте стыки.Необходимо выполнить круговые движения ступней, затем коленями и бедрами. 10 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
3. Делается неглубокий выпад вперед и попеременно выполняются приседания на каждой ноге. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, чтобы избежать травм и дискомфорта, а также правильно распределить нагрузку на мышцы ног.
4. Боковые выпады.Колено также не сгибается более чем на 90 градусов. Исходное положение — ноги вместе. Затем колено поднимается вверх и, пытаясь пересечь условный забор высотой в полметра, отводится в сторону. Вернулся также с учетом «забора». Есть по 10 растяжек на каждую ногу по очереди.
5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Сделать это можно с помощью веревки. Учитывая, что обучение проходит в городской квартире, то нужно постараться как можно легче оторваться от пола и мягко приземлиться на носки.Достаточно будет 10-15 прыжков.
6. Лучший способ размять ноги — это бег. Перед домашними тренировками неплохо побегать где-нибудь рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Физические упражнения делают их четкими и эластичными.

После разминки нужно успокоить дыхание. Для этого делаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо немного потянуться вверх и поднять руки. Выдыхать следует ртом, как бы выталкивая его из себя.При необходимости можно наклониться.

Комплексы упражнений для ног для мужчин

Есть много упражнений для ног, которые бодибилдеры и любители спорта используют в своих тренировках. Необязательно выполнять их все на каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает вашу тренировку более разнообразной. Если какие-то комплексы кажутся слишком легкими, то их можно выполнять с гантелями, штангой или отягощениями для ног.

Не имея подходящих снарядов, вы можете сделать их самостоятельно: например, отличные гантели можно получить из пластиковых бутылок… Они залиты водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинакового веса. Утяжелители можно купить или сшить из штанины старых джинсов.

1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение проработает все ваши мышцы, в том числе икры. Первый сет будет включать 20 подъемов стопами вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов.Важно полностью опустить ногу на пол.

1. Вес подъема колена

Здесь важно сохранять равновесие — для этого нужно зажать пресс и правильно дышать. Но если раскачивание не позволяет выполнить упражнение, то можно встать в дверном проеме и слегка приклеить руками.

Одна нога выдвинута вперед, носок четко смотрит вверх. На стопу кладут гантель, положение носка не позволит ей соскользнуть и упасть.Нога постепенно, но не слишком медленно, сгибается в колене и поднимается на угол 90 градусов. Затем он также плавно возвращается в исходное положение. На каждую ногу выполняется по 10-15 подъемов.

1. Выпады с упражнением

Во время разминки выпады выполнялись в быстром темпе, так как целью было разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому ставятся веса или берутся гантели. Точный вес не может быть указан. Новичку следует начинать с умеренных упражнений.Не набирайте сразу большой вес. Быстрее накачать ноги не получится, но боли и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

• В первом подходе будут делаться неглубокие выпады, как при разминке. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов с одной стороны, затем столько же с другой.
• Второй подход — глубокие выпады.
• Третий подход — выпад ногой. В выпаде нога отрывается от пола на 5-10 см.Затем он возвращается в исходное положение.

Во время упражнения руки можно держать на поясе или опускать вдоль тела. Независимо от положения рук необходимо следить за тем, чтобы спина фиксировалась прямо. Избегайте рывков.

1. Боковые выпады

Упражнение также разделено на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходит в сторону, при этом опорная нога сгибается на 90 градусов, а таз втягивается.Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работайте 10-15 раз в одну сторону.

Второй этап — выпад и поворот туловища в сторону вытянутой ноги. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно зафиксировать на поясе или, в идеале, приподнять за голову при повороте.

Третий подход идет с флудом. Отведенную ногу приподнимают над полом на 5-10 см. Затем он возвращается в исходное положение. Спина при выполнении должна быть ровной, немного наклоненной вперед.

Несмотря на то, что 2 вида выпадов схожи по технике друг с другом, они позволяют накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед больше внимания уделяется передней четырехглавой мышце. Боковые выпады стимулируют внутренние мышцы бедра.

1. Выпады назад

Они хорошо растянуты, тонизируют суставы и сосуды. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога.Он отведен назад, колено впереди не выдвигается, а четко фиксируется над стопой. Подход — по 10-15 раз на каждую ногу.

На второй ступени будет легкая пружина. Нога отводится назад, мышцы спрыгивают на три счета, возвращаясь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно соединить руки: их можно вывести вперед, вверх или опустить на пол с нависанием.

Накачать ноги можно, выполнив следующую последовательность: ноги расставлены на ширине плеч, руки с грузом отведены назад параллельно туловищу, носки выглядят прямыми, колени слегка согнуты.Затем вы прыгаете как можно выше, помогая руками. Затем следует возврат в исходное положение. Всего нужно сделать 10-15 прыжков.

То же самое нужно сделать, когда носки повернуты на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и равномерно накачать ноги.

1. Приседания с прыжками

Это разновидность предыдущего домашнего комплекса, позволяющая быстро накачать все группы мышц.нижние конечности … Он более сложный и, следовательно, более эффективный. Исходное положение — согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется сидя, и таз уходит назад, а не вниз. Не позволяйте коленям выходить за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если берешь вес, то быстрее накачивай проблемную зону.

Накачивайте ноги дома: упражнения лежа

Не имея возможности купить тренажер или посетить спортивный клуб, многие машут руками, когда их спрашивают, как накачать ноги мужчине в домашних условиях.Им кажется, что без необходимого оборудования добиться результата просто невозможно. На самом деле организовать какой-то снаряд в домашних условиях вполне реально. Докажут это следующие упражнения, благодаря которым вы сможете накачать ноги не хуже, чем в тренажерном зале.

1. Накачка квадроциклов

Приготовьте стул. Выполнять упражнение будет удобнее, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или другие вещи, которые будут достаточно весить и оставаться компактными.Вместо аналогичного изделия можно использовать штангу.

Мужчина должен сесть на стул и выставить согнутые ноги вперед. Носки поднимаются вверх, а приготовленный груз фиксируется на ступнях. Пресс должен сохранять ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль тела, слегка согнутые в локтях.

Ноги подняты к коленям, которые втянуты внутрь. Не следует делать это рывками, резко откинувшись назад. Таким образом, есть риск травмы, и задействуются совершенно разные группы мышц.Нужно плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве нагрузки выбран рюкзак, то его можно слегка поддержать рукой.

Это упражнение развивает четырехглавую мышцу — широкую переднюю мышцу ноги. Он станет более заметным, если вы выполните 10 раз по 3 подхода. Важно держать ногу в вытянутом положении и немного напрягать мышцы.

1. Накачать заднюю часть бедра и ноги

Из табурета и стула можно сделать тренажер в домашних условиях.Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. Мужчина лежит животом на табурете, ноги должны быть свободны. Они пойдут вверх. Возле ступней, примерно до середины икры, необходимо закрепить гирю. Затем ноги поднимаются вверх.

Если сделать все правильно и подобрать оптимальную прибавку в домашних условиях, то задняя поверхность будет чувствовать себя хорошо. Таким образом вы быстро сможете накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области.Упражнение необходимо выполнять в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

1. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого нужно расстелить коврик. Выполняя несложные движения, можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и упругими.

Вы должны лечь на бок. Тело расположено на одной оси, рука согнута в локтевом суставе и удерживает голову. Пальцы ног подтягиваются.Бедро поднимается вверх примерно на 0,5 м. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается в воздухе, голень подтягивается к ней. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое нужно проделать с другой стороны.

1. Накачать ноги в планке

Тех, кто не умеет накачать ноги в домашних условиях, часто принимают за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей можно в домашних условиях на основе планки.

Стоять нужно на вытянутых руках, как будто готовясь делать отжимания от пола. Не нужно держать ноги близко друг к другу. Каждую ногу поднимают с силой 15 раз. Некоторое время его нужно держать наверху. Норму времени каждый выбирает сам. Лимит можно постепенно увеличивать до минуты.

Важнее не сколько времени было потрачено, а то, как была закреплена нога. Ее палец ноги должен четко указывать на пол. Максимальное натяжение пальца ноги активизирует мышцы.Таз должен быть подтянут вверх, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов с каждой стороны.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кого мучает вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, время от времени все же приходится выходить на улицу. Обучение здесь имеет неоспоримые преимущества:

• свежий воздух;
• больше свободного места;
• широкие возможности для занятий спортом;
• огромный энергетический заряд от природы.

Побегать можно в ближайшем парке или на спортивной площадке. Не все могут бегать на большие дистанции: одни считают их скучными, неинтересными, другие говорят об их низком КПД по сравнению с силовыми нагрузками. Фактически, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, увеличивает объем легких и, конечно же, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег приносил пользу интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции — 100-200 м.Здесь важно максимально разогнаться, а также как можно выше поднять колени. Чтобы такой подход не превратился в опасное напряжение для организма и не превратился в травму, вам все равно нужно предварительно разогреться.

Домашние упражнения станут отличной базой. Но если запланирован бег, как предшественник домашних тренировок, то неплохо пробежать 200-300 метров бегом трусцой. Тогда вы можете начать с малого. Так что цель — 2-4 гонки с максимальной скоростью … Пару недель тренировок в аналогичном темпе уже дадут основу для оценки результата.Бег позволяет за короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Результаты и заключение

Если хотите узнать действенные советы, как накачать ноги в домашних условиях, то переходите к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

• Ноги на ширине плеч. Вы можете вытянуть руки вперед. Пальцы ног необходимо коснуться ступнями. Руки и ноги должны быть напротив друг друга. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем только правой ногой, а затем поочередно.Каждый подход по 10-15 раз.
• Пинки помогают хорошо накачать ноги. Более эффективно, если они производятся с использованием боксерской груши, но вы также можете просто поразить невидимую цель. Упражнение удобно выполнять, если скрестить руки перед собой, как это делают боксеры. Есть несколько вариантов реализации. Их можно объединить в комплекс. Мужчина занимает твердую стойку, работает одна нога. Его тянет вперед с замахом и силой (как удар) и резко возвращается в исходное положение.Для удобства он может немного закручиваться за опорной ногой. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, затем чередуется.

Подобные упражнения помогут нарастить, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого облегчения, лучше обратить внимание на важные принципы в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях.

• Принцип системности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся скучными, поэтому они обходятся только приседаниями.Это важное упражнение, но его недостаточно, чтобы ваше накачанное тело выглядело органично с нижними конечностями.
• Принцип постоянства. Не хватайтесь сразу за самый тяжелый вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет быстро накачать ноги, а только вызовет проблемы со здоровьем.
• Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсивное движение, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе помогут быстро нарастить мышечную массу и получить облегчение.

Откровенно говоря, накачать огромные мышцы ног — не цель многих посетителей тренажерного зала, потому что большинство людей мечтают об огромных руках и впечатляющих грудных мышцах, как у железного Арни. Однако накачанный топ будет смотреться забавно и нелепо на фоне худых ног. Кроме того, ноги — это самая большая и сильная группа мышц, развитие которой способствует увеличению силы и объема остальных мышц. И это далеко не все преимущества наращивания крупных и мощных мышц ног.Сегодня мы поговорим о , как накачать ноги , какие из них самые лучшие и как должна выглядеть тренировка ног в тренажерном зале и дома.

Как накачать ноги: некоторые нюансы тренировки ног

Как уже упоминалось выше, ноги — самая большая и сильная группа мышц. Таким образом, тренировка ног будет значительно отличаться, например, от тренировки бицепса. Во-первых, это большая силовая работа. Для проработки такой большой мышечной массы требуется большой тренировочный объем, то есть выполнение большого количества подходов со свободным весом.Во-вторых, это высокая интенсивность. Чтобы мышцы ног росли, нужно использовать тяжелые веса и стремиться наращивать их постепенно, так как мышцы быстро адаптируются и рост прекращается.

Мышцы ног лучше всего реагируют на средние и высокие повторения. Если ваша цель — накачать мышцы ног, я рекомендую делать не менее 8 повторений в каждом подходе. Оптимальный диапазон повторений для мышц ног — 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от уровня подготовки спортсмена. Чем больше опыта тренировок, тем больше потребуется рабочих подходов для проработки мышц ног.

Лучшие упражнения для ног

Какие упражнения для ног делать, а от каких отказаться? Давайте рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц.

Как вы уже догадались, лучшее упражнение для ног — приседания. Без приседаний со штангой невозможно накачать огромные и мощные мышцы ног. Это упражнение номер 1 не только для наращивания мышц ног, но и для увеличения мышечной массы и силы всего тела, так как во время приседаний в работу задействованы 2/3 мышц всего тела.Вот почему они обладают таким мощным анаболическим действием.

Упражнение на ответную ногу — становая тяга со штангой на прямых ногах. Это мощное базовое упражнение, предназначенное для работы с подколенными сухожилиями. По сути, одних этих двух супер-упражнений достаточно для эффективного наращивания мышц ног. Я обычно так и делаю. Иногда я включаю тренировки для ног и упражнения для икр.

А теперь посмотрим, какие упражнения лучше не выполнять при тренировке ног из-за их неоправданной травматической опасности и низкой эффективности.Поэтому я не рекомендую выполнять приседания со штангой Зерчера, приседания в машине Смита или разгибание ног в тренажере.

Базовый комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседания со штангой 2-3 разминки + 4-5 рабочих подходов по 8-12 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах 1-2 размера. + 4-5×8-10

Расширенный комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседания со штангой 2-3 размера. + 4-5×10-15
2. Становая тяга на прямых ногах 1-2 размера. + 4×10-12
3. Жим ногами в тренажере 1-2 размера.+ 4×10-12
4. Сгибания ног в тренажере 1-2 размера. + 3-4×8-10
5. Подъем на носки 4-5×20-25

Как накачать ноги в домашних условиях

Как накачать ноги дома, если нет возможности тренироваться в тренажерном зале? Тренировка ног в домашних условиях в основном характеризуется отсутствием или небольшим выбором спортивного инвентаря, что существенно усложняет задачу. Откровенно говоря, дома вы не добьетесь таких же результатов, как в тренажерном зале, если, конечно, у вас нет дома штанги с приличным набором блинов и стоек для приседаний.

Однако, как говорится: «Синица в руке лучше пирога в небе». Даже имея скромный инвентарь, вы можете неплохо прокачать ноги в домашних условиях, если захотите. Все, что вам нужно, — это хотя бы какой-нибудь спортивный инвентарь (гантели или гантели) и комплекс упражнений для ног в домашних условиях, указанный ниже.

Начальный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

1. Приседания с отягощением (гантели, гиря) ​​5х15-20
2. Выпады вперед с отягощением в руках 3х12-15
3. Становая тяга стоя на прямых ногах 3х12-15
4. Подъем пальцев ног с отягощением в руках 4х20

Расширенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

1. Приседания на одной ноге 3-4х12-15
2. Становая тяга стоя на прямых ногах 4х12-15
3. Приседания с отягощением 4×15-20
4. Выпады вперед с отягощением 3-4х12-15 на каждой ноге
5. Подъем на носок с отягощением в руке 4-5×20-25.

Когда вы замечаете, что приседания прорабатывают ваши ягодицы? | Live Healthy

Автор: Jen Weir Обновлено 21 мая 2019 г.

Все знают, что упражнения полезны для вас, но трудно сохранять энтузиазм и целеустремленность, когда вы не можете сказать, достигли ли вы результатов. Приседания — это упражнение, которое не заставляет вас ждать ответов — после нескольких повторений вы начнете чувствовать, как работают мышцы ягодиц, особенно если вы новичок в этом упражнении. Видимых результатов нельзя добиться в одночасье, но во время каждой тренировки вы обязательно заметите, когда приседания прорабатывают ваши ягодицы.

Подсказка

Хотя для видимых результатов требуется некоторое время, вы можете сразу почувствовать жжение в ягодицах во время приседаний.

Используйте правильную форму

Прежде чем вы сможете добиться заметных результатов в приседаниях, убедитесь, что вы выполняете движение правильно. Поначалу приседания могут быть немного сложными, но после некоторой практики они могут стать вашей второй натурой. Начните с того, что ваши ноги будут на ширине плеч или шире, а пальцы ног слегка выставлены наружу. Если вы используете дополнительный вес, надежно разместите его на верхней части спины и плечах или держите по гантели в каждой руке.Втяните мышцы живота, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение, сгибая колени и бедра, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу. В самой нижней точке приседания следите за тем, чтобы колени не скользили мимо пальцев ног, что может создать ненужную нагрузку на колени. Надавите пятками, чтобы вытянуть ноги и вернуться в вертикальное положение.

Не игнорируйте ожог

Если вы хотите заметить, когда приседания прорабатывают вашу ягодицу, просто обратите внимание во время тренировки.Во время каждого повторения вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы начинаете восходящую фазу движения. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, вы перенесете вес на подушечки стоп, а не на пятки, и работу будут выполнять квадрицепсы, а не ягодицы. Чтобы этого избежать, надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует и вы увеличиваете количество повторений в приседаниях, в ваших ягодичных мышцах должен начать развиваться приятный ожог.Этот ожог говорит вам о том, что ваша ягодица усердно работает, а ваши мышцы достигают точки усталости.

Обратите внимание на ваше улучшение

Заметные результаты появятся только в том случае, если вы продолжите бросать вызов своей заднице. Выполнение одной и той же тренировки из трех подходов по 50 приседаний через день не поможет. Чтобы мышцы росли и адаптировались, их нужно регулярно перегружать. Перегрузка может выражаться в поднятии веса или в количестве выполненных повторений. Если вы решите использовать более тяжелые веса, выполняйте меньше повторений, но если вы выберете более легкий вес, вам нужно будет выполнять больше повторений, чтобы адекватно проработать мышцы.

Добавьте немного разнообразия

В то время как базовые приседания эффективно прорабатывают ваши ягодицы, несколько вариантов действительно прокачивают ваши ягодицы. Приседания сумо очень похожи на базовые приседания, но выполняются с гораздо более широкой позой, в которой больше внимания уделяется ягодицам и внутренней поверхности бедер. А большая ягодичная мышца, составляющая ягодицу, становится более активной по мере увеличения глубины приседания. Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая требует широкой стойки и глубоких приседаний — это определенно даст вашим ягодицам хорошую тренировку.

Пузырьковая попа и толстые бедра (Полное руководство)

Активация ягодичных ягодиц для роста ягодиц

Активация ягодичных ягодиц для роста ягодичных ягодиц имеет решающее значение. Связь мыслей с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом. Возможно, вы пробовали определенные упражнения, например, приседания, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и не понимаете, что это означает. Упражнения с отягощениями, в которых вы уделяете особое внимание активации ягодичных мышц, могут помочь с этой проблемой.Если вы включите эти движения в свою программу, то при выполнении других упражнений с отягощениями, таких как выпады, вы сможете эффективно работать над этой пузырчатой ​​задницей! Все дело в SQUEEZE!

Почему я не вижу результатов

Четыре фактора должны быть одинаково взвешены, чтобы вы могли увидеть результаты.

1. Возможно, ваша программа упражнений не идеальна для наращивания ягодиц. Упражнения могут не нацеливаться на все части ягодиц, или ваш диапазон повторений или вес может потребоваться изменить, если вы достигли плато.Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточны для пузырчатой ​​попки! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете развивать свои квадрицепсы больше, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством должным образом задействовать ягодичные мышцы.

2. Диета — ключ к росту любой мускулатуры. Если вы не получаете достаточно калорий, и, к сожалению, у вас может получиться оладьяна! Подробнее о питании для роста читайте ниже.

3. Вы можете выполнять движения и выполнять упражнения, но не выставляете вперед свою лучшую ногу. Наращивание сильных ног и большой попки — НЕ легкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в ОГНЕ! В противном случае вы не получите желаемых результатов. Это требует времени и приверженности, и нет короткого пути к полностью естественной круглой попке!

4. Для круглой попки нужны толстые бедра и плотная рама! Может быть группа мышц более слабая для вас — например, кора или подколенные сухожилия, которые мешают вам активировать и правильно наращивать зад.Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если мы сосредоточены на ягодицах!

Ягодичные мышцы

Рассмотрение структуры ягодичных мышц поможет нам лучше понять их. Разрушая ягодичные мышцы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая близкая к коже, средняя ягодичная мышца — следующая по величине, а минимальная ягодичная мышца — самая крошечная и глубокая мышца.

Gluteus Maximus Function

Будучи самой большой ягодичной мышцей, Gluteus Maximus функционирует как самый мощный разгибатель бедра и поддерживает (эксцентрично) мышцу при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ступни в сторону). от вашего тела).Движения, которые могут быть связаны с Gluteus Maximus, включают: спринт, прыжки, приседания, становая тяга, тяги бедрами.

Gluteus Medius Function

Как и Gluteus Maximus, Medius играет роль в боковом вращении бедра, но более известен своей активацией при отведении (отводе бедра от тела), а также его стабилизацией. свойства в движениях одной ногой. Движения, которые могут быть связаны с Gluteus Medius, включают в себя: раскладушки, прогулки монстра, толчки бедром на одной ноге, приседания со сплит, тазовые опускания, а также играют роль во многих других движениях.

Gluteus Minimus Function

Три функции Minimus включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннее вращение бедра. Лучшим синергистом и лучшим другом Minimus является Medius, благодаря его активности в схожих направлениях.

Круглая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышечных головок! Это единственный способ заставить добычу иметь такой «попсовый» эффект со всех сторон!

Nutrition for Growth

Ваша добыча не будет расти, если вы не получаете достаточно топлива для своего тела! Рост мышц требует правильного времени приема пищи, контроля порций, гидратации и качественного, хорошо сбалансированного питания.Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить количество дней приема пищи в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете пузырящуюся задницу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский живот при росте большой попки!

Углеводы с более низким гликемическим индексом являются идеальными. Прекрасными примерами являются сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макароны из коричневого риса.Полный день будет состоять из 3 полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры тоже важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источники более полезных жиров. Выбор времени для приема пищи, чтобы подпитывать ваши тренировки, может очень помочь!

Старайтесь есть пищу с более высоким содержанием углеводов и жира в начале дня и перед тренировкой, чтобы получить необходимый импульс для наращивания этой попы! Читмил разрешен.Каждую неделю вы должны посвящать еду, чтобы удовлетворить свою тягу. Это не значит, что у вас есть чит-ДЕНЬ, когда вы весь день едите выпивку и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь на ужин в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ВЕЛИКОЛЕПНО … НО, убедитесь, что вы едите чисто в течение дня, а на следующий день вернитесь к своим целям.

У всех есть тяга. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью отпугнет нас от нашей цели.Обязательно попробуйте читмил, а затем возвращайтесь к программе! По мере того, как вы продолжите это делать, вы увидите, что ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не будет смысла постоянно читмил — ваше тело БУДЕТ ЧУВСТВОВАТЬ СЛИШКОМ ХОРОШО, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.

Time Exception

Как и все, что является экологически безопасным, создание пузырчатой ​​задницы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Этого не произойдет за ночь. Вы должны дать себе по крайней мере 3 месяца, чтобы начать видеть изменения, тогда добыча станет только «круглее»! В целом ягодичные мышцы — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиваться.

Не огорчайтесь, если вы не замечаете изменений так быстро, как ожидали. Хорошие вещи занимают время. Если ваша добыча будет расти очень быстро, например, если вы набираете массу на нездоровой диете, вы, возможно, в то же время растете и живот! Поддержание плотного тела и плоского живота при наращивании круглой попы потребует времени.

Сосредоточение на своем плане максимальных усилий и следование распорядку всегда приведет к результатам. Нет никакого способа, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и питание не привели к результатам! Верьте в свою добычу и ПРОДОЛЖАЙТЕ РАБОТАТЬ! Сидя на ней, ты не получишь большую добычу!

Есть и другие мышцы, которым необходимо нарастить

Последнее, что вам нужно, — это иметь ягодицу, у которой нет ног, которые идут вместе с ней.Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, когда-то это видели. Если у вас круглая попа, вам понадобятся толстые бедра и определенные подколенные сухожилия, чтобы они стали еще сильнее! Такие упражнения, как румынская становая тяга, проработают подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицу!

Помните — все в теле взаимосвязано, и работа над созданием с нуля только поможет вашей добыче! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать в одной группе мышц больше, чем в другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в результате получаете квадрицепсы намного больше, чем ваши подколенные сухожилия!

Кардио-наркоман не поможет вам

Слишком много кардио может привести к потере жира И даже к потере мышц.Немного жира на мыльной попке — это нормально !! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важны, особенно для здоровья вашего сердца, но не обязательно делать это в избытке.

Если вы занимаетесь кардио, вы всегда можете ориентироваться на тренировку, ориентированную на добычу, например, для подъема по лестнице или беговой дорожки на уклоне! Сделайте свои кардиотренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и заставить эту задницу гореть еще больше!

Вам не нужно бегать час или два, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему.Если вы пытаетесь нарастить мышцы, это будет для вас контрпродуктивным и может сделать вашу ягодицу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой нижней части тела перед интенсивной тренировкой.

Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение

Иногда вы можете смотреть в зеркало и чувствовать, что не получаете желаемых результатов. Иногда бывает трудно распознать изменения в своем теле, когда вы проверяете их так каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон.Делайте фотографии прогресса и измерения каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и кадрируйте их рядом друг с другом.

Если вы соблюдаете полный режим, вы заметите изменения, даже если они незначительные. Видеть изменения чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти. По пути важно вознаграждать себя всем, чем вы занимаетесь в жизни.

Установите камни для миль, и каждый раз, когда вы их достигнете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-то еще, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и ПРОДОЛЖАЙТЕ делать то, что делаете! Иногда мы недостаточно доверяем себе.Маленькое достижение — это еще достижение.

Сила мышц кора и боль в спине

Все упражнения на ягодицы требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора и внимательно следили за своей позой, чтобы не перегружать спину. Чем сильнее ваш корпус, тем меньше вероятность травмы поясницы или даже боли в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на задействовании средней части при каждом повторении, это может вызвать напряжение или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что будете слишком сконцентрированы на вместо этого дискомфорт в спине.

Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В ЦЕЛОМ! Это сводится к тому, чтобы вы не пренебрегали никакими группами мышц, даже если ваша главная цель — пузырчатая задница! Все связано!

Как стать толстым

Толстым обычно называют большие ягодицы и бедра. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вы выбираете средний или тяжелый вес.Хотя «работа с насосом» может быть полезной, она не так эффективна, как стимуляция роста мышц, по сравнению с поднятием тяжестей. Вы также хотите испытать себя во время каждой тренировки. Это остановит застой в ягодицах и рост бедер, и вы станете толще.

Как сделать бедра и бедра толще

Вы можете сделать бедра толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Используйте становую тягу, чтобы нарастить большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.В то же время приседания эффективны для увеличения большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большую ягодичную мышцу, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы нацеливаться на них напрямую.

Просто убедитесь, что вы бросаете себе вызов с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом вы добьетесь более толстых бедер и бедер.

Упражнения для больших бедер

Если вы хотите большие бедра, вы должны развивать четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.Лучшими упражнениями для квадрицепса являются основные упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Что касается подколенных сухожилий, вы хотите включить становую тягу с доминирующими тазобедренными суставами и различные варианты становой тяги, такие как жесткие ноги и румынская становая тяга.

Включите какое-нибудь упражнение на сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимально увеличить подколенное сухожилие, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра воздействует только на колено.

Тренировка для толстых бедер

Начните тренировку с приседаний, так как это наиболее технически сложное упражнение.Затем выполните становую тягу или вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренных до тяжелых и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост толщины бедер.

Но если вы хотите максимизировать рост толстых бедер, вам нужно включить некоторые дополнительные упражнения. Выполняйте выпады или раздельные приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего, завершите тренировку сгибанием подколенных сухожилий. Сгибания подколенных сухожилий обеспечат тренировку всех головок подколенных сухожилий.

Как быть толстым

Если вы хотите быть толстым, вы должны наращивать мышцы ягодиц и бедер. Эти мышцы — большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому использование упражнений с отягощениями, таких как приседания и становая тяга, является обязательным, если вы хотите набрать вес.

Как стать толстым

Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.Когда-то выступая, они придают такой толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте упражнения со средним и тяжелым весом, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Как сделать бедра толще

Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия — придают форму бедрам. Четырехглавая мышца находится спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади.Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра более толстыми.

Thicc Booty

Термин Thicc Booty означает женщину с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с натуральной толстой добычей. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до подъема тяжестей, и есть достаточно хорошо, чтобы развить мышцы и массу вокруг ягодичной области.

Big Thighs

Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют мышцы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Большие бедра помогут вам поднимать более тяжелые грузы и помогут получить пузырчатую попку. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и квадрицепсы, такие как становая тяга и сгибание подколенных сухожилий.

Толстый приклад

Толстый приклад означает, что у вас большой приклад. Некоторые люди рождаются с большой ягодицей, а другим приходится работать немного усерднее, чтобы получить толстую ягодицу. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе по достижению толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три мышцы ягодиц, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!

Что такое блинная задница

Блинная задница — это тот, у кого плоская задница.Это полная противоположность пузырчатой ​​заднице, и многие люди стараются этого избегать! Блинная задница обычно случается с людьми с возрастом, но может случиться и с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для получения пузырчатой ​​попки и правильное питание помогут вам не поддаться ягодицам.

Почему мои ноги такие худые

Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одни и те же тренировки.Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете разнообразить свои тренировки, выполняя разные вариации упражнений. Или, если вам действительно нравится одно упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, разными повторениями или даже суперсетом.

Еще одна причина того, что ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардио.Вы по-прежнему можете включать кардио в свои упражнения, и вы должны это сделать! Но не стоит делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.

Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете необходимое количество углеводов, белков и жиров, вы можете отрицательно повлиять на прогресс тела в сторону увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте о мышцах икр.Gastrocnemius и Soleus помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на икры.

Как добиться больших бедер, если ты худой

Большие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер наших костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра при худой, есть несколько советов, которые вы можете попробовать создать у своего тела иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам для увеличения бедер, — это наращивать мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать.Правильно питайтесь и постоянно тренируйтесь. Вам потребуется время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как «Птичья собака» и «Раскладушка», также помогут вам развить мышцы ягодиц.

Упражнения для ягодиц и ног. Как накачать задницу за неделю дома

Надо погуглить «как накачать раунд и поджать задницу дома?», И тысячи ссылок предстанут перед глазами.

Вам даже предложат чудодейственные комплексы, как быстро накачать бразильские ягодицы в домашних условиях за месяц, 1-2 недели или даже смешные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Вам не нужно слепо доверять информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и ​​пабликах, в которых вам раздают упражнения, с которых вы скинете через месяц то, что ели годами (нет, не скинете), средствах от растяжек, которые испаряются с вашего тела ( нет, останутся) и прошу поставить лайк (которую ставишь).

Bone Wide не будет лгать вам и обещать невозможное. У нас лучше: мы говорим правду! Разберемся с нашими попами и домашними условиями.

Можно ли дома?

Насколько реально и можно ли побыстрее сделать попу в домашних условиях? Если вы работаете с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» вклинивается между разделами «еда» и «мода», состоящий из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ такой: конечно !

Однако речь не идет о серьезном увеличении громкости (желаемой «прокачке»), речь идет скорее о приобретении тона и приятном внешнем виде.Альтернатив в зале больше и соответственно результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантелей и разную штангу, то разницы действительно не будет.

Вообще, прежде чем идти в спортзал, полезно сначала научиться работать без веса: понять, как чувствовать мышцы. Тренировки дома — основа прогресса в тренажерном зале … Если вы научитесь чувствовать ягодицы в приседаниях, махах без веса, то представьте, какой эффект даст вам отягощение?

Некоторые приседают по 60 кг, но говорят банальное «выжимают ягодицы», а не могут, связь, без которой не добьешься результата, практически отсутствует.Кроме того, вы морально подготовите себя к походу в спортзал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедер: упражнения

Какие упражнения нужны, чтобы быстро подтянуть ягодицы и ножки девушки или мужчины в домашних условиях? На самом деле их выбор не так уж и мал, как многие полагают.

Приседания

Не можете пойти в спортзал? Сходите в спортивный магазин, купите наборную гантелей и приседайте дома. Приседания — лучшее упражнение для быстрой накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях.Лежит дома вес муж / папа / брат — здорово, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Так же просто, как лущить грушу: наполните 2, 5 или даже 6 литров бутылок воды и сядьте с ними на корточки.


Набор гантелей 20 кг

Неважно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, чтобы вы делали это с весом. … Затянутый приклад = работа с утяжелителями! Неважно, хотите ли вы накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, главное — выполнять упражнения качественно и постоянно.И, кстати, быстро работать вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным днищем , чтобы не беспокоить соседей 🙂

Как приседать девушке дома: стоять прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в одном шаге от вас) поставить стул или скамейку (высокий барный стул ставить не надо, не умничайте 😉). Слегка наклонившись вперед, начните приседать.

Отведите таз назад, как будто вы хотите сесть на стул позади вас.Как только вы коснетесь края стула ягодицами, задержитесь на 1-2 секунды, а затем поднимитесь. Когда вы приседаете, край стула не должен быть выше ваших бедер параллельно полу. Если стул слишком высокий, возьмите другой или просто сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Выберите приседаний для сумо , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как приседать дома так, чтобы нагрузка ложилась на ягодицы : Встаньте прямо, широко расставив ноги, пальцы ног развернуты наружу.Держите перед собой гантель, бутылку или гирю. Отведя таз максимально назад, опуститесь в присед минимум до параллели бедер с полом (желательно ниже), задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не разгибайте колени «в замке». Держите их слегка согнутыми.

Не путайте плие с сумо (- подробная техника выполнения также здесь). При плие старайтесь держать корпус строго вертикально, при сумо — наклоненным вперед, чтобы нагрузка больше приходилась на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бедер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли / ленты , они имеют довольно большую силу натяжения, так что приседать в них довольно сложно. Это очень крутая тема для домашних тренировок.

Советуем сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя, конечно, упор следует делать не на размер грузиков, а на безопасную технику выполнения (кстати, она такая же, как в классическом варианте этих упражнений).

Более того, с петлями можно выполнять даже махи ягодицами, ягодичный мостик, становую тягу! Короче однообразие не помеха в пути, как накачать жопу в домашних условиях

Тоже не нравится такой вариант? Тогда купите или сделайте сами дома sandbag (мешок с песком) … Да, мешок с песком.

Это заграничное слово относится к снаряду, который представляет собой мешок с мешками, заполненными песком, с плавающим центром тяжести, который позволяет нагружать более широкий спектр мышц, чем упражнения на тренажере или штанге.Казалось бы, самый простой снаряд, но мало кому приходит в голову идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или сжигания жира. Но тщетно. На первый взгляд безобидный мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.


Бюджетный, тяжелый мешок с песком на 20 кг

Мы лично видели вариант, когда женщина сама делала подобный мешок, наполняя его наполнителем для кошачьих туалетов 🙂 А некоторые используют палатку или просто надеть что-нибудь в рюкзак тяжелый внутри … Пусть ищущий найдет!

Можно ли накачать изначально плоскую ягодицу в домашних условиях только приседаниями — нет, как в спортзале! Чтобы развить ягодичные мышцы, вам потребуется большая комплексная работа, включающая в себя различные упражнения: базовые и изолирующие.

Сплит-приседания или выпады с гантелями

Один из самых эффективных способов «округления» ягодиц, от которого буквально горят подколенные сухожилия. Новичкам желательно выполнять это упражнение только с собственным весом: сначала освоите технику, а уже потом хватайтесь за гантели!

Для корректировки техники делайте выпады перед зеркалом, а то потом можете очень пожалеть, травмирую тазобедренный или коленный сустав.О, как долго они заживают!

Встаньте прямо, спина должна быть прямой, лопатки сведены вместе, руки опущены вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Ступни должны быть точно под бедрами, чтобы можно было мысленно провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой.

Держите туловище прямо, равномерно распределяя вес тела между ступнями.Встаньте прямо, перенося вес тела немного больше на ногу впереди. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено не должно касаться пола. Теперь проверьте в зеркало, образовались ли три прямых угла под углом 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит выпад получился! Очень важно выполнять подъем пятки передней стопы, не наклоняясь вперед и не помогая задней ноге.

Постарайтесь почувствовать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью необходимо выполнять подъем. Организуйте повторы в подходе: сначала сделайте все на одной ноге, потом на другой.

Румынская становая тяга с отягощением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире и попу красивого дома с минимумом инвентаря. Техника с гантелями / серым / песочным в принципе, но техника выполнения румынской становой тяги с эспандером / резинкой / петлями должна быть озвучена.

Встаньте на резинку с двумя ножками посередине. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы почувствовать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя таз назад, держа ноги как можно более прямыми, а спину держите прямой и выгнутой в пояснице. В самой нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это чудеснейшее упражнение для подтяжки обвисшей попы! Если есть трасса: отлично, просто установите приличный уклон, не 3%, а где-то около 9-12%. Если нет, то это была бы отличная замена.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамейку

Есть такая особенность — выход на площадку (подъемы наверх). Они неплохо задействуют ягодичные мышцы, но помните: гипертрофия (увеличение объема) без доп. не будет бремени!

Главное в упражнении — шаг … Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставив на нее одну ногу.Контролируя движение, другой ногой оттолкнитесь от пола, поставьте на ту, которая стоит на платформе — и сразу же верните на пол.

Важно : стопа ставится на поверхность доски всей стопой, не должно быть провисания пятки или пальцев!

Не теряйте равновесие, выполняйте упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можно повесить на ногах утяжелители или подобрать гантели … Есть много вариантов разнообразить занятия на степ-платформе:

Но помните, что хотя упражнения на степе менее эффективны для суставов, чем бег и прыжки, если вы беспокоитесь о коленных суставах, то упражнения на шагу могут усугубить эту проблему. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

Ягодичный мостик

Максим. вес пользователя: 130 кг.

Поезд везде: благодаря ремню, фиксирующему петли к перекладине, воротам, качелям, дереву, а главное, дома с дверью ! Важно только следовать инструкциям по установке петель и всегда проверять, защелкнулся ли карабин на месте (см. Как делать / не делать).

Самодельные гантели

1. 
   

   Обычно высота платформы от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только любителям степ-аэробики, то нет.На этом простом тренажере можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

   В качестве разминки используйте элементарное движение «базовая ступенька» — ходьба, при котором вы наступаете на ступеньку, как на обычную лестницу. Важно, чтобы во время этого упражнения ваша спина была ровной и вы не подпрыгивали.

Советуем покупать не самые легкие утяжелители, так как к нагрузке привыкаешь очень быстро, и через месяц полкилограммовые утяжелители покажутся пустой тратой денег.Лучше брать гирь от 1,5 до 5 кг .

Есть еще одна вещь, которая при занятиях дома поможет увеличить вес гирь:

Если для вас вес вашего снаряда перестал казаться вам серьезным, вы можете сделать то же самое. манипуляции, просто привязав гантели к ногам. И отвести ногу назад вам не сразу покажется так легко.

Важный момент: данная услуга поможет вам выгодно покупать в интернет-магазинах:

Видео

Полезное видео: качайте ягодицами дома

Если, несмотря на все ваши старания, мадам Сизу не делает ты счастлив, значит ты явно что-то не так делаешь.Читать статью:. Удачи и красивых попсов!

Современная мода диктует условия не только одежде, макияжу и прическам, но и женской фигуре. Не зря многие женщины проводят долгие часы в холле или дома, чтобы поддержать его. Ведь не каждая девочка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из самых частых проблем — отсутствие округлых ягодиц. Какие есть упражнения для накачки попов?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

1. Излишне худым девушкам упражнения помогут нарастить мышцы в интересующей области.
2. Женщины с избыточным весом, измученные различными диетами, иногда думают, что упражнения только расширят их ягодицы за счет увеличения мышечной массы. Это мнение ошибочно: параллельно с процессами увеличения массы сжигаются жировые прослои, за счет чего подтягиваются мускулы попов, он выглядит более эластичным и привлекательным.
3. Девушки среднего телосложения, предпочитающие держать тело в форме.

Как часто следует выполнять комплекс

Упражнения на накачку попов для наибольшего эффекта рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю, при этом мышцам нужно дать время отдохнуть.Поэтому распределите свои тренировки так, чтобы между ними было 2-3 выходных. Многие женщины-фитнес-профессионалы обещают быстрые результаты от тренировок. На самом деле наращивание мышечной массы происходит медленно, поэтому наберитесь терпения и найдите хорошую мотивацию — мгновенно ничего не происходит.

Если вы уверены, что у вас хватит сил для более частых упражнений, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой — на живот.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести в тонус мышцы ног, но и развить равновесие. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, начните медленно поднимать другую вперед, одновременно опуская остальную часть тела и рук. Приведите в положение, в котором корпус параллельно полу, задержитесь пару секунд (если можете, 30), просто медленно вернитесь в противоположное положение. В руки можно взять гантели для большей нагрузки.

«Полумост»

Примите исходное положение, как в ранее описанном упражнении: сядьте на пол, согните ноги в коленях (поставив ступни как можно ближе к ягодицам).Постепенно начните поднимать попу и одновременно одну ногу. Угол между ступней и остальной частью тела должен составлять 180 градусов. Оставайся в этом положении.

Упражнения для накачки ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Тренируясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачки ягодиц из своего домашнего комплекта.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или штангу. Помните, ваша спина должна быть прямой.

Наиболее эффективны приседания в плие (слегка поверните носки) и сумо (расставьте ноги как можно шире).При подъеме из низкого положения опирайтесь исключительно на пятки, это снизит вероятность получения травмы. Угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов. Вы можете приседать глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в тренажерном зале выполняются так же, как и дома (см. Инструкции выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Mahi

Часто девушки в спортзалах выполняют и отводят ноги назад из положения стоя с помощью специального тренажера.Вся техника заключается в том, что вы надеваете манжету тренажера на щиколотку и отводите ногу назад. Степень нагрузки вы можете выбрать самостоятельно или с тренажером.

Гиперэкстензия

Это упражнение полезно для мышц спины и ягодиц. Если вы стремитесь к последнему, просто сделайте это с круглой спинкой. Можно взять дополнительный вес (например, блин: для девушек подойдет вес 3-5 кг или штанга). Выполните 2-3 подхода по 12-15 раз. Если вы делаете это упражнение впервые, попросите кого-нибудь поддержать вас.Спина не должна заходить слишком далеко.

Жим ногами

Выполняя это упражнение для накачки попов, нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес впервые не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямым, ноги широко расставлены на платформе, желательно на ее вершине. Медленно сгибайте конечности, выводя их на максимально возможное расстояние (таз в такой момент не должен отходить от опоры).Начните с 3 подходов по 10 повторений в каждом. Если нагрузка для вас небольшая, вес блинов лучше постепенно увеличивать.

Подъем таза

Положите голову и шею на опору, расположенную на высоте 30-40 см над полом, согните ноги в коленях и поставьте их на пол, штангу держите за верхнюю часть бедер. Медленно опускайте таз. Подержав несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

Самая большая ошибка, которую совершают неопытные девушки, — это работать над одной конкретной группой мышц, забывая обо всех остальных.Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя как силовые, так и кардионагрузки.

Должен быть пропорциональным. Поэтому лучший вариант тренировки (если он проводится комплексно) — это по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый упор на ягодицы, выделяйте один день в неделю на комплекс упражнений для накачки попов, в остальное время не забывайте о других частях тела.

Вторая ошибка — это желание делать много подходов, большое количество раз в каждом.Так что, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Также не стоит планировать занятия каждый день. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но даже вредными (особенно для неподготовленного организма).

Прекратите тренировку в тот момент, когда вы поймете, что ваши силы на исходе. Вы не должны заставлять свое тело, лучшие занятия должны быть вам удобны.

Не забывайте растягиваться после каждой тренировки. Так что рост мышечной массы будет происходить равномерно, что необходимо девушкам.

Итак, мы подробно разобрали упражнения для накачки попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам достичь идеальной формы, — это личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!




Большие ягодицы всегда пользуются большим спросом. Чтобы попа стала упругой и подтянутой, нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Это единственный способ добиться желаемого.

Мечтающие накачать задницу за 2-3 недели и даже за несколько дней могут попробовать экспресс-занятия для достижения быстрых результатов, но вы сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум, чего можно добиться, — это привести в тонус мускулы попов.

Если вы хотите стать обладателем бразильской попки, то настраивайтесь на регулярные упорные тренировки.

Принципы обучения

Если вы серьезно относитесь к делу и планируете регулярно заниматься спортом, то для достижения наилучших результатов в делах «красивых попов» вам нужно заниматься спортом не чаще 3-х раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробных упражнений — два раза в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать через скакалку, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав хоть раз уступку, вы рискуете через месяц полностью отказаться от занятий.

Чтобы сделать домашнее задание более эффективным, выделяйте для себя наиболее удобное время. Не занимайтесь спортом в халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

В каждом упражнении начните с 15-20 повторений.Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете сделать 100 повторений. Если упражнение очень легкое, то для веса можно использовать гантели.

Если под рукой нет гантелей, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы. Все, что вам нужно, это крепкий табурет и желание улучшить свою задницу.

Эти простые упражнения помогут вам нарастить и увеличить ягодицы, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах и привести в тонус мышцы.

1. Небесный мост

Задействованы: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки на сиденье стула. Руки по бокам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу прямо вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений с поднятой правой ногой. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Гибочное дерево

Цели: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких дюймах от стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямо, согните левое колено. Разведите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Цели: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как если бы вы хотели поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и сделайте выпад назад. Задержитесь в этом положении некоторое время и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Цели: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и поставьте стопу на сиденье.

Начните приседания, согнув правую ногу и подведя левое колено ближе к полу. Правую ногу выпрямите. Сделайте 15 повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5. Небесные приседания

Мишени: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сядьте медленно (досчитайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимых результатов.

Похудеть и не ограничивать себя в еде возможно! В статье представлен список фруктов и овощей, которые помогут вам похудеть.

Посмотрите видео о том, как быстро сделать шпагат в домашних условиях.

Самыми эффективными упражнениями для овладения поперечным шпагатом являются.

Быстрый результат за несколько недель

Залог успешной экспресс-тренировки — простота упражнений и количество подходов. Этот комплекс нужно выполнять ежедневно два раза в день … Лучшее время для практики — перед завтраком и перед ужином.

Вам нужен только мат. На первом этапе сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день.Результат порадует вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону. Откиньте правую ногу в сторону, затем снова согните колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

2. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните правое колено, а правую ногу отведите в сторону. Правую руку отведите в сторону, левую поднимите над головой.Не меняя положения рук, слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Правую ногу отвести в сторону, коснуться носками пола и вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

4. Встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног разведите в стороны под 45 градусов, руки на бедрах.Слегка согните ноги в коленях, затем сразу же встаньте на цыпочки. Держите 5 секунд.
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Удержать эту позицию. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.

Этот комплекс позволит добиться эффективного результата всего за 10-15 минут свободного времени.

Сочетание работы и спорта

Вы можете эффективно тренировать ягодичные мышцы во время повседневной деятельности.Работайте над собственными ягодицами, не отвлекаясь от выполняемой задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодицы. Сделайте это примерно двести раз. Затем сжимайте и не разжимайте мышцы столько, сколько сможете.

Уборка дома, переход из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически махайте ногами в стороны, вперед, назад, стараясь поднять ногу как можно выше. То же самое можно сделать, например, если вы чистите картошку или сортируете ягоды.

Неважно, за рулем вы или на пассажирском сиденье, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягите и расслабьте их, как будто подпрыгивая на стуле.

Когда вы сидите на полу и играете с ребенком, двигайте ягодицами, двигайтесь вперед на ягодицах и возвращайтесь. Возможно, ребенку понравится это забавное движение, и он захочет повторить его за вами.

Есть несколько вариантов, из которых вы можете выбрать, чтобы стать счастливой обладательницей красивой ягодицы.Регулярные тренировки с умеренными нагрузками позволят за несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс-тренировки помогут подтянуть ягодицы перед важным событием: свиданием или поездкой на море. В этом случае вам никто не гарантирует результат, но вы можете поддерживать форму таким образом.

Ниже еще одно видео тренировки для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела, а через несколько месяцев вы достигнете упругих ягодиц, элегантных стройных ног и потрясающих бедер.

Красивая упругая попка — женское достоинство, однако природа не наградила всех представительниц слабого пола шикарными ягодицами. К счастью, этот момент можно отрегулировать. Привлекательные формы попы при отсутствии жировых отложений формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, и добиться этого может каждая женщина.

Эластичные ягодицы по статистике считаются самой привлекательной частью тела для большинства мужчин. И объясняется этот факт не только эстетической красотой облегающих форм.Упругая женская низа также свидетельствует о крепком здоровье и правильной физической активности ее обладательницы.

Крепкую привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занимаясь в оборудованном тренажерном зале или регулярно тренируясь дома. Стоит только разобраться, как правильно и в короткие сроки накачать попу.

Упражнения для священников в спортзале

Сначала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой подушечкой жрецов располагаются парные ягодичные мышцы: малая, средняя, ​​а также самые большие мышцы всего тела — большая ягодичная мышца.Они состоят из мощных грубых волокон и отвечают за многие двигательные функции.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и сдвигать бедра в стороны, поднимать и наклонять туловище, а также они участвуют в стабилизации положения тела при движении и в неподвижном положении.

Благодаря тому, что ягодичные мышцы большие, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к повышенным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу в тренажерном зале можно, используя комплекс упражнений и специальное оборудование.

Все упражнения для священников в тренажерном зале желательно выполнять с тренером, чтобы избежать ошибок и накачивания мускулов. При интенсивной накачке мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит формирование ягодиц, и быстро накачать попу не получится. Чтобы подготовить свое тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно заниматься дома в течение недели.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

• Если у вас избыточный вес, кардио упражнения (45 минут два раза в неделю) помогут стимулировать сжигание жира.Лучшими помощниками в тренажерном зале для этого станут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер по лестнице. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, они могут получить только обратный эффект — уменьшение мышечной массы попов.
• Обладая худощавым телосложением, силовые тренировки подходят для накачивания больших аппетитных ягодиц. Лучше рассмотреть основные эффективные упражнения более подробно, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплексное эффективное упражнение для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами по две минуты по 10 повторений в каждом). Приседания могут максимально быстро накачать попу, однако важно соблюдать технику и правильно выполнять упражнение:

• голову держать прямо, смотря вперед;
• согнуть поясницу, выталкивая грудную клетку вперед, а таз назад;
• футов шириной или немного шире плеч, пальцы ног в стороны;
• колени в момент приседания не должны выходить за линию пальцев ног;
• необходимо приседать как можно глубже, при этом в пояснице не должно быть закруглений;
№
• направляет тяжесть на пятки, а не на носки;
• выполнять упражнение медленно, минимум 3 секунды для опускания и подъема;
• при подъеме нельзя разгибать колени до конца, иначе нагрузка будет снята с мышц и передана на суставы;
• перед тем, как усилить упражнение с гирей или штангой, стоит в домашних условиях отработать механику движений;
• : вы можете присесть на небольшой стул или скамейку, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
• для начала лучше приседать с пустой штангой, а потом постепенно прибавлять в весе.

2. Выпад с подкреплением (требуется три подхода по 10 повторений на каждую ногу). Ширина ноги и диапазон выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги во время упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем — на другой.

При выполнении выпада передняя нога должна образовывать угол в колене 90 °, а задняя нога должна находиться на носке, не касаясь пола. Во время упражнения нужно поддерживать постоянное напряжение ягодичных мышц, не сгибая полностью колени в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая излишне резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят вам уверенно удерживать равновесие и энергично сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирями или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Встать нужно со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опустить гирю вниз, слегка касаясь поверхности ног.

Когда гиря достигает середины голени, вы чувствуете растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами на тренажере. На снаряжение устанавливается необходимый вес и к голени прикрепляются манжеты. Стоя прямо и держась руками за поручни, нужно отвести ногу назад, сохраняя при этом прямое положение тела.

Опорную ногу нужно немного согнуть в колене, зафиксировав тем самым коленный сустав, а рабочую ногу максимально выпрямить.

Эти упражнения помогут быстро накачать задницу, однако на это потребуется не одна неделя упорной работы. Регулярные тренировки через неделю повысят мышечный тонус, через месяц сформируют привлекательные круги, а через полгода укрепят все ягодичные мышцы и станут попой как орех.

Как накачать задницу дома

Часто девушки стремятся накачать красивую попку в домашних условиях за очень короткое время — за месяц, а то и за неделю.Конечно, недели не хватит, чтобы образовался упругий круг.

Однако для того, чтобы как можно быстрее накачать попу в домашних условиях, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которых позволит накачать большую привлекательную попу в домашних условиях, не посещая спортзал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, нужно ориентироваться на результат, которого вы хотели добиться: немного подтянуть форму, набрать общий тонус или значительно увеличить объем ягодиц.

В первом случае можно немного накачаться за неделю, во втором месяце хватит, но для того, чтобы накачать большие ягодицы, нужно будет выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд. .

Упражнения для накачки красивой попы в домашних условиях будут такими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на ровную твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, но только не кровать).Согните ноги в коленях и начните поднимать таз так, чтобы голова и лопатки остались на полу. В верхней точке подъема максимально сожмите ягодицы, приподнимите пятки, упираясь носками в пол.

2. Глубокие приседания без веса. Техника правильного приседания описана выше. Вы можете использовать те же рекомендации, чтобы выполнять это упражнение дома. Приседания помогут девушке быстро и качественно накачать большую красивую попку без помощи профессиональных тренеров.

3. Откидная спинка со стулом. В домашних условиях стул отлично подойдет для вертикальных откидных спинок. Требуется обхватить его за спину для сохранения равновесия и поочередно выполнять мощные махи назад ногами. Двадцать махов на каждую ногу. Это упражнение поможет сформировать упругую попу.

4. Приседания «плие» (ноги широко расставлены). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая спину прямой, медленно опускаться и подниматься.Чтобы правильно раскачивать попку «плие», приседание должно быть настолько глубоким, насколько позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, это упражнение поможет тренировать внутренние мышцы бедра, у которых чаще всего слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. В домашних условиях, чтобы быстро накачать задницу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу нужно поднять как можно выше, немного задержавшись в верхней точке.

Выполняя эти горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться прибавки попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь на бок, опираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно приподнять ее верхушку, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть пропорциональна растяжке, при этом требуется, чтобы тело лежало точно по прямой линии.

В домашних условиях лучшими упражнениями для попов считаются именно качели, ведь они позволяют девушке не только накачать ягодичные мышцы, но и придают бедрам ровные, плавные очертания.

Тренировки дома не так эффективны, как тренировки с персональным тренером в спортзале. Если с помощью тренажеров стоит качать ягодицы один-два раза в неделю, то дома нужно тренироваться чаще — 3-4 раза.

Чтобы священник стал как псих, необходимы не только регулярные тренировки, но и каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальным вниманием к деталям.

В вопросе, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье … При правильном питании, умеренных, регулярных кардио- и силовых тренировках и при постоянстве этого режима можно добиться потрясающих результатов. результатов и стану обладателем отличной жопы.

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ножках и упругой попке? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Часто нет времени и сил ходить в спортзал, а дома не хватает мотивации.Но скоро праздник или долгожданное свидание, и мне очень хочется быть в отличной форме. Как накачать ягодицы за 2 недели? А возможно ли это? Давайте рассмотрим эти вопросы в этой статье.

Постановка цели

Первое, что нужно сделать, это поставить цель. Например, девушке нужно накачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы уменьшилась окружность бедер. Это числа, которые должны стать отправной точкой на пути вперед. Если лишних килограммов не наблюдается, но хочется, чтобы на фигуре появлялись красивые рельефы, то это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок.Определившись с конечным результатом, который вы хотите увидеть в зеркале через две недели, нужно переходить к выбору тренировки. Они могут отличаться в зависимости от зон, которые вы хотите прокачать. Например, обладательницам накачанных ног, желающим сделать акцент только на ягодицах, следует выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос, а есть ли ягодицы, давайте сначала рассмотрим немного теории.Это коснется физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девочек устроена таким образом, что большие мышечные объемы недоступны для хрупкого женского тела. Если принимать только специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильских» попов.