Упражнения с канатом кроссфит – Основное рабочее оборудование для кроссфита (канат, покрышка, медбол и другие)

Канат в кроссфите | VCrossfite.com

При слове канат ваши чертоги памяти, скорее всего, отправляют вас в школьные времена, где на уроке физкультуры вы могли лицезреть этот гимнастический инвентарь. А на вопрос: «Зачем он нужен?» – у обычного обывателя один ответ: «Чтоб лазить». К сожалению, школьные знания очень скудны и не смогли донести нам, насколько же канат является потрясающим многоцелевым инструментом, если задействовать его по максимуму. А вот в кроссфите ответ на вопрос: «Зачем он нужен?» будет уже не таким однозначным.

Как и для чего использовать канат?

Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях. Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация.

Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.

Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.

Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.

Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.

Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.

Упражнения с канатом в кроссфите

Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием, велико, поэтому мы приведем лишь некоторые базовые варианты.

Выполнение так называемого упражнения «волна» заключается в том, чтобы, взявшись за края каната, быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх вниз, пуская по полу волну. Амплитуда движений может быть разной, и если вы хотите максимально загрузить себя, то делайте её минимальной.

«Волну» можно делать как одновременную, где руки работают одинаково, либо же попеременную, где одна рука идет вверх в то время когда другая – вниз. Помимо стандартных вертикальных волн вы можете запускать горизонтальные волны по полу, а также выполнять различные круговые вращения в одну, другую сторону, вовнутрь или наружу.

Вариаций «волны» может быть множество: стоя на месте, с движением по радиусу, с прыжками вправо-влево, с поочередными выпадами, с приседанием, с переходом в упор лежа и назад и многое многое другое. Здесь разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей или тренера фантазией.

Для акцента на взрывную силу используют упражнения, где канат необходимо с силой ударять об пол.

Базовое для этого упражнение – из стойки, как для «волны», мы поднимаем руки над головой и резко опускаем их вниз, сильно ударяя канатом об пол. Вариации этого упражнения могут быть следующие: удары с прыжком, с прыжком и отжиманием, с круговым вращением рук и ударом с правой или левой стороны, те же боковые удары, но только одной рукой.

Хотите увеличить силу, мощь, выносливость и улучшить межмышечную координацию? Не игнорируйте столь многофункциональный канат.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

Упражнения с канатом для кроссфита

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.      

 1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса. 

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.  Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

 6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких! 

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени. 

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок. 

workoutarea.ru

20 отличных упражнений с канатом

Обычно используемые для тренировок канаты весьма массивные и тяжелые, это нужно для того, чтобы заставить ваши мышцы поработать так, как они никогда не работали раньше. Упражнения с канатами помогут укрепить мышцы брюшного пресса, руки и плечи, нагрузите ноги и выполните «убийственную» разминку одним разом. Однако это еще не все: махи, броски и удары тяжелым канатом нагружают мышцы вашего тела не так, как это делают другие упражнения, однако это не значит, что пользы от них нет. Наоборот, исследования показывают, что работа с канатом в течение 10 минут в состоянии заменить по эффекту изматывающую тренировку. Кроме того, интервальная тренировка высокой интенсивности позволяет развить как аэробные, так и анаэробные способности уже через 4 недели работы. Другими словами, вы сможете улучшить как силовую подготовку, так и выносливость. И в качестве завершающей ноты хочется отметить, что тренировка с канатом позволяет сжигать 10 калорий за 1 минуту, что в два раза больше, чем для упражнений типа упор присев или присед! Неудивительно, что топовые спортсмены, такие как Алонцо Уилсон (Alonzo Wilson), основатель и руководитель зала Tone House в Нью-Йорке, активно пропагандируют подобный «тренажер».

«Канат помогает задействовать все группы мышц одновременно, обеспечивая при этом свободу движений», отмечает Уилсон. Нужны еще доводы? Ок, канат легко «подстраивается» под ваш уровень подготовки, так что он подойдет как для новичка, так и для профи.

Готовы поработать ради достижения оптимальной формы? Добавьте эти 20 упражнений с канатом в ваши тренировки (некоторые из них Уилсон практикует постоянно).

Упражнения для новичков

1. Двойная волна

Овладейте базовыми навыками работы с канатом и улучшите свою форму с помощью этого упражнения. Для начала встаньте лицом к креплению каната, установив ноги на ширине плеч. Возьмите конец каната обеими руками так, чтобы ладони ваших рук были обращены друг к другу. Слегка согните ноги в коленях, напрягите мышцы корпуса и начните быстро двигать руками вверх и вниз, создавая волну канатом.

2. Переменная волна

Мы продолжаем разговор о волнах. Встаньте лицом к месту крепления каната, установив ноги на ширину плеч и слегка согнув ноги в коленях. Возьмите один конец каната в каждую руку, ладони при этом должны быть направлены друг к другу. Поднимите одну руку до уровня плеч, после чего быстро опустите ее в исходное положение, подняв вторую руку и повторив движение. Повторяйте эти движения руками так быстро, как можете, стараясь соблюдать технику.

3. Низкие переменные волны

Хотя это упражнение очень похоже на предыдущее, оно позволит задействовать нижнюю часть корпуса. Теперь вместо того, чтобы стоять, вам нужно сильнее согнуть ноги в коленях, выполнив присед, после чего вы можете начать движения руками.

4. Круги плечами

Пришло время задействовать плечи. Хотя это упражнение может показаться простым, оно поможет вам укрепить мышцы плеч, что особенно важно для боксеров и пловцов. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Возьмите канат руками, ладони при этом должны быть направлены друг к другу. Поднимите руки выше плеч и начинайте выполнять круговые движения руками. Выполняйте движение по часовой стрелке в течение 30 секунд, а затем против часовой стрелки в течение 30 секунд.

5. Змея на полу

Это отличное упражнение для укрепления плеч. Встаньте лицом к креплению каната и расположите ноги чуть шире плеч, держа концы каната по обоим бокам. Присядьте, раздвиньте руки в сторону и расположите их параллельно полу. Не перекрещивая руки, сводите и разводите их в стороны. Канат при этом должен образовывать подобие змеи на полу.

6. Жим от плеч

Не стоит ограничиваться гантелями и гирями, выполняя жим от плеч. Канаты в этом деле тоже могут пригодиться. Положите концы каната на плечи (канаты должны быть натянуты). Поднимите канат вверх по мере выпрямления рук. Затем верните руки в исходное положение.

Ударные движения                                         

1. Силовой удар

Нужно понимать, что, если в названии упражнения есть прилагательное «силовой», нужно приготовиться к тяжелой работе, и наш случай не исключение. Для начала встаньте, разведя ноги на ширине плеч, ухватив руками концы каната. Поднимите обе руки над головой, после чего резко ударьте канатами вниз по полу, согнув ноги в коленях. Затем выпрямите ноги, подняв руки над головой, и повторите упражнение.

2. Боковой удар

Продолжаем испытывать на прочность невидимого противника. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Возьмите концы каната руками, ладони при этом должны быть обращены друг к другу. Напрягите корпус и переведите руки на левую сторону. Поднимите руки над головой и резко опустите их вниз в правую сторону. Выполняйте упражнения, переводя руки в разные стороны.

3. Силовой удар со сменой рук

Данное упражнение представляет собой вариант описанного выше, т.е. необходимо выполнять то же самое движение, однако на этот раз движение нужно делать одной рукой, чередуя руки. Выполните один мах одной рукой, а затем другой мах — второй рукой.

4. Прыжки с ударами

Примите исходное положение, которое повторяет положение при отжиманиях. Возьмите концы каната в каждую руки, ладони рук обращены друг к другу, после чего подпрыгните и притяните колени к груди (это упражнение повторяет прыжки из положения в планке). Сразу же верните ноги в исходное положение, после чего выполните прыжок вверх (ноги должны быть расставлены чуть шире плеч), держа канаты в руках. Поднимите руки вверх, вытянувшись встав на цыпочки. Затем вернитесь в положение присед, ударив канатами об пол, а затем вернитесь в исходное положение.

5. Прыжки с ударами и отжиманием

Это комбинированное упражнение не только поможет увеличить силу, но и поможет улучшить взрывную силу движений. Кроме того, оно добавляет дополнительную нагрузку в предыдущее упражнение. Примите положение для отжимания, держа концы каната в руках. Притяните колени к груди, после чего резко верните их назад. Выполните отжимание, а потом быстро встаньте, не выпуская канаты из рук. Поднимите руки вверх, вытянувшись встав на цыпочки. А затем выполните присед, ударив канатами об пол. Положите руки на пол и вернитесь в исходное положение. Готово! Вы выполнили упражнение.

Взрывные движения

1. Переменные прыжки с выпадом

Теперь, когда вы освоили выпады и волновые движения, пришло время идти дальше. Начнем, пожалуй, с переменных волн. Отведите правую ногу назад, подготовившись к выполнению обратного выпада, после чего подпрыгните вверх, поменяв ноги, так что теперь сзади будет ваша левая нога. Продолжайте выполнять прыжки, поддерживая темп и технику, следите за положением головы и корпуса.

2. Переменные прыжки с приседанием

Пришло время объединить приседы и прыжки с выпадом, что позволит привести в тонус все тело. Выполните нижние волновые взмахи и добившись корректной техники, прыгните вверх, а приземлившись, примите положение приседа. Повторите упражнение, не забывая выполнять волновые движения канатом.

3. Прыжки с притягивание коленей и переменными взмахами

Чем длиннее название, тем тяжелее упражнение. И это упражнение — отличный пример. Примите положение для отжимания, держа концы каната в руках. Выполните прыжок в горизонтальном положении с притягиванием коленей к груди, отожмитесь, а затем резко встаньте и выполните переменные махи руками с канатом в течение 10 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию.

4. Прыжки на 180°

Встаньте таким образом, чтобы ваш левый бок был обращен к креплению каната, расположив концы канатов перед вами. Возьмите концы канатов и сведите их вместе перед вами, ладони рук обращены друг к другу. Присядьте, а затем прыгните вверх, обернувшись по направлению к месту крепления каната, повернувшись на 180°, обернув руки над головой. Приземлитесь на согнутые ноги, повестив концы канатов слева корпуса. Повторите упражнение, повернувшись во время прыжка на 180° в другую сторону.

5. Звездный прыжок

Да, все верно, звездные прыжки. Однако важно не сделать ошибку: данное упражнение заставит ваше сердце бешено биться, и вас может бросить в жар, особенно если задействовать канаты. Для начала сведите ноги вместе и согните их в коленях, взяв в руки концы каната. Прыгните вверх, разведя ноги в стороны и подняв руки вверх от боков над головой (вместе с канатами). Приземлитесь на согнутые ноги, поместив концы канатов перед корпусом.

Составные упражнения

1. Обратный выпад с переменными махами

Махи и выпады, да еще и с канатами! «Это упражнение полезно не только для мышц верхней части тела, но и для нижней части тела, особенно для четырехглавых мышц ног, бицепсов, предплечий, спины и пресса», — отмечает Уилсон.

Начните с выполнения переменных махов (см. упражнение №2). После получения хорошей «волны», отведите правую ногу назад, сделав обратный выпад. Верните ногу в исходное положение, после чего повторите выпад уже для левой ноги. Продолжайте выполнять обратные выпады, не прекращая выполнять волновые движения руками с канатами. Не забывайте следить за положением головы и груди.

2. Подъемы из положения лежа и выполнение «змейки» на полу

Возьмите концы каната в каждую руку. Ложитесь на пол и примите положение для выполнения отжимания, опустив грудь на пол. Затем резко встаньте, согнув ноги в коленях и выполнив присед. Разведите руки в сторону так, чтобы они оказались параллельно полу. Не перекрещивая руки сводите и разводите их таким образом, чтобы канаты на полу образовали «змейку». Движения необходимо выполнять как можно быстрее. Вернитесь в исходное положение.

3. Присед и жим над головой

Как можно улучшить жим на плечи? Очень просто, нужно добавить к жиму присед. Расставьте ноги чуть шире плеч, и положите концы канатов на плечи (необходимо убедиться в натяжении канатов). Согните ноги в коленях, чтобы выполнить присед, одновременно поднимая руки с канатами над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

4. Приставной шаг с переменными махами

Готовы подвигаться? Начнем с выполнения переменных взмахов волнами. Затем передвиньтесь в одну сторону приставным шагом, не переставая делать махи. Затем выполните присед, после чего приставным шагом вернитесь в исходное положение. Важно постоянно поддерживать темп махов, выполняя движения приставным шагом.

www.bodyboss.ru

Упражнения с канатами | Fitness

Упражнения с канатами — глупость на первый взгляд, многие не воспринимают их всерьез. Но, на самом деле, такое тренинг может оказаться намного тяжелее и эффективнее силового.

Силовой тренинг — это хорошо, но иногда его нужно чем-то разбавить. Канаты — это один из подходящих вариантов.

Упражнения с канатами помогут развить выносливость и силу одновременно. Здесь акцент делает на продолжительную работу, каждое упражнение выполняется не менее, чем 30 секунд в очень интенсивном темпе. За счет этого можно загрузить мышцы не слабее, чем в тренажерном зале.

Преимущества такого тренинга 

Плюсов более, чем достаточно:

1. Существует большое количество упражнений, как для детей, так и для взрослых.
2. Отсутствует работа в большими весами, что безопасно для суставов.
3. Упражнения с канатами позволяют сделать акцент на любую группу мышц.

Какая польза для организма? 

• Укрепление всех мышц без исключения.
• Значительно увеличивается выносливость организма.
• Большая нагрузка на предплечья усиливает хват.
• Упражнения с канатами помогают сжигать лишний вес.
• Укрепляются мышцы спины.

Виды упражнений с канатами 

Суть выполнения в том, чтобы весь интервал проработать с одинаковой интенсивностью. Это самое главное условие. Начните с 3 подходов по 30 секунд в каждом. Отдых между подходами должен быть не более 1 минуты, а еще лучше — 40 секунд. Упражнения с канатами — это интенсивный тренинг.

Волна двумя руками 

Канаты необходимо взять за их края двумя руками. Выполняйте движения руками вверх и вниз так быстро, как сможете. Руки должны сгибаться лишь в локтях, плечи — неподвижны. Если все выполнять правильно, то вы почувствуете сильное жжение в предплечьях.

Волна двумя руками поочередно

Упражнение идентично предыдущему, только руки двигаются не синхронно. Пока одна вверху — вторая внизу.

Удары об пол 

Необходимо взяться руками за концы канатов, поднять руки вверх и со всей силы ударить канатами об пол. Упражнение силовое и выполняется в среднем темпе, не надо спешить.

Броски каната в стороны

Во время выполнения упражнения, не отрывайте ноги от земли. Задача — бросить канат в сторону с помощью рук и поворота корпусом. Здесь идет отличная нагрузка на мышцы пресса и поясницу.

Вращательные движения с канатом

Крепко стойте на ногах, возьмите канат за края и выполняйте круговые движения в одну сторону. Нагрузка должна идти только на руки. После 30 секунд выполняйте вращения в другую сторону, без отдыха.

Илья Супруненко демонстрирует правильную технику упражнений и дает дельные советы. 

fit-on.ru

Тренировки с канатом для кроссфита набирают популярность

Автор: д-р Меркола

Канаты для кроссфита, иногда называемые тяжелыми, являются одним из новейших фитнес-трендов в спортзалах США, но такая тренировка вряд ли является новой формой фитнеса. Они долгое время использовались в качестве снаряда для футболистов, бойцов смешанных боевых искусств (MMA) и других спортсменов. Канаты могут обеспечить интенсивную тренировку всего тела, которая заставляет ваши мышцы двигаться по-новому.

В отличие от относительно статического движения подъема и опускания штанги, использование канатов — динамичная, постоянно меняющаяся форма движения, которая имеет дополнительное преимущество индикации того, правильно ли вы выполняете упражнения.

Канаты можно использовать как хлыст, ими можно бить друг об друга или тянуть, но самое популярное — волнообразное движение. На типичном занятии с канатом команды людей могут конкурировать за то, чтобы поддерживать волну, или веревки могут использоваться как часть кругового тренинга высокой интенсивности.

Преимущества тренировки с канатом

Канаты часто воспринимаются как снаряд для верхней части тела, коими они и являются. Однако их преимущества на этом не заканчиваются. Они тренируют мышцы пресса, спины и ягодиц, и вы можете добавлять движения, такие как прыжки, выпады и приседания, которые задействуют ноги.

Джонатан Росс, спикер Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сообщил News News Asia:

«Это как бег, но для верхней части тела … Это не просто использование разных мышц, а разные виды тренировок одних и тех же мышц».

Донна Сайрус, старший вице-президент по разработке программ в Crunch, продолжила:

«Это отличная тренировка. Задействуются пресс, спина и ягодицы… Очевидно, что это приводит в тонус верхнюю часть тела и сжигает много калорий».

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research даже показали, что 10-минутная тренировка приводит к повышению темпа сердечных сокращений и расходу энергии, которые улучают результаты кардиореспираторного нагрузочного теста.

Канаты — это простой инструмент для упражнений, который доступен практически всем, поэтому не пугайтесь, если вы новичок. Они бывают разной длины и ширины, от этого зависит интенсивность вашей тренировки.

Чем длиннее и толще веревка, тем больше силы вам понадобится для создания волн. Допустимое ослабление также определяет интенсивность. Чем ближе к точке привязки, тем больше сопротивления вы будете создавать.

Три популярных способа использования описаны далее, но не останавливайтесь на них. Шарм канатов заключается в том, что они позволяют вам перемещаться в большом количестве направлений. Чем больше движений вы делаете (например, из стороны в сторону, вверх и вниз или по кругу), тем больше вы работаете с разными мышцами и увеличиваете подвижность плеч и диапазон движения.

• Волны — Переменный паттерн с направлением силы к точке привязки.
• Удар — Агрессивное движение с направлением силы вниз к земле.
• Кнут — Симметричный паттерн с основным направлением силы к точке привязки.

При работе с канатами существует два вида хватки, либо сверху (рукопожатие), либо снизу (микрофон). Выбор зависит от конкретных упражнений и желаемых результатов.

Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), как было показано, является одной из лучших форм упражнений с точки зрения как эффективности, так и продуктивности. Фактически, данные показывают, что, сосредоточившись на упражнениях на выносливость, таких как бег трусцой на беговой дорожке, вы на самом деле отказываетесь от многих преимуществ.

HIIT приносит пользу для здоровья, которую вы просто не можете получить от обычной аэробики, например, резкое повышение уровня человеческого гормона роста (ЧГР), также известного как «фитнес-гормон». А лучше всего то, что на выполнение HIIT требуется несколько минут, а не часов, каждую неделю.

Тренировка HIIT с использованием канатов может включать в себя 30 секунд движений «двойного хлыста» и «чередующихся хлыстов», выполненных с максимальной интенсивностью, после которых происходит 60 секунд восстановления. Программа повторяется от восьми до десяти раз и выполняется два или три раза в неделю.

Когда мужчины и женщины участвуют в этой программе в течение четырех недель, они увеличивают VO2 max — максимальное количество кислорода, которое вы можете вобрать в себя во время упражнений, и используется в качестве показателя здоровья сердечно-сосудистой системы. Было отмечено, что интервальная тренировка с канатами потенциально улучшает как аэробные, так и анаэробные параметры всего за четыре недели.

И двойная и переменная волна — это движения для новичков, так что это простая и эффективная тренировка, с которой можно начать знакомство с канатами. Greatist опубликовал два четких описания того, как их нужно выполнять:

• Двойная волна — «Чтобы начать, встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч. Возьмите по концу веревки в каждую руку, чтобы ваши ладони были развернуты друг к другу. Немного согните колени, напрягите кор ​​и быстро двигайте обе руки вверх и вниз, создавая волны из канатов».
• Переменная волна — «Встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку, так что ладони повернуты внутрь. Поднимите одну руку на уровень плеч, а затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя форму».

Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений

(Доступно только на английском языке)

Фитнес-эксперт Джонатан Росс разработал эту тренировку всего тела с помощью канатов. Она начинается с разминки боковыми выпадами на месте с переменной волной и выпадами с поворотом и перекидыванием канатов над головой. Видео выше демонстрирует, как это делать. После того, как вы размялись, следует девять различных упражнений. Вы можете посмотреть их, а также прочитать их описание в приведенной ниже таблице, которая была опубликована ACE.

Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири …

Если вам нравятся простые инструменты для тренировки, которые можно использовать различными способами, такие как канаты, вам, вероятно, понравится использовать гири, которые состоят из чугунного шара и ручки, а упражнения с ними включают движения, которые смещают центр тяжести, заставляя вас использовать несколько групп мышц, в том числе кор, для поддержания равновесия.

Упражнения с гирями не только помогают улучшить ваши аэробные способности, это также анаэробная тренировка, которая важна для сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения показателей силы, скорости и мышечной массы.

Подобно канатам, гири — это динамичные упражнения для всего тела, которые работают с сердечно-сосудистой системой, включают в себя сопротивление и разработку диапазона движений. Регулярное использование обоих инструментов поможет вам прорабатывать различные группы мышц, сохраняя при этом интерес к тренировкам.

Как удачно организовать свою фитнес-программу

Для оптимального здоровья и тонуса я рекомендую выполнять различные упражнения, уделяя пристальное внимание ежедневному движению вне упражнений. В идеале вам нужно оставаться активным и в стоячем положении большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот. Хорошо спланированная фитнес-программа обычно включает в себя следующее:

1. Сидите как можно меньше — Исследования четко дают понять: чем больше вы сидите, тем больше рисков для здоровья. И это справедливо, даже если вы регулярно тренируетесь и держите себя в форме! Главное — двигаться весь день напролет. Чтобы понять, как это делать на регулярной основе, посмотрите мое интервью с д-ром Джеймсом Левином, автором книги “Вставай!: Почему ваш стул убивает вас и что вы можете с этим сделать”.

В дополнение к ограничению времени сидения, насколько это возможно, я также рекомендую бросить себе вызов и проходить 7000-10 000 шагов в день в дополнение к обычной программе фитнеса и стоянию во время работы. Подумайте о покупке нового фитнес-трекера, который может контролировать ваши шаги и сон, и поможет вам следить за ежедневным движением.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — Как уже упоминалось, она заключается в том, что вы чередуете короткие подходы упражнений с высокой интенсивностью с периодами восстановления.

3. Упражнения на кор — В вашем теле 29 мышц кора, расположенных в основном в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения по всему телу и ее укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать позвоночник и тело менее склонными к травме и помочь вам развить баланс и равновесие.

4. Растяжка — Мой любимый тип — активные изолированные растягивания, разработанные Аароном Маттом. С ними вы тянете каждый участок в течение двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом вашего тела для улучшения кровообращения и повышения эластичности мышц и суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности. Вы также можете использовать такие устройства, как виброплатформа Power Plate для помощи в растяжке.

5. Силовые тренировки — Завершение программы с помощью одного подхода силовых упражнений будет гарантировать, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья. Вы также можете превратить его в упражнение высокой интенсивности с помощью замедления, подробнее об этом вы можете узнать из моего интервью с доктором Дугом МакГаффом.

russian.mercola.com

Упражнения с канатом — SportWiki энциклопедия

В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время… это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и подтягивания, оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами:

• Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;
• Игровой аспект;
• Элементы риска;
• Латерализация;
• Более полный объем работы.

Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища.

Все упражнения с лазанием по канату, включенные в тренировку не обязательно выполняются как можно выше; сделать повторения на небольшую высоту иногда куда труднее!

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться. Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны.

Лазание по канату. Дебют[править | править код]

Первые шаги в лазании по канату могут оказаться трудными. Действительно, многие дебютанты испытывают все страдания мира, даже для того, чтобы просто удержаться подвешенным на канате. Если это ваш случай, то вам потребуется организовать вашу тренировку в первые недели так, чтобы иметь время развить и силу, и технику. Первое эффективное упражнение а это упражнение с канатом на полу. Разложите канат на не слишком липкой и не слишком пачкающейся поверхности. Лягте на спину с одной его стороны и прикрепите гирю или короткую штангу с другой стороны. Затем просто притяните гирю к себе. По мере того, как вы будете прогрессировать, увеличивайте вес, а затем, когда почувствуете себя Готовым, снова попытайте шанс на вертикальном канате

Другая возможность — развить свою специфическую силу благодаря эксцентрической работе. Встав на плинт или скамью возле каната, вы сможете тренировать спуск, контролируя свою скорость. Таким образом, вы убираете непреодолимую часть лазания по канату, но в тоже время практикуетесь именно на канате. За несколько сеансов запасы силы, приобретенные во время этой эксцентрической работы, должны будут позволить вам продвигаться вперед.

И, наконец, третья возможность, «освободить» себя от веса собственного тела — стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната.

Примеры тренировок с канатом[править | править код]

Тренировка 1 — На негнущемся канате

• Выполните круг за другом как можно быстрее
• Выполнение в конце занятия: круговое упражнение планка всех 4 частей тренировки, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода.

Тренировка 2 — канатоходец

• приседания со штангой спереди 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление
• 8 серии подъемов по канату: нормальный подъем — 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах — нормальный подъем — 6 метров максимально замедляя спуск — нормальный подъем — 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) — нормальный подъем — оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше.
• планка во время катания штанги: 4 х 10 повторении.

Тренировка 3 — ”бег с канатом»

• Поминутный старт в течение 12 минут: 1 толчок — затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди — подъем по канату 5 метров
• Затем жим лежа 5 X 5.

Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. Варианты: волнообразные движения одной или двумя руками — слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги.

Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, а также развивать силу мышц спины и рук.

• Держите ноги слегка согнутыми
• Все эти упражнения могут видоизменяться при перемещении ног вперед, назад, в 6ок или выпадами
• Контролируйте положение спины, даже если она напрямую не нагружена

• Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

• Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

• Упражнение «звезда» с канатами

Итоговая таблица различных воздействий упражнений с канатами

Примеры тренировок с канатом[править | править код]

Тренировка 1 — “американские горки”

• 3 X 10 прыжков на ящик — 3 х 10 прыжков в группировке — 3 x 10 бурпи

Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами — 20 метров спринта (туда/обратно 2×10 метров) — 10 бурпи — 20 секунд волн обеими канатами руками — 10 прыжков в группировке — 10 бурпи «звезда».

• 10 x 30 секунд быстрого бега — 30 секунд медленного бега.

Тренировка 2 — Многочисленные концы

Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке — 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи — 10 волн канатами с большой амплитудой — 400 метров бегл.

Тренировка 3 — SONIC WAVE (“звуковая волна”)

Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут.

10 волн канатами двумя руками — 5 бурпи — 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов.

Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.

• 10 обычных волн
  • восстановление — 10 секунд подпрыгиваний
• 10 волн с большой амплитудой
  • восстановление -10 секунд подпрыгиваний
• 10 крестообразных волн
  • восстановление — 10 секунд подпрыгиваний
• Боковые волны с обратным хватом
  • Восстановление — 10 секунд подпрыгивания
• Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд
  • 1-2 подхода с 1 минутой восстановления

sportwiki.to

Кроссфит и канат – свежие статьи и интересная информация

Для чего в зале для кроссфита имеется канат, как его используют? Как научиться выполнять упражнения на канате, несколько примеров самых эффективных упражнений с канатом.

Канат является привычным инвентарем для общей физической подготовки, каждому из нас он знаком еще со школьных времен. Если спросить у простого обывателя, зачем нужен канат, то мы получим ответ: для того, чтобы по нему лазить. У людей далеких от спорта полностью отсутствует понимание того, сколь разнообразными могут быть упражнения на канате, чем они будут полезны. Если задать тот же самый вопрос кроссфитеру, то ответ будет более развернтым.

Для чего канат используют в кроссфите?

Такой снаряд имеется в каждом зале для кроссфита, здесь его используют с максимальной эффективностью.

Простой подъем и спуск по канату считается базовым упражнением, оно входит во многие WOD, а также в программы соревнований различного уровня.

Канат отлично вписывается в стратегию кроссфита, так как в работу с ним включаются все группы мышц. Вырабатывается крепкий кистевой захват, развивается плечевой пояс, мышцы ног и кора, тренируется координация движения и ловкость, увеличивается сила.

Как научиться работать с канатом?

Перед тем, как перейти к полноценным упражнениям на канате, необходимо отработать технику и правильный хват, а также укрепить мышцы плечевого пояса. Для начала следует сесть на пол и взяться за канат, руки при этом должны быть согнутыми в локтях. Перехватывайте канат руками снизу-вверх, постепенно переводя свое тело в положение стоя, далее следует плавно опуститься в исходное положение, перебирая руками сверху-вниз. Не нужно помогать себе ногами, они должны лишь слегка упираться пятками в пол. С какой интенсивностью вы будете выполнять данное упражнение зависит от уровня физической подготовки, то же самое относится к количеству повторов. Данное упражнение является подводящим, его также можно использовать в разминке с целью разогреть мышцы плечевого пояса.

Канат в кроссфите используется не только в вертикальном положении, но и в горизонтальном, такие приемы взяты из комплексов упражнений для единоборств. Когда канат располагается вертикально, с ним можно отрабатывать броски, махи, удары и другие элементы. Один конец каната фиксируется на стене, а другой остается свободным для работы, подойдет толстый увесистый канат длиной от 6 до 10 метров.

По канату запускаю «волны», совершают круговые движения, вращения, удары об пол, все эти упражнения заставляют мышцы работают с повышенной интенсивностью. Эффективность ощущается уже в процессе тренировки. Упражнения с канатом в кроссфите производятся традиционно на количество или на время. К примеру, спортсмен задает определенное количество махов или «волн», или же работает без остановок в течении обозначенного периода времени. Всего 10 минут работы с канатом позволит потерять столько же калорий, как при самой интенсивной длительной тренировке.

Примеры упражнений с канатом для кроссфита

Далее представлены лишь базовые упражнения с канатом, так как их общий перечень очень обширен, спортсмены не перестают изобретать новые вариации.

Для упражнения «Волна» канат закрепляется к стене, а спортсмен берется за его свободный край. Он будет выполнять движения руками вверх-вниз, при этом руки будут согнуты в локтях. От амплитуды движения создается «волна», она может быть более или менее интенсивной. Чем меньше амплитуда – тем тяжелее выполняется упражнение и тем больше нагрузка на руки.

«Волну» можно делать двумя руками вместе или попеременно, если речь идет о попеременном исполнении, то одна рука должна идти вверх, а вторая в это же время – вниз. Существуют такие вариации, как горизонтальная волна по полу, круговые вращение попеременно в разные стороны – для каждой руки вовнутрь и наружу.

Исходное положение при выполнении «Волны» тоже может быть разным – стоя на месте, прыгая вправо-влево, двигаясь по радиусу, с приседаниями или выпадами, с переходом в упор лежа и возвратом в стартовое положение. Бойцы для развития взрывной силы выполняют упражнения с ударами каната об пол. Для того они занимают исходную стойку, как для «Волны», поднимают руки с канатом вертикально над головой, а затем резко опускают вниз, интенсивно ударяя канатом об пол. Количество вариаций зависит от фантазии спортсмена, а также от сложности, которую он может себе позволить. Удар каната об пол может быть усложнен прыжком в момент удара, а также отжиманием, круговым движением рук, выполнением одной рукой с одновременным выполнением свободной рукой других элементов.

Канат является универсальным средством для повышения силы, выносливости и координации. Его обязательно стоит включить в программы своих дневных тренировок.

fiteria.ru