Тренировка дома кроссфит – Кроссфит дома. Кроссфит упражнения в домашних условиях

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

• Берпи — 10 раз
• Приседания — 20 раз
• Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

• Отжимания стоя на руках — 5 раз
• Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
• Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
• Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

• Бег — 800 м
• Отжимамния — 50 раз
• Приседания — 100 раз
• «Встал — лег» — 150 раз
• Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

• «Пистолетик» — 10 раз
• Подтягивания — 10 раз
• Запрыгивания — 10 раз
• Отжимания — 10 раз
• «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Источники:

1) Bodybuilding.com  Источник

76 481

wefit.ru

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

1

Описание и преимущества

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

• кардионагрузки;
• тяжелая атлетика;
• гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализацию обмена веществ;
• повышение тонуса мышц;
• исчезновение дряблости кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение самочувствия;
• повышение выносливости.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

1.1

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Как быстро убрать складки на спине дома: лучшие упражнения

2

Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

• Онкологические патологии.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
• Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
• Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Геморрой.
• Остеохондроз.
• Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Как убрать галифе на бедрах: эффективные упражнения для тренажерного зала и домашних тренировок

3

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» — отжимания, брусья;
• «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

4

Тренировка в домашних условиях

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

4.1

Для начинающих

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Быстрый бег на месте: 60 секунд.
• Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
• Берпи: 15 раз.
• Подтягивания: 7 раз.

Упражнение берпи

Тренировка 2 (25 минут):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Подтягивания: 7 раз.
• Выпады: 15 раз на каждую ногу.
• Отжимания: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

4.2

Для женщин

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

• Отжимания от пола: 25 раз.
• Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
• Гиперэкстензия: 25 раз.
• Прыжки на месте: 1 минута.

  Гиперэкстензия

Вариант 2 (5 кругов):

• Берпи: 15 раз.
• Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
• Киппинг: 15 раз.
• Подтягивания: 10 раз.

Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

• Подтягивания: 50 раз.
• Приседания: 50 раз.
• Отжимания: 60 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

4.3

Для мужчин

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

• Берпи: 20 раз.
• Жим с весом: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.
• Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Отжимания: 35 раз.
• Запрыгивания на скамью: 25 раз.
• «Стульчик»: 60 секунд.

Упражнение «Стульчик»

Тренировка 3 (3 раунда):

• Отжимания: 100 раз.
• Приседания: 100 раз.
• Подтягивания: 80 раз.
• Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания: 7 раз.
• Подъем штанги: 10 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

4.4

Для тонуса мышц

Тренировка 1 (20 минут):

• 15 отжиманий.
• 10 приседаний «Пистолетик».
• 20 подтягиваний.
• 60 секунд бега на месте.

  «Пистолетик»

Тренировка 2 (6 кругов):

• Скручивания: 20 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

5

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

6

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

tonustela.net

Кроссфит дома — программа тренировок для начинающих с видео, комплекс упражнений для мужчин и женщин

Изначально придуманная для пожарных, кроссфит-тренировка завоевала сердца почитателей спортивных упражнений, моделирующих фигуру. Сейчас проходят специальные турниры, где кроссфитеры соревнуются между собой в выносливости и технике. Домашние же занятия при правильном выполнении приносят не меньше пользы, чем те, что проходят в спортзалах.

Что такое кроссфит

Прежде чем приступать к какому-либо новому виду тренировок, следует разобраться с его тонкостями. Кроссфит – это комплекс упражнений, повторяющийся по кругу. Особенность методики заключается в том, что на выполнение цикла спортивных заданий выделяется определенное время, в которое нужно обязательно уложиться, не забыв ни один элемент. Важные отличия имеет crossfit от простой круговой тренировки:

• Система состоит из сбалансированных по сложности базовых элементов. Отдыхать от одного, делая другой, не получится.
• Интенсивность, с которой приходится заниматься, может быть направлена на развитие не более двух качеств сразу. В качестве примера можно указать силу и выносливость. Для этого подбирается набор силовых упражнений и тех, для которых потребуется усилие воли.
• Кроссфит дома не отличается по компоновке от занятий с тренером, он должен подразделяться на три составляющие. Как правило, это кардио, тяжелоатлетические элементы и гимнастика.

Кроссфит в домашних условиях

Зарядка, обычная гимнастика, или тренировка, включающая в себя занятия с гантелями, гирями и штангой, для дома подходит отлично, поскольку не требует присмотра профессионала. С таким комплексом, направленным на оздоровление организма, приобретение красивого тела, приведение мышц в тонус, способен справиться даже новичок. Однако неправильно выполняемые упражнения на выносливость в домашних условиях могут существенно подорвать здоровье.

Кроссфит в домашних условиях можно практиковать только при отсутствии медицинских противопоказаний, поскольку интенсивность тренировки может зашкаливать. Неподготовленному человеку, никогда не водившему дружбу со спортом, заниматься активно сразу будет трудно. Начать лучше с обычных круговых комплексов и постепенно, при адаптации организма, увеличивать сложность и сокращать время.

Упражнения для кроссфита дома

Любая тренировочная программа будет эффективной только при серьезном подходе к ее выполнению и регулярности. Упражнения кроссфит в домашних условиях делают по тем же правилам, что и в зале для фитнеса. Есть ряд основных понятий, которые важно знать. Например, словосочетание Workout of the Day обозначает комплекс элементов, выполняемых на протяжении одного тренировочного дня. Дома WOD для кроссфита составляются из разных упражнений: гимнастических, с весами, с использованием спортивных снарядов, инвентаря и многих других.

Кроссфит для начинающих в домашних условиях

По отзывам опытных кроссфитеров, занимающихся в залах и дома, плюсом программы является ее эффективность, а минусом – высокоинтенсивный режим. Кроссфит для начинающих в домашних условиях предполагает наличие простых составляющих, коротких перерывов между подходами. Дома за основу можно взять следующий комплекс, где делается 15 повторений каждого элемента за 3 подхода:

• Приседания с отягощением. Дома для кроссфита хватит веса 5 кг.
• Отжимания. Исходное положение – параллельно полу, опираясь на руки и мыски. Делайте классический вариант отжиманий, но если упражнение дается вам с трудом, то можно опираться на колени.
• Для укрепления ног необходимо включить выпады назад без использования отягощений.
• Тяга легких гантелей до 7 кг. Необходимо слегка наклониться вперед, поочередно поднимать руки.
• Упражнения на пресс.

Кроссфит для девушек

Женская тяга к совершенствованию собственной фигуры приводит к появлению всё новых методик, приводящих к похудению и моделированию форм. Проводимая дома тренировка кроссфит помогает девушкам обрести стройную талию и подтянутые ягодицы. Начинающим спортсменкам разрешается отдыхать между упражнениями на протяжении минуты. Следующая кроссфит-тренировка дома будет оптимальной для женщин:

1. Минута кардиоупражнений.
2. 10 повторений бурпи. Этот элемент представляет собой последовательность приседаний, отжиманий и прыжков.
3. Вновь проделайте кардиочасть.
4. Отожмитесь 20 раз.
5. Любые кардиоупражнения в течение минуты.
6. Активно приседайте 30 раз.
7. Кардио.
8. Кроссфит дома для девушек, мечтающих о красивых бёдрах, должен содержать 40 повторений выпадов.
9. Проделайте кардио.
10. 50 раз поднимайте корпус из положения лежа.

Программа кроссфит для мужчин

Методика интенсивных круговых занятий помогает не только похудеть, но и укрепить мышцы. Крепкая спина мужчине просто необходима, поэтому нужно постоянно активно работать над этим. Дома для кроссфита молодому человеку может быть мало места, а вот на спортплощадке во дворе будет куда удобнее. Лейтенант Военно-морских сил США Майкл Мерфи разработал систему тренировок, позволяющих протестировать физическую подготовку. Кроссфит для мужчин дома может содержать в основе эту программу:

1. Начните с бега на 1,5 км.
2. Чередуйте подтягивания, отжимания и приседания. В ходе приседаний ширина плеч должна быть равна расстоянию между стопами. Сделайте элементы 20, 30 и 30 раз, а затем повторяйте по кругу. Суммарно WOD должен содержать 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
3. Закончите занятие, пробежав ещё 1,5 км.

Видео: тренировка кроссфит в домашних условиях

sovets.net

Кроссфит упражнения в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях

Вы здесь

Оглавление:

Если выбирать среди всех видов спорта, то кроссфит в домашних условиях позволяет тренироваться практически с той же эффективностью, что и в зале. Это делает его не только лучшим видом физической активности для домашних условий, но и позволяет заниматься с любыми подручными средствами.

Полезный тренинг дома

В кроссфите каждый атлет старается создать для тела максимально некомфортные условия, чтобы оно адаптировалось к новой нагрузке и попросту становилось сильнее и быстрее.

Например, простой бег в этом виде спорта практически нигде не используется, а исключения составляют лишь ВОДы, где основная ставка делается на максимальную выносливость. В основном между упражнениями могут быть пробежки по 500-1000 метров в жилете, спринты, челночный бег и другие виды.

Также отсутствие длительных забегов редко появляется в кроссфит программах потому, что в этом виде спорта нагрузка на колени и суставы и без того большая, потому сознательно увеличивать ее никто не будет.

Внимание!

Также стоит рассмотреть всеобщее заблуждение, которое говорит, что кроссфит это ни что иное, как круговая тренировка, которая  еще 30-40 лет назад была популярна в СССР.

Безусловно, какие-то основы кроссфита относятся даже к обычной программе физкультуры, так как там есть упражнения с отягощениями, весом собственного тела, гимнастика и даже кардио. Но кроссфит – это во много раз больше, чем банальная круговая тренировка и чередование упражнений в спортзале.

Рассматривая методологию, принципы построения типов нагрузки, цикличность работы, периодизацию и прочие элементы можно сделать вывод, что кроссфит является почти самой сложной дисциплиной на планете.

При этом довольно интересный парадокс заключается в том, что домашние тренировки кроссфита дают почти такой же результат, как и занятия в боксе.

Еще одним плюсом таких занятий будет то, что каждый атлет сможет адаптировать себя к обычной нагрузке, к которой человек прибегает каждый день.

Например, если вы легко выжимаете и присаживаетесь с весом выше собственного тела, то это похвально, но такие навыки в быту мало где применимы. Как правило, все ограничивается перестановкой мебели или другими схожими занятиями.

Если же рассматривать кроссфит, то уже сами тренировки прямо подтверждают, что эти навыки будут использоваться каждый день. Подобный подход позволяет выделить столь важное понятие, как «полезный тренинг», от которого вряд ли сознательно сможет отказаться хотя бы один атлет. Естественно, ставить цели на максимальную гипертрофию мышечных волокон, чтобы весить за 110 кг и быть рельефным – это похвально, но на смену эре бодибилдинга приходит кроссфит, предлагая не только красивый внешний вид, но и максимальную функциональность.

Снаряжение для кроссфита, доступное в домашних условиях

Чаще всего домашние тренировки кроссфита обсуждаются для тех, у кого нет времени или желания посещать специализированные залы, или есть желание сэкономить.

Именно тогда люди предпочитают делать что-то дома, что во многих видах спорта вызывает скорее улыбку, чем уважение. В кроссфите ситуация диаметрально противоположная, так как атлет, который тренируется только в зале, будет слабее того, кто совмещает бокс и свежий воздух.

Отличие от других видов спорта заключается в огромном количестве различных элементов из других дисциплин.

Видео о кроссфите в домашних условиях

Важно!

Тем не менее для этих целей идеально подходит гиревой спорт. Он развивает необычайную координацию, взрывную силу и работу мышц-стабилизаторов, потому вполне очевидно, что из-за столь серьезного арсенала гири получили большую популярность в кроссфите.

Если в целом рассмотреть снаряжение для кроссфита, которое вы можете использовать дома, то можно выделить самые популярные варианты:

• Медбол (если его есть куда бросать).
• Гантели.
• Гири.
• Турник.
• Петли и жгуты.
• Сендбег.

Особенно стоит детальнее остановиться на таком чуде современного тренинга, как сендбег. Хоть он появился довольно давно, но все же максимальную популярность нашел именно в кроссфите.

По структуре, он представляет собой большую и прочную сумку с несколькими парами ручек по всей поверхности, который загружается весом. Как правило, вес запакован в специальные длинные камеры.

По сути, сендбег это ни что иное, как обычная сумка с тяжестью, которая приспособлена к любому хвату и подходит для всех типов нагрузки. Сам сендбег используют не только для домашних тренировок, но и в зале, что доказывает его эффективность.

Чем же так полезен этот снаряд? В отличие от штанги, которую поднимать значительно легче, чем несбалансированный вес, сендбег изначально создает максимальные сложности для атлета. Например, если вы можете выжимать над собой штангу 100 кг, то вряд ли проделаете то же с человеком, который весит столько же.

Все дело в том, что во втором случае вес будет нестабильным, центр тяжести будет постоянно смещаться, да и сам объем подымаемого куда больше, чем штанга. Для того чтобы поднимать более неудобные отягощения, нужно подключать мышцы-стабилизаторы, которые при обычных занятиях бодибилдингом обычно развиты недостаточно. Именно здесь и приходит на помощь сендбег.

С ним можно выполнять почти любые упражнения, будь то жим лежа, рывок, швунг и т.д.

Также стоит затронуть причины, по которым даже топ атлеты мира не ограничиваются тренировкой в боксе. Все дело в том, что каждый человек привыкает к условиям тренировки.

Если вы всегда занимались в зале, то тренировка на свежем воздухе может быть менее продуктивной из-за того, что организм к ней не адаптирован.

Именно поэтому кроссфит вне зала это не только желание не тратиться на абонемент, но и устранение своих слабостей, дополнительная адаптация к различным видам нагрузки и попросту разностороннее развитие.

Упражнения кроссфита в домашних условиях

Всех, кто решил тренироваться на улице и не ходить в зал, больше всего интересуют упражнения кроссфит в домашних условиях. Главной сложностью станут именно тяжелоатлетические элементы, так как некоторые из них будет сложно заменить или исключить. Например, классические приседания со штангой могут стать проблемой, так как мало какая квартира позволит установить дома этот тренажер.

Более того, его цена станет существенным минусом, потому вместо столь бесполезных трат лучше будет просто записаться в местный зал. В свою очередь, гири или сендбег стоят очень мало, но при этом позволяют заменить почти все упражнения.

Приседая с сендбегом на груди или спине, вы получите даже более качественные приседания, чем в зале, потому что для их выполнения нужно постоянно держать равновесие.

Работа с гирями, как правило, представлена во многих комплексах. Они успешно применяются в:

• Махах.
• Швунгах
• Приседаниях.
• Рывках.

То есть из этого можно сделать вывод, что главные тяжелоатлетические элементы кроссфита можно выполнить с гирями и в любом месте, будь то дом или улица.

Единственный их минус заключается в том, что для прогрессирования нужно будет находить более тяжелые снаряды. Если 16, 24 и 32 кг достать легко, то гири 64 кг стоят крайне дорого и чаще всего выполняются на заказ.

Но пока атлет дойдет до их использования, он будет обладать нужным багажом знаний и навыков, потому поиск правильного решения не вызовет сложностей.

Видео о кроссфите дома

Совет!

С гимнастическими упражнениями в домашних условиях дела обстоят легче, хотя для выполнения некоторых из них вам все же потребуется выход на улицу или ближайшую спортплощадку. Вряд ли кто-то не согласится, что наиболее популярным гимнастическим упражнением в кроссфите будут бёрпи.

Они задействуют мышцы всего тела, развивают координацию, выносливость и другие важные качества атлета. При этом для классического выполнения ничего не потребуется.

Даже если у вас нет турника, то это не помешает быть физически развитым и здоровым в домашних условиях, потому главное оружие кроссфит атлета это его знания, ум и фантазия, позволяющая видоизменять упражнения так, чтобы сохранялась общая нагрузка.

А Вы бы хотели заниматься кроссфитом дома или уже делаете это? Расскажите о своих успехах в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-krossfit-v-domashnih-usloviyah-8053.html

Кроссфит программа в домашних условиях

Тренировка по системе кроссфит – это эффективный способ стать сильнее, выносливее и обрести фигуру, о которой вы давно мечтали. Преимущества тренинга неоспоримы: зачастую 20-минутное занятие в кроссфит-зале дает больше, чем два часа обычного фитнеса.

Но существуют ли программы кроссфит для дома?

Обычная кроссфит-тренировка должна состоять из разминки, основного комплекса и заминки. Состав каждой части определяет тренер группы или индивидуального занятия.

Одна из главных сложностей создания полноценной программы кроссфит для дома – то, что выбор и выполнение разминки и заминки остаются на совести человека, решившего позаниматься. Не пренебрегайте этими составляющими, ведь они не менее важны, чем основные тренировочные комплексы.

Теперь поговорим о комплексах, содержащих исключительно упражнения кроссфит для дома, выполнение которых не требует наличия специального инвентаря. Не пугайтесь неизвестных названий – любое из упражнений легко найти в сети.

Комплекс 1. Простые упражнения кроссфит для дома, которые должен уметь выполнять каждый

AMRAP 10 минут (выполнить столько раз, сколько успеете за 10 минут): Бёрпи – 10 повторений Приседания – 20 повторений Скручивания – 30 повторений Старайтесь не отдыхать между упражнениями. 10 минут беспрерывного интенсивного тренинга дадут больший эффект. Запомните, сколько «кругов» вы смогли осилить за 10 минут, чтобы в следующий раз постараться сделать больше.

Комплекс 2. Кроссфит дома программа тренировок для опытных спортсменов

Выполните 5 раундов на время: 5 отжиманий в стойке на руках 10 «прыгающих» выпадов на каждую ногу 15 «скалолазов»

200 прыжков на скакалке (или просто прыжков)

Комплекс 3. Следующая тренировка кроссфит дома может быть самостоятельной или частью занятия

Выполните 100 бёрпи подряд, допуская небольшие перерывы, когда потребуется или вариант комплекса «Смерть от бёрпи»

Комплекс 4. 21-15-9

Эти кроссфит упражнения в домашних условиях подойдут даже новичкам: приседания и отжимания. Выполните каждое из двух упражнений по 21 раз, затем по 15 раз, затем по 9 раз. Результат запомните.

Комплекс 5. Для тех новичков, кто решил действительно прочувствовать, что такое кроссфит дома, программа тренировок 5 подойдет лучше всего

Здесь вы найдете самые простые упражнения, проверяющие вас на прочность в свойственной кроссфиту манере. 100 отжиманий 100 скручиваний 100 приседаний

Выполняйте упражнения с небольшими паузами, когда необходимо. Обязательно запишите результат, каким бы он ни был, выполнение такого комплекса в полном объеме – ваша личная победа.

Материал подготовила Распопова Оля

Домашние тренировкиКроссфит домаНОВИЧКУПрограмма тренировок

• Сразу после окончания CrossFit Invitational 2017 года, Дэйв Кастро объявил о значительных изменениях, которые произойдут…
• Трансляция Reebok CrossFit Invitational на русском языке 5 ноября в 7:30 по Московскому времени…
• 1 задание CrossFit Invitational   Закончить за минимальное время: 40 подъемов по канату (на…
• Патрик Веллнер получил свою бронзовую медаль, находясь в Австралии. Директор Игр — Дэйв Кастро…

Источник: https://cross.world/krossfit-programma-v-domashnih-usloviyah/

Кроссфит: эффективная программа тренировок

Многие люди часто задумываются о таком типе физической нагрузки, при выполнении которого не потребуется больших временных и денежных затрат, а также не нужна особая подготовка, но при этом такие занятия должны улучшить состояние здоровья и развить фигуру. Некоторые останавливаются на гимнастике или аэробике, некоторые начинают бегать по утрам, ну а другие, стремящиеся получить все сразу, выбирают кроссФит.

Что такое кроссФит?

Кроссфитом называют объединенный в программу комплекс высокоинтенсивных физических упражнений, которые направлены на полноценное развитие всех групп мышц.

Иными словами, это несколько последовательно выполняемых упражнений, при выполнении которых будут задействоваться все мышцы. Например, нужно выполнить десять подтягиваний, пятнадцать приседаний, двадцать запрыгиваний на возвышенность.

Все эти действия составят один круг, после выполнения следует за отведенное время выполнить еще 4-5 кругов.

То есть, получается, что при помощи кроссфита можно прокачать «дыхалку», укрепить сердце, проработать все существующие у человека группы мышц.

Ну чем вам не интенсивная силовая тренировка? Кроме того, если же взять во внимание тот факт, что многие программы состоят из упражнений с отягощением, то кроссфит может стать полноценной заменой обычной качалке.

Преимущество данного вида фитнеса еще и в том, что в его традиционных программах есть немало упражнений с собственным весом. Именно поэтому так распространен кроссфит в домашних условиях, упражнения которого можно выполнять дома, не покупая абонементы в тренажерные залы.

По сути дела кроссфит – это стандартная кардиотренировка в простых домашних условиях, однако в несколько раз интенсивнее и сложнее. Если при выполнении обычной кардио программы у вас есть время отдохнуть и расслабиться в промежутках между подходами, то в этом случае вам будет не до отдыха, так как время все время поджимает, а впереди еще 2 или даже 3 подхода.

Кроссфит: преимущества

Данный комплекс упражнений поможет развить силу воли. Когда пот льется ручьем, мышцы горят, а сердце стучит, словно разогретый двигатель паровоза, вам вдруг захочется остановиться и все бросить.

Однако, как правило, людей останавливает желание закончить начатый круг и побить вчерашний рекорд.

В итоге вы перебарываете себя, делаете, по вашему мнению, невозможное и все же в итоге заканчиваете начатое! Это ли не победа?

Внимание!

Помимо этого, высокая интенсивность тренировки позволяет сбросить без особого труда лишние килограммы, в результате чего ваше тело может полностью преобразиться.

Только попробуйте представить – за одну полноценную тренировку вы сможете сжечь до 1000 калорий, а в совокупности с правильным питанием и полноценным отдыхом, результаты проявятся очень быстро.

Так, уровень жира под кожей будет таять на глазах, а мышцы станут стальными, рельефными и заметными.

Есть еще один положительный момент, который для многих является основополагающим. Этот то, что для выполнения тренировки не потребуется тратить деньги на спортивные залы. Заниматься кроссфитом можно как дома, так и на улице (стадион, дача, берег моря). Кроме того, кроссфитом могут заниматься практически все – возрастных ограничений здесь нет.

Кроссфит в домашних условиях, упражнения

Провести тренировку вовсе без спортивных снарядов у вас, к сожалению, не получится. В идеале вам потребуется приобрести (это как минимум) турник, пару гантелей и мешок с песком (sandbag).

Распространенное упражнение бурпи

Считается самым «крутым» упражнением во всем кроссфите. Выполнять его разрешается как с весом (мешок с песком), так и без него. Здесь будет выложено два варианта. Итак, присядьте, хорошенько упритесь руками в пол, ноги должны касаться груди.

Затем откиньте ноги назад, станьте в упор лежа, после чего вернитесь в первоначальное положение и с силой максимально выпрыгните, поднимая руки вверх. Вернитесь снова в свое исходное положение. В одном круге нужно сделать 15 бурпи.

Если что-то оказалось непонятным – смотрите картинку.

Теперь поговорим о бурпи с весом. Именно здесь и понадобится sandbag. Ничего сложного. Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и в бурпи без веса.

Однако в этом случае у вас в руках должен оказаться мешок со специальным песком. С этим утяжелителем не нужно будет выпрыгивать вверх, его вполне достаточно просто поднять над своей головой.

В одном круге нужно сделать 10 упражнений. Для наглядности – смотрите упражнение.

Киппинг

Это не что иное, как традиционные подтягивания на обычном турнике. Однако делать их придется максимально быстро, каждый раз делая рывок. Немного качните ноги назад, после чего качните их резко вперед и в этот самый момент тянитесь своим подбородком к перекладине. В одном круге – 15 повторений.

Взрывные приседания

Почти обычные и знакомые всем приседания. Однако здесь есть одно отличие – в тот момент, когда вам нужно вставать необходимо выпрыгнуть вверх изо всех сил. При этом руки должны находиться все время над головой. Необходимо выполнить 15 подобных действий.

Подъем ног

Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике и поднять обе ноги, согнутые в коленях, к животу. Делать это нужно максимально быстро и не раскачивать тело. Должен прорабатываться только пресс. На одном круге необходимо выполнить 15 повторений.

Взрывные отжимания

Важно!

Делайте обычные отжимания, но в процессе выхода из нижней точки, необходимо вытолкнуться руками вверх таким образом, чтобы ладошки оторвались от пола на пару сантиметров. Необходимо выполнить 15 отжиманий.

Вот при помощи таких несложных упражнений можно добиться многого. К ним можно добавить обычный бег, если у вас есть реальная возможность тренироваться на спортивном стадионе. Если говорить откровенно, то летом такая возможность есть у всех.

Примерная программа тренировки по методу кроссфит

Для примера, далее будет выложена программа тренировки, которую каждый человек сможет без труда выполнить в домашних условиях. Сама программа будет состоять из всех упражнений, которые были выложены выше. Выполнять такие упражнения необходимо поочередно. Отдыхать нужно как можно меньше. Каждый раз придется стараться уложиться в строго отведенное время.

1. Итак, тренировка №1. Максимальное количество кругов за 1/3 часа. Следует выполнить: бурпи – 15 раз, киппинг – 15 раз, подъемы ног – 15 раз и взрывные отжимания также 15 раз.
2. Тренировка №2. Максимальное количество кругов за ½ часа. Следует выполнить: бурпи с доступным весом – 15 раз, взрывные отжимания – 15 раз, взрывные приседания – 15 раз, подъемы ног – 15 раз.
3. Тренировка №3. Максимально количество кругов за 30 минут. Следует выполнить: бег – 200 метров без остановок, подъемы ног – 15 раз, бурпи – 15 раз и взрывные отжимания – 15 раз.

В действительности, существуют сотни программ, которые можно отнести к разряду кроссфит. Каждый человек имеет возможность сам выбрать себе подходящую именно для него программу, которая будет состоять из тех упражнений, которые ему будут подходить. Здесь же можно предложить лишь несколько общих советов:

• — в перерывах между упражнениями нужно отдыхать как можно меньше. С течением времени вы станете выносливее, и у вас будет получаться это без каких-либо проблем;
• — на каждой тренировке вы должны не просто уставать, а выматываться на все 200%. Не нужно заканчивать упражнение, пока вы не будете полностью истощены;
• — во время тренировки не нужно пить слишком много воды, лучше пить ее после окончания комплекса;
• — в разные дни старайтесь задействовать как можно больше различных упражнений;
• — упражнения следует подбирать так, чтобы прорабатывались все группы мышц.

Теперь вы знаете, что такое кроссфит и как правильно выполнять этот комплекс. Далее все будет зависеть именно от вас. Однако следует напомнить: легко не будет! Но результаты того стоят – в итоге вы получите рельефное, ухоженное и подтянутое тело в наиболее кратчайшие сроки и без особых материальных затрат.

Источник: http://stroini-e.ru/uprajneniya/krossfit.html

fitnessvopros.com

Кроссфит в домашних условиях — эффективная программа тренировок

Кроссфит – это именно та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать и красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.

Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют “Workout of the Day” (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Основные принципы проведения тренировки:

• Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
• Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через “не могу”.
• Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
• Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
• Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники CrossFit скажут, что занятие этим видом спорта разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом!

“Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах”, – говорит Лорен о своей программе.

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1. Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A].

Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B].

После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

2. Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию.

Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция.

Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу.

Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

3. Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A].

Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

4. Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5. Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A].

Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

6. Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

7. L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы “L”.

Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Тяга – одно из ключевых упражнений в кроссфите. Узнайте как делать становую тягу. Все аспекты правильной техники.

О том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля читайте тут. Проверенная программа тренировок.

В этой статье описана правильная техника подтягиваний – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-na-turnike.html.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи – это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок.

Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки. Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте “взрывную” силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

• прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
• прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
• быстрые отжимания с хлопком;
• быстрые подтягивания на турнике;
• отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
• одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
• ходьба на руках;
• приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

1. Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не истечет время.
2. Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный рекорд.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды.

Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Советуем посмотреть видео, в котором вице-чемпионка Москвы Алена Надеждина показывает основы кроссфит-тренировки.

fitness-body.ru

Кроссфит упражнения в домашних условиях

Это комплекс из нескольких упражнений, выполняемых последовательно один за другим, при выполнении которых напрягаются все мышцы тела. Для примера, это может быть 5 подтягиваний, 7 приседов, 10 прыжков на возвышение и обратно, что составит первый круг кроссфита, после него нужно будет пройти еще пять таких же точно кругов за конкретное время.

Что дает тренировка для фигуры

Кроссфит помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, избавиться от одышки, проработать основные группы мышц. Учитывая то, что большинство кроссфит-комплексов включают работу с отягощениями, такую тренировку в домашних условиях можно считать адекватной заменой тренажерному залу.

Программа включает массу техник со своим весом. Это является достоинством данного вида фитнеса и делает его доступным. Это удобно. Чтобы приступить к тренировке, не нужно долго добираться до зала. Достаточно дома включить таймер и приступить к выполнению тренировочного задания.

Кроссфит — принцип выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом

Кроссфит нельзя сравнивать с обычной кардио-тренировкой дома, он гораздо интенсивнее и тяжелее. В обычной кардио-программе можно немного отдохнуть, расслабиться, высокоинтенсивные упражнения чередуются с расслабляющими, здесь же нет ни секунды на отдых и скорость бешеная.

Преимущества тренировок кроссфит

Кроссфит помогает работать над выдержкой. Мышцы будут болеть, пот стекать ручьем, сердце вырываться из груди, и желание прекратить тренировку будет возникать постоянно. Но стремление закончить круг и превзойти вчерашнее достижение вас будет удерживать до конца и вы, закаливая силу воли, сможете выполнить невозможное, и закончить тренировку.

Высокая нагрузка поможет сбросить лишний вес, преобразить фигуру. Одна тренировка позволяет сжигать до 1000 ккал. В сумме со здоровым питанием даже дома можно достичь рекордных целей в похудении — подкожный жир начнет исчезать, а мышцы приобретут рельеф и станут твердыми, как камень.

Основное преимущество, что своих тренировочных целей можно достигать в домашних условиях, на стадионе, и не обязательно ехать через весь город на тренировку.

Упражнения для тренировки кроссфит

Кроссфит дома подойдет любому здоровому человеку. В двадцатку кроссфиттеров на чемпионате по кроссфиту прошлого года вошел пятидесяти шести летний спортсмен.

В домашних условиях — это относительное выражение, поскольку для тренировки нам нужны будут определенные снаряды. Нужен турник, несколько гантелей и хорошо бы иметь мешок песка — он же sandbag. Это в идеале. А вообще и одного турника будет хватать. Рассмотрим основные упражнения кроссфита.

Бурпи

Наиболее известное упражнение из кроссфита. Его можно делать с весом или нет. Присаживаемся, упираемся ладонями в пол, нужно чтобы ноги касались грудины. Откидываем ноги назад, принимая упор лежа, снова возвращаемся в исходную позицию и максимально высоко прыгаем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Нужно сделать пятнадцать раз в каждом круге.

Комплексы с бурпи улучшают анаэробную выносливость и сжигают калории

Бурпи + вес

Как раз для этого упражнения понадобится мешок песка. Точно такая же техника работы, как в предыдущем варианте, но в руках держим мешок. В конце с песком подпрыгивать не стоит, просто поднимаем его над головой. Если имеется sandbag, лучше выполняйте этот вариант упражнения. Делаем 10 раз в каждом круге.

Бурпи — одно из базовых упражнений в кроссфите

Киппинг

Так в кроссфите называют обыкновенные подтягивания на перекладине. Только делаем их с максимальной скоростью. Нужно качнуть ноги назад, потом быстро вперед, сделать рывок и подтянуться подбородком к турнику. Делаем 15 раз на каждом круге.

Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами

Взрывные приседы

Техника точно такая же, как у приседа. Только тогда, когда нужно подниматься, со всей мощностью подпрыгиваем вверх. Руки важно держать в замке за головой. Делаем 15 взрывных приседов на каждом круге.

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх предназначены для ударной работы над мышцами бедер

Подъемы ног

Вися на перекладине, начинаем поднимать поджатые в колене ноги к прессу, делаем это с максимальной скоростью и не раскачиваемся. Работают только абдоминальные мышцы. Делаем 15 раз.

Подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений

Взрывные отжимания

Техника классических отжиманий, но в крайней нижней точке с силой отталкиваемся руками наверх, чтобы ладоши оторвались на пару сантиметров от поверхности. Для каждого круга 15 отжиманий.

Вот эти упражнения составляют базу тренировки кроссфит дома. Уместно добавить к такой программе бег. Это будет удобнее делать тем, кто решил заниматься во дворе или на стадионе. Летом можно бегать где угодно. Тем, кто уже настроился на регулярные тренировки кроссфит, предлагаем полную программу тренировок в домашних условиях.

Взрывные отжимания помогут развить грудные мышцы

Как уже говорили ранее, имея программу тренировок и технику выполнения упражнений, к тренингу можно смело приступать дома. Предлагаем несколько вариантов тренировки кроссфит, включающих упражнения, которые были описаны.

20-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 20 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи, киппинг, поднятия ног, взрывные отжимания — по 15 раз на одном круге.

Подъем ногами по стене

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи с мешком, взрывные отжимания, приседы, поднятия ног — по 15 раз на одном круге.

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально быстро. Один круг включает бег на двести метров, поднятия ног 15 раз, бурпи 15 раз, взрывные отжимания 15 раз.

Комплекс в домашних условиях можно придумать самостоятельно, ориентируясь на полученные знания и опыт. Можно задействовать другие упражнения. Главное, сочетать упражнения на разные мышцы, сильно уставать на тренировке, ни за что не давать себе отдохнуть, развивать максимальную скорость, пить достаточно воды на тренировке и после. На этом заканчиваем, желаем спортивных успехов дома и достижения заветных целей!

figuradoma.ru

Кроссфит в домашних условиях? Легко!

Всем привет. В сегодняшней статье мы заведем речь об одном из современных видов спорта – кроссфит, а если быть точными, то мы расскажем, как заниматься кроссфитом в домашних условиях. Но прежде, чем приступать к описанию упражнений и программы, традиционно разберем, что же такое кроссфит, для чего он нужен и что он нам даст.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.