Программа wod кроссфит – Задания на день (WOD) | CrossFit

    Содержание

    Задания на день (WOD) | CrossFit

    300 спартанцев (300 Spartan)25 подтягиваний
    50 становых тяг: 60кг
    50 отжиманий
    50 запрыгиваний на ящик: 60см
    50 полотеров
    50 толчков гири: 24/16кг (25/25 повторов)
    25 подтягиваний
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    турник
    штанга
    гиря
    Энджи (Angie)100 подтягиваний
    100 отжиманий
    100 пресс
    100 приседаний
    1 круггимнастикатурник
    абмат
    Энни (Annie)Двойные прыжки на скакалке
    Пресс
    50-40-30-20-10 повторов
    5 круговкардио
    гимнастика
    скакалка
    абмат
    Синди (Cindy)5 подтягиваний
    10 отжиманий
    15 приседаний
    макс. число кругов
    за 20 мин
    гимнастикатурник
    Диана (Diane)Становая тяга: 100кг
    Отжимания в стойке на руках
    21-15-9 повторов
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Элизабет (Elizabeth)Взятие на грудь: 60кг
    Отжимания на кольцах
    21-15-9 повторов
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    кольца
    Фрэн (Fran)Трастеры со штангой: 43кг
    Подтягивания
    21-15-9 повторов
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Аббат (Abbate)Бег: 1600м
    21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг
    Бег: 800м
    21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг
    Бег: 1600м
    1 кругтяжелая атлетика
    кардио
    штанга
    Адриан (Adrian)3 кувырков вперед
    5 заходов на стену
    7 подъёмов носков к перекладине
    9 запрыгиваний на ящик: 75см
    7 круговгимнастикатурник
    коробка
    Аманда (Amanda)Выход силы на кольцах
    Рывок штанги: 62кг
    9-7-5 повторов
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кольца
    штанга
    Арни (Arnie)21 Турецкий подъем гири правой рукой: 32кг
    50 махов гирей:32кг
    21 приседание с гирей над головой в левой руке: 32кг
    50 махов гирей: 32кг
    21 приседание с гирей над головой в правой руке: 32кг
    50 махов гирей: 32кг
    21 турецкий подъем с гирей в левой руке: 32кг
    1 кругтяжелая атлетикагиря
    Баджер (Badger)30 взятий на грудь в полу сед: 43кг
    30 подтягиваний
    Бег: 800м
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    Барбара (Barbara)20 подтягиваний
    30 отжиманий
    40 пресс
    50 приседаний
    5 круговгимнастикатурник
    абмат
    Барраса (Barraza)Бег: 200 м
    9 становых тяг: 125кг
    6 берпи с выходом на турник
    макс. кругов за 18 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    Брадшоо (Bradshaw)3 отжимания в стойке на руках (вниз головой)
    6 становых тяг: 102кг
    12 подтягиваний
    24 двойных прыжков на скакалке
    10 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    скакалка
    Брайан (Brian)5 подъемов по канату: 4,6м
    25 приседаний со штангой на плечах: 84/60кг
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    канат
    штанга
    Брентон (Brenton)Медвежья походка: 30м
    Прыжки в длину: 30м
    5 круговгимнастика
    Брутус (Brutus)Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW
    Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW
    Отжимания на кольцах
    1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
    Бег: 800м
    Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW
    Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW
    Отжимания на кольцах
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    20 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    кольца
    Брэм (Brehm)10 подъёмов по канату: 4,6м
    20 приседаний со штангой на плечах: 102/60кг
    30 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    Гребля: 40кал.
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    канат
    штанга
    C2
    Бул (Bull)200 двойные прыжки со скакалкой
    50 оверхед приседаний со штангой: 60/43кг
    50 подтягиваний
    Бег: 1600м
    2 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    скакалка
    штанга
    турник
    Витман (Wittman)15 махов гирей: 24кг
    15 взятий на грудь штанги: 43кг
    15 запрыгиваний на ящик: 60см
    7 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    гиря
    штанга
    коробка
    Война Франка (War Frank)25 выходов на кольцах
    100 приседаний
    35 прессов на римском стуле
    3 кругагимнастикакольца
    римский стул
    Вуд (Wood)Бег: 400м
    10 берпи с запрыгиванием на ящик: 60см
    10 становая тяга + сумо к подбородку: 42кг
    10 трастеров: 42кг
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    коробка
    штанга
    Вэстон (Weston)Гребля: 1000м
    200м прогулки фермера с гантелями: 20кг каждая
    50м ходьбы с гантелей над головой в правой руке: 20кг
    50м ходьбы с гантелей над головой в левой руке: 20кг
    5 круговтяжелая атлетика
    кардио
    C2
    гантель
    Ганнибал (Hannibal King)Отжимания: 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
    Подтягивания прямым хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
    Отжимания на брусьях: 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
    Подтягивания обратным хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
    11 круговгимнастикатурник
    брусья
    Гаррет (Garrett)75 приседаний
    25 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой
    25 L-подтягиваний
    3 кругагимнастикакольца
    турник
    Гетор (Gator)5 фронтальных приседаний со штангой: 84кг
    26 отжиманий на кольцах
    8 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    кольца
    Грейс (Grace)30 толчков штанги: 60кг1 кругтяжелая атлетикаштанга
    Гриф (Griff)Бег: 800м
    Бег спиной вперед: 400м
    2 кругакардио
    Двойная Карен
    (Double Karen)
    300 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг1 круггимнастикамедбол
    Дефорж (Desforges)12 cтановых тяг: 102кг
    20 подтягиваний
    12 взятие на грудь и толчок штанги: 61кг
    20 коленей к локтям на турнике
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Джей Ти (JT)Отжимания в стойке на руках вниз головой
    Отжимания на кольцах
    Отжимания стандартные
    21-15-9 повторов
    3 кругагимнастикакольца
    Джейсон (Jason)Приседания: 100-75-50-25
    Выходы на кольцах: 5-10-15-20
    4 кругагимнастикакольца
    Джек (Jack)10 жимовых швунгов со штангой: 52кг
    10 махов гирей: 24кг
    10 запрыгиваний на ящик: 60см
    макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    гиря
    коробка
    Джеки (Jackie)1000м гребля
    50 трастеры: 20кг
    30 подтягиваний
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    C2
    Джерри (Jerry)Бег: 1600м
    Гребля: 2000м
    Бег: 1600м
    1 кругкардиоC2
    Джонсон (Johnson)9 cтановых тяг: 110кг
    8 выходов на кольцах
    9 взятий на грудь полный сед: 70 кг
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    кольца
    Джош (Josh)Оверхед приседание со штангой: 43кг
    21-15-9 повторов
    Подтягивания: 43-30-18
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Джоши (Joshie)21 рывок гантели правой рукой: 18кг
    21 L-подтягивание
    21 рывок гантели левой рукой: 18кг
    21 L-подтягивание
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    гантель
    турник
    ДиДжей (DG)8 носки к перекладине.
    8 трастеров с гантелями: 16кг каждая
    12 шагающих выпадов с гантелями: 16 кг каждая
    макс. кругов за 12 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    турник
    гантель
    Дон (Don)66 становых тяг: 50кг
    66 запрыгиваний на ящик: 60см
    66 махов гирей: 24кг
    66 коленей к локтям на турнике
    66 ситап-прессов
    66 подтягиваний
    66 трастеров: 23кг
    66 бросков медбола в цель: 9кг
    66 берпи
    66 двойных прыжков на скакалке
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    коробка
    гиря
    турник
    медбол
    скакалка
    Донни (Donny)Становая тяга: 102кг
    Берпи
    21-15-9-9-15-21
    6 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    ДТ (DT)12 становых тяг: 70кг
    9 взятий на грудь: 70кг
    6 толчковых швунгов: 70кг
    5 круговтяжелая атлетикаштанга
    Дэл (Del)25 берпи
    Бег с грузом 9кг: 400м
    25 подтягиваний с грузом
    Бег с грузом 9кг: 400м
    25 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    Бег с грузом 9кг: 400м
    25 подтягиваний грудью к перекладине
    Бег с грузом 9кг: 400м
    25 берпи
    1 круггимнастика
    кардио
    медбол
    гантель
    Дэниель (Daniel)50 подтягиваний
    Бег: 400м
    21 Трастер со штангой: 43кг
    Бег: 800м
    21 Трастер со штангой: 43кг
    Бег: 400м
    50 подтягиваний
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    Дэнни (Danny)30 запрыгиваний на ящик: 60см
    20 жимовых швунгов: 50кг
    30 подтягиваний
    макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    коробка
    штанга
    турник
    Ева (Eva)Бег: 800м
    30 махов гирей: 32кг
    30 подтягиваний
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    гиря
    турник
    Железный Майк (Iron Mike)100 Пресс: 40 подъемов ног + 60 скручиваний
    50 отжиманий от скамьи за спиной
    50 стандартных отжиманий
    50 шрагов со штангой: 30кг
    10 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Зевс (Zeus)30 бросков медбола в цель: 9кг
    20 тяг сумо: 34кг
    30 запрыгиваний на ящик: 60см
    30 жимовых швунгов: 34кг
    Гребля: 30кал
    30 отжиманий
    10 приседаний со штангой на плечах: 1BW
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    медбол
    штанга
    коробка
    C2
    Изабель (Isabel)30 рывков штанги: 60кг1 кругтяжелая атлетикаштанга
    Карен (Karen)150 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг1 круггимнастикамедбол
    Карс (Carse)Медвежья походка: 50м
    Взятие на грудь в сед: 43кг
    Двойные прыжки на скакалке
    Становая тяга: 84кг
    Запрыгивания на ящик: 60см
    21-18-15-12-9-6-3 повторов
    7 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    скакалка
    коробка
    Келли (Kelly)Бег: 400м
    30 запрыгиваний на коробку: 60см
    30 бросков мяча: 9 кг
    5 круговгимнастика
    кардио
    коробка
    медбол
    Клепто (Klepto)27 запрыгиваний на ящик: 60см
    20 берпи
    11 взятий на грудь в сед: 65кг
    4 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    коробка
    штанга
    Кловис (Clovis)Бег: 16км
    150 берпи с подтягиванием
    1 круггимнастика
    кардио
    турник
    Кэмерон (Cameron)50 шагающие выпады
    25 подтягиваний — грудь к перекладине
    50 запрыгиваний на ящик: 60см
    25 тройные прыжки на скакалке
    50 гиперэкстензий
    25 отжиманий на кольцах
    50 колени к локтям на перекладине
    25 броски медбола в цель «2-fer-1»: 9 кг
    50 ситап-пресс
    5 подъёмов по канату: 4,6м
    1 круггимнастикаскакалка
    медбол
    коробка
    турник
    римский стул
    кольца
    канат
    Ледесма (Ledesma)5 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    10 носков к кольцам
    15 взятие на грудь медбола: 9кг
    макс. кругов за 20 мин.гимнастикакольца
    медбол
    Лекгая тренировка (Easy Complex)10 отжиманий
    10 приседаний
    10 пресс
    5 круговгимнастика
    Линда (Linda)Становая тяга: 1,5 BW
    Жим лежа: 1 BW
    Взятие на грудь: 0,75 BW
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов
    10 круговтяжелая атлетикаштанга
    Линни (Lynne)Жим штанги лежа: 1BW
    Подтягивания: макс.
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Лоредо (Loredo)24 приседания
    24 отжимания
    24 шагающих выпада
    Бег: 400м
    6 круговгимнастика
    кардио
    Луна (Moon)10 рывков гантели в ножницы правой рукой: 18/13кг
    1 подъём по канату: 4,6м
    10 рывков гантели в ножницы левой рукой: 18/13кг
    1 подъём по канату: 4,6м
    7 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    канат
    гантель
    Льюс (Luce)Одет 9кг жилет
    Бег: 1000м
    10 выходов на кольцах
    100 приседаний
    3 кругагимнастика
    кардио
    жилет
    кольца
    Люк (Luke)Бег: 400м
    15 взятий на грудь и толчков штанги: 70/48 кг
    Бег: 400м
    30 Носки к перекладине
    Бег: 400м
    45 Бросков мяча в цель, 9/6 кг
    Бег: 400м
    45 махов гирей: 24/16 кг
    Бег: 400м
    30 Отжиманий на кольцах
    Бег: 400м
    15 выпадов со штангой на спине: 70/48кг
    Бег: 400м
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    гиря
    Люмберджек 20 (Lumberjack 20)20 становых тяг: 125кг
    Бег: 400м
    20 махов гири: 32кг
    Бег: 400м
    20 приседаний со штангой над головой: 52кг
    Бег: 400м
    20 берпи
    Бег: 400м
    20 подтягиваний грудью к перекладине
    Бег: 400м
    20 запрыгиваний на ящик: 60см
    Бег: 400м
    20 взятие гантель на грудь в сед: 20кг каждая
    Бег: 400м
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    гиря
    турник
    коробка
    гантель
    Майкл (Michael)Бег: 800м
    50 гиперэкстензий
    50 пресс
    3 кругагимнастика
    кардио
    римский стул
    абмат
    Мак Ги (MCGhee)5 становых тяг: 124кг
    13 отжиманий
    9 запрыгиваний на ящик: 60см
    макс. кругов за 30 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    коробка
    МакКласки (Mccluskey)9 выходов на кольцах
    15 берпи с подтягиванием
    21 подтягивание
    Бег: 800м
    3 кругагимнастика
    кардио
    кольца
    турник
    Манион (Manion) Бег: 400м
    29 приседаний со штангой на плечах: 60кг
    7 круговтяжелая атлетика
    кардио
    штанга
    Мерф (Murph)Бег: 1600м
    100 подтягиваний
    200 отжиманий
    300 приседаний
    Бег: 1600м
    1 круггимнастика
    кардио
    турник
    Мидоус (Meadows)20 выходов на кольцах
    25 медленных опусканий прямого тела из виса на кольцах вниз головой
    30 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой
    35 обратных тяг на кольцах в горизонте
    40 отжиманий на кольцах в горизонте
    1 круггимнастикакольца
    Мистер Джошуа (Mr Joshua)Бег: 400м
    30 прессов на римском стуле
    15 становая тяга: 144 кг
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    римский стул
    штанга
    Мур (Moore)1 подъём по канату: 4,6м
    Бег: 400м
    Максимум отжиманий в стойке на руках вниз головой
    макс. кругов за 20 мин.гимнастика
    кардио
    канат
    Натс (Nutts)10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    15 становых тяг: 114кг
    25 запрыгиваний на ящик: 75см
    50 подтягиваний
    100 бросков медбола в цель на 3м: 9кг
    200 двойных прыжков на скакалке
    Бег с блином 20кг: 400м
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    коробка
    турник
    медбол
    сакалка
    Ник (Nick)10 взятий гантель на грудь в сед: 20кг каждая
    6 отжиманий в стойке на руках вниз головой с упором на гантели
    12 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    гантель
    Николь (Nicole)Бег: 400м
    Подтягивания: макс.
    макс. число кругов
    за 20 мин
    кардио
    гимнастика
    турник
    Нэйт (Nate)2 выхода на кольцах
    4 отжимания в стойке на руках
    8 махов гирей: 32кг
    макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    канат
    гиря
    Нэнси (Nancy)Бег 400м
    15 приседаний со штангой над головой: 43кг
    5 круговтяжелая атлетика
    кардио
    штанга
    Омар (Omar)10 трастеров со штангой: 43кг
    15 берпи с перепрыгиванием штанги
    20 трастеров со штангой: 43кг
    25 берпи с перепрыгиванием штанги
    30 трастеров со штангой: 43кг
    35 берпи с перепрыгиванием штанги
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Райан (Ryan)7 выходов на турнике
    21 берпи
    5 круговгимнастикатурник
    Ральф (Ralph)8 cтановых тяг: 114кг
    16 берпи
    3 подъёма по канату: 4,6м
    Бег: 600м
    4 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    канат
    Рахои (Rahoi)12 запрыгиваний на ящик: 60 см
    6 Трастеров со штангой: 43 кг
    6 берпи с перепрыгиванием штанги
    макс. кругов за 12 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    коробка
    штанга
    Ренкел (Rankel)6 становых тяг: 100кг
    7 берпи с подтягиванием
    10 махов гири: 32кг
    Бег: 200 м
    макс. кругов за 20 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    турник
    гиря
    Рой (Roy)15 становых тяг: 100кг
    20 запрыгиваний на ящик: 60 см
    25 подтягиваний
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    коробка
    турник
    Сантьяго (Santiago)18 взятий гантель на грудь в сед: 16кг каждая
    18 подтягиваний
    10 силовых взятий штанги на грудь : 62 кг
    10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    7 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    гантель
    турник
    штанга
    Семерка (The Seven)7 отжиманий в стойке на руках
    7 трастеров: 60кг
    7 коленей к локтям на турнике
    7 становых тяг: 110кг
    7 берпи
    7 махов гирей: 32кг
    7 подтягиваний
    7 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    гиря
    Смайковски (Smykowski)Выполняем в жилете: 13кг
    Бег: 6км
    60 берпи с подтягиванием
    1 круггимнастика
    кардио
    жилет
    турник
    Смол (Small)Гребля: 1000м
    50 берпи
    50 запрыгиваний на ящик: 60см
    Бег: 800м
    3 кругакардио
    гимнастика
    C2
    коробка
    СОЕ (COE)10 трастеров со штангой:, 43кг
    10 отжиманий на кольцах
    10 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    кольца
    Солдат Джейн (GI Jane)100 берпи с подтягиванием1 круггимнастикатурник
    Стальные яйца (Steel Balls)10 становых тяг: 125кг
    20 силовых рывков гантели: 24кг (10/10)
    Бег: 400м
    5 круговтяжелая атлетика
    кардио
    штанга
    гантель
    Странный (Strange)Бег: 600м
    11 подтягиваний с грузом: 24кг
    11 шагающих выпадов с гирями: 24кг каждая
    11 трастеров с гирями: 24кг каждая
    8 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    турник
    гиря
    Стэфэн (Stephen)Пресс на римском стуле
    Гиперэкстензии
    Колени к локтям на турнике
    Становая тяга от колен: 43кг
    30-25-20-15-10-5 повторов
    6 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    римский стул
    турник
    штанга
    Сэверин (Severin)50 строгих подтягиваний
    100 отжиманий, с отрывом рук в низу
    Бег: 5км
    1 круггимнастика
    кардио
    турник
    Тайлер (Tyler)7 выходов на кольцах
    21 становая тяга со штангой из стойки сумо: 43 кг
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кольца
    штанга
    Ти. Ю. Пи. (T.U.P.)Взятие на грудь: 62кг
    Подтягивания
    Фронтальные приседания со штангой: 62кг
    Подтягивания
    15-12-9-6-3 повторов
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Томми Ви (Tommy V)Трастеры со штангой: 52кг, 21-15-9
    Подъем по канату: 4,6м, 12-9-6
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Томсон (Thompson)1 подъем по канату: 4,6м
    29 приседаний со штангой на плечах: 43кг
    10м фермерской прогулки с штангами: 60кг
    10 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    3 штанги
    канат
    Трастеры рулят (Trasters Taxi)Отжимания в стойке на руках вниз головой
    Трастеры со штангой
    Берпи
    21(40кг) — 15(45кг) — 9(50кг) повторов
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Физи (Pheezy)5 фронтальных приседаний: 75кг
    18 подтягиваний
    5 становая тяга: 102кг
    18 подъём носков к перекладине
    5 швунг толчковый: 75кг
    18 отжиманий с отрывом рук
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Фолкел (Falkel)8 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    8 запрыгиваний на ящик: 75см
    1 подъем по канату: 4,6м
    макс. кругов за 25 мин.гимнастикакоробка
    канат
    Хайдалго (Hidalogo)Бег: 3200м
    Отдых: 2мин
    20 взятие на грудь в сед,: 62кг
    20 запрыгиваний на ящик: 60см
    20 шагающих выпадов с блином над головой: 20кг
    20 запрыгиваний на ящик: 60 см
    20 взятий на грудь в сед: 62кг
    Отдых: 2мин
    Бег: 3200м
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    коробка
    Хамер (Hammer)5 силовых взятий на грудь штанги: 60кг
    10 фронтальных приседаний со штангой: 60кг
    5 толчок штанги: 60кг
    20 подтягиваний
    Отдых между кругами: 90сек
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    турник
    Хелен (Helen)Бег: 400м
    21 мах гирей: 24кг
    12 подтягиваний
    3 кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    гиря
    турник
    Хелтон (Helton)Бег: 800м
    30 взятий на грудь в сед с гантелями : 22кг каждая
    30 берпи
    з кругатяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    гантель
    Холейман (Holleyman)5 бросков медбола в цель на 3 метра: 9кг
    3 отжимания в стойке на руках вниз головой
    1 силовое взятие штанги на грудь: 102кг
    13 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    медбол
    штанга
    Хортман (Hortman)Бег: 800м
    80 приседаний
    8 выходов на кольцах
    макс. кругов за 45 мин.гимнастика
    кардио
    кольца
    Хэнсен (Hansen)30 махов гирей: 32кг
    30 берпи
    30 прессов на римском стуле
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    гиря
    римский стул
    Циммерман (Zimmerman)11 подтягиваний грудью к перекладине
    2 становых тяги: 140кг
    10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    макс. кругов за 25 мин.тяжелая атлетика
    гимнастика
    турник
    штанга
    Челси (Chelsea)5 подтягиваний
    10 отжиманий
    15 приседаний
    30 круговгимнастикатурник
    Шеф (The Chief)За 3 мин. макс. повторов:
    3 силовых взятий на грудь: 60 кг
    6 отжиманий
    9 приседаний
    Отдых 1 мн.
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    штанга
    Шон (Sean)11 подтягиваний грудью к перекладине
    22 фронтальных приседаний со штангой: 34кг
    10 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    турник
    штанга
    Эрин (Erin)15 силовых взятий на грудь гантелей: 18 кг каждая
    21 подтягивание
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    гантель
    турник
    Эшмолс (Schmalls)В начале и в конце бег: 800м
    50 берпи
    40 подтягиваний
    30 приседания на одной ноге
    20 махов гирей: 24кг
    10 отжиманий в стойке на руках вниз головой
    2 кругагимнастика
    кардио
    турник
    гиря
    Александр (Alexander)31 приседание со штангой на плечах: 60кг
    12 силовых взятий на грудь: 84кг
    5 круговтяжелая атлетикаштанга
    Вайт (White)3 подъёма по канату: 4,6м
    10 подъёмов носков к перекладине
    21 шагающий выпад с блином над головой: 20кг
    Бег: 400м
    5 круговтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    канат
    турник
    блин
    Вивер (Weaver)10 L-подтягиваний
    15 отжиманий
    15 подтягиваний грудью к перекладине
    15 отжиманий
    20 подтягиваний
    15 отжиманий
    4 кругагимнастикатурник
    Витэн (Whitten)22 маха гирей: 32кг
    22 прыжка на ящик: 60см
    Бег: 400м
    22 берпи
    22 броска мяча в цель: 9кг
    5 круговгимнастика
    кардио
    гиря
    коробка
    медбол
    Глен (Glen)30 взятий штанги на грудь с толчком: 62кг
    Бег: 1,6км
    10 подъёмов по канату: 4,6м
    Бег: 1,6км
    100 берпи
    1 кругтяжелая атлетика
    гимнастика
    кардио
    штанга
    канат

    cross-wod.ru

    Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту

    Что такое кроссфит и WOD кроссфит

    У меня к этому виду спорта отношение двоякое. С одной стороны, я считаю кроссфит для похудения лучшим видом физической активности. А с другой – наиболее травмоопасной нагрузкой для людей зрелого возраста. Но чтобы мое мнение не мешало вам реально оценить положение вещей, к написанию этой статьи я подошел максимально объективно. О том, что такое Crossfit, какие бывают программы тренировки по кроссфиту, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

    Вступление

    Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре. В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита. И что самое важное — я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40. Вернее вижу, но очень недолго.

    Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.

    Залы кроссфита растут, как грибы

    Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности. И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать.

    Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области. За это им от меня огромное спасибо.

    Что такое кроссфит

    Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году. Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.

    Популярность нового вида спорта была настолько высока, что уже в 2015 году их было более 13 000 по всему миру. Разработанная Грегом Глассманом методика WOD кроссфит (Workout of the Day) стала самой популярной программой функционального тренинга во всем фитнес-сообществе.

    Грег Глассман | Основатель кроссфита

    Кроссфит одновременно позиционируется и как система физической нагрузки и как соревновательный вид спорта. Его программы тренировки включают упражнения из тяжелой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, плиометрики (прыжковые упражнения) и стронгмена.

    ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКИ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАКАЯ ОТ НИХ ПОЛЬЗА?

    Грег Глассман поставил перед собой цель создать спорт, наиболее подходящий для всестороннего развития физических способностей человека. И у него это получилось. Поэтому сегодня победитель всемирных соревнований по кроссфиту награждается титулом «Самый подготовленный человек на земле» (The fittest man on Earth). Сильнейший толчок в развитии Crossfit произошел в 2010 году, когда свой интерес к нему проявила компания Reebok.

    Через год в Калифорнии стартовал первый чемпионат по этому виду спорта (Кроссфит Геймс), собравший 25 000 участников. Через 5 лет, в этих играх уже участвовали более 200 000 спортсменов. Американец Рич Фронинг на сегодняшний день является самым титулованным кроссфитером. Он побеждал на Кроссфит Геймс 4 раза подряд с 2011 по 2014 год.

    Рич Фронинг | Современный кроссфит-идол

    Reebok и кроссфит удачно объединились, создав тем самым самый удачный коммерческий проект, который можно себе представить. Реклама Crossfit заполонила все медийное пространство, делая его популярнее с каждым днем. Соревнования по кроссфиту проходят во многих странах, количество их участников растет в геометрической прогрессии.

    Вывод: универсальность и высокая эффективность этого спорта, помноженные на финансовую поддержку Reebok выводят его на совершенно другой уровень, превращая в стиль жизни.

    Что такое WOD кроссфит

    Разнообразие — вот главный плюс кроссфита. Он предполагает постоянную смену тренировочной программы, соскучиться с ним невозможно. Для этого ведущими тренерами постоянно составляются все новые и новые тренировки дня, сокращённо WOD. Их количество бесчисленно, ибо каждый человек может составлять их самостоятельно. Для этого необходимо знать несколько правил и ознакомиться с некоторыми примерами кроссфит комплексов. Профессионалы рекомендуют составлять программу тренировки в соответствии с тремя концепциями.

    Концепция 1 | Кроссфит тренировка без учёта времени

    Это самый простой способ построения кроссфит-программы. Для такой разновидности WOD тренировок подбирается определенное количество упражнений с учетом знания техники выполнения и наличия необходимого инвентаря. Например, вы решили что будете выполнять берпи, делать махи гирей и подтягиваться. Определились с числом повторов:

    • берпи сделать 20;
    • подтягиваний сделать 10;
    • выполнить махи с гирей 20 раз.

    БЕРПИ | Кроссфит включает в себя, как обычные упражнения, позаимствованные из других видов спорта, так и уникальные, присущие только нему. Берпи – это комплексное кроссфит-упражнение, состоящее из трех отдельных движений, выполняемых одно за одним. Берпи представляет собой мини-комплекс, состоящий из отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения этого кроссфит-упражнения.

    кроссфит видео:

    Выполнив 20 раз берпи, тут же, без остановки, нужно перейти к последующему упражнению —подтягиваниям. Сделав положенные 10 раз, также без перерыва, надо выполнить махи с гирей 20 раз. Итак, первый раунд (круг) завершён. Но это лишь начало, ведь их будет несколько.В зависимости от уровня подготовки, данная система предполагает от 3 до 6 раундов.

    ВАЖНО: должен соблюдаться принцип: чем больше сделано упражнений за один кроссфит раунд, тем меньше количество этих раундов. Или же можно использовать этот принцип в обратном направлении: чем меньше упражнений, тем больше раундов.

    ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

    Бывает так, что сил на выполнение запланированного количества повторов не хватает. К примеру, из 20 махов с гирей вы можете сразу сделать лишь 15. В таком случае нужно разделить подход на несколько. То есть сделав 15 раз махи с гирей, надо сделать перерыв в 10-15 секунд (можно даже меньше) и совершить оставшиеся 5 повторов. Далее выполнять упражнения согласно программе тренировки CrossFit.

    Махи с гирей

    Предложенная схема – это голый каркас. Его достоинства состоят в нагрузке трёх крупных отделов тела: толкающей группы мышц, тянущей и мышц ног. Но в целом — это легкая нагрузка. Важно помнить, что можно наполнить круги самыми разными упражнениями кроссфита.  Да и сами комплексы, в зависимости от поставленной цели, могут быть различными.

    ВАРИАНТ 1 | 4 круга по 4 упражнения. Направлен на повышение выносливости.

    • приседания — 40 раз;
    • отжимания — 30 раз;
    • 30 секунд прыжков на скакалке либо бег 400 метров;
    • пресс — 20 подъёмов ног в висе на перекладине.

    ВАРИАНТ 2 | 5 кругов по 5 упражнений. Направлен на развитие силы

    • отжимания — 10 раз;
    • приседания со штангой — 10 раз;
    • тяга штанги к поясу в наклоне — 10 раз;
    • жим штанги с груди стоя — 10 раз;
    • прыжки на скакалке — 30 секунд.

    ВАЖНО: упражнения, нагружающие одни и те же группы мышц, рядом ставить нежелательно. Во-первых, можно перегрузить маленькие мышцы-ассистенты. А во-вторых, крупные мышцы данной группы не будут успевать восстанавливаться, что приведёт к замедлению перехода к дальнейшим упражнениям.

    ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ИЗГОНЯЮЩАЯ ЖИР | ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

    Предположим, программа тренировки включает в себя отжимания на брусьях и жим штанги лёжа. Во время этих упражнений включаются в работу передние дельты, грудные мышцы и трицепсы, то есть вся группа толкающих мышц. Если они не успеют восстановиться после выполнения отжиманий на брусьях, эффективность жима штанги лежа упадет до нуля. Чтобы не ошибиться, следует запомнить, как делятся упражнения:

    • КАРДИО | Езда на велосипеде, бег, а также прыжки со скакалкой, и подобные кроссфит упражнения;
    • ТЯНУЩИЕ | Все варианты подтягиваний, разнообразные виды тяги со штангой;
    • НОГИ | Прыжки, выпады, приседания и зашагивания;
    • ТОЛКАЮЩИЕ | Отжимания на брусьях, на кольцах, жимы штанги, отжимания.

    Грамотно составленный кроссфит-комплекс должен строится по принципу чередования различных видов нагрузки. То есть, после кардио должно идти тянущее движение, затем упражнение для ног и затем движение, нагружающее толкающие группы мышц.

    Вывод: Данная схема WOD кроссфита самая простая, поскольку не имеет ограничений во времени. Если силы на исходе, делать перерыв 10-15 секунд и продолжать дальше. Но важно помнить, что лучше всего таких пауз не делать вовсе. Каждая группа мышц отдыхает, пока задействована другая.

    Концепция 2 | Тренировка по кроссфиту «Больше кругов за единицу времени»

    Этот вариант кроссфит-программы более сложный, так как ему присущ временной лимит. Суть ее в том, что нужно совершить большее число кругов за определенное время. К примеру, сделать насколько возможно большее количество полных раундов за 20 минут:

    • 10 раз запрыгнуть на тумбу;
    • 5 раз подтянуться;
    • 10 раз отжаться.

    Показателем прогресса в этом WOD комплексе считается рост количества раундов, выполненных за один и тот же промежуток времени. Например, в первый раз удалось сделать 20 раундов за определенный промежуток времени. Спустя два месяца за это же время выполняется 40 кругов. Это конечно, идеальный вариант, но в любом случае, прогресс должен присутствовать.

    Запрыгивания на тумбу

    ВАЖНО: К дальнейшему упражнению можно переходить лишь тогда, когда было сделано запланированное число повторов в подходе. Тренировка может считаться завершённой, если каждый из отдельных раундов будет выполнен в полном объеме.

    К составлению такого WOD комплекса нужно подходить очень ответственно, объективно подбирая число повторов для каждого подхода. Ибо, если оно будет слишком завышено, переход к последующему упражнению будет откладываться.

    Вывод: для выполнения такой программы кроссфита важно не количество повторений в каждом отдельном подходе, а общее число самих подходов. Чем большее число кругов будет пройдено за временной промежуток, тем лучше!

    Концепция 3 | Кроссфит комплекс «Больше повторений за единицу времени»

    Это самая сложна концепция. Если предыдущая программа включала строго определённое число кроссфит раундов, то в этом случае, их количество уже не важно. Суть комплекса в выполнении общего объема запланированной работы за отведенное время. Например, вы запланировали за 30 минут:

    • 200 раз отжаться от пола;
    • 100 раз подтянуться;
    • выполнить 10 серий махов канатами;
    • 200 раз сделать подъемы корпуса на пресс на перекладине.

    ВАЖНО: Отличие такой тренировки CrossFit в том, что решение о количестве раундов вы принимаете сами. Существует лишь общее число повторов упражнений, которое и необходимо выполнить в целом за все раунды.  Число пройденных кругов не существенно. Если хочется, можно делать и по одному повтору каждого упражнения за круг.

    Махи канатами

    Начать можно с подтягиваний. Почувствовав, что силы на исходе (например, после 9 повторов), не нужно делать перерыв на отдых, чтобы выполнить запланированное количество за один круг (его данная концепция не предполагает). Следует тут же переходить к дальнейшему упражнению, затем ещё к следующему. И так далее.

    ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Л-КАРНИТИН | ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ ИЛИ ПУСТЫШКА?

    До тех пор, пока опять не дойдёте до подтягиваний. Приступая снова к этому упражнению, счёт вести надо уж не с первого, а с десятого, так как 9 было уже совершено ранее. Предположим, вы подтянулись 8 раз. Получается уже сделано 17 повторов. В следующем раунде считать нужно будет с 18. И так далее.

    Вывод: сложность подобной концепции WOD кроссфита в том, что заранее сложно определить количество раундов и число самих повторений. Это высший пилотаж функционального тренинга, поскольку заставляет тело работать на пределе своих возможностей.

    В следующей части я расскажу о принципах построения эффективной программы тренировки по кроссфиту, затрону недостатки этого вида спорта и поделюсь опытом его использования в бодибилдинге.

    Продолжение следует…

    bestbodyblog.com

    Wod кроссфит com — для проф уровня

    Структура дневной программы кроссфит Загрузка…

    Wod кроссфит – это тренировочный комплекс, рассчитанный на один день. Это ряд упражнений, которые человек должен выполнить в течение тренировок одного дня. Представляет собой самую обычную дневную программу для атлета.

    Занятия по wod crossfit на проф уровне

    С учетом того, что время является самым ценным ресурсом, которым располагает в своей жизни человек. Многих людей интересует закономерный вопрос: сколько времени занимают занятия спортом, в частности тренировки по системе кроссфит.

    Тренировки не займут много времени. Средняя длительность выполнения всего комплекса упражнений в среднем занимает 40 минут с учетом разминки. Последнюю пропускать не рекомендуется – ведь вся тренировка подразумевает максимальную выкладку занимающегося лица и интенсивную работу на полную мощность, поэтому перед интенсивной фазой wod кроссфит нужно хорошо растянуть все мышцы, особенно те, на которые будет направлена нагрузка.

    Время и длительность тренировок

    Для занятий по классической схеме нужно проводить три тренировки, а затем один день давать организму и мышцам отдохнуть. Но, на современном этапе развития этой разновидности тренировок, программу можно корректировать. Стоит учесть, что для достижения положительного эффекта нужно заниматься не менее двух раз в неделю.

    Структура дневной программы кроссфит

    Рассмотрим классическую структуру wod кроссфит:

    • Задание. В этот пункт входит основная цель комплекса. В классической схеме существует две основных разновидности программы. Первая предполагает выполнение максимального количества раундов за отведенный отрезок времени. Вторая разновидность программы предполагает выполнение заданного количества раундов за минимальный отрезок времени.

    Структура дневной программы кроссфит

    • Раунд – это один тренировочный круг, с определенным количеством упражнений. Если программа предусматривает несколько упражнений – тогда завершение всего круга, или цикла от первого до последнего упражнения считается завершенным раундом.
    • Количество повторений. Количество повторений может быть разным. Повторение считается выполненным, если оно сделано по правильно технике.
    • Модальность. Существует три основных модальности, а проще направления: гимнастическое, аэробное и тяжелоатлетическое.

    Официальный сайт crossfit com – wod программы предоставляет на любую модальность и уровень развития атлета от начинающего до профессионала.

    • Не нужно пропускать или игнорировать комплекс упражнений, который не по душе. Скорее всего – это идеальный вариант для роста, ведь неудобство и трудности развивают «слабые места» и позволяют выйти на новый уровень.

    Советы от профессионалов для эффективных занятий кроссфитом

    • Рациональное и сбалансированное питание – залог успеха.
    • Инвентарь в спортивном зале всегда должен лежать на одном и том же месте. После использования любой блин должен отправиться на свое законное место.
    • На тренировках входите в кураж, получайте удовольствие, будьте счастливы и результат вас удивит.
    • Не ждите молниеносных результатов, относитесь к занятиям терпеливо.
    • Систематически работайте над слабыми местами, усовершенствуйте незнакомые и слаборазвитые навыки.
    • Поддерживайте новичков, помогайте соседу.
    • Запомните, прогресс, хоть и не заметный есть после каждой тренировки.
    • Соревнования идут не на «показуху», а с самим собой, если повторение выполнено неправильно – не считайте его, упражняйтесь честно.

    Заниматься wod кроссфит можно практически в любом месте:

    • В домашних условиях. Занятия ограничены из-за отсутствия инвентаря и оборудования. Нет также феерической атмосферы, которая стимулирует к более четкому выполнению упражнений. Но, в домашних условиях можно создать сотни и тысячи комплексов со своим весом и нехитрым инвентарем. Человек, желающий заниматься, даже в домашних условиях может достичь значительных результатов.
    • На стадионе великолепно занимать тренировками аэробной и гимнастической модальности. На стадионе отсутствует лишь возможность занимать тяжелоатлетическим направлением кроссфита.
    • В тренажерном зале можно выполнить практически любой комплекс. Но, здесь преобладает гимнастическая и тяжелоатлетическая модальность. Аэробные упражнения выполнять в тренажерном зале неудобно в силу обустройства большим количеством силовых тренажеров и оборудования и, соответственно, отсутствием пространства.

    Где заниматься кроссфитом?

    • Специализированное заведение, которое предназначенное специально для занятий кроссфитом. Это идеальный вариант для работы по всем модальностям в отличной атмосфере и с профессиональным персоналом.

    Еще раз напомним о пользе, которую принесут занятия:

    • Коррекция фигуры, избавление от излишних жировых накоплений.
    • Укрепление здоровья. Занятия по системе кроссфит приводит в порядок все системы организма и усовершенствует их со временем.

    • Хорошее хобби. Не остается времени на вредные привычки и бесполезные занятия.
    • Улучшение метаболизма.

    Есть ли противопоказания для тренировок по системе кроссфит?

    Противопоказаний для занятий практически не существует. Для каждого человека можно подобрать подходящий комплекс. Но, перед тем, как приступить к занятиям нужно обязательно посоветоваться с врачом.

    Если вы нашли в тексте полезную информацию – обязательно поделитесь со своими друзьями и знакомыми.

    Рекомендуем прочитать:

    vtrenirovke.ru

    Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

    Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

    Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

    Основы составления кроссфит тренировок

    Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

    Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

    Как же составлять WOD-программу?

    В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

    Круговая тренировка без учета времени

    Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

    Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

    WOD, ограниченный временем

    Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
    Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

    Большой объем на время (чиппер)

    Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

    Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

    «Закрываем» повторения

    Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
    Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

    Как правильно чередовать упражнения в программе

    Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
    кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
    тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
    толкающие (жимы, отжимания)
    ноги (приседания, прыжки, выпады)
    Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

    Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

    vcrossfite.com

    15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

    От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

    Содержание статьи:

    Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

    Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

    Динамическая растяжка

    В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

    Кроссфит ВОД (WOD)

    WOD – основная часть тренировки.

    При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

    Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

    Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

    Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

    круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    «на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 ½ СВ = 105 кг

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

    21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

    Оцените статью:

    womensfate.ru

    Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

    Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендациичитайте также

    Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.


    Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

    Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и залачитайте также

    Правила построения тренинга

    Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

    • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
    • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
    • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
    • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
    • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
    • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
    • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
    • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

    Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

    Подготовка

    Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

    Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

    Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

    Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

    В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

    Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

    Домашний тренинг

    Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

    1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
    2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
    3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
    4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
    5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
    6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.


    Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

    1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
    2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
    3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
    4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
    5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

    Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

    КРОССФИТ WOD тренировка для НАЧИНАЮЩИХ и ПРОДВИНУТЫХ от Рича Фронинга


    Watch this video on YouTube

    Workout of the Day

    WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

    • As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
    • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
    • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
    • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
    • TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
    • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

    Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

    Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

    • подтягивания на турнике — 5 раз;
    • отжимания от пола — 10 раз;
    • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

    Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

    Адаптационная программа для начинающих

    Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

    Неделя 1

    Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

    • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
    • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
    • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

    Неделя 2

    Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

    • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
    • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
    • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

    Неделя 3

    Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

    • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
    • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
    • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

    Неделя 4

    Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

    • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
    • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
    • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

    Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

    Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

    Критика и противопоказания

    Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

    Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

    Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

    Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

    Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

    Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

    Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

    • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
    • восстановительный период после операций;
    • инфекционные болезни;
    • расстройства вестибулярного аппарата;
    • травмы опорно-двигательного аппарата.

    Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

    fitnavigator.ru

    15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD) — ФИТНЕС

    Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

    Кроссфит тренировки – польза или вред?

    Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

    Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

    От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

    Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

    Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

    Динамическая растяжка

    В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

    Кроссфит ВОД (WOD)

    WOD – основная часть тренировки.

    При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

    Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

    • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
    • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
    • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

    Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

    Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

    Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Энжи

    Angie

    • 100 Подтягиваний
    • 100 Отжиманий
    • 100 Подъёмов на пресс
    • 100 Приседаний

    на время*
    нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

    Барбара

    Barbara

    • 20 Подтягиваний
    • 30 Отжиманий
    • 40 Подъёмов на пресс
    • 50 Приседаний

    Отдых между кругами — 3 минуты
    5 кругов, на время*

    Челси

    Chelsea

    • 5 Подтягиваний
    • 10 Отжиманий
    • 15 Приседаний

    1 круг за минуту, всего 30 кругов

    Синди

    Cindy

    • 5 Подтягиваний
    • 10 Отжиманий
    • 15 Приседаний

    максимальное количество кругов за 20 минут

    Диана

    Diane

    • Становая Тяга 100 кг
    • Отжимания, стоя на руках

    21-15-9* повторений, на время

    Элизабет

    Elizabeth

    • Подъём штанги на грудь 60 кг
    • Отжимания на кольцах/на перекладине

    21-15-9* повторений, на время

    Фрэн

    Fran

    • Выброс штанги 40 кг
    • Подтягивания

    21-15-9* повторений, на время*

    Грэйс / Grace

    • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг

    30 повторений на время*

    Хэлен

    Helen

    • 400 м бег
    • Махи с гирей 24 кг x 21
    • Подтягивания 12 повторений

    3 круга на время*

    Изабелла / Isabel

    30 повторений на время*

    Джэки

    Jackie

    • 1000 м гребля
    • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
    • 30 Подтягиваний

    на время*

    Карен

    Karen

    • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз

    на время*

    Линда

    Linda

    • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
    • Жим штанги лёжа СВ*
    • Рывок 3/4 СВ*

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

    Мэри

    Mary

    • 5 Отжиманий, стоя на руках
    • 10 Приседаний на одной ноге
    • 15 Подтягиваний

    максимальное количество кругов за 20 минут

    Нэнси

    Nancy

    • 400 м бег
    • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15

    5 кругов на время

    Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

    круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    «на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

    21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

    michgan.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о