Программа тренировок силовой кроссфит – Силовой кроссфит, Силовые тренировки в кроссфите, Силовой кроссфит — программа тренировок

fitbreak.ru

Кроссфит программа тренировки и разнообразные упражнения

Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

• База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

• Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

• Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

1. Развитие основных навыков – всего их 10:
   • чувство баланса;
   • кардиореспираторная и мышечная выносливость;
   • мощность;
   • сила;
   • скорость;
   • гибкость;
   • координация;
   • ловкость;
   • точность.

   Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

2. Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
3. Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

Режимы тренировок

Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:

• 3 тренировочных дня/1 день отдых;
• 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
• 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.

Программы тренировок в зале

С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:

1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки

Программы необходимо выполнить максимально быстро.

1. WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг.
   • бег – 1600 м;
   • отдых – 4 мин;
   • бег – 1200 м;
   • отдых – 3 мин.
   • бег – 800 м;
   • отдых – 2 мин;
   • бег – 400 м;
   • отдых – 1 мин;
   • бег – 200 м.
2. WOD Lira выполняется за 5 раундов.
   • бег – 1 км;
   • бёрпи – 15 раз.
3. WOD Карабас также выполняется за 5 кругов.
   • подтягивание (с тяжелым жилетом, поясом или другим весом 12 кг) – 15 раз;
   • бёрпи – 15 раз;
   • подъем корпуса (sit-up) – 15 раз;
   • брусья (тяжелым жилетом, поясом или другим весом 20 кг) – 15 раз. Подобрать упражнения на брусьях поможет статья;
   • складка на пресс (соединяем стопы и руки вверху) – 15 раз.

2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика

1. WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
   • трастер (приседание с выбросом штанги),
   • подтягивания.
2. WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
   • становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
   • запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
   • подтягивания – 25 раз.
3. WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
   • швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
   • махи гирей 24 кг – 10 раз;
   • запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
4. WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
   • выбросы 60 кг – 10 раз;
   • силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
   • швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
   • становая тяга с 60 кг – 10раз;
   • махи гирей 24 кг – 10 раз;
   • выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
   • бёрпи – 10 раз;
   • подъем корпуса – 10 раз;
   • прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
   • выбросы с весом 60 кг – 10 раз.

3 день: (кардио + гимнастика) MG.

1. WOD Келли состоит из 5 раундов, которые нужно закончить как можно быстрее.
   • бег – 400 м;
   • запрыгивание на коробку 60см – 30 раз;
   • броски медбола весом 9 кг – 30 раз.
2. WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут.
   • бег – 400 м;
   • подтягивания – до изнеможения.
3. WOD Брэдли – это 10 кругов, которые необходимо завершить максимально быстро, отдых между ними – 30 сек.
   • спринт – 100 метров;
   • подтягивания – 10 раз;
   • спринт – 100 метров;
   • бёрпи – 10 раз.

4 день: перерыв.

5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.

1. WOD Вивер — это 4 раунда на время.
   • подтягивание – 10 раз;
   • стандартные отжимания – 15 раз;
   • подтягивания «грудь к перекладине» – 15 раз;
   • отжимания стандартные – 15 раз;
   • подтягивания с раскачкой – 20 раз;
   • отжимания стандартные – 15 раз.
2. WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов.
   • отжимания в стойке на руках – 5 раз;
   • носки к кольцам – 10 раз;
   • взятие медбола весом 9 кг на грудь – 10 раз.
3. WOD Карен — это 1 раунд и всего 1 упражнение на время.
   • 150 бросков медбола весом 9 кг в цель на высоте 3 метра.

6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.

1. WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
   • бег – 400 м;
   • приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
2. WOD Аббат — это 1 раунд на время.
   • бег – 1600 км;
   • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
   • бег – 800 м;
   • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
   • бег – 1600 м.

7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.

1. WOD Рэнкел выполняют в течение 20 минут, круг за кругом.
   • сановая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
   • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
   • махи гири весом 32 кг – 10 раз;
   • бег – 200 м.
2. WOD Баджер — это 3 круга за минимальное время.
   • взятие на грудь 43 кг с пола в сед – 30 раз;
   • подтягивания – 30 раз;
   • бег – 800 м.
3. WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее.
   • подтягивания – 50 раз;
   • бег – 400 м;
   • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
   • бег – 800 м;
   • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
   • бег – 400 м;
   • подтягивания – 50 раз.

8 день: перерыв.

9 день: (тяжелая атлетика) W

Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.

1. WOD Рэнди Силовой рывок в стойку со штангой весом 35кг, каждый раз брать с пола – 75 раз;
2. WOD Грэйс Толчок 60 кг – 30 раз;
3. WOD Двойная Карен Броски медбола весом 9 кг в цель, расположенную на высоте 3 м – 300 раз.

10 день: (кардио + гимнастика) MG повторяем 3 день.

11 день: (тяжелая атлетика + кардио + гимнастика) WMG.

1. WOD Хортман выполняем кругами без остановок в течение 45 минут.
   • бег – 800 м;
   • приседания – 80 раз;
   • выход на кольца – 80 раз.
2. WOD Рэнкэл выполняется на время.
   • становая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
   • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
   • махи гири весом 32 кг – 6 раз;
   • бег – 200 м.
3. WOD Баджер — это 3 раунда за максимально короткое время.
   • взятие 43 кг на грудь – 30 раз;
   • подтягивания – 30 раз;
   • бег – 800 м.

Необходимая экипировка

• Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.
• Ткань должна быть легкой и дышащей, впитывать влагу.
• Чтобы избежать перегрева остановите свой выбор на минимальном костюме: шорты и майка. Особенно важно не перегружать область сердца.
• Обувь – только кроссовки. Некоторые занимаются в штангетках, предназначенных для тяжелоатлетов. Однако если в WOD’е есть бег или прыжки на скакалке, то этот вариант отменяется.
• Не помешают защитные аксессуары: для голени, специальные перчатки, наколенники, повязка на голову (чтобы пот не бежал на лицо).
• С пульсометром удобно следить за прогрессом тренировки сердца, подробнее о выборе тут. А при длительных забегах на природе использовать приложение для бега;
• Можно использовать гипоксическую маску для увеличения выносливости.

Меры предосторожности

• Проведите первые тренировки в группе или с персональным тренером. В противном случае не берите WOD, в котором прописаны упражнения, в выполнении которых вы не уверены. Начните с программы для новичков.
• Всегда соблюдайте баланс: техника – посильный вес – реальная скорость.
• Обязательно делайте активную разминку и растяжку, а после WOD’а медленно и плавно потяните все мышцы, которые были задействованы.

Прочитав статью, можно уверенно сказать, что кроссфит это отличная альтернатива скучным и изнурительным занятиям в спорт зале. Программа тренировки кроссфитом зависит только от вас и ваших целей.

Другие записи

gym-people.ru

Убойная кроссфит-программа для тренировок мужчинам – RED Health

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке —  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Источник

red-health.ru

Программа силовых тренировок для начинающих

Вы уже знаете, что кроссфит совмещает в себе различные типы нагрузок, которые улучшают различные физические качества. Как развить силу, занимаясь кроссфитом?

Для того, чтобы построить мускулы и стать сильнее, необходимо сосредоточиться на работе с тяжелыми весами, начать питаться соответственно вашим целям и уделять время отдыху и восстановлению мышц. За всем этим вы можете следить самостоятельно, но осваивать силовые элементы со штангой лучше в компании тренера.

Как выбрать вес

Силовые упражнения в кроссфите могут выполняться с большой, средней или небольшой нагрузкой. Этот показатель зависит от того, какой вес использует атлет для их выполнения.

Самый тяжелый снаряд, с которым конкретный спортсмен может выполнить хотя бы одно повторение, называется одноповторным максимумом (1ПМ). Эту величину для разных упражнений атлет должен периодически проверять и записывать. Также некоторые комплексы подразумевают выполнение упражнений с определенным процентом от этого числа, например 70% 1ПМ.

Различные схемы работы с весом имеют разный эффект. Когда в комплексе выполняется множество повторений (7-10 за подход), нужно использовать относительно легкий снаряд — до 30% 1ПМ. Такой комплекс будет эффективен для развития выносливости.

При выполнении комплекса, где в подходе предусмотрено 1-5 повторений силового упражнения, используйте более тяжелый снаряд — от 60% 1ПМ. Это развивает силу.

Средние значения позволяют отточить технику и подтянуть тело, но на силе и выносливости это сказывается в меньшей степени.

Силовая часть тренировки

Как правило, силовые комплексы занимают особое место в тренировке. WOD тоже может содержать упражнения на силу, как вот этот:

За 15 минут выполните как можно больше раундов из трех упражнений. Количество повторений с каждым раундом растет:

• 1 приседание, 1 жим стоя, 1 становая тяга
• 2 приседания, 2 жима стоя, 2 становые тяги
• 3 приседания, 3 жима стоя, 3 становых тяги

Для жима можно использовать гриф или легкую штангу, для становой тяги — более тяжелую.

Но тем, кто хочет эффективнее развивать силовые показатели, стоит выделять время для этого на каждом занятии.

Чаще всего силовая часть тренировки проводится после разминки и перед основным комплексом. Она может состоять из отработки одного или нескольких упражнений по различным схемам. Вот примеры силовой части тренировки:

1. Начав с минимального веса (грифа или палки) дойти до своего одноповторного максимума в жиме лежа. Записать результат.
2. Выполнить проходку становой тяги. Делать это можно по разным схемам, мы предлагаем такую: сделать 10 повторений с пустым грифом, отдохнуть 3 минуты. После этого добавить 20 кг и сделать 6 повторений, отдохнуть 3 минуты. Добавить еще 10 и сделать 2 повтора, отдохнуть 3 минуты. Далее нужно добавлять вес понемногу, выполняя по одному повторению, чтобы определить 1ПМ.
3. EMOM на 10 минут: с началом каждой минуты выполнять по 2 приседания с грифом или штангой на спине. Вес снаряда — 60% 1ПМ.
4. Выполните 4 подхода по 2 повторения трастеров 70% 1ПМ.
5. Выполните 4 подхода по 10 повторений тяги сумо с гирей (выберите комфортный вес)
6. EMOM с чередованием: каждую четную минуту выполняйте 2 трастера 80 1ПМ, каждую нечетную — 4 броска мяча в мишень на протяжении 10 минут.
7. Тестовый комплекс CrossFit Total: определите свой одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя, становой тяге. Сумма поднятых килограммов — это ваш результат.

Режим

Добавляйте силовую часть к каждой тренировке, но старайтесь построить свой график так, чтобы за днем тренировки шел день отдыха. Это позволит мышцам восстанавливаться и расти. Не забывайте о том, что силовой тренинг подразумевает диету, при которой калорийность ежедневного рациона вырастает за счет белковых продуктов.

После тренировок на силу возможны болевые ощущения в мышцах. Топовый атлет Сара Сигмундсдоттир советует проводить дни между силовыми тренировками растяжку мышц, раскатывать их резиновым мячом или роликом. Это расслабит спазмированные мышцы и подготовит вас к следующей тренировке.

cross.world

Кроссфит: силовая программа тренировок!

Друзья, привет. Продолжаем изучать кроссфит. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о составлении силовой тренировочной программе по кроссфиту. Т.е. исходя из названия темы кроссфит: силовая программа думаю вы уже собразили, что для этого вам понадобиться специальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале.

Моей целью дать вам инфу о том как как составлять себе программы тренировок самостоятельно, без чьей либо помощи. Не нужно слепо копировать схемы тренировок профессионалов, они вам не подойдут. В предыдущем выпуске я составил тренировочную программу для новичков, для тех, кто только намеревается заняться кроссфитом, я настоятельно рекомендую начать именно с нее, не нужно прыгать выше головы. Ну а для тех, кто уже более менее подготовлен к такой силовой работе и имеет представление, что такое кроссфит, можно плавно переходить на силовую программу тренировок.

При составлении тренировочной программы я придерживаюсь правила, которое так или иначе связанное с бодибилдингом.

ПРАВИЛО: Не ставить рядом упражнение, в которых задействуются одни и те же мышцы. Это очень важное правило как в бодибилдинге, так и в кроссфите. При составлении программы – всегда придерживайтесь его.

Почему так важно придерживаться данного правила?

В кроссфите это очень сильно замедлит продвижение к следующему упражнению (из-за того что работают одни и те же мышцы).

Например: Вы поставили жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а потом брусья. Вот вам реальный пример. Мышцы груди, трицепс и передние дельты уже устали в первом упражнение (жиме) , а вы ещё продолжаете грузить их брусьями. Естественно эффективность снижена, вы не сможете полноценно тренироваться(прийдеться отдыхать 10-15 сек и продолжать и это будет все чаще и чаще, и это очень плохо, нужно стараться избегать отдыха, в этом суть).

• НОГИ ОТДЕЛЬНО (присед, прыжки в высоту, выпады и т.д.)
• ТЯНУЩИЕ (любые тяги, например подтягивания и тяга штанги в наклоне)
• ТОЛКАЮЩИЕ (жимы штанги лежа/стоя, отжимания от пола/брусья и т.д.)

Ну и в кроссфите нагрузка скажем так гибридная, т.е. нагрузка в кроссфите силовая+выносливая, посему здесь можно так же добавить:

• КАРДИО НАГРУЗКА (ролики, велик, скакалка, тот же бег и т.д.)

При составлении себе программы старайтесь каждое следующее упражнение выбирать из этих 4-х(ноги, тянущие, толкающие, кардио). Т.е. например, присед, подтягивания потом жим штанги стоя и бег 300 метров. Видите, уловили суть? Нельзя чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

Пример силовой программы

4-7 раундов в 5-ти упражнениях

Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.

1. Приседания со штангой на плечах (допустим 60кг по 10 раз, выбирайте вес с которым вы осилите 4-7раундов подряд)
2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (допустим 30кг по 10 раз, вес под себя)
3. Тяга штанги в наклоне или тяга 1 рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз, вес как всегда выбирайте под себя).
4. Отжимания от брусьев либо отжимания от пола (10раз)
5. Бег 100-200 метров или скакалка 45 сек.

После завершения первого круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, отдыхайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. 

Вот собственно и все, теперь вы знаете, как составлять тренировочные программы по кроссфиту. Уверен, что инфа полезная. Пользуйтесь на здоровье.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Кроссфит — программа тренировок

Кроссфит (Cross — пересечение, Fit — фитнесс), как тренировочная программа, был представлен в 2000 году Лореном Дженаи и талантливым гимнастом Грегом Глассманом. 

Тренинг основан на платформе бесперерывного сета упражнений, длящегося обычно от 15 до 60 минут и направленного на улучшение выносливости, эксэргии, укрепление различных групп мышц.

В отличие от обычных, узкоспециализированных занятий, кроссфит подразумевает комплексы разнообразных подходов силового, смешанного или аэробного характеров и не акцентируется на строгой программе тренировочного «меню». Актуальность его, рассчитана больше на целостное укрепление, оздоровление организма и развитие мышечных волокон, то есть использовать его постоянно, при желании добиться определенных спортивных результатов, нецелесообразно. Зато, он отлично подходит любителям, в посттренировочный период, когда нет другой возможности поддерживать форму, в качестве разминки, работы на общий рельеф, а также в целях жиросжигания. 

Диаграмма нагрузок кроссфит программы

Программа построения кроссфит упражнений по WOD (ежедневная схема), может быть выстроена по одному из нагрузочных принципов:

•Фиксировано-одинаковое время каждого подхода.

•Разновременной период.

•Использование либо отсутствие тренировочных снарядов.

•Увеличение либо снижение интенсивности.

•Усложнение или повышение количества кругов.

Основной принцип кроссфита — отсутствие катаболической нагрузки и легкость тренинга. Эффект «перетренированности» для него не свойственен. 

В любом кроссфит-клубе, обязательно находится профессиональный тренер-консультант, который поможет создать ВОД, но его интенсивность и время исполнения, необходимо рассчитывать самим, с учетом собственных возможностей.

ВОД в домашних условиях

Можно также, попробовать создать ВОД самостоятельно. Это не так сложно, если учитывать все необходимые параметры и расчеты.

Программа должна быть разработана так, чтобы были задействованы различные группы мышц, отвечающие за определенные функции:

•Толкающая область. Грудь (жимы в лежачем положении, повороты, разводка рук со снарядами и без), трицепсы (отжимания), дельтовидные (жимы стоя, махи), ноги (прыжки, приседания, махи, занятия со скакалкой).

•Тянущие. Спина и бицепсы. Основной комплекс, чаще всего включает в себя подтягивания и подъемы.

•Кардио. Лыжи, бег, велосипед, спортивная ходьба и так далее. Проводятся для улучшения функционирования сердечных мышц, дыхания, сосудистой системы.

Игнорировать какую-либо область не рекомендуется. При этом использовать все варианты упражнений не нужно, достаточно выбрать один -два. Начинать следует с упражнений на толчки, в следующем порядке — грудь, трицепсы, дельты, ноги. Далее, тянущие — спина и бицепсы. И в последнюю очередь, когда организм уже разогрет, а кровообращение находится в подготовленном состоянии — кардио-сеты. 

Новичкам можно рассчитывать программу, исходя из возможностей времени. Например, вы засекаете время — 20 минут (1200 секунд). Допустим, один подход, равен 3 секундам (для начинающих), прибавляем погрешность (на переходы, отдых), примерно 60 секунд. На каждый из 7 комплексов, вам дается примерно 180 секунд. Вычисляем количество кругов (повторы сетов). Допустим, их будет 3. Итак, на одно упражнение, получается одна минута за круг, по 20 подходов каждый.

Примерная программа тренировок для начинающих

Примерная, самостоятельно-разработанная *кроссфит программа для начинающих*, с учетом фиксированных комплексов и рассчитанного выше времени, может выглядеть так:

1.Повороты, разводы рук — 1 мин. по 20 подходов.

2.Отжимания (от скамьи) либо берпи — 1 мин., 20 раз.

3.Махи руками (можно добавить гантели по 1 кг каждая) — 1 мин., 20 сетов в разные стороны.

4.Приседания, прыжки. По 20 штук за минуту.

5.Если есть сложности с подтягиваниями, используйте снаряд «от стены», вместо турника — 20 подтягиваний 

6.Подъемы можно исполнять лежа на спине и выбрасывать ее вверх, по подобию упражнения «полумостик». Опять-же, 20 подходов.

7.Бег или другие нагрузки — 1 минута (впоследствии, можно увеличить).

Повторяем комплексы 3 раза. Если возникли проблемы, стараемся довести один круг до конца и на время, остановить секундомер, для передышки. Однако плюхаться без сил на скамью нельзя. Это очень серьезная нагрузка на сердечную деятельность. Следует походить по спортзалу, выполняя легкие маховые движения руками.

Соответственно, более выносливые спортсмены, могут увеличить время кроссфита или количество подходов, а для тех, кому вышеизложенная программа, кажется тяжелой, напротив, уменьшить.

Силовые тренировки, проходят примерно с теми-же расчетами, но с использованием оборудования для кроссфита, гимнастических снарядов или грузов — штанг, гирь, гантелей, тренажеров, колец, брусьев, бревна.

Попробовав фиксированное тренинг «меню», можно, посмотрев по своим возможностям, регулировать подходы. Например, выполнять повороты 10 раз, а подтягиваться — 30 и так далее. Особенное внимание, уделить рекомендуется кардио-нагрузкам. 

Как рассчитать возможности своего тела

Чтобы не перестараться с переменами подходов и не создать предельную усталость мышц, важно знать свои возможности.

Для каждой кроссфит тренировки, организм должен потреблять энергию. И он ее получает благодаря гликолизу. Гликолиз из-за окисления, вызывает колюще-жгучее ощущение в мышечных тканях. Кстати, этот эффект, несомненный плюс кроссфита, так как это и есть жиросжигание — расщепление частиц жира для их последующей кремации в энергию. Как только мышцы начинают слегка уставать, переходите на следующий этап, иначе, когда энергия, выделенная для данного комплекса, закончится, организм будет пытаться вытянуть ее из других источников, что в результате, приведет к катаболизму. 

Обычные спортсмены, получают энерго-запасы из различных продуктов спортивного питания — креатина, энергетических препаратов. Кроссфит этого не требует, из-за кратковременных сетов. 

Питание кроссфиттера

Питание — важная составляющая этого вида спорта. Белки в соотношении 1,5г/1кг веса, витамины различных групп, ВСАА, минералы — также следует потреблять в составе спортпита, если их недостает из привычного рациона либо при нагрузках силового типа. Но увлекаться ими не нужно. Важно стараться рассчитать большую часть своей дозировки из обычных продуктов питания. 

Курение и алкоголь стоит исключить. Они не только не помогут в тренинге, но и стянут назад, все приобретенные навыки и результаты.

Актуальность кроссфита

Несмотря на основателей (Грега и Лорена), прародителем этого вида фитнесса, можно назвать армию. Во время выполнения тактических учений, используется кроссфит для бойцов только в более утяжеленной форме.

За время своего официального существования, этот фитнесс-комплекс, завоевал невероятную всемирную популярность среди опытных спортсменов, любителей атлетики, домохозяек и подростков. Его сферы распространились на тяжелую и легкую атлетику, бодибилдинг, акробатику, гимнастику, а также пауэрлифтинг. Практически во всех странах, открыты специализированные спортзалы, в общей сложности, насчитывающие около 5 тысяч центров.

fitago.ru