Программа для тренировок для начинающих кроссфитеров
Эти тренировки и комплексы составлены специально для новичков. Выбери себе воркаут на сегодня.
Кроссфит сегодня является лидером среди видов фитнеса по количеству занимающихся. Его тренировочная программа эффективнее, чем другие, а занятия интенсивны и разнообразны. Еще одно преимущество программы — ее возможность изменяться и подстраиваться, чтобы соответствовать возможностям и нуждам как новичков, так и профессионалов. Это делает кроссфит практически универсальным фитнесом.
Каждое лето весь мир может в прямом эфире наблюдать за главными кроссфит-соревнованиями CrossFit Games. Участники не просто выполняют комплексы упражнений, они творят нечто, кажущееся недоступным для обычного человека.
Глядя на это, любой новичок или человек, лишь собирающийся на свою первую тренировку, может решить, что именно таких супергероев готовит эта система тренировок. Но нужно понимать, что сегодня кроссфит представляет собой и вид фитнеса, занятия которым направлены на улучшение физических качеств для здоровья и красоты, и соревновательный вид спорта.
Тренировки для новичков не сделают из вас супермена. Из всего многообразия кроссфит-элементов в них используются наиболее простые, не требующие подготовки и использования внушительных весов упражнения. Некоторые комплексы можно делать, не имея никакого опыта в фитнесе.
Какие упражнения включает программа для самостоятельных тренировок для начинающих
Кардио: гребля, занятие на велотренажере, ходьба, бег, прыжки на скакалке.
Силовая работа: становая тяга легкой штанги, походка фермера, махи гирей, броски мяча в мишень, другие упражнения — по мере обучения.
Гимнастика: отжимания от пола, подтягивания на перекладине с резинкой, отжимания и подтягивания на гимнастических кольцах, сит-апы, выпады, скручивания, приседания, берпи, запрыгивания на бокс, приседания с выпрыгиванием, гиперэкстензия, колени-к-груди на перекладне, планка, прыжки через паралеты и другие.
Со временем к силовым упражнениям добавляются элементы со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, их вариации с гирей и гантелями. К списку гимнастических прибавятся навыки хождения на руках, отжимания в стойке на руках, выходы на турнике и кольцах, отжимания на брусьях и другие.
Разминка для новичков
Разминка — важная часть тренировки. Даже когда вы торопитесь, устали или вам просто лень, пропускать разминку нельзя. Кроссфит — это интенсивный тренинг, к которому необходимо подготовить организм.
Каждый тренер, как и каждый профессиональный кроссфитер, может иметь свое мнение о том, какой должна быть разминка. Многие соглашаются, что она должна состоять из:
- Статической растяжки
- Динамической мобилизации суставов и растяжки мышц
- Разминочного комплекса или сессии кардио
Статическая растяжка может ограничиваться несколькими основными позами. Можно включить в нее позы из йоги. Также стоит проработать те мышцы, которые болят после предыдущих тренировок.
Динамическая растяжка предусматривает несколько упражнений для проработки различных групп мышц. Пример комплекса для динамической растяжки:
Третья часть разминки может представлять собой кардио-упражнения или небольшой комплекс, выполняемый без веса. Все зависит от того, каким будет основной комплекс. Вот примеры задания для разминки:
- Прыжки на скакалке — 4 минуты
- 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 подтягиваний с резинкой
Лучшие воркауты для новичков
EMOM 15 минут: начинайте каждый раунд с началом минуты.
- 3 берпи
- 5 поднесений колен к груди на турнике
AMRAP: выполните как можно больше раундов за 15 минут.
- 200 метров бег
- 10 жимов гантелей над головой
- 10 подтягиваний (можно с резинкой)
- 10 бросков мяча в мишень
Chipper: выполните последовательность упражнений на время.
10 берпи
20 запрыгиваний на бокс
10 берпи
30 махов гирей
10 берпи
30 выпадов
10 берпи
20 приседаний
Программа из 9 полноценных тренировок
Эта программа опубликована на сайте crossfitfenway.com. Все перечисленные тренировки были опробованы клиентами-новичками на занятиях в 2015 году. Они выполняли тренировки в понедельник, вторник и четверг, но вы можете выбрать свою схему работы.
Кроме основного комплекса, здесь указано, какие силовые упражнения отрабатывались на занятии с тренером. Те, кто умеет их выполнять, могут отрабатывать их по схеме 1-3 повторения в минуту на протяжении 4-10 минут, используя пустой гриф или гимнастическую палку. Остальные могут пропускать их и сразу переходить к комплексам.
Тренировка 1
Отработка силового упражнения:
- Приседания с грифом на груди
- Приседания с грифом на спине
Комплекс:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут.
— 5 подтягиваний
— 10 отжиманий
— 15 приседаний
Тренировка 2
Отработка силового упражнения:
- Становая тяга
Комплекс:
Выполните как можно больше раундов за 15 минут.
— 5 становых тяг двух гирь (выберите комфортный вес, сделав несколько повторений перед комплексом)
— 13 берпи
— 9 запрыгиваний на бокс
Тренировка 3
Отработка силового упражнения:
- Жим штанги над головой
Комплекс:
— 400 метров бег
— 60 бросков мяча в мишень
— 400 метров бег
Тренировка 4
Отработка силового упражнения:
- Взятие на грудь с виса
Комплекс:
Выполните 6 раундов на время.
— 9 взятий медицинского мяча на грудь
— 45 двойных прыжков на скакалке (или в три раза больше одинарных)
Тренировка 5
Отработка силового упражнения:
- Жимовой швунг
Комплекс:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут.
— 7 подтягиваний на кольцах с ногами на полу (наклон туловища — комфортный для выполнения упражнения)
— 14 жимов гантелей над головой
— 21 сит-ап
Тренировка 6
Отработка навыка:
- Лазание по канату или подъем по канату на руках из положения лежа с ногами на полу.
Комплекс:
Выполните 4 раунда на время.
— 15 приседаний с гантелями на груди (плечах)
— 10 берпи
Тренировка 7
Отработка навыка:
- Стойка на руках (или упрощенные варианты)
Комплекс:
— 500 метов гребля
— 40 приседаний
— 30 сит-апов
— 20 отжиманий
— 10 подтягиваний
Тренировка 8
Отработка силового упражнения:
- Приседания с грифом над головой
- Рывок с виса
Комплекс:
Выполните 3 раунда на время.
— 20 махов гирей
— 400 метров бег
Тренировка 9
Отработка силового упражнения:
Комплекс:
21 повторение в первом, 15 повторений во втором, 9 повторений в третьем раунде
— Трастеры со штангой или грифом
— Подтягивания
Больше комплексов на сайте crossfit.com, который ежедневно публикует задания с модификациями для спортсменов различного уровня. Вот пример тренировки для новичков:
4 раунда на время
- 20 махов гирей
- 20 берпи
- 20 сит-апов
Когда выполнять задания для новичков станет скучно, переходите к Intermediate. Но помните, что главное — не то, какой из вариантов официальных комплексов вы делаете, а то, что вместе с вами по тем же схемам работают кроссфитеры из разных уголков планеты.
cross.world
Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале
Что потребуется
Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит программа тренировок для мужчин должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.
Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильно выполнять упражнения, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.
В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок по кроссфиту для мужчин в кроссфит зале и разберем особенности тренинга.
Советы по составлению тренировок
Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит зале.
Разминка и разогрев
Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит комплексов. Стандартная разминка занимает 20-30 минут.
Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.
Нагрузки и техника выполнения упражнений
Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.
Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в тренажерном зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.
Если вы еще только начинающий атлет — не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех упражнений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.
Профилактические меры
Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.
Наиболее эффективные меры защиты:
- Выполнение кардио-нагрузки (не менее двух часов в неделю).
- Достаточное потребление воды (не менее четырех литров в день).
- Еженедельное посещение бани или сауны.
- Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
- Регулярные прогулки на свежем воздухе.
- Отказ от вредных привычек.
Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.
Подготовка организма и ЦНС
Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.
Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.
Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.
За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, аминокислот и креатина, а также съесть немного простых углеводов. Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.
Организация тренировок
Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит зале:
- Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие тренировки и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
- Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки — открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
- Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
- Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, упражнений с гирями, плиометрических движений, кардио-нагрузки и производных от них упражнений.
- Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.
Кроссфит-тренировки для любителей
Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.
Советы по построению программы
Кроссфит программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:
- Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
- Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
- Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т.д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.
В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.
Кроссфит программа
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
| Недели №1, 3 | |
| Понедельник |
|
| Среда | |
| Пятница | |
| Недели №2, 4 | |
| Понедельник | |
| Среда |
|
| Пятница | |
Кроссфит-программа для опытных атлетов
Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность — выше, рабочие веса — больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.
Особенности программ
Тренировки в кроссфит зале для мужчин, которые уже перешли их разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:
- Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 15-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к тяжелой работе. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
- Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это предотвратит появление пупочной грыжи и немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
- Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается — вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
- Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.
Тренировочная программа в кроссфит зале
Приведенная ниже кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой — до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардио-нагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:
| Неделя №1, 2 | |
| Понедельник |
|
| Вторник | |
| Четверг |
|
| Суббота | |
| Неделя №3 | |
| Понедельник |
|
| Четверг | |
| Неделя №4 | |
| Понедельник |
|
| Среда | |
| Пятница |
|
cross.expert
Программа кроссфит для новичка,тренировочный план для начинающих
Понедельник
1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом
2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом
3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом
Вторник
1) Выполнить 4 раунда:
- 30 секунд гребля
- 30 секунд отдых
* если нет гребного тренажера, замените бегом
Среда
1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»
3 раунда на время:
- бег 400м
- 21 русский мах гирей 24/18
- 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах
Четверг
День отдыха
Пятница
1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине
2) Выполнить:
- максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ
3) Выполнить максимальное количество раундов:
- 20 секунд отжимания
- 10 секунд отдыха
Суббота
1) Выполнить на время:
* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м
Воскресенье
День отдыха
Неделя 2
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда:
- 10 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 5 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 5 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов:
- 10 русских махов гирей
- 15 секунд Assault Bike
*отдых между раундами 3 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 100 м
Среда
2) Выполнить 5 раундов:
- 5 берпи
- 10 воздушных приседаний
- 10 жим гантелей сидя-стоя (гантели не тяжелые)
*отдых между раундами 3 минуты
Четверг
1) Выполнить:
- 60 минут ходьбы в умеренном темпе
Пятница
1) Выполнить 6 раундов:
- 3 приседания со штангой на спине 65 % от 1ПМ
*отдых между раундами 60 секунд
2) Выполнить EMOM (7 минут):
- 8 жим лежа узким хватом
затем 10 раундов:
- 10 гоблет-приседаний с гирей
- 5 отжиманий от пола с отрывом ладоней в нижнем положении
Суббота
1) Выполнить 3 раунда:
- 90 секунд гребля с усилием выше среднего (но не максимальное)
*отдых между раундами 4 минуты
Воскресенье
День отдыха
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда:
- 8 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 5/4/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 5/4/3 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 8 тяг гантели в наклоне
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов:
- 7 берпи (максимально быстро)
- 18 секунд Assault Bike
*отдых между раундами 3 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 125 м
Среда
1) Выполнить 5 раундов:
AMRAP (4 минуты)
- 200 м гребля
- 10 трастеров с гирями (не тяжелыми)
*отдых между раундами 3 минуты
**если нет гребного тренажера, пробегите 200 м
Четверг
1) Плавайте или играйте в бассейне в течение 60 минут
Пятница
1) Выполнить 7 раундов
- 3 приседания со штангой на спине 65% от 1ПМ
*отдых между раундами 60 секунд
2) Выполнить EMOM (8 минут):
- 8 жимов лежа узким хватом
Затем 6 раундов:
- 10 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
- 10 отжиманий от пола
- 10 выпадов (на каждую ногу)
*отдых между раундами 60 секунд
Суббота
1) Выполнить 4 раунда:
- 400 м бег в темпе, близком к максимальному
*отдых между раундами 4 минуты
Воскресенье
День отдыха
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда
- 6 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 3/3/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 4/3/2 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 14 горизонтальных подтягиваний на кольцах
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов:
- 8 махов гирей
- 5 берпи
- 20 секунд Assault Bike
*отдых между раундами 4 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 150 м
Среда
Выполнить 4 раунда:
AMRAP (5 минут)
- 200 м бег
- 7 бросков мяча в мишень
- 7 сит-апов
*отдых между раундами 3 минутами
Четверг
Выполнить 15 раундов:
- 30 сек бег трусцой
- 30 сек ходьба
затем:
- 45 минут ходьбы в умеренном темпе
Пятница
1) Выполнить 7 раундов:
- 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ
*отдых между раундами 90 секунд
2) EMOM (8 минут):
- 10 жимов лежа узким хватом
затем — чиппер:
- 30 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
- 30 отжиманий
- 30 становых тяг с гирей с высокой протяжкой
- 30 зашагиваний на бокс
- 30 берпи
Суббота
1) Выполнить 4 раунда:
- 500 м гребля с интенсивностью, близкой к максимальной
*отдых между раундами 4 минуты
**если нет гребного тренажера, пробегите 500 м
Воскресенье
День отдыха
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда
- 4 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 2/2/2 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 2/2/2 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 6 тяг гантелей в наклоне
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов
- 10 махов гирей
- 5 берпи с прыжком на бокс
- 22 секунды на Assault Bike
*отдых между раундами 4 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 175 м
Среда
1) Выполнить 3 раунда:
AMRAP (6 минут)
- 200 м бег
- 5 прыжков на бокс 60/50 см
- 10 сит-апов
*отдых между раундами 3 минуты
Четверг
1) Выполнить 20 раундов:
- 30 секунд на Assault Bike
*отдых 2 минуты после 10 раунда
затем:
- игры в бассейне или плавание 30 минут
Пятница
1) Выполнить 6 раундов:
- 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ
*отдых между раундами 90 секунд
2) Выполнить EMOM (10 минут):
- 10 жимов лежа узким хватом
затем:
- гребля 750 метров
отдых 1 минута, затем 3 раунда на время:
- 20 выпадов на месте
- 15 отжиманий
- 10 бросков мяча в мишень
отдых 1 минута
*если нет гребного тренажера, пробегите 600 м
Суббота
1) Выполнить 3 раунда:
- 200 м бег
- 500 м гребля
*отдых между раундами 5 минут
**если нет гребного тренажера, пробегите 600 м
Воскресенье
День отдыха
Понедельник
1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом
2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом
3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом
Вторник
1) Выполнить 4 раунда:
- 30 секунд гребля
- 30 секунд отдых
* если нет гребного тренажера, замените бегом
Среда
1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»
Выполнить 3 раунда (на время):
- бег 400м
- 21 русский мах гирей 24/18
- 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах
Четверг
День отдыха
Пятница
1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине
2) Выполнить:
- максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ
3) Выполнить максимальное количество раундов:
- 20 секунд отжимания
- 10 секунд отдыха
Суббота
1) Выполнить (на время):
* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м
Воскресенье
День отдыха
Также обратите внимание на четырехнедельный тренировочный план для начинающих от Алексея Немцова
Если хотите первыми получать уведомления о выходе новых статей на нашем сайте, присоединяйтесь к каналу Telegram
cross.world
Классическая программа тренировок для начинающих
Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.
По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.
Программа для тренировок для начинающих: упражнения
Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.
Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.
Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.
Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.
Пример классической программы для новичков: комплексы
Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com
Тренировка 1
150 прыжков на скакалке
21-15-9 приседаний
21-15-9 отжиманий
21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу
150 прыжков на скакалке
Тренировка 2
Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 — во втором, 8 — в третьем, 7 — в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.
Становая тяга 30 кг
Армейский жим штанги 15 кг
Тренировка 3
Выполните 3 раунда на время
10 запрыгиваний на бокс
10 трастеров со штангой 20 кг
Тренировка 4
Выполните 5 раундов
Бег 200 метров
Тяга сумо 30 кг — 10 повторений
Прыжковые подтягивания — 10 повторений
Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:
Тренировка 5
Выполните как можно больше раундов за 7 минут:
15 приседаний
10 жимовых швунгов 15 кг
5 поднесений колен к груди на турнике
Тренировка 6
Выполните 5 раундов
10 бросков мяча в стену
5 отжиманий
10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу
Вот как выглядит это упражнение
Тестовые комплексы для новичков
В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.
Cindy
Выполните как можно больше раундов за 20 минут
5 подтягиваний с фитнес-резинкой
10 отжиманий
15 приседаний
Nicole
Выполните как можно больше раундов за 20 минут
Бег 400 метров
Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва
Больше тренировок для самостоятельной работы — тут.
cross.world
программа тренировок для начинающих женщин и мужчин (фото и видео)
Кроссфит (CrossFit) в вольном переводе с английского означает «хорошая форма за короткое время». Кроссфит программа тренировок для начинающих действительно помогает не только наработать эффектную рельефную мускулатуру, но и сделать организм более выносливым и сильным.
Кроссфит имеет ряд преимуществ для начинающих перед другими видами тренинга:
- в зависимости от исходного уровня физической подготовки и состояния здоровья каждому подбирается индивидуальная программа тренировок для начинающих
- укрепляется сердечнососудистая система и здоровье в целом;
- для новичков подбираются простые элементы с усложнением по мере укрепления мускулатуры;
- тренироваться можно в домашних условиях, на улице на турнике, а не только в спортзале.
Единственное требование кроссфита – строго соблюдать технику выполнения упражнений во избежание травмы, чему, как правило, уделяется особое внимание в первые недели занятий. Хорошую помощь может оказать видео тренировок.
Статья по теме: «Польза ходьбы пешком»
Кроссфит тренировки должны быть регулярными, но с обязательным днем отдыха; можно тренироваться по 3 дня подряд, а один посвятить отдыху и восстановлению, но лучше тренироваться через день.
Как должна выглядеть программа для новичков
Тренировка носит название Workout of the Day (задание на один день), или сокращённо WOD.
Она включает 3-6 упражнений, специально подобранных по трем различным типам нагрузки: кардио, гимнастической и силовой на различные мышечные группы.
Такая гибридная кроссфит нагрузка наиболее соответствует программе тренировок для начинающих.
Никакая специализация не предусмотрена, варианты выполнения также могут быть различными:
- на максимально быстрое выполнение;
- на наибольшее количество повторов;
- на определенное время.
Кроссфит программа тренировок для начинающих подразделяется на раунды, в каждом из которых выполняется одно упражнение без перерывов на отдых (допустимы короткие передышки).
Такие раунды следуют друг за другом с небольшими перерывами; вся тренировка занимает около 20 минут.
Базовые упражнения в кроссфите включают различные виды приседаний, отжиманий, подтягиваний, выпадов, прыжки на скакалке, упражнения на кольцах/брусьях и с гантелями/гирями, занятия на тренажерах (бег, гребля) и др. Для мужчин предусмотрены упражнения со штангой, а для женщин – с бодибаром.
Статья по теме: «Как выбрать термобелье для повседневной носки»
Как правило, тренировочный комплекс для начинающих составляется на месяц, а затем программу или нагрузку меняют.
Программа тренировок
Зачем включать разминку в программу
Кроссфит программа тренировок для начинающих, как и любой другой вид тренировки, должна обязательно начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, разогреть мышцы и суставы, что поможет избежать травм.
Разминка может носить общий характер, подготавливая организм к выполнению стандартных движений, и специальный, имитирующий те движения, которые выполняются в основной программе.
Как правило, в общую разминку кроссфита включаются бег, растяжка суставов, элементы с собственным весом, а в специальную – соответствующие подготовительные упражнения.
Статья по теме: «Сайкл аэробика»
Разминку принято проводить сверху вниз, начиная с поворотов головы, затем следует проработка плечевого пояса (махи руками и т.п.), поясницы (наклоны, круговые движения) и голеностопа. Не меньшее значение имеет растяжка, повышающая эластичность связок и гибкость суставов.
Зачем включать заминку в программу
Кроссфит программа для начинающих обязательно должна включать и заминку – завершающий этап тренировки, не менее важный, чем разминка. Заминка занимает примерно столько же времени, что и разминка, но преследует прямо противоположные ей цели.
Если целью разминки было разогреть организм, увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение всех частей тела, задействованных в выполнении упражнений, то заминка, наоборот, призвана успокоить организм и вернуть его в спокойное состояние, предшествовавшее тренировке, нормализовать пульс и дыхание.
Во время интенсивной кроссфит тренировки в мышечных клетках скапливается молочная кислота – отход метаболизма, от которой необходимо избавиться или, как выражаются спортсмены, «прокачать» ее.
Статья по теме: «Фулбоди тренировка»
Именно это и происходит во время заминки. Заминка способствует последующему полноценному восстановлению организма во время последующего отдыха.
Кроме того, в ходе тренировки происходит расширение кровеносных сосудов и, как следствие, к ногам и стопам увеличивается приток крови.
Если закончить тренировку без заминки, то из-за резкого замедления сердечного ритма и прилива крови к нижней части тела может возникнуть головокружение и даже обморок. И это касается не только начинающих.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:
МужчинаЖенщина
Цель:
ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:
ДомаВ зале
Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4
Стаж:
НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Кроссфит для начинающих: программа тренировок и упражнения
Всем привет. С каждым днем все большей и большей популярности набирает такое спортивное движение, как кроссфит. И неудивительно, ведь по большому счету, для занятий обычным рядовым спортсменам нужны обычные тренажеры, средства или другие приспособления, которые достаточно распространены и не требуют больших затрат. Им можно заниматься на спортивной площадке или дома, имея в распоряжении минимальное спортивное оборудование.
Содержание (Скрыть)
Но, как и везде, присутствует «вторая сторона медали». Что именно подразумевается под этим выражением, будет рассмотрено ниже.
Общие сведения
Как говорилось выше, кроссфит – это спортивное движение, набирающее популярность благодаря известным брендам (например, REEBOK) и «человеческому фактору». В западных странах это спортивное движение появилось раньше, чем в Центральной Европе, и молодежь им занимается еще с начала 2000 годов. У нас же всплеск увлечения этим спортом пришелся на 2010 год – сравнительно недавно, и охватил все слои населения и возрастные группы (в рядах атлетов есть старики).
Философия данного спорта заключается в постоянном физическом развитии и пропаганде здорового способа жизни. Как ни странно, но этот вид спорта является соревновательным и объединяет в себе сразу несколько других видов спорта, взяв от них по чуть-чуть, но самое лучшее (гимнастика, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пластика и другое). В этом можно убедиться, посмотрев на базовые упражнения нижеописанной программы.
Цели кроссфита заключаются не только в развитии мускулатуры тела, а и в укреплении систем организма, развитии физических качеств (реакции, силы, выносливости) и внешнего вида атлетов. Интенсивная кроссфит программа тренировок для начинающих будет постоянно держать атлета в напряжении, а пот будет литься «рекой».
Позитивные и негативные стороны
Помимо того, что тело атлета будет постоянно подвержено нагрузкам, а значит, и развитию, во время занятий будет развиваться также сила воли, повышаться самооценка, уменьшаться лишний вес и, как следствие, преображаться внешний вид. К тому же сейчас этот вид спорта очень популярен среди молодежи, что свидетельствует о новых знакомствах, поддержке со стороны товарищей и постоянной мотивации.
Но есть и неприятные моменты – шанс получения травмы, перетренированность, перенапряжение систем организма и прочие неприятные моменты, подстерегающие новичков при погоне за быстрыми результатами.
Несмотря на то что кроссфит якобы пропагандирует спорт без применения спортивных добавок и фармакологических препаратов, ведущие представители данного движения не могут обойтись без «допинга» в виде различных добавок или химических соединений. Данный аспект свидетельствует о расхождении во мнениях среди представителей кроссфита.
Некоторые уважаемые издания критично высказываются в сторону кроссфита и грамотно обосновывают свою позицию. Но правдивы ли замечания и критика, предстоит узнать каждому самостоятельно. Все-таки перед началом вступления в ряды кроссфитеров необходимо быть готовым к тому, что это направление физического развития может разочаровать или не оправдать ожиданий.
Базовые упражнения
На первых порах рекомендуют использовать приведенные ниже упражнения кроссфит для начинающих — для общего развития и укрепления организма. Позже это позволит применять специальные упражнения. Советую также преобрести уникальный курс про то, как правильно тренироваться на улице.
Стоит отметить, что кроссфит упражнений достаточно много – на продвинутом этапе тренировок их можно комбинировать на собственное усмотрение и составить персональную программу тренировок, отталкиваясь от базовой.
Наша программа рассчитана на один месяц – за этот срок упражнения должны подготовить тело к последующим нагрузкам. Всего 9 упражнений и 3 занятия в неделю.
№1. Приседания.
Особенностью кроссфитовских приседаний является то, что они выполняются на технику. Опускаться необходимо так, чтобы спина была постоянно прогнута (не согнута, а прогнута), то есть прямая, а ягодицы должны быть отведены назад. При этом бедра должны быть параллельны полу, а угол между голенью и бедром должен составлять примерно 90 градусов. Это и есть правильная техника, позаимствованная в пауэрлифтинге, только без штанги.
№2. Горизонтальные подтягивания.
Перекладина или гимнастические кольца (возможно, съемные брусья) должны быть на расстоянии 1 – 1,15 метра от пола. Взявшись за снаряд, необходимо упереться пятками в пол, а тело выпрямить и напрячь мышцы корпуса – пресс, поясницу, ягодицы. Из этого положения выполнить подтягивание и опускание. По мере приобретения опыта необходимо стараться отрывать ноги от пола.
№3. Сгибание-разгибание рук в висе на перекладине (подтягивания).
Выполнит обычное подтягивание на турнике, регулируя хват по собственному желанию – лучше чуть шире собственных плеч. Несмотря на простоту, упражнение обладает огромным потенциалом. Если не получается полноценно подтягиваться, возможно выполнение с постановкой ног на пол, подставку или с помощью партнера. Думаю, вам также будет интересно узнать кому принадлежит мировой рекорд по подтягиваниям.
№4. Гоблет-приседания.
Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, описанным выше. Но в данном случае необходимо руками на уровне груди удерживать утяжелитель – гантель, гиря, блин и прочее. При этом локти должны быть направлены вниз, а не в стороны. Носки развернуты немного наружу. Из особенностей упражнения увеличивается напряжение мышц живота, поясницы и ног.
№5. «Степ-апы».
Перед собой необходимо расположить платформу, на которую придется вышагивать. Поставив на платформу одну ногу, нужно выполнить подъем, слегка оттолкнувшись от пола другой ногой. После этого таким же способом опуститься на пол, меняя положение ног. То же самое повторить для второй ноги. При постановке стоп на платформу, нужно следить за направлением носков – они должны смотреть вперед.
№6. Рывок гири.
Ноги расставлены (чуть больше ширины плеч), гиря удерживается одной рукой и стоит на полу между ног. Тело почти параллельно полу, а свободная рука отведена назад и не касается тела. Спина прямая или прогнута. Выполнить рывок гири, выпрямляя коленные и тазобедренные суставы, при этом поднимая гирю над головой до полного выпрямления руки. Опустить и сменить положение рук. Для начала возьмите минимальную гирю по весу, чтобы не получить травму.
№6. Становая тяга с гирей (гантелей).
Стать прямо, руки удерживают отягощение между ног (приближенно к ОЦТ). Ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание ног в тазобедренных и коленных суставах, наклонив корпус вперед, а утяжелитель ставя на пол. Потом вернуться в исходную позицию. Почитайте также про упражнение мертвая тяга.
№7. Махи гирей.
Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Выполнить наклон вперед, сгибая ноги и подседая вниз. При этом гиря должна пройти между ног до уровня ягодиц. После, одновременно нужно выпрямиться в суставах нижних конечностей (встать), а гирю поднять до уровня груди на почти выпрямленных руках. Вернуться в исходное положение.
№8. Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (отжимания).
Постановка рук – чуть шире собственных плеч, ноги стоят на носках, тело напряжено и выпрямлено. Выполнить опускание, слегка коснувшись пола грудью, после – выпрямить руки. Постановку рук можно менять (шире, уже). Для девушек советую почитать эту статью.
Упражнения кроссфит для начинающих предполагают полное соответствие рекомендациям и лишь в некоторых случаях допускают произвольные действия, типа постановки рук или хвата.
Кроссфит программа тренировок для начинающих
Первая неделя.
Понедельник: за одну минуту – 6 приседаний, 6 горизонтальных подтягиваний, оставшееся время до окончания минуты отдыхать. Повторить все на протяжении 15 – 20 минут.
Вторник: 6 становая тяга с гирей или гантелей, 8 отжиманий в упоре лежа. Повторять непрерывно на протяжении 15 минут.
Среда: 5 степ-апов для каждой ноги (10), 6 подтягиваний на перекладине. Работа по раундам, всего 5. После каждого – отдых равный по времени работе в одном раунде.
Вторая неделя.
Понедельник: гоблет-приседания, рывок гири. Всего 3 тайм-раунда (каждый по времени). Каждый последующий раунд нагрузка снижается. Формула: 30-30; 20-20; 10-10.
Вторник: 10 отжиманий в упоре лежа, 12 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.
Среда: 8 горизонтальных подтягиваний, 7 степ-апов для каждой ноги (14). Беспрерывное повторение на протяжении 15 минут.
Третья неделя.
Понедельник: 10 становая тяга с гирей, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 3 тайм-раунда.
Вторник: 11 гоблет-приседаний, 6 рывков гири для каждой руки. Повторять непрерывно на протяжении 10 минут.
Среда: 12 горизонтальных подтягиваний, 15 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.
Четвертая неделя.
Понедельник: 5 степ-апов для каждой ноги, 10 отжиманий в упоре лежа. Непрерывно повторять на протяжении 8 минут.
Вторник: 15 гиревых махов, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 5 тайм-раундов.
Среда: 12 гоблет-приседаний, 12 горизонтальных подтягиваний, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.
Заключение
Упражнения имеют много общего с оригинальными, но в то же время отличаются от них. Высокая интенсивность тренинга позволяет комплексно развивать свое тело, а представленная программа является уникальной. Следующие построения индивидуальных программ должны отталкиваться от технологии построения базовой программы.
Спасибо за внимание! Буду благодарен если вы поделитесь статьей в социальных сетях или сохраните себе в закладки. До свидания.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Кроссфит программа в домашних условиях
Тренировка по системе кроссфит – это эффективный способ стать сильнее, выносливее и обрести фигуру, о которой вы давно мечтали. Преимущества тренинга неоспоримы: зачастую 20-минутное занятие в кроссфит-зале дает больше, чем два часа обычного фитнеса. Но существуют ли программы кроссфит для дома?
Обычная кроссфит-тренировка должна состоять из разминки, основного комплекса и заминки. Состав каждой части определяет тренер группы или индивидуального занятия. Одна из главных сложностей создания полноценной программы кроссфит для дома – то, что выбор и выполнение разминки и заминки остаются на совести человека, решившего позаниматься. Не пренебрегайте этими составляющими, ведь они не менее важны, чем основные тренировочные комплексы.
Кроссфит программа в домашних условиях
Теперь поговорим о комплексах, содержащих исключительно упражнения кроссфит для дома, выполнение которых не требует наличия специального инвентаря. Не пугайтесь неизвестных названий – любое из упражнений легко найти в сети.
Комплекс 1. Простые упражнения кроссфит для дома, которые должен уметь выполнять каждый.
AMRAP 10 минут (выполнить столько раз, сколько успеете за 10 минут):
Бёрпи – 10 повторений
Приседания – 20 повторений
Скручивания – 30 повторений
Старайтесь не отдыхать между упражнениями. 10 минут беспрерывного интенсивного тренинга дадут больший эффект. Запомните, сколько «кругов» вы смогли осилить за 10 минут, чтобы в следующий раз постараться сделать больше.
Комплекс 2. Кроссфит дома программа тренировок для опытных спортсменов.
Выполните 5 раундов на время:
5 отжиманий в стойке на руках
10 «прыгающих» выпадов на каждую ногу
15 «скалолазов»
200 прыжков на скакалке (или просто прыжков)
Комплекс 3. Следующая тренировка кроссфит дома может быть самостоятельной или частью занятия.
Выполните 100 бёрпи подряд, допуская небольшие перерывы, когда потребуется или вариант комплекса «Смерть от бёрпи»
Комплекс 4. 21-15-9
Эти кроссфит упражнения в домашних условиях подойдут даже новичкам: приседания и отжимания. Выполните каждое из двух упражнений по 21 раз, затем по 15 раз, затем по 9 раз. Результат запомните.
Комплекс 5. Для тех новичков, кто решил действительно прочувствовать, что такое кроссфит дома, программа тренировок 5 подойдет лучше всего.
Здесь вы найдете самые простые упражнения, проверяющие вас на прочность в свойственной кроссфиту манере.
100 отжиманий
100 скручиваний
100 приседаний
Выполняйте упражнения с небольшими паузами, когда необходимо. Обязательно запишите результат, каким бы он ни был, выполнение такого комплекса в полном объеме – ваша личная победа.
Материал подготовила Распопова Оля
cross.world
