Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей
≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: Силовые
С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).
Типы тренировок
Тренировки подразделяются на несколько видов.
Классический
Тренировка развивает силу и выносливость.
Примеры:
- Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
- Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.
Силовой
Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.Примеры:
- Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
- Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
- Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
- Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
- Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.
Эндурас
Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.Примеры:
- Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
- Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
- Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.
Основные характеристики тренировок кроссфит:
- Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
- Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
- Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.
Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.
Виды программ crossfit
Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:
- Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
- С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
- С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.
Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.
Как составить план тренировок?
Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.- Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
- Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
- Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.
Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.
Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.
Техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:- Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
- От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
- Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
- Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).
В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.
Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.
Упражнения для новичков
Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.- Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
- Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
- Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
- Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
- Бег – эффективное упражнение на выносливость;
- Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
- Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
- Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
- Сетап – различные упражнения на пресс;
- Прогулка фермера – ходьба с отягощением.
На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.
Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.
- Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
- Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
- Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.
С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.
trenirofka.ru
Силовой кроссфит (программа тренировок) — Школа тела
Силовой кроссфит – высокоинтенсивная программа тренировок, которая включает в себя упражнения различной направленности. Для используемых спортивных техник присуща различная вариативность нагрузок, объедение силового и аэробного режима. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работе была задействована не определенная зона мышц, а мышечные группы всего тела.
Кросс-тренинг не имеет ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки. Различия лишь интенсивности и программе тренировок. К примеру, для новичков силовой комплекс состоит из более простых упражнений, нежели для бодибилдеров-профессионалов.
Занятия направлены на укрепление мышц и рост мускулатуры. А включение в комплекс кардио позволяет эффективно сжечь жир и закрепить спортивный результат. Кроме того, тренировки по кроссфиту позволяют атлету быстро развить силовые показатели, такие как сила, выносливость и координация.
Правильно составленная программа тренировок по силовому кроссфиту должна соответствовать следующим требованиям:
- В работе задействовано максимальное число мышечных групп, не меньше трех.
- Подряд не могут идти упражнения, которые включают в работу одни и те же мышцы. Это быстро приводит к утомлению и, как следствие, снижает интенсивность и результативность.
- Тренировка кроссфита, как правило, состоит из 4-х техник – работа ног, толкающие и тянущие (жимы и тяги), кардио.
- Программа тренировок рассчитывается таким образом, чтобы между тренировками был перерыв 3 дня. Это лучший вариант для прироста мускулатуры.
- Работа предполагает использование свободных весов – штанги, гантелей или гири.
Мы уже выяснили, что силовой кросс-комплекс должен состоять из 4-х техник:
- Проработка нижней части. В качестве упражнений могут быть использоваться приседы, выпады, упражнение «Good Morning», становая тяга и так далее.
- «Тянущие» упражнения. Сюда входят любые виды тяги – тяга штанги в наклоне или к подбородку, подтягивания и тому подобное.
- «Толкающие» упражнения. Сюда входят любые виды жимов – жим штанги сидя или стоя, армейский жим, отжимания на брусьях или от пола.
- Кардио – бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
Предлагаем вам комплекс силовой кроссфиту (пример программы тренировок). Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу, таких кругов может быть 4-7. Прежде чем приступить к тренировке обязательно разогрейте мышц (3-5 минут), чтобы избежать травмирования или растяжения.
Отдых между упражнениями должен быть минимален – 10-15 секунд. Восстановить дыхание и восполнить кислородные запасы разрешается после каждого круга, но не более 1-3 минут. Чем меньше будут перерывы, тем интенсивнее будет силовой кросс-тренинг.
Программа тренировок:
Становая тяга с весом 10-60 кг – 4-7*6-12 раз
Тяга штанги к подбородку 10-30 кг – 4-7*6-12 раз
Жим штанги на наклонной скамье 10-30 кг – 4-7*6-12 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4-7*10 раз
Прыжки на скакалке – 4-7*30-45 секунд
Об эффективности кроссфита можно судить наглядно:
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Кроссфит комплексы упражнений для начинающих
- HOME
- Бодибилдинг
- Статьи по бодибилдингу
- Биографии атлетов
- Фитнес
- Фитнес статьи
- Статьи о похудении
- Тренировка
- Силовой тренинг
- Мужские тренировки
- Женские тренировки
- Питание
- Статьи о питании
- Спортивное питание
- Минералы
- Витамины
- Таблицы
- Упражнения
- Пресс
- Трицепс
- Бицепс
- Трапеции
- Грудь
- Плечи
- Спина
- Ноги
- Стероиды
- Статьи о стероидах
- Описание стероидов
- Фотогалерея
- Культуристы
- Фитнес модели
- Обои
- Разное
- Саморазвитие
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА- HOME
- Бодибилдинг
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
Как определить рабочий вес в упражнении?
Мышечная память атлета
Генетика и бодибилдинг
С чего начать тренировку новичку?
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
- Фитнес
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
Безуглеводная диета
Как выбрать тренажер для дома?
Что делать, если пропустил тренировку?
Принципы правильного питания
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
- Тренировка
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
Программа тренировок по фулбоди
Программа тренировок для девушек
Силовые тренировки дома
Силовая тренировка по бодибилдингу
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
- Питание
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
Питание для сушки тела
Программа питания для набора массы
Секреты здорового питания
Лучшие продукты перед тренировкой
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
- Таблицы
Энергозатраты человека
Гликемический индекс продуктов
Суточная потребность в витаминах
Незаменимые аминокислоты
Белки, жиры и углеводы
- Упражнения
pumpmuscles.ru
Кроссфит Стандартные комплексы для эффективной тренировки
Комплексы кроссфита могут быть составлены из нескольких десятков различных упражнений, поэтому имеют множество вариантов. Можно посещать кроссфит-зал месяцами, каждый раз делая новый воркаут. Но есть комплексы, которые принято повторять.
Так называемые бенчмарки (эталонные тесты) — это тестовые задания, призванные показывать изменения результатов атлета. Именно на измерениях строится методика кроссфита. Их можно периодически повторять, чтобы отслеживать свой прогресс. Также эти комплексы позволяют сравнивать свой результат с результатами других спортсменов, поскольку они известны во всем мире.
Что такое бенчмарк?
Разные источники относят разные группы упражнения и комплексы к числу бенчмарков. Некоторые считают, что тестовые комплексы — это так называемые Girls, другие добавляют к ним героические воркауты и известные комплексы, которые имеют названия.
Сайт games.crossfit.com при заполнении профиля атлета также называет бенчмарками одноповторные максимумы в разных упражнениях и лучшие результаты в беге на стандартные отрезки. По сути, результаты всех этих заданий нужно фиксировать, чтобы контролировать прогресс.
Стандартный CrossFit комплекс
Мы определим стандартные воркауты как те бенчмарки-девочки, героические комплексы и комплексы с названиями, которые обычно используют в качестве тестовых. Всего таких воркаутов будет больше сотни, но мы приведем несколько примеров для каждой группы.
Комплексы GIRLS
Грейс:
Выполните на время 30 толчков штанги 61/43 кг.
Энжи:
Выполните задание на время.
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 100 сит-апов
- 100 приседаний
Синди:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут.
- 5 подтягиваний
- 5 отжиманий
- 15 приседаний
Героические комплексы
Крис Кайл:
3 раунда на время
- 40 махов гирей 24/15 кг
- 40 запрыгиваний на бокс
- 40 трастеров 30/20 кг
- 40 отжиманий (ноги на боксе)
Моррисон:
50-40-30-20-10 повторений на время
- Бросков мяча в мишень 9/6 кг
- Запрыгиваний на бокс
- Махов гирей 24/16 кг
Джейсон:
На время
- 100 приседаний
- 5 выходов на турнике
- 75 приседаний
- 10 выходов на турнике
- 50 приседаний
- 15 выходов на турнике
- 25 приседаний
- 20 выходов на турнике
Другие тестовые воркауты
Кинг Конг:
3 раунда на время
- 1 становая тяга 206/147 кг
- 2 выхода на турнике
- 3 взятия в сед 113/70 кг
- 4 отжимания в стойке на руках
CrossFit Total:
- Одноповторный максимум приседаний со штангой на спине
- Одноповторный максимум жима штанги от плеч
- Одноповторный максимум становой тяги
Не важно, какой вы делаете комплекс, стандартный или нет, вам всегда будет нужно куда-то записывать свои результаты. Попробуйте анализировать, как вам даются повторяющиеся упражнения и комплексы, это сделает тренировки эффективнее.
cross.world
Составление тренировочного комплекса по кроссфит
Кроссфит – это чрезвычайно многогранная система спортивной подготовки, которая может решать различные задачи. Кроме того, занятия кроссфит можно построить и как в виде самостоятельного вида спорта, так и дополнительных тренировочных программ в других видах спорта: единоборствах, хоккее, футболе и даже в легкой атлетике. Грамотно выстроенные программы помогут улучшить результаты в основном виде спорта. Даже в среде кроссфита присутствуют различные направления, ориентированные на различные аспекты подготовки атлета.
Типы тренировок по кроссфит
- Классический кроссфит. Всесторонняя, сбалансированная подготовка спортсмена.
- Силовой кроссфит. Уклон делается в сторону работы с упражнениями с отягощениями (со штангой, гирями и т.д.). Крайний вариант этой разновидности – «кроссфит стронгмен».
- Кроссфит эндуранс (endurance). В данном направлении упор делается на легкоатлетических упражнениях, развитии быстроты и выносливости, при этом доля силовых упражнений минимальна.
Отличие кроссфита от других направлений – это высокоинтенсивный тренинг, построенный на чередовании упражнений, нагружающих ваше тело в разных плоскостях и видах нагрузок.
Вот пример упражнения , которое грузит вашего тело не по детски
А тут парень рассказывает, как к нему нужно готовиться
В классическом кроссфите разработано большое количество, так называемых, стандартных комплексов, которые можно взять за основу своих тренировок и чередовать их выполнение на различных тренировках. Однако, это совсем не обязательно. Никто не запрещает создавать свои наборы упражнений для того или иного дня. Вполне возможно, что разработанный Вами комплекс будет наиболее точно отвечать поставленным Вами задачам.
Для построения собственного тренировочного комплекса на день (WOD) нам необходимо определиться со следующими характеристиками:
- Специализация тренировки. Каждая тренировка может быть ориентирована на улучшение каких-либо спортивных показателей или быть универсальной.
- Тренировочная нагрузка. Для организма чрезвычайно вредно выполнять упражнения ежедневно на пике интенсивности. Поэтому, необходимо чередовать уровень нагрузки в недельном микроцикле.
- Временные параметры. Здесь есть 3 варианта:
- Без ограничения по времени. Упражнения комплекса выполняются одно за другим, с определенными перерывами между сетами. Этот подходи не очень характерен для кроссфит, но тем не менее может использоваться в отдельные дни для тренировки определенных навыков или техники выполнения упражнений.
- Выполнение комплекса на лучшее время. Определенный заранее перечень упражнений и повторений выполняется за максимально короткое время.
На следующем этапе разработки тренировочной программы необходимо определиться с перечнем упражнений. Они могут быть взяты из следующих групп:
- Упражнения с отягощениями: толчок/рывок штанги, взятие штанги на грудь, становая тяга, трастеры и т.д.
- Гимнастические упражнения (с собственным весом): подтягивания на турнике, отжимания, упражнения на кольцах, брусьях и т.д.
- Кардио-упражнения: бег, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу и т.д.
При подборе упражнений следует планировать, какие мышечные группы будут работать в каждом упражнении, для того, чтобы избежать перетренированности и задействовать максимальное количество мышц.
Например, если первым упражнением стоит бурпи или отжимание от пола, то нет смысла вторым упражнением ставить отжимания на брусьях, так как грудные мышцы и трицепсы уже загружены и результат комплекса Вас не порадует.
После этого определяется вес на снарядах и количество повторов, исходя из уровня тренировочной нагрузки, запланированной для комплекса.
Запомните, чем точнее Вы учтете все параметры будущего комплекса и распланируете микро, мезо и макро циклы тренировочного плана, тем лучше будет результат Ваших тренировок.
Примеры тренировочных комплексов по кроссфит
Рассмотрим пример построения комплекса на день, исходя из перечисленных выше принципов:
- Определяемся со специализацией. Универсальная тренировка, без специализации.
- Уровень нагрузки. Средний.
- Временные параметры. Выполнение упражнений в 3 круга за минимально возможное время (без отдыха между упражнениями или минимальный отдых).
- Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.
| № п/п | Упражнение | Вес снаряда, кг | Количество повторов |
| 1 | Становая тяга штанги (классика) | 70 | 10 |
| 2 | Отжимания от пола | 30 | |
| 3 | Подтягивание на перекладине | 10 | |
| 4 | Запрыгивание на тумбу 60 см | 30 |
Рассмотрим еще один пример составления комплекса, который будет ориентирован на повышение возможностей сердечно-сосудистой системы.
- Определяемся со специализацией. Тренировка ССС.
- Уровень нагрузки.
- Временные параметры. Выполнение по кругу в течении 15 минут без перерыва между упражнениями и кругами.
- Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.
| № п/п | Упражнение | Вес снаряда, кг | Количество повторов |
| 1 | Бурпи | 20 | |
| 2 | Свинг с гирей (24/32 кг) | 30 | |
| 3 | Двойные прыжки на скакалке | 50 | |
| 4 | Бег 400 м |
В заключение видео о кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых
Таким образом, кроссфит – это не догма, это лишь инструмент, который можно использовать в зависимости от поставленных задач и своей специализации. Обдумывайте ваши тренировочные комплексы, чередуйте нагрузку и слушайте свой тело.
Поделиться статьей:
zazozh.com
Основные комплексы кроссфит с примерами
Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.
Основные комплексы кроссфит тренировки
Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) — это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.
Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы — гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.
Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит — здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.
Примеры комплексов
Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут:
- 2 рывка штанги 60/45 кг
- 20 сит-апов
- 200 метров бег
Гимнастический комплекс:
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки
Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.
Главное условие — команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.
- Махи гирей (53/35 фунтов)
- Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
- Приседания
- Отжимания
- Берпи
- Подтягивания
- Сит-апы
- Гребля (калории)
- Двойные прыжки на скакалке
- Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
- Броски слэмболла (30/20 фунтов)
- Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)
Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.
Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.
Комплексы-девочки
Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки — особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.
Примеры комплексов-девочек:
Карен
Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.
Барбара
Выполните 5 раундов на время:
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 сит-апов
- 50 приседаний
Героические комплексы
В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.
Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие — на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:
- 1600 метров бег
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- 1600 метров бег
Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.
Выполните на время:
- 66 становых тяг 110 фунтов
- 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
- 66 махов гирей 1,5 пуда
- 66 подносов колен к локтям на турнике
- 66 сит-апов
- 66 подтягиваний
- 66 трастеров 55 фунтов
- 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
- 66 берпи
- 66 двойных на скакалке
Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.
cross.world
Кроссфит комплексы для начинающих, включающие простые движения
Если вы только познаете удивительный мир кроссфита и еще не в полной мере владеете сложными навыками, но неистово желаете выполнять комплексы и чувствовать себя настоящими атлетами, то эти EMOMы, AMRAPы и бенчмарки специально для вас. В этой статье собрано по одному из всех существующих типов комплексов
Кроссфит WOD Синди (Cindy)
От вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.
ВЫПОЛНИТЬ AMRAP (20 МИНУТ):
5 ПОДТЯГИВАНИЙ
10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ
Чтобы облегчить комплекс, можно выполнять не 20-ти минутный AMRAP, а, например, 5-ти или 7-ми минутный, подтягивания делать с резинкой или горизонтальные к кольцам, классические отжимания заменить отжиманиями от коробки или скамьи, или же, выполнять их с колен.
2. Комплекс на время
С этим заданием вы должны справиться за минимальное время, то есть выполнить его как можно быстрее. Включите таймер и приступайте к комплексу.
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
20 ПРИСЕДАНИЙ
20 ОТЖИМАНИЙ
20 СИТ-АПОВ
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
Отжимания можно также, как и в первом комплексе, упростить несколькими путями
3. EMOM
В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, «поминутки» требуют от вас выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:
EMOM 10 минут
10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)
10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)
В начале каждой нечетной минуты (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.
As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).
Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.
20 МАХОВ ГИРЕЙ
10 БЁРПИ
20 ШВУНГОВ
Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.
100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ
50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
40 СИТ-АПОВ
30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ
20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ
10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ
cross.world
