ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ силовой комплСкс – Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ для Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² ММА : 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС комплСксы кроссфит с собствСнным вСсом, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

    ≑  16 Π€Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2017 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Β Β 

    Π‘ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 2000 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. РазносторонниС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ спорта. Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (WOD) Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя нСсколько Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ спорта ΠΈ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’ комплСксы кроссфит входят элСмСнтов большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ· 10 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта (грСбля Π² помСщСниях, худоТСствСнная гимнастика, упраТнСния с собствСнным вСсом, Π±Π΅Π³, плаваньС ΠΈ лСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³).

    Π’ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° – относится ΠΊ классичСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя: 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 подтягиваний, 50 присСданий, 40 прСсс ΠΈ 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполняСтся Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ²: Π±Π΅Π³ Π½Π° 1,6 ΠΊΠΌ, 100 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, 200 Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, 300 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ снова Π±Π΅Π³ Π½Π° 1,6 ΠΊΠΌ.

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ утяТСлСниСм.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

    • КомплСкс Π›ΠΈΠ½Π΄Π° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° врСмя: становая тяга вСсом 150% вСса спортсмСна, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 100% ΠΎΡ‚ вСса спортсмСна, взятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 75% ΠΎΡ‚ вСса спортсмСна. ВыполняСтся 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², количСство ΠΏΠΎ ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ 10, 9, 8 Ρ€Π°Π· ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π€Ρ€Π°ΠΌ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°: выброс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 43 ΠΊΠ³ ΠΈ 21 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, выброс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, выброс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ 9 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠœΠΈΠ½ΠΎΡ‚Π°Π²Ρ€ – комплСкс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° минимальноС врСмя, вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24 ΠΈ 32 ΠΊΠ³, 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ – выбросы Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с присСданиСм 10 Ρ€Π°Π·, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 10 Ρ€Π°Π·, поднятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 10 Ρ€Π°Π·, тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 10 Ρ€Π°Π·, становая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ – 10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ – Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 9 Ρ€Π°Π·.
    • КомплСкс Π‘ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³ – слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. ВыполняСтся 19 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², повторСния ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ сначала ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ с 1 Π΄ΠΎ 10, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ с 9 Π΄ΠΎ 1, вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 100 ΠΊΠ³: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
    • МСдвСдь кроссфит β€” тяТСлоатлСтичСский комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с условиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° остаСтся всС врСмя Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… спортсмСна ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, дСлаСтся 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 7 Ρ€Π°Π·, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ прибавляя вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

    Эндурас

    Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° быстроту ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, всС задания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° врСмя ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

    • КомплСкс Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° врСмя, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: 5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, 10 Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, 15 присСданий.
    • КомплСкс ГрСйс – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° врСмя: Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 60 ΠΊΠ³, 30 Ρ€Π°Π· Π·Π° минимальноС врСмя.
    • КомплСкс ЧСлси – простыС гимнастичСскиС упраТнСния Π½Π° врСмя: 5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, 10 Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ характСристики Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит:

    • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занимаясь этим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ осваиваСт мноТСство Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.
    • Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (кроссфит для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…), возрастныС 50+, 60+, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.
    • Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅: Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Достаточно Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 30–40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСгда Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

    Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ crossfit

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²:

    • Π‘Π΅Π· Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС упраТнСния, спортсмСн Π½Π΅ привязан ΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ заданиями.
    • Π‘ ограничСниями ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² установлСнныС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ увСличиваСтся.
    • Π‘ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ фиксированноС, Π½ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π·Π° мСньшСС врСмя.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спСциализированный crossfit-Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь (wod) составляСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вопросов ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.

    Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π½Ρ‡ΠΌΠ°Ρ€ΠΊ (комплСксы, Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ спортсмСнок), Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… простых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.
    • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанных, Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: отТимания, сСтап (упраТнСния Π½Π° прСсс), подтягивания, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.
    • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 присСданий, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 5 поднятий ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π΅Π΄).
    • Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своС самочувствиС, Ссли Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ сСгодня Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ задания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта. Π’ кроссфитС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:
    • НовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ усвоСно Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.
    • ΠžΡ‚ простого ΠΊ слоТному. Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° части, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.
    • Осанка. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая.
    • Баланс. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с утяТСлСниями (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ).

    Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ 3–5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ.

    Бамая ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° даСтся Π² комплСксС Π‘ΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ°Ρ дСсятка – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… боксСров Π² БША, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ способСн, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, поэтому всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    УпраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

    НиТС прСдставлСны упраТнСния, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ обойдСтся Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс кроссфит.
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы;
    • Планка – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ;
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
    • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ – нСбольшой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя присСд, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
    • Π‘Π΅Π³ – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС – Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
    • ВрастСры – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, выброс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
    • ΠžΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π΅Π΄ – присСдания, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
    • Π‘Π΅Ρ‚Π°ΠΏ – Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс;
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с отягощСниСм.

    На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ входят Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ кроссфиту Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спСциализированный спортзал, Π³Π΄Π΅ сущСствуСт конкурСнция Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС мотивация для занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС.

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ кроссфиту проводятся ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ (ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ²Π°Π»), Π° с 2013 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ проходят ΠΈ Π² России Π½Π° Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

    1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап – проводится ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½, спортсмСны со всСго ΠΌΠΈΡ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ заявлСнныС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. На основании этих заявок выбираСтся ΠΏΠΎ 48 участников, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 17 Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠΈΡ€Π°.
    2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап – ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Π΅ сорСвнования, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всС участники Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 3–6 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ кроссфит ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ спортсмСна ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π».
    3. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ этап – Ρ„ΠΈΠ½Π°Π», Π³Π΄Π΅ остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

    Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ кроссфит Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ всС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сотни спСциализированных Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, постоянно Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Благодаря возмоТности Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… физичСских направлСниях – всС большС людСй Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ кроссфит.

    trenirofka.ru

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кроссфит (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) — Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кроссфит – высокоинтСнсивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ направлСнности. Для ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… спортивных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ присуща различная Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, объСдСниС силового ΠΈ аэробного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° задСйствована Π½Π΅ опрСдСлСнная Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠšΡ€ΠΎΡΡ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ возрасту, ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Различия лишь интСнсивности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² силовой комплСкс состоит ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²-профСссионалов.

    Занятия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ рост мускулатуры. А Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² комплСкс ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ позволяСт эффСктивно ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спортивный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сила, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ координация.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ силовому кроссфиту Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ трСбованиям:

    • Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствовано максимальноС число ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡΠ΄ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, сниТаСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° кроссфита, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, состоит ΠΈΠ· 4-Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ тянущиС (ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ тяги), ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитываСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 3 дня. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для прироста мускулатуры.
    • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС свободных вСсов – ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

    ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовой кросс-комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 4-Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ:

    1. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Π’ качСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ присСды, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Good MorningΒ», становая тяга ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
    2. «ВянущиС» упраТнСния. Бюда входят Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяги – тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, подтягивания ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.
    3. Β«Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» упраТнСния. Бюда входят Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² – ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, армСйский ΠΆΠΈΠΌ, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    4. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ комплСкс силовой кроссфиту (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ). КомплСкс состоит ΠΈΠ· 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 4-7. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния.

    ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ – 10-15 сСкунд. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ кислородныС запасы Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Π΅ΠΌ мСньшС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ силовой кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

    Бтановая тяга с вСсом 10-60 ΠΊΠ³ – 4-7*6-12 Ρ€Π°Π·
    Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 10-30 ΠΊΠ³ – 4-7*6-12 Ρ€Π°Π·
    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 10-30 ΠΊΠ³ – 4-7*6-12 Ρ€Π°Π·
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ – 4-7*10 Ρ€Π°Π·
    ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС – 4-7*30-45 сСкунд

    Об эффСктивности кроссфита ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ наглядно:


    Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсного


    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    school-body.net

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    • HOME
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³
      • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ
      • Π‘ΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²
    • ЀитнСс
      • ЀитнСс ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
      • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
      • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ЖСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
    • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹
    • УпраТнСния
      • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
      • ВрицСпс
      • БицСпс
      • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ
      • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
      • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
      • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°
      • Ноги
    • Π‘Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹
      • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ стСроидах
      • ОписаниС стСроидов
    • ЀотогалСрСя
      • ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹
      • ЀитнСс ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ
      • Обои
    • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
      • Π‘Π°ΠΌΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅

    Поиск

    PUMPMUSCLES.RU ΠŸΠžΠ Π’ΠΠ› Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘Π И Π‘ΠžΠ”Π˜Π‘Π˜Π›Π”Π˜ΠΠ“Π
    • HOME
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³
      • Π’ΡΠ΅Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΡƒΠ‘ΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

        Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ?

        ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°

        Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

        Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ?

    • ЀитнСс
      • ВсСЀитнСс ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈΠ‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ

        БСзуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

        Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π΄ΠΎΠΌΠ°?

        Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли пропустил Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

        ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания

    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • ВсСБиловой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ трСнировкиЖСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

        ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ

        ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

        Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

        Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ

    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Π’ΡΠ΅Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈΠ‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹

        ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°

        ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

        Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания

        Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹
      • Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

        ГликСмичСский индСкс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

        Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ…

        НСзамСнимыС аминокислоты

        Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

    • УпраТнСния

    pumpmuscles.ru

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ комплСксы для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ кроссфита ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСны ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дСсятков Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². МоТно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ кроссфит-Π·Π°Π» мСсяцами, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· дСлая Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принято ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ.

    Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π±Π΅Π½Ρ‡ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈ (эталонныС тСсты) β€” это тСстовыС задания, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ИмСнно Π½Π° измСрСниях строится ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° кроссфита. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСриодичСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эти комплСксы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ извСстны Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅.

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π΅Π½Ρ‡ΠΌΠ°Ρ€ΠΊ?

    Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ источники относят Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ упраТнСния ΠΈ комплСксы ΠΊ числу Π±Π΅Π½Ρ‡ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ². НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСстовыС комплСксы β€” это Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Girls, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ гСроичСскиС Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ извСстныС комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ названия.

    Π‘Π°ΠΉΡ‚ games.crossfit.com ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ профиля Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π½Ρ‡ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ максимумы Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° стандартныС ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ. По сути, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ всСх этих Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс.

    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ CrossFit комплСкс

    ΠœΡ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ стандартныС Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π½Ρ‡ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈ-Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, гСроичСскиС комплСксы ΠΈ комплСксы с названиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС тСстовых. ВсСго Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС сотни, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ GIRLS

    ГрСйс:

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° врСмя 30 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 61/43 ΠΊΠ³.

    Π­Π½ΠΆΠΈ:

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° врСмя.

    • 100 подтягиваний
    • 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    • 100 сит-Π°ΠΏΠΎΠ²
    • 100 присСданий

    Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ:

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    • 5 подтягиваний
    • 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    • 15 присСданий

    ГСроичСскиС комплСксы

    ΠšΡ€ΠΈΡ Кайл:

    3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя

    • 40 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/15 ΠΊΠ³
    • 40 Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бокс
    • 40 трастСров 30/20 ΠΊΠ³
    • 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° боксС)

    ΠœΠΎΡ€Ρ€ΠΈΡΠΎΠ½:

    50-40-30-20-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° врСмя

    • Бросков мяча Π² мишСнь 9/6 ΠΊΠ³
    • Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бокс
    • ΠœΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24/16 ΠΊΠ³

    ДТСйсон:

    На врСмя

    • 100 присСданий
    • 5 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    • 75 присСданий
    • 10 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    • 50 присСданий
    • 15 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    • 25 присСданий
    • 20 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ тСстовыС Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρ‹

    Кинг Конг:

    3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя

    • 1 становая тяга 206/147 ΠΊΠ³
    • 2 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    • 3 взятия Π² сСд 113/70 ΠΊΠ³
    • 4 отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

    CrossFit Total:

    • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС
    • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум становой тяги

    НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ комплСкс, стандартный ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π²Π°ΠΌ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π°-Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ упраТнСния ΠΈ комплСксы, это сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивнСС.

    cross.world

    БоставлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΏΠΎ кроссфит

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ многогранная систСма спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, занятия кроссфит ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта: Сдиноборствах, Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅Π΅, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ выстроСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² основном Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² срСдС кроссфита ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ направлСния, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ аспСкты ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

    Π’ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфит

    1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ кроссфит. ВсСсторонняя, сбалансированная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° спортсмСна.
    2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кроссфит. Π£ΠΊΠ»ΠΎΠ½ дСлаСтся Π² сторону Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с упраТнСниями с отягощСниями (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гирями ΠΈ Ρ‚.Π΄.). ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этой разновидности – «кроссфит стронгмСн».
    3. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ эндуранс (endurance). Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° лСгкоатлСтичСских упраТнСниях, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ быстроты ΠΈ выносливости, ΠΏΡ€ΠΈ этом доля силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ минимальна.

    Β 

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ кроссфита ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ – это высокоинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, построСнный Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ упраТнСния , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎ дСтски

    А Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ рассказываСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

    Π’ классичСском кроссфитС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ большоС количСство, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ…, стандартных комплСксов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° основу своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Однако, это совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Никто Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дня. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌΠΈ комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поставлСнным Π’Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ.

    Для построСния собствСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π° дСнь (WOD) Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ характСристиками:

    1. БпСциализация Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ спортивных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
    2. ВрСнировочная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ интСнсивности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² нСдСльном ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅.
    3. Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:
      1. Π‘Π΅Π· ограничСния ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. УпраТнСния комплСкса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π½ для кроссфит, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
      2. Π‘ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π».
      3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

    На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ взяты ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

    1. УпраТнСния с отягощСниями: Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ/Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, взятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, становая тяга, трастСры ΠΈ Ρ‚.Π΄.
    2. ГимнастичСскиС упраТнСния (с собствСнным вСсом): подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, отТимания, упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚.Π΄.
    3. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния: Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, запрыгивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    НапримСр, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стоит Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ комплСкса Вас Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚.

    ПослС этого опрСдСляСтся вСс Π½Π° снарядах ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², исходя ΠΈΠ· уровня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ для комплСкса.

    Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π’Ρ‹ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса ΠΈ распланируСтС ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ, ΠΌΠ΅Π·ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΠΏΠΎ кроссфит

    Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ построСния комплСкса Π½Π° дСнь, исходя ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

    1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ со спСциализациСй. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±Π΅Π· спСциализации.
    2. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ.
    3. Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π·Π° минимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…).
    4. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс снарядов ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    β„– ΠΏ/пУпраТнСниСВСс снаряда, ΠΊΠ³ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
    1Бтановая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (классика)7010
    2ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°30
    3ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅10
    4Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ 60 см30

    Рассмотрим Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ составлСния комплСкса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ возмоТностСй сСрдСчно-сосудистой систСмы.

    1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ со спСциализациСй. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π‘Π‘Π‘.
    2. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
      ВяТСлый.
    3. Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.
    4. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс снарядов ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    β„– ΠΏ/пУпраТнСниСВСс снаряда, ΠΊΠ³ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
    1Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ20
    2Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (24/32 ΠΊΠ³)30
    3Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС50
    4Π‘Π΅Π³ 400 ΠΌ

    Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ кроссфит: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, кроссфит – это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ°, это лишь инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ своСй спСциализации. ΠžΠ±Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ:

    zazozh.com

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ комплСксы кроссфит с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кроссфита ΠΊΠ°ΠΊ фитнСс-направлСния ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°: практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв занятий Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ измСнСния. Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вовсС Π½Π΅ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° интСрСсныС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которыС приходится ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ комплСксы кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСкс ΠΈΠ»ΠΈ WOD (Workout Of the Day) β€” это Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго WOD выполняСтся послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, силовой ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСской части, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка. Основной Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π² срСднСм ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спСцифичСскиС комплСксы длятся Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа.

    ВсС упраТнСния кроссфита ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ β€” гимнастичСскиС, силовыС ΠΈ мСтаболичСскиС. WOD ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнты ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Помимо этого Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ комплСкса содСрТит Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, вСсу ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ΄, Π½Π΅ повторяя ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ кроссфита ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ кроссфит β€” здСсь. Нагрузка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСса снарядов, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… гимнастичСских ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС. ПослС этих ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ становится ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. ΠŸΡ€ΠΈ этом мСняСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½ΠΎ комплСкс остаСтся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»Ρƒ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ комплСксов

    КомплСкс Гимнастика+Биловая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°+ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°:

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

    • 2 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 60/45 ΠΊΠ³
    • 20 сит-Π°ΠΏΠΎΠ²
    • 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³

    ГимнастичСский комплСкс:

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

    • 5 подтягиваний
    • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    • 15 присСданий

    КомплСкс для ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Дня НСзависимости АмСрики

    Команда ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· списка Π² любом порядкС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ всС участники ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ врСмя, пСрСходя ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ вмСстС.

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС β€” ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. КомплСкс заканчиваСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС участники Π² суммС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 1776 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (53/35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
    • Запрыгивания Π½Π° бокс (24/20 дюймов)
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
    • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
    • Π‘ΠΈΡ‚-Π°ΠΏΡ‹
    • ГрСбля (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ)
    • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
    • Броски мяча Π² мишСнь (20/14 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
    • Броски слэмболла (30/20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
    • Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (45/35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹. Они Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятия ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для развития всСх 10 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… физичСских качСств.

    Π’Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ основного комплСкса Π½Π° ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сайтС crossfit.com, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь публикуСтся Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ WOD ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ вСрсии.

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹-Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

    Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ кроссфит-комплСксов Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π±Π΅Π½Ρ‡ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈ β€” особыС тСстовыС задания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ прогрСсса ΠΈ возмоТностСй. НСкоторыС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ комплСксы носят ΠΈΠΌΠ΅Π½Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π­Π½ΠΆΠΈ, Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π°, Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ, ЧСлси, Π”Π°ΠΉΠ΅Π½, Π­Π»ΠΈΠ·Π°Π±Π΅Ρ‚, Ѐрэн, ГрСйс, Π₯Π΅Π»Π΅Π½, ИзабСль, Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΈ, ΠšΠ°Ρ€Π΅Π½, Π›ΠΈΠ½Π΄Π°, ΠœΡΡ€ΠΈ, Нэнси.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ комплСксов-Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ:

    ΠšΠ°Ρ€Π΅Π½

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 150 бросков мяча Π² мишСнь Π½Π° врСмя.

    Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π°

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя:

    • 20 подтягиваний
    • 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    • 40 сит-Π°ΠΏΠΎΠ²
    • 50 присСданий

    ГСроичСскиС комплСксы

    Π’ кроссфитС Π΅ΡΡ‚ΡŒ комплСксы, Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± амСриканских гСроях Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… дСйствий. Π­Ρ‚ΠΈ люди Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ просто Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹ справился с комплСксами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сСгодня Π½Π°Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΈ навсСгда вошли Π² ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ кроссфита.

    НСкоторыС ΠΈΠ· комплСксов основаны Π½Π° силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° гимнастикС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Но всС эти комплСксы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° стойкости.Β Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ извСстным ΠΈΠ· гСроичСских Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠœΠ΅Ρ€Ρ„:

    • 1600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³
    • 100 подтягиваний
    • 200 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    • 300 присСданий
    • 1600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³

    КомплСкс Π”ΠžΠ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ сочСтаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° силу ΠΈ гимнастичСскиС упраТнСния.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° врСмя:

    • 66 становых тяг 110 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
    • 66 Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бокс 24 дюйма
    • 66 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 1,5 ΠΏΡƒΠ΄Π°
    • 66 подносов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ локтям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    • 66 сит-Π°ΠΏΠΎΠ²
    • 66 подтягиваний
    • 66 трастСров 55 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
    • 66 бросков 20-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ мяча Π² мишСнь
    • 66 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
    • 66 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π° скакалкС

    Π­Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ комплСксы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ сил ΠΈ уровня Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ измСнСния.

    cross.world

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ простыС двиТСния

    Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β ΠΌΠΈΡ€ кроссфита ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ слоТными Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ нСистово ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя настоящими Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ эти EMOMΡ‹, AMRAPΡ‹ ΠΈ Π±Π΅Π½Ρ‡ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ собрано ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· всСх ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² комплСксов


    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ WOD Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ (Cindy)

    ΠžΡ‚ вас трСбуСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ: Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Волько Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… снова ΠΈ снова Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Β 

    Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ˜Π’Π¬ AMRAP (20 МИНУВ):

    5 ΠŸΠžΠ”Π’Π―Π“Π˜Π’ΠΠΠ˜Π™

    10 ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π™ ОВ ΠŸΠžΠ›Π

    15 Β«Π’ΠžΠ—Π”Π£Π¨ΠΠ«Π₯Β» ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π™

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ 20-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ AMRAP, Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 5-Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ 7-ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ, подтягивания Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌ, классичСскиС отТимания Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скамьи, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

    2. КомплСкс Π½Π° врСмя

    Π‘ этим Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° минимальноС врСмя, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ приступайтС ΠΊ комплСксу.

    500 ΠœΠ•Π’Π ΠžΠ’ Π“Π Π•Π‘Π›Π―

    20 ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π™

    20 ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π™

    20 БИВ-ΠΠŸΠžΠ’

    500 ΠœΠ•Π’Π ΠžΠ’ Π“Π Π•Π‘Π›Π―

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ комплСксС, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколькими путями

    3. EMOM

    Π’ комплСксах этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π²Π°ΠΌ прСдстоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅, Β«ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас  выполнСния ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ вновь ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅:

    EMOM 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

    10 Π‘Π ΠžΠ‘ΠšΠžΠ’ МЯЧА Π’ Π¦Π•Π›Π¬ (6/3 ΠšΠ“)

    10 Π—ΠΠŸΠ Π«Π“Π˜Π’ΠΠΠ˜Π™ НА ΠšΠžΠ ΠžΠ‘ΠšΠ£ (50/60 БМ)

    Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Β (1-я, 3-я, 5-я ΠΈ Ρ‚Π΄) выполняйтС 10 бросков мяча Π² мишСнь, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ выполняйтС 10 Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ.

    As Many Rounds/Reps as Possible (максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

    УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², состоящих ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    20 МАΠ₯ΠžΠ’ Π“Π˜Π Π•Π™

    10 Π‘ΠΠ ΠŸΠ˜

    20 Π¨Π’Π£ΠΠ“ΠžΠ’

    ЧиппСр – это WOD, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² основном состоит всСго ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    100 ΠŸΠ Π«Π–ΠšΠžΠ’ НА Π‘ΠšΠΠšΠΠ›ΠšΠ•

    50 ΠŸΠžΠ”ΠΠžΠ‘ΠžΠ’ ΠšΠžΠ›Π•ΠΠ•Π™ К Π“Π Π£Π”Π˜

    40 БИВ-ΠΠŸΠžΠ’

    30 Π—ΠΠ¨ΠΠ“Π˜Π’ΠΠΠ˜Π™ НА ΠšΠžΠ ΠžΠ‘ΠšΠ£

    20 ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠžΠ’ ГАНВЕЛЕЙ НА Π“Π Π£Π”Π¬

    10 ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠžΠ’ ГАНВЕЛЕЙ Π‘ ΠŸΠ›Π•Π§ НАД Π“ΠžΠ›ΠžΠ’ΠžΠ™

    Β 

    cross.world

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *