Комплексы упражнений кроссфит – 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

программы тренировок и упражнения кроссфит для новичков

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Начать заниматься Кроссфитом очень просто. Пусть вас не пугает физическая форма профессиональных атлетов, любой, кто имеет мотивацию и желание изменить себя к лучшему, может заниматься по системе Кроссфит. Можно выбрать более простой комплекс кроссфит для начинающих, постепенно переходя к более сложным.

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

• Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
• Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
• Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
• Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
• Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
• Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
• Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
• Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все движения или нужное количество повторений. Помните, что организму может понадобится время, чтобы привыкнуть к такого рода нагрузкам, ведь ваша конечная цель – измениться.

АМРАП – это максимальное количество раундов за определенный отрезок времени.

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

1. От 10 до 1

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

2. Бёрпи

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

3. Счет от 10 до 1. ВОД с использованием веса собственного тела

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

• воздушные приседания;
• скручивания на пресс;
• отжимания;
• горизонтальные подтягивания на кольцах;
• бёрпи.

4. Приседания, подтягивания, жим и бег

Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

5. «Сэндвич с бегом»

Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

6. Прыжки и выпады

Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

7. Отжимания, подтягивания, бег

Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

8. Бёрпи и прыжки

Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

9. 21, 15 и 9

Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

10. Приседания

Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата, отжимания и выпады

Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

12. 10 из 10

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

13. Гантели и прыжки со скакалкой

Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

14. Скакалка, сумо и мячи

Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

• Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
• Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

15. Отжимания и бёрпи. Выполняйте отжимания 5 раз, 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

1. Гребля 500 м.;
2. 20 воздушных приседаний;
3. 20 отжиманий;
4. 20 скручиваний на пресс;
5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

• 3 раза бёрпи;
• 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

• Бег 200 м.;
• 10 раз жим над головой;
• 10 подтягиваний;
• 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

• 10 берпи;
• 20 прыжков на тумбу;
• 10 берпи;
• 30 махи гантелью;
• 10 берпи;
• 30 выпадов;
• 10 берпи;
• 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 25 приседаний.

gymport.ru

Комплекс упражнений для кроссфита для начинающих девушек и мужчин

Содержание статьи

Кроссфит — система упражнений, тренирующая силу и выносливость. Основатель этого направления Грег Глассман характеризует кроссфит как функциональные высокоинтенсивные движения, выполняемые в различные промежутки времени в десяти модальных доменах.

Такими модальными фитнес-доменами являются: сила, мышечная выносливость, мощность, координация, точность, гибкость, скорость, баланс, ловкость, сердечно-сосудистая выносливость.

Обычное занятие по кроссфиту в спортивном зале продолжительностью в среднем 1 час включает в себя: разминку, развитие навыков, тренировку дня (WOD), растяжки.

По результатам тренировки дня выставляются оценки. Основатели и приверженцы этой системы считают, что главной задачей кроссфит является создание суператлетов, самых подготовленных людей на земле.

Какие упражнения подразумевает кроссфит-тренировка и как их выполнять узнаем ниже в статье.

Особенности кроссфита

«Кроссфит» дословно переводится как форсированный фитнес. Можно назвать его интенсивным фитнесом, вобравшим в себя все направления этого вида спорта. Кроссфит отличается от узкоспециализированных видов спорта разнонаправленностью тренировок.

Кроссфитер не пробежит дистанцию так быстро, как тренированный марафонец. Однако бегун не поднимет того веса, который под силу кроссфитеру, и не выполнит столько гимнастических упражнений в определенный интервал времени.

Преимущества занятия кроссфитом

Преимуществом кроссфита перед другими видами спорта является развитие всех групп мышц и укрепление всех систем организма.

Включение в программу тренировок упражнений из легкой атлетики, гимнастики, велоспорта, тяжелой атлетики делает их разнообразными и более привлекательными, а также способствуют похудению.

Интенсивность занятий дает высокую нагрузку и позволяет быстро сбросить лишний вес.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

• Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
• Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
• Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
• Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
• Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
• Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
• Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).

Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

• Подтягивания грудью к перекладине.
• Отжимания в положении лежа упор на руках.
• Стойка и ходьба на руках.
• Шаги с выпадами.
• Запрыгивание на ящик.
• Приседания на одной и двух ногах.
• Отжимание на кольцах.
• Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

Простые упражнения

Берпи

Берпи – это название упражнения, которое широко используется в системе кроссфит. Его придумал американский физиолог в тридцатых годах прошлого столетия.

Для проверки подготовки военнослужащих он соединил несколько упражнений, нагружавших отдельные группы мышц в одно. Таким образом, Берпи задействует множество важных мышц по всему телу.

Выполняется это упражнение в следующей последовательности:

• Исходная позиция – положение стоя, ноги вместе, прямые руки подняты вверх.
• Далее – присесть и упереться руками в пол с двух сторон от туловища, бедра прижаты к икрам.
• В прыжке (невысоком)выбросить ноги назад и принять упор лежа.
• Сделать одно отжимание от пола, на выдохе согнуть руки в локтях, опустить грудь до пола, корпус прямой, затем вернуться в упор лежа.
• Прыжком вернуться в положение сидя, руки на полу.
• Совершить выпрыгивание вверх и хлопок руками над головой.

Упражнение повторяется максимально правильно и быстро в определенный отрезок времени. Например, упражнение выполняется 20 секунд, а 10 секунд отдых. Так продолжается две минуты, потом минута отдых.

Благодаря берпи можно развивать выносливость, взрывную силу, тренировать координацию и балансировку. По нагрузке на организм пятнадцатиминутное выполнение этого упражнения можно сравнить с 6-8 километровой пробежкой. За одно занятие можно сжечь 300 ккал.

Берпи с весом (с гантелями, со штангой, с гирями)

Освоив классическое берпи, в котором, как и во всех гимнастических упражнениях, величина нагрузки равна собственному весу, можно добавить элементы силовой подготовки – гантели, штанга, гири.

При работе с гантелями, вес которых подбирается для каждого атлета индивидуально, техника выполнения следующая:

• Гантели устанавливаются перед собой на таком расстоянии, чтобы при отжимании на них легко было опираться.
• Исходное положение как в классическом берпи, присев, опереться руками на гантели.
• Выполнить отжимание, опираясь на гантели, затем прыжком вернуться в положение сидя.
• Выпрямиться, выполняя становую тягу, руки с гантелями вдоль тела. В усложненном варианте можно добавить выжимание гантелей над головой.

При выполнении необходимо следить за дыханием, оно должно быть ритмичным, не сбиваться, и осанкой — спина и шея ровные, живот втянут. Решающее значение имеет выполнение максимально возможного количества упражнений за определенный временной период.

Увеличение нагрузки происходит не за счет повышения веса гантелей, а за счет роста интенсивности. Рекомендуется от 4 подходов по две минуты с минутным перерывом для новичков до 6 подходов по 3 минуты для опытных атлетов.

Берпи со штангой выполняются аналогично:

• Вместо гантелей перед собой устанавливается штанга или гриф.
• Отжимание выполняется от штанги, затем прыжок в положение сидя.
• Выпрямляясь, выполнить становую тягу, штанга внизу, затем вернуться в начальную позицию.

Усложнение этого упражнения заключаются в том, чтобы, возвращаясь в начальную позицию, выполнить становую тягу, подняв штангу к груди. В дальнейшем из этого положения можно выполнять толчок или жим штанги над головой. Усиление также происходит за счет интенсивности.

Возможно сочетать классическое берпи со свингами (махами) гирей, это под силу атлету, который владеет техникой свингов:

• В исходном положении перед собой устанавливается гиря.
• Присев, упор в пол, руки по обе стороны от гири, отжимание от пола.
• Возвращаясь к исходной позиции, взять гирю двумя руками и выполнить мах, затем поставить ее перед собой.

Опытные атлеты выполняют это упражнение по такой схеме: одно берпи — 25 махов, два берпи – 24 маха, продолжать до 24 берпи – 1 мах. Интенсивность и перерывы на отдых зависят от подготовленности атлета. Вес гири рекомендуется для мужчин 24- 32 кг., для женщин вдвое меньше: 12–16 кг. Берпи с гирями – это великолепное упражнение для сжигания жира.

Как и все силовые упражнения, берпи с гантелями, штангой, гирями дают большую нагрузку на сердце, сосуды, легкие. Нужно следить за тем, чтобы не возникло перенапряжение мышц и повреждение мышечной ткани. Эти тренировки доступны спортсменам, уже имеющим достаточную подготовку.

Киппинг

Киппинг – это вид подтягиваний, в которых нагрузка переносится с рук, плечей и спины на бедра. Это достигается за счет раскачивания туловища. В кроссфите такой метод подтягиваний получил широкое распространение.

• Исходная позиция для киппинга – вис на перекладине.
• Сначала выполняется ногами мах назад, затем ноги с силой выбрасываются вперед, это подталкивает тело вверх, значительно облегчая подтягивание.
• Фиксация в верхнем положении на несколько мгновений, а затем движение тела вниз.
• Есть метод киппинга, при котором не требуется фиксация в верхнем положении, подтягивания выполняются без остановки.
• Такой метод называется батерфляй.

Многие специалисты считают, что киппинг необходим только опытным атлетам, участвующим в профессиональных соревнованиях, чтобы увеличить число подтягиваний в определенный интервал времени. Киппинг не способствует увеличению мышечной массы и достаточно травмоопасен, особенно при неотработанной технике.

Становая тяга

Становая тяга – это важнейшее упражнение в силовых тренировках с гантелями, штангой и гирями. При выполнении этого упражнения задействуются 70% мышц всего тела.

Классическая становая тяга со штангой выполняется следующим образом:

• Встать перед штангой, спина выпрямлена, таз немного назад ноги чуть уже плеч.
• Из этого положения корпус наклоняется вперед градусов на 40-45, колени от этого слегка сгибаются, это нормально.
• Взяться за гриф.
• Сначала распрямить колени, потом разгибать спину.
• После выпрямления свести лопатки.
• Опускаться в позицию спина под углом 40–45 градусов, ноги слегка согнуты, положить штангу на пол.

Существует понятие короткой тяги, когда штанга не опускается на пол.

Во время упражнения нужно выполнять определенные правила:

• Не отрывать от пола пятки ни в коем случае.
• Чтобы не натирать колени, их нужно защитить бинтом или тренироваться в штанах.
• Необходимо следить, чтобы штанга не каталась по полу.
• Нагрузка должна распределяться равномерно.
• Начинать оттачивать технику нужно на малых весах.

В тренажере Смита удобно осваивать тягу людям, которые имеют проблемы с позвоночником, так как вес можно брать с любого уровня и фиксировать в любой точке.

Техника мертвой тяги на прямых ногах доступна начинающим и девушкам, необходимое требование – хорошая растяжка мышц поясницы и задней части бедра:

• Исходная позиция — ноги уже плеч, вес в руках, свести лопатки.
• Медленно опускать штангу вниз, к серединам ступней, они должны быть на одном уровне.
• Спина прямая, наклон осуществляется за счет растяжки мышц поясницы и отведения таза назад, чтобы не упасть.
• Ноги не сгибаются, а отводятся назад вместе с тазом.
• Пока не выработается достаточная гибкость, получится опустить штангу только до колена, затем вернуться в исходную позицию и свести лопатки.

Взрывные приседания

Взрывные приседания – это соединение обыкновенных приседаний и прыжков. Одно из немногих упражнений кроссфита, которые можно выполнять дома.

• Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, голова чуть приподнята.
• Выполнить приседание, поднимая руки перед собой.
• Оттолкнуться ногами от пола и выполнить прыжок вверх, прыгать надо как можно выше, руки опускаются вниз и отводятся назад.
• Повторять упражнение без перерыва.

В этом упражнении хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц, передней части бедра, икры и пресса, так как он участвует в разгибании тела. В системе кроссфит взрывные приседания для усиления нагрузки можно делать с гантелями.

Подъем ног

Еще одно давно знакомое упражнение, используемое в системе кроссфит – подъем ног к перекладине.

• Исходная позиция – вис на перекладине, затем за счет напряжения мышц пресса нужно поднимать абсолютно прямые ноги и коснуться ими перекладины.
• Затем ноги опускаются вниз, при этом возникает раскачивание, его нужно остановить, возможно спрыгнуть с перекладины и выполнить упражнение сначала.
• Для облегчения данного упражнения можно воспользоваться техникой киппинга, перед подъемом ног отвести туловище назад, затем выбросить вперед и это подтолкнет ноги вверх. В таком случае спрыгивать с перекладины не нужно, раскачивания являются составной частью этого того метода.

Начинающие атлеты могут выполнять подъем коленей к локтям. Из исходного положения ноги, согнутые в коленях, поднимаются, пока не коснутся локтей, и возвращаются в исходное положение.

Для усиления нагрузки после отработки правильной техники упражнение можно делать с утяжелителями на ногах. При этом главными условиями, которые нужно неукоснительно соблюдать, остаются прямые ноги и отсутствие раскачки.

Взрывные отжимания

Отжимание от пола — одно из основных упражнений кроссфита, направленных на работу с собственным весом. Это упражнение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс.

Порядок выполнения:

• Начальная позиция – упор лежа, руки на удобной ширине.
• Выпрямить тело и опустить грудь до касания с полом. Работают только руки, тело вытянуто, нужно следить, чтобы таз не опускался вниз.
• В нижней точке нужно с силой оттолкнуться вверх, чтобы ладони оторвались от пола на несколько сантиметров, можно выполнить хлопок ладошами.

Для усиления нагрузки используют утяжелители – специальные жилеты, диски, блины для штанги. Это позволит к тренировке на выносливость добавить элементы силовой подготовки.

Упражнения с канатом

В кроссфите канат используют в горизонтальном положении.

• Для этого он закрепляется на полу или на стене, а его свободные концы атлет берет в руки.
• Используются массивные канаты с длиной одного конца 6–10 метров.
• Упражнение «волна» заключается в том, чтобы, держа в руках концы каната, быстрыми движениями согнутых в локтях рук вверх-вниз пускать по полу волны.
• Для большей нагрузки амплитуда такой волны должна быть минимальной.
• Руки могут работать синхронно, а можно попеременно: одна вверх, другая вниз.

Существует масса вариантов: горизонтальные волны, с передвижением по радиусу, с прыжками и приседаниями. Также хорошую нагрузку дают удары канатом по полу. Из стойки со слегка согнутыми коленями спортсмен поднимает руки вверх и ударяет с силой канатом по полу. Упражнения с канатом тренируют силу, мощь, выносливость и координацию.

Упражнения на спину

Помимо приседаний и отжиманий от пола для развития спины, плеч, рук в кроссфите выполняются горизонтальные подтягивания.

Новичкам эти упражнения помогают создать некоторую мышечную базу, которая позволит усиливать нагрузки. Опытные спортсмены используют их для разминки или завершения тренировки.

Техника выполнения:

• Повиснуть на низком турнике, сделать два шага вперед и полностью распрямиться, турник должен находиться на уровне груди. Между полом и телом образуется острый угол.
• Поставить руки чуть шире плеч, держаться за турник.
• Начать подтягиваться к турнику и одновременно сводить лопатки, если вы дотянитесь до турника раньше, чем сведете лопатки полностью, значит, амплитуда движений мала. Надо еще раз шагнуть вперед или воспользоваться подставкой для ног.
• Плавно опуститься вниз, не допуская провисания грудного отдела позвоночника.

Горизонтальные подтягивания можно делать с опорой ногами на скамейку или платформу, при этом амплитуда движений увеличится на 10-15 см. Хорошо выполнять упражнение на низковисящих кольцах. Преимуществом будет возможность изменять биомеханику движений, кольца можно поворачивать, сводить, разводить.

Можно усложнить упражнение и подтягиваться на брусьях, поставив ноги на нижнее, повиснув руками на верхнем. В этом случае смещается центр тяжести и создается ощущение, что вы работаете с большим весом.

Упражнения на выносливость

Кроссфит – это спорт на выносливость, поэтому так важно не просто правильно выполнять упражнения, но и за минимальный промежуток времени. Основными упражнениями, развивающими выносливость, являются:

• Бег. Чтобы организм не адаптировался и не снизилась эффективность, бегать нужно по-разному, поэтому на тренировках надо применять различные способы. Бег бывает:
  • Классический на дистанции 1500, 3000 м и т. д.
  • Интервальный – ровный темп чередуется с ускорениями.
  • Спринт.
  • Специальный – в горку, по лестнице, по пересеченной местности, с утяжелителями и прочее.
• Гребля – упражнения на гребном тренажере.
• Берпи.
• Прыжки на скакалке.
• Прыжки на тумбу – помимо выносливости тренируют взрывную силу ног, что очень важно в тяжелой атлетике.

Упражнения на пресс

Самое популярное в кроссфите упражнение на пресс – это ситап.

Техника выполнения классического ситапа достаточно проста:

• Исходная позиция – лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях.
• Начать движение корпуса вверх, подняться нужно за счет мышц пресса, спину стараться не округлять, кончиками пальцев рук дотянуться до ступней.
• После касания нужно плавно опускаться на спину, руки над головой, когда руки коснутся пола, упражнение надо повторить.

Во время выполнения ситапа главная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, но напрягаются также косые мышцы. Как и все упражнения в кроссфите, ситап имеет более сложные варианты: с отягощением, книжечкой, на наклонной скамье.

Упражнения с мячом

Для дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника в кроссфите используется бросок мяча о пол. Это упражнение дает приличную аэробную нагрузку, тренирует сердечную мышцу, развивает координацию и чувство баланса.

Начинать упражнения нужно с минимальной массы фитбола:

• Исходное положение – стоя, спина прямая, мяч на полу у ног.
• Не наклоняясь, присесть вперед и плотно взять мяч двумя руками.
• Поднять мяч на уровень груди и сразу выжать его над головой.
• Резко присесть на полную амплитуду и с силой кинуть мяч вниз, опуская руки вниз и сгибая локти. За счет совместной работы рук и ног упражнение получается взрывным.

Примерная программа тренировок

Построение программы тренировок по кроссфиту – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.

Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:

• Разминка. К тренировке должно быть подготовлено все: мышцы, связки, суставы, сердце, сосуды и психика. По времени разминка длится 20- 30 минут.
• Комплексы, состоящие их метаболических, гимнастических и силовых упражнений.
• Растяжки.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение — Фитнес — эспандер ESONSTYLE.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Подробнее читайте об этом тут >>

Упражнения кроссфит

Для мужчин

• Мужчины со стажем в кроссфите свыше одного года являются опытными атлетами.
• Тренировки для них становятся более объемными по продолжительности – до 1,5 часа.
• Интенсивность выполнения повышается, а перерывы для отдыха сокращаются.
• Применяется принцип периодизации нагрузки. Первые две недели цикла проводится по четыре тренировки длительностью до 1,5 часов со средним уровнем интенсивности. В программу тренировок входят велотренажер, комплексы из силовых упражнений со штангой и гирями, берпи, отжиманий, подтягиваний.
• Третья неделя – это отдых от тяжелых весов, кардионагрузка и легкие функциональные упражнения.
• Всего две тренировки по 40–50 минут.
• В программе берпи, бег, велотренажер, скручивание, планка.
• На последней, четвертой неделе цикла проводятся три тяжелых тренировки по два часа, в программе которых преимущественно силовые упражнения.

Для девушек

• Программа тренировок для девушек менее интенсивна, чем мужская и основной упор в ней сделан на аэробные и гимнастические упражнения.
• Продолжительность тренировки до 1 часа.
• Обязательная разминка занимает 10–15 минут.
• Далее выполняются комплексы из ситапов, берпи, подтягиваний, отжиманий, выпадов с гантелями, взрывных приседаний.
• Выполняются три тренировки в неделю обязательно с перерывом на отдых.
• Если девушка хочет не просто разработать мышцы, сбросить лишний вес, поправить здоровье, а серьезно заниматься кроссфитом с повышением интенсивности и усложнением упражнений, делать это нужно под руководством опытного тренера в оборудованном тренажерном зале.

Для начинающих

• Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
• Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
• Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

Для детей

• Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту подходят и для детей, они помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
• Для детей 6–7 лет основными упражнениями являются челночный бег, подтягивания, отжимания, приседания, развитие мышц пресса.
• Допустимы упражнение гребля, работа с вертикальными и горизонтальными канатами.
• Для детей до 11 лет добавляются жимы со штангой, берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку.
• В дальнейшем с развитием опорно–двигательного аппарата ребенка в тренировки можно включать более сложные упражнения, но обязательно под контролем врача и тренера.

Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

myfitnesblog.com

Кроссфит — упражнения, тренировки для начинающих

Кроссфит представляет собой довольно новый комплекс тренировок по фитнесу, ежедневно все больше расширяющий свою известность в кругу любителей заниматься спортом. Основным принципом этой системы представляется отрицание любой специализации. Эта система разработана и целенаправленна на то, чтобы способствовать развитию обширной способности организма к адаптации. Кроссфит упражнения способствуют постоянному и целостному физическому развитию спортсмена.

Сочетание таких видов спорта как,

предоставляет обширное разнообразие ежедневных занятий, которые ликвидируют монотонность и делают занятия более занимательными и приносящими хороший результат. Принципы, составляющие базу комплекса, способствуют адаптации кроссфит тренировок под людей различного уровня подготовки с легкостью.

Кроссфит – является занятием с высокой интенсивностью, для разнообразных групп мышц, способствующее не только развитию мускулатуры атлета, но и разработке мышц сердца, дыхательной системы и способствующее развитию общей выносливости организма.

Может быть, вам представилась возможность наблюдать за поднятием человеком гирь, затем его пробежкой и подтягиванием на турнике, потом осуществлением кросса – пробега с преградами, взбиранием на стену высотой 2 м., поднятием штанги. А осуществлял он это все очень быстро. Вот это и получило название кроссфита. Основной результат в этом деле составляет не только масса груза, которую вы постепенно увеличиваете, но и время, за которое преодолевается все расстояние.

Для системы кроссфита нет ограничений. Десяткам тысяч людей, взрослым и детям, олимпийским чемпионам и чемпионам боев без правил, представителям полиции и военным, профессиональным спортсменам и просто людям, следящим за своим здоровьем, она хорошо знакома. Модифицируется масса, размер нагрузки, периодичность; смысл же комплекса занятий остается неизменным.

Кому подходит комплекс упражнений кроссфита

Эту систему тренировок возможно безоговорочно советовать тем, у кого есть необходимость ежедневно быть в хорошей физической форме. Это оптимальная тренировка для тех, кто ценит силу и выносливость. (Не зря принципы такой тренировки первыми испробовали сотрудники полиции и спецподразделений, военные). В том случае, когда за цель вы ставите:

• здоровье
• превосходную физическую форму
• отличную выносливость

наиболее подходящим для вас будет кроссфит.

Кроссфит и другие виды спорта

Для таких разновидностей спорта, в которых требуется максимальное развитие силы, скорости и выносливости, а именно узкой специализации – система кроссфита скорее всего не подойдет. С целью предельной тренировки определенных параметров разработан ряд иных методик.

Эта же система упражнений будет идеальной для таких типов спорта, где присутствует отдельно ОФП, СФП и отработка технической стороны. К примеру, при занятиях:

• ММА,
• боксом,
• карате и другими видами боевых искусств,

применяются элементы кроссфита. Поскольку они представляют собой именно такие виды спорта, в которых спортсменам необходимо в одно время обладать и выносливостью, и силой, и скоростью.

Базовые упражнения кроссфита

Необходимо принимать в пищу еду из мяса и овощей, есть орехи и семечки, небольшое количество фруктов, крахмала и не употреблять сахар. Следует придерживаться такого уровня питания, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок, однако при этом не влияет на повышение массы тела. Нужно разрабатывать и сочетать базовые упражнения, в которые входят:

• становая тяга
• рывки
• приседания
• жимы
• толчки

К тому же потребуется овладение базовыми гимнастическими навыками:

• растяжками
• наклонами
• подъемом по канату
• отжиманиями в упоре, в положении сидя
• прессом в опоре на кисти
• пируэтами
• сальто и захватами.

Немаловажными составляющими является усердный и быстрый бег, плавание, гребля и катание на велосипеде. Модифицировать и сочетать такие упражнения необходимо 5-6 дней за неделю. Основным вашим недочетом может стать заурядность. Следует осуществлять непродолжительные, но интенсивные тренировки. Время от времени вводите новые виды спорта.

Занятия кроссфитом

Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных,  размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.

Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

Тренировка кроссфит для начинающих

В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений. Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения.

Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.

Наиболее важные приспособления для осуществления кроссфит-тренировок

1. Перекладина – неукоснительно
2. Брусья (желательно даже кольца) – неукоснительно
3. Штанга – неукоснительно
4. Гантели различные, гири разной массы.

Существует еще одно требование для тренировки — место для бега. Оно может представлять собой дорожку для бега тренажера или же беговую дорожку возле спортзала. Однако, заниматься бегом можно везде, хоть даже во дворе своего дома.

Комплексная система кроссфита предусматривает наличие и иного типа приспособлений, но вместо него всегда есть возможность применить какое-то из списка.

Осуществлять занятия по сокращенному виду, к примеру вводить в свои занятия лишь меткон-комплексы на время возможно вообще при наличии минимум условий: к примеру – заниматься во дворе школы, при условии, что имеются собственные гири.

В кроссфит входит и ряд упражнений, для которых ничего не нужно, за исключением перекладины или брусьев, однако такие занятия все же не станут настоящим замещением обширной программы кроссфита.

Кроссфит упражнения комплексы. Круговая система упражнений

Центром и большей частью программы занятий кроссфит являются комплексы упражнений с высокой интенсивностью: кардио, или же занятия комбинированого типа кардио/силовые с предельной нагрузкой. Целью такого рода занятий является осуществление необходимого объема работ за минимальный отрезок времени, или же за конкретное время выполнение максимального объема нагрузок. К примеру, одна из таких тренировок может выглядеть следующим образом:

Три этапа на время:

1. пробежать дистанцию в 400 м
2. осуществить 21 мах гири массой 24кг (или гантели 24кг)
3. подтянуться 12 раз.

Основной задачей при этом будет выполнение всех заданий за наименьший период времени, выделяя на отдых, как можно меньше времени или не останавливаясь вообще. То есть, пробежав дистанцию, сделав махи гирей, подтянувшись 12 раз, вы не останавливаетесь, а начинаете повторять все это по второму кругу.

Базовые упражнения системы

Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.

Тренировки с собственной массой тела:

• Приседания различного вида (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – закрепляем ноги, бедра должны упираться в опору, спина в свободном состоянии, руки располагаем за головой. Поднимаем спину из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и возвращаемся в исходное положение.
• Запрыгивание – из позы на корточках, атлет запрыгивает на импровизированную возвышенность, а потом спрыгивает в исходную точку.
• Бурпи – физупражнение, схожее с привычным для нас отжиманием от пола, отличается лишь необходимость после каждого отжимания подтягивать ноги к груди, выпрыгивать вверх из такого положения, и во время этого совершать хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подойдите к стенке, упритесь на руки, отрываетесь от земли ногами и прижимаете их к стенке. В такой позиции отжимаетесь, дотрагиваясь до пола головой.
• Скакалка – упражнение, известное даже детям. Единственным отличием выполнения этого упражнения в системе кроссфита является его протяженность, для того, чтобы совершить прокрутку скалки вокруг себя два раза. При такихусловиях необходимо оттолкнуться с большей силой и выше прыгнуть.
• Выпады – занимающийся из позиции стоя совершает широкий шаг перед собой, далее возвращается назад. Нога, служащая опорой – почти касается пола, а нога, которой осуществляются выпады – сгибается не более чем на 90 градусов.

Занятия с гимнастическим снаряжением:

• Уголок – выполняется с помощью брусьев, колец или иной опоры. Опираясь на выпрямленные руки, поднимаете прямые ноги параллельно полу и удерживаете их так на протяжении нескольких секунд. Можно осуществлять выпрямление каждой ноги отдельно и поочередно. Угол между вашим торсом и ногами должен быть равен 90 градусам.
• Подтягивание на кольцах – вися на гимнастических кольцах, поднимите свое туловище руками до упора 90 градусов, далее резко осуществите выпад вверх, при этом руки должны быть прямыми. Затем возвращаемся в позицию с согнутыми локтями, опускаемся на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживайте массу тела на руках, которые согнуты в локтях параллельно полу, затем быстро и внезапно выпрямляете руки, далее возвращаетесь в изначальную позицию. Все это время положение спины должнобыть перпендикулярно полу.
• Взбирание по канату – упритесь руками и ногами в канат, обхватив его, отталкивайтесь и взбираетесь вверх по нему.
• Подтягивание на турнике – обычное и знакомое всем упражнение, при котором из висячего положения, с помощью усилия рук тело подтягивают вверх.

Тренировки на дистанцию:

• Кросс-бег — скоростная пробежка в направлении туда — назад, при которой атлет передвигается по дистанции от 100 м до 1 км.
• Гребля – применяется тренажер, который техникой исполнения напоминает греблю веслами на лодке. Постигаются дистанции от 500 м до 2 км.

Упражнения с грузами:

• Становая тяга – из сидячей позиции, ухватившись за штангу на ширине плеч, занимающийся выпрямляется на прямые ноги и должен оторвать штангу от пола. Далее возвращает в исходную позицию.
• Толчок — из позиции сидя, ухватившись за штангу немного шире плеч, атлет выпрямляется на прямых ногах, при этом оторвав штангу от пола, подтягивает ее к груди. Далее с помощью рывка отталкивает штангу с помощью прямых рук над головой.
• Приседания со штангой – штанга располагается на плечах и придерживается с помощью рук, ноги расставлены на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и выпрямляется на прямые ноги.
• Качели с гирей – поддерживая гирю двумя руками, занимающийся поднимает ее над головой и затем ставит между ног и снова наверх, по принципу качелей.

Все это составляет лишь небольшую часть того, что применяется в системе кроссфита. В данной публикации рассмотрены только базовые упражнения, требующие от вас умения бегать и прыгать.

Кроссфит упражнения видео

supermass.ru

15 лучших кроссфит-упражнений. Лучшие из лучших

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они  должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель — победу на различных соревнованиях.

1 Приседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания — одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

5 Боковая планка

6 Выпады

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

• Присед в упор сидя из положения стоя;
• Отжимание и возврат в упор сидя;
• Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

• Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
• Брюшной пресс,
• Мышцы бедра,
• Ягодичные мышцы,
• Средняя часть грудной мышцы,
• Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтовидную мышцу;
• мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение.  Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

упражнения для начинающих, комплексы и программы, кроссфит для детей

Кроссфит — сравнительно новое для России направление, хотя в мире существует уже около 20 лет. В отличие от бодибилдинга, который направлен на рост и проработку рельефных мышц и построение тела, кроссфит более универсален и ставит своей целью повышение таких показателей, как сила, выносливость и скорость. Что именно включает в себя этот тренинг и в чём его уникальность будет подробно рассмотрено в этой статье.

Содержание материала

Тренировки кроссфита. Общее описание

Своё название crossfit получил от двух слов английского языка: cross — пересекать и fit — хорошая, подтянутая форма. Система была разработана американским гимнастом Грегом Глассманом. После двух десятилетий работы над программой, он презентовал свою систему в начале 21-го столетия.

Основной упор идёт на повышение силы и выносливости человека, развитие его ловкости и скоростных качеств. Похудение, приобретение рельефного тела являются уже побочными эффектами данной программы. В отличие от других видов спорта кроссфит не имеет узкой направленности, его тренировки разнообразны и нацелены на развитие всех видов силы: быстрой, медленной, статической и взрывной. А также динамической и статической выносливости.

Ещё одна особенность тренинга в том, что для занятий не требуется специально оборудованного зала или каких-то тренажёров. Упражнения можно выполнять на улице, в домашних условиях — практически в любом месте. Тренинги отличаются по времени: упражнения и комплексы для кроссфита поначалу могут занимать порядка 20 минут, если речь идёт о начинающих. В дальнейшем время тренировки растягивается на 40−60 минут, но редко бывает более длительным.

Каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп, а сам принцип тренинга объединяет в себе кардио- и силовые тренировки. Это система, собранная из упражнений таких видов спорта, как:

Также рекомендуем прочитать:

1. Бодибилдинг.
2. Тяжёлая атлетика.
3. Лёгкая атлетика.
4. Пауэрлифтинг.
5. Гимнастика и акробатика.

Все тренировки проходят с высокой интенсивностью, тренируя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, как и в кардио. Со временем и приобретением опыта программа усложняется и позволяет прогрессировать даже опытным спортсменам. Программ кроссфита на данный момент существует множество, среди которых каждый может подобрать наиболее подходящую.

Упражнения и принципы

У начинающих возникает вопрос при изучении кроссфита — с чего начать и какую программу выбрать. Существует несколько кроссфит-упражнений для начинающих, называющихся базовыми, именно с них рекомендуется начинать тренинг, хотя продвинутые спортсмены также их используют. Нужно обратить внимание на место, в котором планируется проводить тренировки, и подобрать программу, исходя из возможностей площадки и наличия инвентаря. Как было указано раньше, кроссфитом можно заниматься вообще без тренажёров и снарядов, но некоторые программы подразумевают их наличие, в том числе, не помешают гантели или штанга.

Упражнения:

1. Приседания — классическое упражнение, которое в кроссфите выполняется разными способами: с выпрыгиванием, на одной ноге и различными утяжелениями.
2. Запрыгивания на скамью или другое возвышение — делаются из приседа.
3. Бурпи — оно же называется бёрпи. Упражнение, сочетающее в себе отжимания и выпрыгивания. Стартовая позиция на корточках, после чего делается выпрыгивание назад, одно отжимание, ноги в прыжке подтягиваются к груди и делается прыжок вверх с хлопком руками.
4. Отжимания и подтягивания. Эти классические упражнения также не обошли стороной кроссфит, однако, выполняются практически всем телом, а не одной основной группой мышц, как в бодибилдинге.
5. Упражнения на пресс. Например, подъёмы корпуса из положения лёжа на спине, с касанием руками носков.
6. Планка — эта статичная тренировка также включена в комплекс кроссфита.

Помимо этих, существует ещё множество упражнений, но, как видно, большинство из них действительно заимствовано из других спортивных дисциплин. А основным отличием кроссфита от других тренингов являются его принципы:

1. Задействование всех мышечных групп в тренировке.
2. Наличие упражнений из всех разделов: тянущих, толкающих, кардио, на ноги.

А также существует несколько принципов, по которым строится тренинг:

1. Круговая тренировка. За один раунд выполняется 3−4 упражнения без отдыха, это считается одним кругом. Таких кругов может быть от 3 и больше, перерыв между кругами не должен занимать более 3 минут. Программа повторяется.
2. Одна и та же программа выполняется за наименьшее время, здесь уже весомы не круги, а число повторов одного упражнения, которое удаётся выполнить. Ставится определённая планка — например, по 100 повторений каждого упражнения, после чего они выполняются в каждом круге до полного отказа, пока не будет сделано нужное число. С опытом количество времени на подходы сокращается, а число подходов увеличивается.
3. Кольцевая тренировка. В начале и конце тренировки ставится кардио: бег, скакалка или что-то другое, а в середине остальные упражнения, которые также делят на круги и стараются выполнять максимальное число в одном подходе.

Программа тренировок для начинающих

Как уже было указано, для тренировок по кроссфиту необязательно ходить в спортзал и использовать профессиональный инвентарь. Как снаряды можно использовать различные подручные средства: турники, которые установлены практически на любой площадке, скакалку, бутылки с водой вместо гантелей, скамейку или табуретку и прочее.

Лучше всего начинать с самых простых и базовых упражнений, постепенно увеличивая вес и темп. Новичкам рекомендуется начать заниматься с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений и избежать возможных травм или повреждений. К тому же групповые занятия обладают мотивирующим эффектом и проходят динамичней.

Тренировки кроссфита называют wod, что расшифровывается как workout of the day. Классических программ на данный момент существует немало и новичок может выбрать ту, что придётся ему по душе и физическим возможностям: барбара, энджи, мёрф, бенчмарка, фиткросс, джеки и другие.

Если возможности заниматься с тренером все же нет, то стоит подобрать программу исходя из её описания, внимательно изучить видео, где показана техника выполнения упражнений, составить таблицу графика своих тренировок, после чего уже приступать непосредственно к занятиям. Заниматься стоит не менее двух-трёх раз в неделю, а перед тренировкой обязательно выполнять разминку.

Кроссфит как интенсивный тренинг

Стоит учесть, что кроссфит — это очень интенсивный тренинг, который может сказаться на самочувствии неподготовленного спортсмена. Необходимо отслеживать пульс, общее состояние здоровья. В случае, если возникают неприятные ощущения, тошнота, головокружение, стоит прекратить тренировку и пересмотреть свой тренинг. Зачастую такие вещи происходят из-за неправильного питания или общей неподготовленности организма. Стоит перейти на правильно подобранный рацион и начинать заниматься постепенно, снизив темп.

Крайне важно соблюдать технику, иначе упражнения могут привести к травмам. Кроссфит довольно травмоопасный вид спорта за счёт скорости и интенсивности, а также того, что многие упражнения выполняются всем телом. Прежде чем начинать заниматься, нужно понять, нет ли противопоказаний к тем или иным видам упражнений.

Упражнения кроссфита подходят как мужчинам, так и девушкам. Конечно, важно выбирать подходящую лично для себя нагрузку и определять собственную программу исходя из возможностей. Ребёнку в маленьком возрасте кроссфитом заниматься рановато, лучше начать с общей физической подготовки и гимнастики. При правильном тренинге кроссфит позволяет довольно быстро привести себя в форму, подтянуться, нарастить силу и повысить бойцовые качества. Но только в том случае, если соблюдать все правила и принципы тренинга.

Внимание, только СЕГОДНЯ!