Упражнения кроссфит в тренажерном зале для мужчин – Кроссфит — программа тренировок для мужчин дома и в зале

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Кроссфит программа тренировок для мужчин

Быстро привести себя в форму, улучшить тонус организма, работу сердца, сосудов, легких, можно обратившись к проверенному многими мастерами спорта и фитнес тренерами – методу кроссфит (crossfit). Он был разработан в Соединенных Штатах и буквально за несколько лет покорил Европу и Россию. Это вполне объяснимо, ведь суть спорта заключена в гармоничном формировании человеческого тела путем круговой тренировки – выполнения комплекса занятий на выносливость, ловкость, физическую силу и силу воли.

Кроссфит – программа тренировок для мужчин, содержит в себе массу всевозможных упражнений. Он очень вариативен и этим привлекает к себе внимание. О том, как освоить crossfit начинающим, как правильно составить распорядок тренировок, когда, по сколько полезно их проводить, о необходимых снарядах и о многом другом расскажем подробнее.

Основной инвентарь, необходимый для работы в режиме кроссфита

Тренировки для мужчин по кроссфиту могут проходить как в тренажерном зале, так и в домашней атмосфере. Их всех объединяет одно – снаряды и инвентарь. Для выполнения комплекса потребуется следующие предметы:

• Спортивный мат. Он будет выступать основой для упражнений на развитие пресса, мышц спины, ног. На нем удобно выполнять комплекс действий в горизонтальном положении, ведь он имеет плотную нескользящую поверхность. Дома заменить мат может обычный чистый ковер.
• Элементы утяжеления. К ним относятся всевозможные гири, гантели, штанги. Подбирать их необходимо, учитывая физические возможности организма. Главное, не стремится сразу взять вес больший, чем возможно поднять. Философия кроссфита предполагает постепенное увеличение нагрузок.
• Инвентарь для кардиотренировок. К ним относятся различные варианты скакалок, беговая дорожка, велосипед, эллипс и т.д. Воспользоваться тренажёром идеальный вариант, но в домашних условиях его может заменить пробежка в парке, вокруг дома или по ступенькам, игра с детьми в салочки, игра в бадминтон или теннис, прыжки на батуте и т.д.
• Важным является наличие под рукой турника или колец для подтягивания. Работа с собственным весом одна из главных составляющих кроссфита.
• Не лишним станет наклонная скамеечка, она необходима для выполнения упражнений на пресс и развития практически всех мышц. Это универсальный предмет, позволяющий разнообразить тренинг, включая в него разнообразные действия. Такую скамейку можно построить самостоятельно, используя широкую доску и брус необходимой высоты, перед первым использованием ее необходимо тщательно ошкурить.

Использовать специальный инвентарь спортзала или тренироваться дома – не имеет особого значения, главное четко следовать заданному кроссфитом плану действий.

Грамотный план действий – путь к результату

Кроссфит, как программа тренировок для начинающих, один из лучших вариантов выбора для начала работы над своим телом и духом. Обладая быстрым темпом, задействуя все группы мышц, он буквально за несколько минут настраивает организм на движение и победу. Возможность придерживаться посильного темпа и нагрузки позволяет подогнать комплекс занятий под каждого индивидуально, а минимальное присутствие перерывов между цепочками упражнений держит в тонусе на протяжении всего занятия, а это не менее 1 часа. Одним из самых важных действий в этом виде спорта является соблюдение четко заданного плана, который будет включать в себя работу со всем организмом. Создать его можно под руководством дипломированного тренера или самостоятельно, учитывая основные правила, а также упражнения этой системы.

Правило №1. Начинать можно только хорошо размявшись, разогрев мышцы, настроившись на работу.

Правило №2. Комплекс на одно занятие должен включать в себя три составляющие: силовой момент, гимнастические упражнения, укрепление кардиоаппарата.

Правило №3. Между подходами не следует делать перерыв более 1 минут. Идеальный вариант 20 секунд. За это время необходимо восстановить дыхание. Одно занятие на вводном этапе = 1 час.

Правило №4. Поддержание постоянного темпа занятий. Новичкам стоит выбрать спокойный, удобный темп и изо дня в день его увеличивать.

Правило №5. Кроссфит предполагает наличие выходного дня. Он может быть через день, через два, а может один в неделю. Все зависит от возможностей организма. Главное соблюдать четкую, нерушимую последовательность расписанного плана.

Варианты занятий и их вариации по дням

Кроссфит, программа тренировок для мужчин, может быть расписана на конкретный срок: 3, 7, 14 дней и даже на месяц вперед. Это возможно благодаря вариациям упражнений и их сочетаниям. Так вариант для 3 дней может быть сложен следующим образом:

Неделя распишется так:

14 дней могут предстать в круговороте недели или чередовании 3 дней в трех кругах. Можно составить свои варианты, главное цикличность и последовательность выполнения приемов. Для большей конкретики стоит составить письменный график кроссфита с указанием действий, количества подходов, примерного времени и ориентироваться на него.

Программа на месяц может варьировать приведенные выше сочетания, но ее все же стоит прописать для себя отдельно, чтобы иметь перед глазами и не сбиться во время тренировки.

Кроссфит – уверенный шаг на пути в работе над собой.

bodywiki.ru

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Здравствуйте, уважаемые читатели!
Практически каждый мужчина мечтает о красивом мускулистом теле. В этой статье под наше обозрение попала кроссфит программа тренировок для мужчин. Данная программа поможет в формировании атлетичной фигуры.

Содержание:
Правила для начинающих
Пример кроссфит тренировки для новичка
Плюсы и минусы кроссфит тренировок
Техника выполнения базовых упражнений

Принято считать, что в Россию кроссфит пришел из Соединенных штатов. И если рассматривать его как массовый вид спорта, то это так. Хотя если посмотреть на армейскую подготовку военнослужащих, то можем считать кроссфит исконно русским спортом, развивающим силовую выносливость солдат. Эта система физических нагрузок используется также и при подготовке военных в США. Первым тренером, разработавшим новую систему упражнений считается Грег Глассман.

Сегодня существуют разные направления кроссфита: для мужчин, для детей, для женщин, в том числе беременных, для пожилых людей. А все потому, что она включает в себя упражнения из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики и фитнеса. Кроссфит можно приспособить практически для каждого в зависимости от его текущего уровня тренированности.

Кроссфит основывается на упражнениях, подобных естественным, а сами упражнения выполняются циклами. Также используется комбинация силовых и кардио-упражнений, что помогает сбросить лишний вес и обзавестись рельефными мышцами. Благодаря регулярным тренировкам развиваются выносливость, координация и сила.

Правила для начинающих

1. Вести дневник тренировок.
2. Тренироваться 3 раза в неделю.
3. Купите пульсометр для контроля Вашего состояния во время тренировки. Занятия проводятся для поддержания и улучшения здоровья, поэтому постоянно контролируем свое самочувствие и пульс.
4. Занятия обязательно начинаются с разминки, которая включает в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, разогревает мышцы, и заканчиваются заминкой, которая разгоняем кровь от работавших мышц равномерно по всему телу.
5. Начинающие делают паузы между циклами и упражнениями до двух минут. Тренировки на время не для новичков. Сначала надо привыкнуть к технике упражнений и объёму тренировки, а потом повышать интенсивность постепенно уменьшая время тренировки.
6. Первые тренировки должны занимать не более 10 минут. Время занятий увеличивается постепенно.
7. Один комплекс упражнений повторяем в течение месяца, чтобы привыкнуть к упражнениям и выучить технику.
8. Вы самостоятельно определяете длительность тренировок ориентируясь на свои ощущения — Вам должно быть комфортно, т.е. тяжело, но в меру ваших текущих способностей.

Перед началом тренировок также нужно задуматься об инвентаре и одежде. Для занятий дома или на улице желательно обзавестись утяжелителями, гантелями и эспандером. На улице в помощь будут турники и брусья, а дома подойдет шведская стенка. Для прыжков можно использовать скамейки, ступеньки или ящик. Одежда должна быть качественной и удобной, пропускающей воздух и не задерживающей воду, а обувь защищать от травм и, также, быть удобной.

Пример кроссфит тренировки для новичка

— подтягивания – 8 повторений
— отжимания – 20 повторений
— приседания – 10 повторений
— прыжки со скакалкой – 20 секунд
— отдых- повторяем цикл

Количество циклов и подходов определяете самостоятельно. Если тяжело сделать указанное количество повторений, то можно их выполнить в два подхода с небольшой паузой. А затем уже переходить к следующему упражнению. Цель – выполнить в максимальном ритме  запланированное количество подходов и повторений.

Это был приведен пример тренировки без учета времени. Дальше речь пойдет о тренировках на время. Циклы те же, что и при тренировке без учета времени. Планируем количество подходов по своим силам. Цель – больше подходов, а не повторений. Время тренировки ограничено, и нужно выполнить как можно больше циклов за это время.

Есть также тренировки на скорость. Здесь на каждое занятие устанавливается максимальное количество повторений: 25 подтягиваний, 100 скручиваний, 100 жимов с гантелями, бег 5 км. Сначала 5 подтягиваний, потом 20 скручиваний, 20 жимов и 1 км бега. И так повторяем циклы до тех пор, пока не выполним общее количество повторений для отдельно взятого упражнения. Цель – максимально быстро выполнить общее количество повторений. И помним о распределении своих сил.

Для всех занятий важно правильно оценить свои силы и, конечно же, иметь большое желание. А в помощь Вам множество видео на различных интернет ресурсах, если Вы занимаетесь самостоятельно, и опытный тренер, если Вы занимаетесь в зале. Хорошо заниматься с железом в тренажёрном зале под чутким руководством инструктора, который составит индивидуальную программу тренировок кроссфита и поставит Вам технику.

Плюсы и минусы кроссфит тренировок

Как и любая система тренировок, кроссфит имеет свои достоинства и недостатки. Давайте разберемся.

Несомненно, большим плюсом является возможность заниматься в домашних условиях или на улице, так как не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала ввиду разных причин. Существует огромный выбор упражнений для людей с разной физической подготовкой. Ведь кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то привести тело в порядок и набрать мышечную массу, улучшить выносливость.

Минусы. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за высокой вариативности нагрузки организм тяжело привыкает к тренировкам и быстро теряет наработанный результат в случае прекращения тренировок. С учётом высокой усталости в которой приходится выполнять упражнения ослабевает координация на фоне утомления и можно получить травму при нарушении техники.

Техника выполнения базовых упражнений

Каждый кроссфитер должен четко знать технику выполнения базовых упражнений и соблюдать её. Правильная техника выполнения – лучшая защита от травм.

1. Подтягивания. Развивает плечевой пояс и спину. При выполнении данного упражнения необходимо поднимать тело за счет мышц рук и спины. Подтягивание осуществлять энергичным рывком, сводя лопатки, а опускание выполнять медленно до полного разгибания рук.

2. Отжимания. Необходимо лечь на пол, руки разместить ровно под плечами, опуститься коснувшись пола бедрами и грудью. После — энергично отжаться. Держать корпус ровным.

3. Приседания. Спину следует держать прямо, ягодицы отвести слегка назад. Опускание происходит медленно, при этом не выходим коленями за носки. Спина зафиксирована.

4. Скручивания. При выполнении этого упражнения поясница прижата к полу, плечи поднимаются рывком на выдохе, спина немного округляется при подъеме — можно смотреть на пупок. Опускаться в исходное положение медленно.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

программа тренировок, упражнения в тренажерном зале, для мужчин, на неделю, на каждый день, видео

1.Что такое кроссфит?

Это популярное направление в спорте, которое существует уже много лет, но особенную известность приобретает в последнее время. Кроссфит представляет собой смесь из различных упражнений, выполняемую циклично на пределе физических возможностей. Такие тренировки необходимы, если вам нужно получить заметный результат в кротчайшие сроки.

Особенностью кроссфита является возможность сочетать любые упражнения разного типа, чтобы тренировка была не только эффективной, но и интересной. Например, в течение одной тренировки вы можете использовать силовые и аэробные упражнения.

Еще одним преимуществом такого типа тренинга можно смело назвать цикличность. Меняя по кругу упражнения, вы тренируете основные группы мышц, давая другим небольшой отдых. Так как перерывы между подходами исключены, это позволит мышцам восстановиться во время тренировки.

Для подготовленного человека, длина такого тренинга не превышает и получаса. Новички же могут сократить это время на треть.

Кроссфит–тренировки достаточно тяжелы и изнурительны, но они способствуют заметному росту силовых возможностей всего организма и активному сжиганию жиров.

2.Классические упражнения для кроссфита в тренажерном зале.

В любом спортклубе есть все необходимое для качественной crossfit-тренировки, поэтому упражнения здесь выполняются на специальном оборудовании или же с использованием снарядов.

Бег на дорожке

• Это упражнение всем знакомо и не требует особого представления. Выполняя его в рамках кроссфита, делайте забег на 200-400 метров на максимальной для вас скорости.

Жим штанги лежа

Классическое упражнение для мышц рук и груди. Меняя ширину постановки рук, вы можете концентрировать нагрузку в разных группах мышц. Используйте эту возможность, чередуя подходы.

• Лягте поудобнее на скамью для жима, выберете оптимальную широту хвата и можете приступать

• Сгибая и разгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте от груди штангу

• Перед выполнением упражнения стоит определиться с весом снарядов. Так как вам предстоит выполнить несколько подходов в быстром темпе, не нагружайте гриф слишком тяжело.

Присед со штангой

Весьма популярное в тренажерном зале упражнение на развитие мышц ног, бедер и ягодиц. Возьмите его на вооружение в crossfit-тренинг.

• Подготовьте снаряд для тренировки. Штанга не должна быть слишком тяжелой, иначе присесть вы много и быстро не сможете. Если со штангой вам будет тяжело, можно остановить свой выбор на гантели.

• Ноги поставьте по ширине плеч, подойдите спиной к стойке и «подцепите» штангу спиной.

• Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Амплитуду выбирайте соответственно своим возможностям.

• Обязательно держите гриф руками

• Во время подъема ноги оставляйте немного согнутыми

• Спину держите прямо, не наклоняя корпуса

Гиперэкстензия

Это упражнение подходит для проработки мышц пресса и спины. Дополнительно задействуются и ягодицы, ноги и бедра. В базовом виде, выполняется с собственным телом, но со временем можете смело его усложнять, добавляя утяжелители.

• Примите исходное положение на скамье.

• Руки скрестите на груди или заведите за голову

• Опускайте корпус к полу и поднимайте в исходное положение

• Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будет нагрузка

3.Базовый комплекс кроссфит-упражнений на открытом воздухе.

Любители спорта зачастую выходят из стен спортивных комплексов, предпочитая делать тренировки на открытом воздухе. Это место отлично подойдет и для кроссфита. Здесь подойдут можно выполнить те упражнения, которые в помещении выполнять небезопасно.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях или, как их еще называют, на турниках, достаточно известное и технически простое упражнение. Нагружает большее количество мышц спины и рук. Если во время таких отжиманий поднять ноги на уровень низа живота, то получится нагрузить еще и мышцы пресса.

Встаньте между двумя брусьями, возьмитесь за них руками на одном уровне

Начинайте поднимать тело, выпрямляя руки

Опускайтесь, сгибая руки в коленях, но не касайтесь земли

После выполнения всех повторений, возвращайтесь в исходное положение

Проход дистанции со снарядом

Это упражнение включат в свой кроссфит-тренинг только физически хорошо подготовленные атлеты, ведь его выполнение требует не дюжей силы и отличной координации. Конечно, необязательно поднимать огромные тяжести и пытаться пронести их на огромные расстояния. Для начала достаточно будет использовать вполне подъемный вес и проносить его на небольшие дистанции.

Вес снаряда выбирать необходимо исходя из ваших возможностей. На роль тяжестей подойдут емкости с водой или песком, можно использовать автомобильные шины и другие вещи, которые вы сможете раздобыть.

• Итак, возьмите выбранные вами снаряды в обе руки

• Поднимите их в приседе и начинайте проход

• Идите до тех пор, пока сможете это осилить

В этом упражнении важна не только дальность вашего прохода, но и скорость, с корой вы преодолели заданное расстояние. Со временем его необходимо увеличивать, как и увеличивать скорость шага.

Это упражнение необходимо для формирования силовой выносливости. Во время его выполнения организм затрачивает огромное количество энергии, которая направлена именно на создание новых мышечных волокон. К тому же, упражнение нагружает и сердечно-сосудистую систему.

Спринтерский бег на короткую дистанцию

Такой вид бега способствует мгновенному высвобождению энергии и раскрытию мышечного потенциала, поэтому быстрый бег на короткие дистанции весьма полезен, если вы хотите в скором времени почувствовать результат.

Для кроссфит-занятий вам необходимо преодолевать расстояние, примерно, в 100-200-300 метров (в зависимости от вашей подготовки) с максимальной для вас скоростью. По мере роста вашего физического потенциала, увеличивайте не только скорость, но и пробегаемое расстояние.

Толкание снарядов

Весьма непростой вид силовой нагрузки. Это упражнение аккумулирует всю силу в ваших мышцах, чтобы толкнуть снаряд на сколько это возможно. Его лучше включать в тренировки на открытом воздухе, так как в обычном спортзале это будет опасно как для посетителей, так и самого сооружения.

• Возьмите снаряд в любую руку

• Заведите локоть как можно дальше

• Со всей силы толкните снаряд как можно дальше

• Повторите метание с другой рукой

Снарядом обычно является небольшой металлический шарик, напоминающий элемент гири или гантель.

4.Как составить свою crossfit–программу

Так как crossfit является сочетанием самых разных видов упражнений, выбор у вас достаточно велик. Вы можете менять упражнения и чередовать их в различные дни тренировок. В формировании своей программы кроссфита важно следовать нескольким правилам:

• Изучите ваши сильные и слабые стороны — включите в тренировку упражнения преимущественно на те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании. Например, если у вас слабые руки, делайте больше отжиманий и других упражнений, концентрирующих на них усилие.

• Адекватно оцениваете свои возможности – кроссфит сам по себе является некой экспресс-тренировкой. Не стоит пытаться ускорить результат, подвергая свой организм риску травмы. Вы должны тренироваться фактически на пределе своих возможностей, но не выходить за него.

• Ограничьте потребление воды и еды – эти тренировки очень интенсивны, поэтому последняя трапеза должна быть за 1,5 часа до тренировки, а питье – за полчаса. Во время тренировки допускается пару глотков воды, чтобы восполнить потерю жидкости, но только между кругами.

• Разминка и заминка – кроссфит является тяжелым видом тренинга, поэтому разогрев перед началом тренировки просто необходим. Это касается и заминки после тренировки.

• Тренировка в режиме нон-стоп – кроссфит не подразумевает перерывов между подходами, но по окончанию круга можно сделать отдых в 20-30 секунд, чтобы сделать глоток воды и нормализовать дыхание.

• Нагрузите весь организм – если вы хотите привести в «форму» весь организм, используйте в своей программе кроссфита упражнения на различные группы мышц, уделяя особое внимание проблемным зонам.

Учитывая эти рекомендации, вы сможете грамотно составить свою систему crossfit-тренировок и рассчитать время, которое необходимо будет на них потратить.

4.1. Примеры тренировок на неделю

Недельный crossfit-тренинг включает в себя тренировки не более 5 раз за 7 дней, так как организм должен восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Оптимально будет заниматься через день, чередуя дни отдыха и спорта.

Все указанные упражнения в таблицах достаточно просты и многим знакомы:

• Бег на месте с высоким подниманием колен представляет собой быстрый и интенсивный бег. Чем выше вы поднимаете колена, тем сложнее вам будет его делать.

• Подъемы корпуса на пресс выполняются лежа на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки заведите за голову. Прижмите подбородок к груди и начинайте поднимать корпус.

• Для отжиманий вам необходимо расположиться на полу лицом вниз, поставить широко руки, принять упор лежа и можно приступать

• Глубокие приседания отличаются от обычных лишь своей амплитудой. Техника их также проста, только вот садитесь вы немного ниже.

• Скручивания на пресс развивают не только прямые, но и косые мышцы живота, способствуя уменьшению боков и формированию талии.

• Выпады отлично формируют рельеф ног, бедер и попы. Поставьте ноги по ширине плеч, выставите одну ногу вперед, и согните ее в колене, опуская тело к полу.

Программа кроссфит-тренировок для новичков.

Чем выше ваша силовая выносливость, тем больше повторений вы можете сделать за заданное время тренировки. Пока вы в новичках, будет достаточно 20 минут, чтобы ужасно устать. По мере вашей натренированности, увеличьте время до максимальных 30 минут.Программа кроссфит-тренировок для продвинутых.

Количество подходов для каждого упражнение будет равно количеству кругов, то есть, если вы тренируетесь в 3 круга, то и подходов будет столько же. Выполняйте каждое упражнение друг за другом, не прибегая к отдыху.

5.Программа кроссфит-тренировок для мужчин на каждый день

Программа для мужчин включает в себя сложные упражнения с большим количеством повторов и рассчитана на тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку. Если вы хотите улучшить свои показатели в сжатые сроки, этот комплекс вам подойдет.

День загрузки

День восстановления

Дни нагрузки должны чередоваться с днями отдыха. Таким образом, ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе.

6.Эффективная программа силового кроссфита.

В программу силового кроссфита включены наилучшие упражнения для формирования силы и выносливости всего организма. Упражнения на различные группы мышц способствует работе всех основных систем. Перед силовым тренингом необходима дополнительная разминка.

Кроссфит-тренинг отлично впишется в программу тренировочного дня как новичков в спорте, так и успешных спортсменов. Благодаря своей изменяемости, вы можете подобрать комплекс, который будет наибольшим образом удовлетворять вашим потребностям и учитывать физические возможности.

telo.sexy

Комплекс упражнений в стиле кроссфит для мужчин

Серьезные занятия спортом предполагают постоянное прогрессирование и улучшение результатов, но со временем организм начинает привыкать к одним и тем же упражнениям, замедляя рост мышц. Чтобы сдвинуть дело с мертвой точки необходимо изменить стиль тренировок и дать телу необычную, шокирующую нагрузку. Для этих целей часто прибегают к новой, набирающей популярность методике под названием кроссфит, которая способна дать мышцам новый вид нагрузки и качественно проработать их.

Основные упражнения, используемые в кроссфите

Эта система тренировок сочетает в себе кардио элементы, гимнастику и силовые упражнения с отягощением. Для занятий характерна высокая скорость движений, поэтому заниматься кроссфитом без предварительной подготовки не рекомендуется.

Фитнес-программа включает в себя элементы, выполняемые с весом собственного тела:

• Приседания в различных вариантах.

Используют как классические, так и с различной постановкой ног или с прыжками.

• Запрыгивания на платформы различной высоты.
• Выпады с отягощением.
• Разгибания спины или гиперэкстензия.

Для ее выполнения используют специальный тренажер или подручные средства. Основой упражнения является правильная фиксация ног и размещение тела так, чтобы корпус свободно находился в воздухе и имелась возможность скручивать его.

• Бурпи или берпи.

Для их выполнения принимают упор лежа, отжимаются. Слитным толчком переставляют стопы к ладоням, подпрыгивают вверх, хлопая ладонями над головой. Опускаются в упор и повторяют упражнение.

• Отжимания на руках.

Принимают упор стоя на руках возле стены и выполняют отжимания в этой позиции.

• Двойные прыжки на скакалке.

Главная особенность — за одно подпрыгивание скакалку прокручивают два раза.

В тренировке также могут быть задействованы следующие гимнастические элементы:

• лазанье по канату;
• отжимания на параллельных брусьях;
• подтягивания на гимнастических кольцах;
• подтягивания на турнике;
• поднятие ног в висе.

Кроссфитом могут заниматься люди разной возрастной категории и спортивной подготовки, поскольку существует множество фитнес-программ, построенных с учетом особенностей спортсменов. Любой человек может подобрать наиболее подходящую для себя.

Примеры фитнес-программ в стиле кроссфит

Физическая нагрузка в программах кроссфит значительно выше, чем в обычных силовых тренировках, поэтому перед началом занятий рекомендуется наработать базу в тренажерном зале, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Если физические возможности позволяют заниматься кроссфитом, то можно использовать одну из предложенных ниже программ.

Murph:

• Занятия на беговой дорожке — 1 км;
• Подтягивания — 100 повторений;
• Отжимания — 200 повторений;
• Классические приседания — 300 раз;
• Занятия на беговой дорожке — 1 км.

Fran:

• Приседания с гирями, штангой и парными гантелями. Выполняют 3 круга с каждым снарядом, выполнив сначала 21 повторение с каждым из них, затем 15, потом 9.
• Подтягивания на перекладине в 3 подхода с тем же количеством повторений, что и в предыдущем пункте.

Kalsu:

• Приседания с гантелями или штангой — 5 сетов по 100 раз;
• Между сетами выполняют по 5 берпи.

Linda:

фитнес-программа предусматривает выполнение каждого упражнения в 10 подходов. В первом сете элемент выполняют 10 раз, с каждым последующим подходом количество повторений уменьшается на один раз.

• Становая тяга, выполняемая со штангой;
• Поднятие штанги на грудь;
• Жим штанги в положении лежа от груди с постановкой рук на уровне плеч.

Wittman:

каждое упражнение программы повторяют в 7-8 подходов по 15-17 повторений.

• Махи гирями;
• Поднятие штанги на грудь;
• Прыжки на возвышение.

Вес отягощений для тренировок подбирают самостоятельно, исходя из физических возможностей спортсмена. По мере освоения программы физическая нагрузка должна возрастать.

Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома

Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.

Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.

В фитнес-программу можно включить следующие элементы:

• челночный бег;
• бег с высоким вскидыванием коленей;
• приседания с отягощением;
• приседания с подпрыгиваниями.

Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.

Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:

• челночный бег;
• удары ногами перед собой;
• спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
• бурпи.

Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:

• Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
• Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.

Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.

Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.

medaboutme.ru

Кроссфит. Программа тренировок. Упражнения. Видео

Сегодня я хочу вам рассказать про очень популярную сейчас программу или систему тренировок под названием кроссфит. По сути это круговой вид тренировки, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без паузы или с минимальным перерывом в несколько минут. Кто давно занимается фитнесом, может заметить сходство кроссфита с суперсетом (последовательное выполнение двух упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними). Эффективность последнего уже почти доказана, а вот кроссфит до сих пор вызывает споры. Тем не менее, система продолжает жить и становится все более популярной. А значит, есть о чем поговорить.

Что такое кроссфит?

Вкратце я уже вам все объяснил. Теперь детали. Упражнения для кроссфита должны быть базовые или многосуставные, когда задействуется сразу большое количество мышц разных групп (подтягивания, приседания, жим штанги, тяги и т.д.). Также в программу часто включаются аэробные упражнения (бег, прыжки, велосипед и др.). Получается смешанная тренировка, сочетающая силовую и кардио нагрузку.

Главная особенность кроссфита в том, что это не узконаправленный тренинг, а универсальный, который позволяет охватить максимум за одну тренировку. Тренируется одновременно сила, выносливость и силовая работоспособность. В отличие от узкой физической подготовки (как в каком-либо виде спорта), здесь упор делается, прежде всего, на функциональность и работу с разноплановыми нагрузками, что для обычного человека гораздо более актуально, чем рекорд в какой-нибудь одной сфере.

Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 100 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 40 км без остановки? Да никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам. А вот пробежать до остановки 50-100 метров, поднять девушку на руки или нарубить дров это уже актуально. То есть то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит — это выбор боксеров, борцов, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта. Поэтому кроссфит вряд ли подойдет бодибилдерам или лифтерам, а вот тем, кто хочет согнать жир и сделать тело более рельефным, в самый раз.

Программы тренировок

Что из себя представляет кроссфит тренировка в реальности? Ее особенность заключается в вариациях. Т.е. ваши программы тренировок не просто меняются. Они должны ОЧЕНЬ ЧАСТО меняться. Помните, что я всегда говорю в своих статьях о том, что программу занятий нужно менять каждые 2-3 месяца? Так вот в кроссфите это доведено до крайности. Тренировку можно менять каждое занятие!

Если разделить все возможно вариации программ на отдельные категории, то их получится всего три, о которых я вам сейчас и расскажу.

№1. Первый тип кроссфита. Работа без учета времени

Время тренировки не ограничено. Вы сами в процессе решаете, сколько будете заниматься.

Для начала нужно выбрать упражнения, которые будут задействованы в программе. Всего есть 4 категории:

• Толкающие упражнения (жимы, подъемы, отжимания, брусья, бурпи и т.д.)
• Тянущие (тяги, подтягивания, разведения гантелей и др.)
• Упражнения на ноги и пресс (прыжки, выпады, приседания, скручивания и т.д.)
• Кардио упражнения (бег, скакалка, велосипед и т.д.)

Выбирайте упражнения из каждой категории и составляйте свою программу. Например, это может быть:

• Брусья — 15 повторений
• Подтягивания — 10 повторений
• Выпады — 20 повторений (на каждую ногу)
• Бег — 500 м

Теперь самое интересное. Вышеперечисленные упражнения составляют 1 круг. Упражнения в круге должны выполняться без перерыва или с минимальным отдыхом (10-15 секунд). После выполнения заданного количества повторений в каждом упражнении, возвращаемся к первому и повторяем все по кругу. Время тренировки не ограничено. Т.е. таких кругов может быть сделано и 3, и 4, и даже 10. Все зависит от ваших сил и способностей.

Важный момент. Если вы не можете сделать, например, 10 подтягивания за 1 раз, то сделаете их за 2 раза и только затем переходите к выпадам. То есть вы можете подтянуться сначала 6 раз, затем через небольшую паузу еще 4 раза и уже затем делать выпады.

№2. Второй тип кроссфита. Работа на время

Набор упражнения может быть таким же, как и в первом типе. Но есть несколько НО. Во-первых, нужно выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Иначе вам придется сильно затягивать переход к следующему упражнению. То есть не нужно ставить в одном подходе аж 15 подтягиваний, если вы с трудом подтягиваетесь 10 раз, лучше поставить 5 повторов. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше будет таких кругов, тем лучше. Во-вторых, время тренировки ограничено, к примеру, 20 минутами.

Пример круга:

• Отжимания от пола — 10 повторений
• Подтягивания — 5 повторений
• Приседания — 10 раз
• Скакалка — 15 секунд

Критерий прогресса — большее количество кругов за одну тренировку.

№3. Третий тип кроссфита. Работа на скорость

Здесь вы изначально устанавливаете для себя лимит количество повторений для каждого упражнения. Ваша задача выполнять все повторений за как можно более короткое время.

Пример:

• Подтягивания — 50 раз
• Скручивания на пресс — 400 повторений
• Жим с гантелями — 200 повторений
• Бег — 10 км

Рядом указано то количество, которое вы должно сделать за ВСЮ тренировку. В данном случае начинаете с подтягиваний. Выполняете, к примеру, 10 раз и переходите к скручиваниям, выполняете 50 раз и переходите к жиму и так далее, пока снова не вернетесь к подтягиваниям и не выполните общее количество повторений.

Критерий прогресса в данном типе кроссфита — это время, за которое вы успеваете выполнить все повторения. Чем быстрее — тем лучше.

Вот и все, что я хотел сегодня рассказать. Надеюсь, эта статья о кроссфите будет вам полезна. А уж о том, эффективная данная программа упражнений или нет, покажет ваш личный опыт. Удачи!

Ну и напоследок несколько видео.

Кроссфит для начинающих:

Кроссфит для девушек:

samsebetrener.ru