Тренировка дома кроссфит: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

комплексы на выбор – Cross World

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

• 10 приседаний
• 10 складок
• 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома

Эти кроссфит-тренировки и упражнения в домашних условиях помогут вам быть сильнее и быстрее на велосипеде.

А еще данные программы тренировок повысят вашу выносливость. И да: это не банальные тренинги, построенные вокруг того, чтобы «тягать железо». Это кроссфит, который заставит вас еще и хорошенько попотеть, встряхивая пыль с вашей уже припавшей первым снегом сердечно-сосудистой.

Все, что вам понадобится из оборудования — лишь скакалка и турник. Прокачанным — еще атлетический пояс. Ну а для выполнения остальных упражнений вам хватит и собственного веса.

• И да: если совершаете первые шаги в мире кроссфита, будьте готовы к тому, что будет тяжело. Поэтому можете сбавить темп, количество повторов или увеличить время отдыха. Потом, с опытом и по мере того, как будете крепнуть, упущенное обязательно наверстаете.

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Продолжительность — 20 минут. За это время выполните столько «раундов», на сколько хватит сил. Никакого отдыха: после каждого выполненного упражнения приступайте к другому, нон-стоп.

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Продолжительность — 30 минут. НО: каждый «раунд» начинайте с началом каждой новой минуты. То есть если выполнили 5 подтягиваний + 10 отжиманий + 15 приседаний и в минуте еще осталось время, то можете его потратить на отдых. Звучит просто, по факту — адски тяжело.

• Прыжки со скакалкой
• Скручивания на пресс

«Нисходящие» раунды: 50-40-30-20-10 повторов каждого уз упражнений. Скручивания — непростые. Как правильно их выполнять — смотрите в следующем ролике:

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий от пола
• 100 скручиваний на пресс
• 100 приседаний

Все это нужно выполнить за 20 минут. Время отдыха и очередность — дело вкуса. Новичкам количество повторов каждого из упражнений можно убавить до 60.

• 1 миля бега (1,6 км)
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• снова 1 миля бега

Выполните все это в кратчайшие строки — и вы этот день запомните надолго. Прокачанным в кроссфите советуем упражняться с отягощением (атлетическим поясом или жилетом).

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий от пола
• 60 приседаний

Нужно выполнить 5 раундов данной кроссфит-тренировки. Вы должны уложиться в 30 минут.

• 10 берпи
• 200-метровый спринт
• максимальное количество повторов берпи

Все три упражнения вы должны выполнить за 2 минуты. Это один «раунд». Таких должно быть 5. Между «раундами» можно отдыхать — не более трех минут.

Как правильно выполнять берпи и каких частых ошибок стоит избегать — узнайте в следующем ролике:

• 25 берпи
• 15 приседаний с отягощением (штангой на плечах)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше.

• 10 подтягиваний грудью к турнику
• 15 отжиманий от пола
• 20 приседаний на одной ноге (упражнять каждую ногу)

Норма — 20 минут. Количество повторов — как можно больше. НО: после каждого третьего «раунда» — 400-метровая пробежка.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

программа для мужчин начинающего и продвинутого уровней

С карантином существенно возросла популярность тренинга в домашних условиях. И одним из самых востребованных направлений стал именно кроссфит, который способен обеспечивать максимально всестороннее развитие с разными типами нагрузок. Более того, в отличие от обычного бодибилдинга, кроссфит дома – это вполне выполнимая и реальная задача даже при минимальном количестве оборудования.

Содержание

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес. Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.

Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:

• Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
• Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.

Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем.

Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.

Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома

Достаточно сложно оценить, какое оборудование для дома необходимо конкретному атлету. Это связано с тем, что спортсмены с разным уровнем подготовки и тренированности будут нуждаться в разном количестве оборудования. Тем не менее, прелесть дисциплины заключается в том, что благодаря масштабированию и вариативности нагрузок можно адаптировать свои кроссфит тренировки под любое снаряжение, которое есть в наличии.

Существует несколько подходов к выбору оборудования, они имеют существенные отличия, но позволяют отлично тренироваться даже в домашних условиях:

• Без снарядов – самый «примитивный» вариант, отлично подходит для подготовки тела к последующей тяжелой работе со снарядами. Кроссфит калистеника имеет массу плюсов, но быстрое достижение планки в развитии можно считать недостатком.
• С гантелями – такой вариант позволяет выполнять большую часть движений. Если у вас есть возможность выбирать только один снаряд, то гантели станут лучшим вариантом (опционально – гири, хотя их возможности в разнообразии нагрузок чуть ниже).
• Полный комплект – оптимальный вариант для начинающих включает: сендбег, гантели/гири, резиновые жгуты. Для продвинутых спортсменов стоит добавить кроссфит-молот и покрышку.

В целом, в кроссфите достаточно большое количество различных видов нагрузки и упражнений, что позволяет эффективно работать с любым набором оборудования, и даже без него.

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Без оборудования количество возможностей снижается, но это не означает, что в домашних условиях невозможно прорабатывать почти все мышцы тела и поддерживать форму. Основные упражнения в комплексе для мужчин.

Воздушные приседания

Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и существенно повышают выносливость. Также это отличный способ сделать ноги более рельефными. Старайтесь делать глубокий сед в среднем темпе. Начните с 50-100 повторов за ВОД, разбивая их на 4-5 сетов.

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Сложное, но невероятно эффективное движение. В 90% случаев физическая форма новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно тренировать. Начните с частичных приседаний в укороченной амплитуде и удерживанием опоры. Это безопасное движение, которое позволит подготовить мышечный и связочный аппараты для последующих нагрузок. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнять по 10 чистых приседаний на каждую ногу.

Прыжки

Прыгать можно как угодно, для этого используются любые плиометрические движения. Среди наиболее простых вариантов:

• Тумба.
• Прочная табуретка или стул (предварительно надежно зафиксировать).
• Высокий бордюр.
• Бетонная плита.

Для запрыгиваний подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться без риска потерять равновесие и травмироваться.

Делайте серии по 10-15 прыжков в сете с последующим отдыхом.

Бёрпи

Присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одним из самых популярных движений кроссфита. Прорабатывают почти все мышцы тела и существенно повышают общие физические возможности спортсмена.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
2. Начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой.
3. Выставляйте руки ладонями вперед и прижимайте их к полу.
4. После переводите опору на верхнюю часть тела, сделайте выброс ногами назад. Упирайтесь на носки, как при отжиманиях.
5. Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
6. Упритесь стопами в пол, после чего вернитесь в исходную позицию.
7. Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки кверху.

Освоение бёрпи обычно является самой сложной задачей для кроссфитера. При успешном ее выполнении большинство движений уже не будут казаться технически сложными.

Отжимания от пола

Классические отжимания отлично подходят для развития грудных и плечевого пояса.

Старайтесь чередовать разные техники, чтобы создавать разнообразие в нагрузке:

Ситапы

Основное движение на пресс в кроссфите. Также оно известное тем, что присутствует в школьной программе физкультуры на протяжении многих десятков лет. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы пресса, это позволит снизить напряжение в пояснице и сделает упражнение более полезным и безопасным.

Отжимания в стойке на руках

Ситуация с этим движением аналогична приседаниям на одной ноге – для его выполнения требуется немалая подготовка. Потому лучше начать с освоения подводящих упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.

Используйте:

1. Отжимания от пола с упором ног на тумбу (постепенно повышайте высоту тумбы).
2. Частичные отжимания у стены.
3. Полные отжимания у стены.
4. Классические отжимания вниз головой.

Комплекс упражнений со снарядами

Для силовых комплексов с весом можно использовать любые упражнения из кроссфита:

Силовой комплекс кроссфита может включать любые основные движения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Потому движения в каждом комплексе рекомендуется менять для создания разнообразия нагрузок.

Схема тренировки

Кроссфит – это продуманная система, а не хаотический набор упражнений и комплексов. Старайтесь подходить к выбору движений и программ дня с тщательным планированием. Для примера, одна из достаточно популярных схем с удлиненным микроциклом выглядит так (по дням недели):

1. Верх тела – меткон.
2. Верх тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
3. Верх тела – меткон.
4. Отдых.
5. Низ тела – меткон.
6. Низ тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
7. Низ тела – меткон.
8. Отдых.
9. Всё тело – меткон.
10. Всё тело – силовой блок (с нагрузкой 60-70%).
11. Всё тело – меткон.
12. Отдых.

12-недельный микроцикл, построенный на консолидации стрессов и продуманном восстановлении способен обеспечивать невероятное прогрессирование на протяжении 1-2 лет (при избегании мышечной адаптации за счет прогрессии нагрузки).

Выбор упражнений для меткона и силового блока должен подбираться в зависимости от того, какая тренировка проводится в микроцикле.

• Для меткона на верх тела необходимо выбирать любые движения, которые задействуют как можно больше мышц. Например: махи, швунги, разведения, разгибание рук в наклоне, подъемы на бицепс, отжимания, тяги в наклоне. Для всех движений достаточно иметь пару гантель или гирь.
• Для низа тела – выпады (любые вариации, от классических до болгарских), воздушные приседания, прыжки и любые плиометрические упражнения, все, что задействует мышцы ног.
• Для «всего тела» — трастеры, становые тяги, рывки, толчки и любые упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных волокон.

Пример меткона для всего тела

Все движения выполнять за 3-5 подходов. Комплекс начинается с разминки.

1. Бёрпи – 50 повторений;
2. Отжимания – 50 повторений;
3. Приседания – 50 повторений;
4. Трастеры с гантелями/гирями – 40 повторов;
5. Махи гири классические – 40 повторов;
6. Джампиг-джек – 4 сета по 20 прыжков.

Для повышения эффекта некоторые упражнения можно объединять. Например, делать 10 отжиманий, после 10 приседаний с последующим небольшим отдыхом.
Для силового блока следует выбирать базовые движения кроссфита: жимы, махи, тяги или усложненные аналоги без веса (пистолетики, отжимания вниз головой, отжимания от пола и прочие). Если меткон обеспечивает консолидацию стрессов и развитие выносливости в цикле, то силовой блок – основа силового прогресса, потому нагрузка в нём должна быть самой высокой.

Пример силового блока для ног

Разминка.

1. Приседания – 4*8;
2. Румынская тяга с гантелями – 4*8;
3. Выпады – 4*12;
4. Силовые выпрыгивания из полного приседа – 5 серий по 5 прыжков;
5. Подъемы на икры с гантелями – 4*20.

Все упражнения рекомендуется менять и варьировать для каждой тренировки, чтобы создавать разнообразие нагрузок.

В целом, для продуктивных тренировок не обязательно тщательно изучать методологию кроссфита. Достаточно понять принципы дисциплины, продумывать объединение упражнений в комплексах, уделять достаточное время не только тренировкам, но и питанию и восстановлению. Всё это позволит получать невероятные результаты, даже если вы тренируетесь на открытом воздухе или в условиях дома.

Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

Кроссфит дома (домашний кроссфит) для мужчин и женщин. Программа тренировок и упражнений через приложение Seven

Seven — приложение для кроссфита в домашних условиях

Не так давно я все таки решил попробовать домашний кроссфит, вместо хождения в спортзалы и тягания железа, так как на это требовались бы финансовые затраты и время.

Читал много статей и смотрел кучу видео. И из всей полученной информации я извлек самое главное — жир начнет уходить лишь при дефиците калорий.

Немного цифр: 1 кг жира — примерно 7500 калорий. Если в сутки вы употребите 600 калорий и при этом сожжете 1000, то дефицит составит 400, которые возьмутся из подкожного жира. Кстати за 8-ми часовой сон тратиться около 500 калорий.

1 кг подкожного жира приблизительно равен 7700 калориям. Если делать каждый день дефецит калорий по 500, то где-то через 2 недели в потеряете 1 кг подкожного жира.

Разумеется нужно есть полезную и низкокалорийную пищу — каши, овощи, фрукты, курицу и рыбу. Если ваша работа не связана с физической нагрузкой (как у меня), то калории необходимо сжигать тренировка.

Спортзал и прогулки разумеется лучше всего подойдут, но мне этот вариант не подходил. Я лентяй и интроверт, да и времени у меня не так много.

И тут мне попалось замечательное мобильное приложение SEVEN

Что же это за приложение? SEVEN — это семинутные тренировки, состоящие из 12-ти упражнений, которые вы выполняете по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.

С приложением, я думаю, вы разберетесь. Теперь давайте я распишу свои ежедневные тренировки.

Программа тренировок кроссфит

ЭТАП 1:

Занимаюсь либо утром, либо перед сном. Тут как получится. Делаю 3 круга, состоящие из следующих тренировок в приложении SEVEN:

1. Экспромт — в фильтре выставил среднюю сложность. Упражнения разные и в беспорядочном порядке.
2. Тренировка дня — бесплатная при просмотре видео. Каждый день, что-то новое и интересное. Некоторые из них просто адские
3. Растяжка — 12 упражнений на растяжку также по 30 секунд и с перерывом в 15. Упражнения я взял самые распространенные, чтобы растянуть все мышцы тела.

ЭТАП 2:

После кругов я выполняю силовые с подходами (3 подхода):

• ПН — руки
• ВТ — пресс
• СР — ноги
• ЧТ — пресс
• ПТ — без силовых
• СБ — более сложная растяжка
• ВС — руки, пресс и ноги.

Количество повторений и подходов зависит от вашей физической подготовки. Начинающим советую постепенно себя нагружать, увеличивая количество подходов повторений со временем.

Читайте также:

Кроссфит-тренировки дома для мужчин и женщин: основные упражнения новичкам

Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др. Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.

Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму

Принципы кроссфита

Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:

• во время тренировки сокращаются перерывы между сетами, отдыхать после каждого круга можно не более 30 секунд;
• все упражнения чередуются, то есть идут по кругу;
• каждое занятие заканчивается сильной усталостью спортсмена;
• тренировка состоит из упражнений на различные группы мышц и др.

Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.

Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Кроссфит для начинающих

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.

Популярные упражнения кроссфита:

• «Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.

«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

• Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

• Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
• Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

• Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

• Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
• Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Примеры программ кроссфита дома

Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:

• Первая программа состоит из 5 кругов — выпады с выпрыгиванием (10 раз), отжимания в L-позе (5 раз), бег на дистанцию 200 метров.
• Вторая программа состоит из приседаний (20 раз), бурпи (10 раз) и подъема на ноги из положения лежа (30 раз). Упражнения выполняются в течение 10 минут по кругу.
• Третья программа длится 20 минут. Она состоит из бурпи (15 раз), запрыгивания на ящик (15 раз), раскачивания гири (15 раз).
• Четвертая, 15-минутная программа состоит из быстрых подтягиваний, перепрыгиваний через ящик, отжиманий и упражнения «встал — лег» по 10 раз.

Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной

Советы и рекомендации

Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:

• быстрые подтягивания на турнике;
• интервальный бег с ускорением через каждые 150–250 метров;
• ходьба на руках;
• отжимания с хлопком;
• приседания на одной ноге и др.

Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири

Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.

упражнения для новичков и не только – Актив

Как заниматься кроссфитом дома, показывает тренер Екатерина Кононова в своем Instagram.

По теме: Достаточно 10 минут: известная спортсменка показала эффективную экспресс-тренировку

Кроссфит (на английском – CrossFit) – популярное направление тренировок, которое требует занятий в гимнастическом зале или на свежем воздухе.

Программа тренировок кроссфита охватывает силовые упражнения, гимнастику и интенсивную кардионагрузку.

Однако карантин вносит свои коррективы – сегодня многие хотели бы проводить тренировки кроссфит дома.

Во время тренировки вы нагружаете все мышцы / Фото Fitseven

Спортсменка Екатерина Кононова рекомендует упражнения кроссфит, которые можно выполнять даже в небольшой квартире.

Тренировка состоит из 5 раундов. Каждое движение имеет определенное количество повторов.

Берпи – 10 повторов

Чтобы выполнить берпи, нужно присесть в положении сидя, упереться руками в пол и переместить ноги назад. Так вы станете в планку. С планки нужно резко перебросить ноги в обратном направлении, к рукам и подпрыгнуть, изо всех сил хлопнув в ладоши над головой.

Трастеры – 15 повторов

Трастеры – это приседания с гантелями в руках. Руки нужно держать над плечами, параллельно друг другу.

Тренировка кроссфит дает серьезные нагрузки / Фото Fitseven

Выпады вперед и назад с переменой в прыжке – 20 повторов

Необходимо провести выпад в колено вперед, затем назад. В прыжке сменить ноги и повторить то же самое.

Планка вверх и вниз – 10 повторов

Нужно поочередно выполнять планку: то на вытянутых руках, то на руках, согнутых в локтях.

Интересно: На случай карантина: как выполнять упражнения с подушками и диваном

Модифицированный велосипед – 20 повторов

Упражнение выполняют, лежа на спине. Ноги оторвите от земли, одну согните в колене, другую выпрямите. Руки за головой, согнутые в локтях. Потянитесь противоположной рукой к ноге, которая согнута. Перемените ноги и повторите.

Видео, в котором продемонстрированы упражнения CrossFit

Кроссфит: упражнения по нисходящей лестнице, которые нужно делать дома

Некоторые тренировки сложные, наполнены сложными комплексными движениями или основаны на сложных структурах выполнения. Однако, для домашних тренировок , простое более эффективно, особенно если правильно выбрать движения. Используйте тренировки по нисходящей лестнице CrossFit и накачать мышцы простым способом!

Этот Нисходящая лестница CrossFit тренировка прост, но заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть . В тренажерном зале вы обычно выполняете эту тренировку, чтобы соревноваться с другими вашими партнерами по кроссфиту. Если вы делаете эту лестницу дома, запланируйте эту тренировку и в следующий раз попытайтесь побить свой рекорд.

Обязательно отдыхайте и восстанавливайтесь в течение минуты или двух между подходами. . Если вы начинаете утомляться и чувствуете, что ваша физическая форма ухудшается, увеличьте интервалы отдыха.

Программа CrossFit по нисходящей лестнице дома

Что, если бы был способ тренируйтесь и делайте больше повторений за меньшее время ? Ваши тренировки будут более эффективными и приведут к большему стимулу роста ваших мышц. Как это могло быть сделано? Ответ: с тренировками по нисходящей лестнице CrossFit.

Перед этим Нисходящая лестница CrossFit рутина , нужно зарядить тело правильной разминкой. Сделайте 10 повторений прыжков, бёрпи и выпадов, чтобы разогреть мышцы. для следующей тренировки.

Эта тренировка из двух упражнений следует схеме повторения нисходящей лестницы, поэтому вы начнете с 50 приседаний и 50 выпадов (всего, а не на каждую ногу!), За которыми следуют 40 каждого, 30 каждого, 20 каждого и 10 каждого .

Кроссфит, движение вниз по лестнице 1: скручивания

1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и поднимите колени вверх.
2. Скрестите руки на груди или осторожно возьмитесь за затылок, широко расставив локти.
3. Сожмите корпус и, не снимая стопы, сядьте, пока плечи не коснутся бедер.
4. С контролем опустите спину на землю.

Старайтесь избегать инерции при выполнении приседаний. Управление движением сожжет ваше ядро.

Лестничное движение 2: Выпады

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед и осторожно опустите заднее колено на землю, одновременно опуская переднее колено, не выходя за ступни. Оба колена должны быть под углом 90 градусов.
3. Удерживая вес на передней ноге, оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.
4. Затем повторите движение противоположной ногой.

Чтобы сделать ваши шаги более требовательными, вы можете держать пару гантелей, гирь, или двухлитровые бутылки с водой по обе стороны от тела, в зависимости от того, какое оборудование у вас есть.

Если у вас проблемы с коленями, вы также можете изменить это движение на выпад в обратном направлении, который немного безопаснее для ваших коленей.

Выводы

Тренировка по нисходящей лестнице — это тренировочная программа, в которой вы выполняете одно или несколько упражнений с восходящий и нисходящий шаблон повторения .

Эти типы тренировок используемый построить мышечная выносливость и кондиционирование, и разработаны, чтобы помочь вам увеличить общий объем тренировок при сохранении правильной формы и техники.

Достигая предела в каждом подходе и повторяя его, вы увеличиваете интенсивность тренировки и работаете усерднее и быстрее, оптимизируя тем самым свой распорядок дня.

дело

• Шалхуб. J. Как выполнять кроссфит-тренировку по нисходящей лестнице дома. Для Livestrong. [Изменено в апреле 2020 г.]
• Уотербери. C. Метод лестницы: самый простой способ стать большим и сильным. Для Onnit. [Пересмотрено в апреле 2020 г.]

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с ограниченным оборудованием

CrossFitters известны как одни из самых интенсивных наркоманов тренировок, но даже самые преданные WOD-ученики не смогут ходить в тренажерный зал каждый божий день. Учреждения закроются, особенно во время пандемии коронавируса, но ваше желание тренироваться не прекратится, как только двери закроются.

Для тех из вас, кто не совсем уверен, что все это означает, не волнуйтесь. WOD на языке кроссфита означает тренировка дня.Когда приходит время вспотеть в боксе (тренажерный зал CrossFit, натч), WOD служит набором инструкций по выполнению физической задачи, которую вам нужно выполнить.

В большинстве случаев для выполнения WOD вам придется использовать такое оборудование, как штанги, гири, скакалки и т. Д. — программирование CrossFit построено на упражнениях олимпийского стиля, таких как клинги, жимы и рывки. Но время от времени орудия отходят на второй план, уступая место более элементарным физическим испытаниям.

Пропустите большие веса и штанги и ознакомьтесь с этими тренировками CrossFit, чтобы выполнять их дома.Если вы никогда раньше не пробовали кроссфит, подумайте о том, чтобы проверить эти стили тренировок как пробу, прежде чем ступать в ящик. Вам понадобятся базовые приспособления, такие как скакалка и перекладина для подтягивания, для некоторых тренировок, но большинство из них можно выполнить только с вашим собственным весом. CrossFit также недавно расширил свое руководство, сделав его более инклюзивным для людей всех физических способностей (особенно пожилых людей), использующих нетрадиционные снаряды, так что вы также сможете найти несколько более масштабируемых процедур, независимо от того, какое снаряжение у вас есть. рука.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, не бойтесь корректировать любую тренировку на количество повторений или время.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Westend61 Getty Изображений

От стены до колен

20 минут, столько раундов, сколько возможно e (AMRAP)

• 10 строго от колен до локтей
• 3 прогулки по стене

Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы. Если вы вообще изо всех сил пытаетесь закончить много раундов, попробуйте уменьшить масштаб с помощью 15-минутного AMRAP из 10 подъемов коленей в висе и 50-футовых медвежьих ползаний.


Штанга для подтягивания Ikonfitness

Иконфитнес amazon.com

Для этого WOD вам понадобится перекладина для подтягивания — проверьте ее, если у вас ее нет дома.

Горелка для мячей для выпадов

На время

• Выпад с ходьбой на 100 м
• 100 отжиманий
  
• 100 очищающих мячей
• 100 подтягиваний
• Выпад с ходьбой на 100 м
  

Установка таймера и посмотрите, как быстро вы сможете закончить схему, используя правильную форму.Согласно отзывам сообщества на CrossFit.com, стреляйте менее 30 минут.


Медицинский мяч с утяжелением AmazonBasics

AmazonBasics amazon.com

41,49 $

Если у вас нет под рукой набивного мяча, обратите внимание на эту опцию.


The Burpee Sprint Maxout

5 2-минутных раундов


• 10 бурпи
• 200-метровый спринт
• Берпи с максимальным количеством повторений

Сделайте все возможное во время повторений, затем отдохните 3 минуты между раундами.

2-минутное выгорание Берпи

Getty Images

5 2-минутных раундов

• 10 бёрпи
• 200-метровый спринт
• Бёрпи с максимальным числом повторений

Необязательно выполнять эту тренировку без остановки. Отдыхайте 3 минуты между раундами.

Берпи-приседания с собственным весом дуэт

20 минут AMRAP

• 25 бурпи
• 15 приседаний со спиной с собственным весом

PPSR

Катаржина БялашевичGetty Images

20 минут AMRAP

• 10 подтягиваний грудь к перекладине
• 15 отжиманий
• 20 приседаний на одной ноге поочередно

После каждых 3 раундов бегите на 400 метров.

Лоредо

Шесть раундов на время

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага с выпадом с ходьбой
• Бег 400 метров

Синди

Патрик ДжардиноGetty Images

20 минут, максимальное количество повторений (AMRAP)

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы.


Chelsea

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 30 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Для новичков CrossFit EMOM означает, что вы выполните раунд упражнения в начале каждой минуты, отдых до начала следующих 60 секунд. Это станет труднее, и в конечном итоге у вас может не будет времени на отдых.

Если вы начинаете бежать за часами, завершайте период в своем собственном темпе, считая количество раундов, в которых вы можете пройти, прежде чем сработает таймер.

Энни

БогданкосановичGetty Images

Спусковые раунды 50-40-30-20- 10 повторений

Вам понадобится скакалка для двойных прыжков. Чтобы выполнять приседания в соответствии со спецификациями CrossFit, соедините подошвы ног и вытягивайте руки над головой в каждом повторении.

Энджи

На время

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Если отметка века окажется слишком большой, уменьшите масштаб подтягиваний и отжиманий до 60 повторений. По данным WODcalculator.com , стремитесь финишировать за 20 минут, чтобы получить респектабельную отметку.

Candy

5 раундов на время

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Установите таймер и выполните 5 раундов этой тренировки.По данным WODcalculator.com , новички могут стремиться финишировать за 30 минут.

Эмили

10 раундов на время

• 30 двойных подтягиваний
• 15 подтягиваний
• 30 приседаний
• Спринт на 100 м
• Отдых 2 минуты

Мерф

На время

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Выполните это основное упражнение Дня памяти в жилете с утяжелителями для полного опыта.

Scaled Murph

Это скорректированная версия печально известной жесткой тренировки Murph для всех, кто хочет получить опыт, но не может пройти полную версию RX’d.

• Бег на полмили
• 50 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 150 приседаний
• Бег на полмили

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 тренировок CrossFit для любого домашнего спортзала

Тренировка № 13 (гантели + собственный вес)

На время:

Начните с 5 бёрпи. Затем соберите как можно больше двигателей DB, пока не истечет минута.Повторяйте, пока не будет завершено 100 подруливающих устройств.

Тренировка № 14 (скакалка + собственный вес)

Как можно больше раундов (AMRAP) за 15 минут.

Тренировка № 15 (Подтягивания + собственный вес)

«Табата кое-что еще»

С беговыми часами за 16 минут:

Выполните интервал Табата (восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) на каждое движение — всего 32 интервала.Первые 8 интервалов — это подтягивания, вторые 8 — отжимания, третьи 8 интервалов — приседания, а последние 8 интервалов — приседания. Дополнительного отдыха между движениями нет. Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Тренировка №16 (Штанга)

Каждую минуту (EMOM) как можно дольше:

• 3 Power Cleans (185/135)

• 3 Приседания спереди (185/135)

• 3 рывка (185/135)

Тренировка № 17 (Табата со штангой)

С беговыми часами за 19 минут:

• Становая тяга Табата (185/135)

• Табата Hang Power Clean (185/135)

• Табата Фронтальные приседания (185/135)

• Табата Толкающий пресс (185/135)

1 минута отдыха между упражнениями.

Тренировка № 18 (Жилет с отягощением)

Как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний

• 10 отжиманий

• 15 воздушных приседаний

Наденьте жилет с утяжелением на 20 фунтов.

Тренировка №19 (Гиря + собственный вес)

3 раунда на время:

• 50 Бёрпи

• 40 Подтягиваний

• 30 Пистолетных приседаний

• 8 20 Гантелей

• 10 отжиманий в стойке на руках

Тренировка №20 (Гиря)

«Цирк Гири»

12-минутный AMRAP (как можно больше раундов):

8 простых домашних тренировок CrossFit, которые должен делать каждый

Домашние тренировки стали необходимостью во время пандемии, но они также подчеркнули их красоту.

Это помогает со многими проблемами, с которыми большинство из нас сталкивается в повседневной жизни. Нет времени идти в местный бокс? Без проблем. Не хотите тратить слишком много денег на абонемент в спортзал? Мы вас прикрыли. Устали от ощущения, что за вами наблюдают во время тренировки. Другое решение.

Основная проблема домашних тренировок — это стоимость оборудования для хорошего тренажерного зала. Что ж, мы также избавились от этого, так как эти тренировки CrossFit — это минимальное оборудование — вам понадобится как минимум перекладина для подтягивания и скакалка.

BOXROX выбрал 8 простых домашних тренировок CrossFit, которые должен выполнять каждый. Попробуйте это.

1. ЧЕЛСИ

Chelsea — отличный способ улучшить свои навыки подтягивания, отжимания и приседания. Это одна из тех EMOM, которые заставят вас оставаться последовательными в течение полных 30 минут и действительно проверить свою форму в условиях усталости.

EMOM на 30 мин:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний
Источник: RX’d Photography Если у вас нет перекладины, попробуйте использовать ветку дерева или строительные леса.Проявите творческий подход

Хороший результат для Челси:

• Начальный: 10-14 раундов
• Промежуточный: 15-23 раундов
• Продвинутый: 24-40 раундов
• Элитный: 31+ раунд

2. МЭРИ — ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Это эффективная тренировка для проверки своих гимнастических навыков. Это сложно, но в то же время очень весело.

AMRAP за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 приседаний на одной ноге (пистолет)
• 15 подтягиваний

Хорошая оценка для Марии:

• Начальный: 5-9 раундов
• Промежуточный: 9-12 раундов
• Продвинутый — 12-15 раундов
• Элитный? 15+ патронов

3.СИНДИ

Вот все, что вам нужно знать. Казалось бы, простой WOD, продолжительность которого доведет вашу умственную выносливость до предела. Отсутствие технически сложных движений делает эту тренировку отличной тренировкой для кроссфиттеров любого уровня. Вам не нужно беспокоиться о том, что вам понадобится какой-либо комплект, а отсутствие штанг, стоек или колец делает эту тренировку отличной тренировкой, когда вы не можете добраться до Box.

Посмотри, сможешь ли ты уговорить кого-нибудь из своей семьи или друзей присоединиться к тебе и впервые попробовать Crossfit WOD!

20 минут AMRAP

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний
Источник: BOXROX Назначьте свидание с Синди

Хороший результат для Синди:

• Начальный: 11-12 раундов
• Промежуточный: 13-17 раундов
• Продвинутый: 18-22 раунда
• Элитный: 23+ раундов

4.ЭННИ — ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Интересное сочетание самых разных упражнений, это одно нагрузит ваше ядро ​​намного больше, чем вы ожидаете. Интенсивность — это название игры, так что ударь ее сильно!

На время

• 50-40-30-20-10
• Двойные подъёмы
• Приседания
Источник: RX’d Photography Оставайтесь сильными, когда дела идут тяжело, в конце концов оно того стоит!

5. HERO WOD MURPH

Одна из классических тренировок, эту тренировку легко выполнять даже вдали от бокса.Если у вас нет перекладины, попробуйте использовать ветку дерева, стойку для футбольных ворот или просто проявите изобретательность. Мёрф всегда представляет собой серьезную психологическую проблему, но вы определенно заслужите свое время, расслабляясь перед огнем после того, как завершите это задание!

На время

• Бег на 1 милю (1,6 км)
• 100 Подтягиваний
• 200 Отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю
Источник: CrossFIt Inc Сэм Бриггс выиграл Мерф на CrossFit Games 2015

Хороший результат для Мёрф:

• Начинающий: 63-71 минута
• Средний: 47-58 минут
• Продвинутый: 36-41 минута
• Элитный: <35 минут

Имейте в виду, что оригинальный Мерф выполняется с жилетом 20 фунтов для мужчин, и 14-фунтовый жилет для женщин.

6. BARBARA

Отсутствие технических упражнений делает эту тренировку еще одной отличной домашней тренировкой. Если у вас нет перекладины для подтягиваний или вы не можете найти что-нибудь еще, замените подтягивания на бёрпи.

5 раундов 3 мин отдых

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 приседаний
Источник: RX’d Photography

7. ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ: КОНДИЦИОНЕР

Это идеальный вариант, если рядом с домом есть место для бега.

на время

• Бег на 800 м
• 50 бурпи
• Бег на 400 м
• 50 подтягиваний
• Бег на 200 м
• 50 отжиманий
Бег Сара Сигмундсдоттир

8. ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ: КАРЕН

Просто и смертельно опасно, все это в голове.

150 Настенные шары на время

кроссфит-тренировок дома — Fitzala

Всем известно, что кроссфит штурмом взял арену тренировок. Теперь есть даже профессиональная лига, посвященная соревнованиям по кроссфиту (хотя она не связана с кроссфитом).

Это здорово, что так много людей приобщаются к культуре кроссфита. Даже если вы не согласны с теологией кроссфита и палео, чем больше людей будут стремиться к здоровому образу жизни, тем лучше. Нам нужна вся возможная помощь, чтобы оставаться здоровыми и сохранять свое тело сильным.

Еще один замечательный подарок, который CrossFit сделал миру здоровья и фитнеса? Доступные тренировки и смена темпа. Тренировки CrossFit невероятно сложны. Они наращивают мышцы, нагружая вашу кардиореспираторную систему.

Большинство тренировок в боксе (также известного как CrossFit Gym) включают весовой элемент, поскольку поднятие тяжестей является одной из основных основ этого вида спорта. Но если вы тренируетесь дома, может быть трудно поднимать тяжелые предметы, если у вас нет никакого оборудования. Не волнуйтесь, тренировки по кроссфиту дома без оборудования все равно могут быть эффективными.

Независимо от того, являетесь ли вы ветераном кроссфита или любопытным спортсменом, эти тренировки одинаково подходят как для продвинутых, так и для начинающих. Интенсивность зависит от того, сколько вы вкладываете в это — от того, насколько сильно вы бросаете себе вызов.

Давайте рассмотрим несколько упражнений, прежде чем перейти к тренировкам, представленным ниже.

Подтягивания

Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете выполнять модифицированную версию подтягиваний за кухонным столом. Убедитесь, что у вас есть устойчивый стол, который может выдержать ваш вес, держаться за край и ходить ногами под столом. Сожмите широчайшие, чтобы прижать грудь ближе к столу, а затем опустите. Если вам нужна настоящая перекладина для подтягиваний, у Amazon есть множество отличных вариантов.

Это отличное упражнение для тех из нас, у кого есть проблемы с выполнением полных подтягиваний, и вы можете улучшить сложность упражнения, выпрямляя ноги.

Отжимания в стойке на руках

Если вы можете сделать отжимание в стойке на руках полностью, это здорово. Это тяжелое упражнение, но отлично подходит для развития силы плеч. Модифицированный вариант можно выполнить, поставив ноги на стул, убрав часть веса, который вам приходится «отжиматься». Только убедитесь, что ваши локти не выпирают прямо, а под углом 45 градусов к вашему телу.

Чем более перпендикулярно ваша верхняя часть тела касается пола, тем сложнее становится упражнение.

Приседания на одной ноге / приседания с пистолетом

Полноценный пистолет — это подвиг гибкости и баланса. Вы можете приседать на одной ноге, держась за стул, чтобы стабилизироваться. Не забывайте сохранять правильную форму: ягодица двигается назад и опускается вниз, колени движутся по направлению к 2-му и 3-му пальцам ноги, но не намного выше пальцев ног.

Понравился этот пост? Прикрепите его, чтобы снова найти!

24 тренировки CrossFit дома

Энни — Иди так быстро, как можешь, на время:

• 50 Дабл-андер
• 50 Приседаний
• 40 Дабл-андер
• 40 Приседаний
• 30 Дабл-андер
• 30 Приседаний
• 20 Дабл-андер
• 20 Приседаний
• 10 двойных прыжков
• 10 приседаний

Мэри — AMRAP за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 приседаний на одной ноге поочередно
• 15 подтягиваний

Энджи — Делай так быстро, как можешь, на время:

• 100 Подтягивания
• 100 Отжимания
• 100 Приседания
• 100 Приседания

Барбара — 5 раундов на время, отдых 3 минуты между раундами

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 приседаний

Half Cindy — AMRAP за 10 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

3 раунда AMRAP по 3 минуты, двухминутный отдых между раундами

3 раунда на время:

• Бег 800 метров
• 50 воздушных приседаний

10 раундов на время:

• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 воздушных приседаний

Сделайте как можно быстрее на время:

• 21 воздушное приседание
• 21 отжимание
• 15 воздушных приседаний
• 15 отжиманий
• 9 воздушных приседаний
• 9 отжиманий

8 раундов на время:

Идите как можно быстрее, чтобы успеть:

• 100 джек-джек
• 75 воздушных приседаний
• 50 отжиманий
• 25 бурпи

10 раундов на время:

• 10 воздушных приседаний
• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 отжиманий

20 минут AMRAP:

• 20 ходовых выпадов
• 20 приседаний
• 20 отжиманий
• 20 приседаний

4 раунда на время

Идите как можно быстрее, чтобы успеть:

• Бег на 400 метров
• 21 присед
• 21 бёрпи
• 15 приседаний
• 15 бёрпи
• 9 приседаний
• 9 бёрпи
• Бег на 400 метров

Каждую минуту в течение 20 минут выполните следующие действия:

• 5 отжиманий
• 10 приседаний
• 15 приседаний

15 минут AMRAP

• 5 отжиманий
• 15 приседаний
• 30 приседаний

Как можно быстрее на время:

• 50 приседаний
• 25 прыжков в группировке
• 40 отжиманий
• 25 вертикальных прыжков
• 30 приседаний
• 25 бурпи

3 раунда на время:

• Пробежать полмили
• 30 бурпи

4 раунда на время:

• 2 бёрпи
• 20 отжиманий
• 20 приседаний
• 2 приседания

10 кругов на время

20 минут AMRAP:

• 5 отжиманий
• 10 приседаний
• 15 приседаний

20 минут AMRAP:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 приседаний на одной ноге

7 раундов на время:

• 7 отжиманий в стойке на руках
• 7 приседаний
• 7 подтягиваний
• 7 отжиманий
• 7 отжиманий
• 7 отжиманий

Ссылки: Athletic Build, LAX CrossFit, The Huffington Post

3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые можно выполнять дома

Фото: Twenty20

Снова наступило то время года.Когда кажется, что дни летят быстрее, чем Усэйн Болт, и тренироваться кажется почти невозможным. Кроме вас может втиснуться в поту . Введите: CrossFit.

Философия фитнеса проста: «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», — объясняет Блэр Йост, тренер по кроссфиту I уровня в Solace в Нью-Йорке. Это означает, что каждый WOD (или тренировка дня) поможет облегчить повседневные задачи. Кроме того, поскольку вы выходите за рамки своих возможностей, вы максимизируете силу и прирост мощности быстрее, чем при менее интенсивной тренировке в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЕ: 275 Упражнения, которые улучшат вашу программу тренировок

CrossFit On-the-Go

Нет коробки? Без проблем. Благодаря движениям с собственным весом, которые тренеры часто используют во время кроссфита, вы можете выполнять упражнения для увеличения калорий и наращивания мышц прямо дома. На самом деле, по словам Йоста, вы можете начать всего с пяти движений без оборудования и включить их в три совершенно разные тренировки, описанные ниже. Бонус: каждый из них достаточно быстр, чтобы переключиться между праздничными покупками и, да, поеданием пирога.

«Когда вы постоянно выполняете разные повторения для разных временных интервалов, ваше тело никогда не привыкнет к одному типу тренировок, и результаты будут расти», — говорит Йост. «Записывайте свое время и количество повторений и всегда стремитесь становиться быстрее и лучше».

Вот ваши пять движений, три тренировки — и ноль причин не вставать и не набираться сил!

СВЯЗАННЫЙ: Камилла Леблан-Безине: Самая сложная тренировка CrossFit, которую я когда-либо делал

5 убийственных упражнений CrossFit, которые вы можете выполнять дома

1. Приседания с прыжком
Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Отведите бедра назад и опустите ягодицы к полу для низкого приседа (b) . Оттолкнитесь от ног и взорвитесь для прыжка (c) . Мягко приземлитесь на пятки, согнув колени (d) . Повторить.
Приглушить: Не готовы добавить высоту? Вместо этого выполняйте обычные приседания без прыжка.

2. Отжимания в модифицированной стойке на руках
Практическое руководство. Примите позу собаки лицом вниз (a) .Оставайтесь на носках, напрягите пресс и согните руки в локтях так, чтобы макушка слегка коснулась пола (b) . Поднимитесь назад, вернувшись в положение собаки лицом вниз (c) . Старайтесь оставаться максимально перевернутым на протяжении всего движения.
Rev it up: Если вы можете с комфортом сделать 15 повторений, пора активизировать свою игру, поставив ноги на ящик. Когда это станет легко, сделайте стойку на руках, упираясь ступнями в стену, и оттуда выполняйте отжимания.Если вы достаточно устойчивы, чтобы свободно балансировать двумя руками, бегите за ним из этого положения.

СВЯЗАННО: Это как делать идеальные отжимания (даже на коленях)

3. Широкий прыжок Берпи
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч (a) . Положите руки на землю, опустите грудь на пол и отскочите назад. Руки должны быть под плечами (б) . Оттолкнитесь вверх, задействуя корпус так, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии (c) .Когда вы подпрыгиваете, держите колени согнутыми, а бедра отведенными назад, чтобы приседать неглубоко. Затем быстро оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы продвинуться вперед для прыжка в длину (d) . Постарайтесь приземлиться как можно дальше перед собой и мягко вернитесь на пятки, согнув колени (e) . Повернитесь и повторите.
Приглушить: Чтобы сделать это упражнение немного легче, исключите прыжок в длину. Вместо этого выполняйте обычные приседания над бёрпи.

4.Alt Leg V-Up
Как делать: Лягте на спину, ноги прямые, руки вверх за уши (a) . Держа руки прямо над головой, поднимите грудь и оторвитесь от земли (b) . В то же время живите одной ногой так, чтобы ваши руки и ступни встретились посередине, прямо над бедрами (c) . Вернитесь на пол и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать.
Rev it up: Усильте ожог в ядре, все время не касаясь пола ногами.Вы должны сохранять полую хватку на протяжении всего движения — не позволяйте спине выгибаться.

СВЯЗАННЫЕ: 12 вещей, которые я хотел бы знать перед началом кроссфита

5. Приседания с пистолетом
Как: Начните стоять на левой ноге, вытянув правую ногу прямо перед собой, несколько дюймов от пола. Руки держите по диагонали перед собой. Убедитесь, что позади вас находится стул, скамейка или кушетка (a) . Держите правую ногу поднятой, когда вы отталкиваете бедра назад, чтобы приседать на левой ноге.Опускайтесь, пока ягодица не коснется сиденья. (б) . Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите. Затем смените сторону.
Rev it up: Чем больше вы это делаете, тем выше вы можете поднять ногу и даже схватить ее руками. Когда ваши ягодицы станут действительно сильными, уберите сиденье позади себя, чтобы усложнить задачу на устойчивость.

СВЯЗАННЫЙ: Итак, вы хотите сделать приседания с пистолетом… Вот как

3 кроссфит-тренировки, чтобы стать сильнее
15-минутный AMRAP

AMRAP означает столько раундов, сколько вы можете, без ущерба для формы .Усердно выполняйте эти пять движений и назначенные им повторения, пока не пройдут 15 минут потности.

Фото: Twenty20

Timed WOD

Делайте каждое движение по порядку в течение 30 секунд, отдыхая 10 секунд между упражнениями. Выполните три раунда и в конце каждого раунда отдыхайте одну минуту. Сердце бешено колотится, а мышцы кричат.

Фото: Twenty20

Ladder WOD

Начните с двух повторений каждого движения и увеличивайте число до восьми, добавляя по одному повторению в каждом раунде.Определите, сколько времени вам нужно, чтобы выполнить восемь повторений каждого упражнения. Затем вернитесь вниз по лестнице, уменьшая количество повторений на одно движение на одно в каждом раунде. Постарайтесь побить время, которое вам потребовалось, чтобы набраться сил.

Фото: Twenty20

Хотите больше комбинаций CrossFit? Попробуйте эти 6 потрясающих тренировок продолжительностью менее 12 минут.

10 самых сложных кроссфит-тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять [Полное руководство]

Хотя силовые тренировки в основном сводятся к перемещению различных весов и постепенному увеличению нагрузки, одним из лучших способов улучшить вашу выносливость и физическую форму действительно является Кроссфит тренировки с собственным весом.

Они даже не должны быть такими сложными, и они по-прежнему могут стать отличным испытанием на вашу физическую форму и выносливость.

Мой максимальный вес Кроссфит тренировки:

«Мерф»

На время:
Бег на 1 милю (1,6 км)
100 Подтягиваний
200 Отжиманий
300 Приседаний
Бег на 1 милю

Каждый раз, когда я слышу «Собственный вес» и «Кроссфит» в одном предложении, я сразу же вспоминаю худший кошмар кроссфит-спортсмена — «Мерф».

Ну, по крайней мере, в сочетании с утяжеленным жилетом и калифорнийской жарой.

Итак, я бы сказал, что это хорошая идея НЕ делать «Мерф» под прямыми лучами солнца в середине лета, но вы знаете — вы делаете это.

Просто не забывайте пить.

О, и вам действительно не нужен жилет, чтобы почувствовать, насколько ужасна эта тренировка — в конце концов, мы перечисляем здесь тренировки с собственным весом и хотим предложить некоторые тренировки CrossFit с собственным весом для начинающих.

Синди

Выполните столько раундов за
20 минут, сколько сможете:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний

20 минут могут быть ТАКОМ долгим периодом времени.Если вы еще не можете подтягиваться, увеличивайте размер до кольцевых рядов. Подробнее

Табата Что-то еще

Выполните все 32 интервала:
Подтягивания Табата
Отжимания Табата
Приседания Табата
Воздушные приседания Табата

Я не могу придумать более подходящего названия для этого тренировки — это действительно что-то другое.

Выполняйте каждое упражнение по восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Никаких перерывов между ними.

Энджи

На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Каждое упражнение не должно занимать у вас более 8-9 минут.

Если вы боретесь с любым из них, отбросьте повторения и измените их по мере необходимости.

Например, вместо подтягиваний делайте отжимания на коленях и тяги на кольцах. Другой вариант — прыжковые подтягивания.

Челси

Каждую минуту в минуту
в течение 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Это более сложная версия «Синди». Более злая сестра, если хотите.

Если вы обнаружите, что отстаете от времени, продолжайте гриндить, пока не дойдете до 30-й минуты.

Как и в случае с предыдущими тренировками, вы всегда можете масштабировать его до нужного вам уровня с меньшим количеством повторений и измененными движениями.

J.T.

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

В случае, если отжимания в стойке на руках по-прежнему слишком сложны для вас, делайте их, опираясь ногами на ящик .

Существует несколько вариантов масштабирования кольцевых отжимов — отжиманий на параллельных брусьях, кольцевых отжимов с использованием ленты или прямоугольных отжимов.

Безопасность прежде всего, ребята.

Если вы не можете делать движения правильно, не корчитесь, как червяк, на этих кольцах, а используйте их чешуйчатые версии, чтобы получить необходимую для этого силу. Подробнее

Мэри

AMRAP на 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге (пистолет)
15 подтягиваний

Модифицируйте пистолеты, используя кольца, чтобы подтянуться и сохранить свою остаток средств.

Г.И. Джейн

На время:
100 Подтягивания Берпи

Обязательно защитите руки.Разорванные руки никогда не приносят удовольствия.

Барбара

5 раундов, каждый на время:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 воздушных приседаний
3 минуты отдыха

«Барбара», «Энджи» и «Челси» »- это 3 из 6 исходных тренировок« Girls Benchmark WOD »(вместе с« Дайан »,« Элизабет »и« Фрэн ») и некоторые из самых сложных кроссфит-тренировок с собственным весом, которые я когда-либо делал.

Их объединяет то, что все они довольно просты и включают только классические движения художественной гимнастики.

В то же время каждый из них представляет собой сложную задачу по-своему (подтягивания являются самой сложной частью каждого из них).

Будьте готовы к сильной болезненности задних дельт, широчайших и бицепсов.

«PAINSTORM XXIV»

На время:
Бег на 100 м
Бёрпи 50
Бег на 200 м
100 Отжимания
Бег на 300 м
150 Выпадов
Бег на 400 м
200 Воздушные приседания
Бег на 300 м
Бег на 150 выпадов
Бег на 200 м
100 Отжиманий
Бег на 100 м
50 Берпи

Гм… да.Если вы решили сделать это и пережить это — поздравляю!

Это очень легко можно превратить в вес тела партнера — вы идете, я использую стиль после каждого раунда.

Ты, должно быть, чертовски атлет!

Многие из этих тренировок CrossFit можно выполнять дома, и это одно из больших преимуществ тренировок с собственным весом в целом, особенно когда мы говорим о новичках.

Эй, делиться заботой! Может, приколоть на потом? 🙂

30 потрясающих кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома

(последнее обновление: 27 сентября 2021 г.)

Если у вас просто нет времени, чтобы добраться до своего бокса / спортзала, не хочется тратить деньги или у вас нет бокса в вашем районе, вы все равно можете тренироваться по кроссфиту дома.Так будет до тех пор, пока вы не получите домашний спортзал своей мечты. Мы разбили их от новичка до продвинутого. Все, что вам нужно, — это 10 минут плюс-минус, чтобы получить отличную тренировку, не выходя из дома, когда захотите. Гриф для подбородка может потребоваться для некоторых тренировок.

В порядке от простого к сложному (приблизительно)

1) 5-минутный AMRAP (максимальное количество повторений / раундов за 5 минут) 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний

2) 21-15-9 воздушных приседаний и отжиманий (21 повторение каждого, затем 15 повторений каждого, затем 9 повторений каждого)

3) 50 бурпи на время

4) Бег полмили, 20 бурпи — 3 раунда

5) 20 берпи, 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний по 4 раунда





6) 12 бурпи, затем 12 подтягиваний по 10 раундов.

7) Выполните 5 прыжков на ящик, затем 10 подтягиваний и 15 коленей до локтей столько раз, сколько сможете за 20 минут.

По теме: 20 самых жестоких тренировок по кроссфиту, которые сокрушат вас

8) Бег 1 милю с 5 берпи EMOM (5 берпи каждую минуту в минуту)

9) 4 раунда как можно быстрее — спринт 400 м, затем 50 приседаний

10) 3 раунда на время — бег на 800 метров, удержание планки 2 минуты, 25 альпинистов

11) 20 минут — AMRAP 5 отжиманий, 10 повторений, 15 приседаний

12) 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний

13) 20 минут AMRAP 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (приседания на одной ноге)

14) 50 приседаний — 50 приседаний — 50 приседаний — 50 шаговых выпадов — 50 берпи — 50 приседаний





15) 50 подтягиваний бёрпи на время

16) 21-15-9 Выпады (каждой ногой) Отжимания в стойке на руках

17) Семерка бедняков: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 приседаний, 7 подтягиваний, 7 бурпи, 7 отжиманий, 7 приседаний, 7 от колен до локтей — 7 раундов на время

18) Энджи На время: (по порядку) 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний

19) Basic Bitch Booty Blaster: AMRAP за 15 минут — 20 лягушачьих пампингов, 20 ягодичных мостов на одной ноге, 20 воздушных приседаний, 20 выпадов

20) Путешествие WOD: AMRAP за 20 минут — 20 выпадов, 20 приседаний, 40 хлопков плечом, бег на 1 милю, 150 воздушных приседаний, бег на 1 милю

21) Домашнее задание: 20-минутный AMRAP — 75 альпинистов, 50 прыжковых выпадов, 25 подпрыгиваний, 50 приседаний с прыжком.75 планочных домкратов

22) Три отца: на время — бег на 1000 метров, 100 отжиманий, 200 приседаний, 300 воздушных приседаний, бег на 1000 метров

23) 4 раунда на время: 10 берпи, бег на 100 метров, 10 воздушных приседаний, бег на 100 метров, 10 отжиманий, бег на 100 метров, 10 подъемов, бег на 100 метров.

24) Мопен: 4 раунда на время, бег на 800 метров, 49 отжиманий, 49 приседаний, 49 воздушных приседаний

25) AMRAP за 15 минут — 5 бурпи, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, 6-метровое медвежье ползание

26) Шон: На ​​время — бег 5 миль, После каждого 5-минутного интервала бега: 50 воздушных приседаний, 50 отжиманий

27) Лоредо: 6 раундов на время — 24 воздушных приседания, 24 отжимания, 24 шаговых выпада, бег на 400 метров

28) Барбара 5 раундов, отдых 3 часа между раундами: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 приседаний

29) Челси В минуту, каждую минуту в течение 30 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний

30) Мерф На время: бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег на 1 милю





Вот и все, 30 хороших тренировок, которые можно выполнять, даже не выходя из дома.