Программа wod кроссфит: Кроссфит: программы тренировок дня (WOD)

Содержание

19 жестких WOD, которые должен попробовать каждый кроссфитер – Cross World

Крутые задания от Сэм Бриггс и Сары Сигмундсдоттир, Пита Шервуда и Брента Фикофски, здесь 19 комплексов, которые вам обязательно понравятся, а заодно проверят вас на прочность.

1. WOD от Сары

Попробуйте этот комплекс и напишите свое время в комментариях:

12-10-8-6-4-2 рывки гантели в сед 45/32 кг
200 метров бег после каждого сета.

2. Комплекс с ходьбой на руках от Сары

6 раундов на время
18 метров ходьба на руках
10 подносов ног к турнику
10 становых тяг с гирями

3. Немного веселья от Брента Фикофски

Это просто бомба ?➡️?

2 рывка в стойку+ 1 переброс слэмбола через себя на макс длину

5 вертикальных прыжков с отскоком при приземлении / первые три с сопротивлением резины

5 раундов с достаточным отдыхом

4. Комплекс от Тима Паульсона

Фитнес – это эйфория. Я ЛЮБЛЮ это де**мо. И эпическую музыку.

6 раундов:
250 метров лыжи
20 пистолетиков
15 подтягиваний до груди
-1мин отдых-

Время Тима 15:23 включая отдых.


ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЭТИ СТАТЬИ: Комплексы с приседаниями на одной ноге; Улучшаем подтягивания до груди.

5. Комплекс от Энни Торисдоттир

Если вы не будете работать тяжело, никогда не раскроете своего истинного потенциала

6 серий по 2 минуты работы, две минуты отдыха
14/10 cal на Skierg
Затем 2 минуты AMRAP
24 двойных прыжка на скакалке
8 трастеров с гирями 24/16 кг
8 махов гирей  32/24 кг

6. Сэм Бриггс

3 раунда
5 подъемов по канату
30 пистолетиков со сменой ног
????

7. WOD от Сэм

Когда вы штурмуете очередной вес, чтобы показать ему кто тут босс, начинаете получать нереальное удовольствие

3000 метров гребля ??‍♀️
300 двойных прыжков ⛓
4,8 км бег??
После
1 ПМ в рывке штанге ??‍♀️

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧТИТЕ: Классический рывок от Владислава Ригерта


8. WOD

В начале 3-х минут в течение 9 мин

15/12 калорий байк

12 берпи с прыжком через штангу боком

9 взятий и толчков не разбивая

ЕЩЕ КОМПЛЕКСЫ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ БАЙКА


9.AMRAP 20 мин

10 метров шагающие выпады

2 подъема по канату

10. Спринт

11. Бег и тяга

3 Раунда на время

800 метров бег

8 становых (166/116 кг)

12. Уголок

Проверьте, насколько долго тянется время при удержании уголка

13. Прощай трицепс

14. WOD

4 раунда

400 метров бег

25 сит-апов на GHD

25 экстензий бедер


15. WOD “Доберись до 3-х”

21-18-15-12-9-6-3

Махи гирей 24/16 кг

Трастеры 29/20 кг

Подтягивания

16. WOD

17. WORKOUT

21-15-9

Становые

Броски мяча 9/6 кг

Подтягивания до груди


18. WOD Терпение

19. Беговой WOD

5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Бодибилдеры, не волнуйтесь, вы можете выполнять эти WOD комплексы и по-прежнему добиваться больших успехов по наращиванию мышц! Будет больно и тяжело, но вам это может понравиться больше, чем вы думаете.

Автор: Роджер Локрижд.

В некоторых кругах бодибилдинга есть несколько слов, которые просто не используются в лексиконе. И кроссфит — одно из них — верно? На самом деле, большое число культуристов устали от того что эта система становится все более популярной, а не от самих кроссфит тренировок. И, честно говоря, очень трудно не уважать то, на что способны такие спортсмены, как Мат Фрейзер и Тиа-Клер Туми, победившие в 2018 году на соревнованиях CrossFit Games.

По большому счёту все мы атлеты-лифтеры, поэтому давайте просто поднимать тяжести и будем уважать друг друга! Посмотрим правде в глаза: в тяжёлой атлетике есть много того, что может не подойти настоящему бодибилдеру.

Например, это ряд комплексов WOD. Но я убеждён в том, что каждый несгибаемый культурист может подобрать для себя что-то из этого ряда тренировок WOD, чем он будет пользоваться и получать удовольствие от такой тяжёлой работы не в ущерб своим основным занятиям.

Ну что готовы зарыть топор войны?))) Тогда сделайте это, выполнив пять популярных однодневных комплексов WOD (Workout of the Day). Все они связывают разрыв между эстетикой и функциональностью, и, честно говоря, могут помочь вам в наращивании мышц.

Для этих тренировок не будет никаких предписанных диапазонов по весам — всего несколько рекомендаций. Просто выполняйте каждое упражнение в соответствии с вашими силовыми способностями и в меру своей выносливости и используйте технику выполнения упражнений, которую знаете — сейчас не время изучать совершенно новую!

WOD 1: выполнить на время

Суперсет:

1А. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов на макс. повторений (на штангу выставьте вес своего тела или по крайней мере такой с которым сможете сделать 5-8 полных повторений)

1Б. Подтягивания – 5 подходов на макс. повторений.

Комплексы кроссфит, как известно, тяжёлые. Возможно, вы слышали о тренировке, подобной этой.  У Арнольда Шварценеггера была склонность к выполнению такого суперсета, где первым шло упражнение на грудь, вторым на спину, и эти два упражнения были его фаворитами.

Если вам нужен легкий вес для жима на скамье и помощник для подтягиваний, все в порядке. Просто выберите версию упражнения, которая сложна, но все же позволяет вам сделать много повторений.

Теперь вы можете посмотреть на этот комплекс и подумать: «В чем дело? Это только один суперсет». То, что делает такие тренировки сложными, заключается в том, что вы выполняете либо максимальное количество повторения, либо работаете на время, или как в этом случае используете оба варианта. Включайте секундомер, когда начинаете свой первый подход, и не нажимаете кнопку остановки, пока не закончите все 5 раундов.

Каждая секунда, которую вы берете, чтобы перевести дыхание или попить воды, это ваше время, поэтому, если вы решили, как следует выложиться на этой тренировке, вам нужно потратить как можно меньше времени на этот суперсет.

Если необходимо сделать несколько вдохов между раундами, пожалуйста! Вы же не пытаетесь прекратить тренировку. Просто не занимайте на отдышку слишком много времени, потому что время работает против вас.

Вот где эта тренировка будет отличаться от обычного сплита в бодибилдинге. У вас не будет такой роскоши, чтобы отдохнуть несколько минут между подходами, поэтому ваши мышцы не успеют восстановиться.

Вы заметите разницу и почувствуете сильное жжение в теле и лёгких. Но эта способность подталкивать себя и продолжать идти дальше без отдыха приведет к увеличению спортивных результатов в будущем.

Если хотите добавить больше объёма своим обычным тренировкам, используйте этот WOD в начале интенсивной тренировки груди и спины. Или держите его в своем арсенале коротких тренировок по наращиванию мышц, когда вы стеснены во времени на посещение тренажёрного зала.

WOD 2: выполнить на время

1. Рывок и толчок штанги (Clean and Jerk) – 1 подход по 30 повторений.

Знаю, о чем вы думаете: «Такое упражнение и для культуриста?» Будьте уверены, «толчок» — часть этой тренировки очень часто используется бодибилдерами. Рывок и толчок штанги и швунг жимовой – это отличные упражнения.

Черт, когда Лоуренс Балленджер сделал этот WOD в рамках конкурса Brute Showdown, он в основном выполнял вертикальную тягу штанги и швунг жимовой. Итак, делайте все возможное, если это безопасно.

Независимо от того, как вы это сделаете, чистый рывок и все, или доведете упражнение толчком штанги — все равно каждое из этих двух движений будут включать в работу всё тело и это отличный способ полностью измотать себя и свои лёгкие.

Предписанный вес для этого WOD составляет 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин, но не позволяйте этому стандарту руководить вами. Если решите взять более лёгкий вес сделайте все 30 повторений подряд.

Решили поработать тяжело, делайте короткие перерывы в 30-повторном диапазоне, когда почувствуете, что это необходимо.  Но просто помните, часы тикают, поэтому не увлекайтесь отдыхом.

WOD 3: «бегущий сендвич»

1. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

2. Прыжок из приседа

– 1 подход по 40 повторений.

3. Подъём корпуса из положения лёжа – 1 подход по 30 повторений.

4. Бёрпи – 1 подход по 20 повторений.

5. Подтягивания – 1 подход по 10 повторений.

6. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

Бег на беговой дорожке в течение длительных периодов времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающий подкаст или смотрите любимое шоу.

Итак, почему бы вам не воспользоваться этим комплексом в ​​стиле HIIТ (интервальная тренировка высокой интенсивности), разбив кардио тренировкой с весом своего тела?

Это будет настоящий вызов вашему телу. Начните с 400-метрового пробега в быстром темпе, как в тренажерном зале, так и вне его. Затем выполните четыре упражнения в указанном порядке.

Закройте тренировку таким же быстрым пробегом на 400 метров, почему и получается некий такой «бегущий сэндвич». Запишите время, в которое уложились и попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

Можно выполнять этот WOD вместо запланированной кардио сессии, или закончить тренировку верхней части тела этим комплексом.

WOD 4: приседания и спринт

Суперсет:

1А. Приседания со штангой – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3. 2, 1 повторений.

1Б. Бег на беговой дорожке (спринт) — 10 подходов по 80 метров.

Это менее известная тренировка, чем другие из этого списка, но комбинация тяжелых приседаний и анаэробными спринтами хорошо послужат вашим усилиям по наращиванию мышц — и, возможно, вам придется дополнить вашу диету ещё одним приёмом пищи.

Начните с подхода из 10 повторений приседаний со штангой, используя вес, который, как вы знаете, можете обработать за 10-12 правильных, и я имею в виду идеальных повторов. В этом случае взять более лёгкий вес, намного лучше, чем на пару килограммов тяжелее! Выполняйте приседания с такой скоростью, с которой сможете справиться, не рискуя получить серьезную травму.

Как только закончите первый подход приседаний, переходите на беговую дорожку и выполните забег на 80 метров в очень быстром темпе. Можно бегать на открытом воздухе если тренируетесь на улице или в спортзале.

Снова вернитесь к стойке для приседаний и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте этот суперсет, пока не сделайте все 10 подходов, считая приседания с 1 повторением в последнем раунде. Можно использовать этот WOD, перед тренировкой бицепса бедра и икроножных мышц.

Такие тренировочные протоколы существуют в мире бодибилдинга. Тяжелая атлетика и спринты являются анаэробными упражнениями, и оба способны наращивать мышцы и сжигать жир.

WOD 5: 10 для 10

AMRAP: Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

1. Качели с гирей (можно выполнять двумя руками) – 10 повторений.

2. Прыжок на тумбу – 10 повторений (можно больше)

3. Отжимания на кольцах – 10 повторений.

Эта кроссфит тренировка, скажем так, немного другая чем предыдущие, но она достаточно забавна — и это означает, что вам стоит её попробовать. Тренировки AMRAP, или «как можно больше раундов» — это другой конец спектра принудительной физической нагрузки с таймерами тренировок, которая стоит в конце этого списка.

Вместо того, чтобы справиться с комплексом упражнений за самый короткий промежуток времени, вы просто пытаетесь выполнить как можно больше раундов за установленное время. Оба метода – эффективные и интенсивные, что означает, что они имеют свое место в ваших тренировочных программах.

Этот комплекс сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита.

Выберите вес гири, который будет достаточно сложным для вас, но безопасным для выполнения 10 повторений, и выберите тумбу или скамейку высотой от 30 до 70 сантиметров.

Если у вас в зале нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но вы не получите такой же сосредоточенной интенсивности, потому что вам не придётся стабилизировать своё тело, чтобы удержаться на кольцах поэтому и трицепсы будут получать уже иную нагрузку.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить тот же 10-минутный лимит времени и заменить любые три неконкурирующих упражнения по увеличению силы. Просто убедитесь, что выбрали по крайней мере те которые будут нагружать две различные группы мышц, чтобы тренироваться тяжело, интенсивно и без отдыха.

Читайте также:

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

Кроссфит WOD Мерф и другие программы кроссфита из геройского цикла, WOD JT и WOD Майкл.

Все, кто увлекаются кроссфитом, слышали о комплексах “Герои”. Про них нельзя не знать, так как эти WOD используют в качестве тестовых, чтобы определить уровень атлета. Но не каждый вникал в суть вопроса и интересовался, почему программы были названы именно так. Ответ прост, направление зародилось в Америке, и таким образом его создатели увековечили память о своих национальных героях. У каждого комплекса есть своя история. К примеру, WOD под названием “Мерф” создал лейтенант по имени Майкл Мерфи. В этой статье мы расскажем, почему про него знает каждый житель США, и приведем примеры других комплексов от героев.

Комплекс Мерф считается одним из самых сложных в кроссфите. Его используют в качестве тестового, чтобы проверить свои возможности и в первую очередь бросить вызов самому себе. Ежегодно в День памяти павших кроссфитеры в разных точках мира проводят акцию, они выполняют WOD Мерф. Это воркаут-комплекс, один из самых известных и популярных. Он настолько востребован не только по причине эталонной степени сложности, но и ввиду героического подтекста.

О создателе

Майкл Мерфи был служащим военно-морских войск США, дослужился до звания лейтенанта, после чего его карьера и жизнь были прерваны. Он был убит при операции в Афганистане, на тот момент Мерфи было 29 лет. Это произошло в июне 2005 года, и с тех пор молодой лейтенант был превознесен в ранг национальных героев.

Еще в детстве он проявлял инициативу к защите более слабых, ему даже придумали тематическое прозвище — Защитник. В восьмом классе юношу исключили из школы за драку с парой учеников. Это были жестокие подростки, они хотели запихнуть в шкафчик ребенка-инвалида. Мерфи не мог этого допустить. Известен случай, когда в более зрелом возрасте он заступился за бездомного и спас его от банды уличных головорезов.

В 1998 году молодой человек получил Университетское образование. Он вышел из стен учебного заведения специалистом в области политологии и психологических наук. Поступило предложение продолжить обучение в сфере юриспруденции, но он отказался. Юридическому обучению он предпочел военную подготовку в морской пехоте Соединенных Штатов Америки.

Парень прошел серию специально созданных тренингов и программ, а также учился в армейской школе десантников. В 2002 его назначили на службу, он был удостоен чести стать представителем одной из частей морских котиков, это спецназ. В 2005 его команда направляют в Афганистан. На них была возложена миссия проведения в рамках операции “Несокрушимая свобода”. На тот момент Мерфи уже был лейтенантом, в июне он был назначен главным в группе из четырех солдат, его отряд был отправлен на выполнение разведывательного задания в местность неподалеку от пограничной зоны с Пакистаном.

Начало действий было успешным, но вскоре локацию спецназа заметили чабаны. Военные оставили в живых мирных жителей и отпустили их, чтобы те спокойно вернулись по домам. После этого прошел всего час, и наши герои были окружены моджахедами. Лейтенант принял решение позвать подмогу, но вертолет, который направили на зов по рации, был уничтожен точным выстрелом противника.

На борту этого вертолета были военные из особенных войск: 16 человек из спецназа и по 8 из ночных сталкеров и морских котиков.

Бой продолжался более двух часов, в результате Мерфи и его два боевых товарища были убиты. Такой была цена их милосердия и твердого решения не допускать жертв среди мирного населения. Но покуда они были еще живы, они смогли уничтожить десяток боевиков.

Из всей группы уцелел только солдат по имени Маркус Латтрелл. Его обнаружили, спасли и скрыли от боевиков местные крестьяне, те самые мирные жители, ради благополучия которых военные уничтожали боевиков. Поисково-спасательная группа обнаружила его через несколько дней. Эти события увековечены в фильме “Уцелевший”, он вышел в 2013 году и показал миру операцию “Красные крылья”.

Героические WOD

Всех погибших при выполнении данной миссии наградили посмертно. Лейтенанту присвоили Медаль Почета, двое его погибших товарищей и один выживший получили Военно-морской Крест, это вторая по важности воинская награда.

Награждены были и те служащие, которые погибли в стремлении спасти отряд Мерфи. В их числе старшина Джефф Тейлор и лейтенант Майкл МакГриви, кроссфитерам знакомы их имена. Эти парни были настоящими патриотами своей страны и кроссфитерами. Их имена увековечены в названиях WOD, чтобы их подвиг сохранился навсегда.

WOD JT

Программа, посвященная Джону Тейлору.

Выполняется в режиме 21-15-9 за максимально короткое время:

  • отжимания в стойке с опорой на ладони;
  • отжимания на кольцах;
  • классические отжимания.

Новички кроссфита знакомятся с этим комплексом с одним из первых. Он относительно простой, начинающие делают его без веса, чтобы сосредоточиться на технике. Более опытные атлеты подключают отягощение.

WOD Майкл

В нем увековечено имя лейтенанта Майкла МакГриви.

Нужно выполнить три круга как можно быстрее:

  • 800 метров бега;
  • 50 обратных гиперэкстензий;
  • 50 ситапов.

Выполняет роль профилактической программы. Каждый из элементов простой, но выполнить их на предельной скорости в три раунда для новичка не так легко. Атлеты с хорошей подготовкой часто используют его в качестве разминки перед более сложной тренировкой.

WOD Мерф

Лейтенант Мерфи придумал эту кроссфит-задачу сам. Только называл он его не своим именем, а словом “Бронежилет”.

В отличие от предыдущих, эта программа невероятно сложная. Она включает выполнение:

  • бег на 1600 метров;
  • 100 подтягиваний на перекладине;
  • 200 отжиманий от пола;
  • 300 приседаний;
  • бег на 1600 метров.

Мерфи назвал ее Бронежилетом, потому что предполагал выполнение в бронежилете весом в 20 фунтов, то есть 9 кг. Сейчас ее делают в жилете-утяжелителе с таким же весом.

Стандартное время выполнения — 75 минут. В среднем бег займет в общей сложности 20 минут, на остальные действия остается 55 минут. Если спортсмен способен делать раунд из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и пятнадцати приседаний за две минуты, то он сможет выполнить программу за 60 минут. Но это звучит так просто только в теории. На практике большинство сдаются уже на стадии подтягиваний, и в этом сложность. Подтягивания часто выводят из строя даже тех, кто без проблем справляется с приседаниями и отжиманиями.

WOD Мерф — это легендарный комплекс. За него берутся те, кто готов проверить себя на прочность. Дается такая проверка не каждому, многим просто не хватает выносливости. Это самый популярный бенчмарк для тех, кто силен не только телом, но и волей к победе.

Терминология в CrossFit — crossfitbanda

Специально для вас мы собрали расшифровки и переводы всех терминов CrossFit. Вас больше не будут пугать непонятные надписи на доске с WOD (workout of the day, она же тренировка дня). С помощью этого словаря вы будете с легкостью расшифровывать любые комплексы из тех, которые мы выкладываем для вас каждый день на странице WOD! А если у вас все еще остаются вопросы — наши тренеры с радостью вам помогут!

Что бы исключить различные дискуссии и споры о терминах в названии упражнений кроссфита следует принять тот факт, что всё-таки сама система была разработана в США , и мы будем отталкиваться и приспосабливаться к терминологии используемой родоначальниками этого нового направления в фитнесе.

Общие термины и абревиатуры:

BW (Body weight) – вес тела

CrossFit Total (consisting of max squat, press, and deadlift) – сумма троеборья: приседания, жим и становя тяга

GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП) 

MetCon ( Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка

PR (Personal record) —  личный рекорд

Rep (Repetition) — повтор 

RM (Repetition maximum) — одноповторный максимум 

Rx’d (As prescribed) — комплекс выполнен без изменений

Ubroken – непрерывно

WOD (Workout of the day) — задание на день

WU (Warm-up) – разминка

 

Разновидости программ:

AMRAP  (as many Reps (sometimes Rounds) as possible/) — сделать как можно большее количество повторений/раундов за отведенный промежуток времени 

EMOM  (every minute on the minute) – выполнять движение каждую минуту

*R4T  (rounds for time) – выполнить определенное количество раундов на время

TABATA — это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты

 

Основные движения:

A

Air Squat — воздушные приседания 


B


Back/Hip Extension – гиперэкстензия

Box Jumps (BJ) – взапрыгивания на тумбу
Burpees – берпи 

Ball Slams — удар мячом об пол 
Bench press (BP) — жим лежа 
Back squat (BS) — приседания со штангой на плечах  

C

Clean (CLN) — взятие на грудь 
Clean & Jerk (C&J) — взятие на грудь и толчок

D
 

Dumbell Snatchрывок гири

Dip — отжимания на брусьях 
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой 
Deadlift (DL) — становая тяга

F

Front Squat (FS) — приседания со штангой на груди  
From Shoulder to overhead (FS2OH) — с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: швунг жимой, швунг толчковый, жим

H

Handstand Push-up (HSPU) — отжимания в стойке на руках (вниз головой) 
Hang Power Clean (HPC) — взятие на грудь с виса 
Hang Power Snatch (HPS) — рывок с виса 
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа и раскачивание

 

J

 

Jerk — толчок 

K

Kettlebell Swing — мах гири 
Knees to Elbows (K2E) — колени к локтям  

M

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом 
Muscle-up (MU) — выход на кольцах/турник 
Military press — армейский жим  

O

Overhead Squat (OHS) — приседание со штангой над головой


P

Pistolsприседания на одной ноге

Power Clean — силовое взятие на грудь 
Power Snatch — силовой рывок 
Push Jerk — швунг толчковый 
Push Press — швунг жимовой 
Pull-ups — подтягивания 
Push-ups — отжимания 
Pood (pd) — единица измерения веса, 1 пуд = 16кг  

R

Ring Dips — отжимания на кольцах 
Rope Climb — лазание по канату 


S

Squat — приседания 
Snatch — рывок 
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 
Sit-up — упражнения на пресс  
 

T

Thruster — выброс 
Turkish get-up — турецкий подъем 
Toes to bar (T2B) — подьем носов к турнику


W


Walking Lunges — шагающие выпады 
Wall Ball — броски мяча в стену 

 

Кроссфит комплексы WOD: кроссфит тренировки

Кроссфит – относительно молодая спортивная дисциплина. Она используется для развития функциональной силы и выносливости, а также для повышения таких физических характеристик, как: ловкость, скорость, координация и т.д. И даже сейчас, многие люди даже не знают, что такое wod в кроссфите.

Кроссфит wod, или workout of the day, или программа тренировок на день. В этом виде спорта существуют стандартные комплексы для эффективной тренировки, по которым тренируются многие спортсмены. Некоторые из них названы в честь определенных выдающихся личностей и были придуманы ими же. Как правило, длительность тренировок составляет от 45 до 60 минут.

Программы тренировок

Перед началом занятия следует уделить большое внимание растяжке и разминке. Кроссфит такой вид спорта, в котором на протяжении всего занятия поддерживается высокая интенсивность упражнений. Это значит, что и шанс получить травму здесь гораздо выше, чем в любой другой дисциплине.

Croosfit wod – основной этап тренировки. Они отличаются между собой по упражнениям, количеству повторений, кругов, и времени за которое нужно выполнить отведенное количество повторов.

Кроссфит достаточно тяжелый вид спорта, и для выполнения некоторых комплексов вам понадобится хорошая физическая форма. Программа тренировок для начинающих должна составляться из тех WOD’ов, в которых идет работа со своим весом.

Энжи, Angie

Комплекс включает в себя выполнение:

  • 100 подтягиваний на перекладине;
  • 100 отжиманий от пола;
  • 100 скручиваний на пресс;
  • 100 приседаний.

Этот WOD построен таким образом, что перед тем, как перейти к следующему упражнению, вы должны закончить все 100 повторов предыдущего. То есть, сначала выполняете все подтягивания, а уже потом переходите к отжиманиям. Задача – сделать комплекс как можно быстрее.

Барбара, Barbara

Здесь вам понадобится выполнить:

  • 20 подтягиваний на перекладине;
  • 30 отжиманий от пола;
  • 40 подъемов на пресс;
  • 50 приседаний.

Это будет составлять один круг. Вам нужно будет выполнить 5 таких кругов, за как можно меньшее время.

Челси, Chelsea

В него входит:

  • 5 подтягиваний на перекладине;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 15 приседаний.

Этот комплекс настроен на развитие выносливости. Перечисленные упражнения – 1 круг, время на выполнения круга – 1 минута. Нужно сделать 30 кругов, как можно быстрее.

Мэри, Mary

Выполняется так:

  • 5 отжиманий от пола стоя на руках;
  • 10 приседаний на одной ноге;
  • 15 подтягиваний к перекладине.

Это будет составлять один круг. Задача – выполнить как можно большее количество кругов за 20 минут.

Ганнибал, Hannibal

Данный WOD включает в себя следующие упражнения:

  • 30 отжиманий от пола;
  • 10 подтягиваний прямым хватом;
  • 20 отжиманий на брусьях;
  • 10 подтягиваний обратным хватом.

Это будет составлять один круг. Ваша задача, выполнить 11 кругов как можно быстрее. В каждом последующем подходе уменьшайте количество повторений в каждом упражнении на 1.

Комплекс для новичков, Easy Complex

Состоит из:

  • 10 отжиманий;
  • 10 приседаний;
  • 10 скручиваний на пресс.

Комплекс состоит из 5 кругов,  их нужно выполнить как можно быстрее. Отлично подходит для тренировки новичков, поможет укрепить тело перед выполнением более сложных WOD’ов.

Существует ряд комплексов, названных «героическими». Они имеют в своем названии имена отличившихся военнослужащих, и отличаются сложностью выполнения. Выполнять героические комплексы новичку на первых пора будет сложно, поэтому следует сначала повысить свои физические характеристики при помощи других WOD’ов.

Видео WOD программы Hannibal


CrossFit тренировка. Что нужно знать новичку в CrossFit

CrossFit тренировка

CrossFit тренировка — это уникальнный, эффективность и особенный тренинг. За последние несколько лет огромную известность в США и Европе получили, так называемые, тренировки КроссФит. Украинские спортсмены с удовольствием под-хватили новинку, вооружились супер удобными кроссовками от Reebok Crossfit, обо-рудовали залы всем необходимым и… конечно же, принялись за дело.

Уникальные тренировки CrossFit

Уникальность тренировки CrossFit заключается в эффективном способе одновременного развития силы, выносливости и ловкости. CrossFit – это тренинг, построенный на принципе круговых интервальных трениро-вок.

Основная ставка делается на «функциональные» упражнения, т.е. движения, которые человек выполняет в повседневной жизни (приседания, различные толчки и рывки, отжимания и т.д.). Занятия могут проходить как с собственным, так и допол-нительным весом.

Тренинг эффективен, а спортсмены демонстрируют впечатляющие результаты (по-худение, укрепление тела и увеличение выносливости, ловкости, и, конечно же, мы-шечной массы). Неспроста подобные тренировки использовались в качестве про-граммы подготовки специализированных отрядов войск США.

К счастью, после кол-лаборации с компанией Рибок, Кросфит приобрел всемирную известность и теперь занятия доступны абсолютно всем. Сегодня существует нереальное количество различных вариаций КроссФит тренинга Опытные спортсмены даже придумали своеобразные «программы дня» (WOD), чтобы разнообразить свои занятия:

  • AFAP;
  • AMRAP;
  • EMOM;
  • CHIPPER;
  • TABATA;
  • AMREPS;
  • Death by.

Все вышеперечисленное эффективно по-своему. Но подробнее о каждом занятии из WOD поговорим в следующих статьях.


Что нужно знать новичку в Кроссфите?

Приступая к занятиям по Кроссфиту, вы четко должны понимать серьезность нагру-зок. Неподготовленному человеку следует начинать под тщательным руководством медика и опытного тренера. Они помогут на первых порах разумно распределить нагрузки, подобрать индивидуальную программу и дать полезные рекомендации относительно выполнения тех или иных упражнений.

Также новичок может начать с простых посещений фитнес-зала или даже дома, вы-полняя приседы с гантелями (от 5 до 10 кг), классические отжимания, скручивания, выпады вперед/назад, тягу гантелей с наклоном.

Обязательный атрибут CrossFit — это обувь и одежда.

Особое внимание нужно уделить одежде и обуви для тренировок. Лучше, если это будут спортивные костюмы, предназначенные специально для интенсивных тренин-гов, выполненные из износостойких тканей. Также рекомендуется отдать предпочте-ние линейкам профессиональных кроссовок. Например, известные во всем мире Reebok CrossFit заточены специально для таких занятий и уже доступны украинцам. Открывайте для себя мир увлекательного спорта, трансформируясь в лучшую вер-сию себя.


28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая заставляет вас вырваться из рутины. Стазис — это враг, и следует избегать шаблонов любой ценой.Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело как единое целое. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непостижимому.Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, — это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2.Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуются определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — это интенсивность. Интенсивность и относительна, и актуальна. Мы можем измерить реальную нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное.Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости. Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес.CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

WOD — Кроссфит тренировка | Список тренировок WodCat

Crossfit — это система (философия) общей физической подготовки любого человека, направленная на равномерное развитие всех физических качеств (силы, выносливости, координации, мощности).Однако кроссфит не требует специальной подготовки или опыта. Один и тот же подход (программа кроссфита) часто применяется ко всем спортсменам в тренажерном зале, однако вес и интенсивность масштабируются индивидуально в зависимости от физической подготовки спортсмена. CrossFit — это фирменный фитнес-режим, созданный Грегом Глассманом и зарегистрированный товарный знак CrossFit, Inc.

Crossfit требует постоянного чередования упражнений из трех основных групп (тяжелая атлетика, гимнастика и кардио) для приобретения отличной и всесторонне развитой физической формы.Помимо чередования упражнений, в нормальной и сбалансированной программе тренировок также будет чередоваться время (продолжительность) тренировок — это необходимо для актуализации необходимой нейроэндокринной реакции человека на разные нагрузки. Таким образом, человек, занимающийся кроссфит-тренировкой, способен выполнять как высокоинтенсивные тренировки за 2 минуты, так и длительные 20-30-минутные тренировки, и с такой же легкостью пробежать марафон.

Также необходимо учитывать, что у соревнующихся спортсменов и людей, занимающихся кроссфитом для поддержания хорошей физической формы, совершенно разные программы.

Существует стандартная схема чередования нагрузок разных видов тренировок: 1 день — M, 2 день — GW, 3 день — MG, 4 день — отдых, 5 день — G, 6 день — WM, 7 день — GWM, 8 день — отдых, 9 день — W, 10 день — MG, 11 день — WMG, 12 день — отдых. Эта схема для общей ориентации при чередовании видов нагрузки. Однако современный кроссфит уже отошел от этой схемы составления программ тренировок, у многих боксов есть своя программа, свой график тренировок, общими являются только принципы разнообразия тренировок и наличия всех видов нагрузки в программе тренировок.

Чего мне бояться?

1) Рабдомиолиз — возможная угроза для «новичков в кроссфите», будьте очень осторожны. Это реальная угроза. Во время первых тренировок, прежде всего, необходимо исключить возможность появления «Рабдо». Тренировка новичков наравне с основной группой неизбежно приводит к рабдо. По крайней мере, это официальное заявление. Плавно адаптируйте свое тело к таким нагрузкам и не пытайтесь установить рекорд в первый же день знакомства с кроссфитом.

2) Сохраняйте сбалансированную программу тренировок. Не допускайте монотонной работы и максимально чередуйте упражнения и методы.

Из-за большого разнообразия кроссфит-тренировок всегда необходимо найти уникальную, интересную и сбалансированную тренировку, которая идеально вписалась бы в уникальный тренировочный план спортсмена.

Критерии поиска и сортировки на этой странице для Crossfit WOD при поиске:

Категория WOD — синглет, куплет, триплет или отбойник, собственный вес или с грузами.
Упражнение . (поиск по наличию определенных упражнений в тренировках)
Движение . (поиск по типу упражнений (движений) в тренировке: пресс, приседания, пресс, становая тяга, прыжки, бег)
Модальность . (используется только в кроссфит-тренировках: M = моноструктурная метаболическая подготовка или «кардио», G = гимнастика, упражнения с собственным весом, W = тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и олимпийские подъемы)
Время . Продолжительность тренировки (выберите тренировку с определенной продолжительностью)
Оборудование (набивные мячи, гребля, стойки для кроссфита, штанги, гантели или гири и т. Д.)

Помимо содержания тренировки в результатах поиска, вы можете увидеть такие характеристики, как: рейтинг тренировки (по оценкам других спортсменов), количество результатов для каждой тренировки и средняя продолжительность тренировки.

CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов по боевым искусствам и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим.Наша специальность не специализируется. Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь вознаграждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

Потребности олимпийского спортсмена и наших дедушек и бабушек различаются по степени, а не по добру. Наши охотники за террористами, лыжники, гонщики на горных велосипедах и домохозяйки достигли наилучшей физической формы благодаря одному и тому же режиму.

Еженедельный длинный CrossFit Wod

Кроссфит, несомненно, является мультимодальным видом спорта.

Classic wod имеет продолжительность от нескольких минут до нескольких часов.Такое разнообразие продолжительности позволяет спортсменам и посетителям в равной степени развивать более широкий спектр фитнеса.

Хотя верно, что ради экономии времени и создания хорошо сбалансированной программы предпочтение отдается коротким и средним тренировкам, это не повод упускать из виду более длинные.

Продолжительные тренировки (30-минутные восходящие окна) помогают развить выносливость и выносливость, а также дают возможность поработать над другими навыками, такими как стратегия.

В этом блоге мы будем освещать эти тренировки, делиться классикой и некоторыми из наших любимых, а также разбирать стратегии и приемы, чтобы дать вам дополнительное преимущество, когда таймер сработает.

Что такое HERO WOD?

Герой WOD — это дань уважения павшему оперативнику или военнослужащему, который погиб, достойно служив при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки, проводимые в честь тех, кто принес наибольшую жертву, являются одними из самых сложных и самых известных тренировок в спорте. Кроме того, у многих из них рабочие окна дольше среднего.

Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю

Есть два варианта исполнения:

Выполняйте подтягивания, отжимания и приседания в указанном порядке.Вы должны выполнить все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости.

Для обоих вариантов вы должны начать и закончить бегом на милю.

Версия

RX требует ношения жилета.

30 раундов на время
5 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)
3 отжимания в стойке на руках
1 Power Clean (100/70 кг)

С 30 раундами, чтобы пройти, цель этой тренировки — быть плавными при переходах.

Holleyman может дать возможность узнать много нового о себе и своем подходе к длительным тренировкам.

Это зависит от вашей умственной игры и нежелания останавливаться, когда вы находитесь глубоко в раунде, но конец все еще кажется недосягаемым.

Что такое WOD для девочек CrossFit?

Еще один термин, который обычно называют кроссфитерами, — «Девочки». Девушки — одни из самых знаковых и старейших тренировок в спорте. Они варьируются во множестве временных областей.Некоторые из них обладают собственным весом, некоторые основаны на чистой силе, а третьи бросают вызов вашей душевной стойкости. Это прекрасная возможность поработать над своими слабостями, и их часто можно найти в их вариациях как часть программирования соревнований.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения, на время
Становая тяга (1½ собственного веса)
Жим лежа (собственный вес)
Чистый (собственного веса)

Линда для братьев… и дам, которые любят качаться с железом.

В зависимости от соотношения вашей силы и веса эта тренировка может выглядеть по-разному.

В любом случае, любой человек может получить пользу от хорошей тренировки. Хватайте друзей по спортзалу и приступайте к делу!

EMOM на 30 мин:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Если невозможно завершить полный раунд в течение минуты, отдыхайте всю следующую минуту.

Если эта тренировка кажется вам знакомой, значит, так оно и есть.

Комбинация подтягиваний, отжиманий и приседаний — это золотая тройка тренировок с собственным весом в Кроссфите.

Многие тренировки используют эту тройку и основаны на схеме 5-10-15 повторений. «Челси» определенно один из самых сложных. Не только из-за физических требований, но и из-за необходимой умственной игры.

20 подтягиваний
30 отжиманий
40 повторений
50 приседаний

Либо 5 раундов на время, либо 5 раундов с 3:00 перерывами между раундами.

Еще одна тренировка, на которой все сводится к отказу от рекламной стратегии.Если вы решите попробовать вариант с трехминутным отдыхом между раундами, будьте осторожны, это не легче.

Цель остальных — восстановить достаточно, чтобы поддерживать более высокий уровень интенсивности в каждом раунде.

Проверьте себя и боритесь, чтобы темп не упал в трудные времена.

5 раундов на время:
Бег 800 метров
32/24 Махи гири, 30 повторений
30 Подтягиваний

Это адресовано нашим любителям подтягивания.

Общий объем не обязательно выше, чем на других тренировках.Это говорит о том, что большие подходы зависят от стратегии спортсмена.

Гимнастические ниндзя среди нас могут быть в состоянии выбить все 5 раундов без перерыва, так как остальным из нас, имея хорошую стратегию в сочетании с прислушиванием к внутренним сигналам усталости, может окупиться более длительная тренировка.

Маш

Mash — давняя традиция в рамках еженедельного программирования.

Идея всегда заключалась в том, чтобы сплотить сообщество.

Возможно, вы не всегда сможете тренироваться со своими лучшими друзьями в спортзале в течение недели, но легче найти время на выходных, чтобы собраться вместе и провести долгую и тяжелую, но в то же время невероятно увлекательную тренировку.

Каждую неделю у нас есть разные темы для The Mash, и мы заботимся о том, чтобы делиться ими на наших платформах в социальных сетях, чтобы сделать их доступными для тех, кто не может быть частью нашего спортивного сообщества.

Каждую неделю мы программируем это конкретное занятие с целью предложить тренировку, которая будет одновременно веселой и открывающей новые возможности.Мы рассылаем нашим спортсменам конкретные подсказки и подсказки, а также делимся некоторыми советами в нашей информационной рассылке и в Instagram. Каждый Mash может стать уроком стратегии, самостоятельности и соревновательности.

Мы чрезвычайно гордимся успехом The Mash и всегда с нетерпением ждем возможности увидеть, как боксерские сообщества собираются вместе, чтобы упорно тренироваться и получать от этого удовольствие. Вот некоторые из наших любимых занятий, которые мы запрограммировали.

30 раундов на время
3 бёрпи
2 силовых чистки
1 кольцо мускула вверх

Отдых 5 минут в:

20 выстрелов на время
3 прыжка на бёрпи-бокс
2 подруливающих устройства
1 sHSPU

Отдых 5 минут в:

10 раундов на время
3 прыжка на ящик
2 рывка
1 штанга мускул вверх

На время
1 раунд Кинг-Конга
Штурмовой байк 80/60 кал
** Каждые 30 секунд: 4 шага на коробку DB
Отдых 3-5 минут в:

На время
1 раунд Кинг-Конг
80 бурпи на цель
** Каждые 30 секунд: 4 пальца на перекладину

Тест на 3-5 минут в:

На время:
1 раунд Кинг-Конга
80 прыжков на ящик
** Каждые 30 секунд: 4 бёрпи

Кинг-Конг (RX): 1 становая тяга 205/145 кг
2 подъема на кольцевой мускулатуре
3 приседания 115/80 кг
4 отжимания в стойке на руках

1 раунд комплекса
Прямо внутрь:
6-9-12-9-6
бурпи над объектом
объект приседания
объект наклонился над рядом

3 минуты отдыха в:

1 комплексный раунд
Прямо внутрь:
4 раунда:
20 приседаний
4 прогулки по стене

3 минуты отдыха в:

1 раунд сложного
Прямо в:
4 раунда 20 прыжковых выпадов
10 прыжков через объект

(Нечетный объект) Комплекс:

10 от земли к потолку
10 замахов
10 от земли к плечу
10 от плеча к потолку

Тренировка AT HOME Mash была первой Mash, которую мы запрограммировали в начале Lockdown 2020 года в марте.

Это имеет для нас значение, поскольку мы хотели сохранить традицию Mash, даже когда представители нашего спортивного сообщества были ограничены своими домами, чтобы обеспечить всеобщую безопасность. Когда жизнь перевернута с ног на голову и уровень стресса постоянно высок, немногие вещи могут сравниться с сеансом пота, особенно если это позволяет сохранить некоторое ощущение нормальности в мире, который кажется таким другим.

Ищете более длительные тренировки CrossFit? Подписывайтесь на нас в инстаграмме! @theprogrm

Длинные классические кроссфит тренировки

Выполнение всех самых известных тренировок в долгой сфере было бы невозможным.Это говорит о том, что мы хотели включить еще пару знаковых вещей, которые вам нужно знать, если вы серьезно относитесь к кроссфиту.

50 прыжков на ящик
50 подтягиваний с прыжками
50 махов с гирями 24/16 кг
50 шагов с выпадом при ходьбе
50 колен-локти
50 жимов на скамейке 30/25 кг
50 разгибаний спины
50 настенных мячей 9/7 кг
50 берпи
50 двойных подножек

В Filthy 50 много повторений, но это один из тех WOD, где ваш уровень физической подготовки может резко изменить ваш результат.

Это отличная тренировка для новичков, ищущих более сложные задачи, но также возможность для более опытных спортсменов вернуться к основам и проверить свои способности.

EMOM на 40 минут
1 минута X cal Row
1 минута X cal SkiErg
1 минута X cal Assault Bike
1 минута Отдых

Для этой тренировки нет официального диапазона калорий, вместо этого ваш счет — это количество калорий, подсчитанных к концу 40 минут. Это означает, что вы можете разработать стратегию тренировки и подойти к ней по-разному в зависимости от ваших потребностей.

Вы можете перейти от раундов с тяжелыми усилиями в сочетании с раундами восстановления с более низким содержанием калорий или придерживаться одного и того же количества в течение всех 40 минут. Нам нравится эта тренировка, потому что это отличный ориентир для оценки того, как ваша физическая форма улучшается через месяцы тяжелой работы.

Как подойти к водам на большие расстояния?

Обычно чем дольше тренировка Crossfit, тем больше становится количество переменных, которые необходимо учитывать. Для тех, кто любит стратегии и интеллектуальные игры, являющиеся частью этого вида спорта, длительные WOD — это возможность проверить свои навыки.

С другой стороны, если вы недостаточно опытны или не очень комфортно себя чувствуете в долгих тренировках, они обязательно вас разрушат.

Это говорит о том, что есть некоторые важные подсказки, которые универсально верны для всех спортсменов.

Сильный и устойчивый или Толкай и тяни

Это два наиболее распространенных подхода к продолжительным тренировкам.

То, что вы выбираете, действительно зависит от различных переменных, таких как количество и тип включенных упражнений, а также схема повторений.

Конечно, ваш уровень комфорта в отношении каждого навыка должен иметь значение.

Иногда нажимает на движения, которые у вас лучше всего получаются на уровне , чтобы вы могли сосредоточиться на плавном движении и восстанавливаться на тех, с которыми вам больше всего приходится сталкиваться (отстранение).

Готово, готово, вперед (?)

То, как вы начинаете длительную тренировку, не обязательно указывает на то, как вы ее закончите.

Однако есть некоторые преимущества в увеличении скорости, особенно если вы соревнуетесь с другими.

Установка жесткого темпа может бросить вызов вашим конкурентам психологически , но вы должны быть готовы к последствиям. Некоторые могут попытаться не отставать от вас, и если они не смогут быть последовательными на тренировке, вы рискуете потерять лидерство.

В конечном счете, вам необходимо оценить свои сильные стороны в рамках тренировки и быть честным с самим собой относительно своего уровня выносливости и способности «красной черты» на протяжении всего временного диапазона.

Имейте план, но научитесь прислушиваться к себе

Переход на 30-минутную тренировку без твердого плана — это ошибка новичка. никогда не должна повторяться более одного раза.

Однако талантливые участники не только способны сформулировать план (и придерживаться его!), Но также научились прислушиваться к своим внутренним сигналам, которые позволяют им регулировать свой темп и сохранять в аквариуме ровно столько, чтобы двигаться дальше. тренировки или удивите своих конкурентов, увеличив темп, когда меньше всего ожидали.

Это качество частично связано с талантом, но по большей части ему можно научиться через опыт и внимательность.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как реагируете на следующем продолжительном сеансе, и делайте заметки о том, как вы можете это улучшить.

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах.Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь в развитии. мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Преданные говорят, что CrossFit для всех

У вас может быть предвзятое представление о том, какой человек принадлежит к тренажерному залу CrossFit (относительно молодой, в спортивном состоянии и т. Д.)), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition, твердо уверен, что CrossFit чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения.Так что, если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

Как и любая высокоинтенсивная тренировка, есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, что означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для рекреационной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате переутомления спортсмена, из-за чего его форма также утомляется, в результате чего нагрузка переносится с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут справиться со стрессом. также.»

Связанные

Как снизить риск травмы

  • Проверьте свою форму. Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма имеет ключевое значение. поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
  • Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями, если их выполнять правильно. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений в упражнении. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) учились правильной форме и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.”

Что нужно знать перед поездкой

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время урока, устно или написанные на доске вместе с тренировкой на день. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они могут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

  • Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
  • Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
  • EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся) — Fitbod

Типичная тренировка CrossFit меняется ежедневно, но по своей сути она состоит из четырех элементов: разминка, силовая работа, тренировка дня (WOD) и заминка.Каждая тренировка масштабируется, поэтому к ней может присоединиться каждый, независимо от уровня физической подготовки. Также существуют «Hero» и «Benchmark WOD», которые являются основными в кроссфите.

Если вы хотите начать свой первый урок Crossfit, запрограммировать свою тренировку Crossfit или просто хотите получить более подробную информацию о философии, лежащей в основе типичной тренировки Crossfit, и о том, как она устроена, то эта статья вам поможет!

Но сначала, поскольку термин «кроссфит» широко используется в наши дни и может означать разные вещи, давайте просто быстро определим, что это (а что нет).

Кроссфит-тренировки: обзор

CrossFit — это форма высокоинтенсивной тренировки. Он состоит из комбинации олимпийской тяжелой атлетики, , пауэрлифтинга , , гимнастики и HIIT, кардио, .

Это может показаться пугающим, и просмотр видео о кроссфите может заставить вас подумать, что вы не можете этого сделать или что вы попробуете это, когда станете лучше или сильнее, но тренировки по кроссфиту доступны для всех с любым уровнем подготовки.

Это связано с тем, что каждую тренировку можно изменить в соответствии с вашими способностями, либо масштабируя упражнение, либо регулируя диапазон движения или нагрузки.

Кроме того, большинство тренировок по кроссфиту меняются каждый день, поэтому вы никогда не сделаете одно и то же дважды. Конечно, могут быть задействованы одни и те же упражнения, но то, как эти упражнения сочетаются вместе, будет зависеть от нагрузки, количества повторений, темпа и продолжительности упражнения.

Типичная структура тренировки для кроссфита

Хотя занятия CrossFit меняются ежедневно, по большей части, они изо дня в день придерживаются той же или аналогичной структуры.

Итак, хотя вы, возможно, не знаете, чего конкретно ожидать, вы можете входить в каждый класс, имея представление о том, какая у вас структура класса и что вам нужно делать.

Здесь мы познакомим вас с базовой структурой типичной тренировки CrossFit:

  • Разминка
  • Силовая работа
  • Тренировка дня (WOD)
  • Охлаждение

1. Разминка

Как и на каждой тренировке, перед тренировкой нужно разминаться.Конкретная разминка CrossFit будет меняться в зависимости от основного компонента тренировки. Однако, как показывает опыт, это будет:

  • Легкое кардио, например 2 минуты на лыжном эрге, штурмовом велосипеде или гребном тренажере
  • Работа на подвижность включена, так что вы можете увеличить свой диапазон движений (ROM) во время тренировки. Например, разгибайте сгибатели бедра и сосредоточьтесь на подвижности голеностопного сустава во время приседаний.
  • Активация мышц — это основная часть.Это согреет ваши мышцы и подготовит их к интенсивной тренировке.

Разминка может занять от 5 до 15 минут.

2. Прочность

Составной частью CrossFit является силовая тренировка . Есть определенные дни, когда ваша тренировка будет в основном ориентирована на силу и специальные упражнения, которые помогут вам развить эту область.

Основные упражнения: приседания со штангой, приседания со штангой спереди, жим лежа, становая тяга, рывок и толчок.Поэтому ожидайте, что вы будете выполнять некоторые из этих движений в рамках типичной тренировки кроссфита.

Новички будут выполнять подходы и повторения этих движений, чтобы отработать свою технику и форму.

Лифты среднего и продвинутого уровней будут увеличивать интенсивность этих движений, чтобы повысить уровень своей силы в нижних диапазонах повторений (1-5 повторений).

Статья по теме: 5 советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

WOD

WOD, или тренировка дня, является основной областью кроссфита.

Обычно это высокоинтенсивная программа, которая сочетает в себе различные упражнения, чтобы проверить какую-либо форму вашей физической формы, будь то кондиционирование, баланс, ловкость, выносливость, анаэробная сила и т. Д.

Мы рассмотрим некоторые популярные WOD ниже, но вы можете ожидать, что эта часть тренировки займет от 20 до 30 минут. Однако иногда он может быть длиннее, если прочностная часть короче.

Если вы ищете высокоинтенсивные схемы с помощью Fitbod, вы можете выбрать функцию HIIT в приложении, и мы построим для вас тренировку, основанную на аналогичных принципах.Для начала вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

Охлаждение

Заминка CrossFit выполняет ту же функцию, что и обычная заминка — возвращает ваш пульс к нормальной частоте покоя, и это обычно занимает в среднем около 5 минут.

За это время ваш тренер проведет вас через несколько упражнений на растяжку и дыхание. Здесь играют роль более традиционные статические растяжки.

Не говоря уже о том, что роллинг с пеной также является хорошей идеей для расслабления напряженных мышц и ускорения восстановления к следующему занятию.

Собираем все вместе: пример тренировки CrossFit

Это пример типичной тренировки CrossFit, которую вы можете найти в своем тренажерном зале.

Как мы уже говорили, каждая тренировка будет сильно отличаться в зависимости от областей, на которых ваш тренер хочет сосредоточиться. Некоторые из них могут иметь силовой компонент, который сосредоточен исключительно на трех больших подъемах пауэрлифтинга, в то время как другие могут быть сосредоточены только на олимпийских движениях тяжелой атлетики.

WOD может быть 30-минутным, основанным на выносливости, или может иметь более короткий и более интенсивный характер.Это действительно будет зависеть от ситуации, но в качестве отправной точки вот пример того, чего вы можете ожидать:

Разминка

  • 2 мин на гребном тренажере
  • 10 полосатых крабов (с каждой стороны)
  • 10 ягодичных мостов

Сила

20 минут

  • Работайте до приседаний со спиной 3ПМ (самый тяжелый вес, который вы можете сделать за 3 повторения)
  • Важно использовать хорошую технику при более тяжелых весах и не жертвовать техникой

WOD

20-минутный AMRAP (как можно больше повторений или раундов):

  • 15 мячей на стенке
  • 10 прыжков на ящик
  • 10 пальцев на перекладину
  • 50 двойных нижних или 100 одиночных

Cool Down

Какова продолжительность типичной тренировки CrossFit?

Типичная тренировка CrossFit длится 1 час.Он разделен на 4 части, включая разминку (5-10 минут), силовой компонент (15 минут), WOD (20-30 минут) и заминку (5 минут).

вещей, которые нужно знать перед первым занятием CrossFit

Введение Классы

Их можно называть по-разному, но перед первым уроком CrossFit вам будет предложено посетить 2 или 3 базовых класса.

Из-за характера некоторых движений в CrossFit лучше всего изучать их с тренером, чтобы вы могли выполнять их правильно и более уверенно.

Эти движения можно разделить на 3 категории или классы:

  • Пауэрлифтинг (приседания, скамья, становая тяга)
  • Олимпийский подъем (рывок, толчок)
  • Гимнастика (стойка на руках, отжимания в стойке на руках, подъемы ног и многое другое)

Связанная статья : Как создать программу пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Остальные 9 основных движений CrossFit, которые могут быть охвачены:

Приседаний:
  1. Воздушные приседания
  2. Приседания спереди
  3. Приседания над головой
Подъемы над головой:
  1. Жим плеч
  2. Толкающий пресс
  3. Толкающий толчок
Напольные подъемники:
  1. Становая тяга сумо
  2. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием
  3. Чистка набивного мяча

Полезные термины кроссфита

В типичной тренировке CrossFit используются определенные аббревиатуры, с которыми вам следует ознакомиться, потому что вы будете часто их видеть.

Что такое тренировки Hero WOD?

Хотя ваш тренер назначит вам различные типичные тренировки по кроссфиту, есть определенные тренировки по кроссфиту, которые вы можете выполнять. Это Hero WOD, названные в честь пожарных, полицейских или военнослужащих, а также женщин, погибших при исполнении служебных обязанностей и являвшихся участниками CrossFit.

Они были созданы их именем как дань уважения. Эти WOD созданы для того, чтобы быть жесткими и сложными, и вы должны выложиться на полную.Есть много WOD героев, которые вы можете сделать, поэтому вот некоторые из них, о которых вы, возможно, слышали или не слышали:

Мёрф WOD

Murph WOD был создан в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, который погиб 28 июня 2005 года в Афганистане. Каждые выходные в День поминовения кроссфиттеры завершают эту тренировку в честь лейтенанта Мерфи и других погибших военнослужащих. Это

The Murph, который проверяет силу вашего тела и выносливость сердечно-сосудистой системы:

  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю

Большинство людей разделяют Мерф, выполняя пробежки на милю начало и конец, как оговорено, разделением подтягиваний, отжиманий и приседаний.Например, выполнение 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, также известное как «Синди».

Если вы хотите усложнить задачу для себя, завершите ее, как написано, и наденьте жилет весом 20 фунтов для мужчин и жилет весом 14 фунтов для женщин. CrossFit Murph оценивается по общему количеству времени, которое требуется для завершения всей тренировки.

DT WOD

DT WOD был назван в честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, убитый 20 февраля 2009 года.Этот WOD посвящен штанге.

5 раундов на время:

12 становых тяг (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)

9 чистящих средств с подвешиванием (155/105 фунтов)

6 толчков (155/105 фунтов)

Постарайтесь завершить эти наборы без перерыва, чтобы получить дополнительную задачу.

Нейт ВОД

Nate был разработан в честь старшины Нейта Харди, убитого в Ираке 4 февраля 2008 года.Этот WOD состоит из движений, более продвинутых в CrossFit, однако его можно уменьшить в соответствии с вашим уровнем.

20-минутный AMRAP:

2 подъема мышц

4 отжимания в стойке на руках

8 махов гирями (2 / 1,5 пуд)

Масштабированные версии включают:

6 подтягиваний, 6 отжиманий на кольцах

4 жима согнувшись или 8 обычных отжиманий

8 махов гирями (1.2/1 пуд)

Семь

Это тренировка, созданная после того, как семь офицеров ЦРУ и один иорданский офицер были убиты в Афганистане 30 декабря 2009 года.

Семь раундов на время:

  • 7 HSPU (отжимания в стойке на руках)
  • 7 толкателей (135/95 фунтов)
  • 7 колен к локтям
  • 7 становых тяг (245/165 фунтов)
  • 7 махов гирями (2/1.5 пудов)
  • 7 подтягиваний

Что такое Benchmark WODs?

Benchmark WOD получили женские имена, потому что основатель CrossFit Грег Глассман подражал этому примеру Национальной метеорологической службы США, в котором штормы были названы в честь женщин.

Вот некоторые из наиболее популярных тестов WOD, с которыми вы можете столкнуться во время кроссфита:

Fran WOD

21-15-9 повторений на время:

  • Подруливающие устройства (95/65 фунтов)
  • Подтягивания

Чтобы увеличить этот WOD, попробуйте уменьшить вес подруливающих устройств или переключиться со штанги на гантели.Если вы не можете делать подтягивания, замените их рядами на кольцах.

Грейс ВОД

На время:

  • 30 толчков (135/95 фунтов)

На этой тренировке вы можете выполнить силовой или полный толчок, а также толкать или разделить толчок.

Энни ВОД

50-40-30-20-10 повторений на время:

Этот повтор должен быть выполнен как 50 двойных подъёмов, за которыми следуют 50 приседаний.Затем 40 двойных подъёмов, затем 40 приседаний и так далее. Общее количество повторений для обоих упражнений — 300.

Энджи ВОД

Энджи состоит из 4 движений с собственным весом:

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний

Ваш результат — это время, необходимое для выполнения этого WOD. Вам необходимо выполнить повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, хотя вы можете разделить его, разбив 100 повторений на необходимое количество подходов.Есть также много масштабируемых опций, которые вы можете сделать для этих перемещений, например:

Подтягивания → подтягивания ремнями, кольцевыми рядами

Отжимания → отжимания на коленях, отжимания на ящик наклона

Если вам нужно больше тренировок, которые вы можете выполнять, которые проверит вашу силу и физическую форму в ходе интенсивной тренировки, тогда попробуйте приложение FitBod. FitBod настроит план тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Заключительные записи

Типичная тренировка CrossFit включает в себя разминку и заминку с силовой работой и WOD между ними.Он всегда меняется, поэтому вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку дважды, за исключением тренировок Hero и Benchmark WOD, которые являются основным продуктом сообщества CrossFit.


Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

20 самых крутых тренировок CrossFit WOD в мире (2017)

Поскольку для большинства из нас Мёрф закончен еще на один год, вы, наверное, задаетесь вопросом, что будет дальше? Вас ждет целый мир сложных и забавных WOD ; некоторые намного хуже, чем Мерф, а некоторые просто сумасшедшие.

Мы изучили соревнования, игры, региональные соревнования и предложения по героям, чтобы представить вам 20 самых крутых тренировок CrossFit WOD в мире. Не видите своего любимого в списке? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Мёрф

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

В жилете 20 фунтов / 14 фунтов

В CrossFit мы начинаем лето с визитом Мерф. Это один из самых любимых и ненавистных WOD около , и хотя каждый может пробежать милю, выполнение этого в жилете с отягощением после 300 приседаний — это совсем другая история.

Fran

21-15-9

Двигатели

Подтягивания

Это типичный эталонный тест WOD , и, несмотря на то, что это отстойно, в CrossFit не так много крутых ощущений, чем сокращая время Фрэн на несколько секунд.

2016 Региональные соревнования 6

Велосипед на 1000 м

Ходьба на руках на 100 футов

10 приседаний над головой

Гребля на 500 м

50 бёрпи

5 приседаний над головой

Это было очень интересно, потому что это дало всем шанс увидеть лучших кроссфит-атлетов, выполняющих обычных движений, таких как бёрпи , а также показать нам, как преодолеть 100-футовую стойку на руках и разрушить тяжелые приседания над головой.

Линда

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Приседания с собственным весом ¾

Жим лежа с собственным весом

Становая тяга 1 ½ веса тела

Линда — одна из несколько тренировок CrossFit WOD, в которых вес определяется вашим весом . Это означает, что если вы легкий и сильный, вы отлично проводите время. Если вы крупный человек, мы надеемся, что вам нравится пауэрлифтинг.

Cindy

20 минут AMRAP

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Идеальная тренировка WOD для Murph , мы уверены, что каждый бокс делал это неделей раньше.Ключ к успеху Синди — оставаться последовательной и не выгорать в первые 10 минут.

2016 Open WOD 16.2

Начиная с 4-х минутного времени, выполните как можно больше повторений:

25 оттяжек от пальцев до перекладины

50 двойных подпорок

15 приседаний, 135/85 фунтов

Для большинства обычных кроссфиттеров это была отличная тренировка . Закончите раунд, и вес чистящих средств возрастет. Отличное испытание некоторых фундаментальных движений.

2015 Games Событие 2

Перемещение мешка с песком

Перемещение мешков с песком по стадиону

Не самое простое воссоздание в собственном тренажерном зале , но круто смотреть, движение мешка с песком было тем, чего никто из спортсменов раньше не делал , и повсюду возникали некоторые уникальные проблемы.

Нэнси

Пять раундов на время:

Бег 400 метров

Приседания со штангой 95 фунтов, 15 повторений

Еще одна из новичков, Нэнси, все о том, как хорошо вы можете сохранять самообладание при высокой интенсивности , когда у вас учащается пульс.

Карен

150 ударов по стенке на время

Карен стала чем-то вроде , особенным вызовом для нее самой . Сможете ли вы связать 150 стеновых шаров вместе целыми? Это цель, хотя 75 и 75 все еще чертовски интенсивны.

Грейс

30 толчков на время

135 фунтов / 95 фунтов

Точно так же с Грейс лучшие парни и девушки не сломаются на 30 повторений. Если вы можете продержаться два подхода по 15, вы получите отличный результат.

Kalsu

100 двигателей на время (135 фунтов / 95 фунтов)

5 бёрпи в минуту, каждую минуту до завершения

Некоторые люди называют Kalsu самым сложным CrossFit WOD из всех существующих , и его нет вы делаете 100 двигателей так быстро, как только можете, а если вы отдыхаете, вы делаете бёрпи.

CrossFit Open WOD 17,4

Выполните как можно больше раундов и повторений за 13 минут:

55 становых тяг, 225 фунтов.

55 ударов настенным мячом, 20 фунтов. мяч до 10 футов. target

55-калорийная тяга

55 отжиманий в стойке на руках

Это повторение из 2016 года, и человек понравилось, потому что у всех было к чему стремиться к . Еще несколько отжиманий в стойке на руках или еще несколько калорий на гребца.

Энни

50-40-30-20-10

Дабл-аут

Приседания

Она не самая гламурная из девушек, но, как , одна из лучших 5-минутных гостиничных WOD , мы не могли не упомянуть Энни.

Дайан

21-15-9

Становая тяга (225 фунтов / 115 фунтов)

Отжимания в стойке на руках

Дэн Бейли отлично справился с Дайаной чуть более чем за 01:30, доказав, что этот полностью соответствует требованиям. Спринтерская тренировка . Если вы готовы пойти на это, это может быть очень весело WOD.

CrossFit Open WOD 13,1

40 Берпи

Рывок 75 фунтов, 30 повторений

30 Берпи

Рывок 135 фунтов, 30 повторений

20 Берпи

165 фунтов бурпе3, 9000 повторений

Рывок, 210 фунтов, как можно больше повторений

Ограничение на 17 минут

В одном из предыдущих Open WOD были спарены два упражнения , которые застали многих врасплох.Классический толчок и тяга, но с большим количеством легких и техникой, с которыми нужно бороться.

2015 Региональное событие 2

Tommy V

21 подруливающее устройство

12 подъем по тросу

15 подруливающих устройств

9 подъем по тросу

9 подруливающих устройств

6 подъем по тросу Один

115 фунтов / 9 фунтов В те несколько раз, когда мы видели , герой WOD на региональных соревнованиях , Tommy V было круто наблюдать за тем, как спортсмены расставляют своих представителей.

Изабель

Рывок 30 на время

135 фунтов / 95 фунтов

Как и Грейс, если вы можете выполнить Изабель, не опуская планку, вы бессмертны.

2015 Региональные соревнования 3

Бег на 1 милю

50 приседаний над головой

100 GHDs

150 двойных подтягиваний

Становая тяга 50 сумо в высоту

100 прыжков на ящик

Лишь немногие соревнования в истории Региональных соревнований зажигал толпу, как этот. Когда спортсмены добрались до места для прыжков и начали гонку в полную силу, это было похоже на то, что финал Игр прибыл рано.

2014 Региональные соревнования 5

10 раундов

1 восхождение по канату без ног

Спринт на 200 м

Это не так уж и много, но атлет проиграл сразу .Безусловно, трудный вызов.

Николь

Бег на 400 метров

Максимальное количество повторений Подтягивания (непрерывные)

Как можно больше раундов за 20 минут.

Отметьте количество подтягиваний, выполненных для каждого раунда.

Нашим окончательным выбором для 20 самых крутых тренировок по кроссфиту в мире является Николь, потому что она проста, и, как и в случае с , каждая великая тренировка по кроссфиту, самый большой ограничивающий фактор, — это ваши собственные способности. . Не хочешь бежать? Продолжайте подтягиваться.

Это наш выбор, и если вы собираетесь попробовать, купите Fire 2.0 и какой-нибудь интенсивный бальзам для рук в интернет-магазине Velites и вперед.

Изображение: Edgewater CrossFit

15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете себе людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики.Оказалось, однако, что вам не нужны или из этих вещей, чтобы направить классно крутые флюиды CrossFit.

На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете провести тренировку CrossFit в дома. Да, есть изобилия ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

Они также намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может не ощущаться так, как бокс для кроссфита (читай: в тренажерном зале), вы все равно будете хорошо потеть.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете увеличить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если чувствуете это.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Мерф

За времени (запишите, сколько времени это займет у вас)

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

03 Бег на 1 милю

03 Бег на 1 милю

03

Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфиттеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, убитого в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Ознакомьтесь с этим недавним постом в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

2 Синди

20 м дюйма, как можно больше раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины для подтягивания? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем выполните столько раундов этих трех упражнений, сколько можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижнюю часть тела », — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3 Энни

На время

50, 40, 30, 20, 10 двойных подтяжек

50, 40, 30, 20, 10 приседаний

Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки снизу (которые включают в себя раскачивание скакалки вокруг тела дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, — говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

Совет от профессионала: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

4 Смерть Бёрпи

До отказа

Минута 1: 1 бёрпи

Минута 2: 2 бёрпи

Минута 3: 3 бёрпи

Для этого WOD запустите таймер и выполните обозначенное число берпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

«Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Он подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а затем внезапно запыхались ». Мол, действительно запыхался.

Плюс, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно сплошным с-р-у-с-ч-и-н-г, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5 Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от 6 до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны, в которой находится набивной мяч (выберите 6–8 фунтов для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повторение. Все просто, правда?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен — действительно классная горелка для всего тела », — говорит Энс. У вас нет набивного мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

6 Открытая тренировка CrossFit 12.1

Как можно больше повторений

7 минут бёрпи

Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, энергичная и потная тренировка, то вот оно.

Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего от 70 до 90 берпи).

7 JT

На время

21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

21, 15, 9 отжиманий на трицепс

21, 15, 9 отжиманий

Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — это идеальный рецепт, чтобы завтра вы не смогли поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если отжимания в стойке на руках не для вас, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

8 Чад

На время

1000 подъемов

Есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

9 Подпрыгивать

5 раундов, на время

10 прыжков в бёрпи

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер берпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

10 День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

Если вы не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы действительно пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11 Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания со стула, если подтягивания не выполняются.

12 Бег 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличное испытание на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно перемежать ходьбу на протяжении 3,1 мили», — говорит Ландри.

13 Выбор дилера

На время, разбитое по вашему выбору

4-минутное приседание на стене

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 приседаний с пистолетом (демонстрация -d здесь)

В этом случае разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

14 3-х компонентный пресс-взрыв

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минут, AMRAP

0003

бег на 200 метров 15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот трехэтапный AMRAP дает вашему кардио быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая в течение двух минут между ними.

15 15-минутный EMOM

5 раундов

Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

Минута 2:40 секунд обратные выпады, 20 секунд отдых

Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секунд секундный отдых

В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо из-за тренировки, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», — говорит Ландри.

Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *