Программа тренировка кроссфит для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

программа тренировок для мужчин дома и в зале

CrossFit – спорт для сильных и выносливых мужчин, которые привыкли идти к цели, сжав кулаки, вопреки трудностям и преградам. Именно так можно охарактеризовать многочисленные упражнения, предлагаемые в комплексе «мужских» занятий от ведущих кроссфит-атлетов.

Предлагаем сегодня рассмотреть некоторые базовые упражнения и прислушаться к  полезным советам, которые дают профессионалы.

Если выбор пал на кроссфит…

Первое, что вы должны запомнить: CrossFit – это серьезные физнагрузки, с которыми очень легко переусердствовать. Дабы не переоценить свои силы, начинайте заниматься с тренером, за плечами которого уже есть достаточный опыт. Такой наставник научит управлять собственным организмом, чувствовать его ритм и всегда рассчитывать нагрузки.

Разминка = успешный тренинг

Основное правило CrossFit – хорошая подготовка к тренировке. Отметим, что чем основательнее ожидается занятие, тем лучше должно быть разогрето тело. От этого напрямую зависит результат, а потому выполняйте разминки всегда на совесть.

Следим за пульсом

Еще одно правило атлета – наличие пульсометра. Никогда не забывайте следить за частотой сердечного ритма, иначе подобные интенсивы могут окончиться не увеличением выносливости и силы, а давления и постоянных головных болей.

Оттачиваем технику

Новичкам желательно первые месяцы работать не на количество упражнений, а на них качество. Правильная техника – залог спортивного продвижения. Отточите сначала ее, а потом уже приступайте к увеличению нагрузок и повторов.

Примерная программа кроссфит тренировки на неделю для мужчин.

В качестве примера приводим простейшее расписание начинающего атлета на неделю. Это – база, которая всегда может меняться в зависимости от индивидуальных физических показателей вашего тела.

Пн. Бег 1 км, упражнения в рамках комплекса Cindy Easy, «бурпи» (5×15).

Ср. 15 минут – велосипед, Total Recall, подтягивания (широкий хват) и отжимания (14×15).

Пт. Бег 2 км, упражнение Karen с мячом, комплекс 18th Day.

Почему всего 3 дня? Это первая неделя. Постепенно ваш организм будет приспосабливаться к новым нагрузкам, а вы, в свою очередь, сможете их увеличивать, как и количество дней, отведенных под тренировки.

Отметим, что в гайдах по Кроссфиту указано оптимальное количество тренировочных дней – 5. Два дня в неделю вы обязательно должны посвящать отдыху: тело должно восстановиться и настроиться на продуктивную работу в будущем.

Мы уверены, следуя всем правилам и рекомендациям профессиональных атлетов и личного тренера, вы сможете добиться потрясающих результатов, значительно увеличив все важные показатели своего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин: комплекс упражнений

Тем, кто ищет методику для развития красивых пропорций, повышения выносливости, гибкости, и хочет подготовить тело к любой экстремальной нагрузке, словом, стать по физическому развитию на уровень спецназа, идеально подойдет кроссфит программа тренировок. Благодаря этим тренировкам атлет разовьет силу и гармоничные мускулы.

Содержание

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели.

Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу.

Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать.

Как построить тренировку:

• Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам.
• Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц. Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе.
• Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми:

1. Становая тяга.
2. Запрыгивания за бокс.
3. Трастеры.
4. Отжимания.
5. Тяга гири к подбородку из приседа.
6. Сетапы.

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 50 боковых прыжков через гантель.
• 25 берпи.
• 15 трастеров с гантелями.
• 25 боковых прыжков через гантель.
• 20 отжиманий.
• 10 подтягиваний.
• 25 прыжков в стороны через гантель.
• 25 воздушных приседаний.
• 25 приседаний с мячом.

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

• 50 двойных прыжков со скакалкой.
• 15 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Средний уровень

5 раундов на время:

• 35 двойных прыжков со скакалкой.
• 12 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Вариант для начинающих

5 раундов на время:

• 25 одиночных прыжков со скакалкой.
• 10 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

• 50 рывков штанги.
• 50 швунгов.
• 50 становая тяга сумо.
• 50 фронтальных приседаний.

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

• Подтягивания 20 секунд.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

День 5 (силовая тренировка)

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

• 10 отжиманий в стойке на руках.
• 20 становых тяг (43/60 кг).
• 30 приседаний.
• 40 двойных прыжков со скакалкой.

Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

• 20 отжиманий с колен.
• 20 становых тяг (20/30 кг).
• 20 приседаний.
• 50 одиночных прыжков со скакалкой.

Рекомендации

• Любой тренинг, будь то в зале или дома, должен начинаться с качественной разминки. Помимо кардиоупражнений и разминки суставов не помешает подготовить мышцы с помощью простых вспомогательных упражнений на мышцы-стабилизаторы, например, гиперэкстензии. Упражнение приведет мышцы поясницы в тонус, что позволит подготовить спину к стабилизации позвоночника во время тяжелой силовой нагрузки.
• Заранее продумывайте план тренировок, а лучше составляйте его на неделю вперед.
• Не пытайтесь выполнить программу с весом или количеством, прописанным в комплексе, если не можете осилить эту нагрузку. Снижайте интенсивность: скорость, количество раундов, вес, повторения, чтобы тренировка была эффективной, а не закончилась уже на первом повторении.

Заключение

Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет развиваться гармонично. Также такие тренировки помогут снизить лишний вес, так как все комплексы требуют больших затрат энергии. Но не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму, и если нужно – остановитесь вовремя или добавьте нагрузку.

что это такое? Программа тренировок кроссфит для девушек дома

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

• Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

• Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли заниматься дома?

С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.

Кроссфит: базовые упражнения

Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

1. Выпрыгивания из упора .
2. Скручивания.
3. Приседания.
4. Подтягивания.
5. Отжимания.

По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:

День первый — проработка нижней части тела:

1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
2. Приседания — 20 раз.
3. Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.

День второй — проработка верхней части тела.

1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

1. Понедельник — нижняя часть тела.
2. Вторник — отдых.
3. Среда — верхняя часть тела.
4. Четверг — отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

1. Жимы гантелей и гирь вверх.
2. Подъём гантелей на бицепс.
3. Приседания с гантелями или гирями.
4. Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени.

1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
2. Кувырки — 25 раз.
3. Бег с ускорением — 20 секунд.
4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Программа тренировок

Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале

1. Боевые искусства.
2. Хоккей и футбол.
3. Биатлон и конькобежный спорт.

А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.

Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.

Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Жим штанги лёжа.
3. Жим гантелей стоя, вверх.
4. Жим ногами.
5. Выпрыгивания из упора лёжа.
6. Скручивания на пресс.

Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.

А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:

1. Рывок лёгкой штанги.
2. Жим штанги стоя.
3. Подтягивания с хлопком.
4. Отжимания с хлопком.
5. Жим ногами.
6. Выпрыгивания.
7. Подбрасывания тяжёлого мяча.
8. Сгибания рук с гантелями.
9. Скручивания на пресс.
10. Пробежка в максимально быстром темпе.

Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд.

Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.

Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.

Дополнительные рекомендации

Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.

Программа тренировок кроссфит

Кроссфит — программы тренировок

Фитнес кроссфит основан на выполнении упражнений по кругу с минимальными перерывами или вообще без них. Тренировка построена таким образом, чтобы нагрузку получало максимальное количество мышц. Ваше занятие кроссфитом может состоять из силовых, аэробных упражнений и др.

1. Такой фитнес считается достаточно универсальным, так как вы можете заниматься бегом, приседать со штангой или же плавать. Таким преимуществом могут похвастаться не многие направления спорта.
2. Благодаря тому, что тренировки достаточно разнообразны, вам всегда будет интересно. Ежедневно вы можете заниматься совершенно другим направлением, например, сегодня плавание, а завтра тренажерный зал.
3. Если ваша задача не заключается в том, чтобы быстро достигнуть хороших результатов, то составьте умеренную тренировку, которая будет иметь оздоровительный характер.

Из-за отсутствия специализации в сравнении с другими спортсменами, вы всегда будете ниже на уровень. К примеру, плавать вы будете хуже, чем человек, который занимается плаванием постоянно и т.п, хотя это не столь важно для конечной цели.

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то лучше отдать свое предпочтение бодибилдингу. Вся реклама, которая говорит о том, что кроссфит действует лучше, чем бодибилдинг неправда, так как такой метод тренировок, прежде всего, направлен на укрепление мышц и разгон обмена веществ.

В общем, кроссфит – тренинг, который помогает приспособиться к реальной жизни, а не достичь выдающихся спортивных результатов.

Кроссфит для мужчин — программа тренировок

Смысл этого направления фитнеса – постоянно менять тренировки. Поэтому ниже будут рассмотрены только некоторые варианты. К тому же после нескольких тренировок вы сможете самостоятельно придумывать и разрабатывать свои занятия.

1. Тренировки без учета времени.

Для нее вам необходимо выбрать несколько упражнений, которые не требуют особых умений или инвентаря. Допустим:

• подтягивания – 15 раз;
• отжимания – 25 раз;
• выпрыгивания из приседа – 25 раз.

Ваша задача сделать 15 подтягиваний, потом сразу 25 отжиманий и 25 прыжков. В кроссфите это называется «один круг». Для полноценной тренировки необходимо сделать 4-6 кругов с минимальным перерывом между ними, не больнее 15-20 сек.

Такая программа тренировок имеет одно правило, чем больше упражнений в кругу, тем меньше кругов и наоборот.

Такая кроссфит программа тренировок более сложная, так как она привязана к определенному отрезку времени. Например:

• подтягивания – 10 раз;
• отжимания – 15 раз;
• выпрыгивания – 20 раз.

За полчаса вам необходимо сделать максимальное количество кругов, в которые входят эти упражнения. Такой вариант тренировки поможет вам увидеть свой прогресс. Например, сегодня за полчаса вы сделали 15 кругов, а через месяц уже 25, прогресс на лицо. В этом варианте самое важно не количество повторов, а количество выполненных кругов.

Эта кроссфит программа тренировок похожа на предыдущую, но только там задано конкретное время, а здесь количество упражнений. К примеру:

• подтягивания – 90 раз;
• пресс – 180 раз;
• отжимания – 180 раз;
• прыжки со сменой ног (разножка) – 350 раз.

Только учтите это общее число повторений всех кругов, количество которых вам необходимо определить самостоятельно. Допустим все эти повторы сегодня, вы сделали за час, то через пару дней время необходимо сократить на 10 мин. а количество повторений оставить тоже.

все виды тренировок для начинающих и профессионалов

Высокоэффективные тренировки кроссфит основаны на целом комплексе движений, развивающих силу и общую физическую подготовку. Такой спорт подходит всем без исключения. Отличная программа тренировок по кроссфиту практикуется в центре единоборств Цезарь в Раменках.

Кроссфит что это за спорт

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы фитнеса, аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием разных приёмов и специального инвентаря.

Причисляется к соревновательному виду спорта. Турниры кроссфита проводятся по всему миру.

История и виды кроссфита

Это абсолютно новое направление, официально зарегистрированное в 2000 году в США. Интенсивную систему подготовки кроссфит разработал Грег Глассман и его супруга.

Виды кроссфита:

• EMOM — классическая силовая тренировка с отработкой техники;
• AMRAP – спортсмен должен выполнить как можно больше раундов за установленное время;
• FOR TIME – выполнение заданных упражнений за установленное время;
• Tabata – интервальный метод тренировки, направленный на повышение выносливости;
• WOD – силовая часть.

Занятия по кроссфиту также включают разминку (перед основной тренировкой), растяжку и другие эффективные упражнения.

Польза и вред

Программа тренировок кроссфит направлена на развитие силы и выносливости организма. Во время занятий задействуются все группы мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Другие плюсы кроссфита:

• добавляются полезные навыки;
• закаляется дух;
• появляется уверенность в своих силах;
• укрепляется тело;
• преодоление психических и эмоциональных барьеров.

При условии бесконтрольной высокой интенсивности тренировок оказывается серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, занятия нужно проводить под руководством опытного тренера, разрабатывающего специальную программу тренировок для новичков, в которую включаются облегчённые упражнения. Постепенное обучение приемам кроссфита улучшит физические показатели и позволит заниматься этим спортом в профессиональном режиме, если такова цель будет поставлена спортсменом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру. За одну минуту интенсивной тренировки удается сжечь до 12-16 ккал. При условии длительности занятий на протяжении 40-45 минут, за одну тренировку можно сжечь до 700 ккал.

Кроссфит даёт большие шансы для похудения, но при этом спортсмену не нужно забывать о правильном и здоровом питании!

Кроссфит: занятия в Москве

В московском центре единоборств Caesar Boxing Gym проводятся тренировки кроссфит и ОФП под руководством опытного тренера.

Детский кроссфит

Детский кроссфит направлен на развитие силы, координации, выносливости и гибкости. В этом спорте принято групповое разделение занимающихся участников: дети 6-9 лет и 10-12. Дети старше 12 лет занимаются в подростковой группе.

Упражнения для начинающих

Наиболее популярные упражнения кроссфита для начинающих, в том числе для детей, это отжимание от пола, различные приседания, отжимание в стойке на руках, приседание с выпрыгиванием, подтягивание на турнике, гребля и др.

Кроссфит для девушек и женщин

Программы кроссфита разработаны с уклоном доступности для женщин. Тренировки выстраиваются на комплексе упражнений, предполагающих работу на тренажёрах.

Программа тренировок для мужчин

Программа кроссфита для мужчин включает комплекс разнообразных упражнений, выполняемых с умеренной нагрузкой и плавным переходом от простого к сложному. Грамотный тренер подберёт индивидуальную интенсивность занятий, учитывая возраст и уровень физической подготовки.

Записаться на пробное занятие легко! Это можно сделать по телефону, онлайн или прямо у нас в клубе по адресу: Винницкая, 4 (Москва, ЗАО, Раменки).

об этом виде спорта расскажут тренеры Gio Wellness

Кроссфит-программа − это комплекс упражнений, спецификой которого является движение по кругу. Вам нужно успеть решить максимум различных задач, связанных с физическими нагрузками, в течение минимального промежутка времени. Не стоит путать такие тренировки с обычными круговыми. Они принципиально отличаются.

Разница между кроссфитом и круговыми тренировками

Crossfit − это не просто упражнения по кругу. Специфика этого направления заключается в том, что на занятиях развивается сразу несколько физических качеств, среди которых:

• сила;
• выносливость;
• ловкость.

Эта особенность обусловливает деление тренировки по кроссфиту на несколько составляющих − силовая часть, гимнастика, кардио и т. д.

Кроме того, crossfit предполагает выполнение упражнений на специальных тренажёрах и работу со свободными весами. Рывки и толчки, элементы тяжёлой атлетики, использование гирь, гантель, штанг − всё это осуществляется в рамках одной тренировки. Упражнения кроссфит для начинающих менее интенсивны. После набора формы нагрузки увеличиваются.

Важным моментом является выбор тренера. Самостоятельно заниматься в этом случае не выйдет, поскольку комбинации нагрузок являются уникальными и подбираются в соответствии с физическими параметрами и возможностями, а также поставленными задачами. Кроссфит − комплекс упражнений, позволяющий получить подтянутое тело, стройную фигуру и заряд бодрости, если подойти к организации тренировки профессионально.

Кроссфит − что это за спорт

В классическом виде занятия по этой системе строятся следующим образом. Сначала проводится общая разминка, направленная на подготовку мышц, суставов, связок к нагрузкам. Затем выполняются упражнения, входящие в развивающий блок, потом следует высокоинтенсивная тренировка. Основные правила, которых нужно придерживаться при посещении занятий по кроссфиту:

• максимальная отдача и интенсивность;
• высокая частота тренировок;
• отсутствие отдыха или минимальные передышки между упражнениями;
• изменение нагрузок на каждом последующем занятии.

Польза кроссфита

Регулярное посещение занятий по кроссфиту даст возможность добиться таких результатов:

• снижение массы тела − в рамках одной тренировки сжигается около 1000 калорий;
• получение рельефной фигуры − при выполнении упражнений работают разные группы мышц;
• повышение выносливости − интенсивные нагрузки обеспечивают увеличение мышечной массы и силы.

Поскольку формат тренировок предполагает работу над своим телом без остановок и перерывов, кроссфит развивает силу воли, умение перебороть себя, что важно для спортсменов всех возрастов.

Типовые упражнения в рамках тренировки по кроссфиту

Длительность одного занятия составляет 45-60 минут. Разминка проводится в виде динамической растяжки. Она предполагает прыжки на скакалке, запрыгивания на специальный ящик, работу с собственным весом в ускоренном по сравнению с обычными тренировками темпе.

Силовые и функциональные упражнения заключаются в выполнении фронтальных приседаний, рывков, толчков, выпадов, берпи. В конце кроссфита проводится растяжка, которая помогает мышцам и связкам снять напряжение после высоких нагрузок, а также направлена на восстановление дыхания и пульса.

Обратите внимание, что интенсивность занятий обусловливает необходимость предварительно проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом. Специалист оценит ваши физические возможности и примет решение о том, можно ли вам посещать crossfit.

Ограничений по здоровью нет? Тогда приглашаем вас стать участником программы тренировок по кроссфиту для мужчин и женщин, которая реализуется в фитнес-клубе Gio Wellness.

Build Muscle: Лучшие программы тренировок для набора размера и массы

Хотите нарастить мышцы? Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Представьте себе пауэрлифтера или Стронмана, такого как Эдди Холл, похожего на дикого быка, вероятно идущего через каменную стену, а не через дверь. Но совсем не разорванный и не разорванный.

Тогда представьте себе культуриста, у которого вы можете увидеть каждую изолированную мышцу.В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Помните, эти планы не предназначены для улучшения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для увеличения мышечной массы.

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

: 6-дневный сплит, 2-дневная тренировка, 1 выходной, 2-дневная тренировка, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Сундук
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.
(Жим с молотком): 4 х 25 (
Жим гантелей на наклонной скамье): 3 раза до отказа

Плечи
Жим гантелей сидя 1 x 25
Обратный жим EZ-грифа 1 раз до отказа
Боковые бока гантелей сидя: 1 x до отказа

Вторник:

Ноги

Приседания: 4 х 25.
Горизонтальный жим ногами 1 x 40
Разгибание ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

Среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга на ширину 2 x 10

Плечо
Тренажер для дельт сзади 2 x 25
Шраги со штангой 2 x 12
Шраги со штангой 2 x 12
Тяга в вертикальном положении 2 x 12

Пятница:

Бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя 2 x 10
Сгибания рук с гантелями 1 x 20
Сгибания рук на наклонной скамье 1 x 15

Трицепс
Жим лежа узким хватом 1 x 25
Жим лежа на трицепсе 1 x 25
Откидывание двумя руками: 1 x 25
Отжимания 1 раз до отказа

Икры
Подъем на носки сидя 3 x 15
Подъем на носки осла: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапуск

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

Это РАСШИРЕННЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также понадобится партнер по тренировке для форсированных повторений.

: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый

Понедельник: Плечи

• Армейский жим — 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Перевернутые бабочки — 3 x 10
• Боковые стороны — 3 x 10
• Машинное пожимание плечами 3 x 10
• Пожимание гантелей — 3 х 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Вторник: Назад

• Верхняя тяга широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
• Тяга штанги — 3 x 10
• Становая тяга — 5 x 10
• Тяга назад — 3 x 12
• Тяга сидя — 2 x 15, 3 x 10

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Среда: Сундук

• Жим лежа 2 x 15, разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний подход как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10 + 5 форсированных
• Разводки гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — 3 x 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Четверг: Ветчина / Телята

• Обратное приседание — 2 x 20 разминка, 5 x 15

• Чередование сгибаний ног стоя — 5 x 15
• Сгибания ног сидя — 5 x 15
• Подъемы на носки сидя — 6 x 15
• Подъемы на носки стоя — 6 x 15

Пятница: Оружие

Бицепс
• Сгибания рук со штангой — 3 x 10
• Сгибания рук на тросе — 3 x 10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10

Трицепс
• Жим узким хватом 3x 10
• Откиды — 3 x 10
• Трицепс-скакалка — 3 x 10
• Предплечья — 4 подхода до отказа

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Суббота: квадроциклы

• Приседания — 2 x 20 разминка 3 x 10, сет 3x дропсет
• Жимы ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний подход 4x дропсет
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады гантелей — 3 подхода

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

День 1 — Потяните

Подтягивание вверх 4 x 8-12
Тяга вниз широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга в наклоне одной рукой над 3 x 8-12
Тяга с молоточком вверх-вниз 3 x 10-15
Дельтовидная мышца сзади 3 x 10-15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15

День 2 — Ноги / бедра

Приседания на спине 4 x 10-15
Приседания спереди 3 x 8-12
Выпады в обратном направлении (с той же стороны) 3 x 10-12
Сгибание подколенных сухожилий 3 x 8-12
Разгибание ног 3 x 8-12
Тяга бедра 3 x 12 -15
Подъем на носки 3 x 12-15

День 3 — Нажать

Жим гантелей лежа или свободное движение груди 4 x 8-12
Сила молоточкового жима на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим гантелей над головой 4 x 8-12
Отжимания узким хватом (руки на медицинском мяче) 3 x 12-15
Боковое поднятие плеч 3 x 12-15
Разгибание трицепса 3 x 12-15

ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4

Программа «Приседания и молоко»

Это не классическая программа для гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц.

Мысль в течение 6 недель вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

Требование — знание ваших 5-ти повторных приседаний на спине. Затем вычтите 2,5 кг на каждый подход. За 6 недель вы приседаете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес: 20 повторений!
В каждом новом подходе вы добавляете 2,5 кг на штангу и через 6 недель приседаете с прежним максимумом в 5 повторений: 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это работоспособно.
Около этих 20-ти повторных приседаний есть еще несколько упражнений, наиболее полезными для кроссфита, вероятно, являются движения тяжелой атлетики.

День 1

• A Power Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Высокие мухи на тросе 2 × 12 -15 90 с повторений
• D трицепс жим на скакалке падающий сет 2 набора 60 секунд отдыха
• E бицепс EZ сгибание 21 с 2 подхода 60 секунд отдых

день 2

• Рывок Высокая тяга 3 × 3 2 мин. Отдых
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Наклон в наклоне 2 × 12-15 90 секунд отдыха
• D Hip Thrust Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Подъем на носки 21 с 2 подхода 60 секунд отдыха

День 3

• A Hang Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Подтягивание 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 секунд отдыха
• D Набор для жима в стиле милитари, 2 набора, 60 с, отдых
• E, сгибания рук через плечо, молоток, 21 с, 2 набора, 60 секунд, отдых,

, день 4

• A — Power Focus
• B1 — 20 Повторные приседания
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Super Set — комплексное упражнение
• C2 Super Set — изолированные упражнения
• D Упражнение на изоляцию Метод падения
• Метод упражнений с изоляцией

Для cicuit A используйте средний тяжелый груз, который не вышибет вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте умеренно тяжелый вес и выполните 7 нижних полуповторных повторений.Затем выполните 7 повторений верхней половины. Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ГИПЕРТРОФИЯ ПРОГРАММА 5 — КОМБИНИРОВАННЫЕ И РАЗДЕЛЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные, чтобы полностью проработать мышцы.

Наращивание мышц: грудь / трицепс день 1

Комбинированный: жим лежа 2x 20 разминка, 5×5 рабочих подходов (еженедельно меняйте штангу и гантель, чтобы защитить вращающие манжеты)
Изолированный: Вейбл со скрещенными руками 3 × 12
Комбинированный: Жим на наклонной скамье 4x 6-8
Изолированный : Баттерфляй закрываются 2 × 20
Комбинировано: 4 раза отжиматься до отказа (минимум 5)
Изолировано: Тяга на трицепсе вниз 2 × 20
Добавить базовую работу

Наращивание мышц: ноги 2-го дня

Комбинированные: приседания: 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Разгибание ног: 2 × 25
Комбинированное: становая тяга с жесткой ногой: 4 × 10 (смотрите технику)
Изолировано: сгибание ног: 2 × 25
Add Core Работа

Наращивание мышц: 3-й день плеч

Комбинированный: Жим гантелей сидя: разминка 2 × 20, рабочие подходы 5 × 5
Изолированный: боковые стороны 3 × 12-15
Комбинированный: Жим гантелей сидя 2 × 20
Изолированный: обратный баттерфляй: 4x 12-15
Изолированный: спереди Боковые стороны: 3 × 12 ′
Добавить Core Work

Наращивание мышц: день 4, спина / бицепс

Комбинация: становая тяга 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Изолированная: тяга на широчайшем опускании узким хватом: 3 × 12-15 (ощущение напряжения мышц в широчайших)
Комбинация: тяги штанги: 3 × 12
Комбинация: трос сидя Тяги: 3 × 20 (выполняйте их сразу после тяг со штангой, легкий вес, напряжение мышц)
Комбинированные: Подтягивания: 5 × 5
Комбинированные: Тяги рывками: 3 × 10
Добавить основную работу

Хотите больше тренировок? Обратите внимание на эти Toes to Bar или Strict Press WOD.

5 тренировок CrossFit, которые надорвут ваши задницы

Фото: Pond5

Короткие и сверхинтенсивные тренировки CrossFit сочетают в себе гимнастику, спринт, плиометрику и олимпийскую тяжелую атлетику для многоборья. Но есть веская причина, по которой люди возвращаются снова и снова. «Тренировка дня» (WOD), которая обычно проводится в группе, измеряется и оценивается как спорт, поощряет дружеские соревнования и дух товарищества, — говорит Энди Паркер, совладелец CrossFit Stamford в Коннектикуте.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , кроссфиттеры быстро видят результаты. Всего за 10 недель высокоинтенсивных тренировок, включая такие подъемы, как приседания, становая тяга, подъем, рывок и жим над головой, выполняемые как можно быстрее, мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили свой жир в среднем на четыре процента. Готовы попробовать? Вот пять популярных тренировок CrossFit WOD, которые заставят вас плакать (подробнее).

СВЯЗАННЫЙ: DailyBurn Black Fire: Тренируйтесь с Бобом Харпером, проверьте свою стойкость

5 тренировок CrossFit, чтобы проверить свою стойкость

Фото: Twenty20

Fran — самый лучший за все время — популярный и вызывающий опасения WOD, — говорит Паркер.Для этого начните с положения стоя, держа штангу на плечах. Приседайте, держа штангу на уровне плеч, ладонями вверх и вытянутыми локтями. Вернитесь в положение стоя, «толкая» вес над головой в жиме толчка, используя взрывные движения. Выполните 21 повторение, затем 21 подтягивание, а затем повторите оба упражнения по 15 повторений, затем по девять, стараясь не отдыхать между ними.

«Преодоление трехминутной отметки — большое достижение», — говорит Паркер. «Лучшие бомбардиры мира финишируют примерно за две минуты, что невероятно, если подумать о 45 толчках и 45 подтягиваниях за это время.«

Стандартный вес для Фрэн составляет 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин, но при любой тренировке CrossFit важно понимать свои пределы и легкость в программе», — говорит Паркер. Многие коробки заставляют участников пройти вводный класс, где они учатся правильной форме, чтобы безопасно выполнять упражнения, прежде чем переходить к WOD. И хотя некоторые WOD предлагают определенный вес, CrossFit не обязательно должен быть универсальным для всех. Паркер говорит, что важно соблюдать свои ограничения и регулировать вес в соответствии с тем, с чем вы можете безопасно справиться.

«Масштабировать нагрузку можно только одним способом», — говорит он. «Мы также масштабируем количество повторений и сам тип движения в зависимости от того, где находится человек».

СВЯЗАННЫЕ: Джейсон Халипа из CrossFit: самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал

Фото: Pond5

Олимпийские подъемы — рывок, толчок и толчок — являются самыми сложными движениями CrossFit. далеко, — говорит Паркер. «Им нужна скорость, координация, сила, сила и гибкость.”

Лучшие атлеты CrossFit могут пройти Grace (стандартный вес 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин) примерно за минуту.

Кто может лучше обучать толчку, чем тот, кто тренировал олимпийцев? В этом видео в суперзамедленной съемке рассказывается о толчке и толчке, а также даны инструкции Джима Шмитца, трехкратного тренера олимпийской сборной США по тяжелой атлетике.

СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки CrossFit без оборудования, которые вы можете выполнять дома

Фото: Twenty20

Двойное упражнение может быть одним из самых сложных упражнений CrossFit для изучения, и Энни заставляет вас провернуть 150 из них.«Некоторые усваивают это сразу, а другим нужно много часов тренироваться, чтобы овладеть этим», — говорит Паркер.

Для начала используйте скакалку на уровне груди, когда вы стоите на ней, и начните прыгать, поставив обе ноги вместе. Чтобы выполнить двойной прыжок, подпрыгните немного выше и поворачивайте скакалку в два раза быстрее, чтобы она дважды прошла под вашими ногами перед приземлением. Как только вы добьетесь нескольких результатов подряд, вы будете готовы к Энни.

СВЯЗАННЫЙ: Есть 30 минут? Окончательная тренировка со скакалкой HIIT

Мэри WOD

Фото: Pond5

Первым шагом Мэри является отжимание в стойке на руках, которое требует большой силы плеч.Один из способов начать — перейти от стойки на руках спиной к стене (медленно поднимая ноги в стойку на руках), к стойке на руках лицом к стене, а затем к стойке на руках без какой-либо помощи стены, выполняя до 5 повторений. Следующее упражнение — приседания на одной ноге, также известные как пистолеты. Держась за кольца или ремни, откиньтесь назад и присядьте на одной ноге, вытянув другую ногу прямо перед собой, сделав по 10 повторений с каждой стороны, прежде чем перейти к 15 подтягиваниям. Чтобы прогрессировать, приседайте без посторонней помощи.Завершите как можно больше раундов за 20 минут с долгосрочной целью в 20 раундов.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день ног

Фото: Pond5

Этот простой WOD сочетает в себе базовые упражнения с собственным весом для потрясающей тренировки всего тела. Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, примерно 20 минут. Энджи, как и Фрэн, разработана как эталонный WOD, то есть вы можете использовать ее для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Для более интенсивных тренировок, которые поднимут ваше тело на максимум, попробуйте DailyBurn Black Fire, бесплатно в течение 30 дней.

Первоначально опубликовано 4 декабря 2013 г. Обновлено в июле 2017 г.

Любимая 10-минутная кроссфит-тренировка Рича Фронинга

Что такое кроссфит? | Кроссфит для бодибилдеров | Бодибилдинг для кроссфиттеров | Лучшие добавки для кроссфита | Как подготовиться к соревнованиям по кроссфиту

Рич Фронинг — четырехкратный чемпион CrossFit Games и владелец CrossFit Mayhem в Теннесси.Хотя он никогда не выступал в качестве бодибилдера, Фронинг считает, что такие тренировки дали ему дополнительное преимущество, когда он только начал свою карьеру в кроссфите.

«Я никогда не участвовал в соревнованиях в качестве бодибилдера, — объясняет Фронинг, — но я тренировался как бодибилдер в течение многих лет. Я начал заниматься кроссфитом в качестве дополнения к своим обычным тренировкам. Я влюбился в него и не выглядел. назад!»

Эту схему метаболической подготовки, вдохновленную кроссфитом, может попробовать каждый. Это несложно, и вам не понадобится много оборудования.Лучшая часть? Это займет около 10 минут, в зависимости от того, как долго вы позволяете себе отдыхать. Вот как это выглядит:

Кроссфит-схема Rich Froning

Распечатать

1

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между упражнениями и раундами.

Выполняйте упражнения с весом 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин.

5 подходов по 15, 12, 9, 6, 3 повторения (без отдыха)

5 подходов по 15, 12, 9, 6, 3 повторения (без отдыха)

5 подходов по 30 повторений (без отдыха)

Эта тренировка сделана на время.Запрограммированных периодов отдыха нет; единственные перерывы, которые вы получаете, — это переходы от движения к движению. Цель — выполнить всю работу как можно быстрее и эффективнее.

Может показаться, что это не так уж много, но ваше сердце будет в горле, и вы получите протеиновый коктейль после этого.

Бодибилдеры и кроссфиттеры разделяют то, что им нужно больше белка, чем обычному человеку, чтобы поддерживать свои тяжелые тренировки. ПОКАЗАТЬ ВСЕ

Движения

Жим от плеч

Смысл любого движения «плечо к над головой» — переместить штангу с плеч через голову, однако это наиболее целесообразно для вас.Если вы опытный кроссфиттер, скорее всего, это будет толчок или пауэр-рывок. Если вы привыкли подниматься в стиле бодибилдинга, как Лоуренс Балленджер, когда он столкнулся с жестким WOD «Grace» в соревновании на грубую силу, вы можете использовать строгий военный жим или жим-толчок. Каждый вариант имеет значение, пока вы его заблокируете!

Подтягивание

Повторение подтягиваний считается только тогда, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Есть несколько способов сделать подтягивания для тренировки CrossFit.Вот несколько вариантов, которые помогут вам в этой тренировке:

• Вариант 1: Строгие подтягивания
• Вариант 2: Подтягивание Киппинга
• Вариант 3: Butterfly Kip

Если вы не можете выполнить ни один из этих вариантов, вы все равно можете выполнять тренировку. Просто используйте подтягивающий тренажер, ленту или подтягивания с прыжком с ящика. Масштабируйте в соответствии с вашим уровнем мастерства.

Двое Меньше

Для выполнения двойного прыжка скакалка должна дважды пройти под ногами за один прыжок.Если вы не можете сделать более 5-10 дабл-аутов, не взбивая себя, вам лучше делать одиночные упражнения. Предполагается, что часть скакалки бросает вызов вашему кардио, поэтому, если вы будете останавливаться каждые 10 секунд для сброса скакалки, тренировка будет длиться дольше, чем должна.

Если вы не умеете делать двойные прыжки, то лучший вариант — это просто сделать двойные прыжки и просто удвоить количество прыжков. Итак, вместо 30 дублеров сделайте 60 одиночных. Если об использовании скакалки не может быть и речи, вы можете прыгать на тарелку и спускаться с нее.Вы также можете прыгнуть через штангу в стороны.

Масштабирование тренировки

Ваша цель на этой тренировке — закончить где-то за 5-7 минут, поэтому важно правильно масштабировать движения и вес. Если на завершение у вас уходит более 10–12 минут, скорее всего, ваш вес слишком тяжелый. Если вы избавитесь от всего этого за 4 минуты, вы, вероятно, должны были стать тяжелее. Хорошо продуманная круговая тренировка — это комбинация силы и кардио, которая должна ощущаться как удар для легких — в хорошем смысле!

Тренировка «Мачо», CrossFit New England Benchmark WOD

Каждую минуту (EMOM), начиная с начала минуты, выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

Хороший результат для «Мачо Мэн»
— Новичок: 7-9 раундов
— Промежуточный: 10-12 раундов
— Продвинутый: 13-15 раундов
— Элитный: 16+ раундов

Советы и стратегия

Чтобы получить хороший результат в этом WOD, старайтесь как можно дольше работать без прерываний: 3 непрерывных Power Cleans, сразу 3 непрерывных приседания на груди, непосредственно в 3 непрерывных рывка.Каждый раз, когда вы опускаете штангу во время 9 повторений, вы должны выполнить как минимум 1 ненужное повторение. Это вызывает большую мышечную усталость и отнимает у вас больше (и без того ограниченного) времени. Будьте непоколебимы, чтобы добиться успеха в «Мачо».

Предполагаемый стимул

«Мачо» с самого начала должен ощущаться умеренно тяжелым. Он не должен ощущаться легким. Первые 5-7 минут этого WOD должны казаться вполне выполнимыми, но после 7-й минуты мышечная усталость и одышка должны стать реальными.

В конце «Мачо Мэн» вы должны почувствовать почти такое же умственное истощение, как и физическое: ВОД, требующий такой жесткой гонки на время, бросит вызов вашей душевной стойкости.

Параметры масштабирования

Выберите нагрузку, при которой вы сможете выполнить все движения за 30 секунд или меньше в течение первых нескольких минут. Нагрузка должна быть умеренно тяжелой. Если вы новичок в этих движениях, масштабируйте сложность (см .: Новичок B) движений, чтобы получить метаболические преимущества от загруженной штанги.

Начинающий A
3 Power Cleans ( 135/95 фунта)
3 фронтальных приседания ( 135/95 фунта)
3 рывков ( 135/95 фунта)

Новичок B
3 Становая тяга ( 95/65 фунта)
3 приседания спереди ( 95/65 фунта) *
3 Толкающие жимы ( 95/65 фунта) *
* Для Вариант B для новичков, установка 2 штанги . Возьмите приседания со штангой на груди и жимы лежа со стойки.

CrossFit и CrossFit Workouts

Кроссфиттеры.Вы, вероятно, сможете выбрать приверженцев этой фитнес-тенденции из состава. У них определенный внешний вид, с их сильными бедрами, сужающейся талией и мускулистыми плечами. Они также используют забавные слова, такие как «WOD» и «metcon», и им нравится говорить о людях по имени «Мерф» и «Фрэн». Со стороны все это кажется немного загадочным и соблазнительным — немного похоже на наблюдение за взаимодействием «крутых ребят» во время обеда в средней школе.

Хорошая новость в том, что если вы хотите принять участие в кроссфите, нет причин не идти на это (даже если вы не знаете, что означает этот жаргон).В целом кроссфит невероятно инклюзивен, и энтузиасты обычно очень хотят и готовы приветствовать новых участников.

Тем не менее, полезно узнать об этом больше и принять во внимание несколько соображений перед регистрацией.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это самопровозглашенный «спорт фитнеса», и если вы читаете веб-сайт CrossFit, они могут заставить вас поверить, что Грег Глассман, основатель организации, «был первым человеком в истории, который определил фитнес значимым и измеримым образом.»

Хотя верно то, что Глассман, возможно, придумал более краткое определение «соответствия», в частности, «повышение работоспособности в широком временном и модальном диапазонах», на самом деле он не давал определения фитнеса. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, давно знают, что фитнес — это сбалансированное и измеримое состояние здоровья, которое сочетает в себе пять связанных со здоровьем компонентов фитнеса (мышечная сила, мышечная выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость и состав тела) и шесть связанных со здоровьем компонентов фитнеса. (ловкость, скорость, баланс, координация, время реакции и мощность).

Кроссфит, как тренировка и спорт, разработан для улучшения всех сфер фитнеса за счет сосредоточения внимания на функциональных движениях, включая гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрику. Тренировки CrossFit постоянно меняются, а упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Комбинация этих постоянно меняющихся функциональных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью, помогает значительно улучшить физическую форму, связанную с кроссфитом.

Однако есть два ключевых слова, которые нельзя упускать из виду: очень интенсивный.

CrossFit уделяет большое внимание тому, чтобы все его тренировки были масштабируемыми и подходящими для людей с любым уровнем подготовки. Хотя это может быть в какой-то степени правдой, это не объясняет того факта, что высокоинтенсивные тренировки — не всеобщее удовольствие и на самом деле могут быть вредными для людей с травмами или хроническими заболеваниями.

10 вещей, которые нужно знать о CrossFit

О кроссфите можно сказать много хорошего. Откровенно говоря, он не был бы таким успешным, как сейчас, с более чем 15 000 филиалов по всему миру, если бы не нашел положительного отклика у обширного сообщества участников.Но, как и во всем остальном, некоторые аспекты могут быть вам подходящими, а другие — нет.

1. Кроссфит — это больше, чем тренировка, это культура

Есть причина, по которой CrossFit часто называют «культом». Руководство CrossFit проделало отличную работу по развитию культуры и сообщества в каждом тренажерном зале и в более широкой организации, в конечном итоге создавая группу преданных учеников, которые все вместе работают над защитой тренировки и привлечением большего количества людей.

Хотя каждое спортивное сооружение имеет свою индивидуальность, наполнено разными тренерами, участниками и, в некоторых случаях, оборудованием, есть особенности всех тренажерных залов CrossFit, которые можно рассматривать как определяющие элементы культуры организации.Например:

• Есть определенная гордость за прочные тренажерные залы в гаражном стиле, тяжелые тренировки и усилия, необходимые для выполнения каждой тренировки.
• Есть общий словарь, который понимают только «знающие».
• Существует фундаментальная вера в то, что кроссфит может принести пользу людям с любым уровнем подготовки, что еще больше подчеркивается социальным взаимодействием, преобладающим между участниками в тренажерном зале и вне его.
• Существует глубоко укоренившееся убеждение, что все участники приходят сюда, чтобы улучшить свою физическую форму.

Сообщество CrossFit идет дальше и дальше, чем один тренажерный зал. Участники могут подключаться онлайн, а также через местные, региональные и национальные соревнования. Вы не просто присоединяетесь к тренажерному залу CrossFit. Вы присоединяетесь к сообществу CrossFit.

2. У CrossFit есть собственный Lingo

Тренажерные залы на самом деле не называются спортивными залами. Они известны как «коробки». Тренировки — это не тренировки, это «WOD». Некоторые общие термины CrossFit:

• AMRAP: «Как можно больше раундов»
• ATG: «От задницы к траве» или приседания на полную глубину
• На время: Наблюдение за тем, как быстро вы можете выполнить конкретный WOD
• Metcon: Метаболическое кондиционирование; обычно это интервальная тренировка высокой интенсивности, предназначенная для повышения выносливости

Но это только начало.Сами тренировки носят забавные названия, обычно с именами девочек, например «Фрэн», «Грейс», «Энджи», «Барбара» и «Дайан». Другие тренировки помечены как «Hero WODs» и названы в честь храбрых военнослужащих, погибших при исполнении служебных обязанностей.

Вы можете освежить свой словарный запас перед тем, как бросить вызов, просмотрев страницу часто задаваемых вопросов на сайте CrossFit, или вы можете просто взяться за дело, понимая, что выучить и понять весь жаргон может потребоваться некоторое время.

3.Вы платите за групповые тренировки, тренировки под руководством тренера, а не только за посещение тренажерного зала

Боксы True CrossFit предлагают занятия CrossFit под руководством тренера, проводимые инструкторами, сертифицированными CrossFit. В то время как некоторые боксы предлагают открытое время в тренажерном зале, где участники могут получить доступ к помещению и оборудованию самостоятельно, культура организации основана на групповых занятиях, где участники завершают тренировки вместе с обучением и помощью тренера. Это приводит к командному духу товарищества среди участников, а также к повышению уверенности участников, у которых есть тренер, который исправляет форму и обеспечивает поддержку.

Поскольку вы платите за занятия под руководством тренера, вы можете рассчитывать на то, что в месяц будете платить больше, чем за традиционный тренажерный зал без удобств традиционного тренажерного зала. Стоимость членства варьируется в зависимости от местоположения, но часто составляет от 150 до 200 долларов в месяц.

4. Вам потребуется освоить традиционные подъемники

Тренировки CrossFit построены на функциональных движениях, основанных на более традиционных силовых упражнениях. В боксе CrossFit вы не найдете оборудования с отборными весами.Что вы найдете, так это множество перекладин для подтягиваний, стоек для приседаний, жимов лежа, свободных весов, плиометрических боксов, скакалок и гребных тренажеров. Если вы не фанатик свободных весов, который не привыкать к олимпийской тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, вы, вероятно, выучите несколько новых упражнений, таких как толчок и рывок. Некоторые из наиболее распространенных упражнений CrossFit включают:

5. Кроссфит интенсивные тренировки

На тот случай, если вы пропустили этот момент ранее, тренировки CrossFit специально разработаны для интенсивности.Они часто требуют максимальных усилий, основанных на времени или повторениях.

Хотя интенсивные тренировки могут привести к положительной физической адаптации, в том числе к улучшению физической формы и композиции тела, если их выполнять слишком часто или без акцента на форму, они могут привести к негативным последствиям для здоровья, включая перетренированность и травмы.

Практически от любой интенсивной тренировки можно ожидать серьезного случая отсроченной мышечной болезненности после тренировки, или DOM. Этот тип болезненности обычно возникает через день или два после тяжелой тренировки и может сохраняться в течение нескольких дней.Несмотря на дискомфорт, боль пройдет без каких-либо долгосрочных пагубных последствий.

Чрезвычайно интенсивные тренировки в редких случаях могут привести к серьезному синдрому, называемому рабдомиолизом или «рабдо». Это состояние, при котором мышечная ткань разрушается, высвобождая ее содержимое в кровоток. При отсутствии контроля рабдо может привести к почечной недостаточности, компартмент-синдрому или необратимому повреждению нервов.

Рабдо — редкий синдром, и любая чрезмерно интенсивная тренировка может вызвать его, поэтому кроссфит не единственный в своем потенциале для такого драматического события.Вывод заключается в том, что вы должны подходить к интенсивным тренировкам с осознанием себя и прислушиваться к своему телу.

6. Ждать результатов

Одно можно сказать наверняка: люди, которые постоянно придерживаются кроссфит-тренировок, на самом деле замечают значительные улучшения в показателях физической подготовки.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что у мужчин и женщин, охватывающих широкий диапазон уровней физической подготовки, наблюдалось улучшение VO2 max (показатель выносливости сердечно-сосудистой системы) и состава тела после 10-недельного занятия высокой интенсивностью. протокол силовых тренировок по образцу CrossFit.

Также есть исследование 2016 года из Международного журнала International Journal of Exercise Science , которое показывает, что одна тренировка в стиле CrossFit может привести к большему расходу энергии (сжиганию калорий), чем одна традиционная тренировка. Исследование 2014 года, проведенное в том же журнале, указывает на способность CrossFit увеличивать максимальную силу в большей степени, чем более традиционная программа тренировок (хотя исследователи обнаружили, что обе программы привели к значительным и схожим улучшениям по всем другим показателям физической подготовки).

Это лишь некоторые из исследований, указывающих на измеримую способность CrossFit улучшать общую физическую форму.

Лучшая тренировка — это та, которую вы будете выполнять постоянно, не рискуя получить травмы. Для некоторых это может быть кроссфит. Для других это может быть езда на велосипеде, barre-класс, бег или что-то еще.

7. Не похудеть

Если вы планируете присоединиться к кроссфиту с целью похудения, важно понимать, как кроссфит влияет на изменения в организме.

Хотя CrossFit абсолютно может привести к потере веса (особенно в сочетании со здоровым питанием), из-за структуры тренировки и ее сильного упора на силовые тренировки, вы с большей вероятностью испытаете изменений состава тела , а не изменения на шкале. Это особенно верно в течение первых нескольких месяцев вашей программы.

Вместо того, чтобы терять вес на весах, кроссфит может помочь вам вытянуться, когда вы наберете мышечную массу и потеряете жир.Если это произойдет, даже если ваш вес не изменится (или даже если он увеличится), форма вашего тела и размер изменится на . Мышцы более плотные, чем жир. Это означает, что фунт набранных мышц займет меньше места, чем потерянный фунт жира. Без увеличения веса ваше тело стало более компактным.

Когда дело доходит до здоровья, гораздо важнее добиться здорового состава тела, чем здорового веса. Если одна из ваших основных целей упражнений для присоединения к CrossFit — это похудание, возможно, вам будет лучше отслеживать изменения тела с помощью рулетки, а не полагаться на весы.

8. Возможны травмы

Слухи о травмах, связанных с кроссфитом и кроссфитом, практически идут рука об руку — и не зря. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Ортопедическом журнале спортивной медицины , общий оценочный уровень травм среди участников CrossFit составляет примерно 20 процентов. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины, и что, когда тренеры активно участвовали в исправлении плохой формы, вероятность травм снижалась.Важно отметить, что большинство травм были кратковременными и относительно небольшими; Чаще всего встречались травмы поясницы, плеча и колена.

На самом деле любая физическая активность сопряжена с определенным риском травм, а любая высокоинтенсивная или высокоэффективная деятельность увеличивает риск. Несомненно, вы с большей вероятностью получите травму, играя в баскетбол, чем во время плавания. Тем не менее, можно участвовать в кроссфите, не получив травм. Если вы сосредотачиваетесь на форме, обращаете внимание на своих тренеров и прислушиваетесь к своему телу — отказываетесь от упражнений, которые кажутся вам не совсем правильными, или делаете перерыв, когда особенно устали, — у вас меньше шансов оказаться в стороне от задница на колене или плече.

9. Вы можете тренироваться дома

На веб-сайте CrossFit представлены ежедневные WOD, которые вы можете попробовать дома или в собственном тренажерном зале, а не бокс CrossFit. Вы даже можете записывать свои результаты в Интернете и сравнивать их с результатами мирового сообщества CrossFit.

Это отличный вариант, если у вас нет бокса для кроссфита рядом с вами или если оплата членских взносов в местный бокс выходит за рамки вашего бюджета. Просто помните: правильное выполнение каждого движения — ключ к тому, чтобы избежать травм.Убедитесь, что вы знаете, как правильно делать каждое движение, прежде чем пробовать их с добавленным весом или большей интенсивностью. На веб-сайте CrossFit также есть видеоуроки по наиболее распространенным упражнениям.

10. Вы можете стать участником кроссфита

Да, точно так же, как есть Олимпийские игры и X-игры, есть еще и игры CrossFit. Это серьезное соревнование начинается с местного турнира CrossFit Open, который проводится в аффилированных боксах по всему миру. Лица, набравшие высокие баллы во время Открытого турнира, квалифицируются на региональные соревнования.В конечном итоге лучшие спортсмены региональных соревнований приглашаются принять участие в CrossFit Games, телевизионном соревновании, в котором участвуют сильнейшие мужчины, женщины, подростки, команды и мастера в мире, и все они борются за титул «Лучших на Земле». »

Даже если вы не думаете, что сможете попасть на большое шоу, любой человек, обладающий духом соревнования, может принять участие в соревнованиях, приняв участие в открытых мероприятиях.

Вопросы, которые следует задать в боксе CrossFit перед регистрацией

Если вы готовы попробовать кроссфит, сначала подумайте о том, чтобы задать следующие вопросы:

Могу ли я сначала понаблюдать за классом или попробовать его?

Всегда полезно посмотреть урок, прежде чем брать на себя долгосрочные обязательства.Или, еще лучше, спросите, есть ли в коробке вариант «бесплатно первого класса», чтобы вы могли протестировать тренировку самостоятельно. Наблюдая или участвуя, обращайте пристальное внимание на то, как часто тренер исправляет форму и дает обратную связь участникам. Поскольку правильная форма имеет решающее значение для получения опыта без травм, вы захотите записаться в бокс с тренерами, которые глубоко привержены обучению правильной форме.

Есть ли вводные классы для новичков?

Учитывая, что форма критически важна для функциональных упражнений, представленных в CrossFit, а правильная форма достигается только через практику, отличная идея — принять участие во вводном классе, если он доступен.Многие боксы CrossFit предлагают эти вводные занятия для новых участников, а некоторые боксы требуют, чтобы новые участники посетили серию занятий, прежде чем присоединиться к стандартной тренировке.

Какой опыт обучения и какие сертификаты есть у тренеров?

По возможности ищите коробки CrossFit, у которых есть тренеры с большим опытом в области тренировок и физических упражнений. Для получения сертификата по коучингу CrossFit Level 1 требуется не что иное, как уроки выходного дня, прежде чем новоиспеченные тренеры будут допущены к самостоятельным занятиям.Это не обязательно плохо, но, безусловно, лучше, если у вашего тренера есть сертификат CrossFit более высокого уровня, дополнительные сертификаты, не связанные с CrossFit, либо он имеет образование в области физических упражнений или в смежной области.

Какие правила существуют для масштабирования тренировок?

В CrossFit в целом есть рекомендации по масштабированию тренировок, чтобы сделать их доступными для всех уровней физической подготовки, но это не означает, что все тренеры склонны помогать участникам масштабировать тренировки. Спросите, как тренеров учат помогать участникам выбирать правильные модификации, веса и упражнения, соответствующие их уровню физической подготовки.

Что такое социальная атмосфера за пределами коробки?

Если социализация — важная причина, по которой вы хотите присоединиться к CrossFit, важно спросить о клиентуре бокса и о существовании устоявшейся социальной культуры. Например, одни коробки могут быть предназначены больше для молодых людей, а другие — для работающих родителей. Поскольку не все коробки одинаковы, вы захотите найти ту, у которой есть членская база и социальная атмосфера, которая соответствует вашим потребностям.

Слово от Verywell

CrossFit — это хорошо зарекомендовавшая себя программа тренировок, которая может абсолютно улучшить вашу физическую форму и здоровье, но будьте осторожны, слишком быстро приобщая себя к культуре.Если вы склонны попробовать программу, начните медленно и сначала сосредоточьтесь на овладении формой, а не на повышении интенсивности. Интенсивность тренировки можно увеличивать со временем, но только если вы будете делать то, что необходимо, чтобы избежать травм.

10 Домашних тренировок CrossFit без оборудования

В армии всегда важно иметь запасной план, в том числе фитнес. Я часто оказываюсь в глуши, где нет никакого подобия спортзала на много миль в любом направлении.

Вместо того, чтобы списывать со счетов мою физическую форму на время моего отсутствия, я предпочитаю иметь в рукаве несколько тренировок без оборудования.

Поскольку я не собираюсь поднимать тяжести, я сосредотачиваюсь на метаболической подготовке или сокращенно METCON.

Эти высокоинтенсивные циклические тренировки улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогают похудеть. Они также состоят из упражнений с собственным весом, которые вызывают метаболический ответ, помогая вам одновременно наращивать силу.

Для отличных тренировок не требуется ничего, кроме вашего тела и места.

Вот десять тренировок CrossFit, для которых не требуется никакого оборудования.Делайте их где угодно.

Тренировка № 1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения на время:

• Бёрпи

• Отжимания

• Воздух Приседания

Установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но сделайте 10 берпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, а затем повторите последовательность, на этот раз выполняя по 9 повторений каждого движения. Вы будете продолжать делать на одно повторение каждого из трех движений меньше, пока не сделаете последнее воздушное приседание.

Тренировка № 2

На время:

• 100 отжиманий

• 100 приседаний

• 100 Воздушных приседаний

Эта тренировка, хотя и простая, содержит большое количество упражнений. повторы. Тем, у кого более высокий уровень физической подготовки, может быть, не составит труда выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить повторения каждого упражнения.

Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот несколько, которые я попробовал и которые мне понравились:

• 10 раундов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.

• 5 раундов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний.

• 4 раунда по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний.

Тренировка № 3 «Супер ноги»

5 раундов на время:

Тренировка № 4

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут:

• 5 Отжиманий в стойке на руках

• 10 приседаний с пистолетом

Тренировка # 5

5 раундов на время:

• 20 отжиманий

• 20 приседаний

• 02 20 приседаний

• 02 20 приседаний

Эта тренировка — четырехкратная тренировка Fittest Man on Earth, которую Рич Фронинг отправляет в путешествие.

«Тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять автоматически в день путешествия или когда вы застряли внутри, очень важна. Вам действительно не нужно какое-либо спортивное оборудование, чтобы бросить вызов себе тяжелой тренировкой», — говорит Рич.

CrossFit Workouts для верхней части тела: WODs & Circuits

Не допускайте искажений — внешний вид важен для любых долгосрочных фитнес-тренировок.

Да, CrossFit проповедует здоровье и функциональные движения превыше всего.

Но если вы ходите в бокс на четыре года и все еще не выглядите так, как будто поднимаете тяжести, у вас действительно появится мотивация придерживаться этого?

Многие спортсмены хотят увеличить размер мышц верхней части тела: груди, рук, плеч и верхней части спины.

В этом нет ничего плохого. На самом деле, есть преимущества, связанные с кроссфитом, если вы решите сделать во время тренировок приоритетом рост мышц.

Если вы не уверены, может ли CrossFit помочь вам в наращивании силы верхней части тела, или вам нужны инструкции о том, как добавить его в свои тренировки, эта статья поможет вам.

Кроме того, вы найдете девять потрясающих тренировок CrossFit для верхней части тела, которые вы можете попробовать в конце.

Что такое кроссфит силовая тренировка верхней части тела?

Тренировка CrossFit для верхней части тела сочетает функциональные движения с целью мышечной гипертрофии.Говорят по-другому, используя комплексные упражнения (жим лежа, упражнения над головой, тяги пендли) для увеличения размера мышц и силы верхней части тела.

CrossFit — это программа общей физической подготовки (GPP), то есть она разработана для того, чтобы подготовить вас ко всему, что жизнь может вам бросить.

Как мы уже обсуждали в других статьях на этом сайте, это означает, что CrossFit дает вам хорошие навыки во всем, но никогда не дает хороших в чем-то одном.

Это означает, что если у вас есть конкретные цели, такие как увеличение мышц верхней части тела, вам придется расставить приоритеты в тренировках или немного настроить программу.

Читайте также: Как построить свой собственный домашний тренажерный зал CrossFit после освоения CrossFit Box

Преимущества тренировки CrossFit для верхней части тела

Эстетика (хороший внешний вид) — не единственная причина, по которой вы можете уделять приоритетное внимание силе верхней части тела и гипертрофии мышц. Доступны и функциональные преимущества.

Более крупные мышцы плеч, рук, спины и груди также могут повлиять на ваши результаты CrossFit. Например, более широкие плечи помогут чувствовать себя более комфортно в передней стойке и приседаниях на спине.

Больше мышц в передней и задней части плеч защитит вас от травм, а также сделает работу с тяжелыми весами более комфортной, что приведет к большему количеству PR.

Есть причина, по которой лучшие пауэрлифтеры используют в своих тренировках приседания стоя.

И правда в том, что нет ничего плохого в том, чтобы хотеть большей верхней части тела. К черту функциональность. Это психологическое преимущество, которое поможет вам тренироваться стабильно в течение долгого времени.

Если вы уделяете серьезное время тренировкам в тренажерном зале, то ваша внешность будет вознаграждена.

CrossFit лучше справляется с тем, чтобы избавиться от стигмы в отношении спортсменов, которые не сосредоточены исключительно на функциональных тренировках.

Но, в конце концов, если ваша цель — стать больше, кого волнует, что думают другие?

Читайте также: Rogue Echo Bike — лучший воздушный велосипед на рынке?

Лучшие тренировки CrossFit для верхней части тела

Занимаетесь ли вы боксом, тренируетесь дома или тренируетесь без оборудования, вот несколько кроссфит-тренировок для верхней части тела, которые вы можете включить в свои тренировки.

Кроссфит для начинающих — примеры тренировок верхней части тела

Эти WOD являются либо классикой, либо ее продолжением. Никаких локонов в этом разделе (не волнуйтесь, они идут).

1. Линн

5 раундов:

• Жим лежа с собственным весом, максимальное количество повторений
• Подтягивания *

Оценка = общее количество повторений, выполненных в десяти подходах.

* Выполняйте строгие подтягивания для максимального увеличения верхней части тела.

2.Верхний ад

5 раундов на время:

• 3 строгих пресса
• 6 жимов или жим лежа
• 9 толчков

Вес новичка: 75/55 фунтов

RX Вес: 115/75 фунтов

Связано: Жим лежа против отжиманий — какой из них подходит для текущего состояния вашего CrossFit Journey

3. Комплекс CrossFit со штангой для верхней части тела

Завершить десять раундов:

• 5 становых тяг
• Тяга штанги в наклоне, 5 тяг
• 5 Очищающее средство Hang Power
• 5 Толкающий пресс
• 5 Жим для выталкивания сзади шеи

Начните с 65 фунтов на штанге, добавляйте 5 фунтов в каждом подходе (заканчивая на 130 фунтов)

Счет — это раунд, в котором вы проиграли (или время, если вы закончили все десять сетов)

Подробнее: Лучшие штанги CrossFit

Кроссфит-тренировка для верхней части тела дома

Предположим, в вашем домашнем спортзале есть набор гантелей и больше ничего для этого раздела тренировок.

CrossFit Dumbell Workout:

1. DB подруливающее устройство / подтягивающие устройства

На время:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Подруливающие устройства с гантелями

Строгие подтягивания

Читайте также: Лучшие леггинсы и колготки для кроссфита, которые отвлекают внимание

2. Смотри, одна рука WOD

В комплекте 5 комплектов:

• Жим гантелей левой рукой, 6 повторений
• Жим гантелей правой рукой, 6 повторений
• Тяга гантелей левой рукой, 8 повторений
• Тяга гантелей на правой руке, 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями левой рукой, 10 повторений
• Подъем гантелей на правую руку, 10 повторений

Выполните 5 подходов по 36 повторений, не опуская гантели.Каждый раз, когда он снижается, делайте пять бёрпи. Идите как можно тяжелее.

AMRAP Crossfit Workouts для верхней части тела

Кроссфиттеры выполняют стойку на руках во время WOD

Оба они имитируют классический CrossFit WOD «Синди». Ожидайте болезненных ощущений на трицепсе.

Читайте также: Лучшие боевые веревки для домашнего спортзала

1. Тренировка верхней части тела CrossFit в стиле «Синди» WOD

15 минут AMRAP:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• Подтягивания 10
• 15 отжиманий

2.AMRAP «Синди», Bro Style

15 минут AMRAP:

• 5 рядов Пендлея (95/65 фунтов)
• 10 строгих сгибаний (65/45 фунтов)
• 15 отжиманий

Читайте также: Топ-6 лучших коробок Plyo для домашних тренировок

Кроссфит-тренировка для верхней части тела без оборудования

1. Нет оборудования «JT»

21-15-9

• Отжимания в стойке на руках
• отжиманий *
• Отжимания

* Обычная тренировка для героев «JT» требует отжиманий на ринге.Если у вас нет доступа к кольцам, используйте ящик, стул или что-нибудь еще.

2. Партнер WOD без оборудования

Чередование раундов на 20 раундов (по 10 раундов)

Связанный: Топ 8 лучших гребных тренажеров CrossFit

Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

Ответ на этот вопрос всегда зависит от ваших целей.

Если ваша цель — увеличить размер и силу верхней части тела, вам нужно расставить приоритеты в тренировках.

Это может означать выполнение этого упражнения вместо тренировки или добавление к дополнительной работе.

Если вы называете себя кроссфиттером, вам следует тренировать не только верхнюю часть тела.

Однако один или два раза в неделю специальные тренировки верхней части тела не должны мешать тренировкам CrossFit.

Четырех-шести недель одного и того же плана будет достаточно, чтобы заставить ваше тело адаптироваться. Оттуда измените упражнения для верхней части тела или пересмотрите свои цели.

Имейте в виду, что слишком большой объем или интенсивность отвлекут вас от других сфер вашей физической подготовки.

CrossFit — это что-то вроде одной гигантской головоломки: вы должны определить свои цели и посмотреть, как все сочетается.

Всегда начинайте с малого и добавляйте медленно, а не слишком много, что может привести к травмам или снижению производительности.

Читайте также: Топ 3 лучших скакалок для кроссфита

Заключение

Тренировки CrossFit для верхней части тела помогут вам почувствовать себя лучше и лучше.

Если ваша цель — увеличить силу верхней части тела, а также увеличить размер мышц груди, рук, плеч или спины, не расстраивайтесь, уделяя этому приоритетное внимание в тренировках.

И в этом есть некоторая функциональность.

Просто скажите любому, кто спрашивает, почему вы делаете лишние сгибания и упражнения на трэп, что это нужно для улучшения приседаний на спине. И не забывайте называть их «братан», пока вы занимаетесь этим.