Программа для новичков кроссфит: вводный курс по кроссфит тренировкам

    Содержание

    CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

    Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

    Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

    Периодичность тренировок CrossFit

    Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

    Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

    Польза и вред кроссфита для женского организма

    Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

    • CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
    • Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
    • Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
    • Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
    • Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

    Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

    Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

    Примерная программа для новичков в кроссфите.

    Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

    Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

    Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).


    Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).


    Становая тяга со штангой.


    Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

    В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

    Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

    Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

    Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

    Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

    Обозначения

    5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

    5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

    Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

    Вес

    Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

    Разминка

    Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

    Программа тренировки

    Неделя 1

    Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.
      Понедельник
    1. Толчок – 5 x 2+1
    2. Тяга толчковая – 3 x 3
    3. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
      Среда
    1. Рывок – 5 x 2
    2. Рывковая тяга – 3 x 3
    3. Фронтальные приседания – 3 x 3
      Четверг
    1. Рывок в стойку – 5 x 2
    2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
    3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
      Суббота
    1. Рывок – силовой максимум
    2. Толчок – силовой максимум
    3. Фронтальные приседания – силовой максимум

    Неделя 2

    На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.
      Понедельник
    1. Толчок – 5 x 3+1
    2. Толчковая тяга – 4 x 3
    3. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
      Среда
    1. Рывок – 5 x 3
    2. Рывковая тяга – 4 x 3
    3. Фронтальные приседания – 5 x 3
      Четверг
    1. Рывок в стойку – 5 x 3
    2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
    3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
      Суббота
    1. Рывок – 6 x 1
    2. Толчок – 6 x 1
    3. Фронтальные приседания – 3 x 1

    Неделя 3

    Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю
      Понедельник
    1. Толчок – 5 x 1
    2. Толчковая тяга – 3 x 3
    3. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
      Вторник
    1. Силовой рывок – 5 x 3
    2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
      Среда
    1. Рывок – 5 x 1
    2. Тяга рывковая — 3 x 3
    3. Фронтальные приседания – 5 x 2
      Четверг
    1. Рывок с виса – 5 x 3
    2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
    3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
      Суббота
    1. Рывок -силовой максимум
    2. Толчок – силовой максимум
    3. Фронтальные приседания -силовой максимум

    Неделя 4

    Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

      Понедельник
    1. Толчок – 5х1
    2. Тяга толчковая – 3х2
    3. Приседания со штангой на спине – 5х2
      Вторник
    1. Силовой рывок – 5х2
    2. Силовой подъем на грудь – 5х2
      Среда
    1. Рывок – 5х1
    2. Рывковая тяга – 3х2
    3. Фронтальные приседания – 3х2
      Четверг
    1. Рывок с виса – 5х2
    2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
    3. Приседания со штангой над головой – 3х1
      Суббота
    1. Рывок – одноповторный максимум
    2. Толчок – одноповторный максимум
    3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

    Кроссфит для новичков

    Кроссфит – это оптимальный способ решения любых «телесных» проблем для новичков. Кроссфит тренировки позволяют реализовать ряд целей, о которых мы поговорим сегодня.

    Кроссфит для новичков. Цели тренировок

     

    Кроссфит для новичков – это:

    • Изменение телосложения. Тренировки сжигают жир и наращивают мышечную массу именно там, где вы пожелаете. Кроссфит позволяет сделать тело более поджарым, набрать мышечную массу.
    • Изменение пропорций фигуры. Мужчины могут построить V-образную фигуру, которая привлекает девушек. Женщины – сделать акцент на низ тела, существенно повысить женскую привлекательность без грамма мужеподобности.
    • Сэкономить время. Кроссфит тренировки длятся меньше, чем выполнение упражнений в фитнесе или бодибилдинге. Если тренировки в бодибилдинге могут длиться 90-120 минут, то кроссфит тренировка редко заканчивается после 15 минут работы. Новички будут работать 5-10 минут – на большее у вас просто не хватит сил.
    • Улучшить жизнь. Кроссфит для новичков – это возможность прекратить существовать и начать жить. Тренировки впрыскивают в кровь гормоны удовольствия, которые меняют мироощущение спортсмена. Именно поэтому на Западе почти все успешные бизнесмены используют физическую активность – тренировки улучшают вашу жизнь, повышают КПД каждого действия вне спортзала.

    Кроссфит тренировки. Как они выглядят?

     

    Кроссфит для новичков имеет следующие особенности:

    • В основе тренинга – круговая тренировка. В рамках одного круга упражнения выполняются без отдыха, что разгоняет интенсивность тренировки до предела. В одном круге – от 2 до 5 упражнений.
    • После выполнения полного круга спортсмен может отдышаться
      . Обычно – 60-120 секунд.
    • Одна тренировка включает в себя несколько кругов. У новичков редко получается зайти дальше второго-третьего круга, если упражнения выполнены правильно.
    • Круговые тренировки дополняются аэробной активностью. Аэробная тренировка длится дольше, и направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
    • Кроссфит для новичков может быть рисковым занятием. Речь о людях с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Аэробные тренировки укрепляют сердечную мышцу, но перед начало тренинга нужно обязательно убедиться в своем здоровье.

    Кроссфит для новичков. Общие рекомендации

     

    • Следите за питанием. Не обязательно отказываться от любимых лакомств, но питание должно быть функциональным. Особое внимание к питанию должны уделить люди с заболеваниями ЖКТ, так как некорректная диета может мешать выполнять кроссфит упражнения.
    • Определитесь с целями. Спросите у себя: «Чего я хочу достичь с помощью тренировок?», расставьте приоритеты.
    • Поработайте над образом жизни. Избавьтесь от вредных привычек, сделайте жизнь более активной. Жизнь вне тренировки оказывает существенное влияние на скорость прогресса в кроссфите.

    Тренировочные программы в кроссфите

    Тренировка №1

    УпражнениеПовторенияОтдых после упражнения в секундахРаунд
    Подтягивания1015 

     

    1

    Отжимания на брусьях1015
    Приседания1560
    Подтягивания1015 

     

    2

    Отжимания на брусьях1015
    Приседания1560
    Подтягивания1015 

     

    3

    Отжимания на брусьях1015
    Приседания15—

     

    Тренировка №2

    УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
    Бег в легком темпе110—5
    Прыжки на скакалке51,513
    Бег в подъем3123
    Бег в легком темпе120——

     

    • Учитывайте свои физические возможности при начале тренировок. Нагрузку можно уменьшить или увеличить в зависимости от формы, в которой вы находитесь сейчас.
    • Программа рассчитана на уличный тренинг
      . Спортсмены, которые тренируются в спортзале, должны приседать со штангой или гантелями.

     

    все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

    Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

    Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

    Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

    Почему кроссфит такой популярный

    Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

    Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

    Преимущества кроссфита:

    • Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
    • в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
    • кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
    • тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
    • занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
    • с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
    • если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
    • кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
    • занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
    • кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
    • кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
    • после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
    • кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

    Противопоказания для кроссфита

    Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

    • если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
    • вы страдаете болезнями суставов;
    • у вас варикоз;
    • если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
    • при легочных заболеваниях;
    • в случае мышечной недоразвитости корпуса;
    • во время беременности;
    • детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
    • при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
    • после операций, которые были перенесены ранее.

    Как одеваться на тренировки по кроссфиту

    Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

    • лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
    • костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
    • обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

    Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

    Еще кое-что полезное

    Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

    • если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
    • если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
    • позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

    Что еще важно знать

    Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

    Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

    Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

    Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

    Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

    Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

    Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

    Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

    Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

    Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

    В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

    Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

    Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

    Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

    Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

    Диета для кроссфита

    Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

    • не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
    • мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
    • побольше есть рыбы и морепродуктов;
    • употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
    • принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
    • соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

    Женский кроссфит и программы тренировок

    Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

    Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

    Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

    • первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
    • после этого сразу бежите на месте;
    • сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

    Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

    • подтягивания с рывком на турнике;
    • пробежка на велотренажере;
    • упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
    • сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

    Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

    Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

    Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

    Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

    План домашних тренировок по кроссфиту:

    • начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
    • далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
    • махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
    • подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

    Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

    • если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
    • начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
    • перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
    • не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
    • заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
    • в процессе тренировки нельзя пить воду;
    • в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
    • в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
    • важно разрабатывать силу хвата;
    • не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
    • нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

    И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

    Кроссфит (Crossfit): как правильно заниматься новичку

    Бытует мнение, что кроссфит – это сложно, и под силу разве что продвинутым спортсменам с недюжинным опытом тренировок в спортивных залах. Но состоящий из самых разнообразных упражнений на все группы мышц комплекс может быть и легким, и приятным даже для новичков в спорте – важно лишь подобрать правильную программу.

    Кроссфит (CrossFit) – это серия упражнений различной направленности, высокоинтенсивная тренировка всех мышечных групп человеческого тела

    С чего начать?

    Полная, рассчитанная на атлетов со стажем система тренировок кроссфит включает в себя довольно большое количество упражнений, но новичкам все они не нужны – им с такой нагрузкой еще не справится. Первый месяц занятий начинающим следует посвятить проработке техники описанных ниже базовых упражнений.

    Берпи

    Ключевое упражнение кроссфита, не требующее специального инвентаря и тренирующее выносливость, – именно это качество непременно понадобится тем, кто решил освоить этот интенсивный круговой тренинг.

    Приседания, подтягивания и отжимания

    Имеют множество разновидностей – конкретный выбор занимающегося будет зависеть от собственных целей и физических возможностей. Вариативная постановка рук, ног, исходное положение корпуса и его движение  позволяют прорабатывать тело в целом или давать нагрузку на конкретную группу мышц.

    Становая тяга

    Отличное упражнение на увеличение общей силы и мощности, эффективно прорабатывающее мышцы спины, ног, ягодиц. Из спортивного инвентаря понадобится штанга, гантели или любое другое отягощение (гиря, треп-гриф, тренажер Смита и т.д.). Существуют три базовых вида становой тяги: классическая, румынская и сумо.

    Прыжки на скакалке

    Только незнающим может показаться, что работа со скакалкой – детское баловство. Эта кардионагрузка прекрасно развивает выносливость, без которой в кроссфите никуда, и улучшает координацию.  После освоения одинарных прыжков рекомендуется переходить к двойным: за один отрыв ног от поверхности скакалка в руках прокручивается дважды. Поверьте, даже начинающие кроссфитеры освоят это упражнение довольно быстро, после чего точно будут гордиться своими достижениями.

    Планка

    Это упражнение поистине универсально: классическая или боковая планка входит практически во все комплексы физических упражнений, в том числе и в кроссфит. Прорабатывающая мышцы пресса, рук и ног статичная нагрузка обязательно входит в crossfit-комплекс для начинающих. Кроме того, планка отлично тренирует мышцы кора.


    Швунг штанги жимовой

    Упражнение из тяжелой атлетики на работу мышц ног и рук, а также ягодиц. Выполняется со штангой, характеризуется смещенным на пятки рабочим весом.

    Ситап

    Классический ситап – это подъем корпуса из положения лежа, V-ситап – кроме корпуса поднимаются и ноги. Специального оборудования не требуется,  интенсивно будет работать пресс, улучшается общая выносливость. Правильную технику выполнения классического ситапа посмотрите на видео:

    Махи гирей двумя руками

    Да-да, и это упражнение из тяжелой атлетики рекомендуется начинающим: работают и руки, и ноги, и мышцы спины, кора, ягодиц. Безопасность упражнения во многом определяется правильно подобранным весом отягощения: если без проблем можете выполнить 5-7 махов, переходите к следующему весу.

    Любые рабочие веса отягощения наращиваются постепенно!

    Кардио

    Любая программа кроссфита включает в себя кардионагрузки: помимо уже упомянутых прыжков на скакалке, это бег, велосипед, скоростное катание на роликах или коньках или даже гребля – выбирайте то, что доступно и нравится. Лучшим вариантом будет чередование этих видов активности.

    Тренировка на велосипеде

    Тренировка дня

    Приведенные выше упражнения относятся к базе кроссфита и, в соответствии с целями занимающихся,  в определенной комплектации объединяются в тренировочные комплексы, называемые Workout Of the Day (WOD). ВОД – это тренировка дня, ограниченная по времени или по количеству кругов. Для каждого такая тренировка будет своя: одни начинающие атлеты желают улучшить выносливость, другие стремятся к наращиванию силы, третьим важна проработка определенной группы мышц.

    Начинающим настоятельно не рекомендуется придумывать свои комплексы – велик риск травмирования из-за неправильно рассчитанных нагрузок

    Овладеть правильной и безопасной техникой кроссфита новички смогут на групповых занятиях с профессиональным инструктором. Такие тренировки помогают адаптироваться к нагрузкам, а после уверенного освоения программы можно корректировать программу под себя. Для начинающих достаточно 3 кроссфит-тренинга в неделю, со временем интенсивность занятий наращивается.

    Кроссфит в группе

    Описывать примерный комплекс Workout Of the Day долго, и он в принципе не может быть универсальным. Мало того, что WOD делится на недели с постепенным нарастанием нагрузки, так еще и упражнения недели распределяются на отдельные дни:

    • первая неделя готовит мускулатуру к предстоящим нагрузкам и приводит тело в относительный порядок: разминочный понедельник, знакомство с упражнениями тяжелой атлетики в среду, пятница посвящается развитию выносливости, остальные дни – отдых;
    • вторая неделя уже включает кардиотренировки и проработку, к примеру, изолированных мышц – пресс, ноги или руки;
    • на третьей неделе увеличивается нагрузка и рабочие веса;
    • четвертая по своей интенсивности уже очень похожа на полноценный crossfit, в последний день программы обычно включается сокращенный вариант комплекса Мерфа.

    В чем суть описанной системы? Адаптация организма к кроссфит-формату, режиму круговых тренировок, постоянной смене интенсивных нагрузок и периодов отдыха. Если вы убедились, что кроссфит по зубам, продолжайте тренироваться, не забывая о прогрессе и безопасности упражнений. А мы предлагаем готовую программу кроссфит-тренировки WOD для начинающих от Рича Фронинга – смотрите видео и приступайте к занятиям:

    Что такое кроссфит? Программа тренировок для новичков

    Кроссфит — это особая система тренировок, которая появилась пару десятилетий назад и в последнее время стремительно набирает популярность.

    Существует множество специальных упражнений для кроссфит-тренировок, которые, однако, могут использовать и атлеты, занимающиеся фитнесом в других стилях.

    Кроссфит превосходно подойдет для тех, кто не боится трудностей. Система тренировок кроссфит для начинающих и профессионалов поможет добиться отличных результатов от тренировок — укрепить мышцы и связки, натренировать сердечно-сосудистую систему, ускорить метаболизм,избавиться от лишнего жира.

    Занимаясь регулярно и с достаточной интенсивностью, можно довольно быстро привести себя в форму, чтобы выглядеть на все сто.

    Основные принципы

    Существуют несколько принципов, которые отличают кроссфит от других систем спортивных тренировок:

    • Вариативность: в кроссфите необходимо регулярно менять тренировочную программу, внося в нее некоторые изменения. К примеру, жим со штангой для проработки трицепсов через некоторое время можно заменить на жим гантелей или упражнения с гирей. Также можно менять продолжительность тренировки, время посещения зала и другие аспекты тренировочного процесса.
    • Высокая интенсивность: в кроссфит-тренировке упражнения выполняются в быстром темпе и идут одно за другим без перерыва. Как правило, тренинг состоит из суперсерий, а не из одиночных упражнений.
    • Функциональность: кроссфит-тренировки направлены прежде всего на то, чтобы дать занимающемуся такую работу, которая максимальна похожа на нагрузки, характерные для реальной жизни. Результатом становится максимально естественное развитие мускулатуры.

    Упражнения кроссфита

    Берпи – это, вероятно, самое известное упражнение из кроссфита, и его можно назвать одной из визитных карточек этой системы тренинга. Делать его могут не только кроссфитеры, но и просто все, кто занимается в зале или дома. Оно позволяет развить мускулатуру всего тела и способствует развитию взрывной силы.

    Существуют различные способы выполнения берпи. В самом простом варианте атлет последовательно принимает одно положение за другим: из упора стоя он переходит в упор сидя, затем — в упор лежа, а потом через упор сидя возвращается в исходное положение.

    Как это нередко и бывает в кроссфите, переход из одной позиции в другую происходит резко в рывке, именно поэтому упражнение дает мощную нагрузку всему организму.

    В более сложных добавляются различные дополнительные движения. Это могут быть, к примеру, отжимания или выпрыгивание вверх из положения стоя с подъемом рук над головой. Существуют и другие специфические кроссфит-упражнения, которые используют атлеты, практикующие этот стиль тренировок.

    Базовые упражнения

    Основу кроссфит-тренинга составляют базовые упражнения — практически те же самые, которые используются в бодибилдинге. В их число входят и те, которые выполняются с отягощениями, и упражнения с весом собственного тела. К первым относятся жимы, становая тяга, приседания и так далее — любые базовые движения с гантелями, штангами или гирями. В число вторых входят разные варианты подтягиваний, отжимания от пола и на брусьях и другие подобные движения.

    Кардиотренировки

    Также в кроссфите всегда найдется место кардиотренировкам. Для них можно использовать любые тренажеры на свой вкус — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер и так далее.

    Вместе с выполнением других упражнений из системы кроссфит-тренировок кардионагрузку обеспечивают гармоничное, полное и максимально естественное развитие всех систем организма.

    В случае регулярного выполнения этих тренировок хорошие результаты не заставят себя ждать, главное — подойти к делу основательно и не лениться во время занятий.

    При этом, как было отмечено выше, кроссфит предполагает выполнение физической работы, максимально приближенной к той, с которой сталкиваются люди в реальной жизни. Благодаря этому можно получить функциональное развитие мускулатуры тела.

    Конечно, нужно учитывать, что кроссфит больше подходит тем, у кого уже есть опыт спортивных занятий. Если ваш организм не подготовлен к интенсивным нагрузкам, вам нужно либо начинать тренировки постепенно, либо начать не с кроссфита, а с более простых видов фитнеса.

    Если же вы уже не первый месяц или даже не первый год работаете над собой в зале или дома, вам обязательно стоит обратить внимание на эту систему тренинга.

    Ведь занятия по системе кроссфит очень разнообразны, они совсем не похож на скучные тренировки в тренажерном зале, когда люди месяцами и годами выполняют одни и те же движения в одних и тех же тренажерах. С этой системой физического самосовершенствования обретение тела своей мечты становится действительно интересной и увлекательной задачей.

    Полезное видео

    Узнать больше о кроссфите поможет следующий ролик, посвящённый соревнованиям по этому виду спорта:

    Изучая язык CrossFit

    «Я помню, что когда впервые вошла в зал CrossFit, WOD (тренировка дня) уже висел на доске», — рассказывает она.  «Там были сокращения и слова, которых я никогда раньше не видела!»

    Спустя много часов тренировок то, что вначале казалосьКэтрин набором непонятных символов, стало частью ее жизни.  «Я уверена, что изучение терминологии придает уверенности», — делится Кэтрин.  «Мало-помалу ты начинаешь понимать и запоминать все эти специфические названия».

    Используйте этот глоссарий, для того чтобы выучить язык CrossFit и уже на первой тренировке чувствовать себя экспертом. Теперь незнание терминов не повод не пойти в зал.    

     

    Магия CrossFit Вы можете заниматься CrossFit самостоятельно или в обычном фитнес-клубе, но только в специализированном зале есть все необходимое оборудование для выполнения любого WOD-а. Кроме того в большинстве из них тренеры составляют убойные плейлисты, которые зададут нужное настроение тренировке.

    В этом комплексе кроссфитеры выполняют один раунд, состоящий из большого количества упражнений.  Цель — закончить раунд как можно быстрее.  

    После одного из самых изнурительных комплексов — Fran, многие кроссфитеры выходят из зала еле дыша.  Комплекс Fran состоит из убийственной комбинации выбросов и подтягиваний. Профессиональные атлеты выполняют его менее, чем за 3 минуты, но для достижения такого результата надо хорошо потрудиться. 

    На название программы H.A.M. ее создателя CrossFit атлета и тренера Спенсера Хендела вдохновил одноименный трек Jay-Z и Канье Уэста, который заставляет тебя делать повторения до победного конца. 

    Это также один из лучших комплексов, направленных на проработку мышц рук.  В отличие от обычных отжиманий, во время выполнения HSPU (отжимания в стойке на руках вниз головой) нужно держать вес практически всего тела, поэтому для новичков есть ряд модификаций для упрощения.

    Приседания на одной ноге кажутся легкими только на первый взгляд.  Атлет приседает на одной ноге, вытянув руки вперед и выпрямив вторую ногу.  «Пистолетик» развивает силу и баланс, что может быть полезно во время бега по пересеченной местности. 

    Отличительной особенностью CrossFit является сообщество, или комьюнити, поэтому, когда вы поставите свой личный рекорд, все искренне будут поздравлять вас с достижением. 

    То, что тренер прописал: перечень используемых весов и число повторений для конкретного WOD.  Все комплексы упражнений могут масштабироваться по уровню сложности от «новичка» до «эксперта». Ваш CrossFit тренер поможет вам адаптировать тренировку под ваши возможности.  Поскольку в основе CrossFit лежат функциональные упражнения, любое задание может быть по силам каждому.  

    В принципе, любое упражнение может быть включено в комплекс Tabata. Но из-за того, что цель этого WOD — достичь максимального количества повторений, он обычно состоит из легких и быстрых движений, таких, как махи гирями, а не из технически сложных, например, рывок или толчок.  Комплекс Tabata — один из самых интенсивных, уже через 4 минуты у вас повысится метаболизм, участится пульс и собьется дыхание.  

    Основу CrossFit составляют постоянно варьируемые тренировки.  Из-за того, что WOD меняется каждый день, мышцы не успевают привыкнуть к одним и тем же движениям, что помогает избежать монотонности в занятиях.  WOD обычно состоит из выполнения комплекса упражнений на время или из максимального количества повторений за установленный промежуток.   

    5-недельная программа функционального фитнеса для начинающих

    Если вы похожи на меня, то знаете, что запуск любой новой программы тренировок может быть очень трудным, если у вас нет простого, выполнимого плана. Это тот план. Внутри вы найдете 30-дневные тренировки, советы по питанию и другую ключевую информацию, которая поможет вам начать свой фитнес-путь. Мы включили бесплатные PDF-файлы и множество отличных ресурсов, наслаждайтесь!

    Цели 5-недельной программы функционального фитнеса для начинающих

    Этот план предназначен в первую очередь для тех, кто плохо знаком с функциональным фитнесом и по какой-либо причине не имеет доступа к функциональному фитнес-залу и тренеру.Вы можете жить в той части мира, где нет местных тренажерных залов, или у вас ограниченный бюджет. Причины не имеют значения.

    Важно то, что у вас есть все ресурсы, необходимые для начала вашего функционального фитнес-путешествия. В идеальной ситуации у вас был бы опытный тренер и отличный тренажерный зал, но этого не случилось со мной в течение первых 6 лет моего функционального фитнес-пути, так что, строго говоря, это не является обязательным требованием. Я просто думаю, что это более легкий путь.

    Сначала рассмотрим цели этой программы

    Цели программы

    • Привыкайте к тренировкам высокой интенсивности
    • Наращивайте мышечную массу
    • Начните путь к потере жира
    • Увеличьте работоспособность

    Это может показаться довольно много, но я обещаю, как начинающий спортсмен вы достигнете гораздо большего за первые несколько месяцев вашего путешествия, чем я за оставшееся время.

    Когда вы новичок в своем деле, начальный стартовый период — это момент, когда вы добиваетесь наиболее быстрого роста. Я видел, как в мой спортзал заходили новые спортсмены, с трудом приседая на спине, и в течение месяца или двух они приседали со своим собственным весом для повторений!

    По статистике, это увеличение на миллиард процентов (отказ от ответственности, я плохо разбираюсь в математике). Извини, я хотел сказать хорошо.

    Прежде чем мы углубимся в специфику программы, я сначала хочу рассказать о некоторых чрезвычайно распространенных мифах и убеждениях, которые сдерживают спортсменов, когда они только начинают тренироваться.

    Мифы о функциональном фитнесе

    Я больше всего слышу, по крайней мере от спортсменок, что они не хотят быть «слишком громоздкими». Я могу понять это мнение, но это фундаментальное заблуждение, сравнивая спортсменов, занимающихся функциональной подготовкой, которых они видят по телевизору, с тем, что делает средний спортсмен.

    Миф 1: слишком громоздкий

    В среднем человек, который занимается боксом, занимается 3-4 раза в неделю, ест довольно здоровую пищу и иногда сходит с ума по выходным.Они выглядят неплохо и значительно продвинулись с того места, с чего начали.

    Спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, выглядит так, будто он вырезан из камня. Они тренируются примерно 2-3 часа в день и тратят еще 4-6 часов в день на планирование своего питания, работу над мобильностью и другие задачи, связанные с фитнесом.

    Нет ничего плохого в том, чтобы быть обоими людьми, но один из них прилагает гораздо больше усилий, чем другой, и именно поэтому они выглядят такими мускулистыми. Вы не можете случайно выглядеть как они при нормальной физической форме.

    Миф 2: Вы должны следовать безумной диете

    Это неправда, но спортсмены часто бывают экстремистами. Если немного — хорошо, то лучше много. Вот секрет, о котором большинство людей вам не скажет. Все диеты работают. Некоторые из них работают лучше для определенных людей, но вы можете набрать или сбросить массу с помощью любой диеты и при достаточной работе.

    Как новый спортсмен, я рекомендую вам не пытаться сразу добавить новую диету и новый план упражнений. Чтобы стать более здоровым, нужно постоянно менять образ жизни, а не делать все сразу!

    Я дам более конкретные советы по диете ниже, но сейчас я хочу, чтобы вы сосредоточились на постоянном посещении тренажерного зала и ограничении худшего выбора еды.Держитесь подальше от мороженого, пончиков и высококалорийной пищи.

    Миф 3: Я собираюсь получить травму

    Я скажу вам правду. Если у вас достаточно длительный график и достаточная интенсивность, вы получите травму, занимаясь функциональной подготовкой, как и при любых других стоящих физических усилиях. Это относится к бегу трусцой, бодибилдингу, пауэрлифтингу и т. Д.

    Для умных спортсменов подавляющее большинство «травм» — это растяжение мышц или небольшой тендинит. Их можно исправить небольшим отдыхом и расслаблением.

    Я занимаюсь этим более десяти лет и видел, как тысячи спортсменов занимаются функциональной подготовкой. Думаю, я, вероятно, был свидетелем трех или четырех серьезных травм, когда спортсмен использовал хорошую форму, и им просто не повезло, что потребовало хирургического вмешательства.

    Для меня гораздо чаще видеть, что кто-то не слушает своего тренера, делает что-то, к чему он не готов, а затем получает легкую травму. Ключ к тому, чтобы такие травмы были незначительными, — это взять перерыв и не возвращаться в спортзал, как только почувствуете себя хорошо.

    Обратите внимание, потому что это важно. Вы должны продолжать работать с травмой, делая все возможное, чтобы не усугубить ее. Затем вам следует выделить время, необходимое вашему телу, чтобы чувствовать себя хорошо после занятий в тренажерном зале, и удвоить его, прежде чем вы снова начнете нагружать эту часть тела тяжелой прямой работой.

    В конце концов, будь умным. Если больно, не дави на это!

    Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы. Давайте займемся программой.

    Пятинедельная программа функционального фитнеса для начинающих

    Эта программа предполагает, что вы имеете некоторое представление об основных упражнениях. Если вы не знаете, что делать, я предоставлю вам некоторые ресурсы, которые помогут вам в работе над своей техникой.

    Вот ссылка на бесплатный PDF-файл для 5-недельной программы функционального фитнеса для начинающих.

    1 неделя
    Неделя 1

    Эта программа предназначена для выполнения три дня в неделю. По моему опыту, это идеальная частота для тех, кто плохо знаком с функциональным фитнесом, или для кого-то, кто плохо знаком с фитнесом в целом.

    Я обещаю, что тебе будет очень больно, и такая работа будет утомлять твое тело. Вам нужно время, чтобы восстановиться. Обычно я говорю начинающим спортсменам, что если они смогут пройти первые 2-3 недели, то они перестанут чувствовать такие болезненные ощущения, потому что их тело приспосабливается к новым тренировкам.

    Не бойтесь, если вы не знаете всех терминов. Этот веб-сайт довольно хорошо объяснил их, и есть еще масса подобных. Спросите Google, доходит ли до вас терминология.

    2 неделя
    Неделя 2

    Эти тренировки будут очень тяжелыми. Большинство из них займет у вас 10-20 минут. Думайте о них как о беге. Вы бы не взлетели на спринт, чтобы пробежать 5 км, не так ли? Тогда не сходи с ума во время этих тренировок.Вы обнаружите, что более размеренный темп позволяет вам добиться большего в целом.

    3 неделя
    Неделя 3

    К настоящему времени вы немного привыкли к этому типу функциональной фитнес-тренировки. Вы должны понимать, что эти тренировки написаны для тех, кто хорошо владеет техникой и знаком с большинством этих движений.

    Если это не ты, ничего страшного. Вам нужно будет изменить или «масштабировать» тренировку в соответствии с тем, что вы можете делать, с помощью веса, общего количества повторений или движений.Вам нужно будет провести небольшое исследование в соответствующем масштабе, но Youtube здесь должен быть вам полезен.

    4 неделя
    Неделя 4

    Ничего страшного, если у вас не будет всего необходимого оборудования. Эта программа не требует супероборудования и может выполняться в большинстве обычных тренажерных залов без значительных модификаций или необходимости монополизировать тонны оборудования.

    Не беспокойтесь, если ваши модификации «правильные». Помните, что цель в конце дня — хорошо потренироваться, и если вы это сделали, то у вас все получилось.

    5 неделя
    Неделя 5

    Это наша последняя неделя, и она немного более интенсивная, чем вы видели ранее. Вы должны гордиться собой за то, что пережили эту неделю, поскольку у большинства людей не хватает смекалки продвигать программу так далеко.

    Если вы хотите немного усложнить задачу, сосредоточившись на мышечном росте, тогда ознакомьтесь с этой программой!

    Ресурсы для начинающих спортсменов

    Любой опытный спортсмен сможет сказать вам, что хорошая программа — это отличное начало вашего пути в фитнесе, но этого недостаточно.Вам необходимо знать диету и методы восстановления.

    5-недельная программа для начинающих, видео

    Питание для начинающих спортсменов

    Как я уже сказал выше, я не хочу, чтобы вы начинали какую-то новую безумную диету со своей новой безумной фитнес-программой. Вам нужно больше работать над формированием привычек, чем над оптимальной программой.

    Вы также можете прочитать эту статью, в которой рассказывается об основах питания спортсменов. Он объяснит, что такое калории и макросы на самом деле, и предоставит вам подробную информацию о питании.

    Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить 3 наших бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде Tier Three. Это совершенно бесплатно, и тысячи уже получили свои программы силовых тренировок, похудание и бонусный гид.

    Самообучение для функционального фитнеса

    Это область, с которой я борюсь больше всего. Я по профессии функциональный фитнес-тренер и знаю, насколько сложно заставить спортсменов двигаться правильно и безопасно, когда я наблюдаю за ними.Тренировать себя может быть очень сложно, но возможно.

    Я рекомендую следить за Catalyst Athletics на Youtube. Они сосредоточены на олимпийском подъеме: толчке, силовом толчке, рывке и т.д.

    Я рекомендую использовать свой телефон, чтобы записывать, как вы выполняете эти движения. Это позволит вам сравнить себя с тем, что делают эти спортсмены, и внести коррективы.

    Google, и Youtube будет здесь вашим другом!

    Последние мысли

    Это может быть сложно, но не переживайте.Все может показаться сложным, если вы посмотрите на это целиком, но как только вы начнете разбивать это на ежедневные и ежечасные куски, с этим будет легче справиться.

    А теперь иди и зайди в спортзал и помни, если у тебя есть какие-либо вопросы, задавайте их в разделе комментариев, где я могу ответить быстрее всего.

    Если вы хотите узнать больше о программировании и функциональном фитнесе, ознакомьтесь с моей 125-страничной электронной книгой!

    Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

    Связанные

    Лучшие кроссфит-тренировки, упражнения и WOD для начинающих

    Итак, вы хотите улучшить свою физическую форму?

    Отличное решение! 🙌

    Но с чего начать?

    Что ж, одним из вариантов может быть включение тренировок CrossFit в свой распорядок тренировок.

    Тренировки

    CrossFit предлагают множество разнообразных и вариативных вариантов, что отлично подходит как для новичков, так и для тех, кто только начинает.

    Хотя идея похода в тренажерный зал CrossFit может показаться устрашающей, на самом деле это обычно полная противоположность. Они ставят общение в центр своих тренажерных залов и радушно принимают любого, независимо от его способностей.

    Каждая тренировка предлагает что-то немного другое, но вы можете быть уверены, что все они бросят вам вызов по-разному. Прежде чем вы приступите к некоторым из печально известных тренировок и программ, которые вы, вероятно, увидите на CrossFit Games или даже просто в тренажерном зале CrossFit, ниже приведен список из 10 упражнений Crossfit для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

    Попробовав эти упражнения, вы сможете решить, подходит ли вам этот тип упражнений.

    Эти тренировки Crossfit можно рассматривать как шаблоны, и в зависимости от вашей физической формы и текущих амбиций вы можете адаптировать их по мере необходимости. Если вы только начинаете, хорошо придерживаться плана тренировки, чтобы вы могли записывать свой прогресс. Это значительно упрощает мониторинг вашей физической формы.

    Crossfit подходит всем — от профессиональных спортсменов до тех, кто никогда не ступал в спортзал.Ценность обучения очевидна. Кроссфит-сообщества обычно тренируются в тренажерных залах, называемых «боксами», но нет причин, по которым вы не можете начинать эти тренировки дома, в гараже, в школе, в парке или где бы вы ни находились.

    Тренировки

    Crossfit нацелены на то, чтобы быть масштабируемыми, а не адаптируемыми. Это означает, что один и тот же распорядок принесет пользу всем.

    Помните, однако, что перед тем, как приступить к какой-либо новой форме упражнений, всегда стоит проконсультироваться с местным персональным тренером или врачом, чтобы убедиться, что они подходят для вашего собственного состояния здоровья.

    Итак, приступим, 10 лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам начать!

    Кроссфит WOD для начинающих

    1) Как можно больше подходов из 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 приседаний — рассчитано на 5 минут.

    Это тестирует все ваше тело, и все дело в скорости. Это вы на время, поэтому убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы работать в течение полных 5 минут. Как и любое упражнение, которое вы выполняете, убедитесь, что вы не теряете форму. Через несколько минут ваши мышцы почувствуют усталость, и вы перестанете дышать, но убедитесь, что вы по-прежнему можете набирать реальные повторения.Если вы боретесь, сделайте паузу и продолжайте.

    Цель этого упражнения — увеличить количество подходов, которые вы можете выполнить за 5 минут.

    Если вам нравится этот тип тренировок, обязательно ознакомьтесь с тренировками Табата.

    2) 50 берпи

    Это кажется очень простым, но бёрпи сложны и очень быстро забирают у вас многое. Берпи — полезное упражнение, которое стоит включить, поскольку оно проверяет все ваше тело одним плавным движением.
    Чтобы сделать идеальный бёрпи, убедитесь, что ноги на ширине плеч.Когда вы опускаетесь, вы примете положение на корточках. Когда ваши руки касаются пола, вам нужно откинуть ноги назад, чтобы вы оказались в положении для пресса вверх. Теперь вам нужно сделать жим вверх, прежде чем прыгнуть как можно выше, готовые повторить все движения.

    Цель — 50 бурпи, поэтому каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать, вы, надеюсь, будете выполнять его быстрее.

    3) 20 берпи, 20 отжиманий, 20 приседаний и 20 приседаний — повторить 4 раза.

    Эта тренировка Crossfit фокусируется на четырех очень простых, но эффективных упражнениях.Необходимое количество повторений гарантирует, что вы потеете и почувствуете боль на следующий день.

    Если вы чувствуете себя уверенно, вы всегда можете увеличить его до 5 или 6 повторений тренировки.

    4) 100 Подтягиваний.

    Подтягивания — необходимое упражнение для кроссфита, поэтому лучше всего выполнять их в лоб. Цель этого упражнения — выполнить 100 повторений. Нет ограничений по времени, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме.

    Если это кажется слишком сложным, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы вам помочь.Отличный совет для улучшения ваших подтягиваний — использование ленты сопротивления. Обернув ленту вокруг перекладины и колена / стопы, она будет поддерживать вас во время подтягивания. Ремешок помогает слегка приподнять вверх, что облегчит подтягивание. Это отличный инструмент для тех, кто не чувствует себя уверенно в подтягиваниях. Точно так же, если вы тренируетесь с другом, попросите его заметить вас и помочь вам во время подтягивания.

    Подтягивания нацелены на все тяговые мышцы верхней части тела, включая спину, предплечья и бицепсы.

    5) 12 бурпи, затем 12 подтягиваний по 10 раундов.

    Комбинация бёрпи и подтягиваний потребует, чтобы каждый мускул вашего тела активизировался. 10 раундов тоже довольно сложно, поэтому убедитесь, что вы не перегорели после первых двух подходов. Это хорошая практика, когда вы начинаете более сложные тренировки. Эти тренировки требуют, чтобы вы сберегали немного энергии в резервуаре и включали в себя большое количество кардиотренировок.

    6) За 20 минут выполните столько подходов из 5 прыжков на ящик, затем 10 подтягиваний и 15 колен до локтей, сколько сможете.

    Это отличное упражнение для всех, кто ищет немного разнообразия. Он задействует множество мышц в разные моменты тренировки. Найдите коробку, подходящую с учетом вашего опыта и роста / способностей. Начните с более низкого ящика, и как только вы освоитесь, вы сможете испытать себя дальше, используя более высокий ящик для своих прыжков.

    Box Jumps особенно эффективны, поскольку они помогают развить взрывную силу и мышцы, необходимые для многих видов спорта (и отлично подходят для улучшения скорости, ловкости и быстроты).Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков с ящика, действительно сосредоточьтесь на взрыве от пола во время прыжка. Выполнять движения легко, но если вы действительно отталкиваетесь от земли с максимальной силой, это поможет развить эту взрывную силу в ваших ногах. Это также облегчит приседания и другие упражнения для ног.

    7) 4 раунда как можно быстрее — спринт 400 м, затем 50 приседаний

    Это другая тренировка, основанная на времени, но убедитесь, что вы выполняете полноценные приседания и не торопитесь.Это очень тяжелая тренировка из-за необходимой выносливости и аэробной выносливости. У вас нет возможности восстановить дыхание, поэтому, если вы хотите почувствовать себя лучше, этот тип тренировки обязательно поможет сжечь жир и улучшить физическую форму.

    8) 10 берпи, 15 прыжков на ящик и 20 махов гири — повторять 20 минут.

    Махи с гирями предлагают мышечную нагрузку в дополнение к аэробным упражнениям бёрпи и прыжков. Махи гирями — отличное упражнение, если они выполняются правильно, но следите за тем, чтобы ваша форма поддерживалась, иначе это может привести к травме.

    Махи гирями — это взрывное упражнение, поэтому вам нужно действительно толкать гирю с максимальной силой во время каждого повторения.

    9) Бег на 800 м, 50 отжиманий, 100 приседаний, 150 приседаний, бег на 800 м — на время.

    Это длинная горелка, поэтому убедитесь, что вы готовы принять вызов. Примерно в середине приседаний вы внезапно поймете, что эта тренировка испытает вас до предела. Убедитесь, что вы не опоздали с первым бегом на 800 м, иначе вы можете столкнуться с трудностями на протяжении всего процесса.Эта тренировка требует от вас понимания своего тела и понимания того, как управлять своей энергией в нем.

    10) 20 приседаний, 15 отжиманий, 25 выпадов — повторять 20 минут

    Эта тренировка Crossfit наказывает ваши ноги, поэтому будьте готовы к боли в ногах на следующий день. Отжимания дают небольшой отдых ногам, но переход от выпадов к приседаниям потребует сосредоточенности и решимости.

    Чтобы выполнить лучший выпад, сделайте шаг вперед, опустите бедро и согните ноги в коленях. Ваше переднее колено не должно выходить за передние пальцы ног.Если да, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

    Начало работы с Crossfit

    Как видно из этой небольшой подборки тренировок, кроссфит предлагает множество разнообразных и разнообразных тренировок. Эти тренировки — отличная отправная точка, чтобы попробовать себя дома, и если они вам нравятся и вы считаете их полезными, то отправляйтесь в местный тренажерный зал Crossfit!

    Этот веб-сайт, fitnessdrum.com, является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com .

    CrossFit: руководство для начинающих: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

    Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

    Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

    Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

    Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Учить больше:

    CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

    К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

    В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

    Давайте приступим!

    Что такое кроссфит?

    CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

    Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit — это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

    Вот определение CrossFit с официального сайта:

    CrossFit — это основная программа тренировки силы и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, подразделений специальных операций, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

    Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

    Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

    CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

    Или, говоря языком ботаников, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

    Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

    CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

    Не то, чтобы что-то не так с или из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

    Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

    Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

    Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

    По данным сайта CrossFit:

    Эта программа “разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

    Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

    Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто видите это как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

    Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов — есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

    Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), то вы начнете именно с этого.

    Если вы травмированы и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

    По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

    Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блогера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

    # 1) Начинающие тренируются с отягощениями — Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), кроссфит — отличное место для вас (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу). в ближайшее время).

    Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в суперподдерживающей среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

    # 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется по-настоящему сплоченное сообщество.

    Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

    Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

    # 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

    Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

    Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

    # 4) Мазохисты — Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

    Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

    # 5) Бывшие спортсмены — В CrossFit встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

    Практически все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

    Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

    Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

    # 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

    Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

    # 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам будет лучше найти тренера, который обучен добиваться высоких результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

    В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

    CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для улучшения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

    # 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночку: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

    Если вам нравится ИДЕЯ CrossFit, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам все еще нужны рекомендации и ответственность экспертов…

    У меня есть для вас отличное решение!

    Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО, как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

    Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

    Насколько опасен кроссфит?

    Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

    Но это можно сказать буквально о любом спорте или упражнении.

    Или за рулем машины.

    Или с помощью ватной палочки.

    В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

    1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

    По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

    Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

    Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

    2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно напрягаются, что на самом деле причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он клоуна Пуки, и он, вероятно, ответит вам «да».

    Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспевать, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

    Я полностью понимаю.

    В моем первом опыте кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я так сильно хотел закончить с хорошим временем.

    В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний … и в итоге я ходил с руками тираннозавра НЕДЕЛЮ, потому что физически не мог их выпрямить.

    Не шучу.

    3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой порцией CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

    Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

    В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

    Здесь вы можете прочитать все об условиях и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с более высокой интенсивностью, чем может выдержать их тело.

    Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

    К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться не тем тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда прекратить.

    Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

    Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

    Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

    Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

    Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

    У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предоставили вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите это бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Что такое класс кроссфита?

    Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но вы не знаете, во что ввязываетесь!

    Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

    Так обычно устроены занятия CrossFit:

    1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали CrossFit. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка движения с собственным весом, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
    2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценны и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:


      Удивительно, что можно исправить, если у вас есть натренированная группа глаз, наблюдающих за тем, как вы это делаете.
    3. Обычные занятия: Это то, что вы, наверное, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

    Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

    1. Динамическая разминка — Не бегать на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.

    2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, тогда вы будете работать над чисто силовым движением (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или мускулистые упражнения:

    3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
    4. Восстановление и растяжка — Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком стараются, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

    Как найти тренажерный зал CrossFit

    Итак, допустим, вы хотите попробовать себя в классе CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

    Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины кроссфит-боксов.

    Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

    В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

    Вы должны быть в состоянии увидеть на веб-сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на основном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

    Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

    1. CrossFit Level 1 — аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет никаких подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
    2. CrossFit Уровень 2 — Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает более глубокое обучение тренеров.
    3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня — Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также специальный экзамен по кроссфиту.
    4. Сертифицированный тренер по кроссфиту 4-го уровня — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
    5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
    6. Прочие сертификаты, не связанные с CrossFit от организаций, занимающихся персональным обучением, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

    В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

    Еще одна важная вещь, которую нужно проверить — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

    Программы

    CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

    На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

    Найдите здесь спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, очевидно, что они плохо программируются.

    Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

    Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

    Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

    • Поддерживают ли они друг друга?
    • Они представились и приветствовали вас?
    • Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

    Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

    Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

    Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

    Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

    Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

    Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

    Самая лучшая новость об этом — то, что тренировки размещаются бесплатно для всех, кто в них заинтересован.

    Залы

    CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

    Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

    Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

    1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
    2. Отсутствие коллективного духа духа товарищества — ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончите тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
    3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и т. Д.поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
    4. Вы захотите купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

    Даже с учетом всех этих недостатков, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас — просто будьте умны.

    Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

    1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
    2. Личная ответственность (кто-то, кто будет вас проверять и подбадривать)

    Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

    Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, соответствующих их ситуации и целям, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

    Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

    Что такое тренировка CrossFit, которую я могу попробовать?

    Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

    Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

    Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

    Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, прежде чем время истечет. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

    Теперь давайте посмотрим на каждое движение и как при необходимости уменьшить его масштаб.

    5 подтягиваний — Вам разрешено отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель не является чистой силой). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

    У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

    10 отжиманий — Стандартные отжимания CrossFit — это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания на коленях или отжимания от стены.

    15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

    Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

    AMRAP 20 мин:
    3 подтягивания
    6 отжиманий
    9 приседаний    		 AMRAP 12 мин
    5 Подтягиваний
    10 Отжиманий
    15 Приседаний    		 AMRAP 12 мин
    1 Подтягивания
    4 Отжимания
    7 Приседания    		 AMRAP 10 мин
    1 Подтягивание
    4 Отжимания
    7 Приседания

    Звучит слишком просто? Идти быстрее.

    Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

    Здесь вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки.

    А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

    Достигайте своих целей быстро и безопасно с нашей программой коучинга! Учить больше:

    Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

    # 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

    CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой — класс ведет тренер.

    # 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужно ли мне отдельное абонемент в тренажерный зал? »

    Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5:00 до 23:00, как в вашем местном коммерческом тренажерном зале.

    # 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

    Абсолютно нет. Палеодиета — это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и меня это никогда не навязывали).

    № 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

    Подтягивание с наклоном — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.

    Это не жульничество, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

    Некоторые тренировки требуют подтягиваний с упором, а на них вам не разрешат сгибаться.

    # 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

    Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

    Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы рекомендуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

    # 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

    CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

    Аргументация

    CrossFit такова: «… все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

    Вот список девушек и их тренировки.

    Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

    Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

    Преимущества кроссфита:
    1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого спортзала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, сидящими у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов будет много прогулок, куда приходит МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
    2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
    3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, — это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
    4. Повышение уровня — Поскольку вы должны следить за тем, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
    5. Унизительно, но ободряюще — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
    6. Конкуренция — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед в окружении других людей, подбадривающих вас и соревнующихся с вами.
    7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
    8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными соревнованиями в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
    9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть ужасным, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, повышать психологическую стойкость и многое другое.
    10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
    11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.

    Минусы CrossFit:

    1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или атлетом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
    2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
    3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
    4. Цена — Коробки CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
    5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы делаете сложные движения, на то, чтобы научиться делать их правильно, часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
    6. Почти все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает смещаться, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
    7. Вы начинаете говорить на языке, который никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения … но они не понимают, что никого это не волнует!
    8. Вы можете стать зависимым! Это может быть либо Pro, либо Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, хорошо это или плохо, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
    9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

    В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

    Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

    Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

    Другие критические статьи и статьи по кроссфиту

    Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

    Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

    Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

    Мне понравилась эта критика кроссфита 70-х годов Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает со слов « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня» , показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

    Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

    .

    CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

    Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

    Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

    CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

    … Зависимые от форумов гордятся тем фактом, что они думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

    Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

    У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

    В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок… Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

    Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации … но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

    Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

    … Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

    В этой статье T-Nation также содержится серьезная работа по объяснению потенциальных ловушек кроссфита и отслеживается несколько громких имен, чтобы дать свой вклад:

    Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

    Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

    Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

    Еще один — 30 мускулов. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

    Это просто случайность; это не имеет никакого смысла.

    Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

    Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с высоким числом повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

    Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

    Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

    Если у вас был плохой опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

    Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

    Последние мысли о кроссфите

    Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101, и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

    Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал с кроссфита, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

    Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

    Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

    Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

    Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

    Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

    Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок. или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

    Я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

    Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

    Я лично борюсь с регулярными проблемами, потому что меня гораздо больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

    Мне очень трудно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

    Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

    А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы привести себя в лучшую форму или похудеть, то да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

    Так я думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

    А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я дурак, написавший эту статью:

    Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект… но это не для меня.

    Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности. .

    Самая главная причина для меня, почему я не кроссфиттер? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ тренироваться в одиночестве.

    Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

    С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим количеством повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

    Мне нравится, что люди начинают заниматься с тренировкой со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

    Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

    Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

    Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

    Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я буду очень много узнавать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую спортивную среду и сообщество … то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

    Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить, и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне все равно нравишься.

    Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вы ищете Йоду, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашими инструкциями один на один. Программа!

    Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

    Есть еще вопросы о кроссфите?

    Господи, на это потребовалось время.

    Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, так как нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы составить этот пост.

    Я добавлю сюда последнее упоминание о нашей программе тренеров по фитнесу для ботаников, где мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

    • Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
    • Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
    • Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

    Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Учить больше:

    Если вы дочитали до этого места, я рекомендую вам.

    Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

    Теперь вам просто нужно действовать.

    Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

    Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

    -Стив

    ###

    Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

    Gif Источник: Киппинг Подтягивание

    Как начать заниматься CrossFit: Руководство для новичков

    Тренер по кроссфиту у доски объясняет участникам дневную тренировку.

    SolStock / Getty Images Последователи

    CrossFit, похожие на культ, иногда могут показаться немного, ммм, странными. Для людей странно быть настолько влюбленным в то, чего большинство людей избегает любой ценой, — в упражнения. Особенно интенсивные, обычно болезненные упражнения. Но как только вы окажетесь внутри, как и ваш покорный слуга, вы поймете, почему люди проводят послеобеденные часы, бегая с мешками с песком на плечах, или делают берпи на милю для развлечения.

    Независимо от того, есть ли у вас опыт фитнеса или вы новичок в тренировках, CrossFit, без сомнения, может показаться устрашающим. Вот почему мы составили это руководство по началу занятий кроссфитом, в котором есть все, что вам нужно знать о выборе подходящего тренажерного зала, о том, на что обращать внимание на тренера и как заставить программирование работать на вас.

    Подробнее: Трекер активности, который любят кроссфиттеры

    1. Изучите основы

    Перед тем, как начать кроссфит, полезно изучить этот жаргон.Когда вы новичок в кроссфите, термины и сокращения могут показаться совершенно другим языком — когда я впервые начал заниматься кроссфитом еще в 2013 году, я несколько недель сбивался с толку (и это совершенно нормально, ведь нужно время, чтобы все запомнить).

    Вот несколько общих терминов, которые вы, вероятно, увидите и услышите, впервые войдя в тренажерный зал CrossFit:

    • WOD: Тренировка дня.
    • AMRAP: Как можно больше раундов (или повторений). Используется, когда тренировка представляет собой круговую тренировку, и вы должны сделать столько раундов, сколько сможете в пределах заданного времени.
    • EMOM: Каждую минуту в минуту. Используется для интервальных тренировок.
    • Box: Еще одно название тренажерного зала. Когда люди говорят: «Увидимся у коробки», они имеют в виду тренажерный зал CrossFit.
    • GPP: Общая физическая подготовка или термин, который кроссфиттеры используют для обозначения общей физической подготовки.
    • Metcon: Аббревиатура от «метаболической подготовки», типа тренировки, улучшающей выносливость.
    • Доска: Где тренажерные залы CrossFit записывают WOD и результаты спортсменов.

    Возможно, вам будет полезно прочитать о методологии кроссфита и о том, почему кроссфитеры выполняют те типы тренировок, которые они делают. Вы можете найти обширную библиотеку информации, а также полезные видео-уроки по распространенным движениям CrossFit на веб-сайте CrossFit.

    Это некоторые из основных движений CrossFit, которые вы изучите, изучая программы своего нового тренажерного зала.

    Скриншот из CrossFit.ком

    2. Не позволяйте стереотипам мешать вам попробовать

    Многие люди боятся кроссфита, потому что они только видели, как спортсмены CrossFit Games на ESPN бросали 300 фунтов над головой и переворачивали массивные шины. Они не видели бабушек и дедушек, мам и будущих мам, студентов колледжей и молодых профессионалов, которые также занимаются кроссфитом.

    «Большинство наших участников — это обычные люди, которые ценят свою физическую форму», — сказал CNET Дэвин Арканжел, главный тренер по кроссфиту и владелец CrossFit Camarillo.«У нас есть члены всех возрастов, всех профессий, всех слоев общества, и у них есть одна общая черта: они знают, что им нужно физическое движение, чтобы оставаться здоровыми».

    Большинство людей, занимающихся кроссфитом, не выглядят и не выступают как спортсмены Игр. Эти спортсмены — элита, и потребовались годы тренировок по четыре-шесть часов в день, чтобы достичь этого уровня. Остальной мир CrossFit — это средний энтузиаст фитнеса, который тренируется в течение часа, а затем проводит остаток дня.

    Если вы изучали кроссфит раньше, вы, вероятно, видели что-то вроде видео выше — впечатляет, но совсем не то, что вам следует ожидать от среднего тренажерного зала CrossFit.

    3. Посетите несколько тренажерных залов CrossFit в вашем районе

    Не выбирайте только первый тренажерный зал CrossFit, который вы посещаете, даже если он находится ближе всего к вашему дому или работе. Попробуйте несколько в вашем районе, и при поиске подходящего тренажерного зала для кроссфита обратите внимание на несколько ключевых элементов:

    • Качество коучинга: Arkangel сообщает CNET, что это самый важный фактор для любого тренажерного зала CrossFit.Тренер должен уделять вам внимание, активно корректировать вашу форму, отвечать на вопросы и предлагать модификации движений, когда они вам нужны.
    • Безопасность: «Главным приоритетом вашего тренера всегда должна быть безопасность», — говорит Аркангел. Тренер может посоветовать вам сбросить вес со штанги, если он заметит, что она слишком тяжелая для вас и вредит вашей технике. Не воспринимайте это как оскорбление; Считайте положительным моментом, что тренер беспокоится о вашем здоровье и долголетии.
    • Культура: Каждый хочет чего-то особенного в тренажерном зале CrossFit — ищите культуру, которая подходит вам. Если вы не конкурентоспособны и просто хотите хорошо потренироваться, возможно, вам не понравится тренажерный зал, в котором высок процент продвинутых, конкурентоспособных спортсменов. Точно так же, если вы конкурентоспособны, вы можете не чувствовать себя как дома в классе, где есть пожилые люди, которые просто хотят оставаться функциональными.
    • Расписание: Очевидно, вы хотите найти тренажерный зал CrossFit, в котором есть расписание с занятиями, которые вы можете регулярно посещать.Большинство тренажерных залов CrossFit публикуют свои расписания в Интернете — ознакомьтесь с ними перед посещением.

    Многие тренажерные залы CrossFit имеют очень сплоченное сообщество; Культура — важная вещь, которую нужно искать в тренажерном зале CrossFit.

    Томас Барвик / Getty Images

    Другие факторы, такие как чистота помещения и состояние оборудования, также имеют значение, но не так много — большинство кроссфиттеров скажут вам, что они предпочли бы тренироваться в пыльном гараже с хорошими людьми, чем тренироваться в самых блестящих тренажерный зал с неприветливой культурой.

    Как выразился Аркангел, «тренажерный зал CrossFit — не то место, где нужно искать блестящие предметы». Это место, где можно найти привлекательное, поддерживающее сообщество и отличный коуч.

    Воспользуйтесь поисковой системой CrossFit, чтобы найти официальный бокс CrossFit рядом с вами, или просто выполните поиск «CrossFit [ваш город]».

    4. Пройдите начальную оценку физической подготовки

    Оценка физической подготовки поможет вашему тренеру понять, к каким упражнениям вы готовы, а к каким из них требуется дополнительная помощь.

    SolStock / Getty Images

    Перед тем, как приступить к занятиям CrossFit, вам следует пройти оценку физической подготовки у тренера по CrossFit.Многие тренировки CrossFit включают движения, требующие большого диапазона движений, паттерны баллистических или взрывных движений и положения тела, которые могут быть для вас в новинку. Ваш тренер захочет увидеть, как вы приседаете, тянете и жмете над головой, а также дает представление о том, на каком уровне находится ваша сердечно-сосудистая выносливость.

    Эта информация поможет вашему тренеру помочь вам. Это позволяет им при необходимости изменять тренировки за вас и внимательно следить за тем, когда вы тренируетесь в движениях, с которыми вам трудно. Первоначальная оценка физической подготовки также поможет вам решить, подходит ли вам кроссфит, и даст вам возможность поговорить с тренером о сообществе и культуре в тренажерном зале.

    5. Подпишитесь на пробную версию

    Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают несколько бесплатных занятий, целую бесплатную неделю или членство на месяц по сниженной цене.

    «Воспользуйтесь преимуществами бесплатных уроков», — говорит Аркангел. «Вот как вы познакомитесь с тренажерным залом, участниками и тренерами». Бесплатная пробная версия или пробная версия со скидкой — это ваш шанс опробовать тренажерный зал и определить, подходит ли он вам.

    С этой целью: «Не позволяйте одному неудачному опыту в одном спортзале полностью испортить его», — говорит Аркангел.«Не все тренажерные залы имеют одинаковую культуру. Не все они подходят, но не позволяйте этому удерживать вас от попытки попробовать другие боксы».

    Во время пробного периода следите за вещами, которые могут улучшить или испортить вам опыт. Как уже упоминалось выше, обратите особое внимание на качество обучения, культуру и безопасность.

    В хорошем тренажерном зале CrossFit вы чувствуете себя комфортно и безопасно.

    Getty Images

    6.Медленно

    Когда вы новичок в кроссфите, лучше всего бороться с искушением увеличить интенсивность. Люди, занимающиеся кроссфитом, по большей части конкурентоспособны по своей природе. Это одна из причин, почему они здесь: конкурентное преимущество интенсивных групповых занятий помогает им копать глубже и доводить свое тело до предела.

    Если вы хоть немного конкурентоспособны, вы можете почувствовать желание не отставать от давних любителей боксов. Боритесь с желанием, потому что если вы новичок в любом режиме фитнеса, слишком много слишком быстро может привести к травмам — или, по крайней мере, к сильной болезненности, из-за которой вы не будете ходить в спортзал на несколько дней.

    «Важно убедиться, что вы понимаете стимул тренировки», — говорит Аркангел. «В вашем спортзале не будет пяти спринтерских тренировок подряд, и на то есть причина, поэтому вы не должны бегать каждый день». Если да, то, скорее всего, вы упускаете смысл тренировки и подвергаете свое тело ненужной нагрузке.

    Подробнее: Как сказать, что вам нужен день отдыха (и когда продолжать)

    Частью медленного является использование модификаций для сложных движений, таких как вышеупомянутые последовательности подтягиваний.

    7. Настройте свой опыт

    Вам не нужно выполнять каждую тренировку CrossFit, как написано на доске. Весь опыт полностью настраивается, потому что вы можете масштабировать любую тренировку CrossFit в соответствии со своими текущими физическими способностями и поддерживать ваши цели, а также учитывать травмы или болезненность.

    Если вы получили травму, обязательно сообщите об этом своему тренеру и попросите внести изменения. Возможно, вам потребуется снизить вес или полностью изменить движение. Аналогичным образом попросите внести изменения, если вы беременны или имеете какое-либо заболевание, которое не позволяет вам совершать определенные движения.

    Однако вам не нужно резервировать модификации на случай травм: вы можете внести изменения, даже если вы просто устали или сильно болеете. Преодоление боли и усталости не всегда окупается, поэтому прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам расслабиться.

    И если у вас есть конкретные цели, вы также можете изменить ежедневные упражнения для них. Я часто изменяю тренировки CrossFit, когда нахожусь в тренировочном цикле для полумарафона, потому что я хочу, чтобы мои тренировки поддерживали мою цель — улучшить выносливость и стать быстрее.Если дневная тренировка требует приседаний с одним повторением, я могу вместо этого сделать три подхода по 10 приседаний, потому что это лучше поддерживает мою текущую цель.

    Подробнее: Восстановление после тренировки: почему это так важно

    Все тренажерные залы CrossFit предлагают «масштабные» (слово CrossFit для упрощения) тренировки, чтобы участники любого уровня подготовки могли хорошо тренироваться и оставаться в безопасности.

    Якоб Хелбиг / Getty Images

    8.Приобретите подходящее снаряжение и обувь

    Вы быстро узнаете, что для тренировок CrossFit вам нужен особый тип обуви. Кросс-тренажеры должны быть универсальными и прочными — они должны поддерживать различные модели движений и выдерживать прыжки на ящик, бёрпи, бег, тяжелую атлетику и, когда вы дойдете до этой точки, лазание по канату. Поэтому хорошая пара кроссовок для кроссфита должна стать вашим первым вложением в снаряжение для кроссфита.

    Затем у вас должна быть влагоотводящая тренировочная одежда, которая остается на месте. Меньше всего вам хочется засовываться в шорты каждый раз, когда вы поднимаетесь из приседа.И вы, как никто другой, потренируетесь в тренажерном зале CrossFit без кондиционера в теплый день, поэтому убедитесь, что вы знаете, как правильно стирать спортивную одежду и продлить срок службы вашей драгоценной спортивной одежды.

    Наконец, возможно, стоит приобрести компрессорное оборудование для любых проблемных участков. Если у вас плохие колени, ношение коленных рукавов во время приседаний и выпадов может помочь стабилизации. Вы можете найти компрессионные рукава практически для любой части тела, включая икры, руки, локти и даже корпус.Бинты на запястья, подобные этим от Rogue Fitness, хорошо подходят для движений над головой.

    Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

    Кроссовки NoBull — фавориты CrossFit.

    NoBull

    9. Регистрируйте свой прогресс

    Большая часть удовольствия в CrossFit возникает из-за прогресса в фитнесе. Вы можете записывать все, что важно для вас, но вы обязательно должны отслеживать несколько ключевых показателей, в том числе:

    • Максимум одного повторения в больших подъемах: приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа, толчок и толчок, рывок и приседания со штангой над головой
    • Время пробега на милю и на 400 метров
    • Сколько подтягиваний вы можете сделать
    • Сколько отжиманий вы можете сделать

    Также интересно отслеживать, когда вы получите «первый.«В кроссфите несколько движений более востребованы, чем остальные, и заслуживают празднования, когда они достигнуты. Это подтягивания, отжимания пальцев ног до перекладины, подтягивания мышц, отжимания в стойке на руках и подъемы на скакалке — следите за ними, чтобы вы могли посмотрите, как далеко вы продвинулись позже.

    Вы можете использовать ручку и бумагу для записи своих достижений, но вы также можете использовать такие приложения, как Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook или myWOD. Ваш новый тренажерный зал может использовать Wodify и предлагать его для бесплатно для участников, так что проконсультируйтесь об этом со своим тренером.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Что такое кроссфит-тренинг?

    Скорее всего, у вас есть хотя бы один друг, который увлекается кроссфитом — например, , на самом деле, . Вам может быть любопытно, почему они всегда говорят о повторениях или боксах, или как есть ежегодные соревнования (CrossFit Games), которые включают в себя интенсивные мероприятия, такие как спринт в гору с кукурузным мешком на спине или через поле во время выполнения стойки на руках.

    Но CrossFit предназначен не только для любителей жестких упражнений, и он не всегда должен быть таким устрашающим. Вот что вам нужно знать о кроссфите, его преимуществах и с чего начать.

    Что такое кроссфит-тренинг?

    По определению CrossFit.com, CrossFit — это «постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения». Функциональные движения — это, по сути, способы движения нашего тела в повседневной жизни, включая сидение и вставание, перенос предметов, поднятие чего-либо с земли и т. Д.«Кроссфит — это тренировочная дисциплина с высокой интенсивностью. Его акцент на функциональности означает, что когда вы хорошо занимаетесь кроссфитом, вы, как правило, лучше выполняете обычные повседневные движения », — говорит Майкл Джулом, спортсмен по кроссфиту, персональный тренер с сертификатом ACE и основатель ThisIsWhyImFit.com. «Он сочетает в себе различные движения, от гимнастики, олимпийского подъема и кардиоупражнений, до предписанного WOD (дневной тренировки), чтобы улучшить физическую форму и силу».

    CrossFit была зарегистрирована как компания в 2000 году, но концепция, лежащая в основе этого, началась раньше.Еще будучи гимнастом-подростком, основатель Грег Глассман хотел стать сильнее и начал включать в свои тренировки другие упражнения, такие как силовые тренировки с гантелями и езда на велосипеде. Это привело к тому, что стало целью кроссфита — вместо выполнения специализированных движений он направлен на улучшение общей физической подготовленности.

    Для кого лучше всего подходит кроссфит и могут ли это делать новички и люди с травмами?

    Кроссфит предназначен «для всех, кто хочет быть в форме», — говорит Картер Уильямс, сертифицированный тренер по кроссфиту и куудосе, но, как он предупреждает, «вы должны быть готовы модифицировать и изучать движения должным образом, прежде чем вы будете подталкивать себя с весом.”

    «Даже если вы новичок в тренировках, кроссфит может быть хорошим вариантом тренировки, потому что вы можете адаптировать или масштабировать свою тренировку в соответствии со своими способностями и текущей ситуацией», — говорит Джулом. «С другой стороны, с травмами нужно обращаться более осторожно. Очевидно, что если травма связана с переломом конечности, не занимайтесь кроссфитом в какой-либо форме. Тем не менее, при незначительных травмах, таких как растяжение или растяжение мышцы, кроссфит по-прежнему можно выполнять. Просто нужно более тщательно управлять этим. Тренировки должны быть адаптированы таким образом, чтобы движения, включенные в тренировку, не задействовали упомянутую травмированную мышцу.В любом случае, обращайте внимание на свое тело и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы, прежде чем начинать новый режим упражнений.

    Какое оборудование вам нужно для кроссфита?

    По словам Уильямса, многие упражнения в кроссфите можно выполнять с собственным весом, но добавление штанги, перекладины и гири позволит вам выполнять самые разные упражнения. И если вы хотите изо всех сил, говорит Юлом, чтобы заниматься кроссфитом «должным образом», вы должны включить олимпийскую штангу, бамперы разного веса, перекладину для подтягивания, гимнастические кольца, гребца Concept2, штурмовой велосипед, лыжи. -эрг, настенный мяч, гири разного веса, гантели разного веса, скакалка и ящик для прыжков.Уф. Однако вам не обязательно строить целый тренажерный зал для кроссфита дома; начинайте медленно и наращивайте.

    Stocksy

    Как выглядит типичное занятие CrossFit и сколько это стоит?

    Кунал Джавери, тренер по силовой и кондиционной подготовке со степенью в области кинезиологии / науки о упражнениях, генеральный директор и владелец Bear Grips, разбивает типичный класс кроссфита, который обычно длится 45-60 минут и проводится под руководством тренера.

    • Разминка: Легкие упражнения для подготовки тела и предотвращения травм для WOD.
    • Навык или сила : Упражнения, направленные на улучшение техники и увеличение веса или кардио. Они могут включать одно повторение, то есть максимальный вес, который вы можете поднять в этом конкретном упражнении, или высокоинтенсивные, но короткие упражнения с небольшим отдыхом и большим количеством кардио.
    • WOD : Это главное событие, на котором вы прикладываете максимум усилий. В нем могут быть упражнения, которые вы выполняли в предыдущих частях тренировки, или совершенно новые упражнения, но количество повторений увеличивается.Это может длиться от 10 до 30 минут.
    • Растяжка или заминка : Это может включать растяжку или охлаждение путем бега на небольшое расстояние, чтобы позволить вашему телу и частоте сердечных сокращений постепенно замедляться.

    В зависимости от того, где вы живете, размера тренажерного зала и от того, является ли он официальным партнером CrossFit, Джавери говорит, что членство в тренажерном зале CrossFit может стоить от 45 до 150 долларов в месяц или от 10 до 20 долларов за дополнительное занятие.

    Где я могу найти занятия по кроссфиту и что мне искать?

    По всему миру есть тренажерные залы CrossFit (также называемые боксами) — перейдите в CrossFit.com, чтобы найти партнерские адреса. «Ищите ту, которая делает упор на обучение правильному движению», — говорит Уильямс. «Залы CrossFit, в которых есть подготовительные классы на рампе, хороши, потому что они будут сосредоточены на обучении вас движениям без увеличения веса».

    Можно ли заниматься кроссфитом дома?

    Поскольку тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, вы вполне можете выполнять тренировку CrossFit, не выходя из дома, после того, как научитесь выполнять упражнения у сертифицированного тренера.А если вы хотите использовать такое оборудование, как гантели или гири, но у вас их нет, Джавери предлагает проявить творческий подход и использовать что-то вроде тяжелого рюкзака с книгами или полной бутылки с водой.

    Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям кроссфитом?

    CrossFit может выглядеть интенсивно, и каждый раз, когда вы новичок в какой-либо тренировке, это не всегда будет легко. «CrossFit — это тренировка высокой интенсивности, известная своей сложной и сложной задачей. Это означает, что вы должны мысленно подготовить себя », — говорит Джавери.Возможно, вы не сможете выполнять определенные упражнения или тренировку в начале, и это нормально. «Знайте, как смириться, — добавляет Уильямс. — Тренировки могут быть тяжелыми, и иногда разум хочет работать сильнее, чем может выдержать тело. Проверьте свое эго у двери «.

    Может возникнуть соблазн как можно быстрее заняться кроссфитом, но Уильямс советует убедиться, что у вас правильная форма. «Сосредоточьтесь на правильном движении с большим весом, — говорит он. — Учитесь как можно большему у своего тренера и будьте честны со своим телом.Будьте готовы учиться и будьте рады стать лучше ».

    «По моему опыту, один из основных рисков в CrossFit — это неопытность. Я видел многих участников, которые занимались кроссфитом всего несколько месяцев и пытались поднять над головой более 200 фунтов. Это рецепт катастрофы », — говорит Джулом. Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, он предлагает разминаться, растягиваться, мобилизоваться, слушать опытных тренеров и соревноваться только с самим собой.

    Но также знайте, что с практикой вы можете стать лучше.«В конце концов, это просто другой способ тренировок, причем очень эффективный. Самое замечательное в CrossFit — это то, что это вдохновляющее и поддерживающее сообщество, которое существует с единственной целью — поддерживать форму », — говорит Джулом.

    Что такое кроссфит? Начните с руководства для новичков

    CrossFit существует уже давно. Фактически, он был основан еще в 2000 году. Однако только в последние пять лет он начал становиться действительно популярным. Вы можете посмотреть его в прямом эфире на ESPN, где увидите, как элитные спортсмены сражаются за звание самого сильного мужчины или женщины на земле.Может быть, вы видели на YouTube видео, где спортсмены делают забавные подтягивания или ходят на руках, и вам интересно, что, черт возьми, происходит? Что ж, больше не удивляйтесь, с руководством WodBase по кроссфиту для начинающих.

    Что такое кроссфит?

    Что может быть лучше для начала, чем спросить, что такое кроссфит? Нет лучшего места, чем сам кроссфит для ответа — нижеследующее взято с официального сайта кроссфита и дает очень подробное объяснение.

    CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, и эти движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли и многого другого.

    Это основные движения жизни. Они перемещают самые большие грузы на самые длинные расстояния, поэтому они идеально подходят для выполнения максимального объема работы в кратчайшие сроки.

    Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время или мощность.Чем больше работы вы выполняете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия. Используя постоянно меняющийся подход к тренировкам, функциональные движения и интенсивность приводят к значительному улучшению физической формы.

    Если это слишком долго, чтобы помнить, CrossFit можно определить, просто сосредоточив внимание на начальной строке сверху: CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью . Это могут быть базовые движения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, вплоть до сложных олимпийских упражнений, таких как подъемы и рывки.Но не беспокойтесь о сложных частях прямо сейчас — кроссфит полностью масштабируем, поэтому вы можете двигаться дальше от вашего текущего уровня способностей.

    У вас действительно будет очень разнообразная тренировка каждый день с программой тренировок, разработанной для проверки различных частей вашей функциональной силы и физической подготовки. Если вы ищете беговую дорожку или тренажеры, вы точно не найдете их в тренажерном зале CrossFit.

    Для кого предназначен кроссфит?

    На этом этапе вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Подходит ли мне кроссфит?».Из-за высокой интенсивности это может показаться невероятно пугающим, и большинство видео, которые вы увидите на YouTube, не помогут — просмотр в высшей степени спортивных мужчин и женщин, поднимающих тяжелые веса на скорости, может оставить у вас впечатление, что кроссфит — это не кроссфит. Это не подходит вам, но это не так. Помните, что каждая тренировка полностью масштабируется, гарантирует, что новички могут участвовать на том уровне, который им удобен.

    Если снова сослаться на официальный сайт CrossFit, следующий раздел на их странице «Что такое CrossFit?» Помогает объяснить, для кого предназначен CrossFit:

    В то время как CrossFit бросает вызов сильнейшим в мире, программа разработана с учетом универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого преданного человека, независимо от опыта.Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программу. Потребности олимпийских спортсменов и наших дедушек и бабушек различаются по степени, а не по характеру.

    Чтобы упростить сказанное выше, CrossFit предназначен для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу с помощью программы тренировок. Естественно, CrossFit понравится (или не понравится) определенным типам людей, о которых мы расскажем ниже.

    CrossFit отлично подходит для этого типа людей:

    • Люди, которым нужна поддержка — CrossFit не похож на обычный тренажерный зал, где вы можете заниматься самостоятельно.Ваш коуч будет поддерживать и помогать вам, как вам нужно, в то время как другие участники также дадут советы, основанные на вашем опыте. В конце концов, они когда-то были на вашем месте.
    • Люди, которым нравится сообщество — Социальный аспект CrossFit — одна из его самых сильных сторон. Регулярно посещая занятия, вы начнете заводить дружеские отношения. Многие тренировки требуют работы в группах, что дает прекрасную возможность познакомиться с единомышленниками.
    • Соревновательные личности — Если вы в прошлом спортсмен или просто хотите быть лучшим во всем, что делаете, кроссфит — идеальное место для достижения этого конкурентного преимущества.Большинство тренировок основаны на быстрейшем завершении или поднятии самого тяжелого веса, что постоянно подталкивает вас к тому, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы идете на занятие.
    • Людям, которые любят регулярно заниматься — Если вы любите тренироваться 4-5 раз в неделю, идеально подходит CrossFit с его постоянно меняющейся программой. В сочетании с сообществом и конкурентной средой вы, скорее всего, захотите проводить больше занятий, чем вы изначально думали. Однако не переусердствуйте — используйте подход 3 дня на курение и 1 день перерыва и убедитесь, что у вашего тела есть шанс восстановиться и укрепиться с течением времени.
    • Люди, плохо знакомые с силовыми тренировками — Если такие движения, как становая тяга и приседания со штангой, для вас совершенно новы, CrossFit — идеальное место для обучения. Тренеры помогут вам овладеть техникой и помогут избежать травм.

    Само собой разумеется, что кроссфит может не подойти вам, если ни один из вышеперечисленных пунктов не подходит. Есть еще несколько причин, по которым это может быть не очень хорошее совпадение:

    • Вы хотите в чем-то специализироваться — Суть кроссфита в том, чтобы улучшить вашу общую силу и физическую форму.Если вы хотите сосредоточиться на чем-то конкретном, например, на пауэрлифтинге или определенном виде спорта, вам необходимо сосредоточить свои тренировки на этом для достижения наилучших результатов.
    • Вы предпочитаете тренироваться в одиночестве — Возможно, вы не полностью противник кроссфита, связанный с сообществом, но обычно вы будете тренироваться в группах или с партнером в определенное время. Если вы предпочитаете собственное пространство и свободу при занятиях спортом, это может быть слишком большим препятствием.
    • У вас проблемы с осанкой — Хотя кроссфит полностью масштабируем, никуда не деться от того факта, что он разработан для интенсивной тренировки.Если у вас проблемы с подвижностью или мышечная болезненность, тренировки могут добавить дополнительное напряжение. Хотя вы можете смягчить это, прислушиваясь к своему телу и посоветовавшись со своим тренером, вы можете исправить эти проблемы в другой среде, прежде чем пробовать кроссфит.
    • Ваш местный бокс для кроссфита нестабилен — Иногда тренеры некачественные или в классе слишком много людей, которым вы не можете получить столько внимания и поддержки, сколько вам хотелось бы. Если дело обстоит именно так и альтернативы на местном уровне нет, возможно, вам лучше заняться чем-нибудь другим.

    Даже если вы сомневаетесь, подходит ли вам кроссфит, найдите свой местный бокс и попробуйте. В большинстве мест следует проводить вводные занятия, дающие вам возможность узнать, что вы думаете, прежде чем брать на себя обязательства.

    На что похожи занятия CrossFit?

    Итак, вы решили, что хотите попробовать CrossFit, и теперь задаетесь вопросом: «Что такое класс CrossFit?». К счастью, большинство боксов CrossFit дадут вам возможность бесплатно опробовать вводное занятие в удобном для новичков формате.Затем вам, вероятно, потребуется пройти уроки на рампе / элементах, которые научат вас основным основам кроссфита, прежде чем вы перейдете к обычным занятиям. Структура может быть разной, обычно она будет выглядеть примерно так:

    • Вводный класс — Предназначен для новичков. Вы можете рассчитывать на обзор кроссфита, а затем на базовую тренировку с собственным весом, на которой вы будете выполнять такие движения, как подтягивания, отжимания и приседания. Затем тренер объяснит процесс присоединения и подробно расскажет о следующих шагах, таких как классы на рампе / элементах.
    • Занятия на рампе / элементах — Цель этих занятий — научить вас основным движениям CrossFit. Именно здесь вы будете выполнять такие движения, как приседания и становая тяга, и невероятно важно понимать, как правильно выполнять их с хорошей техникой. Это не только поможет вам избежать травм или травм, но и хорошая форма важна для вашего долгосрочного прогресса. Не стоит недооценивать важность посещения этих занятий.
    • Обычные занятия — Здесь вы попадаете на полные обычные занятия, которые обычно длятся час.Здесь все работают вместе, под присмотром тренера. Вы можете рассчитывать на широкий спектр опыта от людей, посещающих занятия, от новичков до спортсменов, которые занимаются кроссфитом в течение нескольких лет. В зависимости от размера бокса могут проводиться регулярные занятия для опытных спортсменов.

    Обычные классы обычно состоят из двух ключевых компонентов:

    • Навыки / силовая работа — Здесь вы сосредоточитесь на определенном движении.Если это связано с силой, это может быть что-то вроде приседаний на спине, например 5 × 5 (пять подходов по пять повторений), увеличивая вес в каждом подходе. Если это связано с навыками, обычно это будет что-то более сложное для выполнения, например рывок. Здесь вы сосредоточитесь на более легком весе, чтобы отработать технику.
    • Metcon — Сокращенно от метаболического кондиционирования, меткон обычно представляет собой несколько повторений упражнений в стиле AMRAP (как можно больше раундов / повторений) или установленное количество раундов, которые необходимо выполнить в кратчайшие сроки.Хорошим примером этого является Cindy WOD, где спортсмены должны выполнить как можно больше раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

    Перед каждой тренировкой будет проводиться динамическая разминка, предназначенная для отработки основных движений CrossFit, а также упражнений на растяжку и подвижность. Разминка обычно включает в себя движения, дополняющие остальную часть тренировки, например, активацию ягодиц перед приседанием.

    Обратите внимание, что коробки CrossFit могут иметь различную структуру и соглашения об именах для своих классов и тренировок.

    Как мне найти тренажерный зал CrossFit?

    Итак, вы решили, что вам нравится звук занятий и вы хотите попробовать кроссфит, теперь вы думаете: «Как мне найти тренажерный зал для кроссфита?». Хорошая новость заключается в том, что у вас, вероятно, будет несколько вариантов, если вы живете в городе, в связи с появлением и постоянной популярностью CrossFit. Вы можете легко найти местные боксы, используя официальную партнерскую карту CrossFit.

    Две самые важные вещи, которые вам нужно искать с боксом CrossFit, — это тренеры и программирование.Наличие отличных помещений и современного оборудования ничего не будет значить, если вы не получите хорошо структурированную программу от опытных тренеров. Ниже показано, что вы можете ожидать, глядя на то, насколько опытны / квалифицированы тренеры:

    • CrossFit Level 1 — Это введение в методологию CrossFit и основные движения. Участники узнают, как определить основные концепции CrossFit, определить основные моменты выполнения, необходимые для правильного выполнения базовых движений, выявить неправильные движения и как их исправить, а также как безопасно применять программу CrossFit.
    • CrossFit Level 2 — Это промежуточный курс, основанный на том, что участники узнают на уровне 1. CrossFit рекомендует участникам иметь как минимум шестимесячный опыт индивидуальных / групповых тренировок перед прохождением курса уровня 2. Цели являются значительным шагом вперед по сравнению с уровнем 1, поэтому вы можете ожидать, что тренеры смогут предоставить очень подробную обратную связь, выявлять и исправлять мелкие ошибки и демонстрировать четкую способность оценивать спортивные способности человека.

    Если тренеры опытные, программирование должно быть правильным, однако кроссфит по своей природе очень случайен, поэтому важно убедиться, что он подходит вам. Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание при использовании хорошей программы:

    • Эффективная работа с группами мышц — Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки. Убедитесь, что программа дает достаточно времени для отдыха мышечным группам, и вы не проводите параллельные занятия, когда вы тренируете одни и те же группы мышц одинаковым образом.
    • Тренировки основаны на прогрессе — Хорошая программа предоставит вам платформу для прогресса. У некоторых боксов будут определенные циклы, в которых вы можете рассчитывать работать над одним и тем же движением, например, это может быть пятинедельный цикл, в котором каждый понедельник вы сосредотачиваетесь на приседаниях со штангой. Другие блоки могут не использовать такой четко определенный цикл, но все равно будут программировать упражнения и тренировки таким образом, чтобы помочь вам прогрессировать с течением времени.

    Как всегда, боксеры и тренеры по кроссфиту подходят к тренировкам и программированию по-разному.Как только вы начнете регулярно посещать занятия, вы начнете понимать, что лучше всего подходит для вас.

    Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

    Одна из замечательных особенностей CrossFit заключается в том, что вы можете заниматься им где угодно, будь то бокс CrossFit, обычный тренажерный зал или просто дома. Каждую тренировку можно масштабировать или изменять в соответствии с индивидуальными потребностями и настройками, однако существуют ограничения при выполнении кроссфита вне обычных классов.

    • Обзор техники и формы — Многие движения CrossFit могут быть технически сложными.Будь то оттачивание толчка или отработка отжиманий в стойке на руках, наличие тренера, который поможет вам, очень ценно.
    • Наличие других людей, которые будут подталкивать вас — Другие люди из вашего класса не только помогут вам с вашей техникой и формой, они также будут подбадривать вас. Это также отличная среда для всех, у кого есть соревновательная полоса, так как вы обнаружите, что хотите финишировать раньше всех.
    • Правильное оборудование — Любая хорошая программа CrossFit будет очень разнообразной, а для этого потребуется много оборудования.Ваша способность выполнять определенные тренировки будет полностью зависеть от имеющегося у вас оборудования.

    Если вы новичок в CrossFit, настоятельно рекомендуется присоединиться к группе и поучиться у тренеров. Если добраться до бокса просто невозможно, то вы можете заниматься кроссфитом дома, но просто убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование и вы хорошо разбираетесь в том, как вы тренируетесь.

    Какие типичные тренировки CrossFit?

    Уже существует огромное количество названных тренировок CrossFit.Когда вы добавляете потенциальные вариации каждой тренировки, а затем уникальные тренировки из каждой коробки CrossFit, количество действительно безгранично.

    Возможно, вы слышали о таких тренировках, как «Энджи» и «Грейс». Это популярные эталонные тренировки для девочек, которые используются для оценки результатов спортсменок с течением времени. Эти тренировки варьируются от тотальных спринтов до тестов на выносливость, как можно увидеть ниже с подробностями об Энджи и Грейс:

    Энджи — На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.(Просмотр Энджи ВОД)

    Grace — На время: 30 толчков (135/95 фунтов). (Просмотр Grace WOD)

    Затем у вас есть тренировки для героев, такие как чрезвычайно популярная традиционная тренировка в День памяти Мёрф:

    Murph — На время: бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на 1 милю. (Просмотр Murph WOD)

    Помимо тестов и традиционных тренировок, это действительно случай, когда каждый класс значительно отличается.Хотя упражнения и движения будут меняться, каждое занятие рассчитано на интенсивную тренировку, поэтому не ожидайте ничего меньшего, чем получить удар по ягодицам.

    Что такое кроссфит-игры?

    CrossFit Games — это ежегодное мероприятие, на котором лучшие спортсмены CrossFit в мире соревнуются за корону сильнейшего мужчины / женщины на земле. С довольно скромным началом в 2007 году Игры теперь превратились в чрезвычайно популярное мероприятие, которое транслируется по телевидению и предлагает более 2 миллионов долларов призовых денег для элитных спортсменов, участвующих в соревнованиях.

    Многие спортсмены, участвующие в Играх, посвятили себя кроссфиту на постоянной основе, поскольку требования становятся все более жесткими с каждым годом. Хотя лишь небольшое количество людей обладают спортивными способностями для участия в соревнованиях на этом уровне, это все равно приятно наблюдать и может дать мотивацию независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

    Какие плюсы и минусы кроссфита?

    Итак, вы получили хорошее представление о том, что такое кроссфит, подходит ли он вам, как найти тренажерный зал и чего ожидать от занятий.Давайте завершим все этим окончательным списком плюсов и минусов CrossFit.

    • Коучинг и поддержка — У вас не будет личного тренера, но обычно тренеры могут оказать вам большую поддержку и помощь, помимо подробного объяснения тренировки в начале занятия. Больше не нужно сомневаться, правильно ли вы выполняете движение.
    • Атмосфера сообщества — Все в CrossFit хотят подтолкнуть себя и стать лучшими.Это, естественно, создает большой аспект сообщества, когда все поддерживают друг друга. Думаете, вы тренируетесь изо всех сил? Соревнуйтесь с 10 другими людьми в классе CrossFit и подумайте еще раз.
    • Отслеживайте свой прогресс — Вам предлагается отслеживать свой прогресс, что позволяет легко увидеть, как вы со временем становитесь лучше. Если вы новичок в кроссфите, вы можете рассчитывать на значительные прыжки в таких движениях, как приседания и становая тяга, и всегда приятно, когда вы попадаете в новый PR.
    • Трудно пропустить занятие — Многие популярные боксы CrossFit пользуются таким высоким спросом, что вам нужно записаться на занятие, и если вы не придете, не отменив, вы получите предупреждение о своем имени. В отличие от обычного тренажерного зала, где вы можете легко пропустить тренировку, это гарантирует, что вы посещаете и получаете максимум от своего членства.
    • Вы в отличной форме — Хорошая программа CrossFit направлена ​​на то, чтобы вы стали всесторонне развитым спортсменом, а это значит, что вы работаете над силой и выносливостью.Это помогает создать четко очерченное тело, которому ваши друзья будут завидовать.

    Минусы:

    • Трудно специализироваться — Как упоминалось ранее, CrossFit отлично подходит для улучшения универсальных результатов. Однако, если вы хотите специализироваться в чем-то, например, в пауэрлифтинге, вам потребуется более целенаправленная программа тренировок.
    • Разнообразное программирование — Вы редко будете выполнять одну и ту же тренировку более одного раза. Хотя это обычно считается преимуществом, это может быть проблемой для людей, которым нравится больше последовательности и четко определенный способ прогресса в движениях.
    • Цена — Не секрет, что кроссфит стоит дорого. Вы можете рассчитывать на то, что в определенных местах будете платить более 200 долларов в месяц, и это не даст вам доступа ни к чему, кроме уроков.
    • Вы всегда работаете до предела — В то время как тренеры поддерживают вас и помогают с вариантами масштабирования, никуда не денешься от того факта, что вы всегда стремитесь подтолкнуть себя. Будь то завершение в кратчайшие сроки или выполнение наибольшего количества повторений, легко забыть о своей форме, если вы не будете осторожны.
    • Люди будут думать, что вы являетесь частью культа — В какой-то момент кто-то, вероятно, закатит на вас глаза, когда вы упомянете, что занимаетесь кроссфитом. Если вы конкурентоспособны, легко увлечься кроссфитом, и вы, вероятно, в конечном итоге будете много говорить об этом. В этом нет ничего плохого, но люди, которые не занимаются кроссфитом, могут осудить вас за это.

    Больше нечего сказать, кроме как попробовать. Кроссфит подходит не всем, но, несмотря на то, что временами он может выглядеть устрашающе, это действительно отличный способ тренироваться для людей любого уровня подготовки.Попробуйте и посмотрите, что вы думаете.

    кроссфит-тренировок для начинающих | ФИРМА АБС

    Почему кроссфит считается золотым стандартом физической подготовки? Это заявление подтверждается множеством причин, но одно можно сказать наверняка: оно невероятно эффективно и ориентировано на результат. Однако для получения физических преимуществ кроссфита необязательно проводить силовые чистки или наращивание мышц. Многие тренировки CrossFit короткие, но обычно не требуют много времени, чтобы компенсировать интенсивную тренировку.

    Большинство новичков понятия не имеют, как начать заниматься кроссфитом. Перед тем, как начать любую из таких тренировок CrossFit для начинающих, вы должны выполнить короткую разминку, такую ​​как бег на 800 м, пять минут на велотренажере, несколько воздушных приседаний, выпадов, прыжков с трамплина или гребля на 500 метров. После нескольких динамических и статических растяжек вы можете сосредоточиться на мышцах и затем использовать их в своих тренировках.

    Что такое кроссфит?

    Если вы никогда раньше не тренировались в тренажерном зале CrossFit или в стиле CrossFit, вы можете многое узнать об их методике тренировок.Традиционные кардио-тренировки CrossFit увеличивают частоту сердечных сокращений на более длительные периоды, а силовые тренировки используются для разрушения мышечных волокон. В CrossFit эти два понятия сочетаются с подходом к общему телу. Несмотря на некоторое сходство с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), тренировки и упражнения CrossFit ориентированы на стимуляцию мышц. Это включает в себя комбинацию анаэробных упражнений на поднятие тяжестей.

    В то время как кроссфит считается определенным стилем тренировок, поклонники тренировок считают его стилем жизни.Сочетание низкоуглеводного питания и упражнений высокой интенсивности лежит в основе протокола тренировок CrossFit. Такие движения представляют собой действия для повседневной жизни, такие как тяги, толчки и приседания, а это означает, что с улучшением физической формы и здоровья CrossFit улучшает повседневные ощущения. Многие тренировки CrossFit для начинающих включают в себя отжимания, приседания и поднятие тяжестей с установленным временем. Идея здесь заключается в наращивании мышц с прогрессирующей перегрузкой.Этот метод отличается от обычных тренировок на основе повторений.

    Многие исследования доказали, что тренировки CrossFit идеальны из-за их упора на такие элементы нагрузки, как скорость и расстояние, что, в свою очередь, помогает участникам в развитии высоких уровней мощности. Однако, в отличие от обычных HIIT-тренировок, в упражнении CrossFit часто используется различное оборудование, такое как гребцы, гири, набитые мячи, плиометрические боксы и скоростные скакалки.

    Тренировки CrossFit для начинающих

    Елена

    Helen — одна из лучших тренировок для сердечно-сосудистой системы.Тренировку нужно начать с бега на 400 метров, чтобы полностью истощить организм при выработке молочной кислоты. С этого момента вы перейдете прямо к сложным и сложным силовым упражнениям для сжигания оставшейся энергии и быстрого повышения частоты сердечных сокращений. Для прохождения Helen WOD спортсмену необходимо сделать;

    • Бег на 400 м
    • Махи гири x 21 повтор
    • 12 повторений Подтягивания

    Всего раундов: Для тренировки предусмотрено три раунда на время.

    Энни

    Как и эффективные тренировки Fran CrossFit для начинающих, тренировка Annie хорошо работает по протоколу выполнения всех упражнений как можно быстрее. Тренировка CrossFit для новичков построена аналогично перевернутой пирамиде, где есть начальные упражнения, такие как много повторений, и вы будете постепенно снижаться с накоплением молочной кислоты. Хотя в тренировке всего два упражнения, вы можете просто чередовать высокоинтенсивные тренировки в системе изменений.По сути, тренировка Энни — это просто тренировка типа CrossFit, которую можно легко адаптировать к любимому плану тренировок и упражнениям. Для прохождения Annie WOD спортсмену необходимо:

    • Сделайте 50 повторений двойных подтягиваний
    • 50 повторений приседаний
    • Снова сделайте 40 повторений двойных подтягиваний
    • Сделайте 40 повторений приседаний
    • Сделайте 30 повторений двойное поджатие
    • Сделайте 30 повторений Приседания
    • Сделайте 20 повторений двойное поджатие
    • Сделайте 20 повторений приседаний
    • Сделайте 10 повторений двойное поджатие
    • Сделайте 10 повторений Приседания

    Кроссфит DT

    Это один из личных фаворитов многих кроссфиттеров.Тренировка DT — одна из самых простых тренировок для кроссфита. Тренировка основана на различных взрывных движениях, которые идеально подходят для наращивания мышечной массы и силы, программа тренировок также отлично подходит для людей, которые пытаются набрать какой-то размер, при этом у них зашкаливает пульс. По словам Джорджа, DT можно выполнить за 3 минуты 56 секунд. Вот как пройти WOD DT.

    • Сделайте 12 повторений становой тяги
    • Сделайте 9 повторений чистки Hang Power Cleans
    • Сделайте 6 повторений толчков

    Обязательно сделайте 4 раунда.Идеальный вес должен составлять 70 кг для мужчин и 52,5 кг для женщин.

    Каковы преимущества тренировок CrossFit?

    Все тренировки удобны

    С боксами CrossFit вы получаете все необходимое оборудование для многоборья. Кардио-тренажеры со свободными весами, приспособления для гибкости — все это есть в CrossFit Box. Однако, в отличие от общественного тренажерного зала, вам не придется придумывать их самостоятельно. Занятия по кроссфиту проходят под хорошим руководством обученных тренеров с помощью поддержки навыков.Кто-то всегда рядом, чтобы проверить форму и избежать травм, и есть заранее запланированные тренировки.

    Добавить больше прочности

    В основе тренировок CrossFit лежит силовая тренировка. Многие из их тренировок не связаны с поднятием тяжестей, но вы можете рассчитывать на ознакомление с техникой подъема тяжестей и свободными весами. Вам не нужно думать, что кроссфит — это просто «набухание» — это намного более тонко, чем он сам, и к тому же он не дает огромных бицепсов.

    Программа силовых тренировок CrossFit в первую очередь предназначена для увеличения силы и тонуса вашего тела. Это помогает вам выглядеть хорошо, а когда вы беспокоитесь о потере веса, то улучшение мышечного тонуса тоже будет отличным.

    Добавьте больше гибкости, баланса и маневренности Тренировки

    CrossFit часто включают в себя различные функциональные упражнения или упражнения, имитирующие повседневные движения. Функциональные движения, такие как махи гирями, жимы над головой и приседания, улучшают баланс, ловкость и гибкость.Это также сводит к минимуму риски, связанные с травмами, а также улучшает общее качество жизни при старении.

    Сводка

    В этих трех самых эффективных кроссфит-тренировках, предназначенных как для новичков, так и для экспертов, вы получите много аэробных и анаэробных преимуществ для всего тела. Когда вы смотрите на программу для улучшения всесторонней физической подготовки, то лучше добавить кроссфит. Энтузиасты кроссфита также добавляют сложные тренировки, не делая слишком много тренировок часами, но самое лучшее, что, когда вы не знаете, как начать заниматься кроссфитом, фитнес-сообщество в кроссфите всегда готово поддержать.Многие тренировки CrossFit для начинающих включают в себя достаточное количество силовых тренировок, а добавление веса не только сжигает калории в середине тренировки, но сжигание жира будет продолжаться в течение длительного времени.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта