Отжимания кроссфит: Отжимания в кроссфите | VCrossfite.com

Содержание

Кроссфит-отжимания: программа тренировки с ними

Какие виды отжимания чаще других используются в кроссфите? Какую пользу приносят регулярные отжимания? Почему, как и в каком количестве их включают в кроссфит-программу?

Отжимания являются неотъемлемой частью общей физической подготовки, с ними знакомятся еще в период обучения в школе. В кроссфите отжимания считаются одним из основополагающих упражнений, каждый сторонник спортивного направления должен уметь мастерски их выполнять. Преимущества упражнения в том, что оно не требует дополнительного оборудования, его можно делать в любое время в любом месте.

Отжимания могут быть разными, что позволяет разнообразить WOD и получить необходимый уровень нагрузки.

Какие-то разновидности идеальны для начинающих кроссфитеров, более сложные доступны лишь для опытных профессионалов. Статья поможет вам разобраться и подобрать подходящие отжимания для себя.

Какими могут быть отжимания для кроссфита?

  • Классическими;
  • С упором на колени;
  • С отрыванием рук или всего тела от поверхности;
  • Off-отжимания;
  • С хлопком;
  • С опором на кулаки, внешнюю часть кисти, пальцы;
  • На одной руке или на двух руках;
  • Отжимания на кольцах, от лавочки, тумбы или грифа.

Такое количество интерпретаций не позволит скучать и ощущать рутинность обязательного упражнения. Нужно лишь посмотреть в интернете видео и попробовать повторить действия мастеров.

Польза отжиманий

Отжимания не случайно присутствуют в большей части кроссфит-программ. Эти упражнения не только работают над укреплением плечевого пояса, но и интенсивно задействуют пресс, трицепсы, а также мышцы груди. Отжимания могут не входить в WOD, но быть использованными в качестве разминки.

Если вы только знакомитесь с отжиманиями, то лучше начать с самого легкого варианта – с упором на колени. При таком варианте нагрузка будет минимальной, также ее можно уменьшить за счет изменения положения тела. К примеру, если нужно уменьшить нагрузку на неподготовленный плечевой пояс, то следует отжиматься от низкой перекладины или тумбы. Когда эта техника будет освоена, можно переходить к классическим отжиманиям. Опытные спортсмены начинают увеличивать нагрузку за счет подключения утяжелителей, усложняют технику посредством добавления подскоков, хлопков и прочих интересных элементов.

Отжимания в кроссфите

Классическое упражнение, относящиеся к категории работы с собственным весом, способно помочь нарастить мышечную массу груди и рук. Нагрузка на руки может варьироваться за счет изменения их положения: чем шире хват – тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на руки, а если разместить руки ближе друг к другу, то основная нагрузка придется на трицепс. Каждый спортсмен самостоятельно подбирает для себя удобный и нужный хват.

В разновидностях отжиманий были упомянуты отжимания off, данная вариация распространена к кроссфите. При выполнении таких отжиманий, тело в нижней точке упражнения полностью ложится на пол, а ладони слегка отрываются от пола, далее следует переход в упор лежа и очередной повтор.

В кроссфите отжимания выполняются не только от пола, по мере нарастания опыта вы сможете отжиматься на кольцах, в стойке на руках. Одним из самых сложных видов являются те, что задействуют кольца, для отжиманий на нестабильной опоре необходимо обладать хорошей техникой. Отжимания из стойки на руках тоже являются сложным элементов, выдерживать такие нагрузки в положении вниз головой могут только хорошо подготовленные люди. Переходить на более сложный вид отжиманий следует по совету тренера, специалист определит, когда ваша подготовка будет соответствовать усложнению.

Примеры WOD с отжиманиями

WOD 1:

  • Отжимания в стойке на руках;
  • Отжимания на кольцах;
  • Отжимания от горизонтальной поверхности.

Выполнить следует три круга, в первом – по 21 повтору каждого упражнения, во втором – по 15 повторов, в третьем – 9 повторов. Задача – уложить три круга в максимально короткое время.

Задача: выполнить 3 круга с определенным количеством повторений в каждом за минимальное время. То есть первый круг всё делаем 21 раз, второй – всё 15 раз, 3 – по 9.

WOD 2:

В течении минуты выполняются любые отжимания на ваш выбор. Кругом считается минута, начать стоит с двух повторов в круге, а затем с каждым кругом добавляется по два повтора. Выполнять такую программу следует до тех пор, пока успеваете сделать нужное количество за минуту.

WOD 3:

  • Отжимания off – 21, 15, 9, 3, 6, 12, 18;
  • Тяга гири в технике бойцов сумо 18, 12, 6, 3, 9, 15, 21.

Цифрами обозначены количество повторов для каждого круга. Под тягой в технике сумо подразумевается тяга гири из положения с широко расставленными ногами от пола до подбородка.

WOD 4:

  • Отжимания, 10 повторов;
  • Воздушные приседания, 10 повторов;
  • Пресс, 10 повторов.

Нужно выполнить 6 таких циклов за минимальное время.

WOD 5:

  • Подтягивания, 100 повторов;
  • Отжимания, 100 повторов;
  • Пресс, 100 повторов;
  • Приседания, 100 повторов.

Круг повторяется в течении 30 минут по возможности без перерывов.

виды, техника выполнения упражнения и его польза

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения – взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит – читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

  1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют – оттолкнулись от пола – фаза «отрыва рук» – коснулись пола ладонями.
  2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть – на ширине плеч.
  3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
  4. Исходное положение – руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
  5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.

С отрывом от пола всего туловища

  1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.

    © Mediteraneo — stock.adobe.com

  2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
  3. На завершение мы оставили так называемые “ацтекские” отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы – начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди – амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

  • Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
  • Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
  • Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
  • Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
  • Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони – и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Польза упражнения

Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

  • они развивают межмышечную координацию;
  • увеличивают скорость движений;
  • дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

Единственный минус взрывных отжиманий – травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола – борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

Кроссфит комплексы с упражнением

Rage 
of the Berserker

 

Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время.

Первая часть

  • Выполнить по 50 повторений каждого из упражнений:
    киппинг (рывковые подтягивания)
  • взрывные отжимания (с отрывом ладоней от пола в нижней точке)
    Выполнять упражнения в любой раскладке – 5х10, 10х5, 20-15-10-5…

Вторая часть

Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых.

Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису.

no name
Необходимо выполнить комплекс за минимальное время.
  • 50 прыжков с поднятием коленей к груди
  • 5 подъемов по канату, высота 4.6 м
  • 50 взрывных отжиманий от пола с хлопком ладонями
  • 4 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 приседаний с выпрыгиванием
  • 3 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 подъемов ног лежа на полу, голова и плечи чуть приподняты
  • 2 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 шагов выпадами в ножницы, коленом касаться пола
  • 1 подъем по канату, высота 4.6 м
Circular training

 

Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут.

 

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,

как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

  1. развитие плечевого пояса;
  2. развитие бицепса и трицепса;
  3. улучшение координации, развитие баланса;
  4. доступность;
  5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

  1. примите стартовое положение для отжиманий;
  2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

  1. уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
  2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

  1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
  2. Руки должны находиться на ширине плеч.
  3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
  4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
  5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
  6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
  7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Добавить комментарий

Отжимания или Жим Лежа что лучше для тебя сейчас?

Жим лежа – это король среди остальных упражнений в тренажерном зале, а результат в данном упражнении очень часто является для многих спортсменов прямым показателем силы.

Жим лежа хорош, потому что является базовым упражнением на верхнюю половину туловища. При его выполнении задействуются большое количество мышц.

Но если вы занимаетесь кроссфитом, то так ли будет полезен жим лежа? Давайте рассмотрим.

Отжимания vs Жим лежа

Оба этих упражнения нацелены на развитие верхней половины тела, в основном мышцы груди, плечевого пояса и трицепс. В жиме лежа также активно работают широчайшие, а в отжиманиях мышцы пресса.

Если жим лежа является королем среди всех упражнений с весом, то отжимания – король среди всех упражнений с собственным весом.

Основные вариации данных упражнений связаны с углом наклона тела и (или) положением рук.

Жим лежа на наклонной скамье и отжимания от наклонной скамьи сильнее активизируют плечевой пояс и верхнюю часть грудных мышц.

В варианте с узким хватом, руки расположены на ширине плеч. Такой вариант лучше активизирует трицепс. При широком хвате больше активизируются грудные мышцы.

Когда дело доходит до увеличения силы и мышечной массы, то жим лежа несравненно лучше. Стандартными отжиманиями вы никак не сможете повторить эффект от жима штанги 80+ кг.

Однако, если вы выполняете более продвинутые версии отжиманий, то можете заметить увеличение силы в жиме лежа.

Чтобы увеличить силу и мышечную массу с помощью отжиманий, необходимо применять отжимания от брусьев, отжимания с сопротивлением, отжимания с утяжелителем, отжимания на кольцах и т.д.

Выполнение упражнений

Жим лежа

Правило № 1 при выполнении жима штанги лежа это всегда использовать подстраховку. Жим лежа это сложное упражнение, получить травму во время его выполнения намного проще чем в других упражнениях.

Данное правило особенно актуально при выполнении тяжелых жимов с околопредельными весами или установление 1ПМ, 3ПМ и т.д. В таком случае без подстраховки не обойтись.

Используйте засечки на грифе в качестве ориентира, где разместить руки. Располагайте руки около засечек одинаково с одной и другой стороны. В таком случае вы будете уверены, что держите гриф ровно. Снимайте гриф со стоек с помощью партнера.

Во время выполнения упражнения, мышцы необходимо держать напряженными, плечи прижать к скамье, сжать ягодицы. Медленно и подконтрольно опускаем штангу на нижнюю часть груди. На вдохе опускаем, на выдохе поднимаем обратно.

Отжимания

При выполнении отжиманий от пола, встаньте в упор лежа. Ваши руки должны быть чуть шире ширины плеч. Разверните немного в стороны кисти рук. Ваш левый указательный палец должен указывать на 11: 00 –12: 00, а правый указательный палец — на 12: 00 – 1: 00.

На вдохе подконтрольно опуститесь вниз до касания грудью полом. На выдохе поднимите свое тело вверх в исходное положение.

На протяжении всего выполнения упражнения вы должны держать корпус и ягодицы напряженными.

Лучший выбор для кроссфит атлета

Для наращивания мышц и силы однозначно жим лежа лучше, чем отжимания от пола. Однако при сравнении все равно следует учитывать некоторые факторы.

Какое упражнение лучше зависит от различных факторов. Какие у вас цели? Какой у вас пол? Какой уровень подготовки? И т.д.

Если ваша цель стать сильнее, то как я написал выше ваш выбор однозначен – жим лежа. Отжиманиями от пола вы попросту не сможете создать необходимую мышечную нагрузку для роста.

Если вы девушка, то тут конечно лучше отжимания от пола, но все равно необходимо учитывать цели и уровень подготовки.

Теперь об уровне подготовки

Если вы не можете выполнить отжимания от пола с правильной техникой, то необходимо масштабировать упражнение, делать его с колен. Можно также делать жим лежа, но с небольшим весом.

Если с отжиманиями проблем у вас не возникает, то необходимо использовать отягощение, например жилет утяжелитель или использовать различные варианты отжиманий.

Заключение

И отжимания, и жим лежа являются первоклассными упражнениями на верхнюю половину тела. У них у обоих есть свои преимущества.

В зависимости от на каком этапе своего развития вы находитесь и какие у вас цели, одно обычно лучше другого и наоборот. Но вы все равно должны включать и то, и другое в свою тренировку, чтобы получить пользу от обоих упражнений.

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

  1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

    Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

  2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

    Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

  3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки. 

    Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией. 

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект. 

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

Исходное положение для выполнения отжимания

Промежуточное положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что и при исходном положении.

Самое нижнее положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что при исходном и промежуточном положении.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

  1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

  2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

  3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

 

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

Видео функционально-силовой тренировки

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

Комплексы Кроссфит (G) | trenja-doma

 

«Ника»   (3 раунда)

-15 подтягиваний

-25 отжиманий на брусьях

-25 отжиманий от пола

-30 подъемов туловища

-35 прыжков из приседа  

 

 

«Барбара»     (5 раундов, отдых между раундами  3 минуты)

-20 подтягиваний

-30 отжиманий

-40 подъемов туловища

-50 приседаний

 

 

«Мэри»   (максимум раундов за 20 минут)

-5 отжиманий в стойке на руках

-10 приседаний «пистолетик»

-15 подтягиваний

 

 

«Гаел»   (10 раундов)

-5 подтягиваний

-10 отжиманий

-15 подъемов туловища (сит-ап)

-20 приседаний

 

 

«Уилмот»    (6 раундов)

-50 приседания

-25 отжимания на кольцах

 

 

«Cинди»  (максимум за 20 минут)

-5 подтягиваний

-10 отжиманий

-15 приседаний

 

 

«Солдат Джэйн»   (1 раунд)

-100  бурпи с подтягиванием

 

 

«Он-Рэмп»   ( 1 раунд)

-50 прыжковых подтягиваний

-100 отжиманий

-200 приседаний

 

 

«300 спартанцев»    (1 раунд на время)

-300 стандартных отжиманий

 

 

«Fight gone body»  (3 раунда по 1 минуте)

-берпи

-подтягивания

-отжимания

-приседания

-сит-ап пресс

 

 

«От 50 до 10, от 10 до 50»     (1 раунд)

-50 приседания с выпрыгиванием

-10 колени к локтям

-40 приседания с выпрыгиванием

-20 отжимания

-30 приседания с выпрыгиванием

-30 сит-ап пресс

-20 приседания с выпрыгиванием

-40 подтягивания

-10 приседания с выпрыгиванием

 

 

«Война Франка»    (3 раунда)

-25 выход на кольцах

-100 приседаний

-35 пресс  сит-ап

 

 

«Кэнди»    (5 раундов)

-20 подтягиваний

-40 отжиманий

-60 приседаний

 

 

 «Лоредо»      (6 раундов)

-24 приседания

-24 отжимания

-24 шагающих выпада

— бег 400 метров

 

 

 «Веселуха»  (1 раунд)

-100 отжимания

-40 сит-ап

-30 запрыгиваний на коробку

-20 отжимания на брусьях

-10 подтягиваний с углом

-100 берпи

 

 

«Вивер»    (4 раунда)

-10 L-подтягивания

-15 отжимания стандартные

-15 подтягиваня «грудь к перекладине»

-15 отжимания стандартные

-20 подтягивания с раскачкой

-15 отжимания стандартные

 

 

 «Челси» (каждую минуту в течении 30 минут)

-5 подтягиваний

-10 отжиманий

-15 приседаний

 

 

«Энни» (5 подходов  — 50-40-30-20-10 повторений)

-двойные прыжки на скакалке

-пресс

 

 

«7 х 33»    (1 раунд)

-33 отжимания

-33 запрыгивания на коробку

-33 подтягивания

-33 берпи

-33 сит-ап

-33 прыжки в длину

-33 приседания

 

 

«Энджи»   (на время)

-100 подтягивания

-100 отжиманий

-100 пресс

-100 приседаний

 

 

«Купер»     (1 раунд на время)

-50 бурпи

-75 поднятие ног

-100 отжиманий

-150 пресс  сит-ап

 

 

 

 

 

«Прессная смерть»      (5 раундов)

-20 сгибание-разгибание корпуса с TRX

-30 пресс сит-ап

-20 отжимания одной рукой на медболе попеременно

 

 

«Скраб 3+3+3»  (10 раундов)

-3 подъема ног к перекладине

-6 отжиманий на брусьях

-9 приседания «воздушные»

 

 

«Без имени»  (5 раундов -30-25-20-15-10 повторов)

-берпи

-запрыгивания на коробку 60 см

-носки к перекладине

 

 

«Джэй Ти»   (3 раунда – 21-15-9 повторений)

-отжимания в стойке на руках

-отжимания на кольцах (брусьях)

-отжимания стандартные

 

 

«Адриан»   (7 раундов)

-3 кувырка вперед

-5 ходьба по стене

-7 подъемов носков к перекладине

-9 запрыгивание на ящик 75 см

 

 

«Мэгги» (5 раундов)

-20 отжимания в стойке на руках

-40 подтягиваний

-60 приседаний на одной ноге, каждый раз меняя ногу

 

 

«От 10 до 100»   (1 раунд)

-10 отжимания в стойке на руках

-20 колени к локтям

-30 берпи

-40 запрыгивания на коробку

-50 отжимания на кольцах

-60 подтягивания

-70  отжимания

-80 сит-ап

-90 приседания

-100 двойные прыжки на скакалке

 

 

«Лестница Манго» (1 раунд)

-10  отжимания в стойке на руках 

-20 подтягивания без рывков

-30 гиперэкстэнзия

-40 бурпи

-50 запрыгивания на тумбу 60 см

-60 приседаний

-70 сит-ап пресс

-80 отжимания

-90 горизонтальная тяга к груди в блоке

-100 удары молотом 12 кг

 

 

«Второй тест»

-30 отжиманий

-30 сит-ап пресс

-40 приседаний

-15 скоростных подтягиваний

-20 отжиманий

-25 сит-ап пресс

-30 приседаний

-15 отжиманий на брусьях

-20 отжиманий

-20 сит-ап пресс

-20 приседаний

-10 подтягиваний

-500 м бег

 

 

«КФ»  (максимальное кол-во раундов за 12 минут)

-50 приседаний

-30 отжиманий

-15 подтягиваний

 

 

«ЛАС»  (7 раундов)

-10+10 «Скалолаз»

-10 воздушных приседаний

-10 отжиманий «паук» (отведение ноги в сторону)

-10 берпи

-10 сит-ап пресс

-10 запрыгивание на ящик 50-60 см

 

 

«Купер»  (7 раундов)

-10 отжиманий

-10 подносов колен к груди в упоре лежа

-10 сит-ап пресс

-10 выпрыгиваний из приседа

 

 

«CF-100824»  (5 раундов)

-50 прыгнуть и коснутся предмета на высоте 45 см от кончика вытянутой руки
-40 приседания
-30 пресс (ситап-пресс)
-20 отжимания
-10 подтягивания

 

 

«Стальная Крыса»  (10 раундов)

-10 отжиманий   из положения упор лежа
-10 выбросов ног из положения упор лежа
-10 складок для пресса  из положения лежа на спине
-10 воздушных приседаний
-10 прыжков с хлопком над головой из полуприседа (можно заменить подтягиванием)…

 

 

«Мелисса»  (5 раундов)

-5 бурпи

-10 «Скалолаз»

-15 выпрыгивания с высоким подниманием колен

 

 

«CF-130216 »  (максимальное кол-во раундов за 12 минут)

-50 приседаний

-30 отжиманий

-15 подтягиваний

 

 

«m4 24-05-2012»   (4 раунда)

-20 запрыгиваний на ящик 60 см

-20 отжимания

-20 пресс сит-ап

 

 

«Муки любви»   (5 раундов)

-15 бурпи

-40 выпадов

-200 прыжки со скакалкой

 

Кроссфит клуб — Большая спортивная арена «Лужники»: индивидуальные и групповые занятия кроссфитом в Москве, crossfit club для девушек, мужчин, записаться на кроссфит тренировки в наш фитнес-клуб.

7:30 CrossFit Юлия CrossFit Алексей Баранов CrossFit Алексей Маслов CrossFit Алексей Баранов CrossFit Алексей Маслов
8:00 CrossFit Basics Алексей Маслов CrossFit No Barbells Ирина CrossFit Basics Александр CrossFit No Barbells Ирина CrossFit Basics Александр
9:00 CrossFit Алексей Маслов CrossFit Алексей Баранов CrossFit Алексей Маслов CrossFit Алексей Баранов CrossFit Алексей Маслов
10:00 CrossFit Виталий CrossFit Алексей Баранов CrossFit Виталий CrossFit Алексей Баранов CrossFit Виталий CrossFit Алексей Баранов CrossFit Юлия
11:00 CrossFit Gymnastics Мария
11:30 WWP Александр
12:00 CrossFit Advanced Алексей Баранов Stretching Мария Crossfit No Barbells Ирина CrossFit KIDS (3-6) Анна
13:00 CrossFit Алексей Маслов CrossFit Basics Алексей Баранов CrossFit Александр CrossFit Basics Алексей Баранов CrossFit Юлия CrossFit Gymnastics Basics Мария CrossFit Ильнар CrossFit Юлия CrossFit TEENS(7-12) Анна Muay-Thai Руслан
14:00 CrossFit Basics Алексей Маслов CrossFit Алексей Баранов CrossFit Basics Александр CrossFit Алексей Баранов CrossFit Basics Юлия CrossFit Basics Алексей Маслов BOOTY CLASS Юлия
15:00 CrossFit Gymnastics Basics Basics Алексей Маслов Weightlifting Аркадий Борисович CrossFit Ильнар CrossFit Basics Александр
16:00 WWP Александр
17:00
17:30 CrossFit Basics Александр CrossFit Basics Юлия
18:00 CrossFit Алексей Маслов CrossFit Ильнар CrossFit Алексей Маслов CrossFit Ильнар CrossFit Назим
18:30 CrossFit Basics Александр CrossFit Basics Алексей Маслов CrossFit Basics Назим CrossFit Basics Александр CrossFit Basics Александр CrossFit Александр CrossFit Юлия
19:00 CrossFit Алексей Маслов Weightlifting Аркадий Борисович CrossFit Ильнар CrossFit Gymnastics Мария CrossFit Алексей Маслов CrossFit Gymnastics Алексей Баранов Weightlifting Аркадий Борисович CrossFit Ильнар CrossFit Назим
19:30 CrossFit Basics Александр BOOTY CLASS Юлия CrossFit Advanced Алексей Баранов CrossFit Basics Алексей Маслов CrossFit Basics Назим CrossFit Basics Роман CrossFit Basics Александр
20:00 CrossFit Роман CrossFit Назим CrossFit Александр Stretching Дарья CrossFit Advanced Алексей Баранов CrossFit Назим CrossFit Юлия
20:30 CrossFit Basics Александр CrossFit Basics Алексей Маслов CrossFit Basics Назим CrossFit Basics Роман CrossFit Basics Александр
21:00 CrossFit Роман CrossFit Назим CrossFit Александр CrossFit Назим CrossFit Юлия

Отжимания — Crossfit Virilis

Отжимания, небрежно замалчиваемые как элементарные, — это движение, которое очень недооценивают и плохо выполняют в ущерб всем нам. Отжимания, без сомнения, являются строительным блоком для всех жимовых движений, и в одной из ранних статей CrossFit Journal, написанных самим тренером Глассманом, вы можете увидеть, что развитие истинной силы жима отжиманий / жима с собственным весом занимает годы.

«Настоящие» отжимания, по словам тренера Глассмана, выполняются с максимальной жесткостью по всему телу.

«Два самых распространенных чит-кода для« достижения »- это вытягивание шеи, чтобы раньше найти землю носом, или опускание живота, чтобы раньше найти дно. Идеальный вариант —
, чтобы задерживать, а не продвигаться вперед, части тела от поиска дна — нос, грудь, живот, бедра и таз — каждая участвуют в гонке, чтобы увидеть, какая из частей тела достигнет дна последней, а не первой ».

«Настоящее» отжимание — отличный строительный блок, на котором основаны все остальные жимовые движения с собственным весом. Освойте первую из 10 вех в жиме с собственным весом тренера Глассмана, и вы сами убедитесь, насколько сложно достичь способностей в жиме мирового класса.Отжимания приведут к таким вещам, как отжимания в стойке на руках на стене, отжимания в стойке на руках без стены и чудовищное из всего этого — отжимания в стойке на руках на кончиках пальцев без использования стены. Как только вы научитесь это делать, такие вещи, как строгий жим с собственным весом, станут для вас скорее рефлексом, чем вызовом.

«Отжимания в стойке на руках, находящиеся в дальнем конце прогрессии, — это сложное упражнение, которое, будучи освобожденным от стены, становится выдающимся достижением силы и равновесия, которому нет равных в движениях тяжелой атлетики.К моменту выполнения двадцати отжиманий в стойке на руках
без использования стены спортсмен достиг такого уровня силы и равновесия, которого никогда не достигнет ни один из ста тысяч посетителей тренажерного зала ».

Итак, уделите больше внимания своей «настоящей» технике отжиманий и начните замечать улучшения во всех других отжиманиях, как никогда раньше!

10 этапов и задач отжимания от тренера Глассманс:

1. 50 «настоящих» отжиманий без прерывания
2. 10 строгих отжиманий на руках без прерывания от стены
3.100 «истинных» отжиманий без прерывания
4. 15 строгих отжиманий в стойке на руках без прерывания от стены
5. Табата «истинные» отжимания с 20 повторениями во всех 8 раундах
6. 1 строгое отжимание в стойке на руках без использования от стены
7. 10 строгих отжиманий в стойке на руках без использования стены
8. 15 строгих отжиманий в стойке на руках без использования стены
9. 20 строгих отжиманий в стойке на руках без использования стены
10 . 1 отжимание в стойке на руках без использования стены НА КОНЦЫ ПАЛЬЦАХ

Как правильно выполнять отжимания — Кэри Кроссфит

[Этот пост написан Крисом Хойной, тренером по спортивному развитию в Athletic Lab, CSCS]

Я забочусь о правильных, эффективных и безопасных движениях.Некоторые люди могут посчитать это властным и критичным, но это совсем не так. Моя цель как тренера и как профессионала — обеспечить безопасные и эффективные тренировки моих клиентов и спортсменов. Если нет, значит, я не выполняю свою работу. Если кто-то получит травму на моих часах, вина лежит прямо на моих плечах. И если бы было одно движение, о котором я должен был создать социальную рекламу сегодня, это было бы отжимание. Да, стандартное, повседневное, заурядное отжимание. Отжимания, пожалуй, одно из самых сложных для освоения движений.Покажите мне одного человека, который неправильно выполняет рывок, толчок или приседание, и я покажу вам 20 человек, выполняющих отжимания неправильно.

Почему это? Что ж, последние 48 часов я провел, исследуя, как правильно выполнять отжимания, и нашел очень мало эмпирических данных. Это может быть частично причиной того, почему существует так много несоответствий. Тем не менее, мы должны создать прецедент.

Хотя научных данных о том, как должно выглядеть отжимание, не так много, они все же дают несколько советов.Если мы наблюдаем за отжиманиями (в естественной среде обитания), то на самом деле это просто упражнение на жим лежа (от груди). Схема движения по сути такая же. В начале жима лежа голова, плечи, верхняя часть спины и ягодицы плотно и равномерно размещаются на скамье (Graham, 2003). Хват должен быть немного шире плеч; положите руку поверх локтя (при взгляде сверху рука будет находиться прямо над локтем) (Graham, 2003). Если мы уберем скамью, положение тела спортсмена, за исключением ног (поскольку они согнуты, а не прямые), должно напоминать тело, как если бы оно находилось в отжимании, логика подскажет нам, что все, что нам нужно делать это 1.переверните спортсмена и 2. выпрямите ноги, чтобы приспособиться к новому положению.

Если мы рассмотрим опускание в жиме лежа, Грэм (2003) замечает, что локти опускаются ниже туловища и немного от тела, предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу, штанга слегка касается середины груди, тело поддерживает контакт со скамьей на всем протяжении. На этом этапе остается лишь вернуть штангу в исходное положение.

Отжимания при правильном выполнении показали высокую корреляцию с количеством выполненных повторений жима лежа в процентах от веса тела и считаются отличным упражнением для развития силы, мощности и мышечной выносливости верхней части тела (Sorace, 2012 ). Мы используем отжимания по причинам логистики и эффективности. Мы можем использовать отжимания и их множество вариаций, чтобы легко и быстро добиться результатов, аналогичных тем, которые наблюдаются в жиме лежа.

Как говорилось ранее, отжимания настолько легкие, что на самом деле это сложно. Sorace (2012) предполагает, что стандартное отжимание требует общего напряжения коленных и тазобедренных суставов, таза и позвоночника, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног (подумайте «планка»). Когда спортсмен переходит в нижнее положение, лопатки будут слегка втягиваться (по направлению к средней линии тела), при подъеме лопатки будут выдвигаться (слегка отодвигаться от средней линии) обратно в исходное положение, это одно из немногих отличий в жим лежа и отжимания в жиме лежа лопатки двигаются очень мало.Помимо этого небольшого факта и уникального положения нижней части тела, эти два движения почти идентичны. Важно отметить, что во время подъема и спуска должно быть постоянное напряжение в груди и трицепсе (основных мышцах, которые вы задействуете). Если вы этого не чувствуете или чувствуете это где-то в другом месте (распространенная ошибка — это предпочтительная активация плеч и трапеции, отмеченная чрезмерным расширением локтей), спросите своего тренера, как исправить свою форму. А еще лучше спросите своего тренера, что вы должны чувствовать во время отжимания.

Обычно вы слышите термин «стандартное отжимание», но все еще существуют разногласия относительно того, что это на самом деле означает. Сораче (2012) утверждает, что: широкое основание отмечается тем, что руки составляют 150% ширины плеч, нормальное / стандартное основание должно быть на ширине плеч, а узкое основание должно составлять 50% ширины плеч. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы наши тренеры говорили о любом из этих трех вариантов, это приблизительные расстояния, о которых мы говорим. Несмотря на эту прекрасную информацию, все еще остается вопрос: какой вариант лучше?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны еще раз рассмотреть цель отжимания.Отжимания используются в качестве инструмента оценки силы и предназначены в первую очередь для увеличения силы большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча. Говоря простым языком, мы пытаемся сделать вашу грудь и трицепсы красивыми и сильными, выдающимися и сексуальными. Но для достижения этих целей мы должны определить наиболее эффективный и целенаправленный подход.

Недавнее сравнение трех кистей разной ширины показывает, что узкое основание вызывает наибольшую активность мышц большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время отжимания, при этом нормальное основание идет вторым, а широкое основание — последним (Coogley и другие., 2005). Это открытие имеет смысл, поскольку оно отражает современные взгляды на растяжение мышц и их влияние на развитие мышц. Если мышца находится в укороченном положении, как в отжимании с узким основанием, она должна задействовать большее количество двигательных единиц, чем если бы мышца была в удлиненном положении, как в случае с широким основанием (Coogley et al., 2005). . Это означает, что тренируется больше мышечных волокон, что приводит к более сексуальным и сильным мышцам. Итак, если вы сейчас отжимаетесь на широкую ногу, СТОП! Переноса очень мало, и ваши усилия дадут результат только в виде птичьих рук и предполошенных грудных мышц.Мы рекомендуем стандартное основание, потому что оно является отличным промежуточным звеном между широким и узким основанием. Стандартная база очень похожа на жим лежа, это то, что мы используем в бёрпи, и большинству людей ее легче всего достичь за очень короткое время. Поскольку мы не делаем много жима лежа, а это следующий лучший вариант, мы должны стараться тренироваться как можно ближе к нему. Обратите внимание, что если вы сейчас не используете рекомендованную форму и все же переходите, вы, скорее всего, заметите снижение эффективности отжиманий в течение первых двух недель.Придерживайтесь этого, и ваш мозг поймет новую схему движений, и вы станете сильнее, чем были раньше, через пару недель! Следуйте описаниям и постарайтесь понять, что отжимание пытается усилить!

Ссылка:

Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 628-633.

Грэм, Дж. Ф. (2003). Жим штанги лежа. Журнал «Сила и кондиционирование», 25 (3), 50-51.

Сораче П. (2012). Биомеханика отжиманий: значение для программ тренировок с отягощениями. Strength and Conditioning Journal, 34 (5), 41-46

Демонстрации, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: Отжимания (наряду с воздушными приседаниями, бёрпи и приседаниями) — одно из самых эффективных и простых движений, которые вы можете выполнять.Вы разовьете силу верхней части тела и корпуса, а также разовьете необходимую силу и стабильность для выполнения более сложных толкающих движений, таких как отжимания в стойке на руках.

Подготовка: Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на земле на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, и только подушечки ступней касаются пола. Подкрепите сердечник и держите тело неподвижным.

Выполнение: Опустите грудь и бедра на землю.Держите локти прижатыми к телу. Чтобы завершить движение, нажмите, чтобы полностью выпрямить руки.

Очки выступления: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Вы начинаете и заканчиваете движение с полностью вытянутыми руками
— Ваша грудь и бедра касаются земли одновременно — никакого «червя»
— Если тренировка требует отжимания с отпусканием рук , обе руки должны отрываться от земли в нижней части каждого повторения, прежде чем нажимать вверх

Pro-Tip: Для WOD с отжиманиями большого объема (например, эталонный WOD «Angie») держите подходы небольшими.Большие подходы отжиманий могут привести к тому, что вы рано упадете в стену, что затруднит выполнение повторений.

Демонстрация отжиманий

Как делать отжимания от Wodstar

Отжимания

Идеальное отжимание | Сделай это правильно!

Масштабирование и прогрессирование отжиманий

Отжимания для разминки

Разминка перед тренировкой отжиманий (rozgrzewka)

Изучите растяжку отжиманий для начинающих

3 самых распространенных ошибки в отжиманиях (с кроссфит-атлеткой Мэг Рирдон)

Многократная спортсменка и тренер CrossFit Games Мег Рирдон кое-что знает о технике отжиманий.Она видит, что слишком много людей совершают эти три распространенные ошибки отжиманий на ее занятиях по кроссфиту, и она не боится кричать о них людям! Она рассказывает основателю и редактору BarBend Дэвиду Тао о трех самых серьезных ошибках в отжиманиях и о том, как их исправить.

(Подписывайтесь на Мэг в Instagram и подписывайтесь на Дэвида в Instagram!)

Ошибка отжимания 1: выпадение локтя

Держите локти в стороне от тела, чтобы избежать ужасного раздува локтей! Если ваши локти слишком сильно раздуваются при отжимании, это может поставить ваши плечи в неудобное положение и вызвать дискомфорт (или усугубить напряжение / травму).Вам не нужно, чтобы ваши локти касались вашего туловища ПРАВИЛЬНО — некоторые часто говорят, что угол в 45 градусов является правильным, — но вы почти наверняка не хотите, чтобы они располагались под углом 90 градусов или больше по отношению к вашей средней части тела.

Держать руки слегка под углом, а не повернутыми внутрь, может быть здесь сигналом к ​​эффекту. Вы также можете подумать о том, чтобы отвести локти назад.

Удерживание локтей ближе к телу позволяет лучше задействовать грудь и верхнюю часть спины, обеспечивая более сильные, удобные и безопасные повторения.

[Попробуйте эти отличные варианты отжиманий, чтобы разнообразить свои тренировки!]

Ошибка отжимания 2: потеря сердцевины

Что хорошего в отжиманиях? Тренировка устойчивости корпуса по средней линии! Если вам сложно удерживать тугую середину и середину тела в этом движении, подумайте о том, чтобы надавить бедрами вверх и удерживать все движения в одной линии.

Если ваши ноги или бедра касаются земли раньше груди, это может быть признаком потери красивой прямой средней линии во время отжимания.Если ваш друг или партнер по тренировке будет следить за вашей формой, это может быть особенно полезно для определения того, страдаете ли вы от этой ошибки.

Ошибка отжимания 3: Братан Репс

НИКТО не хочет быть виноватым в том, что делал бро-репортеры! Это одна из наиболее легко предотвратимых ошибок в тренажерном зале, но это также САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ошибки таких тренеров, как Мег. ПОЛНОСТЬЮ сожмите локти в верхней части каждого повторения и убедитесь, что грудь ПОЛНОСТЬЮ опускается на землю в конце каждого повторения.

Братских представителей можно избежать, и друзья не позволяют друзьям практиковаться в Братских представителях.Вас предупредили, любители фитнеса!

Лучшие движения спортсмена CrossFit для улучшения отжиманий и подтягиваний

Тренер, YouTube и бывший участник CrossFit Games Маркус Филли опубликовал на своем канале новое видео, в котором рассказывается, как улучшить свои результаты в двух основных упражнениях с собственным весом: отжимании и подтягивании. Он считает, что вы должны научиться перемещать собственное тело в пространстве, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, и разбивает четыре функциональные концепции бодибилдинга, чтобы помочь вам в этом.

«Гравитация не обязательно должна быть вашим врагом», — говорит он. «Особенно сначала, когда учишься».

Эксцентрические сокращения

«Вот как мы можем превратить тренировку с собственным весом во что-то, что ощущается с переменным сопротивлением, например силовой тренажер или свободный вес. Вы опускаетесь очень медленно, и вам нужно быть сильнее, или толкайтесь и работайте против большего. сопротивление … По мере того, как вы становитесь сильнее, негативы становятся медленнее и управляемее «.

В подтягивании Филли рекомендует поставить ящик под перекладину, с которой вы можете начать, чтобы не напрягаться, чтобы подняться на перекладину с нижнего конца упражнения.«Вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на удерживании сильного изометрического сокращения подбородком вверху, а затем начать медленно опускаться до полного диапазона движений». Он рекомендует стремиться всего к 3 повторениям полного диапазона движения, которыми вы можете управлять сверху вниз, в течение 10 секунд каждое.

Тот же протокол может быть применен к вашим отжиманиям, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от нисходящей части движения. «Вы хотите, чтобы ваша грудина была первой частью вашего тела, которая действительно касается пола», — говорит он.«Не позволяйте бедрам или животу сначала касаться пола». Как только вы начнете развивать силу и эксцентрическую способность в этих областях, Филли рекомендует добавить эксцентрическую перегрузку, то есть выполнять версии упражнений с отягощениями.

Расширенный диапазон движений

Расширяя и изменяя схему движений в этих упражнениях, Филли говорит, что вы можете повысить устойчивость. Одно движение, которое он предлагает, — это подтягивание с опорой на кольцо с откидыванием в стороны: удерживая пару колец на уровне плеч, опускайтесь назад и вниз, контролируя при этом опускание, пока не окажетесь в положении приседания с висом.«Наряду с расширением диапазона движений, это приведет к тому, что вращающая манжета войдет в подтягивание, которое будет поддерживать здоровые плечи», — говорит он.

Когда дело доходит до расширения диапазона движений в отжиманиях, Филли рекомендует дефицитные отжимания, которые могут быть достигнуты с помощью пары паралллетов или гантелей, или даже просто выполняя движение между двумя скамьями. Если вы только начинаете, то можете выполнить это движение под наклоном. «Помните, цель — глубина, а расширенный диапазон движений — это приоритет», — говорит Филли.

Позиционные приоритетные вспомогательные движения

«Одна из причин, по которой люди терпят неудачу на ранней стадии, заключается в том, что они недостаточно помогают этим движениям», — говорит он. «В результате они слишком усердно работают, чтобы подтолкнуть себя к вершине движения, и они начинают нарушать форму. Плохая форма развита на ранней стадии, и от этих привычек трудно избавиться».

Если вы работаете над наращиванием силы с помощью эксцентрических сокращений, то эти варианты упражнений с поддержкой направлены на совершенствование вашей техники.У Filly есть три совета по выполнению подтягиваний с лентой и отжиманий с лентой: согните квадрицепсы, напрягите живот и сожмите ноги вместе.

Сгибание и разгибание локтей

В то время как спина, грудь и плечи являются основными движущими силами при отжиманиях и подтягиваниях, Филли советует также включить некоторую работу локтями для ваших бицепсов и трицепсов. Во-первых, кольцевое сгибание бицепса позволяет полностью разогнуть локоть в нижней части повторения и полностью согнуть ее вверху. «Сделайте это слишком легко, и вместо этого наберите больше повторений», — говорит он.Во-вторых, отжимания от скамьи будут нацелены на ваши трицепсы, а также продолжат наращивать плечи.

«Если мы хотим улучшить наши отжимания и подтягивания с помощью отличной механики, избегая плато, сохраняя наши локти и плечи действительно здоровыми, то я настоятельно рекомендую применить принципы функционального бодибилдинга», — говорит Фили.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Push-Up Challenge 2.0 | Кроссфит Масс

Задача # 50in30 возвращается!
В апреле этого года мы будем поднимать простые отжимания на более высокий уровень здесь, в CrossFit Mass. Чтобы улучшить этот чрезвычайно недооцененный навык, мы собираемся предложить ВАМ делать 50 отжиманий каждый день в апреле.
Отжимания должны быть доведены до подходящего для вас уровня. Это может быть сделано на полу или на высоте 36 дюймов, не имеет значения, просто найдите свой уровень и работайте с ним. И вам не обязательно делать их все сразу, вы можете делать 5 подходов по 10 или по одному, просто делайте 50 каждый день.
Обязательно снимите себя, выполняя свой лучший набор отжиманий 1 апреля, а затем еще раз 30 апреля, чтобы увидеть свои результаты.
Лица, которые публикуют видео * о себе в 1-й и 30-й день и «отмечаются» на странице CrossFit Mass FB (https: // www.facebook.com/CrossFitMASS/) с хэштегом # 50in30 каждый день после того, как они завершили отжимания (для этого вам не нужно находиться рядом с боксом), смогут выиграть подарочную карту Amazon. 3 мая из всех заездов будет выбран один человек. (Больше проверок означает больше шансов на победу. Пожалуйста, проверяйте только один раз в день.)
Несколько вещей, которые следует учитывать.

  • Практика не ведет к совершенству, ИДЕАЛЬНАЯ практика ведет к совершенству.
  • Если вы выполняете повторения в плохой форме, вы только усиливаете эту форму и в лучшем случае сводите к минимуму свои достижения.

Очки деятельности

  • Начинайте и заканчивайте каждое повторение идеальной планкой.
  • Грудь и бедра касаются земли при каждом повторении (при отжимании с подъемом грудь касается опоры)
  • Не поддавайтесь искушению позволить бедрам подниматься или опускаться впереди вашего плеча (толчки и провисания), чтобы сделать «еще одно повторение».
  • Всегда держите колена внутри под углом 45 °. Если они начнут вспыхивать, сделайте перерыв!

FAQ

  • Отжимания, сделанные во время разминки или тренировки, имеют значение!
  • Dips и HSPU не учитываются для этой конкретной задачи.
  • Для участия не обязательно быть членом CFM, просто разместите свои видео и проверьте все.

* Видео также необходимо размещать при «заселении»

распространенных ошибок отжиманий | CrossFit Tidal Wave

Во-первых, при выполнении отжиманий люди часто ставят руки высоко и широко. Если вы сделали снимок сверху, как с высоты птичьего полета, их расположение будет выглядеть как буква T.Люди делают это, чтобы облегчить упражнение. Почему эта позиция проще?
  • Расположение волокон пек лучше подходит для создания силы из этого положения.
  • В этом положении требуется меньшая мышечная активация (по данным ЭМГ) грудных и трицепсов.
  • Гибкость горизонтального отведения плеча ограничена, поэтому ограничивающие гибкость конструкции будут вносить столь необходимую пассивную силу в нижнем положении.
Второй движется гусеницей или позволяет бедрам провисать, что приводит к наклону таза кпереди и гиперэкстензии поясничного отдела.Вот почему это происходит. Им не хватает силы кора, чтобы стабилизировать пояснично-тазовую область, и они просто позволяют своему ядру обрести стабильность, «зависая» на структурах, ограничивающих это движение, а именно на сгибателях бедра и поясничных позвонках. По сути, сгибатели бедра удлиняются и способствуют пассивному напряжению, а нервные дуги позвонков сближаются (так называемое приближение). Это подвергает риску задние элементы позвоночника. Люди застревают в переднем наклоне таза из-за тугих сгибателей бедра и выпрямляющих позвоночников, и у них нет мышечной силы в прямых и больших ягодичных мышцах, чтобы преодолеть это напряжение во время отжимания.Удерживая бедра низко и опираясь на поясничный отдел позвоночника, поднимается меньший процент веса тела, так как большая часть тела свисает к полу, тем самым облегчая упражнение. Люди не сильны в более глубоких диапазонах, поэтому они прогибаются, чтобы «притвориться», что уходят глубже, поскольку их бедра опускаются ниже уровня груди, создавая иллюзию, что они используют полную ROM. В-третьих, человек прерывают движение и выполняют полуповторы. Вот типичная причина, по которой это происходит. Людям не хватает силы плеч и устойчивости на конечной дистанции.Нижнее положение отжиманий подразумевает больший процент веса тела, чем верхнее положение, что затрудняет нижнее положение. Это делает отжимание противоположным «приспосабливающему сопротивлению», поскольку нагрузка увеличивается по мере того, как отжимание опускается до земли. Люди хотят обмануть себя, думая, что они в лучшей форме, чем есть на самом деле. Эго может справиться с десятью отжиманиями на пол-повтора, но обычному человеку трудно признать, что он или она не в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить одно-единственное правильное отжимание во всем диапазоне.]]> .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *