ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° – ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” это соврСмСнноС ΠΈ достаточно эффСктивноС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, занятия спортом. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСтся ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ практичСски любого возраста. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄Π΅ΠΉ, для увлСчСния ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ просто ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ статноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

    Π‘ΡƒΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ процСсса

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях прСдставляСт собой комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.Β ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, выполняСмыС Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

    УпраТнСния кроссфит Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ дыхания, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…). Они ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ стаТа осущСствлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ, сущСствуСт кроссфит для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, комплСкс с отягощСниСм, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚.Π΄. БрСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС кроссфита β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия, отсутствиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² для расслаблСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимума ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ. Для провСдСния занятий Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, достаточно нСбольшого Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ комплСкс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кроссфит Π΄ΠΎΠΌΠ°, составляСтся ΠΈΠ· стандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ сводятся Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ схСму Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ сочСтании, повторяСмости ΠΈ ослоТнСнии. НСобходимо ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стандартныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² кроссфит для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ проводятся Π΄ΠΎΠΌΠ°:

    1. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. НаиболСС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ комплСксы. ВыполняСтся Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ порядкС. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ измСняСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ откидывания Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ быстроС Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС проводится Π² максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ β€” 12-16 Ρ€Π°Π·.
    2. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ с отягощСниСм. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ «сандбэг» β€” мСшок с пСском. Он дСрТится Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ производится, Π° замСняСтся подъСмом Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” 8-12 Ρ€Π°Π·.
    3. Киппинг. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с касаниСм ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ВсС дСлаСтся Π² максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ДСйствиС повторяСтся 12-16 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅.
    4. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ присСданиС. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ присСданиС, Π½ΠΎ вставаниС совмСщаСтся с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту. Π ΡƒΠΊΠΈ всС врСмя Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 14-16.
    5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ виса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Ноги ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ДСйствиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” 12-14.
    6. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈΠ· самого Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния дСлаСтся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Π½Π° 5-8 см. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” 13-15 Ρ€Π°Π·.

    БоставлСниС комплСкса

    КомплСкс кроссфит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводятся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ². ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° начинаСтся Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Помимо ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅. Π’ частности, достаточно часто вводится Π±Π΅Π³ (Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅).

    МоТно Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ стандартныС комплСксы:

    1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ 1 (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…). Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния: Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ВсС повторяСтся 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅. КомплСкс рассчитан Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².
    2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ 2 (отягощСнный). Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ с отягощСниСм, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ присСданиС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” 15 для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
    3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ 3. КомплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚: Π±Π΅Π³ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 200 ΠΌ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. УпраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ 15 Ρ€Π°Π· Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго комплСкса β€” 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π° это врСмя Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

    УпраТнСния с гантСлями

    Достаточно часто Π² комплСксы домашнСго кроссфита Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с гантСлями. МоТно Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия:

    1. ВыбрасываниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ бСрСтся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ производится ΠΈΠ· полоТСния стоя со слСгка согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 16-20.
    2. ПодъСм со стула с гантСлями: Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ дСрТится ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ставится Π½Π° стул, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ производится подъСм Π½Π° стул с Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” 8-12.
    3. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, правая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° лСвая β€” прямая. ПодъСм проводится ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: поднимаСтся правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ дСлаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ с подъСмом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ принимаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” 3-4.
    4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅: проводится ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ процСссС присСдания производится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ систСмС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 5-7.

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ прСдусматриваСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° своС усмотрСниС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силы. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ способа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ кроссфит Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ β€” Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ присмотром ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° быстрСС. Π’ стСнах ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Β«YourRevolution1905Β» ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (1 Π½Π° 1 с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ) ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия кроссфитом (Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… строго Π΄ΠΎ 10 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ). Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального быстрого эффСкта ΠΎΡ‚ занятий кроссфитом? ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π°ΠΌ!

    ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ:

    09.08.2016 5008

    your-revolution1905.ru

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°), Π·Π° минимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ являСтся ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ это отличная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° для спасатСлСй, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… опасных профСссий.

    Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кроссфитом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ ΠΈ домашниС условия – Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ совмСстимы!

    Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ кроссфит. 10 прСимущСств

    β€’ Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы;

    β€’ Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы;

    β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ работоспособности;

    β€’ Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы;

    β€’ Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости, скорости, ловкости;

    β€’ Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;

    β€’ ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ кислородноС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅;

    β€’ УскоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств;

    β€’ НаращиваниС мускулатуры;

    β€’ Данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбС всю ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚: эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

    НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ 3 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфитом Π΄ΠΎΠΌΠ°:

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 1 (рассчитана Π½Π° 5-7 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5-7 Ρ€Π°Π· подряд Π±Π΅Π· остановок).

    1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (3-5 Ρ€Π°Π·).

    2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (15 Ρ€Π°Π·).

    3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (15 Ρ€Π°Π·).

    4. Π‘Π΅Π³ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° мСстС (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°).

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 2 (упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ).

    1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°).

    2. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30-60 сСкунд.

    3. ВысокиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). ВыполняСм 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

    4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30-60 сСкунд.

    5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСды (60 сСкунд). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: встаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ присСд ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ разворачиваСмся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ всС Π±Π΅Π· остановки 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

    6. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

    7. Планка (60 сСкунд).

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ кроссфит, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли чувствуСтС сСбя Π½Π΅Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. НС стоит ΠΈΠ·Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ своим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, просто Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3 (выполняСм 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²).

    1. ПодъСм Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (20 Ρ€Π°Π·).

    2. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (5 Ρ€Π°Π·).

    3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, стоя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (5 Ρ€Π°Π·).

    4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ (ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ скручивания 5-10 Ρ€Π°Π·).

    5. Планка (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°).

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, поэтому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-60 сСкунд послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС бСспрСрывно, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС упраТнСния Π½Π° растяТку.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссфит-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° – отличная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ способно вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ!

    ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

    — ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    — Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    — Как Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

    — Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях      

    — ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

    fitline-sport.ru

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ° + ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π”Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ. Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ усилСнно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стСп-аэробикой. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ слишком интСнсивно, Π° это Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹. НуТно Π±Ρ‹Π»ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡ‚ здСсь ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ здСсь.

    Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° силовыС упраТнСния с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, – Π° Π½ΠΎΠ³ Π΅Π΄Π²Π° Π½Π΅ лишилась ΠΈΠ·-Π·Π° нСостороТных манипуляций с тяТСлым Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. Π”ΠΎΠ»ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π΄Π° Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ с подъСмами Π½Π° тСррСнкур…

    Какая досада – вСдь Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ подсказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая совмСщаСт всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ называСтся ΠΎΠ½Π° кроссфит.

    ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» кроссфит?

    Автор ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ – гимнаст ΠΈΠ· ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΈ Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман. Он Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчной систСмы, Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

    НазваниС содСрТит Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊ: «кросс» – это пСрСсСчСниС (Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ), Β«Ρ„ΠΈΡ‚Β» – ΠΎΠ½ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. А Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅Ρ‚, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния кроссфит, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всСвозмоТными вариациями.

    Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Он воздСйствуСт Π½Π° всС участки Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для всСх ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ возрасту ΠΈ физичСским возмоТностям. Для всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – WOD (Workout of the Day) – Β«Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня». Бмысл понятия Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ явной вариативности Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ занятий зависит ΠΎΡ‚ интСнсивности. Но Ссли Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Β«Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ кросс 3 ΠΊΠΌ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΡƒΡˆ – это Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… занятий – Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΈ снова Π±Π΅Π³Π°, ΠΈ всС это Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‰Π°Π΄Ρ‹ ΠΊ сСбС – Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ кроссфит!

    А вСдь ΠΎΠ½ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свой…

    По дСмократичности с этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ сравнится никакая другая. По Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сСгодня Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, сотрудники ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ МЧБ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфит для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

    Он содСрТит элСмСнты Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, пауэрлифтинга, тяТСлой ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, гимнастики. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΡ‚ соврСмСнноС ΠΏΡΡ‚ΠΈΠ±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅, Π³Π΄Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ борСтся Π½Π΅ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, Π° с собой – с нСдостатками Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, лСнью, Π½Π΅ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ пСрСчислСнных популярных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ части мускулатуры, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ кроссфит воздСйствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, совмСщСнных Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСзадСйствованной Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, начиная ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы заканчивая сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся возрастных особСнностСй ΠΈΠ»ΠΈ стСпСни спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – здСсь Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ этих ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

    Новичкам Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ подходят щадящиС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ всСм Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°ΠΌ:

    1. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, замСняя Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ части подводящими двиТСниями.

    2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΈ Π΄ΠΎ 100%.

    3. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнным вСсом.

    Π”Π²Π΅ стороны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ кроссфита

    ВсС Π½Π° свСтС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы. Плюсам кроссфита посвящСна вся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ограничимся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ: ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ распрСдСлСниС ΠΈΠ»ΠΈ распылСниС сил, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эффСкт для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ. НапримСр, Ссли ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ кроссфитСр этого Π½Π΅ достигнСт.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ распрСдСлСнии усилий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нанСсСн Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Иногда ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° страдаСт ΠΈ сСрдСчно-сосудистая систСма ΠΈΠ·-Π·Π° высокой частоты сСрдСчных сокращСний, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°!

    Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сСбС – эти простыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π΅ позволят Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС. Π˜Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всСгда, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅.

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: этап ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    НавСрно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС: Ρƒ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. И вторая истина – быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π½Π΅ имСя возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ приобрСсти ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с нуля, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ кроссфит Π΄ΠΎΠΌΠ°. МоТно ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ.

    Но ΠΊ занятиям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. НС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, какая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ стСсняла Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. РазумССтся, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ – для интСнсивных занятий достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΡˆΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ кроссовки, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ подошвС: нСдопустимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ скользили Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ травмоопасно.

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся оборудования, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ зарядку, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆ, это Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ двумя Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ всС Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΡŽΠΌΠΎΡ€Π°, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° планируСтся кроссфит для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

    ИмСя ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ намСрСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ (вмСсто антрСсолСй) ΠΈ скакалки. Π’ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния кроссфит входят присСдания с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, подтягивания, отТимания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. НСт нСобходимости с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя максимума.

    ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слоТный элСмСнт Π½Π° подводящСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. УпраТнСния кроссфит Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях длятся полчаса – час, Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… – ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

    Π‘ Ρ‡Π΅ΠΌ Сдят ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Сдят CrossFit?

    Π’ΠΎ врСмя занятий затрачиваСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство энСргии, ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы. Ѐастфуд, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, сдобныС Π±ΡƒΠ»ΠΊΠΈ – Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ. Π‘ ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ, каши ΠΈΠ· овсяной, Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ, рисовой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ – это слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. А с ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° наступаСт врСмя Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²: постная говядина, мясо ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π°.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° Π΄Π²Π° часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° часа послС Π½Π΅Π΅. Если ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΌ. А самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, чая ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сока.

    Π’ΠΎ врСмя усилСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ тСряСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости, ΠΈ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС врСмя Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π²ΠΎΠ΄Π° – СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    КомплСкс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌΠ° огромная, нСисчСрпаСмая. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ – тысяча ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ± упраТнСниях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, здСсь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

    • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π‘ этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС упраТнСния кроссфит Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹. ВсС это Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эластичными, суставы – ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π§Π‘Π‘ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ основному комплСксу.
    • УпраТнСния Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ самыС упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Они Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ числятся срСди Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ:
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами: Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, с расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с прямыми стопами рядом.
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π² кроссфитС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° скакалку Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π’ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π² кроссфитС ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся с услоТнСниями. НапримСр, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π² ладоши. Или послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ладонями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π² стСнку, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
    • Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамью. Π‘ усилиСм Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ скамью высотой 40-70 см. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния «сидя Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…Β».

    Π­Ρ‚ΠΎ лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, самыС простыС упраТнСния кроссфит Π² условиях Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ WOD CrossFit.

    Один дСнь ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ кроссфитСра

    1. Разминочная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ:

    • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
    • снова Π±Π΅Π³, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
    • Π±Π΅Π³ с энСргичным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

    КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² 3-4 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎ 30 сСк., Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, всСго 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    2. Π’Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ:

    • «чСлночная» ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° – ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону с быстрой смСной направлСния;
    • Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания;
    • Π±Π΅Π³ с высокими колСнями;
    • присСдания с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ;
    • ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
    • ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ – Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ присСдания с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, подтягивания, отТимания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ практичСски Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ для творчСского ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. И Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ просто обязаны Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΈ это Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° кроссфит с гирями ΠΈ становыми тягами.

    Π–ΠΈΡ€ ΠΈ кроссфит – Π²Π΅Ρ‰ΠΈ нСсовмСстныС!

    ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это самый риторичСский вопрос: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ кроссфита? ВстрСчный вопрос: Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…?

    МногиС ΡΠ΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сразу видят эффСкт. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° постСпСнный ΠΈ стойкий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ… вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, которая нарастаСт. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом тСндСнция ΠΊ сниТСнию вСса становится Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ кроссфит для похудСния: ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    АртСмий: Β« … Π”Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π° занимаюсь кроссфитом, затягиваСт ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ всС Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ свСтС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ постСпСнно проходят, ΠΈ сила прибавляСтся, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎ сниТСниС вСса ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я постройнСл довольно быстро, это ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° ΡƒΠΆ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅β€¦ Β»

    Ванюша: Β« … ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ: Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ срочно! На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌ Β«ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΒ», ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с подсчСтом Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… нСпСрСносимыС! Π―, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Π»Π° Π² хвостС, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ довольна своим Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒ 12-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ! Π‘Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ всС нравится, Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΎ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ упраТнСния всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ давались! Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° Π½Π° вСсах Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ сошСл, Π½ΠΎ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ всС! Β»

    АлСкс: Β« … А Π² Ρ‡Π΅ΠΌ, собствСнно, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ кроссфита ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Сдиноборств? Π’ Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ всС совмСщСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ кроссфитовскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, плюс ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹. Волько Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большС. Если это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия, для сСбя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ фитнСсом. И ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΡˆΡŒ, ΠΈ суставы с сСрдцСм Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡˆΡŒβ€¦ Β»

    Π›ΠΈΠΊΠ°: Β« … ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»Π° ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΠΈΠ½Ρ„Ρ‹ для Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²-кроссфитСров, особСнно для Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ самим Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. ВсС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ это Π½Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ сдвинСшься. Π—Π° нСдСлю Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… стараний Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»Π°, Π° писали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΡΡ‚ΡŒ. Или Π²ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подставку Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ снаряд. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ опасна, я ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΉΠ΄Ρƒ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ± кроссфит. Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром, ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ настоящСС, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Ρ‹! Β»

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎβ€¦

    Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои дСйствия ΠΊ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŽ: Π²ΠΎΡ‚ с понСдСльника Π½Π°Ρ‡Π½Ρƒ, с Нового Π³ΠΎΠ΄Π° пСрСстану. Иногда это дСйствуСт. И всС ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ мотивация ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅: «Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?Β» ЧСстный вопрос – чСстный ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚. Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом? Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²:

    • ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ;
    • Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ;
    • для похудСния;
    • для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ оздоровлСния;
    • Π½Π°Π·Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅.

    Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мотивация Π±Ρ‹Π»Π° сильная – Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹? И всС Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° получится!

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: «Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы?Β» ΠΈ «Гимнастика Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ».

    Β 

    easy-lose-weight.info

    12 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Crossfit для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ

    Если это твоя пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Crossfit ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ ΡΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ это тяТСлый WOD (Workouts Of the Day β€” ДнСвная Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°), Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса. Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Crossfit Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π². Но Π½Π΅ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Crossfit ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, хотя Π² Π±Π°Π·Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для всСх, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ стоит с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 12 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ Crossfit для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π² любой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь с понСдСльника ΠΏΠΎ субботу, Π° Π² воскрСсСниС сдСлай Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 800-мСтровая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ нСбольшая растяТка.

    Бписок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

    1. 21-15-9
    2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚
    3. ВсС с собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ
    4. 530-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сандвич
    5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
    6. 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ отТимания
    7. AMRAP Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ящик
    8. ΠœΡΡ‡ΠΈ ΠΈ Π‘ΡƒΠΌΠΎ
    9. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°
    10. КомплСкс присСданий
    11. WOD ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°
    12. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°

    21-15-9

    21-15-9 β€” это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сначала ΠΏΠΎ 21 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΅Ρ‰Π΅ 9. Надо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‚Π°ΠΊ быстро ΠΊΠ°ΠΊ смоТСшь.

    1. Бтановая тяга (Deadlift). Новичкам слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом 40 β€”Β 60 ΠΊΠ³.
    2. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (Burpee). Π”Π΅Π»Π°ΠΉ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ПолоТСниС стоя ⇒ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β‡’ ΠžΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄Β β‡’ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅Β β‡’ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ β‡’Β Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² стойку.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ отсчСт выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Π§Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ WOD, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 9 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ дойдСшь Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

    1. Выбросы с гантСлями (Dumbbell Thrusters). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 7 β€” 12 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ⇒ Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ присСд ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ собой ⇒ опусти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (Kettlebell Swings). Π”Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с вСсом 24 ΠΊΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎ Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло возьми Π³ΠΈΡ€ΡŽ с вСсом 16 ΠΊΠ³.

    ВсС с собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСшь.

    1. 15 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· вСса (air squat).
    2. 15 Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ (sit-up).
    3. 10 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (push up).
    4. 10 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… (Ring Row). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Ρ‹ висишь Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Если Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†, моТСшь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² стойкС ΠΈΠ»ΠΈ Π² стойкС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчиво.
    5. 5 Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (burpee).

    530-мСтровый сандвич

    1. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 530 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².
    2. 40 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· вСса.
    3. 30 Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.
    4. 20 Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.
    5. 10 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. Если Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ стойку Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ подтягивания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    6. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 530 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро, насколько моТСшь.

    1. 15 Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’.Π΅. ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° находится Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ присСдС. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    2. 60 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС. Π’ Crossfit Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ тросика Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΈ Ссли Ρ‚Ρ‹ владССшь ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, вмСсто 60 стандартных ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

    10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ отТимания

    Установи Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ сдСлай Π·Π° это врСмя ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², сколько смоТСшь ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 3-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    1. 10 ΠœΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
    2. 10 Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ящик (box jump). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Crossfit. АтлСт Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ящик высотой 50 β€” 60 см ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡˆΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ понравится.
    3. 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… (ring dips). Поднимись Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ⇒ выпрями Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

    AMRAP Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ящик

    Π—Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², сколько смоТСшь.Β Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ AMRAP β€”Β as many rounds as possible.

    1. 8 Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ящик (burpee box jumps). Π’ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²Π° упраТнСния Crossfit. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ящиком, сдСлай классичСский Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ сдСлай Π½Π° ящик ΠΈ спрыгни ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
    2. 16 ΠœΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

    ΠœΡΡ‡ΠΈ ΠΈ Π‘ΡƒΠΌΠΎ

    Начни Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ со 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС ΠΈΠ»ΠΈ 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ тросика Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΡƒΒ 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния:

    1. Броски мяча (Wall balls). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ 6 β€” 10 ΠΊΠ³. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° мяч согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Вставая ΠΈΠ· присСда подкинь мяч Π½Π°Π΄ собой ⇒ Поймай мяч ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд.
    2. Бтановая тяга Π‘ΡƒΠΌΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ (Sumo deadlift high pulls). На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.Β ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСсколько ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈ спину ΠΈ наклонись ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 25 ΠΊΠ³. Подними ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выпрямится спина, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ тяги Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяга Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° мСсто происходит Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΊ поясу ⇒ Наклон со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π‘ΡƒΠΌΠΎ.

    Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 100 классичСскими ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈΠ»ΠΈ 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

    Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°

    Выполняй Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ так быстро, как смоТСшь:

    1. 12 Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий (front squat). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 12 присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вСс Π² 35 ΠΊΠ³.
    2. 10 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ (pull-up). Если в Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈ тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (16 ΠΊΠ³) Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” сдСлай ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    3. Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ (pushΒ press). Для ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданиях. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ β‡’ Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ⇒ Помогая ногами сдСлай ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ β‡’ ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
    4. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

    КомплСкс присСданий

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ разогрСйся присСданиями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° β€” это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

    1. 10 Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (burpee).
    2. 15 Бкручивания (sit-up).
    3. 20 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· вСса (air squat).

    WOD ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° (Tabata)

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ WOD построСн ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉΒ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π° я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ описанию Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 20 сСкунд ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ 20 сСкунд Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚!

    1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
    2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°

    Выполняй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. БпроситС ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ WOD называСтся Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°Β»? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСднСС упраТнСниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ дословный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ как «ЀСрмСрскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β»,Β Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с гантСлями. ΠžΡ… ΡƒΠΆ эти амСриканцы….))

    1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. Если моТСшь Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ тросика.
    2. Бкручивания с вСсом. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π½ΠΎ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 5- 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.
    3. Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с гантСлями (Farmers carry lunges). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 5-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 3-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    ПослС тСстирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠžΡ‚ΠΏΠΈΡˆΠΈΡΡŒ Π² коммСнтариях, подСлись ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ кроссфитСрцами.

    gym.in.ua

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ кроссфит Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСствСнныС занятия спортом ΠΈ усилСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π°Ρ… со спСциализированным ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ послСдоватСлСй ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, благодаря быстрой ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ своСй доступности.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй. А это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас мСстС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π» – ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кроссфит Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅, Ссли Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… кроссфит найдСтся масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы кроссфит ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для любого Ρ‡Π»Π΅Π½Π° сСмьи, любого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС, устроив сорСвнования; это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ кроссфита.

    И вовсС Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфит стСнами Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ задания, Π½ΠΎ Π·Π° это врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфита Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфит ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ (W), Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ (M), ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, баланс (G). Π­Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ дня» (WOD) Π² кроссфит. МоТно Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° силу, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ всСм направлСниям.

    ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ЦСль Π΅Π΅ – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ суставы, психологичСски Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ладонями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ Π² суставах, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, растяТСний.

    ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ вспотСв, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ основной части:

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ домашнСй кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Π’ΠΎΡ‚ примСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° домашнСй кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

    • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
    • присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (20 Ρ€Π°Π·)
    • отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ (15 Ρ€Π°Π·)
    • «складочка» β€” Π½Π° прСсс (20 Ρ€Π°Π·)
    • Β«Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈΒ» (20 Ρ€Π°Π·)

    НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π·Π° минимальноС врСмя, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² домашнСм арсСналС спортивных снарядов. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², скакалка ΠΈ висит Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ интСрСснСС.

    • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
    • быстрый Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС (3 ΠΌΠΈΠ½.)
    • становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 50% ΠΎΡ‚ max. (15 Ρ€Π°Π·)
    • отТимания (20 Ρ€Π°Π·)
    • запрыгивания Π½Π° скамью (20 Ρ€Π°Π·)
    • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (20 Ρ€Π°Π·)
    • Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (20 Ρ€Π°Π·)
    • подтягивания (20 Ρ€Π°Π·)

    ВыполняйтС упраТнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· остановок Π½Π° врСмя, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС.

    УпраТнСния ΠΈ комплСксы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… кроссфитСров, адаптируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стройтС ΠΏΠΎ своСму ТСланию, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    Если Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… стСнах Π²Ρ‹ способны ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ станСтС Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠ΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½.

    Π₯отя прямой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ кроссфита Π½Π΅ являСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ достиТСниС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, всС эти приятныС послСдствия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ станут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ вашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Ибо Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с отягощСниями Π½Π° силу Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост, Π° высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ разгоняСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡˆΠ°Π½ΡΠ°Ρ….

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ кроссфитСры, для ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ восстановлСния послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности.

    justfitnes.ru

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: основныС упраТнСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚Β β€” соврСмСнный Π²ΠΈΠ΄ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы и выносливости. ОсобСнно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ стал кроссфит Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π°Β Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ в спортзалС, врСмя Π½Π°Β Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΒ Π΄Ρ€. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ кроссфит — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², всС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚Β β€” комплСкс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мноТСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ и позволяСт Π²Β ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

    ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ кроссфита

    ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ кроссфита:

    • во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд;
    • всС упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ;
    • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС заканчиваСтся сильной ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спортсмСна;
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ·Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ Π΄Ρ€.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нС рСкомСндуСтся, по возмоТности ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Тидкости слСдуСт ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° занятий.

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ слабого ΠΏΠΎΠ»Π°. Однако и срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
    • Бкандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счёт ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ любой ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, стрСмящийся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ нС потрСбуСтся, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя стоит приобрСсти нСсколько Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Β 2Β Π΄ΠΎΒ 5Β ΠΊΠ³ и мСшок с пСском. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ придСтся пСриодичСски ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ и скамСйкой. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… состоит из комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю ΠΏΠΎΒ 10–16Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ любой ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ достаточно приобрСсти нСсколько спортивных снарядов

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ по кроссфиту ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ на врСмя. НСобходимо Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΒ Π²Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния быстрСС.

    ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния кроссфита:

    • «МСдвСТья ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β». НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ и колСнями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ провСсти Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. КолСни прямыС. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, пСрСставляя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, словно мСдвСдь. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π’Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 шагов.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ «мСдвСТьСй ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ.

    «МСдвСТий ΡˆΠ°Π³Β»Β β€” популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссфита. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с гантСлями

    • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся самым эффСктивным в кроссфитС. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΈΒ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ спортсмСн Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова возвращаСтся в присяд. ПослС этого максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Выполняя кроссфит Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π°. Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 15Β Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈΒ β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссфита. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя бы Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ в нСдСлю

    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся от стСнки. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° оказалась ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ на расстоянии 60–90 см. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставят на стСну Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ стало ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Β Π°Π½Π³Π»ΠΈΠΉΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ L. Π’Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ и двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы, спина ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚, снаряд Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ спокойно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊΒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚, Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ на носочки ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ снаряд сначала в сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌΒ β€” Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ в колСнях. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΒ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅.

    Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ 2β€”5-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ снаряды

    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΒ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны и согнуты в колСнях, снаряд Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‡Π΅Π½ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Во врСмя ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями — эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ящик. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту ящика ΠΈΠ»ΠΈ скамСйки, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ к снаряду и быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ снова, Π½ΠΎΒ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ и ягодицы.

    ВмСсто скамСйки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любоС прСпятствиС. Однако для выполнСния упраТнСния Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π°Β ΠΎΠΏΠΎΡ€ΡƒΒ» понадобится твСрдая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ящик с пСском/шина ΠΈΒ Ρ‚.Β ΠΏ.

    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. НуТно Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅Β Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ «встало» ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ПослС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с другой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ в сСрСдинС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дополнят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:
    • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
    • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ кроссфит-упраТнСния для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ муТской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ кроссфита Π΄ΠΎΠΌΠ°

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ практичСски нС отличаСтся, СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ прСдставитСлям муТского ΠΏΠΎΠ»Π°Β β€” это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БущСствуСт мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ…:

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ·Β 5Β ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Β β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с выпрыгиваниСм (10Β Ρ€Π°Π·), отТимания Π²Β L-ΠΏΠΎΠ·Π΅ (5Β Ρ€Π°Π·), Π±Π΅Π³ Π½Π°Β Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ 200Β ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².
    • Вторая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит из присСданий (20Β Ρ€Π°Π·), Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (10Β Ρ€Π°Π·) и подъСма Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° (30Β Ρ€Π°Π·). УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.
    • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° длится 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Она состоит ΠΈΠ·Β Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (15Β Ρ€Π°Π·), запрыгивания на ящик (15Β Ρ€Π°Π·), раскачивания Π³ΠΈΡ€ΠΈ (15Β Ρ€Π°Π·).
    • ЧСтвСртая, 15-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит из быстрых подтягиваний, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ящик, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ и упраТнСния «встал — Π»Π΅Π³Β» ΠΏΠΎΒ 10Β Ρ€Π°Π·.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, чСрСдуя и заимствуя упраТнСния. ВсС зависит от способностСй спортсмСна ΠΈΒ Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    Для занятий кроссфитом Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° мотивация, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ во врСмя ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСны Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Β«ΠΆΠ°Π»Π΅ΡŽΡ‚Β» сСбя ΠΈΒ Π½Π΅Β Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ (домашняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Β ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ и на свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Помимо пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

    • быстрыС подтягивания Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
    • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ с ускорСниСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 150–250Β ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²;
    • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
    • отТимания с хлопком;
    • присСдания Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΒ Π΄Ρ€.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для занятий кроссфитом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

    Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ эффСктивнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ кроссфита для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ и быстро. НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной скорости выполнСния упраТнСния ΠΈΒ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ по максимуму, Π°Β Π²Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Β β€” ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    fitnessmir.ru

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. УпраТнСния для кроссфита Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – Π²ΠΈΠ΄ спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Одно ΠΈΠ· прСимущСств этой спортивной спСциализации – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ΠΎ врСмя кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° прорабатываСтся мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΈΠΊΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с собствСнным вСсом, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Занятия ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлым силовым ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

    ​

    Для занятий кроссфитом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΠΌ понадобится собствСнный вСс, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ (любой ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСбя спортсмСн ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² блиТайшСм Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅), ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного пространства для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ длится ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ 3-4 упраТнСния Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    УпраТнСния для кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ – самоС популярноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² кроссфитС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ всСгда Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСшок с пСском, Ссли ΠΎΠ½ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ). Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния такая – ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса. ВмСсто Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ присСдания.

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° нСсколько сантимСтров. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для кроссфита Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (большС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° трицСпс) измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ – большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡƒΠ·ΠΊΠΎ – трицСпс.

    Занятия кроссфитом Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивны Π±Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, вСдь Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ бицСпсы Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ классичСскиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² стилС ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³, ΠΎΠ± ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π° нашСм Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ΅.

    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй трСнированности Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС Π»ΠΈΠ±ΠΎ согнутыС Π² колСнях. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для кроссфита Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для занятий кроссфитом Π΄ΠΎΠΌΠ° состоят ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ сами ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 2 упраТнСния подряд ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для кроссфита Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

    • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
    • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя (Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ сами, рСкомСндуСмая – 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ занятии.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

    • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС ΠΎΡ‚ этого.
    • НС Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сСбя Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ заставят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти.
    • НС употрСбляйтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС занятий.
    • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ успСвало ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° приносила Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

    ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш

    4rama.com

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *