Кроссфит тренировка дома – Кроссфит дома. Кроссфит упражнения в домашних условиях

Кроссфит дома: программа упражнений, рекомендации тренеров

Кроссфит дома — это современное и достаточно эффективное вовлечение в активный образ жизни, занятия спортом. Комплекс упражнений составляется как для мужчин, так и для женщин практически любого возраста. Кроссфит в домашних условиях не требует специальных тренажеров и больших площадей, для увлечения им необходимо просто желание иметь статное тело и отменное здоровье.

Сущность процесса

Кроссфит в домашних условиях представляет собой комплекс физических упражнений повышенной интенсивности, позволяющий развивать практически все группы мышц у мужчин и женщин. Кроссфит-тренировки включают разнонаправленные упражнения, выполняемые в определенной последовательности в виде кругового цикла с последующим повторением определенное количество раз.

Упражнения кроссфит направлены на нормализацию дыхания, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и укрепление всех мышц (от трапеций до икроножных). Они составляются с учетом индивидуальных особенностей организма, поставленной цели и стажа осуществления тренировок. Так, существует кроссфит для начинающих, комплекс с отягощением, кардиотренировка и т.д. Средняя продолжительность одной кроссфит тренировки составляет 20 минут. Важное условие кроссфита — повышенная интенсивность занятия, отсутствие перерывов для расслабления, выполнение максимума упражнений за минимальный временной промежуток. Для проведения занятий не нужны тренажеры, достаточно небольшого турника, гантелей и коврика.

Стандартные упражнения

Простой комплекс или начальный кроссфит дома, составляется из стандартных упражнений, а уже они сводятся в определенную схему в разном сочетании, повторяемости и осложнении. Необходимо упомянуть следующие стандартные упражнения, которые хорошо вписываются в кроссфит для начинающих и проводятся дома:

1. Бурпи. Наиболее распространенное упражнение, включаемое во многие комплексы. Выполняется в следующем порядке. Принимается положение сидя на коврике, при этом ноги касаются груди. Резко изменяется положение: лежа с упором на руки, путем откидывания ног назад. Возврат в исходное положение, а потом быстрое выпрыгивание вверх с возвратом в исходное положение. Все проводится в максимально быстром темпе. Количество повторов в одном цикле — 12-16 раз.
2. Бурпи с отягощением. При этом используется «сандбэг» — мешок с песком. Он держится в руках, а потому выпрыгивание не производится, а заменяется подъемом груза над головой. Количество повторов — 8-12 раз.
3. Киппинг. Подтягивание на турнике с касанием подбородком перекладины. Все делается в максимально быстром темпе. Действие повторяется 12-16 раз в одном цикле.
4. Взрывное приседание. Осуществляется обычное приседание, но вставание совмещается с выпрыгиванием на максимальную высоту. Руки все время располагаются за головой. Количество повторений — 14-16.
5. Поднятие ног. Упражнение выполняется в положении виса на турнике. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются к животу в быстром темпе. Действие должно проводиться только за счет мышц пресса. Число повторов — 12-14.
6. Взрывное отжимание. Производится отжимание, но из самого нижнего положения делается резкое отталкивание от пола так, чтобы руки оторвались от него хотя бы на 5-8 см. Количество повторов — 13-15 раз.

Составление комплекса

Комплекс кроссфит включает несколько упражнений, которые проводятся один за другим без перерывов. После завершения первого круга начинается его повторение также без перерыва. Помимо указанных упражнений могут включаться и иные. В частности, достаточно часто вводится бег (на месте или на определенное расстояние по комнате).

Можно рекомендовать такие стандартные комплексы:

1. Тренинг 1 (для начинающих). Включаются такие упражнения: бурпи, киппинг, поднимание ног и взрывное отжимание. Все повторяется 15 раз в одном круге. Комплекс рассчитан на 20 минут, за которые необходимо осуществить максимальное количество циклов.
2. Тренинг 2 (отягощенный). Бурпи с отягощением, взрывное отжимание, взрывное приседание, поднимание ног. Количество повторов — 15 для каждого упражнения. Продолжительность тренинга — 30 минут.
3. Тренинг 3. Комплекс включает: бег (примерно 200 м), поднимание ног, бурпи, взрывное отжимание. Упражнения повторяются 15 раз в быстром темпе в каждом цикле. Продолжительность всего комплекса — 30 минут. За это время надо выполнить как можно больше циклов.

Упражнения с гантелями

Достаточно часто в комплексы домашнего кроссфита включаются упражнения с гантелями. Можно рекомендовать такие занятия:

1. Выбрасывание гантели вперед и вверх: одна гантель берется обеими руками, а упражнение производится из положения стоя со слегка согнутыми ногами — число повторов 16-20.
2. Подъем со стула с гантелями: в каждой руке держится по гантели, одна нога ставится на стул, а затем рывком производится подъем на стул с ее помощью, потом ноги меняются. Количество повторов — 8-12.
3. Турецкий подъем: исходное положение — лежа на спине, гантель в правой руке, правая нога согнута в колене, а левая — прямая. Подъем проводится следующим образом: поднимается правая рука, а на левую руку делается упор с подъемом туловища. Затем принимается вертикальное положение. Количество повторов — 3-4.
4. Приседание: проводится из положения стоя, а ноги — на ширине плеч, руки держат одну гантель с прижиманием к груди. В процессе приседания производится перекатывание в группировке по системе вперед-назад. Количество повторений 5-7.

Кроссфит предусматривает проведение различных комплексов в домашних условиях. Их можно подобрать на свое усмотрение. Важно все выполнять в быстром темпе, до тех пор, пока остаются силы. Практика доказала высокую эффективность такого способа тренировок.

Важно понимать, что хоть кроссфит в домашних условиях и возможен — но лучше проводить занятия в зале, под присмотром опытного тренера. Кроссфит тренировка в зале и с тренером позволит отработать правильную технику выполнения упражнений, избежать травм и достичь желаемого результата быстрее. В стенах клуба «YourRevolution1905» мы практикуем персональные кроссфит тренировки (1 на 1 с тренером) и групповые занятия кроссфитом (в мини-группах строго до 10 человек). Хотите достичь максимального быстрого эффекта от занятий кроссфитом? Приходите к нам!

09.08.2016 5008

your-revolution1905.ru

Кроссфит дома программа тренировок

Если вы думаете, что кроссфитом можно заниматься только лишь в специально оборудованном зале, то это не так. Кроссфит и домашние условия – вещи вполне совместимы!

Для чего полезен кроссфит. 10 преимуществ

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• Улучшение работы дыхательной системы;

• Повышение работоспособности;

• Увеличение силы;

• Развитие выносливости, скорости, ловкости;

• Улучшение координации движений;

• Предотвращает кислородное голодание;

• Ускоряет обмен веществ;

• Наращивание мускулатуры;

• Данная тренировка – отличный жиросжигатель.

Кроссфит дома – уникальная возможность ощутить на себе всю пользу такой тренировки.

Кроссфит: эффективная программа тренировок дома

Не забудьте перед началом выполнить пятнадцатиминутную разминку. А теперь предлагаем вам на выбор 3 программы тренировок кроссфитом дома:

Программа тренировок 1 (рассчитана на 5-7 кругов, то есть вы должны выполнять комплекс упражнений 5-7 раз подряд без остановок).

1. Отжимания от пола (3-5 раз).

2. Приседы в быстром темпе с выпрыгиванием (15 раз).

3. Выпады (15 раз).

4. Бег в быстром темпе на месте (1 минута).

Программа тренировок 2 (упражнения выполняются в течение 10 минут с небольшими перерывами).

1. Берпи (1 минута).

2. Отдых 30-60 секунд.

3. Высокие прыжки (как можно выше поднимаем колени вверх). Выполняем 1 минуту.

4. Отдых 30-60 секунд.

5. Круговые приседы (60 секунд). Выполняются так: встаем ровно, ноги на ширине плеч, затем делаем присед и в прыжке разворачиваемся в другую сторону. Повторяем все без остановки 1 минуту.

6. Отдых 1-2 минуты.

7. Планка (60 секунд).

Важно: Если вы хотите освоить кроссфит, то желательно проконсультируйтесь с лечащим врачом во избежание ухудшения состояния здоровья.

Также ни в коем случае не продолжайте тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Не стоит издеваться над своим организмом, просто тогда начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Программа тренировок 3 (выполняем 10 кругов).

1. Подъем на степ-платформу (20 раз).

2. Берпи (5 раз).

3. Отжимания, стоя на руках (5 раз).

4. Пресс (обыкновенные скручивания 5-10 раз).

5. Планка (1 минута).

Важно: Не забывайте, что нельзя делать большие перерывы, поэтому старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд после упражнений, а лучше вообще не отдыхать и выполнять все беспрерывно, так эффективность намного выше. А также, не забудьте после тренировки сделайте упражнения на растяжку.

Выполнение кроссфит-упражнений дома – отличная возможность узнать, на что способно ваше тело!

Похожие статьи:

— Кроссфит: виды тренировок

— Интервальные кардиотренировки

— Как в домашних условиях сделать тренажеры

— График тренировок на неделю в домашних условиях      

— Преимущества упражнения берпи

fitline-sport.ru

Кроссфит — программа упражнений для дома + отзывы и видео

Дело было так. Автор статьи приходит в тренажерный зал и начинает усиленно заниматься степ-аэробикой. Через месяц отмечает, что худеет слишком интенсивно, а это не входило в планы. Нужно было просто подтянуть вот здесь и вот здесь.

Тренер ориентирует на силовые упражнения с гантелями лежа и занятия на тренажере для жима ногами.

Еще через месяц на нежных предплечьях перекатываются бицепсы – это тоже не было запланировано, – а ног едва не лишилась из-за неосторожных манипуляций с тяжелым грузом. Долой тренажерный зал, да здравствуют пробежки в парке с подъемами на терренкур…

Какая досада – ведь никто не подсказал, что есть универсальная программа, которая совмещает все виды тренировок, и называется она кроссфит.

Откуда же пришел кроссфит?

Автор методики – гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Он разработал уникальную программу, которая работает одновременно на наращивание мускулатуры, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечной системы, на похудение и общее оздоровление организма.

Название содержит намек: «кросс» – это пересечение (надо полагать, разных методик), «фит» – он и есть фит, здоровое, красивое тело. А точного перевода нет, есть базовые упражнения кроссфит, которые обрастают всевозможными вариациями.

Уникальность в его универсальности. Он воздействует на все участки тела и предназначен для всех желающих, без ограничений по возрасту и физическим возможностям. Для всех вариантов есть один принцип – WOD (Workout of the Day) – «Задание одного дня». Смысл понятия в том, что при явной вариативности на одну тренировку нужен один комплекс упражнений.

Эффект от занятий зависит от интенсивности. Но если быть точнее, тягать штангу «до потери пульса» или бежать кросс 3 км и тут же мчаться под душ – это не решение задачи. Совмещение разных занятий – той же штанги, прыжков со скакалкой, пробежки, упражнений с гантелями, на брусьях, и снова бега, и все это без перерыва и пощады к себе – вот что такое кроссфит!

А ведь он у каждого свой…

По демократичности с этой методикой не сравнится никакая другая. По такой программе тренируются сегодня военные, сотрудники полиции и МЧС, профессиональные борцы. Разработаны отдельные программы кроссфит для девушек и для мужчин, для беременных, для пожилых людей и даже детей.

Он содержит элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой и легкой атлетики, гимнастики. Такое вот современное пятиборье, где человек борется не с кем-то, а с собой – с недостатками фигуры, ленью, неуверенностью.

Отличие от перечисленных популярных методик в том, что каждая из них тренирует определенные части мускулатуры, тогда как кроссфит воздействует одновременно на все группы мышц. Ежедневный комплекс состоит из чередующихся упражнений, совмещенных таким образом, чтобы незадействованной не осталась ни одна точка организма, начиная от мышечной массы заканчивая сердечной мышцей.

Что касается возрастных особенностей или степени спортивной подготовки – здесь нет ничего драматичного. Кроссфит комплекс упражнений имеет три составляющие: техника выполнения, интенсивность и оборудование. Так вот, внутри этих составляющих и допускаются вариации.

Новичкам вполне подходят щадящие режимы по всем трем пунктам:

1. Технику необходимых базовых упражнений можно осваивать постепенно, заменяя трудновыполнимые части подводящими движениями.

2. Интенсивность можно не набирать сразу и до 100%.

3. Оборудование легко заменить собственным весом.

Две стороны одного кроссфита

Все на свете имеет свои плюсы и минусы. Плюсам кроссфита посвящена вся статья, потому ограничимся одним определением: это универсальность. Минусы же начинаются как раз от обратного: универсальность предполагает распределение или распыление сил, и потому эффект для кого-то будет не столь ощутимым. Например, если культурист имеет целью нарастить гору мышц, то кроссфитер этого не достигнет.

При неправильном распределении усилий может быть нанесен вред здоровью. Иногда случаются травмы в виде разрыва мышц. У неподготовленного человека страдает и сердечно-сосудистая система из-за высокой частоты сердечных сокращений, поэтому не стоит пренебрегать предварительной консультацией кардиолога!

Соблюдать меру и прислушиваться к себе – эти простые правила не позволят навредить себе. Их важно соблюдать всегда, несмотря на то, выполняются ли упражнения дома или в спортивном зале.

Кроссфит в домашних условиях: этап подготовки

Наверно, нужно сразу уяснить себе: у этой программы, как у революции, есть начало, но нет конца. Это образ жизни. И вторая истина – быстрых результатов не будет. Многие начинающие, не имея возможности посещать тренажерные залы или приобрести оборудование, начинают буквально с нуля, то есть, начинают постигать кроссфит дома. Можно и так.

Но к занятиям нужно подготовиться заранее. Не принципиально, какая будет одежда, главное, чтоб она не стесняла движений. Разумеется, она не должна быть теплой – для интенсивных занятий достаточно будет коротких шорт и майки. Обувь – легкие кроссовки, обязательно на резиновой подошве: недопустимо, чтобы ноги скользили во время выполнения упражнений, это может быть даже травмоопасно.

Что касается оборудования, в каждом доме, где делают зарядку, должны быть дежурные гантели. Если их нет – что ж, это в будущем, а пока можно ограничиться двумя бутылками минеральной воды, а вместо штанги – ручкой от швабры. Это все абсолютно без юмора, особенно когда планируется кроссфит для девушек.

Имея серьезные намерения, можно устроить тренажерный зал в домашних условиях. Минимальный комплект домашних тренажеров может состоять из турника в дверном проеме (вместо антресолей) и скакалки. В базовые упражнения кроссфит входят приседания с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки. Нет необходимости с самого начала требовать от себя максимума.

Проконсультировавшись с тренером, можно на первых порах заменить сложный элемент на подводящее движение, которое поможет подготовиться к правильному выполнению. Упражнения кроссфит в домашних условиях длятся полчаса – час, не реже трех – шести раз в неделю.

С чем едят и что с ним не едят CrossFit?

Во время занятий затрачивается огромное количество энергии, и питание должно быть таким, чтобы восстановить силы. Фастфуд, полуфабрикаты, сдобные булки – в прошлом. С утра, как и положено, каши из овсяной, гречневой, рисовой крупы – это сложные углеводы. А с обеда наступает время белков: постная говядина, мясо индейки, куриная грудка, яйца, рыба.

Принимать пищу надо как минимум за два часа до тренировки и через два часа после нее. Если припечет, можно перекусить творожком. А самое главное – много воды, чая или натурального сока.

Во время усиленных тренировок организмом теряется очень много жидкости, и ее нужно все время восполнять. Кстати, вода – единственное, что не противопоказано и во время тренировки. Упражнения выполняются без перерыва и в заданном темпе, но можно изредка сделать вдох-выдох на полминутки и выпить глоток воды.

Программа тренировок кроссфит для начинающих

Комплекс нагрузок по этой методике – тема огромная, неисчерпаемая. Сочетаний – тысяча и одно. Если говорить только об упражнениях для начинающих, здесь немного проще.

• Разминка. С этого начинаются все упражнения кроссфит в домашних условиях. Разминка включает бег на месте, прыжки через скакалку, наклоны и повороты. Все это занимает до 10 минут. Мышцы и связки должны разогреться и стать эластичными, суставы – подвижными, ЧСС должна увеличиться, таким образом, организм готов к основному комплексу.
• Упражнения без тренажеров. Это те самые упражнения с собственным весом, о которых сказано выше. Они замечательно вписываются в программу для начинающих, и вообще числятся среди базовых упражнений. Итак:
• Приседания. Выполнять можно разными способами: на двух ногах или на одной, с расставленными ногами или с прямыми стопами рядом.
• Прыжки со скакалкой. Это знакомо каждому, но в кроссфите прыжки выполняются выше, а скакалку надо успеть прокрутить под ногами дважды.
• Отжимания. Тоже знакомое упражнение, но в кроссфите оно выполняется с усложнениями. Например, руки отрываются от земли с хлопком в ладоши. Или после каждого подъема ноги подтягиваются к груди, и из этого положения нужно постараться выпрыгнуть кверху с хлопком ладонями над головой. Иначе это упражнение называется бёрпи. Правда, требует это хорошей подготовки.
• Отжимания в стойке на руках. Встать на руки, ногами упершись в стенку, и отжиматься на руках.
• Запрыгивание на скамью. С усилием запрыгивать на устойчивую скамью высотой 40-70 см. Более продвинутые спортсмены выполняют это упражнение из положения «сидя на корточках».

Это лишь некоторые, самые простые упражнения кроссфит в условиях дома. Далее – один примерный вариант WOD CrossFit.

Один день из жизни кроссфитера

1. Разминочная часть:

• прыжки на месте с хлопками над головой;

• снова бег, высоко поднимая колени;

• бег с энергичным перекрещиванием вытянутых рук перед грудью.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 приема по 30 сек., чередуясь с другими и без передышки, всего 7-10 минут.

2. Вдох-выдох, основная часть:

• «челночная» пробежка – короткий бег в одну сторону с быстрой сменой направления;

• резкие приседания;

• бег с высокими коленями;

• приседания с последующим подпрыгиванием;

• короткий бег на месте, опираясь на руки;

• упор на руки и пальцы ног, из этого положения постараться подпрыгнуть и поставить ноги ближе к рукам. Еще прыжок – в исходное положение.

Базовые упражнения включают приседания с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки.

Вариативность в этой методике дает практически неограниченное поле для творческого подхода. И если нет на первых порах в доме штанги и гири, то две гантели просто обязаны быть, и это во многом решит проблему силовых упражнений. По мере увеличения нагрузок можно переходить на кроссфит с гирями и становыми тягами.

Жир и кроссфит – вещи несовместные!

Пожалуй, это самый риторический вопрос: можно ли похудеть с помощью кроссфита? Встречный вопрос: а можно ли не похудеть при таких нагрузках?

Многие сетуют, что не сразу видят эффект. Это нормально – программа рассчитана на постепенный и стойкий результат. При взвешиваниях вес может долгое время оставаться стабильным, так как жир гораздо легче мышечной массы, которая нарастает. Но даже при этом тенденция к снижению веса становится заметна уже в первые недели занятий.

Подходит ли кроссфит для похудения: отзывы читателей

Артемий: « … Два года занимаюсь кроссфитом, затягивает конкретно. Вначале проклинаешь все на белом свете, а потом уже чувствуешь, что боли постепенно проходят, и сила прибавляется, и нагрузки даются. Про снижение веса и говорить нечего, лично я постройнел довольно быстро, это и был первый результат, а уж потом все остальное… »

Танюша: « … Пришла с одной целью: худеть срочно! На первых тренировках давали нам «урезанный ворк», облегченный. Сперва разминка, потом упражнения по три круга с подсчетом времени. Боли в мышцах непереносимые! Я, конечно, была в хвосте, но все равно довольна своим результатом. Кто бы мог подумать, что я подниму 12-килограммовую гирю, да еще махи буду делать! Безумно мне все нравится, бросать не собираюсь. Болело все первые пять дней, но упражнения все равно давались! Сперва на весах не ощущала, что жир сошел, но в зеркале-то видно все! »

Алекс: « … А в чем, собственно, отличие кроссфита от традиционных единоборств? В них тоже все совмещенные тренировки на силу и выносливость. Можно сказать, что это те же кроссфитовские тренировки, плюс отработка техники для каждого вида борьбы. Только выматывает больше. Если это не профессиональные занятия, для себя можно ограничиться обычным фитнесом. И похудеешь, и суставы с сердцем не посадишь… »

Лика: « … Прочитала кучу инфы для чайников-кроссфитеров, особенно для худеющих девушек. Советуют самим начинать дома, вместо штанги использовать палку пустую и прочее. Все-таки это не дело. Без тренера никуда не сдвинешься. За неделю ежедневных стараний никакого результата не увидела, а писали, что уже через пять-шесть дней жиры начинают таять. Или вот запрыгивать на подставку в полметра и выше – разве дома может быть такой снаряд. В общем, самодеятельность опасна, я к такому выводу пришла. Пойду сдаваться в клуб кроссфит. Дороговато, зато под присмотром, и железо там есть настоящее, не палки от швабры! »

Видео тренировка

Итого…

Любит человек привязывать свои действия к календарю: вот с понедельника начну, с Нового года перестану. Иногда это действует. И все же, наилучшая мотивация к переменам звучит иначе: «Для чего мне это нужно?» Честный вопрос – честный ответ. С какой целью можно начинать заниматься кроссфитом? Варианты ответов:

• потому что модно;

• хочу красивое тело;

• для похудения;

• для общего оздоровления;

• назло бывшему парню или девушке.

Впрочем, ответ у каждого может быть свой, главное, чтобы мотивация была сильная – ради чего такие жертвы? И все тогда получится!

Также читайте: «Как правильно накачать ягодицы?» и «Гимнастика цигун. Видео упражнений».

easy-lose-weight.info

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

1. 21-15-9
2. Обратный отчет
3. Все с собственным телом
4. 530-метровый сандвич
5. Выпады и прыжки
6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
8. Мячи и Сумо
9. Фронтальные приседания и пробежка
10. Комплекс приседаний
11. WOD протоколом Табата
12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

1. 15 Приседаний без веса (air squat).
2. 15 Скручиваний (sit-up).
3. 10 Отжиманий (push up).
4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

1. Пробежка 530 метров.
2. 40 Приседаний без веса.
3. 30 Скручиваний.
4. 20 Берпи.
5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

1. 10 Махов гирей.
2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

1. 10 Берпи (burpee).
2. 15 Скручивания (sit-up).
3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

1. Отжимания
2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.

gym.in.ua

Эффективный кроссфит в домашних условиях

Если вы считаете, что качественные занятия спортом и усиленная работа над своим телом возможна только в фитнес-залах со специализированным оборудованием, то вам стоит познакомиться с кроссфит-тренировками.

Кроссфит – сравнительно молодое направление, стремительно обретающее последователей по всему миру, благодаря быстрой отдаче от тренировок и своей доступности.

Это взрывной круговой тренинг, призванный заставить организм работать на пределе возможностей. А это легко организовать в удобном для вас месте, даже дома и в любое удобное время. Если нет возможности посещать спортивный зал – организуйте кроссфит в домашних условиях.

Это возможно даже, если дома нет ни одной гантели – в программах кроссфит найдется масса упражнений с собственным весом.

Кроме того, тренировочные комплексы кроссфит можно адаптировать для любого члена семьи, любого уровня физической подготовки и заниматься вместе, устроив соревнования; это также входит в принципы кроссфита.

И вовсе необязательно ограничивать домашние тренировки по кроссфит стенами дома, можно часть упражнений выполнять на улице.

Тренировки не должны быть длительными, не более 20-60 минут, в зависимости от тренировочного задания, но за это время нужно вымотаться.

Построение тренировки кроссфита в домашних условиях

Тренировки по кроссфит призваны развивать силу, мощь (W), выносливость, работоспособность, скорость (M), координацию, гибкость, баланс (G). Это является целью упражнений и «тренировок дня» (WOD) в кроссфит. Можно в один день делать упор, например, на силу, а в другой день на скорость, а можно в одну тренировку поработать по всем направлениям.

Начинать тренировку следует с обязательной разминки. Цель ее – разогреть мышцы, размять суставы, психологически настроить мозг на физическую работу. Длительность разминки – 10-15 минут.

В качестве разминочных упражнений отлично подходят прыжки на месте, с хлопком ладонями над головой, прыжки со скакалкой, вращения головы, рук, ног в суставах, махи ногами, руками. Пренебрежение разминкой сильно повышает риск травм, растяжений.

После разминки, хорошенько вспотев, переходите к основной части:

Программы домашней кроссфит-тренировки

Вот примерная программа домашней кроссфит-тренировки:

• Разминка 10-15 минут.
• приседания с выпрыгиванием (20 раз)
• отжимания с хлопком (15 раз)
• «складочка» — на пресс (20 раз)
• «бёрпи» (20 раз)

Нужно выполнить 4 круга за минимальное время, с каждой тренировкой улучшая результат.

Приведенный вариант подходит тем, кто не имеет в домашнем арсенале спортивных снарядов. Если у вас есть разборные гантели, штанга с набором блинов, скакалка и висит турник, тренировка будет еще интереснее.

• Разминка 10-15 минут
• быстрый бег на месте (3 мин.)
• становая тяга со штангой 50% от max. (15 раз)
• отжимания (20 раз)
• запрыгивания на скамью (20 раз)
• прыжки из стороны в сторону с касанием пола руками (20 раз)
• толчок штанги от груди (20 раз)
• подтягивания (20 раз)

Выполняйте упражнения друг за другом без остановок на время, стараясь завершить комплекс как можно скорее.

Упражнения и комплексы тренировок можно составить самостоятельно, а можно воспользоваться опытом продвинутых кроссфитеров, адаптируя нагрузку под себя. Чередование рабочих дней и дней отдыха также стройте по своему желанию, так, чтобы к следующей тренировке успеть восстановиться.

Если в домашних стенах вы способны организовать себя на тяжелую физическую работу, не станете давать себе поблажек, то результат в скором времени будет очевиден.

Хотя прямой целью кроссфита не является похудение, увеличение мышечной массы или достижение рельефности тела, все эти приятные последствия также станут результатом вашей работы. Ибо работа с отягощениями на силу влечет за собой мышечный рост, а высокая интенсивность тренировок разгоняет метаболизм до такой степени даже в состоянии покоя, что у лишнего жира нет никаких шансах.

Конечно, при условии правильного питания, соблюдать которое советуют опытные кроссфитеры, для скорейшего восстановления после нагрузок и повышения работоспособности.

justfitnes.ru

Кроссфит-тренировки дома для мужчин и женщин: основные упражнения новичкам

Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др. Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.

Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму

Принципы кроссфита

Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:

• во время тренировки сокращаются перерывы между сетами, отдыхать после каждого круга можно не более 30 секунд;
• все упражнения чередуются, то есть идут по кругу;
• каждое занятие заканчивается сильной усталостью спортсмена;
• тренировка состоит из упражнений на различные группы мышц и др.

Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.

Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Кроссфит для начинающих

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.

Популярные упражнения кроссфита:

• «Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.

«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

• Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

• Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
• Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

• Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

• Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
• Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Примеры программ кроссфита дома

Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:

• Первая программа состоит из 5 кругов — выпады с выпрыгиванием (10 раз), отжимания в L-позе (5 раз), бег на дистанцию 200 метров.
• Вторая программа состоит из приседаний (20 раз), бурпи (10 раз) и подъема на ноги из положения лежа (30 раз). Упражнения выполняются в течение 10 минут по кругу.
• Третья программа длится 20 минут. Она состоит из бурпи (15 раз), запрыгивания на ящик (15 раз), раскачивания гири (15 раз).
• Четвертая, 15-минутная программа состоит из быстрых подтягиваний, перепрыгиваний через ящик, отжиманий и упражнения «встал — лег» по 10 раз.

Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной

Советы и рекомендации

Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:

• быстрые подтягивания на турнике;
• интервальный бег с ускорением через каждые 150–250 метров;
• ходьба на руках;
• отжимания с хлопком;
• приседания на одной ноге и др.

Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири

Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.

fitnessmir.ru

Кроссфит в домашних условиях — программа тренировок. Упражнения для кроссфита дома.

Кроссфит – вид спортивной деятельности, который тренирует выносливость, силу, скорость, координацию и т.д. Одно из преимуществ этой спортивной специализации – возможность полноценно заниматься в домашних условиях. Во время кроссфит тренинга прорабатывается множество мышечных групп, от трапеций до икр, так как большинство упражнений в этом виде спорта выполняются с собственным весом, то вы можете проводить тренировки дома. Занятия представляют собой что-то промежуточное между тяжелым силовым и кардио тренингом.

​

Для занятий кроссфитом в домашних условиях нам понадобится собственный вес, турник (любой уважающий себя спортсмен имеет турник дома, если у вас нету, то можете воспользоваться перекладиной в ближайшем дворе), и немного свободного пространства для тренировки. Тренировки будут длится от 30 до 45 минут, метод тренинга – круговой, по 3-4 упражнения в круге и по 10-15 повторений за подход, отдых между кругами 1-3 минуты, в зависимости от вашей подготовки.

Упражнения для кроссфит тренировок дома

Итак, первым упражнением будет бурпи – самое популярное движение в кроссфите, используется всегда в домашних тренировках, его можно выполнять с дополнительным весом (используйте мешок с песком, если он у вас есть). Техника выполнения такая – присядьте, упритесь ногами в грудь, откиньте ноги назад и примите упор лежа, потом опять вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок вверх. Данное упражнение задействует мышцы ног и пресса. Вместо бурпи можно использовать взрывные приседания.

Вторым упражнением будут взрывные отжимания, то есть когда вы отталкиваетесь, то стараетесь оторвать руки от пола на несколько сантиметров. Данное упражнение для кроссфита дома будет воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, можно акцентировать нагрузку (больше на грудь или на трицепс) изменяя положение рук, руки расставлены широко – больше работает грудь, узко – трицепс.

Занятия кроссфитом дома не будут столь эффективны без турника, ведь без перекладины мы не сможет прорабатывать спину и бицепсы дома. Подтягивания можно делать как классические, так и в стиле киппинг, об их различии вы можете узнать из соответствующей статье на нашем форуме.

Подъем ног на турнике – упражнение для тренировки пресса. В зависимости от вашей тренированности вы можете поднимать ноги прямые либо согнутые в коленях. Данное упражнение отлично тренирует пресс и помогает избавиться от подкожного жира в области живота.

Программа тренировок для кроссфита в домашних условиях

Программы тренировок для занятий кроссфитом дома состоят из вышеописанных упражнений. Вы сами можете составлять такие программы, придерживаясь некоторых принципов – нужно подбирать упражнения так, чтобы задействовались все мышечные группы, также нельзя ставить 2 упражнения подряд которые задействуют одну и ту же группу мышц. Вот как выглядит программа тренировок для кроссфита в домашних условиях:

• Бурпи 15 повторений;
• Подтягивания 7 повторений;
• Взрывные отжимания 15 повторений;
• Подъемы ног на турнике 10 повторений.

Ваша цель – пройти как можно больше кругов за отведенное время (длительность тренировки выбираете сами, рекомендуемая – 30-45 минут). На каждой последующей тренировке вы должно прогрессировать – либо добавлять количество повторений в подходе, либо стараться сделать больше кругов, чем на предыдущем занятии.

Рекомендации для тренировок дома

• Старайтесь как можно меньше отдыхать между подходами, со временем вы станете сильнее от этого.
• Не заканчивайте тренировку пока не почувствуете себя вымотанным, только тяжелые тренировки заставят ваши мышцы расти.
• Не употребляйте много жидкости во время тренинга, лучше это делать после занятий.
• Используйте разные упражнения каждый раз, чтобы ваше тело не успевало к ним адаптироваться, и каждая тренировка приносила новую тяжелую нагрузку.

Кроссфит в домашних условиях очень полезен для здоровья, интенсивный тренинг тренирует ваш

4rama.com