Кроссфит система тренировок: Страница не найдена — Cross.Expert

Система активных тренировок «Кроссфит»: многостороннее физическое развитие

Успех кроссфита во многом обеспечил его идейный вдохновитель – гимнаст Грег Глассман. Он собрал воедино множество эффективных методов «прокачать» мышцы. В течение 15 лет с момента выхода первого теоретического обоснования своей разработки, в разных странах мира последователи Г.Глассмана открыли более 4 тысяч залов. Комплекс упражнений состоит из двух частей – для новичков и профессионалов. В некоторых странах кроссфит – обязательный элемент подготовки сотрудников МЧС и военных. Несколько лет назад появилась отдельное направление физического воспитания под названием Cross fit kids. Предназначено оно для несовершеннолетних.

Комплексное развитие организма

Физиологи сделали однозначный вывод. Кроссфит – эффективный способ развить все физические характеристики атлета. Речь идет о перечисленных ниже параметрах:

• 
  
• сила;
• 
  
• координация движений;
• 
  
• скорость;
• 
  
• гибкость;
• 
  
• выносливость.
• 
  

Улучшить каждый из перечисленных показателей можно различными способами. В большинстве случаев занятие состоит из нескольких тренировок различной направленности. Они быстро сменяют друг-друга. Если говорить о характере упражнений, то при формировании курса принимались во внимание следующие направления:

• 
  
• фитнес;
• 
  
• гимнастика;
• 
  
• гиревой спорт;
• 
  
• пауэрлифтинг;
• 
  
• легкая атлетика;
• 
  
• тяжелая атлетика.
• 
  

Занятие проходят по специальной программе

Все элементы подчинены цели – улучшение физических качеств организма. Здесь нужно остановиться подробнее. В отличие от классического курса занятий, цель которого – нарастить мышечную массу, кроссфит нацелен на комплексное развитие организма:

• 
  
• повышение выносливости;
• 
  
• улучшение способности к адаптации;
• 
  
• улучшение работы сердца;
• 
  
• повышение прочности сосудов;
• 
  
• улучшение работы дыхательной системы.
• 
  

Каждый этап тренировки подбирает специалист с учетом особенностей людей, с которыми он работает. Речь идет о сочетании нескольких методов спортивной деятельности:

• 
  
• упражнения с кольцами;
• 
  
• гимнастика;
• 
  
• упражнения на штанге;
• 
  
• подъем по канату;
• 
  
• занятия на тренажерах;
• 
  
• упражнения с гантелями;
• 
  
• имитация гребли;
• 
  
• спринтерский бег.
• 
  

Ограничений, как таковых, в плане нагрузок в кроссфите не предусмотрено. Данный факт во многом стал причиной волны критики со стороны представителей медицинского сообщества. Главным оружием в руках противников кроссфита стал тот факт, что комплекс упражнений опасен тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой. Второй нюанс – люди, которые раньше не занимались спортом, не должны самостоятельно начинать кроссфит.

Принципы и направления деятельности

Разработчик курса утверждает, что при правильном подходе последователи кроссфита в силах тренироваться не менее 12 раз в неделю без ущерба для здоровья. Курс поделен на несколько блоков:

• 
  
• утренний – силовые тренировки;
• 
  
• вечер – функциональные нагрузки;
• 
  

Разработчик позаботился о том, чтобы его система была доступна в нескольких вариантов. Каждый из них учитывает предварительный уровень подготовки человека. Готовить новичков имеют право только профессиональные тренеры. Перед тем как приступить к работе, они сами проходят подготовку. По окончанию курса их умения оценивают. Если человек соответствует всем критериям, то ему дают соответствующий документ. Помимо тренеров, аттестации подлежат спортивные залы.

Занятие включает несколько этапов

Отправной точкой станет разминка. Следующий этап – развивающий блок. На максимальные нагрузки отводят от 10 до 15 минут. В специализированных залах можно встретить так-называемую «тренировку дня». Речь идет о комплексе упражнений. Он разработан таким образом, чтобы охватить конкретную группу мышц. Каждый день тренируют другую область. Вне зависимости от выбранной программы, существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность упражнений. Тренировку проводят каждый день. Между комплексами упражнений нельзя делать продолжительные перерывы. Третье правило – на каждом занятии тренируют различные группы мышц.

Тренировки кроссфит : Бассейн Юбилейный

Полезно знать

Если вам порядком надоели старые и однообразные силовые упражнения, которыми вы давно занимаетесь, значит, пришло время сменить спортивные ориентиры. Теперь это нетрудно сделать. Существует прекрасное направление для любителей таскать тяжести. Это

Форсированный тренинг и его организация

Идея комплексного силового фитнеса возникла лет 20 назад. У его истоков стоял спортивный гимнаст Грег Глассман из Лос-Анжелеса. Со своим напарником Лореном Дженаем он разработал две формы физкультурной системы. Одна из них предназначалась для профессиональных спортсменов и носила соревновательный характер, а другая — для большого круга любителей.

Сегодня тренажерные залы кроссфита накрывают плотной сетью крупные и средние города Америки и Европы. Новая культура проникла и к нам в Россию. Особенно неплохо она себя чувствует там, где существует мощная спортивная инфраструктура. В этом отношении такой спорт, как кроссфит, Челябинск имеет все шансы развить до очень высокого уровня.

Форсированный тренинг — система многополюсная. Она состоит из разнообразных упражнений следующих видов спорта и методик:

• интервальной тренировки с высокой степенью интенсивности;
• тяжелой и легкой атлетики;
• плиометрики;
• гимнастики;
• силового троеборья.

Чтобы заниматься кроссфитом, необходимы условия, которые могут предоставить только залы, оснащенные специализированным тренажерным оборудованием. Наличие всего этого есть в бассейне «Юбилейном». Посещение нашего оздоровительного комплекса укрепит вам мышцы и сделает фигуру более стройной. Занятия рассчитаны на людей различного уровня подготовки и длятся 50-55 минут. В безопасности тренировок и положительных результатах вы можете не сомневаться, так как их проводят наши опытные тренеры с высокой профессиональной подготовкой.

Рекомендации врачей

Нужно понимать, что греговская спортивная методика предъявляет довольно жесткие требования. Заключаются они в большой силовой нагрузке и интенсивности упражнений. Выбирая тренинг, будьте готовы к возможным травмам в виде синяков, растяжения связок, ссадин, царапин. Их легко избежать при железной дисциплине и неукоснительном соблюдении главных правил.

Здоровые люди без патологий в организме смело могут выбирать кроссфит. Для них, если и вводятся запреты, то только в виде исключений тренировок на период течения простудных заболеваний и плохого самочувствия. Форсированный тренинг абсолютно запрещается двум категориям лиц:

1. Имеющим любое заболевание позвоночника.
2. Страдающим нарушениями в работе легких и сердечно-сосудистой системе.

Чтобы снизить риск нежелательных явлений, необходимо пройти обследование у врачей. Если все в порядке, и вы готовы хоть завтра приступить к тренировкам, то можете смело приходить в клуб.

Программы

В кроссфите существует огромное число упражнений и их вариаций, но есть основная группа, своеобразный костяк. Эти упражнения определяют такие программы, как CrossFit Football, CrossFit Kids или популярная Workout Of the Day. В них на каждый день планируется комплекс занятий, направленный на выработку тех или иных качеств организма.

Комплексы имеют свои названия и включают несколько циклов, состоящих из разных движений, которые необходимо отработать за время тренировки. На передышку между циклами отводится около 3 мин. Такие круговые тренировки с минимальными паузами, а то и без них, активизируют работу почти всех групп мышц, суставов и связок. Меняя каждый день WOD-комплексы, можно добиться потрясающих результатов.

В кроссфите нет закомплексованности. Он открыт для полета фантазий и творческой активности тренеров и учеников. Несмотря на базовый набор силовых нагрузок, в каждом клубе могут быть свои эксклюзивные проекты. Поэтому кроссфит в Челябинске

Достоинства и преимущества

Положительные стороны кроссфита легко заметить. Они просто лежат на поверхности. Это, прежде всего, универсальность, заключающаяся в разнообразии тренировок. Кроме того, чтобы быстро достичь запланированных результатов, нет необходимости применять допинг или анаболики, как в некоторых силовых тренингах. Достаточно сбалансировать питание и придерживаться палеодиеты. Если вы будете все делать по инструкции и не торопить события, то вам гарантированы такие результаты:

• уменьшение излишеств в жировой прослойке;
• увеличение рельефности тела;
• усиление иммунитета;
• рост выносливости;
• нормализацию всех физиологических процессов.

Человек, регулярно занимающийся форсированным тренингом, в состоянии быстро перевести свой физический и духовный уровень на более высокую ступеньку. Благодаря тому, что кроссфит в Челябинске стал реальностью, многие жители города теперь имеют возможность сделать свои будни динамичными и содержательными.

круговые тренировки в тренажёрном зале

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Рекомендации по тренировке

Некоторые советы:

• если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
• до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
• не стоит ждать быстрого результата;
• нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
• в период кроссфит-тренировки категорически запрещено пить много жидкости;
• ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
• нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
• не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
• рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

Три важных правила тренировочного процесса направления кроссфит. Возможны занятия дома или в тренажерном зале

Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.

Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

• тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
• кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

• Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

• отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
• из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
• возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
• Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

• упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
• кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
• упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

• отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
• подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
• приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
• прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

• взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

• подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
• подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
• взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
• «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

• приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
• «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

• «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

• отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
• прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Кроссфит

1 модуль, 32 часа

Гигиенические сведения и меры безопасности на занятиях, 1 час

Соблюдение санитарно – гигиенических норм во время занятий. Форма одежды, обувь для занятий. Прохождение диспансеризации как необходимое условие сохранения здоровья. Инструктаж по технике безопасности при кроссфите.

Гимнастика, 6 часов

Элементы гимнастики используются для повышения работоспособности, улучшения, поддержания физической формы, укрепления здоровья человека. В результате регулярных тренировок активизируется кровообращение, стимулируется работа дыхательной системы, стабилизируется психоэмоциональный фон.

Общеразвивающие гимнастические упражнения: акробатические упражнения, улучшающие гибкость, гимнастические упражнения для спины, способствующие формированию правильной осанки, кардиотренировки для повышения выносливости.

Ритмическая гимнастика: приседания, ходьба на месте, велосипед, махи ногами, поднятие корпуса, работа с гантелями. Комплекс тренировки включает разминку, упражнения для разных групп мышц, растяжку под нужный темп интенсивности

Скоростно-силовые упражнения, 25 часов

Данная группа упражнений включает в себя быстрый бег, скачки, прыжки на одной, двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей на гимнастических снарядах. При этом данная группа упражнений может проводится с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком), с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса, 1 вида (манжета, утяжеленный пояс и набивные мячи, гантели.)

2модуль, 40 часов

Кардио-тренинг, 8 часов

Это тренинг, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время кардиотренировок в качестве базового источника энергии выступает кислород. Он начинает интенсивно поступать из легких в кровь, мышцы интенсивнее начинают поглощать кислород, а потому сердечно-сосудистая система (наше сердце, легкие и кровеносные сосуды) начинает работать намного эффективнее.

К основным видам кардиотренинга относится бег, быстрая ходьба, остальные подвижные виды спорта, такие как лыжи, коньки, хоккей, футбол и т.д.

Интенсивность кардио-тренеровок определяется пульсом. Потому перед началом занятий кардио необходимо рассчитать МВП-максимально возможный пульс для определенного человека. Преимущества кардио тренировок в том, что ими могут заниматься практически все. У каждого типа тренировок есть разные степени интенсивности, которые подходят людям с совершенно разным уровнем физической подготовленности.

Калистеника, 8 часов

В разных интерпретациях система упражнений Сalisthenics понимается, как «зарядка для разминки мышц и суставов» и «методика развития силы и гибкости». Обозначим калистенику как методику развития координации тела, гибкости, выносливости, увеличение мышечной силы, систему специальных упражнений, основанных на работе с собственным весом тела.

Для проработки тела используются 6 базовых упражнений, дифференцированных по мышечным группам:

Отжимания. Проработка мышц груди, плюс дельтовидные и трицепсы.

Приседания. Прокачка квадрицепсов, ягодичных мышц и икр.

Подтягивания. Работа над широчайшими мышцами спины, ромбовидными, трапециевидными, бицепсами и предплечьем.

Подъемы ног. Нагрузка на пресс, зубчатую мышцу и квадрицепс.

Мостик. Работаем над нижней частью спины и бицепсом бедра.

Отжимания в стойке на руках. Делаем акцент на трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Силовая тренировка,11 часов

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость. В тренировках, направленных на развитие силы, важны: вариации количества повторов упражнений и подходов; темп выполнения упражнений; манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку; тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Комплексы, 13 часов

Комплекс «Cindi». Комплекс «Barbara». Комплекс «Karen». Комплекс «Nancy». Комплекс «Chelsea».

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Что такое кроссфит | Система тренировок

Кроссфит — система тренировки, в которой различные функциональные движения выполняются по кругу. Примерно так выглядит описание этого относительно нового направления фитнеса на большинстве сайтов, в том числе на сайтах спортивных клубов, пытающихся реализовать в своих стенах данное направление. Вероятно, поэтому в большинстве фитнес залов кроссфит и превращается в банальную круговую тренировку, состоящую из махов гирей, прыжков на тумбу, отжиманий и т.д. Это не делает тренировку бесполезной, но и кроссфитом это не назовешь.

А все дело в том, что кроссфит — это не система тренировки, а идеология.  И интерпретируется она, как всестороннее физическое развитие человека, иначе говоря — отказ от какой-либо специализации, будь то развитие силы, развитие выносливости, коррекция фигуры или подготовка к какому-то из видов спорта.

Придя в кроссфит зал, вы начинаете прогрессировать абсолютно по всем направлениям: сила, выносливость, скорость, координация, адаптация к резкой смене нагрузок.  Вы превращаетесь в универсального атлета, что и является основой идеологии кроссфита. Приятным бонусом кроссфит тренировок является их мощнейшее влияние на обмен веществ, что неминуемо приводит к формированию эстетичного спортивного телосложения.

В действительности идея не нова, разносторонние смешанные тренировки применяются давно в разных видах спорта, но вот посеять эту идею в головах огромных масс людей по всему миру, создать отдельное полноценное направление в фитнесе со своей культурой, принципами, стандартами, со своими специализированными залами, модой и даже своими соревнованиями по выявлению самого подготовленного человека на Земле удалось лишь Грегу Глассману — основателю корпорации Crossfit.inc.

Его франшиза успешно продается по всему миру! И сейчас, приехав практически в любой уголок мира, вы сможете найти кроссфит зал и с удовольствием выполнить тренировку дня с местными ребятами. Стандарты движений и терминология в тренировках едины по всему миру, поэтому, имея некоторый опыт в кроссфите, вы в любом зале сможете моментально влиться в общую работу.

Система тренировок в кроссфите

Теперь вернемся к методологии тренировок. Несмотря на общий для всех кроссфитеров основной набор упражнений, построение тренировочного плана является творческим процессом для тренеров в каждом отдельном зале. Как сказал директор Crossfit Games (прим. Игры Кроссфит — чемпионат мира по кроссфит с многоступенчатым отбором атлетов со всего мира, в котором принять участие может любой желающий) Дэйв Кастро, Игры кроссфит — это, прежде всего, соревнование методик тренировки. Единой школы, как подготовиться к любой, даже самой экстремальной нагрузке, нет и быть не может. Спортивные физиологи, тренеры и атлеты по всему миру находятся в постоянном поиске идеальной системы тренировки. Но вот проходит год и на следующих Играх Кроссфит  появляются абсолютно новые задания, новые движения, о которых еще год назад кроссфитеры и не помышляли, и снова задаются новые тенденции в тренировках и требуется пересмотр системы подготовки. Ведь мы, как универсальные атлеты, не можем позволить себе иметь слабые места в нашей физической форме.

Таким образом, кроссфит тренировки строятся из самых разных методов, часто заимствованных из видов спорта, где конкретные целевые показатели являются основой. Например, для развития силы ног и спины могут применяться упражнения из рациона тяжелоатлетов, чья школа силовой работы со штангой имеет многолетнюю историю, а для развития плечевого пояса кроссфит тренер воспользуется, к примеру, методами, заимствованными из спортивной гимнастики, ведь достаточно просто посмотреть на то, что вытворяют гимнасты даже среднего уровня, как сразу становится понятно — эти ребята как никто другой знают толк в работе с весом собственного тела. Как ты теперь понимаешь, вышеупомянутая круговая тренировка является лишь одной из многочисленных методик развития физических качеств. И именно умение грамотно смешать в самых смелых сочетаниях абсолютно разные нагрузки, будь то рывок штанги, отжимания, прыжки на скакалке или подъем по канату, определяет мастерство кроссфит тренера.

Мифы о занятиях кроссфитом

Дай угадаю — упоминание о тяжелой атлетике и спортивной гимнастике заставило тебя задуматься, что все это слишком сложно и подходит только для людей со спортивным прошлым? Не спеши с выводами, мой друг, ведь кроссфит создавался как максимально массовое движение и как раз таки в основе его лежит работа над улучшением здоровья и повышением качества жизни людей. Лишь небольшой процент занимающихся становится профессиональными атлетами, готовыми побороться за призовые места на турнирах различного уровня. Основная же масса кроссфитеров — это люди, которым наскучила рутина тренажерного зала и интенсивные тренировки с преобладанием функциональных движений (применимых в повседневной жизни) пришлись им по вкусу. По этому поводу даже существует целая гора мифов, повествующих, как непомерные нагрузки в кроссфит тренировках ломают людей.

Но на деле эти мифы создаются людьми весьма далекими от кроссфита и, порой, даже от спорта в целом. Как это часто бывает, люди боятся всего нового, неизведанного и сложного. Но наука движется вперед. То, что еще 10 лет назад казалось недоступным простым смертным, сегодня может освоить почти каждый. И, придя в хороший кроссфит зал к грамотному тренеру, вы уже в первый месяц тренировок сами убедитесь в том, что эти мифы всего лишь мифы и не более. Не бойтесь пробовать новое!

TRX Тренинг для кроссфита. Лучшие упражнения 2021 года, шаг за шагом

Изобретенная бывшим морским котиком США и любимая людьми всех возрастов и способностей во всем мире, тренировочная система TRX стала основой тренажерных залов и гостиничных номеров от Лос-Анджелеса до Сиднея. Как компания, TRX сейчас стоит более 50 миллионов долларов, что неплохо для пары тканевых ремешков с ручками на концах.

Говоря о системе TRX, основатель Рэнди Хетрик сказал: «TRX — это поддержание физической формы, когда у вас нет доступа к фитнес-оборудованию» .Он открыл мир возможностей для людей, которые хотят тренироваться в дороге. Но TRX не только для тех, кто постоянно находится в движении, эта система — отличный способ развить общую силу и стабильность тела — то, что все мы должны стремиться улучшить, учитывая распространенность проблем со спиной и растяжений в наши дни, спасибо слишком много сидения.

Почему TRX — отличный способ тренироваться Кроссфит

Прежде всего, Тренировка TRX повысит базовую силу вашего тела .Необходимость поддерживать собственный вес и перемещать его контролируемым образом творит чудеса для вашего баланса, целостности суставов и стабильности. TRX — это, по сути, программа тренировок с отягощениями, подобная той, которую вы можете получить с ремешками или просто с собственным весом — только на стероидах. Идеально подходит для кроссфита.

Вы используете свой собственный вес, но вы будете прорабатывать все мышцы, а не нацеливаться на 1 или 2 области, как вы могли бы даже при тренировках CrossFit. Мы знаем, что это звучит кощунственно, но даже несмотря на то, что кроссфит побуждает разные части вашего тела работать вместе, часто случается, что вы в конечном итоге объединяете две или три группы мышц, а не задействуете все свое тело.

Преимущества упражнений TRX по сравнению с тренажерами очевидны. Тренажеры позволят вам тренироваться только с использованием повторяющихся и почти идентичных движений, тогда как TRX поощряет более широкий диапазон движений , заставляя ваше тело реагировать на нестабильность. С системой TRX вы прорабатываете больше мышц, чем когда-либо могли бы сделать любой тренажер или набор тренажеров.

Необходимость поддерживать постоянное напряжение во всем теле во время движений — вот что делает TRX таким особенным. Это то, что в конечном итоге приведет к улучшению силы, тонуса и баланса.Бойцы боевых искусств и спортсмены ММА любят TRX, и они одни из самых сильных людей в мире. Упражнения с TRX эффективны, а результаты приходят быстро . Это вызов для ума и тела, и после каждой тренировки ты становишься чуточку сильнее.

Совместите тренировки TRX с правильным питанием , и вы уже на правильном пути к лучшему, сильному и быстрому телу. Велитес настоятельно рекомендует использовать TRX самостоятельно или в сочетании с другим планом тренировок, таким как CrossFit.

Как выглядит установка TRX?

Это удобный небольшой комплект, который можно брать с собой куда угодно, и он очень компактен при хранении. Всего два прочных регулируемых тканевых ремешка с удобными пластиковыми ручками на конце . Прикрепите их туда, где есть достаточно прочная вешалка, чтобы выдержать вес вашего тела. Парковые качели, подтяжки, перила, двери и дверные рамы (с креплениями для дверных анкеров) — все это справедливо при поиске места для тренировки.

На самом деле ничего особенного. Он прост по дизайну, а все творческие возможности оставлены на ваше усмотрение. Что касается цены, большинство TRX устанавливают часы на уровне около нескольких сотен евро за фунт — совсем неплохо, как мы думаем, для системы, которая по сути является тренировкой всего тела. По сравнению с большинством другого оборудования для фитнеса это отличная покупка. Если вас интересует чувствовать и на самом деле быть сильным, а не просто смотреть на , то TRX для вас.

С учетом сказанного, вот некоторые из наших любимых упражнений TRX.

Velites Picks: наши любимые упражнения TRX для кроссфита

TRX Push-Up

Цели: грудь, спина, руки

Жим от груди

Цели: грудь и спина

Перевернутая тяга

Цели: спина и руки

Еще одно классическое движение TRX , просто перевернитесь из положения жима грудью и потяните, пока грудь не дойдет до ручек. Медленно опустите и повторите.

Тяга одной рукой

Цели: ядро, спина, руки

Вот где TRX действительно вступает в свои права .Выполняя перевернутую тягу только одной ручкой и одной рукой, вы вынуждены задействовать мышцы кора. Расставьте ноги, чтобы сделать это немного легче.

Atomic Push-up

Цели: грудь, спина, руки, ядро ​​

Сгибание рук на бицепс

Цели: бицепс, спина

Встаньте в положение перевернутого ряда и поверните ладони к себе.Свернитесь калачиком как можно дальше с хорошей формой. Нацелен на ваши бицепсы, а также на спину .

Отжимания с пикой

Цели: спина, грудь, руки, ядро ​​

TRX Lunge

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Вы никогда не делали подобных выпадов до года.Вставьте одну ногу в одну ручку, а другую выведите вперед. Теперь сделайте выпад, пока ваше подвешенное колено не коснется земли, затем сделайте шаг назад. Ой.

Подтягивание подколенного сухожилия

Цели: подколенное сухожилие

Альпинисты

Цели: ядро, руки, грудь

Мы все знакомы с альпинистами, но версия TRX, подвешенная над землей, по нашему мнению, намного сложнее .Примите положение для отжимания, затем прижмите одно колено к груди, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположным коленом.

Существуют буквально десятков и десятков способов использования установки TRX , и мы могли бы использовать их в течение всего дня. Но если вы хотите ознакомиться с более подробными тренировками, зайдите на сайт TRX Training.

CrossFit Training в Альбукерке, Нью-Мексико

В ICWA мы верим, что каждый является спортсменом, и всем спортсменам необходимо тренироваться, чтобы улучшить или поддерживать оптимальную физическую форму. Если вы предпочитаете тренировку, которая дает преимущества сообщества, вариативность тренировок, личное и межличностное соревнование, а также задачу «подтолкнуть вас к своему пределу», то кроссфит может стать для вас лучшим вариантом тренировки. А в ICWA находится одна из лучших коробок для кроссфита в городе — Big Barn CrossFit.

CrossFit — это кросс-тренинг

Выбирая CrossFit, вы выбираете программу тренировок, разработанную для «улучшения физической формы и здоровья» в различных областях с использованием функциональных движений.Другими словами, CrossFit поможет вам улучшить:

• Кардио-респираторная выносливость
• Выносливость
• Прочность
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Весы
• Точность

Улучшение физической формы в этих областях может улучшить ваши спортивные результаты, а также просто упростить выполнение повседневных задач и избежать травм.

CrossFit не поможет вам специализироваться.Это не заменяет программу тренировок, ориентированную на конкретный вид спорта. Однако для достижения наилучших результатов его можно комбинировать со спортивным планом тренировок.

CrossFit — это масштабируемая тренировка

CrossFit разработал эту систему тренировок, подходящую для всех, независимо от возраста, пола / пола или уровня физической подготовки. Каждый может заниматься кроссфитом, потому что тренировки включают функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Интенсивность создается повторениями и ограничениями по времени, и эти факторы можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предотвращения травм.

Кроссфит — это программа тренировок для вас?

Любой может заниматься кроссфитом, но вопрос о том, является ли кроссфит вашей предпочтительной программой тренировок, является личным решением. Вы можете узнать это, пройдя бесплатный вводный курс в Big Barn CrossFit! Наши тренеры покажут вам, как правильно выполнять движения, составляющие основу каждой тренировки CrossFit. Мы ответим на ваши вопросы и познакомим вас с онлайн-ресурсами, которые позволят вам заниматься кроссфитом дома, когда вы просто не можете добраться до бокса.

Мы сможем лучше подготовить вас к началу кроссфита, когда будем знать, что вас ждем. Свяжитесь с нами, чтобы сообщить, что вы заинтересованы в вводном занятии по кроссфиту.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это система фитнеса и кондиционирования, разработанная тренером Грегом Глассманом на протяжении многих лет наблюдения, работы и обучения всех типов людей — от тех, кого считают «нормальными и средними», до лучших спортсменов. Идея тренера Глассмана: взять то, что работает лучше всего, из видов спорта и движений, которые делают спортсменов наиболее универсальными (гимнастика и тяжелая атлетика), и выбросить все остальное.Фактически, система действительно создала себя — если тренировка или упражнение оказывались работоспособными и давали отличные результаты (т. Е. Бросали вам вызов до мозга костей), они оставались в системе. Если нет, что ж, вы поняли. Кроссфит — это то, что осталось, без исключений, самая эффективная система фитнеса и кондиционирования в мире!

Одна из вещей, которая делает CrossFit уникальным, состоит в том, что он учитывает тот факт, что фитнес-потребности «среднего Джо» идентичны фитнес-потребностям сильного спортсмена, с той лишь разницей, что это интенсивность (скорость и вес) и объем.Во всех случаях наилучшие результаты достигаются, когда тренировка включала функциональные движения (то, что имитирует движения реальной жизни), с высокой интенсивностью и с постоянным разнообразием. Любая программа упражнений, отвечающая этим трем критериям, может считаться «кроссфитом», от уборки земли, перетаскивания камней и вырубки деревьев до тяжелой атлетики, подтягиваний и спринта.

CrossFit был назван «Фитнес-спортом», потому что он заново вводит в тренировки личные спортивные достижения и производительность. В начале каждой тренировки стремитесь к тому, чтобы быть сильнее, двигаться быстрее, эффективнее и иметь лучшую форму, чем когда-либо.Вот почему даже после многих лет тренировок в стиле CrossFit результаты и время тренировок продолжают падать, а спортсмены продолжают улучшаться. Это сложно, весело, увлекательно, интересно и заставит вас стать лучшим из лучших!

CrossFit по своему замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Его особенность — не специализироваться, и его тренировки вызывают максимальную нейроэндокринную реакцию вашего тела, нагружая ваше тело разнообразием, интенсивностью и множеством совместных, функциональных движений всего тела.

Мы рады поговорить с вами подробнее о нашей программе! Свяжитесь с нами , и мы свяжемся с вами в течение 24 часов.

CrossFit Battle Creek, открытый тренажерный зал Northside Training Systems в BC Plaza

Клэй Мур и Бен Яргер по-разному подходят к силовым упражнениям и фитнесу.

Тем не менее, эти двое разделяют общее видение и пространство, призванное сделать сообщество Батл-Крик более здоровым.

Мур, владелец CrossFit Battle Creek, и Яргер, владелец Northside Training Systems, объединились, чтобы открыть место в Battle Creek Plaza на 30 E.Columbia Ave., Suite G. Здесь половина площади площадью 7000 квадратных футов предназначена для кроссфита, а другая половина служит силовым тренажерным залом.

«Они определенно дополняют друг друга», — сказал Яргер. «Кроссфит перенял много силовых движений. У них также есть возможность попробовать другое оборудование».

Мур добавил: «Людей не следует запугивать. Это прекрасное сообщество, сообщество, которое у нас есть. Уже есть химия, и это слияние.Просто иногда это делают по-другому. Кроссфит или силовая сторона — это одно и то же сообщество; все о фитнесе и здоровье ».

БОЛЬШЕ: Насколько здорова округа Калхун? Пандемия вызывает опасения

Вот сколько упражнений вы должны делать в неделю

Боника Лох из Батл-Крика — самая сильная женщина в мире?

Кроссфит — это силовая, тренировочная и общая фитнес-программа, состоящая в основном из смеси аэробики, упражнений с собственным весом и тяжелой атлетики.CrossFit Battle Creek переезжает со своего предыдущего места в центр города и будет предлагать занятия в новом месте с 1 февраля.

«Это определенно стрессовый переезд в новое место, особенно в наши дни», — сказал Мур. «Тренажерные залы сильно пострадали от всего, и мы стремимся понять, потому что мы пытаемся помочь людям укрепить их иммунную систему и сделать их здоровыми людьми, и закрытие нас никому не помогло. Мы получим мяч катимся снова, и мы будем рады за всех, когда все закончится, и мы придем, и начнем с начала 2021 года.«

Яргер предлагал спортсменам тренироваться в качестве сертифицированного специалиста по физической подготовке из своего дома на Сент-Джозеф-лейн в историческом северном районе Батл-Крика. Он продолжит работу с этими клиентами на новом месте, планируя открыть силовой тренажерный зал для частное членство в феврале.

«Я пытаюсь объяснить людям, что эта половина — силовой зал. Это не похоже на ваш обычный коммерческий спортзал, — сказал Яргер. — Этот спортзал точно не для всех. Это для более серьезного спортсмена.Очевидно, что если вы новичок и никогда не поднимались, мы приветствуем вас, и все здесь готовы помочь всем, если вы хотите быть серьезным или серьезным.

«Моя клиентура — это пауэрлифтеры, бодибилдеры, сильные мужчины и все, кто интересуется силой и физической подготовкой. Любой, кто хочет стать спортсменом и серьезно относится к этому».

Пара заявила, что, по их мнению, они первые арендаторы, занявшие это место с 2002 года, когда закрылся магазин мужской одежды Mr. B’s Warehouse.

Молли Коллинз, инструктор по силовым тренировкам в средней школе Пеннфилда и сертифицированный тренер по кроссфиту, остановилась в тренажерном зале в пятницу вместе со своим собачьим компаньоном Броди Джеймсом, чтобы помочь оценить троицу спортсменов средней школы.

«Мы пытаемся привлечь сюда более молодое население и понимаем, что это лучший способ для вас улучшить атлетику, но также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие», — сказал Коллинз. «Многие люди говорят о психическом здоровье и росте депрессии и беспокойства…. но что мы можем сделать, чтобы это исправить? Делайте упражнения и ешьте здоровую пищу.

«Здесь вы не только идете на тренировку, вы приобретаете партнеров по дружбе и ответственности. Это просто универсальный магазин».

Мур сказал, что предлагает бесплатные 17:30. Занятия кроссфитом каждый понедельник и среду в феврале. Тем, кто хочет попробовать или зарегистрироваться, рекомендуется посетить страницу CrossFit Battle Creek в Facebook или позвонить по телефону 517-917-3318.

Northside Training System предложит участникам открытый тренажерный зал, которые получат доступ в здание через приложение для ключей.Для получения дополнительной информации посетите страницу Northside Training Systems в Facebook или позвоните по телефону 269-601-4764.

С Ником Бакли можно связаться по адресу [email protected] или 269-966-0652. Следуйте за ним в Твиттере: @NickJBuckley

Программа CrossFit Strength: Руководство для достижения силы и хорошей формы (+6 идей тренировок)

WodReview.com поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Получение силы и наращивание мышечной массы — цель большинства кроссфиттеров.Однако знать, как добавить силы, уравновешивая требования программы GPP, не так просто, как кажется. Некоторые спортсмены предпочитают сосредоточиться на силе и сделать перерыв, в то время как другие предпочитают включить тяжелую атлетику в свои обычные тренировки CrossFit.

В этом руководстве вы узнаете, как нарастить мышцы и улучшить физическую форму, следуя силовой программе CrossFit, которая работает для вас (и получите 6 тренировок, которые помогут вам начать).

Должны ли кроссфиттеры тренироваться на силу?

Да, безусловно.Сила является важным компонентом GPP или общей физической подготовленности, которая является основой CrossFit. Чистая сила может повысить производительность в кроссфите на любом уровне участия, но особенно в таких соревновательных условиях, как открытые и кроссфитные игры.

В отличие от некоторых других аспектов фитнеса, силовые тренировки занимают больше времени (годы), чем в других областях, чтобы добиться успеха. Чем раньше вы начнете, тем лучше. К счастью, после того, как вы ее наберете, потерять силу относительно сложно, поэтому каждая тренировка, которую вы проводите, — это долгосрочные инвестиции в развитие вашей физической формы.

Преимущества силовых тренировок CrossFit

Вот некоторые из преимуществ, которые вы получите, следуя силовой программе CrossFit.

1. Повышение мышечной силы и выносливости

Тяжелые приседания на спине, передние приседания, жимы над головой и становая тяга улучшают общую силу тела. В отличие от изолирующих упражнений, выполняемых в режиме бодибилдинга, эти составные упражнения развивают функциональные мышцы, которые могут повысить эффективность кроссфита и композицию вашего тела.

Они также укрепляют суставы и сухожилия, что помогает подготовить ваше тело к суровым условиям кроссфита и потенциально снижает риск травм.

2. Улучшенное относительное кондиционирование

Возможность перемещать более тяжелые веса также может улучшить ваши кардио-показатели в кроссфите. Это простое математическое уравнение: когда абсолютная сила увеличивается, перемещать более легкие веса становится легче.

Это может привести к повышению производительности при выполнении движений с умеренным весом в кроссфите, таких как толкатели, отжимания в стойке на руках, махи гирями, шаговые движения с отягощением и многое другое.

3. Увеличение плотности костей

Поднятие тяжестей доказало свою эффективность в улучшении здоровья костей. Нагрузка на мышечные ткани заставляет ваши кости увеличивать (или, по крайней мере, поддерживать) плотность и улучшать гормональные факторы, связанные со здоровым старением. Это ключевая польза для здоровья спортсменов и участников кроссфита на всех уровнях.

4. Может помочь с потерей жира

Мужчины и женщины с более высоким уровнем сухой мышечной массы сжигают больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в сжигании жира, если это ваша цель.Вы также будете сжигать больше калорий, если тренируетесь с большим количеством сухих мышц, что поможет вам достичь целей по композиции тела за более короткий период времени.

Какие упражнения следует включать в силовую программу CrossFit?

Ваша силовая программа CrossFit должна строиться вокруг сложных упражнений, например:

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жимы над головой / толкающие жимы
• Жимы лежа
• Очищения и рывки

Эти движения предлагают большую отдачу по сравнению с изоляцией или упражнениями на тренажерах, которые не являются действительно используется в кроссфите.

Примечание: это не исчерпывающий список упражнений, но хорошая база для построения вашей силовой программы CrossFit. Другие движения, такие как отжимания с отягощениями, строгие подтягивания или подтягивания, фермерские упражнения и т. Д., Также могут быть полезны для ваших тренировок.

Насколько сильным должен быть кроссфиттер?

Этот ответ зависит от индивидуальных целей. Но есть некоторые общие вехи, к которым обычно стремятся как кроссфит, так и силовые атлеты:

• Жим лежа : собственный вес
• Приседания со спиной : 2x собственный вес
• Становая тяга : 2x или 2.5x собственный вес
• Power clea n: 1,5x собственный вес
• Snatch : собственный вес

Однако настоящий ответ — «настолько сильным, насколько это возможно». Это хорошие цели, но большинство спортсменов кроссфита высокого уровня достигают этих цифр или даже превосходят их. Одно повторение максимальной силы применимо только к небольшой части тренировок CrossFit (см. Список тренировок CrossFit Games за любой год), поэтому также важно иметь возможность выполнять несколько повторений с тяжелыми весами и одновременно тяжело дышать.

Силовые тренировки CrossFit для начинающих

Начинающие спортсмены действительно могут добиться больших успехов в силовых тренировках, следуя стандартным программам CrossFit GPP. Фактически, многие тренажерные залы CrossFit включают ежедневные силовые тренировки в формат часового занятия. 20 минут силовых тренировок, 30 минут WOD / кондиционирования являются стандартными для многих кроссфит-боксов.

Независимо от вашего опыта в кроссфите, вот три распространенных шаблона силы, которые может использовать спортсмен:

• Строгие силовые тренировки : от 4 до 5 дней в неделю
• Кроссфит с силовым уклоном : от 4 до 5 тренировок в неделю, минимум 3 силовых тренировки до WOD
• Комбинация кроссфита и силовых тренировок : от 5 до 6 тренировок в неделю, по крайней мере один день двойных тренировок с автономной силовой тренировкой

См. Раздел «Шаблон силовой программы CrossFit» ниже для более подробного объяснения каждой из них.

Кроссфит для силы и линейного прогресса

Внедрение линейной прогрессии в силовую программу CrossFit — лучший способ стать сильнее, не переусердствуя.

Линейная прогрессия означает, что спортсмен сосредотачивается на небольшом постепенном приросте (от 2,5 до 5 фунтов) в каждом упражнении. Они также не выполняют десятки подходов с максимальным весом (85% от вашего максимального одноповторного максимума или больше). Одного-двух подходов достаточно, чтобы стимулировать рост и прибавку сил.

Помните, что силовая программа CrossFit требует баланса.Вы можете по-прежнему выполнять три или четыре WOD в неделю в дополнение к тренировкам, что необходимо учитывать. Выполнение двух отдельных программ, посвященных кроссфиту и силовому спорту (соответственно), скорее всего, приведет к выгоранию или травме.

Программа восстановления силы CrossFit

Ни одна силовая программа CrossFit не обходится без упоминания о восстановлении, которое должно быть в центре внимания для достижения долгосрочных результатов. Силовые тренировки и кроссфит негативно сказываются на мышцах и нервной системе вашего тела.

Вот несколько рекомендаций по восстановлению, которым необходимо следовать:

• Ешьте много белка . Пищевой белок увеличивает мышечную силу и увеличивает гипертрофию. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, должны стремиться к получению 1 грамма на фунт мышечной массы в день.
• Ешьте много углеводов . Углеводы одинаково важны для восстановления и подпитки ваших тренировок. Исследования показывают, что может существовать анаболическое окно потребления углеводов после тренировки, а это означает, что прием здоровых углеводов в течение часа тренировки — хорошая идея.
• Высыпайтесь . Исследование за исследованием показывают важность сна для восстановления мышц. У вас будет меньше энергии и вы будете меньше тренироваться, если не будете спать рекомендованные 8+ часов в сутки.
• Избегайте обезвоживания . Даже незначительное обезвоживание может негативно повлиять на результативность тренировки.
• Акцент на мобильность . Особенно если вы тренируетесь дважды в день, хорошо, чтобы суставы оставались подвижными, растягиваясь после тренировок или в дни активного восстановления.
• Внедрить другие методы восстановления . Сауна, ледяные ванны и массаж могут иметь дополнительные преимущества для спортсменов, стремящихся одновременно улучшить силу и физическую форму.

Как создать силовую программу CrossFit

Если вы думаете о создании собственной силовой программы CrossFit, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Определите свои цели . Даже начинающим спортсменам, которые могут довольно быстро набрать силу и физическую форму, будет сложно выполнять две специальные программы одновременно.Удвоение количества тренировок день за днем ​​будет утомлять ваше тело и в конечном итоге замедлить рост или стать причиной травм. Решите, стоит ли вам отвлечься от тренировок GPP на несколько месяцев или циклов, чтобы сосредоточиться на силе, или вы хотите тренировать силу наряду с обычными программами.
• Выберите программу, которая вам подходит . Некоторые спортсмены предпочитают делать перерыв в кроссфите, чтобы сосредоточиться на силе. Другим нравится комбинировать эти две вещи, но одновременно они продвигаются медленнее. Что кажется вам лучше всего?
• Простота обучения .Чтобы помочь вашей нервной системе адаптироваться к дополнительному стрессу, который испытывает ваше тело, используйте первые 2–4 недели для увеличения веса и интенсивности силовых тренировок. Стремитесь к качественным представителям и не устанавливайте PR на первый месяц.
• Не переусердствуйте с частью WOD . Если вы комбинируете силовые тренировки CrossFit или даже просто используете предвзятую силовую программу, избегайте 30+ минутных тренировок на кондиционирование. Ваш WOD должен быть в диапазоне от 10 до 20 минут в большинстве дней и меньше, если вы поднимаете тяжести.
• Придерживайтесь программы . Хорошо выполненная линейная прогрессия требует терпения. Избегайте добавления дополнительных подходов, комбинирования программ или отклонения от плана просто потому, что вам так хочется в этот день. Дайте процессу разыграться.
• Проверьте свой прогресс . Каждые 8–12 недель вам следует разгрузиться (уменьшать объем и интенсивность на пару дней, затем проверять свой уровень силы. Знание того, где вы находитесь, может помочь вам решить, нужно ли вам что-то менять в своей программе или восстановлении.

Шаблон программы CrossFit Strength

Спортсмены могут выбрать один из этих трех шаблонов для своей силовой программы CrossFit. Эти шаблоны — просто примеры того, что вы можете сделать. Если ни один из них не соответствует вашим целям или расписанию, поговорите с тренером в местном тренажерном зале CrossFit или рассмотрите варианты онлайн-тренировок CrossFit, соответствующие вашим целям.

Неделя строгих силовых тренировок

• Понедельник : Приседания на спине, работа с аксессуарами для ног
• Вторник : День жима над головой, работа с аксессуарами для плеч / бицепсов
• Среда : ВЫКЛ. работа
• пятница : день жима лежа, работа над трицепсами / грудью
• суббота : выключено или легкое кардио
• воскресенье : выключено

CrossFit с силовым смещением Sample Week

• Понедельник : Приседания со штангой, WOD
• Вторник : Жим над головой, быстрый WOD (<10 мин)
• Среда : WOD
• Четверг : ВЫКЛ
• Пятница : День становой тяги / Оли (через неделю), WOD
• Суббота : Жим лежа, вспомогательная работа для верхней части тела (Дополнительно: WOD)
• Воскресенье : ВЫКЛ

Примерная неделя кроссфита и силовых тренировок

• Понедельник : ДВОЙНОЙ: AM автономное приседание / тренировка ногами, PM CrossFit WOD
• Вторник : Light WOD
• Среда : ДВОЙНОЙ: AM автономный жим лежа / над головой, PM CrossFit WOD
• Четверг : OFF
• Пятница : DOUBLE: AM автономная тренировка / становая тяга, PM CrossFit WOD
• Суббота : CrossFit WOD
• Воскресенье : OFF

Стандартные подходы / повторения

Доступны десятки комбинаций программ силовых тренировок CrossFit.

• Wendler 5/3/1
• 3 подхода по 3 повторения
• 3 подхода по 5 повторений
• 5 подходов по 3 повторения
• 3 подхода от 6 до 10 (для гипертрофии и силы)
• Суперсеты
• AB ( основной подъем, за которым следует дополнительный подъем)
• Темповые подъемы (т.е. от 3 до 5 повторений каждые 30 или 45 секунд
• Негативная или эксцентрическая тренировка (медленное опускание между каждым повторением)

Ключ в том, чтобы придерживаться линейной прогрессии и добавлять небольшие количества веса медленно.

Тренировки по программе CrossFit Strength

Эти 6 примеров тренировок по силовой программе CrossFit можно использовать в течение первых 3-4 недель тренировки. Спортсмены должны чередовать тренировочные упражнения и следовать линейной прогрессии во всех упражнениях.

1. День тренировки приседаний на спине

• Сила : 3 подхода по 5 повторений, с 2 сетами разминки (от 40 до 60 процентов 1-ПМ) перед началом. Добавьте 5 фунтов из дня приседаний на спине на прошлой неделе.
• WOD : 4 раунда на время: гребля на 500 м, 20 переходов на бокс, 20 подтягиваний
• (опционально) Аксессуар : от 3 до 5 комплектов переноски фермера или статических захватов

2.Тренировочный день по приседаниям на груди

• Сила : 3 подхода по 6-10 повторений с 2 ​​разогревающими сетами (40-60 процентов 1-ПМ) перед началом. Добавьте 2,5 или 5 фунтов из дня приседаний на груди на прошлой неделе.
• WOD : На время: бег на 1 милю, 300 двойных прыжков, махи 75 KB
• (Необязательно) Аксессуар : от 3 до 5 комплектов переноски фермера или статических удержаний

3. Тренировочный день по жиму над головой