Кроссфит с собственным весом: 57 кроссфит-тренировок без тренажеров — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

10 WOD, которые можно выполнить на пляже – Cross World

Бархатный сезон наступил на российских курортах, и теперь на пляже не то, что яблоку есть где упасть, можно даже комплекс завалить при желании, так что представляем вашему вниманию WOD которые можно выполнить на пляже. Статья для тех, у кого лето только начинается.
Мы назвали эти комплексы пляжными, но на самом деле они подойдут всем, кто не имеет доступа к какому-либо оборудованию. Все что вам понадобится для их выполнения – это собственное тело и несколько свободных минут.

WOD которые можно выполнить на пляже #1

Закончить за минимальное время:

8 км бег
*Каждые 1,6 км выполнять 25 бёрпи.

Нужно ли нам пояснять это? Начните бег на 8 км (20 кругов по стадиону). После каждых 4-х кругов (1,6 км) выполняйте 25 берпи. В конце запишите свое время. Совет: Определите для себя заранее, в какое время вы должны укладываться.
Перед тем, как начать, прочтите почему кроссфитеры ненавидят берпи.

WOD #2 “Brenton”

Выполните 5 раундов на время

30 метров медвежья прогулка
30 метров прыжки в длину
*Делайте три берпи после каждых пяти прыжков в длину.

WOD #3

Выполните 4 раунда на время:

400 метров бег
25 отжиманий

WOD #4

Выполнить за минимальное время

150 берпи
1,6 км бег

Давайте посмотрим правде в глаза. Есть кроссфитеры, которым нравится бегать. И есть те, кто ненавидит бег. Если вы в первой группе этот комплекс для вас.

WOD #5 “Annie”

Выполнить за минимальное время:

50 двойных прыжков на скакалке
50 сит-апов
40 двойных
40 сит-апов
30 двойных
30 сит-апов
20 двойных
20 сит-апов
10 двойных
10 сит-апов

Если вы из тех кроссфитеров, кто постоянно таскает за собой скакалку, то это задание для вас. Это классический бенчмарк, так что делайте его быстро. О, и если у вас есть очки, наденьте их, если не хотите , чтоб песок засыпал вам глаза.

WOD #6

Выполните три трехминутных AMRAP, между AMRAP 2 минуты отдыха.

15 сит-апов
15 выпадов

Поработать над своими орешками и прессом – это святое.

WOD #7 “Cindy-ish” EMOM

Завершить 1 раунд в минуту, старт в начале каждой минуты

Каждую минуту в течение 20 минут, выполнять:

5 берпи
10 отжиманий
15 приседаний
Если у вас есть турник, выполните классический вариант Синди, заменив берпи на подтягивания.

WOD #8

Выполнить 7 раундов на время:

7 отжиманий с отрывом ладоней
7 приседаний
7 берпи
7 сит-апов
7 пистолетиков на правую ногу
7 пистолетиков на левую ногу

Не умеете делать пистолетики ? Сделайте их на камне, или на пляжном шезлонге. Совсем нет инвентаря? Хорошо, замените их на выпады. Но не вините нас за горящие ягодицы и посмотрите подводящие упражнения от Карла Паоли, чтобы научиться делать приседания на одной ноге (пистолетики).

WOD #9 “Beach Murph”

Закончите пляжный Мёрф за минимальное время

1,6 метров бег
300 сит-апов
200 отжиманий
400 воздушных приседаний
1,6 метров бег

Если у вас есть турник, можете выполнить классический

Min 1: 1 берпи
Min 2: 2 берпи
Min 3: 3 берпи

…И так далее, до тех пор, пока вы не сможете уложить нужное количество берпи в одну минуту. Не смогли сделать 15 берпи до конца пятнадцатой минуты работы? Тренировка окончена.
Какое оборудование вам понадобится? Полотенце.

WOD #10

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

Берпи
Отжимания
Приседания

Такая же схема, как в известном бенчмарке Linda.  Что это значит? Включите таймер и выполните последовательность из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений, но делайте 10 берпи, затем 10 отжиманий, затем 10 приседаний. После повторите последовательность, на этот раз делая по 9 повторений каждого движения и ТД. Попрощайтесь со своими грудными мышцами.

P.S. Переходя по рекламным объявлениям, размещенным в статье, вы вноситк свой вклад в развитие журнала и обновления сайта. Спасибо.

Кроссфит калистеника | VCrossfite.com

Калистеника – это упражнения, направленные на работу с собственным весом. Такие упражнения позволяют развить естественную силу, скорость, координацию, ловкость, гибкость. Калистеника позволяет дать необходимую базу начинающему спортсмену в различных видах спорта, поддерживать и развивать функциональность опытных атлетов и профессионалов, а также обеспечить прекрасной формой тех, у кого для занятий выделено минимум оборудования. К калистенике относят такие упражнения как подтягивания, различного рода отжимания, приседания, прыжки на тумбу, упражнения на пресс, заходы на стену, ходьбу на руках, различные упражнения на канате, кольцах, брусьях и т.д.

Занятия, направленные на работу с собственным весом, подходят абсолютно всем, но особенно актуальны они будут для тех, кому по ряду причин нельзя заниматься с тяжелыми весами, кого заботит только естественная нагрузка на суставы и позвоночник, у кого нет времени посещать тренажерные залы, но есть желание поддерживать и развивать свое тело.

В кроссфите очень много комплексов, в которых включена калистеника. Crossfit позволяет разнообразить работу с собственным весом и сделать тренировку интересной. Согласитесь, выходить на улицу, и изо дня в день делать однообразные подтягивания на турнике или отжимания на брусьях на каком-то этапе становится скучно. А вот комплекс, где нужно работать интенсивно, переходя от одного упражнения к другому, где приходится изрядно попотеть, а также посоревноваться с друзьями, кто лучший, – вызывает азарт, новый интерес. Именно так и происходит в кроссфите!

Возможно, кто-то считает, что комплексы, состоящие из упражнений с собственным весом – это легко. Но это, скорее всего мнение тех людей, которые их никогда не делали. Поверьте, в кроссфите вы вряд ли найдете задание, которое не заставит вас нормально потеть. Всем любителям калистеники и тем, кто хочет узнать, что же такое кроссфит с собственным весом, предлагаем несколько комплексом.

WOD «Loredo»

• 24 воздушных приседаний
• 24 отжиманий
• 24 шагающие выпады
• Бег 400 м.

Задача: выполнить 6 раундов за минимальное время

Как выполнять:

Приседания и отжимания самые обычные. Во время шагающих выпадов не делайте сразу шаг вперед из выпада, а сделайте небольшую паузу через исходное положение – стоя, ноги вместе, и только после этого начинайте следующий выпад.

WOD «Ryan» (Калистеника)

• 7 выходов на кольцах (турнике)
• 21 бурпи

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Если у вас нет колец или вы еще не умеете делать на них выходы – замените кольца турником.

WOD «Lucy»

• 5 подтягиваний
• 10 бурпи
• Бег 400 м.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время

Еще один WOD по теме калистеники:

• 15 подъемов ног к турнику
• 10 прыжков на тумбу
• 5 заходов на стену

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Кому сложно поднимать ноги к перекладине – можете упростить упражнение и поднимать согнутые в коленях ноги к груди. Высоту тумбы подбирайте самостоятельно. Основное условие в прыжках на тумбу – полное выпрямление ног на тумбе.

Заходы на стену выполняются из положения: лежа на груди, ноги упираются в стену. Переходите из этого положения в упор лежа, ноги начинают движение вверх по стене, а руки в это время подходят ближе к стене. В крайней точке (стойка на руках) коснитесь грудью стены, после чего начинайте движение в обратном порядке до исходного положения.

Хороших вам тренировок, развивайтесь и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

10 кроссфит тренировок с собственным весом » Спорт в Краснодаре

Чтобы выполнить высокоинтенсивную тренировку не всегда нужна штанга. Комплексы по кроссфиту с собственным весом могут быть сложнейшим тестом на производительность, особенно, если вы не уделяли должного внимания выносливости и гимнастике.

«Тренировка по кроссфиту с собственным весом — Челси, доказала, что добиться мощного отклика кардиореспираторной системы можно с помощью простых гимнастических комплексов».

10 комплексов с собственным весом

В CrossFit существует множество вариантов заданий без отягощения. Вот некоторые из них:

Выполнить на время:

• Run 1 миля / Бег 1,6 км
• 100 PU / подтягиваний
• 200 Push-ups / Отжиманий
• 300 AS / воздушных приседаний
• Run 1 миля / Бег 1,6 км

Мерф — тренировка названа в честь погибшего в Афганистане в 2005 году лейтенанта ВМФ Майкла Мёрфи. CrossFit-залы по всему миру делают «Мерф» в День Поминовения (последний понедельник мая), чтобы почтить память погибших воинов. Тренировка была представлена на Играх в 2015 году. Саманта Бриггс, чемпионка Игр 2013 года, доминировала в женском дивизионе, закончив гонку всего за 39 минут. Карл Гудмундссон занял первое место среди мужчин, финишировав за 38 минут и 36 секунд.

• 5 PU / Подтягиваний
• 10 Push-ups / Отжиманий от пола
• 15 AS / воздушных приседаний

Результат: количество движений за отведенное время.

В отличие от AMRAP «Синди», в «Челси» 1 раунд выполняется в начале каждой минуты и так в течение тридцати минут. Оба задания сочетают в себе одни и те же упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. Если вы не смогли закончить все повторения до конца минуты, переключитесь на Синди и сделайте как можно больше раундов за 30 минут.

Сделать на время 21-15-9:

• HSPU / Отжиманий в стойке на руках
• RD / Отжиманий на кольцах
• Push-ups / Отжимания от пола

JT — это еще один WOD (workout of the day — «тренировка дня»), посвященный герою войны старшине 1 класса Джеффу Тейлору (июнь 2005 год). Сложная комбинация упражнений серьезно нагрузит верхнюю часть тела. Если вы хотите пройти истинное испытание на гимнастическую силу, делайте все движения строго.

Пятое задание CrossFit Regionals 2014 года

Сделать на время 10 кругов:

• 1 Legless RC / Подъем по канату без помощи ног
• 60 м Sprint / Спринт

Комплекс состоит всего из одного упражнения — подъема по веревке без ног — и требует «умной» стратегии, чтобы не перегореть, прежде чем завершить все десять раундов. 60-метровый спринт больше подходит для отдыха.

АМРАП 20 минут:

• 5 HSPU / Отжиманий в стойке на руках
• 10 Pistol / Приседаний на одной ноге
• 15 PU / Подтягиваний на перекладине

Мэри — это усовершенствованная версия «Cindy». За двадцать минут требуется выполнить максимальное число повторений. Для тех, кто хочет масштабировать это задание, выполняйте отжимания в стойке на руках, поместив ноги на коробку, пистолетики делайте, держась за кольца, а подтягивания на низкой перекладине.

Выполните 3 круга на время:

• 75 AS / Приседаний
• 25 Ring HSPU / Отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
• 25 L- PU / подтягиваний уголком

Гаррет — это героический WOD в честь капитана морской пехоты Гаррета Т. «Tubes» Lawton (погиб 4 августа 2008 года). Отжимания в стойке на кольцах были непростой задачей на CrossFit Играх 2010 года, но сегодня они не должны быть проблемой для любого высококлассного атлета. Если вы хотите масштабировать, просто делайте отжимания на кольцах, держа ноги на полу.

Табата и кое-что еще (Tabata and something else)

Закончить 32 интервала (20 секунд работа — 10 секунд отдых):

• Табата подтягивания
• Табата отжимания
• Табата ситап
• Табата приседания

Табата и кое-что еще — это тренировка, которую способен сделать каждый. Двадцать секунд работы, десять секунд отдыха: 8 раундов на каждое упражнение. Если вы еще не умеете подтягиваться и отжиматься, делайте вместо этого подтягивания к низким кольцам или перекладине и отжимания от коробки или на коленях.

На время:

• 100-75-50-25 AS / Приседаний
• 5-10-15-20 RMU / Выходов силой на кольцах

Счет: время, необходимое для завершения всех повторений.

Тренировка названа в честь Джейсона Дейла Льюиса, погибшего 6 июля 2007 года во время боевых действий в Багдаде (Ирак) и награжденного медалью за отвагу. Комплекс начинается со 100 приседаний и 5 выходов. Следуя схеме -25 приседаний и +5 выходов, тренировка заканчивается с 25 и 20 повторениями. Если вы не умеете делать выходы силой на кольцах — выполняйте на турнике или масштабируйте.

Сделать на время:

• 1000…-100 м Row / Гребля
• 100…-10 DU / Двойных прыжков на скакалке

Эта тренировка придумана, чтобы практиковать терпение, так же как и двойные, на фоне усталости. Начните с гребли на 1000 метров и 100 двойных. Далее приступайте к 900 метрам и 90 двойным. Следуйте этой схеме, пока не дойдете до последних 100 метров и 10 двойных. В сумме получится 5,5 километровая дистанция на гребном тренажере и 550 двойных прыжков.

Отборочный комплекс «TAG 2015»

Выполнить в течение 20 минут:

• 100 BRMO / Берпи через гребной тренажер
• Max distance row / Гребля на максимальную дистанцию

Оценка: общее количество метров на гребле.

Это первый квалификационный комплекс Игр Атлетов 2015 года, ранее известные как «Битва за Лондон» — крупнейшее в Европе Crossfit событие. Начните с берпи. Когда закончите последний повтор, переходите на гребной тренажер и пройдите максимальную дистанцию до окончания 20 минут. Если вам нужна хорошая тренировка для контроля и управления своими эмоциями и мыслями, этот Crossfit комплекс вам определенно подойдет.

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка без отягощения — крайне эффективный метод для тренирующихся всех уровней. Необязательно заниматься со штангой, чтобы достичь результатов. Уникальная особенность этих тренировок то, что их можно выполнять вне зала, на улице или даже дома.

10 кроссфит тренировок с собственным весом | CROSSFIT.RU

Чтобы выполнить высокоинтенсивную тренировку не всегда нужна штанга. Комплексы по кроссфиту с собственным весом могут быть сложнейшим тестом на производительность, особенно, если вы не уделяли должного внимания выносливости и гимнастике.

«Тренировка по кроссфиту с собственным весом — Челси, доказала, что добиться мощного отклика кардиореспираторной системы можно с помощью простых гимнастических комплексов», — написано в CrossFit журнале от 2004 года.

10 комплексов с собственным весом

В CrossFit существует множество вариантов заданий без отягощения. Вот некоторые из них:

Мерф (Murph)

Выполнить на время:

• Run 1 миля / Бег 1,6 км
• 100 PU / подтягиваний
• 200 Push-ups / Отжиманий
• 300 AS / воздушных приседаний
• Run 1 миля / Бег 1,6 км

Мерф — тренировка названа в честь погибшего в Афганистане в 2005 году лейтенанта ВМФ Майкла Мёрфи. CrossFit-залы по всему миру делают «Мерф» в День Поминовения (последний понедельник мая), чтобы почтить память погибших воинов. Тренировка была представлена на Играх в 2015 году. Саманта Бриггс, чемпионка Игр 2013 года, доминировала в женском дивизионе, закончив гонку всего за 39 минут. Карл Гудмундссон занял первое место среди мужчин, финишировав за 38 минут и 36 секунд.

Челси (Chelsea)

EMOM 30 минут:

• 5 PU / Подтягиваний
• 10 Push-ups / Отжиманий от пола
• 15 AS / воздушных приседаний

Результат: количество движений за отведенное время. В отличие от AMRAP «Синди», в «Челси» 1 раунд выполняется в начале каждой минуты и так в течение тридцати минут. Оба задания сочетают в себе одни и те же упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. Если вы не смогли закончить все повторения до конца минуты, переключитесь на Синди и сделайте как можно больше раундов за 30 минут.

ДжейТи (JT)

Сделать на время 21-15-9:

• HSPU / Отжиманий в стойке на руках
• RD / Отжиманий на кольцах
• Push-ups / Отжимания от пола

JT — это еще один WOD (workout of the day — «тренировка дня»), посвященный герою войны старшине 1 класса Джеффу Тейлору (июнь 2005 год). Сложная комбинация упражнений серьезно нагрузит верхнюю часть тела. Если вы хотите пройти истинное испытание на гимнастическую силу, делайте все движения строго.

Пятое задание CrossFit Regionals 2014 года

Сделать на время 10 кругов:

• 1 Legless RC / Подъем по канату без помощи ног
• 60 м Sprint / Спринт

Комплекс состоит всего из одного упражнения — подъема по веревке без ног — и требует «умной» стратегии, чтобы не перегореть, прежде чем завершить все десять раундов. 60-метровый спринт больше подходит для отдыха. Мэри (Mary) АМРАП 20 минут:

• 5 HSPU / Отжиманий в стойке на руках
• 10 Pistol / Приседаний на одной ноге
• 15 PU / Подтягиваний на перекладине

Мэри — это усовершенствованная версия «Cindy». За двадцать минут требуется выполнить максимальное число повторений. Для тех, кто хочет масштабировать это задание, выполняйте отжимания в стойке на руках, поместив ноги на коробку, пистолетики делайте, держась за кольца, а подтягивания на низкой перекладине.

Гаррет (Garrett)

Выполните 3 круга на время:

• 75 AS / Приседаний
• 25 Ring HSPU / Отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
• 25 L- PU / подтягиваний уголком

Гаррет — это героический WOD в честь капитана морской пехоты Гаррета Т. «Tubes» Lawton (погиб 4 августа 2008 года). Отжимания в стойке на кольцах были непростой задачей на CrossFit Играх 2010 года, но сегодня они не должны быть проблемой для любого высококлассного атлета. Если вы хотите масштабировать, просто делайте отжимания на кольцах, держа ноги на полу.

Табата и кое-что еще (Tabata and something else)

Закончить 32 интервала (20 секунд работа — 10 секунд отдых):

• Табата подтягивания
• Табата отжимания
• Табата ситап
• Табата приседания

Табата и кое-что еще — это тренировка, которую способен сделать каждый. Двадцать секунд работы, десять секунд отдыха: 8 раундов на каждое упражнение. Если вы еще не умеете подтягиваться и отжиматься, делайте вместо этого подтягивания к низким кольцам или перекладине и отжимания от коробки или на коленях.

Джейсон (Jason)

На время:

• 100-75-50-25 AS / Приседаний
• 5-10-15-20 RMU / Выходов силой на кольцах

Счет: время, необходимое для завершения всех повторений. Тренировка названа в честь Джейсона Дейла Льюиса, погибшего 6 июля 2007 года во время боевых действий в Багдаде (Ирак) и награжденного медалью за отвагу. Комплекс начинается со 100 приседаний и 5 выходов. Следуя схеме -25 приседаний и +5 выходов, тренировка заканчивается с 25 и 20 повторениями. Если вы не умеете делать выходы силой на кольцах — выполняйте на турнике или масштабируйте.

Мигрень (The Migraine)

Сделать на время:

• 1000…-100 м Row / Гребля
• 100…-10 DU / Двойных прыжков на скакалке

Эта тренировка придумана, чтобы практиковать терпение, так же как и двойные, на фоне усталости. Начните с гребли на 1000 метров и 100 двойных. Далее приступайте к 900 метрам и 90 двойным. Следуйте этой схеме, пока не дойдете до последних 100 метров и 10 двойных. В сумме получится 5,5 километровая дистанция на гребном тренажере и 550 двойных прыжков.

Отборочный комплекс «TAG 2015»

Выполнить в течение 20 минут:

• 100 BRMO / Берпи через гребной тренажер
• Max distance row / Гребля на максимальную дистанцию

Оценка: общее количество метров на гребле.

Это первый квалификационный комплекс Игр Атлетов 2015 года, ранее известные как «Битва за Лондон» — крупнейшее в Европе Crossfit событие. Начните с берпи. Когда закончите последний повтор, переходите на гребной тренажер и пройдите максимальную дистанцию до окончания 20 минут. Если вам нужна хорошая тренировка для контроля и управления своими эмоциями и мыслями, этот Crossfit комплекс вам определенно подойдет.

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка без отягощения — крайне эффективный метод для тренирующихся всех уровней. Необязательно заниматься со штангой, чтобы достичь результатов. Уникальная особенность этих тренировок то, что их можно выполнять вне зала, на улице или даже дома.

Другие интересные статьи на сайте CrossFit.ru

Лучший CrossFit комплекс с собственным весом для начинающих | Тренировки для тебя

Синди – идеальная тренировочная программа для новичков (как для мужчин, так и для женщин), желающих попробовать свои силы в кроссфите. Для наиболее подготовленных атлетов Cindy можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой. Во втором случае предложенную WOD-программу стоит сократить до 3-5 раундов.

• подтягивания,
• отжимания,
• приседания.

Все, что вам понадобится для его выполнения данного WOD – это 20-30 минут свободного времени, небольшая площадка и турник.

Основные мышцы, которые задействуются в работе при выполнении

бицепсы/трицепсы/передние и задние пучки дельтовидных/грудные и широчайшие /пресс/ягодицы/бедра.

• 5 подтягиваний в вольном стиле (для новичков можно с фитнес-резиной),
• 10 отжиманий в полную амплитуду,
• 15 приседаний в полную амплитуду.

Основная задача:

Проработать 20 минут в индивидуальном темпе и выполнить за это время как можно больше раундов.

Подбирайте темп без фанатизма, здраво оценивая свои нынешние физ. возможности. Закисление сердечной мышцы, особенно для новичков, никто не отменял. Поэтому если вы пока не умеете планомерно распределять силы так, чтобы их хватило качественно выполнить весь комплекс, и правильно дышать во время упражнений и отдыха, дабы минимизировать дефицит кислорода в мышцах, выполняйте данную WOD-программу в щадящем режиме.

Учитесь слушать свое тело и старайтесь отдыхать только тогда, когда это действительно необходимо.

Если вам интересна тематика нашего сайта, то мы будем рады видеть Вас в числе наших подписчиков.

анатомия, комплекс упражненийМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Опасности и вред

Следует очень внимательно подходить к началу тренировок, ведь неподготовленный спортсмен рискует получить сразу несколько неприятных последствий, ведь нагрузка на сердце и суставы в этом виде спорта достаточно специфичная.

Для снижения нагрузки на сердце контролируйте свой пульс, если он превышает норму слишком сильно (часто во время тренировок пульс достигает 200 ударов в минуту), то снижайте интенсивность тренировок.

А уменьшить риск повреждения сустава можно просто с помощью занятий с тренером. Он не даст вам выполнять упражнения с неправильной техникой или использовать слишком большие веса.

Появление такого вида спорта дало возможность всем атлетам узнать, на что способно их тело, ведь именно данный спорт позволит вам развить максимальную взрывную мощность и силу.

Эта статья поможет вам уже сейчас приступить к тренировкам, успехов вам в кроссфите!

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом

Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Кроссфит для начинающих

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

• Берпи — 5 раз;
• Отжимания — 10 раз;
• Пресс — 15 раз;
• Приседания — 20 раз;
• Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

• Подъем ног к перекладине;
• Прыжки на тумбу;
• Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

• 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
• 2 раунд — 15 повторений;
• 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Crossfit упражнения на каждый день

Кроссфит WOD для новичков (workout of the day) – это упражнения, которые можно выполнять в домашний условиях каждый день. Сразу отметим, что тренировки носят женские имена, однако к конкретным спортсменкам это не имеет никакого отношения.

Кроссфит в домашних условиях программа может быть скомпонована из следующих упражнений, направленных на проработку разных зон тела:

«Энни»

В данном случае все упражнения crossfit для начинающих выполняются в 5 раундов с повторами в 50, 40, 30, 20, 10 раз:

• двойные прыжки на скакалке;
• пресс.

Кроссфит WOD «Энджи»

Включает в себя гимнастические упражнения, которые выполняем максимально быстро и по 100 раз:

• подтягивания;
• отжимания;
• пресс;
• приседания.

«Барбара»

Гимнастические кроссфит упражнения, которые выполняются 5 раундов с перерывом не больше 2-3 минут:

• подтягивания – 20 раз;
• отжимания – 30 раз;
• пресс – 40 раз;
• приседания – 50 раз.

«Челси»

Гимнастика. Делаем 30 раундов с общим временем в 30 минут:

• подтягивания — 5 раз;
• отжимания – 10 раз;
• приседания – 15 раз.

«Диана»

Данная кроссфит тренировка комбинирует в себе тяжелую атлетику и гимнастику. Выполняем 3 раунда с количеством повторов: 21, 15 и 9:

• становая тяга – 100 кг;
• отжимания со стойки на руках.

«Элизабет»

Тип упражнений идентичен предыдущей, такое же количество повторов и раундов:

• груз на грудь – 60 кг;
• отжимания на турнике(лучше на кольцах).

«Фрэлен»

Эта кроссфит тренировка сочетает тяжелую атлетику, кади и гимнастику. Выполняем 5 раундов на максимальное время:

• бег – на 800 метров;
• выброс гантелей – 15 раз;
• подтягивания – 15 раз.

«Грэйс»

Включает только тяжелую атлетику, которую необходимо выполнить максимально быстро:

Толчки со штангой весом 60 кг – 30 повторов.

«Хелен»

Эта кроссфит тренировка идет по типу «Фрэлен». Выполняем 3 раундов, максимально быстро:

• Бег – на 400 метров;
• Взмахи гирей весом 20 — 24 кг – 15 раз;
• Подтягивания – 12 раз.

«Джэки»

Здесь тоже сочетаются кроссфит кардио тренировка и гимнастика:

• гребля – на 1 км;
• выбросы штанги, весом в 20 кг – 50 повторов;
• подтягивания – 30 раз.

«Изабель»

Подразумевает только тяжелую атлетику, тренировку необходимо выполнить как можно быстро:

рывки со штангой, весом в 60 кг – 30 раз.

«Синди»

Сочетает в себе гимнастику, тренировку выполняем на максимальное количество раундов и вкладываемся в 20 минут:

• отжимания – 10 раз;
• подтягивания – 5 раз;
• приседания – 15 раз.

«Фрэн»

Здесь уже комбинация по работе с грузом и гимнастики. Делаем 3 круга повторов по 21 , 15 и 9 раз:

• выброс штанги – вес 40 – 43 кг;
• подтягивания.

«Келли»

Кроссфит тренировка включает в себя гимнастику и кардио упражнения. Выполняем в 5 кругов за минимальное время:

• бег – на 400 метров;
• запрыгивания (высота предмета 60 см) – 30 раз;
• броски мяча, весом 9 кг – 30 раз.

Только гимнастика.

Делаем броски мяча, весом 9 кг – 150 раз.

«Линда»

Сочетает кроссфит упражнения по гимнастике и тяжелой атлетике. Выполняем 10 раундов по 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 раз:

• становая тяга – на 150% своего веса;
• жим лежа – 100% веса своего тела;
• нагрузка на грудь – 75% от веса своего тела.

«Лини»

Комбинация по виду нагрузки идентична предыдущей тренировке. Выполняем все в 5 раундов на максимальное количество повторов:

• жим лежа – штанга 65 кг;
• подтягивания.

«Непослушные девушки»

Необходимо выполнить 3 круга, как можно быстрее время:

• воздушные приседания – 50 раз;
• отжимания на кольцах – 7 выходов;
• 60 кг взятие на грудь с виса – 10 раз.

«Мэри»

Гимнастические кроссфит упражнения. Количество круговых повторов – максимальное, общее время выполнения – 20 минут:

• отжимания на ручной стойке – 15 раз;
• приседания «пистолет» — 10 раз;
• подтягивания – 15 раз.

«Нэнси»

Комбинирует кардиоупражнения и тяжелую атлетику. Выполняем в 5 раундов, время – минимальное:

• бег – на 400 метров;
• приседания со штангой над головой. Вес штанги – 43 кг – 15 раз.

«Николь»

Здесь идет комбинация кардио упражнений и гимнастики. Выполняем наибольшее число кругов за 20 минут:

• бег – на 400 метров;
• подтягивания – максимально возможные.

Это были самые популярные тренировки, рассчитанные на каждый день

Важно так же отметить, что все комплексы рассчитаны на человека с хорошей физической подготовкой. Если вы только начинаете, то попробуйте подобрать для себя базовые комплексы с небольшим количеством повторов

Не забывайте правильно питаться, кроссфит меню на неделю должно включать минимум сахара, вредной и калорийной пищи. Кроме того, важно не допускать резких скачков веса – как похудение, так и набор мышечной массы должны происходить плавно, чтобы организм успевал адаптироваться к изменениям массы.

Упражнения для кроссфита дома

Любая тренировочная программа будет эффективной только при серьезном подходе к ее выполнению и регулярности. Упражнения кроссфит в домашних условиях делают по тем же правилам, что и в зале для фитнеса

Есть ряд основных понятий, которые важно знать. Например, словосочетание Workout of the Day обозначает комплекс элементов, выполняемых на протяжении одного тренировочного дня

Дома WOD для кроссфита составляются из разных упражнений: гимнастических, с весами, с использованием спортивных снарядов, инвентаря и многих других.

Кроссфит для начинающих в домашних условиях

По отзывам опытных кроссфитеров, занимающихся в залах и дома, плюсом программы является ее эффективность, а минусом – высокоинтенсивный режим. Кроссфит для начинающих в домашних условиях предполагает наличие простых составляющих, коротких перерывов между подходами. Дома за основу можно взять следующий комплекс, где делается 15 повторений каждого элемента за 3 подхода:

• Приседания с отягощением. Дома для кроссфита хватит веса 5 кг.
• Отжимания. Исходное положение – параллельно полу, опираясь на руки и мыски. Делайте классический вариант отжиманий, но если упражнение дается вам с трудом, то можно опираться на колени.
• Для укрепления ног необходимо включить выпады назад без использования отягощений.
• Тяга легких гантелей до 7 кг. Необходимо слегка наклониться вперед, поочередно поднимать руки.
• Упражнения на пресс.

Кроссфит для девушек

Женская тяга к совершенствованию собственной фигуры приводит к появлению всё новых методик, приводящих к похудению и моделированию форм. Проводимая дома тренировка кроссфит помогает девушкам обрести стройную талию и подтянутые ягодицы. Начинающим спортсменкам разрешается отдыхать между упражнениями на протяжении минуты. Следующая кроссфит-тренировка дома будет оптимальной для женщин:

1. Минута кардиоупражнений.
2. 10 повторений бурпи. Этот элемент представляет собой последовательность приседаний, отжиманий и прыжков.
3. Вновь проделайте кардиочасть.
4. Отожмитесь 20 раз.
5. Любые кардиоупражнения в течение минуты.
6. Активно приседайте 30 раз.
7. Кардио.
8. Кроссфит дома для девушек, мечтающих о красивых бёдрах, должен содержать 40 повторений выпадов.
9. Проделайте кардио.
10. 50 раз поднимайте корпус из положения лежа.

Программа кроссфит для мужчин

Методика интенсивных круговых занятий помогает не только похудеть, но и укрепить мышцы. Крепкая спина мужчине просто необходима, поэтому нужно постоянно активно работать над этим. Дома для кроссфита молодому человеку может быть мало места, а вот на спортплощадке во дворе будет куда удобнее. Лейтенант Военно-морских сил США Майкл Мерфи разработал систему тренировок, позволяющих протестировать физическую подготовку. Кроссфит для мужчин дома может содержать в основе эту программу:

1. Начните с бега на 1,5 км.
2. Чередуйте подтягивания, отжимания и приседания. В ходе приседаний ширина плеч должна быть равна расстоянию между стопами. Сделайте элементы 20, 30 и 30 раз, а затем повторяйте по кругу. Суммарно WOD должен содержать 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
3. Закончите занятие, пробежав ещё 1,5 км.

Кроссфит воды: классические программы тренировок для кроссфита в инфографике

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом.

Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай , поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние.

Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов.

Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Совет

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся , но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели.

К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг , что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления.

С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной , а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты .

Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена.

Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце.

Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.

АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем. АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.

Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.

Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

maxim.com/maxim-man/crossfit-greg-glassman-exclusive-2015-9

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769830

Популярные тренировки

Комплекс «Медведь» рассчитан на опытных спортсменов, которые хотят проработать все группы мышц с помощью системы crossfit. Он требует больших физических усилий, которые необходимо выжимать из себя в течение занятия. Только таким образом удастся получить качественный результат. На тренировке задействуют штангу. Комплекс циклический, должен выполняться регулярно.

Само занятие состоит из таких частей: разогрев, силовой блок и заминка. В силовом блоке присутствуют упражнения со штангой. Ее нужно взять на грудь, затем присесть со штангой. После этого выполняется ее толчок и подъем. Кроме того, выполняется приседание, когда штанга находится в позиции на спине. Затем производится толчок уже в другом подходе.

Все описанные выше действия должны выполняться около 7 раз

Однако при этом должно сохраняться важное условие: пока подход не будет окончен, штанга не должна быть на земле. Для многих людей данное требование покажется нереальным или очень жестким, однако его соблюдение дает возможность обеспечить максимально качественный результат

«Медведь» состоит из 5 кругов. Отдыхать можно, но перерывы не должны быть длительными. При этом необходимо следить за правильностью дыхания, оно не должно сбиваться.

«Фран» — еще одна методика crossfit тренировок, которая пользуется популярностью. Она отличается жесткостью, но при этом обеспечивается прекрасный результат в виде накачанного спортивного тела. В основе данной программы лежит параметр высокой интенсивности, который нужно соблюдать в течение всего комплекса упражнений. Комплекс состоит из 3 подходов. Система «Фран» содержит в себе силовую нагрузку, которая заключается в проведении выброса штанги. Ее масса должна быть на уровне 43 кг, однако данное значение может меняться. Подтягивания должны проходить в 3 подхода: первый — 21 повторение, второй — 15, третий — 9.

Человек должен каждый день усиленно заниматься, чтобы его тело приобрело идеальную форму. Мышцы не могут сами по себе стать рельефными. Для реализации данной задачи нужно упорство и старание.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение

Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность

Комбинирование тренировок

Составление кроссфит тренировки заключается в комбинировании разных модальностей между собой в рамках шаблона. Итого у нас получается: первый день – делаем одну какую-нибудь модальность (например – только кардио ( C ), второй – две, гимнастику и кардио (G+C), третий – три, гимнастику, кардио и тяжелую атлетику (С + G + W). Это для шаблона в три дня занятий подряд.

В шаблоне с пятью днями происходит зеркальное отражение тренировок. Первый день – один, второй – два, третий – три и затем возвращаетесь обратно четвертый – два, пятый — один.

Теперь, когда вы разобрались с модальностью и шаблоном, можете самостоятельно составлять свои кроссфит тренировки, я лишь укажу несколько советов по комбинации.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Функциональный тренинг клуба #ВФОРМЕ

Выбери свой клуб

Адрес Демонстрации ул.
10б ТЦ Талисман 3 эт.

Режим работы Пн-Пт 07:00 — 23:00
Сб-Вс 08:00 — 22:00

Контакты +7(4872)58-06-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес Калужское шоссе, 1А
ТЦ Платоновский 4 эт.

Режим работы Пн-Пт 07:00 — 23:00
Сб-Вс 08:00 — 22:00

Контакты +7(4872)28-06-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес Ложевая 122
ТЦ Милан 2 эт.

Режим работы Пн-Пт 07:00 — 23:00
Сб-Вс 08:00 — 22:00

Контакты +7 (4872)28-08-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес Максима Горького, 10

Режим работы Пн-Пт 07:00-23:00
Сб-Вс 08:00-22:00

Контакты +7 (4872) 28-05-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес Дружбы 8д
Новомосковск

Режим работы Пн-Вс 08:00 — 22:00

Контакты +7 (963)939-70-77

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес Заводская 19
Донской

Режим работы Пн-Вс 08:00 — 22:00

Контакты +7 (963)939-88-77

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Top 20 WOD с собственным весом для CrossFit — WOD Fever

Для разнообразия бросьте гири и штангу. Это список из 20 WOD с собственным весом, которые вы можете выполнять везде, где есть перекладина для подтягивания, ящик и скакалка. Отлично подходит для кроссфита, тренировок или как способ сменить тренировку. Если вы хотите придерживаться веса — просмотрите больше WOD в нашей базе данных WOD.

1. «Мэри» WOD

20 минут AMRAP

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

15 Подтягиваний

2.500 двойных нижних ступней на время

500 Дабл-аут на время

В начале каждой минуты делайте 3 воздушных приседания

3. Герой WOD «J.T.»

21-15-9 повторений:

Отжимания в стойке на руках

Кольцевые провалы (или альтернативные)

Отжимания

4. Гостиничный номер WOD

20 раундов на время:

5 отжиманий

5 воздушных приседаний

5 приседаний

5. 200 воздушных приседаний

Для времени:

200 воздушных приседаний

6.«Энджи»

100 Подтягиваний

100 Отжиманий

100 приседаний

100 воздушных приседаний

7. Гимнастическая подготовка

3 раунда на время:

10 отжиманий в стойке на руках

Бег 200м

8. Обратный отсчет Бёрпи

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Приседания

9. «Энни»

50-40-30-20-10 Повторы:

Дабл-аут

Приседания

10.Обратная пирамида WOD

50 приседаний

40 отжиманий

30 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

20 Подтягиваний

10 отжиманий на скамье

40 приседаний

30 отжиманий

20 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

10 Подтягиваний

30 приседаний

20 отжиманий

10 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

20 приседаний

10 отжиманий

10 приседаний

11. Гимнастическая фантастика

3 раунда на время:

10 мускулов

10 передних роликов

20 приседаний с пистолетом поочередно

Ходьба в стойке на руках 20 ярдов

12.«Синди»

20 минут AMRAP

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

13. Гимнастическая выносливость WOD

21-18-15-12-9-6-3 Представители:

Отжимания в стойке на руках

L Подтягивания

14. 20 минут EMOM

Минуты 1:15 Отжимания

Минута 2:10 Подтягивания

Минута 3:15 Приседаний

Минута 4:20 Выпады

15. Кардио WOD

8 раундов на время:

Бег 400м

Отдых 90 секунд

16.Мышцы для времени

Для времени:

30 мускулов

17. 10 до 1

В 1-м раунде будет 10 бёрпи, 1 подтягивание и так далее.

На время:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Берпи

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Подтягивания

18. Герой ВОД «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Подтягиваний

200 Отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

19. Табата Что-нибудь еще

32 интервала по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.Каждое движение состоит из 8 раундов.

Табата Подтягивания

Табата Отжимания

Табата Приседания

Воздушные приседания Табата

20. Выгорание ноги

3 раунда на время:

Выпады с ходьбой на 100 футов

50 воздушных приседаний

50 разгибаний бедра

Заключение

Попробуйте этот список в следующий раз, когда захотите сосредоточиться на движениях с собственным весом или захотите чего-то другого. Если вы все время в пути или застряли в отеле, этот список WOD с собственным весом также вам пригодится.

Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня». Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.

Ошибка Liquid (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / связанные блоги.жидкость

50 лучших тренировок для кроссфита с собственным весом [+ PDF] | Жесткие тренировки, сжигающие жир и наращивающие мышцы

Когда вы работаете дома, в дороге или на открытом воздухе, получить хорошую тренировку без веса и с минимальным оборудованием может быть сложно. К счастью, эти тренировки Crossfit Bodyweight WOD идеально подходят для сжигания жира и наращивания силы, мускулов и производительности без какого-либо оборудования.

Если вы пытаетесь получить быструю, интенсивную и эффективную тренировку без тренажерного зала, или предпочитаете простые тренировки с собственным весом, эти 50 эффективных тренировок идеально подходят для любого уровня подготовки и фитнес-целей.Читайте дальше, чтобы узнать о 50 лучших тренировках с собственным весом Crossfit для дома, путешествий и тренировок на открытом воздухе

Примечание: это сообщение может содержать партнерские ссылки

Нажмите, чтобы перейти к выбору типа тренировки

Нажмите здесь, чтобы загрузить PDF-версию этой статьи

10 кругов на время: отжимания, подтягивания, приседания, приседания

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 10 отжиманий
• 10 подтягиваний
• 10 приседаний
• 10 воздушных приседаний

21-15-9: Пистолеты, HSPU

• (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Пистолеты
• Отжимания в стойке на руках или отжимания на пике

5 раундов на время: спринты, бёрпи

• (Выполните все повторения и пробежки, по порядку, как можно быстрее)
• Пробег на 200 метров
• 20 Берпи

150 Берпи на время

• Выполните 150 берпи как можно быстрее, с как можно меньшим количеством перерывов на отдых

8 раундов на время: спринт на 800 метров

• (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• Бег на 800 метров
• Отдых 60 секунд

5 раундов 100-метровых выпадов с 90-секундным отдыхом на время

3 раунда на время: выпады, приседания

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 25 выпадов на каждой ноге
• 50 воздушных приседаний

10 минут AMRAP: отжимания, альпинисты, приседания

• (За 10 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений)
• 10 отжиманий
• 10 альпинистов
• 10 прыжков с приседаний

20-минутный AMRAP: берпи, пистолеты

• (За 20 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений)
• 25 Burpess
• 15 пистолетов (на каждую ногу)

5 раундов на время: приседания, спринты

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 15 Прыжков на групповых приседаниях в воздухе
• 30-метровый спринт
• Отдых 1 минута

5 раундов на время: спринты, удержание стойки на руках

• (Выполните все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
• Бег на 400 метров
• Удержание в стойке на руках за 1 минуту

AMRAP за 15 минут: отжимания, воздушные приседания

• (За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
• 20 отжиманий
• 50 воздушных приседаний

На время: 500 Берпи

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 500 Burpees

Примечание: Да, это ужасно, но вы можете это сделать.Я бросаю вам вызов. Вызов принят…?

4 раунда на время: бег на 400 м, приседания, приседания, отжимания, бёрпи

• (Выполните все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
• Бег на 400 м
• 40 воздушных приседаний
• 30 приседаний
• 20 отжиманий
• 10 берпи

10 повторений на время: отжимания, бёрпи, воздушные приседания, V-Ups

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 10 отжиманий
• 10 бёрпи
• 10 воздушных приседаний
• 10 V-Ups

21-15-9: приседания + Ходьба со стойкой на руках

• (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Прыжок с приседанием и группировка
• Ходьба в стойке на руках 20 футов между подходами с группировкой в ​​воздухе

6 раундов за как можно больше повторений: Sit Through, HR Push Ups, Squat Jump Tucks,

• 30 секунд: приседания
• 30 секунд: отжимания с вытягиванием рук
• 30 секунд: прыжки с воздушным приседанием + отталкивание
• 30 секунд перерыв

Chipper For Time: Spring, Burpees, Squats

• (Выполните все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
• Бег на 400 метров
• 21 присед
• 21 берпи
• 15 приседаний
• 15 берпи
• 9 приседаний
• 9 берпи
• Бег на 400 метров

1 раунд на время: спринты и воздушные приседания

• (Выполните все повторы и пробежки по порядку как можно быстрее)
• Бег на 800 метров
• 100 воздушных приседаний
• Бег на 800 метров

3 раунда на время: стойки на руках, спринты

• (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• Удержание стойки на 60 секунд
• Бег на 400 метров

5 раундов на время: Burpees, V-Ups

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 20 Бёрпи
• 20 V-Ups

3 раунда на время: Sprint, V-Ups, Superman Holds

• (Выполните все повторы и бегите, по порядку, как можно быстрее)
• Бег на 800 метров
• 1-минутная задержка Супермена
• 20 V-Ups

Lesley (Hero WOD)

• (Выполните как можно больше раундов по порядку за 30 минут)
• 24 прыжковых выпада
• 24 полых камня
• 24 воздушных приседания
• 24 V-Ups
• 24 берпи

Эти тренировки включают подтягивания и отжимания для увеличения силы после тренировок с собственным весом.Если у вас нет перекладины для подтягиваний или перекладины, подумайте о том, чтобы выбрать компактный тренажер для подвешивания (например, Pocket Monkii, Monkii Bars 2 или TRX) или использовать прочный стол для импровизированных подтягиваний и два стула для импровизированных отжиманий. .

Щелкните здесь, чтобы перейти в раздел, посвященный импровизированным подтягиваниям и импровизированным отжиманиям.

3 раунда на время: HSPU, подтягивания, спринты

• (Выполните все повторы и пробежки по порядку как можно быстрее)
• 15 отжиманий в стойке на руках
• 15 подтягиваний
• Пробег на 400 метров

21-15-9: HSPU, отжимания, отжимания -Ups

• (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания
• Отжимания

20 циклов на время: подтягивания, отжимания, Приседания, приседания

• (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• 5 подтягиваний
• 5 отжиманий
• 5 воздушных приседаний
• 5 приседаний

5 повторений на время: отжимания на мышцы, Берпи

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 10 упражнений на мышцы
• 20 Берпи

Примечание: используйте тренажер для подвешивания для импровизированных подъемов мышц или выполните такое же количество импровизированных подтягиваний. и импровизированные дипы.

15-минутный AMRAP: пистолеты, HSPU, подтягивания, отжимания

• (Выполните все повторы по порядку, как можно быстрее)
• 5 пистолетов
• 5 отжиманий в стойке на руках
• 5 подтягиваний
• 5 отжиманий

21-18-15-12-9: Отжимания с наклоном на 90 градусов, отжимания для мышц, пистолеты

• (Выполняйте 21 упражнение, затем 18, затем 15, затем 12, затем 9 в каждом раунде, как можно быстрее)
• Отжимания на пике под углом 90 градусов
• Отжимания для мышц
• Пистолеты

Примечание. тренажер подвески для импровизированных подтягиваний или выполнения такого же количества импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий

5 раундов, каждую минуту в минуту: подтягивания, отжимания, приседания, воздушные приседания

• (начать новый комплекс упражнений в начале каждой минуты, всего 5 раундов)
• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний
• 20 воздушных приседаний

Чиппер на время: Берпи, Подтяжки

• (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• 10 Берпи
• 1 Подтягивание
• 9 Берпи
• 2 Подтягивания
• 8 Берпи
• 3 Подтягивания 7
Бурпи
• 4 подтягивания
• 6 подтягиваний
• 5 подтягиваний
• 5 Подтягиваний
• 6 подтягиваний
• 4 бёрпи
• 7 Подтягиваний
270
• 3 бёрпи
—
• Берпи
• 9 подтягиваний
• 1 берпи
• 10 подтягиваний
• Берпи
• Подтягивания

AMRAP за 15 минут: берпи, отжимания, подтягивания 902, приседания 921

• (За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
• 5 бёрпи
• 10 отжиманий
• 5 подтягиваний
• 10 приседаний

3 раунда для Время: Подтягивания, спринт

• ( Завершите 3 раунда, все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• 30 подтягиваний
• Бег на 400 метров

300 повторений на время (всего для всех упражнений)

• (Выполните столько раундов, сколько необходимо, чтобы выполнить в сумме из 300 повторений во всех упражнениях по этой схеме)
• 20 секунд подтягиваний
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд отжиманий
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд приседаний
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд приседаний
• 10 секунд отдыха

21 минута AMRAP: спринт, максимальные подтягивания, максимальные отжимания

• (Выполните столько повторений по порядку за 21 минуту.Для подтягиваний и отжиманий не останавливайтесь на отдых. После паузы переходите к следующему упражнению)
• Бег на 200 метров
• Максимальный набор отжиманий
• Максимальный набор отжиманий

Cindy (Benchmark WOD)

• (Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Энджи (Benchmark WOD)

• (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• 100 Подтягиваний
• 100 Отжиманий
• 100 Приседаний
• 100 Воздушных приседаний

Мэри (Benchmark WOD)

• (Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
• 5 Отжиманий в стойке на руках
• 10 пистолетов (приседания на одной ноге)
• 15 Подтягиваний

Barbara Benchmark WOD

• ( Завершите 5 раундов все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 воздушных приседаний