Кроссфит как пишется – что это такое, плюсы и минусы системы тренировок

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Фитнес-директор клуба Sportown Владимир Колесников рассказывает, в чем особенность этих занятий и как подготовиться к ним дома.

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня мы расскажем об одной из самых популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки – это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

1. Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
2. Отжимания от пола с ног. Если вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
3. Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
4. Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
5. Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Рекомендованный комплекс позволит подготовить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

www.marieclaire.ru

Что такое CrossFit и CrossFit Games: интервью с Дэйвом Кастро

Что такое кроссфит

Кроссфит — система физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Упражнения, выполняемые в кроссфите, являются комбинацией лёгкой атлетики, тяжёлой атлетики и гимнастики.

Главная особенность кроссфита — это отказ от какой-либо специализации. Универсальная программа даёт разноплановую нагрузку, развивая сразу несколько физических качеств: силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс, точность и выносливость, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Кроссфит-тренировки можно легко адаптировать для людей различного уровня подготовки и возраста. Также кроссфит часто используют для развития функциональных качеств пловцов, бегунов, бойцов смешанных единоборств, полиции, пожарных, военных. Я выбрал кроссфит для укрепления мышц и связок, задействованных в беге на длинные дистанции.

Fran

Концепцию кроссфита в 1974 году придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он экспериментировал с нагрузками различной вариативности и интенсивности и искал методику создания воркаутов, которые были бы максимально эффективны и функциональны. Первый воркаут, с которого, как считается, берёт начало кроссфит, — это лесенка из 21–15–9 повторов трастеров (фронтальные приседания с выбросом штанги + подтягивания свободным стилем). Чемпионы сейчас его делают за несколько минут. В настоящее время по всему миру существует уже более 10 000 кроссфит-клубов, и их число растёт ежедневно.

Игры

В 2007 году Глассман и Кастро организовали первые кроссфит-игры в Лос-Анджелесе. Тогда они были похожи на тусовку атлетов у гаража, но сейчас игры собирают стадион, а кроссфит считается самым быстроразвивающимся видом спорта в США.

В 2010 году компания Reebok и CrossFit договорились о сотрудничестве, которое, как я считаю, пошло на пользу обеим сторонам. Атлеты и простые любители получили красивую и функциональную экипировку, а Reebok получила возможность работать с многотысячным комьюнити и улучшать свои продукты.

В 2011 году в Калифорнии стартовала открытая серия игр Reebok CrossFit Games, в которой приняло участие более 26 000 атлетов со всего мира. А в 2015-м в играх зарегистрировалось уже больше 200 000 человек. В этом году важной особенностью онлайн-соревнований стали упрощённые воркауты для новичков. Благодаря им в Opens смогли принять участие даже те, кто начал заниматься кроссфитом всего пару месяцев назад.

В прошлом году такой «халявы» не было, и мне пришлось работать с RX (рекомендованными весами), одинаковыми для всех атлетов, как начинающих, так и профи. Как бегуну мне пришлось несладко, но я, кряхтя и треща, всё-таки справился со штангами и гирями, заняв «почётное» тридцадьпятьтыщкакое-то место из 60 000 в своей половозрастной группе.

Недавно ко мне обратились представители Reebok с эксклюзивным предложением взять интервью у Дэйва Кастро, приуроченное к пятилетию их сотрудничества с CrossFit. Для меня это всё равно что школьнику взять интервью у президента. Я пообщался со знакомыми атлетами и собрал вопросы, которые их интересуют.

— В чём смысл сотрудничества Reebok и CrossFit, кроме производства одежды и обуви? Какие изменения произошли с начала партнёрства?

— Партнёрство подразумевает в том числе плотное сотрудничество при организации таких мероприятий, как CrossFit Games и Team Invitational. Также мы обсуждаем, как работать с нашими аффилированными партнёрами и как наиболее эффективно взаимодействовать с кроссфит-сообществом. У нас с брендом Reebok установились замечательные отношения, которые намного глубже, чем просто разработка и продажа одежды. Reebok и CrossFit сейчас совсем не похожи на Reebok и CrossFit образца пятилетней давности, когда мы только начинали сотрудничество. С нашей стороны одной из самых больших перемен, произошедших за этот период, стал наш внушительный рост по всему миру. Особенно в России и Южной Америке. И я абсолютно убеждён, что наше партнёрство с Reebok нам в этом помогло.

— Планируется ли включать в игры и воркауты какие-то другие функциональные виды спорта, например стрельбу из лука или пистолета?

Думаю, что нет. Я всегда высказывался решительно против использования оружия в CrossFit Games. Говорю вам как заядлый стрелок. Оружие не служит проверкой физической подготовленности в том виде фитнеса, который пропагандируем мы. То же самое могу сказать и про стрельбу из лука, хотя я искренне верю, что в данном виде спорта очень важно быть в хорошей форме, он требует сноровки, ловкости и силы. Но повторюсь, что ни один из этих видов спорта не даёт возможности испытать уровень физической подготовки атлетов в необходимой нам степени.

— Упрощённые воркауты — это большой шаг навстречу начинающим атлетам. Можешь оценить, как эти воркауты повлияли на развитие кроссфита?

— Введение облегчённых WOD в программу CrossFit Games было прекрасной идеей. Я очень рад, что это начинание увенчалось успехом. Количество атлетов, практикующих облегчённые WOD на открытом воздухе, увеличивается от тренировки к тренировке.

— Кроссфит — это универсальный инструмент физической подготовки. Я люблю бегать, и поэтому большой фанат воркаутов CrossFit Endurance. Есть ли у вас планы развивать более специфические программы для других видов спорта?

— Это и так происходит само собой. Атлеты находят для себя самые лучшие решения больше на индивидуальном уровне, чем на глобальном. Я имею в виду, что можно брать кроссфит как основу и адаптировать его под свои индивидуальные потребности, чтобы достичь новых высот в фитнесе. И это гораздо лучше, чем брать какую-то специальную программу тренировок и пытаться перестроить её под кого-то, кто занимается каким-то определённым видом спорта.

— Расскажи, как ты придумываешь воркауты: расписываешь сразу на доске или в кафе на салфетках?

— Ха-ха, бывает по-разному. Было такое, что я придумывал WOD во время пробежки или пока ждал посадки в аэропорту. Я фиксирую идеи на планшете или бумаге, на компьютере или доске в зале. Бывает по-всякому. И черпаю вдохновение не только из кроссфита, но и из театра, других видов спорта, искусства и так далее.

— Популярность палеодиеты — это часть популярности кроссфита. Что ты думаешь о палеопринципах в питании? Пробовал ли сам?

— Да, я пробовал палео. Наши рекомендации очень близки к палеодиете. Мясо и овощи, орехи и зерновые, немного фруктов, мало крахмала и никакого сахара. Это всё очень похоже на палео. Но с правилами некоторых школ палео мы согласиться не можем. Как, например, полное исключение соли или молочных продуктов. Я сам следую нашим рекомендациям по питанию и не боюсь быстрых углеводов, просто употребляю их в небольшом количестве.

— Слышал о твоей службе в морской пехоте. Что было самой сложной частью службы и что ты вспоминаешь с улыбкой?

— Да, я был в подразделении «Морских котиков» на протяжении 12 лет. Самым тяжёлым для меня была потеря друзей и сослуживцев в сражениях или во время учений. Я считаю, что мне очень повезло, что я до сих пор жив, учитывая, что отдал так много времени такой опасной службе. Я всегда с улыбкой вспоминаю своих друзей и сослуживцев. Это особая каста.

— Что ты слышал о развитии кроссфита в Латвии и России?

— Я знаю, что кроссфит у вас становится всё более и более популярным и что растёт интерес к самой методологии, и это меня очень радует. Что может быть лучше, чем суровые русские, которые к тому же так поддерживают кроссфит и являются его поклонниками и горячими сторонниками. Однажды я надеюсь приехать к вам и уже знаю наверняка, что скорее рано, чем поздно в CrossFit Games будет чемпион из России.

Ну а пока мы ждём «рождения русского богатыря», можно посмотреть небольшой фильм, подготовленный к пятилетию сотрудничества Reebok и CrossFit. В ролике можно включить русские субтитры, если необходимо.

lifehacker.ru

7 самых распространенных мифов о CrossFit

CrossFit – это вид спорта, который можно или дико обожать, или люто ненавидеть, третьего, как говорится, не дано. Этот тезис прямо подтверждается примерами из жизни: упоротые кроссфитеры-фанаты даже думать не могут ни о чем другом. В то же время, противники этого  вида спорта исходят ядом, посылают лучи рабдомилиоза атлетам и придумывают любопытнейшие басни о кроссфите. 

Мифов о CrossFit придумано великое множество, за недолгое время своего существования  этот вид спорта подвергся огромному количеству  нападок и претензий, которые изо дня в день становятся все изощренней.

Мы их всех проанализировали  и в результате пришли к такому выводу.

Все  мифы о CrossFit проистекают из одного огромного заблуждения, которое заключается в том, что «кроссфит – это исключительно высокоинтенсивная метаболическая тренировка (WOD, меткон), предусматривающая выполнение базовых упражнений, которые постоянно варьируются».

В обществе  сложилось ошибочное мнение, что атлеты каждый или через день приходят в зал, выполняют тренировку дня (меткон, WOD), истекают потом, кровью, оставляют в уголочке содержимое желудка и с чувством выполненного долга отправляются по домам.

— А вот мы тебя и подловили, — скажете вы, прошерстите наш сайт и ткнете в нос ссылкой на нашу статью, которая гласит: «CrossFit – это программа физподготовки, котораячто предусматривает выполнение функциональных упражнений высокой интенсивности», ну и так далее.

Оно-то так, да не совсем, не стоит вырывать слова из контекста, ибо это слишком узкое понимание  кроссфита. Вышеупомянутая метаболическая тренировка (меткон, WOD) – это только его часть, ключевая, важная, но ЧАСТЬ, которая каждый день не выполняется, о чем мы тоже упоминали.   

Такие метаболические тренировки действительно очень интенсивные, сложные и требуют огромного физического напряжения, поэтому  непрофессионалу выполнять их каждодневно сложно. Да это, по правде говоря, и не нужно.

В CrossFit есть такое понятие, как программирование, и грамотные атлеты составляют свой индивидуальный план тренировок, о чём мы еще поговорим. Но попадаются и метконозависимые, которые выполняют одни только WOD, именно из-за них в обществе и сложилось ошибочное представление о кроссфите.

Основные мифы о  CrossFit, которые проистекают из заблуждения, что кроссфит – это только высокоинтенсивная тренировка  (тренировка дня, WOD).

Следует выделить следующие самые распространенные мифы о кроссфит:

• травмоопасность;
• необходимость высокого уровня подготовки;
• опасность для здоровья;
• отсутствие возможности достичь самых высоких результатов в одной из спортивных дисциплин;
• чрезмерная гипертрофия мышц у девушек;
• дороговизна.

 І. ТРАВМООПАСНОСТЬ

Распространяя этот миф, хейтеры даже придумали смешной, по их мнению, термин – «травмфит». Отдадим должное чувству юмора этих петросянов и перейдем к делу. 

Основные аргументы в пользу этого заблуждения:

• высокая интенсивность тренировок и
• сложность упражнений (наличие элементов тяжелой атлетики, гимнастики).

Так оно и есть, но это только вершина айсберга, а мы зрим в корень.  

1. Умные кроссфит-атлеты часами, днями и неделями отрабатывают технику упражнений.

Это только недалеким ненавистникам может показаться, что атлет приходит в зал, хватает самую большую штангу, которую с места едва может сдвинуть и давай херачить воркаут. При этом,  воркаут тяжелоатлетической модальности, а об этой дисциплине кроссфитер слышал только по телевизору. 

Такая картина явно не соответствует действительности.  

Даже опытнейших и соревнующихся атлетов персонально тренируют специалисты по тяжелой и легкой атлетике, гимнастике и других дисциплинах. В стремлении к идеалу, они вместе отрабатывают каждый нюанс и  разбирают ошибки.    

То же самое можно сказать и об обычных посетителях кроссфит-зала, которые ОТДЕЛЬНО  посещают специальные авторские классы по разным дисциплинам.

Если в зале вы увидите двухметрового атлета, комплекцией напоминающего шкаф, который тренируется с пластиковой трубкой ПВХ, не кривите нос и не злорадствуйте, а лучше присоединитесь к нему.

То есть, приступая к воркауту, атлет приблизительно понимает, что такое рывок.

2. Умные атлеты никогда не используют максимальный вес при выполнении тренировки дня.

Можно долго рассказывать о масштабировании, но это предмет отдельной беседы. Если коротко, то у каждой тренировки есть цель и методика:  если это «силовой»  WOD, который предполагает приличный вес, то, скорее всего, он не будет включать в себя большое число повторений базовых упражнений подряд. И, наоборот, если нужно продышаться и выполнить немало рывков, то вес берется меньше.

Более того, перед выполнением WOD тренер озвучивает количество повторений и призывает «дружочки, используйте АДЕКВАТНЫЙ ВЕС с которым вы сможете выполнить нужное количество повторений БЕЗ УЩЕРБА ДЛЯ ТЕХНИКИ».

Это основное правило, о котором ненавистники не знают или умалчивают.

Мы не отрицаем возможность получения травм в CrossFit, это очень широкая тема и мы её разберем в другой раз. Сейчас же все мы должны признать, что игровые виды спорта типа футбола или баскетбола  не менее травмоопасны, подходит этот тезис и к пауэрлифтингу с его субмаксимальными весами, и к легкой атлетике.

Резюмируем: не умеючи и …. сломать можно!

II. НЕОБХОДИМОСТЬ ВЫСОКОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Обыватели думают, что кроссфитеры – суперсильные мутанты, которым чуждо все человеческое. Это прямо проистекает из заблуждения о том, что в кроссфите выполняют только WOD.

Непосвященные отмазываются: мне придется тренироваться до потери пульса и сознания, это только для спортсменов, я не подготовлен к этому, я умру. 

Любимым выражением основателя CrossFit Грега Глассмана остается фраза о том, что кроссфит – это вид спорта, которым может заниматься даже его бабушка. А поскольку Грегу – 50, то  дальше считайте сами.

Суть в том, что в кроссфите широко применяется масштабирование, то есть адаптация нагрузки «под себя», а новичкам решительно не разрешают работать вместе  с аксакалами.

Более того, для новичков придуманы специальные классы ON RAMP, в которых может заниматься даже человек, для которого гиря в 8 кг кажется неподъемным грузом.

Мы уже, кстате, рассказывали про CrossFit для новичков и вещали, как начать заниматься и не расшибить себе лоб.

  III. ОПАСНОСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

 Высокоинтенсивные нагрузки опасны, это прямой  путь в могилу, высокий размер пульса при WOD убивает сердце — вот любимые аргументы хейтеров. 

А вот и наши возражения:

1. Мы всегда призывали использовать пульсотахометры и прочие прибамбасы для оперативного контроля частоты сердечных сокращений, согласны с нами и тренеры. Уверяем, если вы увидите, что ваш пульс достиг показателя 250 ударов в минуту и вы остановитесь, никто вас за это не убьет. 

2.  Мы рады, что вы уже уяснили, что кроссфит – не убийственный воркаут в режиме нон-стоп, они длятся, в среднем, 20 минут, а не «гробят сердце непрерывно».

3. Достичь предельно высокого уровня ЧСС очень сложно, это могут сделать только хорошо подготовленные атлеты или профессиональные спортсмены. Конечно же, все индивидуально, но рядовому кроссфитеру сложно достичь ЧСС на уровне больше, чем 165 ударов,   организм ставит ему пределы. 

Перейдем теперь к сказочкам о дядюшке Рабдо.

Рабдомиолиз – это очень серьезное и редкое заболевание, которое вызывается переутомлением мышц, в результате коего волокна разрываются и могут попасть в кровоток. Это может привести к отказу или поражению почек. Но и как в пункте выше, чтобы довести себя до такого состояния нужно хорошенечко постараться.

А теперь сравним опасность для здоровья при тренировках CrossFit и занятиях пауэрлифтингом: кроссфитер, в среднем, не будет использовать веса, больше, чем у пауэрлифтеров. Аналогичная ситуация — с бегом.  

То есть, спортсмены определенных дисциплин подвергаются субмаксимальным нагрузкам в своем виде спорта, которые кроссфитеру даже и не снились.  А теперь считайте, что вреднее! 

С этим нюансов тесно связан следующий миф о кроссфите, или, точнее, претензия.

IV.  ОТСУТСТВИЕ ВОЗМОЖНОСТИ ДОСТИЧЬ САМЫХ ВЫСОКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ В ОДНОЙ ИЗ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

В арсенале хейтеров есть еще один железобетонный аргумент, кроссфитер никогда не сможет достигнуть максимума в определенной дисциплине: он не перегонит легкоатлета, и не толкнет больше тяжелоатлета.

— Это еще вилами по воде писано, — отметим мы, ну, а если серьезно, впихивать надо впихуемое, а сравнивать сравнимое. Соревноваться нужно в рамках одной дисциплины, именно поэтому специальные люди и учредили CrossFit Games. 

— Наша специализация в отсутствии специализации, — повторяет никогда не затыкающийся Глассман. 

Мы не находим, что ему возразить и добавим – зато кроссфитеры  обладают оптимальной физической компетенцией аж  в десяти общепринятых физпоказателях.

  V. ХАОТИЧНОСТЬ 

И это заблуждение проистекает из мнения, что кроссфит – это сплошной высокоинтенсивный непрекращающийся воркаут (WOD), который меняется каждый день и, предугадать который не сможет даже самый крутой астролог.

Опять-таки, попадаются кроссфит-атлеты, каждый раз выполняющие тренировку дня, которая предлагается администрацией зала. Для них утверждение о хаотичности не лишено логики.

Но грамотные атлеты составляют индивидуальную программу,  которая включает отдельные циклы работы над силой, над выносливостью, и так далее. Помимо воркаутов, они выделяют время на оттачивание техники упражнений, индивидуально  работают над устранением своих слабых сторон.

 VI. КРОССФИТ ПРИВОДИТ К ЧРЕЗМЕРНОЙ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ 

Для парней эта фраза слышится как надежда, но слово «кроссфит» для всех приличных девушек звучит, как проклятие. Они не хотят быть «лошадями, как спортсменки CrossFit Games» и смертельно боятся «перекачаться».

Нам сложно поверить, что в XXI веке умные девушки могут верить в такие сказки.  Спортсменки CrossFit Games – профессионалки, для которых три тренировки в день далеко не предел. В день, а не в месяц, как у вас. Вопросы о том, какую фармподдержу они юзают и что употребляют тоже оставим за пределами данной статьи.

Женский организм на генетическом, гормональном и всех прочих уровнях обладает меньшей склонностью к наращиванию мышц, чем мужской, и поверьте, нам уже даже стыдно писать эту очевидную и затертую банальность.

Да и личные стандарты меняются. Спорим на сто бурпи, что после двух месяц занятий вы захотите отрастить себе роскошную попу!    

 VII. ЭТО ДОРОГО 

Знаете, бывают рестораны, в которых цена обеда равняется стоимости телефона офисного хомяка средней руки. В то же время существуют и забегаловки, в которых обед можно купить за условных три копейки.

Так и тут, есть и элитные залы с хрустальными люстрами, но можно найти и дешевый занюханный гараж для тренировок. Более того,  кроссфит не требует дорогостоящих тренажеров: турник, штанга, блины и пол – уже достаточная экипировка для занятий. 

Современный мир прекрасный своим разнообразием. Как и CrossFit!    

Добавить комментарий

inside.fit

что это и чем полезны тренировки

О кроссфите сегодня наверняка слышал каждый человек, хоть немного близкий к спорту. В Америке он появился раньше, у нас же только начал набирать популярность, и уже обрел как фанатов, так и противников. Что же это на самом деле – польза или вред? Давайте попробуем разобраться с тем, кроссфит – что это, и чем полезен данный вид активности.

Что такое кроссфит

Кроссфит был придуман бывшим гимнастом родом из Калифорнии Грегом Глассманом. Свои разработки он начал больше двадцати лет назад, и цель их была – создать систему подготовки солдат специальных подразделений и студентов полицейских академий. Основная задача программы – развитие выносливости. Первый спортзал, где проводились занятия по методике Глассмана, был открыт в 2001 году. Затем автор захотел расширить спектр действия физической активности и стал продвигать ее и среди спортсменов. Со временем стало понятно, что у кроссфита есть весьма полезный «побочный эффект», а именно, очень активное сжигание калорий. Ввиду этого он стал широко распространяться и среди далеких от военной подготовки спортсменов, которые просто хотят похудеть.

В 2007 году начали проводиться соревнования по кроссфиту для разных возрастных и весовых категорий, в частности, и чемпионатов.  Сегодня кроссфит – это большое разнообразие программ, которые могут подойти абсолютно всем.

Итак, кроссфит – что это за вид спорта? Это система тренировок, которая направлена на то, чтобы одновременно развить много физических качеств, например, выносливость, силу, скорость, гибкость и так далее. Основная особенность кроссфита в отсутствии узкой специализации. Он позволяет развить и силовые навыки, и показатели, касающиеся скорости и выносливости. Тренировки включают в себя и элементы классического фитнеса и бодибилдинга, и упражнения родом из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Именно такое широкое разнообразие упражнений помогает добиться успеха, как говорится «везде и всюду».

На данный момент в мире работает не меньше четырех тысяч спортивных залов, специализирующихся именно на этом направлении.

Однако, при этом, кроссфит не сделает вас первым гимнастом, атлетом или спринтером. Но вы будете более быстрым и ловким, чем обычный бодибилдер, и будете иметь больше мышечной массы, чем спортсмен, занимающийся сугубо легкой атлетикой.

Как таковой специализации в кроссфите нет. Вы получите всесторонние навыки, которые пригодятся вам везде. Можно сказать, что это методика не для тех, кто хочет быть лучшим в какой-то одной отрасли спорта, а для тех, кто хочет обладать базовыми умениями в разных отраслях.

По идеологии кроссфита уровень спортивной подготовки человека определяется его выносливостью, как силовой, так и сердечно-сосудистой, силой, скоростью, мощностью, гибкостью, ловкостью, балансом, координацией. Занимаясь кроссфитом, вы будете каждый день заниматься по новой программе, и она всегда будет направлена на разные физические способности. Благодаря этому кроссфит позволяет спортсменам сформировать тело, готовое к чему угодно, и при этом он замечательно помогает похудеть.

Как проходят тренировки

Теперь немного о том, что такое кроссфит тренировка.  Они всегда проходят в группах и продолжаются 45-60 минут. Все участники группы начинают делать упражнение в одно и то же время под присмотром тренера, следящего за техникой. Теперь о том, что может включать в себя занятие.

• Динамическая разминка. Тут в отличие от фитнеса применяется не беговая дорожка и не велосипед, а чаще всего прыжки на скакалке, выпрыгивания, упражнения с собственным весом в быстром темпе, такие как отжимания, приседания и так далее. Также используется ряд упражнений для суставов и растяжки, которые включаются и в основную часть тренировки.
• Силовые или функциональные упражнения. Силовая тренировка может включать в себя фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу и прочие упражнения.
• ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day). Это основная часть тренировки. Вод представляет собой программу на конкретный день, которую будут одновременно выполнять все участники. Чаще всего они соревнуются либо в том, кто быстрее выполнит заданное количество повторений, или в том, кто за заданное время успеет сделать больше. К примеру, за 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов, один круг – это четыре упражнения: бег на 100 метров, берпи, становая тяга и подтягивания по два раза. Вес для тяги подбирается индивидуально.
• В конце делается заминка и растяжка.

Кому подойдет кроссфит

Кроссфит универсален, и может подойти практически каждому человеку. По сути, ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для женщин и для мужчин, сильно отличаться не будет. Тренировка будет такой же, но изменится интенсивность и применяемые веса.

При отсутствии противопоказаний кроссфит подойдет всем, в особенности следующим категориям лиц:

• Новички. Для тех, кто особо никогда не занимался спортом, кроссфит является отличным способом «втянуться» в него и получить базовую подготовку. Но в данном случае очень важно наличие хорошего тренера.
• Кроссфит точно понравится тем, что любит работать в команде, общаться и соревноваться. С поддержкой «коллег» по группе заниматься будет веселее, да и отставать от них не захочется, а это немалый стимул.
• Оценят его по достоинству и фанаты фитнеса, которые хотят заниматься каждый день, а также те, кто любит испытывать себя и тренировать собственную силу воли, выкладываясь по полной. Однако все же помните, что отдыхать иногда надо.
• Может понравиться кроссфит бывшим спортсменам, поскольку отдаст им все, к чему они привыкли: разнообразие, соревновательный дух, команду.
• Тем, кто хочет похудеть, но обычные тренировки им кажутся скучными. Кроссфит поможет, как сбросить вес, так и увеличить мышечную массу. Возможно, это не гарантия того, что вам удастся «вылепить» идеальное тело, но в сочетании с правильным питанием перемены к лучшему вы точно заметите.

А теперь о том, кому кроссфит может не понравиться. Прежде всего, это те, кому нужна узкая конкретная специализация. При наличии конкретной узкоспециализированной цели лучше выбрать вид активности, направленный именно на нее. Так, если вы хотите поднимать большие веса, занимайтесь пауэрлифтингом, если нарастить мышечную массу – бодибилдингом. Кроссфит же – это всего понемножку. Потому ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для мужчин спортсменов, которые выступают, будет больше склоняться к вреду, чем к пользе, так как он будет лишь отнимать время и силы, необходимые для обычных тренировок.

Также кроссфит не понравится тем, кто привык заниматься самостоятельно и подбирать себе программу индивидуально, так как данный вид активности предполагает командную работу и одну программу для всех участников группы.

О пользе кроссфита

Тренинг Кроссфит – что это и чем полезен, вы уже знаете. По сути, пользу для здоровья представляет любая физическая активность, но чем хорош именно кроссфит? Это вид активности, который закаляет и тело, и дух. Занятия в группах серьезно мотивируют добиваться результатов, побеждая как себя, так и тех,  с кем вы занимаетесь.

Тренировки в кроссфите всегда функциональные и высокоэффективные. Это позволяет повысить выносливость во всех отношениях. Сила, ловкость, гибкость и все остальное, что у вас улучшится – а ведь каждый из этих навыков может пригодиться в той или иной ситуации.

Конечно же, заниматься кроссфитом стоит и для фигуры. Хотя тут во многом все индивидуально, но, тем не менее, нельзя не заменить, что как женщины, так и мужчины, выбравшие для себя этот спорт, обладают невероятно красивой и атлетичной фигурой. В процессе интенсивной круговой тренировки сжигается большое количество калорий, потому это хороший вариант для похудения.

Многие девушки боятся выглядеть перекаченными, как известные кроссфит спортсмены. Однако переживать не стоит. Такого результата могут добиться лишь те, кто сделает кроссфит делом всей жизни.

Конечно же, велика польза кроссфита и для здоровья. Он тренирует и укрепляет весь организм в целом, улучшает самочувствие, борется с проблемами со сном и снижает риски многих заболеваний. Как видите, доводов в пользу кроссфита более чем достаточно.

Противопоказания и возможный вред

Разобравшись, кроссфит –  что это такое в фитнесе, нужно сказать пару слов и о потенциальном вреде. Он, по сути, мало чем отличается от потенциального вреда в случае с другими интенсивными занятиями спортом.

Изначально нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Их довольно много, и ответить на вопрос о том, можно ли заниматься именно вам, может только специалист, поэтому не будет лишним к ним предварительно с ним проконсультироваться. Во лишь некоторые из противопоказаний:

• Болезни органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• Беременность и лактация;
• Травмы опорно-двигательного аппарата и недавно перенесенные операции.
• Острые инфекционные заболевания;
• Психические расстройства и т.д.

Что касается того, может ли быть кроссфит  вредным для здорового человека, то ответ будет положительным только при несоблюдении всех правил и техники безопасности. Так, при их нарушении, при банальной небрежности и пренебрежении разминкой мышц и суставов существует риск травм, причем достаточно серьезных. Особенно в зоне риска позвоночник. Чтобы предотвратить неприятные последствия, не нужно сразу гнаться за рекордами, пусть в приоритете будет безопасность и правильная техника.

Еще один момент: кроссфит часто выбирают для себя истинные фанаты, любящие доводить себя до изнеможения.  А если вспомнить здоровый распорядок спортсмена, то он должен включать в себя качественные тренировки, сбалансированное питание, а также правильное восстановление, что также очень важно. Фанаты кроссфита могут игнорировать последнюю составляющую, что спровоцирует синдром перетренированности, что весьма неприятно, а иногда и опасно. Чтобы избежать этого, нужно хоть иногда давать себе отдохнуть. Помните о том, что мышцы активно растут в период отдыха.

Кроме того, командная работа, о которой мы говорили как о плюсе, может стимулировать гнаться за рекордами и не жалеть себя, что не всегда хорошо. Если подытожить, то кроссфит при отсутствии противопоказаний и разумном к нему подходе принесет только пользу, а рисков, по сути, не больше, чем при другом виде активности. Но прежде чем записываться в группу, подумайте о том, подходит ли он именно вам.

Видео о кроссфите для начинающих

www.fitnessera.ru

Кроссфит: упражнения — SportWiki энциклопедия

Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы

Классификация упражнений по частям тела и мышцам[править | править код]

Кроссфит упражнения на руки и грудь[править | править код]

• Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз

• Подъем сэндбэга с земли на грудь

• Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

• Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости

• Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек

• Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

• Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

• Упражнение «звезда» с канатами

• Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.

• Упражнения с покрышкой — в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

• Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.

• Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.

• Свинги с гирей — эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.

Кроссфит упражнения на ноги[править | править код]

• Рывковые приседания — это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.

• Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.

• Кроссфит: становая тяга — это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.

• Кроссфит: выпады — это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.

Кроссфит упражнения на несколько групп мышц[править | править код]

Классификация упражнений по оборудованию[править | править код]

Кроссфит упражнения со штангой:

Кроссфит упражнения с гирей:

Кроссфит упражнения без отягощения:

Техника перечисленных упражнений на видео

Metabolic (метаболические упражнения)[править | править код]

• Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
• Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
• Rowing / Гребля на тренажере
• Run / Бег
• Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке

Gymnastics (гимнастические упражнения)[править | править код]

• Air Squat / Приседания «воздушные»
• Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
• Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
• Box Jump / Запрыгивание на ящик
• Burpee / Бёрпи
• Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
• GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
• Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
• Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
• Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
• L-Pull-up / L-подтягивание
• Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
• One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
• Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
• Push-up / Отжимания
• Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
• Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
• Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
• Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
• Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
• V-situp / Складка

Weightlifting (силовые упражнения)[править | править код]

• Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
• Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
• Ball Slams / Бросок мяча об пол
• Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
• Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
• Cluster / Кластер
• Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
• Farmer\’s walk / Прогулка фермера
• Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
• Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
• Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
• Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
• Shoulder to Overhead (FS2OH):
• Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
• Push Press (PP) Швунг жимовой
• Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
• Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
• Snatch (SN) / Рывок
• Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
• Tire flip / Переворот покрышки
• Thruster / Выброс штанги
• Walking Lunges / Шагающие выпады
• Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
• Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель

sportwiki.to

Кроссфит — все, что необходимо знать

Кроссфит (CrossFit) — разновидность фитнеса разработанная Грегом Глассманом. Суть кроссфита заключается в постоянно изменяемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Все тренировки базируются на «Тренировках дня» (Workout of the Day).

Главная цель кроссфита – развитие общей физической формы спортсмена, скорости его реакции, выносливости и готовности к любой нестандартной ситуации в жизни, требующей от него максимальной отдачи в плане физических действий. В среднем упражнения длятся около 20 минут, но выполняются в интенсивном темпе. 

В кроссфите активно комбинируются разнообразные типы и формы упражнений. Это может быть спринтерский бег, гребля на тренажере, далее прыжки через препятствия, лазание по канатам, работа с отягощениями, транспортировка вещей, упражнения на гимнастических кольцах, и т.д.

Тренировка в сертифицированном зале начинается с ознакомления и отработки новых движений, далее идет сама «Тренировка дня» с повышенной интенснсивностью, под конец отводится время на работу над ошибками. Чаще всего тренировки проводятся коллективно, так как кроссфит активно пропагандирует работу в коллективе. Далее результаты тренировки записываются, чтобы создать фундамент для «соревновательного духа» между напарниками и ради мотивации спортсменов на новые достижения.

На данный момент кроссфит обретает все большую популярность, им интересуются не только гражданские лица, желающие подготовить себя ко всем жизненным передрягам, но и правительственные органы, о чем говорит внедрение программ кроссфита в курс подготовки пожарных, силовых структур и органов правопорядка.

Плюсы и минусы тренировок по методу кроссфит

В кроссфите, как и в любом другом виде спорта, есть как свои плюсы, так и свои минусы. В данной статье мы расскажем об основных из них.

Плюсы кроссфита

1. Развитие выносливости и разнообразие тренировок. Устали от однообразных программ тренировок? Займитесь кроссфитом! Включайте в свои тренировки абсолютно разнообразные специализированные нагрузки — плаванье, бег, покрышка, кувалда, скакалка, работа с медболом и так далее… Работайте как с железом, так и с собственным весом. Максимальное разнообразие тренировок и упражнений, делает кроссфит интересным, не однотипным видом спорта. В отличии, например от того-же пауэрлифтинга, кроссфит богат огромным количеством упражнений направленных не только на развитие силы, но и на развитие выносливости. Например, в свой тренировочный день, вы можете и пожать штангу для развития мышц груди, и подтягиваться на турнике для прокачки мышц спины, заняться упражнениями с медболом, после чего пробежать кросс без отдышки. Причем тренироваться можно каждый раз абсолютно по-разному. Сейчас можно встретить много культуристов, у которых огромные мышцы, но они не в силах подняться даже на пятый этаж без отдышки. В то время, когда человек тренирующийся по методу кроссфит без труда забежит на десятый этаж быстрее лифта и не почувствует сильной усталости.
2. Не нужна химия. Как правило, спортсмены, тренирующиеся по методу кроссфит, гораздо реже прибегают к помощи анаболических стероидов, чем например бодибилдеры. Это обусловлено тем, что эта разновидность фитнеса не используется для развития больших объемов мышечной массы, как в бодибилдинге, или развития максимальной, придельной силы, как в пауэрлифтинге. Конечно употребляя стероиды можно добиться результатов быстрее, но нужно ли это вам?
3. Оздоровление. Многие задают вопрос, полезен ли кроссфит? Мы ответим — и да и нет. Все дело в том, что в любом виде спорта где спортсмен гонится за максимальным результатом, пользы для здоровья получается меньше чем вреда. С другой стороны, если вы не будете перегружать свой организм постоянными, изматывающими тренировками, то кроссфит пойдет вам только на пользу. Чего нельзя сказать например о пауэрлифтинге, где в любом случае цель  — максимальное достижение результата. Тренируйтесь с умом, давайте своему организму достаточное количество времени на восстановление и будьте здоровы!

Минусы кроссфита

1. Отсутствие специализации. Да, вы достаточно сильны и выносливы, но вы не сможете соперничать с профессиональным силовиком в жиме штанги, приседаниях, становой тяге и других силовых упражнениях. Так же вы не станете достойным соперником профессиональному бегуну. Другими словами, максимум, вы сможете соревноваться только с любителями, либо силовиками более низкого уровня чем вы.
2. Рост мышц гораздо хуже, чем в бодибилдинге. Бодибилдинг — спорт узкой специализации, в задачу которого входит одна единственная цель — наращивание больших объемов мышечной массы. Кроссфит — разносторонний вид спорта, направленный на развитие всего сразу. Да, многие хотят большие мышцы, но не будем себя обманывать, тренируясь по методу кроссфит вы не приобретете тех мышечных форм, которых достигают бодибилдеры. Если же большая мускулатура не является вашей основной целью, а приоритетом является развитие выносливости, то кроссфит именно для вас.

Диета при тренировках по методу кроссфит

CrossFit всегда был активным борцом в диетических войнах. В течение десятилетий это был восхитительный мир: «мы» против «них». «Мы» были поборниками малого количества углеводов, калорий и достаточного содержания жиров, а «они» бились за нежирную, низкокалорийную, высокоуглеводную диету. Битва за сердца и умы публики велась по каждому конкретному аспекту питания — какая из диет делает нас здоровее?

Мы считаем, что наша позиция явно выигрывает войну диет, поскольку предлагаемая нами диета лучше моделирует питание человека и всегда одержит победу над соперничающей моделью в любом эксперименте. Наша диета работает, их — нет. Там, где их диета работает, наша работает лучше. Они могли быть успешными, только когда нас не было на рынке. И они бы предпочли, что бы мы никогда не всплыли.

Домашние кроссфит тренировки

На практике доказано, что тренировки в домашних условиях зачастую могут конкурировать с тренировками, проведенными в дорогих фитнес-залах. И не мудрено – человеку достаточно некоторой доли упрямства, выносливости, настойчивости, и домашняя обстановка легко может стать тренировочной площадкой. В этом есть масса плюсов – экономия времени, денег, можно слушать музыку, которая тебе нравиться, проводить тренировки в удобное для тебя время и т.д.

Вопрос в другом – достаточно ли опыта у тренирующегося, или на надлежащем уровне находятся его знания? Зачастую именно неправильный подход к тренировкам, и неправильное их составление приводит к прекращению домашних занятий.

Упражнения в кроссфите

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.

Список всех кроссфит упражнений смотрите здесь…

Программы и комплексы

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите. Эти программы состоят из упражнений, которые вы можете найти по ссылке указанной выше.

Смотрите также

justsport.info

Основное о кроссфите

Кроссфит – относительно новое спортивное направление, объединившее в числе своих последователей представителей самых разных видов спорта, начиная от пауэрлифтеров, заканчивая боксерами и борцами. CrossFit – название компании, организованной в 2000 году двумя основателями, одним из которых был Грег Глассман, бывший гимнаст и тренер.

В этой статье я очень кратко, но емко хочу обозначить, на чем строится принцип кроссфита, на что ориентирована эта программа, ее особенности, а также поговорим о том, кому подходит этот вид спорта.

Что есть кроссфит

Кроссфит, по своей сути, представляет собой интенсивную интервальную тренировку, построенную по правилам, схожим с круговой программой, которая хорошо была известна спортсменам во все года. Поэтому принцип, на котором основывается это спортивное направление, для многих не стал чем-то новым, однако от этого не потерял в своей привлекательности. Да и следует сказать о большом преимуществе кроссфита: тренировочные схемы, которые можно строить, практически неистощимы в своем разнообразии.

Цели и задачи кроссфита

Пожалуй, первым достоинством кроссфита является его универсальность и то количество целей, на достижение которых направлен тренировочный процесс. Они объединяют в себе все самое важное и направлены на развитие силы и функциональной выносливости, не забывая при этом о кардио. Хотя, говоря о последнем, следует отметить, что довольно плотные кардиотренировки как раз должны стать в преддверии увлечения кроссфитом, так как к серьезным нагрузкам нужно серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Еще одной особенностью является то, что многие упражнения, фигурирующие в кроссфите, содержат в себе элементы плиометрики, что уже само по себе повышает уровень их эффективности.

Как выглядят тренировки по кроссфиту

Кроссфит тренировки строятся из комплексов упражнений, называемых ВОДами. На сегодняшний день существует масса авторских ВОДов, разработанных передовыми кроссфитерами и тренерами. Однако нет ничего сложного в том, чтобы организовать тренировку по кроссфиту самостоятельно.

Есть ряд стандартных упражнений, из которых строится практически каждый ВОД, состоящий из нескольких элементов, или станций. Для наглядности рассмотрим импровизированный и простой комплекс, включающий в себя четыре таких станции. Это могут быть прыжки на скакалке, берпи, тяги штанги к груди и приседания.

Каждое упражнение предполагает выполнение определенного количества раз, после чего спортсмен приступает к следующему по списку элементу.

Например:

1. скакалка – 200 раз;
2. берпи – 20 раз;
3. тяга штанги к груди (с заданным весом) – 10 повторений;
4. приседания (с заданным весом) – 10 повторений.

Выполнение четырех таких элементов называется сетом, раундом или кругом. ВОД может состоять и разного количества кругов, и чаще всего это количество колеблется от 3 до 5.

Если кому-то это покажется легким, пусть попробует выполнить комплекс. Да, я не сказал о том, что все делается на время, и кроссфит – это то, где не любят больших пауз, так как они очень плохо отражаются на этом самом времени, а значит, и на результате. Именно улучшение времени выполнения большинства ВОДов является индикатором прогресса.

Как вы уже догадались, сложность любого из упражнений можно также варьировать рабочим весом и числом повторений. И если на штангу добавляются лишние килограммы, то, скажем, прыжки на скакалке могут быть и двойными.

Подытоживая этот раздел, хочу отметить, что, как правило, ВОД строится из комплекса силовых и кардиоупражнений, которые позволяют всесторонне развить спортсмена.

Кому подходит кроссфит

Широкую востребованность приобрел этот вид спорта и среди женского пола, который во время тренировок по кроссфиту язык не поворачивается назвать слабым. Не нужно беспокоиться, что от нагрузок у девушки вдруг вырастет такой же бицепс, как у того парня, выполняющего «Хаммер» (один из авторских ВОДов).
Мы ведь не говорим о подиумах с бодибилдерами, где ребята действительно выглядят «на любителя». Девушки, занимающиеся кроссфитом, невольно задерживают на себе взгляд, как обычных людей, так и опытных спортсменов.

Выше было написано о том, что предшествовать занятиям должна хорошая кардио подготовка. Все дело в том, что сердечно-сосудистая система, как и весь организм в целом, подвергается серьезной нагрузке во время тренировки. Если кто-то еще не знает, вы это поймете, едва лишь попробовав. Существует даже мнение о характерных для кроссфита проблемах со здоровьем, которые могут возникнуть вследствие чрезвычайной перетренированности.

Серьезные спортивные клубы на первый план ставят как раз вопросы здоровья занимающихся, так как осознают степень ответственности, особенно в свете специфики кроссфита. Направленное медицинское обследование – это то, что очень желательно пройти каждому желающему заниматься таким видом спорта.

В кроссфит приходят из пауэрлифтинга, чтобы, не растеривая силовые навыки, развить в себе еще и функциональную выносливость. Бодибилдеры, собственно, могут преследовать схожую цель, однако не каждый из них решится расстаться с драгоценной мышечной массой, а в их случае это неизбежно произойдет.

Представители контактных видов спорта здесь качественно совершенствуют свою ОФП и повышают функциональные показатели.
Собственно, нет человека, кому бы не подошло такое спортивное направление, как кроссфит, а единственным требованием является хорошее здоровье, которое также может стать ограничителем.

my-power-life.com