Кроссфит дома для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

Содержание

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • «Встал — лег» — 150 раз
  • Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • «Пистолетик» — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Кроссфит-тренировки дома для мужчин и женщин: основные упражнения новичкам

Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др. Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.

Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму

Принципы кроссфита

Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:

  • во время тренировки сокращаются перерывы между сетами, отдыхать после каждого круга можно не более 30 секунд;
  • все упражнения чередуются, то есть идут по кругу;
  • каждое занятие заканчивается сильной усталостью спортсмена;
  • тренировка состоит из упражнений на различные группы мышц и др.

Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.

Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Кроссфит для начинающих

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.

Популярные упражнения кроссфита:

  • «Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.

«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

  • Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

  • Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
  • Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

  • Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

  • Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
  • Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Примеры программ кроссфита дома

Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:

  • Первая программа состоит из 5 кругов — выпады с выпрыгиванием (10 раз), отжимания в L-позе (5 раз), бег на дистанцию 200 метров.
  • Вторая программа состоит из приседаний (20 раз), бурпи (10 раз) и подъема на ноги из положения лежа (30 раз). Упражнения выполняются в течение 10 минут по кругу.
  • Третья программа длится 20 минут. Она состоит из бурпи (15 раз), запрыгивания на ящик (15 раз), раскачивания гири (15 раз).
  • Четвертая, 15-минутная программа состоит из быстрых подтягиваний, перепрыгиваний через ящик, отжиманий и упражнения «встал — лег» по 10 раз.

Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной

Советы и рекомендации

Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:

  • быстрые подтягивания на турнике;
  • интервальный бег с ускорением через каждые 150–250 метров;
  • ходьба на руках;
  • отжимания с хлопком;
  • приседания на одной ноге и др.

Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири

Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже



Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.



Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражненияТехника
Приседания
  1. Спина выпрямлена.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири
  1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть.
  2. Гирю расположить впереди.
  3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку.
  4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены.
  5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой
  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты.
  3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине
  1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч.
  2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса
  1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу.
  2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок.
  3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола.
  4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег
  1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях.
  2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки


Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

  • повышает выносливость;
  • укрепляет мышцы всего тела;
  • благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  • хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
  • развивает гибкость;
  • учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится



Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.



Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.


Кроссфит



комплекс упражнений для начинающих и продвинутых, программа тренировки для мужчин и девушек


Существует множество различных направлений спорта, которые появились не так давно, но быстро успели доказать миру свою эффективность. Одним из них является кроссфит. Что же это такое? Тренер по кроссфиту Евгений Канунников отмечает, что кроссфит для него интересен как сообщество и как методика тренировки, которая это сообщество объединяет.

Евгений Канунников

тренер по кроссфиту

Кроссфит поможет поправить здоровье, скорректировать фигуру и вес, а также стать сильнее и выносливее.

Комплекс упражнений для новичков

Хорош тем, что даёт ощутимую нагрузку на все группы мышц, но при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Выполняем этот комплекс в течение 20 минут и без перерывов между упражнениями.

Бёрпи

  • Из положения «упор лёжа» выполняем отжимание, после подтягиваем ноги к туловищу и садимся в «упор присев».
  • Из этого положения выпрыгиваем, полностью выпрямляя тело и хлопая над головой в ладоши.

Делаем пять раз.


Фото: istockphoto.com

Отжимания

  • Положение «упор лёжа», руки расположены чуть ниже уровня плеч.
  • Опускаем туловище до такого уровня, чтобы локти оказались согнуты в прямой угол.
  • Потом возвращаемся в исходное положение.

Делаем 10 раз.

Скручивания

  • Лежим на спине, ноги согнуты и подтянуты к туловищу, стопы твердо упираются в пол.
  • Поднимаем туловище к коленям, стараясь задействовать именно мышцы брюшного пресса и не помогать себе руками.
  • Потом опускаемся в исходное положение.

Делаем 15 раз.

Приседания

  • Ноги на ширине плеч, носки стоп развернуты немного в стороны, руки опущены вдоль туловища.
  • Из этого положения опускаемся вниз за счёт сгибания коленей, при этом прямые руки поднимаем и держим перед собой.
  • Опускаемся глубоко, чтобы образовался острый угол в коленях. При этом спину держим прямо и голову не опускаем.

Делаем 20 раз.


Фото: istockphoto.com

Джампинг Джек

  • Стоим ровно, ноги вместе, а руки вдоль туловища.
  • После подпрыгиваем, расставляя ноги в стороны и совершая хлопок над головой во время прыжка.
  • Со вторым прыжком возвращаемся в исходное положение.

Делаем 25 раз.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
  • бег – 1 км;
  • комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут;
  • бёрпи – 5х15.
Среда
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница
  • бег – 2 км;
  • комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель;
  • комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник
  • велотренажер – 20 минут;
  • лазание по канату с помощью ног – 3х5;
  • бёрпи с выходом на турник – 3х12;
  • удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница
  • прыжки на скакалке – 3х120 секунд;
  • комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов;
  • отжимания на брусьях – 3х20;
  • боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

2K 0 Салат из помидоров и редиски

  • #болгарский перец
  • #вегетарианское блюдо
  • #диетическое
  • #для веганов
  • #зеленый лук
  • #низкокалорийное
  • #обед
  • #овощи
  • #овощное блюдо
  • #огурец
  • #оливковое масло
  • #помидор
  • #редис
  • #салат
  • #ужин

Показать еще

Комплекс упражнений для продвинутых

Подходит в том случае, если вы уже без труда справляетесь с первым или же научились работать с собственным весом.

Упражнения выполняются друг за другом, всего три круга, без перерывов.

  • 1 круг – 21 повторение в каждом упражнении.
  • 2 круг – 15 повторений в каждом упражнении.
  • 3 круг – девять повторений в каждом упражнении.


Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц


Круговая тренировка с эспандерами от абсолютной чемпионки мира по бодибилдингу

Подъём ног к перекладине

  • Хватаемся за перекладину, располагая ладони примерно на ширине плеч.
  • Поднимаем прямые ноги к перекладине до тех пор, пока не коснёмся её носками. После опускаем ноги вниз.

Прыжки на тумбу

  • Встаём лицом к тумбе для кроссфита на достаточно близком для заскока расстоянии.
  • Отводим руки чуть назад, подаём тело вперёд и слегка сгибаем ноги в коленях, готовясь к прыжку.
  • В момент прыжка прямыми руками совершаем мах вперёд, подтягиваем колени к груди и направляем тело вперёд, чтобы оказаться стопами на кубе.
  • Выпрямляем ноги и легко спрыгиваем с тумбы обратно.


Фото: istockphoto.com

Махи гирей

  • Ноги ставим шире плеч, слегка сгибаем.
  • Опускаем обе прямые руки между ног и берём в них гирю. Она должна быть такого веса, чтобы вы могли поднять её над головой без опасения уронить.
  • Слегка заводим гирю назад, после чего выпрямляем и колени, и туловище, и проносим гирю вверх на прямых руках, фиксируя её над головой.
  • Так же на прямых руках опускаем гирю обратно между ног.


Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic


Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины

Полезные тонкости перед занятиями

Прежде чем переходить к дальнейшему изучению систем тренировок, необходимо остановиться на нескольких базовых моментах. Позвольте привести ряд рекомендаций, которые упростят освоение турников и сделают ваши занятия безопаснее:

  • Не гонитесь за количеством повторений.
    Помните, что нельзя при первом же подходе выполнить армейскую норму, не навредив при этом самому себе. Тренироваться следует соответственно своему текущему уровню физической подготовке. Полному новичку хватит и 3-5 подтягиваний. Куда важнее техника выполнения. Работайте внимательно, следите за собственной техникой, положением рук и ног. Мы рекомендуем начинать с работы обратным хватом, который, как правило, намного проще для новичков. Такие упражнения напрягают бицепс и трицепс, а также учат азам работы на навесном снаряде. С течением времени вы научитесь красиво и плавно подтягиваться прямым хватом, с утяжелениями и даже на одной руке;

  • Следите за качеством снаряда.
    Прежде чем подойти к турнику, внимательно осмотрите его на предмет целостности. На перекладине не должно быть сколов, а сама конструкция обязана крепко стоять на земле. В противном случае под вашим весом, ненадежный турник сломается, что приведет к серьезному травматизму. Лучше всего заниматься в специализированных залах, где установлены лучшие турники и работают профессиональные тренеры. Специалисты подскажут, как именно заниматься для достижения собственных целей. Но, конечно, не бесплатно;
  • Качественно питайтесь
    . Рекомендация актуальна как для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, так и для тех, кто наоборот набирает массу. Разумеется, в зависимости от ваших задач будет меняться и рацион, но сбалансированное питание необходимо, поскольку голодающий организм никогда не покажет максимального результата на перекладине, а изможденный интеллект не сможет сконцентрироваться на выполнении норматива;
  • Отдыхайте.
    Тренировки тренировками, а сон по расписанию. Именно так живут опытные атлеты, которые перестраивают собственный график, чтобы выделить заветные 8 часов на ночной отдых. Лучше ложиться в одно и то же время, так организм сможет высыпаться и лучше работать на тренировках;

Комплекс упражнений для профессионалов

Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м

  • Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки.
  • Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.
  • Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.

Рывок в стойку с виса

  • Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.
  • Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.
  • Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.
  • Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.

Делаем 15 раз.


Фото: istockphoto.com

Выброс штанги

  • Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.
  • Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой.
  • Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.

Делаем 25 раз.

Кроссфит для начинающих — противопоказания

Кроссфит — относительно новые тренировки с нетрадиционным для фитнеса подходом. Разберемся, что в них привлекательного, а что вызывает опасения.

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Чем кроссфит-тренировки отличаются от привычных фитнес-занятий?

Кроссфит — спортивное направление, в рамках которого проводятся и соревнования, и тренировки для тех, кто просто хочет быть здоровым и хорошо выглядеть.

Оно возникло в 2000—2001 гг.одах.Его основатели — бывшие спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай — заявили, что это философия всестороннего физического развития. Поэтому в каждую тренировку входят упражнения, которые развивают и выносливость, и силу, и скорость, и гибкость, и так далее.

Это действительно существенное отличие от традиционного фитнеса, где каждая тренировка направлена по большей части на развитие одного из этих качеств. В кроссфите же делают все по кругу: грубо говоря, пробежали, «покачались» со штангой, сделали гимнастическую стойку на брусьях, выполнили растяжку и все сначала.

Противопоказания к кроссфиту

Слышала, что кроссфит подходит далеко не всем: это не просто занятия, а соревнования. Есть ли ограничения по здоровью?

Тот, кто стремится участвовать в соревнованиях, действительно тренируется как настоящий спортсмен, совмещая элементы спортивной гимнастики и акробатики, тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга. Однако большинство тренировок в фитнес-клубах предназначено для не столь продвинутых любителей. Тем не менее, кроссфит-тренировки проводятся в высокоинтенсивном либо интервальном режиме. Плюс здесь много травмоопасных упражнений — запрыгивания на подставки или стопку покрышек, лазание по канату, перевороты на турнике. Поэтому кроссфит не подходит людям со значительным лишним весом, с проблемами с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником.

Как правило, это тренировки для молодых активных людей либо относительно тренированных людей без особых проблем со здоровьем. Желательно сначала проконсультироваться с врачом, так как главный минус кроссфита — в том, что он дает высокую нагрузку на сердце.

Кроссфит в домашних условиях

Подойдет ли кроссфит комплекс в качестве домашнего тренинга или для него обязательно требуется спортзал?

Кроссфит-тренировка включает в себя такие элементы как бег (спринтерский и кросс), прыжки, упражнения с весом собственного тела, на турнике, брусьях, гимнастических кольцах, с гирями, гантелями, штангами и автомобильными покрышками. По описанию в целом понятно, что многие упражнения можно делать дома, но бег и всякие запрыгивания на подставки, бурпи (отжимания с выпрыгиванием) для дома проблематичны. Желательно завести дома наборные гантели, гири или небольшую штангу.

В целом же кроссфит — тренировка для парка со спортивной площадкой, школьного или муниципального стадиона либо спортивного клуба. В идеале требуется место, где бегать (или беговая дорожка), отягощения (мешок с песком, гири, покрышки) плюс зона с турниками и брусьями.

Программа кроссфит тренировок для начинающих

Как строится кроссфит программа? Как выбирать упражнения для себя?

Кроссфит-гуру пропагандируют тренировки так: чем чаще — тем лучше плюс максимальная интенсивность каждый раз. (Собственно, в этом и заключаются риски для здоровья). Исходя из этого, кроссфит тренировки рекомендуют делать по 20−30 минут, включая разминку, лучше 2 раза в день или каждый день. Большинство фитнес-тренеров советуют все-таки реально оценивать свои возможности и тренироваться так часто и с такой интенсивностью, чтобы это было вам посильно и доставляло удовольствие. Программа упражнений обычно строится по одному из трех принципов.

Вариант 1 — кроссфит тренировка без учета времени. Для него выбирают 3−4 упражнения, которые вы можете сделать максимально хорошо. Желательно, чтобы они задействовали все тело по максимуму либо дополняли друг друга (например, если вы делаете приседания с выпрыгиванием, нагружающие в основном ноги и ягодицы, то обязательно нужны, например, отжимания или подтягивания для верхней части тела). Все упражнения делаете в одной последовательности без отдыха и остановок. Это круг или раунд.

Тренировка состоит из 3−6 одинаковых кругов, между которыми допускается необходимый (желательно минимальный) отдых. Примеры раундов: для новичка — 10 подтягиваний, 20 отжиманий от пола, 20 приседаний с выпрыгиванием вверх; для продвинутого — бег 400−500 м, 40 приседаний, 30 отжиманий на брусьях.         

Вариант 2 — кроссфит тренировка с ограниченным временем. Исходя из своей физической формы, выбираете определенное время, обычно 15 или 20 минут. В это время надо выполнить максимальное количество раундов. Не повторений упражнений внутри кругов, а именно полных раундов! То есть приходится двигаться все быстрее и быстрее, повышая темп, уменьшая время отдыха и перехода от снаряда к снаряду.

Вариант 3 — кроссфит тренировка с сокращением времени. Вы составляете для себя определенный круг из 3−4 упражнений и определяете их количество: например, 5 раундов. Засекаете время, за которое вы их можете выполнить. Теперь от тренировки к тренировке стремитесь выполнить это же самое количество раундов за все меньшее и меньшее время.

Помимо раундов в каждую кроссфит тренировку надо включать разминку на 5−10 минут — к такой интенсивной работе мышцы и сердечно-сосудистую систему обязательно надо подготовить. После работы на высоком пульсе лучше сделать заминку — медленно пробежаться или быстро походить.

Освоение новых для вас упражнений лучше вынести в отдельную тренировку (именно поэтому продвинутые кроссфит любители и тренируются 2 раза в день: основная тренировка и развивающая). Пока вы не освоили технику упражнения, например, подъема на турнике, в раунд его включать нельзя — высок риск травмироваться!

Кроссфит — программа тренировок. Кроссфит для начинающих

Что такое кроссфит? Программа тренировок в этом виде спорта как будет выглядеть? Чем отличается от других спортивных занятий и что включает в себя кроссфит? Мы постараемся дать разъяснения по всем вопросам, возникающим у людей, желающих познакомиться с этим новым направлением. Вы готовы? Тогда давайте разбираться!


Что собой представляет тренировка кроссфит?

Возможно, вам приходилось сталкиваться с таким парадоксом: начинающие интенсивно заниматься аэробикой люди в течение первых недель стремительно худеют. Конечно, для многих снижение веса имеет значение. Однако этот результат не всех устраивает, кому-то хотелось бы просто подтянуть тело в некоторых местах. Тогда тренер составляет для таких людей новую программу, в которой активно используются силовые упражнения на разные группы мышц. Спустя месяц–другой под кожей начинают наливаться мышцы. Для многих занимающихся такой результат – желанная цель, но опять-таки не для всех. Вот и возникает вопрос: «Какую тренировку предпочесть?»


Помочь разносторонним спортсменам может кроссфит. Программа тренировок здесь работает одновременно на увеличение выносливости, на наращивание мускулатуры, на похудение, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, как следствие, на оздоровление всего организма.


Возникновение нового тренировочного комплекса

Как видим, в названии переплетаются слова «кросс» — пересечение, а также «фит» — красивое тело. Если уточнить перевод с английского, будет выглядеть примерно, как «скрещивание различных методик для получения красивого тела».

Жил себе в Калифорнии гимнаст по имени Грег Глассман. Его волновал вопрос о том, как в одной тренировке объединить, казалось бы, несовместимое: высокие спортивные результаты, похудение, а также быстрый набор мышечной массы. К тому же хотелось бы еще и укрепить здоровье. Но возможно ли это? Как оказалось, вполне. После месяцев разработок на свет появился кроссфит. Программа тренировок поражает своей универсальностью – она дает возможность воздействовать на все отделы тела. Походит данный комплекс всем желающим, снимая всякие возрастные и физические ограничения.

Эффект от занятий напрямую зависит от их интенсивности. Однако если сначала поднимать штангу, как говорится, до потери пульса или, может быть, бежать 3 км кросса и мчаться после этого в душ – задача не решится. Необходимо слияние разных занятий, например, штанги, пробежки, прыжков со скакалкой. После этого наступает черед упражнений на брусьях, с гантелями — и опять бег. Выполнять такую программу следует без пощады к себе, без перерыва. Вот это – настоящий кроссфит!
Программа тренировок может быть и другой, следует продумать, какие именно части тела вы хотите подкорректировать, и отталкиваться от этого.


Основные принципы кроссфита

1. Желательно максимально сокращать перерывы между всеми подходами: таким образом увеличивается выносливость. Для начинающих такая методика, разумеется, покажется невероятно трудной, однако результаты проявятся очень скоро.


2. Необходимо добиваться состояния очень сильной усталости, выполняя упражнения через силу, через «не могу».
3. Распределяйте свои упражнения в системе кроссфит. Тренировка дня (Workout of the Day, сокращенно WOD) должна быть интересной и разнообразной.
4. Во время тренировки необходимо проработать все группы мышц, при этом стараться равномерно дозировать упражнения на разные мускулы.
5. Стараться не пить никаких жидкостей во время тренировок, а только после.
Поклонники CrossFit обещают, что регулярные занятия данным видом спорта повысят вашу выносливость, укрепят здоровье, разовьют способности. При этом они добавляют: «Конечно, если вы выживете!»


Программа кроссфит в домашних условиях

Перед началом тренировки приготовьте гантели небольшого веса (2-5 кг), скамейку или ящик. Такого небольшого набора инвентаря вполне достаточно для занятий кроссфитом.
Сами тренировки не будут занимать много времени. Однако у вас непременно появится жжение в ягодицах и ногах, а также в плечах.


Режим тренировок

Дважды в неделю делайте по 16 повторений каждого из приведенных ниже упражнений. Выполнять их нужно максимально быстро. Желательно засекать время занятия, чтобы стараться улучшить временные показатели на следующей неделе, то есть пытаться сделать свою программу быстрее. При этом обязательно следить за качеством выполнения!


Махи одной рукой

1. Ноги поставьте чуть шире плеч. Положите гантель между ногами на пол. Присядьте, захватив правой рукой гантель, повернув при этом ладонь к телу. Быстро выпрямите ноги и, привстав на цыпочки, старайтесь поднять отягощение вверх движением всего тела. В это время согните локоть работающей руки и отведите его в сторону.
2. Колени согните и прямо над головой выпрямите руку.
3. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение
4. После 8 повторений поменяйте руку.

Во время выполнения махов работают ягодицы, ноги, плечи и руки, спина.

Упражнение «медвежья походка»

1. Станьте на четвереньки, лицом вниз. Локти, запястья, плечи, а также колени и бедра должны непременно находиться на одной линии. Выпрямить колени, сохраняя на одной линии руки и плечи. Эта позиция – стартовая.
2. Переставляя одновременно противоположные конечности, начинайте движение вперед.
3. Можно усложнить «медвежью походку», взяв в каждую руку по гантели. Можно двигаться назад или вбок. После каждого упражнения необходимо делать по 30 «шагов».

Это упражнение заставляет работать все тело.


Махи двумя руками

1. Поставьте ноги на ширину чуть больше плеч, при этом разверните немного стопы. Сядьте, удерживая между бедер двумя руками гирю или гантель.
2. Выпрямитесь быстро, поднимая руки над головой.
3. Вернитесь в свое исходное положение.

Такие махи задействуют ягодицы, ноги, пресс, а также спину и руки.


Выпады с гантелью

1. Поднять над головой одной рукой гантель. Ладонь должна быть обращена к телу. Сделать вперед выпад, сгибая колени до 90 градусов.
2. Не опуская руку, вернуться в исходное положение.
3. Выполнить то же с другой ногой. Чередуя ноги, повторить.
4. В середине сета необходимо поменять рабочую руку.

В этом упражнении прорабатываются пресс, ягодицы и руки.

Тяга гантелей в стиле сумо

1. Взять в обе руки по гантели. Широко расставить ноги, разведя при этом стопы. Гантели держать между бедер, ладонями, повернутыми к себе.
2. Неглубоко присесть, немного подавшись вперед. Спину не сгибать.
3. Выпрямиться, подтянув к плечам гантели.
4. Вернуться в исходное положение.

Данная нагрузка развивает ваши ягодицы, спину, ноги, плечи, а также бицепсы.

Прыжки через ящик

1. Станьте лицом к скамейке или ящику подходящей для вас высоты.
2. Присядьте, после чего резко перепрыгните через преграду. Повернитесь и выполните это же движение в обратную сторону. Такие прыжки включают в работу ягодицы и ноги.


Отжимания на руках в L-позе

1. Присядьте спиной к стене на колени. Расстояние до стены около 60-90 см. Опустите руки на пол, на ширину чуть больше плеч. Опираясь на стену ногами, распрямите тело так, чтобы оно приняло позу в виде буквы L.
2. Задержитесь в таком виде на 15 секунд. Так выглядят тренировки кроссфит для начинающих. Чтобы усложнить их, выполняйте в L-позе серии отжиманий.

В этом упражнении прорабатываются грудь, руки, спина и ягодицы.


Другие эффективные и полезные упражнения

Одним из основных упражнений для кроссфита является бурпи. Для его выполнения необходимо сесть, упираясь ладонями в пол, при этом колени касаются груди. После этого, резко откинув ноги, выполнить упор лежа. После вернуться в исходное положение и выпрыгнуть. В зависимости от уровня подготовки следует выполнять 10-100 повторов. Такое упражнение, несмотря на всю его сложность, включено в кроссфит для начинающих. Программа тренировок для серьезных и опытных спортсменов будет более действенной, если совершать последний прыжок в бурпи, держа в руках небольшие гантели. Со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет увеличить вес утяжелителей.


Многие задают вопрос: «Подходят ли кроссфит-тренировки для девушек?» Наш ответ однозначен: конечно, да! Многие красавицы борются с лишними килограммами. Для них похудение с кроссфит – отличное, а главное, быстрое решение проблемы избыточного веса. Не похудеть при таких тренировках невозможно!

Следует помнить, что кроссфит-программа тренировок для девушек будет не только сжигать жир, но и наращивать постепенно мышечную массу. Поэтому часто в первые недели занятий снижение веса не очень заметно, однако при этом значительно изменяются объемы и рельеф тела. Фигура становится более стройной и подтянутой, появляются небольшие мускулы. При регулярных занятиях вес постепенно начнет снижаться, ведь жир будет расходоваться все быстрее.
Помните, что в самом начале вашего «знакомства» с кроссфитом будут болеть все мышцы тела. Со временем, с ростом вашей подготовки эти неприятные ощущения постепенно будут уменьшаться. Однако знайте, что если после очередной тренировки ваше тело уже не реагирует, и никаких болей не возникает – это сигнализирует о том, что пора увеличивать нагрузку. Ваш уровень подготовленности вырос. Приобретите для себя более тяжелые гантели. Можно подобрать новый, более сложный комплекс тренировки дня.

Подводя итоги

Если вы желаете иметь красивое тело и готовы при этом «вкалывать», то кроссфит-программа – ваш выбор. Данная методика поможет вам не только избавиться от ненужной жировой прослойки, но и улучшит работу сердца и других органов, повысит выносливость. Мужчины получат мощное сильное тело, а девушки смогут получить точеные формы, не сидя при этом на изнуряющих диетах. Достаточно всего двух серьезных тренировок в неделю, и ваша мечта о красивом и сексуальном теле станет реальностью!

4-ка бесплатных программ тренировок по кроссфиту. Не благодари! | Утро начинается с crossfit a

Летний период совпал с периодом самизоляции, закрытия клубов и отсутствием возможности посещать занятия. Сейчас вроде бы ситуация стабилизировалась, и клубы в разных городах начали открываться, но наступило лето, хочется отдохнуть, иногда приходится пропускать тренировки или хочется тренироваться не в душном зале, а на улице. Возникает куча самых разных отмазок или обстоятельств не дающие возможность тренироваться. И хочется тренироваться, а теперь из-за коронокризиса денег нет. Как оказывается, отсутствие денег не беда, главное сейчас желание, а тренироваться можно бесплатно! Как? Сейчас расскажу.

1) Программа тренировок официального сайта Crossfit.com

Каждый день на официальном сайте компании появляется тренировки как для домашних тренировок, так и для зала. Причем, тренировки для дома есть для пожилых людей или начинающих. Огромная куча советов по питанию, анатомиии, разбор техники и еще много разных моментов. Единственный недостаток, который я увидел: очень часто короткие тренировки дня (WOD) и конечно придется переводить с английского языка.

Фото Crossfit.com

Фото Crossfit.com

2) Тренировка от сайта Crossfit.ru

Очень разнообразные тренировки и очень интенсивные. Необходимо выполнять много комплексов. Отдельно прописана разминка и силовые комплексы и заминка. Есть задания как для зала, так и для дома. При этом, хорошо представлены используемые термины и расшифровки того, как выполнять упражнение. Не хватает: видео инструкции к упражнению и советов по выполнению.

Главная страница crossfit.ru

Главная страница crossfit.ru

3. CТренировка клуба «Crossfit 1905»

Клуб аффилирован Crossfit, а значит сможете найти Здесь можно найти абсолютно все виды тренировок и тренировки для начинающих «Basic», тренировки для продвинутых уровней «Advanced». На Тренировки на любой вкус. Единственный недостаток — не показан пример выполнения. Вроде бы все понятно и очевидно, и все же по выполнению возникают небольшие вопросы.

Crossfit 1905″

Crossfit 1905″

4. Клуб «Challenge» программа тренировок

Программа рассчитана на разные уровни и ее можно выполнять даже дома. Еще большим преимуществом программы является то, что представлена разминка и заминка. Хорошо прописаны все моменты и есть видео выполнения, что очень важно, когда не понимаешь как выполнять.Клуб

Недостатки — посмотреть программу можно только в Instagram или vkontakte.

Клуб Challenge

Клуб Challenge

На данный момент это все программы, что удалось найти в интернете. Если вы знаете где еще есть бесплатные программы тренировок и они публикуются на ежедневной основе, то отпишитесь в комментариях, пожалуйста.

Приятной всем тренировки!

5 кроссфит-тренировок для начинающих

Фото предоставлено Reebok

Практически невозможно говорить о тенденциях в фитнесе без участия кроссфита. Эта программа тренировок высокой интенсивности с постоянно меняющимися функциональными движениями охватила всю страну и, похоже, ни к чему не приведет. «Самое замечательное в CrossFit — это то, что он может работать для всех», — говорит Ник Лоботски, тренер CrossFit Level 1 и штатный тренер CrossFit NYC. «У нас есть все, от бывших футболистов до балерин и бабушек, которые приходят.И не зря. Все тренировки CrossFit или WOD (тренировка дня) масштабируются в соответствии с физическими возможностями каждого человека.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn Black Fire: тренируйся с Бобом Харпером, проверь свою стойкость

От тренировок только с собственным весом до тренировок с отягощениями, твоя первая тренировка не должна быть пугающей. Но должен бросить вызов и изменить вас. И приведенные ниже тренировки сделают именно это — не заставляя вас лежать на спине. Но прежде чем мы перейдем к некоторым из этих волнующих WOD новичков, давайте познакомимся с жаргоном CrossFit.

  • Коробка: Тренажерный зал CrossFit
  • WOD : Тренировка дня , как указано на CrossFit.com или определяется вашим тренером / боксом (обычно около 20 минут). Если вам интересно, почему у многих WOD есть названия, то это потому, что это тренировки, которые повторяются снова и снова: так их легче запомнить.
  • AMRAP : Как можно больше повторений / раундов , что касается количества повторений или раундов в тренировке на время, вы хотите выполнить столько, сколько сможете
  • На время : ваша цель — закончить предписанная тренировка как можно быстрее
  • Оценка : общее количество повторений / раундов, выполненных за тренировку; Если вы подсчитываете раунды, вы добавляете дополнительные повторения, которые вы выполнили, если вы вышли в следующий раунд, но не выполнили его (т.например, 8R + 12 будет означать завершение 8 раундов и 12 повторений в 9 -м раунде по истечении времени)
  • Rx’d : Это записывается после вашего результата, если вы выполняли каждое упражнение тренировки без каких-либо изменений. , что означает, что вы выполнили его в соответствии с предписаниями (т. е. 7R +16 Rx).
  • CrossFit Games : Суперкубок CrossFit (19-24 июля 2016 г.), где самые элитные спортсмены соревнуются за звание сильнейшего человека в мире. и женщина. Текущие обладатели титула Бен Смит и Катрин Таня Давидсдоттир (хотя никогда не сбрасывают со счетов предыдущих чемпионов Рича Фронинга, Анни Торисдоттир и Камиллу Леблан-Базине).
  • CrossFit Open : CrossFitters могут зарегистрироваться онлайн, а затем соревноваться в форме CrossFit Games в одиночку или у себя в боксе.

В то время как настоящий опыт кроссфита будет происходить в вашем местном боксе с командой спортсменов, которые потеют прямо рядом с вами, вы можете принять участие в действии практически в любом месте самостоятельно — даже дома. Эти удобные для новичков, но сложные тренировки CrossFit намочат ваши ноги и могут просто вдохновить вас принять участие в программе.

СВЯЗАННЫЙ: 12 вещей, которые я хотел бы знать перед тем, как начать кроссфит

CrossFit WOD # 1: Half Cindy

Фото: Pond5

Пока полная Синди составляет 20 минут, вы будете счастливы, что вы всего лишь начиная с 10. Поскольку ваше тело не привыкло к выносливости, необходимой для многих тренировок, вы можете оказаться совершенно неспособными подняться с земли, чтобы сделать отжимания после одного раунда. «Делая только половину времени, вы уменьшаете отдачу», — говорит Лобоцкий.«Вы быстро узнаете, на что именно способно ваше тело и как скоро вы достигнете истощения». А вместе с этим и важность формы.

СВЯЗАННЫЙ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

По мере того, как вы начинаете уставать, ваша форма может начать ухудшаться, поэтому не стесняйтесь использовать модификации (если вы этого не сделаете, особенно в начало, вы можете быть супергероем). Чтобы изменить этот WOD, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины для подтягиваний с поддержкой.Отжимания можно делать на коленях (даже это станет трудным). Следите за своими раундами и записывайте его, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

CrossFit WOD # 2: CrossFit Total

Фото: Pond5

Не позволяйте этим тяжелым упражнениям пугать вас; они только сделают вас сильнее. Этот WOD ориентирован на то, чтобы новички привыкли к тяжелой атлетике в этом виде спорта. Тренировка не рассчитана по времени; речь идет о том, чтобы узнать, как вес влияет на ваше тело и с каким весом вы можете безопасно двигаться.«Не пытайтесь максимизировать интенсивность, — говорит Лобоцкий. «Я прописываю пять приседаний на спине вместо трех обычных, чтобы вы привыкли ощущать эту тяжесть на плечах, если никогда раньше не делали этого».

СВЯЗАННЫЙ: Парни из 5 групп мышц, которые больше всего игнорируют

Форма

является ключевой для этого WOD. Если вы не знаете, как делать подъем, попросите помощи у тренера или кого-то, кто хорошо разбирается в подъеме. Лобоцкий также рекомендует снять себя на видео и опубликовать его в социальных сетях или отправить его коллеге по кроссфитеру для получения указаний и предложений.Безопасность — приоритет номер один.

ПРИМЕЧАНИЕ. Поскольку вы новичок в этих подъемниках, этот WOD предназначен для ознакомления с ощущениями и формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы выполните кроссфит тотал, как это делается в играх — три попытки успешно поднять самую тяжелую нагрузку на каждое движение. Ваши самые тяжелые подъемы, которые обычно являются третьей попыткой в ​​каждой, объединяются, чтобы сформировать ваш «Тотал». И хотя по-прежнему нет ограничения по времени, вы должны выполнить все три попытки для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

CrossFit WOD # 3: Helen

Фото: Pond5

Конечно, бегать может любой. Но не стоит недооценивать это. «Не торопитесь с первой попытки, потому что вы измотаете себя», — предупреждает Лобоцкий. «Ты умрешь после одного раунда». Выносливость важна, и хотя на ее развитие нужно время, кроссфит научит вас многому о том, с какими нагрузками ваше тело может справиться. Чтобы изменить этот WOD, попробуйте русские махи с гирями (вес поднимается только параллельно вашим плечам, в отличие от американских, когда он идет над головой), если вы не можете безопасно махать гирями над головой.Во время подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы помочь, или вы можете сделать тягу на кольце, если у вас еще нет сил.

СВЯЗАННЫЙ: Как качать гири, как профессионалы

CrossFit WOD # 4: Wall Ball, Burpees

Фото: Pond5

Почему схема повторений 21, 15, 9? Нет однозначной причины, но к тому времени, когда вы сделаете 9 повторений, вы гарантированно почувствуете себя так же сложно, как 21. Кроме того, стоит отметить, что все 21, 15 и 9 можно разбить на раунды по 3 (21 будет 3 раунда по 7 повторений, 15 будет 3 раунда по 5, а 9 будет 3 раунда из 3).Это поможет, если вам нужно разделить повторения и сделать передышку — что разрешено и поощряется!

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций бёрпи для проверки вашей силы

«Стена-бёрпи — хорошая комбинация в худшем случае», — говорит Лобоцкий. «Если вы сделаете это один раз, вы почувствуете, что мяч у стены будет целиком на ногах, а у бёрпи — на руках, но на самом деле оба работают и на все мышцы плеча, чтобы добиться эффекта всего тела». Несколько советов, которые помогут вам начать работу: используйте бедра, чтобы бросать мяч, а не плечи — они не продержатся долго.И ловите, и бросайте мяч в самую высокую точку, до которой могут дотянуться руки, чтобы снизить утомляемость. Что касается бёрпи, постарайтесь как можно больше не останавливаться. «Как только останавливаешься, трудно начинать заново», — предупреждает Лобоцкий.

CrossFit WOD # 5: Приседания, выпады

Фото: Pond5

Это интервальный WOD, требующий от вас отталкиваться изо всех сил в течение трех минут с последующими двумя минутами отдыха. «Хотя это действительно помогает нарастить кардио, мы больше используем его для тренировок и выносливости, поэтому вы можете справляться с усталостью в каждом интервале», — говорит Лобоцкий.И хотя вы не сможете полностью восстановиться за две минуты (не пугайтесь … этого не должно происходить), вам следует приближаться к совпадению своих чисел в каждом раунде. Если это кажется слишком легким, увеличьте его, добавив веса к выпаду, или добавьте еще два раунда, чтобы в сумме получилось пять раундов.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов увеличить ваши тренировки с собственным весом

Одна из лучших особенностей CrossFit — это то, что каждую тренировку можно изменить. Схемы повторений, вес и время могут быть изменены для новичков.В этом виде спорта нужно продвигаться дальше. «Вы не собираетесь входить и говорить« эй, я собираюсь поднять 500 фунтов »и делать это», — говорит Лобоцкий. (Это хороший способ получить травму!) Кроссфиттеры бывают самых разных форм и размеров, и все улучшения зависят от человека. Так что сначала не расстраивайтесь. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы забиваете следующий WOD.

Не готовы зафиксировать коробку? Попробуйте Daily Burn Black Fire, грандиозную и высокоинтенсивную программу тренировок под руководством Боба Харпера, бесплатную в течение 30 дней.

Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июле 2016 г.

13 тренировок CrossFit, которые стоит попробовать: от новичка до опытного

Срджан Павлович

Если в прошлом году вы планировали заняться кроссфитом, но коронавирус несколько замедлил вас, примите это как знак, чтобы попробовать тренировку CrossFit дома. От домашних тренировок без оборудования до кроссфита для начинающих — существует множество способов сделать вашу гостиную своим боксом (так называются тренажерные залы CrossFit).Итак, пока вы ждете, чтобы вернуться к тренировке в тренажерном зале, мы собрали 13 наших любимых тренировок по кроссфиту на YouTube, чтобы вы могли попотеть, ругаться и тренироваться. Ты. Находятся. Добро пожаловать.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Да, конечно. Прелесть CrossFit в том, что это смесь силовых тренировок и тренировок (кардио), которая помогает вам стать сильнее на и с помощью функциональных упражнений. Итак, хотя у вас может не быть полностью укомплектованной стойки дома, у вас, вероятно, будет достаточно домашнего тренажерного оборудования, чтобы изменить движения и заставить его работать на вас.Кроме того, многие тренировки можно выполнять с гирями, гантелями или вообще без оборудования.

Сколько дней в неделю вы должны заниматься кроссфитом?

Как и в жизни, разнообразие действительно является изюминкой сбалансированных тренировок. Таким образом, хотя тренировка CrossFit три-пять раз в неделю совершенно безопасна, это может происходить за счет отсутствия времени на любимую пробежку в середине недели или раннее утреннее занятие Barre. Составьте график, который будет соответствовать вашим целям и чувствовать себя устойчивым.Если это означает заниматься кроссфитом четыре раза в неделю. и когда-нибудь займемся ограждением, чтобы провести медленный восстанавливающий класс йоги, тогда это здорово. Делайте то, что работает для вас.

Подходит ли кроссфит для похудения?

В качестве тренировки CrossFit — настоящий универсал. Он делает вас сильнее за счет наращивания мышц и использования сопротивления для увеличения силы, но также улучшает вашу форму и выносливость. Оба эти показателя являются хорошими показателями, если вы пытаетесь заниматься спортом для похудания.

Тем не менее, большая часть знания того, как правильно похудеть, — это понимание того, что упражнения — это лишь один из его элементов.То, как вы едите, справляетесь со стрессом и заботитесь о своем сне и гидратации, также играет огромную роль. Одно только занятие кроссфитом не поможет вам на 100% приблизиться к своей цели, но оно может сыграть важную роль. Следить за своим общим здоровьем и питанием всегда должно быть целью.

Хорошо, теперь админ не мешает, давайте попотеть. Найдите 13 тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 4-минутная тренировка по кроссфиту табата для начинающих

Для начала, эта тренировка Табата, вдохновленная кроссфитом, длится всего четыре минуты.Движения специально разработаны для новичков, что делает их отличными, если вы только начинаете заниматься (буквально) вещами.

2 9-минутная тренировка пресса CrossFit

Билет в один конец к суперсильному ядру? Да, пожалуйста! Добавьте это в конце тренировки на нижнюю часть тела или когда у вас осталось всего десять минут.

3 10-минутная кроссфит-тренировка без оборудования

Для этой быстрой тренировки CrossFit не нужен комплект.Ожидайте усердной работы, интервалы сложные — сорок секунд работы, затем двадцать секунд отдыха, 10 раз больше.

Выведите эту круговую тренировку на новый уровень, вернув ее в начало и продолжив снова. Мы верим в вас!

4 12-минутная тренировка HIIT CrossFit

Если вы любите потренироваться в обеденный перерыв, но ненавидите компромисс между душем и охлаждением, эта двенадцатиминутная тренировка даст вам достаточно времени, чтобы потренироваться, растянуться, принять душ и поесть, прежде чем вернуться к своему стоячему столу. Win.

5 15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для всего тела

AMRAP (Как можно больше повторений) — это стиль круговой тренировки, который развивает вашу кардио- и мышечную выносливость. Вам будет дано определенное количество повторений в упражнении и будет сказано выполнить столько раундов за установленный промежуток времени.

Мы рекомендуем пройти через это — слишком усердно, и вы рискуете сильно упасть к концу. Вместо этого выберите темп, который позволит вам продолжать тренироваться до конца.

6 15-минутная тренировка CrossFit без оборудования

Присоединяйтесь к тренеру Анне для быстрой тренировки CrossFit, которая не требует никакого оборудования, кроме огромных усилий. Интенсивные интервалы в 45 секунд включения и 15 секунд отдыха проработают вашу выносливость и выносливость, поэтому старайтесь не отпускать. Короткие, резкие, потные — любим.

7 15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для начинающих

Еще один сеанс AMRAP, эта тренировка не является продолжением, но даст вам все необходимое для выполнения сеанса дома.Нужны свободные веса.

8 18-минутная тренировка по кроссфиту для начинающих

Если вы новичок, эта тренировка CrossFit для вас. Это удобно для новичков и идеально подходит для облегчения этого стиля упражнений. Вам понадобится коврик для йоги, бутылка с водой и запасные двадцать минут.

9 20-минутная тренировка EMOM CrossFit с гантелями

Тренировка CrossFit EMOM (каждую минуту в минуту), вы получите то, что вложили в эту тренировку.Вы выполните пять упражнений по четыре раза. Запуск каждого в начале минуты. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше времени у вас будет на отдых перед началом следующего упражнения.

10 30-минутная тренировка EMOM CrossFit

Или, если у вас немного больше времени, присоединитесь к тренеру Кэт для 30-минутной тренировки EMOM CrossFit. Вы начнете с модифицированных отжиманий, чтобы активировать и задействовать мышцы верхней части тела, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

11 30-минутная тренировка CrossFit для всего тела с гантелями

Эта тренировка CrossFit, состоящая только из гантелей, прорабатывает все ваше тело, в том числе укрепляет ваши основные силы. Следите за своей формой и помните — техника всегда важнее скорости.

12 40-минутная тренировка CrossFit

Более длинная тренировка CrossFit, выделите сорок минут в день для этой тренировки с тренером Анной.Вам понадобятся две гантели среднего веса (от 3 до 7 кг) и достаточно места вокруг вас, чтобы двигаться. Кроме того, вы GTG.

13 10 удобных кроссфит-упражнений для новичков

Ищете упражнения вместо тренировки? Карли Ровена вас прикрывает. Эти 10 упражнений отлично подойдут как новичкам, так и более опытным людям, которые потеют.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших тренировок CrossFit для начинающих

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, хотите попробовать несколько тренировок по кроссфиту самостоятельно или управляете тренажерным залом с большим количеством новичков, этот список для вас.

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, кроссфит — это прежде всего основы. Вы не бросаете штанги через голову и не ожидаете, что будете хлопать с тяжелыми весами.

Как сказал бы кроссфит-джедай, «терпение, молодой падаван».

Многие из приведенных ниже (хорошо, хорошо) WOD фокусируются на движениях с собственным весом, которые задействуют ваш текущий кадр без особого увеличения веса. Эти тренировки CrossFit помогут укрепить основы и дадут вам отличный вкус к ожидаемому «стилю» тренировки.

Помните, что все дело в интенсивности, а не в объеме, поэтому, если вам нужно сделать меньше повторений или веса для правильного выполнения движения, делайте это.

* разминка с бегом на 800 м и легкой растяжкой.

1.) «Синди»

Одна из самых классических кроссфит-тренировок только с собственным весом. Синди выполняет 20-минутный AMRAP («Как можно больше раундов»)

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

2.) Смерть Берпи

Делайте один бурпи в минуту в верхней части каждой минуты. Сколько раундов вы сможете выполнить, прежде чем не сможете выполнить требуемые бёрпи?

  • 1 минута Берпи 1
  • 2 Берпи Минуты 2
  • 3 Burpees Minute 3 и так далее.

3.) 21-15-9

В тренировках

CrossFit часто используется этот стиль или схема повторений. Завершите количество повторений каждого движения перед переходом к следующим этапам.

* Ситуации, отжимания и воздушные приседания.

* Рекомендуется с Abmat, так как он значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если у вас его нет, накройте толстое сложенное полотенце.

4.) Грязный 50

Просто продолжайте двигаться по этому культовому WOD.

50 прыжков на ящик, ящик 24 дюйма
50 подтягиваний с прыжками
50 махов с гирями, 1 пуд (прибл. 16 кг или 36 фунтов)
Выпады с ходьбой, 50 шагов
50 от колен до локтей
50 Жим от толчков, 45 фунтов
50 назад удлинители
50 ударов по стенке, мяч 20 фунтов
50 берпи
50 двойное низ

5.) Берпи и приседания

Завершите 8 раундов на время.

6.) Спринты на спринтах

Завершите 3 раунда на время, отдыхая по 4 минуты между каждым. Делайте перерыв между каждым спринтом на ТОЧНО количество времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать предыдущую дистанцию.

  • 1 раунд = спринт 200 м, спринт 400 м, спринт 600 м.

7.) «Фран»

Типичная тренировка по кроссфиту. 21-15-9 реп схема

8.) Приседания в воздухе

Распределите повторы по мере необходимости. Помните, что лучше сделать 10 повторений и меньше 50 повторений и немного отдохнуть. Без ограничения времени

9.) Ситуации с максимальным усилием и отжимания

5 раундов без ограничения по времени. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

  • Максимум отжиманий за 30 секунд.
  • Max присаживается за 30 секунд.

10.) «Карен»

На время.

Не забудьте записывать свое время, количество повторений, раундов и т. Д., Поскольку они послужат отличной основой для отслеживания всего вашего прогресса.Это тренировки CrossFit для начинающих, так что считайте это своим началом. Проверьте себя на тех же тренировках еще раз через несколько месяцев и поделитесь своим прогрессом!


50 кроссфит-тренировок, которые вы можете легко выполнять дома

Не всегда нужно ходить в бокс, чтобы заниматься кроссфитом. Если по какой-то причине вы не можете позволить себе посещать тренажерный зал , есть много других способов сохранить активность.

Например, вы можете попробовать одну из наших домашних тренировок по кроссфиту , которой вы можете легко заняться в своей гостиной, в саду или, если вам повезет, , в вашем собственном гараже / подвальном зале.

Когда дело доходит до тренировок, этот популярный режим тренировок дает вам большую свободу. Все, что вам нужно, для следующих 50 кроссфит-тренировок , — это некоторое базовое оборудование, такое как скакалка, гири, гантели и, если возможно, перекладина для подтягивания.

Мы также позаботились о том, чтобы люди, у которых вообще нет тренировочного снаряжения, получили свою долю: есть WOD, где все, что вам нужно, — это ваша добрая воля к тренировкам.

Прежде чем перейти к нашему списку 50 кроссфит-тренировок, давайте повторим словарь:

AMRAP : как можно больше повторений
EMOM : каждую минуту в минуту
KB : Kettlebell

Если вы не можете бегать, выполнять аэробную подготовку на любом другом тренировочном инструменте, который есть у вас дома, например, на спиннере, штурмовом велосипеде, гребце… или просто вместо этого занимайтесь ходьбой.

Попробуйте контрольные кроссфит-тренировки

  1. Annie

На время:

50-40-30-20 и раунды с 10 повторениями:

Двойные упражнения

Приседания

  1. Helen

3 раунда, на время:

Бег 400 метров

Махи гирей, 21 повтор

12 подтягиваний

  1. Табата Что-то еще

20 секунд работы сек отдыха, повторите 8 раз для каждого упражнения.

Подтягивания Табата

Отжимания Табата

Приседания Табата

Приседания Табата

  1. Смерть от берпи

Мин 1: 1 бёрпи
Мин 2: 2 бёрпи 43

Мин 3 Продолжайте в этом порядке, пока не сможете выполнить указанное количество бурпи.

  1. Барбара

5 раундов, отдых 3 минуты между раундами:
20 подтягиваний

30 отжиманий

40 приседаний

50 приседаний

  1. Двойная перегрузка

  2. 90

    На время:
    500 двойных отжиманий
    (в масштабе: одиночные)

    1. Челси

    EMOM за 30 минут:

    5 подтягиваний

    10000 отжиманий

    2

    15000 приседаний

    2

    15

  3. Мэри

AMRAP 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний на одной ноге попеременно

15 подтягиваний

  1. Cindy

AMRAP 5 20 минут: подтягивания

10 отжиманий

15 приседаний

  1. Мерф

На время:
Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

  1. Николь

AMRAP 20 мин:
бег 400 м
подтягиваний с максимальным сопротивлением

  • 63

    На время:

    100 подтягиваний

    100 отжиманий

    100 приседаний

    100 приседаний

    1. JT

    На время 21-15-9 повторений:

    Отжимания в стойке на руках

    Отжимания на кольцах

    Отжимания

    1. Fat Helen

    3 раунда, на время:

    бег на 400 м

    21 мах с гирями (32/24 кг)

    груди до бара

    1. Берпи перегрузка

    На время:

    100 бёрпи

    1. Маргарита

    50 повторений каждого упражнения, на время:

    Burpee
    Отжимания
    Jumping-Jack
    Приседания
    Стойка на руках

    1. The Ghost

    6 раундов:
    1 минута гребли (Нет гребца? Делаем прыжки на ногах).

    1 минута бёрпи

    1 минута двойных упражнений

    1 минута отдыха

    1. Hero WOD: Майкл

    3 раунда на время:
    Бег 800 метров

    50 разгибаний спины

    50 приседания

    1. Hero WOD: Griff

    На время:
    Бег 800 метров

    Бег 400 метров назад

    Бег 800 метров

    Бег 400 метров назад

    1. Strict JT

      8 9045 Никакого киппинга, все упражнения выполняются строго.
      На время, 21-15-9 повторений:

      Отжимания в стойке на руках

      Отжимания на кольцах

      Отжимания

      Тренировки с гирями
      1. Почувствуйте ожог 100003

      из 10 повторений:
      КБ махи
      КБ становая тяга
      КБ стоячий ряд КБ

      1. Гиря Элизабет

      На время:
      30 КБ рывков на каждую руку

      1. 90 Средняя линия

        5 раундов:
        8 повторений в наклоне, левая рука

        8 повторений в наклоне, правая рука
        1 минута планки
        1 минута отдыха

        1. KB Fran

        21-15-9 повторений на время:
        Подруливающее устройство с двумя гирями
        подтягиваний

        1. Гиря Diane

        21-15-9 повторений на время:
        Становая тяга с двумя гирями t
        отжимания в стойке на руках
        (по шкале: отжимания с опорой на стену)

        1. KB Cindy

        8 подходов на время:
        5 рывков гири левой рукой
        5 рывков гири правой рукой
        10 толчков подъемов
        15 приседаний

        1. Берпи Комбо с гирями

        3 раунда, 3 минуты между тестами:
        50 махов гирями
        30 берпи

        1. Сжечь четверные

        на

        раундов
        Выпады 15 KB, правая нога (KB впереди)
        Выпады 15 KB, левая нога (KB впереди)
        30 приседаний с кубком

        1. Выпады

        На время:
        200 чередующихся выпадов, удержание гири в каждую руку

        1. Прощай, плечи

        Не для времени, 5 раундов:

        Жим от плеч 7 строгий, левая рука

        7 строгий КБ плечо жим, правая рука

        9 строгий жим плечом KB, левая рука

        9 строгий жим плечом KB, правая рука

        11 строгий жим плечом KB, левая рука

        11 строгий жим плечом KB, правая рука

        Отжимания с максимальным числом повторений

        Домашние кроссфит-тренировки для начинающих

        1. Смерть приседаниями

        Мин. 1: 5 приседаний (на скамье или стуле)
        Мин. 2: 6 приседаний

        Мин. 3: 7 приседаний

        Продолжение этого заказывайте, пока не сможете выполнить указанное количество приседаний.

        1. Верхняя часть тела

        10 раундов, не на время:
        3 отжимания с опорой на стену

        5 приседаний
        3 бёрпи

        1. Удерживайте

        1-минутная планка (поставьте колени на
        21 присед

        Планка 1 минута (опустить колени на пол)
        15 приседаний

        Планка 1 минута (опустить колени на пол)
        7 приседаний

        1. Home Cindy

        AMRAP 20 мин:
        5 отжиманий (на стуле)
        10 отжиманий с опорой на стену
        15 приседаний (на ящик)

        1. Home Fran

        21-15-9 повторений на время:
        Гантели
        Подтягивания с лентой (или отжимания)

        Беговые и потовые тренировки

        1. Бег / приседания

        На время: 4 раунда
        Бег на 400 м
        50 приседаний

        1. Вверх n

        На время: 6 раундов
        Бег на 200 метров
        10 бёрпи
        Стойка на 30 рук (с опорой на стену)

        1. Eva

        На время: 5 раундов
        Бег на 800 метров 9000bell3

        Кеттл качели, 30 повторений

        30 подтягиваний

        1. CrossFit Games 2017, мероприятие 1

        На время:
        Бег 1.5 миль

        Плавание 500 метров

        Бег 1,5 мили

        1. 5K

        На время:

        Бег 5K

        Для смелых: высокоинтенсивные тренировки

        1. Сжигание трицепсов 8 21-15-9

          Рывки гантелей
          Отжимания на кольцах (или отжимания на стуле)

          1. Безумие

          На время:
          100-90-80-70-60-50-40- 30-20-10
          Повторения: бёрпи
          Секунды: стойка на руках

          1. Домашняя Нэнси

          На время: 5 раундов
          Бег на 400 метров
          15 повторений приседания с двойной гирей над головой

          1. Другой Карен

          На время:
          150 повторений подруливающих устройств с двумя гирями

          1. Burpees & Thrusters

          21-15-9 повторений на время:
          Гантель подруливающие устройства
          Обратные бёрпи

          1. Ежедневный ожог

          42-36-24 повторения:
          Становая тяга с двумя гирями
          Подвижные устройства с двумя гирями
          отжиманий

          1. KB очищает

          30

          за 9000 раз :
          Двойные гири в толчке и толчке

          1. Статическая сила

          8 раундов, удерживайте оба упражнения в течение 40 секунд:
          Удержание стойки на руках
          Удержание двойной гири над головой

          1. Мёрф ремикс

          2. раундов на время:
            20 подтягиваний
            40 отжиманий
            60 приседаний

            До и после выполните 100 бурпи.

            1. Табата высокой интенсивности

            20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз для каждого упражнения.

            Прыжки приседания Табата

            Бёрпи Табата

            Планка Табата

            Прыжки Табата выпада

            Мы хотим услышать ваши идеи: какая у вас любимая тренировка по кроссфиту дома?

            Дайте нам знать в комментариях ниже. Вы часто тренируетесь дома или предпочитаете потеть в спортзале в окружении приятелей?

            Изображение: мужской фитнес

            30-дневная домашняя тренировка CrossFit Workout Challenge

            Вот мои * 30-дневные домашние тренировки CrossFit Workout Challenge 1 уровня (на основе CrossFit)! Вы можете изменить порядок дней в соответствии со своим графиком.Удачи!

            Когда закончите с Уровнем 1 ниже: Пожалуйста, ознакомьтесь с тренировками Уровня 2 здесь: Уровень 2!

            Сверхскоростной трос на Amazon

            Неделя 1 CrossFit Workout Challenge на дому

            День 1: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)

            День 2: Бег 1/2 мили, 25 (или 50, если можете) воздушных приседаний (3 раунда)

            День 3: 20 выпадов, 10 отжиманий (5 раундов)

            День 4: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься — езда на велосипеде, плавание и т. Д.), * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны

            День 5: День отдыха!

            День 6: 50-100 прыжков, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий, на время (ведите учет своего времени.У меня есть ЭТО приложение для моего iPhone, но вы можете просто использовать обычную ручку и бумагу — и все будет в порядке!)

            День 7: Бег 1 миля на время

            Неделя 2 CrossFit Workout Challenge в домашних условиях

            День 8: Сделайте одно воздушное приседание и сделайте одно дыхание (вы можете дышать сколько хотите, пока делаете приседания или приседания) сделайте 2 и сделайте 2 вдоха и т. Д. До 10, а затем вернитесь к одному.

            День 9: Бегите 1 милю (или бегите на месте, или прыгайте через скакалку, или делайте короткие спринты, или что-то еще, чтобы заставить вашу кровь работать быстрее) и делайте 10 отжиманий каждые 1 минуту.

            День 10: 20 прыжков, 10 приседаний (5 раундов)

            День 11: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься — катание на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны

            День 12: День отдыха!

            День 13: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)

            День 14: 50-100 прыжков, 25 воздушных приседаний и 20 отжиманий (2 раунда) на время Тренировочный набор с эспандером для тела # 3 на Amazon

            Неделя 3 CrossFit Workout Challenge в домашних условиях

            День 15: 20 выпадов, 10 отжиманий (5 раундов)

            День 16: Пробег 1 милю, на время (по сравнению с предыдущим разом!), и сделай 50 прыжков

            День 17: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)

            День 18: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься — катание на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны

            День 19: День отдыха!

            День 20: 50-100 прыжков, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий, на время (по сравнению с предыдущим разом!), затем скакалка на 3 минуты (или прыжок на месте, имитирующий прыжок- движение со скакалкой, если у вас нет скакалки)

            День 21: Спринт на 200 метров (1/8 мили… или 1/2 пути по трассе), сделайте 20 отжиманий (3 раунда) Носки Superhero Cape Socks (Вы знаете, что в них вам захочется потренироваться! ) На Amazon

            Неделя 4 CrossFit Workout Challenge в домашних условиях

            День 22: 20 прыжков, 10 приседаний (5 раундов)

            День 23: 100 воздушных приседаний, на время

            День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий (5 раундов) * При необходимости уменьшите количество повторений

            День 25: Более длительная пробежка (или что-то еще, чем вы любите заниматься — катание на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута планки спереди и 1 минута планки с каждой стороны

            День 26: День отдыха!

            День 27: 15 отжиманий, 15 приседаний, 15 воздушных приседаний (5 раундов) * Примечание: если вы все еще боретесь с этим, вы можете сделать 10/10/10 повторений)

            День 28: Пробег 1 милю, на время (сравните с другими вашими результатами — вы улучшились?) и сделайте 100 прыжков

            День 29: Прыжок вперед (прыгните как можно дальше обеими ногами) 20 раз, после чего сделайте 50 прыжков (3 раунда).

            День 30: Сегодняшняя тренировка подведет итог тому, что мы сделали, и займет немного больше времени, чем в другие дни, поэтому выделите немного больше времени, чем обычно! На сегодня: * 20 выпадов, 15 отжиманий (5 раундов) — при необходимости уменьшите количество повторений в отжиманиях * 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов) — или увеличьте количество повторений до 15 каждое * 100 прыжков * прыжок скакалка на 1 минуту * 25 приседаний

            Отличная работа !!! Вы сделали это! Если вы прошли 30 дней, оставьте мне комментарий и расскажите, как вы это сделали! Примечание. Я не персональный тренер или тренер по фитнесу и не связан с компанией CrossFit.Перед выполнением этой программы проконсультируйтесь со своим врачом.

            Ищете планы питания? Если вы едите палео, вегетарианскую, первичную, безглютеновую или просто традиционную диету, настоящие планы могут вам помочь!

            Ищете еду и вдохновение для тренировок? Хотите испытать «нулевой уровень»? Посмотрите мою НОВУЮ электронную книгу, щелкнув изображение ниже, чтобы собрать все

            три в одном месте!

            Руководство по кроссфит-тренировкам для новичков

            Считайте это своим ускоренным курсом по кроссфиту.

            Кредит изображения: xavierarnau / E + / GettyImages

            Как узнать, занимается ли кто-нибудь кроссфитом? Не волнуйтесь, они вам скажут. В наши дни кажется, что каждый знает кого-то, кто занимается кроссфитом. Может быть, вы слышали, как друг говорил о «WOD», который он провел в тот день, или видели твит коллеги о «пиаре» (личном рекорде) какой-то тренировки по имени Синди, Энджи или Фрэн.

            Хотите узнать, о чем идет речь? Прежде чем прыгнуть в класс, задержитесь на секунду. Каким бы полезным ни был кроссфит, есть опасность торопиться с режимом, не потратив время на изучение правильных техник.Продолжайте читать, чтобы узнать подробности, которые нужно знать перед поездкой.

            Что такое кроссфит?

            Программа CrossFit была разработана Грегом Глассманом, опытным спортсменом и тренером, для улучшения общего уровня физической подготовки, а не для тренировок, связанных со спортом. По мнению Глассмана, цель кроссфита состоит в том, чтобы спортсмен мог выполнять различные упражнения на более высоком уровне как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

            Тренировки обычно длятся один час и включают в себя тренировки на гибкость и подвижность, упражнения по поднятию тяжестей, такие как становая тяга и рывки, и высокоинтенсивные упражнения по расписанию, которые включают олимпийские подъемы, упражнения с собственным весом, спринт и гимнастику.

            Так что, если вы любите много кардио или предпочитаете упражнения с низкой или низкой интенсивностью, эта тренировка, вероятно, не для вас (и это нормально!). С другой стороны, если вы любите поднимать тяжести и соревноваться с собой в окружении других единомышленников, кроссфит может быть для вас.

            Подробнее: Разоблачение 10 мифов о кроссфите

            Чего ожидать от тренировок CrossFit

            Как и многие другие классы тренировок, большинство коробок CrossFit предлагают первую тренировку бесплатно для потенциальных новых участников.На этом начальном занятии вы встретитесь с тренером — один на один или в группе с другими людьми, которые плохо знакомы с CrossFit. Тренер предоставит информацию о коробке и программе и проведет вас краткую вводную тренировку.

            Тренер также может задать вам вопросы об истории вашего здоровья и оценить ваш уровень физической подготовки, цели и возможные травмы. Скорее всего, они также объяснят цены и варианты членства.

            После этого вы захотите записаться на программу на рампе, которая включает в себя серию занятий, которые обучают основным движениям.Как новичок, очень важно (и часто требуется), чтобы вы выучили основные движения, используемые в тренировке CrossFit, включая воздушные приседания, приседания со штангой, приседания со штангой над головой, жим-толчок, толчковый толчок, становую тягу, тягу с высокой тягой сумо и медицину. мяч чистый.

            Занятия на рампе дают вам возможность практиковать упражнения в безопасной среде с другими новичками и заложить основу силы и выносливости, прежде чем прибавлять в весе или повышать интенсивность.

            Когда вы будете готовы к выходу в высшую лигу, вам будет представлено множество WOD (CrossFit означает «тренировка дня»).Хотя CrossFit определяет себя постоянно меняющимися тренировками, он также предоставляет участникам несколько стандартных эталонных тренировок для измерения вашего прогресса. Эти тренировки можно узнать по женским именам, таким как Барбара, Энджи и Грейс.

            Fran — это особенно изнурительная эталонная тренировка, которая состоит из выполнения толкателей и подтягиваний подряд по схеме 21-15-9. Это тренировка по расписанию с использованием либо установленного веса, либо веса по вашему выбору.Если вы в последний раз побили тот же вес, это означает, что вы улучшили параметры силы, скорости и выносливости.

            Что надеть для кроссфита

            В то время как некоторые кроссфитеры любят заявлять о моде, то, что вы наденете на занятия, зависит только от вас. Но в целом сосредоточьтесь на удобной спортивной одежде, которая обеспечивает свободу движений. Любая одежда, сделанная специально для упражнений, — беспроигрышный вариант.

            Парни могут носить удобные спортивные шорты и футболку, а женщины могут носить спортивные леггинсы или шорты, а также майку или футболку.А поддерживающий спортивный бюстгальтер просто необходим. Вероятно, самая важная часть вашей одежды — это обувь: спортсмены обычно носят спортивную обувь на плоской подошве без особой дополнительной поддержки. Специальная обувь для кроссфита обеспечивает достаточную устойчивость для тяжелой атлетики, но достаточную гибкость для бега и прыжков.

            Подробнее: Основы, которые нужно упаковать в спортивную сумку

            6 советов, как максимально использовать ваши тренировки по кроссфиту

            Независимо от того, являетесь ли вы новичком в CrossFit, только что переехали в новый город и нуждаетесь в новом тренажерном зале CrossFit или вам нужен совет о том, как улучшить свою игру WOD, вот 6 одобренных экспертами способов максимально увеличить время, которое вы тратите. в коробке.

            1. Оцените тренажерные залы, которые вы посещаете

            Прежде чем подписаться на пунктирной линии, убедитесь, что вы понимаете, во что ввязываетесь. Сертифицированный ACE персональный тренер Джонатан Росс рекомендует задавать много вопросов. Узнайте, являются ли тренеры сертифицированными тренерами по кроссфиту, и спросите, как привлечь новичков на борт.

            Избегайте тренажерных залов, где новички тренируются вместе с опытными кроссфитерами. Росс призывает потенциальных участников спросить о философии спортзала относительно качества движений по сравнению с их интенсивностью.Хотя интенсивность является основой тренировки CrossFit, важно, чтобы новички научились правильно выполнять движения, прежде чем добавлять интенсивность.

            «Вся критика и проблемы с CrossFit исходят от людей, которые ставят интенсивность выше всего остального, и это огромная ошибка», — говорит Росс.

            Подробнее: 16 основных упражнений CrossFit

            2. Изучите жаргон

            Кроссфиттеры действительно говорят на своем языке, но вы быстро поймете их.Вот ускоренный курс:

            • WOD — это тренировка дня, обычно программируемая главным тренером или владельцем спортзала.
            • AMRAP означает «как можно больше раундов / повторений» — вы часто слышите это во время тренировки на время. Отслеживание количества раундов упражнений, которые вы можете выполнить за отведенное время, позволяет вам подсчитывать результаты тренировки.
            • Установка PR (личного рекорда) означает побить ваш наивысший балл за данную тренировку.

            И вы часто будете видеть аббревиатуры на доске, где написано WOD, которые относятся к конкретным упражнениям, которые вы будете выполнять во время тренировки.

            • FS: приседания спереди
            • DL: становая тяга
            • C&J: толчок
            • BS: приседания на спине
            • HSPU: отжимания в стойке на руках
            • OHS: приседания со штангой над головой
            • ПК: power clean
            • PP: нажимной пресс
            • SDHP: тяга сумо с высоким тяговым усилием
            • T2B: от пальцев до перекладины

            Подробнее: 10 самых распространенных ошибок кроссфита

            3. Делайте упор на качество, а не на интенсивность.

            Хотя вы, надеюсь, задали правильные вопросы и записались в тренажерный зал, который ставит качество движений выше интенсивности, ваша работа — внимательно следить за своей формой и не жертвовать ею — потенциально травмируя себя — чтобы сэкономить время на тренировке. или поднимите более тяжелый вес, чем человек рядом с вами.«Вы должны быть защитником своего собственного здоровья», — говорит Росс. Это означает, что нужно сдерживать свое эго и быть внимательными во время тренировок.

            4. Масштабируйте тренировки

            Очень немногие люди начнут заниматься кроссфитом, имея возможность выполнять все тренировки в соответствии с предписаниями. Когда вы видите веса, указанные на доске рядом с упражнениями, думайте о них как о целях на будущее. Возможно, вы также не сможете выполнять все упражнения с собственным весом, но не волнуйтесь. CrossFit был разработан для любого уровня физической подготовки.

            Даже если вы не можете сделать ни одного отжимания, вы можете изменить движение, опираясь на колени, чтобы завершить тренировку. Если вы не знаете, как изменить упражнение, спросите своего тренера. Согласование тренировки с вашим уровнем физической подготовки — важная часть предотвращения травм, так что вы можете оставаться в игре и продолжать улучшаться.

            Что отличает CrossFit от многих других фитнес-программ, так это его ориентация на сообщество. Поддержка, которую вы получаете от своих тренеров и коллег по кроссфитингу, поддерживает мотивацию и позволяет возвращаться в спортзал неделю за неделей.Так что, если вы общительны и любите тренироваться в группах, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы заводить друзей и участвовать.

            Но даже более застенчивые типы и люди, которые обычно любят тренироваться в одиночку, найдут легким и интересным присоединение к сообществу. Постарайтесь подходить к каждой тренировке с позитивным настроем, поздоровайтесь со своими тренерами и коллегами по кроссфитингу, подбадривайте других во время тренировок и посещайте общественные мероприятия помимо ежедневных тренировок. Вы обнаружите, что поход в тренажерный зал больше не является рутинной работой, а является чем-то, чего стоит ждать с нетерпением.

            Подробнее: 17 практических причин начать заниматься кроссфитом

            6. Посвятите время разминке, гибкости и мобильности.

            Опоздание на занятия, выход сразу после окончания тренировки или выполнение других дел, когда вы должны работать над гибкостью или подвижностью, не будут способствовать успешной тренировке и могут привести к травмам.

            CrossFit — это не только выполнение WOD; это также касается того, что вы делаете до и после WOD, что поможет вам проявить себя наилучшим образом.Качественный тренажерный зал CrossFit подчеркнет это, запрограммировав упражнения на разминку, гибкость и мобильность, которые участники должны выполнять каждый день, когда они приходят и перед тем, как уйти.

            В некоторых случаях тренер проведет вас через упражнения; в других упражнениях будут написаны на доске, и вам нужно будет выполнять их самостоятельно. Думайте об этом как об обязательном дополнительном зачете.

            Как найти ближайшего к вам партнера по кроссфиту

            Особенно важно найти подходящий тренажерный зал CrossFit.Чтобы на законных основаниях использовать название бренда, тренажерный зал CrossFit — или «бокс», как их часто называют — должен быть связан с организацией CrossFit. Вы можете посетить веб-сайт CrossFit, чтобы найти одну из 13 000 международных партнерок, которая вам ближе всего.

            Поскольку в США так много франшиз, а также цены мирового класса и членские взносы будут варьироваться в той же степени, что и атмосфера отдельной студии. То же самое и с размерами классов. Но посещение нескольких разных мест (если это вариант, в котором вы живете) поможет вам лучше понять, какая коробка соответствует вашим предпочтениям и вашему бюджету.

            Или вы можете заняться кроссфитом дома, устроив домашний тренажерный зал и получив доступ к ежедневным тренировкам на веб-сайте CrossFit. Но если вы новичок, вам обязательно пригодятся тренировки сертифицированных CrossFit тренеров в официальном партнерском центре.

            Масштабирование CrossFit для начинающих или спортсменов с ослабленными формами

            Главная »Блог о кроссфите» Масштабирование CrossFit для начинающих и спортсменов с ослабленными формами

            Масштабирование CrossFit для начинающих или спортсменов с ограниченными физическими возможностями: мы упрощаем для новичков CrossFit, масштабируя тренировки, чтобы развивать их технику и физическую форму.

            Мы все были новичками в кроссфите. Попасть в тренажерный зал CrossFit может быть страшно. Мы упрощаем это с помощью масштабирования CrossFit для начинающих или атлетов с ослабленной физической подготовкой.

            Люди смотрят документальные фильмы о кроссфите на Netflix, видят видео с абсолютными животными, такими как тренировка Тома Слегга в верхней части одежды, или смотрят письменные тренировки, включая множество сложных упражнений, и думают, что они не могут этого сделать.

            Наша работа — помочь новичку с таким мышлением развить уверенность, физическую форму и способности.

            Масштабирование CrossFit для начинающих

            Новичок в кроссфите, как правило, тот, кто

            • Обычно опыт кроссфита менее 6 месяцев.
            • Минимальный спортивный фон.
            • неактивен в течение значительного времени.
            • Не хватает уверенности в себе.

            Как мне начать кроссфит?

            Наиболее важные элементы, на которых следует сосредоточиться при масштабировании для начинающих:

            • Уменьшение повторов
            • Уменьшение нагрузки или механического повреждения механизма
            • Уменьшение продолжительности усилий

            Важно дать новичку или атлету с ослабленным физическим здоровьем столько же разнообразия, сколько и другим участникам.

            CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.
            Высокая интенсивность — последняя часть и относительная, для продвинутого человека приседания над головой 100 кг могут быть высокой интенсивностью, для новичков приседание над головой на трубе из ПВХ может быть высокой интенсивностью, и то и другое требует этого воздействия постоянно меняющихся функциональных движений.

            Все движения должны выполняться новичками и атлетами с ослабленной подготовкой. Если они слишком продвинуты, например, штанга, мы увеличиваем движение до регресса, который поможет им перейти к этому продвинутому движению.

            С точки зрения силы для наращивания мускулов человеку необходимо наращивать силу в подтягиваниях и отжиманиях, в тяге и толчке верхней части тела. После этого переходная работа должна быть продолжена. Для большинства новичков в первую очередь нужно развивать силу.

            Нельзя избегать даже сложных движений.
            Существует не так много движений более сложных или трудных для освоения, чем рывок.
            Это олимпийское подъемное движение использует все 10 общих физических навыков, и в большинстве случаев люди борются с координацией и взрывной силой.

            Хорошим вариантом масштабирования этого движения для начинающего может быть:

            • Рывочная тяга
            • Рывок с большой силой в висе
            • Приседания над головой

            Новичок все еще может выполнять весь диапазон движений упражнения, не пытаясь сделать все за доли секунды и не перегружаясь. По мере того, как они укрепляют уверенность в себе, а механики выполняют эти упражнения по отдельности, мы можем начать расти и прогрессировать. Это всего лишь один пример.

            Основное внимание при масштабировании для начинающего спортсмена или спортсмена с ослабленной физической подготовкой является снижение интенсивности до уровня, соответствующего их физическим и умственным способностям, и наращивание этого уровня в соответствии с их личным темпом. Это всегда вселяет в кого-то уверенность и побуждает побеждать в маленьких битвах каждую сессию, прежде чем я начну увеличивать интенсивность.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.