Кроссфит для похудения для мужчин – программа тренировок для девушек и мужчин, упражнения в домашних условиях, комплексы в спортзале, питание

    Содержание

    программа тренировок для мужчин в тренажерном зале и дома на жиросжигание, похудение, массу; силовые и кардиоупражнения, набор нагрузок для кругового тренинга на все группы мышц

    Кроссфит – это программа спортивных занятий, позволяющих одновременно развить силу и выносливость.

    Автором методики стал спортсмен Грег Глассман.

    Тренировочный комплекс включает упражнения из легкой и тяжелой атлетики, фитнеса и функционального тренинга.

    Организовывать занятия можно дома и в тренажерном зале.

    Особенности тренировки зависят от целей занимающегося: развитие выносливости, наращивание мышечной массы, сжигание жира.

    Особенности кроссфита

    Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, построенная по принципу комбинированной тренировки, включающей функциональные упражнения. Они максимально приближены к движениям, выполняемым человеком ежедневно (ходьба, приседания, бег, наклоны и прочее).

    Это интенсивная тренировка для всех групп мышц, программу которой нельзя строить произвольно. Заниматься нужно строго по плану, учитывая особенности кроссфита.

    Плюсы и минусы

    Главным преимуществом тренинга является комплексная проработка всех мышечных групп, благодаря чему формируется привлекательный рельеф. Если регулярно заниматься, можно развить физическую выносливость и улучшить показатели реакций.    

    Мужчинам полезно регулярно заниматься кроссфитом, так как интенсивный спорт способствует выработке тестостерона и поддержанию его нормального уровня. Также тренировка помогает усилить выработку соматотропина – жиросжигающего гормона, отвечающего за рост костей, увеличение объема мышечной массы.

    Комбинированная тренировка способствует нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, дыхательной системы, органов малого таза. Комплексная программа, включающая упражнения разной интенсивности, омолаживает организм.

    Важно! Повышенный риск травматизации у начинающих спортсменов – это основной минус кроссфита. Но его можно избежать, если изучить теоретическую часть и уделить достаточно внимания подготовке к интенсивным занятиям.

    Противопоказания

    Методика спортивных занятий имеет следующие противопоказания:

    • заболевания позвоночника;
    • гипертония;
    • пороки сердца;
    • ожирение;
    • сахарный диабет;
    • строгие ограничения в питании: низкоуглеводная или низкокалорийная диета.

    Перед тем, как начать тренироваться, проконсультируйтесь с терапевтом.

    Подходит ли для похудения, набора массы и прокачки мышц

    Высокоинтенсивный комплекс включает силовые и кардио упражнения. Поэтому у занимающегося ускоряется обмен веществ и сжигается подкожный жир.

    В процессе занятия прорабатываются проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.

    Помогает кроссфит набрать массу тела за счет роста объема мышечной ткани, обусловленного выполнением силовых фитнес-приемов.

    В процессе занятия прорабатываются разные группы мышц, что способствует повышению физической выносливости.

    Эффективность и принципы занятий в домашних условиях и тренажерном зале

    Заниматься спортом можно дома и в тренажерном зале. Программы будут отличаться упражнениями, поскольку в домашних условиях невозможно использовать тот спортивный инвентарь, который есть в фитнес-клубе.

    Особенности занятий дома и в зале поданы в таблице:

    Программа

    Инвентарь

    Уровень подготовки

    В домашних условиях

    ·        удобная спортивная одежда;

    ·        кроссовки для фиксации стопы;

    ·        фитнес-коврик;

    ·        гантели разного веса;

    ·        скакалка;

    ·        перекладина (желательно)

    Новичок

    В спортивном зале

    ·        удобная спортивная одежда;

    ·        кроссовки для фиксации стопы;

    ·        фитнес-коврик;

    ·        велотренажер;

    ·        гантели;

    ·        скакалка;

    ·        штанги;

    ·        беговая дорожка;

    ·        гиперэкстензия.

    Новичок, профессионал

     

    Что такое круговой тренинг

    Кроссфит и круговой тренинг считают идентичными понятиями, но это ошибочное мнение. Кроссфит – это тренинг на повышение физической выносливости. Круговой тренинг – это занятие, основанное на цикличном выполнении упражнений. В каждом цикле количество выполнений обычно нарастает, что позволяет усилить интенсивность занятий. Кроссфит – это общее понятие, а круговой тренинг – это метод построения спортивного занятия.

    Фишки

    Эта методика завоевала популярность в течение последних лет. Круговую тренировку практикуют как начинающие, так и профессиональные спортсмены: бегуны, велосипедисты, пловцы, бодибилдеры. Подходит и мужчинам, и женщинам. 

    Важно! Главной особенностью круговой тренировки является возможность комбинировать разнообразные упражнения и повторять их циклично. В программу включают фитнес-приемы на основные группы мышц. Интенсивность тренинга нарастает постепенно за счет увеличения повторений упражнения из «круга». Отдых между выполнениями разных упражнений отсутствует, поэтому организм эффективно сжигает калории.

    Основные преимущества:

    • похудение без вреда для организма;
    • разработка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
    • экономия времени.

    Занятие по круговому принципу отлично бодрит и повышает настроение за счет усиленной выработки эндорфинов.

    Достоинства и недостатки

    Плюсы методики:
    1. Универсальность: подходит и новичкам, и профессиональным спортсменам. Тренировка полезна и мужчинам, и женщинам.
    2. Программа: в комплекс включают фитнес-приемы, оказывающие нагрузку на разные группы мышц.
    3. Место организации: домашние условия и спортивный зал.
    4. Эффективность: жиросжигание, сушка тела, повышение общего тонуса организма.

    Круговая тренировка является неподходящим вариантом, если необходимо увеличить объем мышц. В этом и заключается единственный недостаток методики.

    Доказана ли эффективность

    Действенность методики доказана многими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами. Отмечено комплексное положительное воздействие занятий на организм, в частности, на состояние мышечной ткани, метаболизм, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистой системы и легких. Регулярные циклические занятия помогают поддерживать оптимальную массу тела.

    Получить пользу от занятий можно только при правильной разработке программы, обязательной включающей разминку. Важно включать фитнес-приемы для каждой группы мускулатуры.

    Не опасно ли

    Если у человека нет каких-либо противопоказаний к интенсивным занятиям спорта, то тренинги в быстром темпе принесут пользу организму. Нельзя стартовать с экстремального режима, если у вас нет необходимой физической подготовки. В противном случае создаться вредоносная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

    Чтобы избежать потенциальных рисков, перед началом регулярных занятий лучше получить консультацию доктора.

    Подбираем упражнения на все группы мышц

    В процессе круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале необходимо уделить внимание всем группам мускулатуры.

    Силовые

    Описания техники выполнения поданы в таблице:

    Упражнение

    Как выполнять

    Тяга Арнольда (плечевой пояс)

    Положите гриф на пол и набросьте на 1 конец несколько блинов. Встаньте над штангой, наклонитесь, возьмите V-образную рукоять и приподнимите конец с отягощениями. Прогнитесь в пояснице и поднимите штангу к грудной клетке. Повторить 15 раз.

    Запрыгивания на плио-бокс (икры)

    Возьмите платформу высокой 80 см и 10 раз запрыгните на нее.

    Ходьба выпадами с утяжелением (руки, пресс)

    Поднимите гриф на вертикальные стойки и набросьте несколько блинов. Возьмите утяжелитель на плечи. Вдохните, сделайте шаг правой ногой и выполните выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. При выполнении фитнес-приема важно прямо держать спину. Повторять 15 раз.

    Становая тяга (спина, ноги, плечи)

    Подойдите к штанге и поставьте ноги немного шире расстояния между плечами. Согнув конечности, возьмите снаряд прямым хватом. Поднимая утяжелитель, медленно разгибайте колени. Снаряд должен при этом прикоснуться к голеням. После задержки на точке пика медленно вернитесь в исходную позицию. 15 повторений

    Раскатка ролика для пресса

    Сядьте на колени, поставьте перед собой ролик и опритесь на него обеими выпрямленными руками. Слегка прогнитесь в пояснице. На вдохе колесо прокатите вперед, не ложась на пол. После задержки на пиковой вернитесь в стартовое положение. Оптимально сделать 10-15 раз.

    Пресс (брюшные мышцы)

    Повисните на гимнастических кольцах. На выдохе подтяните ступни к ладоням. На вдохе нужно быстро вернуться в исходное положение. Если нет возможности заниматься на кольцах, то подойдет и перекладина.  Оптимально сделать 12 раз.

    Берпи

    Один из основных фитнес-приемов. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол на уровне плечевого пояса. Откиньте ноги назад и примите упор лежа на руках. Отожмитесь, прикоснувшись к полу грудной клеткой и бедрами. Быстро поменяйте положение на упор руками в пол. Вернитесь в первоначальное положение, выпрыгните вверх и сделайте хлопок выпрямленными над головой руками. 10 повторений.

    Кардио

    Лучшие фитнес-приемы, которые можно включить в программу на жиросжигание дома и в тренажерном зале:
    • разминка на велотренажере;
    • ходьба, переходящая в бег на беговой дорожке;
    • занятие на орбитреке;
    • прыжки со скакалкой.

    Каждое упражнение выполняется в быстром темпе.

    Варианты готовых программ

    Выбор готовой программы зависит от целей занимающегося.

    Для сжигания жира

    Если мужчине нужно похудеть, программа должна включать и силовые и динамичные фитнес-приемы. Заниматься нужно с однодневным интервалом.

    Как выглядит недельный тренинг:

    День

    Комплекс

    Понедельник

    ·        разминка;

    ·        15 приседания с гимнастическим мячом;

    ·        бег – 3 минуты;

    ·        обратные отжимания – 15 повторений;

    ·        высокие запрыгивания на платформу 10 раз;

    ·        качание пресса на перекладине – 10 раз.

    Среда

    ·        разминка;

    ·        прыжки на скакалке в течение 3 минут;

    ·        выпады с утяжелением – 15 раз;

    ·        велотренажер – 3 минуты;

    ·        скручивания на полу – 15 раз.

    Пятница

    ·        разминка;

    ·        плио-бокс – 10 раз;

    ·        орбитрек – 2 минуты;

    ·        становая тяга – 15 раз;

    ·        ходьба в быстром темпе на дорожке – 5 минут;

    ·        берпи – 10 раз.

    Выполнить 2-3 круга в течение занятия.

    Для набора массы

    Чтобы увеличить вес за счет роста объема мускул, можно взять во внимание следующий тренинг:

    День

    Комплекс

    Понедельник

    ·        15 минут разминки на велотренажере;

    ·        15 раз выполнить берпи;

    ·        тяга Арнольда – 15 повторений;

    ·        10 махов руками с гирями перед собой;

    ·        планка в течение 15 секунд;

    ·        становая тяга – 15 раз.

    Среда

    ·        разогрев на любом кардиотренажере;

    ·        5 становых тяг;

    ·        5 приседаний со штангой на груди;

    ·        раскатка с фитнес-роликом – 15 раз;

    ·        берпи – 15 раз.

    Пятница

    ·        кардио-разминка;

    ·        10 раз выполнить берпи;

    ·        15 повторений пресса на кольцах или перекладине;

    ·        выпады со штангой — 15 повторений;

    ·        махи руками с гантелями – 10 раз.

    Сделайте 2-3 цикла в течение тренировки.

    Советы профессионалов

    Кокотлев Семен, коодинатор направления кроссфит в одном из популярных фитнес-клубов России

    Тренировку важно начинать с разминки, подготавливающую организм к тренингу. Особенно актуальна разминка для новичков. Подготовка включает бег, фитнес-приемы на растяжку, прыжки.

    Немцов Алексей, фитнес-тренер

    Начиная заниматься кроссфитом, важно соблюдать меру, правильно рассчитывая собственные силы. Эта тренировка предназначена для общего укрепления мускулатуры и повышения физической выносливости, поэтому в процессе занятия не должен ощущаться дискомфорт.

    Портнова Ольга, чемпионка по кроссфит

    Заниматься профессионально можно дома, на улице, на пляже. В каждый круг включите 8 фитнес-приемов. Всего нужно организовать 3 цикла. Интервал между выполнениями и кругами не превышает 1-2 секунд. Можно работать без инвентаря, используя только собственный вес. Обязательно включайте в перечень берпи, выпады и приседания.

    Полезное видео

    Основные выводы

    1. Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, являющаяся комплексной тренировкой для повышения физической выносливости, похудения, проработки мускулатуры.
    2. Занятия организовываются дома и в тренажерном зале.
    3. Кроссфит и круговой тренинг – не одно и то же. Последнее понятие относится к методикам построения схемы спортивного занятия. Кроссфит – это брендированная система физической подготовки. Однако занятие может организовываться по принципу кругового тренинга.
    4. Комплекс состоит из силовых и динамичных (кардио) фитнес-приемов. Если вы худеете, сделайте акцент на кардио. Желающим увеличить массу мышц стоит добавлять в программу больше силовых приемов.
    5. Тренируйтесь 3 дня в неделю, соблюдая равные интервалы между занятиями. Независимо от выбора программы, старайтесь выполнить 2-3 круга из 5-6 разных фитнес-приемов. Разминка – неотъемлемая составляющая занятия.

    Занимаетесь ли вы кроссфитом? Если да, что вы могли бы порекомендовать начинающим? Ответ можно оставить в комментариях.

    gercules.fit

    Кроссфит для похудения — Мощная жиросжигающая тренировка

    CrossFit — это высокоинтенсивная, постоянно разнообразная, функциональная программа физических упражнений, которая увидела огромный рост популярности во всем мире с момента ее начала в 2000-х. То, что первоначально началось как программа упражнений, чтобы помочь обучить вооруженные силы, полицию и пожарных, теперь берет мир фитнеса штурмом.

    Тренировки CrossFit обещают держать участников в лучшей форме, строить мышцы более быстро, повышать выносливость и потенциал в росте силовых показателей. С растущим числом сертифицированных тренеров CrossFit, тренажерных залов и программ, предлагаемых в настоящее время по всему миру, вам может быть интересно, о чем вся суета.

    Что Такое CrossFit?

    CrossFit — это тип силовой и подготовительной тренировки, которая использует свой собственный вес тела для сопротивления, чтобы создать силу. В соответствии с преимуществами интервальной тренировки высокой интенсивности это означает отсутствие стандартных кардио — тренировок и часов, проведенных в тренажерном зале. Тренировки по кроссфиту для похудения могут проводиться без какого-либо оборудования или дополнительных весов, хотя некоторые люди предпочитают использовать весы для определенных движений.

    По словам учредителей CrossFit.com несколько простых наблюдений, взятых из лучших спортсменов, тренирующихся за последние 30 лет, сформировали основные принципы тренировок CrossFit. Вот некоторые из ключевых причин, по которым тренировки CrossFit были впервые введены, и почему они растут в популярности с тех пор:

    • Тяжелые лифтеры могут приложить больше силы к деятельностям чем выносливые спортсмены. Особенно сильны пауэрлифтеры − те, кто пытается поднять максимальный вес в течение нескольких попыток.
    • Спринтеры и люди, подготовленные к тренировкам, как правило, могут соответствовать сердечно-сосудистым преимуществам и способностям выносливым спортсменам, но с меньшим количеством времени, потраченного на тренировки.
    • Выносливые спортсмены и культуристы обычно очень специализированы в их спорте — например, быть аэробно приспособленными или очень мышечными — но могут нуждаться в многосторонности.
    • Выполнение тренировок HIIT и тренировок с высокой интенсивностью (то есть тренировок, которые были бы неустойчивыми в течение длительного периода времени) приводит к многочисленным преимуществам для здоровья, включая более быструю потерю веса наряду с сжиганием жира и наращиванием мышц.
    • HIIT тренировки могут быть короткими (менее часа, а иногда и гораздо меньше).
    CrossFit объединяет знания из различных предпосылок самых физически подходящих людей в мире, чтобы сформировать одну тренировку, полную преимуществ для ума и тела. В частности, тренировки CrossFit охватывают «10 фитнес-доменов», включая:
    • Сердечно-сосудистые и дыхательные
    • Выносливость
    • Сила
    • Гибкость
    • Сила
    • Скорость
    • Координация
    • Ловкость
    • Баланс
    • Точность

    6 преимущества тренировок CrossFit

    1. Универсальность
    Программы кроссфита предназначены для повышения физической работоспособности различными способами, будь то возможность просто выполнять повседневные задачи лучше или подготовка вашего тела к жестким соревнованиям.

    Спортсмены CrossFit тренируют свои мышцы, суставы и связки, используя функциональные движения, что означает, что они полезны не только для того, чтобы хорошо выглядеть.

    2. Возможность прорыва плато
    CrossFit широко разнообразен и основан на составных, или функциональных, движениях. Этот вид тренировки считается наиболее эффективным для достижения фитнес-результатов в кратчайшие сроки, а также помогает вам прорваться через плато.
    Кроссфит — это не просто один из видов тренировок, повторяющихся изо дня в день — Постоянно переключая типы выполняемых упражнений, используемые мышцы и интенсивность, тренировки CrossFit удерживают вас от плато, так как ваши мышцы постоянно должны работать по-новому.

    Каждая программа сама по себе может быть скорректирована для размещения всех типов людей, просто переключая нагрузку веса, продолжительность и интенсивность тренировок, основанных на чьем-то уровне физической подготовленности.

    3. Кроссфит для похудения
    В то время как многие люди боятся делать стационарные кардио-упражнения, но заставляют себя делать их в любом случае, надеясь сбросить вес, они не знают, что высокоинтенсивные тренировочные упражнения могут на самом деле сжигать больше жира за меньшее время.
    4. Меньше Времени, Но Больше Результатов
    Групповая высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT) обеспечивает эффективные по времени аэробные и резистентные упражнения на самостоятельно выбранных уровнях интенсивности.
    5. Постоянная мотивация и надежная система поддержки
    То, что привлекает многих людей к кроссфиту и заставляет его выделяться, — это его сильное чувство сообщества.

    Система поддержки имеет решающее значение для того, чтобы держать вас на правильном пути и помочь вам преодолеть препятствия, которые могут помешать вам заниматься спортом и правильно питаться. Групповая мотивация означает более низкий уровень отсева и большую ответственность, что часто приравнивается к лучшим результатам!

    6. Сообщество, которое поддерживает питание, как спортсмен!
    Много спортсменов кроссфит выбирают диету Палео, для того чтобы улучшить время восстановления. Конечно, вы можете делать тренировки кроссфит для похудения без необходимости менять свой рацион, но, чтобы увидеть более быстрые результаты и лучшую пользу для здоровья, изменение некоторых привычек питания может пройти долгий путь.

    Хотя Палео-диета не обязательно является низкоуглеводной диетой, поскольку она убирает со стола все обработанные продукты, сахар, зерна, бобы и бобовые, это, естественно, означает, что вы едите меньше углеводов. Ваши мышцы получают глюкозу, необходимую им для восстановления себя в виде большого количества овощей, фруктов и некоторых натуральных крахмалов, но в то же время потребление более низкого уровня углеводов и более высокого белка/жира заполняет вас и помогает сжиганию жира.

    Кроссфит упражнения для похудения

    Если вы решили выполнить тренировку в стиле кроссфит для похудения самостоятельно, начните с практики движений, с которыми вы больше знакомы, без добавления веса. Начните постепенно, делая более низкие повторения, пока вы не станете более физически в состоянии выполнять более высокие повторения или добавлять дополнительный вес. Во время тренировки по кроссфиту можно использовать различные тренажеры, так как практически любая программа высокой интенсивности может быть выполнена в стиле кроссфита. Некоторое основное оборудование, чтобы рассмотреть вопрос о покупке, если вы хотите поднять ваши тренировки на следующий уровень включают в себя:
    • Кольца
    • Брусья
    • Йога или тренировочные коврики
    • Турник
    • Скакалка
    • Тяжелые канаты
    • Высокие тумбы 
    • Стойки
    • Мячи
    Поскольку кроссфит для похудения является сложной задачей для ваших мышц, вам нужно обязательно запланировать дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Некоторые распространенные примеры еженедельного расписания могут быть задействованы три дня в / один выходной день или пять дней в/два выходных дня. Ваш точный график тренировок будет зависеть от вашей интенсивности, целей и способности восстановиться.

    Каковы потенциальные риски тренировок кроссфит для похудения?

    В последнее время было много критики в отношении потенциальных травм, связанных с тренировкой CrossFit. Риски, связанные с тренировками кроссфит для похудения, включают рабдомиолиз и травмы опорно-двигательного аппарата.

    Показатели травматизма при тренировке кроссфита похожи на те, которые зарегистрированы для таких видов спорта, как Олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гимнастика, а также для видов спорта с более низким контактом, таких как регби. Среди зарегистрированных травм преобладают травмы плеча и позвоночника.

    Чтобы сохранить себя в безопасности и предотвратить травмы или перетренированность, убедитесь, что достаточно правильно разминаетесь, качественно выполняете упражнения и даёте себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

    Программа кроссфит для похудения

    Здесь нет какой-то единой формулы. Вот такое количество упражнений, вот такое количество повторов и так максимально эффективно, а все остальное нет — так не работает. Программа кроссфит для похудения широкое поле для креатива. Можете постоянно что-то менять. Нужно просто знать, как и что приблизительно делать, и что примерно менять на какие эквиваленты. 

    Многие люди тренируются не правильно. Толи не кто не хочет жиросжигающе тренироваться, толи ленятся. Люди выполняют кардио не так, как следовало если они хотят уничтожить жир. Упражнения не те выполняют которые следовало бы. И даже не соблюдают чаще всего принцип круговой программы кроссфит для похудения. 

    Жиросжигающая тренировка — так на самом деле говориться условно. На самом деле основа ухода вашего подкожного жира это диета (дефицит калорий за сутки) процентов 80 вашего результата. А далее уже тренировками можно себе помочь в деле жиросжигания. 

    Если тренироваться чисто в силовом стиле, то это будет мало эффективно. Нужно тренироваться так, чтобы тратить много калорий. Допустим за час. И тренироваться так, чтобы тренироваться можно было часто. Допустим каждый день тренируясь без серьезного повреждения миофибрилл в мышцах, без закисления мышц. Без закисления и повреждения миофибрилл можно тренироваться каждый день и каждый день тратить калории. Если в каком-то силовом стиле тренироваться каждый день, то вы загоните себя в перетренированность. 

    Принципы построения программы кроссфит для похудения

    Чтобы не допустить закисления нужно тренироваться с малыми весами, количество повторений далеко до отказа. В каждом упражнении допустим 15-20 повторений. И менять в круговой тренировке мышечные группы, чтобы одна и та же мышечная группа не шла в последующем упражнении. 

    Такую программу кроссфит для похудения можно проводить каждый день. Начинаем с кардио. Общая тренировка у нас допустим час, 30 минут кардио. Основа правильной работы на жиросжигание в кардио это интервальная тренировка. 

    Правильное кардио
    Например вы на беговой дорожке. Вы сначала разогрелись минут пять в умеренном темпе, потом ускоряетесь на минуту держите высокий темп, который поднимет скажем ваш пульс до 140 ударов. Потом на две минуты вы прерываетесь, работаете в умеренном темпе. Успокаиваете свой пульс примерно до 110. Потом снова минута ускорения. И так далее ускорение — замедление. И тогда ваши 30 минут тренировки на кардио будут на много эффективнее обычного кардио на беговой дорожке даже в районе часа. 

    Пол часа кардио мы выполнили, калорий затратили максимально при этом не закисляясь. Далее идут упражнения. 

    Кроссфит программа тренировок для похудения

    Основные ошибки:
    Большинство людей любят использовать «модные тренажёры». Все эти модные тренажеры низко эффективны с точки зрения жиросжигания. Сведение/разведения ног в тренажере, сгибания ног сидя, различные имитаторы жимов, тяг и все остальное. Все это делается для упрощения, чтобы присесть своей пятой точкой и не о чем серьёзно не задумываясь «дергать за рукоятки». 

    Настоящая кроссфит программа тренировок для похудения задействует большое количество мышц, одновременно стабилизаторов и баланс тела. Центральная нервная система должна возбуждаться в большей степени, чем это происходит в статичных упражнениях. 

    Самые эффективные Кроссфит упражнения для похудения
    Баланс тела, многофункциональность, работа всех мышечных групп, и вам не нужно много оборудования. 

    Основной инвентарь в CrossFit тренировке:

    • Мяч 
    • Гири
    • Гантели 
    • Штанга 
    • Канат 
    Упражнения:

    У вас всего допустим 5 упражнений. Вы будете выполнять их подряд 8 кругов с перерывами по 2 минуты. 

    Очень хорошее упражнение в CrossFit тренировке со штангой «трастеры». Не большой вес. Присели и выжимаете допустим 15 повторений. 
    Либо трастеры с гирями или гантелями. Это очень хорошее упражнение с точки зрения жиросжигания. 
    Толчок штанги по полному циклу. Допустим так же 10 повторений. 
    Либо упражнение кластеры. 
    Далее с той же штангой. Допустим сразу после трастеров. Выполняете тягу сумо с небольшим весом. 
    Поработали ноги, надо чтобы поработала спина. Тяга с гирями. 10-15 повторений, либо с гантелями тли штангой. 

    Следующее упражнение жим. Есть скамья жмите на ней, нет, жмите гири на полу или гантели. Так же можно обойтись и без оборудования. Отжимания, здесь большие веса не требуются. Отжимания на коленях, трицепсовые отжимания, грудные отжимания. 10-15 повторений. 
    Следующее упражнение складка. 10-15 повторений — это к примеру.

    Многообразие упражнений огромное. Например вы так же можете использовать рывок двух гирь. Очень энергозатратное упражнение. Или толчок гирь по полному циклу. Очень хорошее упражнение русские махи. 
    С мячом перебросы через плечо.Забросы мяча на тумбу. Броски мяча из приседа. 
    Канат, брусья и подтягивания
    Отправляйтесь на тренировку CrossFit, работайте с маленькими весами, в круговом стиле. Эти упражнения позволят вам сжечь жир намного быстрее, чем статичные упражнения в тренажёрах. 

    Программа тренировок кроссфит для похудения

    Программа тренировок кроссфит для похудения будет состоять из 5 упражнений, каждое упражнение мы будем выполнять в 15 повторений. Вес снаряда подбирается в соответствии с вашими физическими возможностями. Между упражнениями 15 секунд отдыха. Выполняем 5 кругов, между кругами 2 минуты отдыха. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, дыханием и пульсом. Варьируйте время отдыха от 1 до 2 минут, так чтобы ваш пульс восстанавливался. 

    Перед тренировкой хорошо разомнитесь, потяните мышцы связки. Круговыми движениями разомните шейный и поясничный отдел. И приступайте к 30 минутному кардио (бег, велотренажер). Основная часть: 

    1. Упражнение — Трастеры со штангой (15 повторений) 15 сек отдых2. Упражнение — Тяга сумо (15 повторений) 15 сек отдых3. Упражнение — Отжимания (15 повторений) 15 сек отдых4. Упражнение — Русские скручивания (45 секунд выполняем) 15 секунд отдых5. Упражнение — Канаты (45 секунд выполняем) 2 минуты отдых

    sport-in-my-life.ru

    отзывы, программы тренировок для мужчин и для девушек

    Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.

    Виды упражнений

    Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные тренировки, тяжелую атлетику, гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.

    Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.

    “Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.

    Критика

    Многие критики говорят о том, что программа тренировок предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.

    Еще одной причиной негативных отзывов о «Кроссфит» стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.

    Новичкам

    «Кроссфит» стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. «Кроссфит» для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.

    Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.

    Вторая тренировка – «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.

    Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.

    Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом – выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.

    Питание и отдых

    «Кроссфит» предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале – 5 приемов пищи в течение дня.

    Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться «Кроссфитом», можно упражняться дважды в течение семи дней.

    Девушкам в домашних условиях

    Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая – в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.

    День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.

    День 2. Отдых и восстановление.

    День 3. Первое упражнение третьего дня – забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение – 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.

    День 4. Отдых и восстановление.

    День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение – подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.

    День 6. Отдых и восстановление.

    День 7. Первое упражнение – джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение – пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.

    Девушкам в тренажерном зале

    Тренировки «Кроссфит» для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.

    День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения – 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.

    День 2. Отдых и восстановление.

    День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение – становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.

    День 4. Отдых и восстановление.

    День 5. Начинается тренировка сотней прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется «Швунги» (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.

    День 6. Отдых и восстановление.

    День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение – 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.

    Мужчинам

    Программа тренировок «Кроссфит для мужчин» отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.

    Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом – тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола – 2 подхода по 20 отжиманий.

    Следующее упражнение – жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок «Кроссфит для мужчин», это приседание со штангой – 2 подхода по 13 приседаний.

    Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:

    • 3 дня тренировок – день отдыха – 2 дня тренировок – 1 день отдыха;

    • 5 дней тренировок – 2 дня отдыха;

    • 3 дня тренировок – 1 день для отдыха – 3 дня тренировок.

    «Кроссфит для похудения»

    Девушки занимаются «Кроссфитом» для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.

    Преимущество «Кроссфита» заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.

    Оборудование

    Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о «Кроссфит — тренировки для всех». Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для «Кроссфита» надо не так уж и много.

    Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для «Кроссфита», которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.

    «Кроссфит» в домашних условиях

    Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это «Берпи» (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).

    Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.

    В ходе третьей программы тренировок «Кроссфит в домашних условиях» спортсмен должен делать 15 «Берпи», 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.

    fb.ru

    программа тренировок и результаты занятий

    Все больше спортзалов предлагают комплексы упражнений по направлению кроссфит. Они разнообразны, требуют интенсивной концентрации, помогают быстро достичь нужного эффекта. Неправильное выполнение упражнений может привести к плачевным результатам, развитию тяжелых заболеваний. Грамотно подобранные комплексы позволят обрести хорошую фигуру.

    Содержание статьи

    Что такое кроссфит – почему эффективен при похудении

    Программы упражнений, связанные с развитием силы, достижением стройности и красоты тела – вот что такое кроссфит. Смысл этого направления – отказаться от узкой специализации, проводить разноплановые, интересные тренировки, направленные на всестороннее физическое развитие.

    Тренируется сердце, дыхательная система, улучшается обмен веществ, нормализуется сон. Гимнастические элементы направлены на повышение гибкости тела, работу глубоких мышц, улучшение координации. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной ткани.

    Тренировки проводятся в лицензированных спортивных залах, фитнес-центрах, дома и даже на улице.

    Кроссфит для похудения включает интенсивную аэробную, гимнастическую и силовую нагрузку. В этом его отличие от большинства других программ, которые характеризуются в большей степени узкой специализацией. Некоторые из них ориентированы на похудение, другие – на выносливость, третьи – на обретение силы.

    Кроссфит позволяет эффективно справляться с калориями, избавляться от жировой ткани и наращивать мышцы. Считается, что на тренировке длительностью 45 минут, сжигается от 600 до 1000 калорий. За короткий срок можно избавиться от лишнего подкожного жира.

    Некоторых девушек пугает заблуждение о том, что для тренировок используется дополнительная нагрузка. Однако использовать ее необязательно. Тренировки проводятся дома, на улице, без какого-либо дополнительного оборудования, гирь, штанг.

    Занятия кроссфитом помимо программы комплекса физических упражнений, требуют аккуратного подхода к питанию:

    1. Кушать нужно не меньше трех раз в день. В идеале должно быть пять приемов пищи.
    2. Продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра, белковые – вечером.
    3. Исключать потребление жирных, острых соусов, полуфабрикатов, хлеба.
    4. По возможности считать калории.
    5. Увеличить прием овощей и фруктов.
    6. Меню должно быть сбалансированным.

    Противопоказания

    Любой вид спорта с интенсивными, скоростными физическими нагрузками имеет противопоказания. Связаны они с тем, что на занятиях происходит большая нагрузка на сердце, органы дыхания и опорно-двигательный аппарат. Заниматься не рекомендовано людям, у которых диагностированы:

    • болезни сердечно-сосудистой системы;
    • патологии органов дыхания;
    • травмы;
    • простудные заболевания;
    • повышенное артериальное давление.

    Тренировки противопоказаны в период беременности, лактации, после операций.

    Программы тренировок

    Структура и программа занятий – очень интенсивна, требует большой самоотдачи и связана с максимальной нагрузкой. После тренировки многие чувствуют себя опустошенными. В связи с этим рекомендуется проводить их в соответствии со следующим графиком:

    • опытным спортсменам рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю;
    • новичкам советуют начинать с 2 раз в неделю, а ориентировочно через месяц перейти на трехразовый комплекс.

    Средняя продолжительность тренировки по кроссфиту – 30-80 минут. Структура каждого занятия обязательно включает следующие элементы:

    1. Разминка. Цель – разогреть и растянуть мышцы, подготовить их к нагрузке. Длится в среднем до 10 минут. Многие тренеры отмечают, что разминка должна быть тем больше, чем сложнее комплекс.
    2. Основные упражнения. Включает комплекс специально подобранных элементов – раунд (круг). В рамках одной тренировки проводится несколько кругов. Сюда включаются прыжки со скакалкой.
    3. Растяжка. Главная ее задача – растянуть мышцы после тренировки, снять с них напряжение. Это поможет избежать повреждения мускулатуры, болевых ощущений и подготовиться к будущим занятиям. Еще одна функция растяжки – снизить сердечный ритм.

    Упражнения, включенные в один комплекс, делают подряд. Каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. Пропуск одного ведет к потере целостности и гармоничности комплекса

    Между отдельными элементами можно отдыхать, но по мере улучшения формы рекомендуется сокращать отдых.

    Для девушек

    Программа кроссфит для занятий для девушек ориентирована на то, чтобы сделать тело сильным, красивым, гармоничным. Упражнения, даже силовые, подобраны так, чтобы не перекачать мышцы, а получить подтянутую, стройную фигуру.

    Программа тренировок для спортивного зала на неделю включает следующие упражнения:

    На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается количество кругов. В некоторых случаях показано увеличение элементов в круге.

    Кроссфитом можно заниматься не только в спортзале. Практически все упражнения выполняют дома и на улице. Такая программа включает:

    На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается продолжительность круга на 5 минут.

    Для мужчин

    Программа для проведения занятия на улице или дома различается в зависимости от недели тренировки. Комплекс для первой и третьей недели тренировок включает:

    Упражнения комплекса для мужчин на улице и дома для второй, четвертой недели:

     

    Программа для спортзала, для первой и третьей недели отличается от занятий дома:

     

     

    Программа для спортзала, для второй и четвертой недели:

     

    Приведенные программы подходят для новичков. Опытные спортсмены используют более сложные и разнообразные комплексы, с большим количеством повторов.

    Можно ли заниматься самому или лучше с тренером

    Занятия, по крайней мере, на первых этапах нужно проводить с тренером. Он покажет особенности выполнения всех упражнений, расскажет основные правила. Большинство элементов кажутся простыми только на первый взгляд, однако, к их исполнению надо подходить с умом, чтобы не навредить себе.

    Задача тренера – научить спортсмена слушать свой организм, восстанавливаться, подбирать комфортный сердечный ритм для выполнения упражнений. В дальнейшем можно переходить к самостоятельным занятиям.

    Кратко о результатах

    Идеально красивое, накачанное, здоровое тело – вот основной результат занятий кроссфитом. Упражнения позволят:

    • убрать лишний вес;
    • увеличить объем легких, улучшить дыхание;
    • укрепить сердечную мышцу, стабилизировать кровоток;
    • уменьшить риск сахарного диабета, инсульта, инфаркта;
    • стабилизировать артериальное давление;
    • улучшить обмен веществ;
    • развить равновесие, координацию, точность движений;
    • добиться гармоничного развития мышц;
    • научиться концентрироваться;
    • стать выносливым, готовым к любым нагрузкам.

    Заключение

    Кроссфит представляет собой комплекс физических упражнений, объединяющий гимнастические, силовые и анаэробные элементы. Занятия можно проводить в спортзале, на улице, дома. Первые рекомендуется выполнять под руководством тренера-эксперта. Это позволит научиться слушать свое тело, правильно выполнять элементы, не переусердствовать с нагрузкой. Результат грамотно простроенных комплексов не заставит себя долго ждать. Мечту многих – красивое здоровое тело без лишнего жира можно осуществить уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

    Вконтакте

    Facebook

    Одноклассники

    vashynogi.com

    Кроссфит для похудения для мужчин и девушек

    • Советуем прочитать: «Грамотная функциональная подготовка»

    Кроссфит тренировки для похудения. Лучший способ сбросить вес.

    В последнее время появилось множество программ, направленных на снижение веса. И в основе их всех– тренировки. Одной из программ для быстрого снижения веса является Кроссфит.

    Тренируясь по этой программе, вы улучшите свое физическое состояние, увеличите силу и гибкость, скорость и координацию. Почему? Потому что Кроссфит в целом состоит из интенсивных упражнений. Такие упражнения выполняются на высоком пульсе, а поэтому быстро сжигают жиры.

    Как рассказывает «CrossfitJournal», основные упражнения этой программы  – «многосуставные» — с собственным весом тела и со свободным отягощением. Используются также и движения из тяжелой атлетики, которые помогут развить абсолютную выносливость и силу, точность в движениях и чувство баланса.

    Как сбросить вес

    Приходилось ли вам думать о том, как быстро похудеть на 5 кг? А потом, например, на 8? Если да, то вы должны знать, что сбросить лишний вес можно лишь в том случае, когда количество потребляемых калорий не превышает количество сжигаемых. Именно поэтому правильно действующие программы похудения основаны на увеличении сжигаемых калорий и ускорении этого процесса – метаболизма.  Достигается это за счет регулярных физических нагрузок и здорового питания и питьевого режима – так вы ограничите потребление лишних калорий.

    Пргорамма Кроссфит и похудение

    Итак, как мы выяснили, кроссфит – программа, которая позволит вам быстро сбросить вес. Главная идея программы состоит вот в чем. Вам нужно без перерыва выполнить несколько силовых упражнений. Например, сначала устроить пробежку – метров на 400, а потом – сразу комплекс упражнений без передышки: приседания, тяги, отжимания. Если все эти упражнения выполнять комплексно и без перерыва, то задействуются большие мышечные группы, а пульс останется высоким на протяжении всей тренировки, которая обычно занимает 15-20 минут.

    Благодаря своей интенсивности такие физические нагрузки приводят к большим затратам калорий. Кроме того, утомленные мышцы в течение некоторого времени после тренировки требуют восстановления, а значит и дополнительной энергии. И восстанавливаться они будут даже во время повседневной работы или сна, сжигая лишние калории. Так что отлично подойдет кроссфит для похудения для девушке и для мужчин.

    Питание

    Сбросить лишний вес получится, только если вы вместе с увеличением расхода калорий уменьшите их потребление. Тренировки Кроссфит будут неэффективными, если после них вы будете тяжело питаться. Чтобы добиться успеха, питайтесь низкокалорийными продуктами, например, овощами или фруктами. А в качестве напитка лучше используйте воду – она абсолютно не содержит калорий и при этом лучше любого другого напитка утолит вашу жажду.

    И в дополнение

    «Кроссфит – хорошее средство не только для похудения. С его помощью вы сможете стать сильнее и энергичнее. Ваше тело станет здоровым, а вместе с ним – и душа. Я, например, одновременно занимаюсь кроссфитом и бегом. За последнее время я заметила, что эти тренировки хорошо влияют на мой организм: я стала бегать гораздо быстрее, и меньше от этого уставать. Это все потому, что занятия кроссфитом сделали меня сильнее и выносливее». – Инга, занимается кроссфит-тренировками 6 месяцев.

    monko.net

    Кроссфит программа тренировок для мужчин

    Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня рассмотрим программу тренировки по системе кроссфит. Кроссфит программа тренировок для мужчин состоит из комплекса упражнений, который выполняется за короткий промежуток времени.

    Содержание (Скрыть)

    Выполняется несколько упражнений, для начального уровня берем, к примеру, пять. Они выполняются в определенном интервале, например 45 секунд, далее переходим без отдыха на следующее и, в итоге, по цепочке замыкаем круг. Отдыхаем 30 секунд и по новой начинаем выполнять.

    В этой программе будет задействовано наибольшее количество мышц. Эти тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, также усовершенствовать силовые показатели, выносливость, ловкость. Будут включены тяжелоатлетические упражнения, со своим весом и кардио.

    Примерная программа и техника её выполнения

    Приседание с подрывом.
    Выполняется как и с пустым грифом, так и с гантелями. Ставим ноги шире плеч, носки врозь, садимся до того момента пока бедра не будут параллельны полу (особое внимание коленям, они не должны уходить за носки). В момент подъема грифа или гантелей, стараемся, чтобы локти поднимались выше кисти и максимально нагружаем плечи. Ни в коем случае не наклоняемся вниз, держим спину ровно и не уводим плечи вперед.

    Отжимания.
    Следующее упражнение будет выполняться со своим весом, это обыкновенные отжимания от пола. Принимаем упор лежа, следим за тем, чтобы мышцы живота работали статически, то есть не провисаем животом к полу.

    Свободно двигаемся в лопатках, локти свободно ходят в стороны, поднимаем голову, если легко выполняем полную амплитуду движения, если тяжело можно выполнять на коленях. Стараемся не делать задержек, как в верхней, так и в нижней точке. Следим внимательно за временем и выполняем поставленное задание.

    Бурпи.
    Как вы думаете, какое самое любимое упражнение у кроссфитеров? Конечно же, бурпи. Оно и является нашим следующим упражнением. Делается оно так: исходное положение — сядьте на корточки, руками упритесь в пол и перенесите на них всю тяжесть своего тела.

    Выполнение: оторвите ноги от пола и быстро выпрямите их приняв упор лежа. Спину при этом не прогибайте. В следующем движении нужно тяжесть снова перенести на руки и согнуть ноги, чтобы принять исходное положение, и уже из этого положение выпрыгнуть вверх. После того как приземлились, быстро присядьте и займите исходное положение.

    Эта последовательность упражнений считается за один раз. Выполняем упражнение по заданному времени.

    Если вам сложно выполнять бурпи, то можно заменить его следующим образом: поднимаемся на степ платформу. Для выполнения упражнения поставьте одну ногу на степ платформу и, опираясь на ступню, подтяните свое тело верх. Старайтесь выполнять это упражнение без резких движений, плавно. Правую ногу поднимайте верх, подтягивая ее к груди и так поочередно меняйте.

    Запрыгивания.
    Также отличная замена бурпи будет запрыгивание на возвышенность. Установите или найдите возвышенность, куда вам по силам будет запрыгнуть с двух ног, с максимальной концентрацией отнеситесь к этому упражнению. Выпрыгивание должно быть взрывным и быстрым, а приземление наоборот мягче. Если есть проблемы с коленями, то лучше не делать это упражнение.

    Подтягивания.
    Обязательно, что нужно включить в свою тренировку — это подтягивания. Начинать лучше с классических подтягиваний. Выполняются они так: виснем на перекладине и с прямыми руками начинаем плавно тянуть себя к перекладине, после этого, также подконтрольно, опускаемся вниз до прямых рук. При выполнении этого упражнения тело держим прямо, а мышцы напряженными.

    Выпрыгивание с пустым грифом.
    Следующее упражнение — это выпрыгивание с пустым грифом. Стараемся делать это упражнение интенсивно и в то же время придерживаться техники выполнения. Во время приземления нужно плавно, немного пружинисто, сгибать ноги, чтоб не травмировать ступни и колени. В момент прыжка резко отрываем гриф от груди, выпрямляя руки вперёд, а во время приземления также резко его возвращаем в сходное положение.

    Раскладушка.
    Заключительное упражнение называется раскладушка. Как же его выполнять? Для начала ложимся на спину. Одновременно поднимаем руки и ноги перпендикулярно полу, тянемся руками к носкам. Когда лежите на полу прижимайте спину к полу. Не забывайте во время выполнения правильно дышать и не закрывать глаза.

    Замечательно, вот мы и сделали один круг. Теперь отдыхаем примерно 30 — 60 секунд. Но, можно и дольше, если чувствуете, что тренировка проходит тяжело.

    С каждой тренировкой на выполнение упражнение время можно сокращать, так же как и время отдыха. Можете комбинировать свои тренировки разными упражнениями, исходя из ваших особенностей, умений и навыков. Также вы с лёгкостью можете составить программу тренировок по кроссфиту самостоятельно с включением в неё любимых, но при этом усложнённых вариантов упражнений.

    Вред от занятий

    Вас может интересовать вопрос, возможен ли вред от занятия кроссфитом? Основной урон кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые начинающий приобретает фактически на первостепенном уроке. Ведь кроссфит программа тренировок для мужчин не имеет специально написанной программы для новичков.

    Экстремальные занятия – это постоянно повышенная травмоопасность и возможность сердечно-сосудистых осложнений. Ведь при исполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на быстроту и сильный вес. Именно поэтому возможность нанесения повреждений во много раз возрастает.

    Известный спортсмен — Сергей Бадюк о кроссфите откликается очень плохо, полагая, будто интенсивная тренировка пагубно влияет на сердечную мышцу (мускульную ткань сердца) и содействует его изнашиванию. Но на самом деле, если с умом относиться к тренировкам, то вероятность травм будет очень мала.

    Запомните — в любом виде спорта важна техника, размеренность и адекватное оценивание своих возможностей!

    Ну а вам, друзья, я желаю добиться успехов в выбранном вами виде спорта и творческих побед! Не забывайте подписываться на обновление блога и делиться статьей с друзьями в социальных сетях, а также жду от вас комментарии. До свидания уважаемые читатели.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    круговые тренировки в тренажёрном зале

    Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

    Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

    Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

    Рекомендации по тренировке

    Некоторые советы:

    • если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
    • до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
    • не стоит ждать быстрого результата;
    • нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
    • в период кроссфит-тренировки категорически запрещено пить много жидкости;
    • ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
    • нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
    • не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
    • рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

    Три важных правила тренировочного процесса направления кроссфит. Возможны занятия дома или в тренажерном зале

    Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.

    Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
    • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

    Все плюсы и минусы методики кроссфита

    Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

    • тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
    • кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

    Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

    • Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

    Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

    Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

    • отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
    • из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
    • возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

    Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

    Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
    • Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

    Базовые упражнения

    Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

    На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

    Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

    • упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
    • кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
    • упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

    Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

    Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

    Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

    • отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
    • подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
    • приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
    • прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

    Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

    Упражнения на выносливость

    Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

    • взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

    Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

    • подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
    • подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
    • взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
    • «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

    «Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

    Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

    Тренировка кроссфит для похудения

    Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

    • приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
    • «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

    Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

    • «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

    «Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

    • отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
    • прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

    Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

    Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

    fitnessmir.ru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта