Кроссфит для начинающих комплексы: вводный курс по кроссфит тренировкам

Содержание

Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендациичитайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.


Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и залачитайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.


Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

  • кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

  • гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

  • упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

  • Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

  • CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

  • Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

  • Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

  • Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

  • CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

  • CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень «для начинающих»

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время: 
— бег 200 метров 
— 10 отжиманий от пола 
— 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов. 

Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать. 
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола 
— 15 ситапы 
— 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

— бурпи

— подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).

 

4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту) 

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

 

5. КЛАУС

Выполнить 5 раундов на время: 
— 20 отжимания от пола 
— 35 ситапы 
— 50 воздушные приседания

 

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

 

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время: 
— 1000 метров гребля на concept 2 
Затем, выполнить 5 раундов: 
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль) 
— 7 швунги со штангой 60/40кг

 

7. ДЖЕК (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ: 
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг 
— 10 махи гирей 24/16кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см

 

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

 

8. ЭННИ (ANNIE)

Выполнить на время: 
50-40-30-20-10 
— двойные прыжки на скакалке 
— ситапы

 

 

9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)

Выполнить на время: 
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— отжимания от пола

 

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

 

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ: 
— 15 становая тяга 70/40кг 
— 20 броски медбола 9/6кг 
— 25 двойные прыжки на скакалке

 

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

 

11. Комплекс «Домашний вызов» 
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься: 
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию 
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию 
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию 

Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

 

12. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

13. МОЛОТ ТОРА

Выполнить на время 3 раунда: 
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг 
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг 
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

 

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

 

14. CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время: 
27-21-15-9 
— гребля concept 2 калории 
— трастеры со штангой 43/30кг

 

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

 

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

 

 

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда: 
1 минута на каждое упражнение: 
— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м) 
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— швунг жимовой со штангой 35/25кг 
— гребля калории на concept 2 
минута отдыха

 

Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

 

16. CROSSFIT TOTAL Собрать сумму из 3 движений: 
— приседания со штангой на спине 1ПМ 
— жим штанги стоя 1ПМ 
— становая тяга 1ПМ 

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

 

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

 

 

17. НИКОЛЬ (NICOLE)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 400 метров бег 
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

 

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить. 
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

 

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

 

Кроссфит для начинающих, что такое кроссфит для новичков

Ставший в последнее время крайне популярным кроссфит уже завоевал сердца многих любителей фитнеса. Приобщись к модному движению в спорте.

Расскажем о высокоинтенсивных тренировках — кроссфит для начинающих. Они помогут тебе быстро прийти в форму, а еще стать сильнее и выносливее. В основе данного направления лежит круговой вид тренинга, когда выполняется несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Что такое кроссфит

Чтобы немного ввести тебя в курс дела, начнем с теории. Кроссфит давно стал популярным, хотя собирает много противоречивых отзывов, и обрел множество фанатов среди любителей фитнеса. Принцип занятий кроссфитом – короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут. Все тренировки носят женские имена (так их проще запомнить, ведь они повторяются) и называются WOD (workout of the day – тренировка на день).

Упражнения обычно используются многосуставные (Приседания, Отжимания, Тяги, Подтягивания, Толчки, Рывки и т.д.) для того чтобы вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (Прыжки, Отжимания, Подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (Скакалка, Бег, Велосипед, Гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка. 

Если вы привыкли хотить в тренажерный зал, в следующем видео Дмитрий Яшанькин покажен несколько тренировочных техник начинающим для лучшей адаптации к нового типа работе.

Преимущество кроссфита перед другими тренировками состоит в возможности менять их конфигурацию под себя, свои потребности и уровень физической подготовки. Кроме того, большинство тренировок кроссфита не нуждается в специальном оборудовании, поэтому начинающие могут заниматься им и в домашних условиях.

Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.

Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлен для того, чтобы стать начинающим кроссфитером, спешим тебя разубедить. Попробуй оценить силы в специально подобранных WOD для новичка, которые по своей сложности схожи с базовой тренировке в зале или тренировками на рельеф.

Одна из принципиальных особенностей, это то что кроссфит — не специализированная программа физподготовки.

Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует аэробную выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).

В большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру. Кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации на одном спортивном качестве. Чем уже специализация, тем больше достижение по ней. Кроссфит универсален и позволяет развивать все спортивные качества.

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.

Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

Кроссфит WODы для начинающих

Чтобы было проще начать заниматься кроссфитом, мы подобрали несколько стартовых WOD. Выполняй эти базовые комплексы и быстро начнешь прогрессировать.

Полная тренировка «Синди» идет 20 минут, но поверь, тебе хватит и десяти для начала. Выполни максимальное количество раундов этой тренировки в течение 10 минут и постепенно повышай время до 20 минут.

WOD Синди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Используй принцип адаптивности. Ты только-только начинаешь заниматься кроссфитом, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы модифицировать некоторые упражнения, если ты устал. Например, можно отжиматься с колен.

Комплекс «Хелен» состоит из трех раундов. Задача состоит в том, чтобы закончить ее так быстро, как ты только можешь. Удобно делать на стадионе.

WOD Хелен

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс «Кейти» также состоит из максимального количества раундов с 20 секундным отдыхом между кругами. Выполни максимальное количество кругов в течение 10 минут.

WOD Кейти

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Бонусный комплекс для новичков, состоящий только из одного универсального упражнения. Следующая тренировка включает в себя повторение одного из специализированных упражнений кроссфита – «берпи» (burpee).

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

Выполни 21, 15 и 9 повторений так быстро, как ты только можешь. Это вся тренировка. 

WOD Берпи

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подробная техника упражнения изложена в следующем видео с различными вариациями для начинающих.

Для более уверенных спортсменов предлагаем версии с тумбой и штангой. 

Берпи с запрыгиванием на бокс
Берпи через штангу

Вы готовы двигаться к более сложным комплексам. И для этого потребуется понимание основ терминологии. Кроссфит для девушек тоже доступен, рекомендуем стартовать с более простых кроссфит комплексов.

Азбука кроссфита новичкам

Тренеры и спортсмены часто используют жаргон и аббревиатуры для описания упражнений и техник, которые составляют конкретный WOD (тренировка дня). мы постарались определить 15 наиболее часто используемых терминов CrossFit, чтобы ускорить процесс усвоения для начинающих атлетов. Обращайтесь к этому списку в следующий раз, когда вы будете пытаться расшифровать слова AMRAP или MetCon, написанные на белой доске у коробки.

As many rounds as possible (AMRAP) — Как можно больше раундов:

Завершите круг столько раз, сколько сможете в течение данного периода времени. Например, шестиминутный AMRAP: 5 тяг, 10 подтягиваний, 20 отжиманий. По истечении шести минут запишите общее количество завершенных раундов. Примечание: AMRAP также может означать «как можно больше повторений».

Metabolic conditioning (MetCon) — Тренировки выносливости с высокой интенсивностью:

MetCon: Сокращенно от «метаболическая кондиция», иначе выносливости. Данный вид тренинга обычно представляет собой несколько упражнений в стиле AMRAP. Хорошим примером является комплекс «Синди» (20 минут по 5 отжиманий, 10 отжиманий и 15 приседаний). Некоторые клубы предлагают классы только в формате MetCon для тех, кто хочет улучшить выносливость в работе со стандартными CrossFit WOD.

Thruster: Трастеры (Выбросы)

Трастеры могут казаться проклятием для всех кроссфитеров, особенно во время комплекса «Фран», когда они делаются 45 раз вместе с подтягиваниями.

Техника упражнения следующая: 

  1. Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.
  2. Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох.

Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками. Подробнее на странице упражнения.

Трастеры

Double under (DU) — Двойные прыжки со скакалкой:

Во время прыжка со скакалкой позвольте веревке пройти под ногами дважды, пока вы еще в воздухе. В качестве альтернативы вы можете сделать три прохода скакалки для каждого требуемого DU.

Pistol — Пистолетик:

Термин не имеет никакого отношения к оружию, расслабьтесь. Пистолет — это приседания на одной ноге, которые помогают изолировать каждую ногу и укрепить нижнюю часть тела. Подробнее о технике.

Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Snatch — Рывок:

Рывок штанги (Snatch) – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания.

Рывок штанги

У рывка есть много вариаций (силовой (power), до колен (hang), на мышцы (muscle)), но общая цель — использовать широкий хват, чтобы поднять штангу с пола в верхнее положение одним плавным и молниеносным движением. Совет: держите штангу ближе к телу, когда поднимаете ее, что обеспечивает лучший баланс.

Kipping — Киппинг:

Киппинг подразумевает использование взрывной силы, чтобы получить импульс при выполнении подтягиваний, стойке на руках, отжиманий итд. Например, отжимания киппингом завершаются без полного опускания тела. Этот вид техники начинается на перекладине с мощного движения бедра, взрывного удара и сильного тянущенго движения рук, чтобы создать достаточный импульс, чтобы поднять подбородок над штангой.

Подтягивания (киппинг)

RX — Как предписано:

Когда WOD выполняется RX’d, это означает, что спортсмен выполняет все модальности, используя предписанный вес и количество повторений. В кроссфите все WOD могут быть уменьшены, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, но цель состоит в том, чтобы добраться до места, где RX сложен, но выполним.

Ass to grass/ground (ATG) — Зад на пол:

ATG обеспечивает максимально низкую посадку при выполнении фрональных приседаний, классических со штангой или без отягощения.

CrossFit total (CFT) — Итого по кроссфиту:

CFT позволяет атлету получить точное представление о том, насколько он силен, испытав себя в трех наиболее функциональных модальностях CF: приседания, жим штанги стоя и становая тяга. CFT — лучшая из трех попыток в этих трех упражнениях, и сумма максимального веса, выполненного в каждом движении, даст вам ваш счет.

Tabata — Табата: 

Табата — это метод отдыха и работы, связанный со многими CrossFit WOD. Вот пример: в течение 20 секунд выполните как можно больше повторений данного упражнения (приседы, отжимания, подтягивания и т. д.). Затем отдохните в течение 10 секунд и повторите это еще семь раз. В общей сложности восемь интервалов. После того, как четыре минуты упражнения истекли, ваш счет — наименьшее количество повторений для любого из восьми интервалов.

Pood — Пуд:

Пуд — русская единица измерения, используемая для гири. Один пуд = 16 кг / 35 фунтов; 1,5 пуд = 24 кг / 53 фунта; 2 пуд = 32 кг / 71 фунт.

PR’d — Личный рекорд:

Вы услышите «PR», когда спортсмен достигнет своего личного рекорда в упаражнении или всем комплексе.

Заключение

С представленной азбукой кроссфита для начинающий ваша уверенность в точном понимании происходящего в зале уже увеличилась. Осталось дело за малым — начать и продолжить тренировки.

Кроссфит для начинающих кажется невероятно сложным видом спорта. Это лишь временное впечатление. Переходя на это направление из бодибилдинга или пауэрлифтинга, рекомендуем добавить в программу тренировки на общую выносливость и силу и сделать свою подготовку еще эффективнее, где вы сможете найти в том числе уникальный комплекс со штангой Медведь.

Комплекс со штангой Медведь

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Начинайте заниматься и скоро вы будуте с легкостью справляться и с ним. И помните, занимаясь кроссфитом даже в домашних условиях, возможно быстро сделать свое тело рельефным и подтянутым, почувствовать себя более уверенным и способным на настоящие свершения.

Как новичкам поддержать свой организм во время изнурительных кроссфит тренировок? Мы подготовили наборы спортивных добавок для мужчин и женщин.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для кроссфит тренировок женщинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanin Carno Rush Mega Tabs ?

  • При регулярном приеме повышает уровень карнозина. Увеличение карнозина позволяет мышцам работать интенсивнее. При этом, увеличение мышечной выносливости происходит без изменения гормонального фона.
  • Категория:

    Аминокислоты

Рекомендации по применению: принимайте по 2-4 капсулы перед тренировкой.

Карнозин повышает анаэробный порог, что хорошо сказывается не только на тренировках в зале, но и на спринтерской дорожке. Beta-Alanine также является антиоксидантом. Olimp Sport Nutrition «Beta Alanin Carno Rush Mega Tabs» содержит 4 г бета-аланина на порцию и транспортную матрицу, которая позволит быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер.

MyChoice Nutrition |  My Fitness PRE Workout Liquid ?

  • Инновационный предтренировочный комплекс, направленный на энергетическую подготовку организма спортсмена к тяжелым физическим нагрузкам
  • Категория:

одну порцию концентрата (20мл) растворить в 250 -300 мл воды. Употреблять рекомендуется за 10 — 30 минут до тренировки, не менее чем за 6 часов до сна.

Улучшает производительность на тренировках, а также увеличивает силу, выносливость, ментальную фокусировку и снижает усталость.Способ применения: одну порцию концентрата (20мл) растворить в 250 -300 мл воды. Употреблять рекомендуется за 10 — 30 минут до тренировки, не менее чем за 6 часов до сна. Для достижения максимального результата употребляйте данный продукт на пустой желудок (то есть спустя 2 часа после еды или спустя 1 час после белкового коктейля). Не превышайте дозу более 2 порций в сутки. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

IRONMAN |  Collagen-C ?

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена — основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.
  • Категория:

    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

QNT |  Amino Liquid formula ?

  • В добавке содержатся все аминокислоты (незаменимые и заменимые) производные белка молочной сыворотки.
  • Категория:

    Аминокислоты

принимайте по 25 мл. до и после тренировки

Препарат производится в жидкой форме, в которой аминокислоты находятся в их свободном состоянии, то есть быстрее усваиваются, он незаменим спортсменам для укрепления мышечной ткани, уставшей от тренировки, и в качестве «топлива» при долговременных нагрузках.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроссфит комплексы с собственным весом

Работа с отягощениями делает вас сильнее, особенно если при этом вы регулярно обновляете свои одноповторные максимумы.

Но что, если вы также можете стать сильнее просто используя свой собственный вес.

Кроссфит тренировки с собственным весом по сложности не уступают своим собратьям со штангой, гантелями или гирями, а в некоторых моментах даже превосходят их.

Кроссфит тренировка с собственным весом

Кроссфит тренировки с собственным весом не требуют какого-либо оборудование, или если и требуют, то совсем минимального. Отсюда и название с собственным весом.

Как и в любой тренировки по кроссфиту, они бывают следующих типов.

На время

Это значит завершить заданное количество повторений или раундов максимальной быстро. Например, 100 двойных прыжков на скакалке, 100 воздушных приседаний.

В приведенной в качестве примера тренировке, вы должны будете выполнить в общей сложности 200 повторений на время, делая перерывы по мере необходимости.

Результатом будет являться время, затраченное на все повторения.

Завершить как можно больше раундов AMRAP

Данная тренировка значит, что вам необходимо завершить как можно большее количество раундов за время.

Пример

15 минут AMRAP

10 двойных прыжков на скакалке

10 воздушных приседаний

В приведенной тренировке, вы должны будете выполнять указанные упражнения в течении 15 минут. Выполнение 10 повторений двойных прыжков и 10 воздушных приседаний будет считаться одним раундом. Таких нужно будет набрать как можно больше в течении 15 минут.

Результатом будет являться количество раундов, которое вы набрали за данное время.

Если вам не удалось завершить полностью раунд до истечения времени, то вашим результатом будет являться полное количество раундов плюс количество повторений, которое вам удалось завершить.

ЕМОМ каждую минуту в течении минуты

ЕМОМ тренировка значит, что вам необходимо выполнять в течении минуты заданное количество повторений на протяжении определенного времени.

Например

10 минут ЕМОМ 5 отжиманий, 5 подтягиваний

Это значит, что вы должны выполнять в начале каждой минуты 5 отжиманий и 5 подтягиваний, а оставшееся время до конца минуты отдыхать.

На второй минуте необходимо проделать тоже самое и так в течении 10 минут.

Результат в ЕМОМе зависит от самого ЕМОМа, если он короткий (менее 15 минут), то результатом будет являться общее количество сделанных повторений.

Если же ЕМОМ длиться более 20 минут, то результатом будет являться то количество минут, в течении которых вы смогли выполнять упражнения.

Польза тренировок с собственным весом

Отсутвие оборудования

Первая полезная причина выполнения тренировок с собственным заключается в том, что вам не нужны штанги, гантели или гири. Это значит, что вы можете выполнять тренировку практически где угодно, ведь вы используете только собственный вес.

Значит ли это, что ваша тренировка неэффективна? Конечно же нет.

Даже если вы не используете отягощения, вы все равно можете очень успешно развивать силу и выносливость.

Выносливость

Ваш показатель сердечно-сосудистой выносливости будет улучшать со временем при выполнении упражнений с собственным весом. Для этого вам необязательно использовать вес.

Сила

Опять же, если вы не используете отягощения, это не значит, что вы не можете развивать силу. Подумайте об отжиманиях в стойке на руках и подтягиваниях.

Разнообразие

Тренировка с собственным весом – это вызов самому себе. Регулярное использование таких тренировок добавит разнообразие в вашу программу. Вы точно не будете скучать.

Кроссфит тренировки с собственным весом

Ниже я приведу 12 WOD с собственным весом. Некоторые из них были на кроссфит играх, некоторые являются бенчмарками и героическими тренировками.

1. Анжи (Angie)

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 ситапов

100 приседаний

Более подробнее о данной тренировке — Angie кроссфит WOD

2. Синди (Cindy)

20 минут AMRAP

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Более подробнее о данной тренировке — Синди — идеальный кроссфит комплекс

3. Энни (Annie)

На время

50-40-30-20-10

Двойные прыжки на скакалке

Ситапы

4. Мерф (Murph)

На время

Бег 1600 метров

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

5. Ди (Dee)

4 раунда на время

40 воздушных приседаний

30 отжиманий от пола с отрывом ладоней

20 берпи

400 метров бег

6. Longest Mile

4 раунда на время

10 берпи

100 метров бег

10 воздушных приседаний

100 метров бег

10 отжиманий от пола

100 метров бег

10 ситапов

100 метров бег

7. Loredo

6 раундов на время

24 воздушных приседания

24 отжимания

24 шагающих выпадов

400 метров бег

8. Open 12.1

7 минут AMRAP

Берпи

9. Shawn

На время

5 миль бег

После каждого 5 минут бега

50 воздушных приседаний

50 отжиманий

10. Griff

На время

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

11. 5 раундов на время

5 отжиманий от пола

5 ситапов

5 воздушных приседаний

12. 10 минут ЕМОМ

10 воздушных приседаний каждую минут в течении вашего бега на 1600 метров.

Соблюдайте осторожность

То, что вы не используете веса, еще не значит, что можно плевать на технику выполнения упражнений. Вы все равно должны соблюдать правильную технику и разминаться перед тренировкой.

Помните, что всегда есть риск получения травмы, если вы спешите и не соблюдаете правильную технику в движениях.

Тренировки с собственным весом можно точно также масштабировать, как и тренировки с весами. Например, если у вас не получаются подтягивания, то вы можете выполнять их с резинкой.

Или если вы не можете выполнять отжимания от пола, то там следует делать их от скамьи или ящика.

Если у вас не получаются двойные прыжки на скакалке, то вы можете делать одинарные и так далее.

Заключение

Тренировки с весом собственного тела вам могут показаться не очень большой нагрузкой, однако это не значит, что они не сложные.

Вы можете чувствовать себя легко в начале комплекса, но это не значит, что вам будет также легко по его окончанию

Во время выполнения тренировки всегда оставайтесь сосредоточенными и выполняйте каждое повторение как нужно. Удачи вам в тренировках!

Дополнение к статье

Для полноценной тренировки вам необязательно выполнять комплексы со штангой или стандартные кроссфит комплексы. Задания с собственным весом могут быть даже более жестким испытанием, особенно если ваша выносливость или гимнастика оставляют желать лучшего.

Мёрф

На время:

1600 метров бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Челси

ЕМОМ 30 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.

JT

21-15-9

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания от пола

JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.

Crossfit regionals 2014 event 5

На время 10 раундов

1 подъем по канату

60 метров спринт

Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.

Попробуйте выполнить все 10 раундов.

Mary

AMRAP 20 минут

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетиков (приседания на одной ноге)

15 подтягиваний

Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.

Garrett

На время 3 раунда:

75 воздушных приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

Еще один героический комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.

Tabata Something Else

Завершите все 32 интервала

Табата подтягивания

Табата отжимания

Табата ситапы

Табата воздушные приседаний

Данное задание в состоянии выполнить любой спортсмен, даже полностью неподготовленный. Табата представляет собой 4 раунда 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.

5 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

Когда вы впервые принимаете решение спрыгнуть с дивана и приступить к тренировке по кроссфиту, возникает паника. Культоподобный феномен, пожалуй, самый устрашающий вид упражнений, в котором можно участвовать, начиная с его бесконечного шествия отточенных сторонников до почти невозможный уровень подтягиваний, который должен выдержать каждый. Но, несмотря на ваши опасения, существуют тренировки CrossFit для начинающих, и они являются одними из самых эффективных, которые вы можете выполнять.

Вам также понравятся:
20 лучших предметов домашнего тренажерного зала для улучшения вашей тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Что такое кроссфит?

Если у вас раньше не было возможности посещать тренажерный зал CrossFit, вам нужно много знать о методике тренировок. В то время как традиционные кардиотренировки предназначены для повышения частоты сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени, а силовые тренировки созданы для разрушения мышечных волокон, CrossFit объединяет эти два понятия в подходе для всего тела.Имея некоторое сходство с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), упражнения и тренировки CrossFit предлагают более целенаправленную мышечную стимуляцию, которая включает в себя более тяжелую атлетику и анаэробные упражнения.

Хотя вы можете утверждать, что кроссфит — это стиль тренировок, поклонники тренировки скажут вам, что это больше похоже на образ жизни. Сочетание высокоинтенсивных тренировок, низкоуглеводных диет и функциональной подготовки составляет основу протокола упражнений. Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги и толчки. Это означает, что кроссфит не только улучшает ваше здоровье и физическую форму, но и помогает улучшить ваш повседневный опыт.Большинство тренировок CrossFit для начинающих включают в себя вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, рассчитанные на заранее определенное время. Идея состоит в том, чтобы нарастить мышцы за счет прогрессивной перегрузки, метода, который отличается от традиционной тренировки на основе повторений.

Исследования показали, что тренировки CrossFit эффективны, поскольку в них упор делается на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые, в свою очередь, могут помочь участникам в развитии более высоких уровней мощности. Но в отличие от традиционных тренировок HIIT, в упражнениях CrossFit часто используется различное оборудование, такое как гиря, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

За последние два десятилетия мы наблюдали появление тренажерных залов CrossFit по всему миру, от Австралии до самых отдаленных уголков Исландии. Но в то время как другие формы фитнеса считались причудой, кроссфиту удалось преодолеть краткосрочную популярность индустрии по одной главной причине; игры CrossFit.

Что такое кроссфит-игры?

Подобно Олимпийским играм или Суперкубку, игры CrossFit объединяют лучших спортсменов в выбранном ими виде спорта друг против друга, демонстрируя наивысшее физическое мастерство.Победителя назвали «Самым сильным в мире» — титул, которым в настоящее время владеют американский спортсмен Мэт Фрейзер и австралийская звезда Тиа-Клер Туми. Чтобы претендовать на титул, спортсмены должны участвовать в региональных турнирах, чтобы пробиться на мировую арену, где им приходится выполнять ряд высокоинтенсивных тренировок, предназначенных для тестирования даже самых приспособленных людей. В Великобритании на трон претендует суперзвезда кроссфита Зак Джордж. Этот человек недавно принял участие в играх CrossFit и официально стал самым подготовленным человеком в Великобритании.

«Это было такое невероятное и немного сюрреалистическое ощущение. Я поставил это своей целью шесть лет назад, и, наконец, воплотить ее в жизнь и пройти квалификацию на CrossFit Games было очень полезно », — рассказывает Джордж Man of Many . «Мое 10-летнее« я »так сильно рассмеялось бы над перспективой присвоения титула« Самый физически подготовленный ». Тогда фитнес просто не был частью моей жизни, но сейчас я не могу себе представить, чтобы я занимался чем-то еще — мне невероятно повезло, что я занимаюсь тем, что люблю, и трудно описать, как это здорово за все годы упорной работы. расплатиться.”

По словам Джорджа, причина того, что тренировки CrossFit настолько эффективны, заключается в том, что они используют постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных и модальных областях. «По сути, CrossFit тренирует все различные энергетические системы тела (АТФ, анаэробная, аэробная) и задействует все 10 компонентов физической подготовки: кардио, выносливость, выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, равновесие, точность », — поясняет он. «Это действительно полноценный метод обучения.Он включает в себя все — HIIT-тренировки, плиометрику, гимнастику, художественную гимнастику и олимпийскую тяжелую атлетику ».

Чтобы помочь ему подготовиться к играм, Джордж сотрудничал с часовым производителем G-SHOCK для создания новых часов, разработанных специально для его занятий фитнесом. Новые G-SHOCK GBD-h2000 — первые часы бренда, оснащенные пульсометром, что, по словам Джорджа, стало огромным преимуществом перед конкурентами. «Комбинация монитора сердечного ритма и функции интеллектуального отслеживания наряду с высокой прочностью продукта означает, что G-SHOCK может противостоять всем аспектам тренировок в тренажерном зале и за его пределами, а для кроссфита это великолепно, поскольку это самое сложное устройство в мире. поэтому может выдерживать большие веса и сложные движения, как никакое другое устройство.”

Но, несмотря на то, что теперь он чемпион, надо сказать, даже Джордж был новичком на каком-то этапе. Именно поэтому он считает, что кроссфит для начинающих — отличный способ вернуться в форму в этом году. «Его можно использовать для достижения любой цели, а благодаря масштабируемости движений и уровню интенсивности он может работать для всех — от новичков до высококлассных спортсменов», — говорит он. «Объедините все это вместе, и вы разовьете удивительные физические возможности, которые подготовят вас к здоровой, функциональной и независимой жизни.”

5 лучших тренировок CrossFit для начинающих

Если вы еще не достигли уровня прыжков в тренажерный зал, Джордж говорит, что есть несколько базовых тренировок CrossFit для начинающих, с которых вы можете начать. Очевидно, что лучшие упражнения CrossFit — это те, в которых вы заставляете себя работать, но чтобы добиться успеха, необходимо принять во внимание некоторые аспекты тренировки.

«Упражнение, которое вы должны на 100 процентов включить в свою программу тренировок для функционального наращивания мышц, — это становая тяга», — говорит Джордж.«Это отличное упражнение, при котором используется все тело, чтобы поднять вес с пола и встать в вертикальное положение. Это упражнение так хорошо переносится в повседневную жизнь, что правильное выполнение становой тяги учит вас, как правильно поднимать предметы с пола, поэтому в повседневной жизни, когда вам нужно поднимать что-то с пола, вы будете знать, как правильно, сводя к минимуму риск травмы ».

«Кроме того, из-за количества мышц, необходимых для выполнения упражнения, оно отлично подходит для наращивания хороших мышц и силы, так как очень много мышц задействуются и работают вместе одновременно, обеспечивая отличную адаптацию мышц.”

Имея это в виду, мы попросили Зака ​​Джорджа, сильнейшего спортсмена Великобритании и действующего чемпиона Великобритании по кроссфиту, дать нам краткое изложение лучших тренировок по кроссфиту для начинающих, у которых есть несколько удивительных имен. «Когда большинство людей думают о классических тренировках CrossFit, они включают в себя некоторые из оригинальных тренировок, разработанных CrossFit, когда он был впервые основан, обычно называемых« Benchmark WODs »или« Девушки », поскольку все они известны под разными женскими именами. — говорит он. Термин тренировки WOD просто означает «тренировка дня», которая обычно используется в программе тренировок CrossFit или плане тренировок.

Вот список из 5 лучших тренировок CrossFit для начинающих и тренировок WOD, предложенных чемпионом CrossFit Заком Джорджем.

1. DT

Одна из самых любимых тренировок Джорджа, DT — одна из самых простых кроссфит-тренировок для начинающих. Эта программа тренировок, основанная на серьезных взрывных движениях, которые отлично подходят для наращивания силы и мышц, идеально подходит для тех, кто пытается набрать немного больше веса, а также поддерживать частоту сердечных сокращений. По словам Джорджа, он завершает DT за 3 минуты 56 секунд.Вот как вы выполняете тренировку DT WOD;

  1. Становая тяга x 12 повторений
  2. Очищение в висе x 9 повторений
  3. Толчки x 6 повторений

Патронов: 5 патронов
Вес:
70 кг для мужчин, 52,5 кг для женщин

2. Fran

Вторая тренировка Джорджа по кроссфиту для начинающих — это Fran. Этот план тренировок предусматривает, что вы стремитесь к скорости посредством ряда сложных движений, нацеленных на все основные группы мышц в режиме полного тела.Идея этой тренировки WOD состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на сжигании всего тела. Начните с наибольшего количества повторений и уменьшая его по мере наступления усталости, это поможет сжечь калории, при этом большинство упражнений CrossFit выполняются с собственным весом. Вот как эффективно завершить Фрэн;

  1. Подруливающие устройства x 21 повтор
  2. Подтягивания x 21 повторение
  3. Двигатели x 15 повторений
  4. Подтягивания x 15 повторений
  5. Двигатели x 9 повторений
  6. Подтягивания x 9 повторений

Раундов : завершите как можно быстрее

3.Елена

Третья тренировка Джорджа по кроссфиту для новичков — это Helen, первая программа, которая включает традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы. В этом вы начинаете с полного бега на 400 метров, который истощает ваше тело и способствует выработке молочной кислоты. Отсюда вы сразу переходите к сложным, сложным силовым движениям, которые сжигают оставшуюся энергию и помогают немедленно увеличить частоту сердечных сокращений. Завершить тренировку Helen WOD;

  1. Бег на 400 м
  2. Махи гири x 21 повтор
  3. Подтягивания x 12 повторений

раундов : 3 раунда

4.Синди

Cindy — это первая кроссфит-тренировка Джорджа для начинающих, которая соответствует принципу AMRAP. Эта тренировка WOD основана на выполнении как можно большего количества повторений в отведенное время, а это означает, что необходимое количество повторений полностью зависит от того, насколько сильно вы решите подтолкнуть себя. Чтобы завершить Синди;

  1. 5 подтягиваний
  2. 10 отжиманий
  3. 15 воздушных приседаний

Раундов : AMRAP (как можно больше повторений) за 20 минут

5.Энни

Подобно Фрэн, Энни работает над протоколом выполнения необходимых упражнений как можно быстрее. Эта тренировка кроссфита для новичков построена как перевернутая пирамида, где в начальном упражнении больше всего повторений, и вы постепенно снижаете его по мере накопления молочной кислоты. Хотя в этой тренировке всего два упражнения, вы можете легко заменить их на большее количество или другие упражнения высокой интенсивности, чтобы изменить систему. По сути, Annie — это простая тренировка CrossFit, которую можно легко адаптировать к вашим любимым упражнениям и тренировочному плану.Чтобы завершить Энни:

    1. Двойные нижние подтягивания x 50 повторений
    2. Приседаний x 50 повторений
    3. Двойное поджатие лежа x 40 повторений
    4. Приседаний x 40 повторений
    5. Двойные подъёмы лежа x 30 повторений
    6. Приседаний x 30 повторений
    7. Двойные подъёмы лежа x 20 повторений
    8. Приседаний x 20 повторений
    9. Двойные подтягивания лежа x 10 повторений
    10. Приседаний x 10 повторений

Раундов : завершите как можно быстрее

Распространенные ошибки кроссфита

Одно из самых больших заблуждений о тренировках CrossFit — это распространенность травм.Хотя сочетание упражнений высокой интенсивности, скорости и веса может оказаться опасным, главное, что следует учитывать, — это ваши физические ограничения. Обязательно посетите терапевта перед тем, как приступить к работе, и проверьте все сохраняющиеся травмы. Помимо этого, Джордж объясняет, что есть еще несколько вещей, которых вы должны избегать, занимаясь кроссфитом.

  • Станки — «Упражнение, которого я бы избегал, — это приседание на кузнечном станке. Приседания — одно из лучших упражнений, если они выполняются правильно, но, к сожалению, вы видите, что многие люди делают это упражнение на кузнечном тренажере », — объясняет он.«Из-за ограничений движений на кузнечном тренажере вы не можете выполнять приседания должным образом, так как вы должны следовать по пути тренажера, что не является правильным способом выполнения приседаний, а также приседания — это здорово. для ваших ног, но также удивительно развивать большую силу кора и пресса, поскольку они должны значительно стабилизировать ваше тело во время движения. Выполняя приседания на тренажере Смита, из-за того, что тренажер стабилизирует вас, вы не разовьете мышцы кора так хорошо, как при выполнении упражнения со штангой.”
  • Нервы — «Мой совет всем, кто интересуется этим видом спорта, — просто записывайтесь в него, в большинстве мест есть бесплатная пробная версия, так что просто сделайте решительный шаг и сделайте это. Я бы также сказал, что есть два лагеря людей, которые открывают для себя кроссфит из всех замечательных документальных фильмов о спорте, которые сейчас существуют: одна группа считает, что это выглядит потрясающе, и сразу же подписывается, а другая думает, что это устрашающе ».
  • Намек — «Мой главный совет: НЕ пугайтесь, я действительно не могу этого подчеркивать», — говорит он.«Кроссфит — это самый дружелюбный и гостеприимный вид спорта. Сообщество — это все, вы не просто идете и тренируетесь в тренажерном зале в одиночестве, вы создаете удивительные связи и встречаетесь с друзьями на всю жизнь. Это становится намного большим, чем просто тренировки и походы в спортзал, это становится образом жизни, на который вы попадете на крючок — это лучший вид зависимости, о котором вы никогда не пожалеете ».

Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам или узнать о его новой кофейной компании — Opus Coffee, его программе обучения Silverback или его новом партнерстве с G-SHOCK GBD-h2000, посетите официальный Instagram Зака ​​по ссылке ниже.

Зацени

Вам также понравятся:
20 лучших предметов домашнего тренажерного зала для улучшения вашей тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Общие вопросы и ответы

Безопасен ли кроссфит?

Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые посетители тренажерного зала и стойкие поклонники силовых тренировок, кроссфит безопасен, если вы принимаете во внимание ваше текущее состояние здоровья, травмы и физические ограничения.Быстрый характер тренировки CrossFit в сочетании с продвинутым подъемом тяжестей может привести к более высокому уровню травм, чем ваша обычная тренировочная программа. Как и в случае с любыми другими физическими упражнениями, здесь присутствует элемент риска травм. Перед завершением тренировки CrossFit рекомендуется обратиться к врачу и выявить любые основные травмы. Таким образом, вы можете адаптировать тренировку CrossFit в соответствии с вашими требованиями.

Какие упражнения кроссфита распространены?

Общие упражнения CrossFit в целом аналогичны стандартным HIIT и силовым тренировкам.Здесь вы найдете становую тягу, приседания, подтягивания, прыжки, выпады и отжимания.

Эффективен ли кроссфит для наращивания мышечной массы?

Поскольку кроссфит включает в себя значительное количество подъемов тяжестей и сложных движений, он очень эффективен для наращивания мышечной массы. При этом очень важно подпитывать свое тело нежирным белком в дополнение к тренировке.

Медвежий комплекс CrossFit заставляет ваше тело рычать.

Проработка каждой последней группы мышц в тренажерном зале обычно требует перехода от тренажера к тренажеру.Медвежий комплекс CrossFit, комбинация четырех движений, обжигает ваше тело от головы до пят, используя только штангу. Так вы не только почувствуете себя сильным; вы тоже будете чувствовать себя эффективно.

Майярд Хауэлл, владелец Dean CrossFit и основатель The Beta Way, считает медвежий комплекс «чертовски большим количеством тренировок в одной» — и это очень точно. Это движение сочетает в себе силовую чистку, приседания со штангой спереди, жим лежа и приседания со штангой на спине, что делает поход в спортзал без лишних усилий.

Поскольку комплекс медведя представляет собой смесь четырех разных движений, вам нужно убедиться, что вы хорошо разбираетесь в каждом из них, прежде чем складывать их вместе.И, когда вы это сделаете, вам нужно будет использовать вес, который вы сможете выдержать на протяжении всего движения. Например, если вы нажимаете на жим на 50 фунтов и используете 75 фунтов для трех других движений, вам нужно придерживаться 50 фунтов для комплекса, пока вы не научитесь работать в прессе с более высоким весом.

«С первого подхода вы будете потеть и будете напрягать все свои мышцы», — говорит Хауэлл. «Нет ничего подобного. Если вам действительно комфортно со штангой, это отличный инструмент для увеличения силы.«Поехали!

Истории по теме

Как выполнять комплекс CrossFit с медведем от начала до конца

Выполните 2 подхода по 10 повторений, если вы используете пустую штангу. Для более высоких весов выполните 5 Подходы по 5 повторений.Перед каждым подходом отдыхайте 90 секунд.

Power clean

Шаг 1: Встаньте за штангу, ноги параллельно и на ширине плеч.

Шаг 2: С ваши руки прямые, а корпус задействован, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, отводя бедра назад.Возьмитесь за перекладину руки чуть шире плеч.

Шаг 3: Поднимите грудь и опустите бедра, пока они не окажутся чуть ниже уровня плеч

Шаг 4: Перенесите вес на пятки, отведите колени назад и вытолкните бедра вперед, чтобы штанга оказалась чуть выше колен.

Приседания спереди

Шаг 5: Согните ноги в коленях и перенесите вес на грудь. Теперь вы приседаете!

Жим пресса

Шаг 5: Удерживая мышцы кора в напряжении, встаньте прямо и поднимите штангу над головой.

приседания на спине

Шаг 6: Отложите штангу так, чтобы она касалась ваших лопаток, и снова присядьте. Встаньте.

Жим пресса

Шаг 7: Слегка согните ноги в коленях и вытолкните штангу над головой.

Шаг 8: Все еще стоя, поместите штангу так, чтобы она снова была у вас на груди.

Шаг 9: Опустите вес до уровня бедер.

Шаг 10: Согните ноги в коленях, задействуйте корпус и поставьте штангу на пол.

Ищете более сложные ходы? Попробуйте пилатес бёрпи и отжимания от пикировщика.

комплексов Javorek? [Архив] — CrossFit Discussion Board

«Без обид, но ваш ответ, очевидно, от человека, который никогда не делал комплексы javorek и не понимает их цели или намерений.

Нет причин делать какие-либо подводные лодки. На самом деле это было бы просто глупо . »

Понятно, значит, это просто несогласие…

Я довольно тупой парень, но я считаю, что это:

A. Аргумент Соломенного человека, потому что он НИЧЕГО не имеет отношения к вопросу, на который ответил Джон.

B. В первом предложении делается вывод, что Джон невежественен (что действительно может быть точным), а во втором — что Джон безрассудно предлагает меры.

Это больше, чем разногласие. Это целенаправленное пренебрежение к непредсказуемым аргументам, направленное на дискредитацию честного и вдумчивого мнения (и, возможно, лица, предлагающего его), с целью раздувать другое мнение, не основанное на исходном вопросе.

Теперь, честно говоря, я согласен с Джоном в этом (случается время от времени, но не так часто в прошлом или в последнее время) в контексте предложенного вопроса, поскольку он применим к программированию Crossfit. Это не расхождение в том, как комплекс был разработан для использования. Это разногласие по поводу пригодности для «кроссфита», как сформулировал Эндрю.

Похоже, что Джон ответил, ссылаясь на программу «Кроссфит», а не на укоренившийся общий термин «кроссфит», в котором многие, кажется, в последнее время являются экспертами.Я также согласен с предположением Джона относительно природы вопроса и характера его ответа, поскольку он опубликован на форумах «CrossFit», и он является тренером по сертификации «CrossFit».

Я хотел бы предложить вам, что я хотел бы прочитать ответ о том, почему предписанные движения в исходной версии комплекса действительно соответствуют протоколам CrossFit, основанным на … утверждении Джона о том, что они не «двигаются слишком широко. грузы, большие расстояния, быстро «, а не просто отказ от его посылки.Таким образом, это не просто попытка угадать, кто прав, а информированный обман, основанный на обсуждении логического аргумента, ограниченного рассматриваемой темой, которая была определена исходным вопросом.

То, что предлагалось до сих пор в опровержение утверждений Джона, не отвечает на исходный вопрос; в некоторых случаях вообще, а в других с небольшой глубиной, точностью или доказательством.

Джои,

Спасибо, что выразили словами именно то, что я думал.

Лучшие комплексы со штангой для кроссфита и силовых тренировок

Подъем со штангой — это настоящее удовлетворение.Это один из лучших способов продемонстрировать свою силу. Нет ничего лучше в этом мире, чем смотреть на штангу и знать, что все ваши тренировки привели к следующему моменту. Преодоление нового набора тарелок и увеличение вашего прогресса неделя за неделей — отличный способ увидеть, как вы улучшились с течением времени, и доказать себе, что все время, проведенное в тренажерном зале, того стоит.

Единственным недостатком листинга со штангой является то, что он может стать немного скучным, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.Штанги — не самое универсальное оборудование, которое есть в вашем распоряжении. Если вы ищете способ повысить уровень сложности упражнений со штангой и внести разнообразие в свои тренировки, то разработка или использование комплекса со штангой — это то, что вам нужно.

Сложность штанги

Комплексы со штангой совсем не сложные. Комплекс со штангой — это просто набор движений со штангой, которые сочетаются друг с другом, чтобы создать простую процедуру, которую вы будете повторять несколько раз, чтобы получить единый комплекс.Пока вы можете поддерживать форму и переходить от одного движения к другому, не сбрасывая веса, вы получаете комплекс.

Это звучит немного странно, так что давайте рассмотрим наглядный пример. Представьте, что вы стоите перед штангой на земле. Из этой позиции можно начинать любое количество упражнений, мы собираемся выполнить силовую очистку. Как только штанга оторвется от пола и переместится через вашу грудь, вы можете переходить к выпаду с отягощением.Как только вы встанете после выпада, вы можете расширить хват и перейти непосредственно к жиму над головой. После всего этого вы можете вернуть гантели на пол и отметить это как одно повторение.

комплексов со штангой используются в кроссфите постоянно, и это то, что вы можете использовать в своих тренировках. Самая легкая часть в комплексе со штангой — это его составление. Если вы понимаете основы нескольких упражнений со штангой, вам будет хорошо начать.Составление собственного комплекса со штангой — процесс удовлетворительный. Если у вас есть набор движений, в которых вы уверены, но хотите бросить вызов, вы можете связать их все вместе, чтобы сделать упражнение комфортным, но трудным. Вы тоже можете придираться к себе. Если вы знаете, что у вас есть проблемы, то создание комплекса, который заставляет вас выполнять некоторые из ваших более слабых движений со штангой, естественным образом нарастит некоторые мышцы и заставит вас также поработать над мышечной памятью.

Зачем все усложнять?

В комплексах со штангой нет ничего волшебного.Вы не обманываете свои мышцы, чтобы вырастить или разблокировать режим Gym Rat God. Все дело в том, чтобы довести себя до предела (безопасно) и задействовать как можно больше мышц. Тренировки всего тела и комплексные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира благодаря одному простому факту: это требует больших затрат энергии. Когда вы заставляете себя задействовать как можно больше мышц за короткий промежуток времени, ваше тело жаждет энергии. Вы собираетесь взорвать свою легкодоступную глюкозу, а затем ваше тело начнет истощать локальные запасы в ваших мышцах, и как только вы исчерпаете их, вы начнете открывать аварийное хранилище, также известное как жировые клетки.

Комплексы со штангой отлично подходят для вас по той же причине, что становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, но сейчас их уже одиннадцать. В первый раз, когда вы сделаете комплекс со штангой в тренажерном зале, вы, вероятно, навсегда откажетесь от него. Единственное, что с ними легко сделать, — это составить проект. После этого это потный город. Хороший комплекс со штангой поможет нарастить мышцы, сжечь жир и станет отличным способом включить кардио в свой распорядок дня.

Кардио — важная часть любой тренировки.Вы хотите, чтобы ваше тело снабжало ваше тело энергией и кислородом как можно более эффективно, и если вы будете напрягать себя настолько сильно, насколько способны комплексы со штангой, вы будете увеличивать частоту сердечных сокращений и работать над сердечно-сосудистой системой.

Комплексный компендиум

Комплексы со штангой требуют знания широкого диапазона движений со штангой. Мы собираемся настроить вас на некоторые из наиболее распространенных движений со штангой, которые составляют хороший комплекс, и как только вы ознакомитесь с ними, вы сможете работать из них вместе друг с другом в индивидуальный комплекс со штангой. твой собственный.

Приседания вперед

Ваши самые первые приседания со штангой, вероятно, будут неудобными, вы в основном полностью меняете центр баланса, к которому вы привыкли, если вы приседаете на спине. Поскольку вы переносите вес на переднюю часть тела, вы будете работать с другим набором мышц. Ваши квадрицепсы и верхняя часть спины будут более задействованы во время приседаний на груди. Приседания со штангой обычно выполняются в середине комплекса со штангой.Обычно вы переходите в это упражнение из становой тяги или какого-то другого упражнения.

  • Приседания спереди начинаются с того, что ваш вес переносится на грудь. Также держите руки ближе к плечам. Найдите удобную рукоятку и хорошо изучите ее, чтобы легко освоить эту рукоятку
  • Все остальное в переднем приседании такое же, как и в приседании со штангой сзади. Ноги расставьте на ширине плеч
  • Когда вы опускаетесь с отягощением, убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не сгибаете колени выше пальцев ног.
  • Вес, приходящийся на переднюю, а не на спину, задействует совершенно другой набор мышц, чем вы, вероятно, привыкли, если бы все, что вы делали, — это приседания на спине.

Приседания со спиной

Приседания со штангой немного сложнее переходить или из них во время комплекса со штангой, но это отличное место для работы над выпадами. Если вам комфортно выполнять жимы над головой, вы можете использовать их как точку опоры между приседаниями со спиной и передними.Большинство людей больше знакомы с приседаниями со штангой , поэтому, если вы ищете что-то удобное, чтобы проскользнуть в свои комплексы со штангой, это отличный вариант.

  • Поставьте штангу на плечи, руки на ширине плеч
  • Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь к полу, опираясь на бедра, как будто вы садитесь на стул
  • Держите стопы примерно в одном и том же месте, старайтесь, чтобы они не смещались через пальцы ног
  • Поставьте ступни на пол и вернитесь в исходное положение

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне хороша для тренировки предплечий.Многие из этих упражнений со штангой улучшают вашу нижнюю часть тела и силу хвата, но тяга в наклоне полезна для верхней части тела.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед, опираясь на талию.
  • Держите спину ровно, а шею на одном уровне с позвоночником
  • Возьмитесь за перекладину руками, ладони вниз немного шире, чем на ширине плеч, и позвольте весу висеть под вами, удерживая плечи в напряжении
  • Примите участие в туре и объедините свои плечи
  • Поднимите вес вверх, пока он не коснется вашей груди, и опустите его обратно в исходное положение


Выпады

Выпад — отличное дополнение к любому комплексу штанги.После того, как вы положили вес на плечи или грудь, вы можете опускаться на землю по одному разу с каждой стороны. Это заставит ваше сердце биться чаще, а полное задействование ног с помощью быстрого набора выпадов с отягощениями станет отличной рутиной для полного цикла всего тела.

  • Располагайте свой вес на плечах и держите руки в удобном захвате
  • Вытяните одну ногу позади себя и сделайте шаг вперед другой ногой
  • Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко и напряженно, спину прямой, а корпус напряженным.
  • Согните переднюю ногу в колене и контролируемым образом опускайтесь к земле, пока заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли
  • Вернитесь в исходное положение
  • Сменить ножку и повторить

Толкающий пресс

Прессы

станут вашим хлебом и маслом в ваших комплексах.Хороший жим — отличный способ перенести штангу с передней части груди на заднюю часть плеч.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину кончиками пальцев локтями вперед
  • Поместите штангу на переднюю часть плеч, почти как во время приседаний на груди
  • Примите неглубокое приседание, чтобы сосредоточить свой вес под штангой
  • Установите корпус и надавите пятками.Ведите штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми
  • Опустите штангу на грудь. Сохраняйте нейтральную дугу в позвоночнике на протяжении всего упражнения. Не пытайтесь использовать спину, чтобы вытянуть вес над головой, это будет в основном на плечах и плечах

Верхний пресс

Жим над головой займет почти такое же место в вашем комплексе со штангой. Жим над головой — хороший способ начать или завершить сложный комплекс.Они заставят ваши плечи заняться серьезной работой. Это упражнение станет частью вашего комплекса, если вы пытаетесь нарастить фигуру, укрепив широчайшие мышцы и увеличив плечи.

  • Начните так, чтобы руки были перпендикулярны земле, и согните руки в локтях под углом девяносто градусов, ладони смотрят наружу. Вы создаете форму стойки ворот руками
  • Убедитесь, что вы держите вес выше локтей и параллельно полу, не сгибайте их в стороны или слишком сильно к плечам.Это упражнение обеспечивает стабильность во всем теле, поэтому обратите внимание на мелкие детали.
  • Включите ядро ​​и выжмите гири прямо над головой
  • Верните гантели в исходное положение

Повесить

Подвешивание — отличное упражнение, которое нужно иметь под рукой, когда вы создаете хороший комплекс со штангой. Это вариант силовой очистки, удерживающий напряжение в мышцах. Вы не будете позволять весу падать на землю между повторениями, поэтому это упражнение станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

  • Ваша исходная позиция будет способствовать или нарушить вашу способность безопасно или эффективно висеть
  • Встаньте прямо, слегка вытяните локти. Слегка держите локти в стороны, чтобы стимулировать небольшое внутреннее вращение, потому что мы не хотим, чтобы штанга отскакивала от вас, когда вы поднимаетесь под тяжестью.
  • Придерживайтесь земли. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч и упираться в пол, представьте, что вы держитесь ногами за пол, чтобы повысить устойчивость.Пальцы ног не должны отрываться от земли до тех пор, пока вы не поднимете штангу и не поставите ступни в исходное положение, чтобы зафиксировать себя под очищенными грузами.
  • При подвешивании гантелей держите спину ровно и держите спину ровно, прежде чем чистить их. Твердый сердечник также даст вам возможность контролировать веса, как только вы положите их себе на грудь.
  • Возьмите руки в красивый и удобный захват для чистого висения, так как вы выполняете его в серии движений, мы собираемся предложить нейтральный захват, чтобы вы могли перейти к ряду других движений, задействованных
  • Оттолкните ягодицы назад и грудь вперед, чтобы вес упал на колени.Не перенапрягайтесь, держите мышцы в напряжении во время зависания. Вес должен быть на уровне ваших рук, но ваши локти, пальцы и плечи должны быть задействованы так, чтобы ваши руки не свешивались из суставов.
  • Поднимите вес висящего груза вверх по ногам, пока не приблизитесь к бедрам
  • Начните выпрямлять туловище и тянуть вес вверх к груди, все время вытягивая локти и выпрямляясь на пальцы ног, готовясь к изменению положения ступней
  • Взрывно переверните руки под тяжестью веса и поймайте, перекладывая вес на грудь и плечи, как если бы вы собирались приседать со штангой спереди, при этом ставя ступни чуть выше плеч.Ваши ноги должны создавать устойчивую платформу, чтобы удерживать вес, который вы только что подняли под
  • .
  • Верните вес обратно на бедра и повторите, начиная с положения висения

Собери все вместе

Есть несколько общих комплексов, которые придумали стойкие кроссфиты. Их сложно включить в свой распорядок дня, но они того стоят. Их легко изменить, если у вас возникли проблемы, просто отрегулируйте количество повторений или отключите движение.Однако придерживайтесь их. Пока вы можете работать и сохранять свою форму в первозданном виде, это отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить кардио

.

Медвежий комплекс

Медвежий комплекс, наверное, самый популярный комплекс. Люди клянутся этим. Одно повторение — это одно из следующих движений. Как только вы дойдете до конца списка, вернитесь к началу и сразу вернитесь к нему, не опуская веса, пока не выполните полный подход

  • Power clean в стойку
  • Положение стойки в приседе
  • Приседания вперед в жиме над головой
  • Жим над головой в приседание со штангой
  • Приседания на спине в жим из-за шеи

Тяговый комплекс

Это проще, но в некотором смысле намного сложнее.Все, что вам нужно сделать здесь, — это пять повторений каждого из этих движений, прежде чем перейти непосредственно к следующему. Вы должны быть честны с собой относительно веса, который вы можете сгибать. Вы, вероятно, можете сделать в становой тяге гораздо больше веса, чем сгибать , поэтому, если вы собираетесь это сделать, вам нужно приложить такой вес к грифу, который позволит вам пройти весь комплекс без провал на полпути.

  • 5 становых тяг
  • 5 рядов с наклоном
  • 5 рядов вверх
  • 5 сгибаний рук обратным хватом

Мир здесь — ваша устрица.Если вам не нравится ни один из этих комплексов, вы должны чувствовать себя вправе разработать свой собственный комплекс. В этом истинная красота упражнения: вы можете приспособить свой комплекс к своему распорядку и добиться в этом успеха.

Простота комплексов

Хороший комплекс со штангой бросит вам вызов, не заставляя вас терять форму. Вы будете быстро переходить от одного упражнения со штангой к другому, не прерываясь между ними. Думайте о комплексах со штангой как о комплексных упражнениях, разработанных специально для вас.Это отличный способ развить ваше тело до предела и выпустить огромное количество пара. Эти упражнения призваны увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать как можно больше мышц. Они идеально подходят для тех, кто ищет вызов или быстрый способ привести свое тело в форму.

Чего ожидать и ваше руководство по тренировкам

Несмотря на рост популярности CrossFit за последние два десятилетия, он представляет собой сложное чудовище.

Людям, сидящим по другую сторону стены, это может показаться странной, одержимой группой людей, выполняющих запутанные и чрезвычайно сложные тренировки CrossFit WOD — и часто тратящих на это много денег.

Это мир досок с именами и цифрами, люди кидают пять в конце тренировки. Объясняем все:

Что такое кроссфит?


Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Рождение CrossFit произошло примерно в 2000 году, он был разработан на основе стилей тренировок основателя Грегга Глассмана, гимнаста-подростка, который дополнил свою гимнастику рядом дополнительных тренировок, в частности, силовыми тренировками с гантелями и штангами. Совмещая свои тренировки, Грегг обнаружил, что он был намного лучше во всех отношениях, чем его друзья, которые сосредоточились на одном методе, но он никогда не мог быть лучшим в каком-либо отдельном виде спорта.

Из этой концепции выросли первые разновидности спорта, сочетающие высокоинтенсивные интервальные тренировки, олимпийскую тяжелую атлетику, плиометрику, пауэрлифтинг, гимнастику, гиревой спорт (гири), художественную гимнастику и тренировки силачей в очень разнообразную и сложную тренировку.

Эти концепции и тренировки были разработаны и доведены до совершенства в течение последних двух десятилетий в структурированную, но постоянно изменяемую серию ежедневных распорядков, общий дух которых нацелен на возможность масштабирования для любого уровня физической подготовки.

Как работает CrossFit?

Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

CrossFit, в отличие от большинства фитнес-классов, которые вы можете посещать во время обеденного перерыва, основан на партнерской модели. Тренировки, концепции и места, где вы действительно можете проводить занятия, являются неотъемлемой частью бренда CrossFit, и любое место, где проводятся занятия CrossFit, должно быть частью экосистемы CrossFit. Обратной стороной этого является то, что вам нужно будет найти бокс CrossFit и заплатить за него, но положительным моментом является то, что все это строго и тщательно контролируется на предмет качества, безопасности и форматов занятий, как с самим учреждением, так и с тренерами, которые работать там.

Тренировки обычно представляют собой постоянно меняющуюся серию WOD (тренировок дня), которые включают в себя различные серии упражнений, группы мышц и форматы занятий. Идея состоит в том, что тело постоянно подвергается испытанию с помощью разнообразных упражнений, весов и движений. Это также обычно означает, что инструкторам нужно много работать над созданием привлекательных форматов занятий вместо того, чтобы придерживаться стандартной формулы.

Из-за сложных упражнений, выполняемых во время тренировок CrossFit, любой, кто хочет начать тренировку, должен выполнить начальную фазу индукционных тренировок.Хотя для некоторых это, вероятно, является препятствием для входа, выполнение олимпийских техник подъема тяжестей и махов с гирями — это не то, чем вы хотите заниматься, не понимая сначала движений. Эта фаза индукции — это то, что CrossFit называет «основами».

Основы кроссфита

Кредит: Виктор Фрейтас / Unsplash

Если вы новичок в кроссфите, наблюдать за тем, как люди это делают, особенно по телевизору, может показаться невероятно пугающим. Не только из-за того, что большинство людей выглядят так, как будто они вот-вот упадут, но и потому, что они, кажется, поднимают невероятно тяжелые веса невероятно трудными способами.Просто взглянув в окно любого кроссфит-бокса, можно выключить даже самого смелого новичка.

Большинство кроссфиттеров начинали не с тяжелой атлетики, и многие из тех, кто занимается этим годами, тренируются только до того уровня, который им нравится. Но независимо от того, хотите ли вы стать следующим Мэттом Фрейзером или улучшить свое время на 5 км, вам сначала нужно изучить основы.

Начальный этап — это основы CrossFit, серия тренировок, охватывающих основные движения, выполняемые в любой тренировке CrossFit.Хотя большинство WOD будут иметь элемент развития в рамках формата класса, эти занятия для новичков в большей степени сосредоточены на форме и безопасности по сравнению с любыми соревновательными или напряженными тренировками. Вы должны выполнять столько начальных занятий, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя уверенно в движениях, или до тех пор, пока ваш тренер не почувствует, что вы готовы перейти к более полным занятиям WOD.

Движения CrossFit

Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Тренировки CrossFit в основном сосредоточены на серии движений, от воздушных приседаний и мячей от стены до значительно более сложных рывков, приседаний и подтягиваний, хотя полный список упражнений огромен.Сами WOD могут сильно варьироваться, от простых подтягиваний и отжиманий до объединения или модификации некоторых из наиболее сложных основных движений в интенсивную серию упражнений (для одного из наиболее экстремальных движений взгляните на Комплекс Медведя. ).

Хотя движения являются ключевыми элементами тренировок CrossFit, они разработаны с возможностью масштабирования. Даже если вы видите, как кто-то выполняет невероятно выглядящую серию подтягиваний бабочки, в этом нет необходимости. Если вы не можете этого сделать, движение можно развить до уровня подтягивания с прыжком, когда вы буквально прыгаете с пола, удерживая штангу.Не умеете прыгать достаточно высоко? Затем это всегда можно уменьшить, добавив под штангу приподнятую платформу.

Список, а также пояснительные видеоролики по основным движениям можно найти на веб-сайте CrossFit.

Преимущества CrossFit?

Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

В конечном счете, любой, кто присоединяется или думает о присоединении к CrossFit Box, имеет свои собственные цели и интересы в спорте. Кто-то хочет похудеть, кто-то может участвовать в соревнованиях.Независимо от конечной цели, большинство людей, занимающихся кроссфитом, делают это, чтобы как-то улучшить свое здоровье и физическую форму.

Благодаря разнообразному сочетанию упражнений, движений и стилей тренировок, CrossFit означает, что тело работает в самых разных функциональных направлениях, и, принимая различные WOD, вы можете рассчитывать на то, что станете сильнее, мобильнее и улучшите свою сердечно-сосудистую форму. а также улучшение баланса и гибкости.

Что надеть

Одежда

CrossFit, как и многие другие специализированные виды спорта, имеет свой стиль одежды.Хотя некоторые из них в значительной степени эстетичны, особый характер движений и тренировок в спорте означает, что определенная одежда и обувь гораздо лучше подходят для этого. Высокие свободные шорты для бега могут быть идеальными для марафона, но вы, вероятно, станете довольно непопулярным, если будете проводить большую часть тренировки в группе, сидя на глубоких приседаниях.

Вы также не хотите ничего слишком ограничительного, особенно учитывая, что некоторые упражнения могут перевести вас от низкого приседа с тяжелым весом до бёрпи за пару секунд.Сделайте это несколько раз с парой строгих спортивных штанов или толстой футболкой, и вы узнаете об этом.

В идеале вам нужен комплект, который дает свободу мгновения, сделан из дышащей ткани и не скатывается вверх или вниз, когда вы разбиваете комплекты. Такие бренды, как Reebok и Nike, разрабатывают предметы специально для таких функциональных движений, и они делают это в течение многих лет, и многие самые успешные спортсмены предпочитают использовать их комплекты.

Обувь

При покупке кроссовок для кроссфита вам необходимо подобрать пару, которая будет хорошо работать при различных движениях, которые могут появиться на любой тренировке — извините, те кроссовки, которые у вас есть, вероятно, не подойдут.Самый популярный стиль обуви для общего пользования — это обувь, предназначенная для разнообразных функциональных тренировок. Линейки обуви Nike Metcon, Reebok Nano и Nobull специально разработаны для выполнения тяжелых статических подъемов, а также разнонаправленных функциональных движений. Это не означает, что вы можете заменить кроссовки для бега или тяжелой атлетики, но они — мастер на все руки, необходимые для тренировок CrossFit.

CrossFit тренировки

Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Большинство тренировок CrossFit представляют собой комбинацию движений, выполняемых в той или иной форме с ограничениями по времени.Некоторые из них могут быть списком упражнений, которые необходимо выполнить как можно быстрее, другие могут быть упражнениями, которые необходимо повторять, пока не истечет срок. Основные используемые форматы — это AMRAP (как можно больше раундов), RFT (раунды на время) и EMOM (каждую минуту в минуту).

Этот привязанный ко времени элемент каждой тренировки — это то, что делает кроссфит таким конкурентоспособным как вид спорта и означает, что люди, тренирующиеся в одиночку в своем гараже, могут соревноваться на ровном поле со спортсменами в боксах. Список наших любимых тренировок CrossFit можно найти здесь.

Язык CrossFit

CrossFit люди любят аббревиатуры, смешное количество. Довольно часто можно увидеть, как люди смотрят на огромную доску, исписанную цифрами и буквами, отчаянно пытаясь понять ее смысл. Будь то глубокая любовь к разгадыванию слов и чисел в спорте или все, кто занимается этим, так отчаянно пытаются решить, что не хотят тратить время на написание полных слов, от этого никуда не деться. К тому времени, как вы начнете заниматься кроссфитом в течение двух месяцев, у вас уже будет хорошее искусство.

Из десятков фраз и сокращений CrossFit есть несколько, которые вы услышите чаще других:

AMRAP: Как можно больше повторений (или раундов) — обычно в указанный период времени

Как Rx’d: Как предписано — рекомендуемые параметры для данного упражнения (например, вес)

ПБ: Личный рекорд

PR: Личный рекорд

WOD: Тренировка дня

BS: Приседания со спиной

BW: Масса тела

CU: Подтягивание — перекладина удерживается ладонями к себе)

DB: Гантель

DL: Становая тяга

DU’s: Double Unders — два поворота скакалки за прыжок

EMOM: Каждую минуту в минуту

FS: Приседания спереди

HSPU: Отжимания со стойкой на руках

KB: Чайник Bell

MU: Muscle Up — Комбинация подтягиваний и отжиманий на кольцах

OHS: Приседания со штангой над головой

SP: Жим от плеч

TtB: Кол-во пальцев в планку

RFT: раундов на время

Как принять участие

Поскольку все это происходит из одной штаб-квартиры в Вашингтоне, округ Колумбия, поиск коробки для начала обучения не требует особых исследований.Помимо того, что вы просто идете в ближайший к вам дом, вы также можете выполнить поиск по удобной партнерской карте CrossFit, чтобы узнать, что находится в вашем районе.

Во многих спортзалах CrossFit есть пробные предложения, чтобы вы могли увидеть, на что это похоже, прежде чем тратить кучу денег. Вы не сможете выполнить настоящий класс CrossFit, но у вас должна быть возможность опробовать формат урока по основам, который используется в боксе. Это не только даст вам представление о том, чего ожидать, но вы также сможете увидеть, на что похожа коробка, какие люди ходят, и есть ли у них такие вещи, как душ, полотенца или бутылки с водой.

Насколько это сложно?

Кредит: Виктор Фрейтас / Unsplash

CrossFit может стать действительно сложным — просто взгляните на некоторые видео финала Open на YouTube. Но это все равно, что смотреть спорт на Олимпийских играх. Люди, которых все видят, являются лучшими спортсменами, но большинство боксеров обладают огромным набором способностей. Да, некоторые из них могут быть сложнее, чем другие, но это зависит исключительно от людей, которые ходят в эту коробку, а не от спорта в целом — именно поэтому вам нужно опробовать место проведения перед регистрацией.

По большей части CrossFit — это спорт для всех, и большинство коробок предназначены для широкого круга людей, от лучших спортсменов до людей, которые совершенно не знакомы с фитнесом. Все упражнения разработаны таким образом, чтобы каждый мог принять в них участие. Каким бы ни был ваш уровень, CrossFit призван подтолкнуть вас к совершенствованию. Таким образом, хотя каждый может это сделать, занятия всегда создаются таким образом, чтобы они были сложными.

Можно ли заниматься кроссфитом, не вставая в бокс?

Единственным препятствием для выполнения тренировок CrossFit является комплект, который используется для упражнений.Если у вас есть правильный комплект, вы можете воспроизводить тренировки где угодно.

Но CrossFit — это не только тренировки. Большая часть работы в боксе — это наличие обученных тренеров, которые все время следят за вами. Они не только позаботятся о том, чтобы вы выполняли упражнения безопасно, но и обеспечили оптимизацию ваших тренировок для улучшения.

Игры CrossFit

Фотография любезно предоставлена ​​CrossFit Inc

Как и в большинстве других видов спорта, CrossFit имеет собственный международный турнир, где люди могут соревноваться за звание лучших в мире.Первые игры Crossfit Games прошли в 2007 году на семейном ранчо директора CrossFit Games Дэйва Кастро в Аромасе, штат Калифорния. В мероприятии приняли участие около 70 спортсменов, а после него был приготовлен легендарный шашлык.

Теперь, 12 лет спустя, CrossFit Games стали гораздо более масштабным мероприятием. Спортсмены со всего мира соревнуются во всемирном турнире CrossFit Open. В течение пяти недель люди во всем мире проводят серию из пяти тренировок, а их результаты отправляются в CrossFit Games, чтобы узнать, где они занимают место среди остальных.Лучшие спортсмены Открытого чемпионата вместе с некоторыми другими спортсменами, отвечающими определенным критериям участия, отправятся на Игры в августе.

Как и тренировки, игры CrossFit нацелены на проверку огромного количества спортивных дисциплин. Помимо популярных тренировок WOD, на предыдущих турнирах участники могли плавать в открытой воде, таскать мешки с песком вверх и вниз по лестнице стадиона, ездить на велосипеде, бегать по тропе и даже вбивать кол в землю кувалдой.

Отводной комплекс | Кроссфит Мидтаун

CFM дамы после 31Heroes

Расписание на сегодня

6a: Кроссфит всех уровней — Брианна
7a: Кроссфит всех уровней — Брианна
8a: Открытый тренажерный зал — Брианна
11a: Открытый тренажерный зал — Персонал CFM
12n: Кроссфит всех уровней — Брианна
3:30: Открытый тренажерный зал — Пич
4 : 30p: все уровни CrossFit- Pietsch
5: 30p: все уровни CrossFit- Pietsch
6: 30p: все уровни CrossFit- Pietsch
7: 30p: все уровни CrossFit- Pietsch
8: 30p: силовые тренировки / открытый тренажерный зал- Майкл

Тренировка дня (WOD)

А.Комплекс рывка
13 минут до тяжелого комплекса
2 рывка с висом + 2 приседания + 1 рывок
[Спортсмены МОГУТ сбросить для финального рывка]

B. AMRAP 9
10 Русские махи гири одной рукой (70/53) (5/5)
8 пальцев до перекладины

Пост-нагрузка для комплекса и раунды + повторения для AMRAP. Пример: 165 #, 10 + 10 Rx.

Заметки тренера
Масштабируйте T2B до уровня, вы можете сделать 10 повторений без перерыва. Хорошей стратегией тренировки может быть 4-4 подхода с самого начала с коротким отдыхом.Уменьшайте свой уровень, поскольку качели KB усложнят вашу хватку.
От пальцев до перекладины (T2B)
От колен до трицепсов (K2T)
От пальцев до коротких колец (T2SR)
От пальцев до колец (T2R)
Подъем колена в висе (HKR)
Ситуаций с MB (6-20 #)
Прямая нога Поднять (SLR)

А завтра…

DT становится неприятным
3 раунда
50 воздушных приседаний
7 отжиманий на кольцевых мышцах
12 становых тяг (155/105)
9 упражнений с висом
6 плечом к потолку

Время публикации WOD.Пример: 16:28 Прием.

CFM Предстоящие события

Среда, 16 января, 18:30: Семинар CFM по гимнастике и навыкам: он будет продолжаться по средам и воскресеньям в течение февраля до начала Открытого чемпионата 2019 года в четверг, 21 февраля. На каждом занятии мы рассмотрим прогрессии, масштабирование и шаблоны тренировок для основных движений гимнастики. В семинар будут включены HSPU, Kipping & Butterfly Pullups, пальцы на перекладине, кольцевые мускулы, двойное нижнее положение и отжимания.Стоимость составляет 35 долларов за полную серию тренировок (включает 8-9 занятий гимнастикой и 2 ночи мобильности).
Щелкните здесь, чтобы просмотреть полное расписание и зарегистрироваться: Подробная информация о семинаре по гимнастике CFM и регистрация

Четверг, 24 января : День друзей компании CFM! Пригласите друга или семью присоединиться к вам на тренировку с дружелюбным партнером для начинающих. Отправьте нам их полное имя, контактный адрес электронной почты и время, в которое вы будете приходить, чтобы зарезервировать место заранее. #BYOF Приведи собственного друга!

Пятница, 25 января 18:30 : Graveyard Games Night Time Edition, организованная CrossFit College Park.У CFM есть 3 команды, которые соревнуются в этом соревновании за денежный приз в размере 1000 долларов США. Мероприятие будет вечеринкой и приглашены все ОВЛХ (только 18+). Живой диджей, арт-шоу, разливное пиво и вино. Приходите поддержать наши команды, пока они соревнуются, и наслаждайтесь классным вечером со своей семьей CFM! Ответьте на приглашение на мероприятие и купите билеты здесь:
CFM Night at the Graveyard Games!

Комплексы — Тренинг чистой производительности

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания.Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардио-сессии в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут. И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

  • Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
  • Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
  • Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
  • Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

  • Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

  • Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
  • Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
  • В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки. 90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.
Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках.Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардио-сессии в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

  • Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
  • Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
  • Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
  • Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

  • Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

  • Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
  • Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
  • В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.
Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *