Кроссфит для девушек дома – Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

    Содержание

    Что такое кроссфит для женщин и девушек

    Прогрессивный тренинг под названием кроссфит заинтересовал профессионалов и любителей в начале 2000-х годов и не потерял актуальность по сей день. Популярен кроссфит не только среди мужчин, женщины также участвуют в соревнованиях, демонстрируя невероятные результаты и завоевывая титул самой сильной спортсменки мира. Поклонников системы с каждым годом становится больше. Чем же так привлекает девушек столь суровый вид спорта? Вопрос интересный, давайте разбираться!

    Кроссфит сочетает силовые и кардио нагрузки, гимнастические упражнения, гармонично развивая тело и навыки спортсмена. Девушки в этом виде спорта трудолюбивы и выносливы, а стройности и рельефности их фигуры завидуют многие. Представительниц профессионального спорта не остановят сложности, кровь или слезы, травмы. Ежедневная тяжелая работа закаляет характер и приближает к заветной цели.

    Если вы не хотите выходить на соревновательный помост и завоевывать медали, кроссфит подходит для похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, связок, а главное – заряжает бодростью и хорошим настроением, что для девушек немаловажно.

    В этой статье вы узнаете:

    • что такое кроссфит и как подобрать упражнения для женщин при любом уровне физической подготовки;
    • основные понятия тренировочной системы;
    • можно ли практиковать кроссфит в домашних условиях и что для этого понадобится;
    • как помогут тренировки при похудении;
    • насколько развит женский кроссфит в России.

    Женские кроссфит — тренировки

    Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

    В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

    Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

    Что собой представляет система кроссфит?

    Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

    Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

    Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

    Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

    Тренировки способствуют:

    • повышению выносливости;
    • укреплению сердечной мышцы;
    • разработке связок, мышц;
    • развитию дыхательной системы;
    • похудению;
    • улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

    Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

    Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

    WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.

    Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале — без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.

    Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.

    Терминология кроссфита

    Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:

    • AMRAP (As Many Rounds As Possible) — выполнить как можно больше раундов в установленное время;
    • AFAP (As Fast As Possible ) — сделать задание как можно быстрее;
    • EMOM ( Every Mi

    bodymaster.ru

    Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек

    © undrey — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

    Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале — рекомендуем!

    Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

    • вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
    • для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
    • регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
    • кроссфит — это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
    • наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

    Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

    Составляющие кроссфита и их возможности

    В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

    О гимнастике

    К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

    Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

    © Vasyl — stock.adobe.com

    О тяжелой атлетике

    В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

    Достоинство этих упражнений — в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно — чего стоит та же становая тяга.

    © Andrey Burmakin — stock.adobe.com

    О кардионагрузках

    Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

    Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

    © Bojan — stock.adobe.com

    Базовые упражнения кроссфита

    В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

    Приседания

    Приседания — это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

    Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

    © liderina — stock.adobe.com




    © Виталий Сова — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © pressmaster — stock.adobe.com

    Становая тяга

    Становая тяга — еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения — взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

    Швунги

    Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

    Работа с мячами (wall balls)

    Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

    Кардиоупражнения

    Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

    Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

    © nd3000 — stock.adobe.com



    Упражнения с собственным весом

    Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе — доверьтесь профессионалам.



    Сюда же можно отнести берпи — одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

    © logo3in1 — stock.adobe.com

    Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

    Рекомендации начинающим

    Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

    1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
    2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом — вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
    3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) — без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены — результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное — четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

    Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

    Программа тренировок для девушек-новичков

    Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

    Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

    Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

    Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

    Первая неделя

    Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

    Вторая неделя

    Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

    День 13 круга:
    День 2Отдых
    День 33 круга:
    • Велосипед — 10 ккал.
    • Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
    • Сит-апы — 15 раз.
    • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
    • Отжимания — 7 раз (если сложно — с колен).
    День 4Отдых
    День 53 круга:
    • Скакалка — 50 прыжков (или 15 двойных).
    • Взятие в сед с бодибаром или грифом — 10 раз.
    • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
    • Планка — 30 секунд.
    День 6Отдых
    День 7Отдых

    Третья неделя

    Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

    День 13 круга:
    • Гребля — 250 м.
    • Броски мячом в цель — 15 раз.
    • Берпи — 12 раз.
    • Гиперэкстензия — 15 раз.
    День 2Отдых
    День 33 круга:
    • Велосипед — 12 ккал.
    • Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
    • Сит-апы — 15 раз.
    • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
    • Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).
    День 4Отдых
    День 53 круга:
    • Скакалка — 60 прыжков (или 20 двойных).
    • Становая тяга с грифом — 12 раз.
    • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 12 раз.
    • Планка — 30 секунд.
    День 6Отдых
    День 7Отдых

    Четвертая неделя

    День 14 круга:
    • Бег — 300 м.
    • Приседания с гантелей или гирей — 10 раз.
    • Берпи — 12 раз.
    • V сит-апы — 15 раз.
    День 2Отдых
    День 3Велосипед — 15 ккал — 1 раз в начале.

    4 круга:

    • Становая тяга с грифом — 10 раз.
    • Прыжки на коробку — 15 раз.
    • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
    • Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).

    Велосипед — 15 ккал — 1 раз в конце.

    День 4Отдых
    День 5Скакалка — 80 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в начале.

    4 круга:

    • Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз.
    • Берпи — 15 раз.

    Скакалка — 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце.

    День 6Отдых
    День 7Отдых

    Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков — на следующих видео:

    Упражнения в тему

    Оцените материал

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция Cross.Expert

    cross.expert

    Правила тренировки кроссфит для девушек (видео упражнения)

    ≡  31 Январь 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

    Каждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе.

    Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить здоровье, то этот вид спорта идеально вам подойдет. Кроссфит для женщин позволяет достигнуть всех этих целей.

    Польза от занятий

    Девушки, которые занимаются данным видом спорта, могут похвастаться привлекательной фигурой. При помощи функционального тренинга можно добиться нескольких целей. Основными преимуществами кроссфита являются:
    • Доступность. Заниматься можно в любых условиях.
    • Дешевизна. Стоимость снарядов минимальная.
    • Результат заметен уже после нескольких недель регулярных тренировок.
    • Упражнения отлично подходят для похудения.
    • Люди, которые регулярно выполняют базовые элементы кроссфита, укрепляют общее состояние здоровья. Регулярные сезонные болезни теперь не страшны!
    • Благодаря тренировкам сон и аппетит атлета нормализируются.
    • Вы получите заряд энергии и бодрости. Особенно актуально это будет для тех дам, которые ведут сидячий образ жизни, а также имеют лишний вес.

    Как начать заниматься кросфитом?

    Что такое кроссфит? Многие люди, услышавшие новомодное слово, пытаются найти более подробную информацию в Интернете или в специальной литературе. С чего начать новичку? Кроссфит для начинающих может показаться достаточно серьезной нагрузкой, поэтому очень важно с умом отнестись к первой программе тренировок для девушек.

    Перед началом выполнения упражнений вы должны подготовить некоторые снаряды.

    • Коврик. Он станет настоящим помощником при выполнении упражнений на пресс. Конечно, можно тренироваться на полу, но это не очень удобно. Вы должны прочувствовать мышцы живота, а не страдать от жесткого пола.
    • Гантели. Данный снаряд поможет спортсмену выполнять силовые сеты (подходы). Вы сможете качественно нагрузить торс, мышцы рук и ног, выполнять приседания с дополнительным весом.
    • Скакалка и фитбол. При помощи данных снарядов вы сможете разнообразить тренировочный процесс, выполнять аэробные упражнения и упражнения на координацию.
    • Турник и брусья. Эффективно подойдут для занятий на свежем воздухе. Можно комбинировать с кроссом и спринтом.
    • Тумба или прочная коробка. При помощи неё атлет выполняет прыжки, тем самым тренируя мощность ног.

    Алгоритм выполнения упражнений

    Любая программа тренировок должна начинаться с качественной разминки. Таким образом, вы сможете подготовить ваши суставы и мышцы к будущим нагрузкам. Начать разогревать тело нужно с головы, а затем опускаться вниз. Выполняйте интенсивные движения, а также делайте растяжку. Вам будет достаточно всего 5-10 минут.

    После разминки можно приступать к основной программе. Для женщин кроссфит упражнения состоят с ряда разнообразных функциональных суперсетов. Люди, которые занимаются данным видом физических нагрузок, упражняются по системе «фуллбади», это значит, что атлет погружает все части тела за одно занятие.

    Примеры наиболее распространенных круговых тренировок

    В кроссфите главное интенсивность и разнообразие тренировочного процесса. Вы можете составить для себя программу самостоятельно. Но важно, чтобы за одно занятие атлет нагрузил все группы мышц.

    Примеры популярных упражнений, в которых задействованы следующие части тела:

    • Ноги. Самым популярным и эффективным упражнением является бег. Атлеты могут чередовать спринт с забегами на длинные дистанции. Зимой альтернативой может являться ходьба на лыжах. Эти кардио упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме пробежек активно прыгайте при помощи скакалки, а также выполняйте высокие прыжки на месте. Часто спортсмены, которые занимаются кроссфитом, запрыгивают на специальную тумбу. Если у вас дома есть гантели, то вы можете выполнять приседания с отягощением.
    • Руки. Для прокачки рук используйте специальные снаряды. Подтягивания обратным хватом помогут укрепить бицепс. В тренинге главное интенсивность, выбирайте только те упражнения, к выполнению которых можно приступить без особой подготовки.
    • Спина и грудь. Для женщин кроссфит тренинг является отличным способом выправить осанку. Выполняйте отжимания и упражнения на турнике, а также различные тяги и жимы гантелей.
    • Пресс. Регулярно делайте упражнение планка. Всего лишь постояв на локтях и выпрямив ноги пару минут, вы сможете укрепить мышцы живота. Незаменимыми также являются обычные скручивания.

    Комбинируйте упражнения, чтобы эффективно проработать все мышечные группы.

    Примерный план тренировки

    Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то будет достаточно выполнять одну-две тренировки за 7 дней. Потом постоянно увеличивайте нагрузку, но не забывайте давать время мышцам для полного восстановления.

    Перед занятием составьте план работы на сегодня. Вы должны суметь выполнить все упражнения за «раунд» (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу). Одно занятие может состоять из нескольких раундов.

    Пример одного раунда:

    • Прыжки на скакалке — 1 минута.
    • Берпи -10 повторений. (Поочередная быстрая смена позиций тела).
    • Бег на месте – 45 секунд.
    • 25 отжиманий.
    • Приседания (с гантелями или без).
    • Прыжки на скакалке – 1 минута.
    • Скручивания тела – до чувства жжения.
    • Выпады с гантелями – 40 секунд.

    Совсем необязательно постоянно смотреть на часы, нужно чувствовать ритм выполнения программы. Если вы работаете с гантелями, то различные жимы и тяги также должны быть направлены на интенсивную работу. Движения должны быть быстрыми и резкими. Не гонитесь за большими весами. После выполнения одного упражнения сразу приступайте к другому.

    Виды занятий

    Комплекс кроссфит тренировки в основном состоит из доступных снарядов. В домашних условиях можно и нужно заниматься. Для дополнительной мотивации упражняйтесь в паре с подругой. Так как дома опытного тренера не будет, вам придется самостоятельно отслеживать технику выполнения упражнений. Для наилучшего эффекта посмотрите обучающее видео, которое представлено ниже. Первое время вы можете посещать популярные групповые занятия. Такой опыт даст вам возможность изучить все нужные движения.

    Как итог можно сказать, что кроссфит для женщин является отличным и легкодоступным способом держать свое тело в прекрасном состоянии и худеть. После месяца занятий вы уже начнете сбрасывать вес. Мотивация будет зашкаливать. Для достижения наилучших результатов качественный тренинг должен сочетаться со здоровым питанием, а также качественным сном. Таким образом, кроссфит тренировка для девушек станет вашим помощником на пути к глобальным целям!

    trenirofka.ru

    программа тренировок, которые можно делать и дома

    Здоровый образ жизни стал новым трендом среди молодых людей. Красивое тело, наконец, начали ассоциировать со здоровьем. Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Источник: Hochu.ua

    Можно делать упор на кардио-упражнения, можно таскать тяжелую штангу, можно заниматься группой. Кажется, удивить чем-то невозможно ни новичка, ни профессионала.

    Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте – кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц.

    Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы – ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.

     

    Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана – двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.

    1. Приседания

    Исходное положение:

    • ноги на ширине плеч;
    • все суставы выпрямлены.

    Выполнение движения:

    • Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;
    • Вернитесь в исходное положение.

    Это важно:

    1. колени нужно разводить в стороны;
    2. пятки нельзя отрывать от пола;
    3. грудь держите как можно выше.

    2. Приседания с отягощением над головой

    Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.

    Исходное положение:

    • ноги на ширине плеч;
    • руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;
    • ширина хвата должна быть шире плеч;
    • лопатки сведены;
    • подбородок немного поднят вверх.

    Это важно:

    во время выполнения упражнения держите лопатки сведёнными

    3. Выпады

    Исходное положение:

    • стойте ровно;
    • стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости)

    Выполнение движения:

    • делайте выпад вперёд настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;
    • в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;
    • вернитесь в исходное положение;
    • поменяйте ногу и повторите движение.

    4. Заходы на возвышенность

    (В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать).

    Выполнение движения:

    • зашагивайте на возвышенность;
    • полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;
    • вернитесь с этой же ноги в исходное положение;
    • поменяйте ногу и повторяйте движение.

    5. Отжимания

    Исходное положение:

    • руки ставьте уже ширины плеч;
    • локти должны смотреть назад;
    • пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются.

    Выполнение движения:

    • опускайтесь вниз до касания грудью опоры;
    • локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;
    • вернитесь в исходное положение.

    Это важно:

    при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх.

    6. Выброс гантелей над головой

    (В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л)

    Исходное положение:

    • стойте ровно;
    • ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;
    • утяжелители (бутылки) лежат на плечах;
    • локти повёрнуты по диагонали вперёд.

    Выполнение движения:

    • приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;
    • толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;
    • вернитесь в исходное положение.

    Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет.

    Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и «разбудить» разные группы мышц.

    С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

    Фото и материалы: Hochu.ua

    mirwoman.com

    Кроссфит тренировки в домашних условиях (программы)

    Иногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.

    Коротко о кроссфите

    КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

    ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

    1. Приседания «пистолетик»
    2. Берпи
    3. V-situp (складка)
    4. Back Extensions
    5. Отжимания (взрывной темп)

    *Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»


    Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

    Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

    Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

    Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

    1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
    2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
    3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
    4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.
    5. Берпи (Burpees) — 20 сек.
    6. Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек. 

    (полный раунд)

    новичок: 1-2 раунда

    продвинутый: 3+ раундов


     

    Домашний кроссфит комплекс для похудения

    Цель: выполнить на время 5 раундов

    • отжимания – 20 повт.
    • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
    • смена ног в упоре- 20 повт.
    • бег на месте 40 повторений повт.

    Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.


     

    Стандартные кроссфит комплексы для дома

    Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».

    Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    street-sport.com

    что такое, программа тренировк для начинающих дома и в зале, отзывы и результаты женщин

    Система тренировок Кроссфит начала набирать популярность с начала двухтысячных, и до сих пор среди спортсменов профессионалов и любителей находятся толпы фанатов девушек. Система доказала свою эффективность на мировом уровне, поэтому так много желающих тренироваться и выступать в Играх Кроссфит.

    Данная методика разработана не только для профессионалов, но и новичков, желающих  улучшить физическое состояние. Огромное разнообразие тренировок позволит заниматься девушкам, как дома, так и в тренажёрном зале. Программы доступны для всех, многие комплексы можно выполнять без специального оборудования. Эта уникальная методика поможет укрепить сердце, убрать лишний вес, укрепить мышцы, повысить выносливость, главное придерживаться адекватной нагрузки.

    Что такое кроссфит

    Кроссфит – это уникальная система тренировок, направленная на улучшение физических показателей, таких как: сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость. Система подразумевает комплексы упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Методика вобрала в себя элементы разных видов спорта – тяжёлая и лёгкая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, гиревой спорт. Тренировки Кроссфит предполагают выполнение специальных комплексов (WOD).

    Поскольку в тренировках содержатся упражнения стронгменов – становая тяга с большим весом на 1-5 повторений, рывки, жимы, передвижение тяжёлых объектов, девушкам необязательно выполнять эти упражнения, и даже нежелательно. Неподготовленному организму такими нагрузками можно нанести серьёзный вред. Тренировки женщин будут отличаться тяжестью и количеством повторений. Занятия будут больше аэробными, чем силовыми, нагрузка осуществляется с помощью собственного веса или небольшого отягощения с многократным количеством повторений в одном упражнении, от 5 до 20. Выполняя несколько раундов, непрерывно повторяющихся в течение 10 – 30 минут, можно добиться следующих результатов:

    • развитие выносливости;
    • укрепление сердечной мышцы;
    • укрепление мышц и связок;
    • улучшение дыхательной системы;
    • снижение веса;
    • улучшение форм, без роста больших объёмов мышц.

    WOD – от англ. «тренировка дня» (workouts of the day), комплекс упражнений, направленный на развитие скорости, выносливости и силы, выполняется за счёт повторения раундов (кругов) на время. На каждый день предусмотрены WODы с разными условиями выполнения.

    Раунды – многократно повторяющиеся упражнения WOD, выполнив последнее упражнение комплекса, без паузы начинается второй раунд с первого упражнения. И так указанное количество раундов.

    Внимание! Важно хорошо разогреть мышцы перед нагрузкой и зафиксировать положение поясницы. Для тонуса и фиксации поясничного отдела рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед началом комплекса. Выполните 3 подхода по 20 раз.

    Противопоказания

    • любые нарушения сердечно-сосудистой системы;
    • травмы;
    • любые болезни в период обострения, воспалительные процессы;
    • беременность и лактация.

    Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

    Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание. На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью. Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас.

    Важным условием будет настрой, хорошее самочувствие, скорость выполнения, качество. Следует вывод, что для занятий Кроссфит подойдут тренировки со свободным весом, без тренажёров. Такие нагрузки будут быстрее приводить тело в форму, в отличие от однообразных сплит-тренировок.

    За и против. Плюсы и минусы Кроссфита для девушек

    В любом случае, адекватная, умеренная нагрузка будет идти только на пользу. Не стоит сравнивать форму профессиональных девушек атлетов на соревнованиях с реальной, которую может дать кроссфит. Без подъёмов и рывков больших весов не получится нарастить горы мышц, особенно женскому телу. Наоборот, аэробные нагрузки придадут больше женственности, округлых и подтянутых форм. Не рекомендуется работа с большими отягощениями, при длительных и больших нагрузках может нарушиться менструальный цикл.

    Кроссфит для похудения

    Поскольку Кроссфит, в большей мере – аэробная нагрузка, польза при похудении данной методики неоспорима. При интенсивной работе на выносливость, зона пульса достигает высокой отметки, поэтому организм начинает сжигать собственный жир. Недостаток высокоэффективных нагрузок в том, что работа в предельной зоне пульса будет провоцировать сгорание мышц, чтобы такого не происходило, тренируйтесь с комфортной частотой сердцебиения.  Важным условием похудения являются более длительные нагрузки, продолжающиеся не менее получаса, включая разминку, заминку, специальные подготовительные упражнения. Первые 20 минут тренировки сгорает глюкоза в печени, потом энергия берётся из жировых отложений. Поэтому, тренируйтесь от 30 до 60 минут. Конечно, нельзя переедать, иначе калорий будет восполняться больше, чем затрачиваться.

    Периодичность тренировок

    WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно. Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх. Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц.

    Кроссфит упражнения для девушек

    Упражнения с гантелями:

    • швунги с гантелями;
    • трастеры с гантелями;
    • скручивания корпуса.

    Упражнения со штангой:

    • приседания со штангой на плечах;
    • фронтальные приседания;
    • приседания со штангой над головой;
    • швунги;
    • трастеры;
    • становая тяга;
    • гудмонинг;
    • выпады.

    Упражнения с собственным весом тела:

    • воздушные приседания;
    • бёрпи;
    • сетапы;
    • подъём ног в висе;
    • отжимания;
    • потягивания к перекладине или кольцам;
    • запрыгивания на ящик;
    • перепрыгивания через ящик;
    • прыжки в длину;
    • прыжки со скакалкой;
    • бег.

    Программа тренировок кроссфит для девушек

    Программа для начинающих

    WOD1
    • Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
    • Приседания с тягой гири к подбородку 15
    • Бёрпи 10
    • Сетапы 15
    WOD2
    • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
    • Воздушные приседания 15
    • Отжимания5
    • Подтягивания к перекладине 10

    Домашние тренировки

    WOD1
    • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
    • Приседания с выпрыгиванием 15
    • Отжимания 15
    • Сетапы 15
    WOD2
    • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
    • Отжимания 15
    • Воздушные приседания 20
    WOD3
    • На скорость.
    • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

    Упражнения в тренажерном зале

    WOD1
    • Один раунд на время.
    • Отжимания 15
    • Запрыгивания на ящик 30
    • Сетапы 50
    • Подтягивания к груди 20
    • 1800 метров Бег
    WOD2
    • Выполнять 20 минут.
    • Запрыгивания на ящик 20
    • Бёрпи 20
    • Скакалка 50
    • Отжимания 10
    • Сетапы 20

    Упражнения для похудения

    WOD1
    • Выполнять 30 минут.
    • Бёрпи 1 минута.
    • Скакалка 1 минута.
    WOD2
    • Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
    WOD3
    • Бёрпи 10 минут.
    WOD4
    • Прыжки со скакалкой 3000.

    Питание до и после занятий

    Главными продуктами в питании при занятиях кроссфит, будут белковые, животного происхождения. При этом нельзя исключать сложные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. До тренировки нужно принимать пищу за полтора-два часа. После занятия нужно восстановить силы в течение сорока минут. В такой приём желательно включать фрукты и высокобелковые продукты.

    Результаты от занятий кроссфитом для девушек

    Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира. Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.

    Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения.

    Отзывы

    Светлана. «Долгое время занималась в тренажёрном зале, потом решила попробовать Кроссфит. Выкладывалась на каждой тренировке, тренировалась через день. Выполняла приседания и выпады со штангой не более 30 кг, трастеры и швунги с 15 кг, все остальные упражнения были в основном с собственным весом. Иногда в тренировку тренер включал махи с гирей 16 кг. Не советую повторять упражнения новичкам, при слабом мышечном корсете, особенно самостоятельно, без помощи тренера. При неправильной технике рывковых упражнений можно травмировать позвоночник. Даже при правильной технике я чувствовала дискомфорт в пояснице. Остальные упражнения не доставляли дискомфорт. Рекомендую девушкам данный вид спорта. Если вы хотите быстро похудеть или привести себя в форму – этот спорт для вас. Приседания и все другие упражнения должны выполняться в присутствии квалифицированного наставника.»

    Ольга. «После многолетней паузы в тренировках, начала приходить в форму с помощью Кроссфит. Без физической подготовки выполняла лёгкие упражнения с собственным весом и некоторые, с небольшим отягощением. Заметно начались улучшаться формы, подтягиваться бёдер и ягодицы, уходить объёмы талии и бедер. Нагрузки были в основном кардио. Много бега на улице или беговой дорожке. Очень довольна своими результатами, которые вижу в зеркале!»

    Наталья. «Занимаюсь дома. Огромное разнообразие комплексов не надоедает и не возникает желания идти в зал специально. Иногда бегаю в парке. Пробегаю 3 км. Для дома специально приобрела скакалку и гирю 16 кг. С таким весом я приседаю и делаю тяги. Выполняю четыре тренировки в неделю. Также для Кроссфит занятий рекомендуется плавать. Проплываю 50 м с отдыхом 1 минута, так 10 раундов. Тренировки очень интересные, а результаты потрясающие. Причём на это не уходит много времени и тренироваться можно хоть каждый день, не выходя из дома. Всем советую.»

    Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    faktor-sporta.ru

    Кроссфит для девушек — бестселлер для похудения или просто модное направление?

    Новомодный кроссфит для женщин – на благо или во вред?

    Автор статьи

    Наталья Говорова

    Время на чтение: 8 минут

    АА

    Популярность кроссфита, современного вида фитнесса, в нашей стране еще пока только набирает обороты. Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, похудение, наращивание мускулатуры и общее оздоровление. То есть, на обретение здорового и красивого тела. Есть ли смысл в кроссфите, или это — просто дань моде?

    Содержание статьи:

    Плюсы и минусы кроссфита для девушек

    По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.

    В чем польза кроссфита?

    • Воздействие на все группы мышц.
    • Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
    • Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
    • Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
    • Развитие выносливости организма.
    • Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
    • Возможность похудеть и укрепить мышцы.
    • Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
    • Отсутствие возрастных ограничений.
    • Профилактика «старения» суставов.
    • Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
    • Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.

    Недостатки:

    • Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
    • Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
    • Риск травмирования (разрыв мышц).
    • Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
    • Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
    • Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.

    Противопоказания:

    • Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
    • Болезни суставов.
    • Варикоз.
    • Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
    • Заболевания легких.
    • Недоразвитость мышц корпуса.
    • Беременность.
    • Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
    • Патологии мышц, суставов и костей.
    • Перенесенные в недавнем времени операции.

    Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

    Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.

    Что понадобится для тренировок?

    • Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
    • Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
    • Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
    • Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.

    Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:

    • Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
    • Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
    • Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.

    Все вопросы о женском кроссфите

    От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.

    На самые популярные вам ответят специалисты:

    • Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?

    Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании  диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.

    • Каким должно быть расписание занятий кроссфитом?

    Режим тренировок – через день и на первое время не более 20 минут.

    • Подходит ли кроссфит для женщины для домашних тренировок?

    Да, это не запрещено. Но предварительно следует обратиться к инструктору, который составит программу, соответственно вашим возможностям, подберет нужные вам упражнения, проследит за правильностью их выполнения и объяснит все нюансы.

    • Обязательны ли нагрузки и штанга в женском кроссфите?

    Никто не может заставить вас поднимать штангу, если вы сами этого не захотите. Это личное дело каждого. Но без «железа» кроссфит уже вовсе и не кроссфит. Тем более что вес штанги/гири вам установит тренер – персонально по возможностям и желанию. Да и мозоли от штанги гораздо приятнее, чем целлюлит на попе.

    • Не будут ли мои мышцы слишком накачанными?

    Этого момента можно не опасаться. Кроссфит – не бодибилдинг. Да, наращиванию мышц он способствует, но, увы, не с такой скоростью, как растет жирок на талии. Чтобы очертить рельеф накачанных мышц (и тем более их «перекачать»), придется немало потрудиться в зале с учетом определенной диеты и прочих факторов.

    • Нужна ли специальная диета во время тренировок кроссфита?

    Да, да и еще раз да. Иначе вы просто не сможете удержать результат тренировок. Главные принципы диеты «палео»:

    1. Забываем о молочной продукции, пшенице и ее производных, бобовых и картошке, а также о копченостях, сахаре и сладостях, о полуфабрикатах и сосисках, соусах, майонезах, соленьях.
    2. Мясо кушаем только легких сортов.
    3. Морепродукты и легкую рыбу – на стол (и почаще)!
    4. Больше ягод, фруктов (бананов, арбузов и винограда – по минимуму), овощей (перцы и свекла, грибы и брокколи, салат с баклажанами).
    5. Добавляем в рацион рыбьего/растительного жира, сушек, орехов.
    6. Также помним о питательном завтраке, строгом режиме питания, качественной пище и полезных перекусах.

    Комплекс кроссфита для женщин

    С чего начать?

    Начинаем учиться комбинировать упражнения, контролируем скорость/технику и, главное, не торопимся с увеличением нагрузки! Все постепенно.

    Приблизительный план тренировок:

    • Приседания с медболом (его держат у груди) при широко расставленных ногах либо вовсе на одной ноге.
    • Бег (на расстояние либо на месте).
    • Прокачиваем пресс (поднимаем ноги, подвиснув на кольцах либо турнике).
    • Становая тяга.

    План на следующие 2 дня:

    • Подтягивание на турнике (прим. – с рывком).
    • Велотренажер.
    • Прокачивание пресса (с упора лежа либо на турнике – на максимально большой скорости).
    • Выпады с отягощением (прим. – диск, удерживаемый над головой, в несколько кг, например).

    Важно!

    Кроссфит предполагает чередование упражнений и сведение к минимуму «рекламных пауз». То есть, отдых должен быть коротким.

    Кроссфит дома

    Вам понадобится медбол либо гиря (любой вес, который для вас будет подъемным) и скакалка. Число упражнений – 15-20 раз для каждого вида.

    • Прыжки на скакалке. Разгоняем метаболизм. Выбор варианта прыжков – вольный.
    • Берпи. Сложное упражнение, но очень эффективное. Сначала приседаем вниз и касаемся руками пола. Далее переносим вес на свои руки и через прыжок принимаем горизонтальное положение. Положение рук – параллельное, локти фиксируем и опускаемся максимально низко. Поднимаемся и через прыжок возвращаемся в исходное положение. Встаем и делаем прыжок вверх. Скорость действий – максимальная.
    • Махи гирей. Ее вес рассчитывается исходя из 15-20 повторений одного упражнения.
    • Подбрасывание медбола (приплюснутая кожаная сфера с песком). Мед/мяч бросаем максимально высоко, усиливая нагрузку приседанием перед подбрасыванием медбола.

    Основные правила, которые нужно помнить каждому новичку:

    • Выбираем другой спорт при наличии противопоказаний.
    • Начинаем только с профессиональным тренером.
    • Четко следуем законам техники и скорости во избежание травм.
    • Для связок и мышц обязательно разминка (растяжка), как перед, так и после тренировок.
    • Не ждем результата уже через неделю тренировок.
    • Игнорируем тяжесть в мышцах после тренажеров и занимаемся регулярно.
    • Не пьем воду в процессе занятий.
    • Комплекс 4-х упражнений должен включать в себя работу всех мышц – на ноги, тяговое (штанга, гиря), рывки (подтягивание), кардионагрузка.
    • За 20 положенных минут тренировки все упражнения выполняются «по кругу» не менее 4 раз.
    • Трудимся над силой хвата. Для женщины это особенно сложно, поэтому особенно необходимо.
    • Не боимся синяков и учимся с ними бороться.
    • Стараемся не пропускать тренировку в «красные дни календаря» (исключение – особо обильные и болезненные менструации).

    И еще — не обращаем внимания на посторонних. На самом деле, никого не волнует, чем вы там занимаетесь и красиво ли при этом выглядите. Просто наслаждайтесь тренировками и забудьте обо всем.

    Автор статьи

    Наталья Говорова

    Автор статей про спорт, fitness-инструктор

    Поделитесь с друзьями и оцените статью:

    www.colady.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о