Комплексы упражнений кроссфит: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

    Содержание

    Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

    Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

    Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

    Основные комплексы: AFAP, AMRAP

    WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

    AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

    AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.

    EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны. 

    Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

    К любому WOD можно применить масштабирование и замену. 

    Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов. 

    А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

    Комплексы для проверки уровня подготовки

    WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей. 

    Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

    5 место

    FGB (Fight Gone Bad) 

    3 раунда

    1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

    1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

    1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

    1 мин швунг с плеч 35 кг

    1 мин гребля

    1 мин отдых

    Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета. 


    		НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А
    —210
    повторов

    260

    повторов

    300

    повторов

    360

    повторов

    4 место

    Аманда

    Закончить за минимальное время AFAP:

    9-7-5

    Выходы силой на кольцах

    Рывок штанги в сед 61/43 кг

    Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.


    		НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

    —

    7:30

    6:15

    5:05

    3:55

    —

    8:00

    7:25

    6:35

    5:15

    3 место

    Джеки

    Закончить за минимальное время AFAP

    1000 м гребля на тренажере Concept 2

    50 трастеров с грифом 20/15 кг

    30 подтягиваний

    Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа. 


    		НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

    —

    11:00

    9:00

    7:00

    6:15

    —

    9:20

    7:35

    7:00

    2 место 

    Диана

    Закончить за минимальное время AFAP

    21-15-9

    Становая тяга 102/70кг

    Отжимание в стойке на руках

    Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.


    		НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

    —

    5:30

    4:55

    3:30

    2:55

    —

    6:00

    5:15

    3:45

    3:10

    1 место

    Фрэн

    Закончить за минимальное время AFAP:

    21-15-9 

    Трастеры со штангой 43/29 кг

    Подтягивания на турнике

    Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.


    		НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

    —

    5:00

    4:00

    3:00

    2:40

    —

    5:15

    4:10

    3:10

    2:55

    Соревновательные комплексы

    Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать. 

    Heavy DT

    Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов 

    12 становых тяг

    9 взятий на грудь с виса

    6 швунгов

    Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

    Мёрф

    Закончить за минимальное время (AFAP)

    1600 м бег

    100 подтягиваний

    200 отжиманий

    300 приседаний

    1600 бег

    Выполнять в жилете 9/6 кг 

    Факт: В 2015 году на Crossfit Games  первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

    Вспомним, как это было?     

    10 комплексов кроссфит тренировок от исландских атлеток

    Исландские кроссфит-атлетки обладают невероятной силой и выносливостью. Не раз они поднимались на подиум Кроссфит Игр и удостаивались звания самых подготовленных женщин планеты. Энни Торисдоттир, Кэтрин Дэвидсдоттир, Сара Сигмунсдоттир — три Доттир, которые с 2010 года, за исключением 2013 и 2019, занимают призовые места на мировом чемпионате.

    Вместе с Эйк Гульфадоттир и Тури Хельгадоттир страна постоянно выпускает новых спортсменов высокого уровня. Для населения, равного небольшому российскому городку — 330 тысяч жителей, живущему на вулканическом острове в холодных водах Атлантического океана, это большой прорыв. Время разбудить своего внутреннего викинга и добавить несколько тренировок от «Доттиров» в свое обучение.

    — 10 комплексов от лучших исландских кроссфит-атлеток.

    1. Парный кроссфит комплекс от Якобины Йонсдоттир «Куда ты, туда и я»

    Сделать 12 раундов каждый:

    • 6 становых тяг 60/40 кг (Deadlift)
    • 4 взятий на грудь с виса (HPC)
    • 2 фронтальных приседания (FS)

    Далее по 10 раундов:

    • 3 взятия штанги на грудь 60/40 кг (PC)
    • 3 поднятий штанги над головой с плеч (S2OH)
    • 6 запрыгиваний на коробку (Box Jumps)

    2. Тяжелый комплекс со штангой от Тури Хельгадоттир

    Показать максимум в связке:

    • 1 взятие (97,5 кг) + 3 фронтальных приседания + 1 толчок в ножницы.

    Масштабируйте по необходимости.

    3. Кроссфит-комплекс от Сары Сигмунсдоттир

    Каждые 2 минуты выполнить 4 раунда:

    • 10 трастеров с гирями 2×24 кг (KB Thrusters)
    • 10 строгих подтягиваний (Strict-Pulls)
    • 10 прыжков через коробку (Box Jumps)

    4. AMRAP из 3 частей от Анны Хульды Олафсдоттир

    Часть 1

    AMRAP 8 минут:

    • 12-9-6 рывков гири поочередно каждой рукой 36/22 кг (DB SQ Snatch)
    • 15 м прогулка на руках (HW)

    Отдых 4 минуты.

    Часть 2

    AMRAP 8 минут:

    • 4 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
    • 8 подтягиваний (pullups)
    • 12 воздушных приседаний (air sq)

    Отдых 4 минуты.

    Часть 3

    AMRAP 8 минут:

    • 15 м выпадов с гантелей над головой 36/22кг (OH DB lungest)
    • 50 двойных прыжков (DU)
    • 15 бросков медбола (WB)

    5. Кроссфит комплекс «Адские гири»

    Эта тренировка проверит ваши волевые качества.

    Сделать 4 круга с увеличением веса:

    • 10 взятий двух гирь на грудь (Double KB Clean)
    • 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
    • 10 подъемов над головой (Double KB STOH)
    • 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
    • 10 выпадов (Double KB FR Lunges)
    • 10 м проходка с гирями (Double KB FR Carry)
    • 10 приседаний (Double KB FR Squat)

    Отдых 3 минуты перед следующим раундом.

    Рекомендуемые начальные веса: 16/12 кг или больше, если вы осмелитесь. Выполняйте комплекс с тем, кто заставит вас не останавливаться. 

    6. Комплекс «Clean/HSPU» с Кроссфит Игр с 2010 года от Тури Хельгадоттир

    Выполнить 7 раундов на время:

    • 3 взятия 80 кг (Cleans)
    • 4 отжимания в стойке на кольцах вниз головой (Ring HSPUs)

    Ограничение: 12 минут.

    В масштабируемом варианте делайте простые отжимания от колец или шагание по стене в стойку и отжимание.

    7. Кроссфит комплекс от Эйк Гульфадоттир

    Попробуйте эту тестовую тренировку от 3-кратной участницы Игр. Выходы можно заменить подтягиваниями.

    5 раундов на время:

    • 400 м бег (Run)
    • 21 тяг 93/66 кг (Deadlift)
    • 7 выходов на кольцах (Muscle Up)

    8. Комплекс со взятием и трастером

    Найти максимальный вес в связке:

    • Взятие с виса (Hang power clean)
    • Трастер (Thruster)

    Затем снизьте вес до 50 % от максимума и выполните то же самое по схеме:

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений. В случае разбива — штраф 5 берпи через штангу.

    Сара Сигмунсдоттир сделала вторую часть с весом на штанге 45 кг.

    9. Комплекс от Солвейг Сигурдардоттир

    Это жесткая тренировка от члена команды CrossFit Reykjavik и олимпийской штангистки.

    «Чисто умственная тренировка для меня. Хотела бросить 45 раз. Хотите повторить? Думаю, да»

    1-10 нормально, вполне нормально, 10-20 мммм на бумаге выглядело легче, 20-30 … убей меня прямо сейчас, пожалуйста, 30-40 че за фигня, 40-50 почему нет минут отдыха??? 50-60 закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном.

    EMOM 60 минут:

    • 5 тратсеров +5-10 подтягиваний
    • 10 прыжков через тумбу + 10 тяг
    • 8-20 кал гребля
    • 5 рывков в стойку с виса + 5-10 подъемов ног к турнику
    • 3-5 выходов силой на кольцах + 10 берпи с прыжком к кольцам
    • 8-20 кал на велотренажере 

    10. Тренировка от Кэтрин Дэвидсдоттир

    Сделать 5 раундов на время:

    • 12 тяг (Dead Lifts)
    • 9 приседаний со штангой над головой (OHS)
    • 6 рывков в стойку с виса 70/48 кг (Hang Power Snatch)

    Время Кэтрин — 5:54.

    Стандартные кроссфит комплексы | Кроссфит блог

    Наше знакомство со стандартными комплексами в кроссфите (другое название – benchmark’s wods) мы начнем с самых первых заданий, про которые писал Грегом Гласмоном в журнале еще в 2003 году.

    Их семь штук и все они названы женскими именами. У каждого из них есть своя история, как он создавался, в честь кого был назван и т.д. Мы в эти подробности вдаваться не будем, самое главное для чего они нужны – это отслеживание своего прогресса в тренировках.

      Стандартные задания:
    • Angie
    • Barbara
    • Chelsea
    • Diane
    • Elizabeth
    • Fran

    Каждая из этих кроссфит тренировок является эталоном (стандартом) подбора нагрузки, интенсивности и упражнений. Короче говоря, в них нет ничего лишнего.

    Первая группа: Angie, Barbara, Chelsea

    Данные комплексы очень просты и состоят из общих физических упражнений. Главная сложность в них может заключаться в подтягиваниях, но только благодаря им, эти стандартные задания дают максимальный метаболический эффект.

    Angie

      На время:
    • 100 подтягиваний
    • 100 отжиманий
    • 100 ситапов (пресс)
    • 100 приседаний

    Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

    Barbara

      5 раундов на время: (3 минуты отдыха между раундами)
    • 20 подтягиваний
    • 30 отжиманий
    • 40 ситапов (пресс)
    • 50 приседаний

    На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

    Chelsea

      Каждую минуту в течение 30 минут:
    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 приседаний

    Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

    Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

    Задания второй группы состоят из 3-х раундов на время и содержат в себе основные упражнения из тяжелой атлетики и гимнастики.

    Diane

      21-15-9:
    • Становая тяга – 102 кг.
    • Отжимания в стойке на руках

    В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой. При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс.

    Elizabeth

      21-15-9:
    • Взятие на грудь — 61 кг.
    • Отжимания на кольцах

    Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд — 7х3, второй — 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

    Fran

      21-15-9:
    • Трастеры – 43 кг.
    • Подтягивания
    Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

    В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое

    Правила выполнения и подготовка

    Это правило относиться ко всем кроссфит комплексам, а не только к стандартным:

    Нельзя переходить к следующему упражнению, пока вы не закончили повторения предыдущего упражнения.

    Если вы регулярно делаете задания на день (WOD), то вы тренируетесь для этих стандартных комплексов. Для полноценной тренировки будет достаточно выполнение каждодневных заданий на день (WOD), плюс как проверка ваших результатов (не чаще раза в месяц) – выполнение стандартного комплекса, в котором вы будете выкладываться на 100%.

    Если вы будете их делать, вы будете становиться лучше, что сделает вас более подготовленным спортсменом.

    Кроссфит — комплексы тренировок

    Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

    1. Классификации тренировок
    2. Виды программ
    3. Как составить план тренировок?
    4. Техника выполнения упражнений
    5. Какие упражнения рекомендованы новичкам?

    Классификации тренировок

    Тренировки принято делать на три вида: классический, силовой и эндурас. Первый тип направлен на развитие выносливости и силы. В качестве примера можно привести красит Барбара, который подходит новичкам. В занятие включено двадцать подтягиваний, пятьдесят приседаний, тридцать отжиманий. Также нужно 40 раз повторить упражнение на пресс. Комплекс подходит для выполнения в домашних условиях, потому как не требует тренажёров.

    Силовой направлен на взаимодействие с утяжелением и штангой. Допустим, существует программа кроссфит Фарм. Задействована будет верхняя часть тела. Потребуется сделать выброс штанги 43 кг, 21 раз подтянуться, повторить выброс штанги, 15 раз подтянуться. Придётся снова сделать выброс штанги и ещё 9 раз подтянуться.

    Разновидность Эндурас направлена на выносливость и быстроту, поэтому задания приходится выполнять на время. Допустим, комплекс Синди требует того, чтобы за 20 минут успеть 5 раз подтянуться, 15 раз присесть и выполнить 10 отжиманий.

    Каждая разновидность имеет свои преимущества и особенности. Конкретные тренировки необходимо подбирать в зависимости от своей физической формы.

    Виды программ

    Программы принято разделять на три типа, и каждый имеет свои особенности.

    • Без ограничений по времени. Важно сделать все упражнения, находящиеся в списке. Спортсмен может столько, сколько потребуется, передыхать. Не придётся переживать о времени.
    • С сокращением временного показателя на каждый круг. Присутствует определённое количество упражнений, которые нужно успеть за отведённый срок. При этом с каждым кругом придётся выполнять комплекс за меньший период времени.
    • С ограничением по времени. Спортсмену придётся успеть сделать все упражнения за отведённое время. Задача усложняется тем, что постепенно нагрузка становится больше.

    Новичкам нельзя себя перегружать и сразу выполнять сложные программы. Желательно обсудить с тренером комплекс упражнений, чтобы не возникло проблем.

    Как составить план тренировок?

    Если человек не разбирается в кроссфите, ему не стоит самостоятельно продумывать схему тренировок. Есть готовые комплексы, составленные профессионалами. Проблема заключается в том, что нетренированный человек может не справиться с нагрузкой. Придётся начинать с индивидуальных и лёгких тренировок, постепенно переходя к более тяжёлым.

    Следует чередовать базовые упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Нужно определить количество повторений и кругов. При необходимости придётся установить ограничение по времени – допустим, выполнить комплекс за полчаса.

    Программа ежедневно меняется, так как должны работать различные группы мышц. Любое задание важно правильно выполнять, чтобы добиться нужных результатов.

    Техника выполнения упражнений

    Чтобы добиваться своих целей в спорте, важно правильно выполнять упражнения. Новое действие сначала необходимо медленно отрабатывать, при этом нужно смотреть в зеркало или попросить тренера, чтобы он понаблюдал.

    Переходить следует от лёгкого к сложному. Важно хорошо отработать все упражнения в комплексе. Во время занятий нужно следить за прямотой спины. Придётся научиться хорошо поддержать баланс, что особенно важно для подъёма штанги или гантели.

    Какие упражнения рекомендованы новичкам?

    Начинающим рекомендуется вместе с тренером подбирать схему упражнений. В них могут быть включены простые элементы, такие как бурпи, прыжки через скакалку, приседания, сетап, планка, отжимания. Можно добавить оверхед, прогулку фермера (утяжелённую ходьбу) и планку.

    Это основные упражнения, и их на самом деле значительно больше. Кроссфит с каждым годом становится всё популярнее, потому как люди могут одновременно развиваться в разных направлениях. Регулярно появляются новые программы, помогающие ещё лучше натренировать своё тело.

    Кроссфит комплексы и упражнения » Спортивный Мурманск

    Сейчас для многих здоровый образ жизни становится всё актуальнее. Для поддержания хорошего самочувствия и развития собственного тела существует множество методик, но самой интересной и разнообразной считается кроссфит. Однако, к большому сожалению, далеко не все знают фундаментальные основы данной системы упражнений.

    В этой статье мы решили рассказать о кроссфите и его основных правилах и принципов.

    Базовая теория

    Для начала следует разобраться с базовыми понятиями. Кроссфит – это не направление гимнастики, а брендированная система упражнений, разработанная американцем Грегом Глассманом.

    Это достаточно молодая практика, поскольку термин «кроссфит» появился лишь 20 лет назад. Основной задачей кроссфита считается развитие силы и выносливости, что максимально благоприятно влияет на организм.

    Более того, регулярно проводятся соревнования по кроссфиту, на которых атлеты могут потягаться, выполняя элементы из тяжелой атлетики, плиометрики и даже занимаясь бегом. Особую популярность кроссфит получил на своей родине в США, но сегодня именитость этого спорта растекается на весь мир.

    Вот почему важно не отставать от трендов и поддерживать организм актуальными способами. Давайте рассмотрим конкретные упражнения, который может повторить даже начинающий:

    {banner_m-001}

    Комплексы упражнений в кроссфите

    Разумеется, в зависимости от тренера и зала, могут видоизменяться даже базовые типы упражнений. Но чаще всего кроссфит, в классическом понимании, состоит из таких комплексов как:

    • Синди. Упражнения тренируют руки и ноги, используется турник;
    • Мэри. Прямое продолжение прошлого комплекса упражнений, но с повышенной сложностью;
    • Табата. Никакие снаряды не нужны, все упражнения выполняются с собственным весом;
    • Энни. Из инвентаря понадобится только скакалка;
    • Джеки. Достаточно простой комплекс, тем не менее, требует наличия определенного инструментария, включая тренажер для гребли;

    Это, напомним, лишь основные комплексы, всего их несколько десятков, наиболее распространенные мы описали в статье «комплексы упражнений в кроссфите».

    Кроссфит упражнения

    Чтобы самостоятельно дорабатывать или создавать принципиально новые комплексы физической и кардио нагрузки, необходимо понимать, из чего в принципе складываются занятия кроссфитом. Самые распространённые упражнения из которых состоят комплексы в кроссфите:

    • Прыжки на скакалке;
    • Прыжки через штангу;
    • Гребля на специальном тренажере;
    • Бег на все типы дистанций;
    • Приседания с собственным весом и утяжелителями;
    • Элементы на турнике;
    • Элементы на кольцах;
    • Запрыгивание на тумбу и другие виды «покорения вершин»;
    • Берпи;
    • Обычные подтягивания;

    Если Вы решили самостоятельно разработать комплекс, то более подробно все популярные упражнения мы описали в статье «кроссфит упражнения».

    Как выглядит идеальная тренировка в стиле кроссфит?

    Результативные занятия спортом не возможны, если вы не знаете своего идеала, к которому следует стремиться. Опытные профессионалы, регулярно занимающие призовые места на соревнованиях, полагают, что правильная тренировка должна быть интенсивной, с частыми сменами нагрузок и периодическими остановками для нормализации дыхания. Разумеется, в зависимости от пола спортсмена, должны меняться и типы тренировок, поскольку девушке противопоказано нагружать себя также как и мужчине. Начнем с идеальной тренировки для молодых людей, а затем рассмотрим подходящую последовательность упражнений для представительниц прекрасного пола:

    1. Разумеется, вначале следует разогреться. Многие атлеты рекомендуют отойти от классических советских махов руками, приседаний и прочих малоэффективных упражнений. Лучшая разминка – это бег. Пробеги километр в комфортном для себя темпе, а затем вернитесь на исходную. Гарантирована подготовка всего тела, а также дыхания к тяжелым физическим упражнениям. Перед забегом можно выпить крепкого чая или предтреника, тонизирующий напиток прогреет мышцы и поможет сердцу лучше перенести возлагаемую задачу;

    2. Начинать основную часть тренировки лучше с берпи. Замечательное упражнение заключается в приседании, последующем выходе на отжимание, подъёме и прыжке. Даже за одно повторение этого легкого, на первый взгляд, упражнения можно прочувствовать, как напрягаются самые разные мышцы. Конкретное число повторений ставить не следует, поскольку вы достаточно быстро утомитесь. Запустите таймер на 5 минут и покажите свой максимум. В дальнейшем результат нужно увеличивать, развивая выносливость, силу и координацию;

    3. Выполните хотя бы несколько подтягиваний на турнике. Не стесняйтесь, если первоначальный результат не тянет на золото. Продолжайте тренироваться, у вас всё ещё впереди;

    Лучшая тренировка для девушек, на самом деле, мало чем отличается от мужских нагрузок. Единственное отличие – необходимо сократить интенсивность упражнений. То есть бежим не 2километра, а километр, вместо 5 минут берпи будет достаточно 3 минут. И так далее.

    Записываться ли в зал?

    Известный вопрос всех новичков, которые хотят прогрессировать не дома или на улице, а в престижном спортивном зале. Решать, безусловно, только вам, но мы бы рекомендовали сэкономить деньги и не покупать длительные абонементы на первые занятия. Дело в том, что кроссфит подвергается определенной критике за собственный высокий порог входа. Новичку действительно придётся тяжело на первых порах. Вполне вероятно, что у вас пропадёт желание заниматься уже после нескольких тренировок. И если упражняясь дома вы ничего не теряете, то деньги за абонемент уже не получится вернуть. Будьте благоразумны и начните работать с физическими нагрузками в домашних условиях.

    Затем, по мере роста собственных возможностей, действительно можно рассмотреть занятия в зале заточенном на кроссфит. Также придётся потратиться на компетентного тренера. Успех действительно дорого стоит, но каждый вложенный рубль сполна окупится замечательным самочувствием, красивыми, рельефными мышцами и стройной фигурой. Да, кроссфит рекомендуют для борьбы с лишним весом, так как интенсивное потоотделение во время активных тренировок выводит ненужную воду, что приводит к уменьшению подкожного жира.

    Кроссфит тренировка в тренажерном зале

    Итак, мы пришли к оправданному выводу о том, что занятия кроссфитом следует начинать вне зала. Хватит и домашнего турника, единственное, что понадобится приобрести – это скакалка и, возможно, несколько гантелей с разными весами. Когда вы поймете, что собственного инвентаря уже не достаёт, ищите зал, оборудованный для кроссфита. Как минимум, в спортивном комплексе обязаны находиться турники, кольца, брусья и канаты, прикрепленные к стене. Также обязательно наличие следующих тренажеров:

    • Беговые дорожки, на которых развивается координация и правильное дыхание;
    • Штанги, которые придётся не только поднимать, но и перепрыгивать;
    • Сэндбэги. Мешки с утяжелителями используются как дополнительная нагрузка для челночного бега;
    • Медицинские мячи. Тяжелый шар следует перекидывать с одного плеча на другое, прокачивая тем самым мышцы рук, корпуса и нижнего отдела;
    Не волнуйтесь, в большинстве качественных залов есть всё необходимое для продуктивных занятий оборудование. Но если с выбором помещения нет проблем, то вот поиски тренера – уже гораздо более сложное дело. Во множестве залов работают профильные специалисты, уточните стоимость обучения, которое поможет вам самостоятельно осваивать новые упражнения в дальнейшем. Не перечьте опытному тренеру и неуклонно следуйте всем рекомендациям, которые дает эксперт, в противном случае – не избежать деструктивной атмосферы при занятиях и даже травм.

    Комплекс кроссфит с тренажерами

    Выше мы обсудили комплексы, которые запросто выполнит любой начинающий даже в домашних условиях. Профессионалы идут гораздо дальше, используя в собственных тренировках всевозможные тренажеры. Начать, классически, следует с беговой дорожки или велотренажера. Отличное оборудование позволит максимально продуктивно прогреть мышцы и подготовиться к грядущим упражнениям. Когда суставы, связки и мышцы готовы к нагрузкам, следует заняться комплексом со штангой, затем подойти к турникам и сделать свой максимум. Не забываем про регулярный берпи. Будьте готовы к тому, что по началу вы будете сильно уставать. Главное – правильно дозировать нагрузки, для этого и нужен тренер, который убережет будущего чемпиона от негативных последствий некорректных занятий.

    Кроссфит – это не только про силу, но и про функциональность мышц. Занятия на кольцах позволят развить все те группы мускулатуры, которые отвечают за продуктивное решение бытовых задач.

    Круговая тренировка кроссфит

    Любое занятие кроссфитом подразумевает правильную последовательность нагрузок. Корректное, поэтапное выполнение упражнений позволит минимизировать риски, связанные с занятиями столь непростым спортом. Более того, круговая тренировка – это своеобразная проверка на прочность, поскольку приходится перестраиваться на новый вид деятельности не только физически, но и умственно. Выполняя круговую тренировку, можно и нужно допускать перерывы, но короткие, буквально 30 секунд хватит, чтобы восстановить дыхание, собраться с мыслями и настроиться на следующий этап тренировки.

    Длительные остановки делать не рекомендуется, так как мышцы остынут, станут менее эффективными и эластичными. Важно перебороть желание сдаться и продолжать работать в разумных пределах. Будьте осторожны с утяжелителями. Конечно, всем нам хочется добавить побольше веса и выполнить красивый подход на турнике, но учитывайте, что навесив слишком тяжелый обвес, можно получить в лучшем случае серьезное растяжение. Берегитесь травм, поскольку кроссфит – это тяжелый, но потому и интересный спорт.

    Переходите по прикрепленным выше ссылкам, читайте про занятия подробнее, выполняйте всё новые и новые комплексы, переступайте через себя и совершенствуйтесь. Начать можно уже сегодня, ведь мы привели упражнения, которые можно выполнить даже на одном квадратном метре свободного пространства. Будьте здоровы, желаем удачи и всяческих успехов!

    программа для домашних условий и тренажерного зала

    Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

    Содержание

    Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

    Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

    Недостатки:

    • К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
    • Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

    Как правильно заниматься кроссфитом девушке

    1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
    2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
    3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
    4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:
    • Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
    • Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
    • Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

    Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

    Программа тренировок для дома

    Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

    Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

    Комплекс без оборудования 1

    Количество раундов: 5.

    Количество раундов со временем можно увеличивать.

    Комплекс без оборудования 2

    Выполните 10 раундов без отдыха. Комплекс займет 20 минут.

    • Берпи – 1 минута.
    • Ситапы – 1 минута.

    Комплекс с гантелями

    Всего 4 раунда, в каждом последующем повторяется на 5 повторений меньше.

    Кроссфит дома для девушек в видео формате

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

    Начальный уровень: комплекс 1

    Выполните 5 раундов:

    • Тяга гири к подбородку – 15.
    • Берпи – 15.
    • Ситапы – 15.

    Начальный уровень: комплекс 2

    Выполните 5 раундов.

    Продвинутый уровень: комплекс 1

    Продвинутый уровень: комплекс 2

    Выполните 5 раундов.

    Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате

    Рекомендации к построению тренировки женщине

    Для того чтобы грамотно выстроить тренировку, сначала необходимо определиться с целью.

    • Для похудения или приобретения более отчетливых, сухих форм, и просто укрепления мышц необходимо выработать определенную методику тренировок. В этом случае большой вес штанги при выполнении 4-6 повторений неуместен. Приоритетом будут комплексы, в которых будет не меньше 10 повторений в одном упражнении. Даже если вы планируете выполнить приседания или становую тягу, выполнить одно и то же упражнение можно по-разному. Для похудения как раз эффективно использовать небольшой вес для 10-20 повторений.
    • Нагружать следует как можно больше мышц за одну тренировку, а силовой подход как в тренажерном зале, задействуя только две группы мышц, например, здесь не нужен. В этом случае не нужно выполнять большое количество упражнений, их может быть всего 3-4, но зато они проработают все основные группы мышц, не зацикливаясь на одной из них. Например: комплекс из приседаний, отжиманий, ситапов и бепри – прорабатывают все основные группы мышц, но не дублируют мышцы и степень нагрузки. А вот плохой пример: становая тяга, приседания, трастеры, швунги – упражнения направлены на одни и те же группы мышц подряд, к тому же все упражнения базовые, выполнять их друг за другом крайне сложно.
    • Каждое последующее упражнение должно позволять мышцам отдохнуть от предыдущего. Например, пока ноги отдыхают после приседаний – вы отжимаетесь, потом выполняете упражнение на спину и в конце на пресс. Так упражнения не перегружают вас в начале раунда. Такой своеобразный отдых позволит оставить силы до последнего раунда. Еще один нюанс – важно чередовать плиометрические, то есть прыжковые или кардиоупражнения с силовыми. Пример: берпи, отжимания, скакалка, горизонтальные подтягивания. Здесь пока пульс восстанавливается после кардио, мышцы выполняют более менее спокойную нагрузку.
    • Не забывайте заканчивать тренировку растяжкой. Обязательно растягивайте мышцы в конце каждого занятия в течение 5-7 минут.

    Рекомендации по питанию

    Кроссфит – высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая направлена на всестороннее развитие тела, поэтому скудное питание, голодание и моно-диета тут категорически запрещены. Даже если вы худеете, отказываться от углеводов нельзя. Рацион необходимо сбалансировать.

    • Чтобы организму хватало энергии, и при этом не было профицита калорий, употребляйте в пищу сложные углеводы – крупы, зерновые. Чистого углевода необходимо употреблять по 3 грамма на каждый килограмм массы тела.
    • Белки, а точнее – аминокислоты, просто необходимы для полноценного восстановления и поддержания объема мышц. Употребляйте нежирное мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
    • Также не стоит забывать о жирах. Омега-3 просто необходимы для спортсменов. Источниками полиненасыщенных жирных кислот является не только рыбий жир, но и растительные масла холодного отжима, например, оливковое, льняное и орехи.

    10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

    Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

    Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

    Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

    Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

    Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

    1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
    2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
    3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

    Что важно знать:

    • В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
    • В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
    • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
    • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

    Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

    • Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
    • Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

    Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

    Кроссфит-тренировка с гантелями

    Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

    1. Приседание с жимом гантелей

    Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

    Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

    Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

    Сколько выполнять: 15 повторений.

    2. Классические отжимания

    Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

    Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

    Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

    Сколько выполнять: 15 повторений.

    3. Прыжки с гантелью

    Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

    Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

    Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

    Сколько выполнять: 30 повторений.

    4. Велосипед

    Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

    Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

    Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

    Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

    5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне 

    Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

    Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

    Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

    Сколько выполнять: 15 повторений.

    6. Берпи с касанием рукой плеч

    Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

    Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

    Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

    Сколько выполнять: 10 повторений.

    7. Подъем гантелей с пола над головой

    Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

    Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

    Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

    Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

    8. Присед + присед с выпрыгиванием

    Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

    Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

    Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

    Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

    9. Тяга гантелей из упора лежа

    Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

    Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

    Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

    Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

    10. Скручивания с подъемом колен

    Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

    Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

    Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

    Сколько выполнять: 20 повторений.

    Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

    2020

    18 сентября

    Товарищеский Фран

    3 тура:
    21 подруливающее устройство
    21 подтягивание груди к перекладине

    W 85 фунтов M 115 фунтов

    Приседания вперед 1ПМ

    Выполнение приседаний спереди с 1 повторением

    Черт Дайан

    3 раунда:
    15 становых тяг
    15 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом

    Вт 205 фунтов, 2-дюйм. дефицит
    M 315 фунтов, 3,5 дюйма дефицит

    1000-М ряд

    Ряд 1000 метров

    19 сентября

    Грязная Нэнси

    5 патронов:
    500-м бег
    15 приседаний над головой
    15 бёрпи лицом к решетке

    W 125 фунтов M 185 фунтов

    Держатель стойки на руках

    Держатель для стойки на руках, макс.

    Ужасная Энни

    На время:
    50-40-30-20-10
    Двухместный-под
    GHD приседания
    5-4-3-2-1
    Чистый

    Вт 185 фунтовM 275 фунтов

    Поле попало в пятерку лучших женщин и пятерку лучших мужчин после этого события.

    КОНЕЦ ЭТАПА 1

    23 октября

    2007 Перезарядка

    На время:

    Ряд на 1500 метров

    Затем 5 раундов:
    Подъемы на 10 планок
    7 плечом к накладке

    W 145 фунтов M 235 фунтов

    Мешок для кукурузы Sprint

    На время:

    Спринт в гору 320 метров с кукурузным мешком

    Вт 30 фунтовM 50 фунтов

    CrossFit Всего

    Для полной нагрузки:

    Приседания со спиной, 1 повторение
    Жим от плеч до макс.1 повторение
    Становая тяга 1 повторение

    Стойка на руках, спринт

    На время:

    Прогулка в стойке на руках на 100 ярдов

    Петля ранчо

    Бег 3 мили ± курс по изменчивой местности

    24 октября

    Пальцы до перекладины / выпады

    30-20-10 повторений на время:
    Пальцы до перекладины
    Выпад с гири (ярды)

    W Гири 24 кг
    Гири 32 кг

    Snatch Speed ​​Triple

    На время:

    1 рывок за каждую планку

    Четвертьфинал:
    W 145-150-155 фунтов
    M 225-235-245 фунтов

    Полуфинал:
    W 160-165-170 фунтов
    M 245-255-265 фунтов

    Final:
    Вт 175-180-185 фунтов
    M 265-275-285 фунтов

    Ограничение времени: 1-2-3 минуты

    Велосипедный ретранслятор

    10 патронов:
    440-метровый байк-спринт
    1 безногий подъем по веревке (15 футов)

    Happy Star

    4 патрона:
    Спуск с 200 на 300 метров в гору
    5-7-9-11 повторений:
    Берпи
    Подруливающее устройство

    W 95-105-110-115 фунтов.подруливающие устройства
    M 135-145-155-165 фунтов. подруливающие устройства

    25 октября

    Swim ‘N’ Stuff

    4 раунда, каждый на время:
    Калорийность воздушного велосипеда (10 | 15)
    Плавание на 50 метров
    10 приседаний GHD
    10 ударов мячом (40 | 60 фунтов)
    Отдых

    Начать новый раунд каждые 4 минуты
    * Раунды 2 и 4 выполняются в обратном порядке

    Сани Sprint Sprint

    Спринт на 100 ярдов
    Толкание 100-ярдов на санях
    100-ярдовый спринт

    Вт 80 фунтов.сани
    M 105 фунтов. сани

    Аталанта

    Бег на 1 милю
    100 отжиманий в стойке на руках
    200 приседаний на одной ноге
    300 подтягиваний
    Бег на 1 милю

    Вт 14 фунтов жилет
    M 20 фунтов. жилет

    12 лучших кроссфит-тренировок для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

    Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit.Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 кроссфит-боксов по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «спорту фитнеса» немного внимания.

    HD шесть пакетов, жиросжигающие тренировки и интеллектуальное программирование — все это обещания, которые могут сделать тренировки CrossFit, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

    Адам Боу

    Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

    С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться выполнить что-либо из нижеприведенного.

    AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

    EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы.Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

    WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

    RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и тем самым проверки своей силы и физической формы.

    Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

    Прежде чем вы познакомитесь с любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

    Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

    Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

    • Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
    • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
    • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
    • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

        Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

        • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
        • Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
        • Стукните пятками в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

            Махи гири: 5 подходов по 30 секунд

            • Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
            • Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
            • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

              Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

              • Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
              • Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
              • Теперь отойдите от коробки под контролем.

                Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

                • Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

                    Адам Боу

                    Самые известные тренировки CrossFit


                      Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до того, чтобы вспотеть. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Fran: 21-15-9 повторений на время
                      • Трастеры (штанга 43 кг)
                      • Подтягивания

                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        Helen: 3 раунда на время
                        • Бег на 400 м
                        • 21 KB махи
                        • 12 подтягиваний

                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Синди: AMRAP 20 минут
                          • 5 подтягиваний
                          • 10 отжиманий
                          • 15 воздушных приседаний

                            Энни: 50-40-30-20-10 повторений

                              Нэнси: 5 RFT

                              • 400 м кардио ИЛИ 75 двойных упражнений
                              • 15 приседаний со штангой

                                У вас еще нет двойных упражнений? Вот как туда добраться.

                                Kalsu: For Time

                                • 100 двигателей с гантелями
                                • Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Burpees

                                  Diane: 21-15-9 повторений на время

                                  • Становая тяга с гантелями
                                    • Стойка на руках
                                  • Строгий толчок ипс

                                    Лоредо: 6RFT

                                    • 24 приседания
                                    • 24 отжимания
                                    • 24 шага с выпадом с ходьбой
                                    • Бег на 400 метров

                                          Chelsea: 9025 9025-up

                                        1. 10 отжиманий
                                        2. 15 приседаний

                                            3. Греттель: 10 раундов на время


                                            • 3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
                                            • 3 бёрпи над штангой

                                              Барбара Энн: 5 раундов время, 3-минутный отдых

                                              • 20 отжиманий стойки на руках
                                              • 30 становой тяги 61 кг / 43 кг штанги
                                              • 40 приседаний
                                              • 50 двойных подтягиваний

                                                Эллен: 3 раунда на время

                                                • 20 бёрпи
                                                • 21 рывок гантелей 22/15 кг, одиночная гантель
                                                • 12 подруливающих устройств 22/15 кг, двойные гантели
                                                  Лайла: На время, 10,9,8,7…1 Раунды
                                                  • Подъемы мышц
                                                  • Толчки с собственным весом

                                                        Майкл Брайан

                                                        CrossFit Hero Workouts

                                                        Спортивные тренировки CrossFit для героев названы в честь павших солдат и сотрудников службы быстрого реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита.Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает CrossFit, — это настоящий рай », — говорит CrossFit.

                                                        «Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы для героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были это традиция тренажерных залов с 2008 года ».

                                                        «Мерф»

                                                        Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи.«Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

                                                        В жилете с отягощением 10-20 кг:

                                                        • Бег на одну милю
                                                        • 100 подтягиваний
                                                        • 200 отжиманий
                                                        • 300 приседаний
                                                        • Бег на одну милю

                                                          ‘Gunny’

                                                          Командирский сержант Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и к армейским рейнджерам в 1988 году.Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мерф и Грифф были среди его любимых тренировок ».

                                                          • Бег с утяжелением на 1 милю
                                                          • 50 отжиманий
                                                          • 50 приседаний
                                                          • Бег с утяжелением на 1 милю
                                                          • 50 отжиманий
                                                          • 50 приседаний -up
                                                          • 1-мильный утяжеленный пробег

                                                            ‘DT’

                                                            «В честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 года, когда он поддерживал операции в OEF, и в его автомобиль попало самодельное взрывное устройство.»

                                                            • Становая тяга, 70 кг, 12 повторений
                                                            • 70 кг, сила в висе, 9 повторений
                                                            • Толчок 70 кг, 6 повторений

                                                              Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                                              Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                                              УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                              Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                              15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

                                                              Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 основных правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые WOD, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не следует этого делать. , взбодрите их с помощью этих 15 бодрящих тренировок по кроссфиту для новичков.

                                                              (Проверьте Часть 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)

                                                              1. 10: 1 Обратный отсчет WOD

                                                              Сделайте по 10 махов гири с умеренным весом, а затем выполните 10 движений гантелей (удерживайте легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте, затем встаньте прямо, поднимая гантель над головой). Затем выполните 9 упражнений каждого, затем 8 и так далее, вплоть до одной.

                                                              2. Простая тренировка берпи

                                                              Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

                                                              3. Вес тела WOD

                                                              Выполните 3 раунда из 10 из следующих с максимальной интенсивностью:

                                                              • воздушных приседаний
                                                              • Приседаний
                                                              • Отжиманий
                                                              • кольцевых рядов
                                                              • берпи
                                                              4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

                                                              Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчков. Закончите бегом на четверть мили.

                                                              5.Бегущий сэндвич

                                                              Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом на четверть мили.

                                                              6. ​​Прыжки и выпады

                                                              Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

                                                              7. Толкание, тяга, бег

                                                              Выполните 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.

                                                              8.Прыжки на ящик берпи

                                                              Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик берпи (выполните стандартный берпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махов гирями.

                                                              9. 21,15 и 9

                                                              Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

                                                              10. Приседания

                                                              Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете).Затем сделайте 3 раунда по 10 бёрпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

                                                              11. Табата Отжимания и выпады

                                                              «Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата попеременные отжимания и выпады. .

                                                              12. 10 за 10

                                                              Установите таймер на 10 минут и сделайте как можно больше раундов из следующего: 10 махов с гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

                                                              13. Гантели и скакалки

                                                              Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

                                                              14. Скакалка, сумо и мячи на стене

                                                              Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

                                                              • Стеновые мячи — приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над собой, затем поймайте мяч
                                                              • Становая тяга сумо — высокие тяги — с ногами шире плеч, приседайте, толкайте бедра назад и возьмите довольно тяжелую штангу узким схватить; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

                                                              Закончите от 75 до 100 дополнительных поворотов скакалки.

                                                              15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

                                                              Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

                                                              Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом — на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для новичков. ‍

                                                              25 примеров программирования тренировок CrossFit

                                                              25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit.Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния. Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в свои классы кроссфита. Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

                                                              При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов. В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность. Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность за счет разумного выбора программирования — вот что делает хорошее программирование особенным.Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

                                                              RFT: раунды на время

                                                              Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit — Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов. В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

                                                              Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

                                                              Существуют сотни потрясающих тренировок Rounds for Time. Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

                                                              Елена

                                                              3 раунда на время:

                                                              • Бег, 400м
                                                              • 21 качели гири, 1.5/1 пуд
                                                              • 12 Подтягиваний
                                                              Нэнси

                                                              5 раундов на время:

                                                              • Бег, 400м
                                                              • 15 приседаний со штангой над головой. 95 # ♂ / 65 # ♀
                                                              Кристина

                                                              3 раунда на время

                                                              • Ряд 500 м
                                                              • 12 становых тяг (собственный вес)
                                                              • 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)
                                                              противные девушки

                                                              3 раунда на время:

                                                              • 50 приседаний
                                                              • 7 подъемов мышц
                                                              • Силовое очищение в висе, 135 фунтов, 10 повторений
                                                              Тяжелый DT

                                                              5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов., женщины используют 145 фунтов

                                                              RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

                                                              Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями за раунд.

                                                              Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности — 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

                                                              Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

                                                              Fran: CrossFit Girl

                                                              21-15-9 повторений на время:

                                                              • Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
                                                              • Подтягивания
                                                              Энни: Девушка CrossFit

                                                              50-40-30-20-10 повторений на время:

                                                              Синди ХХХ

                                                              Выполните как можно больше за 20 минут:

                                                              • 10 Подтягиваний
                                                              • 20 отжиманий
                                                              • 30 приседаний
                                                              • 15 Подтягиваний
                                                              • 30 отжиманий
                                                              • 45 приседаний
                                                              • Подтягивания 20
                                                              • 40 Отжиманий
                                                              • 60 приседаний
                                                              • 25 Подтягиваний
                                                              • 50 отжиманий
                                                              • 75 приседаний
                                                              • 30 Подтягиваний
                                                              • 60 Отжиманий
                                                              • 90 приседаний

                                                              RFT: Независимые различные представители

                                                              Каждый раунд меняет количество повторений для каждого движения независимо.

                                                              В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое — восходящее. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

                                                              Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

                                                              Для времени:

                                                              • 21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
                                                              • 9 Берпи; 15 берпи; 21 Берпи
                                                              Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

                                                              Комплекс Фран — это 4 упражнения на нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​в CrossFit Games.

                                                              7 отжиманий со штангой
                                                              7 подтягиваний от груди к перекладине
                                                              7 подтягиваний
                                                              21 толкатель

                                                              5 отжиманий со штангой
                                                              5 подтягиваний от груди к перекладине
                                                              5 подтягиваний
                                                              15 толчков

                                                              3 подъема мышц со штангой
                                                              3 подтягивания от груди к перекладине
                                                              3 подтягивания
                                                              9 толкателей

                                                              Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

                                                              RFT 20 минут

                                                              • Ряд 400М + 40 КБ отрывки
                                                              • Ряд 500М + 50 КБ отрывки
                                                              • Ряд 600М + 60 КБ отрывки
                                                              • Ряд 700М + 70 КБ отрывки

                                                              RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

                                                              «Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

                                                              Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

                                                              Оценка — это время, необходимое для завершения всей тренировки.

                                                              Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

                                                              50 двойных андерсов
                                                              3 раунда:

                                                              • 50 воздушные приседания
                                                              • 10 становых тяг на BW

                                                              50 двойных подножек

                                                              Близнецы

                                                              За время: 2 раунда из:

                                                              • Ряд, 750 м
                                                              • 50 рывков гири на отметке 35 #

                                                              — потом —

                                                              4 патрона:

                                                              • 20 двигателей, 115 # / 75 #
                                                              • Подтягивания 20

                                                              ERFT: каждый раунд на время

                                                              В схеме тренировки каждый раунд на время у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха.В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. В классе всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на основном сайте, мы его освещаем.

                                                              Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая остальные)

                                                              Барбара

                                                              5 раундов, каждый раунд на время, из:

                                                              • 20 Подтягиваний
                                                              • 30 отжиманий
                                                              • 40 приседаний AbMat
                                                              • 50 воздушных приседаний

                                                              Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.

                                                              AMRAP

                                                              Как можно больше раундов

                                                              До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP — это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа циклов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

                                                              Оценка AMRAP

                                                              Ваш результат — это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

                                                              Синди

                                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                                              • 5 Подтягиваний
                                                              • 10 отжиманий
                                                              • 15 воздушных приседаний
                                                              Нейт

                                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                                              • 2 подъема мышц
                                                              • Отжимания в стойке на руках, 4 отжимания
                                                              • 8 махов гири, 2/1.5 пудов
                                                              ОГАР

                                                              AMRAP 14 из:

                                                              • Рывок, 3 повторения (135 #)
                                                              • Muscle-Up, 1 повтор
                                                              • Удары в мяч, 12 повторений (20 #)

                                                              AMRAP Повторы

                                                              AMRAP, который повторяется несколько раз.

                                                              Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

                                                              Начальник

                                                              На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

                                                              • 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
                                                              • 6 отжиманий
                                                              • 9 воздушных приседаний

                                                              Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

                                                              Пример 2: Пример программирования CrossFit

                                                              На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

                                                              • 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
                                                              • 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
                                                              • 10 приседаний AbMat

                                                              Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

                                                              AMRAP с бай-ином

                                                              Задача, выполняемая перед запуском AMRAP.

                                                              Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

                                                              Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

                                                              Через 20 минут сделать:

                                                              , тогда в оставшееся время AMRAP:

                                                              • 5 Подтягиваний
                                                              • 10 отжиманий
                                                              • 15 приседаний
                                                              Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

                                                              Через 8 минут до:

                                                              , тогда в оставшееся время AMRAP:

                                                              • 10 Подтягиваний
                                                              • 20 отжиманий
                                                              • 30 приседаний AbMat
                                                              • 40 воздушных приседаний

                                                              AMRAP с максимальным числом повторений

                                                              AMRAP с одним или несколькими движениями на максимальное количество повторений.

                                                              Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

                                                              Николь

                                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                                              • Бег, 400 м
                                                              • Макс.повторы Подтягивания
                                                              Мур

                                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                                              • 1 подъем по веревке, 15 футов
                                                              • Бег, 400 м
                                                              • Максимальное количество повторений Отжимания в стойке на руках

                                                              AMRep

                                                              Как можно больше повторений.

                                                              Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость — нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

                                                              Подсчет очков

                                                              Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

                                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                                              за 12 минут:

                                                              • 150 повторений со скакалкой
                                                              • 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
                                                              • Подтягивания от груди к перекладине

                                                              Выполните как можно больше подтягиваний от груди к перекладине.

                                                              Восходящий AMRep

                                                              То же, что и структура AMReps

                                                              Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

                                                              Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

                                                              Подсчет очков

                                                              Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

                                                              CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 — Rx’d

                                                              Максимальное количество повторений за 7 минут:

                                                              • 3 двигателя, 100/65 фунтов
                                                              • 3 подтягивания от груди к перекладине
                                                              • 6 двигателей, 100/65 фунтов
                                                              • 6 подтягиваний от груди к перекладине
                                                              • 9 Подруливающих устройств, 100/65 фунтов
                                                              • 9 Подтягиваний от груди к перекладине

                                                              Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

                                                              Открытие игр CrossFit 13,4

                                                              Максимальное количество повторений за 7 минут:

                                                              • 3 толчка, 135/95 фунтов
                                                              • 3 пальца стопы
                                                              • 6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
                                                              • 6 пальцев к перекладине
                                                              • 9 толчков, 135/95 фунтов
                                                              • 9 пальцев до перекладины

                                                              Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

                                                              FT: На время — Гонка WOD

                                                              В схеме нет раундов.Одно или несколько упражнений на время.

                                                              Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность — отбойник. Чиппер — это 4 или более упражнений, выполненных на время.

                                                              Filthy Fifty (Чиппер)

                                                              На время:

                                                              • 50 прыжков на коробку
                                                              • 50 подтягиваний, прыжков
                                                              • 50 качелей гири
                                                              • 50 выпадов при ходьбе
                                                              • 50 Колени до локтей
                                                              • 50 Толкающий пресс,
                                                              • 50 разгибаний спины
                                                              • 50 настенных шаров
                                                              • 50 Берпи
                                                              • 50 двойных подножек

                                                              Filthy Просто получается по 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

                                                              Джеки Кроссфит Девушка

                                                              На время:

                                                              • Ряд, 1000 м
                                                              • 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
                                                              • 30 Подтягиваний
                                                              Карен + Программирование тренировок CrossFit
                                                              Грязные Тридцать
                                                              • 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
                                                              • Подтягивания к прыжку 30
                                                              • 30 махов гири (35/26 фунтов)
                                                              • 30 выпадов
                                                              • 30 коленей до локтей
                                                              • 30 Пресс-пресс (45/35 фунтов)
                                                              • 30 разгибаний спины
                                                              • 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
                                                              • 30 Берпи
                                                              • 30 двойных подножек
                                                              г.И. Джейн
                                                              • На время:
                                                                100 Подтягиваний Burpee

                                                              FQ: За качество

                                                              Один или несколько раундов качества (FQ).

                                                              Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не предназначена для быстрого выполнения или с максимальным весом. Потому что качество — это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок кроссфит» указано, что эти последовательности очень популярны для частных тренировок, но менее популярны в классах.

                                                              Пример 1:

                                                              5 патронов на качество:

                                                              • Ходьба со стойкой на руках, 25 футов
                                                              • 10 подтягиваний на груди с 2 перекладинами
                                                              Пример 2:

                                                              3 патрона на качество:

                                                              • 5 отжиманий в строгой стойке на руках
                                                              • Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
                                                              • 20 мест GHD

                                                              Итак, существует несколько основных классов оценочных тренировок REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенными в пределах фиксированного временного интервала.

                                                              EMOM: несколько движений за интервал

                                                              Каждую минуту в минуту, работайте до завершения или отказа.

                                                              Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте заданные движения, затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

                                                              Челси

                                                              Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

                                                              Мачо-мужчина

                                                              EMOM как можно дольше
                                                              3 Power Cleans (185/135 фунтов)
                                                              3 фронтальных приседания (185/135 фунтов)
                                                              3 рывков (185/135 фунтов)
                                                              Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

                                                              Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

                                                              Тест Burgener Beep

                                                              EMOM на максимально возможный срок
                                                              7 двигателей (75/55 фунтов)
                                                              7 подтягиваний
                                                              7 Burpees
                                                              Каждую минуту (EMOM), начиная с верхней части минуты, завершают один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

                                                              Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

                                                              EMOM: чередование движений каждый интервал

                                                              Чередование движений в EMOM.

                                                              EMOM, где вы чередуете два или более движений в начале каждой минуты.

                                                              Пример 1: Программирование тренировок CrossFit

                                                              Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

                                                              • 20 двойных подножек
                                                              • 10 пальцев до перекладины
                                                              Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

                                                              Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

                                                              • 5 строгих подтягиваний
                                                              • 10 Берпи

                                                              EMOM с бонусным движением каждую минуту

                                                              Небольшой бонус, который поможет вам быстрее проходить WOD.

                                                              Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они беспощадны, когда написаны идеально.

                                                              ВВС

                                                              На время:

                                                              • 20 двигателей
                                                              • Становая тяга 20 сумо высокие тяги
                                                              • 20 рывков
                                                              • 20 приседаний со штангой
                                                              • 20 Приседания спереди

                                                              Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

                                                              КАЛСУ

                                                              В минуту выполните 5 бурпи и максимальный набор 135-фунтовых подруливающих устройств. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.

                                                              Табата

                                                              Тренировка Табата с несколькими движениями.

                                                              Табаты похожи на EMOM в том, что у них короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть перерыв. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока.По определению Табата — это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

                                                              Подсчет очков Табата

                                                              Оценка количество выполненных повторений

                                                              Табата Что-нибудь еще
                                                              • Табата Подтяжки
                                                              • Табата Отжимания
                                                              • Tabata AbMat Приседания
                                                              • Воздушные приседания Табата

                                                              Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

                                                              Табата Это!
                                                              • Tabata Row Калорийность
                                                              • Отдых 1 мин.
                                                              • Воздушные приседания Табата
                                                              • Отдых 1 мин.
                                                              • Табата Подтягивания
                                                              • Отдых 1 мин.
                                                              • Табата Отжимания
                                                              • Отдых 1 мин.
                                                              • Tabata AbMat Приседания

                                                              Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата — это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.

                                                              Высокая-Низкая

                                                              Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

                                                              Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что и Табата.

                                                              Высокая оценка Низкая

                                                              Оценка количество выполненных повторений

                                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                                              8 подходов в упражнении

                                                              • Приседания с прыжком (H): бег трусцой на месте (L)
                                                              • Отжимания (В): планка (Д)
                                                              • Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

                                                              Тип FGB

                                                              Тренировка в стиле «Fight Gone Bad».

                                                              Любая тренировка, использующая настройку в стиле «Борьба за плохой». В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad — это тренировки, состоящие из нескольких раундов. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

                                                              Fight Gone Bad

                                                              3 раунда по 1 мин на станцию, из:

                                                              • Настенный шар, 20/14 фунтов, 10/9 футов
                                                              • Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
                                                              • Box Jump, 20 дюймов
                                                              • Толкающий пресс, 75/55 фунтов
                                                              • Ряд калорий
                                                              • Отдых 1 мин.

                                                              Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 мин, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

                                                              Надежда

                                                              3 раунда по 1 мин на станцию, из:

                                                              • Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
                                                              • Прыжок на ящик, 24/20 дюйм
                                                              • Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
                                                              • Подтягивание от груди к перекладине
                                                              • Отдых 1 мин.

                                                              Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

                                                              Смерть от представителей

                                                              Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

                                                              Количество повторений будет увеличиваться на установленную величину в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет — это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

                                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                                              С непрерывно работающими часами выполнить:

                                                              • 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках за первую 1 мин.
                                                              • 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
                                                              • 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

                                                              Продолжайте так, пока можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма — это ваш результат.

                                                              Custom 2: CrossFit Workout Programming

                                                              5 минут на раунд

                                                              • 5, 10, 15, 20,… Двигатели
                                                              • 40 ситуаций
                                                              Смерть от подтягивания грудью к перекладине

                                                              С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине во вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту … продолжая до тех пор, пока ты способен.

                                                              раундов на максимальное количество повторений

                                                              Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.

                                                              раундов на максимальное количество повторений — очень увлекательные тренировки. Однако для их работы требуется движение, которое можно безопасно сломать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

                                                              Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

                                                              Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

                                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                                              15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

                                                              • 3 становая тяга, 1.х BW
                                                              • макс. Повторений Подтягивания
                                                              Custom 2: CrossFit Workout Programming

                                                              15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

                                                              • Жим лежа на скамье с максимальным числом повторений, 1x собственный вес
                                                              • макс повторений Подтягивания

                                                              Оставшееся время повторений

                                                              Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

                                                              повторений в оставшееся время — наказывающая комбинация WOD. Как правило, вы заранее получаете потраченное время (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы выполняете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

                                                              Подсчет очков

                                                              Количество выполненных повторений

                                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                                              4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

                                                              • 18/15 строк калорий
                                                              • Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

                                                              Комбо тяжелого дня

                                                              Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес

                                                              Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать аналогичные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

                                                              Жим над головой, 30 минут, ограничение времени
                                                              • Жим от плеч 1-1-1-1-1, используя самый большой вес в подходе
                                                              • Толкающий пресс 3-3-3-3-3, используя самый тяжелый груз в комплекте
                                                              • Толчок 5-5-5-5-5, используя самый большой вес в подходе

                                                              Последовательность приседаний

                                                              • Приседания со штангой над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
                                                              • Приседания спереди 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
                                                              • Приседания со спиной 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе

                                                              Heavy Day + SLIPS

                                                              One Heavy + SLIPS

                                                              Новые модели CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS в одно упражнение максимального усилия.SLIPS — это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

                                                              Приседания спереди + SLIPS

                                                              • Приседания спереди 1-1-1-1-1
                                                              • 20 минут промахов

                                                              Рывок + ТАРЕЛКИ

                                                              • Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
                                                              • 20 минут промахов

                                                              CrossFit не часто использует пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса — это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.

                                                              Всего

                                                              калорий

                                                              Сжечь 400 калорий, делая:

                                                              • 20 рядов TRX
                                                              • 30 TRX Жим от груди

                                                              Контроль калорий

                                                              4 раунда

                                                              • 25 калорий прыгающих валетов
                                                              • 25 калорий в прыжках на ящик

                                                              Элемент калорий

                                                              5 раундов

                                                              • 20 калорий пилы для тела
                                                              • 10 отжиманий

                                                              повторений в оставшееся время на основе

                                                              калорий

                                                              4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

                                                              • 30 калорий TRX приседания с прыжком
                                                              • Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

                                                              Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

                                                              Посмотреть наши занятия и тренировки

                                                              10 лучших тренировок по кроссфиту для мужчин в 2021 году

                                                              Red Bull

                                                              Николь Гесслер хорошо помнит, какими были тренажерные залы CrossFit, называемые «боксами». Грязные гаражи, парни без рубашек и быстрые, интенсивные тренировки, в конце которых вы молились о смерти.«В первом тренажерном зале CrossFit, в котором я работал, была рвота», — говорит 44-летний мужчина. « В каждом спортзале было ведро блевотины. Это было частью культуры ». Но за последнее десятилетие, большая часть которого она и ее муж владеют CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет яркое ЛГБТК + население. Таким образом, прошли те времена, когда использовалась единственная тренировка с установленным весом, и теперь у новых членов есть множество возможностей получить такую ​​же интенсивную тренировку, как и самый опытный ветеринар, эквивалентно, если не в реальном тоннаже.Но что не изменилось, так это способность одних из самых легендарных тренировок CrossFit обеспечить хорошую физическую форму вашей руки, где бы вы ни находились.

                                                              Связанные руководства

                                                              Gessler собрал несколько таких, которые, вне зависимости от того, какую коробку вы посещаете по всему миру, боятся любого члена клуба, включая все, от тренировок для спины до тренировок для пресса. Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признает чувство страха, которое испытывает перед первым повторением.И финал, бонусная прямая Cheese Country, не требует никакого оборудования и мало места, но все же даст вам хорошую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте самое удобное спортивное снаряжение и приступайте к работе.

                                                              Мёрф

                                                              Red Bull

                                                              Во-первых, номенклатура: это Мерф, а не Мерф. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, убитого в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его фаворитом. Для большинства, кто его завершил, это меньше всего, но в том-то и дело: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер.Есть много способов масштабирования: разбиение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и оригинальная кока-кола, нет ничего похожего на настоящую.

                                                              1. Бег на одну милю
                                                              2. Подтягивания, 100 повторений
                                                              3. Отжимания, 200 повторений
                                                              4. Воздушные приседания, 300 повторений
                                                              5. Бег на одну милю

                                                              Его «RX» выполняется непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после того, как будет выполнено общее количество повторений. Кроме того, на тебе 20-фунтовый жилет.

                                                              ДТ

                                                              Red Bull

                                                              «Это не так плохо, как Мёрф» вряд ли можно назвать вотумом доверия, но это итог Гесслера.Это одна из тренировок CrossFit «Герой», названная в честь покойного штаб-сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, который был убит в 2009 году во время операции «Несокрушимая свобода». Боль в одноименной тренировке призвана заставить спортсмена задуматься о высшей жертве. Хотя это и само по себе достаточно сложно, кроссфит-игры показали несколько способов увеличения сложности и спроса, увеличения веса «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жестокой «двойной» версии.

                                                              1. Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)
                                                              2. Силовое очищение в висе, девять повторений
                                                              3. Толчки, шесть повторений

                                                              Повторить пять раундов (без перерыва).

                                                              Подробнее: Лучшие тренировки для всего тела

                                                              Борьба пошла плохо

                                                              Red Bull

                                                              Эта тренировка, зародившаяся в первые дни кроссфита, получила свое название от результата: ощущение, которое возникает после непобедимого боя на перекладине. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Одной минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.

                                                              1. Настенные шары, одна минута
                                                              2. Становая тяга сумо высокие тяги, 1 минута
                                                              3. Прыжки на ящик, 1 минута
                                                              4. Толкающий пресс, одна минута
                                                              5. Ряд (для калорий), одна минута
                                                              6. Отдых, 1 минута

                                                              Повторить три раунда.

                                                              ВВС

                                                              Red Bull

                                                              Это один из фаворитов Гесслера. Он также вызывает передергивание перед ее первым повторением. Спортсмены большего размера будут справляться с весом, но их утомят ровно достаточное количество бёрпи между раундами. Спортсмены поменьше, наоборот. «Вы будете быстры со штангой или быстро с бёрпи, — говорит она, — но не то и другое одновременно».

                                                              1. Берпи, четыре повторения
                                                              2. Двигатели, 20 повторений (95/65)
                                                              3. Отдых до конца минуты
                                                              4. Берпи, четыре повторения
                                                              5. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием, 20 повторений
                                                              6. Отдых до конца минуты
                                                              7. Берпи, четыре повторения
                                                              8. Толчки, 20 повторений
                                                              9. Отдых до конца минуты
                                                              10. Берпи, четыре повторения
                                                              11. Приседания со штангой над головой, 20 повторений

                                                              Фран

                                                              Red Bull

                                                              «Тот, с которого все началось», — говорит Геллер.Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей дурную славу, но на бумаге это не так уж и много. Его трудность заключается в его контрастах: более крупные и сильные люди будут раздавить двигатели, но вырвутся с места при подтягивании. Для более поджарых и более атлетичных мужчин, они будут раздавлены двигателями, но будут парить над перекладиной. Идеальный мужчина для этой сцены еще не родился.

                                                              1. Двигатели, 21 повторение (95/65)
                                                              2. Подтягивания, 21 повторение
                                                              3. Повторить

                                                              После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, девять повторений без отдыха между ними.

                                                              Карен

                                                              Red Bull

                                                              Имя женщины 2020 года украшает эту тренировку. Радуйтесь, спортсмены высокого роста: эта комбинация, ориентированная на мяч для медперсонала, подойдет вам. Однако это все еще рутинная работа, поскольку она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 орео, это было бы отстой», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с мишенью высотой 10 футов:

                                                              1. 150 настенных мячей (20/14 фунтов)

                                                              Линда

                                                              Red Bull

                                                              Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги.Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятым групповым занятием.

                                                              1. Становая тяга, 10 повторений (в полтора раза больше веса вашего тела)
                                                              2. Жим лежа, 10 повторений (ваш собственный вес)
                                                              3. Чистый, 10 повторений (три четверти веса вашего тела)
                                                              4. Повторить

                                                              В каждом раунде сокращайте одно повторение (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. Д.). Повторяйте до нуля.

                                                              Тренировка, которую нельзя называть

                                                              Red Bull

                                                              Gessler помнит каждую точку в своем тренажерном зале, где она падала в обморок после этой тренировки.Три тренировки, три пятна. Тем не менее, по ее словам, это может каждый.

                                                              1. Двигатели (95/65)
                                                              2. Берпи

                                                              Выполните первый подход из 15 повторений в каждом, повторите 12 повторений и закончите девять повторений. Отдохните три минуты, затем:

                                                              1. Двигатели (95/65)
                                                              2. Берпи

                                                              Выполните первый подход по 12 повторений в каждом, повторите девять повторений и закончите шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем:

                                                              1. Двигатели (95/65)
                                                              2. Берпи

                                                              Выполните первый подход из девяти повторений в каждом, повторите шесть повторений и закончите тремя повторениями.

                                                              Три пластины

                                                              Red Bull

                                                              Эта серия упражнений со штангой держит время на ходу. Но, по словам Гесслера, даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги действительно утомляет. Следите за своей формой при изменении веса, и если на следующий день у вас болит поясница, вы делаете что-то не так.

                                                              1. Держа штангу перед собой, загрузите по три пластины с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
                                                              2. Становая тяга, три повторения
                                                              3. Снимите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
                                                              4. Чистый, четыре повторения
                                                              5. Снимите по одной пластине с каждой стороны
                                                              6. Рывки, пять повторений (135/85)
                                                              7. Снимите последнюю пластину с каждой стороны
                                                              8. Приседания со штангой над головой, шесть повторений (45/35)
                                                              9. Повторить

                                                              Завершите четыре раунда.

                                                              Бонус: 100 берпи

                                                              Red Bull

                                                              Простой. Конечно, 100 берпи, беги на время, не может быть сложно, правда? Подумай еще раз. То, что должно было быть поводом для смеха в тренажерном зале Гесслера в первые месяцы карантина от COVID, оказалось фаворитом, поскольку для этого требуется мало места и нулевое оборудование. Тебе нет оправдания.

                                                              1. Выполните 100 бурпи как можно быстрее
                                                              Рекомендации редакции

                                                              видов тренировок и тренировок по кроссфиту, которые можно попробовать в тренажерном зале

                                                              Интересно, почему люди, занимающиеся кроссфитом, по-тупому подходят? Попробуйте один из этих популярных WOD и больше не удивляйтесь.

                                                              Часть привлекательности CrossFit — это дух товарищества, который выкован в топке совместной жестокой тренировки. Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость заключается в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

                                                              CrossFit WOD невероятно разнообразны, но в большинстве из них есть темы. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

                                                              CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормов — по-видимому, потому, что они заставят ваше тело чувствовать себя так, как будто на него обрушился шторм. В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с шестью самыми популярными WOD ниже на этой странице.

                                                              Шесть типов тренировок CrossFit

                                                              Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы разбить монотонность разделения тела на части и сделать вас более разносторонним атлетом.

                                                              1. EMOM

                                                              Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

                                                              Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

                                                              2. AMRAP

                                                              «Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума из-за обжигающих мускулов.

                                                              Тренировка: 12 минут восьми приседаний и восьми жимов лежа

                                                              3. RFT

                                                              «Раундов на время» означает завершение заданного количества кругов как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

                                                              Тренировка: Восемь раундов по 15 взмахов гирями, 10 подъемов гирь и жима и 5 рывков с гирями

                                                              4. Рубительная машина

                                                              Серия упражнений, состоящая из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, выполняемая в кратчайшие сроки.Масштабная тренировка для наращивания мышц.

                                                              Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бёрпи, 25 подтягиваний

                                                              5. Лестница

                                                              Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих рабочую нагрузку с течением времени.

                                                              Тренировка: Суперсет приседаний с кубком на 1-10 повторений с 10-1 повторением подтягиваний

                                                              6. Табата

                                                              Сделайте восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

                                                              Тренировка: 8 строк Табата на максимальную дистанцию ​​

                                                              Девять популярных тренировок по кроссфиту

                                                              Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно провести пробный запуск с гораздо более легким весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

                                                              Мэри

                                                              С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

                                                              Энджи

                                                              Выполнить 100 повторений чего-либо — это сложно, поэтому выполнять 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний, тогда считайте это днем.

                                                              Домашняя измельчительная машина

                                                              Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, в словаре CrossFit нет слова «легкий», поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без какого-либо оборудования.

                                                              100 приседаний 90 приседаний 80 чередующихся выпадов 70 берпи 60-секундная планка 50 альпинистов 40 отжиманий 30 полых камней 20 приседаний с прыжком 10 отжиманий с отпусканием рук (грудь на пол, ненадолго оторвите руки от пола, затем толкнуть вверх)

                                                              Фран

                                                              Классический кроссфит, Фрэн — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний.Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

                                                              Карен

                                                              Даже проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении.Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием в первый раз. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

                                                              Елена

                                                              Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирей (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

                                                              Ева

                                                              Если вы считаете, что тренировка Хелен показалась вам сложной, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему. Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это, вы гордитесь собой.

                                                              Мёрф

                                                              Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт. Мерф известен как Герой ВОД, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, погибшего в бою в 2005 году.

                                                              Синди

                                                              Вместо того, чтобы стремиться выполнить необходимое количество повторений как можно быстрее, Cindy WOD всегда длится ровно 20 минут.За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы поаплодируем вам — за 20 вы получите O.

                                                              .

                                                              5 лучших тренировок CrossFit для увеличения силы

                                                              Если вы регулярно читаете эту публикацию, велика вероятность того, что вы знаете, как развить силу и размер. Но как насчет создания взрывной силы? Здесь все становится немного более техническим.

                                                              Чтобы развить силу, которая имеет решающее значение в повседневной жизни, а также во всех видах спорта, нам необходимо развивать силу и скорость. Приведенные ниже тренировки настроены на тренировку для обоих элементов и обеспечивают соответствующее время отдыха для обоих, при этом силовая работа (требующая большего отдыха между подходами) выполняется отдельно от плиометрической работы высокой интенсивности (не требующей отдыха между подходами).

                                                              Следуйте настройкам для типичной тренировки CrossFit: выполните разминку продолжительностью 5-8 минут (бег на 800 м или гребля, велосипедные спринты и т. Д.), Двигательная работа с акцентом на мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки, силовая работа (продолжительностью около 20 минут. ) и метаболическое кондиционирование (10 минут).

                                                              Для силовых движений:

                                                              — Чтобы наращивать силу с движениями штанги, вы должны стремиться к 1-5 подходам по 3-5 повторений примерно с 50-80% от вашего 1ПМ

                                                              — Отслеживайте время отдыха и стреляйте в течение 2-3 минут между подходами, обеспечивая максимальную энергию для следующего подхода.

                                                              — Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, начните с пустой штанги или даже с ПВХ.

                                                              Для MetCon:

                                                              — Это плиометрические движения, что означает наличие навыков и координации.Не бойтесь двигаться немного медленнее, чтобы закрепить движения первые несколько раз. Как только вы почувствуете себя уверенно, цель — как можно меньше времени отдыхать между подходами и нулевой отдых между упражнениями.

                                                              — Каждый MetCon должен выполняться как 10-минутный AMRAP (как можно больше раундов) — 10 повторений каждого движения.

                                                              WOD 1

                                                              Силовой прием

                                                              — Толкающий рывок

                                                              МетКон

                                                              — Рывок гантелей

                                                              — Приседания с прыжком

                                                              — Средневековый бросок мяча

                                                              Основные примечания

                                                              — Приседания с прыжком: Как только вы освоите приседания с прыжком с собственным весом, вы можете усложнить его, положив штангу на спину

                                                              — Бросок медицинского мяча: Возьмите тяжелый медицинский мяч или мешок с песком и держите его на уровне груди.Бросьте его со взрывом, как пас от груди в баскетбольном матче. Бегите за ним, разворачивайтесь и пройдите в противоположном направлении.

                                                              WOD 2

                                                              Силовой прием

                                                              — Power очищает

                                                              МетКон

                                                              — Качели гири

                                                              — Прыжки на ящик

                                                              — Тяга гирей

                                                              Основные примечания

                                                              — Прыжки на ящик: Начните с низкого ящика и увеличивайте высоту по мере того, как вам будет удобнее двигаться.Если вы хотите попробовать более сложное движение, попробуйте прыгнуть на ящик сидя (поместите нижний ящик или табурет подальше от ящика, на который вы прыгаете, и сядьте лицом к ящику. Из положения сидя подпрыгните к ящику)

                                                              WOD 3

                                                              Силовой прием

                                                              — Похищение

                                                              МетКон

                                                              — Плио отжимания

                                                              — Средний удар мячом

                                                              — Прыжки на бёрпи

                                                              Основные примечания

                                                              — Рывок: Рывок штанги — сложное движение, и его трудно освоить.Если вы не знакомы с этим движением, начните с пустой штанги или даже рывка гантелей.

                                                              — Плио-отжимания: Медленно опуститесь к полу и резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. По мере того, как вы поправляетесь и набираете рост, вы можете переходить к отжиманиям в ладоши.

                                                              — Прыжки на бёрпи: Выполните бёрпи с прыжком в группировке вверх

                                                              WOD 4

                                                              Силовой прием

                                                              — Подруливающее устройство

                                                              МетКон

                                                              — Прыжки через присед

                                                              — Прыжки в длину

                                                              — Качели с гирями из рук в руки

                                                              Основные примечания

                                                              — Прыжок с приседанием с киппингом: Начните из положения на коленях.Плоские ступни на полу сложнее — пальцы подоткнуть немного легче. С силой взмахните руками и оторвитесь от пола, чтобы приземлиться на корточки.

                                                              WOD 5

                                                              Силовой прием

                                                              — Толчок

                                                              МетКон

                                                              — Прыжки на ящик Берпи

                                                              — Прыжок с откатом

                                                              — Настенные шары

                                                              Основные примечания

                                                              — Прыжки с бёрпи на ящик: Выполните бёрпи перед ящиком соответствующей высоты.

        alexxlab

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

        2019 © Все права защищены. Карта сайта