Комплексы кроссфит – 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

    20 новых кроссфит тренировок без оборудования

    Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

    Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

    WOD 1
    5 раундов на время:

    • 10 отжиманий от пола
    • 20 выпадов
    • 10 подтягиваний
    • 20 выпадов
    • 10 отжиманий на брусьях

    * Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.


    WOD 2
    50-40-30-20-10

    • Воздушные приседания
    • Двойные прыжки

    * Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!


    WOD 3
    3 раунда на время

    • 400 м бег
    • 21 берпи

    * Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!


    WOD 4
    Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

    • 10 подтягиваний
    • 10 отжиманий на брусьях
    • 10 пистолетов

    * Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!


    WOD 5
    EMOM 12 минут

    • А. спринт 30м
    • В. 12 носков к перекладине

    * Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.


    WOD 6
    5 раундов

    • 400м бег
    • 15 отжиманий
    • 15 ситапов

    * Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)


    WOD 7
    7 раундов на время

    • 7 подтягиваний обратным хватом
    • 7 отжиманий в стойке на руках

    * Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении


    WOD 8

    • 1600м бег
    • 50 берпи
    • 800м бег

    * Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!


    WOD 9
    5 раундов на время

    • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
    • 15 v-складок

    * Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел


    WOD 10

    • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
    • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

    * Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!


    WOD 11
    5 раундов на время

    • 20 отжиманий хлопком
    • 100м спринт

    После каждого раунда отдых 2 минуты.

    * Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу


    WOD 12

    • 400 м бег
    • 25 берпи
    • 300 м бег
    • 20 подтягиваний
    • 200 м бег
    • 15 носков к перекладине
    • 100 м бег
    • 10 отжиманий в стойке на руках

    * Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс


    WOD 13
    Табата в течение 8 минут

    • 0:20 берпи
    • 0:10 отдых
    • 0:20 обратные берпи
    • 0:10 отдых

    * Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata


    WOD 14
    4 раунда на время

    • 15 носков к перекладине
    • 20 перепрыгиваний через скамью или бокс


    * Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела


    WOD 15
    Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

    • 10 подтягиваний до груди
    • 30м медвежья походка
    • 10 отжиманий на брусьях
    • 30м медвежья походка

    * Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс


    WOD 16
    На время:

    • 50 двойных прыжков на скакалке
    • 50 выпадов
    • 50 отжиманий
    • 50 ситапов
    • 50 двойных прыжков на скакалке

    * Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2


    WOD 17

    • 2000 м бег
    • В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

    WOD 18

    • Выполнить 100 берпи как можно быстрее

    * Каждая остановка штраф 10 приседаний


    WOD 19
    3 раунда на время:

    • 5 берпи
    • 10 приседаний
    • 15 ситапов
    • 400м бег

    * Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами


    WOD 20
    Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

    • 1 подтягивание;
    • 2 отжимания;
    • 3 приседания;
    • 4 подтягивания;
    • 5 отжиманий;
    • 6 приседаний;
    • 7 подтягиваний;
    • 8 отжиманий;
    • 9 приседаний и т.д.

    * Запиши количество выполненный раундов

    Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

    А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

    Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

    monko.net

    КОМАНДНЫЕ КОМПЛЕКСЫ «THE CROSSFIT REGIONALS»

    Наконец, Дейв Кастро объявил и командные комплексы регионального этапа. В целом, набор упражнений вполне привычный, но появились и новые стандарты выполнения некоторых движений.

    Организаторы игр не изменяют себе и в этом году, как и в прошлом, в комплексах командного дивизиона будет много червя! И, скорее всего упражнения с этим снаряжением и будут решающими в борьбе за путевки в финальную часть соревнований.

    И так, комплексы:

    День первый

    Комплекс №1

    На время

    — 25 приседаний со штангой над головой

    — 150 двойных прыжков на скакалке

    Затем

    — Ходьба на руках по лестнице и горке

    Вес штанги:

    Мужчины – 61/70 кг.

    Женщины – 43/52 кг.

    Структура комплекса:

    Команда разбивается на пары МЖ. Сначала, первый атлет приседает со штангой над головой и прыжки на скакалке, затем девушка из этой пары повторяет эти же упражнения. Вторая пара работает в такой же последовательности. Когда первая часть задания закончена, команда переходит к преодолению препятствия в ходьбе на руках. Каждый из атлетов по очереди преодолевает горку и ступени на руках и, после этого, вся команда финиширует вместе.

    Крышка – 17 минут

    Комплекс №2

    4 раунда на время

    — 200 метров бег (пара атлетов)

    — 25 синхронные подтягивания до груди (пара атлетов)

    — 10 взятий и жимовых швунгов червя

    Крышка 17 минут

    День второй

    Комплекс №3

    На время

    Первая Пара атлетов МЖ выполняет 3 раунда

    — 30/20 калорий на Assault Air Bike

    — 21-15-9 партнерских становых тяг (199 кг.)

    Вторая пара атлетов МЖ выполняет один раунд

    — 90/60 калорий на Assault Air Bike

    — 45 партнерских становых тяг (199 кг.)

    Крышка 17 минут

    Комплекс №4

    Именно в этом комплексе и введены новые стандарты! Посмотрите как правильно делать берби через червя здесь

    На время

    — 40 трастеров с червем

    — 40 берпи через червя

    — 30 трасткеров с червем

    — 30 берпи через червя

    Крышка 12 минут

    Третий день

    Комплекс №5

    На время

    Девушки

    — 20 подъемов на канат (на двоих)

    — 40 калорий гребли (каждая)

    — 60 рывков (на двоих)

    Вес штанги: 43 кг.

    Мужчины

    — 20 подъемов на канат (на двоих)

    — 40 калорий гребли (каждая)

    — 60 рывков (на двоих)

    Вес штанги: 61 кг.

    Крышка 17 минут

    Комплекс №6

    — 144 отжимания в стойке на руках (на всех)

    — 44 метра выпадов с червем

    Атлетами отжимаются парами: один атлет отжимается, второй стоит в стойке на руках

    Крышка 9 минут

    Напоминаем, что первые выходные соревнований регионального этапа пройдут в Берлине. На этом этапе мы сможем увидеть целую россыпь представителей российской школы кроссфита. Подробнее о тех, кто представит Россию в Северо-Европейском регионе можно прочитать здесь

    crossfit.ru

    Кроссфит комплексы WOD | Кроссфит тренировки

    Тренировка дня (Кроссфит WOD) — Короткая и интенсивная тренировка объединяющая в себе упражнения из различных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, спринт, гимнастика, фитнес и другие. Как правило тренировка дня (WOD) проводится в группе, что поощряет конкуренцию и дух соперничества.

    Комплекс упражнений кроссфит Кристин / Crossfit WOD Christine

    Задача: Закончить задание за минимальное время.

    Подробнее…

    Комплекс упражнений кроссфит / Crossfit WOD Filthy Fifty

    Задача: Закончить задание за минимальное время.

    Подробнее…

    Комплекс упражнений WOD кроссфит Том (Tom)

    Задача: Выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

    Подробнее…

    Комплекс упражнений кроссфит Лоредо / Crossfit WOD Loredo

    Задача: Закончить задание за минимальное время

    Подробнее…

    Комплекс упражнений кроссфит Рой / Crossfit WOD Roy

    Задача: Закончить задание за минимальное время

    Подробнее…

    Комплекс упражнений кроссфит Шеф / Crossfit WOD The Chief

    Задача: Закончить задание за минимальное время

    Подробнее…

    Комплекс упражнений кроссфит Райан / Crossfit WOD Ryan

    Задача: Закончить задание за минимальное время 

    Подробнее…

    Комплекс упражнений кроссфит Донни / Crossfit WOD Donny

    Задача: Закончить задание за минимальное время 

    Подробнее…

    Комплекс упражнений кроссфит Дефорж / Crossfit WOD DESFORGES

    Задача: Закончить задание за минимальное время

    Подробнее…

    Комплекс упражнений кроссфит Гвен / Crossfit WOD Gwen

    Задача: Закончить задание за минимальное время

    Подробнее…

    Рейтинг:  5 / 5

    powersquat.ru

    Как изменить кроссфит-комплексы под свои возможности

    Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.

    Зачем масштабировать нагрузки

    Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.

    Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:

    1. Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
    2. Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
    3. Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.

    Как масштабировать нагрузки

    В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.

    Подбирайте свой рабочий вес

    Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.

    Процент от 1ПМОптимальное количество повторений
    30–35%60 и больше
    40–50%30–50
    55–65%20–30
    70–75%10–20
    80–85%5–15
    90%1–10

    Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.

    Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.

    Меняйте количество повторений

    В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.

    Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.

    Меняйте количество кругов

    Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.

    В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.

    Замените упражнения на более лёгкие

    Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.

    ДвижениеЗамена
    ПодтягиванияПодтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком
    Приседания со штангой на спине, приседания на одной ногеПриседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей
    Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывокТолчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой
    Отжимания в стойке на рукахУдержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения
    Двойные прыжки со скакалкойПерепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе
    Подъём ног к турникуПодъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона

    Учитывайте цель тренировки

    Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.

    Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.

    Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.

    Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.

    lifehacker.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о