Комплексы кроссфит – 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Содержание

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

10 отжиманий от пола
20 выпадов
10 подтягиваний
20 выпадов
10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

Воздушные приседания

Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

400 м бег
21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

А. спринт 30м
В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

400м бег
15 отжиманий
15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

7 подтягиваний обратным хватом
7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

1600м бег
50 берпи
800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

15 приседаний с выпрыгиванием вверх
15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

20 отжиманий хлопком
100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

400 м бег
25 берпи
300 м бег
20 подтягиваний
200 м бег
15 носков к перекладине
100 м бег
10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

0:20 берпи
0:10 отдых
0:20 обратные берпи
0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

15 носков к перекладине
20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

10 подтягиваний до груди
30м медвежья походка
10 отжиманий на брусьях
30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

50 двойных прыжков на скакалке
50 выпадов
50 отжиманий
50 ситапов
50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

2000 м бег
В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

5 берпи
10 приседаний
15 ситапов
400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

1 подтягивание;
2 отжимания;
3 приседания;
4 подтягивания;
5 отжиманий;
6 приседаний;
7 подтягиваний;
8 отжиманий;
9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

monko.net

КОМАНДНЫЕ КОМПЛЕКСЫ «THE CROSSFIT REGIONALS»

Наконец, Дейв Кастро объявил и командные комплексы регионального этапа. В целом, набор упражнений вполне привычный, но появились и новые стандарты выполнения некоторых движений.

Организаторы игр не изменяют себе и в этом году, как и в прошлом, в комплексах командного дивизиона будет много червя! И, скорее всего упражнения с этим снаряжением и будут решающими в борьбе за путевки в финальную часть соревнований.

И так, комплексы:

День первый

Комплекс №1

На время

— 25 приседаний со штангой над головой

— 150 двойных прыжков на скакалке

Затем

— Ходьба на руках по лестнице и горке

Вес штанги:

Мужчины – 61/70 кг.

Женщины – 43/52 кг.

Структура комплекса:

Команда разбивается на пары МЖ. Сначала, первый атлет приседает со штангой над головой и прыжки на скакалке, затем девушка из этой пары повторяет эти же упражнения. Вторая пара работает в такой же последовательности. Когда первая часть задания закончена, команда переходит к преодолению препятствия в ходьбе на руках. Каждый из атлетов по очереди преодолевает горку и ступени на руках и, после этого, вся команда финиширует вместе.

Крышка – 17 минут

Комплекс №2

4 раунда на время

— 200 метров бег (пара атлетов)

— 25 синхронные подтягивания до груди (пара атлетов)

— 10 взятий и жимовых швунгов червя

Крышка 17 минут

День второй

Комплекс №3

На время

Первая Пара атлетов МЖ выполняет 3 раунда

— 30/20 калорий на Assault Air Bike

— 21-15-9 партнерских становых тяг (199 кг.)

Вторая пара атлетов МЖ выполняет один раунд

— 90/60 калорий на Assault Air Bike

— 45 партнерских становых тяг (199 кг.)

Крышка 17 минут

Комплекс №4

Именно в этом комплексе и введены новые стандарты! Посмотрите как правильно делать берби через червя здесь

На время

— 40 трастеров с червем

— 40 берпи через червя

— 30 трасткеров с червем

— 30 берпи через червя

Крышка 12 минут

Третий день

Комплекс №5

На время

Девушки

— 20 подъемов на канат (на двоих)

— 40 калорий гребли (каждая)

— 60 рывков (на двоих)

Вес штанги: 43 кг.

Мужчины

— 20 подъемов на канат (на двоих)

— 40 калорий гребли (каждая)

— 60 рывков (на двоих)

Вес штанги: 61 кг.

Крышка 17 минут

Комплекс №6

— 144 отжимания в стойке на руках (на всех)

— 44 метра выпадов с червем

Атлетами отжимаются парами: один атлет отжимается, второй стоит в стойке на руках

Крышка 9 минут

Напоминаем, что первые выходные соревнований регионального этапа пройдут в Берлине. На этом этапе мы сможем увидеть целую россыпь представителей российской школы кроссфита. Подробнее о тех, кто представит Россию в Северо-Европейском регионе можно прочитать здесь

crossfit.ru

Кроссфит комплексы WOD | Кроссфит тренировки

Тренировка дня (Кроссфит WOD) — Короткая и интенсивная тренировка объединяющая в себе упражнения из различных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, спринт, гимнастика, фитнес и другие. Как правило тренировка дня (WOD) проводится в группе, что поощряет конкуренцию и дух соперничества.

Комплекс упражнений кроссфит Кристин / Crossfit WOD Christine

Задача: Закончить задание за минимальное время.

Подробнее…

Комплекс упражнений кроссфит / Crossfit WOD Filthy Fifty

Задача: Закончить задание за минимальное время.

Подробнее…

Комплекс упражнений WOD кроссфит Том (Tom)

Задача: Выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Подробнее…

Комплекс упражнений кроссфит Лоредо / Crossfit WOD Loredo