Жим гантелей лежа на грудь: Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Всем привет! Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.

Занимайте свои места, мы начинаем.

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является жим штанги лежа. Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же приходя в качалку первый раз, можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.

Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких — жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.

Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм :), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.

Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение).

Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения — низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

• диапазон движения много больше;
• можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
• можно работать без страхующего партнера;
• нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
• существует большое количество вариаций выполнения;
• свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) — передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.

Техника выполнения

Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жим гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.

Шаг №2.

Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

Шаг №3.

В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

Примечание:

Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 3-4 подхода на 8-12 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

• не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
• не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
• не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
• многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
• первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
• не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
• не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
• всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

Что касается технических фишек, то они таковы:

• чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
• ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
• перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные);
• чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
• избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
• локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов);
• чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
• на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
• выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
• следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению);

Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом.

Примечание:

Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой.

Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

Итак, загибаем пальцы и считаем.

Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

Также можно выполнять это упражнение на фитболе.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы. 

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. 

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника — жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт. 

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы. 

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения. 

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом. 

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение. 

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди. 

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию: 

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения. 

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь. 

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах. 

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

• Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
• Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

• Отведенных от ушей плечах;
• Собранных лопатках;
• Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
• Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

• Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
• Затем он ложится в исходное положение;
• Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
• Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
• Залом запястий исключается;
• На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
• На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
• Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

• При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
• Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
• Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
• При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
• Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

• Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
• Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
• Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
• Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
• Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
• Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей лежа — Упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью так, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Гантели должны располагаться по обе стороны груди, а плечо и предплечье должны быть согнуты под прямым углом. Внимательно контролируйте гантели. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе медленно поднимите гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
5. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья.

Оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу и поставьте гантели на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантели на пол.

Вариации:

1. Для выполнения этого упражнения вы также можете держать запястья таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу.
2. Вы также можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток — Каталог упражнений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток — описание

Английское название: Hammer Grip Incline DB Bench Press (Neutral Incline Dumbbell Press)

• мышечная группа: Грудь
• дополнительные группы: Плечи • Трицепсы
• тип: Силовое
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Гантели
• уровень: Начинающий

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток — техника выполнения упражнения

1. Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне бедер. Ладони обеих рук обращены внутрь, друг к другу.
2. Помогая верхней частью бедер, переместите гантели наверх к плечам.
3. Поднимите гантели вверх, ладони по-прежнему должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите локти отведенными и согнутыми, предплечья перпендикулярны торсу, между предплечьем и плечом угол 90 градусов.
4. На вдохе медленно опускайте гантели, внимательно контролируя их движение.
5. На выдохе выжмите гантели вверх, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в этом положении, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
7. Закончив упражнение, переместите гантели к верхней части бедра, а затем на пол.

Вариации: вы можете использовать различные углы наклона скамьи. Также вы можете использовать традиционный хват гантелей (ладони, обращенные вперед) для выполнения этого упражнения. Вы также можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток — на фото

кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

• жим штанги лежа под различными углами;
• жим гантелей лежа под различными углами;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед;
• жим в тренажере «Хаммер»;
• отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Классический жим лёжа

Лифтёрский жим лёжа

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10-12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и .

Периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. Естественно, им приходится искать альтернативный вариант, способный заменить упражнение.

К категории спортсменов, вынужденных искать другие способы выполнения, относятся баскетболисты и тяжелоатлеты. Первым совершенно ни к чему делать плечи тугими и замедлять их подвижность, поскольку это отразится на качестве бросков. А вторым не нужны ненужные килограммы , поскольку они не задействуются ни в подъеме, ни в рывках снаряда.

Мало того, альтернативу ищут еще и те, кто умеет выполнять это упражнение и получает от процесса удовольствие. Но в определенный момент спортсмен просто ощущает, что достиг некого пика, после чего возникает желание найти что-то подобное, но при этом новое и не менее полезное.

Основная альтернатива жиму лежа

Итак, существует три основных упражнений, которые могут заменить жим лежа . К их числу относится жим на наклонной скамье, различные виды жимов с груди и, естественно, отжимание из положения упор лежа и на брусьях .

Если в качестве причины поиска альтернативы выступает именно травма, то нужно особенно внимательно подойти к тестированию подходящих упражнений. В случае появление боли или дискомфорта в процессе выполнения не стоит продолжать выполнение, а лучше подыскать более подходящую замену.

Одним из самых популярных среди спортсменов упражнений, выполняемых для укрепления мышц верхней части туловища, является жим на наклонной скамье . В процессе достаточно сложно использовать какой бы то ни было читинг и сместить нагрузку. Во время выполнения плечи и локти не слишком нагружены, что, соответственно, уменьшает вероятность их травмирования или осложнения полученных ранее травм, если таковые имеются.

В процессе выполнения необходимо внимательно следить за техникой и соблюдать все правила безопасности. Только так можно достичь требуемого результата. Существенным моментом является присутствие напарника, поскольку штанга находится над головой, и для перестраховки нужна посторонняя помощь.

Размышляя о том, каким должен быть домашний спортзал, я выбрал для себя идеальный набор тренажеров. В нашем случае мы разбираем мини-спортзал для мужчин. Что нам нужно? Нужна сила, масса, и нужно уметь бить, и желательно сильно. Может быть так, что есть масса, а бить человек не умеет, поэтому этот навык нужно тренировать отдельно.

Собственно, в эту схему отлично впишется . Тренировать мы будем, как верхнюю часть тела, так и нижнюю. Я понимаю, что не все любят тренировать ноги, но без ног никуда, так как от них зависит подвижность тела, и легкость в целом.

Итак, прежде чем приступить к описанию и разбору упражнений, мы разберем снаряды, которые нам нужны.

1. Гири (желательно набор 16-24-32 кг)
2. Турник и брусья настенные
3. Боксерский мешок
4. Монтажный пояс или специальный для дополнительного веса

Вот и весь набор. Так же желательно постелить на пол толстую резину, чтоб не повреждать пол в случае падений гирь. Теперь более подробно разберем снаряды и упражнения, которые можно сними выполнять.

Гири

Я не устану повторять, что гири универсальный снаряд. Они отлично развивают выносливость, силу и помогут нарастить мышцы, если правильно с ними тренироваться.

Итак, кроме этих упражнений, с гирями можно делать еще очень много интересного, но нам не нужно все. Хочу сказать только о приседаниях и жимах.

Турник и брусья

Турник и брусья можно выпить в одном снаряде, или раздельные, и их нужно повесить на стену на надежные крепления, так как предполагается работа не только с собственным весом, но и с дополнительным, а точнее с гирями, которые у нас есть. На турнике и брусьях я предлагаю практиковать только два упражнения, — два самых известных упражнения, а именно подтягивания и отжимания. Естественно, не забывайте в тренировки включать дополнительный вес.

Пояс

Тут-то нам и понадобится пояс. Для наших целей можно купить специальный пояс для дополнительного веса, можно купить или где-то найти монтажный, или же можно, в крайнем случае, взять обычный тяжелоатлетический пояс.

Грудь > Жим гантелей > Техника подачи тяжелых гантелей напарником для жима гантелей лежа

Техника подачи тяжелых гантелей напарником для жима гантелей лежа.

Упражнения для груди с гантелями: необходимость страховки тренера
Жимы гантелей лежа это наиболее эффективное упражнение для развития грудных мышц, превосходящее даже популярный жим штанги лежа. При этом упражнение как и большинство жимов, нет смысла выполнять самостоятельно. Рабочий вес крайне трудно вывести в стартовую позицию, не перенапрягая спину и плечевые суставы, и не потеряв из-за этого результат в силе. Используя технику описанную ниже, вы сможете быстро увеличивать рабочие веса, не рискуя травмироваться и не теряя энергию при подаче гантелей.

Техника выполнения упражнения с гантелями для груди, описание, фото и видео:
1. Сядьте на наклонную скамью. Ноги широко разведены, гантели стоят вместе, между ваших ног, ног на полу.
2. Нагнитесь и одновременно привстаньте немного со скамьи. Обхватите гриф гантели двумя руками, и удерживая спину прямой, поставьте снаряд к себе на бедро. Движение напоминает становую тягу с пола в стиле сумо, только в конце движения вы сгибаете руки, упираете гантель к себе в бедро и садитесь на лавочку.
3. Используя такую же технику как и в пункте два, ваш напарник должен поднять с поря второй снаряд, и поставить к вам на второе бедро, удерживая гантель за блины, а не за ручку. Тогда вам будет удобно взяться точно за середину грифа второй гантели.
4. Если перед вами есть зеркало, проверьте чтобы ваши руки были выставлены симметрично на гантельных грифах. Я беру гантели строго по центру рукояток, некоторые спортсмены предпочитают смещать хват.
5. Лягте на спину, одновременным усилием закинув гантели к себе на грудь. Обычно одной силы бицепсов недостаточно, поэтому гантели нужно плотно прижать к груди, и закидывать их силой не только рук но и корпуса.
6. Пусть напарник возьмет вас за кисти рук хватом сверху ( но не под локти и не за запястья, а именно за саму кисть, накрыв сверху ваши ладони), и поможет выйти в стартовую позицию, удерживая гантели на вытянутых руках, большие пальцы направлены друг на друга.
7. Медленно разведите гантели в стороны, при этом одновременно сгибая руки в локтях и выполняя вдох.
8. Пусть напарник проследит за тем чтобы локти согнулись под углом 90 градусов, или чуть сильнее, но не допускайте чтобы локти опустились ниже чем ваши плечи, так как с большим весом это недопустимо. Работая не с самой максимальной амплитудой, вы намного уменьшаете вероятность получения травмы.
9. Плавно опустив гантели, мощно и быстро вытолкните их вверх, почти коснувшись гантелями вверху вместе и мощно выдыхая воздух из легких. Страхующий, должен сопровождать вас, постоянно придерживая вас за кисти верхним хватом, но не помогая выполнять жим, за исключением последнего повторения.
10. Закончив сет, с помощью напарника поверните гантели вдоль туловища и положите их к себе на грудь.
11. Затем ваш напарник должен поддержать вас за плечи, помогая сесть и поставить гантели к себе на бедра. Потом ему нужно обойти вас, подойти спереди и снять с бедра гантель. Он должен контролировать свою спину при этом как в пункте 2, чтобы не получить травму возвращая снаряд на пол.
12. После этого вы придерживаясь аналогичной техники, должны встать, согнуть немного ноги, и поставить на пол вторую гантель.

Видеоролик: Грудь — Жим гантелей — Техника подачи тяжелых гантелей напарником для жима гантелей лежа.

Обсуждение техники на форуме.
http://credit-n.ru/blog-single-tg.html

Правильно ли вы выполняете жим гантелей на скамье?

Жим гантелей нацелен на область груди и имитирует обычную технику жима штанги лежа. Помимо мышц груди, он также укрепляет плечи и трицепсы. В отличие от жима штанги, жим гантелей требует наращивания силы с каждой стороны мышц, потому что вы будете поднимать одинаковый вес.

Поскольку штанги и тренажеры довольно просты и легки, гантели часто игнорируются.

Следует отметить, что если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, вы должны либо оправиться от этого, либо ограничить диапазон своих движений.

Вот правильная техника выполнения жима гантелей лежа, которая эффективно воздействует на мышцы груди.

Возьмите пару гантелей желаемого веса и лягте обратно на скамью. Стопы должны быть ровными и твердо поставленными на пол.

Теперь выжмите гантели вверх над плечами.Убедитесь, что вы не сгибаете локти. Напрягите пресс и держите голову на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

Сделайте глубокий вдох и опустите гантели так, чтобы локти опустились ниже плеч. Верните гантели в исходное положение и повторите движение.

Выполните один разогревающий подход и 2 рабочих подхода по 8-12 повторений каждый или до отказа.

Помогает в балансе и стабилизации

Использование гантелей позволяет сосредоточить внимание на протяжении всего упражнения.Он требует большей балансировки и стабилизации и очень эффективен для функциональных тренировок. Благодаря этому ваши мышечные волокна полностью задействованы, что невозможно в случае со штангой и тренажерами. Это приводит к лучшему телосложению, силе и равновесию.

Это совместная дружба

Когда вы делаете жим штанги лежа, ваш диапазон движений часто ограничен. Однако в случае с гантелями это дает больше движения вашим суставам, и вы также можете изменить технику, если у вас есть проблемы с суставами.

Односторонние последствия

В настоящее время эстетическое и физическое несбалансированное телосложение в основном связано с мышечным дисбалансом. Если вы будете использовать тренажеры или фиксированные веса, например, жим штанги лежа, вы будете препятствовать одностороннему упражнению. Гантели позволяют эффективно воздействовать на одну сторону тела и предлагают односторонние упражнения на протяжении всей тренировки.

1. Держите спину в естественном своде, чтобы между поясницей и скамьей оставался промежуток.
2. Изгибать свое тело для подъема веса может быть рискованно. Лучше поднимать вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом хороший ритм.
3. Отводя гантели в исходное положение, немного поверните их так, чтобы они образовывали треугольное движение и не касались друг друга и не отскакивали друг от друга.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Поднимать больше веса

Не пытайтесь быть героем в спортзале только для того, чтобы произвести впечатление на проходящую мимо цыпочку или на худых парней вокруг вас.Если вы поднимете вес, на который вы не способны, он никогда не задействует все мышечные волокна в области груди. Вместо этого вся нагрузка будет оказываться на определенную группу мышц, что отрицательно скажется на росте груди.

Поднятие головы и шеи

Почему ваша голова и шея приподняты? Это очень распространенная ошибка, которую часто можно увидеть при выполнении жима гантелей. Это приведет к проблемам с осанкой или к растяжению мышц в области шеи.

Слишком много прогиба спины

Я упомянул прогиб спины, но в естественном положении. Слишком большой прогиб для поддержки или лишнего повторения может привести к серьезной травме нижней части спины. Более того, это также ограничивает диапазон ваших движений и приводит к плохой стабилизации и контролю. Просто поддерживайте естественную арку.

Блокировка локтей

Хотя вы должны удерживать позицию на секунду, когда опускаете гантели, но никогда не блокируете локти.Держите их в плавном движении во время повторений.

Статьи по теме:

Попробуйте эту тренировку отжиманий, чтобы увеличить грудь

5 лучших упражнений, которые должен делать каждый брат, чтобы увеличить грудь

Получите массивную грудь с этой тренировкой старой школы

Как выполнять жим гантелей лежа

Имея не что иное, как гантели и регулируемую скамью, вы можете взорвать свои грудные мышцы жимами и махами — жим гантелей впереди всех.У этого упражнения есть несколько преимуществ перед традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, он обеспечивает более глубокую растяжку внизу, что помогает активировать больше волокон на внешних краях веерообразных мышц, а во-вторых, он не позволяет доминировать более сильной стороне груди, что означает более сбалансированное развитие в целом. (Жим гантелей также хорош, если вы тренируетесь один и у вас нет места.) Здесь мы расскажем вам, как правильно выполнять жим гантелей лежа. Кроме того, мы даем вам советы о том, как включить его в программу тренировки груди.

Мышцы в работе: Первичные движения — это большая грудная мышца, с вторичной (но важной) поддержкой со стороны трицепсов.

Исходное положение: Лягте лицом вверх на плоскую скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Ваши локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов, выставлены вперед и чуть ниже уровня туловища. Ладони должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.

Действие: Сильно прижмите гантели к потолку, сгибая грудные мышцы и разгибая локти, останавливаясь, когда внутренние пластины гантелей находятся на расстоянии дюйма или около того друг от друга. Затем медленно верните колокольчики в начало и повторите.

Do: Вдыхайте при спуске и с силой выдыхайте при подъеме в каждом повторении.

Нельзя: Сложите гантели вместе вверху. Это может показаться мощным и авторитетным способом завершить положительную часть повторения, но одновременное выполнение упражнений с отягощениями на мгновение снимает напряжение с работающих мышц, чего вы не хотите.

Варианты: Помимо очевидной модификации — изменение угла наклона скамьи на наклон (или снижение, если позволяет ваша конкретная скамья) — вы также можете попробовать жимы ладонями, которые хоть немного изменяют стимул на грудные. Другой вариант — делать попеременные жимы, когда вы нажимаете одну гантель вверх за раз, а не одновременно — для этого вы можете либо оставить неработающую руку в верхнем положении, либо держать ее сбоку во время повторения с другой. , придерживаясь того метода, который вы выберете на протяжении всего набора.

Использование: Жим гантелей на горизонтальной скамье идеален в качестве первого или второго упражнения в программе для груди. Если ваша верхняя часть грудных мышц отстает в отделе развития, вам следует наклониться к наклонным жимам в качестве начального упражнения (чтобы вы ударяли их, когда вы наиболее свежи). Или вы можете чередовать пресс, с которого начинаете, неделю за неделей.

Продвинутая техника: Жим может быть объединен в суперсет с махами гантелей ближе к концу тренировки. Вы начнете с разгибаний, выполняя столько раз, сколько сможете, прежде чем ваша форма пошатнется, а затем сразу же переориентируете веса по бокам ладонями вниз для жима, повторяя до кратковременного отказа мышц.Почему в этом случае летает перед прессом? Поскольку жим задействует трицепс в качестве активного движения, он помогает, а это означает, что вы можете сделать еще несколько повторений из своих утомленных грудных мышц.

Жим гантелей Упражнение

Существует множество различных упражнений, которые эффективно развивают силу и размер грудных мышц. Одним из наиболее эффективных сложных упражнений является жим гантелей лежа, так как он обеспечивает большую степень приведения плеч, чем жим штанги (это основное действие мышц груди).

В этой статье мы расскажем, почему вам следует выполнять это упражнение и как делать это безопасно и эффективно.

Как делать жим гантелей лежа

Обратите внимание, это упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. У обоих есть свои преимущества (и есть еще больше вариантов), но это основные из них, на которых мы остановимся.

Настройка

• Сядьте на скамью и возьмитесь за обе гантели, опираясь на верхнюю часть бедра.Начните с нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), ступни должны быть расставлены немного шире плеч, обеспечивая достаточную устойчивость.
• Используя бедра и немного ускорившись, откиньтесь на скамью и одновременно ударьте гантелями по груди.
• На этом этапе держите гантели сбоку от груди, согнув локоть, но расположив его прямо под лучезапястным суставом.
• Убедитесь, что во время этого упражнения вы поддерживаете 5 точек контакта — голова, верхняя часть спины и ягодицы со скамьей, а обе ступни твердо стоят на полу.

Совет : Если ваша скамья плоская, она будет работать преимущественно с плечом за счет горизонтального приведения, укрепляя центральные волокна большой грудной мышцы. С другой стороны, выполнение жима гантелей на наклонной скамье приведет к большей нагрузке на верхние волокна большой грудной мышцы, а также на среднюю дельтовидную мышцу плеча.

Техника

• Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.Вытяните груз прямо вверх, вытягивая его в локтевом суставе, пока запястье и локоть не окажутся прямо над плечевым суставом.
• Эта концентрическая часть упражнения должна выполняться мощно и в диапазоне темпа 1-2 секунды.
• Когда вы достигнете вершины движения, создайте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив внимание на сжатии груди вместе вверху, прежде чем медленно расслабиться вниз в исходное положение.

Совет . Некоторые считают, что важно зафиксировать руки в верхней части движения для оптимального создания силы груди / трицепса.Другие считают, что это создает слишком большую ненужную нагрузку на локтевой сустав. Все зависит от ваших предпочтений, но вряд ли вы рискуете получить травму из-за блокировки локтей.

Восстановление

• В то время как концентрическая (движение вверх) фаза движения в идеале будет выполняться с диапазоном темпа 1-2 секунды, эксцентрическая фаза (опускание) должна выполняться более медленно и контролируемым образом.
• Стремитесь опустить гантели обратно в исходное положение на 3 секунды, уделяя время ощущению растяжения в груди.

Преимущества жима гантелей лежа

Баланс и стабилизация

Использование гантелей потребует большего баланса и стабилизации и, следовательно, может быть чрезвычайно эффективным инструментом для функциональных тренировок. Из-за присущей этому упражнению нестабильности меньшие мышцы, известные как синергисты, должны будут работать больше, чтобы поддерживать движение. В дальнейшем задействование моторных единиц может быть выше, что приведет к большей адаптации к гипертрофии и силе после того, как вы восстановитесь должным образом.

Совместное товарищество

Из-за фиксированного положения штанги рукой / локтем наши движения могут стать ограниченными, иногда вызывая раздражение плечевых или локтевых суставов. Использование гантелей позволяет нам иметь больше свободы в наших движениях (а также потенциально увеличивает диапазон движений). Мы также можем изменить форму и технику в соответствии с нашими суставами, если у нас есть небольшая проблема с суставами, поэтому мы работаем над отдельными проблемами.

Односторонние последствия

Мышечный дисбаланс — частое последствие тренировок, когда двусторонние упражнения позволяют доминирующей стороне компенсировать более слабую сторону (т.е., если бы вы тренировались только на тренажерах), что привело бы к дисбалансу телосложения и производительности. Чтобы этого не произошло, следует применять односторонние упражнения (когда используется только одна сторона тела). С гантелями мы можем применить это двустороннее упражнение, заставляя мышцы груди работать независимо друг от друга).

Методы перегрузки

Когда мы говорим о методах прогрессивной перегрузки, мы, как правило, обращаем внимание на такие методы тренировки, как дроп-сеты, суперсеты и т. Д. Хотя их можно тренировать с использованием штанги; гантели обеспечивают большее практическое преимущество.Со штангой вам нужно снять штангу, перезарядить ее, надеть зажимы и вернуться в исходное положение. С гантелями вы можете просто сбросить вес и использовать другой подход!

Распространенные ошибки

Подъем слишком тяжелого груза

При выполнении любой формы тренировки с отягощениями, конечно, важно, чтобы используемые нагрузки были достаточными для стимуляции адаптации, будь то сила или гипертрофия и т.д. упражнение.Как правило, этого следует избегать, используя подходящие нагрузки (например, тренируйтесь до отказа в течение 10 повторений, но убедитесь, что каждое повторение имеет идеальное выполнение). Неправильное выполнение упражнений просто для переноса больших нагрузок контрпродуктивно, так как целевая мышца не будет эффективно загружаться и, следовательно, не будет адаптироваться к каким-либо раздражителям.

Неправильная установка

Когда вы кладете тяжелые грузы на грудь и лицо, вам лучше всего убедиться, что у вас есть стабильная опора. Стопы должны быть твердо поставлены на пол, ягодицы прижаты к скамье, а верхняя часть спины и голова должны соприкасаться со скамьей.Втяните лопатки, чтобы обеспечить устойчивую опору для верхней части спины. Кроме того, вы, вероятно, сможете производить больше энергии, если правильно укрепите свое ядро. Вы также можете прогнуть поясницу, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник (нет, это не повредит вам!) — просто помните, вы не занимаетесь гимнастикой, вам не нужна огромная дуга, ровно столько, чтобы вы эффективно сокращались. ваши выпрямители позвоночника в пояснице.

Без споттера

При любом движении со свободным весом есть риск сбросить вес на себя.Наблюдатель может помочь мотивировать вас выполнить несколько последних повторений, повысить вашу уверенность при выполнении движения и критически оценить вашу форму. Они также помогут вам, если вы потеряете контроль над весом. Вместо того, чтобы ронять гантели на ваше тело, страхующий может осторожно вынуть их из ваших рук.

Поднимите голову

Поднимать голову во время скамьи совершенно не нужно и в конечном итоге может привести к травмам, например к растяжению мышц, окружающих шею.Избегайте этого, плотно прижимая голову к скамейке во время жима.

Варианты жима гантелей лежа

Односторонний пресс

Это можно выполнять, удерживая обе гантели, или просто с одной гантелью. Этот вариант хорош для развития координации и стабильности в ядре.

• Настройте так же, как для жима лежа, упомянутого выше.
• Оказавшись в исходном положении, удерживайте одну гантель в исходном положении, прижимая к вершине движения другой рукой.
• Вернитесь в исходное положение контролируемым образом и повторите на противоположной руке, чередуя повторения.

Гантель Fly

Хотя технически не является вариацией жима, это упражнение является отличным изолирующим упражнением для развития грудной клетки.

• Сядьте так же, как при жиме лежа, как описано выше, затем прижмите груз к верху, запястья и локти перевернуты через плечо.
• Отсюда, слегка согнув локоть, позвольте рукам опуститься в стороны, контролируемым образом отводя плечи.
• Делайте это, пока не почувствуете растяжение в груди / когда ваши руки станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Наклонный пресс

Этот вариант отлично подходит для развития силы и размера нижних волокон большой грудной мышцы груди, поскольку определенные положения предпочтительно активируют различные части этой большой веерообразной мышцы.

• При настройке просто опустите верхнюю часть скамейки на несколько ступенек, создавая наклон.
• Выполняйте упражнение точно так же, как описано для обычного жима гантелей — вам может понадобиться страхующий здесь для безопасности.

Почему это должно быть в вашей повседневной жизни

Если вы похожи на большинство спортивных крыс, держу пари, ваш день груди вращается вокруг жимов штанги, отжиманий и отжиманий от груди. В этих упражнениях нет ничего плохого, но если вы спросите любого специалиста по силовым тренировкам, почему люди теряют мотивацию во время тренировки, я уверен, что отсутствие разнообразия — одна из причин, которая может возникнуть.

Итог: если вы никогда не пробовали жим гантелей на наклонной скамье (также известный как жим гантелей на наклонной скамье), вы упускаете из виду.

Вот причины, по которым вам следует попробовать жим гантелей на наклонной скамье.

Но сначала, что такое жим гантелей на наклонной скамье?

Как следует из названия упражнения, жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность традиционного жима гантелей лежа, с той разницей, что вы выполняете упражнение на наклонной или регулируемой скамье вместо плоской скамьи.

В этой связи эксперты по фитнесу говорят, что установка наклона скамьи примерно на 28,9 градуса для жима гантелей на наклонной поверхности стимулирует ключичную часть большой грудной мышцы. Другие эксперты утверждают, что нельзя выходить за пределы 45 градусов. В противном случае вы поразите мышцы плеч, а не груди.

Для достижения наилучших результатов, каждый раз при жиме гантелей наклоняйте скамью под углом от 28,9 до 45 градусов.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Вот четыре группы мышц, на которые нацелен жим гантелей на наклонной скамье:

• Большая грудная мышца: Сокращенно называемая грудной мышцей, это большая мышца верхней части грудной клетки, которая помогает в боковых, вертикальных и вращательных движениях ваших рук.Это также помогает подтянуть грудную клетку, чтобы ваши легкие могли расширяться, когда вы делаете глубокое дыхание.
• Дельтовидные мышцы: Это основная мышца плеча, помогающая движению руки. Дельты также стабилизируют плечевой сустав, что помогает улучшить качество движений рук.
• Трицепс: Это задние мышцы руки, которые помогают разгибать руку в локтевом суставе. Помимо больших мышц груди, заметные мышцы рук выделяют вас и производят отличное первое впечатление.
• Бицепс: Бицепс — это мышцы передней части предплечий. Они действуют как мышцы-стабилизаторы, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Их основные функции — разгибание плеч и сгибание локтей.

Почему вы должны попробовать жим гантелей на наклонной скамье?

Я даю вам шесть причин, по которым вы должны попробовать жим гантелей на наклонной скамье в следующий день груди:

1. Укрепляет мышцы верхней части груди. Установите регулируемую скамью на 28.Каждый раз, когда вы выполняете жим гантелей на 9 градусов, эффективно воздействует на верхнюю часть груди. Другие упражнения на грудь, такие как жим штанги, отжимания на наклонной скамье и прыжки на груди с гантелями, игнорируют эту мышцу. Если вы хотите развить верхнюю часть груди, сделайте жим гантелей на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди.
2. Он также прорабатывает ваши плечи и руки. Помимо впечатляющего набора грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье также помогает в развитии и укреплении дельтовидных мышц и трицепсов.
3. Корректирует мышечный дисбаланс: Мышечный дисбаланс возникает, когда одна группа мышц, скажем, ваш правый бицепс, чувствует себя напряженным из-за чрезмерной нагрузки, в то время как другая мышца, левый бицепс, чувствует себя слабой, потому что вы не используете ее так часто. Когда вы используете гантели, вы уделяете одинаковое внимание обеим рукам. В результате вы укрепляете обе руки и исправляете мышечный дисбаланс.
4. Это более безопасная альтернатива жиму штанги лежа: Для многих поклонников бодибилдинга жим штанги — король.Действительно, это одно из лучших сложных упражнений, которое поможет вам нарастить мышцы и достичь ваших целей в фитнесе. Однако одно неверное движение может привести к тому, что вы застрянете под тяжестью штанги. Это не тот случай, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Например, если вы пытаетесь собрать все свои силы для выполнения одного последнего повторения, но не можете, вы можете просто уронить гантели на коврик. Выполнить это с тяжелой штангой сложно, если не невозможно, особенно если рядом нет корректировщика.
5. Он предлагает разнообразие для грудного дня: Если ваша тренировка грудной клетки начинает казаться рутинной, то, возможно, пришло время настроить вашу программу. Жим гантелей на наклонной скамье может быть просто освежающим поворотом, который вам нужно, чтобы ваш день груди был достаточно интересным, чтобы вы могли сохранять мотивацию в тренажерном зале. Разнообразие помогает добиться отличных результатов.
6. В нем используются базовые движения: Жим гантелей на наклонной скамье требует трех основных движений, которые новички могут легко выполнить: лечь на регулируемую скамью, поднять гантели и снова опустить их.Просто и надежно!

Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной плоскости и наклон

В этом разделе мы рассмотрим, как жим гантелей на наклонной скамье сочетается с жимом гантелей в горизонтальной плоскости и с наклоном. Этот анализ даст вам представление о том, какое упражнение на грудь с гантелями больше соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Начнем с того, что жим гантелей на плоской или обычной скамье — это прямая разновидность жима штанги лежа, за исключением того, что вы используете гантели.Вам просто нужно лечь на ровную скамью и поднять гантели.

В то время как жим гантелей на наклонной скамье воздействует на мышцы верхней части груди, обычный жим гантелей стимулирует среднюю часть. Эксперты по фитнесу утверждают, что сделать первое сложнее, потому что вы поднимаете гантели под наклоном. Также труднее выполнять более тяжелые повторения, потому что наклон увеличивает сопротивление.

Жим гантелей с наклоном — вариант, в котором вы выполняете жим под углом наклона — нацелен на область грудины или нижнюю часть грудных мышц.Его также сложно выполнять, потому что угол наклона требует от вас большей силы, чтобы толкать гантели вверх. Как и в случае с наклонным аналогом, подъем тяжелых повторений в жиме гантелей на наклонной плоскости также более труден по сравнению с обычным жимом гантелей.

Что касается прорабатываемых мышц, все три варианта касаются мышц груди и трицепсов, но жим гантелей на наклонной скамье также нацелен на ваши дельтовидные мышцы. Чем дальше вы поднимаете наклон, тем сильнее вы воздействуете на мышцы плеча.После того, как вы установили регулируемую скамью на полный угол 90 градусов, вы уже готовы к жиму гантелей плечами.

Подводя итог, можно сказать, что каждый вариант жима гантелей стимулирует определенную часть мышц груди. Вы можете применить эти знания в своих интересах, включив как минимум два варианта в программу грудного дня. Таким образом вы сможете добиться более точной и развитой груди.

Эти вариации жима гантелей также имеют разную степень сложности. Опять же, вы можете использовать это в своих интересах.Если вы вышли на плато, скажем, с версией на плоской скамье, поднимите все на ступеньку выше и для разнообразия сделайте жим гантелей в наклоне или отклонении.

Как вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье?

Это этапы выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

1. Возьмите две гантели и лягте на спину на регулируемую скамью, установленную под углом от 28,9 до 45 градусов. Твердо поставьте ступни на землю и все время сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
2. Потяните плечи вниз и назад, чтобы прочно поставить их на скамью.Убедитесь, что вы держите гантели пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Ваши плечи и предплечья должны быть перпендикулярны друг другу. Ваши трицепсы также должны быть параллельны полу. Посмотрите на потолок. Это ваша исходная позиция.
3. На выдохе поднимите гантели вверх. Убедитесь, что они находятся на расстоянии примерно шести дюймов при полном растяжении. Не сгибайте локти, чтобы не напрягать их слишком сильно.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.Повторяйте до желаемого количества повторений.

Совет: вы также можете попробовать делать жимы гантелей попеременно на наклонной скамье. Достигнув шага 3, поднимите обе гантели одновременно. Еще раз убедитесь, что гантели находятся на расстоянии не менее шести дюймов друг от друга. Не сгибайте локти.

Далее опустите гантель в правой руке обратно в исходное положение и нажмите ее вверх. Проделайте то же самое с гантелью в левой руке, прежде чем переключиться на правую сторону. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Заключительный вывод

Если вы хотите оживить день груди, попробуйте жим гантелей на наклонной скамье. Он должен превзойти ваши ожидания и, если все сделано правильно, позволить вам воспользоваться его многочисленными преимуществами. Ничего не может быть лучше, чем наращивать мышцы верхней части груди, стимулировать плечи и руки и исправлять мышечный дисбаланс, чем жим штанги лежа!

Как делать жим от груди

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы позволить вам поддерживать ровный или нейтральный (плоский) позвоночник.Если вы работаете с корректировщиком, попросите его помочь вам передать вам гантели.

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье. Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подайте сигнал наблюдателю о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку), прижмите гантели до положения на уровне глаз или чуть ниже, с полностью вытянутыми локтями.Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к середине груди, но двигайтесь немного шире к подмышкам. Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястий. Держите локти близко к бокам (подчеркивает больше трицепсов) или расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц). Сохраняйте все точки соприкосновения со скамьей и полом / подступенком и избегайте выгибания нижней части спины.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей с гантелями, расположенными на уровне глаз или чуть ниже. Сохраняйте точки соприкосновения со скамейкой и полом / подъемником, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5

В конце подхода подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, расположив руки как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий, если в этом нет необходимости.

Поделиться:

Жим гантелей одной рукой | Livestrong.com

Пропустите жим лежа и вместо этого сделайте жим гантелей одной рукой.

Когда цель состоит в том, чтобы добиться более сильного, безопасного и эффективного жима штанги лежа, иногда лучше всего вообще уйти от жима.Вместо этого выберите вариации, которые могут лучше улучшить качества, критически важные для улучшения вашего жима лежа.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Преимущества использования только одной руки

Одним из вариантов жима лежа является жим гантелей одной рукой. Этот вариант требует большей стабильности со стороны плеча, плечевого пояса и корпуса из-за несбалансированной нагрузки.

Когда гантель находится в одной руке, ее вес направлен на вращение вашего тела по направлению к ней, заставляя ваше ядро ​​- в частности, ваши внутренние и внешние наклонные мышцы — стабилизировать вас и удерживать вас ровно на скамье.

Из-за того, что жим гантелей одной рукой требует большей стабильности и сложности, безопасность должна быть в первую очередь соображением при выполнении упражнения.

Подробнее: Как накачать мышцы-стабилизаторы для жима лежа

Как делать это упражнение

Выберите вес, который немного легче, чем вес, который вы использовали бы в жиме гантелей двумя руками. После того, как вы выбрали подходящий вес, безопасно и эффективно выполняйте жим гантелей на одной руке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на скамью, положив гантель на бедро. Обеими руками поднимите гантель на высоту плеч, когда вы контролируете положение лежа на скамейке.

Держите пресс в напряжении, думая о том, чтобы прижать поясницу к скамье, и упирайтесь ногами в пол. Теперь, когда гантель находится в одной руке и находится на уровне плеч над одним плечом, держите локоть под углом 45 градусов к телу, прижимая его к потолку.

Медленно опустите гантель обратно вниз, не позволяя лопатке наклоняться вперед или локтю слишком далеко позади тела, когда вы приближаетесь к нижней части движения.Повторите это упражнение и поменяйте сторону.

Поменяйте штангу на гантель.

Кредит изображения: Ramilon / iStock / Getty Images

Другие советы

• Хотя положение гантели на одной руке позволяет достичь большего диапазона движений по сравнению со стандартным жимом штанги лежа, не позволяйте гантели опускаться слишком низко и фактически касаться плеча или верхней части груди.
  
• Остановите гантель, когда локоть немного меньше 90 градусов, а гантель парит чуть выше плеча и верхней части груди.
  
• Помните, это упражнение создает большую потребность в стабильности всего тела. Не беритесь за скамейку пустой рукой, так как это уменьшает объем работы, который требуется выполнять вашему корпусу, что устраняет одно из величайших преимуществ жима гантелей одной рукой.
  

Жим гантелей лежа Эффективно с нейтральным хватом?

В то время как жим гантелей на горизонтальной скамье — альтернатива жиму гантелей лежа со штангой и один из лучших многосуставных жимов от груди для средней части груди — обычно выполняется хватом ладонями вперед, иногда вы увидите тренажер выполняет движение нейтральным хватом (руки обращены друг к другу).

Этот тонкий сдвиг в положении рук может показаться почти неуместным, хотя на самом деле он оказывает довольно значительное влияние на набор мышц, что может замедлить развитие грудной клетки!

Вот на что обращать внимание. Во-первых, помните, что для управления гантелями ваши локти должны быть расположены прямо под руками, чтобы сбалансировать вес. В этом есть смысл, потому что, если гантели будут перед вашими локтями в вертикальной плоскости, вы потеряете контроль, и вес упадет на пол.В традиционной версии жима гантелей на горизонтальной скамье, называемой положением рук с пронацией, ваши локти направлены прямо в стороны, примерно на 90 градусов.

Но посмотрите, что произойдет, если вместо этого вы воспользуетесь нейтральным хватом. Гири теперь ближе к вашим бокам, и, следовательно, ваши локти должны быть втянуты внутрь. По сути, это перемещает локти намного ближе к вашим бокам.

Вы можете узнать очень похожее положение локтей при выполнении жима лежа узким хватом — упражнения, в котором основное внимание уделяется трицепсу и внутренней части груди.Но здесь вы должны помнить, что любое упражнение, при котором ваши локти плотно прижаты к бокам, является более эффективным упражнением на трицепс (при этом оно имеет больший диапазон движений). Движения, при которых ваши локти остаются широко расставленными, уменьшают акцент на разгибателях локтей, в то время как больше сосредотачиваются на грудных мышцах. Следовательно, если сегодня день груди, пропустите положение руки с нейтральным хватом с гантелями, если вы специально не сосредотачиваетесь на внутренней части груди.

В день груди, чтобы сосредоточить внимание на грудных клетках, используйте широкий хват ладонями вперед, что очень похоже на то, что вы уже делаете со штангой для груди.Это должно облегчить запоминание!

Бонусный совет для трицепсов!

Вот еще один важный совет. Каждый раз, когда вы выполняете упражнения на трицепс — например, разгибание черепа, жимы лежа, жим узким хватом, отжимания и разгибания над головой — старайтесь прижимать локти к бокам во время выполнения движения.