Упражнения со своим весом на грудь: Ошибка 404. Страница не найдена

Содержание

Упражнения для груди без гантелей

Грудные мышцы- одни из тех, которые можно тренировать без использования какого-то дополнительного оборудования. И главное упражнение с собственным весом, которое включает грудь в работу- это отжимания. Есть несколько видов отжиманий, которые так или иначе включают в работу одни и те же мышцы (грудные и трицепс), но воздействуют ни них немного по-разному.

Классические отжимания.

Это самое распространенное и классическое упражнение в домашних условиях. Оно, как я уже сказал выше, включает в работу грудные мышцы и трицепс. Но, для того чтобы оптимально включить в работу грудь- нужно выбирать среднюю постановку рук, при которой в мертвой точке, плечо с предплечьем составляют прямой угол. В общем, как на изображении. Если же вы поставите руки уже- большая нагрузка пойдет на трицепс. Если шире- вы значительно сократите амплитуду движения.

В целом, упражнение достойное, и присутствует почти в каждой программе тренировок для мужчин. Девушкам, при недостаточных физических данных для классических отжиманий, я рекомендую отжиматься с колен. Это значительно упростит задачу.

Отжимания от стульев.

При классических отжиманиях мы значительно ограничены в амплитуде, что не позволяет опуститься «глубже» и сильнее растянуть грудные мышцы. Эту проблему решает отжимание от специальных упоров или от обычных стульев. При постановке ног на пол (рис. 1)- нагрузка будет ниже, а при постановке ног на возвышенность (рис. 2)- выше.

Отжимания с переносом центра тяжести.

И, пожалуй, заключительный вариант отжиманий- это отжимания с переносом центра тяжести, что позволяет более детально включить в работу левую и правую грудную мышцу. Можно придумать миллион вариантов отжиманий, но нагрузка везде будет однотипной. По этому, этих нескольких вариантов вполне достаточно.

При укреплении мышц и наборе мышечной массы, достаточно важный момент- это прогрессия нагрузки. Нужно увеличивать как количество отжиманий, так и «вес» в отжиманиях. Самый простой способ сделать себя тяжелее- повесить на спину рюкзак или посадить напарника (при высоких физических данных). Ну и, разумеется, очень важно включать в работу и другие мышцы, для комплексного развития. Подробные программы тренировок в домашних условиях, подробно расписаны в моих тренировочных курсах:

10 Упражнений с собственным весом

В данной статье мы опишем упражнения с собственным весом в воркауте они являются основой. С помощью них вы укрепите мышцы и сможете выполнять боее сложные элементы.

Велосипед

Для мышц пресса. Ложитесь на пол, плотно прижимаясь спиной. Скрестите ладони на затылке. Плечи и голову оторвите от пола, чтобы мышцы пресс были в напряжении. Согните и поднимите ноги, держа голени горизонтально.

Теперь совершайте ногами плавные движения, как если бы вращали педали велосипеда. Начать можно с 20 циклов, постепенно увеличивая их количество.

Подъём ног

Для мышц пресса и бёдер. Ложитесь на спину. Руки скрестите на затылке. Плавно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях и не разводя в стороны. Постарайтесь добиться прямого угла между ногами и телом. После этого постепенно опускайте их, но не до самого пола пресс должен оставаться напряженным все время зарядки. На подъеме ног вдыхайте, а при опускании неспешно выдыхайте.

Скручивание лёжа

Подходит для мышц пресса и косых мышц.

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Руки скрестите на затылке. Теперь плавно оторвите спину от пола настолько, насколько сможете. Замрите в таком положении на секунду, после чего опуститесь на пол, едва касаясь его лопатками; мышцы постоянно должны быть в напряжении. Для первых тренировок достаточно 20-30 циклов.

Вращение руками

Подходит для развития дельтовидных мышц. Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Начинайте вращение, описывая кистями круги в воздухе. Дышите ровно, без задержек дыхания. Сначала вращайте руки 10 секунд вперед, а потом 10 секунд назад. Это является одним подходом. В будущем можно взять в руки легкие гантели и увеличить период вращения с 10 секунд до 20 и даже 30.

Отжимания уголком

Для трицепсов, дельтовидных мышц и верхних мышц груди. Упритесь руками в пол расстояние между руками 70-80 сантиметров. Согните тело в поясе, упираясь в пол носками. Поднимите лицо. Теперь плавно согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола лицом. Разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Сгибая руки делайте глубокий вдох, а при разгибании выдох.

Классическое отжимание

Развивает трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, зубчатые мышцы и переднюю часть дельтоидов. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги прямые, упираются в пол носками. Голову держать прямо. Спокойно, плавно согните руки, чтобы почти коснуться пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для первой тренировки достаточно 15-20 отжиманий. Более подробно об отжиманиях можете прочитать сдесь.

Отжимания аркой

Развивает пресс, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Исходное положение – как при классическом отжимании, но руки расставлять чуть шире. Переместите тело к правой руке. Согните её, почти касаясь пола грудью. Левая только страхует – основная нагрузка идет на правую руку. Распрямите руки. Переместите тело к левой руке. Теперь страхует правая. Распрямите руки. Подробнее об отжиманиях.

Отжимания с хлопком

Тренирует дельтоиды, бёдра, мышцы груди и трицепсы. Исходное положение – упор руками в пол на расстоянии 70-80 сантиметров. Ноги прямые, в пол упираются носками. Плавно сгибайте руки, почти касаясь грудью пола. Потом – резко разогните руки, чтобы оттолкнуться от пола, и быстро хлопните в ладоши, после чего успейте упереться руками в пол. Во время сгибания – глубокий вдох, при прыжке – резкий выдох.

Ягодичный мостик

Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступнями на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. Спина должна быть прямой. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола. Не ложитесь на пол, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

Приседания на одной ноге

Тренирует мышцы таза, ягодицы и квадрицепсы. Отведите левую ногу назад, после чего чуть наклоните тело вперед, чтобы сохранять равновесие. Теперь плавно сгибайте правую ногу так сильно, как можете. Разгибая ногу, выполняйте обратную последовательность – выпрямляйте тело и возвращайте левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, давая нагрузку на левую ногу.

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
Верните руку в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок.

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

Плечи

Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, — отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

Бицепс

Используйте обратный хват на подтягиваниях. Так нагрузка сместится со спины на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика»

Трицепс

Держите корпус прямым во время отжиманий на брусьях или используйте узкую постановку рук при отжиманиях от пола. Тогда нагрузка сместится с грудных мышц на трицепс. Также можно делать обратные отжимания от скамьи, держа руки за спиной, а ноги – выпрямленными перед собой.

Бедра

Без приседаний никак не обойтись.

Можно приседать на одной ноге, держа нерабочую ногу согнутой на скамье за собой, или тренировать обе ноги одновременно, стараясь достать ягодицами до лодыжек во время приседаний. Работать нужно в многоповторном режиме – хотя бы по 30 повторений. Приседания у стены и выпады с ходьбой – два не менее эффективных упражнения с собственным весом.

Икроножные мышцы

Делайте тяжелые подъемы на носки стоя. Делайте их босиком и не используя опору. Поднимайтесь очень медленно, дополнительное напрягайте мышцы в верхней точке и чувствуйте сокращение. Также можно делать это упражнение на одной ноге.

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

Основы программы тренировок с собственным весом:

Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
Изменяйте постановку рук и ног.

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:

Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.

Силовая тренировка груди и спины с собственным весом:

Отжимания на брусьях: 4х8–15.
Подтягивания широким хватом: 4х8–15.
Отжимания от пола с поднятыми ногами: 4х8–15.
Подтягивания узким хватом: 4х8–15.
Обратные отжимания от скамьи на трицепс: 4х8–15.
Горизонтальные подтягивания: 4х8–15.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5253″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5253″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

Выполняем вис на турнике.
Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
Разводим локти в стороны.
Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

топ 8 упражнения на грудь дома

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений на грудь дома

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
Обопритесь на сидения руками.
Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
Плавно опустите грудь ниже сидений.
Так же плавно вернитесь в исходное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно разведите руки в стороны.
Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

При разведении слегка сгибайте руки.
Локти опускайте ниже уровня тела.
В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
Снаряд удерживайте между ладоней.
Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
При подъеме штангу заводите «на лоб».
При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
Подогните ноги для удобства.
Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

Корпус слегка наклоните вперед.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →

17 лучших упражнений для груди с собственным весом, чтобы накачать где угодно

Полностью развитая, четко очерченная грудь — это воплощение силы и мужественности. Большинство людей думают, что для этого вам нужно потратить время на жим лежа, повторить упражнения на грудных деках и сделать бесконечное количество размахов гантелями.

Однако есть и другой способ. Тренировки с собственным весом дают возможность накачать грудную клетку в любом месте и в любое время. В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений на грудь с собственным весом, которые позволят вам в любое время поразить грудную клетку под любым углом.

Подтверждение отжиманий

Самым лучшим упражнением на грудь с собственным весом, несомненно, является стандартное отжимание. Это упражнение представляет собой обратное движение жима лежа, который является упражнением номер один в тренажерном зале.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning Research , показало, что стандартное отжимание обеспечивает такой же прирост силы, что и жим лежа, когда выполняется при сопоставимых уровнях мышечной активности.

Стандартные отжимания работают больше, чем мышцы груди.Это также укрепит и разовьет ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и кора. Вы заметите, что большинство упражнений, которым нужно следовать, являются вариациями отжиманий, так же как большинство силовых тренировок, ориентированных на грудь, являются вариациями жима лежа. Обратите особое внимание на различия в выполнении этих упражнений. Каждый из них прорабатывает мышцы груди немного по-своему и с разным уровнем интенсивности.

6 упражнений на грудь для начинающих

Упражнение №1: Стандартные отжимания

Вовлеченные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч.Поднимите руку до полностью вытянутого положения. Ноги также должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
Опуститесь на пол, двигаясь в идеально ровном положении. Опускайтесь, пока ваш нос не коснется пола.
Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 2: Отжимания в медленном движении

Вовлеченные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

Примите обычное положение для отжиманий, расположив плечи прямо над руками.
Опуститесь на землю до 15 секунд.
Считайте еще 15 секунд, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение № 3: Отжимания широким хватом

Задействованные мышцы:

Первичный: Наружные грудные мышцы
Вторичный: Передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

Примите обычное положение для отжиманий, но с широко расставленными руками и вывернутыми пальцами.Руки должны быть прямо от плеч.
Примите положение полного отжимания.
Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение № 4: Отжимания с пикой

Вовлеченные мышцы:

Первичный: верхние грудные мышцы
Вторичный: передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

Примите обычное положение для отжимания. Теперь слегка приподнимите ягодицу так, чтобы руки находились под углом 25 градусов к туловищу.
Опуститесь так, чтобы подбородок коснулся земли.
Выдохните, отталкиваясь обратно. Убедитесь, что ягодица не поднимается слишком высоко.

Упражнение № 5: Внутреннее и внешнее отжимание

Вовлеченные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

Примите обычное положение для отжимания. Начните с обычного отжимания.
При взрыве из нижнего положения сведите руки вместе, пока пальцы не соприкоснутся.
Выполните отжимание узким хватом. В верхнем положении разведите руку на ширину плеч.

Упражнение № 6: Отжимания на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы:

Первичный: нижние грудные мышцы
Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

Встаньте перед ящиком или стулом на высоте 16-18 дюймов от пола.
Положите руки на внешнюю сторону коробки или стула, расположив ступни на расстоянии примерно четырех футов.Когда ваши руки вытянуты, ваше тело должно образовывать угол 45 градусов.
Опуститесь к коробке.
Выдохните, толкаясь прямо вверх. Все время держите локти и руки над ящиком / стулом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

6 упражнений на грудь среднего веса

Упражнение № 7: Плавающая планка X

Задействованные мышцы:

Первичный: Наружные грудные мышцы
Вторичный: Передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

Примите положение планки, ноги вместе, руки широко расставлены на уровне плеч.
Опустите туловище и руки в положение среднего отжимания.
Удерживайте это положение 30 секунд. Не поддавайтесь желанию подтолкнуть вас к себе. Держите тело на одной линии, а корпус напряженным.

Упражнение № 8: Алмазные отжимания на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы:

Первичный: верхние грудные мышцы
Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

Поднимите ступни на стуле, примите положение отжимания, пальцы соприкасаются ромбовидно.Ваше тело должно образовывать прямую линию.
Опуститесь вниз, чтобы прижать грудь к земле.
Толкните грудь и руки, чтобы вернуться в исходную точку. Держите тело прямо, а корпус напряженным. Локти должны быть прижаты к бокам.

Упражнение № 9: Отжимания на костяшках одной ноги

Вовлеченные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

Примите обычную позу для отжиманий, но опирайтесь на суставы пальцев, а не на ладони.
Когда вы опускаетесь в положение нижнего отжимания, поднимите одну ногу над землей. Держите его приподнятым на протяжении всего движения.

Держите корпус плотно и не позволяйте ягодицам подниматься. Ваше тело должно опираться исключительно на пальцы одной стопы и суставы. Сделайте один подход на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу в следующем подходе.

Упражнение № 10: Скользящая муха

Вовлеченные мышцы:

Первичная: внутренняя / наружная грудные мышцы
Вторичная: передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

Держа ткань или подобный предмет в каждой руке, примите положение для отжимания, чтобы полотенца соприкасались с полом.
Позвольте рукам полностью выскользнуть из плеч, чтобы опустить грудную клетку на пол.
На выдохе сильно вжаться. Включите и почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы, когда вы растягиваетесь вниз и снова сжимаетесь.

Примечание: Это упражнение не работает на полу с ковровым покрытием.

Упражнение № 11: Неравномерные отжимания

Задействованные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

Примите обычное начальное положение отжимания, но с одной рукой на перевернутой пластиковой миске или аналогичном предмете.
Выполните обычное отжимание, чувствуя сильное растяжение в поднятой руке.
Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Упражнение № 12: Отжимания на распятии широким хватом

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Наружные грудные мышцы
Вторичный: Передние дельтовидные мышцы / Ромбовидные мышцы

Способ исполнения:

Примите стандартное положение для отжиманий, но широко вытяните руки.
Поднимитесь как можно выше.Опуститесь вниз — вы будете двигаться только на 6-8 дюймов.
Выдохните, отталкиваясь. Обязательно нажимайте равномерно обеими руками. Убедитесь, что ваши руки прямо над плечами, а корпус напряжен.

5 сложных упражнений на грудь

Упражнение 13: Отжимания на вытянутой руке

Вовлеченные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы / передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

Примите обычное положение для отжиманий.Теперь расставьте руки так, чтобы одна была впереди, а другая — позади уровня ваших плеч.
Примите положение для нижнего отжимания.
Сосредоточьтесь на отжиманиях только вытянутой рукой и той стороной груди.
Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Упражнение № 14: Отжимания «кузнечик»

Вовлеченные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

Примите обычное положение для отжиманий, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с локтями.
Выполните отжимание. Когда вы опускаетесь, опустите колено влево, чтобы коснуться правого локтя.
В следующем повторении чередуйте движения так, чтобы правое колено соприкасалось с левым локтем.

Упражнение 15: Отжимания с хлопками

Вовлеченные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

Примите традиционную позу отжимания.
Опустите тело на землю.
Взрывайтесь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Сведите руки вместе, чтобы хлопнуть в самую высокую точку.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 16: Отжимания от стены на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы:

Первичный: верхние грудные мышцы
Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

Встаньте на колени перед стеной, уперев ступни в стену.
Опираясь руками ниже плеч, поднимите ступни по стене.В то же время разводите руки, пока ваше тело не образует угол 45 градусов от пола.
Опустите грудь на пол, чтобы почувствовать сильное расширение грудных мышц.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 17: Отжимания

Вовлеченные мышцы:

Первичный: внутренние грудные мышцы
Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

Разместите два прочных стула на расстоянии 20 дюймов друг от друга так, чтобы сиденья смотрели друг от друга.
Встаньте между стульями, взявшись руками за верхнюю часть каждой опоры для спины.
Поднимитесь так, чтобы вы оторвались от пола, полностью выпрямив руки. Скрестите ноги.
Слегка наклонитесь вперед, полностью опускаясь.
Толкните грудь и трицепсы, чтобы снова подняться.

Структурирование тренировки груди

Семнадцать лучших упражнений для груди с собственным весом, описанные выше, позволят вам улучшить тренировку груди в соответствии с прогрессивным континуумом возрастающей сложности.

Если раньше вы не тренировали грудь регулярно, начните с упражнений для начинающих. Выберите четыре из них, обязательно включив стандартные отжимания. Начните со стандартного отжимания, выполняя столько повторений, сколько сможете, до отказа, когда вы не сможете выполнить еще одно полное повторение.

Отдыхайте 90 секунд.

Теперь переходим к следующему упражнению. В этом упражнении ваша цель — сделать 10 повторений меньше, чем в первом упражнении.

После еще одного 90-секундного отдыха начните третье упражнение, снова пытаясь сделать десять повторений по сравнению с последним подходом.

Повторите эту схему для четвертого упражнения.

После двух-трехминутного отдыха повторите всю последовательность из четырех упражнений снова с отдыхом 90 секунд между каждым движением.

Ваша тренировка будет состоять из трех раундов этих четырех упражнений.

После четырех недель тренировки для начинающих вы должны быть готовы к более сложной программе среднего уровня. Снова выберите четыре хода, которые нужно включить в вашу программу. Включите два других упражнения в рутину в течение следующего месяца, чтобы добавить разнообразия.

Следуйте той же схеме тренировки, что и в первом месяце.

В течение третьего месяца обучения вы должны быть готовы перейти на тренировку продвинутого уровня. Следуйте той же схеме тренировок, что и раньше, выбрав четыре упражнения для круговых тренировок в общей сложности из трех раундов.

Exercise Cadence

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, вы должны использовать тренировочные концепции времени под напряжением и повышенной мощности.Вот как это сделать:

В отрицательной или понижающей части упражнения увеличьте время под напряжением, используя 4-секундный спуск. Например, в отжимании медленно опуститесь на пол на счет 4 секунды.
В положительной или подъемной части движения резко подтолкните свое тело вверх. В отжимании из опущенного положения вы взорветесь до исходного положения.

Заключение

Вы, , можете развить внушительную грудь, даже не ступая ногой в тренажерном зале.17 упражнений на грудь с собственным весом, которые теперь являются частью вашего тренировочного арсенала, очень эффективны для наращивания массы, а также для формирования грудных мышц. Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу, вам придется напрягать себя на каждой тренировке.

Поскольку вы не добавляете дополнительное сопротивление в виде весов, вы обнаружите, что делаете больше повторений в упражнениях с собственным весом, чем если бы вы тренировались с весами. Это потребует от вас тренировок до полного мышечного отказа.

А что значит полный мышечный отказ?

Позвольте объяснить, пожалуй, величайшему атлету современности…

Когда репортер спросил, сколько отжиманий он может сделать, Мухаммед Али однажды ответил:

«О, около восьми или девяти».

Репортер выглядел удивленным и сказал: «Это все?»

Али приподнял бровь и ответил: «Я начинаю считать только тогда, когда больше не могу».

52 лучших упражнения с собственным весом для любого уровня физической подготовки и цели

Упражнения с собственным весом могут быть удобным (и сложным!) Способом развития силы всего тела в домашних условиях.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировки с собственным весом помогут вам ее достичь.

«Упражнения с собственным весом могут улучшить подвижность и стабильность и увеличить мышечную массу, силу, мощность, скорость и производительность сердечно-сосудистой системы», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и основатель Movement Vault. LIVESTRONG.com.

В художественной гимнастике наибольшую пользу приносят комплексные упражнения с собственным весом.По его словам, эти функциональные упражнения, прорабатывающие сразу несколько групп мышц и суставов, улучшают вашу повседневную деятельность. Например, степ-ап позволяет нам подниматься по лестнице с ходу, а отжимания помогают, когда нам нужно оторваться от пола.

И хотя вы думаете, что они предназначены только для начинающих силовых тренировок, упражнения с собственным весом могут быть одними из самых сложных. Показательные примеры: стойка на руках и приседания с пистолетом.

Убеждены? Независимо от вашего уровня физической подготовки, среди этих 50 лучших упражнений с собственным весом вы гарантированно найдете то, что вам понравится.Делайте их дома, в спортзале, в парке, где угодно!

Лучшие упражнения с собственным весом для груди и трицепсов

Движение 1: Отжимания

Встаньте на руки и колени.
Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите тело на одной прямой линии.
Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.

Показать инструкции

Совет

Каждая тренировка груди с собственным весом может принести пользу отжиманиям.

Чтобы получить максимальную отдачу от повторений, воспринимайте отжимания как движущуюся планку: «Все ваше тело должно оставаться на совершенно прямой линии», — говорит Уикхэм.Не поднимайте бедра вверх и не выгибайте поясницу.

Движение 2: Отжимания узким хватом

Встаньте на руки и колени. Сложите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкоснутся, образуя ромб.
Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите тело на одной прямой линии.
Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.

Показать инструкции

Совет

Этот вариант отжиманий — отличное упражнение для рук с собственным весом. «Главное — держать локти близко к грудной клетке все время» и сосредотачиваться на медленных контролируемых движениях, когда вы опускаете грудь на пол, — говорит Уикхэм.

Движение 3: Commando

Начните с высокой планки, напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо ниже плеч.
Опустите правое предплечье на пол. Повторите с левой рукой.
Выпрямите правую руку, чтобы положить ладонь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой.
Вращайтесь вверх и вниз между высокой и низкой планкой, не позволяя средней части перекручиваться во время переключения.

Показать инструкции

Move 4. Отжимание на водолазном бомбардировщике

Изображение предоставлено: Jereme Schumacher / LIVESTRONG.com

Начните с опущенной собаки, поднимите бедра вверх, а колени и локти прямые.
Согните руки в локтях и медленно опустите тело, ведя головой.
Прежде чем лоб коснется пола, начните поднимать голову и опускать бедра.
Двигайтесь вперед и одновременно разгибайте руки в локтях, попадая в собаку.
Обратное движение назад к упавшей собаке.

Показать инструкции

Move 5. Изометрическая Чатуранга

Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Начните с высокой планки с напряженным корпусом и прямой спиной. Руки должны быть на ширине плеч, прямо под плечами.
Контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Сгибайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу.Держите бедра как можно ровнее — не поднимайте их в воздух.
Удерживайте позицию, затем опустите на пол.

Показать инструкции

Шаг 6: Отжимания с пикой

Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами, а тело — по прямой.
Поднимите бедра к потолку, опустите голову и выпрямите локти. Если нужно, немного прогуляйтесь ногами. У вас должна получиться перевернутая V-образная форма.
Согните руки, чтобы опустить макушку к полу.
Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми.

Показать инструкции

Совет

Это комплексное упражнение с собственным весом идеально подходит для отработки традиционных отжиманий. По словам Уикхема, чем больше вы приближаете руки к ногам, тем сложнее будет упражнение для ваших плеч.

Движение 7: Ходьба в стойке на руках

Кредит изображения: Джереми Шумахер / LIVESTRONG.ком

Старт на четвереньках перед стеной и лицом от нее.
Выпрямите ноги и поставьте ступни на стену. На полу должны быть только руки.
Медленно отведите руки назад и одновременно поднимите ступни по стене.
Продолжайте движение, пока ваше тело не станет почти полностью вертикальным относительно стены.
Обратное движение, «идя» обратно в исходное положение (высокая доска, ступни у стены).Будьте осторожны, потому что, если вы зайдете слишком далеко, вы перевернетесь и упадете.

Показать инструкции

Движение 8: Отжимания на одной руке

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Начните с высокой планки.
Согните плечи и локти, чтобы опустить грудь к полу, затем быстро разведите локти, чтобы снова подняться.
В верхней части движения поднимите одну из них с пола, пока она не будет на одной линии с вашим телом.
Опустите эту руку обратно на пол, затем снова опустите тело для следующего повторения.
Чередуйте руку, которую вы поднимаете с каждым повторением.

Показать инструкции

Подсказка

Не знаете, как увеличить грудь без отягощений? Это может быть так же просто, как выполнять несколько вариаций отжиманий каждую неделю. Выберите от трех до четырех, которые нужно добавить к тренировкам груди с собственным весом, и продолжайте их в течение как минимум шести-восьми недель, прежде чем пробовать более продвинутые версии.

Движение 9: Отжимания на наклонной скамье

Примите верхнюю позицию для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на возвышение позади себя.
Согните корпус так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до плеч.
Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опустите грудь так, чтобы она почти касалась пола.
Сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Попробуйте это упражнение на грудь с собственным весом только после того, как вы освоите традиционные отжимания ног на полу.

Движение 10: отжимания на одной ноге и в шахматном порядке

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Начните с высокой планки, затем продвиньтесь одной рукой на несколько дюймов вперед.
Поднимите противоположную ногу на несколько дюймов, удерживая колено прямым, а корпус напряженным.
Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, сохраняя бедра на одном уровне.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Move 11: Plyo Push-Up

Изображение предоставлено: Travis McCoy / LIVESTRONG.com

Старт в обычном отжимании.
Опуститесь, затем сильно оттолкнитесь от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.

Показать инструкции

Совет

Для достижения наилучших результатов выполняйте это движение в начале тренировки груди с собственным весом, сразу после разминки.Таким образом, у вас будет достаточно энергии в танке, чтобы выполнять упражнение со взрывчатым веществом в хорошей форме.

Движение 12: Отжимания в шахматном порядке

Изображение предоставлено: Черина Джонс / LIVESTRONG.com

Начните с высокой планки, затем переместите одну руку на несколько дюймов вперед.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне.
Поднимите назад.
Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь. Или, если хотите, чередуйте стороны при каждом повторении.

Показать инструкции

Движение 13: параллельное отжимание

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

Возьмитесь за две параллельные брусья, выпрямив руки, согнув ноги и свободно свесив их под собой.
Подняв грудь и голову, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело прямо вниз,
Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу или насколько удобно.
Сделайте паузу, затем надавите руками и сожмите трицепсы, чтобы подняться в исходное положение.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для спины и бицепса

Движение 1: Подтягивание

Кредит изображения: Черина Джонс / LIVESTRONG.com

Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении захвата: при подтягивании ладони смотрят от вас. — Подняв подбородок, ладони смотрят к вам, — объясняет Уикхэм. «Это кажется мелкой деталью, но это меняет положение ваших плеч» и какие мышцы спины и бицепса вы подчеркиваете.

Поскольку подтягивания включают удержание перекладины нижним хватом, они действуют аналогично сгибаниям с собственным весом, работая над бицепсами и предплечьями в большей степени, чем подтягивания.

Движение 2: Подтягивание

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Показать инструкции

Это сложное упражнение в художественной гимнастике сосредотачивается на ваших широчайших. И хотя оно по-прежнему является эффективным упражнением для предплечий с собственным весом, оно оказывает меньшую нагрузку на бицепсы по сравнению с подтягиванием.

Движение 3: Эксцентрическое (отрицательное) подтягивание

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

Поднимитесь на скамейку или табурет с перекладиной на уровне груди. Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
Контролируя, медленно опускайтесь на счет до трех до конца вашего движения.
Встаньте на табурет и повторите.

Показать инструкции

Совет

Не умеете подтягиваться? Отрицательные подтягивания — отличный способ тренироваться до них. С ними вы сосредотачиваетесь на эксцентрической (или фазе опускания) упражнения. Попробуйте опустить более 2 секунд, затем увеличьте до 3 или даже 5.

Движение 4: перевернутый ряд

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.ком

Возьмитесь за поручень или край стола (убедитесь, что он прочный) руками, немного шире плеч.
Повесьте под перекладину или стол, прямо, пятки на полу и полностью вытянутые руки.
Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине или столу с втянутыми лопатками.
Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разогните локти, возвращаясь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 5: Супермен

Лягте на пол лицом вниз, соедините ноги и вытяните руки перед собой.
Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от мата.
Пауза, затем снова опуститься.

Показать инструкции

Движение 6: Пловец лежа

Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать грудь, одну руку и противоположную ногу от мата.
Пауза, затем снова опуститься.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

Движение 1: Высокая планка

Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы нижняя часть спины стала плоской.
Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Показать инструкции

Движение 2: Низкая планка

Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.
Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
Держа мышцы корпуса в упоре, надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.

Показать инструкции

Движение 3: Альпинист

Встаньте на высокую доску, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят. Укрепите свое ядро.
Поднесите правое колено к груди.
Быстро вытяните правую ногу назад, при этом поднесите левое колено к груди.
Смените ноги как можно быстрее.

Показать инструкции

Движение 4: Боковая планка

Лягте на правый бок, согнув правую руку и поместив локоть под плечо.
Толкните ступни и предплечье, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от ступней до плеч.
Удерживайте, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Подсказка

Боковые планки прорабатывают косые мышцы живота и ягодичные мышцы и являются отличным способом тренировки фронтальных движений (из стороны в сторону), которыми многие люди пренебрегают, говорит Уикхэм.

Они также являются отличным подготовительным упражнением, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась стабильной и здоровой.

Движение 5: обратная планка

Кредит изображения: Ридж Дэвис / LIVESTRONG.com

Сядьте, ноги прямо перед собой, руки положите немного позади себя, на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены от тела.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.
Посмотрите на потолок. Не прижимайте подбородок к груди, но не позволяйте голове отставать от вас.

Показать инструкции

Move 6: Bird Dog

Встаньте на четвереньки.
Сожмите корпус, чтобы спина была стабильной, когда вы тянетесь вперед левой рукой.
В то же время вытяните правую ногу прямо назад за собой. Обе конечности должны быть параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение правой рукой и левой ногой.

Показать инструкции

Наконечник

«Это требует максимальной устойчивости от головы до пят», поэтому напрягайте мышцы кора и старайтесь не позволять бедрам упасть на пол, — говорит Уикхэм.

Move 7: Heel Raise

Кредит изображения: SJ McShane / LIVESTRONG.com

Лягте на спину, согните колени и голени параллельны полу.
Не меняя изгиба колен и, что наиболее важно, не позволяя какой-либо части поясницы потерять контакт с полом, опустите одну ногу на пол до тех пор, пока ступня не коснется пола.
Поднимите назад, чтобы начать, и опустите вторую ногу.

Показать инструкции

Движение 8: Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Прижмите поясницу к полу.
Не позволяя какой-либо части нижней части спины потерять контакт с полом, медленно поднимите ноги, держа их прямо и максимально удобно вытянутыми.
Сделайте паузу, затем медленно опустите ноги на пол.

Показать инструкции

Совет

Существует множество вариантов подъема ног для нижней части пресса. Выберите тот, который вам больше всего нравится!

Move 9: Dead Bug

Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.ком

Лягте на спину (на пол или любую ровную устойчивую поверхность), обеими руками потянувшись прямо к потолку.
Отрывайте ступни от пола и сгибайте колени.
Контролируя, опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга в сторону пола.
Опустите конечности как можно ниже, удерживая поясницу на полу.
Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
Повторите то же самое с другой рукой и ногой, затем снова вернитесь в центр.

Показать инструкции

Move 10: Hollow Hold

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Начните лежать на спине, вытянув ноги и поставив колени вместе. Вытяните руки над головой.
Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
Сожмите мышцы кора, сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и поднимите голову на несколько дюймов от пола.Руки вытянуты над головой, а плечи позади вас оторваны от пола.
Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
Держитесь, следя за тем, чтобы нижняя часть спины касалась пола.

Показать инструкции

Движение 11: Полая скала

Лягте на спину, вытяните руки и ноги и напрягите корпус.
Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
Поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, пока не приобретете форму банана.
Используйте корпус, чтобы раскачиваться вперед и назад, сохраняя все тело максимально напряженным.

Показать инструкции

Ссылки по теме

11 вариантов планки для твердого пресса

Move 12: Bear Crawl

Встаньте на четвереньки и напрягите ядро.
Поднимите колени от пола и поднимите бедра к потолку.
Используя ладони и ступни, сделайте несколько шагов вперед, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой.

Показать инструкции

Move 13: Crab Walk

Сядьте, согнув колени, ступни на полу, руки позади себя.
Надавите руками и ногами, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до середины спины.
Идите назад, делая шаги правой рукой и ногой, затем левой.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для нижней части тела

Движение 1: Приседания на лифте

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и зафиксируйте мышцы кора.
Сядьте назад бедрами и согните ноги в коленях, чтобы опускаться как можно дальше.
Проедьте ногами, чтобы приподняться на четверть.
Опуститесь снова, затем поднимитесь на полпути.
Опустите еще раз, затем полностью поднимитесь.

Показать инструкции

Движение 2: Плие-приседания

Встаньте так, чтобы ноги были намного шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены вверх.
Вытолкните колени наружу и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
Надавите пятками и поднимите подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Движение 3: Приседания с поворотом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите руки на бедрах или перед грудью. Укрепите свое ядро.
Присядьте насколько удобно или пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Проехать через ноги, чтобы встать. Когда вы встаете, поднимите одно колено к груди, поворачивая туловище в этом направлении. Поднимите противоположный локоть и колено так, чтобы они соприкасались в воздухе.
Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускаться в исходное положение.
Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Движение 4: Приседания с пистолетом

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

Расставив ноги на расстоянии бедер, медленно перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую ногу перед собой.
Поднимите руки перед собой на уровне груди, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Возьмите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы приседать.
Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола, затем пройдите через пятку, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Подсказка

Чтобы выполнить это сложное комплексное упражнение для нижней части тела, попробуйте опуститься наполовину или держаться за твердый предмет для поддержки.

Шаг 5: Болгарский сплит-присед

Встаньте лицом от скамьи, стула или ступеньки. Поставьте одну ногу сверху, подошвой вверх.
Опускайтесь до упора или до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 6: боковой шаг вперед с коленным приводом

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

Встаньте, поставив прочную ступеньку или скамью справа от вас. Поставьте правую ногу на ящик.
Проведите через правую ногу, чтобы выпрямить ногу и встать.
Поднимите левое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
Сделайте шаг левой ногой, сгибая правую ногу на ходу.
Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 7: Приседания с прыжком

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.Держи свою сердцевину,
Сядьте на корточки, а затем быстро взлетите в воздух как можно выше. В воздухе ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
Приземлитесь, слегка согнув колени, затем сделайте паузу перед повторением.

Показать инструкции

Движение 8: Прыжок звездой

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Присядьте, согнув колени примерно на 90 градусов и сохраняя ровную спину.
Проехать сквозь ноги, чтобы взорваться к потолку.
Разведите ноги и руки от тела, чтобы сформировать в воздухе форму звезды. Используйте руки для инерции.
Согните руки в бедрах и коленях, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 9: Прыгающий Джек

Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
Одновременно подпрыгните ногами на несколько футов друг от друга, взмахнув руками над головой.
Быстро соединив ноги вместе, снова опустите руки вниз.
Продолжайте прыгать вместе и в стороны, одновременно размахивая руками.

Показать инструкции

Движение 10: Прыжок группировкой

Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
Слегка согнув колени и используя руки для инерции, подпрыгните как можно выше.
Подтяните колени к груди в воздухе.
Слегка приземлитесь на ноги и сразу приступайте к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 11: Прыжок лягушки

Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.
Отведите бедра назад и опустите их в присед, пока бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
Постучите по полу руками.
Надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке.
Мягко приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Показать инструкции

Движение 12: Удар прикладом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Направьте правую пятку к ягодицам, выставив левую руку перед собой, как если бы вы бежали.
Повторите это упражнение с другой стороны, поднимая левую пятку вверх, а правую руку вперед.
Меняйте ноги и руки как можно быстрее.

Показать инструкции

Движение 13: Обратный выпад

Начните стоять, ноги вместе.
Сделайте большой шаг назад левой ногой.
Сделайте выпад настолько, насколько комфортно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
Надавите на правую пятку, когда вы делаете шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите, на этот раз сделав шаг назад правой ногой.

Показать инструкции

Движение 14: Выпад вперед

Начните, поставив ноги вместе.
Сделайте шаг вперед правой ногой.
Сделайте выпад настолько, насколько комфортно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Движение 15: Выпад в сторону

Начните стоять, ноги вместе.
Удерживая левую ногу на полу, правой ногой сделайте большой шаг вправо.
Когда вы ставите правую ногу, отведите бедра назад и согните колено, чтобы опуститься как можно ниже.
Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы соединить ноги вместе.
Повторить с другой ногой.

Показать инструкции

Движение 16: конькобежец

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Руки держите свободно по бокам.
Прыгните в правую сторону, твердо приземлившись правой ногой на пол и скрестив левую ногу за правой ногой. Наклонитесь и протяните левую руку к правой ноге.
Прыгните влево и приземлитесь левой ногой на пол, скрестив правую ногу позади левой. Наклонитесь правой рукой к левой ноге.
Продолжайте чередовать ноги.

Показать инструкции

Move 17: Glute Bridge

Кредит изображения: Chole Millar / LIVESTRONG.com

Лягте на пол, согнув колени, ступни прижаты к бедрам, а руки по бокам.
Надавите на ступни и руки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.Сожмите ягодицы сверху.
Пауза, затем опускание на пол

Показать инструкции

Движение 18: ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
Поднимите левую ногу от пола и выпрямите ее. Колени должны быть на одной линии. Держите эту ногу вверх на протяжении всего упражнения. (Вы также можете держать колено согнутым, если так удобнее.)
Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
Обратное движение и опустите бедра обратно на пол.
Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Подсказка

При выполнении ягодичных мостов на одной ноге держите мышцы кора в хорошем состоянии, говорит Уикхэм. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии.

Движение 19: Ягодичный мост Март

Начните с ягодичного моста, ступни ровно, колени согнуты, бедра вверх.
Держа бедра поднятыми и ягодичные мышцы напряженными, поднимайте и опускайте одну ступню, затем другую.
Продолжайте чередовать.

Показать инструкции

Move 20: Ягодичный мостик с приподнятыми ногами

Изображение предоставлено: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Начните лежать на спине, расположив стул, скамейку или кушетку в нескольких сантиметрах от ваших ног.
Поставьте пятки на приподнятую поверхность.
На выдохе сожмите ягодицы и поднимитесь в мост.
Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения.
Опускаться на пол с контролем.

Показать инструкции

Дополнительная литература

Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

9 упражнений на грудь для обвисшей груди [вы действительно можете ее поднять?]

В этом посте вы узнаете 9 простых упражнений для груди, которые можно выполнять, чтобы бороться с отвисшей грудью.

В частности, вы выучите

Если упражнения действительно могут поднять и подтянуть грудь,
4 упражнения для груди можно выполнять без веса, а
5 упражнений для груди можно выполнять с минимальным оборудованием.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Могут ли упражнения подтянуть обвисшую грудь?

Могут ли упражнения действительно поднять грудь?

Не напрямую.

Это потому, что грудь состоит из жировой ткани, а не мышц. Таким образом, упражнения не изменят форму вашей груди напрямую. Однако тренировка грудных мышц (которые находятся под грудью) может сделать грудь более полной и упругой.

Кроме того, тренировка грудных мышц будет:

улучшают силу верхней части тела,
улучшают общий мышечный тонус, а
улучшают осанку!

Какие упражнения лучше всего поднять обвисшую грудь?

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди.

Первые четыре упражнения можно делать дома без веса.

Все, что вам нужно, это немного мотивации :).

Упражнения по подтяжке груди (без оборудования)

Отжимания с широким закрытием

Первое упражнение — отжимание широким и закрытым.Отжимания — безусловно, лучшее упражнение для укрепления груди и соединительной ткани под грудью.

Это также укрепит ваши трицепсы, плечи и основные мышцы.

Мы делаем два разных варианта в одном упражнении.

Вот как это сделать:

Примите позу для отжимания, руки должны быть прямо под локтями, то есть под плечами.
Это можно делать с прямыми ногами или с коленями на полу.
Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
Начните упражнение с разгибания рук на полу. Они должны быть шире плеч.
Выполняйте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение.
Затем сведите руки ближе друг к другу (ближе, чем на ширине плеч) и выполните еще одно отжимание.
Продолжайте чередовать отжимания широким хватом и отжимания узким хватом.

Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете выполнить его на наклоне, например, на столе или выступе.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Планка вверх и вниз

Планка вверх и вниз — отличное упражнение для одновременного укрепления груди, трицепсов и основных мышц.

Это делает планку вверх и вниз одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять до беременности или в послеродовой период.

Вот как это сделать:

Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги за собой.
Убедитесь, что ваше ядро напряжено, а ягодицы напряжены.
Затем медленно переходите в планку с прямыми руками, вытягивая одну руку за раз.
Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
Не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
Продолжайте чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.

Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Кобра

Следующее упражнение — поза кобры. Возможно, вы знакомы с этим движением, если раньше занимались йогой.

Это похоже на отжимание, за исключением того, что вы держите ноги на полу, прогибая спину.

Вот как это выглядит:

Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол по линии груди, на ширине плеч.
Поставьте ноги прямо позади себя на земле.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямив локти.
Держите ноги на полу и прогните верхнюю часть спины.
Если вы не можете полностью выпрямить локти, ничего страшного. Если вы можете зафиксировать локти и оторвать верхнюю часть бедер от мата — , это известно как собака, направленная вверх.
Опуститесь на пол и повторите.

Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его с колен.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, чередуйте опускающуюся собаку и восходящую собаку.

Делайте 6-10 повторений за подход.

Отжимание со стопой

Далее следует отжимание с опорой на стопы. Это отличный способ преодолеть падение, которое может быть сложной задачей для многих женщин.

Для этого движения вам понадобятся два стула.

Вот как это сделать:

Установите два стула лицом друг к другу и встаньте между ними.
Затем присядьте на корточки и встаньте на цыпочки.
Затем положите одну руку на каждое сиденье, сохраняя гордость за грудь.
Держите локти прямо.
Отсюда начните сгибать руки в локтях, подогнув их под углом примерно 45 градусов к телу.
Опуститесь, пока ваше плечо не станет параллельно полу.
Поднимитесь вверх (используя ноги), пока ваши локти не станут прямыми.
Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

Делайте 6-10 повторений в подходе.

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

Упражнения по подтяжке груди с отягощением

Хорошо, теперь мы переходим к упражнениям для груди, которые можно выполнять с отягощениями.

Не волнуйтесь, вам не нужно ничего тяжелого. Фактически, большинство этих упражнений подходят для более легких гантелей.

У меня есть и мне очень нравятся Bowflex 552, но они немного дорогие. Это здорово, потому что вы можете регулировать вес каждой гантели.

Как вариант, можно взять пару гантелей,

Хорошо, приступим к упражнениям:

Отжимания гантелей:

Это первое упражнение самое легкое — жим гантелей наружу.Это требует, чтобы вы активно задействовали грудную мышцу, сжимая груз между руками.

Вот как выполнить это простое упражнение:

Зажмите гантель, гирю или тяжелую книгу между руками и держите ее за грудь.
Затем сожмите предмет как можно сильнее.
Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы груди.
Затем вытолкните предмет перед собой, выпрямив локти.
Не переставайте сжимать предмет, чтобы ваша грудь оставалась активной.
Верните вес на грудь и повторите.

Сделайте 20 повторений в подходе.

Полосатый сундук Flys:

Следующее упражнение на грудь — полоска на груди. Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

Рекомендую этот набор от Amazon.

Вот как это выглядит:

Поместите руки в обе петли и оберните ленту через спину.
Втяните лопатки, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
Затем вытяните ленту вперед по прямой линии.
Когда ваши локти начнут сжиматься, начните сводить руки вместе.
В конце диапазона убедитесь, что вы чувствуете упражнение в груди.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Жим гантелей от груди:

Далее идет традиционный жим гантелей от груди. Это движение укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи.

Лучше всего выполнять его на скамейке или на стабилизаторе (который можно дешево купить на Amazon).

В противном случае вы можете сделать это на полу.

Используйте в этом упражнении более тяжелые гантели.

Вот как это сделать:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Затем возьмите гантели и расположите руки так, чтобы они находились под углом 45 градусов к вашему телу.
Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего набора.
Исходное положение: локти и трицепсы полностью прижаты к земле, а предплечья — вертикально.
Отсюда нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не заблокируются. Нет необходимости заставлять гантели соприкасаться.
Далее идет важная часть. Я хочу, чтобы вы опускали гантели очень медленно. Как минимум на 3 секунды вниз, пока ваши локти и трицепсы снова не окажутся на полу.
Повторить.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Если у вас есть доступ к жиму лежа — это тоже отличное упражнение, которое вы можете выполнять, тренируя грудные мышцы.

Полеты с гантелями:

Следующее упражнение — муха гантелей. Это движение тренирует мышцы груди в приведении плеч.

Используйте в этом упражнении более легкие гантели.

Вот как это выглядит:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Затем возьмите гантели и поднимите их над грудью, зафиксировав локти и ладони друг к другу.
Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего набора.
Отсюда вы начнете опускать руки по бокам, сохраняя при этом очень легкий изгиб в локтях.
Продолжайте движение, пока ваши руки не коснутся земли, а ладони не будут обращены к потолку.
Затем сведите руки и сведите гантели вместе на груди, не сгибая локти.
Я хочу, чтобы вы все время представляли, что обнимаете большое дерево.
Повторить.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Пуловер с гантелями:

Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение, тренирующее грудь и даже мышцы спины.

Вот как это сделать:

Возьмите гантель и держите ее за грудь.
Лягте на пол и наклоните таз назад (т. Е. Нижнюю часть спины поставьте на землю).
Выпрямите локти и удерживайте гантель над грудью.
Затем верните гантель над головой к полу, держа локти прямыми.
Делайте это медленно и контролируемо (не менее 3 секунд).
Как только гантель окажется за головой, медленно поверните ее в обратном направлении.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

Итак, это мои 9 лучших упражнений для подтяжки груди, которые вы можете выполнять дома.

Выберите 3-4 движения, чтобы тренировать грудь, которую вы можете выполнять 2 раза в неделю.

Кстати о тренировках…

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку груди, рук и спины, вы можете получить Руководство по тренировке тонизирования рук от послеродового тренера!
Он включает 30 различных упражнений для тонуса всех мышц верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

Причина обвисания груди?

Есть много факторов, которые приводят к изменениям как формы, так и размера вашей груди.

К наиболее частым причинам относятся:

Гормональные изменения (снижение эстрогена): Эстроген является основным женским гормоном. С возрастом уровень эстрогена снижается. Грудь состоит из чувствительных к эстрогену клеток.
Изменения в размере груди: Когда вы беременны, ваша грудь будет увеличиваться в размерах, поскольку они начнут производить молоко. После прекращения грудного вскармливания ваша грудь может уменьшиться в размерах, что потенциально может сделать ее отвисшей.
Потеря веса: Это похоже на изменение размера груди. Если вы сильно похудеете, ваши мышцы и жировая ткань станут меньше, но ваша кожа останется растянутой. Это придаст обвисшей груди вид.
Уменьшение количества коллагена: Наконец, коллаген — это белок, который обеспечивает структуру вашей кожи, мышц и костей. Коллаген уменьшается с возрастом, что снижает эластичность кожи.
Растяжение связок Купера: Связки Купера — это соединительная ткань под грудью, которая помогает поддерживать форму и структуру груди.Эти связки растягиваются и деформируются при увеличении веса и беременности.

К сожалению, предотвратить подобные ситуации невозможно.

Но хорошие новости:

Упражнения могут улучшить внешний вид области груди и потенциально подтянуть ткань груди.

Другие часто задаваемые вопросы

Предотвращает ли обвисание груди ночное ношение бюстгальтера?

Ношение бюстгальтера на ночь не предотвратит обвисание груди.Поскольку вы находитесь в положении лежа, на вашу грудь не повлияет сила тяжести.

Существует также мнение, что постоянное ношение бюстгальтера может ослабить поддерживающую ткань груди, что увеличивает вероятность ее провисания со временем.

Предотвращает ли провисание без бюстгальтера?

Отсутствие бюстгальтера также не предотвращает провисание. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом.

Лучшее, что вы можете сделать, — это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый ИМТ, избегать чрезмерных изменений массы тела и избегать курения.

Вызывает ли беременность обвисание груди?

Беременность увеличивает риск развития дряблой кожи и обвисшей груди.

Это потому, что ваша грудь будет увеличиваться в размерах во время беременности из-за выработки молока. После того, как вы прекратите кормить грудью, они снова уменьшатся в размерах.

Чем тяжелее они становятся, тем больше вероятность провисания.

К сожалению, это невозможно контролировать.

Может ли обвисшая грудь снова стать твердой?

Единственный способ подтянуть кожу груди и сделать ее более упругой — это сделать операцию.

Это потому, что нет грудных мышц. Грудь состоит из жировой железистой ткани.

Есть два типа операций — операция по подтяжке груди (также известная как мастопексия) или увеличение груди (когда вам устанавливают грудные имплантаты).

Если вы подумываете об операции, обязательно найдите пластического хирурга с хорошей репутацией!

Заключительные слова об упражнениях по подтяжке груди

Хотя вы не можете напрямую изменить внешний вид груди, тренировка грудных мышц может изменить то, как они «сидят».

Кроме того, эти упражнения улучшат вашу сухую мышечную массу, здоровье костей и вашу уверенность в себе.

Так или иначе, вы красивы — с обвисшей грудью или нет!

Теперь позвольте мне передать это вам.

Использовали ли вы раньше упражнения для изменения внешнего вида груди?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Связанные сообщения об упражнениях для рук, которые вы можете делать дома

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

4 упражнения для груди с собственным весом для домашней тренировки

Наращивание мышц груди — один из лучших способов тренировки. Он не только закладывает отличную основу для всех видов упражнений по бодибилдингу, но также подтягивает и тонизирует вашу грудь, руки и туловище.

Некоторые люди думают, что упражнения с собственным весом недостаточно интенсивны и не способствуют достижению желаемых результатов. Хотя это правда, что если вы хотите получить супер-разминку, вам нужно добавить веса , чтобы улучшить свои результаты, вы все равно можете пройти долгий путь с упражнениями с собственным весом. Особенно, если вам трудно ходить в тренажерный зал в некоторые дни недели, вы можете легко выполнять эти тренировки груди дома, на заднем дворе, в парке или где угодно. Это совершенно бесплатно, и вы будете рады видеть, как ваш прогресс (и ваши мышцы) растут.

На какие мышцы следует нацеливать упражнения для груди?

Поначалу это кажется простым: нацельтесь на сундук! Но есть много более мелких мышц и групп мышц в области груди. Когда вы наращиваете эти мышцы, вы получаете всестороннюю силу в нескольких группах мышц. Он не только отлично выглядит, но и поддерживает вас в форме и позволяет выполнять все необходимые функции, необходимые организму для силы и здоровья. Вот группы мышц анатомии грудной клетки, на которые вы хотите воздействовать:

Верхняя и нижняя грудные мышцы (или грудные): это основные компоненты анатомии грудной клетки.Их также называют большой грудной мышцей и малой грудной мышцей. Верхняя часть груди отвечает за сгибание руки, разгибание руки, вращение руки и приведение руки. Работа нижней части груди состоит в том, чтобы помочь с вращением вниз, депрессией, вытягиванием и наклоном лопатки вверх.

Верхняя часть спины. Верхняя часть спины играет сильную опорную роль для груди, поэтому так важно, чтобы она была сильной и устойчивой для движений груди.Сильная верхняя часть спины также означает хорошую осанку, которая сохраняет здоровый позвоночник и помогает вам выглядеть уверенно и уверенно. Он также поддерживает вашу нижнюю часть спины, поэтому также связан с нижней частью тела.

Бицепсы: они отвечают за подъем большинства тяжелых предметов. Это, как правило, наиболее проработанные мышцы для тех, кто хочет разорванных рук. Они впечатляюще выглядят, и они также выполняют большинство подъемных работ. Однако некоторые люди просто тренируют свои бицепсы, делая много сгибаний.

Проблема с сгибаниями рук в том, что они не являются сложным упражнением . Вам нужно сложное упражнение, потому что бицепсы и грудь должны работать вместе. Вы получите больше удовольствия от занятий в тренажерном зале, если укрепите и грудь, и бицепсы. Их не обязательно выполнять одновременно, но большинство упражнений с весом верхней части тела нацелены на обе группы мышц.

Трицепс: Трицепс плеча также отвечает за разгибание и втягивание руки.Когда бицепсы сгибаются, трицепсы расслабляются, а когда трицепсы сгибаются, бицепсы расслабляются. Наличие сильного трицепса означает, что подъем будет намного легче, эффективнее и, что наиболее важно, задействует мышцы груди.

Лучше всего подумать о том, чтобы задействовать все эти мышцы в еженедельных тренировках. Одна хорошая комбинация — смешать грудь и трицепсы в один день, а также спину и бицепсы на следующий день. Это прорабатывает все группы мышц верхней части тела всего за два дня. Остальные дни можно отвести для нижней части тела и кора.

Упражнения с собственным весом, которые мы вам предлагаем, проработают все эти группы мышц верхней части тела, но в основном они нацелены на грудь.

Отжимания от груди
Стандартные отжимания
Отжимания в наклонной плоскости
Отжимания из стороны в сторону

1. Отжимания от груди

Из всех упражнений с собственным весом они лучше всего подходят для прямой нагрузки на грудь. Они также прорабатывают ваши трицепсы, но их не следует путать с отжиманиями на трицепс, которые очень похожи.Несмотря на то, что упражнение выглядит почти так же, даже небольшое изменение в движении имеет решающее значение в отношении того, какие мышцы нарастают. Чтобы подчеркнуть эту разницу, мы сначала объясним, как делать отжимания от груди, а затем объясним, чем отличается отжимание на трицепс.

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать так называемую станцию для отжиманий, чтобы выполнить упражнение. Если вы не знакомы с этим, это выглядит как две планки, идущие по обе стороны вашего тела, пока вы стоите между ними. Обычно они примерно на уровне груди, но некоторые из них намного ниже (на уровне талии), а некоторые даже выше, чем ваша грудь, что делает их намного более сложными.По сути, чем выше столбцы, тем сложнее движение, поэтому вы можете выбрать столбцы соответственно. Если есть только один вариант, воспользуйтесь им.

Поскольку эти тренировки в основном предназначены для домашних упражнений, вы определенно можете делать отжимания от груди дома, сделав свою собственную станцию для отжиманий. Лучший способ — найти два стула абсолютно одинаковой высоты. Убедитесь, что вы закрепили их очень надежно. Вы же не хотите, чтобы они расшатывались или скользили под вами, пока весь ваш вес подвешен.

Лучший способ закрепить их — это поставить их вплотную к чему-то действительно твердому — диван и стена были бы идеальными. Вы даже можете положить что-нибудь тяжелое на сиденье каждого стула. Если у вас есть лишние гантели, они могут сработать, а если нет, то подойдет любой тяжелый предмет. Вы даже можете использовать друга или вторую половинку.

После того, как вы убедитесь, что станция для окунания «сделай сам» в безопасности, вы готовы к работе.

Крепко держите руки ладонями вниз.Начните с отрыва ног от земли, чтобы вы не могли использовать их для подъема тела вверх. Используя руки, медленно опускайтесь вниз, пока ваши локти не сойдутся под углом 45 градусов, затем снова поднимитесь, чтобы руки полностью выпрямились.

Во время движения держите руки плотно прижатыми к телу, не позволяя им вылетать и не позволяя локтям выходить за решетку (или стулья).

Когда дело доходит до формы, убедитесь, что ваша осанка прямая, а спина прямая.Слегка наклоните корпус вперед, но убедитесь, что вы не прогибаете и не сутулите нижнюю или верхнюю часть спины.

Держите голову вверх глазами вперед, не глядя вниз.

Если вы не привыкли делать отжимания от груди, может быть сложно выполнить упражнение полностью. Есть несколько приемов, которые помогут вам выполнить движение, а также некоторые альтернативы, которые облегчат его и дадут вам возможность набраться сил, чтобы делать это правильно. В конечном счете, медленное выполнение движения лучше активирует ваши мышцы, но если вы не можете сделать это сначала, делайте движение быстро.Это поможет вам подтолкнуть себя с небольшой силой (но не слишком большой), чтобы помочь вашим мышцам, пока они становятся сильнее.

Еще можно спуститься до полпути. Может быть очень трудно полностью опуститься, а затем снова подтянуться вверх, поэтому нет ничего постыдного в выполнении полуприжимов, пока вы не наберетесь достаточно сил, чтобы сделать полное. Лучший способ расслабиться — это сделать 5 полутонов. Как только вы научитесь делать полное упражнение, делайте это, но продолжайте делать еще 5 полутонов. Вы можете делать это до тех пор, пока не сможете сделать 5 полных отжиманий от груди, а затем переключитесь на 100% отжиманий от груди.

Чем отжимания от груди отличаются от отжиманий на трицепс

Теперь, когда вы знаете, как делать отжимания от груди, вы увидите, что разница между ними очень проста. Все, что для этого нужно, — это сдвиг, когда вы наклоняете направление своего тела. Выполняя опускание груди, вы наклоняетесь вперед в движении. Выполняя отжимание на трицепс, вы будете держать тело в вертикальном положении, не наклоняясь и не наклоняясь. Просто попробуйте сделать по одному из каждого. Вы должны сразу почувствовать разницу. Вы почувствуете тягу в груди в одном направлении и в тыльной стороне рук в другом.

Отжимание на трицепс — тоже отличное упражнение, но если вы нацелены на грудь, вам нужно наклониться вперед.

2. Стандартные отжимания

Хотя мы говорим о том, чтобы увеличить количество групп мышц одним камнем, отжимания — отличный способ сделать это. Хотя он, безусловно, прорабатывает вашу грудь, он также одновременно прорабатывает бицепсы, мышцы кора и ягодицы, что дает вам отличную разминку или тренировку всего тела.

Поскольку отжимания — одно из самых известных упражнений, вы, вероятно, уже знаете, как его делать.Однако, когда дело доходит до отжиманий, форма имеет решающее значение. Рекомендуется совместить исходное положение отжимания с положением планки . Если вы не используете правильную форму, вы можете в конечном итоге лишить некоторые части своего тела активации, необходимой им для получения желаемого тела. Вот несколько распространенных ошибок, которые делают люди, когда дело касается отжиманий.

Они раскинули руки мимо своего тела. Это заманчиво, и многие новички делают это, особенно когда они только начинают заниматься и у них нет сил делать столько отжиманий, сколько им хотелось бы.Когда вы разводите руки, вы еще больше распределяете вес тела, заставляя ключевые мышцы работать меньше. Это когда вы лишаете свое тело тех результатов, которых оно заслуживает.

Они слишком широко раздвинули ноги. Держите ноги ближе друг к другу, насколько это возможно. Разведение их на ширину плеч — тот же эффект, что и разведение рук.

Они торчат задницей в воздух. Когда вы выгибаете ягодицы, вы в конечном итоге напрягаете плечи и снимаете нагрузку с кора и трицепсов.Это не только лишает ваши группы мышц использования и выносливости, которые им необходимы, но фактически ставит ваши плечи в положение, в котором они не должны находиться. Это просто просьба о травме!

Опускают спину. Держите тело ровно. Когда ваша спина провисает, вы снимаете всю нагрузку с поясницы и корпуса и перекладываете всю нагрузку на плечи. Несмотря на то, что это противоположно выгибанию ягодиц, в основном это оказывает такое же влияние на тело, как и предыдущая ошибка.Смысл правильного отжимания — равномерное распределение веса по телу. Вот почему этим упражнением вы тренируете все тело.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на отрицательных сторонах, мы также дадим вам несколько советов о том, что вам следует делать, чтобы избавиться от этих вредных привычек.

Согните руки в локтях под углом 45 градусов. Так вы узнаете, что спустились достаточно глубоко, но не слишком далеко, чтобы ваш нос или грудь касались земли.

Напрягите мышцы кора и ягодиц.Обратите внимание, какие мышцы тянутся. Корпус и ягодицы должны быть частью этого. Вы даже можете сжимать их во время тренировки, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Держите локти близко к телу. То же правило касается и отжиманий от груди. Вы хотите, чтобы мышцы были напряженными и сдержанными, вместо того, чтобы мучиться в неудобных положениях.

3. Отжимания с отклонением от пола

Когда некоторые люди решают, что отжимания для них слишком просты, и они хотят прибавить в весе, они иногда просят ребенка (или даже взрослого) сесть им на спину, добавляя больше сопротивления движению и давая им возможность нарастить больше мышц. .Но если вы не хотите зависеть от другого человека, который поможет вам с этим, есть вариант отжимания, который может иметь такой же эффект.

Это более продвинутая разновидность отжиманий, в которой используется скамья, кушетка, стол или любая другая приподнятая, устойчивая поверхность. Это сложнее, чем традиционные отжимания, потому что ваше тело приподнимается, что заставляет вас продвигать его с огромной силой и даже большим весом.

Для этого примите исходное положение так, чтобы ступни стояли на приподнятой поверхности.В остальном исходное положение будет таким же, как и при стандартном отжимании. Ваши руки по-прежнему будут на одинаковом расстоянии друг от друга, вы сохраните ту же форму. Как только вы попробуете отжиматься со снижением, вы почувствуете дистанцию и поблагодарите нас за быстрый результат сжигание жира и .

4. Отжимания из стороны в сторону

Этот вариант отжимания, который иногда называют отжиманием из лука, помогает получить внешние стороны груди для более полного результата. Это также действительно прорабатывает каждый бицепс больше, перенося весь вес на одну сторону вместо того, чтобы равномерно распределять работу между двумя.Это действительно помогает, если вы пытаетесь сбросить лишний жир в этой области.

Для этого поместите одну руку в стандартное исходное положение для отжиманий, положив руку прямо под плечо. Затем возьмите вторую руку и вытяните ее так, чтобы она находилась сбоку от вашего тела и полностью вытянулась. Вы не будете подвергать эту руку какой-либо нагрузке, поэтому просто подумайте о том, чтобы слегка опустить ее на землю, делая лишь некоторое равновесие.

Выполняйте отжимания как обычно. Вы заметите, что ваш вес смещается, чтобы компенсировать «отсутствующую» руку.Это очень хорошо! Вы добавляете большой вес на грудь, выполняя это упражнение, что быстро улучшит ваши результаты.

После того, как вы выполните подход, переключитесь на другую руку и сделайте то же количество повторений. Многие люди обнаруживают, что их доминирующая рука становится сильнее, чем противоположная. Отжимания из стороны в сторону — отличный способ выровнять силу рук, чтобы убедиться, что вы одинаково сильны с обеих сторон тела. Если одна рука слабее другой, уделите ей больше внимания (т.е. больше повторений), чем другой, и у вас будет одинаковая сила рук в кратчайшие сроки.

Если вы хотите добиться наилучшей тренировки груди с собственным весом для наращивания мышц верхней и нижней части груди, лучше всего выполнять все четыре упражнения домашней тренировки груди в своей программе силовых тренировок. Каждый из них предлагает наращивание мышечной массы в разных важных областях. Когда ваша тренировка с собственным весом затронет все основные группы мышц, вы увеличите грудь за более короткий промежуток времени. Когда вы добьетесь желаемых результатов, у вас гораздо больше шансов продолжить работу.Скоро вы будете делать лучшие упражнения для груди с отягощениями и нарастить мышцы, впечатляющим образом.

Оптимальная тренировка груди с собственным весом

Факт: вам не нужны штанги или гантели, чтобы построить мощную и мускулистую грудь. Что вам нужно знать — и это относится даже к упражнениям с отягощениями, — так это то, что мышцы груди, большие и малые грудные мышцы, отвечают за три основных различных типа движений плечевого сустава:

? Сгибание

? Приведение

? Внутреннее вращение руки

Сосредоточение внимания на упражнениях, затрагивающих все три этих движения, необходимо для построения большего и красивого набора грудных мышц с учетом веса вашего тела.Когда дело доходит до тренировки с собственным весом, есть несколько ключевых упражнений, которые выполняют эти три движения.

Четвертый ключ к увеличению груди с помощью упражнений с собственным весом — это углы, и все три из этих упражнений, перечисленных здесь, используют углы для нацеливания на различные части вашей грудной клетки.

Упражнения для груди с собственным весом

? Отжимания

За тысячи лет до того, как человек изобрел штанги и гантели, отжимания были основным упражнением для наращивания силы и мускулов верхней части тела.И хотя сегодня у нас есть масса снаряжения, которое может бросить вызов нашим мышцам, большинство людей считает, что отжимания — далеко не лучший способ тренировки. Но то, что работало тысячи лет, не перестанет работать в одночасье.

Отжимания охватывают все три основных типа движений грудной клетки: сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевой кости и плечевого сустава.

Есть три ключа к увеличению нагрузки на грудные мышцы с помощью отжиманий. Во-первых, измените положение рук.От того, где вы поместите руки, по отношению к вашему телу, будет зависеть, будете ли вы задействовать больше грудных мышц или больше трицепсов. Чем шире ваши руки, тем сильнее вы заставляете активировать грудные мышцы. Чем более узкие — или ближе к телу — ваши руки, тем сильнее становятся ваши трицепсы.

И, наконец, выполнение отжиманий под разными углами имеет первостепенное значение для увеличения груди с собственным весом. Отжимания с наклоном и отжимания со снижением направлены на разные углы грудных мышц.Отжимания на наклонной поверхности задействуют большую часть грудной мышцы, ближайшую к точке ее прикрепления, рядом с ключицей, а также нацелены на переднюю дельтовидную мышцу. А отжимания на наклонной скамье будут сильнее напрягать нижние части ваших грудных мышц и мышц спины.

Смена ракурсов и выполнение всех трех упражнений с разным положением рук делают старое упражнение — отжимания — по-прежнему одним из лучших способов увеличить силу и размер груди.

? Valslide Chest Fly’s

Valslides — это крошечный тренажер в форме диска с собственным весом.Они являются отличным инструментом для множества различных упражнений, но даже если у вас нет свободных средств на покупку валслайдов, вы все равно можете выполнять это упражнение с двумя бумажными тарелками.

Это упражнение, подобное упражнению с тросовой мухой, направлено на отведение руки от средней линии тела, а затем использование грудных мышц для приведения рук назад к телу. На первый взгляд это упражнение может показаться простым, но, поверьте, это не так.

Разгибание груди Valslide — это очень сложное упражнение с собственным весом, поэтому начните с малого, а затем постепенно переходите к выполнению полностью вытянутой руки.

? отжиманий

Если вы новичок в тренировках или решили начать тренировку с собственным весом, а не посещать тренажерный зал, сосредоточение внимания на улучшении своих навыков отжимания является приоритетом номер один. Как только вы накопите достаточную силу в груди, плечах и руках, вы можете перейти к одному из лучших упражнений для груди (если не лучшему с собственным весом) для наращивания груди: отжимания.

Отжимания

— это потрясающе, потому что в этом случае ваше сопротивление составляет вес всего тела .Ваши плечи, руки, грудь и корпус должны работать одновременно, чтобы поддерживать вас в верхнем положении. А затем все они должны перейти на высокую передачу, чтобы подтолкнуть весь ваш вес вверх из нижней части отжима.

Но, когда дело доходит до тренировки грудных мышц, отжимания — одно из упражнений, которое могут с трудом выполнять даже самые сильные и могущественные бодибилдеры. Это требует не только большой силы, но и огромной устойчивости. Меньшие мышцы-стабилизаторы вашего плеча и груди вынуждены стрелять и не дают вам дергаться повсюду.

О провалах нужно знать одну важную вещь. При выполнении отжиманий, чтобы защитить плечо и предотвратить травмы, вам нужно слегка наклоняться вперед перед каждым повторением. Это уменьшает чрезмерное разгибание плеч, которое может произойти, если вы выполняете отжимания в прямой позе. Слегка наклонившись вперед, вы повернете плечи изнутри и, таким образом, заставите грудные мышцы активнее активироваться. В любом случае это то, чего вы хотите. Но этот наклон также позволяет ударить грудью под небольшим углом; и помните, углы являются ключом к созданию большей и лучшей груди с собственным весом.

отжиманий можно выполнять на брусьях в вашем местном тренажерном зале, или если вы тренируетесь в городском парке, в большинстве парков есть брусья, которые вы можете использовать для выполнения отжиманий. Но если вы тренируетесь дома, вам придется проявить немного творчества, не покупая батончики. Вы можете использовать столешницу, а затем добавить несколько книг на стол, чтобы они были одинаковой высоты для выполнения отжиманий дома, или поставить два стола рядом друг с другом. Проявите творческий подход!

Новичкам в отжиманиях: делайте их в начале тренировки, чтобы ваши мышцы были свежими.Для более опытных и опытных спортсменов отжимания отлично подходят в конце тренировки, но имейте в виду, что ваши мышцы будут утомлены, поэтому сохранение хорошей формы имеет решающее значение.

Наращивание мышц

Чтобы набрать мышечную массу, нужно много тренироваться и правильно питаться. Белок — важнейшее питательное вещество для наращивания мышечной массы. После тренировки будет отличной идеей принять коктейль из сывороточного протеина, который является быстро усваивающимся источником протеина, который поможет вам восстановиться. Почему бы не попробовать одно из следующего:

? Impact Whey Protein — 21 г протеина на порцию и доступная цена делают этот протеиновый порошок

идеальным после тренировки.

? Impact Whey Isolate — содержание белка 90% обеспечивает 21 г белка на порцию, а также низкое содержание жира и всего 1 г углеводов для поддержки роста сухой мышечной массы

? Thewhey — этот сывороточный протеин высшего качества содержит 25 г протеина на порцию и был разработан для поддержки ваших тренировочных целей и помощи в наращивании мышечной массы.

Take Home Сообщение

Гимнастки обладают хорошо выраженными и мощными грудными мышцами. И они редко, если вообще когда-либо, прибегают к дополнительному сопротивлению. Они развили свои грудные мышцы, тренируя упражнения с собственным весом. Гантели и штанги — отличные инструменты, но вам не нужны для наращивания силы или увеличения мышечной массы. Используйте эти три упражнения в сочетании с этими четырьмя ключевыми моментами, и вы сможете улучшить внешний вид груди только с вашим собственным весом.

Преимущества тренировок груди | Блог iFIT

Часто можно услышать, как другие энтузиасты фитнеса рассказывают об изнурительной тренировке ног или дне на бицепс и трицепс, в котором они чувствовали себя фантастически.Однако тренировки груди не получают должного признания. Что касается верхней части тела, то мышцы груди способствуют большому количеству движений! Движение рук вверх и вниз, надавливание и тяга — это движения, которым помогает облегчить грудь.

Поскольку упражнения на грудь полезны как для мужчин, так и для женщин, любой может найти тренировку для груди невероятно полезными, особенно для повседневных задач. Тренировки для груди могут доставлять массу удовольствия и представлять не меньшую сложность, чем приседания или бицепс.Некоторые преимущества тренировки груди могут вас удивить!

Польза для грудных мышц

С тренировкой груди вы заметите большинство преимуществ для большой и малой грудных мышц. Эти мышцы составляют грудные мышцы и являются нашей целью при выполнении таких упражнений, как отжимания, отжимания, взлет гантелей, жим лежа и многое другое. Некоторые из преимуществ тренировки груди могут включать в себя набор мышц на , увеличение силы на , и улучшение осанки на , .

1. Увеличение толщины мышц

В недавнем исследовании изучались изменения в толщине и силе мышц при высокоинтенсивной тренировке жима лежа. Группа из семи молодых людей занималась жимом лежа со свободным весом три дня в неделю в течение 24 недель. По сравнению с измерениями большой грудной мышцы и трицепса перед 24-недельным тренировочным периодом исследователи обнаружили, что толщина этих мышц значительно увеличилась в конце периода.Когда вес отжимается от груди, активируются трицепсы, помогающие поднять вес вверх. При повторном использовании мышцы должны адаптироваться, чтобы справляться с нажимом или натяжением веса. В этом случае грудные мышцы и трицепсы группы увеличились в размере из-за взвешенного стимула.

Хотя вы можете не включать жимы лежа со свободным отягощением в свою программу упражнений на грудь, вы можете рассчитывать на тренировку груди, которая поможет нарастить мышцы груди и трицепса. Хотя у женщин развитие груди может быть не таким заметным, вы начнете замечать, как ваши трицепсы и выглядывают по бокам ваших рук.Однако при длительной высокоинтенсивной тренировке груди женщины могут заметить небольшую разницу в груди , поскольку мышцы груди расположены под тканью груди . У мужчин большая грудная мышца (верхняя часть грудных мышц) станет более заметной при регулярных тренировках груди. Нижняя часть груди — малая грудная мышца — также потребует времени для развития с помощью специфических движений , таких как отжимания на наклонной поверхности и параллельные отжимания. Объединение этих упражнений с гантелями и других упражнений на грудь окупится!

Рост трицепса будет способствовать укреплению грудной клетки, позволяя более эффективно справляться с более тяжелыми нагрузками.Иногда можно пренебречь трицепсом в пользу бицепса, самой любимой части мышц рук. Трицепсы участвуют во всех жимовых движениях, помогая рукам двигаться как вверх, так и вниз. Развитые трицепсы также могут творить чудеса с внешним видом тыльной стороны рук.

2. Способствует развитию силы верхней части тела

Вы не только заметите изменения в груди и трицепсе во время тренировок груди, но и должны стать сильнее в процессе.С точки зрения адаптации, наши мышцы предназначены для роста и укрепления, чтобы приспособиться к различным условиям окружающей среды. Чтобы справиться с весом, который вы нажимаете или тянете, большая и малая грудные мышцы должны адаптироваться к нагрузке. Вот почему лучше начинать с собственного веса или с меньшим свободным весом (гантели от пяти до десяти фунтов), в зависимости от упражнения, чтобы случайно не перегрузить грудные мышцы. Хотя подталкивать себя — это здорово, не переусердствуйте.Если вы не можете выполнить повторение без нарушения формы (без задействования поясницы или плеч), то лучше всего перейти на более управляемый вес.

По мере того, как вы осваиваете упражнения на грудь, вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы движения оставались сложными. Со временем грудные мышцы укрепятся. Например: если несколько недель назад вы изо всех сил пытались жать 10-фунтовые гантели, теперь вы можете обнаружить, что этот вес намного легче контролировать. Если вам интересно наблюдать за своими успехами, запишите упражнения и вес, который вы использовали в дни тренировок для груди.Со временем вы должны заметить положительные изменения в вашей силе.

3. Лучшая осанка

В то время как многие из нас виновны в сутулости в расслабленном состоянии, хорошая осанка принесет пользу вашему телу в долгосрочной перспективе. Поскольку малая грудная мышца соединяется с ребрами (в частности, с третьим, четвертым и пятым ребрами), их развитие поможет вам чаще сидеть, отведя лопатки назад. Хотя это не произойдет автоматически или без практики, удерживание груди в «приподнятом состоянии» поможет избежать плохой осанки.

Осанка также является важным фактором при разработке . Форма — ключ к двум важным вещам: безопасности и эффективности упражнений. Независимо от того, какое упражнение для груди или другие движения вы делаете, безопасность должна быть главным приоритетом. В противном случае вы можете растянуть мышцу или получить более серьезную травму. Хотя многие упражнения на грудь выполняются лежа на спине, другие упражнения выполняются сидя или стоя. В этих случаях перед тем, как приступить к движению, необходимо проверить позу.Это касается приседаний со штангой, сгибаний на бицепс стоя, подъемов широчайших, жимов над головой и многих других упражнений.

Преимущества для всего тела

Знаете ли вы, что упражнения на грудь могут укрепить всю верхнюю часть тела ? Мы склонны упускать из виду, насколько важны наши грудные мышцы для повседневных движений. Подумайте обо всем, что вы делаете: залезаете в высокие шкафы, отталкиваетесь от пола и открываете двери. Во время каждого действия вы задействуете мышцы груди.

1. Больше сжигаемых калорий

Являясь одной из крупнейших групп мышц верхней части тела, мышцы груди достаточно велики, чтобы выдерживать большой вес.Укрепление груди может ускорить метаболизм и помочь сжечь серьезные калории! Поскольку руки и плечи изначально включены в смесь, вы получите больше преимуществ при тренировке груди. Во время отжимания ваша грудь, руки и плечи должны работать вместе, чтобы повторение было плавным. При правильном выполнении такие движения, как отжимания, могут легко увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вас вспотеть!

Если изменение состава тела является одной из ваших целей в фитнесе, подумайте о том, чтобы задействовать мышцы груди, чтобы приблизиться к конечной цели.В большинстве упражнений на грудь вы будете отжимать руки от тела. При отягощении, как при жиме гантелей, мышцы груди должны быстро активироваться, чтобы эффективно оттеснить гантели в выпрямленное положение. Подобные силовые тренировки могут стать утомительными, а увеличивает частоту сердечных сокращений на . По мере наращивания мышечной массы вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Продолжая силовые тренировки, вы сможете достичь более здоровой массы тела по мере того, как станете более физически здоровыми.

2. Повышает эффективность повседневных задач

После того, как вы погрузитесь в тренировку груди, вы можете заметить, что задачи, которые когда-то были сложными, теперь требуют меньше усилий. От подъема ящиков и поднятия домашних животных до перестановки мебели и удержания охапки продуктов — с помощью грудных мышц управлять этими задачами будет намного проще. По мере укрепления эти мышцы становятся более эффективными. Чем сильнее станут мышцы груди, тем сильнее будет вся верхняя часть тела!

Это не только безопаснее для вас, но и придаст вам уверенности, зная, что вы становитесь сильнее! Когда вы почувствуете, что сила увеличивается, это может иметь большое значение в вашей повседневной жизни.После нескольких месяцев тренировок груди вы можете больше не испытывать проблем с открытием плотно закрытых банок или бутылочек. Может быть, общение с детьми или внуками кажется невероятно утомительным после того, как вы удержали их или вернулись после игры на их уровне. Работа над наращиванием грудных мышц может помочь в обоих этих движениях: удерживании и толчке. Сундук играет огромную роль в вашей жизни, и тренировка с ним может облегчить вам жизнь.

3. Помогает поддерживать мышечный баланс

Вы не хотите иметь развитые квадрицепсы и бицепсы с недоразвитыми грудными мышцами.Это может вызвать чрезмерную компенсацию во время упражнений или ежедневных подъемов. Когда тело чрезмерно компенсируется другими группами мышц, такими как плечи или поясница, это создает возможность травмы.

Лучше всего стремиться к мышечному балансу . Это означает, что вы должны попытаться проработать все основные группы мышц, включая грудную клетку. Таким образом ваше тело будет меньше зависеть от доминирующих групп мышц.

Начало работы с упражнениями на грудь с собственным весом

Не совсем готовы к работе с весами или тренажерами? Легко начать наращивать силу и размер мышц в груди с собственным весом! Существует множество различных типов упражнений с собственным весом , подчеркивающих мышцы груди, которые вы можете попробовать, не выходя из дома.Одно из них — отжимания, заставляющие работать грудные мышцы. В этом упражнении вы также проработаете плечи и трицепсы, что делает его невероятно мощным. Вот как выполнять идеальные отжимания.

Отжимания

1. Примите положение доски. Расположите руки немного шире плеч, чтобы руки, локти и плечи были расположены друг над другом.

2. Затем, перенеся вес тела на руки, опускайтесь по прямой линии, пока грудь почти не коснется пола.(Убедитесь, что все, от бедер до плеч, опускается как одно твердое прямое соединение).

3. Чтобы избежать дополнительной нагрузки на шею, смотрите вперед кончиками пальцев, чтобы шея находилась на одном уровне со спиной.

4. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

Модификация: отжимания от колен

Отжимания на коленях — отличный способ облегчить это упражнение. Если вы новичок или не можете отжиматься, не опуская спину, попробуйте это.Они укрепят вашу форму и помогут развить силу, необходимую для регулярных отжиманий!

1. Встаньте на колени, поместив руки ниже плеч, а колени за бедра. Ваша спина должна быть наклонена примерно под углом 45 градусов.

2. Затем согните пальцы ног и, опираясь на руки, опустите грудь, пока она почти не коснется пола.

3. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторить.

Со временем вы можете модифицировать отжимания, чтобы сделать их более сложными.Выполняйте их с наклоном или наклоном, или измените положение рук для широких отжиманий или алмазных отжиманий. Вы даже можете добавить хлопки к своим отжиманиям, усложнив движение, добавив в упражнение устойчивости корпуса и плеч. Есть много других способов изменить отжимания, сделав их интересными, чтобы вам не было скучно. Когда вы почувствуете, что готовы интегрировать гантели или другое оборудование в тренировки груди, отжимания с собственным весом все еще могут быть полезны в качестве разминки или как часть вашей основной тренировки!

Тренировка груди iFIT

Готовы начать работать над грудью с персональным тренером? С iFIT вы получаете все преимущества традиционного тренажерного зала прямо у себя дома.С помощью нашего простого в использовании фитнес-приложения вы можете записывать тренировку груди, сжигающую калории, с движениями собственного веса или с отягощениями и ремешками. В вашем домашнем тренажерном зале с iFIT есть так много возможностей! Зарегистрируйте учетную запись iFIT сегодня , чтобы получить полный доступ к нашей обширной библиотеке тренировок. Здесь вы найдете всевозможные тренировки груди, которые доставят вам вызов! На любой тренировке, которую вы выберете, ваш личный тренер по запросу проведет вас через упражнения для наращивания мышц, которые заставят вас почувствовать ожог.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эти силовые тренировки, в которых есть отличные упражнения для груди:

Эти силовые тренировки различаются по интенсивности, поэтому выберите ту, которая вам больше всего подходит. Если вы только начинаете, мы рекомендуем Gideon’s Strength Training 101 Series . Эта серия статей поможет вам привыкнуть к силовым тренировкам, включая занятия по грудной клетке, которые познакомят вас с этими обязательными упражнениями. Более продвинутый в своем фитнес-путешествии? Paulo HIIT Series укрепит вашу устоявшуюся основу силы и, в частности, поможет развить мышцы груди! Серия силовых тренировок iFIT предлагает грудные классы, которые расширят ваши возможности и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе!

У вас есть эллиптический тренажер с поддержкой iFIT? Вы также можете попробовать одну из наших серий эллиптических тренировок, так как эти тренажеры идеально подходят для тренировки верхней части тела! Когда вы толкаете и тянете за ручки тренажера, большая и малая грудные мышцы будут задействованы в полную силу! Ваши грудные мышцы получат отличную тренировку, как и все ваше тело.Лучше всего то, что вы можете выполнять эти серии в качестве повседневной домашней тренировки или даже в местном тренажерном зале. Вот несколько из наших многочисленных интерактивных эллиптических тренировок !

Начните свое фитнес-путешествие прямо сейчас — подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: это сообщение в блоге не предназначено для замены совета медицинского работника. Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или фитнес-режим. iFIT не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, приведенные в руководстве пользователя вашего фитнес-оборудования.

5 убийственных упражнений для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома (без веса)

Если вы хотите накачать мышцы верхней части груди без использования веса, эта статья покажет вам лучшие упражнения для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома.

Честно говоря, у меня самого нет симметричной груди. Фактически, я использую упражнения, которыми собираюсь поделиться с вами, чтобы накачать верхнюю часть груди. И я уже вижу результаты, поэтому могу точно сказать, что эти упражнения работают.

Я не буду утомлять вас деталями анатомии грудной клетки, но я расскажу, почему мышцы верхней части грудной клетки упрямы. Во-первых, верхние мышцы груди меньше, чем нижние. Во-вторых, большинство упражнений на грудь активизируют нижнюю часть груди больше, чем верхнюю.Вот почему у большинства людей развитая нижняя часть груди, но плоская верхняя часть груди.

Вы будете лучше выглядеть в одежде и будете чувствовать себя увереннее, когда нарастите мышцы верхней части груди. Посмотрим правде в глаза, плоская верхняя часть груди может придать вам мужскую грудь вида , даже если у вас нет грудного жира или ткани груди.

Прежде чем я покажу вам упражнения, вот несколько советов и фактов по тренировкам, которые сделают тренировку верхней части груди более полезной.

Структура вашей кости имеет значение
Не у всех может быть идеально квадратная грудь.Несмотря на то, что упражнения на верхнюю часть груди помогут нарастить мышцы, ваши гены будут определять форму вашей груди.
Генетически одаренным людям даже не нужно целиться в верхнюю часть груди. Они могут построить симметричную грудь, просто выполняя регулярные упражнения для груди. Но остальные из нас должны делать определенные упражнения для верхней части груди.
Поскольку вы не можете изменить свои гены, сосредоточьтесь на наращивании мышц верхней части груди. Ваша грудь в конечном итоге будет выглядеть лучше, чем сейчас.
Задействуйте мышцы верхней части груди
Большинство людей обычно отмахиваются от этого совета, но он очень важен, особенно при тренировках для наращивания мышц.
Это просто означает сокращение мышцы, на которую вы нацеливаетесь на протяжении всего подхода. Убедитесь, что вы чувствуете активацию мышц в каждом повторении. Для этого вы должны выполнять упражнение медленно и в полном объеме.
Это был один из секретов тренировок Арнольда, сказал он: « Вес (в нашем случае вес тела) — всего лишь средство для достижения цели; то, насколько хорошо вы сокращаете мышцы, — вот в чем суть тренировки ».
Не зацикливайтесь на количестве повторений, которое вы можете сделать, сосредоточьтесь на сокращении мышц.Но это не значит, что повторения не важны, вам все равно нужно увеличивать количество повторений после тренировки.
Применяйте этот подход при тренировке любых мышц.
Позиционирование рычага является ключевым
Вы по-прежнему будете активировать другие мышцы, даже если задействуете верхние мышцы груди. Насколько хорошо вы активируете мышцы верхней части груди, будет зависеть от положения вашей руки. Если ваши руки не расположены должным образом, вы в конечном итоге задействуете другие мышцы.
Все упражнения для верхней части груди активируют плечи, трицепсы и нижние мышцы груди.Чтобы активнее задействовать верхнюю часть груди, расположите руки под углом 120 градусов от туловища.
5 лучших упражнений для верхней части груди с собственным весом
Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. И дайте мышцам достаточно отдыха, чтобы они восстановились и выросли.
Прочтите примечания к каждому упражнению, потому что в некоторых видео нет всех советов.
Отжимания от упора
Самым популярным силовым упражнением для активации верхней части груди является жим лежа на наклонной скамье.Что ж, вы можете имитировать это движение с помощью отжиманий от пола до упора.
Высота поверхности, на которую вы поставите ступни, будет определять мышцы, которые вы задействуете. Если вы используете низкую поверхность, вы сделаете упор на нижние мышцы груди. А если вы воспользуетесь слишком высокой поверхностью, вы в конечном итоге активируете плечи и ловушки.
Я делал отжимания на наклонной поверхности на разных поверхностях и обнаружил, что наиболее активизирую верхнюю часть груди, когда использую поверхность примерно на уровне моих бедер.
Попробуйте сами и определите, какая позиция наиболее эффективна.Учтите, что размещение ног на высокой поверхности усложняет упражнение, поэтому начинайте с низкой поверхности, если вы новичок.
Как выполнить
Поставьте ноги на поверхность, а руки держите на полу.
Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите ладони прямо под подбородком.
Держите тело ровно по прямой линии, затем опускайтесь, пока подбородок слегка не коснется пола, затем медленно поднимитесь и повторите.
Выполняйте упражнение медленно, не забывая задействовать верхние мышцы груди.

P.S Путал название, должно быть наклон вместо наклона
Отжимания с пайком
Отжимания с пайком обычно нацелены на плечи, но вы можете изменить их, чтобы сосредоточиться на верхней части груди. Вам нужно будет проверить себя и определить, какое положение больше нацелено на верхнюю часть груди.
Вместо того, чтобы опускать голову прямо вниз, вытяните грудную клетку и сдвиньте (нырните) вперед, пока плечи не будут на одной линии с руками.Скольжение очень важно, потому что при этом больше внимания уделяется верхней части груди и меньше — плечам.
Как выполнить
Примите стойку шире плеч. Согнитесь и положите руки на пол.
Выйдите руками, пока угол между бедрами и туловищем не составит 120 градусов.
Держите руки, плечи и спину на одной прямой.
Сдвиньте вперед, сгибая локти назад, сдвиньте, пока плечи не совпадут с руками, затем сдвиньтесь назад в исходное положение и повторите.

Отжимания от пикирующего бомбардировщика
Это упражнение довольно сложное, если вы не можете выполнить его сейчас, наращивайте силу с помощью упадка и отжиманий.
Отжимания для пикировщиков отлично подходят для наращивания силы верхней части тела. Он активирует нижнюю и верхнюю часть груди, трицепсы, плечи, трапеции и корпус.
Как выполнить
Начните с отжимания согнувшись и держите хват шире плеч.
Наклонитесь в стороны и соскользните вперед, опуская туловище.Когда плечи на одной линии с ладонями, продолжайте движение вперед, одновременно выпрямляя руки.
В верхнем положении спина должна быть изогнута, бедра слегка касаются пола.
Сдвиньте назад, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. И повторить

Отжимания с приподнятыми ногами
Если вам слишком легко отжиматься согнувшись, выполняйте упражнение, поставив ступни на поверхность. Как и в других упражнениях, все будет определять положение рук.
Как выполнить
Поставьте ноги на скамейку или стул, затем положите руки на пол.
Держите ступни прямо, а руки поставьте за голову.
Теперь согните руки в локтях и двигайтесь вперед, пока подбородок не коснется пола (в пространстве между ладонями).
Теперь сдвиньте назад в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках отлично подходят для укрепления рук и плеч.Но вы можете расположиться так, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Отжимания в стойке на руках активируют верхнюю часть груди, когда они выполняются лицом к стене.
Как выполнить
Встаньте лицом от стены, затем положите руки на пол.
Поставьте ноги на стену и идите назад, держа руки. Остановитесь, когда ваши руки окажутся в двух шагах от стены.
Теперь сделайте отжимания из этой позиции.
Убедитесь, что вы выпячиваете грудь и используете скользящее движение, вместо того, чтобы опускать голову прямо на пол.

Тренировка верхней части груди без отягощений
Вот 2 тренировки верхней части груди, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.
Тренировка А
Отжимания с наклоном — 3 подхода , максимальное количество повторений
Отжимания с пайком — 3 подхода, максимальное количество повторений
Отжимания с пикированием — 3 подхода, максимальное количество повторений
Тренировка B
Отжимания с пикированием на бомбардировщике — 3 подхода, максимальное количество повторений
Отжимания с приподнятыми ногами — 3 подхода, максимальное количество повторений
Отжимания в стойке на руках — 3 подхода, оставив место для 1 или 2 повторений во избежание травм
Заключительное слово
Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы построить симметричную грудь.Одних упражнений на отжимание достаточно — вам просто нужно отрегулировать свое положение так, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.
Если у вас уже есть развитая нижняя часть груди, пропустите обычные упражнения для груди и сосредоточьтесь на перечисленных выше.
Наконец, не сосредотачивайтесь на верхней части груди и не забывайте тренировать другие мышцы. Убедитесь, что вы тренируете также мышцы спины, корпуса и нижней части тела.
Есть ли еще какие-нибудь упражнения с отягощением верхней части груди, которые я не упомянул?
[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»] .