Упражнения с гантелями на грудь в домашних условиях: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

    Содержание

    Жим гантелей от груди | Железный дровосек

    Данное упражнение считается самым эффективным упражнением на грудные мышцы. Его можно выполнять как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье. Если вас давно интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях — то смело выбирайте эту тренировку. 
    Техника:

    • Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди.
    • • Обязательно согните ноги и начинайте делать жим — опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки;
    • • На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения — не выпрямляйте локоть до конца. Он должен быть немного согнут.
    Главное условие любых тренировок — предварительная разминка и правильное дыхание.

    Данное упражнение хорошо тем, что с каждым разом вы сможете утяжелять вес до нужного. 

    Делать 3 подхода по 10 раз.

    Видео:

    Жим гантелей лежа на скамье

    Основные ошибки:

    • • Нельзя начинать тренировку без предварительной разминки. Хороший разогрев мышц поможет избежать их разрывов и повреждений связок;
    • • Слишком сильно разводить локти тоже не надо — так будет качаться больше трицепс, чем грудь;
    • • Не следят за амплитудой рук. Она должна быть одинаковая в обеих руках.
    • • Не следует полностью выпрямлять руки в конце упражнения, это даст больше нагрузки на трицепсы.

    Какие мышцы работают при жиме гантелей

    • • Основные мышцы: большая и малая грудные.
    • • Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
    • • Мышцы стабилизаторы

    Домашние упражнения для грудной мышцы довольно разнообразны

    • • Отжимание на брусьях;
    • • Классическое отжимание от пола;
    • • Разводка гантелей в горизонтальном положении;
    • • Жим штанги из положения лежа.

    Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

    Содержание статьи

    Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

    Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

    Виды отжиманий на грудь

    Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

    Классические

    1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
    2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

    В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

    Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

    С узкой постановкой рук

    1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
    2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
    3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

    Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

    С наклоном вперед

    1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
    2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

    При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

    Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

    Виды упражнения с гантелями

    Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

    Разведения рук лежа

    1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
    2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
    3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
    4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

    Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

    Жим гантелей лежа

    Является обратным вариантом отжиманий от пола.

    1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
    2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
    3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
    4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

    Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

    Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

    Пуловер с гантелью

    1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
    2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
    3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
    4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

    Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

    Упражнения с другим инвентарем

    Отжимания на брусьях

    Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

    1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
    2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
    3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

    Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

    Жим штанги лежа

    Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

    Упражнение с эспандером

    Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

    Советы

    1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
    2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
    3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
    4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
    5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
    6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
    7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

    Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

    10 эффективных упражнений для груди + ВИДЕО: упражнения для красивой груди

    Эффективно тренировать мышцы груди возможно и в домашних условиях. Мы выбрали для вас 10 упражнений, которые помогут сохранить красоту и упругость вашего бюста.

    С помощью составленной нами тренировки вы сможете привести свою грудь в форму и выглядеть великолепно как в бюстгальтере, так и без него. Итак, приступим.

    Жим гантелей лежа

    Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамейка.

    • Лягте на скамейку. Опустите ноги на пол.
    • Теперь возьмите по одной гантели в каждую руку и поднесите их ближе к груди.
    • Сведите гантели вверху и вернитесь к исходной позиции. Это один повтор.
    • Выполните 20 раз.

    Отжимания

    Отжимания — отличный способ привести в тонус не только грудь, но и руки. Делайте отжимания ежедневно и наблюдайте, как улучшается ваша фигура.

    • Примите положение планки.
    • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете, как ваша грудь касается пола.
    • Держите плечи под углом 45 градусов.
    • Вернитесь в исходную позицию.
    • Сделайте около 10 повторений.

    Отжимания с медболом

    Если вы хотите усложнить предыдущее упражнение, используйте медбол.

    • Примите позу планки и поместите левую руку на медбол.
    • Теперь медленно положите на него правую руку.
    • Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз.
    • Затем вернитесь в исходное положение.
    • Один подход состоит из 10 повторений. Можете выполнять упражнение, стоя на коленях.

    Бабочка с гантелями

    Это супер легкое, но эффективное упражнение для упругости груди.

    • Лягте на скамейку или фитбол, сохраняя равновесие.
    • Оба локтя должны быть немного согнутыми. Возьмите гантели. Разведите руки по сторонам, пока гантели не сравняются с грудью.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений.
    • Отдохните и сделайте еще один подход.

    Передача мяча

    Это еще одно упражнение, которое поможет держать грудь в тонусе. Внимательно следуйте инструкциям!

    • Лягте на пол, выпрямив спину.
    • Возьмите медбол обеими руками и положите его на грудь.
    • Теперь, напрягая пресс, подбросьте мяч высоко.
    • Поймайте его, выпрямив руки.
    • Верните мяч к груди и выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

    Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

    Жим гантелей от плеч в наклоне

    Это упражнение в кратчайшие сроки сделает ваши руки более сильными. Также оно задействует грудь.

    • Встаньте прямо, стопы вместе.
    • Возьмите гантели и выровняйте руки.
    • Согните ноги в коленях и двигайте бедра назад, пока туловище не окажется параллельно полу.
    • Сделайте жим гантелей к плечам.
    • Вернитесь в исходную позицию и повторите 20 раз.

    Сгибание рук с гантелями

    Сгибание рук — одно из самых простых упражнений для подтяжки груди. Оно воздействует на мышцы груди, делая их сильными и объемными.

    • Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, и возьмите по гантели в каждую руку.
    • Согните руки в локтях на 90 градусов.
    • Локти должны быть прижаты к корпусу.
    • Подержите гантели несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Выполните 15 раз.

    Вертикальные отжимания в стойке на руках

    Упражнение довольно сложное, но если простые отжимания даются вам без усилий, его стоит попробовать.

    • Встаньте прямо лицом к стене.
    • Наклонитесь и поставьте обе руки на полу.
    • Опираясь на руки, поднимите свое тело вверх. Двигайтесь очень медленно и осторожно.
    • Коснитесь стены обеими ногами.
    • Сгибая руки, медленно опустите голову к полу.
    • Оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Выполните от 5 до 10 раз.

    Йога

    Знаете ли вы, что йога также помогает поддерживать форму груди? Отлично подойдут такие асаны: треугольник, кобра и собака мордой вниз.

    Плавание

    Плавание не только сжигает много калорий всего за один час, но также придает вашей груди упругость, поддерживая ее форму.

    Если вам удобнее заниматься под видео, то обратите внимание на следующий ролик с упражнениями для груди.

    Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь

    Простые упражнения с гантелями

    Упражнения с гантелями – это отличный домашний тренажёр, который, в принципе, доступен каждому, легко транспортируется и помогает держать в форме все тело. Гантели являются отличными помощниками в поддержании здоровья и хорошего самочувствия вашего организма, а также являются отличным средством, позволяющим придать красивую рельефность вашему телу.

    С помощью гантелей можно худеть, а также исправлять некоторые недостатки вашей фигуры, что особенно необходимо для тела, которое претерпевает возрастные изменения.

    Для эффективных упражнений в домашних условиях необходимо будет приобрести наборные гантели, чтобы со временем наращивать тяжесть веса. Не рекомендуется приобретать гантели по 1 и2 кг, которые не имеют возможности расширения, так как зачастую в таких гантелях вес не соответствует заявленному, да и для достижения максимального эффекта такого веса будет маловато.

    Красота и здоровье

    Гантели не только способствуют повышению тонуса всего организма, но и улучшают подвижность суставов, а также воздействуют на выносливость всего организма. Достаточным будет 2 часа в неделю занятий с гантелями, чтобы достигнуть заметного результата.

    Занимаясь хотя бы по полчаса в день, вы сможете избавиться от 200 лишний калорий, настроить нормальный обмен веществ и улучшить процесс пищеварения, что напрямую влияет на хорошее настроение и здоровый дух.

    Для людей, у которых есть проблемы со спиной, занятия с гантелями могут стать отличным  способом, который поможет забыть о болях в спине навсегда, к тому же занятия с гантелями являются отличным профилактическим средством против рака позвоночника. Упражнения с гантелями являются отличным спортивным тренажёром для женщин среднего и зрелого возраста, помогающим предотвратить появление остеопороза и плотности костей.

    Для женщин, которые недовольны формой своей груди, домашние упражнения с гантелями могут стать отличным способом по ее усовершенствованию. Зачастую женщины, которые кормили ребенка грудью, особенно длительное время, страдают тем, что грудь не возвращается в былую форму, так как за время беременности она увеличивается в объемах, поэтому грудные мышцы и кожа груди растягивается.

    С течением времени грудная железа приобретает прежний размер, а вот мышцы и кожа – нет, что и приводит к отвисанию груди. Упражнения с гантелями – отличный способ, позволяющий укрепить грудные мышцы и вернуть груди былую упругость, не прибегая к различным пластическим операциям.

    Кстати,  такие упражнения не только  благотворно влияют на руки и грудь, но и отлично качают мышцы пресса, спины и даже мышцы ног.

    Для грудных мышц

    Прежде чем начинать любой комплекс упражнений с гантелями, необходимо осуществить небольшую разминку, которая разогреет и подготовит мышцы к необходимым нагрузкам.

    Обычно разминка протекает в течение 10 минут, в нее включают разминку мышц шеи головы, можно сделать несколько наклонов в разные стороны, растянуть мышцы, а также сделать махи ногами и руками. Отличной разминкой будет бег в течение 10-15 минут, либо небольшая танцевальная связка, например, зумба.

    Отличным упражнением, которое эффективно влияет на развитие и укрепление грудных мышц, является следующее. Ложитесь на спину на спортивную скамейку, подобную конструкцию можно сделать из двух или трех табуреток, составленных вместе.

    Ноги сгибаются в коленях, а руки, слегка согнутые в локтях, отводятся от груди за голову. Для начала достаточно будет гантелей в1 кг, постепенно увеличивая вес. Необходимо сделать 3 повторения по 20 раз.

    Следующее упражнение направлено не только на развитие мышц груди, но и на работу мышц спины. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Руки вытягиваются вперед горизонтально полу, ладонями вверх. Необходимо сгибать руки в локтях, подтягивая ладони к плечам. Упражнение выполняется в 3 повторения по 10 раз.

    Следующее упражнение выполняется с одной гантели весом не менее4 кг. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Обе руки, которые держать гантель, вытягиваются вперед, параллельно полу, затем притягиваются к груди, отводя локти в стороны. Упражнение повторяется по 8 раз в два подхода.

    Следующее упражнение также выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты, в руках гантели не меньше2 кг. Руки должны выполнять «ножницы», разводите от плеча, пересекаясь руками на уровни груди. Во время упражнения важно следить, чтобы руки не опускались ниже уровня груди. Выполняется 3 подхода по 20 раз.

    Для спины и рук

    Представленное упражнение весьма неплохо укрепляет мышцы спины, а также косые мышцы пресса. Исходная позиция – спина ровная, ноги на ширине плеч, чуть согнуты. Руки вытянуты вдоль туловища, в каждой руке по гантели в2 кгминимум. Выполняются наклоны сначала в одну сторону – одна рука опускается как можно ниже вдоль туловища, а другая с гантелей удерживается на поясе, а затем в другую. Достаточно 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

    Следующее упражнение отлично развивает бицепс, что придает красивый рельеф для рук. Исходное положение — опять стоя, руки вытянуты вдоль туловища, локти прижаты к туловищу. Осуществляйте подъем рук с гантелями, сгибая их в локтях. Следите, чтобы локти не отрывались от туловища, это важный момент. Вес гантелей должен быть не меньше1.5 кг, выполняется 3 подхода по 30 раз.

    В следующем упражнении исходное положение такое же, только руки поднимаются в плечах вверх над головой, после чего аккуратно сгибаются в локтях и опускаются до уровня затылка. Во время выполнения упражнения необходимо зафиксировать локти, чтобы они оставались неподвижными, осуществляется сгибание рук в локтях. Упражнение отлично развивает плечевые и спинные мышцы, 3 подхода по 20 раз.

    Упражнения с гантелями, которые можно выполнять для похудения, в основном связаны с наклонами, а также с приседаниями, но и все вышеописанные упражнения для рук и груди также отлично способствуют похудению. Необходимо разработать комплекс упражнений, который будет удобен именно вам, а также  в котором будет максимально задействованы все мышцы тела.

    Приседания и выпады

    С гантелями отлично выполнять приседания, удерживая гантели в руках, вытянутых вдоль туловища, необходимо следить, чтобы гантели находились параллельно друг другу, а также, чтобы спина оставалась в ровном положении. Гантели должны быть весом не менее 2 кг каждая, выполняется по 3 подхода, в каждом по 30 приседаний.

    Можно делать обычные выпады влево и вправо, только при каждом выпаде необходимо держать руки параллельно полу, не опуская ниже уровня плеч, либо параллельно выпадам осуществлять сгибание рук в локтях с гантелями. Не забывайте в таком упражнении следить за локтями, они должны оставаться зафиксированными.

    Упражнения с гантелями для женщин – это отличный способ привести свое тело в порядок, но, чтобы достигнуть хороших результатов. Не забывайте, что вес спортивных снарядов необходимо постепенно увеличивать.

    Как накачать грудные мышцы дома, упражнения, видео

    Многие знают, насколько комично выглядят мужчины, с раскаченными руками, но худой грудью. Именно поэтому во время тренировок надо грамотно прорабатывать всё тело, постепенно достигая идеального результата. Кстати, считается, что накачивание мышц груди – один из самых сложных этапов тренировки. Но при правильном подходе вы получите отличный результат уже через пару месяцев после начала занятий. Расскажем все по порядку.

    Перед началом занятий нужно понять основные принципы увеличения мышц. Рост мышечных волокон происходит не в период накачивания, а как раз после него в период релаксации. Поэтому между занятиями должно проходить не менее 36 часов для расслабления мышечных волокон и их увеличения. Правильное питание и сбалансированная диета по калорийности и набору питательных веществ — это залог успеха любых спортивных достижений.

    Нужно отметить, что мышечные волокна груди очень крупные. Лучше прорабатывать базовые упражнения с минимальным количеством повторений, но достаточно большим весом. Также нужно увеличивать интервалы между занятиями, чтобы мышцы могли восстановиться.

    Существует два способа увеличения грудных мышц:

     — Упражнения, направленные на увеличение объема мышц

     — Упражнения, направленные на рост мышц и придание им рельефности и выраженной формы.

    Для того чтобы понять как накачать мышцы следует помнить, что тренировки должны идти на увеличение веса грузов и концентрации. Нужно делать упражнения с отягощением. Приседания со штангой на плечевом поясе и перенос штанги за голову и обратно лежа на скамье — дают наилучший результат.

    Программу желательно выполнять трижды в неделю. Комплекс рассчитан на 25 раз в три подхода с интервалом в 4-5 минут. Опытным спортсменам нужно выполнять по 5 подходов.

    Можно применить другую программу, состоящую из подтягиваний штанги к груди, выполняемую в наклоне; подтягивание штанги или гантелей в позиции стоя; жим лежа и из-за головы – это сочетание осуществляется в 2 захода по 10 раз. Данный комплекс рассчитан 2-3 раза накачки в неделю. Результа виден через 2-4 месяца.

    Существует много разнообразных программ для увеличения грудных мышц. Поэтому любой спортсмен может найти для себя подходящие упражнения. Для достижения быстрых результатов комплекс упражнений нужно сочетать базовые упражнения с упражнениями на неустойчивой основе, например на надувном мяче. Самое главное упорно тренироваться и тогда эффект буден виден через два – три месяца.

    Накачать грудь дома

    Упражнения грудных мышц для мужчин в домашних условиях просты. Не секрет, что накаченные мышцы смотря очень красиво. Однако все надо делать в меру. Каждый современный мужчина начинает задумывать серьезно о формах своей фигуры. Чтобы гордиться широкими и накаченными грудными мышцами, необходимо провести комплексные тренировки, не выходя из дома. Поэтому в этом разделе статьи будут рассмотрены некоторые практичные упражнения, которые можно выполнить быстро и эффективно.

    Упражнения в домашних условиях без инвентаря

    Благодаря поставленной цели, можно добиться желаемого результата за несколько недель. Стоит отметить, что упражнения можно делать с наличием инвентаря и, соответственно, без него. Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, следует назначить определенный режим. Не стоит слишком перезагружать свой организм, чтобы не привлечь серьезные последствия со здоровьем.

    Итак, самым простым и обычным упражнением считается отжимание хлопками. Техника действительно проста. То есть в этом случае придется широко разводить руками на расстояние от восьмидесяти до девяноста сантиметров, чтобы расширить среднюю часть грудной клетки. Следовательно, нужно прислонить руки к своему телу (верхнему корпусу). Таким образом, можно накачать не только верхнюю часть, но и даже трицепс.

    Со временем, упражнение можно немного усложнить. В данном случае добавляются прыжки и хлопки. При отжимании нужно добавить эти элементы. Если с первого раза не получиться, то нет ничего страшного. Благодаря проделанным элементам, значительно увеличиться нагрузка на грудные мышцы.

    Практичные упражнения с помощью табуреток

    Полноценное развитие мышц, требует определенных комплексных тренировок. Поэтому чтобы усложнить процесс, необходимо взять 2 табуретки. После чего, эти атрибуты стоит поместить по ширине вытянутых рук. Следует подчеркнуть, что руки, в свою очередь, должны быть согнуты в локтях.

    Отжимание делается в привычном виде, но в этом случае, руки нужно поставить на табуретки. Все эти отжимания необходимо делать от десяти до двадцати раз, в зависимости от вашего восприятия вашего организма. Во время процесса, желательно опускаться как можно ниже.

    Отжимание с наклоном

    Чтобы накачать верхнюю грудную часть своего тела, необходимо выполнить это упражнение. После нескольких движений, можно вернуться в исходное положение и начать отжиматься с наклоном. Желательно опуститься как можно ниже.

    Упражнения с гантелями

    Пара больших грудных мышц украшает любого мужчину. Поэтому чтобы накачать мышцы в домашних условиях, придется обзавестись гантелями. Стоит отметить, что отжимание на при наличии гантелей лежа на скамье, значительно развивает верхнюю часть грудной клетки. Для этого нужно держать корпус слишком ровно, чтобы сохранить спину прямой. Затем, используемые гантели следует медленно поднять над верхней частью груди.

    Важно знать, руки необходимо вытягивать значительно вперед, а вот запястье остается прямым. При опускании гантелей, они, в свою очередь, должны находиться немного выше груди. Подобные действия нужно выполнять ежедневно примерно двадцать раз.

    Базовым упражнением считается отжимание на горизонтальной стороне. Таким образом, укрепляется и уплотняется лишь средняя часть грудных мышц. В то же время происходит разделение правой и левой половины грудной зоны. Особенно, если разводить гантелями в верхней точке. Техника требует лишь поддержания балансировки.

    Видео по теме

    Post Views: 2 537

    Как сделать красивую грудь в домашних условиях: главные упражнения

    15 апреля 2020 11:00 Антонина Старовойт

    Как сделать красивую грудь в домашних условиях: главные упражнения

    pixabay.com

    Многие представительницы прекрасного пола мечтают об упругой и подтянутой груди. Мы угадали?

    Читайте такжеНе хочу ходить в зал: ТОП-3 альтернативных вида спорта для каждого худеющего Тогда хватит мечтать — пора воплощать задуманное в жизнь. Сегодня мы расскажем о наиболее эффективных Как правильно носить спортивный костюм и выглядеть модно?, которые помогут вам выглядеть отлично в домашних условиях. 

    Жим гантелей 

    Гантели вы можете заменить бутылками с водой по 1,5 литра. Опуститесь на пол. Возьмите  в руки импровизированные гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны, а затем согните руки в локтя. Ваше плечо и предплечье должны образовать прямой угол. На вдохе поднимайте гантели вверх, на выдохе опускайте. Опускать гантели необходимо медленно, чтобы не навредить рукам. 

    Разведение рук в сторону

    Читайте такжеЭто опасно делать после занятий спортом! Чтобы разнообразить предыдущее упражнение, нужно не так много. Достаточно поднять руки вертикально. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На вдохе опустите руки через низ. Вы должны чувствовать, как растягивается ваша грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. 

    Отжимание

    Старое и проверенное упражнение, для которого необходимо только ваше желание. Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги сомкните вместе. Вес перенесите на грудь. Обоприте руки ладонями об пол. При этом они должны стоять на ширине плеч. Загните пальцы ног вверх.  Подушечки пальцев обоприте на пол. Приподнимите свое тело при помощи рук.  Сделайте одну сплошную линию тела от головы и до пяток.  Это начальная и конечная позиция в отжимании. Помните: чем шире вы расставляете руки, тем эффективнее будет упражнение.

    Напомним, 

     

    Лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин | Илья Перевертунов

    Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

    УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

    Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

    1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

    Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

    Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

    Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

    2. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

    Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

    Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

    3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

    Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

    Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

    4. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

    Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

    5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

    Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

    6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

    Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

    Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

    7. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ВНИЗ ГОЛОВОЙ

    Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

    Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

    8. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ

    Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

    Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

    9. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛУ (ДЛЯ ДОМАШНИХ УСЛОВИЙ)

    Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

    Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

    Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

    10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ПОЛУ (ДЛЯ ДОМАШНИХ УСЛОВИЙ)

    Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

    Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

    Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

    11. ПУЛОВЕР

    Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

    Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

    ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

    Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

    Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

    • Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
    • В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
    • После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
    • Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
    • Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
    • Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами

    Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

    Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

    ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ

    Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

    Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

    • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
    • Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
    • Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

    Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

    • Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
    • Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
    • Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

    План для домашних условий

    • Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
    • Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
    • Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

    Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

    комментируйте статьи ставьте лайки и не забывайте подписываться !!!

    3 тренировки груди, которые можно выполнять дома с гантелями

    В то время как штанга является ключевым компонентом общей силы жима и гипертрофии грудной клетки, такое оборудование, как гантели, по-прежнему может быть высококачественной альтернативой, которая может серьезно увеличить силу жима лежа и мышечную массу.

    В этой статье речь пойдет о:

    • Лучшие упражнения для груди с гантелями
    • 3 примера тренировки груди с гантелями, которые можно выполнять дома

    Лучшие упражнения для груди с гантелями

    Ниже приведены шесть (6) упражнений, которые тренеры и спортсмены могут выполнять с гантелями для увеличения мышечной силы, гипертрофии и выносливости.В отличие от тренировок со штангой и собственным весом, гантели по-прежнему обеспечивают максимальную силу и мышечное развитие (при условии, что у вас достаточно тяжелые гантели) со всеми дополнительными преимуществами односторонних тренировок.

    [Нужна помощь для разогрева или охлаждения перед домашней тренировкой? Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок за помощью!]

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье может помочь задействовать верхние мышцы груди и снять некоторую нагрузку с трицепсов, чтобы увеличить нагрузку на грудь.Изменяя угол жима (плоский или наклонный жим), вы можете создать другой тренировочный стимул для дальнейшего улучшения мышечного роста.

    Жим гантелей лежа на скамье

    Жим гантелей на горизонтальной скамье можно выполнять для тренировки груди и трицепса, двух больших групп мышц, участвующих в жиме и общих силовых движениях верхней части тела. Это может быть отличным вариантом жима лежа, который можно заменить на штангу, и при этом обеспечить максимальную силу и гипертрофию (при условии, что у вас есть тяжелые гантели, если ваша цель — сила).

    Жим гантелей на полу

    Жим гантелей с пола — это жим гантелей с частичным диапазоном движений, который можно использовать для изоляции трицепсов и отдельных частей жима лежа в случае ограничения силы или травмы.

    Подлет гантелей

    Разведение гантелей при правильном выполнении может помочь повысить стабильность лопатки и контроль при одновременной изоляции малой и большой грудных мышц. Часто это упражнение выполняется со слишком большой нагрузкой, скоростью и неправильным диапазоном движений / углов суставов.Обязательно сосредоточьтесь на ощущении растяжения грудных мышц, а не на дискомфорте в плечевом суставе.

    Пуловер с гантелями

    Пуловеры с гантелями помогают развивать зубчатые мышцы и мышцы спины, отвечающие за стабилизацию плеч и напряжение спины, которые необходимы для тяжелого жима от груди. Это упражнение следует выполнять с намерением выполнить эксцентрическую растяжку, за которой следует контролируемое и максимально сжатое конечное положение.

    Жим гантелей узким хватом

    Жим гантелей узким хватом может увеличить массу трицепса (высокоактивные мышцы, участвующие в жиме лежа и большинстве упражнений на грудь) и общую силу жима. Кроме того, жим узким хватом можно использовать для развития внутренней части грудной клетки и минимизации нагрузки на плечевые суставы у атлетов, у которых могут возникать периодические проблемы при жиме лежа.

    3 тренировки груди, которые можно выполнять дома с гантелями

    Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять дома с гантелями (и собственным весом).Предполагая, что у вас достаточно тяжелые гантели (для более сильных атлетов), вы сможете максимизировать рост мышц, силу и производительность одностороннего жима. Обратите внимание, что многие из этих тренировок также включают упражнения с гантелями и упражнениями на грудь.

    Тренировка 1

    Приведенная ниже тренировка должна выполняться в режиме прямого подхода, это означает, что атлет выполняет первое упражнение в подъеме, отдыхает и повторяет его до тех пор, пока все подходы этого упражнения не будут завершены. После этого они могут переходить к следующему упражнению в очереди и повторять его до тех пор, пока он не будет завершен.

    • Разводка гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений с паузой 1-2 секунды в нижнем положении, ощущение растяжения в груди.
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений, тяжелый вес, медленный и контролируемый эксцентрик.
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье нейтральным хватом — 4 подхода по 10 повторений
      • Отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений (если вы не можете делать отжимания дома, выполняйте отжимания на наклонной скамье).
    Тренировка 2

    Приведенная ниже тренировка начинается так же, как и тренировка 1, в ней используется одно изолирующее движение суставов (разведение гантелей на горизонтальной скамье) для предварительного истощения мышц груди и увеличения притока крови к мышцам и увеличения динамического диапазона движений. Нагрузки должны быть умеренными, чтобы обеспечить максимальное растяжение и изоляцию грудной клетки.

    Во время этой тренировки происходят чередующиеся и односторонние жимовые движения, которые могут помочь устранить движение и мышечный дисбаланс.Завершите тренировку, выполнив 3 подхода отжиманий с максимальным усилием, пока не истощите мышцы груди.

    • Разводка гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений с паузой 1-2 секунды в нижнем положении, ощущение растяжения в груди.
    • Плиометрические отжимания — 4 подхода по 8-10 повторений
    • Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
    • Жим гантелей поочередно -4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
    • Отжимания -3 подхода до отказа
    Тренировка 3

    Приведенная ниже тренировка представляет собой более сбалансированную тренировку на толкание и вытягивание, которая также украсила некоторые упражнения для спины.Часто лифтеры, стремящиеся увеличить размер и силу груди, также должны учитывать размер и силу спины, поскольку они оба работают вместе, чтобы увеличить общую силу жима, стабильность в подъемах и помочь свести к минимуму чрезмерные травмы груди, плеч и передних нажимающих мышц.

    • Подтягивания -3 подхода по 10 повторений
    • Отжимания -3 подхода по 20 повторений
    • Жим гантелей лежа -5 подходов по 6-8 повторений, тяжелые
    • Тяга гантелей «Ренегат» — 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждую сторону), от легкой до умеренной нагрузки, уделяя особое внимание силе корпуса и устойчивости верхней части спины.
    • Разгибание гантелей (плоский или наклонный) — 5 подходов по 8-10 повторений, умеренные и тяжелые нагрузки, с упором на эксцентрическое растяжение и пиковое сокращение мышц
    • Пуловер с гантелями лежа — 4 подхода по 10 повторений, умеренные и тяжелые нагрузки, с упором на эксцентрическое растяжение и пиковое сокращение мышц

    Главное изображение: @denis_powerlifting в Instagram

    13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

    19 июля 2021 г.

    У вас есть гантели и вы хотите поработать грудью, но у вас нет скамейки? Не волнуйтесь, есть множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.Это может вас удивить, но в некотором смысле никакие упражнения на грудь с гантелями не могут быть лучше, чем выполнение их со скамьей! Мы собрали 13 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи в тренажерном зале или дома, читайте пошаговые инструкции с визуализацией, демонстрирующей каждое упражнение, а также причины, по которым упражнения на грудь с гантелями могут привести к серьезным успехам.

    Анатомия грудной клетки

    Грудь состоит из двух мышц с каждой стороны; большая грудная и малая грудные мышцы.Эти вместе взятые мышцы часто называют грудными. Помимо того, что эти мышцы привлекают много внимания, будь то мужчины или женщины, эти мышцы необходимы для многих повседневных действий, таких как толкание двери или подъем с пола.

    Несмотря на то, что в этой статье мы сосредоточимся на двух грудных мышцах, важно отметить, что в передней грудной стенке есть четыре мышцы; большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная кость.

    Давайте посмотрим на эти мышцы и их функции ниже.

    Большая грудная мышца

    Самая большая мышца грудной клетки — большая грудная мышца или большая грудная мышца — получила свое название от латинского слова «грудная клетка» или «грудь и большая», потому что это большая из двух грудных мышц. Это самая поверхностная мышца в этой области, имеющая веерообразную форму, которая составляет большую часть грудной клетки. Большая грудная мышца покрывает половину верхней части грудной клетки и прикрепляется к точкам на плечевой кости, ключице, ребрах и грудины. Есть две головы пек-мажор; грудинно-реберная головка и ключичная головка, причем обе прикреплены к плечу.Две головы грудной клетки имеют некоторые общие обязанности, но у них также есть некоторые четкие различия в функциях, которые определяются углом, под которым перемещается плечо.

    • Головка ключицы: Это верхняя, меньшая часть большой грудной мышцы, которая начинается от ключицы. Эта головка помогает поднять руку вперед и отвечает за приведение руки и внутреннее вращение плечевой кости. Такие движения, как махи от нижней к высокой груди и жим лежа на наклонной скамье, специально задействуют эту мышечную головку, на которую вы выполняете жим под углом вверх
    • Грудино-реберная головка: Начиная с грудины, эта головка составляет примерно 80 процентов от общего размера большой грудной мышцы.Основная функция этой головки также состоит в том, чтобы приводить руку, а также помогает внутреннему вращению плечевой кости. Такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, отжимания и обычный жим лежа, нацелены на эту голову, где вы толкаетесь вперед или вниз.

    Малая грудная мышца

    Малая грудная мышца треугольной формы находится под большой грудной мышцей. Эта мышца начинается у 3 -го -5 -го ребра и входит в клювовидный отросток (небольшой крючковидный отросток) лопатки.Удивительно, но минорная грудная клетка на самом деле помогает контролировать задние части тела из-за того, где она прикреплена.

    Грудная клетка минор помогает опускать и раздвигать лопатки и помогает нам правильно дышать. Действие грудной мышцы немного затрудняет нацеливание при выполнении упражнений на грудь, поскольку она не является основным двигателем. Чтобы нацеливаться на минорную грудную мышцу, важно выполнять упражнения, в которых ваше тело находится в положении с опущенными лопатками, когда вы наклоняетесь вперед, как при отжиманиях.

    Serratus Anterior

    Хотя переднюю зубчатую мышцу нельзя рассматривать как грудную мышцу, она помогает в некоторых надавливающих движениях. Эта мышца находится по обе стороны грудной клетки. Основная функция этой мышцы — тянуть лопатки вперед при нажатии на вес, нанесении удара или выполнении отжиманий. Эта мышца также позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов и прижимает лопатку к грудной клетке. Передняя зубчатая мышца, которую часто называют «мышцами боксера», получила свое название от латинского слова serrare, означающего пила, поскольку форма напоминает лезвие пилы, а передняя зубчатая мышца, поскольку расположена на передней стороне тела.

    Подключичный

    Еще одно достойное упоминание при разговоре о груди — подключичная мышца, получившая свое название от местоположения, так как это небольшая мышца, проходящая горизонтально под ключицей. Основная функция подключичной кости — стабилизировать ключицу при движении плечевого пояса, а также обеспечивать защиту сосудисто-нервных структур в случае перелома ключицы или другой прямой травмы.

    Что такое гантель?

    Гантели — это обычное спортивное оборудование, которое бывает разных размеров, форм и материалов. Это короткая перекладина с одинаковым весом на обоих концах.Интересный факт: название «гантель» было впервые использовано в Англии в 1711 году, когда поэт Джозеф Аддисон упомянул в своем эссе упражнения с «гантелью». Считается, что это был ручной церковный колокол, но без колокола он был бесшумным или «тупым».

    Связано: Гантели какого веса мне следует покупать?

    Преимущества упражнений на грудь с гантелями

    Упражнения на грудь с гантелями дают некоторые преимущества, которых нет при выполнении упражнений на грудь со штангой.Гантели могут помочь нарастить более крупные и сильные мышцы груди, снижая при этом риск травм. Давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений на грудь с гантелями.

    Строит и задействует мышцы-стабилизаторы: Использование гантелей для упражнений на грудь означает, что ваше тело должно постоянно регулировать и стабилизировать вес. Мышцы плеча необходимы для стабилизации веса, в то время как грудные мышцы будут сосредоточены на их управлении и предотвращении отклонения от курса.

    Меньше нагрузки на суставы: Гантели не заставляют суставы двигаться по определенной траектории. Наши суставы могут немного отличаться друг от друга. При использовании прямого стержня сила распределяется равномерно, что может вызвать ненужное напряжение, так как сустав одной стороны может принять на себя большую нагрузку. Гантели позволяют вашим запястьям, локтям и плечам двигаться по траектории, которая лучше всего подходит для ваших частей тела.

    Занимает меньше места: Вы можете выполнять упражнения с гантелями на груди без необходимости использования большого громоздкого оборудования, такого как скамья или штанга.Это идеально подходит для людей, которые хотят тренироваться дома и не имеют большого количества неиспользуемого места для тренировочного оборудования.

    Лучше воздействует на грудные мышцы: Выполнение упражнений на грудь с гантелями заставляет ваши мышцы работать тяжелее, потому что им приходится постоянно держать вес под контролем. Это исследование показало, что жим гантелей активировал грудные мышцы больше, чем традиционный жим лежа и жим в тренажере Смита.

    Более широкий диапазон движения: Гантели позволяют перемещать их в большем диапазоне движений по сравнению со штангой.В таких упражнениях, как жим лежа, штанга не может опускаться ниже груди, но с гантелями вы можете опускаться ниже этой точки, что приведет к большему растяжению. Вы также можете вращать запястья, выполняя определенные упражнения для груди, например, упражнения на грудь, которые сильнее сокращают грудные мышцы, что дает вам большую накачку.

    Развивает равную силу: Гантели немедленно сообщат вам, сильнее или слабее одна сторона вашего тела, чем другая. Выполнение упражнений на грудь со штангой может замаскировать мышечный дисбаланс, когда одна сторона компенсирует другую.При выполнении упражнений с гантелями на груди, если одна сторона терпит неудачу раньше другой, вы поймете, что это позволяет вам уделять больше внимания более слабой стороне, пока они не станут почти равными.

    Могу ли я заниматься грудью без скамьи?

    Да, вы можете проработать грудь без скамьи. Вы можете выполнять упражнения на грудь с собственным весом в виде различных отжиманий. Если у вас есть гантели, вы можете делать одни из лучших упражнений на грудь с гантелями, мы рассмотрели выше без скамьи. Вы также можете получить интенсивную тренировку, выполняя упражнения для груди с отягощениями, когда нет необходимости в жиме.Иногда может быть даже более полезным выполнять упражнения для груди без скамьи, просто используя гантели и пол, что может снизить ваши шансы получить травму, поскольку вы ограничите нагрузку на плечи.

    Как выполнять упражнения на грудь с гантелями без скамьи?

    Чтобы выполнить жим лежа с гантелями без скамьи, вы можете выполнить жим от груди с пола, описанный ниже. Просто лягте на спину, затем нажмите гантели вверх и от земли. Выполняя жимы гантелей от груди, вы снижаете нагрузку на плечи и таким образом можете наращивать массивные трицепсы.

    Примечание: Если вы поставите себя на ягодичный мостик на полу и выполните жим от груди, вы сможете получить больший диапазон движений, хотя это превращает упражнения в своего рода наклонный жим. Что касается верхней части груди, использование стабилизирующего мяча или поролонового валика может увеличить диапазон движений или привести себя в наклонное положение.

    Существуют также упражнения на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи, потому что они выполняются из положения стоя или из положения отжимания, как вы скоро увидите в некоторых упражнениях ниже…

    13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

    Если вы когда-либо оказывались в ситуации, когда у вас есть несколько гантелей, но нет скамейки, вы можете выполнить множество упражнений с гантелями на груди. Ниже приведены 13 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также примеры упражнений на грудь с гантелями для всех уровней.

    1. Подъем гантелей вверх стоя

    Это отличное упражнение для активации груди к началу тренировки.Это может выглядеть как подъем передних дельт, но в этом случае положение руки и угол, под которым вы перемещаете руки, позволяют нацеливаться на середину и верхнюю часть груди.

    Как:

    • Подставка, ноги на ширине плеч
    • Гантели хватом нижним хватом
    • Поднимите гантели на высоту плеч, напрягая грудь, пока веса не встретятся посередине вашего тела
    • Медленно опустить в исходное положение
    • Повторить желаемое количество повторений

    Первичные мышцы: Средняя и верхняя часть груди

    Вторичные мышцы : Передние дельты, трицепсы, бицепсы

    Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы обеспечить максимальное сокращение груди.Выполняйте это упражнение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на эксцентрическом сокращении.

    2. Жим гантелей от груди на полу

    Это упражнение имитирует жим лежа с тем же толкающим движением. Большая разница здесь в том, что диапазон движений сокращается, когда ваши локти и трицепсы касаются земли, вы не сможете опустить гантели выше этой точки. Этот момент делает упражнение более удобным для плеч, поскольку снижает потенциальную нагрузку на плечи.

    Как:

    • Лягте на землю, согнув колени, стопы на полу
    • Возьмитесь за гантели хватом сверху
    • Начиная с перпендикуляра, трицепс упирается в землю, а локти согнуты под углом 90 градусов
    • Поднимите гантели вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты
    • Медленно вернуться в исходное положение
    • Повторить необходимое количество повторений

    Первичные мышцы: Грудь, трицепс

    Вторичные мышцы : Ромбовидные, передняя зубчатая мышца

    Примечание: Убедитесь, что голова, плечи и бедра прижаты к земле.Добавьте валик из поролона под верхнюю часть спины, чтобы имитировать жим на наклонной скамье, что дает вам дополнительный диапазон движений, или сядьте в положение ягодичного моста, если вы хотите, чтобы вариация жима на наклонной скамье затронула нижнюю часть груди.

    3. Жим гантелей Svend от груди стоя

    Это, казалось бы, простое на вид упражнение идеально подходит для сокращения грудных мышц. Получив свое название от самого сильного человека в мире Свенда Карлсена, это упражнение не требует больших весов для выполнения своей работы.

    Как:

    • Подставка, ноги на ширине плеч
    • Возьмите гантель, обхватив ее обеими руками так, чтобы вес находился вертикально
    • Удерживая лопатки вдавленными и сжатыми вместе, начните с гантели на груди.Сожмите руки вместе как можно сильнее.
    • Медленно надавливайте на гантель вверх и внутрь, пока руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются.
    • Медленно верните гантель в исходное положение

    Первичные мышцы: Грудь

    Вторичные мышцы : Трицепс, передние дельты, передняя зубчатая мышца

    Примечание: Сожмите руки как можно сильнее и двигайтесь очень медленно, сосредотачиваясь на сокращении грудной клетки.

    4. Гантель на одной руке на полу

    Этот вариант грудной мушки позволяет вам действительно сосредоточиться на сокращении одной грудной мышцы за раз, особенно на грудины большой грудной мышцы. Это также отличный способ выполнить полет без дополнительной нагрузки на плечи, поскольку диапазон движений ограничен.

    Как:

    • Лягте на спину, вытянув ноги
    • Возьмите гантель нейтральным хватом
    • Вначале активная рука вытянута перпендикулярно, трицепсы прижаты к земле, локоть слегка согнут
    • Сожмите грудь, поднимая гантель вверх, пока вес не окажется прямо над плечом
    • Медленно вернуться в исходное положение
    • Повторить необходимое количество повторений

    Первичные мышцы: Грудь

    Вторичные мышцы : Передняя дельта, передняя зубчатая мышца, бицепс

    Примечание: Вытяните неактивную руку в сторону, чтобы укрепить вас для дополнительной устойчивости.

    5. Жим гантелей на полу с молотком

    Молотковый жим — это упражнение для груди, которое ограничивает нагрузку на ваши плечи, одновременно нагружая грудь и трицепсы. Это упражнение также поможет задействовать трицепсы немного больше, чем обычный жим от груди.

    Как:

    • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу
    • Гантели удерживать нейтральным хватом
    • Локти прижаты к бокам, согнуты под углом 90 градусов с отягощением прямо над локтями
    • Жим прямо вверх, напрягая грудь и трицепсы, пока руки полностью не выпрямятся
    • Медленно вернуться в исходное положение
    • Повторить необходимое количество повторений

    Первичные мышцы: Грудь, трицепс

    Вторичные мышцы : Передние дельты, бицепсы

    Примечание: Во время движения держите локти сжатыми по бокам.

    6. Попеременный жим от груди с гантелями на полу

    Вы можете получить дополнительные преимущества от попеременного жима от груди, потому что вы можете сосредоточиться на работе с одной стороны за раз. Неравномерное распределение веса гантели в одной руке задействует и более мелкие мышцы-стабилизаторы.

    Как:

    • Лягте на землю, вытянув ноги
    • Возьмитесь за гантели хватом сверху
    • Начиная с перпендикуляра, трицепс упирается в землю, а локти согнуты под углом 90 градусов
    • Поднимайте по одной гантели, пока ваша рука полностью не выпрямится
    • Медленно вернуться в исходное положение
    • Повторить необходимое количество повторений

    Первичные мышцы: Грудь, трицепс

    Вторичные мышцы : Ромбовидные, передняя зубчатая мышца

    Примечание: Убедитесь, что голова, плечи и бедра прижаты к земле.Добавьте валик из поролона под верхнюю часть спины, чтобы имитировать жим на наклонной скамье, что дает вам дополнительный диапазон движений, или сядьте в положение ягодичного моста, если вы хотите, чтобы вариация жима на наклонной скамье затронула нижнюю часть груди.

    7. Пуловер с гантелями на гимнастическом мяче

    Выполнение пуловера на спортивном мяче усложняет задачу, поскольку вы вынуждены стабилизировать свое тело и вес. Помимо проработки груди, трицепсов, спины и плеч, это упражнение для груди может помочь построить сильный корпус.

    Как:

    • Установите мяч для упражнений, возьмите гантель и положите ее на бедро, затем сядьте
    • Переверните ягодицу вниз и наружу так, чтобы мяч находился напротив вашей спины, а ваша голова выходила за пределы мяча. Стопы поставлены на пол в широкой стойке с задействованным корпусом
    • Держите гантель на груди обеими руками, образуя ромбовидную форму на грузе
    • Вынесите гантель прямо на грудь, слегка согнув руки
    • Медленно опустите вес вниз и назад за голову, пока локти не будут на уровне ушей.
    • Коротко задержитесь, затем сожмите грудь, вернув ее в исходное положение
    • Повторить необходимое количество повторений

    Первичные мышцы: Большая нижняя часть груди, Трицепс

    Вторичные мышцы : Задние дельты, широчайшие, большая круглая мышца

    Примечание: Держите бедра немного ниже плеч, не позволяя спине выгибаться.

    8. Жим гантелей на наклонной скамье на гимнастическом мяче

    Жим на наклонной скамье с мячом для упражнений даст вам все преимущества обычного жима на наклонной скамье для укрепления верхней части груди и трицепсов, а также дополнительные преимущества выполнения упражнений на неустойчивой платформе. Нестабильность упражнения заставит ваши мышцы-стабилизаторы работать сверхурочно, а также получить хорошую тренировку для кора.

    Как:

    • Расположите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч
    • Опустите ягодицы вниз и в стороны, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу, колени согнуты, ступни на полу перед вами
    • Держите гантели прямым хватом, локти согнуты под углом 90 градусов, в стороны
    • Жми гантели прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты
    • Медленно опустить в исходное положение
    • Повторить необходимое количество повторений

    Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

    Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

    Примечание: Слегка подтяните локти, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи.Если вы готовы к этой задаче, вы можете попытаться поставить ноги на мяч для упражнений, переводя свое тело в положение ягодичного моста, чтобы имитировать движение на наклонной скамье (это будет сложно стабилизировать ноги на мяче, поэтому не используйте тяжелые упражнения). веса).

    9. Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье на гимнастическом мяче

    Жим гантелей на наклонной скамье с одной рукой в ​​сочетании с использованием мяча для упражнений действительно бросит вызов вашим стабилизирующим мышцам, чтобы держать гантель на правильном пути.

    • Расположите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч
    • Раскатывайтесь, пока мяч не коснется вашей спины, колени согнуты, ступни на полу перед вами
    • Держите гантель хватом сверху, согнув локти под углом 90 градусов в стороны
    • Жми гантели прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты
    • Медленно опустить в исходное положение
    • Повторить необходимое количество повторений

    Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

    Вторичные мышцы : Передние дельты, ядро ​​

    Примечание: Слегка подтяните локти, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи.

    10. Подъем гантелей на мяч для упражнений

    Полет гантелей на мяче для упражнений обеспечивает максимальный диапазон движений. Это идеальное упражнение, открывающее грудь, которое действительно растянет все мышечные волокна в груди. Здесь не нужно тяжело работать, сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях.

    Как:

    • Сесть на мяч для упражнений, удерживая гантели нейтральным хватом
    • Скатитесь по мячу так, чтобы ваша спина упиралась в мяч, удерживая туловище параллельно полу, ступни опираясь на пол
    • Начните с гантелей над грудью, слегка согнув руки и выставив локти.
    • Медленно опустите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч
    • Сожмите грудь, вернув гантели в исходное положение
    • Повторить необходимое количество повторений

    Первичные мышцы: Верхняя / средняя часть груди, трицепс

    Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

    Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

    11.Мышка с гантелями на наклонной скамье

    Наклонная мушка одновременно воздействует на несколько мышц и является прекрасным упражнением для развития грудной клетки, особенно большой грудной мышцы. Это упражнение отлично разогревает грудь и помогает улучшить осанку.

    • Расположите мяч позади себя, затем сядьте на мяч, удерживая гантели нейтральным хватом над грудью
    • Опустите ягодицы вниз и в стороны, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу, колени согнуты, ступни на полу перед вами
    • Начните с гантелей над грудью, слегка согнув руки, выставив локти в стороны и поставив ступни на пол перед собой
    • Медленно опустите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч
    • Сожмите грудь, вернув гантели в исходное положение
    • Повторить необходимое количество повторений

    Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

    Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

    Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

    12. Подъем гантели в наклоне одной рукой на мяч для упражнений

    Еще одна замечательная разновидность наклонной мушки, в которой вы получаете все обычные преимущества наклонной мушки плюс дополнительную активацию мышц за счет стабилизации вашего тела и веса во время движения. При необходимости вы можете использовать неактивную руку в качестве противовеса.

    Как:

    • Сесть на гимнастический мяч, держа гантель одной рукой нейтральным хватом
    • Скатитесь по мячу так, чтобы верхняя часть спины прилегала к мячу, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу
    • Начните с гантели над грудью, слегка согнув руку, выставив локоть вперед и поставив ступни на пол перед собой
    • Медленно опустите гантель в сторону, пока она не окажется на уровне плеч
    • Сожмите грудь, вернув гантель в исходное положение
    • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

    Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

    Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

    Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

    13. Глубокие отжимания с гантелями

    Это упражнение на грудь с гантелями может быть полезно для людей с проблемами подвижности запястья, поскольку запястье не нужно растягивать, как обычные отжимания. Однако это упражнение требует большего баланса и стабильности, чем обычное отжимание. Вы можете получить немного больший диапазон движений, позволив груди пройти за ручки гантели.

    Как:

    • Поставьте гантели на землю на ширине плеч
    • Встаньте в позицию отжимания, взяв гантели нейтральным хватом, локти по бокам
    • Опускаться, сгибаться в локтях, держать тело прямо, пока грудь не будет близко к полу
    • Сделайте короткую паузу внизу и подтянитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
    • Повторить необходимое количество повторений

    Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

    Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

    Примечание. Не выполняйте это упражнение, если вы не умеете с легкостью делать отжимания и не используете шестигранные гантели, поскольку они не перекатываются.

    Как накачать верхнюю часть груди без скамьи?

    Есть несколько способов накачать верхнюю часть груди без скамьи. Лучший способ накачать верхнюю часть груди без скамьи — это изменить положение тела или угол, под которым двигаются руки. Вы можете поставить ступни на платформу так, чтобы ваша грудь была ниже ступней, на этом этапе вы можете выполнять отжимания, чтобы укрепить верхнюю часть груди. Вы можете выполнять упражнения с гантелями на грудь, используя мяч для упражнений в качестве опоры для верхней части спины, наклонив туловище под углом 45 градусов, а затем делать жимы от груди или летать.Эспандеры также позволяют наращивать мышцы верхней части груди без скамьи, используя свое тело или опорную точку, а затем отжимаясь вверх и в сторону.

    Связано: Топ-11 упражнений на грудь с эспандером

    Тренировка груди с гантелями для начинающих без скамьи

    Новичкам следует начинать с упражнений на грудь с гантелями, которые не требуют дополнительных сложностей, связанных с использованием мяча или движений одной рукой. Следуйте инструкциям из приведенных выше упражнений, чтобы выполнить следующую тренировку груди с гантелями.

    Свенд Пресс

    3 подхода по 10 повторений

    Отдых 1 минута

    Жим гантелей на полу

    3 подхода по 8-12 повторений

    Отдых 1 минута

    Жим гантелей на полу

    3 подхода по 8-12 повторений

    Отдых 1 минута

    Подлет гантелей стоя от низкого к высокому

    3 подхода по 12-15 повторений

    Отдых 1 минута

    Тренировка груди с гантелями среднего уровня без скамьи

    Эта примерная тренировка груди с гантелями без жима потребует от вас большего использования стабилизирующих мышц, поскольку вы будете выполнять упражнения с мячом и / или некоторыми вариациями на одной руке.

    Попеременный жим на полу (* Примите положение ягодичного моста для вариации опускания)

    3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку)

    Отдых 1 минута

    Подъем гантелей на мяч для упражнений

    3 подхода по 12-15 повторений (на каждую руку)

    Отдых 1 минута

    Глубокие отжимания

    3 подхода по 20 повторений

    Отдых 1 минута

    Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для упражнений

    3 x 8-12 повторений

    Отдых 1 минута

    Продвинутая тренировка груди с гантелями без скамьи

    Этот образец продвинутой тренировки груди без жима с гантелями обязательно даст вам серьезную накачку.Каждое упражнение в этой тренировке потребует от вас задействовать не только мышцы груди, но и мышцы-стабилизаторы, потому что в некоторых из них задействован мяч для упражнений. Если у вас нет мяча для упражнений, проявите творческий подход, положив верхнюю часть спины на приподнятую поверхность, например на валик из поролона, чтобы имитировать вариации наклона. Сделайте ягодичный мостик, чтобы имитировать вариант снижения.

    Попеременный жим гантелей от груди на гимнастическом мяче x Жим гантелей на наклонной скамье на гимнастическом мяче (супер-набор)

    3 подхода по 8-12 повторений

    Отдых до 2 минут

    Пуловер с гантелями на гимнастическом мяче

    3 подхода по 10 повторений

    Отдых 1 минута

    Гантель в наклоне одной рукой на мяч для упражнений

    3 подхода по 8-12 повторений

    Отдых 1 минута

    Floor Hammer Press (* Встаньте в положение ягодичного моста для изменения опускания)

    3 подхода по 8-12 повторений

    Отдых 1 минута

    Свенд-пресс

    3 подхода x повторение до отказа

    Отдых до 2 минут

    Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

    Совершенно верно! Использование гантелей для тренировки груди — один из лучших способов создать четко очерченную грудь.Гантели обеспечивают большую амплитуду движений, активизируют большую грудную мышцу и помогают равномерно распределять силу и наращивать мышечную массу по всей груди.

    ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

    Использование гантелей и вашего воображения может иметь большое значение при тренировке груди без жима. Некоторые ключевые концепции, которые следует запомнить, заключаются в том, что если вы хотите ударить гантелями по верхней части груди, вам следует занять положение, при котором ваша спина будет наклонена вверх, используя мяч для упражнений или валик из пенопласта, а затем сделайте несколько мух или жимов от груди.Если вы хотите ударить гантелями по нижней части груди, не используя скамью, просто примите положение ягодичного моста, а затем выполните несколько жимов от груди или флайтов. Мы надеемся, что теперь вы понимаете, что вы можете получить потрясающую тренировку груди, используя гантели, даже если у вас нет скамейки в вашем распоряжении.

    Дополнительные ресурсы по упражнениям на грудь:



    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    Укрепление груди с помощью гантелей в домашних условиях

    Если вы можете разбить его в спортзале, вы можете убить его дома — все, что вам нужно, это простое оборудование и ноу-хау, чтобы добиться результатов. Не верьте никому, кто говорит, что дома нельзя накачать грудь с гантелями. Есть способы и средства делать что угодно, если вы этого достаточно сильно хотите — лепка груди в домашних условиях — одно из них — и мы здесь, чтобы показать вам, как именно это сделать.

    Забудьте о машинах

    Наращивание мышц — это больше зависит от того, сколько вы готовы вкладывать в тренировку, а не о тренажерах, которые помогут вам в этом. Отсутствие тренажера не должно мешать вам получать желаемую твердую грудь. Вы все еще можете получить их с гантелями — это просто вопрос ноу-хау.

    Зачем использовать гантели для наращивания груди?

    Большая прибыль. Гантели могут быть не такими яркими, как штанга со штангой, но на самом деле они очень эффективны для наращивания грудных мышц.Секрет в необходимости стабилизировать ваши суставы — когда вы выполняете эти повторения, ваши плечевые суставы изо всех сил работают, чтобы сбалансировать веса в каждой руке, в то время как ваши грудные мышцы изо всех сил пытаются контролировать эти веса. Вместе это означает большую выгоду для вас.

    Сундук активации. Взрыв грудных мышц — это название игры, и гантели — один из лучших инструментов для этого. Они активируют части вашей груди — я имею в виду большую грудную мышцу — больше, чем когда вы жим лежа.

    Полный диапазон движений. С гантелями диапазон движений превышает уровень груди — это невозможно со штангой. Более широкий диапазон движений позволяет выполнять полные и мощные растяжки, равные более крупным мышцам.

    Меньше травм. Штанги предполагают, что наши тела симметричны (а это не так), и заставляют наши тела работать, что может привести к травмам. Гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано, — свободно и яростно.В отличие от штанги, они позволяют вращать запястья и локти и снижают нагрузку на суставы.

    Покупайте гантели с умом

    Вам не нужно тащить задницу до спортзала, чтобы заполучить качественные гантели — просто купите хороший набор и постройте свой собственный домашний спортзал.

    Когда дело доходит до покупки гантелей, вы выбираете регулируемые или фиксированные гантели. Фиксированные гантели дешевы и долговечны, но вам понадобится больше одной пары, если вы хотите максимизировать прирост силы.С другой стороны, регулируемые гантели позволяют регулировать вес на них, поэтому вам понадобится только одна пара. Для продвинутых тренеров необходимы комплекты с более тяжелым весом (обычно продаются отдельно).

    Когда у вас есть надежная пара гантелей, самое время приступить к выполнению этих повторений. Вот как это делается.

    Как увеличить грудь

    Верхняя часть груди

    Получите грудные мышцы, о которых вы всегда мечтали, с помощью этих двух мощных движений!

    Небольшой наклон, значительный рост. Это называется жим гантелей на наклонной скамье.

    Начните с подъема скамьи с помощью ступеньки или пластины со штангой. Вам нужен угол 30 градусов или меньше.
    Лягте на скамью, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки прямо над грудью.
    Медленно согните руки в локтях, затем отведите лопатки назад и опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с грудью. Не держите их по бокам!
    Сделайте паузу, затем толкните вверх, чтобы согнуть эту впечатляющую грудь.

    Fly для больших грудных мышц. Жим лежа на наклонной скамье — еще одна эффективная тренировка для наращивания грудных мышц.

    Установите скамью на небольшой наклон не более 30 градусов.
    Лягте на скамью, положив голову на приподнятый бок, держа штанги в воздухе над грудью, ладони смотрят внутрь.
    Опустите гантели вниз по бокам, сгибая руки в локтях и втягивая лопатки внутрь.
    Измените это движение, как только вы выпрямите руки, пока они не поднимутся над вами.
    Это упражнение тяжело для ваших плеч — выполняйте его медленно и ограничивайте диапазон движений, когда чувствуете боль.

    Внутренняя и средняя часть груди

    Не забывайте о внутренних и средних мышцах груди, пока качаете железо!

    Раздавить. Crush Press — отличный способ активировать эти часто упускаемые из виду грудные мышцы.
    Лягте на скамью и держите две гантели прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу.
    Удерживая гантели в центре груди, толкайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Сделайте паузу, а затем сожмите эти грудные мышцы.
    Медленно сгибайте руки в локтях при опускании гантелей.
    Поменяйте это движение и повторите.

    Нижняя часть груди

    Завершите тренировку груди этим упражнением для нижней части груди!

    100% мощность груди. Жим с пола под 45 градусов отлично подходит для стимуляции мышц нижней части груди.

    Лягте на пол, согнув колени, выпрямив спину, поставив ступни ровно и твердо.
    Держите гантели высоко над грудью.Гантели должны быть в слегка горизонтальном положении, а запястья — прямыми.
    Опустите грузы. Убедитесь, что ваши локти находятся по бокам.
    Продолжайте опускаться, пока трицепсы не коснутся пола.
    Поднимите гири и начните снова!

    Домашние печенья

    Вам не нужно все это модное оборудование, чтобы начать видеть результаты — вам просто нужны правильные инструменты и дисциплина, чтобы продолжать работу. Даже если вы начнете с малого, вы сразу заметите, как мышцы груди расширяются.Помните: независимо от того, где вы занимаетесь, именно ваш образ мышления превратит вас из новичка в профессионала.

    упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома!

    Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Есть упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

    Жим лежа — одно из лучших силовых упражнений.

    Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже скамейке, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышц дома!

    Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов пространства на полу, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

    Получите точеный сундук

    Многие ребята сосредотачиваются на жиме штанги лежа, чтобы получить сильные, разорванные мышцы груди, но гантели могут дать вам такую ​​же, если не лучшую, тренировку верхней части тела.

    Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и основные мышцы для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы напрягаться.

    Исследование, проведенное в 2017 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что жим гантелей на самом деле активировал большую грудную мышцу в большей степени, чем тренажер Смита или жим штанги лежа.

    Итак, если у вас есть набор гантелей, нет оправдания, чтобы не получить отличную тренировку груди!

    Упражнения на грудь с гантелями

    При выполнении упражнений на грудь с гантелями вы хотите выбрать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

    В то время как большая грудная мышца — это большая мышца, которая активируется во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут нацелены на определенные области больше, чем другие.

    Упражнения с гантелями для верхней части груди

    Даже если у вас нет доступа к скамейке, вы все равно можете выполнять упражнения на грудь с гантелями.

    Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, на которую можно опереться спиной. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

    Жим гантелей на наклонной скамье
    • Сядьте на землю и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
    • Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что он надежно прижат к стене для поддержки.
    • Ваше тело должно располагаться под углом от 30 до 45 градусов.
    • Затем нажмите гантели вверх и удерживайте вверху.
    • Верните гантели в исходное положение и повторите от восьми до 10 повторений.

    Это похоже на стандартный жим от груди с наклоном и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем при стандартном жиме от груди.

    Разводки гантелей на наклонной скамье
    • Начните на земле, положите спину на устойчивую поверхность под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди под наклоном.
    • Вместо того, чтобы делать жим от груди, выполняйте взмахи груди.
    • Поверните ладони друг к другу и опустите вес изогнутым движением.
    • Опустите гантели так, чтобы локти сравнялись с грудью.
    • Сделайте короткую паузу внизу, затем сведите гантели вместе изогнутым движением над грудью.

    Упражнения с гантелями для средней части груди

    Теперь, когда вы коснулись верхней части груди, вы должны воздействовать на средние мышечные волокна груди.

    Если у вас есть скамейка — отлично! В противном случае стандартные жимы гантелей от груди можно выполнять лежа на земле.Вы можете положить полотенце или коврик, чтобы добавить немного подушки.

    Жим гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас проблемы с плечами.

    Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

    Кроме того, жим гантелей, кажется, приводит к меньшей болезненности локтей по сравнению с жимом штанги лежа.

    Другое исследование 2017 года показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги жим гантелей дает аналогичный прирост мышечной силы.

    Однако болезненные ощущения в мышцах разгибателей локтя после использования жима от груди со штангой восстанавливались дольше, чем после жима гантелей.

    Стандартный жим гантелей от груди
    • Для выполнения этого упражнения ваши колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.
    • Жми гантели над грудью.
    • Опустите вес, удерживая локти под углом 90 градусов к телу.
    • Продолжайте это движение от восьми до 10 повторений.

    Варианты

    Попробуйте поднимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это в большей степени задействует ваше ядро.

    Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо и слегка приподнимайте их над землей, когда вы нажимаете на гантели.

    Это упражнение на грудь с гантелями одновременно укрепит ваши грудные мышцы и пресс!

    Разводка гантелей в полу
    • Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
    • Не сгибайте локти полностью. Старайтесь держать их около 15 градусов.
    • Повернув ладони друг к другу, опустите гантели по дуге.
    • Когда ваши локти касаются пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
    • Сделайте короткую паузу внизу, затем снова соедините гантели дугообразным движением над грудью.

    Упражнения с гантелями для нижней части груди

    Если вы хотите получить более полную и четкую грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

    Жим лежа на наклонной скамье — это один из простых способов тренировки мышц нижней части груди.

    Тем не менее, если у вас нет скамейки на наклонной скамье, вы все равно можете воздействовать на нижнюю часть груди с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

    Жим от груди под углом 45 градусов
    • Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
    • Жми гантели над грудью.
    • Опустите вес, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
    • Сделайте от восьми до 10 повторений.

    Подтягивания на груди с гантелями
    • Возьмитесь обеими руками по одной гантели за внутреннюю пластину гантели.
    • Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.
    • Опускайте гантель над головой и позади нее, пока гантель не коснется пола.
    • Потяните гантель вверх и над грудью и повторите от 8 до 10 раз.

    Упражнения с гантелями для внутренней части груди

    Если вы хотите увидеть реальное определение грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также подчеркивают внутренние мышцы груди.

    Эти мышцы часто упускаются из виду, но на самом деле они определяют мышцы грудной клетки, где они прикрепляются к грудины.

    Жим гантелей на сжатие
    • Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вы хотите сжимать гантели вместе как можно сильнее все время во время каждого повторения вместо того, чтобы держать гантели в стороны.
    • Это сохранит напряжение во внутренней части груди.
    • Повторите от восьми до 10 раз в одном подходе.

    Подъемы гантелей на грудь

    • Встаньте прямо и держите гантель по бокам хватом снизу.
    • Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не соприкоснутся в центре.
    • Затем медленно опуститесь в исходное положение.
    • Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя часть груди, когда вы сжимаете и удерживаете верх.

    Получите крепкую грудь с гантелями!

    Чтобы получить точеную грудь, не нужен тренажерный зал или даже скамья.

    Пара гантелей и комфорт вашей гостиной — это все, что действительно требуется для вашей груди и груди!

    Изменяя углы и положение гантелей, вы можете целиться во все области груди, чтобы развить силу и четкость.

    Помимо вышеперечисленных упражнений на грудь с гантелями, проект Fit Father также предлагает бесплатные домашние тренировки, которые включают упражнения с гантелями, которые нацелены на все области вашего тела.

    Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни!

    Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

    Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

    Холли присоединилась к проекту Fit Father Project в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

    Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
    • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях на грудь с гантелями.

    Как выполнять тренировки груди без жима: 9 упражнений с гантелями на груди

    Когда дело касается увеличения мышечной массы, первое, что приходит в голову каждому атлету, — это сильная, хорошо развитая грудь.

    Думаю, каждому хотелось бы сделать свою грудь похожей на статую греческого бога.

    Сильная грудь нужна не только мужчинам, но и многим женщинам нужна подтянутая грудь.

    Поэтому основное упражнение, которое приходит в голову каждому в спортзале, если он хочет накачать грудь — это жим лежа.

    Жим лежа является основным упражнением для грудных мышц, основной и хорошо работающей груди. Это упражнение можно найти практически в любой тренировочной программе. Однако не у всех есть доступ к скамейке, и в этом случае вы можете сделать жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я подготовил для вас. Читайте также: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех

    Не волнуйтесь, в этой статье я постараюсь предоставить вам полную информацию о накачке груди без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ни в чем не уступала к тренировке с жимом лежа.

    Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

    Упражнения для груди для мужчин: верхняя, нижняя и средняя часть груди

    Тренировка верхней части груди
    • Отжимания с наклоном (вверх ногами)
    • Свенд-пресс
    • Пуловер с гантелями

    Тренировка нижней части груди
    • Обратное отжимание
    • Разводка гантелей стоя

    Тренировка средней груди
    • Отжимания с гантелями
    • Жим гантелей лежа на полу
    • Лежание гантелей лежа мяч

    Упражнения для верхней части груди для мужчин

    Укрепление верхней части груди — одна из самых популярных целей бодибилдеров и посетителей тренажерного зала.

    К сожалению, генетика очень важна. У некоторых людей верхняя часть груди становится более сложной, даже до того, как они начинают заниматься.

    Другим нужно работать годами, прежде чем они начнут показывать мускулы.

    Учитывая, что вы не можете контролировать свою генетику, как и погоду, все, что вы можете сделать, это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

    Многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная, как тяжело тренироваться.

    Выполните следующие упражнения, если вам кажется, что у вас отстает верхняя часть груди.

    Отжимания на наклонной скамье

    Если у вас нет доступа к скамье для жима лежа, то одно из лучших упражнений на замену — отжимания в наклоне (вверх ногами)

    Для его выполнения вам просто нужно найти холм и бросить на него ноги. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно. Можно использовать следующие предметы — стул, диван, стол, табурет и т.д.

    В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на холме. Упражнение ничем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением того, что оно может быть для вас немного сложнее, чем стандартные отжимания.На самом деле вы отжимаетесь еще больше, чем выше ваша ступня, тем тяжелее это будет. Если вы новичок в этом отжимании, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки. Со временем можно увеличивать высоту.

    Держите пресс в напряжении, спину прямой, все остальное сделают отжимания — накачивайте верхнюю половину груди.

    Svend Press

    Это упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой. Главный момент в упражнении — использование умеренного веса.

    Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включены передние дельты, это немного неправильно, потому что нам нужно качать грудь.

    Наша цель — максимально увеличить нагрузку на верхние грудные мышцы. Для этого вам следует использовать гирю в диапазоне от 10 до 20 фунтов.

    Из положения стоя возьмите гантель обеими руками, прижав ее к корпусу, поднимите на уровень груди. Это будет исходная позиция.

    Медленно отожмите ее от себя, все время контролируя движение гантели.Сохраняйте напряжение в груди во время как толкающих, так и тянущих движений.

    Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для верхней части груди

    Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер в качестве упражнения для наращивания верхней части груди.

    Хотя в этом случае мы не будем использовать скамейку, вам все равно понадобится какой-то подъем, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде.

    Положите лопатки на поверхность, которая возвышается над землей, например, на стул или диван, или, если вы в тренажерном зале, даже на медболе.

    Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью до вытянутых рук. Медленно опустите гантель за голову, чувствуя напряжение мышц, и верните ее в исходное положение.

    Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной на протяжении всего движения. Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

    Не забудьте найти правильное исходное положение, чтобы избежать боли в шее и пояснице.Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего диапазона движений. Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. И попробуйте двигать обеими руками одновременно.

    Может быть интересно: Общая информация о тренболоне и комбинации с другими стероидами

    Упражнения для нижней части груди для мужчин

    Большинство спортсменов склонны пренебрегать упражнениями для нижней части груди.

    Отжимания на наклонной скамье

    Отжимания можно выполнять с любым предметом, который поднимает верхнюю часть тела.

    Вы можете отжиматься от перекладины, от скамьи для жима лежа со стула и т. Д.

    Основная идея этого упражнения — поднять верхнюю часть тела.

    Подобно отжиманиям с противоположным наклоном, это положение поможет перенести вес на нижние грудные мышцы.

    Положение для отжимания, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле. Чтобы усложнить задачу, положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними, чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

    Подключение гантелей стоя

    Это упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете упражнения стоя, ваша нижняя часть груди лучше всего реагирует на все остальные мышцы.

    Все, что вам нужно, это небольшая гантель, 10-20 фунтов будет достаточно.

    Исходное положение — руки с вытянутыми гантелями перед собой. Медленно распределите их, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

    Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазами в упражнении.

    Тренировка средней части груди и спины

    Эти упражнения превратят ваши грудные мышцы в единую форму. Некоторые называют эти упражнения серединой груди, но середины груди нет, есть только верх и низ. А выполнение этих упражнений просто сформирует вашу грудь.

    Отжимания с гантелями: грудные мышцы

    Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.

    Это основное упражнение практически в любой программе силовых тренировок.Неудивительно, что они пользуются большой популярностью у многих спортсменов.

    Все, что вам нужно, это место, равное длине вашего тела.

    Однако регулярные отжимания от пола могут перегрузить запястья, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Чтобы этого не произошло, используйте отжимания от гантелей.

    Просто возьмите пару гантелей и поставьте их на ширине плеч. Затем возьмитесь за гантели руками и начните делать стандартные отжимания.

    Если во время упражнения вы чувствуете сильное напряжение в трицепсах, попробуйте немного переместить гантели наружу, чтобы больше сосредоточиться на грудных мышцах.

    Отжимания от гантелей на полу помогут накачать грудь и одновременно убережут запястья от травм.

    Жим гантелей лежа на полу

    Это упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфиттерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Подробнее об этом читайте в заметке — жим лежа на полу.

    Просто лягте спиной на пол, положите две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Почувствуйте сильное напряжение в области груди.

    Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает преодолеть мертвые зоны в упражнении.

    То же самое с гантелями. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы можно было почувствовать включение грудных мышц, в противном случае вы будете выполнять всю работу трицепса (с небольшим весом)

    Расположение гантелей с мячом

    Мяч — удобный снаряд для выполнения большого количества различных упражнений.

    Помимо обычных движений, он также активирует мышечные стабилизаторы тела, в первую очередь пресс.

    Используя для тренировки одно из лучших упражнений для грудных мышц — проводку, можно добиться действительно отличных результатов.

    Лягте спиной на мяч, на вытянутые руки возьмите гантели. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти слегка согнутыми, чтобы не перенапрягаться.

    Не используйте слишком большой вес, иначе ваша техника может сильно пострадать, и вы не получите желаемого эффекта от упражнения.

    Пример тренировок груди для мужчин

    Хорошо развитые грудные мышцы — одна из основных целей большинства посетителей тренажерного зала.

    Однако, если у вас нет возможности ходить в спортзал или нет доступа к скамейке, то следующая тренировка для вас.

    Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита лучше, чем другая, поэтому правильно расставляйте приоритеты.

    У большинства спортсменов верхняя часть отстает, поэтому мы будем строить наши тренировки исходя из этого.

    Упражнения для верхней части груди для мужчин
    • Отжимания на склоне 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
    • Svend Press 4 подхода по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
    • Пуловеры с гантелями 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

    Упражнения на нижнюю часть груди для мужчин
    • Обратные отжимания 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
    • Гантели стоя 4 подходы по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

    Упражнения на середину груди для мужчин
    • Отжимания с гантелями 4 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
    • Жим гантелей лежа на полу 4 подхода по 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
    • Укладка гантелей на мяч 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
    • Как видите, в эту тренировку легко войти в любое время, даже для самых занятых людей.

    Заключение

    Многие люди ошибочно представляют, что для достижения результатов в тренировках необходимо ходить в тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

    Однако правда в том, что на самом деле вам понадобится довольно много оборудования и немного творчества, и тогда вы увидите все разнообразие различных упражнений.

    Как видно выше, для накачки грудных мышц вовсе не обязательно иметь в своем арсенале скамью и выполнять жим лежа.Работайте с тем, что у вас есть на данный момент.

    Не пропускай тренировки! И прочтите Исторический путь метенолона энантата и его свойства

    Топ 5 лучших упражнений для тренировки худой груди

    Ниже приведены 5 лучших упражнений на грудь для создания сильной и мускулистой груди. Эта тренировка для сухой груди укрепит и укрепит вашу грудь и грудные мышцы. Мускулистая грудь (обычно называемая «грудными») очень важна, если ваша цель — построить отличное тело.У вас просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) с дряблой, неразвитой грудью.

    Независимо от того, есть ли у вас рубашка и ведете ли вы обычный образ жизни, или находитесь на пляже, желая выглядеть круто, поджарый и мускулистый сундук просто необходим, и он будет иметь большое значение для вашего внешнего вида. Не имеет значения ваш возраст, у всех нас может быть сухая и крепкая грудь, потратив немного времени и немного поработав.

    Если вы будете выполнять эти лучшие упражнения для груди с последовательностью и сосредоточенностью, возможно, вы никогда не поймаете Арнольда, но вы определенно построите сухую и мускулистую грудь.

    Хорошая новость в том, что развить грудную клетку несложно… достаточно немного поработать и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы максимизировать свои результаты.

    Некоторые упражнения можно выполнять дома — например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.

    И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, и укрепление грудных мышц — отличный первый шаг к достижению твердого и желаемого вида.Поджарое и подтянутое тело стало желанным образом для большинства женщин.

    Тренировка стройной груди

    Между прочим, Арнольд не в обиду, но внешний вид «Арнольда» сегодня не является предпочтительным телом для большинства мужчин и женщин. Этот сайт создан для того, чтобы помочь вам добиться стройного, резкого, угловатого телосложения, а не массивной мускулистой головы. И в дополнение к отличной тренировке сухой груди, диета для сухих мышц не менее важна для достижения мышечной массы.

    Сегодня все чаще и чаще мужчины и женщины осознают, что наиболее привлекательное телосложение — это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение.Это также является наиболее устойчивым в долгосрочной перспективе, что становится действительно важным, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.

    Строение и функции грудной клетки

    Большая грудная мышца (обычно называемая «грудные мышцы») расположена на груди и над верхней частью грудной клетки. Грудные мышцы женщин находятся под грудью. (1)

    Грудные мышцы — это толстые веерообразные мышцы.

    Они имеют 2 исходных точки:

    • Средняя половина ключицы (ключица)
    • Передняя, ​​верхняя часть грудины (грудная кость)

    Точкой прикрепления большой грудной мышцы является плечевая кость. (длинная кость в плече).

    Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки.

    Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и плеча (плечевой кости).

    5 лучших упражнений для груди

    Во-первых, помните эти основы при выполнении 5 лучших упражнений для груди.

    Всегда выполняйте разминку:

    • Сделайте легкое кардио (2-3 мин), чтобы разогреть мышцы (бег на месте, прыжки с места и т. Д.) — залог избежания травм!
    • Сделайте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к сопротивлению.

    Это лучший способ избежать травм, а травмы — это то, чего вы просто не хотите. Это может оставить вас в стороне на месяцы.

    • Делайте повторения плавными и контролируемыми. Да, вы хотите поднимать тяжести, чтобы набрать массу и плотность, но только не раскачивайтесь и не тяните вес без контроля.
    • Сделайте статическую растяжку, когда закончите свои лучшие упражнения для груди.Это лучшее время для статической растяжки, которая удлинит мышцы и улучшит диапазон движений.

    Упражнения с гантелями для наращивания мышц груди

    У многих из нас нет времени ходить в тренажерный зал или не хватает членских взносов. Для таких людей гантели — лучшее оружие, поддерживающее их в хорошей форме.

    На самом деле, в последнее время я начал использовать гантели для тренировки всех частей тела, включая грудь, плечо, бицепс, трицепс, ноги и спину.

    На мой взгляд, тренировка груди с гантелями — идеальное решение для тренировки грудных мышц. Жим гантелей безопаснее для плеч и активизирует больше грудных мышц, что означает более целенаправленную тренировку непосредственно на груди. Преимущества тренировки груди с гантелями заключаются в том, что каждая сторона должна работать одинаково, во-вторых, из-за свободы движений и использования вспомогательных мышц, задействованных для правильного баланса.

    Это мой четвертый пост на тему « Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ».Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

    Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

    (i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

    (ii) Тренировка на бицепс с гантелями

    (iii) Лучшая тренировка на трицепс с гантелями

    (iv) Тренировка нижней части спины с гантелями

    (v) Тренировка груди с гантелями

    Лучшая тренировка только с гантелями для наращивания мышц груди в домашних условиях

    Выполняйте эту тренировку груди с гантелями всего в течение четырех недель, и я Готов поспорить, вы прибавите еще четверть дюйма к своей груди.

    Существует четыре основных типа упражнений на грудь с гантелями:

    (i) Жим гантелей от груди (плоский, наклонный, наклонный)

    (ii) Подъем груди с гантелями (плоский, наклонный, наклонный)

    (iii) Отжимания

    (iv) Пуловер

    И для этого вам понадобится всего два оборудования дома, всего лишь набор гантелей и одна регулируемая скамья для упражнений.

    Упражнения на жим от груди с гантелями

    Давайте посмотрим на три типа жима гантелей от груди.

    # 1

    Жим гантелей на горизонтальной плоскости

    Жим гантелей на горизонтальной скамье от груди задействует всю грудную мышцу, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. В конце концов, жим от груди — это сложное упражнение.

    Метод:

    (i) Лягте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку поверх бедер. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

    (ii) Используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.Затем поставьте ступни на землю.

    Совет: иногда я держу ноги на краю скамейки, чтобы не выгибать слишком сильно нижнюю часть спины.

    (iii) Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол в 90 градусов. Убедитесь, что вы полностью контролируете гантели на протяжении всего упражнения. Это будет ваша исходная позиция.

    (iv) Затем, удерживая спину как можно более ровной, идеально прилегая к скамье, грудью вытолкните обе гантели вверх. Продолжайте подталкивать гантели вверх, пока ваши руки не зафиксируются в верхней части подъема и не сожмут грудь. Задержитесь на секунду, а затем начните опускать вес до тех пор, пока ваше плечо и предплечье не сформируются под углом 90 градусов.

    Совет: для получения оптимальных результатов опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

    (v) Повторите движение желаемое количество повторений.Сделайте 3 подхода.

    Совет: когда вы закончите, не роняйте гантели рядом с собой, потому что это опасно для вашей вращающей манжеты в плечах и для других людей, которые тренируются вокруг вас.

    Просто поднимите ноги от пола, согнувшись в коленях, скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поместите гантели поверх бедер. Когда обе гантели касаются бедер одновременно, подтолкните верхнюю часть туловища вверх (прижимая гантели к бедрам), а также выполните легкий толчок ногами вперед (удерживая гантели на верхней части бедер).Выполняя это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться в сидячее положение с обеими гантелями на бедрах. Теперь вы можете спокойно ставить гантели на пол.

    # 2

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Упражнение на жим гантелей на наклонной скамье от груди работает над верхними грудными мышцами (и, конечно же, с передними дельтовидными мышцами и трицепсами).

    Движение такое же, как и в жиме лежа. Разница в том, что ваша скамья должна быть наклонена на 45 градусов.

    Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

    Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

    # 3

    Жим гантелей с наклоном на груди

    К настоящему времени вы уже знаете, что делать ожидайте от жима гантелей от груди на наклоне.

    Он фокусирует тренировку на нижних грудных мышцах, и движение такое же, как на плоской скамье.

    Вы только заметите, что балансировать труднее из-за угла.Скамья должна быть наклонена на 45 градусов.

    Упражнения на разгибание грудной клетки с гантелями

    Мышки фокусируются на больших грудных мышцах.

    Муха состоит из движения, при котором локти остаются под постоянным углом, а рука движется по дуге.

    Как и жим гантелей от груди, муху гантелей можно выполнять тремя способами: ровно, на наклонной и наклонной.

    # 4

    Грудь с гантелями на горизонтальной скамье Fly

    Method

    (i) Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, положив их на бедра.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

    (ii) Используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте гантели по очереди так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч, ладони рук обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, как будто вы их жмете, но остановитесь и задержитесь перед блокировкой. Это будет ваша исходная позиция.

    (iii) Слегка согнув руки в локтях, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди — в этот момент ваше тело лежит на скамье. будет Т-образной формы с небольшим изгибом в локтях (из соображений безопасности).Ваши ладони будут смотреть вверх.

    Совет: помните, что во время движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

    (iv) Медленно верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

    Совет: убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания груза.

    (v) Задержитесь на секунду в напряженном положении и повторите движение заданное количество повторений.

    Вариант: вы можете использовать вариант, повернутый ладонями вперед, для различной стимуляции.

    # 5

    Жим лежа с гантелями на наклонной скамье Fly

    Method

    (i) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью с углом наклона не более 30 градусов.

    (ii) Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

    Совет: мизинцы должны быть рядом друг с другом. Это будет ваша исходная позиция.

    (iii) Начните медленно опускать руки в стороны, удерживая руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.

    Совет: в конце движения руки окажутся рядом с вами ладонями к потолку.

    (iv) Начните возвращать гантели обратно в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы мизинцы снова оказались рядом друг с другом.

    Помните, что гири всегда перемещаются вертикально. Если рядом с вами находится человек, он должен видеть, как гантели движутся по вертикальной линии.

    Совет: помните, что движение будет происходить только в плечевом суставе и запястье.В локтевом суставе не происходит никаких движений.

    Повторить необходимое количество повторов.

    Вариант: вы можете выполнять обычные мухи, а также махи со скручиванием, где ваше исходное положение начинается с больших пальцев, обращенных друг к другу, а не мизинца.

    # 6

    Жим лежа с гантелями в наклоне Мышь

    (i) Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и лягте с гантелями в каждой руке поверх бедер. Ладони будут смотреть друг на друга.

    (ii) В положении лежа переместите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть перпендикулярны полу и полностью вытянуты. Это будет ваша исходная позиция.

    (iii) Слегка согнув руки в локтях, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы, опускайте руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

    Совет: помните, что во время движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

    (iv) Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

    Совет: убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания груза.

    (v) Задержитесь на секунду в напряженном положении и повторите движение желаемое количество повторений.

    Вариант: вы можете использовать вариант, повернутый ладонями вперед, для различной стимуляции.

    # 7

    Пуловер с гантелями на прямых руках

    Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое я делаю в своем домашнем тренажерном зале, — это пуловер с гантелями на прямых руках.

    Известное как упражнение на увеличение грудной клетки, это хорошее упражнение для нижней части груди.

    Метод

    (i) Положите гантель стоя на ровную скамью.

    (ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лежите перпендикулярно жиму лежа (туловище поперек него, как в форме креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Ваши бедра должны быть ниже скамьи (в идеале под углом немного ниже, чем ваши плечи). Ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу примерно в плечах.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой.

    (iii) Возьмите гантели, скрестив руки в форме ромба, большими и указательными пальцами (ладони должны быть обращены к потолку). Держите гантель прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.

    Осторожно: Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

    (iv) Держа локти заблокированными под одинаковым углом и слегка согнутыми (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения), медленно опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.

    (v) В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта