Упражнение с гантелями на грудь: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц

Конечно, скамья для работы с большим весом — идеальный вариант, но, если у вас нет времени на то, чтобы стоять и ждать, попробуйте выполнить следующие упражнения. А если вы добавите их в свою стандартную тренировку, дела пойдут быстрее и вы получите красивую рельефную грудь за более короткий промежуток времени.

Упражнение № 1

Это одно из самых простых в плане техники упражнений, которое требует максимальных усилий. Вам нужно выбрать такую опору, чтобы руки были немного шире, чем при стандартных отжиманиях для трицепсов. Во время выполнения упражнения немного наклоняйте корпус вперёд — это увеличит сложность и даст большую нагрузку на мышцы.

Упражнение № 2

Это относительно новое упражнение, нацеленное на проработку верхней части грудной мышцы. Возьмите стандартную штангу. Один её конец упирается в угол или специальное крепление на полу. На свободную часть грифа наденьте нужный вам вес. Возьмите штангу в одну руку и толкайте вперёд.

Упражнение № 3

Ещё одно простое, но очень эффективное упражнение с эспандером, которое отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон. Разница между этим упражнением и стандартным разведением рук в стороны заключается в финальном движении. Вы должны не просто свести руки вместе, а скрестить их так, чтобы получилась буква «Х». Это движение даёт дополнительную нагрузку на мышцы, расположенные на внутренней части грудной клетки.

Упражнение № 4

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений, если выполнять его правильно. Более сложные вариации: отжимания от медболов, отжимания с дополнительным весом на спине, отжимания с ногами на степе или на скамье.

Упражнение № 5

Жим от груди можно выполнять не только на скамье с использованием штанги, но и на полу с гантелям. Главное — занять правильную позицию и подложить под поясницу сложенное в несколько раз полотенце, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Во время выполнения этого упражнения амплитуда движения рук будет ограничена полом, то есть ваши локти попросту упрутся в него. Но в этом есть и свой плюс: вы сможете работать с более тяжёлым весом, чем в стандартном жиме от груди с гантелями на скамье. Если ваше слабое место — блокировка пресса (живот в себя, без прогибов в пояснице), жим гантелей от груди на полу поможет вам исправить этот момент.

Упражнение № 6

Этот тренажёр отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон и при этом даёт минимальную нагрузку на плечи. Во время сведения рук постарайтесь сосредоточиться на выполнении упражнения и почувствовать каждую мышцу и связку. Более сложный вариант — поочерёдная работа рук, то есть вы сводите не одновременно две руки, а сначала работаете с одной, затем со второй или же чередуете руки.

Упражнение № 7

Теперь вам предстоит выполнить отжимания от платформы Bosu. Сложность заключается в том, что к стандартным отжиманиям добавляется удержание баланса, которое даёт дополнительную нагрузку на всё тело, особенно на мышцы кора.

Упражнение № 8

Жим блина от груди — последнее упражнение в нашей подборке. Выполнять его можно как с большим весом и минимальным количеством повторений, так и с более лёгким, увеличив при этом количество повторений. Это упражнение также даёт нагрузку на плечи и на мышцы спины. Выполняется медленно и без рывков: выводите руки с блином от себя на уровне груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать руки выпрямленными в конечной позиции и не втягивайте голову в плечи.

Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц

Любая тренировка начинается с разминки, потому что мышцы сначала нужно разогреть – подготовить к нагрузкам. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов (чаще всего в три), между которыми спортсмен отдыхает 30-60 секунд. Каждый подход включает 6-10 повторов, которых может быть и больше, если атлет занимается уже давно. Для тренировки с гантелями может понадобиться скамья или лежак, а также стул. Ну и хорошее настроение, конечно.

Жим гантелей на горизонтальной скамье является базовым упражнением для развития массы и силы грудных мышц. За счет горизонтального положения тела можно максимально нагрузить пучки грудных мышц. А сам снаряд по сравнению со штангой позволяет придать упражнению большую амплитуду движения, а это усиливает воздействие на мышцы. Женщины могут использовать фитбол вместо скамьи. И так, нужно лечь верхней частью спины на фитбол или скамью так, чтобы таз «висел» в воздухе. Согнув руки в локтях и зажав в каждой ладони по гантели, выжать их резко вверх, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы. Задержавшись в крайней точке на несколько секунд, вернуться в ИП.

У этого упражнения есть несколько вариаций: одна из них заключается в том, что после того, как руки были выжаты вверх, они опускаются за голову как можно ниже и только после этого спортсмен возвращается в ИП. Усложнить выполнение этого задания можно, если наклонить скамью. В таком положении корпуса можно хорошо проработать нижние отделы грудных мышц. Второе упражнение – разводка гантелей — также нацелено на развитие грудных мышц. Оно позволяет хорошо их растянуть и снять нагрузку с трицепсов и предплечий, таким образом изолируя нагрузку на грудь. Это упражнение также может выполняться на наклонной скамье.

И так, необходимо лечь на скамью, взяв в руки гантели и вытянув их перед собой. Теперь нужно опускать руки вниз, следя за тем, чтобы не сгибались локти. При выполнении этого задания нужна осторожность, есть риск сильно потянуть мышцы. Все нужно делать медленно и плавно, постепенно увеличивая угол наклона рук. Для выполнения третьего упражнения нужно встать в основную стойку, поставив ноги вместе. В вытянутых вперед руках зажать гантель так, чтобы большие пальцы обеих рук располагались сверху. Сделав вдох, подтянуть ладони к груди, сгибая и расставляя локти в стороны. На выдохе опустить их вниз.

Лучшие упражнения с гантелями на грудь. | Всё о фитнесе

Хочешь огромную, мускулистую грудь? Ты попал по адресу.

Сейчас я покажу комплекс упражнений, по которому тренируюсь я сам.

Как мне кажется, грудные мышцы прокачиваются легче всего и после первой тренировки уже будет виден прогресс: грудь начнёт по-тихоньку увеличиваться. Если, конечно, делать все упражнения правильно.

Перед началом выполняйте 10 минутную разминку и после окончания 7 минутную заминку

• Самое стандартное упражнение, если дома нету штанги. Делается просто.
• Если дома нету скамьи: подойдут две обычные табуретки.
• Лично я использую спинку у дивана.

загружается…

• Важно не оставлять руки разведёнными слишком долго, иначе будет высокий риск получить травму плечевого сустава.
• Опять же, если нету скамьи — используйте табуретки или два стула.

3. Пуловер

• Здесь подойдёт одна табуретка. Спиной ложимся на табуретку, ногами держим пояс.

Все упражнения я делаю по 12 повторений и 3 подхода.

В зависимости от вашей физ. формы и веса гантелей уменьшайте/повышайте кол-во подходов и повторений. Перерыв между подходами — 1 минута.

Так же, рекомендую посмотреть мои другие статьи:

Лучший тренажёр для похудения.

Лучшие упражнения с гантелями на спину.

6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!

6 упражнений с отягощением на силовой скамье

Как эффективно развивать мускулатуру, занимаясь дома? В нашей статье комплекс из 6

Информационная

iMarket Trade

Онлайн гипермаркет iMarket.by

BYN

220012

Беларусь

Минская область

Минск

+375(29)6666-808

Эффективно развивать мускулатуру можно, занимаясь дома. Всё, что для этого нужно, удобная силовая скамья и кое-какой дополнительный инвентарь. Эта статья является практическим руководством, включающим 6 основных упражнений, позволяющих эффективно наращивать мышцы. Для тренировок вам понадобятся 2 гантели и силовая скамья.

Наращивание грудных мышц

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Несмотря на то, что гантели вы не можете поднимать так же долго, как штангу с таким же весом, жим лежа позволяет более эффективно прорабатывать грудные мышцы: увеличивается амплитуда, более естественными становятся движения.

• Вам понадобятся: силовая скамя, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью, слегка согните спину и поставьте ноги ровно на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
• Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: жим на скамье с уклоном вверх

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более естественные движения, чем со штангой. Его можно выполнять в качестве дополнения к жиму лежа, чтобы уравновесить нагрузку на грудные мышцы, так как здесь усилие сфокусировано на верхней части груди.

• Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
• Выполнение упражнения: отрегулируйте наклон скамьи на угол от 15° до 45°, лягте на скамью с гантелями. Слегка выгните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведите гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Когда гантели находятся в наивысшем положении, вдохните, а затем медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
• Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

• Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: большая грудная мышца, трицепс, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью. Возьмите 1 гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Возвращайте гантель в исходное положение на выдохе.
• Дыхание: опускайте гантель на вдохе, поднимайте – на выдохе (при возвращении в наивысшее положение).
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье.

Укрепление спины

Упражнение 4: подъем гантели

• Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
• Какие мышцы прорабатываются: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельта (задняя часть плеча), лучевая мышца плеча.
• Выполнение упражнения: встаньте рядом со скамьей. Поставьте одно колено на скамью. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой опирайтесь на скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть назад, как можно выше и поднимайте гантель.
• Дыхание: вдыхайте, когда гантель в нижнем положении, задержите дыхание во время выполнения движения. Выдыхайте, опуская гантель.
• Техника безопасности: чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровно во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без резких движений.

Проработка трицепсов

Упражнение 5: разгибание трицепса в положении лежа

• Вам понадобятся: силовая скамья, прямая штанга или штанга с изогнутым грифом в виде буквы W
• Какие мышцы прорабатываются: трицепсы.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу обратным хватом (ладони обращены к лицу) или прямым (легче для начинающих), руки – на ширине плеч. Не сгибая локти, согните предплечье, чтобы поднять штангу выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.
• Дыхание: вдох в низком положении, выдох во время подъема штанги.
• Техника безопасности: осторожно опустите штангу, согнув предплечья. Будьте осторожны, не разводите локти в стороны, когда опускаете штангу ко лбу.

Проработка бицепсов

Упражнение 6: сгибание с усилием

• Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
• Какие мышцы прорабатываются: бицепс, плечевая мышца брахиалис (лежит глубже двуглавой мышцы).
• Выполнение упражнения: сядьте на скамью, расставьте широко ноги и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь смотрела вверх. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Слегка согнув локоть, положите его на правое бедро. Другую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество движений сначала одной рукой, а затем – другой.
• Дыхание: вдыхайте, когда локоть слегка согнут, выдыхайте во время движения.
• Техника безопасности: поднимайте вес за счет усилия бицепса, верхняя часть тела и ноги должны оставаться неподвижными. Контролируйте движение во время выполнения упражнения.

Источник: domyos.co.uk

Поделиться

Упражнения для груди в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Поскольку данный вариант написания статей очень популярен в среде новичков-культуристов, продолжаю их написание для различных мышечных групп. На этот раз настала очередь грудных мышц. Кто из парней не мечтал иметь мощные грудные мышцы? Однако, чтобы они у вас были, придётся очень долго заниматься в спортзале, так как рост весов в том же жиме лежа идёт очень медленно, и если прекратить заниматься на какое-то время, потом придётся долго догонять свои же результаты. Так что не пропускайте тренировки и пусть ваша грудь будет как у Арнольда.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, так же работает передняя дельта и трицепс на дожиме штанги. Если не хотите лишний раз нагружать штангу не дожимайте её до конца. Так делает, например,  Джей Катлер. Делать в 3 подходах, первый раз 6 повторений, второй раз 6, 3 подход до отказа. Если в 3 подходе получилось больше 11 повторов, на следующей тренировке добавьте к весу штанги 2,5 кг.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верх грудных мышц. Выполнять упражнение нужно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, то есть 3 подхода 6, 6 и 6-12 раз.

Отжимания на брусьях

Это отличное упражнение, чтобы закончить тренировку низа грудных мышц. В данном упражнении голову нужно наклонять вперёд, локти разводить пошире и опускаться не до конца, так будет сделан упор именно на грудные мышцы. Выполнять в 2 подходах, сразу же после тренировки грудных в первом подходе 8 раз, второй до упора. Если делаете легко 16 повторений, используйте дополнительный вес.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Некоторые спортсмены не качают грудь штангой, а делают только жимы гантелями. Ведь в данном варианте упражнения грудные мышцы лучше растягиваются, и почувствовать их работу легче. Выполняем 3 подхода по 12 — 8 повторений.

Жим ганталей на наклонной скамье

Этот вариант упражнения с гантелями прорабатывает верх грудных, выполняется аналогично а 3 подходах и в 12 — 8 повторениях.

Жим штанги стоя

Этим упражнением можно закончить работу с верхом грудных мышц. Делаем 3 подхода в 12 — 8 повторениях. Работая с тяжелыми весами, не забываем использовать пояс.

Разводка гантелей лежа на скамье

Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, я если его и делаю, то только в 1 — 2 подходах с лёгкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений.

Полувер дыхательный

Аналогично предыдущему упражнению не стоит выполнять его с тяжелым весом, так как, он предназначен для того, чтобы растянуть грудные мышцы после тренировки. Делаем 1 — 2 подхода с 12 — 8 повторениями.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для увеличения мышечной массы ваших грудных мышц, не стоит делать всё это на одной тренировке, так как ваш организм может просто не выдержать такой нагрузки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Foxum

• Bagaimana untuk memilih, bersih dan apa yang Lychee
• Bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa diet dan keluarkan perut
• Rumah Sosej — 37 resipi dengan langkah foto demi langkah. Bagaimana untuk memasak sosej di rumah?
• Bagaimana untuk mencari nombor aritmetik purata?
• Jelas perak di rumah: dengan cepat dan cekap menghilangkan plak dan hitam
• Bagaimana untuk memahami bahawa kucing itu melahirkan: tanda utama, foto dan video
• Anak patung mengait rajutan: skim, keterangan, foto, arahan
• Gastroduodenitis kronik — Punca, Gejala, Diagnosis dan Rawatan
• Bagaimana untuk menghidupkan bekalan kuasa tanpa komputer
• Mengapa tidak semua memori operasi di Windows tersedia
• Koleksi Lukisan Pencetak 3D! Printrbot dan lain-lain 🙂
• Top 30 gaun tanpa corak melakukannya sendiri + pelajaran video
• Pengeluaran Santa Claus Beard dari bahan yang berbeza
• Pelajaran Bahasa Rusia. Tema «Mentega Stres Logik»
• Ketahui kod cat kereta untuk kod vin
• Bagaimana pada komputer riba menghidupkan skrin dengan cepat dan mudah
• Di mana Kisses Lying — Rinat Valulin (Dengar Audiobook Online)
• Bagaimana untuk menarik tengkorak dengan pensil berperingkat untuk pemula
• 👆Kak memilih komputer riba
• 12 petua biasa kepada mereka yang secara bebas mengajar matematik
• Sofia Mikhailovna Rotaru: Kewarganegaraan, Keluarga, Biografi — Labuda — MediPlatform Mirtessen
• Bunga kertas melakukannya sendiri: 150 foto, 25 cara bagaimana untuk membuat bunga kertas
• Bagaimana untuk meletakkan bola sepak: Keistimewaan pembaikan melakukannya sendiri, bagaimana untuk membetulkan jika dia menyertai
• Bagaimana untuk membaiki zip pada jaket di dasar: Lakukan sendiri, cadangan
• Bagaimana untuk bekerja dengan teks di Photoshop: Tampal, saiz semula, warna. Gaya, dsb.
• Apartmen apa yang lebih baik untuk membeli: bangunan menengah atau baru — hartanah — majalah domklik
• Bagaimana untuk menghilangkan mabuk — dengan cepat dan tanpa membahayakan kesihatan merawat mabuk
• Cadangan untuk laluan pemeriksaan psikiatri
• Bagaimana untuk menanam dan berkembang dari sejambak di rumah
• Lidocaine: Alat yang berkesan untuk anestesia tempatan
• Homrul — Wikipedia.
• Bagaimana untuk membuang iklan di telefon dengan Android — arahan langkah demi langkah
• Cupcakes: Resipi mudah dari Chefmarket
• Hypertrophy Serviks — Punca, Gejala, Diagnostik dan Rawatan
• Bagaimana untuk mengetahui, kad SIM didaftarkan di komputer, cara yang berbeza
• Bagaimana untuk Membolehkan Internet di Android, Sambungkan Internet di Android
• 50 teka-teki dengan silap — kompleks dan lucu — permainan, pembangunan dan latihan kanak-kanak dari 7 hingga 10 tahun
• Pengesan logam dengan tangan anda Terminator-3 dari Forum MD4Y: Skim dan Arahan — Vashlectric
• Bagaimana untuk melalui 212 tahap planet permata. Nasihat
• Bagaimana untuk menaklukkan dan jatuh cinta dengan seorang lelaki-ikan? Apa dia dalam hubungan dengan seorang wanita?
• Alga [Alga] — Bangunan, Pembiakan, Makanan, Jenis, Habitat, Acuan, Kelas, Kerajaan, Wiki — Wiki-Med
• Bagaimana untuk melipat kertas untuk salji salji: cara mudah memotong kosong untuk hiasan Krismas dari lembaran
• Bagaimana untuk membersihkan cache pada PC atau komputer riba. Kaedah untuk membersihkan cache pada sistem komputer atau komputer riba cache Windows 10
• Bagaimana untuk membuat dalam kumpulan VK «Tawaran Berita»?
• Apa dan bagaimana untuk membersihkan kot semulajadi di rumah, bergantung kepada bahan pembuatan dan benda-benda warna
• Bagaimana untuk belajar untuk mencetak pada komputer dan mencetak teks — arahan langkah demi langkah
• Bagaimana menggunakan gangster
• Bagaimana untuk mengetahui skim bahagian cakera GPT atau MBR yang kini dipasang
• * Kolyada, Wheelchadder! Kumpulkan pintu …
• Bunga dari foamiran melakukannya sendiri: 10 kelas induk, templat, bagaimana untuk membuat bunga
• Bagaimana untuk memadamkan maklumat peribadi dari Yandex, Google, Mail.ru, Vkontakte dan Odnoklassniki

Укрепление мышц груди у женщин. Сведения в тренажере «бабочка»

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!

И оказываются правы!

• помогает оставаться в прекрасной форме;
• повышает настроение;
• оздоравливает организм;
• улучшает координацию;
• укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
• сжигает лишние калории;
• поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
• увеличивает продолжительность жизни.

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

Общие рекомендации
Женский комплекс включает шесть простых и доступных упражнений, которые помогут вам увеличить, придать рост, упругость и укрепить мышцы груди. Рассчитан он на занятия по 2-3 раза в неделю. Выполнять следует по два подхода к каждому упражнению. Для тренировки вам потребуются гантели (весом 2-3 кг) и небольшой гимнастический коврик. Приобрести инвентарь можно в специализированном магазине. Данные упражнения превосходно подходят для занятий, и вам не потребуется помощь специалистов.

Перед началом тренировки рекомендовано проветрить помещение. Свежий воздух наполнит вас силами. Для поднятия настроения можно включить любимые музыкальные композиции. Они должны быть в меру ритмичными и не отвлекать от выполнения представленного комплекса упражнений. В завершении тренировки примите свежий контрастный душ.

Каждое занятие начинайте с простой разминки. Постарайтесь максимально подготовить ваше тело к предстоящей нагрузке. Выполните дыхательную гимнастику, которая знакома многим с детства. Вращения плечами вперед и назад подготовят грудные мышцы. Помните: при выполнении упражнений главное — не количество, а качество.

Упражнения для укрепления и подтяжки груди

Для данного упражнения следует принять первоначальное положение. Для этого лягте на спину. В руки возьмите по одной гантели и расположите их перед собой, немного согнув в локтях. Сделайте медленный глубокий вдох, разводя инвентарь по сторонам до тех пор, пока кисти не коснутся поверхности пола. На выдохе аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Цель этого упражнения: укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Один подход составляет около 15-18 повторений.

Не менее полезное упражнение для укрепления груди – это стандартные отжимания. Первоначальное положение: на четвереньках. Широко расставьте руки, направив пальцы вперед. Ноги отведите немного назад и упритесь носками в пол. Помните: запястья должны располагаться на уровне плечевых суставов. При этом следите, чтобы корпус тела образовывал прямую линию. Старайтесь не прогибать позвоночник. Аккуратно сгибайте локти, разводя руки в стороны до уровня плеч. Оптимальный подход – около 10-12 отжиманий. При выполнении упражнения старайтесь не опускать голову вниз и не сводить лопатки вместе – это значительно снижает эффективность работы мышц. Чтобы не нанести вред пояснице, живот при выполнении упражнения держите в тонусе. Цель упражнения: укрепить не только мышцы груди, но и заднюю и переднюю поверхности плеч, а также, ягодицы и бедра.

Это упражнение представляет собой подъемы в позе боковой планки. Примите первоначальное положение: на четвереньках. В правую руку возьмите гантель, сделав упор на левую. Постарайтесь поставить ее прямо под плечевым суставом. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно. Пальцы левой руки широко расставьте, направив ладонь вперед. Правую ногу вытяните назад. Левую – согните в колене. Максимально напрягая пресс, приподнимите бедра таким образом, чтобы корпус тела образовал прямую линию. Развернув ладонь на себя, руку с гантелей опустите вниз. Внимательно зафиксируйте положение корпуса и ног. Постепенно поднимите руку через сторону вверх. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение повторите около 6-8 раз, затем поменяйте сторону – это будет считаться один подход. Основная цель: укрепить мышцы среднего и верхнего отделов спины, верхней части груди, плеч.

Для следующего упражнения лягте на живот. Вытяните носочки ног, чтобы поверхность ступней касалась пола. Руками выполните упор, не сгибая их в локтях. Ладони расположите прямо под плечевыми суставами. Сгибая руки, медленно опуститесь как можно ниже к поверхности пола. Будьте внимательны: при выполнении упражнения локти должны быть максимально прижаты к корпусу тела. После этого плавно поднимитесь, одновременно подтягиваясь руками и садясь на пятки, как кошка. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. Это будет считаться один подход. Цель выполнения упражнения: укрепить трицепсы, переднюю поверхность плеч, мышцы груди.

Исходное положение: руки под плечами с упором на ладони, на четвереньках. Пальцы – веером, ладони смотрят вперед. Бедра и таз как можно ниже опустите на пол. Ноги при этом должны оставаться прямыми. В данном случае основная нагрузка приходится на руки. Постепенно раскройте грудную клетку – плечи при этом направьте назад и вниз, макушкой потянитесь вверх, взгляд – перед собой, прямо. Зафиксируйтесь в данном положении на 40-60 секунд. Медленно вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение около 3-5 раз. Цель: укрепить грудные мышцы.

Примите первоначальное положение: лягте на спину. Руки в этом упражнении следует вытянуть за головой. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Постепенно потяните стопы и руки по поверхности пола в течение 20-30 секунд. После этого аккуратно согните ноги в коленях, обхватив их руками. При выполнении этого движения старайтесь не отрывать от поверхности пола грудную клетку и голову. В таком положении зафиксируйтесь в течение 20-35 секунд. Повторите упражнение около 5-6 раз. После этого расслабьте все тело: полежите на спине, развернув руки вверх ладонями. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Представьте в этот момент, как грудь становится более соблазнительной и упругой.

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.

Спорт — лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.

Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно. Тренировки в специализированных местах довольно дорогостоящи. В домашних условиях вполне можно достигнуть отличных результатов относительно физической формы, подобрав для себя комплекс наиболее эффективных упражнений. Красота доступна каждому!

Спорт — панацея для фигуры

Далеко не все верят в эффективность спортивных упражнений. Но разобраться в алгоритме воздействия физических нагрузок на тело достаточно просто, чтобы понять, в чем заключается помощь упражнений для грудных мышц.

Давно известный и проверенный факт, что мышцы возможно накачать.

Наращивание мышечной массы приводит к тому, что кожа в накачанных местах натягивается.

Нет обвисших участков, которые, в первую очередь, выдают старческую дряблость тела. Именно так все и происходит с грудью. Так как эти мышцы также можно успешно качать, то это способствует росту бюста, делает его упругим и придаёт красивую форму.

Красивое тело предоставляет полную свободу в выборе одежды. К этому стоит стремиться!

Первый шаг к спорту

Фитнес, пилатес, йога, или банальные походы в тренажерный зал — это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

Первое, что пугает людей — собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома — комплексовать и вовсе нечего.

Следует составить так называемый план тренировки:

• разминка;
• упражнения;
• короткий перерыв;
• снова упражнения;
• разминка.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.

Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.

Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.

Чем больше занятий — тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.

Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.

Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.

Встаньте лицом к стене и начните ее толкать, словно пытаетесь сдвинуть с места. Упирайтесь около 2 минут. Повторять упражнение для начала следует трижды.

Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.

Банальные очень полезны.

За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.

Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.

Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.

Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз. В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.

Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.

Чтобы не было крепатуры, и на следующий день, после тренировки можно принять горячую ванну или хотя бы душ.

Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.

Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.

Подтянутая грудь делает женщину обольстительной и привлекательной. Чтобы поддержать ее красоту, можно прибегнуть к дорогим услугам специалистов по пластической хирургии, а можно выполнять специальные упражнения для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин.

Комплекс для груди поддерживает тело в тонусе, обеспечивая привлекательность и сексуальность фигуры.

Как работают упражнения для подтяжки груди

Мышцы в самой груди отсутствуют, поэтому не следует думать, что правильные упражнения позволят увеличить ее размер. Выполняя такие специализированные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, будут лишь задействованы мышцы, которые поддерживают и отвечают за тонус молочной железы.

Это, своего рода, корректирующие и поддерживающие упражнения, которые предупреждают атрофию и отвисание груди.

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу .

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку.Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

Упражнения для подтяжки грудных мышц, выполняемые стоя

Следующий комплекс выполняется стоя. Из него рекомендуется выбрать несколько упражнений, которые больше всего подходят для каждой женщины.

Эффективным считается такое упражнение, как отжимание от стены. Необходимо, слегка наклонившись, встать около стены, опереться на неё руками и выполнять легкие отжимания.

При этом отжиматься нужно, сгибая руки в локтях. Тело должно держать линию, округлять и выгибать поясницу не следует, так как теряется необходимая нагрузка на грудь.

В положении стоя необходимо соединить перед грудью ладони. Далее силой сдавливают ладони и держат такую позицию около 10 секунд. Расслабляют руки и после повторяют это упражнение не менее 5 раз.

Отличные результаты показывает упражнение мельница , которое также может использоваться, как разминка. Выпрямившись,делаются наклоны вперед на 90 градусов, одновременно поднимают правую руку вверх, а левую – опускают вниз.

Попеременно опускают и поднимают руки, вращая корпусом, делая соответствующие наклоны. По мере выполнения данного упражнения следует ускорять вращение.
Упражнения для груди, выполняемые на скамье

Большой популярностью пользуются упражнения, которые выполняются на гимнастической скамье . За неимением её, можно использовать несколько табуреток, которые составляются вместе и создают тем самым импровизированную скамью.

Такие упражнения на скамье позволяют эффективно развивать тело и воздействуют именно на грудь.

Жим штанги лежа на скамье показывает отличные результаты в разработке мышц груди. Так как девушкам сложно выполнять такой жим, то использовать можно один гриф или же гриф с блинами весом в 1-2 кг. Этого будет достаточно для нагрузки на нужную область мышц. Выполнять рассматриваемый жим следует по 8 повторений и в 3 подхода.

Отжимания от скамьи — еще одни достаточно простые и популярные упражнения . Для их выполнения необходимо встать спиной к скамье, упереться в нее руками, а ноги слегка вытянуть вперед. Далее, медленно приседают, одновременно сгибая руки. Делать 5-6 таких приседаний по 2-3 подхода.

Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

Упражнения с утяжелением – считаются наиболее результативными. Они дают дополнительную нагрузку. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома, заменив гантели на бутылочки с песком.

Потребуются две небольшие гантели весом около килограмма. Руки с гантелями свободно опускают на уровень бедер, кисти направлены к корпусу. Далее медленно, аккуратно поднимают вверх руки и одновременно делают вдох. Такое упражнение делается в 3 подхода по 10 выполнений. Между каждым подходом отдых должен быть равен минуте.

Выполняя упражнение Пулловер необходимо следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи

Махи гантелями вперед — это ещё одно простое, но в тоже время эффективное упражнение. Оно позволяет развить дельтовидную мышцу. Выполнять такое упражнение можно стоя и в положении сидя.

Руки при махах изначально располагаются параллельно бедрам вдоль туловища. Гантели следует взять так, чтобы при выполнении махов пальцы осуществляли движения от груди. Сами утяжелители на вдохе необходимо поднимать приблизительно на уровень плеч.

При этом не следует делать резкие рывки– поднимать и опускать руки необходимо в среднем плавном темпе.

Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.

Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.

Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.

С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер . Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.

Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.

Топ-5 самых эффективных упражнений для груди

Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:

Важно помнить! Любое, даже самое эффективное, упражнение необходимо выполнять правильно. Это касается как положения тела во время выполнения таких тренировок, так и интенсивности повторений, правильного соблюдения количества подходов и выдерживания интервала между каждым упражнением и подходом.

Йога для подтяжки грудных мышц

Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток. Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.

Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо. Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.

упражнения из йоги позволяют укрепить здоровье, корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.

Комплекс упражнений для подтяжки мышц груди от Камиллы Волер

Камилла Волер – это известный специалист в области фитнеса, которая разработала различные гимнастики и результативные упражнения для поддержки женской фигуры.

Упражнение Слон. Необходимо нагнуться вперед, спина параллельно полу. Делают активные махи обеими руками, одновременно поворачивая медленно голову за ними.

Упражнение Альбатрос. Необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Руки вытягивают в стороны, ладони поворачивают к верху. Отводят руки за спину и активно тянутся.

Теннисный мяч. Чтобы выполнять такое упражнение, потребуется мяч для тенниса , который необходимо взять в руку и сжимать с силой, локти должны быть направлены в стороны. При определенной сноровке можно выполнять данное упражнение даже без мяча, сжимая ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, рассматриваемое упражнение хорошо подтягивает грудь.

Обратите внимание! Тренировки Камиллы Волер можно найти в сети интернет, где представлен не только комплекс для укрепления груди, но и упражнения для красивой и подтянутой фигуры.

Упражнения для подтяжки грудных мышц от восточных гейш

С древних времён на востоке ценилась женская красота. В особенности в этом преуспели восточные гейши, которые знали секреты, позволяющие вернуть былую красоту женской груди и поддерживать её форму.

Необходимо встать на носочки, руки положить на пояс, после чего ритмично отводить локти назад. Повторять упражнение рекомендуется не менее 30 раз. Крайне важно во время отведения локтей назад правильно дышать, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Грудь при отведении локтей следует подавать вперед.

Ещё одно эффективное упражнение, которое популярно на востоке. Оно позволяет выровнять и поддерживать осанку, улучшить форму груди. Стоя на коленях необходимо опереться на небольшой и невысокий упор, расположенный в метре от занимающегося.

Сгибают тело, касаясь грудью края упора. Дальше исключительно силой рук возвращаются в изначальную позицию. Выполняя такое упражнение, не следует прогибаться в пояснице, держа правильно руки.

Упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин): в картинках

Существуют многочисленные результативные комплексы коррекции мышц груди у женщины. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с легкостью можно выполнять и дома. Занимаясь правильно,можно заметить первый эффект буквально через месяц после начала тренировок.

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале:

Упражнения в домашних условиях для подтяжки грудных мышц:

Главная » Аксессуары » Укрепление мышц груди у женщин. Сведения в тренажере «бабочка»

19 вариаций жима гантелей от груди

ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО ИЗМЕНИТЬ ЖИМ ОТ ГРУДИ?

Есть много причин, по которым вам нужно изменить упражнения на жим от груди. Чтобы продолжать набирать силу и наращивать мышечную массу, нам нужно продемонстрировать способность «обманывать» наши мышечные волокна. Наши грудные мышцы перестают расти, когда мышечные волокна учатся и адаптируются к одной и той же программе жима от груди. В конечном итоге они теряют способность разрушать, восстанавливать и развивать мышечную массу (плато).Однако… изменяя хват, мы создаем новое движение для «связи разума и мускулов». Создавая новые модели движений, мышечные волокна продолжают реагировать тем же «способом наращивания мышц». Чтобы все двигалось в правильном направлении, вам нужно еженедельно менять тренировку пресса от груди.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ?

Давайте рассмотрим хороший пример за трехнедельный период:

Через неделю вы решите выполнить упражнение «жим гантелей от груди» с пронацией. рукоятка.Выполнив упражнение 2/3 раза в течение недели, вы решаете поменять его и выполнять «нейтральный хват» в течение второй недели. Поднимая один и тот же вес в этой «новой позиции», вам удастся выполнить такое же количество подходов и повторений. Ваши мышечные волокна продолжают разрушаться, реагируя на новый паттерн движений. На 3 неделе вы вернетесь к поднятию тяжестей пронированным хватом. На этот раз вы решили немного увеличивать вес для обеих гантелей. Вам удастся выполнить 8-12 повторений в этом диапазоне веса.Отсюда вы захотите записать свою статистику (вес, повторения, подходы, время отдыха), перейти к различным упражнениям на жим от груди (записать свою статистику) и вернуться к выполнению того же упражнения еще раз для улучшения. Это эффективный способ использовать вариации и добиться прогресса в упражнении на жим гантелей от груди.

Интересный ресурс:

Искусство использования углов для увеличения силы

Еще одна причина для чередования упражнений на жим от груди — задействование большего количества мышц.Когда мы выполняем разные вариации, мы задействуем разные мышцы, которые становятся «более» и «менее» доминирующими для выполнения упражнения. Выбирая каждый раз другой выбор, вы можете уделять больше внимания различным мышцам, уменьшая нагрузку на плечевые суставы (или мышцы и суставы, которые перегружены). Это важно для повышения производительности и восстановления. Нацеливаясь на различные мышечные волокна, мы одновременно укрепляем поддерживающие группы мышц. По прошествии нескольких недель вы заметите, что ваши мышцы становятся более функциональными, сбалансированными и подготовленными, чтобы выдерживать больший вес, сохраняя при этом правильную форму.

Примечание. Рекомендуется добавлять 3-4 упражнения для груди к каждой «тренировке груди» для достижения гипертрофии (роста мышц).

Связь между разумом и мышцами означает сосредоточение внимания на мышце, прорабатываемой во время силовых тренировок. В этом разница между повторением одних и тех же движений и установлением связи с мышцами. Цель состоит в том, чтобы стимулировать ваши двигательные способности.Это делается путем добавления набора переменных. Эти переменные устанавливают связь, добавляя к упражнению что-то «новое». Это позволяет мозгу и мышечным тканям задействоваться и реагировать, позволяя им постоянно разрушаться и реагировать. Арнольд Шварценеггер затронул эти детали в своем документальном фильме «Качая железо».

3 примера изменения этих переменных включают: изменение темпа подъема, положения и захвата руки.

Ссылки:

6 способов улучшить связь между мозгом и мышцей

Может ли использование связи между мозгом и мышцей усилить гипертрофию?

Сегодня мы собираемся посмотреть, как мы можем изменить переменные в «Жиме гантелей от груди».Мы покажем вам, как использовать разные захваты для рук и менять положение в каждом упражнении. Это будет воздействовать на верхние, медиальные и нижние волокна грудных мышц в разных плоскостях (плоское, наклонное, наклонное положение на скамье). Все эти факторы являются ключевыми для сплоченного роста мышц.

PRONATED GRIP: Pronated Grip — это метод подъема в положении «сверху вниз». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены от тела в южном направлении к вашим стопам.

НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗАХВАТА: Нейтральная рукоятка — это метод подъема в положении «боковым хватом». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены друг к другу и по направлению к средней линии тела.

ВРАЩАЮЩИЙ ЗАХВАТ: Вращательный хват — это метод начала каждого повторения жима гантелей от груди в «нейтральном положении хвата» (руки вертикально) и заканчивая в «положении пронированного хвата» (руки горизонтально).

Важно отметить, что каждое упражнение нацелено на большую часть мышечных волокон грудной клетки, с акцентом на разные области группы мышц.

Какие существуют типы упражнений на грудь с гантелями?

Многие из лучших фитнес-упражнений выполняются с использованием веса для создания дополнительного сопротивления группе мышц. Упражнения на грудь с гантелями очень эффективны для развития правильной формы тела и мышечного тонуса. Есть несколько различных упражнений на грудь с гантелями, которые можно использовать в сочетании друг с другом для развития многих групп мышц груди. Жимы, мухи и подъемы составляют основные упражнения на грудь с гантелями.

Жим гантелей на плоскости используется для работы с грудными, трицепсами и передней частью плеча или передними дельтовидными мышцами.Эти упражнения на грудь с гантелями выполняются, лежа на скамье и держа гантели высоко над грудью, ладонями к ступням. Затем штангист опускает гантели на грудь и медленно и контролируемым движением поднимает гантели вверх.

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно упражнение на грудь с гантелями, используемое для развития верхних грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.В этом упражнении скамья регулируется под углом 45 градусов. Лежа на скамье, гантели прижимаются к груди так же, как и при плоском жиме.

Плоские мухи — еще одно популярное упражнение на грудь с гантелями.В этом упражнении гантели удерживаются над грудью ладонями друг к другу, лежа на плоской скамье. Слегка согнутые в локтях опускают гантели в сторону груди, пока руки не станут параллельны земле. Удерживая руки согнутыми, гантели отведены назад над грудью.

Для выполнения наклонных мух отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.Находясь на скамейке, поднимите гантели высоко над грудью, слегка согнув руки. Опустите гантели к груди параллельно полу. Как и все упражнения с гантелями на грудь, завершите упражнение, прижав гантели назад к груди. Это упражнение поможет развить верхние дельтовидные мышцы и грудную группу.

Одно из самых сложных упражнений на грудь с гантелями — пуловер.Это упражнение начинается с того, что штангист опирается плечами перпендикулярно на скамью с согнутыми ногами для обеспечения равновесия. Обхватив гантель сбоку обеими руками за грудь, вес опускается над головой до тех пор, пока руки не станут параллельны груди. Возвращение веса в исходное положение завершает повторение.

Подъемы вперед завершают упражнения с гантелями.В этом упражнении гантели прижаты к передней поверхности бедер ладонями к телу. Удерживая колени слегка согнутыми, а спину прямой, начните с поднятия гантели в более слабой руке прямо параллельно земле. Медленно опустите гантель в исходное положение. Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения медленно и удерживайте контроль над весом.

лучших упражнений на грудь с гантелями | ДизельSC

В следующем руководстве по тренировкам с гантелями мы демонстрируем наиболее эффективные упражнения с гантелями для груди, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее.Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировок. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете увеличивать вес, изменять темп каждого повторения, изменять объем каждого подхода и даже изучать больше упражнений с гантелями для груди, чтобы расширить свои тренировки.

Хотя каждое из этих упражнений показано на плоской скамье, их также можно выполнять на наклонной скамье и наклонной скамье. Это сразу утроит количество упражнений с гантелями, которые вы можете использовать для наращивания мышц груди.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей на клавишах

Жим гантелей разжимным хватом лежа

Жим гантелей широким хватом

Вот как вы можете организовать несколько из этих упражнений в эффективную тренировку.Вы увидите, что мы обычно дополняем тренировку груди упражнениями на спину и бицепс в тренировке верхней части тела. При тренировке груди вы также можете легко интегрировать упражнения на грудь с собственным весом, такие как отжимания. И, наконец, важно поддерживать хороший диапазон движений плеч, поэтому мы всегда заканчиваем тренировку упражнениями на подвижность плеч.

Простая тренировка с гантелями для груди

1A) Жим гантелей лежа, 4 подхода по 8 повторений
1B) Отжимания с собственным весом, 4 подхода по 20 повторений

2A) Жим гантелей на наклонной скамье, 4 подхода по 10 повторений
2B) Подтягивания, 4 подхода по 6-8 повторений

3A) Жим гантелей на наклонной скамье широким хватом, 3 подхода по 10 повторений
3B) Тяга к груди, 3 подхода по 20 повторений

4) Растяжка плеч *, 2 подхода x ALAP **
* Подвешивание на перекладине с расслабленными руками
** ALAP — как можно дольше

Чтобы получить более эффективные упражнения с гантелями для наращивания мышц для груди и лучшие тренировки в своей жизни, ознакомьтесь с новым Ageless Athlete 3.0 и легендарной программой Diesel MASS.

Автор Смитти 13 декабря 2020 года

5 лучших упражнений для груди для мужчин в 2021 году

Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога: большие, широкие и четко очерченные грудные мышцы, или «грудные мышцы». . » Скульптурный сундук помогает с легкостью поднимать детей или более тяжелые предметы, что означает, что у вас есть сила и уверенность для выполнения этих задач.

Хотя сейчас все еще небезопасно ходить в тренажерный зал, все же можно восстановить эти грудные мышцы с помощью нескольких тренировок, не выходя из дома (или на заднем дворе, если вы хотите насладиться теплой погодой). При ограниченном количестве необходимого оборудования, вот пять лучших упражнений для построения сильной груди. И чтобы получить пользу от этих упражнений, обязательно дополните их нашими лучшими тренировками для спины для мужчин.

Связанные руководства

Необходимое оборудование: Нет

Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

Вот как это сделать:

Отжимания можно делать с вариациями в зависимости от ширины рук. Для начала, начните высоко в позе отжимания, держа руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для более жесткого варианта подведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, сведите руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте от трех до четырех повторений этого числа. Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на скамейку.Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. Держа гантели в каждой руке, удерживая гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Вариант: Если у вас наклонная скамья, отрегулируйте ее под углом примерно от 30 до 45 градусов. Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать :

Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке, ступни упираясь в пол.Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Подумайте о том, чтобы начать с легких гантелей и вначале сконцентрируйтесь на своей форме.

Варианты: Эту тренировку с гантелями можно также выполнять на надувном мяче для упражнений вместо скамейки. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч

Вот как это сделать :

Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью. Опустите вес назад над головой (слегка сгибая руки в локтях), пока не почувствуете легкое растяжение широчайшей мышцы спины (чаще называемой «широчайшие»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Необходимое оборудование: Набор гантелей

Вот как это сделать :

Лягте на пол (можно использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке. Повернув ладони друг к другу и положив трицепсы на пол, выжмите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только трицепсы снова не окажутся на полу. Это одно повторение.Постепенно увеличивайте вес в последующих подходах для достижения наилучших результатов.

Рекомендации редакции

Простая тренировка груди с гантелями | Live Healthy

Вам не обязательно нужны тренажеры или штанги для тренировки груди. Вы можете эффективно проработать большую грудную мышцу своей груди с помощью несложных упражнений, используя набор гантелей и скамью. Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Соображения

Гантели позволяют более широкий диапазон движений, а также задействуют больше стабилизирующих мышц, чем штанги или оборудование для сопротивления, поскольку каждая рука и соответствующая грудная клетка работают независимо. Тренировки с гантелями равномерно развивают и укрепляют ваши грудные мышцы, с меньшей вероятностью «слабая сторона».

Жим гантелей от груди

Жим гантелей на плоской поверхности — эквивалент хорошо известного жима штанги лежа.Для выполнения упражнения возьмитесь за пару гантелей и лягте на ровную скамью. Держите гантели над грудью и контролируя вдох, опуская их, пока каждая гантель не окажется по бокам груди, локти направлены вниз. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Выдохните, нажимая гантели вверх и внутрь над грудью. Сделайте паузу в верхней части движения, когда гантели почти соприкасаются, и сожмите мышцы груди, прежде чем опускать гантели контролируемым образом.Сделайте от 10 до 15 повторений. Сделайте три подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье работает над ключичной головкой большой грудной мышцы или верхней частью груди. Установите скамью под углом примерно 30 градусов. Держите пару гантелей над грудью с вытянутыми руками. Вдохните, опуская гантели по бокам груди, и на выдохе надавите на них вверх и внутрь над плечами. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа

Жим гантелей — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на ваши грудные мышцы.Жим гантелей — это сложные движения, нацеленные на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на ровную скамью, держа пару гантелей над грудью, слегка согнув локти. Вдохните и опустите гантели по широкой дуге, увеличивая сгибание в локтях. Остановитесь, когда гантели широко расставлены, локти направлены вниз. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Выдохните и поднимите гантели по широкой дуге в исходное положение.Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Ссылки

Биография писателя

Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца тренажерного зала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу по фитнесу для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра. экономика Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.

7 лучших упражнений для груди — по рекомендации Джеймса Хаскелла

Мужские сиськи, конечно, не самые лучшие, но когда ваши грудные мышцы выглядят так, будто они вырезаны из мрамора Парфенона, хорошо, тогда у вас есть грудь стоит выпендриваться.Однако есть и другие преимущества тренировки груди, помимо напоминания о древнегреческом божестве.

Сундук побольше поможет заполнить костюм. Сильные грудные мышцы также могут улучшить вашу спину, а также вашу способность толкать вещи (и если есть что-то, что, как мы знаем, впечатлит потенциальных любовных интересов, это использование грудных мышц супергероя, чтобы спасти борющегося щенка, столкнув машину с его плохой лапы) . Кроме того, в отличие от поверхностного, но в конечном итоге совершенно бесполезного выпуклого бицепса, сильная грудь может улучшить вас в спорте, особенно в тех, которые требуют от вас толкать и преодолевать горы других людей, таких как американский футбол или регби.

Так что неудивительно, что один человек, владеющий довольно внушительным стволом сундука, 77 раз выигрывал сборную Англии по регби Джеймсу Хаскеллу. Как фланкер, Хаскелл считает, что его позиция на поле для регби означает, что он, вероятно, выдерживает больше всего ударов из всех других игроков: «Вам нужна хорошая мышечная масса на верхней части тела, чтобы выдержать столкновения», — говорит он.

Фронт вверх

При весе около 120 кг Хаскеллу не нужно становиться больше, чтобы улучшить свои выступления на поле, поэтому его тренировки вращаются вокруг коротких, но очень тяжелых подходов.«Для наращивания силы вам нужно, чтобы ваш диапазон повторений составлял от одного до пяти, а затем — от одного до трех», — говорит Хаскелл.

Однако, когда он был подростком, Хаскелл пришел с гораздо меньшим весом — 95 кг. «Это было немного похоже на монтаж Rocky . Я прошел путь от тощего до чертиков до моего первого профессионального контракта в регбийном клубе Wasps в весе 103 кг, а теперь я стал 120 кг ».

Именно в течение этих лет тяжелого труда Хаскелл приложил усилия, которые сделали его таким трудным человеком, чтобы свалить его на землю за всю его карьеру.«Если вы хотите построить огромную грудь, вам нужно делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении. Невозможно поднять действительно тяжелые веса на 10 повторений. Вы должны быть медленными и жестко контролируемыми, следя за тем, чтобы вы точно выполняли концентрические движения. Уделите четыре секунды на каждое повторение и не делайте тяжелых упражнений.

«Преодолейте высокомерие и начните с самого начала, говоря себе:« Я собираюсь доставить эту репутацию с реальным контролем ». Это больно, скучно, и вы можете выглядеть [слабым], выполняя это с гантелями весом 2 кг.Но послушайте, в конце концов, именно так вы построите более крупное тело ».

Если вы собираетесь выполнять всю эту тяжелую, изматывающую работу в тренажерном зале, вам также необходимо снабдить свое тело достаточным количеством топлива, чтобы грудная клетка опухала в течение дня. «Многие парни, которые хотят нарастить мышечную массу, не едят достаточно», — говорит Хаскелл. «Многие ребята тренируются пять раз в неделю, и вы просите их отслеживать, что они едят, и получается всего 1000 калорий в день.

«Теперь, чтобы стоять на месте каждый день, мне нужно 2500 калорий.Так что, чтобы поддерживать свою массу, мне нужно как минимум 3500 калорий. Если вы сжигаете 1200 калорий в день и даже не едите, вы всегда будете терять. Вам нужно спланировать это перед тем, как начать — сколько вы тренируетесь? Получите представление о том, сколько вы сжигаете за тренировку, а затем рассчитайте свой избыток калорий ».

Упражнения для груди Джеймса Хаскелла

Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

Haskell рекомендует делать жим на наклонной скамье вашей комплексной тренировкой для больших грудных мышц в отличие от традиционного жима лежа.«Я не большой поклонник жима лежа. Очевидно, что это прорабатывает вашу грудь, но сравните это с отжиманием, которое является моим любимым упражнением для груди. Если вы представляете, что делаете отжимания на полу, вы на самом деле не делаете этого физически, но ваше мышление состоит в том, чтобы подтолкнуть пол вместе […], и вы мгновенно задействуете грудь. Это отличное движение, но жим лежа, как ни странно, выталкивает руки наружу, и вы намного больше прорабатываете плечи. Вот почему мне нравится жим гантелей на наклонной скамье, поскольку я считаю, что он гораздо больше нацелен на грудь.”

Наборы

3 подхода по 10 повторений

Техника

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте, держа каждую гантель на бедрах. Используйте бедра, чтобы помочь себе, затем поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Когда они будут подняты на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

Убедитесь, что вы все время контролируете вес на выдохе, и подталкивайте гантели грудью вверх.Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите вес, чтобы опуститься в два раза дольше, чем подняться.

Упражнение 2: Отжимания

«Если вы пытаетесь увеличить размер, нет смысла ждать между наборами», — предупреждает Haskell. «Отжимания — это довольно [ужасно], поэтому медленно сделайте 10 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, отпрыгните и сделайте 10 отжиманий, отдохните всего минуту, а затем снова прыгните. Это называется супер-набором. Вы пытаетесь повредить ткань, чтобы она отрастила заново.Вы же не хотите давать себе время на восстановление «.

По мере того, как вы увеличиваете свой рост и силу, вы можете усложнять упражнение, добавив жилет с утяжелителями, пластину или эластичную ленту, обернутую вокруг ваших плеч, чтобы сделать упражнение более напряженным.

Наборы

3 подхода по 10 повторений (выполняются как суперсет сразу после жима на наклонной скамье)

Техника

Положите руки под плечи и вытяните ноги прямо за собой, поставив подушечки стоп на землю.Удерживая живот и туловище напряженными, опускайте тело, пока грудь не коснется земли. При спуске держите спину прямо и сжимайте ягодицу. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Тяга в наклоне

Упражнение для спины в тренировке груди? Неужели сборная Англии по регби, автор сборников по фитнесу и вскоре ставшая главой двух тренажерных залов (как владелец франшизы в бутик-студии фитнес-студии F45) сошла с рельсов фитнеса? Не совсем — в этом безумии есть своя методика.

«Чем больше тяги лежа и тяги в наклоне на груди, это поможет вам, потому что главный герой является антагонистом», — говорит Хаскелл. «Если я хочу улучшить свой жим лежа, я бы сделал подход жима лежа, затем пошел и сделал подход тяги лежа, отдых, вернулся, и тогда жим лежа стал легче. Я всегда занимаюсь грудью и спиной на одной и той же тренировке. Так что если я собираюсь делать толчок, я всегда буду тянуть, потому что я считаю, что это уравновешивает себя ».

Наборы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Держите по гантели в каждой руке ладонями к туловищу.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, а голову поднятой.

Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели в стороны, при этом локти прижаты к телу. В верхней части сокращенного положения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем опустить вес обратно в перпендикулярное исходное положение.

Упражнение 4: Подъем гантелей

Отметьте свою территорию, так как мы стоим у скамейки для следующего упражнения на грудь.Помимо работы с грудью, махи гантелями являются отличным упражнением для ваших плеч, хотя в этой тренировке большой упор делается на руки, а это значит, что вам нужно будет сбросить вес с предыдущих движений.

Наборы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол в широкой стойке для повышения устойчивости. Повернув ладони друг к другу, держите гантели над грудью, а затем опустите их по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди.Затем верните гири в исходное положение.

Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Упражнение 5: Тяга лежа на наклонной скамье

Противник супергероя жима на наклонной скамье, тяга лежа действительно проработает ваши широчайшие, самые большие мышцы верхней части тела, расположенные с обеих сторон на спине. Не становитесь самоуверенным и не перегружайте свои веса слишком тяжелыми, так как это заставит вас округлить спину, чрезмерно изнашивая мышцы и связки, а также снижая эффективность этого превосходного упражнения.

Наборы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Установите скамью под углом немного ниже, чем жим (мы рекомендуем 30 градусов), и лягте на нее лицом вниз. Возьмите гантели и опустите руки вниз по обе стороны, убедившись, что они полностью вытянуты.

Держите гантели пронированным хватом (ладони вниз, кулаки вверх), слегка отводя локти от тела (не втянутые). Затем потяните гантели вверх, как если бы вы выполняли обратный жим гантелей на наклонной скамье, сгибая локти и поднимая плечи вверх, позволяя предплечьям свисать.Продолжайте это движение, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Опускаться в исходное положение под контролем.

Упражнение 6: Кабельные кроссоверы

Обычно последнее упражнение в тренировке груди после того, как вы завершили более тяжелые комплексные движения, кроссоверы освобождают вас от необходимости использовать скамейку с прижатой спиной, как потрепанная пиньята. Вместо этого вы используете канатный тренажер, который поддерживает сопротивление даже на протяжении всего упражнения, в отличие от свободных весов, где импульс может влиять на движение.

Наборы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Выберите свой вес и удерживайте шкивы по обе стороны от себя над головой. Сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка сгибая руки в локтях, вытяните руки прямо в стороны по широкой дуге, пока ваша грудь не начнет вытягиваться, затем верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, что и для опускания тяжестей.

Упражнение 7: Жим гантелей на горизонтальной плоскости

Плоский жим работает как хорошая альтернатива замене жима на наклонной скамье или как вращательное упражнение, которое будет вторым или третьим в вашей тренировке. Использование гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционной штангой: во-первых, они выравнивают нагрузку на обе грудные мышцы — это означает, что одна сторона не доминирует в толчке, что обеспечивает более равномерный и сбалансированный рост грудной клетки; а во-вторых, вы получите более глубокую растяжку в нижней части движения, что поможет проработать больше мышечных волокон на внешних краях грудных мышц.

Наборы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Очень похоже на жим на наклонной скамье, за исключением того, что скамья должна быть полностью плоской. Лягте спиной на скамью, ноги поставьте на пол и по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Слегка согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы они смотрели наружу и находились на уровне туловища.

Руки должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.Поднимите гантели вверх, разгибая руки в локтях, остановившись, когда внутренние пластины гантелей отстоят друг от друга на дюйм, а затем вернитесь (медленно) в исходное положение. Джеймс Хаскелл — посол Великобритании F45 Training, глобального фитнес-сообщества, охватывающего 35 стран, с 145 000 участников и ожидаемым к концу 2018 года 1500 франчайзинговых тренажерных залов. Хаскелл также запустит две собственные франшизы F45 в конце этого года. .

упражнений на грудь | Чанк Фитнес

Фаворит среди многих, мышцы груди часто находятся в центре внимания многих программ тренировок.Одно из самых популярных из упражнений на грудь — жим лежа. Хотя это замечательно, нельзя игнорировать остальные группы мышц грудной клетки. Баланс всегда является ключом к любой программе упражнений. Для групп мышц груди выделено 5 категорий:

Перечень упражнений на грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Небольшая вариация кроссоверов стоя, кроссоверы с наклоном вперед больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц и требуют большего контроля и концентрации из-за смещения центра тяжести, вызванного рабочей стойкой.

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ задействовать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом, с дополнительным фокусом-стабилизатором.

Dips — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, которая великолепно тренирует нижние грудные мышцы и трицепсы.

Подобно мухам гантелей, кроссовые мухи на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

В жимах со штангой на наклонной скамье основное внимание уделяется верхней части груди, но при этом также используются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ тренировки верхней части груди (ключичной головки грудных мышц).

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икры.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и различных положений, которые оно предлагает. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мушки с прямыми руками, как и грудные мышцы, представляют собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.