Тренировка плечи грудь – Тренировка грудь и плечи * Программа для грудных мышц и плеч

Программа тренировок для расширения плеч и грудной клетки

Ширина плечевого пояса зависит, прежде всего, от длины ваших ключиц. Но это полностью генетический фактор. Что же делать тем, кто от природы не наделен длинными ключицами? Выход один: развивать мускулатуру верхней части спины и дельтовидные мышцы.

Данная программа предназначена именно для обделенных генетикой атлетов и направлена на развитие тех самых мышц, которые придают плечам ширину. Хотя мускулатура рук и груди тоже нагружается в достаточной степени.

Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Упражнения необходимо выполнять с чистой техникой и в полной амплитуде. Тренинг по данной программе предусматривает проведение 2 занятий в неделю.

Список упражнений:

Тренируйтесь таким образом 2 раза в неделю. Через 5 недель возьмите неделю отдыха и переходите на следующий режим тренировок:

Тренировка №1:
• Жим штанги лёжа – 2 по 8 (разминка, веса в 50% и 75% от рабочего), 3 по 8
• Подтягивания на турнике за голову широким хватом – 4 по 8 (можно с дополнительным весом)
• Жим гантелей сидя – 2 по 8 (разминка, веса в 50% и 75% от рабочего), 3 по 8
• Скручивания лёжа – 2 по 12-15 (с дополнительным отягощением за головой)

Тренировка №2:
• Подтягивания на турнике до груди – 4 по 8 (можно с доп. весом)
• Отжимания на брусьях – 4 по 8 (можно с доп. весом)
• Тяга гантели в наклоне – 1 по 8 (разминка, вес 60-65% от рабочего), 3 по 8-10
• Подъёмы ног в висе – 2 на макс.

Все рабочие подходы выполняются с одним весом. Если в заключительном сете удается сделать больше повторений, чем запланировано, повышайте рабочий вес.

По такой схеме тренируйтесь в течение шести недель. Далее следует недельный отдых, после чего происходит повышение рабочих весов в первых трех движениях на каждом из занятий (выполняйте по 6 повторений). В таком режиме тренируйтесь в течение еще пяти-шести недель.

Если вы хотите добиться равномерного развития мышц всего тела, то 1-ю фазу программы (когда проводите две одинаковых тренировки в неделю) видоизменяете следующим образом. В начале первого занятия выполняете приседания со штангой на спине. На второй тренировке вместо подтягиваний делаете становую тягу (можно румынскую) и любое упражнение для голеней (в положении стоя).

Во второй фазе программы (когда проводите два разных по набору упражнений занятия) можно оставить все как есть, но в промежутке между этим двумя днями проводить одну тренировку на нижнюю часть тела. Прием, вы можете чередовать две тренировки на ноги.

Скажем, на одной неделе выполняете следующие упражнения:

• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Гиперэкстензия
• Любое упражнения для икроножных мышц (в положении стоя)

А на следующей неделе выполняете другие движения, например:

• Румынская становая тяга
• Жим ногами или Гиперэкстензия
• Любое упражнения для икроножных мышц (в положении стоя)
• Вис на турнике на время (для развития силы хвата)

fitboss.ru

Как накачать руки, грудь и плечи. Программа

В прошлой программе тренировок акцент в каждом тренировочном дне делался на ноги, а целью было увеличить результаты в приседаниях со штангой. Ведь всем известно, что без упражнений на ноги и спину невозможно накачать руки, но иногда тренировка низа забирает слишком много сил. Поэтому сегодня расскажу о программе, целью которой является тренировка и увеличение силовых показателей в упражнениях верхней части тела, т.е.

Данная программа тренировок рассчитана на 5 недель, а заниматься нужно 3 раза в неделю. Количество повторов и подходов на каждой неделе останется постоянным. Твоей задачей является увеличивать рабочие веса хотя бы на 2,5 кг в неделю. Упражнения такие как 1А и 1Б нужно чередовать — выполнив подход 1А, отдохни и выполни 1Б, снова отдохни и вернись к 1А и т.д. А упражнения, которые входят в двусеты, нужно выполнять подряд без отдыха. А все остальные — просто по очереди.

День 1:

1. Приседания со штангой. 2 подхода — первый разминочный 10 повторов, второй — основной 20 повторов. Главное правильно рассчитать вес штанги. Например: 40 кг разминочный подход 10 раз, и 60 кг основной подход 20 раз.  Сразу предупреждаю, что новичкам не стоит выполнять данное упражнение в таком режиме. Можно просто выполнять приседания 4×10. Отдых — до полного восстановления

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 3×8, отдых — по 90 секунд.

3. Жим штанги лежа на полу. Ляг на пол, ноги согни в коленях. Возьми штангу и держи над грудью. Опускай штангу, пока локти не коснуться пола, теперь выжимай ее вверх. 3×6, отдых — по 90 секунд.

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье. Тут важно разводить гантели в стороны по широкой дуге и до тех пор, пока лопатки не сведутся. Теперь сразу же нужно также по дуге поднять гантели. 3×15 — отдых 60 секунд.

5. Тяги штанги в наклоне обратным хватом. 3×15, отдых по 2 минуты.

Вот и все упражнения в первом тренировочном дне. Как и говорил ранее, тут только одно упражнение на ноги — т.е. приседания. На следующий день — вся работа будет сконцентрирована на верхней части тела. Не пропустите следующую тренировку, подписывайтесь на RSS и Email рассылку.

Также по теме:

upgradebody.ru

Тренируем руки, плечи и грудь дома

Эта тренировка будет интересна домохозяйкам, или тем женщинам которые в силу различных обстоятельств не могут посещать тренажерный зал. Хочу поделиться с вами некоторыми секретами подтянутых рук и всего плечевого пояса. Или как говорят в народе «Как подтянуть верх», но при этом не выходя из дому…

Для начала вам придется приобрести гантели, ну или хотя бы утяжелители для рук. Это необходимо сделать, иначе результатов просто не будет. 

1. Тренируем грудь

Начнем с прокачки грудных мышц, а именно с отжиманий. О нет, это не для меня! Тут же подумали многие из вас, но не торопитесь. Я прекрасно понимаю что многие женщины физически не способны отжиматься от пола. Как же решить эту проблему? Да очень просто. Мы будем отжиматься от стены.

• Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов. После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах. Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или другой поверхности небольшой высоты. Доходим до 30 раз в 3 подходах. Через полтора — два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться как минимум 5-10 раз от пола. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц.

Далее выполняем разведение рук с гантелями лежа спиной на полу. Для этого лягте спиной на пол и согните ноги в коленях. На выдохе — поднимаем гантели вверх. На вдохе — возвращаем в исходную позицию. Делаем 3 похода по 30 повторений.

2. Тренируем плечи

Эти несложные упражнения помогут вам убрать лишние жировые отложения с плеч, а также укрепить мышцы и сделать плечи более привлекательными.

Первое упражнение выполняется следующим образом: возьмите в руки гантели, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч, руки прямые в локтях. На выдохе — поднимаем руки на уровень плеч. На вдохе — опускаем в исходное положение. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

Второе упражнение на плечи выполняется следующим образом: возьмите гантели в руки, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе — одновременно поднимаем обе руки вверх до уровня глаз. На вдохе — опускаем руки в исходное положение. Спину при этом держим ровно. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

3. Тренируем руки

Качаем бицепс: возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Руки прижаты к телу, ладони развернуты друг к другу. Начинаем поочередно сгибать руки в локтях. Постепенно доводим выполнение этого упражнения до 4 подходов по 40 повторений. Если вы можете сделать больше, значит нужно увеличить вес гантелей.

Качаем трицепс: берем одну гантелю в руки и поднимаем ее над головой. На вдохе сгибаем руки в локтях. На выдохе разгибаем руки подняв гантель вверх. При выполнении данного упражнения важно что бы вы не помогали себе плечами, вся нагрузка должна быть сосредоточена на трицепсе. Выполняем это упражнение 4 подхода по 25-30 раз.

Помните — заниматься нужно интенсивно. На всю тренировку у вас должно уходить не более 20-30 минут, при этом между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Занимайтесь 3 раза в неделю и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru

Тренируем руки, плечи и грудь дома

Эта тренировка будет интересна домохозяйкам, или тем женщинам которые в силу различных обстоятельств не могут посещать тренажерный зал. Хочу поделиться с вами некоторыми секретами подтянутых рук и всего плечевого пояса. Или как говорят в народе «Как подтянуть верх», но при этом не выходя из дому…

Для начала вам придется приобрести гантели, ну или хотя бы утяжелители для рук. Это необходимо сделать, иначе результатов просто не будет. 

1. Тренируем грудь

Начнем с прокачки грудных мышц, а именно с отжиманий. О нет, это не для меня! Тут же подумали многие из вас, но не торопитесь. Я прекрасно понимаю что многие женщины физически не способны отжиматься от пола. Как же решить эту проблему? Да очень просто. Мы будем отжиматься от стены.

• Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов. После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах. Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или другой поверхности небольшой высоты. Доходим до 30 раз в 3 подходах. Через полтора — два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться как минимум 5-10 раз от пола. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц.

Далее выполняем разведение рук с гантелями лежа спиной на полу. Для этого лягте спиной на пол и согните ноги в коленях. На выдохе — поднимаем гантели вверх. На вдохе — возвращаем в исходную позицию. Делаем 3 похода по 30 повторений.

2. Тренируем плечи

Эти несложные упражнения помогут вам убрать лишние жировые отложения с плеч, а также укрепить мышцы и сделать плечи более привлекательными.

Первое упражнение выполняется следующим образом: возьмите в руки гантели, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч, руки прямые в локтях. На выдохе — поднимаем руки на уровень плеч. На вдохе — опускаем в исходное положение. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

Второе упражнение на плечи выполняется следующим образом: возьмите гантели в руки, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе — одновременно поднимаем обе руки вверх до уровня глаз. На вдохе — опускаем руки в исходное положение. Спину при этом держим ровно. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

3. Тренируем руки

Качаем бицепс: возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Руки прижаты к телу, ладони развернуты друг к другу. Начинаем поочередно сгибать руки в локтях. Постепенно доводим выполнение этого упражнения до 4 подходов по 40 повторений. Если вы можете сделать больше, значит нужно увеличить вес гантелей.

Качаем трицепс: берем одну гантелю в руки и поднимаем ее над головой. На вдохе сгибаем руки в локтях. На выдохе разгибаем руки подняв гантель вверх. При выполнении данного упражнения важно что бы вы не помогали себе плечами, вся нагрузка должна быть сосредоточена на трицепсе. Выполняем это упражнение 4 подхода по 25-30 раз.

Помните — заниматься нужно интенсивно. На всю тренировку у вас должно уходить не более 20-30 минут, при этом между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Занимайтесь 3 раза в неделю и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

justsport.info

Тренировка для новичков. Грудь, плечи и трицепс. Методики и рекомендации

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Когда человек впервые начинает тренировки, не рекомендуется работать с большими весами. Это легко может привести к не правильному развитию мышц и может привести к травмам.

Например, если вы никогда не делали жим штанги лежа, рекомендуется, чтобы вы выполнили упражнение с весом 20 кг для мужчин или 10 кг для женщин. Этот вес будет достаточным для большинства людей, чтобы выполнить хорошее количество повторений в наборе, при котором можно начать формировать правильную форму.

Шаг 1 | Разогрев

Очень важно выполнить правильную разминку.

Одной из классных разминок для тренировки верхней части тела — это использование полосы сопротивления, чтобы разогреть плечевой сустав.Выполнение внешних вращений плеча с полосой поможет разминке плечевого сустава. Кроме того, это может помочь растянуть и расслабить мышцы переднего дельтовидного ( 1 из 3 пучков мышцы ) и грудной ( грудные мышцы )

Упражнения для начинающих

1)  Жим штанги лежа

Это упражнение является самым основным из упражнений на грудь. Но, это не самое оптимальное упражнение для роста груди, в силу ряда причин. Однако, это, конечно, же упражнение, которое не следует игнорировать. Оно обеспечивает ряд преимуществ, особенно для начинающих:✓ Это базовое упражнение и правильная форма мышц при его выполнении может быть достигнута быстро.

✓ Оно действует в качестве основы для других упражнений на грудь. Если вы выполняете жим лежа правильно, вы должны быть в состоянии выполнять другие упражнения на грудь правильно также.

✓ Штангу легче контролировать, чем гантели в каждой руке.

✓ Прогрессивная перегрузка может быть легко применима.

✗ Сведение лопаток вместе, слегка прикрывая локти во время эксцентрической части движения (опускания веса к груди) поместят ваше плечо в безопасное положение.

Рекомендовано выполнять 8-10 повторений, практикуя правильную технику. Ваша первая тренировка не должен рассматриваться в качестве тяжелой тренировки. Это может относиться к первой паре недель вашей программы.

Когда вы будете готовы, чтобы добавить вес, выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Последний подход должен быть трудным, хотя вы должны быть в состоянии выполнить 6 повторений.

2)  Подъем штанги стоя

Является отличным упражнением для развития плеч.

✓  используйте хват, похожий на выбранный для жима лежа.

✓  Опять же, помните, не разводите локти слишком и держите лопатки сведенными во время начала движения.

✓  Вес должен быть малым в течение первых нескольких тренировках и может быть добавлен в последующих неделях.

Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений, после выполнения жима лежа.

3) Сведение рук стоя

Отличное упражнение, чтобы добавить нагрузку на мышцы грудной клетки, без надлома центральной нервной системы. Это изоляционное упражнение.Использование эспандера вместо гантелей является идеальным, из-за постоянного напряжения, которое оказывается на мышцы груди.

✓ Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед от талии.

✓  Держите лопатки сведенными.

Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 8-15 повторений.

4) Упражнение на трицепс в тренажере 

Это упражнение делает акцент на длинной головке трицепса — это позволяет мышце сбалансировано развиваться.

Есть много вариантов этого упражнения, например, изображение показывает движение от верхнего шкива, тогда как то же упражнение можно выполнять с помощью кабеля, расположенного снизу. В качестве альтернативы, может быть использована скамья для поддержки спины или просто выполняйте движения с гантелями.

✓  Вы должны взять каждую сторону веревки жесткой хваткой, прежде чем скручивать и расширять руки прямо над головой

✓ Локти должны оставаться близко к голове, костяшки лицом к потолку

✓ Держите напряжение в то время как медленно опускаете веревку позади головы, используя только предплечья

✓ Вдох в течение движения, выдох на возвращение

Предлагаем выполнять 2-3 подхода по 8-15 повторений.

fithacker.ru

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира? 

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка. 

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань? 

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной. 

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку. 

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче. 

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.

ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ 
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.

ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ  И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.

Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

citydog.by

Программа новичка: Грудные, Плечи и Трицепс | Мышцы РФ

На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.

Жим штанги лежа
Мы сейчас покажем вам набор упражнений, сплит, который мы запланировали вам на второй тренировочный день. Тренировка начинается точно также, мы выполняем упражнения на пресс — подъем туловища к ногам, подъем ног к туловищу. И в этой тренировке у нас будут три другие мышечные группы, выполним упражнения на грудь, на плечи и на трицепс. В данном случае эти мышцы мы можем называть толкателями, то есть это все мышцы, которые участвуют либо в толкании, либо в разгибании.

Начинаем мы с груди, потому что мышца наиболее крупная, и, соответственно, энергоемкая, энергозатратная с точки зрения выполнения. Начнем с упражнения жим лежа. Мы выполняем разминочный подход с пустым грифом, а дальше с определенным шагом идем к рабочему весу, обычно у нас есть несколько подводящих подходов и один или два рабочих подхода, в котором мы можем выполнить в отказ в заданном количестве повторений технически верно с первого по последнее повторение.

Ширина хвата должна быть такая, чтобы, когда вы опускаете гриф на середину груди, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. Это как раз тот вектор силы, при котором вы можете максимально перенести нагрузку на целевую мышечную группу. Возьметесь шире — нагрузка на грудь будет больше, амплитуда движения меньше, и вес снаряда автоматически уменьшится. Возьмете узко — трицепс, который существенно слабее мышц груди, гораздо раньше выключится из работы, вы не сможете продолжать движение.

Предплечье смотрит перпендикулярно вверх, штангу опускаем на середину груди. Хват закрытый. Мы сейчас говорим об идеальной технике выполнения, хотя некоторые спортсмены, и я в том числе, зачастую выполняют открытым хватом, я это делаю из-за травмы руки. Если нет таких проблем, то хват закрытый. Ровно вверх, делаем вдох — опускаем на середину груди, выжимаем с выдохом. Локти не выпрямляем в суставе, мышцы находятся под нагрузкой. Ноги стоят на полу, если нет проблем с поясницей. Некоторые ставят ноги на скамеечку, однако ноги являются дополнительной точкой-стабилизатором, то есть поднятые ноги либо неровное, неустойчивое положение уменьшает силу вашего жима.

И не забывайте, что хоть это базовое, многосуставное упражнение на грудь, в качестве ассистентов участвуют мышцы трицепса, передний пучок дельты, частично спина, если вы подворачиваете локти под себя. Но целевая мышечная группа — это мышцы груди. А если это мышцы груди, мы должны приводить локоть к вертикальной оси туловища. То есть основная задача — сводить локти. Не просто перемещать снаряд из точки А в точку Б, а сводить локти.

Жим гантелями под углом
Следующее упражнение в нашей сегодняшней тренировке — жим гантелями под углом. Так же нагрузка на мышцы груди. Учитывая угол, который мы выбрали, порядка 30 градусов, акцент смещен на верхнюю ее часть.

Что касается времени отдыха между упражнениями. Чуть больше, чем между подходами, естественно, мы говорим о 3-5, иногда даже чуть больше, минутах. Выполнили жим штанги лежа, разобрали снаряд, сделали несколько глотков воды, выставили себе скамейку до следующего подхода. Как раз за это время концентрация молочной кислоты снизится, и вы будете готовы к следующему подходу.

Схема работает та же самая, мы выполняем порядка 4 подходов, вес снаряда увеличивается, конечно же, разминки специальной не требуется, но не забывайте, что угол наклона изменился, а самое главное — это другой снаряд. Поэтому первый подход фактически является переходным. Время отдыха между подходами так же 1:15 — 1:30, не успеваете восстановиться — добавляете время отдыха, не стесняйтесь.

Кажется несущественным момент, как правильно забрасывать гантели, приводить их в исходное положение. Но я видел несколько травм, которые люди получали не в процессе жима гантелями, а в процессе забрасывания гантелей и в попытке вернуть их обратно. Самый безопасный способ — гантели ставить вертикально себе на бедра, затем ложиться и подбрасывать бедрами гантели вверх. Это еще не исходное положение, дальше нужно выжать гантели. И вот это уже и есть исходное положение. Гантели не сводим, ширина в верхней точке между ними 15-20 см.

Чего делать не нужно? Мы жмем перпендикулярно для того, чтобы нагрузка смещалась на верхний сегмент груди. Внизу предплечье перпендикулярно вниз. Приблизите предплечье к туловищу — нагрузка уйдет на трицепс, сделаете шире — это упражнение будет называться «разведение» или «сведение». Мы сейчас делаем базовое, многосуставное — жим. Выжимаем гантели вверх по дуге. Вдох — растянуть грудь, не выключая из работы. Локти, естественно, не выпрямляем в суставе. Движение сопровождаем выдохом на усилии, вдохом — на опускании снаряда.

Как положить гантели? У вас два варианта: первое — бросить гантели на пол, уронить на ногу своему товарищу, который рядом делает сгибания рук со штангой или какое-то другое упражнение. Испортите себе тренировку, ему — настроение. Ну и вообще, по-моему, это неприлично — бросать. А можно опустить гантели ровно на колени и встать. Потом интеллигентно кладем гантели на пол.

Жим гантелями сидя вверх
Первое упражнение на плечи — жим гантелями сидя вверх. Угол скамеечки — примерно 80 градусов, то есть до 90 мы не поднимаем. Движение базовое, многосуставное, нагрузка преимущественно на передний и средний пучок мышц плеча. Исходное положение — предплечья смотрят перпендикулярно вверх, движение по дуге, с выдохом начинаем сводить руки. Не сводим до конца, между гантелями точно также оставляем сантиметров 15-20. Руку в локтевом суставе не выпрямляем. Нижняя точка — уровень мочки уха.

Спина прижата к спинке скамейки. Ноги точно также являются дополнительным упором, ни в коем случае, ни перед собой, ни под себя их не выносим, вы сидите устойчиво, наша задача — выполнить упражнение, не травмируя себя. Выполняем мы 4 подхода, вес от подхода к подходу мы увеличиваем и доходим до одного рабочего, делаем его в отказ. 10-12 повторений.

Разведение рук в тренажере
Второе упражнение в нашей сегодняшней тренировке на плечи. В первом упражнении, базовом, основная нагрузка приходилась на передний и средний сегмент плеча, а задний практически не участвовал в движении. Естественно, оставить это без внимания мы это не можем, поэтому мы пришли на тренажер, по-разному его называют, «баттерфляй», «обратное разведение», «пек-дек» — как угодно, суть заключается в том, что это упражнение имитирует разведение с гантелями в наклоне.

Это упражнение технически достаточно сложное, поэтому мы пока вот находимся на таком промежуточном этапе и выполняем движение в тренажере. Но если у вас нет такого снаряда, хотя они практически во всех клубах есть, альтернативой может являться разведение или махи гантелями в наклоне.

Здесь снаряд выстраиваем таким образом, чтобы выпрямленная рука была параллельна полу. Мизинец смотрит наружу, голова смотрит чуть наверх, с выдохом начинаем разводить. Здесь активно работает задний пучок дельты. Мышцы из работы не выключаем, движение плавное, сопровождается выдохом. Стараемся не включать ромбовидную мышцу, то есть плечи как на вешалке находятся, не сводим их, происходит только поворот плеча в суставе. Представьте себе марионетку, у которой вбиты гвоздики, так вот, сустав — это гвоздик. Вокруг этого гвоздика происходит вращение.

Выполняем так же 12 повторений. 12 повторений у нас вышли на 31 секунду, тренажер нам это показывает, чтобы было понимание, в каком темпе мы выполняем. 12 повторений — это примерно 30 секунд, 25-30 секунд. Вы можете по вот таким вот ориентирам оценить темп выполнения. Если у вас 12 повторений выходит за 15-17 секунд, вы выполняете очень быстро. Все-таки, одно повторение длится порядка 2 секунд, фаза негативная и фаза позитивная соблюдаются.

Французский жим штанги лежа
Итак, первое упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа. Называю его целиком, потому что существует французский жим с гантелями, французский жим штангой, но сидя вверх, различные вариации. Мы выполняем классическое упражнение «французский жим». Выполняем с EZ-грифом, потому что как раз здесь еще более актуальна, чем при сгибаниях со штангой, нагрузка на запястье.

Существует несколько вариантов исполнения этого упражнения: опуская штангу к переносице, к волосам и за голову. Это уже нюансы. Мы все-таки постараемся выбрать классический вариант, будем опускать на уровне лба. Если у вас нет никаких специфических задач, давайте остановимся на этом классическом и общепринятом варианте выполнения.

Выполнять мы будем точно так же в заданном диапазоне повторений 10-12, время отдыха будет минута — полторы, разминки как таковой нам не требуется, потому что это пятое упражнение в нашей сегодняшней тренировке, а как вы помните, в нашей сегодняшней тренировке активно участвуют все мышцы, являющиеся разгибателями.

Ноги точно так же являются упором, не болтаются, ногу на ногу не закидываем. Локти не до конца в суставе выпрямляем, естественно, мышцы из работы не выключаются, темп выполнения — примерно 2 секунды на 1 повторение.

В исходном положении руки в суставе не выпрямлены, рука не перпендикулярно, а чуть-чуть назад, трицепс находится под напряжением. Делаем вдох, сгибаем руки до уровня лба, желательно его не касаясь, не пытаясь ударить себя в лоб. С выдохом разгибаем. Локоть в суставе не замыкаем. Темп медленный, подконтрольный, на каждой траектории движения вы чувствуете нагрузку на трицепс. Хват закрытый.

Разгибания рук с верхнего блока с веревочной рукоятью

Итак,заключительное упражнение на трицепс — разгибания рук с верхнего блока, но уже веревочной рукоятью. Сейчас не будем проговаривать нюансы, на какой из пучков трицепса смещается нагрузка при той или иной манере выполнения, просто уясните, что они разные. В французском жиме мы брали практически нейтральный хват, здесь мы делаем хват молот. Нагрузка смещается. Во французском жиме рука смотрела перпендикулярно относительно туловища, здесь рука опущена. Рассматриваем это как просто дополнительное разнообразие в нашей тренировке.

Точно так же сделаем шаг назад, корпус наклоняем вперед, чтобы мышцы пресса не нагружались. И здесь мы с вами можем совершенно безболезненно выпрямить руку в локтевом суставе, потому что нагрузка не снимается, и нет прямой нагрузки на локтевой сустав. Упражнение выполняется, и, опять же, сопровождается выдохом. Выполняем точно так же 4 подхода, разминки нам не требуется, один подход является переходным между первым и вторым упражнением на трицепс. Увеличиваем от подхода к подходу вес снаряда, количество повторений в диапазоне 10-12, и в последнем одном, максимум двух подходах работаем в отказ.

Закончилась наша тренировка. Мы рекомендуем, чтобы в вашем тренировочном графике было 3 дня, в которые вы будете тренироваться, желательно через день — понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. И, соответственно, один из этих дней будет повторяться дважды. Например, в понедельник мы с вами тренируем то, что мы сегодня делали в первой части нашего видео — это ноги, спина, бицепс. В среду мы тренируем с вами грудь, плечи и трицепс. В пятницу мы опять тренируем точно те же мышечные группы, что и тренировали в понедельник, и так последовательно. Порядка 4-6 недель, и вы к этой нагрузке адаптируетесь, и вам уже будет ее, скорее всего, недостаточно. Тогда есть смысл перейти на сплит, который будет состоять в каждый день из двух мышечных групп, например, грудь с бицепсом, спина с трицепсом, ноги с плечами.

Если вы вообще имеете возможность тренироваться всего 2 раза в неделю, тогда в этом случае, конечно же, это вообще идеальный вариант, но для мужчины. Для женщины, все-таки, более интересен сплит двухдневный, если мы говорим всего о возможности 2 раза заниматься, то это низ и верх. Почему? По одной простой причине, что у женщин практически все претензии, которые они имеют к самим себе — это все, что ниже пояса находится, это ягодицы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, четырехглавая, приводящие мышцы. А верхняя часть тела у женщин в меньшей, степени ориентирована на гипертрофию, никто из них не хочет иметь руки по 40 см. Тем не менее, они ставят перед собой задачи подтянуть мышцы трицепса, подтянуть спину, то есть исправить осанку. Это вполне реально при таком сплите, когда мы делим женскую тренировку на низ и верх. Мы сегодня вам показали тренировку для мужчин, которые в конечном итоге, более амбициозны и нацелены на увеличение силовых показателей и мышечных объемов.

Конечно же, мы сегодня показали только лишь тренировку, не забывайте, что вторая и очень существенная часть, и я бы назвал, большая часть — это правильное питание и восстановление. Об этом мы сейчас не говорим, мы говорим только о тренировках. Мы выполняли все упражнения в диапазоне 10-12 повторений, время отдыха между подходами было около минуты, 1:15-1:30, на тяжелых упражнениях, таких, как приседания, различные тяги, если ваша пульсовая зона на окончании времени отдыха через 1:15-1:30 все еще высока, не стесняйтесь, отдыхайте дольше, со временем организм адаптируется. Если вы понимаете, что 1:30 — много, уменьшайте до 1:15, минуты, это тоже не возбраняется. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивался, это называется, прямая пирамида, когда мы увеличиваем вес снаряда, сохраняя при этом количество повторений. Не уменьшаем количество повторений в подходе. Рабочий подход либо 1, либо 2, в зависимости от степени вашей подготовленности.

При работе со свободными весами, такие, как жим штанги лежа, приседания, жимы гантелями вверх или под углом, желательно иметь тренировочного партнера либо в тех самых отказных подходах, которые являются рабочими, попросить, чтобы вас подстраховал дежурный тренер или просто один из посетителей вашего фитнес-клуба.

Второй тренировочный день так же, как и первый, начинается с общей разминки, упражнений на пресс и заканчивается ровно так же, как и первый тренировочный день упражнением гиперэкстензией. Не забывайте, что мы добавляем + 1 повторение к каждому вашему посещению, и так мы дойдем до 30. Как только мы увидим, что вы делаете 30 повторений беспроблемно, можете аккуратненько увеличить вес, взять блинчик 2,5 или 5 кг.

Я очень надеюсь, что потраченное время было не бесполезным. Подписывайтесь на канал Мышцы.РФ, ставьте лайки, критикуйте, задавайте вопросы. В рамках наших следующих видео мы постараемся на них ответить.

На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.

Ну и здоровья вам и вашим близким. С вами был Станислав Линдовер и Владимир Сучков, канал Мышцы.РФ.

До встречи!

musclerussia.com