Тренировка плечи грудь: Грудные и плечи в один день | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

Грудные и плечи в один день | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

Всем доброго дня! Везде во всю идёт подготовка к празднованию нового года, с наступлением которого я спешу вас поздравить, а я сбежал с работы и погнал в спортзал. Только вчера делал бицепс, сегодня же на очереди грудь и плечи.

Согласитесь, интересное сочетание, не так ли? 😁

Сейчас постараюсь вам по порядку расписать сегодняшний день тренировки, что бы вы увидели логику в прокачке этих мышечных групп в один день.

Начнём пожалуй по классике, с жима лёжа.

Особо много писать про него не буду, так как это всеми известное упражнение, и за много лет просмотра видосов в интернете, и чтения журналов и статей про бодибилдинг, все и так в курсе как его делать. Напишу лишь то, что нас интересует именно в этот день.

Помимо работы мышц груди включается и передняя часть дельты, выступает она скорее как стабилизатор, но тем не менее. На схеме это наглядно видно.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вторым упражнением идёт жим гантелей на наклонной скамье. Ставим угол наклона в 30-45 градусов, что позволяет прокачивать нам верхнюю часть грудных. Чем выше угол, тем сильнее включаются плечи. Опять же, передняя дельта.

И тут уже она берёт на себя не малую часть нагрузки. Кстати, в этом кроется секрет, почему на наклонном жиме ваши веса оказываются меньше, чем те, которые вы берёте в классическом, горизонтальном.

Кроссовер. Верх грудных.

Далее, мы идём к кроссоверу и снаряжаем по низу две рукоятки по разные стороны, берём их в руки. Делаем от кроссовера шаг вперёд, так, что бы ваши руки оказались с натянутыми тросами позади вас. Само упражнение осуществляется путём поднятия со сведением полусогнутых рук перед собой.

В этот момент, опять же ваша передняя дельта и верх груди работают в тандеме и получают хорошую нагрузку. В итоге одним упражнением мы убиваем сразу двух зайцев (при написании этой статьи ни одно животное не пострадало 😁).

Вот собственно мы и закончили с грудью, хорошенечко нагрузив свои плечи. Осталось лишь «добить» наши дельты. И тут на помощь нам приходит…

Почему именно он, а потому что нас сейчас интересует работа уже задействованных мышц.

При выполнении данного упражнения, мы не даём расслабиться передней дельте на моменте когда сводим руки, и помимо этого основную нагрузку берёт на себя средний пучок. Но и это не все вкусности данной экзекуции над собой. При выполнении данного «толчка» в работу включаются «вращатели» плеча, что по сути своей является очень хорошо, так как они тоже нуждаются в развитии. А так же трапеция,и плавно переходим к ней 😉

Разводка гантелей за спиной

Дальше я делаю разводку гантелей за спиной, что бы дать жару среднему и заднему пучку дельтовидной мышцы. Делать это упражнение можно лёжа, сидя, стоя, с упором или просто наклонившись, сути, по сути, не меняет (интересное выражение получилось 🤔).

На схеме прекрасно видно какие мышцы получают напряжение.

Ну и напоследок, когда организм уже выдал всё что мог, ваши плечи отказываются вас слушаться, и хочется выполнить лишь «лёж лёжа», можно поделать шраги (хоть с гантелями, хоть со штангой)

Шраги

Что это за зверь такой?🤨 Шраги — это, наверное, единственное упражнение которое воздействует на вашу трапецию с максимальной эффективностью.

Зачем я его приплёл сюда? За тем, что как ни крути, трапеция дополняет ваш внешний вид, вместе с хорошо развитыми плечами. Да и делать её не так сложно. Как нибудь потом расскажу подробнее, но если вы не терпеливы, то можете поискать в интернете информацию по этому упражнению.

Итог

Вот в принципе и всё. На работу возвращаюсь довольный но уставший, по дороге выпив свой чудо-коктейль из целой кучи магазинных компонентов. Ну а как иначе. Надо же потерянную энергию восполнить. Организм благодарен мне, а я благодарен ему, так как на этой тренировке уже получилось увеличить рабочие веса с каждым упражнением из комплекса который я описал.

Занимайтесь спортом, ребят, тем, который вам по душе. И будьте здоровы!

Спасибо что зашли на мой канал. Если вам интересны мои статьи не забывайте ставить отметку «нравится», комментируйте, делитесь своим мнением и оставляйте комментарии с вашими идеями.

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: большая мышца груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). Упражнения для тренировки данных мышечных групп получили название «жимовые» и включают в себя такие формы движений как сгибание плеча, разгибание предплечья, сведение плеч перед собой, подъемы рук вверх-в стороны. К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты жимов сидя, стоя или лежа, подъемов рук в стороны, сведений рук перед собой (разведение гантелей лежа, работа на грудном тренажере), разгибаний рук в локтевом суставе (французский жим, жим на верхнем блоке), отжиманий. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки вышеперечисленных мышечных групп считаются — жим штанги лежа, жим гантелей, жим штанги с плеч, жим штанги из-за головы, отжимания на брусьях. Ниже описаны наиболее распространенные базовые и локальные упражнения со свободными весами применяемые для тренировки данных мышечных групп. Упражнения для данных мышечных групп на тренажерах можно изучить по следующей ссылке:

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим штанги лежа

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и считается наиболее эффективным упраж­нением для тренировки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений со штангой и в силовой тренировке применятся в обя­зательном порядке. Для выполнения данного упражнения необходима специальная усиленная скамья со стойками для штанги. Классический вариант данного упражнения выполняется широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, находясь на стойках, располагался на против ваших глаз – это упрощает его снятие со стоек и постановку обратно. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямлен­ных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе вы­полнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять хватом на уровне ши­рины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент на­грузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы и запястья.

Классический жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для увеличения нагрузки на другие части грудной мышцы применяются варианты упражнения с разными углами наклона скамьи. Упражнение можно выполнять лежа на скамье с обратным (отрицательным) наклоном (лежа вниз головой), угол наклона скамьи при этом составляет 20 градусов. В ходе работы штанга опускается к нижней части груди. Данный вариант упражнения переносит акцент нагрузки на нижнюю (брюшную) часть грудной мышцы.

Кроме этого, жим лежа можно выполнять на наклонной скамье, у которой спинка поднята до угла не более 30 градусов, при этом гриф штанги опускается к верхней части груди. При выполнении подобного варианта упражнения акцент нагрузки смещается на верхнюю (ключичную) часть грудной мышцы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье — при его отрыве от опоры на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника, кроме того, из-за этого искажается траектория движения штанги, что повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Необходимо, при удержании штанги, избегать слишком широкого хвата, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди — при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди — при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди — при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении — при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов — при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, располагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскользнуть по полу. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой — если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень слож­но.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим гантелей лежа

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги лежа. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъяв­ляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей лежа, в отличие от жима штанги лежа, позволяет эффективно тренировать мышцы груди даже при работе с небольшими весами. При этом суммарный вес отя­гощения в данном упражнении, как правило, значительно ниже чем при жиме штанги лежа. Рекомендуется сочетать данное упражнение с жимом штанги лежа. Классический вариант данного упражнения, как и жим штанги лежа, выполняется на горизонтальной скамье.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставле­ны на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плот­но прижаты к скамье, спина прогнута. Гантели удерживается в выпрямленных перед собой ру­ках, ладони рук повернуты к ногам.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не отрывая ноги от пола, а голову и таз от скамьи, развести руки в стороны и опустить гантели вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъем гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упраж­нения не меняется. В ходе работы гантели удерживаются на уровне середины груди.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, жим ган­телей можно выполнять лежа на наклонной скамье (угол наклона 30 градусов), гантели при этом опускаются к верху груди. При выполнении данного варианта упражнения основная часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди (ключичную).

Также жим гантелей можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона 20 градусов), гантели при этом опускаются к нижней части груди. При выполнении данного варианта упражнения основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть груди (брюшную).

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не реко­мендуется опускать гантели ниже уровня груди и разводить предплечья в сторо­ны от вертикали полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Запрещено лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это тоже трав­моопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забира­ли помощники. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отрывать таз от скамьи – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполне­нии упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия. При отрыве головы от скамьи, в ходе выполнения упражнения, происходит искажение траектории дви­жения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позво­ночника и плечевые суставы. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения гантелей. При классическом жиме на горизонтальной скамье гантели опускаются к середине груди — при опускании их к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гантели опускается к верхней части груди — при опускании их ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гантели опускается к нижней части груди — при их смещении к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов — при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Отжимания

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым, по характеру работы рук и на­грузке на мышцы в некоторой степени схоже с жимом штанги лежа, только в данном случае спортсмен поднимает не штангу или гантели, а свой собствен­ный вес тела. В отличие от жима лежа, при выполнении отжиманий стати­чески напряжены мышцы ног, живота и спины, что обусловлено необходимо­стью поддерживать в ходе работы прямое положение тела, что значительно повышает координационную сложность упражнения. В качестве отягощения в данном упражнении, кроме собственного веса тела, используются обычные диски от штанги, которые размещаются на спине занимающегося. Отжимания являются отличной альтернати­вой жиму штанги или гантелей лежа. Основным достоинством отжиманий является их доступность в планет инвентаря. Вариантов выполнения отжиманий су­ществует несколько десятков, ниже рассмотрены самые основные.

Исходное положение. Упор лежа, ноги вместе или на ширине плеч, спина прогнута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти рук расставлены в плоскости груди параллельно друг-другу, чуть шире уровня плеч.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счет сгибания рук в локтевых суставах и разведения плеч опуститься вниз до параллели плеч полу или касания грудью пола, после чего, за счет выпрямления рук, вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, отжимания можно выполнять с узкой расстановкой рук («Алмазные отжимания»), при этом кисти рук повернуты к друг-другу под углом 45 градусов. При подобном варианте упражнения основная нагрузка смеща­ется на трицепс.

Для увеличения нагрузки на мышцы груди, отжимания можно выполнять с широкой расстановкой кистей рук.

Также, при выполнении отжиманий, ноги можно ставить на небольшую возвышенность, что повышает сложность упражнения, акцент нагрузки при этом смещается с нижней (брюшной) части грудной мышцы на среднюю (грудино-реберную) часть.

Для смещения нагрузки на верхнюю (ключичную) часть груди отжимания можно выполнять размещая ноги на более высокой опоре, с таким расчетом, чтобы в исходном положении ступни ног были примерно на одном уровне с плечами.

Одним из наиболее сложных и эффективных вариантов отжиманий яв­ляются отжимания на одной руке. При выполнении данного варианта упражне­ния ноги, для обеспечения лучшей устойчивости, расставляются шире уровня плеч. Отжимания на одной руке, в силу своей специфики, помимо мышц груди и плеч очень хорошо укрепляют косые мышцы живота. В качестве отягощения, в данном варианте отжиманий, обычно применяется гантель, которая удерживается за спиной свободной рукой.

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать так на­зываемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения трав­моопасно для плечевых суставов. Кроме того, при выполнении отжиманий следует удерживать прямое положение туловища – при провисании таза вниз возникает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется поднимать голову вверх, так как это также приводит к провисанию таза. Кисти рук при выполнении упражнения необходимо размещать напротив груди — при размещении их напротив головы или живота возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). В статическом режиме работают мышцы живота, низа спины и ног.

Отжимания на брусьях

Характеристика упражнения. Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для развития мышц груди и рук. В отношении эффективности тренировки мышц груди и плеч не уступает различным вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (гиря или диски от штанги), которое размещается на поясе или крепится к но­гам. Масса отягощения при этом может быть очень значительной.

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях, спина прогнута, голова поднята, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вер­нуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться в нескольких вариантах. Можно отжиматься с плотно прижатыми к туловищу плечами, что увеличит нагрузку на трицепс. Также можно выполнять данное упражнения с разведенными в стороны локтями и наклоненным вперед туловищем, что сместит акцент нагрузки на мышцы груди.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предель­ные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов, реко­мендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямления рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них. Перед началом работы нужно правильно настроить расстояние между рукоятками брусьев – оптимальным будет расстояние равное ширине плеч занимающегося, при большей ширине брусьев на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Обратные отжимания

Характеристика упражнения. По структуре движения является базовым упражнением. По характе­ру работы рук обратные отжимания схожи с отжиманиями на брусьях, но в силу своей специфики, без дополнительного отягощения, являются более легкими и поэтому могут использоваться занимающимися любой квалификации. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (диски от штанги), которое размещается на бедрах. По мнению некоторых специалистов, данное упражнение является более травмоопасно для плечевых суставов, чем отжимания от брусьев, в силу жесткой фиксации тела на опоре и, как следствие, более значительного отведения плеч за спину.

Исходное положение. Упор между двумя широко расставленными скамьями лицом вверх (об одну скамью упор тыльными сторонами ступней, о другую ладонями рук), руки расставлены на ширину плеч, ладони повернуты назад, ноги вместе, коле­ни немного согнуты.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, затем вер­нуться в исходное положение. В конечной точке движения руки в локтях до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги можно ставить на пол.

Техника травмобезопасности. Перед началом работы необходимо подобрать оптимальное расстояние между скамьями. Оно должно быть таким, чтобы при выполнении упражнения ближний край скамьи со стороны рук вплотную примыкал к спине. При большем расстоянии руки будут более сильно заводиться за спину, что значительно повысит травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе работы не рекомендуется опускать туловище ниже уровня параллели плеч полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Рекомендуется выполнять данное упражнение с отягощением, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов – работа с более тяжелым весом травмоопасна для плечевых суставов. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтевых суставах, так как в этом случае на них возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения коленные суставы должны быть немного согнуты – при их полном выпрямлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья (локте­вая мышца).

Жим штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим»)

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, применяется для тренировки мышц плечевого пояса. Является классическим упражнением со штангой и входит в число наиболее эффективных упражнений силовой тренировки.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи раз­вернуты, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не поднимая голову вверх, выжать штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Смотреть при выполнении упражне­ния необходимо вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для пле­чевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать го­лову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае проис­ходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на пояс­ничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч хватом снизу

Характеристика упражнения. Упражнение по своей структуре базовое. Данный жим штанги являет­ся одной из разновидностей классического жима штанги с плеч. Упражнение достаточно эффективное, хотя и не такое распространенное как его класси­ческий вариант. В данной разновидности жима, за счет необычного располо­жения кистей рук, возрастает нагрузка на дельтовидную мышцу и уменьшает­ся нагрузка на трицепс.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится в приподнятых над плечами руках, хват снизу на уровня плеч, гриф приподнят до уровня подбородка.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно. Смотреть необходимо вперед, голову вверх не поднимать. Жим необходимо выполнять таким образом, чтобы после подъема снаряд находился над затылком.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения подъема снаряда не рекомендуется отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Также нельзя опускать штангу ниже уровня подбородка – это травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется браться за гриф хватом шире плеч. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги из-за головы

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наибо­лее эффективным упражнением для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполня­ется широким хватом. Жим штанги из-за головы многими специалистами не рекомендуется применять в силовой тренировке из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий, локти опущены вниз. Голова поднята.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не меняя положения головы, выжать штангу вверх до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. В ходе выполнения упражнения штанга должна подниматься вертикально вверх, без смещения вперед или назад и находится точно над плечами.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник. Кроме того, данное упражнение можно выполнять опуская штангу не за голову, а к плечам спереди, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Кроме всего прочего, при выполнении данного упражнения штангу можно поднимать из-за головы средним хватом, что позволит перенести основной акцент нагрузки на трицепсы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется, в ходе подъема снаряда, отклонять туловище назад – это травмоопасно для пояс­ничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная на­грузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник. Необходимо соблюдать прямолинейную траекторию движения штанги — при ее смещении вперед будет возрастать нагрузка на позвоночник, а при смещении назад — на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Следует избегать удержания грифа штанги чрезмерно широким хватом, так как это создает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предпле­чья (локтевая мышца). При опускании снаряда не за голову, а к плечам, также на­гружается верхняя часть большой грудной мышцы.

Жим Бредфорда

Характеристика упражнения. Автором данного упражнения считается американский тяжелоатлет Джеймс Бредфорд. Данный вариант жима штанги стоя представляет из себя комбинацию жима штанги с плеч и жима штанги из-за головы, которые выполняются попеременно в каждом подходе. Подобное сочетание двух разных жимов обеспечивает более сильный тренировочный стресс для организма и позволяет более эффективно и гармонично укрепить мышцы плечевого пояса.

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, штанга удерживается на плечах спереди средним хватом сверху, локти немного подняты вперед.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, поднять штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, затем опустить ее вниз за голову до касания плеч, после чего повторить движение в обратном порядке. Поднимать штангу необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. В ходе работы локти до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для пле­чевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать го­лову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае проис­ходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на пояс­ничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим гантелей стоя

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги стоя. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъяв­ляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги стоя, позволяет более эффективно тренировать переднюю часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, гантели удержи­ваются руками на уровне чуть выше плеч, хват ладонями наружу. В стартовом положении предплечья параллельны по отношению друг к другу.

Техника выполнения. Не меняя положения кистей рук, выжать гантели вверх до полного выпрямления рук и свести их над головой, после чего вернуться в исходное положение. Ган­тели поднимаются вверх по дугообразной траектории.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим из-за головы сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Еще одним из вариантов выполнения данного упражнения является жим с одновременным поворотом кистей на 180 градусов. Данный вариант упражнения получил название «Жим Арнольда». При его выполнении, в исходном положении, гантели удерживаются хватом ладони к себе, а в ходе подъема поворачиваются ладонями наружу, что обеспечивает более полноценную проработку мышц плечевого пояса и уменьшает травмоопасную нагрузку на плечевые су­ставы.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускать гантели до уровня плеч и ниже, а также разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

Кубинский жим (Упражнение «Пугало»)

Характеристика упражнения. Данное упражнение представляет из себя усложненный вариант классического жима гантелей стоя. Помимо жима гантелей стоя, кубинский жим включает в себя тягу гантелей к груди стоя и супинацию плеч. Сочетание подобных движений в рамках одного упражнения позволяет задействовать в работе гораздо более значительное число мышц и повысить эффективность нагрузки. Кроме всего прочего, данное упражнение эффективно укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что позволяет в перспективе повысить его травмоустойчивость. Однако, не желательно применять данное упражнение занимающимися, которые уже имеют проблемы с плечевыми суставами.

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вниз руках, ладони повернуты к бедрам.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, выполнить тягу гантелей к груди локтями вверх до уровня параллели плеч полу, затем, без изменения положения плеч и угла сгибания в локтевых суставах, за счет супинации в плечевых суставах, поднять гантели вверх и развернуть ладонями наружу, после чего выполнить жим гантелей вверх со сведением рук, затем выполнить движение в обратном порядке. В верхней точке движения локти до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять со штангой.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение занимающимся имеющим какие либо травмы плечевых суставов, так как в этом случае произойдет ухудшение их состояния. Кубинский жим выполняется с незначительным по массе отягощением, с которым занимающийся может выполнять не менее 20-25 подъемов – работа с более тяжелым весом может привести к травме плечевых суставов. В ходе выполнения тяги гантелей к груди не рекомендуется поднимать руки выше параллели плеч полу, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе супинации плеч, не рекомендуется заводить предплечья за спину, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Не рекомендуется в ходе выполнения жима гантелей разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевая мышца, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

Жим гирь (гири) стоя

Характеристика упражнения. Жим гирь является одним из вариантов вертикальных жимов. По характеру нагрузки на мышцы данное упражнение схоже с жимом гантелей, однако, из-за специфической формы спортивных гирь, его выполнение является координационно более сложным и позволяет задействовать в работе большее число мышц и повысить нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела. В спортивной тренировке применяется множество вариантов жимов гирь, ниже рассмотрены самые основные.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, гири удерживаются на сгибе согнутых в локтях рук, руки прижаты к груди, кисти при этом удерживаются вместе, а локти разведены.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, поднять гири вверх над плечами до не полного выпрямления рук в локтях, при этом в верхней точке движения руки, ноги и туловище должны образовывать прямую линию, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Спортивные гири являются неудобным для удержания отягощением. Учитывая эту особенность, в силовой тренировке применяется специальные варианты жимов, позволяющие усложнить удержание отягощения и повысить нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Данные варианты жима чаще всего выполняются попеременно каждой рукой, поскольку, из-за высокой координационной сложности подобных упражнений, результаты каждой из них значительно различаются. Одним из подобных вариантов жима является жим гири дном вверх, часто его еще называют «Жим гири на попа». При выполнении данного варианта жима гиря удерживается дном вверх, что значительно усложняет фиксацию снаряда и повышает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Технически более простым вариантом жима подобного типа является жим гири на ладони. В данном случае гиря ставится дном на раскрытую ладонь руки, что тоже затрудняет удержание снаряда в ходе его подъема и увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гирь стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

ЛОКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Французский жим стоя (сидя)

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. По своей технике любой вариант данного упражнения представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе из разных исходных положений. В качестве отягощения в данном упражнении используется штанга или гантели. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками. Как и любое другое локальное упражнение, французский жим является малоэффективным и его имеет смысл применять в качестве дополнения к более тяжелым базовым упражнениям жимового характера. Кроме того, при частом применении французского жима на тренировке могут возникнуть проблемы с сухожилиями трицепса.

Исходное положение. Стоя или сидя, ноги на ширине плеч, штанга находится в вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

Техника выполнения. Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперед.

Варианты выполнения. Еще одним вариантом французского жима является жим с гантелей, которая удерживается одной рукой, свободная же рука при этом фиксирует рабочую и служит в качестве ограничителя.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать предплечья ниже уровня параллели полу, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Французский жим лежа

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. Представляет из себя усложненный вариант классического французского жима. Данная разновидность жима выполняется лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Благодаря исходному положению туловища и рук в данном упражнении можно работать с более значительными тренировочными весами и при этом этот вариант жима считается более безопасным для локтевых суставов.

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится в вытянутых перед собой руках напротив глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч, локти немного согнуты.

Техника выполнения. За счет сгибания рук в локтевых суставах штанга опускается вниз за голову, а затем поднимается обратно до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводятся, плечи остаются неподвижными.

Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется не рекомендуется сгибать руки в локтях меньше 90 градусов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим Тейта

Характеристика упражнения. Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностей так называемых «трицепсовых жимов», по технике выполнения похож на французским жимом и тоже является локальным упражнением. В отличие от французского жима данное упражнение меньше нагружает локтевые суставы, поскольку при его выполнении плечи жестко не фиксируются и берут на себя часть нагрузки. Данное упражнение придумал американский спортсмен Дэйв Тейт.

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются в вытянутых перед собой руках, ладони повернуты к тазу, гантели при этом прижаты друг к другу.

Техника выполнения. Удерживая гантели вместе, за счет сгибания рук в локтевых суставах опустить гантели на грудь в вертикальном положении.

Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. Необходимо использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трицепс, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Разведение гантелей лежа (Разводка)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение для развития большой грудной мышцы. По своей специфике является малоэффективным и может применяться лишь как вспомогательное упражнение в сочетании с жимом лежа или отжиманиями на брусьях. Многими специалистами данное упражнение считается излишне вредным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой подготовке.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Руки с гантелями вытянуты перед собой, хват ладонями внутрь, при этом кисти немного повернуты большими пальцами внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это сильно снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом лежа, данное упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

Также данное упражнение можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном, что позволяет увеличить нагрузку на нижнюю часть грудной мышцы.

Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу, а также смещать руки к голове или животу — это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–15 подъемов. Кроме того, не рекомендуется лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это трав­моопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Шраги (Пожимания плечами)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение, считается одним из самых эффективных для изолированной тренировки трапециевидной мышцы, кроме того, при его выполнении оказывается значительная статическая нагрузка на мышцы плеч, кистей рук и предплечий. Шраги представляют из себя обычные пожимания плечами, при этом отягощение (штанга или гантели) удерживается в вытянутых вниз руках. Многими специалистами данное упражнение считается излишне травмоопасным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Выполнить подъем плеч вверх (пожимание плечами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти можно немного согнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять со штангой, которая может удерживаться спереди.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъемов делать вращательные движения в плечевых суставах, а также опускать плечи максимально вниз – это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется в ходе работы опускать вниз или поворачивать голову – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомендуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, боковая часть дельтовидной мышцы, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы рук в стороны

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением формирующим боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо сочетается с различными жимами штанги или гантелей.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах и по­ложения кистей, поднять руки вверх – в стороны до уровня плеч, затем плавно опустить руки обратно вниз. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позво­лит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые суставы, плечи, в ходе подъема, рекомендуется немного смещать вперед.

Варианты выполнения. Подъемы рук в стороны также можно выпол­нять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагру­жается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходи­мый уровень подвижности в плечевых суставах. Однако следует учитывать, что при подобном варианте выполнения упражнения на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка, что ограничивает его применение в тренировочном процессе.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражне­ние с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избе­гать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять та­кой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении подъемов рук в стороны плечи необходимо смещать немного вперед, что позволит снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мыш­ца, боковая часть дельтовидной мышцы.

Попеременные подъемы рук перед собой

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением. По технике выполнения схож с подъемами рук в стороны, однако перемещение рук происходит в другой плоскости, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп. Для избегания раскачивания туловища в ходе работы, подъемы рук чаще всего делают попеременно.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, угла сгибания в локтевых суставах и по­ложения кистей рук, поднять одну из рук вперед-вверх до уровня плеч, затем плавно опустить обратно вниз, в следующем повторе сделать то же самое другой рукой. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позво­лит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания туловища, поскольку это снижает его эффективность.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выпол­нять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагру­жается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходи­мый уровень подвижности в плечевых суставах.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражне­ние с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избе­гать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять та­кой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, по этой же причине следует избегать наклонов туловища назад.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мыш­ца, боковая часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

Разгибание руки в наклоне

Характеристика упражнения. Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. Как и французский жим, данное упражнение представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе. Различие заключается в исходном положении тела – стоя согнувшись. Данное положение звеньев тела позволяет несколько иначе нагружать трицепс. В данном упражнении максимальную нагрузку трицепсы получают в самом конце подъема, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Благодаря этому разгибание руки в наклоне может быть хорошей альтернативой французскому жиму.

Исходное положение. Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу и расположено параллельно полу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повернута ладонью внутрь. Разноименная от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперед, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноименная рабочей руке нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счет полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта с изолированной работой каждой руки также может использоваться вариант с одновременной работой двух рук, что позволяет повысить сложность упражнения и уменьшить время его выполнения.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым возможно сделать не менее 10-15 подъемов. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять ноги в коленях и округлять спину, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, задняя часть дельтовидной мышцы, локтевая мышца.

Жим Свенда

Характеристика упражнения. Упражнение придуманное норвежским спортсменом Свендом Одегором Карлсеном. Предназначено для тренировки мышц груди, плеч и верха спины, также в статическом режиме работают мышцы живота и низа спины. Данное упражнение отличается весьма необычной техникой выполнения, не похожей на технику классических упражнения со штангой или гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту данное упражнение достаточно сложное для выполнения даже со сравнительно небольшим весом. Жим Свенда рекомендуется применять в сочетании с жимовыми упражнениями.

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, с помощью ладоней у груди удерживаются два прижатых друг к другу диска от штанги.

Техника выполнения. Удерживая диски прижатыми друг к другу, плавно выпрямить руки с ними перед собой, после чего также плавно притянуть диски обратно к груди. При выполнении упражнения руки рекомендуется до конца не выпрямлять — локти должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. Данный способ выполнения упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах, так как это создает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Следует избегать отклонения туловища назад и опускание головы вниз в ходе работы, так как это создает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, в статическом режиме работают мышцы предплечья, живота и низа спины.

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Программа тренировки груди

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

• Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
• Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
• Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает ^{лучше прокачать её.}

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует ^{грудные мышцы на все 100%.}

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно ^{перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.}

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного ^{увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.}

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает ^{верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.}

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает ^{нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.}

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят ^{, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.}

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже ^{жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.}

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо ^{, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.}

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение ^{проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.}

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже ^{прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.}

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение ^{хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.}

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку ^{на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.}

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Читайте также 🏋🏼‍♀️💪🏻🧐

Простая и эффективная тренировка верха груди

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

Автор: Роджер Локридж

Если вы хотите накачать мощную, объемную и мускулистую грудь, вам надо начинать с верха. Другими словами, вашим главным приоритетом должны стать верхние отделы грудных мышц.

Если вам нравится объем нагрузки в этой тренировке, используйте ее в предложенном виде, ничего не добавляя. Если предпочитаете выполнять больший объем работы, начинайте тренировку груди с трех упражнений, а на закуску сделайте еще одно или два движения на свой выбор.

Угол наклона скамьи — положительный, минимальный.

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Выставьте в регулируемой скамье минимальный угол наклона. Это поможет вам перераспределить нагрузку на верхние отделы грудных мышц при минимальном участии дельтовидных. Когда будете опускать гантели, держите руки как можно более прямыми, но без защелкивания в суставах. Приподнимайте грудь, когда гантели опускаются по сторонам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Держите плечи отведенными назад, чтобы они даже не пытались подключиться к подъему снаряда.

Когда вы поднимаете гантели, старайтесь фокусироваться на сокращении мышц груди, а не на простом подъеме снаряда. Сжимайте руки вверху, но не позволяйте гантелям соударяться. Вместо этого, когда гантели окажутся над грудью, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, и только после этого начинайте движение вниз для следующего повторения. Когда закончите подход, отдохните 45 секунд перед началом нового сета.

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает по-максимуму рекрутировать верхние пучки грудных мышц без лишних переживаний по поводу стабилизации снаряда, так что вы можете утроить технику «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении.

Отрегулируйте лавку так, чтобы получился стандартный угол в 45 градусов. Когда будете опускать штангу, остановитесь за 3-5 сантиметров до касания груди. Сделайте паузу. Это поможет сохранить напряжение в мышцах груди и полностью убрать инерционную составляющую движения. После паузы выжмите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Не надо полностью выпрямлять локтевые суставы. Если вы это сделаете, трицепсы включатся в работу, а нам это совсем не нужно. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Отжимания — базовое упражнение для груди, но с приподнятыми ногами акцент смещается на верхние отделы пекторальных мышц, как и в случае со скамьей с положительным наклоном. Поставьте руки широко, шире плеч, чтобы повысить интенсивность этого упражнения.

Когда доберетесь до отказа с поднятыми на лавку или коробку стопами, опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Когда опять достигнете отказа, заканчивайте подход. Отдыхайте 30 секунд, после чего начинайте следующий сет. Скорее всего, в более поздних подходах вы уже не сможете сделать столько же отжиманий, но прикладывайте максимум усилий, чтобы засчитывалось каждое повторение. Если хотите увеличить амплитуду движения, или если у вас во время отжиманий болят кисти рук, делайте упражнение на упорах для отжиманий или на гантелях.

Читайте также

Как прокачать грудь и бицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Грудь-бицепс – одна из тренировок в программе прокачки тела. Есть бесчисленное количество упражнений, которые прорабатывают эти группы мышц. Но какие из них являются эффективными? Body building поделились программой тренировки для тех, кто не знает, как накачать бицепс и грудь.

Содержимое материала

Эта программа для проработки мышц груди не является самой сложной. Она включает в себя упражнения, которые помогут вам разнообразить свою тренировку. Вы можете сделать все упражнения или опробовать несколько из них. Возможно, вам захочется на основе этих упражнений создать собственную программу наращивания мышц груди. В любом случае не забывайте, как важно хорошо питаться и принимать добавки (протеиновый порошок). Без этого будет трудно достичь фитнес-цели и нарастить мышцы.

Существует множество программ жима лёжа, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою силу. Используйте тяжёлый вес отягощения и небольшое количество повторений. Рассмотрите вариант изменения ширины захвата для развития всех мышц груди.

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Расположите руки на грифе шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки, сделайте вдох и начните опускать её вниз. Остановитесь, когда доберётесь до середины груди. Затем медленно сделайте жим штанги при выдохе.

Гантели сложнее контролировать, чем штангу. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем жим штанги, как в нижней, так и в верхней части движения. Для этого упражнения вы можете также использовать тяжёлый вес отягощения при небольшом количестве повторений. Эксперты не советуют делать жим гантелей в сочетании с жимом штанги на скамье, т.к. они очень похожи. Это, скорее, альтернатива первому упражнению.

Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.

Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.

Если это возможно, используйте небольшой угол наклона скамьи. Это поможет вам проработать нужные мышцы без особой нагрузки на дельтовидные мышцы. Отрегулировать угол можно, занимаясь на тренажёре Смита. Эксперты считают, что для того, чтобы проработать мышцы верхней части грудной клетки, нужно делать жим, уменьшив ширину хвата. Время от времени начинайте тренировку именно с жима на наклонной скамье, а не на плоской.

Лягте на скамью, приподнятую на 30 градусов. Поставив руки на ширине плеч, возьмите штангу и держите её над грудью. Вытяните руки вверх, выпрямив руки. Медленно опускайте штангу прямо к груди. Сделайте паузу, затем вытолкните штангу обратно в исходное положение.

Чтобы развить мышцы в большем диапазоне, опробуйте тренажёр Хаммера. Преимущество его в том, что вы можете менять вес и вектор нагрузки. Эксперты не советуют делать жим на этом тренажёре в начале тренировки. Сначала выполняйте упражнения с отягощениями, так как они требуют больше усилий и стабилизируют мышцы. А лишь затем можете переходить на тренажёр Хаммера: к примеру, в конце тренировки.

Разгибайте руки и поднимайте рукоятки вверх. Опускайте и сделайте паузу не в самой нижней точке, а немного раньше.

Как и в предыдущем варианте, следует делать эти упражнения в конце тренировки. Преимущество их в том, что вы больше нацеливаетесь на пекторальные мышцы.

Сядьте на скамью, полностью прижав к ней спину. Толкните локти навстречу друг другу. В верхней точке можете не распрямлять руки полностью. Сохраняйте постоянное напряжение грудной клетки в верхней и нижней точке упражнения.

Изменяйте угол наклона от одного сета к другому или от одной тренировки к другой. Это поможет вам проработать мышцы с разных сторон. Имейте в виду, что чем позже вы выполняете упражнение, тем меньший вес вы сможете поднять. Поэтому многие советуют делать жим первым или вторым-третьим упражнением в тренировке. Старайтесь медленно поворачивать гантели с ладонями, направленными вперёд, внутрь.

Нужно взять гантели и согнуть локти под углом 90 градусов. Руки заведены в стороны. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, полностью их выпрямив. Затем верните их в исходное положение.

Это упражнение – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет под рукой гантелей или штанги. Это движение в нижней части груди идеально подходит для завершения тренировки (сильным спортсменам). В идеале – совмещать его с отжиманиями. Новичкам можно его выполнять немного раньше.

Вы выполняете упражнение, используя при этом собственный вес. Если хотите утяжелить тренировку, прикрепите к поясу дополнительный вес. Закрепите его на поясе и приступайте к работе. Не используйте рывков. Это упражнение стоит выполнять в размеренном темпе, фиксируя тело в нижней и верхней позициях. Поднимите ноги за собой, наклонитесь вперёд как можно дальше, чтобы развить пекторальные мышцы.

Делайте эти упражнения в конце тренировки с большим количеством повторений (сеты по 10-12 повторений). Это изолированное упражнение является эффективным способом закрепить результат комплексных упражнений.

Уровень наклона скамьи должен быть около 45 градусов. Возьмите за рукоятки тросов и лягте на скамью. Вытяните руки перед собой. Они слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в стороны. Сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Лучше делать упражнение на скамье с уровнем наклона в 45 градусов в самом конце тренировки.

Это упражнение позволяет задействовать как мышцы груди, так и спины. Попеременная работа данных видов мышц поможет исправить осанку и подтянуть грудь. Исходное положение – лёжа с согнутыми в коленях ногами. Вытяните руки с гантелью впереди себя (они должны быть прямыми). На вдохе медленно опустите гантель за голову. Держите её на слегка согнутых в локтях руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Это упражнение идеально подходит новичкам, так как выполнять его просто. Сведение рук поможет вам подготовить тело к более сильным нагрузкам. При этом не нужно балансировать вес отягощения. Когда вы делаете жим в блоке или на скамье, вы должны фиксировать руки в слегка согнутом положении. Здесь же такой проблемы нет, т.к. вы работаете в одном направлении. Делайте 10-12 повторений на 1 сет, поставив упражнение в конец тренировки.

Установите сидение так, чтобы вы могли сводить руки перед грудью. Прижмитесь спиной к тренажёру полностью. Возьмите за ручки тренажёра свободным хватом. Отведите плечи от ушей, разведя руки в стороны. Не делайте пауз. Движения должны быть плавными и без рывков.

Бицепсы могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, вероятно, являются одними из самых привлекательных. Именно поэтому многие нацеливаются на эту группу мышцы, но не знают, с чего начать. Советуем перейти к следующим упражнениям, чтобы проработать бицепсы.

Преимущество упражнения в том, что ваше запястье и локоть менее подвержены нагрузкам, чем во время других жимов. Регулярно выполняя упражнение, вы не только проработаете бицепсы, но и повысите свою физическую силу.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Вы должны плотно прижаться к ней спиной, поставив ноги вместе. Руки прямые, гантели свободно висят вниз. Это – исходное положение. Согните руки в локтях, пытаясь сохранить неподвижность плеч. Сделайте паузу, когда гантели будут на уровне груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение вытягивает длинную головку бицепса. Чем больше угол наклона, тем больше длинные мышцы растягиваются во время повторений.

Возьмите в обе руки гантели и откиньтесь на наклонную скамью. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки. Ладони направлены наружу. Руки висят свободно. Это – исходное положение. На выдохе согните руки в локтях. Предплечья должны быть на одной линии с дельтовидными мышцами. Продолжайте делать скручивание, пока гантели не окажутся на уровне плеч и не будут сбоку от дельтовидных мышц. Сделайте вдох и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, используя тот же путь, который использовался для их подъёма.

Это упражнение эффективно тем, что оно увеличивает толщину бицепса за счёт задействования разных мышц во время тренировки.

Возьмите гантель в рабочую руку и наклонитесь вперёд. Пусть рука с гантелью висит перпендикулярно полу. Ноги поставьте шире ширины плеч. Вторую руку опустите на бедро. Это – исходное положение. Согните руку в локте, сохраняя неподвижность плеча. В верхней точке напрягите бицепс и сделайте паузу. Опустите гантель обратно в исходное положение.

Упражнение задействует как короткую, так и длинную головку бицепсов. Неудивительно, что многие включают это упражнение в свою программу тренировки.

Встаньте прямо, взяв узким хватом штангу с EZ-грифом. Ладони должны быть направлены вперёд. Держите локти близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Это упражнение является одним из самых распространённых способов развить бицепсы. Если вы предпочтёте более широкий хват, чем обычно, вы сможете нацелиться на короткую головку мышцы бицепса.

Встаньте прямо, взяв штангу широким хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Ещё одно полезное упражнение для проработки бицепсов. Добавьте его в программу тренировки, чтобы получить мгновенный результат.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Локти держите близко к туловищу. Руки прямые и висят вдоль туловища. Ладони обращены друг к другу. Это – исходное положение. При выдохе сделайте сгибание гантелей, сохраняя неподвижность плеч. Запястья при этом поверните так, чтобы ладони оказались вверху. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Напрягите бицепсы. Затем поверните запястья так, чтобы ладони оказались внизу. Медленно начните опускать гантели вниз. Когда гантели окажутся на уровне бёдер, поверните запястья так, чтобы они оказались обращёнными друг к другу (как в исходном положении).

Это классическое упражнение не теряет своей актуальности и сейчас. Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который испытывают некоторые люди, а также проработать разные части бицепса. Более узкий хват развивает длинную головку мышцы, а более широкий прорабатывает короткую головку мышцы.

Встаньте прямо, взяв штангу обычным хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться. Поэтому большинство людей делают вращения запястий и предплечий при жиме, что утолщает группу мышц.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Руки прямые и свободно висят вдоль туловища. Локти прижаты к туловищу. Поднимите гантели, остановившись на уровне плеч и напрягая бицепс. Сделайте короткую паузу. Плечи при выполнении упражнения остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Это упражнение максимизирует набор мышц во время тренировки. Оно активно задействует бицепс, а предплечье и запястье находятся в силовом положении.

Поместите верхнюю часть обеих рук на скамью тренажёра, держа гантели в каждой руке. Ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте руки в локтях. Гантели будут на уровне плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Сожмите бицепс в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете прокачать мышцы обеих рук или чередовать их. Есть несколько вариантов упражнения, но мы советуем опробовать вот этот:

Убедитесь, что количество выбранного веса одинаково на каждой стороне. Теперь отрегулируйте высоту. Рукоятки должны находиться выше ваших плеч. Встаньте посередине их и возьмите каждую в руку. Руки полностью вытянуты и параллельны друг другу. Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях. На вдохе верните предплечья в исходное положение. При выполнении упражнения двигаются лишь предплечья.

Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)

Начнём с классификации мышц.

По функции:

• 1Толкающие (грудь, трицепс, плечи, передняя часть бедра).
• 2Тянущие (бицепс, спина, сгибатели бедра).

По размеру:

• 1Большие мышцы (бёдра, грудь, спина).
• 2Средние мышцы (плечи).
• 3Малые мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, икры).

По расположению: 

• 1Низ (ноги).
• 2Верх (все остальные мышцы).

Теперь разберёмся, как комбинировать эти упражнения на одной тренировке.

• 1большие и большие
• 2большие и средние
• 3верх и верх
• 4одинаковые по функции мышцы

Например, на одной тренировке нельзя прорабатывать и грудь, и плечи. Вы можете перетренировать грудь, а плечи оставить без достойной нагрузки.

• 1большие и малые
• 2мышцы верха, но разные по функциональности

Например, на одной тренировке можно проработать грудь и бицепс или спину и трицепс. Интенсивность во время тренировки распределится ровно, утомление большой группы мышц, выполняющих противоположную функцию малой группы, не принесёт вреда.

• 1большие и малые, средние и малые, одинаковые по функциональности мышцы.

Например, грудь и трицепс / спина и трицепс/ плечи и трицепс. При правильной интенсивности и распределении упражнений на тренировке всё пройдёт гладко. Например, не тренируйте малые мышцы в начале – не начинайте с трицепса, займитесь в начале грудью или плечами. Утомившись трицепс не даст груди или плечам выполнить тренировку с максимальной отдачей.

• 2большие и средние, верх и низ, разные по функциональности группы.

Например, грудь и спина / плечи и cпина / ноги и спина / ноги и грудь.

Такой метод, в основном, используют очень подготовленные люди, так как он требует очень много опыта и сил. Если выбираете комбинации больших и средних мышц с одинаковой функциональностью, хотя бы делите их на верх и низ.

• 3малые и малые, малые и средние, верх и верх, разные по функциональности мышцы. Например, бицепс и трицепс / плечи и бицепс. Так высокая интенсивность достаётся обеим группам мышц.

Понедельник: Грудь/ бицепс

Среда: Спина/ трицепс

Пятница: Ноги/ плечи

Помните, любая программа, даже самая эффективная имеет срок работы. Так что не засиживайтесь и и экспериментируйте.

(9852)

гигантских наборов для роста груди, плеч и трис

GilaxiaGetty Images

Мы сделали эту тренировку на шаг дальше от суперсетов, которые вы, возможно, использовали на прошлых тренировках, используя гигантские наборы для стимуляции роста сухой мышечной массы в плечах, груди и трицепсах.

Тренер по физкультуре и силовой и кондиционной подготовке Бен Вест предлагает вам выполнить три гигантских подхода, то есть три или более упражнений, выполняемых подряд, по одному на каждую группу мышц.В гигантском сете нет отдыха между движениями и только 90 секунд отдыха после каждого раунда. Таким образом, вы будете поддерживать высокую интенсивность, чтобы способствовать сжиганию жира, наряду с упражнениями для наращивания силы, которые вы будете выполнять.

West говорит: «Нет ничего лучше, чем выйти из тренажерного зала, чувствуя себя накачанным и сильным после тренировки верхней части тела. Эта тренировка сделает именно это, так как вы заметите, что ваша грудь, плечи и трицепсы заметно увеличатся в размерах. »

Тренировка также использует формат 6-12-25.Первое движение в гигантском сете выполняется на шесть повторений и представляет собой более крупный комплексный подъем, в котором вы будете выполнять тяжелые упражнения, следующий шаг — на 12 повторений и будет дополнительным движением, способствующим гипертрофии, и заключительным движением сета. предназначен для массивных 25 повторений, чтобы полностью истощить ваши мышцы.

«Протокол 6-12-25 гарантированно поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь серьезные жировые отложения, а также максимально эффективно использовать время в тренажерном зале», — говорит Уэст.

Когда вы думали, что эта тренировка не может стать лучше, Уэст стратегически выбрал упражнения, чтобы вы воздействовали на работающие мышцы со всех сторон для развития пропорциональных мышц всего тела.Будьте готовы к беспрецедентному насосу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Убедитесь, что вы медленно опускаете штангу в течение четырех секунд, прежде чем снова толкать гирю вверх.

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью с полностью вытянутыми руками. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3 Кабель pec fly

Установите шкив как можно ниже на тросовой машине, чтобы нацелить на нижнюю часть груди.

Наборы: 3

Повторы: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабеля.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4 Армейский жим со штангой

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

5 Жим гири одной рукой арнольд

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Держите гирю на уровне плеч ладонью внутрь и согнутой рукой. Поверните ладонь и вытяните руку, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте паузу, затем повторите.

6 Боковой подъем

Сеты: 3

Повторений: 25

Отдых: 90 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

7 Отжимания

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело в течение четырех секунд, прежде чем оттолкнуться.

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штанги в дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

8 Жим лежа узким хватом

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

9 Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 3

Повторения: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа.Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди.Нет смысла создавать идеальные мышцы груди, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода.Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

Как заправить вашу тренировку

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете выполнять каждое повторение тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые будут отправлять сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем приготовление еды для себя, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить на вынос, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: грудь 1

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире ширины плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 4 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Сетов 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Удерживайте перекладину хватом снизу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Держите гриф, руки шире плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вперед и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 3 Повторений 20 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходов 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, поставив штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сетов 5 Повторений 8 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Сеты 4 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание на трицепс

подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковой подъем

подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Тренировка на отжимание

Эта сложная тренировка включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

1. Отжимание с вращением (20 повторений)
2. Отжимание в случайном порядке (20 повторений)
3. Отжимание ромбовидным (10 повторений)
4. Отжимание Gorilla (10 повторений)
5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с отягощением и отягощениями. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

1. Отжимание с поднятой ногой (Время 60сек)
2. Сгибание рук на бицепс (Время 60сек)
3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (Время 60сек)
4. Алмазное отжимание (Время 60сек)
5. Отжимание (Время 60сек)
6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорвать грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

1. Отжимание (повторы 5)
2. Алмазное отжимание (повторы 5)
3. Отжимание (10 повторов)
4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

Скорость Моя тренировка: накачанная тренировка груди и плеч

Дэниел Б. из Рима, штат Нью-Йорк, попросил нас оценить его тренировку груди и плеч. См. Его план ниже, а нашу версию — на следующей странице.

Тренировка Дэниела

Рейтинг M&F: C-

Жим лежа : 3 подхода по 5, 4, 3 повторения
Жим гантелей : 4 подхода по 10, 8, 6, 4 (форсированные повторения до отказа) повторений
Кроссовер на тросе : 3 подхода по 12 повторений
Жим плечом в тренажере : 4 подхода по 10, 8, 6, 4 (форсированные повторения до отказа)
Боковое поднятие : 3 подхода по 12 повторений
Боковое поднятие в наклоне : 3 подхода по 12 повторений

Ознакомьтесь с новой улучшенной тренировкой, которую мы придумали для Даниэля.

Новая тренировка Дэниела

Наш совет : разогревайтесь до тяжелых весов и теряйте форсированные повторения

Очевидно, что вам нравится поднимать тяжести, и это хорошо для роста мышц. Но не стоит сразу приступать к поднятию тяжестей на тренировке. Если сила является приоритетом, вам нужно быть свежим, чтобы поднимать самые тяжелые нагрузки, но вы должны попробовать начать тренировку с более легких упражнений, которые можно использовать только для накачки. Поменяйте местами жим гантелей и жим лежа, чтобы к тому времени, когда вы дойдете до большого подъема штанги, вы уже будете потеть, немного накачаться и быть готовыми к нагрузке на тарелки.Если вы используете консервативный вес, вы не устанете слишком сильно, чтобы жать тяжелый жим.

Жим гантелей : 4 подхода по 10 повторений
Жим лежа : 3 подхода по 5,4,3 повторения
Кроссовер на тросе : 3 подхода по 12 повторений (Выполните дроп-сет в последнем подходе, уменьшая вес
Жим от плеч в тренажере : 3 подхода по 10,8,6 повторений
Боковое поднятие : 3 подхода по 12 повторений (Выполните дроп-сет в последнем подходе как описано в разделе « Перекрест кабеля »)
Боковой подъем в наклоне : 3 подхода по 12 повторений

Давайте изменим вашу рутину

Хотите, чтобы о вас рассказали в Интернете и в нашем следующем выпуске? Разместите ссылку, используя «#RateMyWorkout» (включая ваше имя, адрес электронной почты, город), или отправьте свою информацию по электронной почте webmaster @ muscleandfitness.com.

Какие тренировки груди можно делать с плохими плечами? — Фитбод

Плечи подвергаются ударам почти при каждом жиме, которое мы делаем. В то время как многие люди думают, что тренировка груди работает, ну, в действительности, это так, что передняя часть плеч тоже подвергается ударам… особенно когда отсутствует правильная форма и программирование.

Если у вас болят плечи и это ограничивает вашу способность тренировать грудь, вам нужно сначала оценить, почему болят плечи.После этого вы сможете отказаться от определенных движений, решить проблемы стабильности плеч и техники, а также создать эффективные тренировки груди при плохих плечах.

В этой статье мы сделаем все это, начав с ответа на вопрос, что делать, если у вас болят плечи во время тренировки груди, и куда дальше двигаться.

Должны ли ваши плечи болеть при тренировке?

Нет, плечо во время тренировок не должно болеть.

Помимо фактической болезненности мышц и усталости, сами плечи (соединительные ткани и суставы) не должны болеть или болеть.

Если да (и при условии, что у вас нет проблем с плечом, восстановления после операции или артрита), вам необходимо убедиться, что вы правильно разминаетесь и следуете приведенным ниже инструкциям (правильная техника, не слишком тяжелые тренировки и т. Д.).

Если вы страдаете болями в плече по причинам, перечисленным выше, обязательно обратитесь к квалифицированному врачу и специалисту в области здравоохранения.

Статья по теме: Упражнения для груди, которые можно делать с бандажами

Что делать, если вы испытываете боль в плече?

Вы должны прекратить любые движения, вызывающие боль.

Если вы испытываете боль, выполнение большего количества действий в 9 раз из 10 приведет к БОЛЕЕ БОЛЬШЕ.

Если вы испытываете боль, лучше отступить и двигаться дальше.

Иногда проблемы бывают острыми и возникают из-за того, что организм просто не готов к этому в этот день.

В других случаях вам нужно отступить и переучить движение, и пусть все заживает. В этом случае лучше всего проконсультироваться с обученным силовым тренером или медицинским работником.

Статья по теме: Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку

Пример разминки плеч для следующей тренировки груди

Выполните 2–3 раунда сегмента разминки ниже плеча перед следующей тренировкой груди или плеч.

Лучшие упражнения на жим при плохих плечах

Важно помнить, что выбор упражнений часто не является причиной боли в плече во время тренировки груди.Скорее всего, причиной являются плохая техника и слишком большие нагрузки.

Не забудьте освежить себя в своей тренировочной технике и программировании, поскольку это, безусловно, проблемы.

Тем не менее, велика вероятность, что вы делаете движения, которые снова и снова усугубляют ваши плечи, и, не отходя от них, в течение нескольких недель, чтобы они зажили, а вы исправили дисбаланс плеч или технику, ваши проблемы останутся хроническими. .

Ниже приведены несколько движений, которые вы можете использовать в это время, чтобы повысить устойчивость плеча, укрепить правильное положение в прессе и уменьшить нагрузку на плечо (ограничение диапазона движений, уменьшение нагрузки и т. Д.).

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим с пола — это частичный диапазон движений пресса от груди, который отлично подходит для уменьшения нагрузки на плечо (ограниченное горизонтальное отведение плеча).Это также усиливает надлежащую стабилизацию и втягивание лопатки, а пол дает обратную связь о том, как ощущается правильная «упаковка спины».

REVERSE GRIP PUSH UP

Отжимание обратным хватом вызывает внешнее вращение плечевого сустава и раскручивание комплекса (внутреннее вращение). Многие лифтеры не могут правильно установить плечо и середину спины при жиме. Этот вариант отжиманий можно выполнять в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить силу и стабильность задней части плеча.

Статья по теме: Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания груди и рук

ПРЕСС KETTLEBELL BOTTOMS UP

Жим гири снизу вверх — хорошее движение для повышения устойчивости лопатки, активации зубчатых мышц, а также для обеспечения жима над головой и устойчивости в рамках тренировочной программы. Хотя это не касается непосредственно груди, это базовое движение для укрепления мышц лопатки, которые все очень активны в движениях жима лежа.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Z ПРЕСС

Жим Z, который можно выполнять со штангой, гирями или гантелями, — отличное движение для повышения стабильности грудной клетки, усиления правильной стабилизации плеч и силы кора. Хотя это движение не является конкретно упражнением для груди, оно может помочь укрепить плечи и улучшить их общее состояние. Более сильные и здоровые плечи означают, что вы можете достаточно быстро начать жим лежа.

TEMPO CHEST PRESS

Простое добавление темпа к любому движению может помочь повысить стабильность и увеличить мышечную массу без необходимости больших внешних нагрузок. Один из моих любимых способов сделать это — снизить нагрузку (например, жим лежа) на 3 секунды, сделать паузу на груди на 1 секунду и нажать вверх в положение блокировки, сделав паузу на 1 секунду вверху. Главное здесь — сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки вместе и чувствовать растяжение грудных мышц во время темпового жима от груди.

ЖИМ ГАНТОВ НЕЙТРАЛЬНОЙ ЗАХВАТОМ НА ЛИМКЕ

Жим гантелей лежа нейтральным хватом — это разновидность, в которой атлет использует нейтральный хват, который удерживает плечевой сустав в более низких степенях горизонтального отведения плеча. Это может помочь снизить стресс и нагрузку на плечо, особенно у людей с поражением плеча. Ключевым моментом здесь является выпрямление спины и недопущение того, чтобы передняя часть плеч закруглялась вверх от скамьи, когда вы опускаете вес.

ПЕЧАТНЫЙ ПРЕСС

Вы можете выполнять жим на минах стоя, на коленях или где угодно между ними, чтобы увеличить силу верхней части груди, плеч и лопаток. Это модифицированное упражнение на жим над головой отлично подходит для повторной акклиматизации лифтеров к жиму после травмы или боли в плече. При правильном выполнении это упражнение может повысить стабильность лопатки и увеличить силу верхней части груди, дельтовидной мышцы и трицепса.

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!

6 причин травм плеч при тренировке груди

Ниже приведены некоторые другие причины, по которым у вас болят плечи во время тренировок груди.Помните, что если вы имеете дело с хроническими проблемами плеча (или даже с острыми в этом отношении), проработайте их, или «когда я разогреваюсь», — все это предупреждающие знаки, которые ваше тело посылает вам. Игнорируйте их, и вы надолго останетесь в стороне.

Используйте приведенный ниже раздел, чтобы еще раз проверить себя и свои тренировки. Отказ от ответственности, я не врач, поэтому приведенные ниже рекомендации основаны на моем опыте. Если у вас есть проблемы или опасения, обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.

1. НЕДОСТАТОЧНАЯ ТЕХНИКА

Одна из основных причин, по которой люди жалуются на боль в плече при жиме лежа (и других упражнениях на грудь), просто связана с плохой техникой и неправильным расположением при опускании штанги к груди.

Хотя сбои в технике также могут возникать из-за того, что вы используете слишком большой вес, плохо контролируете или не знаете, как правильно складывать лопатки, это также может быть связано с тем, что вы неправильно занимаетесь.

Обязательно посмотрите видеоуроки по вышеуказанным упражнениям (лучшие упражнения для груди при плохих плечах), чтобы овладеть своей техникой.

2. СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ

Скорее всего, если у вас болят плечи, вам также нужно уменьшить нагрузку, которую вы используете, чтобы вы могли лучше контролировать и сосредоточиться на поддержании стабильности во время движения.

Многие люди думают, что жим с тяжелым весом увеличивает мышцы груди, что, конечно, так, но это не единственный способ добиться роста.

Самое важное, что нужно помнить, — это позволить мышцам двигаться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в волокнах и не терять контроль и стабильность в прессе.

3. НЕТ КОНТРОЛЯ

Использование темпа, пауз и контролируемых фаз опускания — все это эффективные (и сложные) способы увеличить мышечный рост и повысить стабильность и силу плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.

Если вы стремитесь к росту и силе мышц, важно максимизировать мышечное напряжение и контроль на протяжении всего движения, а не прибегать к отскакиванию от груди или поднятию тяжестей на основе импульса.

4. СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ

Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем.Тогда есть вероятность, что вы просто слишком много тренируете грудь.

Если вы делаете более 12-18 подходов на грудь в неделю, это, скорее всего, признак того, что вы не позволяете своим мышцам восстанавливаться, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на соединительные ткани и суставы плеча.

Это включает в себя, если вы делаете большое количество движений с собственным весом, поскольку усталость — это утомление, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и иметь план тренировки груди, который позволяет правильно восстанавливаться, а также тренирует мышцы-стабилизаторы спины и плеч.

5. ОТСУТСТВИЕ ЛОПНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ

Если вам не хватает способности стабилизировать лопатки и плечевой пояс (набивать спину) во время надавливания, ваши плечевые суставы и соединительные ткани могут подвергаться ударам.

С помощью вышеперечисленных разогревающих и корректирующих упражнений вы можете переучить свое тело, как стабилизировать плечи и повысить эффективность жима и здоровье.

6. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС

Иногда вам просто нужно признать, что одни движения вам подойдут, а другие — нет.

Если вы обнаружите, что перепробовали все, и какое-то движение причиняет вам боль (в то время как другие упражнения для груди — нет), возможно, лучше просто принять тот факт, что плечи у всех разные, и по какой-то причине «Упражнение X» для вас болезненно.

Сосредоточьтесь на всех движениях, которые не вызывают боли, и используйте их для укрепления мышц груди и плеч. Вы можете обнаружить, что, вернувшись к «Упражнению X» через несколько недель или месяцев, вы даже сможете выполнять их без боли.

Пример «дружественной к плечу» тренировки груди

После выполнения вышеуказанной программы разминки плеч, вот три идеи тренировки груди для всех уровней.

Тренировка 1 — для начинающих

• Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений

• Жим штанги с пола: 4 подхода по 8 повторений, фаза медленного контролируемого опускания

• Жим TEMPO Landmine: 4 подхода по 8 повторений, фаза опускания 3 секунды

• Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые

Тренировка 2 — Сила (продвинутый уровень)

• Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

• Жим штанги в темпе с пола: найдите 8 повторений с весом, близким к максимальному, затем выполните еще 3 подхода с этой нагрузкой по 4-8 повторений.Медленно опустите нагрузку на счет 2 секунды

• Жим гантелей от груди нейтральным хватом попеременным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые

• TEMPO Deficit Push Up: 4 подхода до отказа, отдых между подходами всего 20 секунд. Опускайтесь на 2 секунды, делайте паузу внизу на одну секунду при каждом повторении.

Последние мысли

Я надеюсь, что после этой статьи вы останетесь с некоторыми действенными упражнениями и идеями тренировок для поддержания силы и производительности пресса, а также с учетом ваших потребностей и травм.Если боль в плече не проходит, обязательно обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Создайте свою грудь и руки с помощью этой схемы для верхней части тела — Мужской фитнес, Великобритания

19 марта 2020 года

Увеличьте размер груди, спины, рук и плеч, избавившись от жира на животе с помощью этого упражнения для верхней части тела с шестью движениями.

Проработка одной основной группы мышц за тренировку — известная как разделение на части тела — могла быть золотым стандартом для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам потребуется более эффективный подход к тренировкам. получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Эта тренировка с шестью движениями нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они стали больше и сильнее.

Инструкции по тренировке

• Это сеанс из шести ходов, состоящий из 2 подходов подряд, затем 2 суперсетов.
• Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
• Затем выполните движения 3b и 3b как суперсет, и то же самое снова для движений 4a и 4b.

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Сеты: 5

Почему: Классический большой подъем и более широкая грудь.
How:

• Лягте на скамейку, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
• Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите перекладину на грудь и снова нажмите на нее.

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Наборы: 5

Почему: Лучшее движение с собственным весом для больших рук и одного это также прорабатывает всю верхнюю часть спины.
How:

• Повесьте на перекладину хватом снизу на ширине плеч.
• Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Сделайте паузу в этом положении, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

Почему: Если вы начнете держать руки за туловищем, диапазон движений увеличивается.
Как:

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
• Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Почему: Он прорабатывает верхнюю и внешнюю часть грудных мышц, чтобы увеличить грудь.
Как:

• Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
• Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. В этом последнем суперсете, если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вместо этого используйте суперсет «Алмазные отжимания» с широкими отжиманиями. Стремитесь сделать 10-15 повторений каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Накладные разгибания на тросе

Повторений: 15
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

Почему: Это движение задействует трицепс в полном диапазоне движений, а трос заставляет мышцы работать. усердно работайте как на подъеме, так и на опускании.
Как:

• Встаньте прямо, держа ручку с двойным тросом, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
• Повернитесь лицом в сторону, поднимая руки к голове.
• Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
• Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.