Плечи и грудь – Тренировка грудь и плечи * Программа для грудных мышц и плеч

Упражнения с гирей на плечи и грудь * как накачать руки гирями 16 кг

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
5. Развитие координации.
6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Какой вес гири выбрать для начала?

• 16 кг;
• 24 кг;
• 32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные,  дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

Лучшие упражнения с гирями на плечи руки и грудь

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Жим гири стоя

Махи с гирей. Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной. Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

Жим на бицепс:

1. Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
2. Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

Жим на трицепс:

1. Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
2. Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Жим гирь лежа на полу. Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Пуловер. Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте.  Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию.  В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Что делать если мышцы рук слабые?

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Резюме

При грамотном подходе гири способны составить серьезную конкуренцию более привычным гантелям и штанге. Занятия с этим снарядом практически лишены недостатков, и, помимо спортивной формы, позволяют обрести множество полезных навыков.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

как накачать их самостоятельно 🚩 Как накачать грудные мышцы? Практические советы 🚩 Спортивные тренажеры

Существует два вида пуловеров. Первый называется силовым и выполняется с согнутыми в локтях руками. Второй именуют дыхательным. Его рекомендуется выполнять с прямыми руками. Оба вида пуловера предусматривают движение отягощения из-за головы. Причем двигаться могут только плечевые суставы, локтевые неподвижны, иначе упражнение уже будет называться французским жимом. Выполняя пуловер с прямыми руками, можно использовать значительно меньший вес, а в пуловере с согнутыми руками крайне важно фиксировать ноги. Наиболее эффективным снарядом для выполнения пуловеров признана штанга. Это объясняется тем, что жгуты позволяют нагрузить лишь конечный отрезок амплитуды движения, а с большими тяжелыми гантелями тренироваться неудобно.

Упражнение не рекомендовано выполнять с максимальным весом снаряда, так как в этом случае велик риск получить травму локтя, плеча или запястья. Вес необходимо подобрать так, чтобы можно было сделать три подхода по 10-15 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц. Если необходимо проработать определенный участок мышц, то можно изменить положение корпуса. Поэтому пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо лечь на прямую скамью, держа снаряд перед собой. Очень важно располагать штангу на руках хватом к себе, выдерживая расстояние между ладонями в 40 см. Вдохнув, поднять штангу, согнув руки в локтях и ведя ее по кругу. Движение нужно продолжать до тех пор, пока снаряд не окажется за головой. Упражнение тогда выполняется правильно, когда ладони «смотрят» вверх, а руки находятся параллельно полу. Выдохнув, спортсмен должен вернуться в ИП и повторить упражнение столько раз, сколько было запланировано.

Для выполнения пуловера с гантелями необходимо лечь поперек скамьи так, чтобы на ней располагалась только верхняя часть спины. Спортсмен должен следить, чтобы его голова и шея свешивались над самым краем скамьи, а ноги хорошо упирались в пол. Необходимо взять гантели в полностью выпрямленные руки так, чтобы ладони упирались во внутреннюю сторону верхнего диска снаряда. Вдохнув, плавно опустить гантели за голову как можно ниже, чувствуя, как растягиваются мышцы рук и груди. Задержав дыхание, так же плавно поднять вес и вернуться в ИП, сделав выдох в самом конце пути.

Упражнение необходимо выполнять, соблюдая правила техники безопасности, то есть пригласив напарника для подстраховки. Не стоит брать слишком большой вес. Пуловер противопоказан лицам с заболеваниями сердца.

www.kakprosto.ru

Сплит программы тренировок по бодибилдингу

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких  тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

1. НОГИ
2. СПИНА-БИЦЕПС
3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
2. Вт.Спина
3. Чт.Плечи-руки
4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
2. Спина
3. Ноги
4. Плечи
5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт.  ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт.  ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

3 совета, как укрепить руки, грудь, плечи и ноги

Когда мы занимаемся спортом, то стремимся не только укрепить тело, но и сделать его красивым. Накачанные руки, широкие плечи и крепкие ноги не только говорят о том, что ты способен защитить себя, но и привлекают девушек, так что развивать придется не отдельные группы мышц, а полностью все тело. Мы расскажем о программе, которая поможет комплексно укрепить мышцы, сделать из себя крепость с отличным фасадом.

Руки

Начнем с рук, ведь именно на них мы смотрим, когда хотим оценить силу человека, и поговорим о бицепсе. Эта мышца может в определенный момент перестать расти, и причиной тому могут стать однообразные тренировки. Для того, чтобы мышцы продолжали развиваться, необходимо периодически менять упражнения, которые ты выполняешь.

1. Классическая тренировка с гантелями на бицепс. Необходимо подобрать вес, с которым ты сможешь выполнить упражнение. Взяв гантели в руки, сделать необходимое количество подъемов поочередно каждой рукой. Это упражнение требуется выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

2. Подъемы олимпийского грифа. Возьми его в руки и делай те же подъемы, которые бы делал и с гантелями. Отличие состоит в том, что движения будут более четкими, и при подъеме задействованы сразу обе руки. Но имей в виду, если со временем почувствуешь, что напрягается лишь предплечье и совсем немного бицепс, то стоит сменить это упражнение на другое.

а) Ты можешь выполнить 3 подхода, подобрав такой вес, чтобы можно было сделать 8 повторений за раз.
б) Начинай с веса, с которым ты сможешь сделать 3 повторения. После того, как почувствуешь, что не можешь больше, уменьшай вес и продолжай делать упражнение без перерыва. Дойдя до минимального веса, ты отлично прокачаешь свой трицепс.

Эти упражнения гарантированно укрепят твои руки и сделают их намного сильнее.

Читай также:

Грудь

Эта мышца довольно привередливая и требует отдыха после тренировки. С ней тоже есть проблема, ведь она может перестать прогрессировать в определенный момент. Как же побороть это, чтобы укрепить грудь и обеспечить ее беспрестанный рост?

1. Жим лежа со штангой. Для начала разомнись как следует, а затем приступай. Рабочий вес должен быть таким, чтобы ты смог сделать 4 подхода по 6 повторений. Упражнение это непростое, хоть и базовое, так что обязательно делай его со страхующим, ведь необходимо максимально отдаваться ему.

3. Жим с гантелями. Если ты почувствуешь, что эти упражнения перестали работать и ты никак не можешь перейти к большему весу, то смени штангу на свободные веса и делай эти же упражнения с гантелями. Та же техника, но ты почувствуешь, что мышцы при жиме работают иначе. Делай 4 подхода по 6-8 повторений в течение двух тренировок на грудь, и когда вернешься к штанге, почувствуешь огромную разницу.

Эти упражнения необходимы в твоем стремлении прокачать и укрепить грудь, так что не игнорируй их.

Читай также:

Плечи

Широкоплечие парни всегда буду притягивать взгляды девушек, так что не забивай и на этот аспект своей фигуры.

1. Жим штанги стоя. Упражнение непростое и требует техники исполнения. К тому же предварительно укрепи спину, чтобы перейти к нему. Начинай с небольших весов, чтобы не получить травму. Когда поймешь свой рабочий вес, то следует совершать 3 подхода по 6 повторов.

3. Прокачка трапеций. Еще одно упражнение поможет отлично прокачать трапеции. Для него тебе потребуются гантели с большим весом, иначе эффекта не будет. Взяв гантели в руки, опусти их и начни поднимать плечи, задействовав трапециевидные мышцы. Ты сразу же почувствуешь эффект от этого упражнения, а вскоре увидишь его результат.

Читай также:

Ноги

Знаешь этих парней, которые сумели раскачать верх, но совершенно забыли о своих ногах, и теперь выглядят как кирпич, стоящий на спичках? Ноги являются одной из важнейших частей тела, так что им необходимо уделять внимание.

1. Присяд. Пусть его многие и недолюбливают, но упражнение невероятно эффективное. Его исполнение требует знания и техники, так что поначалу работай с пустым грифом, чтобы освоить этот навык, а когда начнешь брать вес, то делай это под присмотром тренера, иначе можешь схлопотать травму. Нормой будет выполнять разминочный подход, а затем 3-4 подхода по 6-8 повторений. Не гонись за большим весом с самого начала, ведь такой подход чреват тем, что ты будешь испытывать боль в ногах от первоначальной неподготовленности мышц.

2. Жим ногами. Если ты понимаешь, что присяд не твое упражнение, или есть иные причины, по которым пришлось от него отказаться, то на выручку приходит жим ногами. Эффективное упражнение, которое разовьет твои ноги, но требует техники и присмотра тренера. Делай 4 подхода по 6-8 повторений, чтобы достичь эффективного результата. И помни, что эти упражнения можно комбинировать.

3. Бег и скакалка. Если же зал ты посещаешь не особо часто, а предпочитаешь заниматься на свежем воздухе, то отличной тренировкой для ног станет бег в гору и по пересеченной местности. Скакалка, как ни странно, поможет развить ноги, ведь не зря боксеры столько внимания уделяют именно этому упражнению.

Читай также:

brodude.ru

Тренировка на всю верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки

Делай эти упражнения один день в неделю в течение четырех недель подряд. Следуй инструкциям. Выполняй все повторы и подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Заверши тренировку 20-30-минутной кардиосессией по своему выбору.

Жим штанги лежа с задержкой

Установи вес, который ты можешь отжать максимум 6-8 раз. Отжимай 2-3 раза каждую минуту подряд в течение 20 минут (у кроссфитеров это называется EMOM – every minute on minute). Если укладываешься быстрее, отдыхай до начала следующей минуты. Когда сможешь сделать по 3 повтора EMOM подряд в течение 20 минут, увеличь вес на 2,5 кг или 5%.

Жим гантели одной рукой над головой

Возьми гантель весом 10-12,5 кг. Сделай 10 повторов EMOM в течение 10 минут. Все 10 повторов сделай на левую сторону, отдыхай, если останется время до полной минуты. Когда начнется следующая, смени сторону и сделай все 10 повторов на правую. Меняй стороны каждую минуту. Когда сможешь сделать по 10 повторов EMOM подряд в течение 10 минут, увеличь вес на 2,5 кг.

Отжимания в определенном темпе

Выполни 5 раундов отжиманий. Каждый раунд занимает минуту, после каждого раунда минута отдыха (всего будет 10 минут времени). Придерживайся темпа, указанного в инструкции к раунду. Постарайся в течение минуты выполнить столько повторов, сколько позволит темп.

1. Раунд 1: эксцентрический (3-1-1). Опускайся 3 секунды, задержись внизу на секунду, поднимайся секунду
2. Раунд 2: изометрический (1-3-1). Опускайся секунду, задержись внизу на 3 секунды, поднимайся секунду
3. Раунд 3: концентрический (1-1-3). Опускайся секунду, задержись внизу на секунду, поднимайся 3 секунды
4. Раунд 4: продолжительный. Опускайся 2 секунды, поднимайся 2 секунды без задержек внизу или наверху
5. Раунд 5: максимально изометрический. Опустись до самого низа (почти коснись грудью пола). Задержись на минуту или на сколько сможешь.

Ползание по-медвежьи

Выполняй в течение 10 минут. Есть два варианта:

• Вариант 1: выполняй 10 минут подряд, отдыхая только по надобности.
• Вариант 2: выполняй 30 секунд, потом отдыхай 30 секунд. Каждую неделю добавляй по секунде к выполнению и вычитай по секунде от отдыха.

mhealth.ru

Как накачать мышцы груди, плеч, пресса в домашних условиях

Ваш стадион всегда рядом

Не всегда на вооружении бодибилдеров были эффективные современные спортивные тренажеры. А накаченные, красивые и здоровые люди были всегда, еще со времен античности. Существует огромное количество упражнений для развития различных групп мышц в, казалось бы, стесненных домашних условиях. Выполняются они как с простейшими спортивными снарядами, так и без них, используя в качестве нагрузки только массу собственного тела. Главное условие для достижения результатов — регулярность занятий.

Такие «железки», как пудовые, полутора- и двухпудовые гири, всегда были в чести у русских богатырей. Соревнования по гиревому спорту и сегодня собирают большое количество участников и болельщиков.

Упражнения на перекладине

Наверное, одним из самых универсальных домашних тренажеров является турник. На перекладине прекрасно качаются мышцы рук, плеч, груди и пресса.

Турник-перекладину можно установить во дворе, элементарно закрепив трубу подходящего диаметра между двумя деревьями. Трубу можно закрепить в межкомнатном дверном проеме, положив ее на упоры, вмонтированные в косяк.

Для тренировки мышц груди подтягивание следует выполнять широким хватом, стараясь достичь грудными мышцами перекладины. Чтобы тренировать плечевой пояс, выполняйте подтягивание за спину. При этом надо стремиться к касанию перекладины мышцами трапеции. Наконец, пресс прекрасно тренируется в положении виса на выпрямленных руках подниманием ног на прямой угол. Ноги при этом должны быть выпрямлены в коленях, тело не должно раскачиваться. Повторяйте упражнение не менее 10 раз за подход. Как вариант – удерживание прямого угла в течение 10-15 секунд; поднимание ног с поворотами в стороны.

Упражнения без снарядов и специальных приспособлений

Простое и абсолютно доступное каждому упражнение для накачки грудных мышц и мышц плечевого пояса – это отжимания от пола в упоре лежа. Конечно же, это упражнение тренирует и мышцы рук, главным образом трицепсы, а также другие группы.

Многие мальчишки – будущие спортсмены – начинали с ежеутренних отжиманий. В зависимости от подготовленности или в силу возраста начинать тренировки можно отжимаясь от тахты, кресла, от стены наконец.

Упражнения для пресса выполняются лежа на полу. Легкий вариант – в положении лежа на спине поднятие прямых ног на прямой угол вместе или поочередно – «ножницы», упражнение «велосипед». Более сложное исполнение – подъем туловища до касания головой колен. Руки при этом за головой, ноги зафиксированы под, например, шкафом.

www.kakprosto.ru

Как накачать грудь и плечи

Вам понадобится

• гимнастическая скамья;
• брусья;
• штанга;
• гантели;
• перекладина;
• блочный тренажер.

Инструкция

Первая пара, первое упражнение – жим штанги, лежа.
Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за штангу, руки чуть шире плеч. Ноги согнуты и стоят на полу, лопатки сведены. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника и снимите штангу со стоек. Опустите штангу на нижнюю часть груди, сразу же возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй сет — 10 повторов и третий сет – 8 повторов. Каждый раз увеличивайте вес.

Первая пара, второе упражнение – подтягивания.
Повисните на перекладине, руки прямым хватом чуть шире плеч. Скрестите лодыжки и чуть прогнитесь в груди. Подтянитесь, сводя лопатки. Поднимите подбородок выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте три сета, в каждом максимальное число повторений.

Третья пара, первое упражнение – отжимания на брусьях.
Устройтесь на брусьях, руки выпрямите, тело немного наклоните вперед. Скрестите ноги в щиколотках. Сгибайте руки и опускайтесь, чтобы плечевые суставы были чуть ниже локтевых. Сделайте два сета, в каждом – максимум повторов.

Третья пара, второе упражнение – отжимания с тягой.
Примите положение «упор лежа», руками стойте на гантелях. Согните руки, опустите тело и коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните правую гантель к талии. Верните гантель на пол, отожмитесь еще раз и сделайте тягу левой гантелью. Это один повтор. Сделайте два сета по 10 повторов.

Четвертая пара, первое упражнение – разгибания на блоке из-за головы и вниз.
Возьмитесь обеими руками за веревочную рукоять. Встаньте спиной к блоку. Поставьте одну ногу впереди. Наклоните корпус вперед так, чтобы плечи стали параллельны полу, локти согнуты, хват рукояти из-за головы. Не меняя положение корпуса, выпрямите руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов и повернитесь лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять, и чуть наклонитесь вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Выполните 10 разгибаний. Это один сет. Сделайте три сета.

Четвертая пара, второе упражнение – подъем гантелей на бицепс.
Встаньте прямо, чуть согните ноги в коленях. Гантели возьмите в руки, кисти развернуты ладонями вперед. Согните руки, не сдвигая с места локтей, и поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10 повторов.

Видео по теме

Полезный совет

Отдых между тренировками должен быть три дня, чтобы мышцы успели восстановиться. В свободные дни можно поработать на ноги.

Источники:

• как накачать плечи и грудь

www.kakprosto.ru