Плечи грудь тренировка – Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам — citydog.by

Тренировка грудь плечи — Всё о спортивных тренировках

Тренировка плеч, не в ущерб грудным

Я хочу затронуть одну особенность по поводу тренинга плеч и груди. Наверняка с этим сталкивались атлеты среднего и выше уровня. А дело вот в чем. тренировки у меня построены по классике. 1 день -грудь,руки. 2 день -плечи, широчайшие, 3 день- ноги, поясница. Проблема в том, что полноценно прорабатывая в первую тренировку грудь. ко второй тренировке передние дельты еще не восстановлены. и поэтому не получается плечи так же качественно по полной проработать. И наоборот, если все таки постараться на второй тренировке закачать плечи, то к началу следующей недели они не восстановятся для полноценного жима лежа. Я лично не нашел как эту проблему решить, стаж у меня приличный. Пробовал в один день качать и грудь и плечи, но это уже откровенное порно получается. Выслушаю советы по этому поводу.

Когда качаешь плечи в один день с грудью,то жимовых упражнений на них ставить тут не нужно.В большинстве случаев на грудь делают как минимум 2 жима и если сюда воткнуть еще на плечи,то для передней дельты это будет явно перебором.Еще плечевой сустав штука хрупкая -лично когда делал после груди жимы на плечи,то начинались неприятные болевые ощущения.

Лично я не представляю, как проработать в один день полноценно грудь и руки, дельты обычно делаю в день ног. На твоем месте пробовал бы поменять 2 и 3 день местами и дельты сильно не грузить, чтоб успели восстановиться — в рамках 3-х дневного сплита, давал бы между 3 и 1 днем пару дней отдыха ( как правило понед.-среда-пятница, потом 2 выходных к примеру). Вобще у меня похожая ситуация с грудными, поэтому качаю их в 3 день-пятницу, обычно и за 2 дня выходных успевают восстановится

kalips58, Возможно вы и правы, но тогда придется жертвовать каким то днем. допустим. если в понедельник тяжелый жим, то в среду придется работать на плечи средним весом ,потому что плечи не будут полностью восстановлены. Или же в понедельник не делать тяжелый жим, что бы в среду хорошо проработать плечи

Georgi, Я пытался тренировать плечи в пятницу, но до понедельника они не восстанавливаются у меня, поэтому отодвинул их на среду.

vlad73rus, а зачем вообще вам делать плечи в среду при данном сплите.В понедельник мы делаем на дельты только средний пучек,передний во всю работает во всех жимовых упражнениях.И если все таки делать жим на плечи,то думаю на грудь оставить всего одно жимовое упражнение -наклонный жим и разводку на горизонтальной скамье.

Это только мое мнение,я могу только в общих чертах подсказать -сам еще «зеленый» и постоянно в подобных ситуациях прошу совета у тренера (Джамшуту привет).

По поводу плеч пришел к выводу, что работают каждую треню в моих обычных вариантах сплита, откликаются на нагрузку хорошо, поэтому последнее время базу на плечи вообще не делаю, на каждый пучек по 2-3 подхода гантельками и достаточно мне в день, когда качаю дельты

vlad73rus, грудь-спина(через упражнение чередованием) задняя, ноги мертвая тяга, плечи(передний,два средних) руки(по паре упражнений) — спизжено у Шварца.
Я не понимаю откуда проблемы с твоим сплитом это раз, и во вторых какого х у я у тебя ноги-пояс стоят третьим днем а не вторым, как изначально этот сплит и задумывался(верх-низ-верх-длинный отдых) а у тебя верх-верх-низ-длинный отдых, и говоришь стаж большой. Вот вариант сплита твоего, грамотный( составитель Вова Кузнецов, двукратный чемпион Украины свыше 90,участник Европы и Мира):

Понедельник

Бицепс
1.Сгибания с Z-штангой
2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью
Трицепс

1.Жим лежа узким хватом
2.Разгибания руки за головой

Пресс – 3*20 любое упражнение

Среда
Квадрицепс
1.Приседания

2.Разгибания
Бицепс бедра

1.Сгибания ног лежа
2.Становая тяга на прямых ногах
Голень
1.Подъем на носки стоя

1.Жим гантелей сидя
2.Разведения стоя в стороны

Трапеция
1.Шраги со штангой соя
Спина
1.Тяга вертикальная широким хватом
2.Тяга штанги в наклоне

3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Тренировка грудь плечи

Грудь и плечи относятся к жимовым мышечным группам и совместно участвуют во многих упражнениях.

Грудные мышцы являются только толкающими (жимовыми), в то время, как дельты в силу своего строения могут выполнять как жимовую, так и тяговую функцию, задействовав в работе передний (жим) или задний (тяга) пучок.

Общая работа в базовых упражнениях позволяет составлять сплит при котором грудь и плечи будут прорабатываться на одной тренировке.

Тренировку начнем с большой мышечной группы. Плечи участвуют в таких упражнениях на для грудных мышц, как, жим лежа и разведения гантелей лежа. Если начать тренировку с дельт, то ко времени проработки грудных мышц плечи уже будут частично утомлены, что отрицательно скажется на рабочих весах базовых упражнений.

Перед началом выполнения упражнений необходимо провести разминку и растяжку не только грудных мышц, но и плеч для избежания растяжений и разрывов связок и мышц.

Жим штанги лежа . Базовое упражнение для проработки грудных мышц. В качестве вспомогательных мышечных групп активно работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Разведение гантелей лежа.

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Очень неоднозначное упражнение. С одной стороны, оно целенаправленно прорабатывает верхние отделы грудных мышц. С другой, неправильно подобранный угол (более 45 градусов) превращает его в упражнение для прокачки передних пучков дельтовидных мышц, так как вся нагрузка уходит из груди и перемещается на плечи.

Еще материал: Как мотивировать себя к тренировкам

Отжимания от брусьев. Базовое упражнение для набора общей мышечной массы верхней части тела. Кроме грудных мышц активно работают трицепсы, передние и задние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины.

Для того, что бы нагрузка шла именно на грудь, необходимо наклонять корпус вперед во время выполнения упражнения. Для увеличения нагрузки используется груз, который цепляют к поясу.

Жим штанги сидя из-за головы сидя. Упражнение вовлекает в работу передние и средние пучки дельтовидных мышц. При выполнении этого движения плечи становятся в очень уязвимое для травм положение. Поэтому, изучение техники выполнения следует начинать с малых весов. Перед началом, необходимо тщательно размять мышцы, совершая круговые движения руками вперед-назад.

Махи гантелями в стороны. Упражнение целенаправленно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Гипертрофия средних пучков способствует визуальному расширению плеч.

Программа тренировки грудь плечи

Используя показанные выше упражнения, составим план тренировки для грудных и дельтовидных мышц.

1. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений.
3. Разведения гантелями лежа 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Отжимания от брусьев 3 подхода по 8 повторений.
5. Жим штанги из-за головы сидя 3 подхода по 10 повторений.
6. Махи гантелями в стороны 4 подхода по 10-12 повторений.

В тренировку можно так же добавить отдельное упражнение для заднего пучка дельт, но на практике замечено, что он неплохо развивается, если в тренировочной программе присутствуют отжимания от брусьев и не требует дополнительного внимания.

Источники: http://rusbody.com/t19297.trenirovka_plech_ne_v_uxherb_grudnym/, http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://bbwiki.info/trenirovka-grud-plechi/

trenirovka365.ru

Упражнения на грудь и плечи

Упражнения на плечи

Уникальное строение плечевых суставов обуславливает большой выбор силовых упражнений для дельтовидных. Выбрать наиболее эффективные упражнения на плечи вам поможет StyleFitness.

Базовая теория

Плечевой сустав – самый подвижный во всей суставно-связочной системе. Дельтовидные мышцы, несмотря на то, что составляют единый механизм под названием плечевой пояс, работают порознь. У каждого пучка своя функция, которая совмещена с анатомическим функциями крупных мышечных сегментов, таких как спина или грудь.

Основную нагрузку дельты получают в неспециализированных базовых упражнениях, например в жиме штанги лежа или в подтягиваниях с различными тягами. Если вы хотите накачать плечи, обязательно учитывайте данный факт биомеханики. Помимо таких упражнений существует перечень специализированных. Некоторые из них полезны, а другие напротив – вредят прогрессу и состоянию плечевых мышц.

Нельзя не отметить тяжелоатлетические упражнения. Рывки, толчки, махи гантелей двумя руками и т.п. Эти движения несвойственны фитнесу и тренажерным залам. Они используются для развития специальных скоростно-силовых характеристик, что обычному посетителю фитнес-клуба зачастую не нужно.

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги с груди (стоя и сидя)

Стоячий вариант называется «Армейским жимом». Вопреки стереотипам такой жим менее опасен для спины, чем выполнение его сидя. Из физиологии известно, что наибольшую нагрузку позвоночник получает в сидячем положении. Меньшую – стоя, и почти нулевую – лежа.

Поэтому если у вас есть травмы спины или другие физиологические патологии, уделите внимание классическому армейскому жиму.

С точки зрения биомеханики жим с груди активирует переднюю дельтовидную и ряд мышц торса: грудные, пресс, передние зубчатые, разгибатели спины и даже широчайшие. Формат такого жима – базовый. Упражнение считается специализированным из-за возможности взять большой вес отягощения и тем самым простимулировать плечевые мышцы к развитию.

Отягощение будет меньше, нежели в жиме штанги лежа или в наклоне, но при этом львиную долю работы на себя возьмут передние дельты, что является ключевым критерием выбора этого упражнения.

Основная техническая ошибка – единая плоскость выполнения жима. Старт движения происходит во фронтальной плоскости – перед лицом. По мере жима нужно уводить штангу в единую плоскость с торсом, то есть над головой. Жим перед собой не окажет существенного воздействия на дельты.

Жим штанги из-за головы, сидя

На первый взгляд упражнение обладает схожей биомеханикой с армейским жимом, но это не так. Смена рабочей плоскости кардинально меняет активные мышечные группы. Переворот плечевой кости меняет положение акромиона лопатки, и волокна средней дельтовидной начинают подменять переднюю. В итоге жим выполняется преимущественно за счет средней дельты, а не передней, как это принято считать.

Поэтому рабочий вес будет ниже. Выполнять упражнение многим не комфортно. Это связано с плохой эластичностью и гибкостью грудных мышц. Тренируйте полноценные амплитудные тяги и подтягивания, дабы избавиться от такой закрепощенности.

Основной нюанс правильной техники выполнения жима из-за головы – неменяющаяся траектория движения штанги. Это ключевое отличие от жима с груди. Здесь нужно намеренно отводить локти назад, чтобы штанга двигалась в плоскости позади вас. Это объясняется нестандартным положением волокон средней дельты и соответствующей нагрузкой.

Жим штанги из-за головы – единственное упражнение для плеч, которое способно создать силовой стимул для средних дельт. Изолирующие махи не сравнятся с ним.

Жим гантелей стоя или сидя

Очередная видоизмененная биомеханика. Теперь плоскость перемещения снарядов совпадает с положением туловища. Нагрузку в большей степени получает передняя дельта, однако средняя участвует в качестве стабилизатора на пару с ротаторными манжетами плеч.

Рабочий вес будет ниже, вследствие чего общий коэффициент нагрузки меньше, чем при выполнении жимов с груди или из-за головы. Среди плюсов упражнения можно отметить развитие мышц-стабилизаторов, новизну, новый двигательный стереотип и отсутствие нагрузки на грудные мышцы, которые якобы «воруют» ее в классических жимах с груди.

Не рекомендуем делать на данном жиме акцент. Это упражнение отлично подходит на роль второстепенно движения для придания разнообразия тренировочному процессу плеч.

Упражнения-паразиты для плеч

Жим Арнольда

Несмотря на название, упражнение не имеет ничего общего с великим культуристом золотой эры бодибилдинга. Жим Арнольда – имитация биомеханики жима гири. Биомеханика не обладает преимуществами и ничем не превосходит обычные жимы гантелей.

Подъем гантелей перед собой

Недостаточный вес отягощений, низкий коэффициент нагрузки, слишком длинные неудобные рычаги, вследствие чего возникает риск травм. Единственный безопасный вариант подъемов отягощений перед собой махи гирей. Упражнение практикуется в кроссфите и тяжелой атлетике. Работа корпусом, его отклонение и подключение ног в работу ликвидирует изолирующую нагрузку, вследствие чего плечевой сустав меньше подвержен травмам. Для фитнес-целей, где атлеты пытаются максимально изолировать мышцу, такой вариант не подходит.

Разведение гантелей в наклоне или в тренажере Пек-Дек

Изолирующее упражнение для задней дельты. Абсолютно бесполезно в контексте развития мышц плеч. Задняя дельтовидная работает иначе. Она активируется при тягах или в подтягиваниях, а не при отведении рук назад с малым весом. Задняя дельта – самый сильный сегмент мышц плеч. Выполнять такие разведения – пустая трата времени. Схема актуальна при тренинге для похудения, когда у человека нет цели простимулировать мышцы. Ему необходимо потратить энергию за счет большого тренировочного объема. В такой ситуации разведения не помешают.

Подъем гантелей через стороны (махи в стороны)

В фитнес-сфере упражнение считается единственным движением с помощью которого можно накачать плечи, в частности среднюю дельту. Отчасти это правда. Здесь работает преимущественно средняя дельта, деля нагрузку лишь с трапецией. Однако движение неестественно для человека. особенно с дополнительными отягощениями.

Вы не сможете нагрузить среднюю дельту в таком формате. Это анатомически неверно, вследствие чего силовой потенциал будет крайне невыраженным. ЦНС не позволит травмировать суставы таким образом.

В целом, подъемы гантелей через сторону нельзя назвать упражнением-паразитом, так как оно при грамотном подборе веса снарядов, может заметно улучшить тонус средней дельты. Она на практике желание взять максимально большие по весу гантели ведет к краху биомеханики и возможной продуктивности упражнения.

Опытные тренеры знают, что проще запретить это упражнение, нежели отбить желание у новичка гнаться за рабочим весом в ущерб технике выполнения.

Style Итог

Несмотря на малое количество специальных базовых упражнений, накачать плечи от этого не легче. Необходима дозированная нагрузка и идеальная техника выполнения, а выбор упражнений в этом вопросе играет второстепенную роль. Особенно с учетом того факта, что основную нагрузку дельты получают при тренинге крупных мышц, таких как спина или грудь.

Ваша задача – дополнить такую базовую нагрузку несколькими специальными упражнениями, не более того.

20:15, 10 Августа 2016

Качаем плечи в зале

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам ) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

≡ 5 Апрель 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

Топ-6 лучших упражнений, которые помогут накачать плечи в зале

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Разнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале .

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч .

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

Источники: http://www.stylefitness.ru/uprazhneniya-na-plechi.html, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/plechi.html, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechi.html

trenirovka365.ru

Тренировка груди и плеч — Всё о спортивных тренировках

Тренировка плеч, не в ущерб грудным

Я хочу затронуть одну особенность по поводу тренинга плеч и груди. Наверняка с этим сталкивались атлеты среднего и выше уровня. А дело вот в чем. тренировки у меня построены по классике. 1 день -грудь,руки. 2 день -плечи, широчайшие, 3 день- ноги, поясница. Проблема в том, что полноценно прорабатывая в первую тренировку грудь. ко второй тренировке передние дельты еще не восстановлены. и поэтому не получается плечи так же качественно по полной проработать. И наоборот, если все таки постараться на второй тренировке закачать плечи, то к началу следующей недели они не восстановятся для полноценного жима лежа. Я лично не нашел как эту проблему решить, стаж у меня приличный. Пробовал в один день качать и грудь и плечи, но это уже откровенное порно получается. Выслушаю советы по этому поводу.

Когда качаешь плечи в один день с грудью,то жимовых упражнений на них ставить тут не нужно.В большинстве случаев на грудь делают как минимум 2 жима и если сюда воткнуть еще на плечи,то для передней дельты это будет явно перебором.Еще плечевой сустав штука хрупкая -лично когда делал после груди жимы на плечи,то начинались неприятные болевые ощущения.
Я бы в твоем случае попробовал раскидать пучки по разным дням и разбить сплит по синергистам —
Грудь,средняя дельта (махи,протяжка),трицепс
Спина,задняя дельты,бицепс
Ноги

Лично я не представляю, как проработать в один день полноценно грудь и руки, дельты обычно делаю в день ног. На твоем месте пробовал бы поменять 2 и 3 день местами и дельты сильно не грузить, чтоб успели восстановиться — в рамках 3-х дневного сплита, давал бы между 3 и 1 днем пару дней отдыха ( как правило понед.-среда-пятница, потом 2 выходных к примеру). Вобще у меня похожая ситуация с грудными, поэтому качаю их в 3 день-пятницу, обычно и за 2 дня выходных успевают восстановится

kalips58, Возможно вы и правы, но тогда придется жертвовать каким то днем. допустим. если в понедельник тяжелый жим, то в среду придется работать на плечи средним весом ,потому что плечи не будут полностью восстановлены. Или же в понедельник не делать тяжелый жим, что бы в среду хорошо проработать плечи

Georgi, Я пытался тренировать плечи в пятницу, но до понедельника они не восстанавливаются у меня, поэтому отодвинул их на среду.

vlad73rus, а зачем вообще вам делать плечи в среду при данном сплите.В понедельник мы делаем на дельты только средний пучек,передний во всю работает во всех жимовых упражнениях.И если все таки делать жим на плечи,то думаю на грудь оставить всего одно жимовое упражнение -наклонный жим и разводку на горизонтальной скамье.
А в среду идет тренировка спины с задней дельтой (махи-тяги)
И всё,так что смысла делать в среду дельты не вижу.Тем паче,если восстановление данной группы при вашем сплите мешает прогрессу.

Это только мое мнение,я могу только в общих чертах подсказать -сам еще «зеленый» и постоянно в подобных ситуациях прошу совета у тренера (Джамшуту привет).

По поводу плеч пришел к выводу, что работают каждую треню в моих обычных вариантах сплита, откликаются на нагрузку хорошо, поэтому последнее время базу на плечи вообще не делаю, на каждый пучек по 2-3 подхода гантельками и достаточно мне в день, когда качаю дельты

vlad73rus, грудь-спина(через упражнение чередованием) задняя, ноги мертвая тяга, плечи(передний,два средних) руки(по паре упражнений) — спизжено у Шварца.
Я не понимаю откуда проблемы с твоим сплитом это раз, и во вторых какого х у я у тебя ноги-пояс стоят третьим днем а не вторым, как изначально этот сплит и задумывался(верх-низ-верх-длинный отдых) а у тебя верх-верх-низ-длинный отдых, и говоришь стаж большой. Вот вариант сплита твоего, грамотный( составитель Вова Кузнецов, двукратный чемпион Украины свыше 90,участник Европы и Мира):

Понедельник
Грудь
1.Жим штанги лежа
2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)

Бицепс
1.Сгибания с Z-штангой
2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью
Трицепс

1.Жим лежа узким хватом
2.Разгибания руки за головой

Пресс – 3*20 любое упражнение

Среда
Квадрицепс
1.Приседания

2.Разгибания
Бицепс бедра

1.Сгибания ног лежа
2.Становая тяга на прямых ногах
Голень
1.Подъем на носки стоя

1.Жим гантелей сидя
2.Разведения стоя в стороны

Трапеция
1.Шраги со штангой соя
Спина
1.Тяга вертикальная широким хватом
2.Тяга штанги в наклоне

3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

9 ошибок тренировки плеч

Раскачайте дельтовидные мышцы и нарастите серьезную массу без риска повредить плечевой сустав, выполняя упражнения по всем правилам!

Автор: Билл Гейгер

Плохая техника в дни тренировки плеч — обычное дело. Если вам повезет, найдете себя на YouTube в разделе эпических фэйлов в спорте. А если не повезет, узнаете, что такое травма вращательной манжеты плеча.

Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны на них учиться. Я назову девять наиболее распространенных ошибок тренировки плеч, и покажу вам, как их исправить.

1. Не думайте, что все жимы над головой одинаковые

Для многих жим над головой является базовым многосуставным движением тренировки плеч, но это не значит, что все его вариации прорабатывают дельтовидные мышцы на один манер. Ничего подобного! Чтобы выбирать для работы самые эффективные инструменты, важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

Например, опуская штангу на грудь или за голову, вы смещаете акцент на определенную часть дельтовидных мышц, поскольку меняется положение локтевого сустава относительно туловища. При выполнении обычного жима с гантелями верхняя часть руки находится строго сбоку от туловища. Из этого следует, что средние дельты занимают положение, требующее их максимального сокращения.

Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд находится перед вами. Обратите внимание, что локти уходят вперед — они уже не располагаются строго по бокам. Небольшой сдвиг подключает передние дельты и частично снимает нагрузку со средних пучков. Хотя это и не умаляет достоинств данных вариантов жима в плане развития плечевого пояса, для средних дельт они станут не лучшим выбором.

А вот жимы гантелей и штанги, в которых вы опускаете снаряд за голову, лучше прорабатывают средние отделы дельтовидных. Жим в тренажере отличается по определению, но если вы будете следить за положением верхней части руки, вы поймете, насколько велик вклад в работу передних дельт.

Если во время жимов над головой вы хотите сильнее загрузить передние дельты, всегда выбирайте вариант с опусканием штанги на грудь или подумайте о жиме Арнольда.

2. Не прогибайте спину во время жимов над головой

Многое может пойти не так, если вы навесите на штангу слишком много блинов и начнете поднимать этот груз над головой. Довольно часто можно видеть, как спортсмен прогибается назад, чтобы поднять больший вес. Объясняется это тем, что его тело ищет возможность создать наиболее эффективный рычаг. Так можно в два счета превратить жим над головой в жим на наклонной скамье. в котором в большей степени участвуют мышцы груди. И этот вариант жима ставит под удар вашу поясницу.

Заметьте, что подобный прогиб спины может дорого вам стоить, и я говорю не только об уменьшении нагрузки на дельты. Чтобы жим над головой был безопасным, позвоночник должен находиться в нейтральном положении или с небольшим прогибом, а мышцы туловища — как передние (пресс), так и задние (поясница) — должны быть напряжены и сокращены. Но здесь мы видим иную картину. Гиперэкстензия в грудном и поясничном отделе позвоночного столба в сочетании с тяжелым весом может закончиться грыжей диска .

Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье. Работая стоя, помните о чрезмерном прогибе. Разумеется, какой-то изгиб спины вам не помешает, но не превращайте упражнение в опасный жим в наклоне.

Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье

3. Не берите запредельный вес в жиме штанги из-за головы

Некоторые лифтеры в течение всей карьеры придерживаются парадигмы 3-подхода-по-10, но большинство все же чередует тяжелые и легкие тренировочные периоды. Низкоповторный тренинг с большим весом помогает накачать сильные дельты, но в жиме из-за головы пара дополнительных блинов на штанге может сыграть с вами злую шутку.

Во время жима штанги из-за головы мышцы плечевого пояса в нижней точке траектории оказываются в уязвимом анатомическом положении. По мнению Гильермо Эскаланте, доктора наук и специалиста по силовой и общей физической подготовке, использование слишком большого веса в этом движении повышает риск разрыва связок и мышц.

Если вы планируете использовать очень тяжелые веса, Эскаланте рекомендует выполнять жим от груди, а жим из-за головы со средним весом — безопасный способ нацелиться на сердцевину ваших дельт.

Жим штанги из-за головы

4. Не используйте узкий хват в вертикальной тяге

Чтобы дать средним дельтам максимальную нагрузку, вам нужно поднимать руки в стороны строго в плоскости туловища. Так и происходит, когда вы используете в вертикальной тяге (тяга штанги к подбородку) средний хват, а не экстремально узкий.

Если вы используете узкий хват штанги, проследите за движением локтей. Они идут вперед и выходят из плоскости туловища. Узкий хват провоцирует вращение плеча внутрь, которое не всегда полезно для ваших суставов. Это не только крадет нагрузку у средних дельт, но и увеличивает вероятность травмы плеча в долгосрочной перспективе.

Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт.

Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт

5. Не сокращайте диапазон движения

Многие тренирующиеся прекращают односуставные движения, например, разведение рук в стороны и подъем перед собой, едва достигнув высоты плеча. Средние и передние пучки дельт при этом не достигают предела диапазона движения. На самом деле, вы можете поднимать руки выше, и мышцы все еще будут сокращаться. Некоторые эксперты рекомендуют работать в диапазоне до 45 градусов над горизонтальной плоскостью.

Расширение диапазона движения усложняет эти упражнения, так что, возможно, вам придется пожертвовать весом. Впрочем, добавочная амплитуда и рост времени под нагрузкой стоят того, чтобы включить в тренировку и движения в расширенном диапазоне, и тяжелые односуставные упражнения, которые вы заканчиваете на высоте плеч.

6. Не сгибайте и не разгибайте локти в односуставных упражнениях

Хотел бы я сказать, что эту ошибку совершают только новички, но ее постоянно допускают и более опытные спортсмены. Я не устаю повторять о важности фиксации локтей в немного согнутом положении во время односуставных упражнений вроде разведения рук в стороны, подъема рук перед собой и разведения в наклоне. И неважно, какое оборудование вы используете.

Разведение гантелей в стороны

Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь в односуставных упражнениях на дельты. Возьмем, к примеру, разведение рук в тросовом тренажере. Многие спортсмены разгибают локти на 180 градусов в верхней точке, а затем сгибают их под прямым углом во время опускания веса. Это неправильно, и виновником ошибки часто становится слишком большой вес.

Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, примите мои поздравления: теперь у вас есть потрясающее движение для трицепсов. Жаль, что сегодня день тренировки плеч!

Хотя мы фокусируемся на разгибании локтя, важно заметить, что не надо полностью блокировать локтевые суставы от начала до конца движения. Это лишний стресс для самого сустава. Немного согните локти и держите их в таком положении во всем диапазоне движения.

7. Не оставляйте задние дельты на концовку

Ваши дельты состоят из трех головок: передней, средней и задней. Некоторые парни тренируют дельты именно в такой последовательности, просто потому что так они видят их в зеркале. Это, как правило, становится большой ошибкой.

У атлетов, которые стремятся накачать мощную грудь, зачастую хорошо развиты передние дельты (они участвуют во всех жимовых движениях для груди), но им не хватает общего развития силы.

Если вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты, скорее всего, малы в сравнении с передними и средними, и со временем этот дисбаланс может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча. Кроме того, из-за этого ваши плечи визуально могут сдвигаться вперед, и вы будете выглядеть сутулым.

Если у вас есть отстающая область — которой у большинства атлетов являются задние дельты — чаще выполняйте односуставные упражнения для этой области первыми (сразу после жимов), пока у вас полно сил. Или рассмотрите возможность включить второе односуставное движение для слабой зоны.

Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие. Но если вы всегда тренируете одну область последней, рано или поздно она начнет отставать от других.

Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие

8. Не отлынивайте от тренировок вращательной манжеты

Тренировки выматывают, что уж говорить о том, чтобы потратить лишнее время на мышцы, которые нельзя увидеть, и растяжки, не влияющие на массу. Вот почему упражнения для вращательной манжеты у всех стоят в самом конце списка. Но ротаторы — группа из четырех мышечных ремней, которые работают в координации с дельтами — помогают стабилизировать плечевой сустав.

Когда вы тренируете дельты — и грудь, раз уж на то пошло — но забываете о вращателях, баланс сил между двумя мышечными группами нарушается, и это повышает риск травмы вращательной манжеты. Любой ветеран силового тренинга подтвердит вам важность здоровых ротаторов плеча. Тренировать их не слишком интересно, но упражнения с внутренним и внешним вращением помогут вам уберечь плечи от травм в долгосрочной перспективе.

9. Не тренируйте плечи на следующий день после груди

Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение.

Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение

Если вы тренируете грудь и/или трицепс в тот же день, что и дельты, все в порядке. Если нет, целесообразно оставить как минимум два дня до или после тренировки груди, чтобы не перегрузить дельты. Например, не тренируйте грудь по понедельникам, плечи — по вторникам, а трицепсы — по средам. Поставьте в график день тяг (спина или бицепс), тренировку ног или день отдыха, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление мышц.

Читайте также

Качаем мышцы груди, плеч и бицепса: тренировка №7

Прошел День святого Валентина, а, значит, появилась минутка для описания моего очередного похода в тренажерный зал. В этот раз я не отходил от привычных правил, и организовал проработку трех мышечных групп. Сегодня мы качаем мышцы груди, плеч и бицепса. Ниже рассмотрим, что нового я добавил в тренировку, и каких результатов успел достигнуть за последнее время.

Качаем мышцы груди: отжимание на брусьях, работа на кроссовере

Прошлые тренировки показали, что имеющейся на грудь нагрузки было недостаточно. По этой причине был принято решение начать с упражнения на брусьях для мышц груди. Это один из вариантов хорошо известного жима лежа, но с большей нагрузкой. Рассмотрим основные моменты:

• Преимущества отжиманий на брусьях — работа многих мышечных групп, не только груди. Это одно из наиболее эффективных упражнений, обеспечивающих качественное растяжение мышц и придание им формы.
• При выполнении упражнения нагрузка распределяется в нескольких точках, благодаря небольшому наклону тела. К работе подключается трицепс, грудь и мышцы рук.
• Техника отжимания на брусьях проста. Следите за телом — в верхнем положении оно должно быть вертикально, а при опускании и подъеме слегка наклоняться в сторону. Чтобы прокачать грудные мышцы, задерживайтесь в верхней и нижней позиции. Это обеспечивает полную амплитуду движения.
• Ошибки отжиманий на брусьях — неполный диапазон движения и разведение локтей по сторонам. Следите за ногами, которые не должны помогать подниматься телу.
• Вариации. Более сложным вариантом упражнения является его исполнения на кольцах.

Сразу отмечусь, что с числом подходов у меня не сложилось из-за долгого отсутствия практики. Но я более чем уверен, что сумею отквитать отставание.

После брусьев я сделал классическое сведение рук в кроссовере. Количество подходов, повторений и вес приведены ниже в таблице.

Качаем мышцы бицепса: упражнения, особенности

В случае с упражнениями на бицепс я не стал делать больших перестановок, но одно изменение я все-таки внес. Речь идет о «добивающем» сгибании рук с нижнего блока в кроссовере. Для начала я выполнил два упражнения:

• Подъем двух гантелей на бицепс. Это упражнение позволяет добиться эффекта пампинга и хорошо прочувствовать двуглавую мышцу.
• Молоток. Здесь моей задачей является проработка пика бицепса. Чтобы накачать эту мышцу и придать ей формы, обязательно используйте в тренировке «молоток».

Третье упражнение — Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере. Наконец, мы подошли к последнему упражнению. Здесь возможно два варианта — работа одной или двумя руками. Я отдал предпочтение второму. Здесь важно учесть несколько полезных советов:

• Не отходите далеко от блока, ведь мышцам бицепса будет слишком тяжело преодолеть усилие.
• Выпрямляйте руки в локтях до конца. Так сложнее работать, но зато эффективность выше (это удалось прочувствовать на себе).

Преимущество сгибания рук в нижнем блоке на бицепс — равномерность нагрузки во всем диапазоне. При желании упражнение можно сделать и в лежачем положении. Если честно, я не рискнул, да и лень было искать коврик.

Как подсказали тренера в зале, это добивающее упражнение для мышц бицепса, которое ставится в конце занятия. Ощущения после окончания этого этапа невероятные — бицепс вырос высотой в «Альпы», а рука попросту отказывалась сгибаться. Но расслабляться некогда, ведь впереди еще один важный этап — тренировка дельтовидных мышц.

Результаты этого этапа внесем в таблицу ниже :

К слову, о молотке. При выполнении этого упражнения на бицепс не берите большие веса. Следите, чтобы при сгибании руки в локтевом суставе не поднимались плечи. В противном случае к работе подключаются трапеции. Черед этой группы мышц обязательно придет, но только в будущем. Пока же переходим к следующей группе — качаем дельтовидные мышцы (плечи).

Как натренировать плечи?

В отличие от прошлых мышечных групп (грудной и двуглавой), в случае с дельтами никаких нововведений нет. Главное изменение — последовательность выполнения упражнений. В этот раз тренировка плеч выглядит следующим образом:

Армейский жим позволяет проработать почти всю площадь дельтовидных мышц. Разводка гантелей в сторону — упор на среднюю часть, а вперед — соответственно, проработка переднего пучка

Результаты тренировки плеч сводим в небольшую таблицу .

Разыгравшиеся гормоны в преддверии Дня святого Валентина позволили провести тренировку с максимальной активностью. Так что качаем мышцы груди, плеч и бицепса, любим друг друга и ждем следующую тренировку. Удачи.

• Комментарий в ВКонтакте
• Комментарий в Facebook

Источники: http://rusbody.com/t19297.trenirovka_plech_ne_v_uxherb_grudnym/, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/9-oshibok-trenirovki-plech/, http://school-body.net/vashi-istorii/kachaem-myshtsy-grudi-plechi-i-bitsepsa-trenirovka-7

trenirovka365.ru

Тренировка плеч, не в ущерб грудным / rusbody.com

rusbody.com

Грудь и Плечи! Сплит новичка! Новый уровень! | Мышцы РФ

Сергей Югай: Всем привет, вы на канале Мышцы.РФ, с вами Владимир Сучков.
Владимир Сучков: Сергей Югай

Сергей Югай: И сегодня у нас день номер 2 нашего сплита для среднего уровня – грудь и дельты. Мы надеемся, что вы прокачали ноги немного по-новому и ощутили эффект. Сегодня мы представляем вам вторую часть нашего сплита.

День номер 2 – грудь и дельты. У нас достаточно объемная тренировка сегодня: мы выполняем 4 упражнения на грудь и 4 на дельты. В начале, конечно же, делаем суставную гимнастику, разминаем основные суставы, разминаем мышцы, разминаем спину, несколько минут тратим на различные вращения рук и корпуса в разные стороны. После этого мы идем на первое упражнение нашего комплекса – любимый всеми…

Владимир Сучков: Жим лежа?

Сергей Югай: Жим лежа! Сегодня вообще у нас будут жимы со штангой, с гантелями – то, что молодые ребята и любят делать в начале своих занятий. Володя, твое отношение к жиму лежа, насколько он хорош для грудных мышц?
Владимир Сучков: Это максимально базовое упражнение для груди, поэтому, наверное, это самое лучшее упражнение.

Жим лежа

Сергей Югай: С него мы начинаем наш комплекс, выполняем его с достаточно большим весом лежа на горизонтальной скамье, широким хватом. Мы уже говорили о технике выполнения данного упражнения, оно скорее общеразвивающее, общеукрепляющее для всей верхней части тела, но грудные мышцы здесь все равно работают, поэтому мы делаем его в начале нашего комплекса. Напоминаю, что здесь всегда 4 точки опоры: стопы, таз, лопатки и затылок. Как бы тяжело ни было, это 4 точки опоры неподвижны. В конце подхода таз не отрывается от скамейки. Штангу берем с таким расчетом, чтобы предплечья у нас были строго вертикальны в нижней точке, то есть создаем перпендикуляр. В нижнюю точку медленно опускаем на вдохе и касаемся штангой середины груди. Ускоряемся на подъеме, выжимаем, в верхней точке руки в локте остаются чуть согнуты.

Здесь мы выполняем несколько разминочных сетов в зависимости от величины вашего веса. Если ваш рабочий вес в данный момент составляет около 50 кг, значит мы делаем 20, 30, 40 кг – 3 разминочных сета, после этого мы с нашим рабочим весом 50 кг делаем 3 рабочих сета от 8 до 12 повторений. Выбираем вес так, чтобы смогли сделать чисто от 8 до 12. Если уже освоили технику, почувствовали силу в руках, последний сет можно сделать на 6 до отказа.

Наклонный жим гантелей

Второе упражнение нашего комплекса – наклонный жим гантелей, мощнейшее массонаборное упражнение для груди. Володя, скажи, у тебя из наклонных жимов любимый вариант со штангой, с гантелями или в Смите?

Владимир Сучков: Все-таки, наверное, с гантелями, потому что там я лучше чувствую растяжение, могу увеличить амплитуду и лучше прочувствовать мышцу.

Сергей Югай: Я тоже очень люблю наклонный жим гантелей, поэтому ребята, после штанги вперед к набору массы грудных. Выставляем скамейку на угол от 30 до 40 градусов. Все те же самые 4 точки опоры: стопы, попа, лопатки, затылок. Ноги не выставляем вперед, немножко подводим их под себя, чтобы между бедром и голенью было не более 90 градусов. Чуть-чуть напрягли ягодичные, чуть стянули лопатки, в единую пружину стянулись. И на этом мостике выполняется движение.

Здесь тоже стараемся освоить четкую и правильную технику. Медленно на вдохе опускаем локти вниз, растягивая мышцы груди в нижней точке с таким расчетом, чтобы предплечья были строго вертикальны. С усилием и с выдохом толкнули вверх и внутрь, но в верхней точке оставили руки в локте чуть согнутыми. Старайтесь, чтобы руки вперед-назад у вас не двигались, а строго вверх-вниз. Этим и хороши свободные веса – в отличие от тренажеров, они заставляют вовлекаться в работу еще и дополнительные мышцы-стабилизаторы, что более объемно воздействует на целевую мышечную группу, вовлекается в работу больше мышц. Здесь мы выполняем 1-2 разминочных сета и 3 рабочих на 10 раз.

Отжимания от брусьев

Друзья, третье упражнение нашего комплекса на грудные мышцы – отжимания от брусьев. Возможно, это самое сложное из всего, что нам нужно будет сделать, потому что техника выполнения для грудных мышц отличается от обычных отжиманий. Обычно все отжимаются, изогнув спину, поджав ноги, раскачиваясь полумесяцем. Этот вариант нам здесь не годится совершенно. Если мы хотим работать именно грудными мышцами, мы ссутуливаем спину, поднимаем задницу верх и в этом положении отжимаемся.

Володя сейчас очень хорошо продемонстрировал нам технику выполнения упражнения. Еще раз акцентирую внимание на очень мощном стереотипе об отжиманиях, который в школе, в институте, в армии прививают людям – изогнуть спину и раскачиваться полумесяцем. Изогнуться, и вот начинается вот такое виляние – это к мышцам груди отношения не имеет, нужно научиться ссутуливать спину. Очень захочется изогнуть ее снова в конце подхода, но наша задача – научиться выдерживать нужное правильное положение и вот так вот, в наклоне, ссутулившись, до конца подхода отжиматься, как бы тяжело ни было.

Для начала нужно будет освоить эту технику. Не спешите, точно также медленно опускаемся, растягиваем мышцы груди на вдохе, и стараемся именно внешней частью грудных мышц оттолкнуться. В верхней точке руки в локте снова остаются чуть согнуты. Пауз нет. Вниз медленно, вверх быстро, без остановок ни в нижней, ни в верхней точке. Осваивая эту правильную технику отжиманий для грудных мышц, можно сначала делать 3-4 рабочих сета без всякого отягощения от 15 до 20 раз. Поверьте, если вы будете делать все правильно и медленно, это уже тяжело. Если вы понимаете, что вот в это четкой технике с сутуленной спиной вы можете сделать 20 повторений, можно вешать на пояс дополнительные отягощения, но только при условии, что вы попадаете в мышцы груди в отжиманиях.

Сведение в тренажере

И четвертое упражнение нашего комплекса на грудь – это сведение в тренажере. Раньше этот тренажер называли пек-дек, сейчас его чаще на жаргоне называют бабочкой, суть от этого не меняется – мы в горизонтальной плоскости сводим-разводим руки. Это изолирующее движения, и отличие его в том, что здесь очень важным условием является пиковое сокращение грудных: на сведении рук мы целенаправленно мышцы груди напрягаем. Растягивая, уводим локоть назад, создаем натяжку в мышцах груди на вдохе и круговым движением сводим руки перед собой, изо всех сил расслабив руки, на одну секунду напрягая именно грудные мышцы.

В этом упражнении стараемся не ставить рекорды, оно предназначено у нас для того, чтобы после базовых движений наполнить кровью разрушенные мышцы груди, поэтому большой вес здесь не нужен. Из-за этого бывает очень частая ошибка – ссутуливание спины в конце подхода, когда уже нет сил чисто выполнять, и последние несколько повторений выполняются с ссутуленной спиной и с согнутыми руками. Спину мы изогнули и держим ее прямо все время до конца подхода. С выдохом нажимаем на грудные мышцы. Вес выбираем с таким расчетом, чтобы мы могли выполнить чисто 15 раз. Было бы еще очень здорово подобрать вес так, чтобы между 10 и 15 повторением возникло жжение именно в целевой мышечной группе – в груди. Да, вы пока еще плохо ее чувствуете, да, пока ваши грудные не такие объемные, но все равно с каждым занятием мы стремимся ментально не поднимать вес, а работать целевой мышечной группой. Стараемся попадать, укладывать нагрузку именно туда, куда нужно. Если мы не задали стимул для роста именно целевой группы, то она, естественно, не вырастет. И если мы все правильно сделали – правильно подобрали вес и технично выполнили упражнение, — между 10 и 15 повторением будет ощущение жжения в грудных мышцах, того, что они как бы разрываются изнутри. Это значит, что мы все правильно сделали. 1 разминочный сет и 3 рабочих на 15 раз.

Вертикальный жим

Отказываемся от тяги к подбородку, выполняем 4 упражнения на дельты. Одно из них будет вертикальный жим – естественно, базовое движение, Володь, это будет как раз твой любимый жим штанги стоя из-за головы. Можно упражнение выполнять сидя, можно выполнять его в Смите, мы будем делать его стоя, но напомним, что это чуть более опасно для поясницы, а опускание штанги за голову чуть более опасно для плечевых суставов, имейте это в виду. Вариант жима штанги с груди сидя более безопасен. Также мы будем теперь выполнять по 1 упражнению для каждой части плеча – на переднюю дельту, среднюю и заднюю, на каждый пучок будет свое упражнение.

Это движение у нас достаточно силовое, поэтому оно потенциально травмоопасно. Хотя мы уже размяты после груди, у нас локти, плечи и спина уже разогрелись, но все равно мы очень внимательно относимся к технике, делаем несколько разминочных сетов, технично стараемся выполнять само упражнение. Старайтесь не стоять на прямых ногах: чуть согните ногу в колене и амортизируйте во время всего движения, распределяя нагрузку не только на спину, но и на ноги. Не нужно пружинить очень сильно, приседая во время движения вверх-вниз, но легкая амортизация допустима и даже желательна. В нижней точке мы опускаем штангу до мочки уха, ниже плечевой сустав можно не выкручивать. В верхней точке оставляем руки чуть согнутыми в локте, как и во всех жимовых движениях. Выполняем 2/3 амплитуды. Хват берется с таким расчетом, чтобы в нижней точке предплечья снова были вертикальны полу. 1-2-3 разминочных сета в зависимости от вашего рабочего веса, и выполняем 3 рабочих сета от 10 до 12 повторений без паузы в верхней точке.

Шестое, седьмое и восьмое движения нашего комплекса – изолирующие упражнения с гантелями. Для каждого пучка дельтовидной мышцы даем отдельную нагрузку.

Махи с гантелями в стороны стоя

Начинаем со среднего пучка. Делаем то, что вы уже знаете, знакомое вам движение – махи с гантелями в стороны стоя. Мы уже неоднократно говорили о том, что упражнение махи с гантелями в стороны стоя являются лидером по количеству неправильных вариантов его выполнения: как только ни поднимают руки через стороны, но только не так, как надо. Еще раз напоминаю, что в верхней точке локоть выше кисти, а мизинец выше остальных пальцев. Да, ваши плечевые суставы еще не так хорошо вращаются в суставных сумках, но с каждым занятием старайтесь их разрабатывать, чтобы потом добиться того, чтобы был нужный и точный угол приложения нагрузки. Старайтесь выворачивать локоть таким образом, чтобы он оказался выше кисти и выше гантели, а не гантель выше локтя. Точно так же чуть разворачиваем кисть, слегка наливаем воду из кувшинчиков, но не раскручиваем кисти во время движения туда-сюда: пронация и супинация здесь несущественны, это функция бицепса, поэтому просто приподнимаем мизинец. Выполняем один разминочный сет и 3 рабочих на 12 повторений.

Подъемы гантелей перед собой

Следующим движением мы стараемся избирательно дать нагрузку на передний пучок дельтовидной мышцы и поднимаем гантели попеременно вперед перед собой. Поднимаем примерно до уровня глаз, в верхней точке стараемся сознательно нажать на переднюю дельту. Это достаточно простое движение: мы чуть согнутую руку в локте поднимаем до уровня глаз, нужно просто стараться поднимать не локтем, а именно плечом. Выполняется 3 рабочих сета, каждой рукой делаем от 10 до 12 раз.

Махи с гантелями сидя в наклоне

Последнее упражнение нашего сегодняшнего комплекса. Мы выделяем отдельное упражнение для задних дельт, выполняем упражнение махи с гантелями сидя в наклоне. Это чуть более сложное движение из-за того, что все время в конце подхода локоть хочет завернуться назад, на фоне усталости нам его уже сложно поднять вверх, и он как бы заворачивается, нагрузка с задней дельты уходит, а последние повторения самые главные, они как раз и дают нам рост, поэтому очень важно делать точно и технически верно до конца подхода. В данном случае локоть должен смотреть вверх, как бы тяжело ни было, мы до конца подхода направляем его вверх. Если он завернулся назад – все, нагрузка с задней дельты уйдет. Следите за тем, чтобы строго до конца подхода вести локоть вверх и сознательно за счет движения локтя нажимать на плечо сзади, сокращаем заднюю дельту. Здесь выполняем 3 рабочих сета на 12 повторений.

Ну что же, друзья, день номер 2 завершен, он получился достаточно объемным – увеличиваем нагрузку на этом уровне. Надеюсь, все подробно вам показали и рассказали, вам остается только это применить на практике, правильно кушать и, собственно, расти! Володь, огромное тебе спасибо за помощь и демонстрацию упражнений. Еще раз говорю, что совершенно здорово и приятно, когда можно только лишь объяснять теорию, а грамотный напарник все показывает, а ты сам физических действий не совершаешь. Спасибо тебе за это огромное, четкая и правильная техника – залог успеха в нашем деле. Ставьте лайки, подписывайтесь на канал Мышцы.РФ, ждите скоро 3 серию на ваших экрана, и до новых встреч!

musclerussia.com

Сплит программа Push/Pull — тренировка на грудь, плечи и трицепс

Профессиональная тренировка на мышцы

Логика третьего месяца нашей программы для набора массы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок: 3 месяц

Недели 9 и 11:

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Недели 10 и 12:

• Понедельник: отдых
• Вторник: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Среда: отдых
• Четверг: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Пятница: «Тяни» (спина, бицепс)
• Суббота: отдых
• Воскресенье: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

fitseven.ru

9 ошибок тренировки плеч — DailyFit

Раскачайте дельтовидные мышцы и нарастите серьезную массу без риска повредить плечевой сустав, выполняя упражнения по всем правилам!

Автор: Билл Гейгер

Плохая техника в дни тренировки плеч — обычное дело. Если вам повезет, найдете себя на YouTube в разделе эпических фэйлов в спорте. А если не повезет, узнаете, что такое травма вращательной манжеты плеча.

Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны на них учиться. Я назову девять наиболее распространенных ошибок тренировки плеч, и покажу вам, как их исправить.

1. Не думайте, что все жимы над головой одинаковые

Для многих жим над головой является базовым многосуставным движением тренировки плеч, но это не значит, что все его вариации прорабатывают дельтовидные мышцы на один манер. Ничего подобного! Чтобы выбирать для работы самые эффективные инструменты, важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

Например, опуская штангу на грудь или за голову, вы смещаете акцент на определенную часть дельтовидных мышц, поскольку меняется положение локтевого сустава относительно туловища. При выполнении обычного жима с гантелями верхняя часть руки находится строго сбоку от туловища. Из этого следует, что средние дельты занимают положение, требующее их максимального сокращения.

Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд находится перед вами. Обратите внимание, что локти уходят вперед — они уже не располагаются строго по бокам. Небольшой сдвиг подключает передние дельты и частично снимает нагрузку со средних пучков. Хотя это и не умаляет достоинств данных вариантов жима в плане развития плечевого пояса, для средних дельт они станут не лучшим выбором.

Жим Арнольда

А вот жимы гантелей и штанги, в которых вы опускаете снаряд за голову, лучше прорабатывают средние отделы дельтовидных. Жим в тренажере отличается по определению, но если вы будете следить за положением верхней части руки, вы поймете, насколько велик вклад в работу передних дельт.

Если во время жимов над головой вы хотите сильнее загрузить передние дельты, всегда выбирайте вариант с опусканием штанги на грудь или подумайте о жиме Арнольда.

2. Не прогибайте спину во время жимов над головой

Многое может пойти не так, если вы навесите на штангу слишком много блинов и начнете поднимать этот груз над головой. Довольно часто можно видеть, как спортсмен прогибается назад, чтобы поднять больший вес. Объясняется это тем, что его тело ищет возможность создать наиболее эффективный рычаг. Так можно в два счета превратить жим над головой в жим на наклонной скамье, в котором в большей степени участвуют мышцы груди. И этот вариант жима ставит под удар вашу поясницу.

Заметьте, что подобный прогиб спины может дорого вам стоить, и я говорю не только об уменьшении нагрузки на дельты. Чтобы жим над головой был безопасным, позвоночник должен находиться в нейтральном положении или с небольшим прогибом, а мышцы туловища — как передние (пресс), так и задние (поясница) — должны быть напряжены и сокращены. Но здесь мы видим иную картину. Гиперэкстензия в грудном и поясничном отделе позвоночного столба в сочетании с тяжелым весом может закончиться грыжей диска.

Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье. Работая стоя, помните о чрезмерном прогибе. Разумеется, какой-то изгиб спины вам не помешает, но не превращайте упражнение в опасный жим в наклоне.

Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье

3. Не берите запредельный вес в жиме штанги из-за головы

Некоторые лифтеры в течение всей карьеры придерживаются парадигмы 3-подхода-по-10, но большинство все же чередует тяжелые и легкие тренировочные периоды. Низкоповторный тренинг с большим весом помогает накачать сильные дельты, но в жиме из-за головы пара дополнительных блинов на штанге может сыграть с вами злую шутку.

Во время жима штанги из-за головы мышцы плечевого пояса в нижней точке траектории оказываются в уязвимом анатомическом положении. По мнению Гильермо Эскаланте, доктора наук и специалиста по силовой и общей физической подготовке, использование слишком большого веса в этом движении повышает риск разрыва связок и мышц.

Если вы планируете использовать очень тяжелые веса, Эскаланте рекомендует выполнять жим от груди, а жим из-за головы со средним весом — безопасный способ нацелиться на сердцевину ваших дельт.

Жим штанги из-за головы

4. Не используйте узкий хват в вертикальной тяге

Чтобы дать средним дельтам максимальную нагрузку, вам нужно поднимать руки в стороны строго в плоскости туловища. Так и происходит, когда вы используете в вертикальной тяге (тяга штанги к подбородку) средний хват, а не экстремально узкий.

Если вы используете узкий хват штанги, проследите за движением локтей. Они идут вперед и выходят из плоскости туловища. Узкий хват провоцирует вращение плеча внутрь, которое не всегда полезно для ваших суставов. Это не только крадет нагрузку у средних дельт, но и увеличивает вероятность травмы плеча в долгосрочной перспективе.

Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт.

Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт

5. Не сокращайте диапазон движения

Многие тренирующиеся прекращают односуставные движения, например, разведение рук в стороны и подъем перед собой, едва достигнув высоты плеча. Средние и передние пучки дельт при этом не достигают предела диапазона движения. На самом деле, вы можете поднимать руки выше, и мышцы все еще будут сокращаться. Некоторые эксперты рекомендуют работать в диапазоне до 45 градусов над горизонтальной плоскостью.

Расширение диапазона движения усложняет эти упражнения, так что, возможно, вам придется пожертвовать весом. Впрочем, добавочная амплитуда и рост времени под нагрузкой стоят того, чтобы включить в тренировку и движения в расширенном диапазоне, и тяжелые односуставные упражнения, которые вы заканчиваете на высоте плеч.

6. Не сгибайте и не разгибайте локти в односуставных упражнениях

Хотел бы я сказать, что эту ошибку совершают только новички, но ее постоянно допускают и более опытные спортсмены. Я не устаю повторять о важности фиксации локтей в немного согнутом положении во время односуставных упражнений вроде разведения рук в стороны, подъема рук перед собой и разведения в наклоне. И неважно, какое оборудование вы используете.

Разведение гантелей в стороны

Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь в односуставных упражнениях на дельты. Возьмем, к примеру, разведение рук в тросовом тренажере. Многие спортсмены разгибают локти на 180 градусов в верхней точке, а затем сгибают их под прямым углом во время опускания веса. Это неправильно, и виновником ошибки часто становится слишком большой вес.

Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, примите мои поздравления: теперь у вас есть потрясающее движение для трицепсов. Жаль, что сегодня день тренировки плеч!

Хотя мы фокусируемся на разгибании локтя, важно заметить, что не надо полностью блокировать локтевые суставы от начала до конца движения. Это лишний стресс для самого сустава. Немного согните локти и держите их в таком положении во всем диапазоне движения.

7. Не оставляйте задние дельты на концовку

Ваши дельты состоят из трех головок: передней, средней и задней. Некоторые парни тренируют дельты именно в такой последовательности, просто потому что так они видят их в зеркале. Это, как правило, становится большой ошибкой.

У атлетов, которые стремятся накачать мощную грудь, зачастую хорошо развиты передние дельты (они участвуют во всех жимовых движениях для груди), но им не хватает общего развития силы.

Если вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты, скорее всего, малы в сравнении с передними и средними, и со временем этот дисбаланс может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча. Кроме того, из-за этого ваши плечи визуально могут сдвигаться вперед, и вы будете выглядеть сутулым.

Если у вас есть отстающая область — которой у большинства атлетов являются задние дельты — чаще выполняйте односуставные упражнения для этой области первыми (сразу после жимов), пока у вас полно сил. Или рассмотрите возможность включить второе односуставное движение для слабой зоны.

Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие. Но если вы всегда тренируете одну область последней, рано или поздно она начнет отставать от других.

Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие

8. Не отлынивайте от тренировок вращательной манжеты

Тренировки выматывают, что уж говорить о том, чтобы потратить лишнее время на мышцы, которые нельзя увидеть, и растяжки, не влияющие на массу. Вот почему упражнения для вращательной манжеты у всех стоят в самом конце списка. Но ротаторы — группа из четырех мышечных ремней, которые работают в координации с дельтами — помогают стабилизировать плечевой сустав.

Когда вы тренируете дельты — и грудь, раз уж на то пошло — но забываете о вращателях, баланс сил между двумя мышечными группами нарушается, и это повышает риск травмы вращательной манжеты. Любой ветеран силового тренинга подтвердит вам важность здоровых ротаторов плеча. Тренировать их не слишком интересно, но упражнения с внутренним и внешним вращением помогут вам уберечь плечи от травм в долгосрочной перспективе.

9. Не тренируйте плечи на следующий день после груди

Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение.

Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение

Если вы тренируете грудь и/или трицепс в тот же день, что и дельты, все в порядке. Если нет, целесообразно оставить как минимум два дня до или после тренировки груди, чтобы не перегрузить дельты. Например, не тренируйте грудь по понедельникам, плечи — по вторникам, а трицепсы — по средам. Поставьте в график день тяг (спина или бицепс), тренировку ног или день отдыха, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление мышц.

Читайте также

dailyfit.ru