Как в тренажерном зале накачать грудь: Страница не найдена — Cross.Expert

как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Содержание

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

• Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
• Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
• Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
• Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
• Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
• Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

Как накачать грудные мышцы | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так  и в тренажерном зале.  Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Содержание

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы,

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Упражнение 1 – Отжимания

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми.

Упражнение 2 – Отжимания головой вверх

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Упражнение 3 – Отжимания головой вниз

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Упражнение 4 – Отжимания с коленей

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад).

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать грудные мышцы

• Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
• Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
• Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
• Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
• Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

• Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Советы

• Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
• Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

Какие упражнения на грудь в тренажерном зале являются наиболее эффективными? Этим вопросом задаются все посетители фитнес-центров, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни. И в этом нет ничего удивительного, ведь, в отличие от домашних или уличных условий, в тренажерном зале есть огромный выбор разнообразного оборудования, благодаря которому можно как следует прокачать грудные мышцы и другие мышечные группы нашего тела. Как накачать грудь в зале? Как не получить травму во время тренировки? Сколько упражнений на грудь стоит выполнять за одну тренировку? Ответы на данные вопросы вы сможете найти в этой статье!

Анатомия

Если вы интересуетесь прокачкой грудных мышц в тренажерном зале, то вы обязательно должны знать анатомию данной мышечной группы.

Мускулы груди можно разделить на три отдела:

1. Большая мышца груди. Именно она является главной визуально значимой частью этой части тела. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и помогает в дыхательных процессах.
2. Малая мышца груди. Визуально она не видна, поскольку расположена под большой грудной мышцей. Она оттягивает лопатку вперед и вниз, а также помогает в дыхательных процессах.
3. Передний зубчатый мускул. Расположен на поверхности грудной клетки, сбоку.

Также многие специалисты в области фитнеса и бодибилдинга делят грудной мышечный массив на три пучка: верхний, средний и нижний. Запомните эту информацию, поскольку сегодня мы еще неоднократно к ней вернемся.

С анатомией все понятно, теперь давайте ознакомимся с самыми лучшими упражнениями на грудные мышцы в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги в горизонтальном положении.

Жим лежа

Жим лежа — базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

• Большой грудной мускул.
• Малый грудной мускул.
• Передние дельты.
• Зубчатые мускулы.
• Клювовидно-плечевые мускулы.
• Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Жим штанги лежа под углом

Данное упражнение на грудь в тренажерном зале используется для проработки верхнего пучка грудных мышц. Как правило, именно он «отстает» у многих спортсменов. Помимо груди это движение косвенно нагружает передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с углом 30-45 градусов. Возьмите штангу хватом, как при классическом жиме лежа. Снимите снаряд с подставки, после чего поднимите его над собой. Это ваше исходное положение.
2. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите штангу, пока она не коснется груди. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально прочувствовав работу грудных мышц.
3. Делая выдох, верните штангу в изначальную позицию.
4. Зафиксируйте руки, удерживая напряжение в мускулах груди, а затем потихоньку опустите снаряд вниз. Во время выполнения он должен двигаться строго по вертикальной траектории.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

1. Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
2. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
3. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
4. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

• Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
• Не заводите снаряд далеко вперед.
• Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Жим в тренажере «Хаммер»

Все разновидности жима штанги в горизонтальном положении вам уже известны, теперь давайте рассмотрим упражнения на грудь на тренажерах. Начнем мы с жима в «Хаммере», который помимо грудных мускулов косвенно нагружает трицепсы и передние дельтовидные.

Техника выполнения:

1. Установите рабочий вес и выберите необходимый угол сиденья. В исходном положении руки должны находиться у нижней части грудины. Расположитесь в тренажере, лопатки сведите. Голова и грудь должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
2. На выдохе выжмите вес вперед, выпрямив руки.
3. Сделайте коротенькую паузу, после чего, на вдохе, вернитесь в изначальную позицию. Чтобы ваши мышцы груди все время находились в напряжении, не опускайте вес полностью.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Еще одно упражнение на грудь в зале, направленное на изолированную проработку груди.

Выполняется оно следующим образом:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы во время рабочего подхода ваши плечи были параллельны полу. Выберите необходимый рабочий вес. Сядьте на тренажер, облокотившись на его плоскую спинку. Это ваше исходное положение.
2. На выдох медленно сведите рукоятки тренажера друг к другу, максимально прочувствовав напряжение в груди. Остановитесь на секунду.
3. На вдох вернитесь в изначальную позицию, полностью растянув грудные мускулы.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Сведение рук в кроссовере

Мощное изолирующее упражнение на грудь в спортзале, которое, как правило, используется в конце тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес, закрепите натянутые тросы выше вашей головы. Встаньте между стойками кроссовера и возьмите в каждую руку по рукоятке троса. Сомкните перед собой ладони и чуть-чуть наклонитесь вперед. Чтобы лишний раз не напрягать бицепсы, немного согните руки в локтях. Это ваша изначальная позиция.
2. На вдохе начните разводить руки по обе стороны от корпуса, пока ваши ладони не будут находиться на одном уровне с плечами. Во время работы вы должны как можно сильнее прочувствовать растяжение в грудных мышцах. Находясь в таком положении, сделайте паузу одну секунду.
3. На выдохе вернитесь в стартовую позицию.
4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Рекомендации:

• Во время работы должны напрягаться только мышцы плечевого пояса, а руки и туловище нужно держать неподвижными.
• Тросы все время должны двигаться по заданной траектории.

Жим гантелей лежа

Когда речь заходит о лучших упражнениях на грудь в тренажерном зале, нельзя не уделить внимание таким снарядам, как гантели. Прелесть этого оборудования заключается в том, что тренироваться с ним можно как в условиях какого-нибудь фитнес-центра, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для роста мышц груди. Начнем мы с жима гантелей в лежачем положении.

Выполняется это упражнение следующим образом:

1. Возьмите в руки снаряды, лягте спиной на скамью, упритесь в пол стопами. Держите гантели по сторонам от своей груди. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, выжмите гантели вверх, выпрямив руки в верхней позиции. Сделайте короткую паузу.
3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальное положение. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время выполнения упражнения.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Основную работу выполняют мускулы груди, передние дельтовидные и трицепс. Помогают им в этом мышцы плеча, спины, ягодичные, пресс.

Рекомендации:

• Завершив упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, после чего положите снаряды на верхнюю часть бедер и поднимите корпус в сидячую позицию. Только после этого аккуратно поставьте гантели на пол.
• Как и в случае со штангой, вы можете выполнять жим гантелей под разными углами, смещая таким образом нагрузку с одного пучка грудных мышц на другой.
• Закончив выполнять данное силовое движение, не держите гантели над собой, поскольку это опасно для плечевых суставов.

Разводка с гантелями

Еще одно популярное упражнение для изолированной проработки груди.

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренировочную скамью, возьмите снаряды нейтральным хватом и положите их на свои бедра.
2. Расположитесь на скамье и толчком бедер выведите гантели над плечами. Немного согните руки в локтях. Это ваше исходное положение.
3. Делая вдох, разведите снаряды через стороны. Не опускайте их сильно глубоко, так как это может серьезно навредить вашим плечевым суставам.
4. Делая выдох, возвратитесь в изначальную позицию. Прочувствуйте максимальное растяжение в мышцах груди. Руки все время должны двигаться по четко заданной траектории.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Отжимания от пола

Реакция некоторых читателей сейчас может быть такой: «Что? Отжимания от пола? Но я интересовался упражнениями на грудь в тренажерном зале, а не какой-то физкультурой!». Не спешите с выводами! На начальном этапе тренировок отжимания являются очень хорошим упражнением для грудных мышц. Если вы не можете сделать хотя бы 10-20 чистых отжиманий, то это значит, что вам пока рано выполнять жимы лежа и другие более тяжелые упражнения на грудь в тренажерном зале.

Выполняются классические отжимания следующим образом:

1. Примите упор лежа. Руки должны быть шире плеч. Спину не прогибайте, таз не поднимайте — тело должно составлять ровную линию. Это ваша стартовая позиция.
2. На вдох опуститесь вниз.
3. На выдох выжмите тело вверх, чувствуя растяжение в мышцах груди.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Какой должна быть тренировка грудных мышц в тренажерном зале?

Для роста мышечной массы и улучшения рельефа оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. В целом за одну тренировку вы не должны делать более 3-4 упражнений на грудь. Оптимальное количество повторений в каждом сете — от 6 до 12 (в зависимости от упражнения). Пример программы тренировок для мышц груди мы приведем в следующем разделе.

Вашему вниманию предлагаем полезный видеоурок. Программа тренировки груди в зале в нем описана подробно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

1. Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
2. Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
3. Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.

Заключение

На этом мы можем поставить точку. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в спортзале мужчине. Желаем вам успехов на тренировках!

Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале? | Новости — человечества.

В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем грудных мышц, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

1. Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.

2. Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.

3. Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).

Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.

Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.

Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Программа тренировки грудных мышц

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка.

12 повторов.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

12 повторов.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх.

4 подхода по 6 повторов.

3. Суперсет: 4 круга.

Сведение рук в наклоне в кроссовере.

8 повторов.

Жим лёжа.

8 повторов.

4. Трисет: 4 круга.

Отжимания на брусьях.

10 повторов.

Отжимания от пола.

10 повторов.

Сведение рук в кроссовере снизу вверх.

10 повторов.

5. Разведение рук с гантелями.

3 подхода по 12 повторов.

Надеюсь вам понравилась моя статья и вы поддержите меня в дальнейшем развитии.

Как накачать грудь в тренажерном зале

С грудными мышцами все более понятно ведь каждый знает, какие упражнения нужно делать, чтобы задействовать грудные мышцы. Но, как накачать грудь, с точки зрения правильной биомеханики и геометрии человека знаю единицы. Давайте внесем ясность.

Вся грудь условно делится на 4 части. Это вер, низ, внешняя и внутренняя часть грудных. Самым главным и базовым упражнениям для прокачки грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье. Этим упражнением, в зависимости от ширины постановки рук, можно качать различные области груди. Чем шире хват, то в работу больше включается внешняя часть грудных. При узком хвате нагрузку забирает средина груди и ее внутренняя часть.

Если говорить о разведениях гантелей лежа, то с точки зрения биомеханики, грудь растягивается в нижней очке амплитуды, то есть тянется внешняя часть груди. Разведения гантелей практически не задействует внутреннюю часть грудных, из-за геометрии и биомеханики человека, в виду того, что меняется положения рук, рычаг пропадет. Об этом всем детально мы поговорим в наших статейных выпусках и детально разберем каждое упражнение.

Большинство спортсменов в зале, фокусируется на этих двух упражнениях, и получает хорошо развитую внешнюю часть грудных и плохую внутреннюю часть мышечных массивов. Чтобы включить в работу внутреннюю часть груди, необходимо переместить максимальный рычаг веса, когда руки сведены. То есть, все усилие и удержания снаряда должно держать в напряжении внутреннюю часть груди.

К такому упражнению относятся разведение и сведение рук в тренажере, кроссовер. В положении, когда сведены руки, мы делаем пиковое сокращение груди, что задействует внутреннюю часть грудных мышц.

Что касается верха и низа груди, то зависимость проработки тих или иных разделов будет включаться в работу по мере смешение угла выполнения упражнений. Когда вы выполняете классический жим лежа, то в работу включается средина и низ груди, что вы сами прекрасно чувствуете. Когда угол скамейки поднимается вверх, к примеру, на 20 или 30 градусов, то работать начинают верхние мышцы груди. Но большую долю нагрузки забирают плечи. Те, кто в детстве занимался плаванием и у кого развиты дельты в случае жима на скамье под уклоном инстинктивно переносят нагрузку на плечи. Этим людям советуется не выводить плечевой сустав вперед при жимах и стараться держать лопатки прижатыми к скамье.

Результаты в жиме лежа ассоциируются о степени развитие плечевого пояса в целом. Ведь очень круто жать много. Однако супер результат не даст проработанности груди. Необходимо добавлять изолирующие упражнения. Отношения базы к изоляции в прокачки грудных мышц – это 70 % к 30 %. Сначала нарастите мясо, а потом его прорабатывайте.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале. Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале. Качайте грудные мышцы в тренажере «Хаммер»

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват — чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

• Во-первых, большие веса.
• Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
• В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
• В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
• В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
• Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
• В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности в себе, но не каждая девушка обладает подтянутым бюстом. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.

Упражнения на грудные мышцы для девушек направлены на наращивание мышечной массы с помощью нагрузок. Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому накачать ее невозможно.

Но при регулярных тренировках мускулы, расположенные под грудью, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.

Тренировка для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.

В качестве основных упражнений можно выбрать:

• отжимание на брусьях;
• жим штанги лежа;
• отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Комбинированная тренировка

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.

Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:

В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:

1. Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
2. Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
3. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.

Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.

Примерная схема тренировок:

1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.

2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.

3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.

Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.

Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.

Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.

Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.

Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.

В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.

Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.

В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.

Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.

Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.

В тренировки включают следующие упражнения:

В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Упражнения для тренажерного зала

В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

1. Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
2. Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
3. Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
4. Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
5. Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.

Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.

Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.

Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.

Упражнения с мячом

Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом. Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.

Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.

Упражнения с отжиманиями

Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.

Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

Упражнения из йоги для грудных мышц

Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.

Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.

Как быстро накачать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:

Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.

Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек

Тренировка грудных мышц:

Упражнения для грудных мышц:

Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.

Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. Эта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
• Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
• Плечи прижаты к голове.

Отжимания на брусьях

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

Распространенные ошибки:

• Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
• Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
• Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
• В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

Распространенные ошибки:

• Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
• Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
• Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на .

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода. Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

▶▷▶▷ упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь

упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Мышцы груди — упражнения для девушек fitbreakru/fitnes/74-mishtsi-grudi-uprajneniya Cached Упражнения для груди в тренажёрном зале для девушек для девушек с акцентом на ноги и Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=UaHDziY2We8 Cached Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале 0:38 Сведение рук на тренажере перед грудью 4 подхода по 12-15 раз Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь — Image Results More Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь images Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Классический тренажер для сведения рук на грудь Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь — Video Results 6:49 Упражнения для девушек в фитнес зале Упражнения на крепкие плечи youtubecom 13:31 Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале youtubecom 10:00 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале youtubecom 13:31 Упражнения в тренажерном зале для девушек С чего начать Программа для спортзала youtubecom More Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь videos Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале vashsportcom/kak-kachat-grudnye-myshcy-v Cached Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале , с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек в wwwyoutubecom/watch?v=-uyamGfYNZY Cached Тренировка верха ( грудь , спина, плечи, руки) для девушек в тренажёрном зале !! Oksana Bogodukhova Loading Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на все faktor-sportaru › Упражнения Лучшие упражнения для грудных мышц Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале , перечисленных в произвольном порядке Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Упражнение, зна
• комое нам со времен школьной гимнастики, оказывается, отлично тренирует грудные мышцы. Посмотреть бесплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на
• сплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich… Также можно легко уменьшить жировую прослойку с помощью различных аэробных упражнений. Для девушек, которые хотят скорректировать свою грудь, подберут упражнения на специальных тренажерах. Зато «статика» выручит, когда нет возможности заниматься другими, более традиционными упражнениями. Ответы на вопросы, советы из разных областей жизни. Статьи, подкасты, блоги, тесты, авторы, знакомства. • Упражнение на выносливость. У меня подруга недавно попробовала бад, турбослим, после ее опыта я тоже рискнула, когад уже не кормила грудью. Важно внимательно отнестись к подбору веса и технике, так как неправильное выполнение упражнений может не только заставить вас работать напрасно, но и значительно увеличивает риск растяжения мышц и разрывов связок. Комплекс начинается с упражнений на мышцы стабилизаторы позвоночного столба — мышцы спины и брюшного пресса. Мышцы груди — жим штанги лежа на скамье 30- 45 градусов.

толчок — 110 кг

тесты

• с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями
• а знать
• давайте

упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 103 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎3 голоса 15 нояб 2017 г — Адаптированный комплекс упражнений для груди девушкам в зале Пошаговые базовые и изолированные техники с собственным ‎ Как накачать грудь · ‎ Отжимания на брусьях для Мышцы груди — упражнения для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Упражнения для груди в тренажёрном зале для девушек Можно ли с помощью фитнеса увеличить форму или размер женской груди ? Видео 3:53 Идеальная грудь: суперсет в тренажерном зале [Фитнес Подруга] Фитнес подруга YouTube — 13 июн 2016 г 2:27 Комплекс упражнений на грудь для женщин Aleksandr Sysoev YouTube — 7 июл 2015 г 5:37 Тренировка на грудь в тренажерном зале Алена Добыко YouTube — 25 авг 2014 г Все результаты Тренировка груди для девушек — YouTube 6 мар 2018 г — Тренировка мышц груди для девушек Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале — Fitnessera wwwfitnesseraru/kompleks-uprazhnenij-na-grud-dlya-trenazhernogo-zalahtml Сохраненная копия Комплекс упражнений на грудь для тренажерного зала Эти упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для ‎ Упражнения на грудь · ‎ Упражнения для роста груди Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в Тренинг мышц груди для девушек Как накачать большую и упругую bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы в тренажерном зале Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 2,7 — ‎3 голоса Для женщин · Для подростков · Bicepscomua · Техника выполнения упражнений · Как правильно накачать мышцы в тренажерном зале 15 июня 2013 Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Основные упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и женщин Накачать грудные мышцы в спортзале можно со штангой, на тренажерах Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему мышцы груди , то лучших упражнений девушке, просто не найти Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале — ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов 15 февр 2015 г — В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди Ведь накаченная грудь вызывает не Упражнения на грудные мышцы для женщин — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 окт 2011 г — Многие женщины хотят улучшить форму или размер груди Многие думают, что физические упражнения им в этом помогут Отчасти да Упражнения для грудных мышц для девушек — упругое тело › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎16 голосов Всем известно, что упражнения для грудных мышц для девушек способны творить чудеса при их регулярном выполнении Проработка мышц Базовые упражнения на грудь: техника, варианты для девушек и fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на грудь Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу В тренажерном зале — Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти Разогрейте грудные мышцы: Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на грудные мышцы в зале — в тренажерном зале максимально в кроссовере с упором на низ груди , 3 Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎8 голосов 3 апр 2016 г — Как накачать грудные мышцы для девушек чтобы грудь стала Упражнения для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале Лучшие упражнения для грудных мышц: для девушек — Я и Фитнес Сохраненная копия Упражнения для груди , помогают красиво подчеркнуть верх и сделать её которую легко выполнять в тренажерном зале или домашних условиях Программа тренировки грудь трицепс на 6 недель в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎3 голоса 22 июн 2018 г — Эффективная программа тренировок для улучшения объема и рельефа грудных мышц и трицепсов в тренажерном зале для занятых Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Грудь Сохраненная копия Как подтянуть грудь девушке при помощи занятий в тренажёрном зале ? Давайте разберемся, какие упражнения для грудных мышц для девушек есть Как накачать грудь девушке, упражнения для грудных мышц для wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 14 июн 2016 г — ГлавнаяДля девушек Как накачать грудь девушке, упражнения и программа тренировки груди для посетительниц тренажерного зала : Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на › Упражнения Сохраненная копия Перейти к разделу Как накачать грудь : пособие для новичков — упражнения для груди — Упражнения для мышц рук для девушек Как накачать грудные мышцы девушке и женщине — BodyMaster Сохраненная копия Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди , но продолжаете работать на спину, руки Упражнения на трицепс для девушек , как подкачать дома Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек Сохраненная копия 20 июл 2018 г — Узнайте какие упражнения для грудных мышц для девушек наиболее Можно ли девушке накачать грудь в зале? мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия 14 июн 2017 г — Программа на руки в тренажерном зале ; Первое занятие; Второе руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди , спины, туловища Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 ( упражнение Как подтянуть грудь с помощью фитнеса — женщинам вообще missfitnessru/interesnye-stati/podtjazhka-grudi-s-pomoshhju-fitnesa/ Сохраненная копия Похожие Реально ли улучшить форму груди с помощью упражнений ? пилатес, фитбол, калланетика, хот айрон и силовые тренировки в тренажерном зале «При подборе упражнений на грудные мышцы для девушек нужно учитывать Тренировка груди и пресса для девушек в тренажерном зале force-manru/dlya-devushek/93-trenirovka-grudi-i-pressahtml Сохраненная копия 1 окт 2015 г — Тренировка груди и пресса Эфективные упражнения на пресс и грудь для девушек Как накачать пресс Эффективные упражнения для похудения груди для женщин и › Упражнения для груди Сохраненная копия Прежде чем приступить к выполнению занятий для похудения груди , следует ознакомиться со Упражнения для мужчин и женщин в тренажерном зале Упражнения для грудных мышц для девушек: 10 эффективных › Главная › Секреты стройности Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале — описание, фото — Упражнение выполняется в и поднимаем над грудью , руки не сгибаются Девушка в тренажерном зале — Arrivaru arrivaru › Публикации › Статьи Сохраненная копия Похожие Упражнения с отягощениями у женщин работают на снижение процента жировой ткани, но в меньшей степени, чем у От занятий в тренажерном зале грудь станет меньше А тренировка груди для девушек — особенно Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины Упражнения для груди в тренажерном зале 24-sportsru › статьи › Фитнес › УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ Сохраненная копия Похожие Как накачать грудь , подтянуть, придать ей упругость и красивую форму в тренажерном зале Повторюсь, женская грудь – это первое, на что невольно Упражнения в тренажерном зале для девушек — WomanAdvice Сохраненная копия Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале сначала нагрузку получали крупные мышцы, то есть ноги, и затем, уже спина, грудь и руки ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ — Fit4Power Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале для девушек представляют собой чтобы подтянуть грудь , одних упражнений недостаточно, важно так же далее… Новичок в тренажерном зале девушка – 10 советов, что делать в Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка Фулбоди для девушек новичков — считается тренировка в зале для новичков девушек по Основной набор базовых упражнений : тяга к груди ;; жим от пола в положении стоя на коленях; Упражнения для грудных мышц для девушек и женщин в › Тренировки Сохраненная копия Перейти к разделу Факторы, оказывающие влияние на форму груди — Грудь во время родов и в период лактации условиях или тренажёрном зале , Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие Грудь Вторая часть тела девушки , участвующая в «смотринах» Сейчас Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины, стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и 10 советов как накачать грудь девушке — Myprotein Сохраненная копия 23 мар 2017 г — В данной статье собраны упражнения и советы о том, как накачать грудные Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки Регулярные занятия в тренажерном зале , вместе с правильным питанием, Тренировка рук для девушек — DailyFit Сохраненная копия 9 мар 2015 г — Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек Бицепсы: упражнения для девушек Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для Как накачать грудь девушке: фитнес в домашних условиях › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎16 голосов Перейти к разделу Питание и силовые фитнес-нагрузки для девушек — Работа над мускулатурой груди Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале базовых фитнес- упражнений Можно ли увеличить грудь в тренажёрном зале — VIMOFITNESS › О Фитнесе Сохраненная копия 4 нояб 2015 г — размер груди с помощью упражнений в тренажёрном зале потому, что занимаясь фитнесом профессионально, девушки постоянно Женщина в тренажерном зале Мифы и реальность — CityGym wwwcitygymkldru/zhenshhina-v-trenazhernom-zale-mify-i-real-nost/ Сохраненная копия Поэтому часто избегают тренажерного зала и тренировок с большим, Поэтому если вы судите по девушкам , выступающим на соревнованиях по Грудь состоит из жировой ткани, поэтому выполняя силовые упражнения вы Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Перейти к разделу Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале — Очень часто грудь начинает упражнения для девушек Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Тестостерон Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и 1 день – ноги и ягодицы,; 2 день – руки, плечи, грудь ,; 3 день – спина, пресс Упражнения для груди (грудных мышц) в тренажерном зале › Силовые упражнения Сохраненная копия Поэтому, необходимо для пропорциональности в свою программу тренировок включать упражнения на верх груди Для новичков, лучшее упражнения Красивую грудь можно создать с помощью специальных упражнений › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Узнайте, как накачать грудь девушке в домашних условиях Качать грудь лучше всего в зале, где есть необходимые тренажеры и Девушкам бывает сложно подтягиваться, поэтому в первый раз достаточно двух-трех упражнений К тому же в тренажерном зале множество приспособлений, благодаря Как подтянуть грудь девушке с помощью упражнений — WomanShape Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎3 голоса Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях Теперь дело за Какие упражнения на грудь делать девушке в тренажерном зале? trenirofkaru/programmy-trenirovok/po/upr-na-grud-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия 24 нояб 2015 г — Упражнения на грудь в тренажерном зале позволят девушке подтянуть Многие девушки , которые следят за своим весом и фигурой и Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях › Всегда в форме Сохраненная копия Эффективные упражнения для подтягивания грудных мышц девушкам Женщинам с шикарной грудью , развивая мышцы, можно её приподнять, что в спорт и тренируетесь в тренажёрном зале , на этот факт стоит обратить 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы помочь Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Тело в это время чуть отклоняется назад, лопатки сводятся, а грудь Вместе с упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь часто ищут упражнения на грудь для девушек дома упражнения на грудь в зале упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин тренировка грудь трицепс для девушек упражнения на спину в зале для девушек как накачать грудь девушке в тренажерном зале тренировка на грудь и руки для девушек упражнения на грудь в зале для мужчин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Упражнение, знакомое нам со времен школьной гимнастики, оказывается, отлично тренирует грудные мышцы. Посмотреть бесплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich… Также можно легко уменьшить жировую прослойку с помощью различных аэробных упражнений. Для девушек, которые хотят скорректировать свою грудь, подберут упражнения на специальных тренажерах. Зато «статика» выручит, когда нет возможности заниматься другими, более традиционными упражнениями. Ответы на вопросы, советы из разных областей жизни. Статьи, подкасты, блоги, тесты, авторы, знакомства. • Упражнение на выносливость. У меня подруга недавно попробовала бад, турбослим, после ее опыта я тоже рискнула, когад уже не кормила грудью. Важно внимательно отнестись к подбору веса и технике, так как неправильное выполнение упражнений может не только заставить вас работать напрасно, но и значительно увеличивает риск растяжения мышц и разрывов связок. Комплекс начинается с упражнений на мышцы стабилизаторы позвоночного столба — мышцы спины и брюшного пресса. Мышцы груди — жим штанги лежа на скамье 30- 45 градусов.

15 простых упражнений для увеличения груди

Мы, женщины, очень серьезно относимся к своей груди! Они символизируют женственность и отличают нас от наших собратьев-мужчин. Это не все! Грудь делает нас привлекательными и добавляет к нашей общей красоте и изяществу. Однако не у каждой женщины есть более пышный бюст и почти невидимые изгибы спереди. Если вы один из них, то прочтите, чтобы выучить упражнения для увеличения размера груди.

Действительно ли упражнения для груди работают?

Этот план тренировок — безопасная и экономичная альтернатива дорогостоящим операциям и инвазивным методам увеличения груди.Вы можете пробовать их дома каждый день, чтобы добиться желаемых результатов. Готовы похвастаться своей объемной линией груди?

Каковы основные причины уменьшения груди?

Вы сравнивали свою грудь с грудью других людей? Вы заметили, что ваши сиськи меньше, чем у остальных ваших друзей или кузенов? Что ж, на то есть причины!

Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на размер вашей груди:

• Женские гормоны: Если у вас гормональный дисбаланс или дефицит эстрогенов и прогестерона, у вас может закончиться плоский бюст.
• Плохая диета: Если вы страдаете недостаточным весом или голодаете в стремлении похудеть, последствия могут быть видны на вашей груди.
• Проблемы со здоровьем: Заболевания щитовидной железы, стресс и прием лекарств могут привести к уменьшению размера груди.

15 упражнений для увеличения груди за 10 дней в домашних условиях:

Давайте рассмотрим несколько простых и эффективных упражнений для увеличения размера груди с картинками и шагами, которые нужно выполнить.

1.Жим лежа:

Делает ли жим лежа вашу грудь больше?

Жим лежа — эффективный способ увеличить размер груди. Технически это никак не влияет на размер вашей чашки, но воздействует на грудные мышцы. Тренировки для жима лежа приводят в тонус эти мышцы и подталкивают их вперед, чтобы увеличить общий размер груди.

Необходимые шаги:

Для выполнения жима лежа вам нужна правильная скамья и плотно закрепленный тяжеловес.

• Сядьте на скамейку лицом вверх.
• Убедитесь, что бедра, позвоночник и шея совпадают с скамьей.
• Теперь, когда груз находится перед вами, поднимите его, вытянув руки, и опустите их до уровня подбородка, но не позволяйте ему касаться вашего тела.
• По мере того, как вес снижается, ваши руки отводятся назад, вызывая напряжение в грудных мышцах.

2. Тренировка с полотенцем:

Эта тренировка направлена ​​на использование предметов домашнего обихода, чтобы вызвать сокращение груди и увеличить размер грудных мышц.Это делается ритмично, чтобы воздействовать только на область груди, не задействуя другие группы мышц. Это одно из лучших упражнений для эффективного увеличения размера груди.

Необходимые шаги:

Для этого вам понадобится простое полотенце, подойдет даже полотенце для рук.

• Встаньте, вытянув руки и широко расправив плечи.
• Теперь потяните и потяните за оба конца полотенца, вызывая сокращение мышц.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд и медленно дышите.
• Медленно вернитесь в исходное положение и возобновите процесс после небольшого перерыва.

3. Буксир и тяга:

Упражнение «Тяни и тяни» растягивает и укрепляет мышцы груди. Это помогает приподнять грудь и сделать ее более упругой. Наряду с увеличением размера вы также можете заметить улучшение формы. Вы можете использовать оборудование для растяжки или делать это вручную, как описано ниже:

Необходимые шаги:

• Встаньте на чистую землю, поставив одну ногу перед другой, позвоночник прямой, подбородок зафиксирован.
• Теперь используйте руку, чтобы тянуть или тянуть.
• Поставьте одну ногу перед другой другой рукой и положите ее немного назад на твердую опору.
• Теперь слегка надавите на руку, и вы почувствуете растяжение мышц на груди.

4. Отжимания:

Увеличивают ли ваши груди отжимания?

Если вы думали, что отжимания нужны только для поддержания тонуса рук, вы ошибались! Эти простые упражнения могут привести вашу грудь в тонус и помочь вам увеличить грудь.Для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится специальное оборудование. Для этой тренировки достаточно небольшого уголка в вашей комнате! Обратите внимание, что при выполнении кардио и других упражнений по снижению жира отжимания могут привести к уменьшению груди.

Необходимые шаги:

• Лягте на живот и положите ладони на плечо.
• Убедитесь, что пальцы ног касаются земли.
• Медленно подтолкните корпус вверх, держите колени прямыми.
• Повторите этот процесс примерно 5 раз за одну растяжку.
• Увеличьте количество до 15 раз, чтобы получить наилучшие результаты.

Читать: Упражнения для лица для стройных щек

5. Поза Кобры или Бхуджангасана:

Бхуджангасана, или поза кобры, получила свое название от позы змеи с поднятым капюшоном. Он подпадает под базовые асаны и растягивает область груди. Способствуя лучшему кровообращению, поза также укрепляет мышцы груди и способствует их росту со временем.

Необходимые шаги:

• Лягте на живот, руки по бокам тела.
• Теперь поднимите руки вверх и ладонью поднимите верхнюю часть тела, надувая грудь при сгибании головы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 6 раз в день.

6. Пресс-бабочка:

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то вы должны были знать об упражнении «жим-бабочка». Тренировка фокусируется на грудных мышцах груди и дает им толчок. Таким образом, вы можете заметить заметно подтянутую и упругую грудь.Если у вас нет доступа к тренажерному залу, то используйте гантели для выполнения этого упражнения.

Необходимые шаги:

• Сядьте, опираясь спиной на стул.
• Начните со стягивания рук или локтей вместе, пока грудь втягивает.
• Теперь разведите руки как можно дальше и надуйте грудь на вдохе.
• Делайте это 15 раз в день, чтобы получить желаемый результат.

7. Отжимания на стуле:

Отжимания на стуле — еще одно простое упражнение для укрепления мышц груди.Он растягивает грудные мышцы и укрепляет их. Тонизируя верхнюю часть тела, это упражнение может увеличить грудь. При регулярной практике вы можете заметить увеличение общего размера чашки.

Необходимые шаги:

Во-первых, используйте прочное кресло, способное выдержать ваш вес, желательно без колес.

• Сядьте на край стула и положите ладони на сиденье.
• Медленно поднимите тело со стула и переместите ступни вперед.
• Остальная часть тела должна быть прямой.
• Опустите тело и возьмитесь за опору за руки, чтобы сбалансировать положение.
• Вернитесь в исходную позу.
• Повторить 6-8 раз.

8. Круги рук:

Круги руками — отличный способ поднять грудь. Синхронное движение рук подтягивает грудные мышцы вверх и приподнимает грудь. Это упражнение также может привести в тонус ваши руки и верхнюю часть тела. Добавление веса к рукам может усилить пользу от этой тренировки.

Необходимые шаги:

• Вытяните руки наружу.
• Двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке.
• Сделайте это минутку.
• Повторите то же самое против часовой стрелки.
• Вы можете рассматривать это как один подход и делать это в течение двух-трех подходов.

9. Пуансон через плечо Dumbell:

В этом упражнении вы можете нести две гантели в руках и перемещать их в противоположном направлении.Этот процесс помогает тонизировать грудные мышцы и подталкивать их вперед. Выполняя правильное количество повторений, вы можете заметить некоторую стесненность в этой области и небольшой «подъем» в груди.

Необходимые шаги:

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
• Держите в руках одинаковые гири.
• Поднимите одну руку и переместите ее в поперечном направлении.
• Медленно верните его в нормальное положение.
• Повторите этот процесс другой рукой.
• Делайте это 15 раз в день, чтобы заметить улучшение.

Читать: Упражнения для похудения шеи для женщин

10. Боковая прогулка по доске:

Прогулка по боковой планке — эффективное упражнение для увеличения размера груди и повышения тонуса грудных мышц. Хотя это немного сложно выполнить, результат стоит затраченных усилий. В этом упражнении вы сначала сохраняете положение планки и двигаетесь по земле сбоку. Скрещивание рук может укрепить мышцы груди, а также улучшить ваш корпус.

Необходимые шаги:

Лягте и поставьте предплечья на землю, локти ниже плеч.

• Согните ступни так, чтобы пальцы ног касались пола.
• Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой.
• Теперь перекрестите правую руку на левую сторону.
• Одновременно переместите левую ногу на один шаг влево.
• Сдвиньте левую руку и правую ногу, чтобы снова занять положение планки.
• Повторите процесс до трех шагов.
• Вы можете сделать это упражнение в обратном направлении, чтобы двигаться в противоположном направлении.

11. Chest Fly:

Chest fly помогает тонизировать мышцы груди, двигая руками внутрь и наружу. В упражнении используются веса, которые обеспечивают правильное сопротивление сокращению грудных мышц. Наряду с увеличением размера груди он также тонизирует бицепсы и трицепсы.

Необходимые шаги:

• Вам нужно лечь на тренажерную скамью, держа ступни прямо на земле, касаясь ее.
• Затем возьмитесь за гантели ладонями и медленно поднимите руки вверх.
• Оставьте руки над грудью несколько секунд и медленно опустите руки, сохраняя дугу движения.
• Остановите руки на уровне плеч, затем медленно опустите тяжести вниз. Повторите то же самое от трех до пяти раз.

12. Жим от груди с гантелями:

Жим от груди воздействует на грудные мышцы, расположенные за тканями груди. Упражнение тонизирует эти мышцы и увеличивает общий размер груди, а не размер чашки.Так вы заметите приподнятую грудь и стянутость в этой области.

Необходимые шаги:

• Лягте на скамью и держите ноги на полу в прямом положении.
• Удерживает гири и сгибает локти под углом 90 градусов.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в нормальное положение.
• Вы даже можете попробовать это на тренажере для жима от груди, перемещая ручки вперед и назад.

13. В мире:

Это упражнение нацелено на область груди и тренирует грудные мышцы.Он получил название «Вокруг света» из-за кругового движения рук вокруг головы. Тренировка выполняется с отягощениями, такими как гантели или гири.

Необходимые шаги:

Вы можете выполнять это упражнение в положении стоя или лежа.

• Встаньте прямо и держите гири в руках.
• Если вы используете чайник, держите его обеими руками.
• Обведите руки вокруг головы, чтобы завершить один круг.
• Сделайте это еще раз в обратном направлении.
• Повторить 5-10 раз.

14. Задние боковые подъемы:

Back Lateral Raise — отличная тренировка для рук, груди и задней части тела. Он тренирует ваши грудные мышцы и поднимает их. Наряду с небольшим увеличением размера вы также можете заметить упругость и уменьшение провисания. Для этого у вас должен быть готов комплект гантелей или одинаковых гантелей. Это одно из эффективных упражнений для быстрого увеличения размера груди.

Необходимые шаги:

• Встаньте прямо и держите гантели в руках.
• Вытяните руки вперед и согните ноги в коленях.
• Отведите бедра назад и убедитесь, что верхняя часть тела параллельна полу.
• Теперь поднимите руки в стороны и задержите их на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Читать: упражнения на растяжку для роста

15.Жим от груди с медицинским мячом:

Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела, особенно на область груди. Он укрепляет грудные мышцы и помогает изменить их форму. Эксперты рекомендуют выполнять эту тренировку с мячом для устойчивости, чтобы повысить ее эффективность.

Необходимые шаги:

• Положите верхнюю часть тела на стабилизирующий мяч.
• Теперь возьмите набивной мяч и поднесите его к груди.
• Поднимите руки и мяч вместе с ними вверх.
• Медленно верните его в нормальное положение.
• Повторить 10-15 раз.

Советы по увеличению размера груди в домашних условиях:

Наряду с планом упражнений по увеличению груди вы можете следовать этим советам, чтобы увеличить грудь естественным путем:

• Ты то, что ешь! Поэтому не идите на компромисс в своем рационе и включайте в свой рацион много продуктов с высоким содержанием эстрогена, таких как молоко, орехи, зеленые листовые овощи и соя.
• Не носите слишком тесную одежду, которая может ограничить рост груди.
• Купите бюстгальтеры с мягкой подкладкой, которые временно контролируют провисание и создают иллюзию большего размера чашки.
• Помассируйте грудь хорошим маслом, чтобы улучшить кровообращение в этой области и позволить.

Теперь, когда вы поняли роль упражнений для увеличения размера груди, пора применить их на практике. Если вы новичок или имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как гипертония, диабет и т. Д., Вы должны посоветоваться с опытным тренером. Одно только их правильное выполнение может дать вам желаемый результат.Если у вас есть еще какие-либо упражнения для увеличения размера груди, сообщите нам об этом в разделе комментариев.

Как получить большие сиськи с помощью упражнений

Хотите сундук побольше? Этого желают многие женщины. Не нужно желать. Мы предлагаем вам несколько упражнений, как увеличить грудь. Пожалуйста!

Идеальная фигура — это то, к чему стремятся все девушки, которые занимаются спортом — эти ноги, дельты и пресс!

А как насчет этих сисек?

Многие женщины недовольны размером своих любимых сисек и желают, чтобы они были больше.

Доказательство в статистике. Доктор Дональд Браун привел данные Национального института здоровья (NIH), Американского общества пластических хирургов и переписи населения Соединенных Штатов, которые показали, что «4,93% женщин в Соединенных Штатах перенесли операцию по увеличению груди, и этого достаточно. имплантаты были созданы с 1997 года, чтобы заполнить бассейн олимпийских размеров! » Это было еще в 2012 году, и тенденция к покупке сисек не ослабевает.

Однако увеличение груди является чрезвычайно дорогостоящим и сопряжено с множеством рисков для здоровья.

Разве вы не хотите, чтобы размер груди увеличился естественным образом без хирургического вмешательства?

Что ж, можно!

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер груди.

Укрепив грудные мышцы, которые находятся под жировой тканью, из которой состоит грудь, вы действительно можете увеличить размер груди.Упражнения для груди не увеличивают жир, этого можно добиться только с помощью набора веса. На самом деле вы нацелены на увеличение размера грудных мышц, что все равно увеличит размер линии груди.

Вспомните бодибилдеров без рубашки, которых вы видели, например, Арнольда Шварценеггера. Он явно работал над грудью и довольно часто. В молодости у него были округлые, выступающие и толстые грудные мышцы.

У мужчин, которые не тренируются, плоская грудь. Подумайте о Дэниеле Рэдклиффе, также известном как Гарри Поттер.Он плоский!

То же самое и для женщин.

Разница в том, что у женщин есть дополнительная жировая ткань, покрывающая грудные мышцы. Жир не исчезнет, ​​потому что вы разовьете под ним мышцы. Грудные мышцы будут окружать грудную мышцу, выталкивая ее наружу. Это выталкивает ткань груди наружу и фактически подтягивает грудь.

Большинство женщин не просыпаются с мыслью: «Понедельник! АААА! Это день груди! » как и их коллеги-мужчины.Может быть, в этой ситуации мужское мышление может вам помочь.

Планируйте дни грудной клетки в тренажерном зале один или два раза в неделю, используя различные упражнения. Вот упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер груди:

Спрыгните и дайте мне 20!

Хорошо, может быть, это не лучший вызов…

Отжимания — старая школа, они очень эффективны для наращивания грудных мышц. Они также очень сложные.

При выполнении отжиманий существует множество разновидностей. Поскольку вы хотите сосредоточиться на грудных мышцах, вы должны держать руки в широком положении, выводя их из-под плеч. Таким образом вы получите меньше тренировки плеч и трицепсов и больше тренировки груди.

Так что шире.

Для выполнения упражнения положите обе руки на пол, руки должны быть немного шире плеч, а стопы вместе. Баланс на носках.Опуститесь на землю так, чтобы подбородок был как можно ближе к полу, сгибая руки в локтях. Затем снова подтолкните свое тело вверх. Помните, что при выполнении этого упражнения не должно быть отвисшего живота.

Многие женщины сочтут это слишком трудным. Переключитесь в положение на коленях как модификацию, пока не наберетесь сил, чтобы делать регулярные отжимания.

Еще одна разновидность отжиманий, и самая легкая из них — это отжимания от стены.Нет, ты не будешь лазить по стенам, как Человек-паук. Отжимания от стены похожи на обычные отжимания, за исключением того, что вы отталкиваетесь от стены, а не от пола.

Встаньте на расстоянии 1,5–2 футов от стены лицом к нему. Наклонитесь и положите обе руки прямо на стену, чтобы они оставались примерно на одном уровне с вашими плечами. Держите ладонь на ширине чуть шире плеч. Завершите движение отжимания.

Это упражнение продвинутого уровня.Убедитесь, что вы можете сделать три подхода обычных отжиманий, прежде чем делать это.

Для выполнения упражнения поднимите ноги, используя стул, край дивана или что-нибудь, что не двигается. Скамейки в спортзале отлично работают. Чем выше будут ваши ноги, тем сложнее будет это сделать. Положите руки на пол немного шире плеч, поднимитесь в положение отжимания и завершите отжимание. Сохраняйте жесткую форму.

У вас есть полотенце для рук?

Это все, что вам нужно, чтобы подтянуть полотенце к груди.

Для выполнения этого упражнения возьмите полотенце для рук и протяните его перед грудью на ширине плеч ладонями вниз. Потяните полотенце за обе стороны, одновременно удерживая его в натянутом состоянии. Затем потяните полотенце к груди. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди на протяжении всего движения. Попробуйте выполнять это упражнение непрерывно около трех минут.

Это упражнение укрепляет мышцы груди и снимает стресс.Вы можете делать это сидя на стуле на работе, дома на диване или где-нибудь еще.

Для выполнения упражнения сядьте с прямой спиной и положите руки в положение для молитвы перед грудью. Держите локти согнутыми примерно на 90 градусов; вы почувствуете давление. Руки должны быть горизонтальными. Используйте свою силу, чтобы прижать ладони друг к другу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь больше от груди, а не от спины. Задержитесь как можно дольше и повторите по 10 повторений в каждом из трех подходов.

В отличие от предыдущих упражнений, следующие потребуют от вас использования некоторых тренажеров.

Это очень простое упражнение, которое усиливает линию груди и отлично подходит для разминки.

Для выполнения упражнения возьмите набор легких гантелей (примерно от 2,5 до 5 фунтов каждая). Вытяните руки по бокам горизонтально. Вращайте руками вперед круговыми движениями. Делайте это до изнеможения.

Это включает упражнение на жим гантелей и добавляет к нему отжимание во всем.Постоянное сжатие — вот что делает упражнение высокоэффективным для наращивания грудных мышц, поскольку они должны оставаться задействованными все время.

Для выполнения упражнения возьмите пару гантелей среднего веса, с которыми вы можете справиться. Удерживая их, лягте на скамью и прижмите их к груди. Края гантелей могут соприкасаться. Опустите их к груди, не касаясь груди. Ваши локти опустятся по бокам. Поднимите их, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты.Повторите три подхода по 10.

Если вы не выполняли эти или тросовые полеты раньше, возможно, вам стоит нанять корректировщика, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно. Вам нужно будет почувствовать, где должны остановиться ваши локти, поскольку вы не сможете использовать зеркало, чтобы наблюдать за собой. Ваши локти должны остановиться, когда они полностью выпрямлены, но вы все равно будете слегка сгибать локти и запястья.

Для выполнения упражнения возьмите легкую пару гантелей.Крепко держа гантели, лягте на скамью. Держите ступни на полу с каждой стороны скамьи для равновесия и устойчивости. Вытяните обе руки в стороны параллельно полу. Это похоже на то, как будто ты летишь. Затем поднимите гантели над головой прямо над грудью, не касаясь их вместе. Повторите три подхода по 10.

Если вы только начинаете наращивать грудь, используйте тренажер для отжиманий от груди в тренажерном зале.Вы должны установить противовес, чтобы облегчить выполнение упражнения. Чем тяжелее вы его установите, тем легче станет упражнение. Выберите противовес, который заставит вас бороться на последних двух повторениях в подходе из 10.

По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес.

Для выполнения упражнения найдите тренажер для отжиманий от груди в тренажерном зале. Спросите сотрудника, где это, если вы не можете его найти. Практически в каждом спортзале есть такой. Установите противовес. Поднимитесь на платформу и возьмитесь за ручки, расположенные у линии талии.Поставьте колени на платформу и позвольте ей опускаться, пока вы не зафиксируете руки на месте. Начните с опускания тела как можно ниже, не теряя формы. Постарайтесь сложить руки под углом 45 градусов. Тогда подтолкни себя. Сделайте три подхода по 10.

Жим лежа — это базовое упражнение. Вы можете выполнять это упражнение со штангой с отягощением или с гантелями, что вам больше нравится. Также хорошо для разнообразия делать обе вариации. Если вы не можете нажать 45 фунтов, что составляет вес прямой штанги, используйте гантели, чтобы облегчить вес.

Лягте на ровную скамью. Когда ваши глаза находятся под штангой, вы достаточно далеко под ней. Держите ступни на полу для устойчивости. Возьмитесь за перекладину. Поместите мизинец на гладкие отметины на перекладине. Эта отметка позволяет убедиться, что вы держите штангу ровно. Возьмитесь за перекладину так, чтобы она находилась у основания ладони.

Убедитесь, что ваши запястья прямые.

Снимите штангу с стойки. Пока ваши локти заблокированы, установите штангу в правильное положение над грудью.Опустите штангу до середины груди. Не прикасайтесь штангой к груди и не отталкивайте ее от груди. Отжимайте штангу от середины груди прямо вверх. Продолжайте это движение в течение трех подходов по 10 повторений. Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Это отличная тренировка для груди и общей силы. Вам не нужно никому передавать набивной мяч, несмотря на то, что следует из названия. Это укрепит вашу грудь и руки.

Для выполнения упражнения выберите набивной мяч среднего веса, который вы можете бросить вверх.Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях и поставив ступни ровно. Возьмите выбранный набивной мяч и держите его обеими руками прямо над грудью. Держа спину на полу, подбросьте мяч прямо в воздух как можно выше. Поймайте его по возвращении, держа руки прямыми. Опустите мяч обратно к груди и повторите три подхода по 12 повторений.

Это упражнение отлично подходит для тонуса плеч и создания визуального баланса мышц между плечами и грудью.Если можете, начните с 5-фунтовых гантелей.

Для выполнения упражнения найдите скамью со встроенной спинкой. Сядьте полностью назад, чтобы сиденье поддерживало вашу спину. Одновременно поднимите гантели горизонтально от тела, пока они не окажутся на высоте ваших плеч. Ладони должны быть обращены вниз. Задержитесь на две-пять секунд, а затем опустите вес. Выполните три подхода от 10 до 12.

Заключение

Полностью подтянутая и великолепная женская фигура кажется и выглядит завершенной только с нашими любимыми сиськами.Упражнения могут увеличить линию груди естественным и безопасным способом. Необязательно быть хирургом, чтобы иметь желаемый размер груди.

Помните, что упражнения требуют времени. Это не ночная процедура, как увеличение груди. Однако наращивание мышц приносит пользу всему телу. Вы будете довольны появлением увеличенной линии груди и упругостью, которые придают вашим сисечкам упражнения!

Сара Чедуэлл

Последние сообщения от Sarah Chadwell (посмотреть все)

6 вещей, которые я хотел бы знать о грудном вскармливании и физических упражнениях

Планирование тренировок на время сна, кормление грудью и сцеживание — непростая задача, но выполнимая задача.(Совет от профессионалов: купите хороший спортивный бюстгальтер — вы не пожалеете об этом.)

Дженнифер со своим сыном Исааком, которому было пять месяцев, когда она снова начала участвовать в соревнованиях по триатлону. Фото: Дженнифер Пинарски

До того, как родился мой сын Исаак, я была очень активным бегуном и триатлонистом, продолжала тренироваться во время беременности. Естественно, я думала, что смогу легко вернуться к своему распорядку физических упражнений после рождения ребенка, но ошибалась. Было сложно найти баланс между грудным вскармливанием и расписанием тренировок, и я совершила много ошибок (с болезненным случаем мастита, полученным вместе с медалью финишера моего первого послеродового триатлона).Вот то, что мне хотелось, чтобы кто-нибудь рассказал мне о грудном вскармливании и физических упражнениях.

1. Следите за тем, чтобы калории — и ваша бутылка с водой — пополнялись.
На первый взгляд, бег и кормление грудью могут показаться волшебным решением проблемы похудания ребенка. Медсестра сжигает 500 калорий в день, а 5-километровая пробежка сжигает еще 500 калорий, поэтому было бы легко сделать вывод, что вы быстро добиваетесь своих старых узких джинсов. Но не сокращайте потребление пищи слишком сильно. Я обнаружил, что мне нужно восполнить калории, которые я сжигал во время пробежки, просто для того, чтобы обеспечить стабильное количество молока.Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

2. Купите хороший спортивный бюстгальтер
Если вы думаете, что ваша грудь изменится во время беременности, это ничто по сравнению с изменениями, которые вы испытаете во время кормления грудью! Мои бюстгальтеры A-cup до беременности были смехотворны по сравнению с бюстгальтерами E-cup, которые мне понадобились после рождения моих детей. Поддерживающий спортивный бюстгальтер с высокой степенью сжатия — самый важный элемент спортивного инвентаря, который вам понадобится. Поищите модель с регулируемыми лямками, подходящими для вашей изменяющейся груди, и, в идеале, с застежками для кормления или легкодоступными отверстиями.Самое главное, снимите спортивный бюстгальтер, как только вы закончите тренировку, чтобы предотвратить закупорку протоков и мастит.

3. Выбирайте время для тренировок с кормлением грудью и дневным сном
Если ваш ребенок спит регулярно и кто-то еще может оставаться с ним дома, подготовиться к тренировке, пока она дремлет, не составит труда. Если возможно, перед уходом кормите ребенка обеими грудями. Для меня это давало душевное спокойствие, что у моего ребенка полный животик, и мои сиськи не были такими тяжелыми или неудобно стянутыми во время тренировок.

4. Приучите ребенка к бутылочке
Даже если вы планируете исключительно грудное вскармливание, периодически показывайте ребенку бутылочку с сцеженным молоком, что дает больше свободы и гибкости в отношении того, когда и как долго вы можете заниматься физическими упражнениями. потому что ее может накормить кто-то другой, а не ты. Мой второй ребенок , , почти не спал, поэтому я не могла планировать свои тренировки так, чтобы они совпадали с предсказуемым временем сна. Если я хотел пойти на пробежку, это означало, что у кого-то еще должна быть бутылка наготове, и моему ребенку это должно быть хорошо.

5. Собирайте помпу
Правдивая история: когда моему сыну было четыре месяца, я участвовал в забеге на 10 км. Ожидая отлучки всего на три часа, я накачал ему несколько бутылочек молока и поехал на гонку. Все шло отлично, пока я не добрался до отметки 7К, и внезапно моя грудь начала протекать. Они продолжали просачиваться до конца забега (и всю дорогу домой), из-за чего фотографии финиша были очень смущающими! Усвоенный урок: если вы кормящая мама, которая планирует отсутствовать со своим ребенком на период, в течение которого вы обычно проводите хотя бы один сеанс кормления, принесите молокоотсос (и обязательно наденьте впитывающие прокладки для груди).Если ваш ребенок идет с вами на забег, покормите его перед стартом. Во время более длительных соревнований вы даже можете медлить с во время гонки (как это делала Лиза Ховард во время ее ультра-беговых соревнований).

6. Будьте добры к своему телу и своему эго
По общему признанию, это связано не столько с грудным вскармливанием, сколько с управлением своими ожиданиями относительно послеродовых тренировок. Медленно возвращайтесь к режиму упражнений, уделяя пристальное внимание ощущениям своего тела и осознавая, что потребуется время, чтобы разогнаться до тех же скоростей и расстояний, которые вы использовали для бега, или того веса, который вы можете поднять.Знайте, что, тренируясь — независимо от того, насколько вы не в форме или медленно вы себя чувствуете — вы подаете положительный пример своему новорожденному.

Подробнее:
Послеродовые упражнения и тренировки в течение первых 6 недель после рождения ребенка
Праймер для грудного вскармливания и сцеживания
Как выбрать подходящий бюстгальтер для кормления

Есть ли естественные способы увеличить размер груди?

Операция по увеличению груди — очевидный ответ, но он также кажется сложным. Поиск в Google способов увеличить размер груди без хирургического вмешательства дает некоторые результаты, и легко подумать, что решения в домашних условиях — это хороший способ начать.Однако вы можете играть в опасную игру: в лучшем случае вы получите более сильные грудные мышцы и ничего больше, а в худшем случае вы можете нанести серьезный вред своему здоровью с помощью диетических ограничений или непроверенных добавок. В этом посте мы собрали мнение опытного пластического хирурга доктора Калила Эндрюса о некоторых из этих самостоятельных решений по увеличению груди.

Делайте упражнения для увеличения груди

Некоторые источники утверждают, что проработка грудных мышц увеличит грудь.Этот совет не совсем сбился с пути — ваши грудные мышцы расположены ниже ткани груди, и наращивание мышечной массы в этой области теоретически добавит объема вашей груди.

Однако есть две серьезные проблемы с увеличением груди таким способом. Во-первых, требуется больше, чем несколько отжиманий и прессов, чтобы существенно изменить размер грудных мышц. Вам нужно будет провести много часов в тренажерном зале со специализированными тренировками и оборудованием, прежде чем вы заметите изменения в своей внешности.Во-вторых, увеличение мышечной массы — это не то же самое, что увеличение груди. Тип ткани, которую вы добавляете к своему телу, не будет создавать мягкого, эластичного, круглого и проецируемого вида; вместо этого он будет ощущаться как напряженная мышца и будет казаться более широким и плоским на стенке грудной клетки.

Ешьте эти продукты, чтобы увеличить размер груди

Диетические рекомендации по увеличению груди обычно основываются на связи между гормонами и размером груди. В частности, женские половые гормоны, такие как эстроген, являются известным фактором, определяющим объем груди.Некоторые блоги о естественном здоровье и благополучии ищут исследования, показывающие, что определенный тип продуктов питания или ингредиентов может повышать уровень эстрогена, и используют эти данные, чтобы предложить изменения в диете, чтобы увеличить грудь.

В этой логике есть несколько дыр. Во-первых, эстроген в основном связан с размером груди во время развития груди. Маловероятно, что более высокий уровень эстрогена существенно повлияет на размер полностью развитой груди. Во-вторых, практически ни один из этих ингредиентов не был окончательно связан с последовательной регуляцией эстрогена или размером груди.Многие исследования, цитируемые в статьях этого типа, являются краткосрочными, выполняются на выборке небольшого размера или дают аномальные результаты. И, в-третьих, мало доказательств того, что поглощение питательных веществ, повышающих уровень эстрогена, в результате переваривания пищи является эффективным способом влияния на уровень гормонов.

С точки зрения лицензированного поставщика медицинских услуг, такой совет вводит в заблуждение и потенциально опасен. По ряду причин важно соблюдать здоровую сбалансированную диету и изменить свои привычки в еде в надежде, что увеличение груди может повлиять на ваше тело непредсказуемым образом.Более того, изменение уровня эстрогена — даже «естественным» способом — может иметь нежелательные последствия, начиная от прыщей и заканчивая болезненными менструациями и нарушением гормонального контроля над рождаемостью.

Добавки и кремы для улучшения бюста

Реклама средств для увеличения груди не является чем-то необычным в Интернете, в журналах или в социальных сетях. Таблетки, похожие на витамины, кремы или гели для местного применения, которые утверждают, что содержат «чудодейственный ингредиент» для увеличения груди, являются соблазнительными, особенно при поддержке влиятельных лиц или знаменитостей.Эти продукты часто похожи в принципе на рекомендации по питанию, основанные на идее, что определенные вещества будут взаимодействовать с телом таким образом, что ткани груди будут увеличиваться в размерах.

Но этот сегмент рынка натурального увеличения груди, возможно, более зловещий, чем тактика, основанная на еде. Эти продукты часто утверждают, что они подтверждены клиническими исследованиями, медицинскими работниками или другими научными данными. По правде говоря, они являются частью нерегулируемого рынка красоты и не являются законными продуктами для здоровья.Отсутствие тщательного контроля со стороны правительственной организации, такой как FDA, означает, что они могут содержать множество ингредиентов из неизвестных источников. Это может быть так же просто, как дешевый увлажняющий крем, продаваемый как крем для увеличения груди, или может быть, что добавка, которую вы принимаете, содержит сомнительные ингредиенты, такие как тальк, искусственный краситель или потенциально вредные химические вещества. Лучше любой ценой избегать этих продуктов.

Увеличьте размер груди

Насос для увеличения груди — это всасывающее устройство, которое прикрепляется к груди.Он утверждает, что стимулирует расширение тканей, втягивая больше крови в сосуды в области груди, тем самым увеличивая объем жидкости и делая грудь больше. Эти продукты часто требуют серьезных затрат времени для получения результатов — иногда даже ношение помпы по 10 часов в день в течение нескольких недель.

Даже если вы в состоянии следовать инструкциям к помпе и постоянно носить ее в течение нужного времени, нет медицинских свидетельств того, что они работают.Всасывание может временно увеличить область, но также может вызвать покраснение, видимые синяки, боль в груди или другие проблемные побочные эффекты, которые, вероятно, не стоят усилий. Как и добавки и кремы, насосы для увеличения груди не регулируются и не одобряются FDA или любым другим государственным органом и не считаются законным методом увеличения груди специалистами в области здравоохранения или медицинской эстетики.

Использование собственного жира для увеличения груди

Многие люди интересуются тем, что считается передовым в мире пластической хирургии: трансплантацией жира.Это действительно требует хирургической процедуры, но это можно считать «естественным» способом увеличения объема груди. Проще говоря, ваш собственный жир удаляется из лишних участков с помощью липосакции, стерильно обрабатывается и повторно вводится в подкожный слой груди. Пересадка жира часто используется у пациентов, которым проводится реконструкция груди, а также у пациентов, которые стремятся увеличить размер груди без использования имплантата. Недостатком использования жировой трансплантации является то, что ее жизнеспособность может быть непредсказуемой при применении больших объемов.Это означает, что вам может потребоваться более одной процедуры для получения желаемых результатов. Помимо «естественной» процедуры, дополнительные преимущества включают более короткий период восстановления и очень маленькие места проколов — без разрезов — а также омолаживающие свойства стволовых клеток, обнаруженных в жире.

Когда вы рассматриваете свои варианты увеличения груди, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с сертифицированным пластическим хирургом, чтобы узнать больше об операции по увеличению груди.Мы рекомендуем это не потому, что мы занимаемся пластической хирургией и продаем свои собственные процедуры, а потому, что мы уделяем приоритетное внимание безопасности и удовлетворенности пациентов. Если бы существовал действительно эффективный вариант увеличения груди, который был бы неинвазивным или менее интенсивным, чем увеличение груди, мы бы всем сердцем рекомендовали его правильному пациенту. Однако увеличение груди с помощью имплантатов остается текущим отраслевым стандартом. Другие варианты не регулируются, потенциально опасны и вряд ли дадут желаемые результаты.

Доктор Калил Эндрюс проводит косметические операции на груди, включая увеличение груди, в Коралвилле и Сидар-Рапидс, штат Айова. Он является экспертом в хирургии увеличения груди и постоянно помогает своим клиентам достичь идеального размера груди без каких-либо осложнений. Он фокусируется на создании красивых, естественных результатов, которые выглядят и ощущаются как грудь, о которой вы всегда мечтали. Закажите консультацию сегодня, позвонив нам по телефону (319) 800-6877 или позвонив онлайн.

Как получить задорные сиськи

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Настоящий разговор: на земле нет тренировки, которая поднимет вашу грудь. Это в основном потому, что упражнения прорабатывают только ваши мышцы, а не дряблую кожу. Тем не менее, операция — не единственный способ победить гравитацию.

«Эти упражнения — следующая лучшая вещь», — говорит Таня Беккер, соучредитель и главный креативный директор Physique 57, империи фитнеса, основанной на барах, которую любят такие знаменитости, как Хилария Болдуин и Алессандра Амбросио.«Они укрепят и тонизируют все мышцы груди и улучшат вашу осанку», — говорит она. А когда станешь выше и сильнее? Вы выиграете от ~ * иллюзии * ~ более дерзкой груди.

Вместо того, чтобы отдаться супербезопасному бюстгальтеру и прервать его, начните практиковать эти движения, продемонстрированные инструктором Physique 57 Шобой Нараяном. Все, что вам нужно, — это пара гантелей весом от 2 до 3 фунтов и надутый мяч для детской площадки (или маленький швейцарский мяч). Выполните как можно больше повторений за 60 секунд, меняя стороны в середине, когда вам нужно, а затем переходите к следующему упражнению.

Прикрепите эту версию, чтобы иметь под рукой в ​​следующий раз, когда вы пойдете в спортзал:

Номи Элленсон / Лорен Ан

На Шобе спортивный бюстгальтер, BETSEY JOHNSON, 34 доллара; Укороченные леггинсы, IDEOLOGY, 50 долларов США; и кроссовки, NIKE, 99 долларов.

1. Сжатие мяча High-Low

Номи Элленсон

Как это сделать: Зажмите маленький мяч для детской площадки (или маленький швейцарский мяч) между ладонями.(Нет ни того, ни другого? Просто сожмите ладони вместе и продолжайте.) Примите широкую стойку, пальцы ног должны быть направлены примерно на 45 градусов наружу. Согните колени и локти примерно на 90 градусов и поднесите мяч к груди, задействуя грудные мышцы, чтобы сжать ладони вместе. Вытяните руки, чтобы поднять мяч прямо над головой, когда вы вытягиваете колени, чтобы подняться на полпути, затем сжимайте мяч между ладонями, когда вы сгибаете колени под углом 90 градусов. Увеличьте пульс, возвращая мяч на уровень груди, чтобы выполнить одно повторение.(Вы должны чувствовать ~ * бонусный ожог * ~ в ягодицах и бедрах.)

2. Открыватели для груди с согнутыми руками

Номи Элленсон

Как это сделать: Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите широкую стойку, направив пальцы ног примерно на 45 градусов наружу. Согните ноги в коленях и локтях примерно на 90 градусов и разведите тяжести по бокам ладонями вперед, запястьями над локтями. Из этого положения задействуйте мышцы груди, чтобы сжать руки перед телом.Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение, все время оставаясь на низком уровне, чтобы коснуться ягодиц и бедер.

3. Грудная муха на одной руке

Номи Элленсон

Как это сделать: Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, носки заостренными, а мяч для детской площадки или свернутый коврик за поясницей для поддержки. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх.Откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Из этого положения разведите правую руку в правую сторону, поворачиваясь от талии, пока веса не разойдутся как можно дальше друг от друга. Включите мышцы груди, возвращая вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем смените сторону, на этот раз открываясь влево.

4. Шаги в планку для рук

Номи Элленсон

Как это делать: Встаньте в положение планки, положив плечи на запястья, а тело расположите на прямой линии между макушкой головы и пальцами ног.Из этого положения шагните правой ногой к правой руке. Шагните левой ногой к левой руке. (Если вы все думаете: «Почему я двигаю ногами, чтобы проработать грудь?», Это потому, что это смещает ваш вес вперед, изолируя мышцы, поддерживающие вашу грудь. Просто попробуйте.) Шагните правой ногой назад. Шагните назад левой ногой. Это одно повторение.

5. Планка для рук достигает

Номи Элленсон

Как это сделать: Примите положение планки, положив плечи на запястья и тело на прямой линии между макушкой головы и пальцами ног.Из этого положения поднимите правую руку и вытяните ее прямо перед собой. Положите правую руку обратно на пол и вытяните левую руку перед собой. Вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Держите бедра ровно к земле, чтобы получить дополнительный эффект для ядра.

Прикрепите это изображение, чтобы сохранить его на потом!

Getty Images

Подписывайтесь на CosmoBody на Facebook для всех ~ * FITSPIRATION ~ *.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Влияют ли силовые тренировки на размер груди?

10:19 13 января 2016 г.

Представление о том, что тренировки с отягощениями могут уменьшить размер груди, мягко говоря, не более чем популярный миф, который повторяется так часто, что некоторые люди считают его действительным.

Одна из причин, по которой этот миф так неприятен, заключается в том, что многие женщины, считая его правдой, избегали силовых тренировок, чтобы теперь изменить внешний вид своей груди.Это проблематично, потому что силовые тренировки необходимы, если вы хотите привести в тонус руки и ноги, что поможет вам вылепить фантастическую фигуру и сохранить оптимальное здоровье.

Итак, вопрос о том, влияют ли силовые тренировки на размер груди, звучит громко: «Нет». Тем не менее, они действительно могут сделать вашу грудь больше. Читай дальше, чтобы узнать больше!

Размер груди

Грудь не содержит волокон скелетных мышц, а это означает, что силовые тренировки не могут оказать прямого воздействия на вашу грудь.Однако правильные силовые тренировки могут увеличить размер ваших мышц, а также сохранить ваше телосложение стройным, скупым и в тонусе. Ваши грудные мышцы (те, что находятся в груди) могут раздуваться и уменьшаться в зависимости от физической активности, как и любая мышца вашего тела. Проработка этих мышц увеличит их объем, и ваша грудь будет казаться больше и крепче.

Большой сундук

Хотя силовые тренировки не оказывают прямого влияния на размер вашей груди, они могут увеличить размер грудных мышц, находящихся под грудью.Это сделает вашу грудь больше, и она может выделяться больше, чем до того, как были введены силовые тренировки. Однако это не означает, что ваша грудь действительно изменится в размере. Силовые тренировки и, как следствие, воздействие на вашу грудь, просто сделают грудь больше.

Женщины-культуристки

Если вы когда-нибудь смотрели фотографии женщин-бодибилдеров в журналах, то, возможно, вы думали, что они отражают то, как будут выглядеть все женщины, если они будут заниматься силовыми тренировками.Тем не менее, эти женщины-культуристки с небольшой грудью ни в коем случае не являются репрезентативными для женщин в целом, поскольку они, как правило, выглядят так же, как и они, применяя такие препараты, как стероиды, или экстремальные меры по снижению жировых отложений, чтобы вылепить желаемую фигуру.

Если говорить об этом, силовые тренировки не повлияют отрицательно на размер груди, и вам определенно стоит подумать о том, чтобы добавить их к своему общему режиму фитнеса. Если это так, то свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь восстановить внешний вид и полноту вашей груди!

Защита от шума, простоты и утечек

Когда у вас есть ребенок, список обязательных продуктов, которые вам «нужны», бесконечен — от Сони до пеленального столика и непомерно дорогих, но очень вкусных муслинов (которые неизменно теряются).Большинство из них в конечном итоге оказывается на обочине, но если вы планируете кормить грудью, стоит потратить деньги и вложить деньги в приличный молокоотсос. Может быть, бредили молокоотсосом Элви?

Моя предыстория

Когда родилась моя первая дочь, я не стала покупать помпу, наивно полагая, что кормить грудью будет просто, так зачем беспокоиться? Я рыдаю перед подругой, которая любезно отвезла свой старый насос Medela в Тоттенхэм, чтобы спасти мои бедные сиськи. Хотя технически в надежной Medela не было ничего плохого, в стереотипе я чувствовал себя как корова, которую доят.Это было громко, медленно, и я был прижат к дивану, пока качал, из-за всех проводов.

На этот раз я знала, что наличие шумного трехлетнего ребенка означает, что у меня не будет времени сидеть на диване и качать воду. Я также хотела выразить больше, чтобы мой муж мог помочь с ночным кормлением. После прочтения статьи о женских технологиях, в которой Элви неоднократно появлялась, имело смысл приобрести ее.

Молокоотсос, бесшумный, портативный и не требующий громкой связи.Да, эта небольшая помпа и молочная камера помещаются в бюстгальтер для кормления, так что вы можете сцеживать молоко во время движения — я готовила ужин, ходила в кино (когда нам было разрешено) и в последнее время тайно накачивала во время многих звонков в Zoom. Интеллектуальная технология означает, что он очень тихий, а камера легко соединяется без проводов. НЕТ проводов! Он также заряжается менее чем за два часа.

Люси Квик

Люси Квик

• Камера
• 2 бутылки по 5 унций
• 2 накладки на грудь
• 2 клапана
• 2 носика
• 2 уплотнения
• 2 крышки для хранения
• 2 регулятора бюстгальтера
• 1 зарядное устройство USB
• 1 сумка для переноски

Единственное, что вам нужно, это бюстгальтер для кормления и смартфон, если вы хотите использовать приложение.Умные регуляторы бюстгальтера разработаны таким образом, что Elvie подходит к любому бюстгальтеру для беременных, а различные размеры накладки на грудь подходят к любой форме сосков.

Легко ли настроить насос Elvie?

Да даже для технофоба. Всего пять частей, так что это довольно удобно, и после того, как вы зарядите помпу и соединили все вместе, все готово. Если вы хотите использовать приложение, его легко и бесплатно загрузить, и он отслеживает, сколько молока вы производите, но стоит отметить, что помпа работает без приложения.Честно говоря, из-за недосыпания я почти не забываю пользоваться приложением. Тем не менее, это отличное дополнение, особенно если вы исключительно выражаете свое мнение и хотите отслеживать, сколько вы производите ежедневно.

<

Каково это накачивать с Элви?

Освободить и быстро! Я использовал свой Elvie хотя бы раз в день в течение последних пяти месяцев и до сих пор не могу понять, насколько легко им пользоваться.Это дает вам свободу выражать свои мысли где угодно, и я делал это везде, от M25 до Everyman. Я даже быстро перекачал на линию метро на маршруте , чтобы встретиться с подругами за ужином. Поначалу это выглядит как довольно большая камера, но когда она в бюстгальтере, она настолько незаметна, что никто никогда не замечал, а если и есть, то меня никогда не вызывали!

Насос Элви протекает?

Нет, если вы не лежите и не занимаетесь спортом.

Мне не приходилось сталкиваться с утечками из помпы, потому что камера автоматически прекращает перекачивание, как только она наполняется молоком, поэтому она никогда не переливается на вашу одежду. Сказав это, я бы не стал ложиться или выполнять послеродовые упражнения и ожидать, что они не просочатся, но я сомневаюсь, что вы бы выполняли одно из этих упражнений одновременно с экспрессией. Стоит отметить, что каждая часть камеры — например, клапаны, выпускные отверстия и уплотнения — должна быть полностью сухой после очистки перед повторной сборкой насоса. В противном случае он теряет всасывание и не выводит столько молока.

Сколько стоит Элви?

Elvie можно приобрести в нескольких магазинах розничной торговли и поставляется как с одинарным, так и с двойным молокоотсосом.

Мой вердикт: Элви просто необходимо для кормящих мам

Для меня помпа изменила правила игры и, вероятно, одна из причин, по которой я до сих пор кормлю грудью и сцеживаю молоко, заключается в том, что она настолько проста в использовании и настолько портативна . Я был в восторге от этого для друзей, которые купили его и тоже получили положительный опыт. Очевидно, что в нем нельзя пробежать марафон, но для тех, кто хочет выразить свое мнение с дополнительным бонусом в виде возможности одновременно заниматься чем-то другим, это действительно блестящая технология.

Одиночный электрический молокоотсос Elvie

Элви johnlewis.com

212,49 фунтов стерлингов

Избавьтесь от шума и г и т.д. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.