Как накачать грудь и пресс – Как накачать грудь и пресс

podskajem.com

Как быстро накачать грудь и пресс

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях

В каждом подходе по 45 отжиманий. Как накачать грудь дома. Как накачать грудь дома без железа. Как накачать грудь в домашних условиях.

Грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудь дома без железа — Секретная техника №1

Тренинг для мужчин с Еленой Санжаровской. Продолжаем серию тренингов для мужчин. Разбираем особенности мужского тренинга.

Индивидуальные программы тренировок и питания.

Как накачать грудь, плечи, ноги и пресс: Особенности мужского тренинга

 Мы хотим вам показать про все самые эффективные упражнения на пресс, с описанием техники их выполнения, и видео сюжетами. После данного просмотра вы узнаете, как сделать плоский живот.  

В данном разделе вы можете увидеть упражнения для пресса, которые можно делать дома без тренажеров.

Источник: http://just-my-beauty.com/video/trenirovki-dlya-idealnogo-tela/zhivot/kak-nakachat-grud-i-press-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях?

Вам понадобится:

• Возможность выполнять упражнения
• Турник
• Целеустремленность

#1

В наш напряженный век люди все больше погружаются в карьеру, обучение, стоянию в многочасовых пробках, — настолько, что уже не хватает времени на работу над собой и собственным телом. Поэтому все более актуальным становится вопрос тренировок дома.

Все больше мужчин мечтают узнать, как накачать пресс в домашних условиях. За 1 день, конечно, сделать этого не получится: потратить время и усилия придется в любом случае.

Однако получить красивый торс, не покупая абонемент в спортзал, вполне реально!

#2

Прежде всего необходимо определиться с имеющимся в наличии снаряжением и оборудованием.

Обратите Внимание!

Установить дома турник или прикупить несколько гантелей или гирю не потребует больших денежных средств или значительных усилий, а вот эффект от тренировок и диапазон возможных упражнений существенно повысятся.

Так, с гантелями можно выполнять более продуктивные упражнения для роста груди: например, жим лежа или разведение гантелей. Однако на случай, если приобрести дополнительное оборудование не представляется возможным, существуют и другие упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях.

#3

Разумеется, главным упражнением для накачки груди и пресса являются отжимания. Они задействуют не только грудные мышцы и трицепсы, но и остальные группы мышц: мышцы пресса, спины, ягодицы и бедра. Разнообразие вариантов исполнения этого упражнения позволяет накачать грудь под разными углами, варьируя нагрузку и не давая мышцам привыкать к однообразной физической активности.

Например, очень эффективными являются отжимания с ногами, поднятыми выше головы — в качестве опоры могут служить кровать, диван или фитбол. Те, кто достиг большого прогресса в обычных отжиманиях, могут отжиматься на одной руке, существенно повышая нагрузку на грудную мышцу.

Вполне возможно использовать самодельные отягощения — например, надевать на спину рюкзак, набитый книгами или кирпичами.

#4

Следующее базовое упражнение — подтягивания. Практически в любом дворе сейчас можно найти турник, что делает это упражнение доступным каждому. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и спины.

Их, как и отжимания, можно выполнять по-разному, меняя положение рук, хват и используя дополнительные отягощения. Наконец, на турнике можно эффективно накачать пресс, выполняя такое упражнение, как подъемы ног в висе.

Для полноценной нагрузки мышц пресса достаточно выполнять это упражнение до тех пор, пока ноги не станут параллельны земле.

#5

Самое Важное!

Существуют и другие упражнения для развития пресса. Большинство из них не требуют какого-либо дополнительного оборудования. Это, во-первых, планка — статическое упражнение, заключающееся в том, чтобы как можно дольше удерживать тело прямым в положении упора лежа.

Это и любимое Шварценеггером упражнение «вакуум», без которого добиться плоского живота почти невозможно. Наконец, нельзя забывать и про элементарные скручивания. Особенно эффективными и наиболее безопасными для поясницы считаются скручивания, выполняемые на фитболе.

Разумеется, это далеко не все, существует еще множество упражнений, выполнение которых поможет добиться потрясающего торса. Однако ни одна программа не даст хорошего результата, если выполнять упражнения в полсилы и пропускать тренировки.

Главное — целеустремленность и упорство! И все получится!

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-grud-i-press-v-domashnih-usloviyah

Как накачать пресс и грудные мышцы

Порой на пляже или на тренировке можно встретить мужчину, которого украшают крепкие мышцы груди и кубики пресса. Женщине, необходимы усиленные тренировки, чтобы эти участки тела, а именно грудь имела поддержку и красивую форму, кроме этого необходимо избавиться от отвисшего и дряблого живота. Достичь такого результата можно долгим и упорным трудом.

Всевозможные подтягивания и любые отжимания хорошо сказываются на развитии мышц груди. Делая от пола отжимания, вы достаточно быстро сможете развить мышцы груди – такие упражнения следует делать регулярно, увеличивая постепенно ритм тренировок.

В данном упражнении задействованы в работе несколько мышечных групп – руки, спина, грудь, работает пресс. Мужчины обычно от пола отжимаются с прямыми ногами, в вот женщины по-другому, – стоя на коленках.

Ваша грудь будет лучше прорабатываться тогда, когда ваши руки, во время выполнения упражнения, будут шире находиться друг от друга. Отжимание нужно выполнять правильно – тело должно быть напряжено и выпрямлено, а во время опускания вы должны грудью касаться пола.

Меняя положение ног (например, при подъеме на возвышение), и при смене рук, вы заставляете работать все отделы грудных мышц, и ослабляя или усиливая нагрузку, вы можете сформировать красивый рельеф.

Очень эффективным занятием является отжимания на брусьях, которое позволяет за увеличение амплитуды движения увеличить интенсивность тренировки. Сами брусья, должны устроены немного шире, чем плечи спортсмена, тогда опускаясь вы старайтесь локти разводить в стороны. Такое упражнение должно выполняться медленно, а ваш корпус нужно чуть-чуть наклонить вперед.

Привлечение для прокачки мышц, как можно больше тренажеров, помогут вам существенно нарастить мышцы и привести их в лучшее состояние.

Тренировки мышц пресса должны заключаться в их непрерывности. Ваша задача — это выполнение одно за другим упражнение, не позволяя себе делать даже маленькие остановки. Между сетами, ваше максимальное время для отдыха должно быть чуть больше минуты.

Полезный Совет!

Основные упражнения, которые помогают прорабатывать пресс: подъем туловища, лежа на животе – ноги крепко зафиксированы, выполняем разгибание спины, лежа на спине, колени согнуты, голова с руками пытаются дотянуться друг к другу; скручивание – поднятие туловища, рук и головы и передвижение их в противоположную сторону от поднятых ног. Проделывая такие упражнения на пресс, было бы полезно в точке самого высокого напряжения задержаться на пару минут, а затем производить медленное расслаблении, возвращаясь в изначальное положение. Предложенных упражнений для накачки мышц живота будет более, чем достаточно, если, конечно, проводить регулярные тренировки, увеличивая ежедневно их нагрузку.

Источник: http://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/kak_nakachat_press_i_grudnye_myshcy/2-1-0-21

Как накачать пресс и грудные мышцы

Очень часто на тренировках или на пляж есть мужчины с крепкими мышцами на груди и с кубиками пресса. В отличие от них, противоположному полу, приходится приложить много усилий для того, чтобы эти участки красиво смотрелись. Лишь с большим трудом женщины достигают хорошего результата.

На увеличения мышц груди сильно влияют разного рода отжимания и подтягивания. Отжимаясь от пола, у вас станут быстро развиваться несколько групп мышц. Выполнять это упражнение необходимо регулярно, к тому же увеличивая ритм тренировок. В этом случае в действие задействованы: спина, руки, пресс, грудь.

Все мужчины отжимаются от пола с прямыми ногами, в то время как женщины делают данное упражнение, стоя на коленях. Кроме этого, лучше считается, если руки поставить как можно дальше друг от друга, в этом случае грудь больше прорабатывается.

Делать упражнения на отжимание нужно правильно, во время упражнения все тело должно быть в напряжении и быть прямым, опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется пола. При смене ног или рук, у вас начинают работать все отделы мышц груди.

Необходимо помнить, что усиливая или ослабляя нагрузку, у вас сформируется рельеф, который будет отлично смотреться.

Большую эффективность принесут отжимания на брусьях. К тому же чем больше вы будете совершать амплитуду движения, тем лучше проявится результат проведенной тренировки. Лучше будет если брусья будут шире, чем ваши плечи. В этом случае при опускании локти нужно будет разводить в разные стороны. Данное упражнение необходимо делать не торопясь, при этом корпус должен немного наклоняться вперед.

Для того чтобы сильно нарастить мышцы и придать им красивую форму, лучше применять не один и не два тренажера для их прокачки.

При тренировке пресса не должно быть прерывания. Очень важно выполнять все упражнения сразу друг за другом, не делая хоть маленькой остановки. Между подходами недопустимо отдыхать намного больше одной минуты.

Для прорабатывания пресса помогут упражнения: подъем туловища, в лежачем положении на животе, ноги зафиксировать и выполнять разгибание спины, на спине при согнутых коленях пытаться руками и головой дотянуться до них, последнее упражнение — скручивание, в нем необходимо поднимать туловище, руки, голову и двигать их в другую сторону от ног, которые нужно поднимать одновременно. Когда будете делать эти упражнения старайтесь в момент напряжения задержаться в этой позе на несколько минут, после чего медленно начать расслабляться. Перечисленных упражнений вам хватит чтобы улучшить мышцы живота, но, конечно, при регулярных тренировках и увеличении нагрузки с каждым днем.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-nakachat-press-i-grudnye-myshtsy

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

14 августа 2017 434

Желаете иметь красивую накачанную грудь, но не знаете, как прийти к такому результату, да и возможности посещать фитнес центры нет? Альтернативой тренажерному залу с дорогими абонементами является тренировка в домашних условиях, где подручные средства, некоторое легкое и недорогое оборудование позволяет достичь желаемых результатов.

Ниже подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях, какой инвентарь для этого потребуется и много другой важной информации.

Немного об анатомии грудных мышц

Прежде чем приступать к выполнению домашних тренировок, следует немного ознакомиться со структурой своего тела. Множество начинающих спортсменов совершают одну и ту же ошибку – начинают заниматься не представляя, что именно они тренируют.

Как следствие, спортсмены не достигают поставленных целей, разочаровываются и иногда вредят своему здоровью. Тело – это тренажер и необходимо знать, где именно и что качать. Поэтому рассмотрим грудные мышцы с точки зрения анатомии.

Мышцы груди – это одна из наибольших мышечных групп организма, которая находится снаружи грудного отдела и состоит из 3 мышечных пучков, которые можно поделить на две группы.

Мышечные волокна плечевого пояса:

• малая мышца груди;
• большая мышца груди;
• зубчатая;
• подключичная мышца.

Грудные межреберные мышцы, отвечающие за сокращение диафрагмы человека:

Каждая группа мышц имеет свое строение, и чтобы прокачать их, необходимо применять различные движения, тренировки и отягощение. Мышцы груди уникальны своей физиологией и предрасположенностью к росту. А поскольку их волокна расположены в разных направлениях, тренировать грудь надо под разными углами.

Не стоит также забывать о том, что это большая мышечная группа и она способна работать в силовом режиме высокоинтенсивных тренировок.

Источник: http://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/kak-nakachat-myshcy-grudi.html

Как быстро накачать грудь?

Не знаешь, как быстро накачать грудь и не хочешь отдавать бешеные деньги за занятия в спортзалах? Высоких результатов можно достичь и занимаясь дома, главное правильно составить комплекс упражнений, который обязательно надо будет выполнять.

Комплекс упражнений надо будет выполнять по данному алгоритму. С помощью него ваши мышцы будут приучены работать, и ты сможешь добиться нужного результата. Чтобы накачать грудные мышцы придется сильно попотеть, профессиональные спортсмены считают эту группу мышц одной из самых сложных.

Можно даже помочь себе протеином, а мы подскажем — какой протеин лучше.

Чтобы эффект занятий на грудные мышцы был вдвойне эффективен, вам придется почитать специальную литературу, в которой расписаны много различных упражнений. Но есть определенное количество упражнений, которые принесут вам самый эффектный результат при тренировках дома.

Обратите Внимание!

 Первое, самое простое и известно каждому это отжимания от пола. Эффективней делать отжимания с нагрузкой, то есть использовать при отжиманиях или гантели или утяжелители.

Притом вес данной нагрузки должен расти с каждой тренировкой. Распределяйте нагрузку так, что бы за один подход вы смогли сделать максимум 20-25 раз.

Заходов должно быть примерно 3-4, не забывайте делать перерывы между подходами. 

Также эффективны будут подтягивания. Вообще подтягивания обеспечивают нагрузку на многие группы мышц, в том числе и на грудные. Подтягиваться также можно с утяжелением, но это в том случае если вы свой вес спокойно поднимаете раз 15-20 и в зависимости от того какой у вас вес. 

Наверно самое эффективное упражнение это жим штанги в положение лежа. Количество раз, сколько вы должны сделать все аналогично отжиманиям, но лучше всего брать вес по максимуму, так как развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила грудных мышц. Увеличивайте вес штанги до того момента пока вы будут поднимать максимум 5 раз.

Но на первых тренировках так лучше не делать, после определенного количества тренировок увеличьте нагрузку до данного этапа. Не забывайте в начале упражнения можно опускать пустой гриф, а только потом накидывать на него вес. 

Практически все самые эффективные упражнения на грудь выполняются лежа, еще одно упражнение про которое будет написано, тоже выполняется лежа на скамье. Ложитесь на скамье в той же позе что и при жиме, только теперь в каждой руке у вас должны быть гантели, сводите руки перед собой и разводите параллельно торсу, потом обратно.

Руки должны быть в полусогнутом состоянии, чтобы избежать растяжения мышц. Данное упражнение является разогревающим, дальше свободно можете выполнять другие упражнения с нагрузкой.

Выполняйте максимум 20-25 раз по 3-4 захода, больше не надо. Следующее упражнение выполняется также как и жим, лежа со штангой, только теперь вместо штанги гантели.

Данной упражнение положительно влияет на укрепление ваших боковых грудных мышц. 

Самое Важное!

Главное запомните, что при выполнении любого из вышеперечисленных упражнений не надо брать большой вес, иначе вы можете просто порвать мышцы. Утяжеляйте свою программу постепенно. Вам необходимо раскачать ваши мышц, а при резкой нагрузке ваш объем и масса груди не будут расти.

Некоторые упражнение, такие как отжимания и подтягивания, необходимо выполнять каждый день и даже несколько раз на дню с утра и вечером, они поддерживают ваши мышцы в постоянном тонусе. Хотим так же рассказать Вам — как достичь рельефных мышц.

 И наверняка в конце данной статьи вы спросите: «Как быстро накачать грудь, выполняя эти упражнения?». Скажу честно, многое зависит от физиологии человека, кто-то может накачать и за месяц, а кому то понадобиться и полгода. Главное пытайтесь и стремитесь, и у вас все получиться!

Источник: http://mensclubonline.ru/sport_and_health/kak-byistro-nakachat-grud

fitnesru.com

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях

Вам понадобится

Инструкция

Для начала разогрейте мышцы груди и брюшного пресса. Выполните восемь вращений рук вперед и столько же назад. Обхватите себя руками на выдохе, заводя кисти как можно дальше за спину, и разведите руки максимально широко на вдохе. Повторите 6 раз. Сделайте по десять наклонов туловищем в каждую сторону, затем по десять поворотов вправо-влево.

Примите упор лежа. Руки расположены шире плеч, кисти смотрят вперед. Спина прямая. Голова находится на одной линии с туловищем. На вдохе согните руки и слегка коснитесь грудью пола. На выдохе выпрямите руки и оттолкнитесь ими от пола. Если получится, сделайте хлопок руками перед грудью и вернитесь в и.п. Количество повторений — максимальное. Отдохните три минуты и выполните еще два подхода.

Лягте на спину. Возьмите в руки гантели. Поднимите их перед собой. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны. На выдохе сведите вместе. Во избежание травмы локтевого сустава держите локти немного согнутыми. Всего 8-15 повторений, 3-4 подхода.

Лягте на спину. Колени согните, а стопы закрепите, заведя их под кресло или шкаф. Руки за головой. Локти направлены в стороны. На вдохе поднимитесь до касания грудью бедер. На выдохе вернитесь в и.п. Сделайте максимальное количество повторений.

Выпрямите ноги. Руками упритесь в пол. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов и медленно опускайте вниз на выдохе. Повторите не менее пятнадцати раз.

Поднимите ноги вверх, скрестите между собой и толкайте их по направлению к потолку. Таз при этом отрывайте от пола. Выполняйте упражнение в быстром темпе до чувства жжения в области живота.

И.п. – лежа на спине. Вытяните руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте одновременно руки и ноги вверх, стараясь коснуться кистями стоп. Задержитесь в положении «складки» одну секунду и плавно вернитесь в и.п. Сделайте от десяти повторов в 2-3 подходах.

Видео по теме

Полезный совет

Выполняйте весь комплекс упражнений три раза в неделю.

Связанная статья

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Источники:

• как накачать пресс в домашних условиях быстро

www.kakprosto.ru

Как накачать грудь и пресс Как? Так!

Содержимое:

3 метода:

Хотите широкую грудную клетку и рельефный пресс? Если вы похожи на большинство людей, вы уже потратили бесконечные часы на скручивания и отжимания, но по-прежнему, глядя вниз, видите те же неизменные грудь и живот. Если вы хотите выглядеть подтянутым и укрепить свое тело, пора усилить тренировки и сосредоточиться на том, чтобы стать больше и сильнее. Ознакомьтесь со стратегиями, которые вы можете использовать для достижения желаемых результатов в Шаге 1 и ниже.

Шаги

Метод 1 Наращивание мышц груди и пресса

1. накачать грудь и пресс 1 Жим лежа. Это лучшее упражнение для начала работы над мышцами груди. Чтобы сделать его, вам нужны скамейка и штанга или несколько гантелей (в тренажерном зале вы можете также использовать специальный тренажер). Выберите вес, который вы можете поднять от 5 до 7 раз до тех пор, пока возникнет необходимость отдохнуть. Не волнуйтесь, если вес покажется низким — сейчас это не имеет значения. Важно то, что вы поднимаете достаточно, чтобы наращивать мышцы, и это число различно для разных людей. Вы добавите больше веса, когда вы станете сильнее. Однако, для того, чтобы нарастить объемные мышцы груди, вашей целью должно быть поднятие по крайней мере веса вашего тела. Вот как это сделать:
   • Лягте на скамью на спину, ноги прочно поставьте на пол.
   • Держите штангу на груди, руки равномерно распределены друг от друга.
   • Поднимите штангу к потолку, руки прямые.
   • Опустите штангу, пока она не коснется груди.
   • Повторите 5-7 раз.
   • Отдых на минуту, а затем сделайте еще 2 подхода.
2. 2 Отжимания с весом. Регулярные отжимания не окажут влияния на грудные мышцы, но отжимания с весом создают дополнительное напряжение в мышцах, что способствует их росту. Чтобы сделать отжимания с весом, привяжите дополнительный вес, чтобы увеличить вес туловища. Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий за тренировку. Если вам легко сделать более 15 за один подход, добавьте больше веса.
   • Вы также можете сделать стандартные отжимания жестче, делая вращающиеся отжимания и поднимая гантели одновременно. Начните в обычном положении для отжимания, но вместо того, чтобы опустить ваши ладони на землю, удерживайте гантели в каждой руке. Опустите тело к полу, затем отожмитесь вверх на одной руке и поднимите другую вверх, поворачивая тело боком при этом. Опуститесь к полу и отожмитесь снова (теперь уже с другой стороны) и повернитесь в другую сторону.
3. накачать грудь и пресс 3 Разведение рук с гантелями. Еще одно интересное упражнение на грудь – разведение рук с гантелями, для которого понадобится либо набор гантелей, либо специальный тренажер. Это движение активизирует мышцы груди и помогает разбить их, чтобы построить их обратно. Так как это движение немного сложнее, чем жим лежа, рекомендуется использовать меньший вес.
   • Лягте на спину, взяв в руки либо ваши гантели, либо кабели (если вы используете силовой тренажер).
   • Вытяните руки прямо к потолку.
   • Опустите руки по обе стороны от вашего тела, так чтобы они были разведены как орлиные крылья.
   • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Сделайте 3 подхода по 10 разведений (примерно).
4. 4 Отжимания на брусьях. Вам будут нужны две скамьи для упражнений. Положите руки на одну скамью, а скрещенные ноги — на другую. Ваши ягодицы и бедра должны быть расположены над зазором между скамейками. Поместите вес на бедрах, убедившись, что это безопасно перед началом.
   • Держите спину прямой, опустите торс и ягодицы в зазор за счет сгибания рук. Согните локти и опустите себя так, чтобы локти были на одном уровне с вашими плечами, указывая прямо назад.
   • Выпрямите руки, поднимая себя обратно.
   • Сделайте 3 подхода по 10 или около того повторений.
5. накачать грудь и пресс 5 Скручивания с весом. Поставьте это классическое упражнение на пресс на ступеньку выше, добавив немного веса. Скручивания могут быть скучны, но они все еще остаются одним из лучших способов получить подтянутый пресс. Убедитесь, что вы делаете все правильно:
   • Лягте на пол, колени согнуты, ноги удобно поставлены на пол.
   • Держите вес на груди. Не берите слишком тяжелый вес; вы должны быть в состоянии сделать около 12 — 15 скручиваний перед остановкой.
   • Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднять туловище и голову вперед так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Не поднимайте всю спину; вы можете повредить ее, и полное поднятие спины не дает вам какой-либо выгоды с точки зрения построения мышц пресса.
   • Опуститесь на пол, а затем повторите. Сделайте 3 подхода по 15 скручиваний.
   • Вносите разнообразие, иногда делая боковые скручивания: примите начальное положение для обычных скручиваний, но скручивайтесь в одну сторону или другую. Это прорабатывает косые мышцы живота, мышцы по обе стороны от вашего пресса.
6. 6 Планка. Это упражнение задействует все мышцы живота сразу и не требуется никакого оборудования. Сделайте его частью каждой тренировки — и вы заметите разницу. Вот как сделать планку:
   • Лягте на пол животом вниз, вытянув ноги прямо.
   • Поднимитесь на предплечья. Локти по прямой линии с плечами, пальцы указывают прямо перед собой.
   • Поднимитесь на цыпочки, чтобы ваши ноги и торс не касались пола. Держите спину прямо.
   • Удерживайте позицию, сколько можете — по крайней мере, минуту. Напрягите мышцы брюшного пресса.
   • Отдохните на полу, а затем повторите.
   • Вы можете сделать боковую планку, чтобы проработать свои косые мышцы живота. Поднимитесь только на одно предплечье, поворачивая свое тело в сторону, и поднимите другую руку прямо вверх . Удерживайте позицию, а затем повторите с другой стороны.
7. накачать грудь и пресс 7 Подъемы ног с весом. Привяжите вес вокруг лодыжек до начала выполнения данного упражнения. Лягте на спину, прижав руки к бокам, ноги прямые. Удерживая ноги вместе и спину прижатой к полу, поднимите ноги вверх на 90 градусов с полом. Убедитесь, что они прямые. Опустите их на пол. Сделайте 3 подхода по 12 подъемов.
   • Вы можете использовать шар вместо весов для ног; просто держать его между ног, когда вы поднимаете их.
8. накачать грудь и пресс 8 Велоскручивания для проработки нижнего пресса. Опять же, использование некоторого веса сделает это упражнение более эффективным. Лягте на спину, колени и ноги на полу. Выпрямите левую ногу, сохраняя другую согнутой. Подведите свой левый локоть к правому колену, повернув его через ваше тело. Повторите с правым локтем и левым коленом.

Метод 2 Тренировки с целью

1. 1 Работайте над грудными мышцами и мышцами пресса два раза в неделю. Не тренируйте какую-либо одну группу мышц более чем в два раза в неделю. Вашим мышцам нужно время на отдых и восстановление между тренировками — тогда они увеличиваются и становятся сильнее. Вы можете прорабатывать грудные мышцы и пресс в одни и те же дни или в разные. Оба варианта одинаково эффективны.
   • Установите для себя график — так вы никогда не пропустите тренировку. Соблюдение своего режима тренировок увеличит ваши шансы на успех.
2. накачать грудь и пресс 2 Тренируйтесь настолько сильнее и больше, насколько можете. Когда ваша цель — нарастить мышечную массу, важно прилагать все усилия в каждой тренировке. Делайте все возможное, чтобы завершить каждое упражнение, используя соответствующую форму, и делайте все скручивания, жимы лежа или подъемы ног максимально интенсивно. Меньшие усилия не дадут вам желаемых результатов.
   • Ваши тренировки должны занимать около 30 минут. За это время выкладывайтесь на полную — не делайте много длительных перерывов. Максимизируйте свое время в тренажерном зале.
   • Делайте повторные подходы быстро. Выполнение упражнений быстрее дает большую нагрузку на мышцы, что приводит к более быстрому росту.
   • Не работайте так сильно, чтобы в конечном счете получить травму. Упражнения не будут комфортны, но вы не должны испытывать сильной боли. Если вы чувствуете мучительную боль, немедленно прекратите.
3. накачать грудь и пресс 3 Суперсет двух или более упражнений. Это означает делать один тип упражнений сразу после другого без перерыва между ними. Суперсеты заставят ваши мышцы работать сильнее и могут быть эффективным способом быстрого наращивания мышц. Например, сразу же после жима лежа сделайте несколько подходов отжиманий.
4. 4 Напрягайте ваш пресс, когда вы работаете над грудными мышцами. Это называется укрепление тела. При подъеме тяжестей вы всегда должны напрягать живот, чтобы избежать травмы спины. Это оказывает два дополнительных положительных воздействия на тренировки. Во-первых, вы в конечном счете укрепляете мышцы пресса, пока работаете над грудными мышцами. Во-вторых, напряжение живота даст вам намного больше энергии во время упражнений на грудь. Это поможет вам увидеть результаты гораздо быстрее, чем , если вы не обратите внимание на свой пресс во время тренировок груди.
5. 5 Добавьте вес, когда станете сильнее. В итоге вы ничего не добьетесь, если не будете этого делать. Как только вы сможете легко делать жим лежа с определенным весом более чем 10 раз, пора добавить больше веса. То же самое касается всех остальных весовых упражнений — когда вы можете поднять больше рекомендованного количества повторений, не чувствуя жжения, добавьте вес, чтобы держать давление на мышцы для продолжения наращивания мышц.
   • Не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем вы можете осилить. Вы можете получить травму, которая сведет на нет все ваши усилия, если попытаетесь поднять слишком много. Если определенное количество веса слишком тяжело для поднятия более 5 раз без перерыва, вы поднимаете слишком много.
6. накачать грудь и пресс 6 Разнообразьте упражнения для живота. Вашим мышцам может надоесть делать скручивания, и они перестанут работать. Делайте новые упражнения, чтобы проработать ваш пресс в каждом возможном месте. Например, вы могли бы делать приседания со скруткой, планку и обратное скручивание в течение одной недели, а скручивания с поднятыми согнутыми ногами, русские повороты и боковые планки на другой неделе.
7. накачать грудь и пресс 7 Не забудьте о других группах мышц. Разработка всего тела является ключевым фактором, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Если вы пренебрегаете ногами, спиной и руками, ваши грудные мышцы и пресс не будут так сильны. Кроме того, вы же не хотите иметь хорошо накачанную верхнюю часть тела с худыми ногами.
8. накачать грудь и пресс 8 Делайте кардиоупражнения в ограниченном количестве. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, не более чем несколько раз в неделю. Ваше тело нуждается в сжигании жира, чтобы пресс был виден, а кардионагрузка поможет с похудением всего тела. Однако, делая слишком много кардиоупражнений, вы будете использовать энергию, необходимую для строительства мышц. Лучше делайте кардиотренировки не больше, чем пару раз в неделю.

Метод 3 Здоровые привычки для улучшения результатов

1. 1 Ешьте много белка. Белок является основным строителем мышц в пище, так что ешьте много, но не настолько, чтобы вы урезали углеводы, жиры и другие виды источников энергии для тела. Белки должны быть основой каждого из ваших приемов пищи, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.
   • Выберите мясо без гормонов по возможности.
   • Ешьте постную говядину, курицу, свинину, рыбу и другие здоровые источники белка, как яйца и тофу.
   • Белковые добавки, такие как креатин, также могут помочь в наращивании мышечной массы.
2. 2 Ешьте много калорий. Когда вашей целью является получение больших грудных мышц и пресса, нужно много топлива. Это означает, что при усиленном режиме тренировки необходимо соблюдать пять приемов пищи в день, а не три. Вам, вероятно, захочется съесть достаточно много, если вы все время тренируетесь. Будьте уверены, что запаслись энергией от здорового питания, и в конечном итоге, вы не будете голодны.
   • Не ешьте много пустых калорий из рафинированных углеводов, сахара и транс-жиров. Держитесь подальше от закусок и фаст-фуда.
   • Вместо этого ешьте полезные, высококалорийные продукты, которые наполняют вас и питают ваше тело. Побольше фруктов и овощей при каждом приеме пищи. Употребляйте фасоль, коричневый рис, йогурт, цельные злаки, орехи, авокадо, оливковое масло и другие питательные продукты.
3. 3 Пейте много воды. Важно поддерживать водный баланс, когда вы тренируетесь и едите много калорий. Стремитесь к 10 стаканам воды в день, а не повсеместно рекомендованным 8.
4. 4 Спите спокойно. Отдых так же важен, как тренировки, когда дело доходит до построения мышц. Спите 7-8 часов каждую ночь, а в дни отдыха не занимайтесь более интенсивной физической активностью, чем легкая прогулка, пробежка и так далее.

Советы

• Тренируйте все тело, а не только пресс
• Растягивайтесь
• Добавьте веса скручиваниям, как только они станут слишком легки
• Хорошая осанка может помочь во многих отношениях
• Использование фитбола может принести пользу
• Рядом с вами должен быть наблюдатель, когда поднимаете вес. Если вы делаете жим лежа, чтобы сформировать грудные мышцы, вы должны работать до изнеможения. Поэтому без наблюдателя вы рискуете серьезно травмироваться, если не хуже. Вам нужен кто-то, кто может подхватить штангу, когда вы не можете поднять ее обратно. Потому что, если вы тренируетесь и учитесь строить свои грудные мышцы правильно, вы должны сделать столько повторений, пока вам едва будет удаваться вернуть штангу на место.

Предупреждения

• Рядом с вами всегда должен быть наблюдатель, когда поднимаете тяжеловесные грузы, например, во время жима лежа.

Прислал: Новикова Ксения . 2017-11-06 17:29:40

kak-otvet.imysite.ru

Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по  бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга,  частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

• Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

• Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из  4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

Комплекс основого упражнения

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину — бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум — к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

Программа тренинга мышц рук

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

«Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и «обезжиренного» питания»

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, «качественных» повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

Программа тренинга мышц пресса

iron-health.ru

Как накачать грудь и пресс за две недели — Здоровье и красота

В самый разгар летнего отдыха, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девочках, вы вдруг с ужасом обнаруживаете, что выйти в таком виде на пляж ну просто стыдно!
В самый разгар летнего отдыха, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девочках, вы вдруг с ужасом обнаруживаете, что выйти в таком виде на пляж ну просто стыдно! » Какое же разочарование испытает женщина, не обнаружив на могучем торсе требуемого рельефа и увидав мой пивной животик покрытый жиденькими волосами!» — думаете Вы.

Как утверждает статистика, мускулистая и накаченная мужская грудь и пресс являются одними из самых сильных элементов мужской привлекательности и только потом уже —
руки и все остальное. Помимо всего прочего, сильные мышцы груди и пресса дают мужчине уверенность в себе, положительно влияют на внутрибрюшное давление и общий
тонус. Значит, все дела в сторону, усиленными темпами качаем пресс и грудь!!

Итак, начнем с отжиманий. Как бы ни было лень, но если Вы хотите за две недели привести себя в форму, необходимо отжиматься два раза в день. По пять подходов. Страшно? Зато эффективно.

Итак, встав утром, вытянув руки по швам, разминаемся. Руки за голову, вращение корпусом. Десять раз в одну, десять раз в другую сторону. Вращение тазом. То же самое, по десять раз. Наклоны, касаясь руками пола. Десяти раз достаточно. Разминаем руки, прерывистыми движениями от груди. Вращаем руки в локтях. Сцепляем пальцы в » замок» и вращаем этим замком минуты две, прижимая руки к груди и делая это
упражнение на вытянутых руках.

Обязательно разминать шею, а то во время отжиманий ее можно сильно растянуть.

Вращаем головой 10 раз в одну, десять раз в другую сторону. Затем снова. Помимо разминки, это хорошо развивает центр равновесия.

После того, как размялись, приступаем к отжиманиям. Многие рекомендуют отжиматься среднее число раз. Но если сердце здоровое, а пляжный сезон совсем рядом, отжимаемся
по максимуму. Грудь при отжиманиях должна находится на максимально низком уровне, голова смотрит вперед. Делайте пока не устанете. Затем, когда нет сил подняться, встаете на коленки и отжиматесь с коленок.

Отжались — ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, ступни — полной стопой на пол. Делайте скручивания — подъем корпуса наверх. Максимум раз, пока в животе не заболит.

Болит — значит все идет замечательно. Когда сил подняться уже нет, минуту-другую делайте ногами » велосипед» .

Встаем. Минуту отдыхаем. Только не стоим и не сидим — ходим по комнате, двигаемся, восстанавливаем дыхание и бережем сердце. Окна в комнате можно открыть.

Через минуту делаем еще подход. Всего подходов должно быть пять утром и три вечером. По отжиманиям, если совсем нет сил, можно делать упражнения через день, а пресс надо качать каждый день, поскольку это » труднопрокачиваемая» мышца.

Занимаясь по такой методике, результат будет уже через две недели. Не забывайте разминаться перед подходами, а еще — не качайте пресс после еды, это чревато травмой
желудка.

Успехов и здоровья Вам!!!

medicclub.ru