Как накачать большую грудь: Как накачать большую грудь | Healthy Body

Как накачать большую грудь | Healthy Body

спортсмен с большой грудью

Я подготовил все базовые упражнения для пракачки ваших грудных мышц. Здесь их * штук, это не означает что каждую тренировку этой группы мышц нужно делать все эти упражнения, на одну группу мышц достаточно 3-4 упражнения.

жим лежа под углом 30 градусов

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Можно также выполнять жим на наклонной скамье. Это позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног» угол 30 градусов) или же нижние отделы (в положении головой вниз угол 45 градусов). Еще попробуйте в Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов

жим гантелей под углом 30 градусов

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Также как и с жимом лежа, можно менять угол наклона скамьи для проработки верхних дельт груди или нижних

развод гантелей лежа на скамье

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.

«алмазное» отжимание

Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

• Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
• Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
• Дополнительной проработке мышц кора.

вариаций отжимания очень много: руки на ширине плеч, широкой постановкой рук, узкой, отжимания на одной руке, с коленей (облегченный вариант), алмазное…

выполнение пулловера

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Ловите от меня не большую программу тренировки груди:

• Комплекс разминки (с выполнением нескольких подходов жима лежа с пустым грифом).
• Жим штанги лежа – 4*8-10.
• Жим гантель на наклонной скамье – 4*10.
• Отжимания на брусьях – 4*10.

А какие ваши любимые упражнения на грудь? напишите в коментарии

Как накачать грудь. советы и упражнения — В мире спорта

Атлетичная грудь одно из самых выразительных украшений мужского торса. Советы и упражнения как накачать мощную атлетическую грудь.
Атлетичная грудь одно из самых выразительных украшений мужского торса.

Многие хотят иметь проработанные мышцы, хотя далеко не все знают, как добиться, действительно, нужных результатов.

Для начала стоит узнать немного об их строении. Грудная мышца состоят из двух отделов: грудного и ключичного, поэтому для развития каждого из отделов нужны различные техники и упражнения.

Особо важным моментом, который радикально влияет на упражнения для развития мышц груди – это строение грудной клетки.

Людей по её строению можно разделить на две группы.

У первой группы грудная клетка является плоской и, если посмотреть на человека с боку, вы не заметите ничего примечательного. Однако если посмотреть спереди, то вы увидите довольно широкие плечи и грудь.

Благодаря этому мышцы развивать будет нетрудно, даже не прибегая к большому весу на жиме, но, к сожалению, добиться больших силовых показателей будет довольно сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет выпуклую грудную клетку, и именно такие люди чаще других имеют проблемы с развитием грудных мышц. Хотя есть и свои плюсы: данный тип имеет преимущество в таких упражнениях как жим лёжа за счёт анатомического строения груди.

Как накачать грудь

Теперь обратим внимание на сами упражнения. Для развития верхнего и ключичного отдела в основном выполняются упражнения на наклонной скамье в положении лёжа, а угол должен составлять от 10 до 80 градусов.

Одним из популярных упражнений является пуловер.

Многие спортсмены считают, что при выполнении этого занятия растёт грудная мышца, хотя это не так. При должном выполнении пуловера будут работать широчайшие мышцы спины и незначительно трицепсы.

Хотя стоит отметить, что грудная клетка от этого расширяется значительно, особенно, если выполнять его после тяжёлых приседаний.

Следующее занятие является рабочей лошадкой в бодибилдинге, а именно жим штанги лёжа. Во время жима прорабатываются верхние и нижние отделы грудных мышц, трицепсов и дельтовидной мышцы.

Это упражнение является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге и по совместительству одним из самых эффективных.

Если вы используете большой вес, то обязательно поставьте пару человек на подстраховку. Так же есть одно не менее популярное упражнение, оно называется «разводка».

Сначала его нужно выполнять небольшим весом около месяца, чтобы освоить технику и привыкнуть. При правильном подходе работают только мышцы груди.

Старайтесь поднимать вес гантели только за счёт их силы, это позволит наиболее эффективно развить грудь.

В заключение, каждый месяц старайтесь менять местами упражнения, добавляйте что-то новое и убирайте старые. Количество подходов и вес регулируйте, исходя из своей подготовки, и не забывайте правильно питаться.

Фото: Marcel Steger flickr.com/dreamshoot_by_marcel_steger

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Похожие новости:

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику :), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать :), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы :).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило 🙁 и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

• ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head);
• грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head);
• абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head).

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из

• ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость).
• стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
• брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Идем далее и теперь поговорим про…

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

№3. Локти

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед). Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело). Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

• приведение (аддукция) плеча;
• медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
• поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

• депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
• протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий). Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх). Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

• отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
• пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
• перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

• верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
• средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
• нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

• пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
• сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди). Работа с внутренней частью грудных (около середины груди), увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди :), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть :). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать грудь | GymTraining

Привет, друзья. Весна уже вступила в свои права, а это значит, что лето тоже скоро полноправно будет владеть днями и ночами. А лето — это пляж. А пляж — прекрасное место для того, чтобы продемонстрировать свои успехи в зале.

Кто как, а подснежники в залах уже уверенно заняли все гантельки весом до 15 килограмм, надеясь накачаться к лету. Не будем же от них отставать, и пока есть возможность — займем все скамьи для жимов!

А если говорить проще, то в сегодняшней статье речь пойдет о том, как накачать большие грудные. Такие здоровенные, чтобы девушки комплексовали 🙂

Когда юный отрок или умудренный опытом муж приходят в трензал, то чаще всего они мечтают о трех вещах: большие банки, рельефный пресс и третье — это большие грудные мышцы. Думаю, многие в курсе, что именно эти три мышечные группы опытные билдеры называют пляжными.

Новички порой слишком неравномерно распределяют акценты своих тренировок: акцентируют внимание на указанных мышечных группах, и забывают о тренировках действительно крупных и сильных мышц, таких как ноги и спина. Если Вы хотите тренировать только пресс и бицепс, забывая при этом об остальных группах — Ваше дело. Для тех же, кто хочет большой грудак — сия статья и предназначена.

Поехали.

Далеко не у всех спортсменов грудные мышцы развиты равномерно: бывают провалы и отставания. И если открыть какой-то новомодный журнал, то обязательно какой-то “гуру” выдаст на-гора кучу новых и суперважных причин, по которым грудные отстают. Увы, но это способ заработка на хлебушек с маслицем, а зачастую — и с икорочкой. Не будем вешать лапшу на уши, и выделим только самые важные причины, в связи с которыми грудные мышцы работают неправильно и, в конечном счете, отстают.

Почему отстают грудные

Что же это за причины, по которым грудные отстают в развитии? Их три.

Первая причина — это человек плохо чувствуют грудь, то есть, очень плохая нейромышечная (так же — нервно-мышечная) связь “мозг — мышца”. Плохой приказ, соответственно, плохое КПД сокращения, человек плохо чувствует нужную мышечную группу.

Вторая причина — это отсутствие прогрессии нагрузок в своих тренировках. То есть, человек забывает увеличивать рабочие веса. Нет прогрессии в нагрузках — нет прогрессии в росте мышц. Это понятное дело, хотя и часто забывается.

Третья причина заключается в неверных акцентах тренировки грудных. Имеется ввиду именно различные части грудных мышц (верх-низ, внутренняя-внешняя части). Чаще всего в залах люди акцентируют внимание на развитии именно нижних отделов: они, нижние отделы, проще всего развиваются, быстрее идет отклик при тренировке этих отделов, но при всем этом получается серьезный дисбаланс: низ может быть большой, а верх всегда у всех отстает.

Вот три основных и главных причины:

• плохая связь между мозгом и мышцами;>
• отсутствие прогрессии нагрузки;
• неверные акценты в тренировках.

Остальные причины, про которые Вам могут рассказывать и убеждать, что стоит только заплатить энную сумму денег, и Вам тут же расскажут, как их преодолеть, яйца выеденного не стоят.

Что по поводу техники?

Как же на счет техники? Она ведь так важна. Да, техника не указана одной из причин. Но указана нервно-мышечная связь. Правильная нервно-мышечная связь в упражнении возможна только при использовании правильной техники. Во всяком случае, правильная техника существенно облегчает этот процесс.

Только подумайте, почему очень часто опытные тренера советуют Вам концентрироваться на правильной технике выполнения движений? Все очень просто: только при правильной технике выполнения упражнений ваши мышцы используют оптимальные вектора движения для лучшего напряжения мышечных волокон данной мышечной группы.

То есть, при правильной технике выполнения движения Вашему мозгу очень легко сокращать нужные мышечные группы (в нашем случае — грудь). Если же техника неверна, то мозгу очень сложно отдавать приказ на сокращение нужной мышечной группы. Допустим, Вы делаете жим штанги с отрицательным наклоном. Попробуйте сократить верхние части грудных. При такой технике это сделать будет очень сложно. Но если сделать наклон головы вверх, то мозгу отдавать приказ на сокращение верхней части грудных будет очень просто.

Поэтому первое, над чем следует поработать во время тренировки руди — это правильная техника выполнения движнения, которая дасть вам возможность хорошей ментальной связи “мышцы-мозг” и обратной связи. Тогда сокращение мышц будет идти очень просто и эффективно.

Именно поэтому умение чувствовать мышцы (нервно-мышечная связь) и правильная техника выполнения упражнения стоят очень близко. Но, тем не меннее, умение чувствовать мышцы гораздо важнее, чем техника. Почему? Потому что умение чувствовать мышцы поможет вам правильно правильно и хорошо потренировать нужную мышечную группу даже в том случае, если Ваша техника далека от идеала.

Если же мы представим обратную ситуацию, когда Ваша техника выполнения упражнений идеальна (или очень близка к этому), но при этом вы не будете уметь мысленно правильно сокращать нужную мышцу, то эффект от такой тренировки будет гораздо ниже.

Мы сплошь и рядом сталкиваемся с подобными ситуациями. Вот вроде человек выполняет жим лежа. Техника правильная у него, все правильно, но почему-то в упражнении задействованы больше трицепсы, чем целевая мышца — грудные. Соответственно, грудные отстают. Почему? Потому что несмотря на то, что техника выполнения правильная, нервно-мышечная связь хромает.

Налаживаем технику и нервно-мышечную связь

Как же лечить все эти неприятности? Есть несколько основных моментов, которые следует использовать.

Первый: правильная техника выполнения конктерного упражнения на конкретную мышечную группу (в нашем случае — грудные), второй момент — это нервно-мышечная связь (она же — нейромышечная). Это говорит о том, насколько эффективно мозг может отдавать приказы нужной мышечной группе на скоращение. Чем лучше эта связь, тем лучше это сокращение.

Арни часто во время выполнения подъемов на бицепс закрывал глаза и представлял, как его мышцы заполняют всю комнату. То есть, представлял каждое волокно и как идет процесс работы его мышц. Таким образом, формировалась высокая ментальная связь с бицепсом. То же самое можно делать со всеми остальными мышечными группами.

В одной из статей упоминалась такая штука как “Молитва на ночь”. Нет, это не повторять “Боже, дай мышцы как у билдера, силу — как у лифтера”. Это значит, что перед сном стоит потратить пять минут на выполнение воображаемых упражнений. Так как у нас сегодня речь о грудных, то это могут быть воображаемые жимы без веса, различные разводки.

Вначале можно делать даже жим одной рукой, положив вторую руку на мышцу. Правую руку на левую грудную и левой рукой выжимаем воображаемый вес. Можно закрыть глаза и представить сокращение. В верхней точке дополнительно напрячь грудь и прочувствовать сокращение. Затем проделать то же самое для другой руки. Это можно делать 2, 5, 10 минут. Чем больше вы будете заниматься подобным, тем лучше будет формироваться связь между мозгом и мышцами. И потом, уже в зале, эффективность от любого упражнения на грудь будет многократно выше, потому что будет очень хорошая связь между мозгом и мышцами.

Более того, “Молитву на ночь” обязательно делать перед сном дома — это лучший вариант: во время сна мозг будет обрабатывать информацию, которую получил в течение дня. Это можно делать и перед тренировкой.

Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, гораздо лучше взять пустой гриф и сделать пару воображаемых упражнений на мышечную группу, которую сегодня будете нагружать работой. Легли, пожали воображаемую штангу, поразводили воображаемые гантели, прочувствовали и представили сокращения — и потом уже можно брать рабочие веса. После такого вступления мышечные сокращения идут совсем не так тяжко, как было до этого. Мышечные сокращения становятся более эффективными.

Второй важнейший момент, почему грудные отстают — отсутствие прогрессии нагрузок. Запомните: самый важный принцип любого скоростно-силового вида спорта — это прогрессия нагрузок. Вы можете забить на все стальные тренировочные принципы. Но если Вы сможете следовать принципу прогрессии нагрузок от тренировки к тренировке, это значит, что Ваши мышцы будут становиться сильнее, значит — они будут становиться больше. А это — залог того, что будет прогресс и будет рост.

К примеру, человек жмет от груди 100 килограмм на 6-8 раз. Занимается уже не первый год. И спрашивается, почему у него не растут веса, да и мышцы в объемах не прибавляют?

Если спросить у такого персонажа, в чем причина отсутствия роста у него, то ответ будет просто феноменальный: “Я в натурашку качаюсь, а те, у кого растет — те химики”. Такой ответ — явный самообман и оправдание собственной глупости. Человек не достиг результат, и ищет причину и самооправдание. А на самом деле все прсто: раз ты не вкладывал усилия, раз не занимался прогрессией нагрузок, то, соответственно, получил ровно столько, сколько вложил. Нет прогрессии нагрузок — нет прогресса  в росте.

Что следует делать такому человеку? Вот жмет он свои сто килограмм, и на каждой последующей тренировке ему следует попробовать пожать на пару килограмм больше, или попробовать сделать хотя бы на один подход больше. Мы об этом уже говорили, и не раз. Да и понятно это просто на уровне здравого смысла.

Смысл в том, что даже если у человека будут минимальные прибавки, пусть даже 1 килограмм в жиме за две недели, всего лишь килограмм, но это уже прогресс. Казалось бы, вообще ни о чем, что это за прибавка? А в месяц у этого человека выйдет 2 килограмма. А в год — уже 24 килограмма. За два года человек дойдет до 50 килограмм. И за два года человек будет ждать 150 килограмм. А если при правильной технике, при правильной связи между мозгом и мышцами жать 150 килограмм от груди — то ну никак не будет маленьких грудных. При любых раскладах мышцы станут более сильными и крупными, и внешний вид измениться кардинально. Все просто: для нас очень важно делать прогрессию нагрузки в любых силовых упражнениях. В данном случае — жим штанги лёжа и такой же жим гантелей. В этих упражнениях надо постоянно стремиться небольшие силовые прибавки. Тогда грудные будут увеличиваться в размере.

Нагрузку можно прогрессировать различными способами. Для этого есть масса механизмов. Можно, допустим, увеличивать рабочие веса на штанге, можно сокращать отдых между подходами, можно увеличивать количество повторений в подходах. Схем существует масса. Но проще всего, чтобы не путаться, стоит просто следить за количеством килограмм на штанге и стараться регулярно это количество увеличивать. Такой подход прост и весьма эффективен на первых порах работы в зале.

Более того, при такой схеме тренировка превращается в некую борьбу с самим собой за результат. Очень часто люди ходят в зал и занимаются бесполезным…кхм… имитацией, в общем: работают с одними и теми же весами, а потом удивляются, почему же нет результата?

Если хочется, чтобы был результат — надо прогрессировать нагрузку, вести борьбу с самим собой за более высокий результат. В конце концов, это даже интереснее, чем бездумно выполнять механическую работу.

Когда человек видит свой результат, когда понимает, что вот он — прогресс, это стимулирует на более сложные достижения. Тут очень важен психологический момент. Часто человеку сложно поставить высокую цель.

Если человек жмет 100 килограмм, то поставить целью пожать 150-200 килограмм будет просто отпугивать. Во сяком случае, сознательно. Мозг сразу начнет убеждать, что это сложно, прибавка в 50 килограмм — это много, очень много, и нет, не выйдет.

При таких раскладах, мало того, что действительно не выйдет сделать эту прибавку, но еще и пропадет необходимая мотивация для достижения результата. Поэтому не надо ставить сложные цели. Разбиваем одну глобальную цель на мелкие промежуточные подцели.

Допустим, пожать сперва 105-110 килограмм. Добавить 5-10 килограмм в жиме — это уже не так сложно, мозг особо не испугается этой цели. Старайтесь, чтобы регулярно была прогрессия и ставьте реально достижимые цели. Тогда постепенно из ряда мелких целей выйдет одна крупная прибавка.

И чем дольше Вы занимаетесь в зале, чем дольше Вы следуете правилу прогрессии нагрузок, тем больший и более значительный результат Вы получите от своих занятий.

И третий важный момент — это акценты. Акценты говорят нам о том, что нужно всегда начинать и делать большой упор на тренировку тех отделов грудных, которые отстают или плохо растут, а не на тех отделах, которые сами по себе легко гипертофируются, тем самым отнимая нагрузку во время выполнения упражнения.

Это значит то, что нужно выделять тренировку верха грудных низа и низа грудных мышц. Вообще, у нас есть регион грудных мышц, которые очень тяжело гипертрофируются. Это верх и середина. Внешняя и нижняя части — они растут гораздо проще и быстрее. Это говорит нам о том, что во время своих тренировок нужно распределять нагрузку следующим образом: 70% Вашей тренировки должно приходиться на тренировку верхних и внутренних отделах грудных мышц. И, в лучшем случае, 30% — на тренировку нижних и внешних отделов. Потому что нижние и внешние отделы растут практически сами по себе. По крайней мере, сложно встретить человека, у которого бы низ грудных отставал бы от верха грудных. Зато едва ли не каждый второй — обладатель отстающего верха грудных от нижней части этой мышечной группы. Грудь смотрится совсем некрасиво. А если такой человек бросает заниматься спортом, то низ грудных без нагрузок начинает потихоньку сползать вниз. И выглядит это совсем уж неэстетично. Эдакие ушки спаниеля.

Поэтому во время тренировки грудных (особенно это касается новичков) акцент следует делать на верхних, средних и внутренних частях грудных мышц. Все остальное будет расти вслед за ними. И Ваша грудь будет развита более равномерно.

Анатомические особенности

Есть много противников теории Дарвина, его теории эволюции и происхождения человека от приматов. Тем не менее, теории Малдера о зеленых человечках или теории о вмешательстве невидимого дяденьки, восседающем на облаках, официально не признаны, в отличие от теории Дарвина. Для нас это — важно. Почему?

Потому что когда животное, наш дальний предок, ходил на четырех конечностях, то при подобном способе перемещения нагрузка смещалась на низ груди. Наши далекие волосатые предки передвигались на 4 конечностях. Пр этом свои передние (верхние) лапки они держали на уровне груди или чуть ниже.

А теперь посмотрите на любых животных, которые передвигаются на четырех конечностях. Они свои верхние (передние) лапки размещают под прямым углом к туловищу. Что это значит?

Это значит и еще раз показывает и объясняет, что нижние отделы грудных мышц работают больше, чем верхние. Анатомически у любого человека низ грудных — всегда более сильная часть, чем верх. Так что в любых упражнениях грудные мышцы пытаются задействовать нижние отделы. И в итоге при тренировке грудных мы получаем дисбаланс. С этим нужно бороться. На любой тренировке для гипертрофии акцент нужно ставить на тренировки верха грудных, но никак не низа. По большому счету, горизонтальный жим штанги — упражнение никак не билдерское. Это чисто лифтерское упражнение, при помощи которого очень сложно развить грудь и практически невозможно развить её равномерно.

Хорошо, давайте теперь более тщательно и подробно рассмотрим непосредственно упражнения для развития грудных.

В любом упражнении для развития целевой мышечной группы необходима и важна правильная техника. Ибо правильная техника будет способствовать более качественной нервно-мышечной связи. И такое правильно сокращение будет способствовать лучшему прогрессу и росту. Итак, какие же упражнения для грудных существуют?

Упражнения для грудных

Существует их много, но основные можно разделить на две категории: жимы и разводки.

Наша грудь — толкающая (жимовая) мышечная группа, такая же, как ноги, трицепс и передние дельты. Грубо говоря, грудь чаще всего отталкивает вес от себя. Большинство упражнений нацелены именно на это. Поэтому нам это нужно постоянно держать в голове, чтобы правильно выполнять упражнение.

Итак, вот эти вот две категории, жимы и разводки, различаются задействованием сустава во время выполнения. Во врем жима задействовано несколько суставов, в разводках суставы у нас зафиксированы. Соответственно, работает только плечевой. Так что жимы считаются базовыми упражнениями — задействовано несколько суставов, задействовано больше мышц, а это позволяет взять больший вес, не боясь травмироваться. В этих упражнениях проще следовать прогрессии нагрузки, а это — самый важный для нас принцип, как мы помним.

В разводках, как и в махах на дельты, этому правилу регулярно следовать не выйдет: локтевой сустав зафиксирован, а работает только плечевой. Если работает только один сустав, на него ложится вся нагрузка, а она — немалая. И прогрессировать в этом случае очень и очень сложно. Мышца, когда работает только один сустав, слабая по этому вектору. А когда работает несколько суставов — она сильная. В этом и заключается главное различие между базовым и изолриущим упражнением.

Всегда выполняйте базу — в них можно брать больше веса.

Критерии упражнений

Все упражнения, и жимы, и разводки, могут делиться по некоторым критериям на различные виды. Сперва — по предмету, который Вы держите в руках: жим штанги, жим гантелей, жим в хаммере (или других тренажерах). Соответственно, в зависимости от этого будет меняться форма выполнения.

Второй момент — уровень наклона скамьи. Когда мы ложимся на скамью, чтобы выполнять упражнение на грудь, скамья может иметь как отрицательный наклон, как не иметь его, так и иметь положительный наклон (говоря другими словами: вниз головой, ровная скамья и вверх головой). В зависимости от этого — смещаются акценты: от верха к низу грудных.

Третий важный момент во всех упражнениях для грудных — ширина хвата. Чем шире хват, тем больше работают внешние части, но при этом меньше амплитуда. Чем уже хват — тем больше амплитуда, но больше задействованы другие мышцы (какие именно — зависит от наклона скамьи).

Эти три параметра очень тесно связаны между собой. За счет использования одного можно купировать негативные проявления другого фактора, тем самым подбирая оптимальные для себя формы и вектора выполнения упражнения. Как это происходит на практике? Очень просто: Вам приходится использовать и комбинировать как наклон скамьи, так и ширину хвата.

То есть, чем хват у нас уже, тем больше включаются в работу трицепсы, и тем меньше получают нагрузки грудные. Чем хват шире, тем больше включены в работу грудные мышцы, но при этом сокращается амплитуда выполнения упражнения. Первый нюанс.

Второй нюанс: наклон скамьи. Чем он выше, тем больше у нас работают дельты. Чем наклон ниже, тем меньше работают дельты, но тем больше включается в работу трицепс.

Грудь у нас — жимовая группа. Во время выполнения жима работает несколько суставов, соответственно, в работу включается несколько мышечных групп. И для того, чтобы пожать больший вес, наше тело включает не только грудь во время жима, но еще и трицепс вместе с дельтами. И за счет всего этого мы можем взять больший вес. Это, в принципе, неплохо для лифтеров.

Но в билдинге надо стремиться по максимуму отключить дельты и трицепсы, чтобы максимально работали грудные. И мы начинаем манипулировать различными наклонами.

Мы помним, что для смещения нагрузки с низа грудных на верх мы можем сделать наклон чуть выше — так, чтобы голова находилась чуть выше коленей. Но в этом случае нужно помнить о том, что начинают больше включаться дельты. И чем выше этот наклон, тем больше будет дельты включены в работу.

Но если мы сделаем наклон вниз головой, то ситуация будет противоположной. Грудные будут работать отлично, но все больше в работу будут включаться трицепсы. И буду отнимать нагрузку. Кроме того, стоит помнить еще и о хвате.

Если мы возьмем гриф поуже, то работа увеличиться, сокращение станет более длинным, но трицепсы будут больше включаться в работу. А если хват пошире — то будет больше работать грудь, но довольно сильно сократиться амплитуда движения. Тоже надо манипулировать положением рук на грифе, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата. Еще момент по поводу положения локтей во время выполнения упражнений на грудные: чем локти ближе к корпусу, тем больше в работу включается трицепс. Чем локти шире, тем больше в работу включены именно грудные. Все эти факторы нужно комбинировать и учитывать во время выполнения конкретных упражнений.

Пора переходить от теории к практике.

Практическая часть

Рассмотрели теоретическую часть — пора переходить непосредственно к практической. Ниже мы рассмотрим те упражнения для грудных, которые оговаривали выше.

Жим штанги

И первое упражнение, которое мы рассмотрим — это жим штанги лёжа с положительным наклоном.

Жим штанги лёжа с положительным наклоном — это самое основное и главное упражнение для равномерного развития грудных мышц. Если у Вас нет возможности сделать другие упражнение, тогда выполнения жима штанги лёжа с наклоном будет вполне достаточно. Потому что это упражнение — самое эффективное.

Тут есть несколько важных параметров, таких как наклон, ширина хвата, амплитуда движения, мост, положение поясницы и дыхание.

Давайте поговорим более подробно.

Первое — это наклон. Какой должен быть? Сразу запоминаем: наклон скамейки для жима штанги должен быть порядка 30 градусов от горизонта. Чаще всего в залах очень крутые наклоны скамеек. Это — не работает. Наклон должен быть 20-30 градусов. При таком наклоне нагрузка уходит из низа грудных и распределяется равномерно по всей груди. Больше внимания при таком наклоне уделяется верху груди, но работают все части. И верх, и низ.

Если же Вы делаете горизонтальный жим, то в основном работает только низ, верх толком не работает. Поэтому 30 градусов — оптимальный угол, потому что, с одной стороны, работает меньше низ груди, во-вторых, уже частично выключен из работы трицепс, и это позволяет более акцентировано воздействовать на грудь.

Что касается дельт — это следующий момент. Мы взяли наклон именно 30 градусов, а не больше, потому что в этом случае больше бы работали дельты. А нам это не нужно. Поэтому опыт показывает, что оптимальный угол наклона — 30 градусов. С одной стороны, это не дает включиться дельтам, с другой стороны — значительно выключает трицепс и низ. И грудь работает более равномерно.

Но по порядку. Горизонтальный жим штанги лёжа. При выполнении этого упражнения работает низ груди, можно взять большой вес, но нагрузка распределяется неравномерно: напрягается низ груди, трицепсы работают, верхние и средние отделы — не работают.

Теперь наклон в 30 градусов. При таком наклоне трицепс работает уже меньше, но в то же время дельты еще не полностью включены в работу. Грудь прорабатывается более равномерно: средние и верхние отделы, напряжение присутствует во всей груди. При этом трицепсы работали существенно меньше. Это основное базовое упражнение, если цель — масса.

А что будет, если сделать наклон вниз, отрицательный наклон? При такой форме выполнения упражнения большая часть нагрузки будет съедаться трицепсами и нижними отделами груди. Можно пожать довольно много, но развитие грудных будет крайне неравномерным. Не делайте это упражнение, ели требуется равномерно развить грудь, особенно это касается новичков. Так что запомните: оптимальный наклон скамьи — это 30 градусов.

Второе, на что надо обратить внимание — это ширина хвата при жиме лёжа. Ширина хвата у нас должна быть чуть шире ширины плеч. Потому что если мы возьмемся очень широко, амплитуда будет короткая. Если мы возьмемся узко, то амплитуда будет длинная, но в работу включится в трицепс. В общем, для того, чтобы оптимально сокращалась грудь, надо подобрать такой хват, чтобы и амплитуда была довольно большой, и чтобы трицепс при этом сильно не включался в работу. Оптимальным хватом можно считать хват чуть шире плеч. То есть, такая постановка рук, которую вы используете при отжиманиях от пола. Это положение рук — оптимальное. Именно таким хватом надо брать гриф. Именно при таком положении грудь будет работать лучше всего.

И не забываем, что у нас наклон скамьи — 30 градусов. При таком наклоне скамьи хват можно позволить себе чуть уже, потому что когда наклон скамьи идет вверх, тем меньше работают трицепсы.

Во время выполнения жимов лёжа хват важен. Он может быть широкий, средний и узкий. И будет это влиять на упражнение весьма существенно. При широком хвате амплитуда короткая, локти двигаются очень мало. Да, трицепс не работает, но амплитуда короткая. Если хват будет уже, на ширине плеч, амплитуда существенно возрастает, штанга ходит по большему пути. Но при такой форме выполнения упражнения в работу включаются трицепсы. Да, грудь работает, но трицепсы крадут очень много.

Можно надувать грудную клетку, чтобы дополнительно растянуть мышцы. Выдох — на усилие. Попробуйте разные хваты, чтобы выбрать оптимальный именно для себя. Локти при этом до конца не распрямляем, для того, чтобы в груди оставалось остаточное напряжение.

Третий важный момент — это работа внутри амплитуды. Это означает, что Вы до конца не распрямляете руки в верхней позиции, а когда штанга находится внизу, Вы не касаетесь грифом груди.

Для чего это? Для того, чтобы сокращение шло более акцентировано. Когда Вы работаете внутри амплитуды (до конца не опускаете гриф в нижней позиции и до конца не выпрямляете в верхней), нагрузка постоянно сохраняется в грудных. Если мы разогнем руки до конца в верхней позиции, то включится в работу трицепс. То же самое в нижней позиции. Если мы не опускаем гриф, то у нас постоянно сохраняется напряжение в грудных мышцах.

Но этом правило не касается жима гантелей — нет грифа, так что мы можем опускать снаряд ниже. Если же со штангой — то либо легкое касание, либо же вообще не касаемся грифом груди.

Четвертое, что надо использовать для тренинга грудных, это — подъем ног. Билдерские жимы очень принципиально отличаются от лифтерских. Прежде всего тем, что билдеры не мостят. Вы помните, что анатомически грудные — более сильны в нижних отделах. Соответственно, когда человек ложится на горизонтальную скамью, он прогибается, делает мост: отрывает поясницу и, тем самым, смещает нагрузку на нижние отделы грудных. И это позволяет взять больший вес, особенно если подключить к работе дополнительные мышцы: бицепс, трицепс, дельты… Да, лифтерам, собственно, надо единственное — пожать больше. Бытует такое мнение, что лифтеры жим от груди начинают с ног: ощущая стопами опору, они именно оттуда начинают выжимать. Словами это объяснить трудно, но кто видел — поймет. Такой прием часто можно наблюдать в залах, особенно это касается новичков. Со стороны это выглядит поистине угрожающе. Порой настолько, что хочется срочно вызвать экзорциста: еще чуть-чуть, и спина у таких ребят переломится пополам (спина — это вообще отдельная песня, стиль срущей собаки бьет все рекорды в залах).

Грудь при этом развита менее равномерно, чем в том случае, если бы грудь была изолирована от других мышечных групп. Если наша цель — развитие грудных, а не максимальный жим, то тогда мы должны следить за техникой: мы должны поднимать ноги вверх. Это делается для того, чтобы пропадал зазор между поясницей и скамейкой. Соответственно, низом поднять вес не выйдет, а только равномерно делать это.

В голове очень держать это все неудобно. Но зато если осознать, то делать это очень легко. Когда ноги подняты вверх, тогда таз чуть скучивается к корпусу, и позвоночник ложиться вдоль скамьи без всяких прогибов, которые бывают во время силовых жимов. Этот момент очень важен для правильного сокращения грудных и формирования правильной связи.

Что качается дыхания, тут просто: выдох — на усилие. Опустили штангу, во время опускания — набрали воздух, во время выталкивания штанги вверх — выдох.

Про положение локтей уже затронули выше, но еще раз: чем локти ближе к корпусу, Тем проще включать в работу трицепс. Чем локти ближе к ушам, дальше от корпуса, тем проще включать в работу грудные.

Это не правило и не истина в последней инстанции. Это — правило для новичков. Когда ментальная связь между мозгом и мышцами будет сформирована, то можно использовать положение локтей более вариативно. Вы сможете отдавать приказы грудным или трицепсам выполнять то или иное движение, хотя внешне упражнение может почти не меняться. Но для этого надо регулярно настраивать связь между мозгом и мышцами.

Например, можно взять довольно узкий хват во время жима штанги лёжа на горизонтальной скамье. И в этом упражнении нагрузить как трицепс, так и грудные. Хотя внешне, для стороннего наблюдателя, упражнение почти не поменяется. Просто в одном случае берется вес чуть меньший и работает трицепс, потому что он получил приказ работать, а в другом случае будет работать чисто грудь, потому что приказ получила она.

В будущем это обязательно получится, но до этого надо дорасти. Поэтому мы сейчас делаем правильную технику, а вот когда необходимый результат будет, и техника хромать не будет, вот только тогда можно будет делать такие сложные штуки.

Когда тренируем грудь, помним: локти надо держать подальше от корпуса. Хотя бы первые пару лет.

Что касается количества повторений . Классический диапазон в билдинге — это 6-12 повторений. Первые пару месяцев можно делать и 30 повторений, чтобы изучить и поставить технику упражнения. Хуже от этого не будет. Но если за пару месяцев технику поставите, то потом уже любые прибавки на штанге дадут замечательней отклик.

Какие еще жимы штанги можно делать? Можно делать вниз головой, вверх головой. Но на начальном этапе, первые пару лет, никаких других жимов, кроме небольшого наклона. В будущем это может понадобиться для более детальной проработки мышц. Но на начальном этапе это будет только путать и вносить сумятицы в головы.

Жим гантелей

Второй упражнение, которое нужно делать для тренировки грудных — это жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Наклон скамьи используется такой же, как и в наклонном жиме штанги, то есть — 30 градусов, но только вместо штанги используются две гантельки.

Эти два упражения (жим штанги и гантелей в наклоне вверх) — золотой тандем. Их, этих упражнений, более чем достаточно для классного развития грудных. По большому счету, если Вы регулярно прогрессируете в этих двух упражнениях, то про остальные упражнения можно забыть. Грудные по любому будут расти.

Техника выполнения упражнения очень похожа. Отличие только в том, что отсутствует гриф, и гантели можно в жиме опустить гораздо ниже, чем шангу. И это надо использовать. В нижней точке мы не останавливаемся на привычной позиции, а опускаем снаряды ниже, дополнительно растягивая мышцы. Это способствует лучшему росту.

Локти в упражнении расположены достаточно близко к ушам, при этом гантели не супинируются в верхней точке. Этого можно и не делать. Выдох при этом остается на усилие, в нижней точке растяжение.

Важно понимать, что жим гантелей более сложное упражнение, чем жим штанги. То есть, если Вы жмете 100 килограмм лежа со штангой, то никогда в жизни у Вас не выйдет взять две гантели по 50 килограмм (в сумме — те же сто килограмм) и пожать их. Получится только с гораздо меньшим весом, потому что во время жима гантелей задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. Штанга-то стабильна относительно рук, а с гантелями этого нет, гантели могут смещаться в разных плоскостях. Чтобы этого не происходило, в работу включается больше мышц-стабилизаторов. Соответственно, вес приходится использовать меньший.

Несмотря на то, что приходится использовать меньший вес, жим гантелей — второе самое эффективное упражнение для грудных. Есть мнение, что жим гантелей дает больше, чем жим штанги. Как знать, но лучше делать оба упражнения.

Теперь давайте пройдемся по углам наклона.

Наклон вниз головой. При таком угле активно работают нижние отделы грудных и дополнительно включается трицепс. Поэтому подобную технику, особенно на начальных этапах лучше не использовать.

Теперь рассмотрим угол в 30 градусов. При этом угле работает верх груди, средние и низ более оптимальна.

Остальное — примерно такое же, как и при жиме штанги. Наклон — 30 градусов, выдох на усилие, локти стараемся держать ближе к ушам, стараемся минимизировать работу трицепса и дельт. Единственный нюанс: когда мы используем гантели, мы берем их с пола, а не со стоек. Поэтому важно научиться правильной технике подъема гантелей с пола.

Часто можно наблюдать картину, когда два дрыща помогают третьему. Наблюдать — плачевно. Не знаю и не могу пресдставить, что испытывают участники этого фарса. Если человек не может самостоятельно взять вес с пола, то он велик для него.

Как проще всего брать гантельки? Так же, как мы делаем становую: спина прямая, взяли гантельки с пола, поднялись. Держим гантели напротив корпуса, уперли плашки в квадрицепсы. Сели на скамью, корпус перпендикулярен полу, гантели на коленях. А затем — рывок, откидываемся назад, ноги закидываем вверх, скручиваемся. Ноги толкают гантели — и вот гантели уже в начальной позиции.

Разведение гантелей лёжа

Третье упражнение — это разведение гантелей лёжа с положительным наклоном.

Это упражнение менее эффективно, чем предыдущие два, потому что это — упражнение изолирующее. Разница заключается том, что в разводках у нас задействован только плечевой сустав, а локтевой зафиксирован. А в жимах работают плечевой и локтевой.

Смысл этого упражнения в том, что в разводке мы не сможем взять большой вес. Локтевой сустав зафиксирован, и работает только плечевой. В одном суставе мы не сможем поднять большие веса. А если и сможем, то делать этого не надо — травмоопасно.

Но преимуществом изолирующих упражнений можно считать более акцентированное воздействие на целевую мышечную группу. То есть, так как мы не разгибаем локти, то этим мы выключаем из работы трицепс. У нас трицепс не работает. Соответственно, более изолированно и целенаправленно работает грудь.

С одной стороны, мы более целенаправленно можем загрузить мышцу, ас другой стороны это уравновешивается тем, что мы не сможем взять большую нагрузку. Какой можно сделать вывод из этого всего?

А он прост: если мы делаем разводки, то делать их нужно в самом конце тренировки, когда грудные достаточно утомлены, и для дальнейшей проработки не надо использовать большую нагрузку. Во-первых, Вы не сможете взять большой вес в разводке, а во-вторых, даже если и сможете, это довольно травмоопасно.

Поэтому в начале мы делаем различные жимы, а в конце тренировке можно использовать разводки. То есть, добить грудные.

Опять-таки, можно использовать различные углы: вниз головой, горизонтальный, вверх головой. Соответственно, смещаются акценты.

Особенно следует отметить вариант вниз головой. Когда мы используем отрицательный наклон скамьи, то обычно в такой ситуации в базовых  упражнениях включается в работу трицепс. Но если мы ложимся на скамью вниз головой и делаем разводки, то в этом случае, так как сустав локтевой зафиксирован, трцепс выключен. Соответственно, мы делаем больший акцент на проработке низа грудных. И если во всех базовых упражнениях нам бы помешал работающий трицепс, то в этом случае он тут не при делах: мы его выключили.

Что такое разводки вниз головой? Вы можете лечь на скамью с отрицательным наклоном и сделать разводку, а можно выполнить это упражнение в кроссовере на блочной раме.Взялись за ролики и тянем вниз. Это те же самые разводки вниз головой. Вектор именно тот, о котором говорится. В кроссовере мышечные сокращения очень эффективны. В любом случае, место разводок — в конце тренировок, и роль их — в более акцентированном воздействии.

В той же самой блочной раме можно поставить скамью, использовать положительный наклон, взять ролики снизу и потренировать верх груди. Причем, верх и среднюю часть (“воротничок”). Есть специальное упражнение: нижние ролики, наклон вверх головой — как раз нагружается работой верх груди. А ролики, когда соединяются рукоятки, как раз напрягают среднюю часть.

Это такие особенности тренинга, которые не получится реализовать при работе со штангой или гантелями во время жима. Но их можно реализовывать во время разводки.

Разводку можно выполнять с гантелями, но можно выполнять и в специальных тренажерах. Чаще всего приходит на ум блочная рама. Разводки могут быть снизу, горизонтальные, сверху. Но не забывайте: это упражнение — изолирующее, и место его — в конце тренировки.

Больше того, если у вас не хватает сил или времени, его можно не делать. Но стараться надо выполнять либо жим штанги, либо жим гантелей на наклонной скамье. Эти два упражнения дадут больше пользы для развития ваших грудных, чем любые разводки.

Еще один очень важный момент — это страховка. Жим, особенно штанги, очень травмоопасное упражнение: Вас может просто придавить грифом. Для того, чтобы этого не произошло, есть пару простых правил. Во-первых, если Вы работаете со штангой, то вам нужен либо страховщик, либо вам нужно использовать силовую раму с ограничителями.

Первый поможет поднять штангу или сбросить, а рама будет предохранять в нижней позиции. Вы можете поставить ограничители довольно низко с тем расчетом, что если не сможете выжать вес, то просто положите штангу на ограничители и останетесь при этом живы.

Это первый момент. Второй: если вы не имеете силовой рамы и страхующего, то тогда можно использовать жим гантелей. Этот вариант более безопасен потому, что вас не придавит. В крайнем случае, если сил не осталось, то гантели можно просто бросить.

Следующее, на чем надо обратить внимание — это правильная страховка. В жимах лежа люди страхуют друг друга, но практически не встречалось того, чтобы это происходило правильно.

Когда во время жима лёжа один страхует другого, важно вовсе не удовлетворить свои садистские наклонности. Поэтому если вы не лифтер и не на соревнованиях, то задача страхующего в том, чтобы помочь человеку делать движение равномерно. Очень простое правило: когда Вы страхуете человека, старайтесь сделать так, чтобы штанга двигалась равномерно и без скачков, чтобы скорость движения штанги не изменялась.

Но при этом надо помнить: Вы помогаете другому выполнять жим штанги лёжа, а не сами делаете жим штанги к подбородку, а лежащий на скамье Вам в этом помогает. По Хуану сомбреро должно быть. Все равно к лету уже накачаться не выйдет, сколько блинчиков на штангу ни вешай.

Еще более классный способ, когда страхуете человека, держаться не руками за гриф, а локтями под грифом. Для этого тот, кто жмет штангу, должен лечь повыше на скамье, чтобы голова была поближе к ногам страхующего. В такой позиции страхующий может поднять очень большой вес, так что у жимовика нет страха, что его придавит вес.

Момент, когда вы страхуете человека во время выполнения жима с гантелями. Боже упаси — никогда не хватайтесь за гантели! Это опасно!

Всегда и во всех жимах, где используются гантели, помогать надо под локти! Ни за запястья, ни за гантели — только под локти! Это касается как жима, так и разведений.

Это более правильно, и человеку будет удобней. Если так не делать, то будет неравномерная нагрузка. Чтобы этого не было — только под локти.

Комплекс для роста грудных

Теперь поговорим о том, как должен выглядеть правильный тренировочный комплекс для больших грудных.

Тут нет секретов, тут все просто. Прежде всего, Ваш комплекс в обязательном порядке должен содержать наклонный жим штанги лёжа. На чуть более продвинутом уровне: если у вас уже какой-то сплит, несколько упражнений для груди, то тогда для Вас — жим штанги лёжа в наклоне и жим гантелей лёжа. Это — самые главные и эффективные упражнения для развития груди. Если Вы используете в своей тренировке больше двух упражнений, то в программу можно включить какое-то изолирующее упражнение. Например, разведение гантелей на горизонтальной или на наклонной скамье.

То есть, соберем в кучу.

Представим, чnо человек использует довольно прогрессивные сплиты, а не все в один присест. И это дает ему возможность выполнять несколько упражнений на каждую мышечную группу

Чаще всего используют самый популярный рабочий комплекс — это: наклонный жим штанги с положительным наклоном, наклонный жим гантелей и наклонная разводка гантелей. Причем, используют угол в 30 градусов, либо можно поменять угол и сделать его либо 20 градусов, либо вообще выполнить упражнение на горизонтальной скамье..

В первом упражнениях мы делаем два разминочных похода по 20 повторений для разогрева мышц, затем мы делаем 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений в жиме штанги. В гантелях — один разминочный подход из 6-12 повторений, и таких же 3-4 рабочих подхода.

Третье упражнение — это разводки гантелей: один разминочный подход (не для разогревая, а наладки связи), 3-4 рабочих подхода, но уже с чуть большим количеством повторений: 8-12, иногда 8-15. Ибо в изолирующих упражениях нагрузка на сустав больше, поэтому чтобы нагрузку снизить, мы используем меньшие веса, соответственно, повторений больше.

Вот и все, это — оптимальный комплекс. Это один из лучших комплексов, который дает великолепную отдачу.

Если Вы находитесь на более высоком уровне или долго тренируетесь, тогда можно комбинировать различные варианты. Но всегда помните: в комплексе обязательно должен присутствовать либо жим штанги вверх головой, либо наклонный жим гантелей.

А дальше — уже можно комбинировать: отжимания на брусьях широким хватом. Сплит: жим штанги в наклоне вверх, жим гантелей вверх головой, отжимания на брусьях, затем — горизонтальная разводка гантелей. Это — уже прогрессивный комплекс.

Либо можно делать жим штанги, жим гантелей, затем — жим штанги вниз головой, и напоследок можно сделать либо разводку гантелей на горизонтальной скамье или же добить нижние — на кроссовер пойти.

Схема проста. Главное — сделать базу для равномерного развития груди, а потом сделать что-то другое, менее эффективное. Главное — это правильная техника, связь между мозгом и мышцами и прогрессия нагрузок.

Вот и вся, по большому счету, информация, которая может пригодиться для того, чтобы накачать большую грудь. Понравилась статья? Жми лайк и делись со своими друзьями на страницах в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и плюс в карму 🙂

Лучшие упражнения для прокачки груди и увеличения ее размера

Есть причина, по которой у Супермена буква S на груди. Большая хорошо развитая мускулатура груди посылает послание высшей уверенности и силы. Итак, как нужно увеличивать грудь? Какие упражнения для прокачки груди дадут вам эти пропорции супергероя?

Лучшая тренировка учитывает несколько факторов: выбор упражнений, количество повторений, длительность отдыха и даже скорость. Когда вы понимаете эти переменные, проще, чем вы думаете, построить красивое тело. Редакция draxe рассказала детальнее о прокачке груди и видах упражнений для нее.

Содержимое материала

Три мышцы составляют грудь, но на самом деле доминирует одна: большая грудная. Большие грудные мышцы — это большие двойные мышцы по обеим сторонам грудины и одна из самых востребованных мышц тщеславия. Когда люди говорят о том, как накачать большую грудь, они неизменно имеют в виду большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца является крупным участником толкающих движений, затрагивающих руку и плечо. Независимо от того, перемещаете ли вы мебель или находитесь на линии обороны футбольной команды, большую часть работы будет выполнять большая грудная клетка. Эти мышцы контролируют многие движения рук и плеч, в том числе:

• поперечное сгибание — обнимающие движения, соединяющие руки в середине тела; внутреннее вращение, приводящее предплечье через центр тела;
• поперечное приведение — перемещение плеч в направлении центра тела, когда тыльная сторона руки направлена ​​вниз;
• разгибание — перемещение верхних рук вниз и назад; и опускание плеч вниз по бокам тела.

Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, которая проходит над большой грудной мышцей и вставляется в ключицу. Она контролирует движение лопатки.

В совокупности мышцы грудного комплекса короткие и могут служить платформой для создания большого количества силы. Некоторые силовые атлеты в последние годы делали жим на 450 кг. Тем не менее, эти мышцы поддерживают сложные отношения с в целом нежным плечевым поясом.

Любой, кто провел годы в тренажерном зале, скорее всего, испытывает некоторую боль в плечах после многих лет жестокого обращения, когда тяжелые упражнения в грудной клетке накапливаются на гораздо меньших мышцах плеч. Упражнения, которые мы здесь опишим, могут обойти эту судьбу, используя современные стратегии разминки, правильную технику подъема и более сложный подход к сетам и повторениям.

Грудные мышцы имеют специфическую особенность, которая делает их тренировку немного отличительной от бицепса или дельтовидной мышцы. Мышцы грудной клетки имеют пять различных нервных иннерваций, точки, где нерв разветвляется и направляет мышечные волокна через двигательные единицы.

«Нервная иннервация является основой для мышечной деятельности», — говорит тренер по силе и кинезиолог, Брайан Ричардсон, MS, CPL2, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Темекула, Калифорния. «Нервы опускают моторный блок к концевым пластинам двигателя и прикрепляются к мышечным волокнам… Прелесть наличия большего количества нервных иннерваций в мышцах заключается в том, что вы можете генерировать различные спектры сокращения».

Множественная иннервация нервов позволяет стимулировать различные аспекты мышц грудной клетки. Чтобы воспользоваться этой физиологией, вы должны выбрать грудные упражнения, которые будут поражать грудь с разных сторон множеством способов. О них мы расскажем далее.

Когда вы выбираете упражнения для груди, какой вид тренировки для груди вам подходит? Если вы хотите выглядеть сильным и наполнить футболку плотными жесткими мышцами, тогда вам нужно тренироваться, как бодибилдер. Фраза «культурист» часто вызывает в воображении образы жирных, сытых парней в трусиках-бикини, позирующих на сцене.

Тем не менее, бодибилдеры являются мастерами увеличения размера мышц. В отличие от легкой атлетики, приоритет бодибилдера № 1 заключается в том, чтобы улучшить внешний вид мышцы — ее размер, симметрию и то, как она выглядит по отношению к остальной части тела. И если мы честны, это то, что интересует большинство людей в тренажерном зале.

Чтобы заставить вашу грудь расти, вы должны направить как можно больше стимулов на грудные мышцы. Вы должны проводить тренировку грудной клетки, которая позволит вам изолировать грудь, одновременно убирая другие мышцы из уравнения.

«С научной точки зрения, вы должны меньше внимания уделять ядру, а больше — основной теме. Это означает, что вы должны находиться на устойчивой платформе, такой как плоский жим лежа, жим гантелей и жим с наклоном», — говорит Ричардсон.

Исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sports Medicine, показало, что лучшими упражнениями на грудь для стимуляции грудных мышц являются устойчивые движения, такие как жим лежа и отжимания на полу. Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, такой как мяч для упражнений, задействовали больше мышечных волокон в ядре, но меньше в груди.

Кроме того, используя прибор для электромиографии (ЭМГ) для измерения незначительного количества электричества, вырабатываемого мышцами под поверхностью кожи, можно определить, какие грудные упражнения набирают больше всего грудных мышц. ЭМГ показывает, что, хотя плоская скамья имеет большое значение для развития грудной клетки, наклонный жим на самом деле активирует больше мышечной ткани.

Тренировка в стиле бодибилдинга, которая изолирует мышцы, требует сильной стабильной базы и использует схему с относительно высокой частотой повторений, также является идеальной тренировкой для тех, кто относительно новичок в силовых тренировках. И эта тренировка грудной клетки не только для внешности. Многие бодибилдеры невероятно сильны, и этот выбор грудных упражнений сделает любого намного сильнее, особенно новичков в спортзале.

Чтобы мышцы груди росли как толстыми, так и широкими, используйте разнообразные упражнения с полным диапазоном движений. Регулярно смешивайте расположение рук там, где вы делаете планку или беретесь за ручки тренажеров.

Наконец, не пренебрегайте тренировкой спины. Ширина вашей груди может быть улучшена путем исправления осанки. Слишком много тренировок для груди для мужчин приводят к закрытой крабоподобной позе, называемой кифозом. Тренировка спины с помощью вариационных рядов, а также тяги и других упражнений на разгибатели позвоночника могут улучшить вашу осанку и предотвратить боль в спине, создавая более широкую грудь и более драматический вид.

Точно так же некоторые могут жаждать получить грудь, как у молодого Арнольда Шварценеггера. Ответ: «Тонизированная мышца — большая мышца». Мышца просто становится больше или меньше. Это жир тела, который скрывает линии, которые заставляют мышцы выглядеть так хорошо. Используйте стратегии тренировки здесь, чтобы заставить мышцы грудной клетки расти. После последовательных тренировок и увеличения размера вы можете начать уменьшать жировые отложения, чтобы увидеть прекрасные детали мышц, которые вы построили.

Один из наиболее важных вопросов об эффективной программе тренировки груди — «Сколько упражнений достаточно?». Хотя верхний порог может широко варьироваться в зависимости от человека, минимальный объем работы был четко установлен.

Недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Sports Sciences, показало, что 10 или более подходов в неделю для данной части тела приводят к наибольшему росту мышц у тренированных людей. Вы можете получить еще больший рост из 20 или 25 подходов (если вы можете восстановиться), но минимум 10 или более подходов в неделю точно.

Доктор Крис Зайно является профессиональным культуристом IFBB и бывший Мистером Америка. В своей тренировке доктор Зайно предлагает от 12 до 16 подходов на тренировку. Вы можете распространить этот объем на три-пять различных грудных упражнения.

Самые эффективные упражнения для груди для мужчин также являются лучшими для женщин. Тем не менее, женщины должны подходить к определенным упражнениям с осторожностью.

«У женщин положение головы и шеи является критическим при выполнении пресс-упражнений», — говорит Ричардсон.

При выполнении упражнений на грудь, когда голова и шея не поддерживаются, таких как жим лежа, мышцы-разгибатели шеи могут быстро уставать у женщин. Во время этих сессий Ричардсон рекомендует плотно прижимать язык к крыше рта, что приводит к увеличению количества мышечных волокон в мышцах-разгибателях, повышая стабильность и общий комфорт.

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола

Это наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа

Это базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа

Это ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа тренировок

Так как грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество раз.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 раз.

Как накачать грудные мышцы дома

Для развития мощной груди необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом и соблюдать принципы восстановления и прогрессии нагрузки. Это справедливо как для занятий в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть возможность,  используйте тренажеры, так как они лучше воздействуют на мышечные группы. Однако и без специального инвентаря реально достичь неплохих результатов. Как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно. Об этом далее.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Турник — это не самый лучший выбор для накачки грудных мышц. В основном упражнении на перекладине — подтягиваниях — большая часть работы достается широчайшим мышцам спины. В этом движении нагрузка на грудной отдел настолько мала, что ею можно пренебречь.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для тренировки грудных мышц используются принципиально другие упражнения, которые отвечают функциональным особенностям мышечной группы. Для груди нужны жимы и разводки, в отличие от мышц спины, которые качаются различными видами тяг.

Единственное более или менее эффективное упражнение на турнике, которое прилично нагружает грудь, — это выход силой на две руки. Однако на то, чтобы выполнить одно повторение, могут уйти месяцы обучения, а на шлифовку техники — и того больше. Но полная фаза движения нас не интересует, главное — оказаться над перекладиной.

Найдите на спортплощадке перекладину на уровне груди. Возьмитесь за нее чуть шире плеч, подайте корпус вперед и перенесите вес на руки. Уберите ноги с пола и выведите их вперед для обеспечения баланса. Выжмите тело вверх, пока руки не распрямятся. После этого медленно опуститесь грудью к перекладине и, сохраняя равновесие, снова выполните жим.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Примечание: если во время жима от турника возникает дискомфорт или боль в кистях, скорее всего связки не готовы к такой нагрузке. В этом случае замените это упражнение отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях

Механика движения в этом упражнении полностью соответствует функциям грудных мышц. По сути, это тот же жим штанги, но в вертикальной проекции. Основная работа здесь приходится на грудную группу, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

При вертикальном положении корпуса во время отжиманий на брусьях основная нагрузка уйдет в трицепсы. Чтобы задействовать грудные мышцы, наклонитесь вперед и опустите голову. В негативной фазе движения разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Это повысит эффективность сокращения мышц и убережет связки от травм.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже. Кроме того, чтобы не растерять нагрузку, старайтесь не замыкать руки в локтях в верхней фазе упражнения.

Об остальных упражнениях для груди поговорим в следующем разделе, а сейчас обсудим несколько моментов, которые влияют на эффективность тренировочного процесса.

Частота тренировок

Когда только начал качаться, мотивация прет из всех мест. Хочется тренироваться каждый день, а возможно, и не один раз. Не стоит этого делать, так как есть риск загнать себя в перетренированность. Паршивое состояние, которое сводит на нет большую часть достижений на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Мышцам нужно восстанавливаться. Сколько времени отдыхать между тренировками, зависит от нагрузки, которой подвергалась мышечная группа. Для тренажерного зала обычное дело — тренировать мышцу раз в семь дней. Если в программе тренировок нет упражнений с тяжелым весом или большим количеством повторений, то грудь можно нагружать два–три раза в неделю.

Читайте также

Как накачать икры дома

Как прогрессировать

Не давайте мышцам привыкнуть к тренировкам. Как только почувствуете, что какое-либо упражнение дается легче обычного, повышайте нагрузку. Это можно делать несколькими способами:

• Увеличить рабочий вес.
• Сократить время отдыха между подходами.
• Выполнять упражнения в медленном темпе.
• Добавить несколько повторений в каждом подходе.

Комбинируя эти методы повышения нагрузки, можно прогрессировать в силе, выносливости и мышечных объемах даже без применения специальных тренажеров.

Питание и сон

Калорийность рациона зависит от целей, которые преследует человек. Если хотите набрать массу, потребляйте больше калорий, чем способны сжечь за день.

Налегайте на белковую пищу и сложные углеводы в соотношении 40/50%. Кушайте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, молочные продукты. На гарнир — гречневая, рисовая, ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте об овощах и фруктах. Это отличный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Следите за режимом дня. Даже на выходных засыпайте и вставайте в одно и то же время. Для роста мышц необходимо спать восемь, а лучше десять часов в сутки.

Упражнения для грудных мышц дома

Основные нюансы тренинга разобрали. Теперь обсудим практические моменты накачки грудных мышц. Будем исходить из того, что в домашних условиях нет никаких спортивных принадлежностей. Все, что есть, — это пол и вес собственного тела. Однако даже с таким скудным набором можно добиться хорошей физической формы. Главное — выполнять эффективные упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания

Это упражнение нагружает нижний и средний сегменты грудных мышц. Часть работы выполняют трицепсы. Техника движения проста: примите упор лежа, ноги сомкните, руки поставьте чуть шире плеч, голова и спина прямые.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

На входе опуститесь максимально глубоко, но при этом не касайтесь пола. Во время движения разводите локти в стороны. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе выжмите тело вверх. В исходном положении не распрямляйте руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в суставы.

Примечание: чем ближе локти к корпусу во время отжиманий, тем больше работы достается трицепсам.

Отжимания с ногами на возвышенности

Чем больше угол ног относительно пола, тем выше нагрузка на верхний отдел грудных мышц и плечи. Расположите стопы на устойчивой возвышенности. Для этой цели подойдет стул, кресло, стол или подоконник.

Ноги держите вместе, спину не прогибайте, руки упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу. Почувствуйте, как растягивается грудь, и, делая мощный выдох, вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Отжимания от платформы

В этом варианте отжиманий руки ставят на две отдельные платформы, равные по толщине. Для этой цели подойдут книги, кирпичи, доски или любой другой плотный и широкий предмет. Отжимания от платформы имеют большую амплитуду движения. Это значит, что грудные мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. Техника этого упражнения такая же, как в классических отжиманиях.

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Практически у каждого человека одна грудная мышца меньше второй. Это упражнение поможет исправить проблему. Для этого примите упор лежа и поставьте сильную руку на платформу. Так большая часть нагрузки уйдет на слабую сторону. Чем больше разница между высотой расположения кистей, тем больше работы придется на слабую руку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Во время отжиманий держите спину прямо, для большей устойчивости ногу с сильной стороны отставьте вбок. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только разовьете отстающую мышцу, но и научитесь отжиматься на одной руке.

Программа отжиманий на мышцы груди:

• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед — 4 по 10–15 повторений.
• Отжимания с ногами на возвышенности — 4 по 8–12 повторений.
• Отжимания от платформы — 3 по 10–15 повторений.
• Отжимания от перекладины — 3 по 5–10 повторений.

Отдых между подходами — 60–90 секунд; между упражнениями — 2 минуты. При соблюдении принципов питания, восстановления и тренировок этот комплекс поможет увеличить объем и силу грудных мышц.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Тем, кто хочет повысить количество отжиманий за раз, необходимо развивать выносливость грудных мышц. Для этого через день выполняйте 5 подходов классических отжиманий. Начните с 20 повторений в первом подходе, а в каждом последующем сете делайте на 5 повторов меньше.

На следующей неделе в первом подходе делайте уже 25 повторений. Еще через семь дней — 30 повторов и так далее, пока не выйдете на нужное количество. Для наглядности смотрите схему ниже.

Есть множество примеров, когда люди, не имея доступа к тренажерному залу, развивали впечатляющую физическую форму. Конечно, многое зависит от генетической предрасположенности. Однако, если у вас что-то не выходит, не стоит списывать неудачи на плохую генетику. Внимательно проанализируйте подход к тренировкам и восстановлению. Регулярно тренируйтесь, следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы обязательно достигнете желаемых мышечных объемов.

Читайте также

Виды отжиманий от пола

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1637850-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ГераКАКла?

Привет, партизаны. НУ Вот и настал праздник и в нашей глухомани. Сегодня будем раскрывать секреты накачки экстремальных грудных мышц. И если вам охота, чтоб ваши сиськи были по размерам больше, чем ваша жопа гыгыгыгы…, тогда скромный парень Денис Борисов поделится с вами необходимыми рецептами. Ибо на то есть аж целых две причины. Во-первых, я не жмот. А во-вторых, у меня именно такие грудные, которые вам нужны.

Сложности (почему у многих не растет)

Далеко не у всех опытных качат хорошо развиты грудные мышцы. Причин этому можно выделить очень много. Как только я начинаю читать какую то новую статью по тренингу груди, то обязательно узнаю о какой то «супер новой» причине, которую выродил из себя очередной мега- теоретик на зарплате из глянцевого журнала. Очень бы не хотелось повторять тот псевдонаучный и далекий от практики бред, который они пишут. Поэтому я выделил только РЕАЛЬНЫЕ причины отставания грудных:

1.«Плохо чувствует грудь» т.к. плохая нервно-мышечная связь (мозг – грудные мышцы)

2.Отсутствует ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (нет регулярных прибавках в весах)

3.Неверные акценты в развитии частей грудных мышц

Все. Точка. Остальные причины яйца выеденного не стоят. Ден, ну а как же техника?, — спросят многие. Техника, друзья, это параметр не разрывно связанный с умением «чувствовать мышцу» (первый пункт) и я его поставил на первое место.

Только задумайтесь, для чего вам постоянно внушают необходимость правильной техники? Да для того, чтоб вы использовали ОПТИМАЛЬНЫЕ вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения тренируемых мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать нужные вам мышцы, только и всего. А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Поэтому «умение чувствовать мышцы» и правильная техника понятия тесно связанные. НО хорошая нервно мышечная связь (мозг-мышцы) все же важнее потому что если она есть, то позволит вам сокращать нужные мышцы даже с плохой техникой (хоть это будет и не удобно). А вот хорошая техника, НО при плохой связи «мозг-мышцы» НЕ ДАСТ вам хорошо сокращать

нужные мышцы. ВЫ вроде бы все правильно делаете, а грудь не растет, потому что большую часть нагрузки отнимают дельты и трицепс. Это происходит сплошь и рядом.

Лечение:

Правильная техника выполнения упражнения

«Молитва на ночь»

«Молитвой на ночь» я назвал свой способ нервно-мышечной тренировки. И хотя я про подобную тренировку уже рассказывал. Повторюсь еще раз. Смысл заключается в том, что вы выполняет перед сном воображаемые упражнения без веса (либо с минимальным весом) для того чтоб научится сокращать НУЖНЫЕ МЫШЦЫ. Подобная «молитва» занимает обычно всего 5-10 минут в течении первого года занятий, НО польза от нее просто неоценима всю оставшуюся жизнь. Ваш мозг учится высокоэффективно сокращать именно ту мышцу которую нужно.

Пример: вы делаете разводку лежа без веса (руки сжаты в кулаки, но пустые), медленно перемещая руки, пробуете разные вектора, прислушиваетесь к сокращению мышц, задерживаете искусственно подобные сокращения в верхней точке. В дальнейшем можно взять легкие гантельки (2-4 кг) и проделывать все тоже самое. Со временем ваши мышцы превратятся в услужливых слуг и будут сокращаться так, как вам нужно. К примеру я могу взять штангу средним хватом в жиме лежа, и провести тренировку груди или трицепса. Причем внешне разницы почти не будет заметно. НО…в одном случае я буду приказывать поднимать вес трицепсу, а в другом грудным мышцам. В общем, молитесь, друзья. Молитесь….

Второй важный момент – это отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди, я уже оскомину натер от постоянных повторов, что смысл любого атлетического вида спорта – прогрессия нагрузок. Если не меняются веса на вашей штанге, то вашим мышцам незачем менять свой внешний вид и становится сильнее-больше. Это самый главный принцип спорта. Можно забить на все остальное, но если вы будете месяц за месяцем становится чуть сильнее (пусть на 1 кг в жиме лежа), то через несколько лет это добавит вам полтинник на штангу. А уж если вы будите жать 150200 кг, то каким бы корявым не был ваш образ жизни и тренировочный сплит, ваш плечевой пояс будет выглядеть весьма внушительно.

Нагрузку можно прогрессировать различными способами: увеличивать вес на снаряде, сокращать отдых между подходами, увеличивать количество повторений или количество рабочих подходов. НО, для вас, пока вы не достигли жима в 140-150 на 6 раз можно забыть про все остальное кроме увеличения веса на штанге. В этом заключается основной смысл вашей борьбы от тренировки к тренировке.

Поставить цель 150 или 200 кг – значит слишком сильно «напугать» свое сознательное, которое начнет вам мешать, нашептывая «Чувак, у тебя не получится…это слишком много…», поэтому ставьте условно достижимые цели. К примеру, если вы жмете 80 кг на 8 раз, то поставьте себе цель увеличить за 3-5 месяцев этот результат до 90 кг на 8 раз. После этого наступит очередь другой цели – 100 кг. Чем более достижимая цель вблизи, тем меньше «вредные нашептывания» нашего сознательного.

Третий важнейший момент отставания – это Неверные акценты в развитии частей грудных мышц. Если ваша цель: размер (гипертрофия) грудных, то тогда вам стоит НАЧАТЬ с тех отделов, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволят вам жать больший вес. О чем речь? О ВЕРХЕ ГРУДИ и о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ ГРУДИ. Именно эти отделы дают целостный обьмный вид вашим грудным мышцам и именно эти отделы очень плохо развиваются в силу анатомических причин.

70% тренировки ДОЛЖНЫ затрагивать ВЕРХ грудных мышц, а 30% низ. В современных же схемах все происходит с точностью наоборот. Основным упражнением рекомендуют – жим штанги лежа на горизонтальной скамье и ряд других упражнений (жимы гантелей, разводки), выполняемые так же на горизонтальной скамье.

В результате человек, получает переразвитый низ грудных, при дистрофичном отсутствии верха. Если такой человек бросит занятия, то низ может еще больше «провиснуть» окончательно испортив всю эстетику телосложения. Поэтому, всегда концентрируйтесь на развитии верха грудных мышц. Про низ можно вообще забыть, либо делать минимум подходов для него. Ведь низ грудных сам по себе очень легко растет в силу анатомии.

Наши предки долгое время ходили на четвереньках, а при подобном способе перемещения вектор опоры смещен на низ грудных. Именно поэтому эти части генетически очень сильны и привыкли «воровать» нагрузку в любых упражнениях. Так нефиг им ее давать и точка. Грузите верхние отделы и тогда ваша грудь будет развита гораздо равномернее и лучше.

Упражнения

А теперь давайте поговорим о упражнениях. В любом упражнении на грудь очень важно умение сокращать «то, что нужно» с помощью мозга. Т.е. нервно-мышечная связь о которой мы с вами говорили. Чем лучше эта связь, тем сильнее сокращение мышцы, тем лучше рост. А для того, чтоб облегчить «удобство» подобной связи и придумана такая штука, как правильная техника выполнения упражнений. Именно она облегчает сокращение нужных вам мышц.

Итак, для тренировки грудных используется масса упражнений, но так как грудные мышцы – толкающая группа, все их можно разделить на две категории:

Жимы (штанги, гантелей, в тренажере)

Разводки (гантелей, кроссоверы, хамерры и т.д.)

В первом случае задействуется два сустава (плечевой и локтевой), поэтому это базовые упражнения. Во втором случае локтевой сустав зафиксирован и работает только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее.

Начнем с базовых упражнения для груди. С жимов. Потому что именно они растят силу и массу.

ВИДЫ ЖИМОВ (по предмету)

Штангу

Гантели

Жимы в тренажерах

ВИДЫ ЖИМОВ (по углу)

Вверх головой

Вниз головой

Горизонтальные

ЖИМ (в зависимости от ширины хвата)

Узким хватом

Средним

Широким

Чем выше наклон головы, тем больше работает верх груди, меньше низ груди. Кроме того, чем выше наклон головы, тем больше включаются в работу дельты и больше выключаются трицепсы. Это важно учитывать при подборе угла для жима лежа.

Чем наклон головы ниже в жимах, тем больше работает низ грудных с одной стороны. И тем больше включается в работу трицепс и выключаются дельты, с другой стороны. Это второй момент, который нужно учитывать при выполнении жимов штанги лежа.

Чем уже хват, тем больше амплитуда упражнения и тем больше работа (жать сложнее) с одной стороны. Чем уже хват, тем больше работает трицепс, с другой стороны. Это третий момент, который нужно учитывать.

Но хватит теории. Не хочу перегружать ваши мозги большим обьемом информации. Давайте начнем с конкретного упражнения.

Наклонный жим штанги вверх головой лежа.

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов.

Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Сделаете меньше, жим превратится в горизонтальный (будет тренироваться только низ – дисбаланс грудных), сделаете больше 30 градусов, жим превратится в упражнение на дельты. Часто фирмы производители инвентаря производят очень неудобные скамьи с фиксированным наклоном 45 градусов. Это «кал», который нам не подходит. В такой ситуации берем обычную горизонтальную скамью и подкладываем под нее (в районе головы) несколько блинов, для того, чтоб получилось 20-30 градусов. Это то, что нужно.

Второе, что мы должны сделать, это подобрать оптимальную ширину хвата. Хват нужен чуть уже среднего. Потому что такой «узковатый» хват даст нам большую амплитуду выполнения упражнения, а значит большую работу и больший стресс для мышц с одной стороны. А небольшой наклон вверх головой (20-30 градусов) даст нам возможность частично выключить трицепс (что было бы сложно при узком хвате на горизонтальной скамье), с другой стороны. В итоге мы получаем базовое упражнение с мощнейшим акцентом на нужной мышце как у изолирующего упражнения.

Третье, что мы должны сделать – это работать «внутри амплитуды» т.е. не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Зачем? В нижней точке это дает нам постоянное напряжение грудных, а в верхней точке мы еще больше выключаем из работы трицепс т.к. не разгибаем до конца локтевой сустав. Итог: концентрация нагрузки в грудных на протяжении всей амплитуды.

Четвертое, что еще больше усложнит упражнение (сконцентрирует нагрузку именно на грудных), это – подьем ног. Многие видели, как жмут паурлифтеры – выгибаясь дугой с упором ногами в пол. Многие силовики кстати так и говорят: я жму штангу с ног. Это делается для того чтоб «помочь» грудным другими мышечными группами – трицепсом, спиной и даже ногами. Соответственно огромное количество нагрузки уходит при таком жиме из груди в другие мышечные группы. Наша же задача не помочь грудным, а наоборот «усложнить им жизнь», поэтому, когда вы научитесь правильной технике, можете пробовать поднимать ноги на скамью.

Подьем ног УБИРАЕТ МОСТ и ПРИЖИМАЕТ СПИНУ к скамье. Т.е. вы лишаетесь возможности читинга и вся нагрузка поднимается только грудными мышцами. Техника эта весьма продвинутая и сложная из-за равновесия (которое легко можно потерять при отсутствии опыта), поэтому не торопитесь использовать этот метод сразу.

ДЫХАНИЕ: все как обычно. Выдох на усилии. Набираем воздух, когда плавно опускаем штангу и резко выдыхаем его, когда выталкиваем штангу вверх.

ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ: в классической теории, чем локти ближе к ушам, тем больше работает грудь, чем локти ближе к корпусу во время жима, тем больше работают трицепсы. В начале и придерживайтесь этого правила во время работы над грудью (локти в стороны).

Позже вы поймете, что в жимах вверх головой локти можно держать достаточно близко к корпусу т.к. это не мешает качественной работе груди потому что наклон вверх головой снимает нагрузку с трицепса. Кроме того, положение локтей во время упражнения на грудь весьма серьезно влияет на акценты тренировки разных частей грудных. Но об этом я расскажу дальше.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: я рекомендую в жимах штанги лежа делать 6-12 повторений. Более того, новичкам в первый месяц можно делать даже большее количество (до 20-30 повторений) для того, чтоб научиться правильной технике (связь мозг-мышцы) при работе с маленькими весами.

ДРУГИЕ ЖИМЫ ШТАНГИ. Пожалуй первые несколько лет другие жимы штанги для груди делать не стоит, потому что они вам не дадут такого эффекта как жим штанги вверх головой.

Уж если вам так не в терпеж что то поменять, тогда меняйте ширину хвата (попробуйте узкий или более широкий), но не наклон скамьи. Потому что в этом нет смысла. Сделав отрицательный наклон вы будите бомбить низ грудных (который и так всегда хорошо растет в отличии от верха) и

трицепсы. Сделав слишком «крутой» позитивный наклон вы снимите часть нагрузки с груди и рекрутируете дельты. Оно вам надо на грудной тренировке?

Наклонный жим гантелей вверх головой.

Следующее мега эффективное упражнение, которое обязательно стоит делать. Жим штанги и жим гантелей вверх головой – это золотой тандем, который обеспечит вас колоссальными приростами силы и массы.

Техника жима гантелей очень схожа с техникой жима штанги, но есть отличия. Основное – это отсутствие грифа по середине, поэтому амплитуда движения гораздо больше (вы опускаете гантели максимально низко), что дает вам чумавую РАСТЯЖКУ грудных и дополнительное напряжение мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ (которые «спят» во время жима штанги).

Если вы жмете штангу 100 кг, то вам никогда не удастся пожать 50+50=100 кг гантели, по описанным выше причинам (больше амплитуда и больше работа). Жим гантелей даже можно использовать как основное базовое упражнение при условии наличия хорошего гантельного рядя для прогрессии.

Повторения, наклон скамьи, дыхание и прочие прелести такие же как в жиме штанги. Единственный нюанс, над которым стоит дополнительно поработать – это способ подьема гантелй в стартовую позицию.

Часто я вижу как люди напрягают своих соседей по тренажерному залу «тяжелыми просьбами» подать им гантели в руки. Запомните, если вы не можете поднять данный конкретный вес самостоятельно, значит он для вас слишком большой. Как же все это делается?

Подкатите гантели к скамье. Наклонитесь и взяв гантели в руки разогните корпус вверх (как при становой тяге). Держа гантели перед собой (упритесь основанием каждой гантели себе в бедро)

плавно опуститесь на скамью. Получится что гантели остались стоять на ваших согнутых коленях. Наберите воздуха и на выдохе резко откиньтесь назад ТОЛКАЯСЬ НОСКАМИ забросьте себе гантели в стартовую позицию. Первое повторение сделать сложно (тут возможна помощь партнера), а дальше все пойдет как по маслу.

Вот такая не хитрая, проверенная временем схема.

Разводка гантелей лежа на скамье.

Третье полезное упражнение про которое я вам расскажу – это разводка гантелей. Основным отличием от предыдущих двух является то, что это – изолирующее упражнение т.е. упражнение которое задействует один сустав. В это его сила и в этом его слабость. Для набора массы, это упражнение не подойдет (для этого есть жимы), но как вариант «добить» уже утомленные нагрузкой грудные в конце тренировки – очень даже!

Часто люди не понимают в чем принципиальное отличие базовых упражнений от изолирующих. Они говорят про какую то «шлифовку формы»…одни, типа, упражнения на массу, другие на форму. Это совсем не так. Мышца не имеет мозгов и ей не понятно работаете вы на массу или на форму. Более того мышца либо сокращается, либо удлиняется и за счет какой нагрузки ей тоже по барабану. Тут имеет значение совсем другое.

Изолирующее упражнение (такое как разводка гантелей) не дает в полной мере пользоваться принципом перегрузки из-за анатомических особенностей наших суставов. Вот и весь секрет высокой отдачи в плане массы базовых упражнений. Базовые позволяют задействовать несколько суставов одновременно и тем самым обезопасить и сделать комфортной работу с большими весами. Когда же вы делаете изолирующие упражнения, то работает только один сустав и поэтому регулярная прогрессия сложнодостижима и ОПАСНА!

ВЫВОД: изолирующие упражнения нужно делать тогда, когда прогрессия веса не важна и так-же тогда, когда мышцы уже изрядно утомлены и «откажут» раньше, чем ломкие суставы. Это в конце тренировки, после базовых упражнений.

Разводка гантелей лежа в зависимости от угла грузит разные части грудных мышц: Верх, низ или середину.

Вразводке (из-за фиксации в локтевом суставе) не участвует трицепс, что очень удобно при разводка вниз головой (когда трицепс пытается включиться в работу).

Вразводке можно великолепно растянуть мышцы груди и «добить» их целенаправленной нагрузкой. Секрет: супинируйте кисть в конце движения (когда гантели рядом) для того чтоб лучше включать грудь в работу.

С углами вы можете экспериментировать. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части. Чем более позитивный угол вы возьмете, тем более равномерно будет работать грудь, но тем больше будут включаться дельты.

Вообще, для развития самой проблемной части – «воротничка» (внутренняя верхняя часть грудных) идеально подходит разводка в блочной раме лежа вверх головой (с нижних роликов). Потому что тросики сохраняют напряжение в самой нужно части (когда руки сведены вместе). НО

это упражнение я бы советовал использовать на продвинутом этапе. Вначале вполне достаточно делать обычные разводки с гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

ПРО СТРАХОВКУ

В многих упражнения на грудь традиционна страховка. Особенно при работе с штангой лежа. Когда вы дойдете до больших весов, отсутствие сил и страховщика может загнать вас на больничную койку или еще дальше.

Если вы работаете без партнера, тогда я вам рекомендую либо использовать ограничители в силовой раме (дабы вас не придавило в момент отказа), либо выбрать за базовый вариант – жим гантелей (которые в крайнем случае всегда можно бросить и остаться в живых).

Теперь по поводу страховки партнером. Дело это не такое простое, как может показаться. Хороший страховщик в наше время – редкость. Чаще всего наблюдаю картину, как пациент весь красный и с выпученными глазами пытается дожать штангу а страховщик с садистской непосредственностью наблюдает за этим. Это не правильно.

Основная задача страховщика – помочь вам тогда, когда вы не в состоянии выжать штангу так, как нужно. Он не должен смотреть пол минуты, как вы боретесь с весом. Хороший страховщик держит руки или локтевые сгибы под грифом еще задолго до отказа и помогает вам сразу же доделать подход без изменения скорости. Лучше пусть он поможет вам больше, но вы сделает несколько повторений, чем сделает одно, но с его минимальной помощью. Главный критерий – СКОРОСТЬ. Если она снизилась и, не дай бог, штанга «стопарнулась» в какой то точке, значит помощник плохой. Штанга должна ходить плавно.

В жиме гантелей или разводках все тоже самое. Разница только в том что вы, боже упаси, не держитесь за снаряд! ВЫ СТРАХУЕТЕ ПОД ЛОКТИ!!!! Только так! Никогда не трогайте гантели. Толкайте под локти.

Тренировочный комплекс для грудных.

Итак, вы можете делать, как хотите, или можете делать так, как правильно.

Для гипертрофии грудных максимально эффективный комплекс выглядит примерно так:

1.1. Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2.2. Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12

3.3. Разводка гантелей (разные наклоны) 3-4 Х 8-15

Последнее упражнение (разводки) можно убрать если вы новичок или если у вас мало времени и нужно провести тренировку быстро.

Кроме того во время выполнения разводок, вы можете менять углы. К примеру сегодня сделать на наклонной скамье, а в следующий раз на горизонтальной.

Продвинутый комплекс может выглядеть так:

1.1. Жим Штанги Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2.2. Жим Гантелей Вверх головой 1 разм. + 4 Х 6-12

3.3. Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15

4.4. Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

Либо так:

1.1. Жим Гантелей Вверх головой 2 разм. + 4 Х 6-12

2.2. Отжимания на брусьях 1 разм. + 4 Х 6-12

3.3. Разводка гантелей вверх головой 3-4 Х 8-15

4.4. Кроссовер на блоке 3-4 Х 8-15

Как видите все совсем не сложно, если понимать основные причины. Остальные схемы тренировок и мысли на их счет я выслал подписчикам «подполья». Надеюсь вам понравится. Для тех, кто не в теме: подписаться на полные выпуски и обзоры можно на сайте (смотрите форму справа)

В любом деле легко достигнуть успеха, при наличии желания. В том числе и в деле накачки грудных мышц. Я вам дал все необходимые инструменты для этого, друзья. Дальше все зависит от вас.

5 советов по сцеживанию с большой грудью, любезно предоставлено консультантами по грудному вскармливанию

Если у вас большая грудь, вы, возможно, всю жизнь чувствовали себя так, будто собираетесь кормить грудью естественным образом. В конце концов, кормление грудью — истинная цель эволюции груди, верно? К сожалению, по словам Лей Энн О’Коннор, консультанта по грудному вскармливанию, сертифицированного международным советом (IBCLC), женщины с большой грудью часто испытывают больше затруднений, когда дело доходит до грудного вскармливания и сцеживания. Поначалу может быть немного сложнее начать сцеживание, но определенно есть несколько полезных советов по сцеживанию с большими сиськами, которые действительно могут помочь вам маневрировать своей большой грудью.

Точно так же, как полезно узнать, что помогает женщинам с большой грудью при кормлении грудью, есть несколько довольно специфических вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать сцеживание более плавным, потому что, как и все в жизни, речь идет о поиске правильной посадки, правильные процедуры и правильное оборудование. Даниэль Даунс Спрадлин, IBCLC в Oasis Lactation Consultants, рекомендует, чтобы профессиональная настройка помпы проводилась консультантом по грудному вскармливанию. Когда вы только начинаете, медицинский насос коммерческого класса может помочь наладить выработку молока.Это может быть дорого, но есть варианты аренды, и, если вы продолжите, ручной насос или электрический насос индивидуального размера могут работать так же.

Накачивание большой груди может быть очень успешным, хотя вам, возможно, придется сделать несколько дополнительных вещей, которые женщинам с меньшей грудью делать не нужно, прежде чем вы начнете. Если вы знаете друзей-мам, которые могут быть похожи на вас, никогда не помешает обратиться к ним и узнать об их опыте. А пока у нее есть несколько полезных советов по накачке мам с большими сиськами.

1

Купите бюстгальтер с помпой

Многие женщины используют бюстгальтеры с помпой, чтобы удерживать патрубки помпы на месте. Это обеспечивает максимальную эффективность, так как вы можете накачивать обе груди одновременно. Кроме того, стандартные бюстгальтеры с накачкой не подходят для женщин с большой грудью. Если вы не хотите тратиться на бюстгальтер с накачкой, Спрэдлин предлагает купить дешевый спортивный бюстгальтер и прорезать дырочки в области сосков.

2

Убедитесь, что фланец имеет правильный размер

Многие люди считают, что если у них большая грудь, им нужно использовать большие фланцы при перекачивании.По словам О’Коннора, правда в том, что размер фланца больше зависит от того, насколько податлива ткань груди. Некоторым людям с маленькой грудью нужны фланцы большего размера, а некоторым людям с большой грудью нужны фланцы меньшего размера. Лучше всего попробовать, чтобы выбрать наиболее удобный.

Спрадлин говорит, что размер фланца должен быть на 4 мм больше, чем ниппель. Если вы проводите примерку с консультантом по грудному вскармливанию, он должен измерить ваши соски и обеспечить правильную посадку.

3

Используйте максимальную настройку всасывания

Когда вы начнете перекачивать, вы будете знать, какая настройка насоса лучше всего подходит для вас.Возможно, что, как и блогер Саша Браун-Уоршам, на веб-сайте What To Expect вам может потребоваться установить максимальную мощность всасывания для достижения максимальных результатов. Браун-Уоршем сказал, что сначала это было тяжело, но становится лучше (как и в большинстве случаев ухода за больными!).

4

Насос под прямым углом

Все дело в угле, поскольку О’Коннор предупреждает, что «нужно убедиться, что насос удобен, а щиток (фланец) отцентрирован так, чтобы ниппель входил в туннель, а не скольжение по бокам.Она говорит, что: «Иногда может помочь первые пару раз накачать перед зеркалом, чтобы убедиться, что насос правильно расположен. Не менее важно доверять своему чувству, когда дело касается накачки. Вы должны почувствовать, правильно ли расположен насос ».

В блоге Motherlove были предложены фланцы Pumpin ‘Pals (от 35 долларов США, Pumpin Pals), поскольку они предназначены для работы с множеством различных насосов для улучшения угла наклона

5

Поднимите грудь с помощью мочалки

При сцеживании или кормлении грудью может быть полезно «приподнять» грудь, подложив под грудь свернутую тряпку для мытья посуды, — говорит О’Коннор.Это расположит их под углом, который будет способствовать извлечению максимального количества молока из вашей груди.

Посмотрите новую серию видеороликов Romper’s Doula Diaries:

Смотрите полные выпуски Romper’s Doula Diaries на Facebook Watch.

5 способов накачать больше молока! — Modern Milk

Размер фланца имеет значение

Когда дело доходит до перекачивания, размер фланца имеет значение. Многие мамы, которые начинают пользоваться молокоотсосом, могут не знать, что фланцы (воронки / чашки, которые касаются вашей груди), входящие в комплект молокоотсоса, могут иметь несколько размеров.Некоторые мамы просто хватаются за фланец и начинают качать, бессознательно используя разные размеры. Выбор размера важен, потому что он может повлиять на комфорт и эффективность откачки.

Сливка должна быть комфортной

Когда вы впервые начинаете сцеживать молоко или кормить грудью, вы можете испытать легкий дискомфорт, потому что тянуть-тянуть ткань груди — это новое ощущение. Однако перекачивание должно быстро стать комфортным. Если вы испытываете боль в сосках или ареоле из-за повреждения захватом ребенка, вам следует быстро записаться на прием к местному консультанту по грудному вскармливанию, чтобы помочь вам добиться удобного и безболезненного захвата.Если вы чувствуете боль при сцеживании через соски или ареолу из-за трения или набухания, вероятно, размер фланца слишком мал или слишком велик. Если у вас возникает дискомфорт в груди, это может быть связано с тем, что помпа не сливает молоко эффективно, что может быть вызвано неправильной посадкой фланца.

Размер фланца

Как узнать, какой размер фланца использовать? На многих веб-сайтах производителей молокоотсосов теперь есть загружаемые измерительные инструменты, которые можно использовать для точного измерения размера фланца.Это отличные инструменты, которые помогут убедиться, что вы используете правильный размер. Важно отметить, что вы не должны измерять размер фланца во время беременности до рождения ребенка, потому что размер, вероятно, изменится после рождения ребенка. Вы также должны знать, что ваш размер фланца может со временем измениться, и у вас может быть другой размер фланца для каждой груди.

Быстрый и общий метод определения размера фланца — сравнить сосок (не включая ареолу) с деньгами (монетами). Прежде чем приступить к сцеживанию, оцените состояние сосков.

• Если ваш сосок сравним с десятицентовым монетом, вам, скорее всего, подойдет фланец 20 мм / 21 мм.

• Если ваш ниппель сравним с никелевым, вам, скорее всего, подойдет 24-миллиметровый фланец.

• Если ваш сосок сравним с четвертью, вам, скорее всего, подойдет фланец 27 мм / 28 мм.

• Если у вас соски меньше или больше, вы можете увеличивать или уменьшать размер.

Во время накачки убедитесь, что ваш сосок не трется о внутреннюю часть фланца.В этом случае, вероятно, вам нужно будет увеличить размер. И наоборот, если большая часть вашей ареолы втягивается, что иногда вызывает ее набухание, вам, вероятно, придется уменьшиться в размерах. После того, как вы определились с удобной посадкой, вам также необходимо подумать, полностью ли дренируется ваша грудь. Если вы чувствуете, что у вас осталось молоко в груди после сцеживания (при массаже рук) или у вас есть склонность к закупорке протоков, возможно, вам придется изменить размер фланца.Если вы правильно определили размер фланцев, но по-прежнему чувствуете дискомфорт и никогда не чувствуете себя полностью опорожненным, вы можете попробовать несколько различных решений.

• Смажьте внутреннюю часть фланцев ланолином, кремом для сосков или кокосовым маслом.

• Используйте бюстгальтер для откачки без помощи рук, чтобы обеспечить надлежащее уплотнение и всасывание.

• Во время накачки используйте активный массаж руками.

• Рассмотрите альтернативный фланец или фланцевое устройство обеспечения комфорта.

• Убедитесь, что вы используете подходящий набор для аспирации для максимального уровня комфорта и правильные настройки помпы, которые инициируют ваше расслабление и эффективно опорожняют вашу грудь.

Если вы продолжаете испытывать боль или у вас есть общие вопросы по сцеживанию, вы можете обратиться к местному консультанту по грудному вскармливанию или в группу поддержки грудного вскармливания. Modern Milk предлагает мини-консультации по грудному вскармливанию, где мы можем решить проблему посадки фланца или боли при перекачивании. Вы можете найти больше информации на modernmilk.com / грудное вскармливание.

— Кэти Кунц, RN, IBCLC
_____________

Ссылки

Jennifer, Graves, L., Jacqueline, & Wietzke. (2019, 20 февраля). Как узнать, подходящего ли размера фланца вашей груди. Получено 18 февраля 2020 г. с сайта https://www.spectrababyusa.com/how-to-know-if-your-breast-flanges-are-the-right-size/

Medela. (нет данных). Определение размера грудного щитка: как правильно подобрать размер. Получено 18 февраля 2020 г. с сайта https: // www.medelabreastfeedingus.com/article/143/breast-shield-sizing:-how-to-get-the-best-fit

8 советов по грудному вскармливанию с большой грудью

Купите хороший бюстгальтер

Во-первых, важно иметь хорошую поддержку бюстгальтера и правильно измерять размер, чтобы бюстгальтер для беременных был хорошо сидящим и удобным. Возможно, вам придется делать это примерно 3 раза от беременности до родов, так как ваша грудь будет менять форму по мере вашего путешествия. Очень важно не носить бюстгальтер на косточках или слишком маленький бюстгальтер, который режет вашу кожу.

Ваша грудь начинает вырабатывать молоко (молозиво) в клетках примерно с 16 недели беременности. Слишком сильное давление на нежную кожу груди с этого момента может подвергнуть вас риску закупорки и боли. Это особенно важно, когда молоко приходит после родов, так как это также может ограничить приток молока к вашему ребенку.

Причина, по которой лучше всего пойти и подобрать подходящий бюстгальтер, заключается в том, что большинство из нас, женщин, изначально носят бюстгальтер неправильного размера! Сейчас не время расхаживать с неправильной посадкой.

Поймите разницу между размером груди и количеством молока

Все груди бывают разных форм и размеров. Мы все разные, и это нормально. Распространенный миф заключается в том, что женщина с большей грудью производит больше молока, чем женщина с меньшей грудью.

На самом деле, правда в том, что размер вашей груди не определяет, сколько молока вы сможете вырабатывать. Речь идет о том, сколько молока могут вырабатывать клетки внутри вашей груди, и это не зависит от размера груди.

Грудь состоит из железистой ткани (содержащей клетки, производящие молоко), жировой ткани, которая часто равна размеру нашей груди, и соединительной ткани. Таким образом, мы не можем предположить, что у женщины с грудью чашки G будет больше молока, чем у женщины с грудью чашки C.

Узнайте об эргономике кормления

Часто мы можем видеть только изображения трех способов кормления грудью, но это совсем не так. Помните, что грудь и рот ребенка круглые, поэтому технически возможно любое положение … это не значит, что это удобно! А комфорт здесь — ключ к успеху.Ключ к успешному грудному вскармливанию — правильное положение и прикладывание для мамы и ребенка.

Независимо от размера груди, некоторые мамы и младенцы кормят грудью с самого начала без каких-либо проблем, в то время как другим мамам и младенцам требуется немного больше времени, чтобы все исправить.

При кормлении большой грудью нужно чувствовать себя комфортно и видеть, что делает ребенок, когда он прикладывается. И то, и другое может потребовать некоторой практики для любой мамы.

Поддержите грудь, в которой она нуждается

Многие мамы считают, что использование подушки в первые дни жизни может помочь расположить ребенка на нужной высоте, чтобы он мог четко видеть рот ребенка.Очень важно следить за тем, чтобы вы не поднимали ребенка на подушке выше уровня естественного отдыха соска.

Если вы сделаете это, то в конечном итоге вы поднимете грудь, чтобы соприкоснуться со ртом ребенка, и обнаружите, что, как только вы отпустите грудь, вес груди вытянет сосок изо рта ребенка! Таким образом, главное — подвести ребенка к вашему соску в состоянии покоя.

Другой способ наклонить сосок вверх, чтобы лучше видеть рот ребенка рядом с соском, — это использовать свернутый тканевый подгузник / тонкий коврик в виде кролика и положить его себе под грудь.Это действительно может увеличить ваш просмотр. Вы также можете попробовать кормить грудью перед зеркалом, чтобы видеть, где ребенок прикладывается, и пока вы не почувствуете себя более уверенно.

Ищите должности, которые подходят вам

Попробуйте разные позы. Не существует одной идеальной позы для каждой матери, и большинство мам используют разные стили в зависимости от того, находятся ли они дома, на улице или лежа.

Непринужденный стиль кормления может быть действительно полезен для груди любой формы и размера, поскольку он позволяет вашему ребенку использовать свои врожденные рефлексы, чтобы найти грудь и прикрепить себя к ней.Здесь вы можете найти полезную информацию.

Другие положения — это модифицированная фиксация люльки, когда ребенок сидит / лежит у вас на коленях и опирается на плечи, чтобы прикрепить его к груди. Некоторым мамам нравится удерживание под мышками, поскольку ребенка поддерживают рядом с вами, и мамы часто чувствуют, что у них есть поддержка головы и шеи ребенка, а также прекрасный вид на рот ребенка, в то время как другим нравится лежать, чтобы кормить.

Это все положения, которые вы можете практиковать с помощью акушерки в больнице и дома.

Подумайте о формировании груди

Многие мамы считают полезным формировать грудь непосредственно перед тем, как ребенок прикрепится к соску и под частью ареолы. Формирование может помочь ребенку обрести более глубокую привязанность.

Важно, чтобы ребенок не сосал только кончик соска. Чтобы молоко эффективно сливалось и не причиняло боли, ребенку необходимо, чтобы сосок и часть ареолы находились во рту.

Малышам не обязательно брать в рот всю вашу ареолу! Но если у вас маленькая ареола, он может забрать все.Есть два способа держать грудь; это часто называют техникой гамбургера!

Представьте, что вы едите действительно полный вкусный бургер (вегетарианский бургер для вегетарианцев). Подумайте, как вы это подбираете. Вы сожмите его, чтобы уменьшить размер, чтобы можно было перекусить булочкой, начинкой и гамбургером.

Затем вы слегка наклоняете голову назад и сначала подносите нижнюю губу к булочке, почти зацепившись ртом за весь бургер, чтобы во рту поместилось еще больше.

Это то, что делают младенцы, когда они подходят к груди, чтобы покормить, слегка наклоняют голову и сначала касаются нижней губой груди подбородком вперед.

Таким образом, придание формы груди может быть полезно для некоторых мам и младенцев, чтобы дать ребенку более глубокую привязанность к груди.

Как вы это делаете? Если вы держите ребенка в колыбели, вам нужно держать грудь в форме буквы «U» из-под груди. Если вы держите ребенка подмышками, вам нужно будет держать грудь в форме буквы «С» со стороны груди.

Носите одежду, придающую уверенности

Многие мамы опасаются, что они будут сильно обнажаться, если у них будет большая грудь. Вот несколько советов, если вы стесняетесь. Прежде чем выходить на улицу, потренируйтесь кормить ребенка перед зеркалом.

Попробуйте разные топы, чтобы выбрать те, которые вам удобнее всего кормить, и наденьте их для первых кормлений в общественных местах. Попробуйте надеть майку для кормления под футболку, чтобы вы все еще чувствовали себя укрытыми во время кормления.

В первую поездку кормления грудью в кафе или общественном месте найдите укромный стул для кормления. Как только вы обретете уверенность и стиль кормления грудью, вы обнаружите, что грудное вскармливание практически не будет проблемой и станет самым простым методом кормления вашего ребенка.

Не бойтесь обращаться за советом и поддержкой

Никогда не беспокойтесь о том, какая поддержка вам понадобится при обучении кормлению грудью. Почти каждая мама поначалу находит некоторые аспекты грудного вскармливания трудными, и у них бывают хорошие и плохие дни.

Воспользуйтесь услугами местных центров поддержки грудного вскармливания, их консультантов по грудному вскармливанию и медсестер по охране здоровья матери и ребенка, пока вы не почувствуете себя уверенно. Нет ничего лучше, чем небольшой коучинг и забота от теплого и дружелюбного специалиста по грудному вскармливанию, которые помогут вам почувствовать, что вы можете это сделать!

Для получения дополнительной информации и обновлений о грудном вскармливании присоединяйтесь к нам на нашей странице Medela Australia в Facebook.

Знаете ли вы кого-нибудь, кому приходилось учиться кормить грудью с большей грудью? Какими советами они с вами поделились? Присоединяйтесь к разговору.

Грудное вскармливание с большой грудью

Если у вас большая грудь — независимо от того, возникла ли она таким образом, или она стала очень большой во время беременности и в первые несколько недель после родов — у вас могут возникнуть опасения по поводу грудного вскармливания. Грудное вскармливание с большой грудью может быть более трудным для мам, впервые ставших родителями.

Найти удобное положение, в котором вы можете видеть рот и сосок ребенка, может быть непросто, что затрудняет его правильную фиксацию.Также может быть неловко и неудобно держать грудь и ребенка, особенно если вы испытываете боль во время родов. Кроме того, вы можете беспокоиться о том, что ваша грудь настолько велика, что будет закрывать нос вашему ребенку.

Удушье

Многие женщины с большой грудью беспокоятся, что их грудь закроет нос ребенку во время кормления. Но не волнуйтесь: если у вашего ребенка заложится нос, он перестанет кормить грудью, освободит защелку, откроет рот и начнет дышать.Тем не менее, вы можете почувствовать себя немного лучше, если попробуете захватить ребенка асимметричной защелкой. Эта техника захвата позволяет ребенку приподняться над вашей грудью.

Все это нормально. Однако с небольшой помощью с самого начала вы сможете хорошо начать грудное вскармливание. Как только вы почувствуете себя более комфортно, ваш ребенок будет хорошо сосать, и вы наладите нормальную выработку молока, кормление грудью станет легче.

Большая грудь и запас грудного молока

Размер вашей груди не определяет количество ткани, вырабатываемой вами, или количество грудного молока, которое вы производите.Женщины с большой грудью могут иметь нормальный запас грудного молока, избыток молока или недостаток грудного молока.

Низкий запас грудного молока

Определенные состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), ожирение, гипотиреоз и инсулинорезистентность, могут влиять на выработку грудного молока. Важно, чтобы за вашим ребенком наблюдали врач, чтобы убедиться, что он набирает вес и хорошо растет.

Слишком много грудного молока

Избыток грудного молока может вызвать проблемы как у вас, так и у вашего ребенка.Слишком много молока может привести к набуханию груди и боли. Сильное нагрубание может привести к тому, что вашему ребенку будет очень трудно захватить грудь. Ваш ребенок также может давиться и задыхаться от сильного выделения молока и / или становится суетливым и газообразным.

Советы по кормлению большой грудью

Хорошее начало грудного вскармливания начинается с самого первого кормления грудью. Кормление грудью в удобной позе важно для всех мам, но особенно важно для мам с большей грудью.Один только вес груди может вызвать излишнюю нагрузку на спину и шею. К этому добавится кормление грудью в неудобной позе.

Попросите медперсонал больницы, консультанта по грудному вскармливанию или акушерку показать вам, какие позы лучше всего подходят для кормления грудью больших размеров, и узнайте, как использовать подушки для кровати или подушку для кормления в качестве дополнительной поддержки. Футбольный захват и положение для кормления грудью лежа на боку — хороший выбор для начала. Эти советы также могут немного облегчить кормление грудью.

1. Будьте готовы. Если можете, возьмите уроки грудного вскармливания во время беременности, чтобы выучить разные позы и приемы. Когда у вас мало знаний и информации заранее, это может помочь вам почувствовать себя более комфортно и уверенно после рождения ребенка.
2. Поддержите грудь. Большая грудь, полная грудного молока, тяжелая. Поддерживающий бюстгальтер для кормления удержит лишний вес вашей груди и поможет предотвратить боль в спине. Ваши бюстгальтеры для кормления грудью, скорее всего, будут слишком маленькими, поэтому купите несколько бюстгальтеров для кормления нового размера.Вам даже может пригодиться примерка бюстгальтера, чтобы получить правильный размер, посадку и поддержку.
3. Изучите c-hold. C-образная фиксация — это один из способов удерживать грудь, пока вы прикладываете грудь к груди. Если у вас большая грудь, с-фиксатор может помочь вам поддержать грудь и направить сосок ко рту ребенка. Эта фиксация груди может облегчить ребенку прикладывание к груди.
4. Кормление грудью перед зеркалом. Если ребенку сложно видеть рот и сосок, попробуйте кормить грудью, сидя перед зеркалом или рядом с ним.Зеркало может дать вам лучший обзор вашей груди и захвата ребенка.
5. Смягчите грудь, если она твердая и наполнена грудным молоком. Если ваша грудь набухла и переполнена, используйте молокоотсос или вручную сцедите немного грудного молока перед тем, как начать кормить грудью. Это смягчит вашу грудь и облегчит захват ребенка.
6. Лечить нагрубание и переизбыток. Поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию и узнайте, как управлять этими проблемами, чтобы они не приводили к более серьезным осложнениям.
7. Регулярно посещайте врача вашего ребенка для проверки веса. Поскольку проблемы грудного вскармливания, такие как недостаток грудного молока или его избыток, могут повлиять на женщин с большой грудью, врач должен контролировать рост вашего ребенка. Вы должны быть уверены, что ваш ребенок получает достаточно грудного молока, но также не набирает слишком много веса слишком быстро.
8. Следуйте за своим ребенком. По мере того, как ваш ребенок становится старше, он может получать больше грудного молока при каждом кормлении и немного дольше ждать между кормлениями.Обратите внимание на сигналы голода и набор веса вашего ребенка, чтобы предотвратить перекармливание.
9. Обратитесь за помощью. Это нормально — волноваться и иметь вопросы, и нормально задавать эти вопросы и обращаться за помощью. Ваш врач всегда будет хорошим подспорьем и отправной точкой, когда вам понадобится помощь, поэтому поговорите с ней о своих проблемах. Консультант по грудному вскармливанию или группа поддержки грудного вскармливания также могут оказать поддержку и поддержку.

Как хирургия груди влияет на грудное вскармливание

Независимо от того, были ли у вас имплантаты, чтобы увеличить грудь до нынешнего размера, или ваша большая грудь уменьшилась в размерах, операция на груди — еще одна проблема, которая может вызвать проблемы с грудным вскармливанием.Итак, если вы перенесли какую-либо операцию на груди, сообщите об этом своему врачу.

Во многих случаях грудное вскармливание с помощью имплантатов может быть успешным. Однако любая операция, связанная с перерезанием нервов и молочных протоков, окружающих ареолу, может оказать негативное влияние на грудное вскармливание. Если вы кормите грудью, вам необходимо внимательно следить за количеством грудного молока и ростом вашего ребенка. после операции на груди.

ТОП 10 ЛУЧШИХ молокоотсосов для больших грудей

Лучший молокоотсос для большей груди : Кормление грудью может быть столь же сложной задачей, как и важно как для вас, так и для вашего ребенка.Однако использование подходящего насоса определенно может облегчить процесс. Регулярно сцеживая молоко, можно заранее приготовить будущие блюда.

Мы выбрали лучший молокоотсос для большей груди Medela Sonata Smart one по многим причинам. Эта двойная электрическая помпа идеально подходит для всех типов матерей, в том числе для начинающих на этапе кормления грудью.

Мы ♥ честность! Кормящие мамы зарабатывают комиссию по следующим отобранным ссылкам без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Это отличный выход для занятых мам, у которых нет времени кормить грудью каждые 3 часа. Это также большое облегчение при побочных эффектах грудного вскармливания, таких как нагрубание груди .

Если у вас груди большего размера , подобрать для вас подходящую помпу может быть немного сложнее.

Но это не невозможно.Мы составили подробное руководство, чтобы помочь вам найти только лучший насос для большой груди , который вы можете использовать!

Различные типы молокоотсосов для увеличения груди

Когда дело доходит до насосов для увеличения груди, существует больше категорий на выбор. У каждого есть свои плюсы и минусы. Но если вы сконцентрируетесь на одном конкретном типе молокоотсоса, вам будет намного проще выбрать подходящий продукт.

• Ручные молокоотсосы : Ручные молокоотсосы, возможно, являются наиболее распространенными типами молокоотсосов на рынке.Они также являются первыми насосами, появившимися в отрасли. Эти насосы не работают от электричества или батарей. Их применяют вручную каждый раз, когда нужно прокачивать.
• Одинарные электрические молокоотсосы : Эти насосы стали очень популярными в последние годы из-за их повышенной эффективности. Принцип такой же, как у ручных насосов, но они работают от электричества. Вы можете использовать их со шнуром питания или батареями, в зависимости от модели. Эти насосы также могут иметь разные функции, такие как разные скорости откачки или функции массажа.
• Двойные электрические молокоотсосы : Одиночные электронасосы похожи на одиночные, только они могут помочь вам выкачать больше молока за один раз. Вам не придется переходить от одной груди к другой, так как вы можете сцеживать обе груди одновременно. Вы заметите, что эти насосы также имеют разные функции.

Какую модель молокоотсоса мне выбрать?

Даже если это очень субъективный аспект, поскольку в конечном итоге вам следует использовать тот тип молокоотсоса, с которым вы чувствуете себя более комфортно, все же есть некоторые вещи, которые следует учитывать.

Большинство матерей с большей грудью обычно предпочитают категорию двойных электрических молокоотсосов.

Вот основные причины этого выбора:

• Эти насосы более удобны в использовании, что делает их более удобными.
• Вы можете сцеживать больше молока одновременно, опорожняя обе груди. Если у вас большая грудь, функция двойного сцеживания поможет избежать утечки молока в процессе сцеживания.
• Вы можете носить эти насосы с собой по мере необходимости, поскольку большинство из них имеют компактную форму.Женщины с большей грудью, как правило, производят больше молока. Из-за этого им может потребоваться сцеживать молоко чаще, чем другим мамам.

На что обращать внимание в молокоотсосах для увеличения груди?

Какой бы тип молокоотсоса вы ни выбрали, есть определенные аспекты, на которые следует обратить внимание. Следующие особенности помогут выбрать качественный товар!

• Размер кожуха насоса : Вам следует приобрести молокоотсос с фланцами, достаточно большими для вашей груди.Ознакомьтесь с описанием продукта и посмотрите, можете ли вы приобрести фланцы разных размеров на случай, если те, которые поставляются с насосом, не подходящего размера.
• Используемые материалы : молокоотсос — это интимный продукт, и кожа вашей груди очень чувствительна. Вот почему вам следует использовать только насосы, изготовленные из безопасного пластика и силикона.
• Опасность протекания : Некоторые молокоотсосы могут не полностью прилегать к груди. Если они не запечатаны должным образом, молоко может вытекать за пределы щита насоса.Эта особенность во многом связана с выбором правильного размера фланца.
• Звук : Вам нужен максимально тихий молокоотсос. Во время использования все насосы будут издавать некоторый шум. Но важно, чтобы этот шум не беспокоил вашего ребенка или кого-либо еще в комнате.

Чего следует избегать при использовании молокоотсосов?

Покупая молокоотсос, следует избегать многих вещей.

• Но стоит обратить особое внимание на вопросы безопасности.
• Если размер насоса можно регулировать, так же как и уровни перекачивания, безопасность не может быть нарушена.
• Держитесь подальше от молокоотсосов, которые не содержат BPA и PVC или которые используют материалы, не одобренные FDA. Они могут быть недостаточно гигиеничными, и у вас также могут развиться различные кожные реакции.

Лучший молокоотсос для большей груди

Вот лучшие молокоотсосы для большой груди по каждой категории, которые вы можете найти на рынке.

Все следующие продукты безупречного качества и очень ценятся мамами с большей грудью.

Один из ручных молокоотсосов, которые вы найдете на рынке, — это модель Haakaa.

• Этот недорогой продукт идеально подходит для молодых мам, которые только начинают грудное вскармливание. Несмотря на доступную цену, его рекомендуют лучшие специалисты отрасли.
• Идеально имитирует естественное всасывание, поэтому вы не будете испытывать затруднений при использовании этого насоса.Благодаря этой функции пользоваться этим продуктом также просто.
• Этот насос очень легкий, что позволяет носить его с собой куда угодно. Он также имеет простой дизайн.
• Размер этой помпы подойдет для всех типов груди. Фланцы изготовлены из качественного силиконового материала и не доставляют дискомфорта чувствительным соскам.
• Этот продукт не содержит бисфенола А, ПВХ или других вредных материалов. Он одобрен FDA и очень безопасен в использовании.

Плюсы

• Простота использования.
• Бюджетный.
• Безопасные материалы.
• Подходит для всех типов груди.
• Портативный.

Минусы

• Всасывание может быть недостаточно сильным для некоторых мам.
• Он может не закрывать грудь любого типа.