Как дома быстро накачать грудь – КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в домашних условиях!!!

    Содержание

    Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях и в спортзале? 10 советов от бодибилдеров по эффективной тренировке грудных мышц. Секреты увеличения объема груди за счет интенсивных тренировок. Фото и видео-уроки.

    Краткое содержание статьи:

     

    Чем ближе летний сезон, тем больше паники в глазах тех, кто не занимался зимой. Но даже если до ближайшего похода на пляж осталось не так уж много времени, это еще не значит, что нельзя ничего сделать. Узнав, как быстро накачать грудные мышцы, следует сразу же приступать к активным действиям, чтобы первые результаты появились как можно раньше.

     

     

    Всегда ли нравились накачанные парни?

    На протяжении столетий развитая мускулатура не считалась чем-то действительно красивым:

    • Хорошо развитые мышцы свидетельствовали о том, что человеку приходилось регулярно трудиться.
    • Аристократии, особам «голубых кровей», тяжкий физический труд был не к лицу.
    • Чем более высокое положение в обществе занимал человек, тем меньше он трудился и тем лучше жил.
    • Джентльмены не стеснялись лишнего «жирка» на боках и порой даже гордились им.
    • Красота дам тоже измерялась полнотой фигуры.

    Но эти времена бесповоротно прошли. Чтобы считаться привлекательным, сегодня необходимо соответствовать совсем другим стандартам. Конечно же, вкусы у всех разные, но рельеф мышц на теле скорее будет расцениваться как нечто привлекательное.

    Даже поклонницы «худощавых» не отказались бы от небольшой рельефности на теле у парня.

     

    Правильный подход к формированию фигуры

    Чтобы получить желаемый результат, можно подойти сразу с двух сторон:

     





    Питание

    Физические нагрузки

    Благодаря находящейся в сети информации, рацион можно составить самостоятельно.

    Необходимо чередовать тренировки с периодами отдыха.

    Питание должно быть регулярным и здоровым, это основное требование.

    Нагрузки должны соответствовать текущему уровню натренированности.

    Калорийность продуктов должна соответствовать физическим нагрузкам.

    Следует постоянно увеличивать их «потолок», для прогрессирования.

     

    Своим телом необходимо заниматься постоянно, а не «рывками». Чрезмерные нагрузки в сжатые сроки не дадут положительного результата, они лишь усугубят ситуацию.

    Иногда перед началом курса тренировок следует пару недель уделить своему образу жизни:

    1. Отказаться от алкоголя.
    2. Бросить курение.
    3. Составить правильный рацион и набрать немного массы.
    4. Начать с элементарных утренних пробежек.

    Такой подход позволителен, когда в запасе неограниченное количество времени и главное не быстрый результат, а качество и здоровье. Но когда поставлены совершенно другие цели и нет времени, можно сразу же перейти к физическим упражнениям. Это не идеальный подход, но он тоже дает результаты. А при нормальном метаболизме, еще какие результаты.

     

    Как правильно накачать грудные мышцы?

    Чтобы добиться оптимального результата и получить красивую грудь надо отжиматься:

    • Постоянно и как можно больше. В этом упражнении нет ничего сложного, заниматься можно даже в самых «спартанских» условиях.
    • Начать с небольшого количества повторений. В этом упражнении наращивать количество совсем несложно, главное опыт и постоянство.
    • Сводить руки как можно ближе, если хотите воздействовать именно на грудь. Лучше всего, при таких подходах, прокачивается верхняя треть.
    • Давать мышцам хоть небольшую передышку. Чтобы они успели восстановиться и перестроиться к новым условиям.

    Лучше всего использовать утяжелители. Организм выполняет повышенную нагрузку, тем самым ускоряя процесс увеличения мышечной массы.

    Отжиматься можно и на брусьях, с каждым подходом у спортсмена развиваются не только плечи и руки, но и мышечная ткань груди. С гантелями лучше всего работать из горизонтального положения – толчок и сведение рук это два эффективных упражнения, которые воздействуют, в том числе и на грудь.

    Нельзя забывать и о штанге. Подобные упражнения не только повышают самооценку и заставляют браться за все больший и больший вес, но и качественно «прокачивают» грудину.

    Угол наклона скамейки будет зависеть от того, какой пучок мышц вы хотите накачать в большей степени.

     

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

    Для быстрого эффекта при работе на нижнюю часть грудной клетки есть только два общедоступных упражнения:

    • Жим штанги с наклоном скамейки назад. В этом положении голова спортсмена находится ниже уровня тела, что способствует приливу крови к мозгу. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок такое неестественное положение может вызвать резкое увеличение систолического артериального давления. С другой стороны, результат того стоит. Так что лучше заранее оценить тонус сосудов.
    • Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Во время выполнения этого упражнения нагрузка равномерно распределяется между мышцами конечностей и нижнего пучка груди. За раз следует ограничиться 20 повторениями, большее количество повторений желаемого результата не даст. За одну тренировку желательно выполнять не более 3 таких подходов.

    В некоторых залах присутствует хаммер, не машина, а специальный тренажер для груди. В спартанских условиях не у всех имеется доступ к такому оборудованию, но если он все же есть – 2-3 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно для ускорения эффекта.

    В этом ролике известный бодибилдер Денис Семенихин проведет короткий видеоурок, в котором расскажет, как эффективно накачать низ грудных мышц:

     

    Как накачать верх грудных мышц?

    Верхнюю треть груди накачать может и не проще, но упражнений для этого мышечного пучка существует уже чуть больше:

    1. Отжимания. Для большего эффекта их следует выполнять с табурета или любой другой возвышенности. При таком положении тела основная нагрузка во время поднятия туловища ложится именно на верхнюю треть груди.
    2. Сведение и разведение рук. Конечно же, в руках должны быть гантели, исходное положение – горизонтальное, то бишь лежа. Руки следует сводить за головой, раз 15-20, в зависимости от степени натренированности. И снова 3 подхода, не забывая отдыхать между физическими упражнениями.
    3. Толчок гантелей. Приступаем к выполнению, как и в предыдущем пункте, но теперь гантели мы поднимаем вверх, над уровнем тела. Обе руки должны двигаться синхронно, толчкообразно. Опять 15-20 выполнений и перерывы между 3 подходами.

    Цикл из трех упражнений несложно запомнить, а регулярность и самоотверженность помогут добиться результата в кратчайшие сроки. Только не переусердствуйте.

     

    Быстро качаем грудь

    Чтобы быстро накачать и хвастаться результатами все лето:

    • Откажитесь от вредных привычек, в том числе от употребления алкоголя и табака.
    • Составьте полноценный рацион, и в плане калорий, и в плане витаминов.
    • Используйте протеин, креатин, BCAA и другое специальное спортивное питание.
    • Начните отжиматься, в том числе и с утяжелителями.
    • Постепенно перейдите к отжиманиям на брусьях.
    • Занимайтесь с гантелями, сведение рук за головой и толчкообразное поднятие гантелей над уровнем тела. Из лежачего положения, естественно.
    • Попробуйте свои силы со штангой. Не переоценивайте свои силы при первых подходах, обязательно просите кого-то подстраховать вас.

    Если выполнять все эти рекомендации и не пропускать тренировки, результаты не заставят себя долго ждать. Конечно же, много зависит от типа телосложения. Кому-то результата добиться проще, кому-то сложнее. Но в любом случае реально накачаться, вопрос лишь в количестве приложенных

    усилий.

    Иногда важнее позаботиться о своем здоровье, чем узнать, как быстро накачать грудные мышцы. Для не натренированного человека внезапные нагрузки могут иметь неприятные последствия.

     

    Видео: быстро качаем грудные мышцы дома

    Далее в ролике фитнес-тренер Юрий Спасокукоций проведет урок, в котором покажет, как правильно и наиболее эффективно качать грудные мышцы в домашних условиях, без специальных тренажеров:

    1-kak.ru

    Как быстро накачать грудь дома: видео упражнения

    Не знаете, как быстро накачать грудь в домашних условиях? Серия упражнений показанных в видео помогут добиться поставленной цели. Продемонстрирует их Василий Ульянов. Один из самых юных и популярных фитнес тренеров современности.

    Суть ролика в том, что у многих желающих начать занятия, попросту нет спортивного инвентаря и средств на его приобретения. Данный тренинг покажет, как можно накачать грудные мышцы на дому. Используя только те предметы, которые есть у каждого.

    Тренировка груди, предполагает прокачку отдельных ее частей. Грудь делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Также в комплекс упражнений включают проработку внутренней части груди. Она позволяет прорисовать, посреди грудной клетки, красивую рельефную полосу, разделяющую груди.

    Видео

    Список упражнений и методика выполнения каждого из них:

    1. Проработка нижней части. На улице или в зале данное задание выполняется на брусьях.
      Дома можно использовать различную мебель. Две табуретки, диван и табуретку, либо два кресла как показано в ролике. Важно одно. Высота используемых предметов должна быть одинаковой. И так становимся на колени, по обе руки ставим по табуретке. Опираемся на них, поставив их как можно шире для максимального растяжения прорабатываемой части груди. И начинаем выполнять упражнение. Далее увеличиваем нагрузку. Одеваем портфель, который содержит утяжеляющие предметы. В этом помогут блины, книги, бутылки с водой или песком, камни. И выполняем 2 подхода по 6-8 повторений. Последние 2 повторения должны выполняться с наибольшей нагрузкой. Поэтому нужно правильно подобрать вес на утяжеление.
    2. Средняя часть груди. Прорабатывается обыкновенным отжиманием от пола. Руки ставятся как можно шире. Ладони ставим как удобно, пальцами в стороны либо вперед.
      Одно повторение для разминки и два с загруженным портфелем за спиной. Самое важно это приложить максимальное и уже последнее возможное усилие на последнем восьмом повторение. Их не должно быть больше. Мышцы растут только при силовом истощении. Выполняя по 50 раз, никакого результата в увеличение объемов груди, не будет!
    3. Не снимая портфель, переходим к проработке внутренней части груди. Займите снова положение – «упор лежа». Только в этот раз руки нужно свести как можно уже. Большие пальцы должны соприкасаться. Выполняя отжимания, напрягайте грудь даже в верхнем положении. Локти можно сгибать как под себя, так и в стороны. Делаем 3 подхода по 6-8 повторений.
    4. Напоследок прорабатываем верхнюю часть груди. В этом случае отжимание нужно выполнять, закинув ноги на возвышенность. Это может быть все та же табуретка, диван или подоконник. Поставив одну ногу на подоконник, нагнитесь и упритесь руками в пол, закиньте вторую ногу. Ширина, на которой расположены руки, не играет никакой роли. Старайтесь только задействовать именно мышцы груди, а не рук. Один подход для разминки, остальные два на силу по 6-8 повторений.

    Удачи в развитии силы и увеличении массы. Занимайтесь и экспериментируйте!

    obvi.ru

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Содержание статьи

    Каждый хоть раз в жизни задумывался о поддержании красивой фигуры или ее формировании. Для этого нужны здоровый образ жизни, занятия спортом и правильное питание. Но если с правильным питанием и отказом от вредных привычек все ясно, то о физических нагрузках стоит поговорить отдельно. Можно записаться в спортзал и консультироваться с тренером об упражнениях для разных групп мышц, а можно сэкономить деньги и заниматься дома.

    Сегодня рассмотрим, как можно подкачать грудные мышцы в домашних условиях. Рекомендации будут полезны как мужчинам, так и девушкам. Мужчины смогут с помощью физических упражнений подчеркнуть рельефность грудных мышц, а девушки смогут поддержать упругость формы груди.

    Основные правила тренировок дома

    1. Разогрев. Перед тренировкой важно разогреть и размять мышцы, улучшить работу суставов. Поэтому перед началом рекомендуется попрыгать через скакалку минут пять, сделать разминку.
    2. Хват или ширина упора. Наилучшее расстояние — немного шире плеч. Стоит отметить, что чем шире берется расстояние, тем больше нагружаются внешние мышцы груди. При маленьком расстоянии качаются трицепсы.
    3. Скорость разжимания и сжимания рук. При выполнении упражнений сжимать руки нужно плавно, а разжимать резко.
    4. Правильное положение при отжимании. Лучший результат достигается, если при отжимании ноги находятся выше головы.
    5. Боль в мышцах. Новичков часто пугает боль в мышцах после первого же занятия, из-за чего отпадает желание продолжать занятия. Это неправильно, так как при регулярных занятиях мышцы привыкают и перестают болеть. Боль объясняется тем, что мышечная масса стала расти.
    6. Регулярность занятий. Существует ошибочное мнение, что чем больше заниматься физическими упражнениями, тем быстрее можно достичь результата. Но это не так, мышцы нуждаются в отдыхе. Поэтому оптимальный вариант занятий — через день. Мышцы успевают отдохнуть, восстановиться, увеличиться в объеме. Конечно, после первой тренировки это не будет заметно, но со временем результат будет проявляться.
    7. Разнообразие упражнений. Тело быстро привыкает к одинаковым упражнениям, и через некоторое время тренировки становятся неэффективными. Рекомендуется время от времени изменять схему тренировок, соединять различные упражнения.

    как правильно заниматься спортом в домашних условиях

    Упражнения для мужчин

    Грудные мышцы задействованы при множестве действий руками, поэтому сила рук зависит и от крепости грудных мышц. Грудная мышца у мужчин довольно широкая, для ее укрепления необходим комплекс из нескольких упражнений. Но прежде чем рассмотреть варианты упражнений, необходимо ознакомиться с несколькими правилами проведения физических упражнений.

    Отжимание обычное. Принять положение: руки чуть шире чем ширина плеч, ноги вместе, упираются в пол подушечками пальцев. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию. Выполняется упражнение плавно: руки плавно сгибают до тех пор, пока тело не опустится на расстояние 5 см от пола, затем резко распрямляют, но не до предела, иначе повредится локтевой сустав. Дыхание должно быть равномерным: вдох при сгибании, выдох при разгибании. Со временем темп выполнения можно ускорить. За 1 подход нужно выполнить 20 отжиманий, а подходов всего выполнить 3 раза.

    Обратите внимание! Для лучшего результата меняйте темп отжимания.

    Отжимание усложненное. Новичкам его не рекомендуется выполнять в первые несколько тренировок. Усложнение заключается в следующем: упереться носками ступней в стул с хорошим упором. Далее упражнение выполняется так же, как и в обычном варианте, меняется только количество подходов и упражнений — по 15 раз 4 подхода.

    Отжимание с растяжением. Считается силовым упражнением. Для выполнения понадобится 2 крепких устойчивых стула. Их ставят на расстоянии чуть шире плеч, упираются в них руками, выполняют отжимание в 4 подхода.

    Отжимание с растяжением усложненное. Выполняется так же, как и предыдущее, только в этот раз ноги закидывают на диван. Опускаться нужно между стульями, тело при этом должно быть прямым и натянутым, как струна. Количество упражнений зависит от индивидуальной физической подготовки, а всего подходов должно быть 4. При таком упражнении мышцы груди растягиваются, что в последствии приводит к их росту.

    Отжимание для развития верхней части грудных мышц. Ноги расставляют как можно шире, одной рукой упираются в стул, вторую кладут на бедро. При отжимании стараться держать тело максимально прямо, а грудью опускаться ниже уровня сиденья стула.

    как правильно дышать при отжиманиях от пола

    Упражнения для женщин

    Если мужчины работают над рельефностью грудных мышц, то женщины… Нет, конечно же увеличить объем груди такими упражнениями не удастся, ведь у представительниц прекрасного пола он зависит совсем не от мышц, а от молочной железы и жировой прослойки. Но улучшить форму груди, сделать ее более упругой определенно можно, что особенно актуально с возрастом. Ведь с приближением зрелого возраста грудь начинает отвисать. Скорость отвисания груди зависит от эластичности кожи и упругости мышц, которые поддерживают грудь. Поэтому держать грудные мышцы в тонусе просто необходимо.

    Обратите внимание! Для достижения цели понадобится придерживаться регулярных тренировок в течение нескольких месяцев. Рекомендуется также сочетать упражнения для подтяжки груди с другими общеукрепляющими упражнениями для всего тела.

    Для упругости груди полезными будут контрастный душ, массаж груди струями воды из душа в течение нескольких минут и самомассаж, применение питательных кремов для кожи и тела. Не стоит забывать о специальном спортивном бюстгалтере для тренировок, дающего груди специальную поддержку.

    Комплекс упражнений для женщин заключается в следующем:

    Отжимание от пола. Подкачать грудные мышцы можно обычным отжиманием. Но девушкам все же сложнее отжиматься, поэтому новичкам рекомендуется отжиматься с колен. Отжиматься нужно плавно, делая за 1 подход минимум 15 отжиманий. Медленный темп важен для того, чтобы не растянуть не привыкшие к нагрузкам мышцы рук и груди и почувствовать, как они постепенно напрягаются. Если же даже с коленок слишком сложно, то попробуйте отжиматься от стены, а через неделю-другую перейти на пол. При упражнении от стены руки должны быть параллельно полу. Такое упражнение позволяет подкачать верхнюю часть грудных мышц.

    Занятия с эспандером. Простые растягивания тренажера на уровне груди, живота, над головой и за спиной. При каждом изменении положения рук упражняются разные группы мышц груди, спины и рук.

    Упражнения с небольшими гантелями. Выполняются также, как обычно держат штангу в спортзале: в положении лежа на полу медленно поднять вверх гантели, но при этом руки согнуты в локтях. Несколько секунд задерживать гантели вверху, после медленно опускать. Первый вариант — разводить гантели в стороны, а второй — от груди.

    Обратите внимание! Упражнения с гантелями и эспандером выполняют не чаще 1 раза в два дня.

    Упражнение на скамье. Лягте на скамью поперек плечами, а ноги держите согнутыми под прямым углом. В руках держать гантель за головой. В таком положении гантели поднимать и опускать, медленно и плавно. Так упражняется нижняя часть грудных мышц.

    Не забывайте: только регулярные упражнения помогут достичь желаемого результата. Это не значит, что необходимы ежедневные тренировки, ведь не у каждого есть возможность выделить час в день на тренировку. Также перед упражнениями следует хорошенько разогреть мышцы всего тела, разминка должна длиться не менее 5-7 минут, оптимальная разминка — 10 минут. Достаточно тренироваться 4 раза в неделю мужчинам и 2-3 раза в неделю женщинам, чтобы через 2-3 месяца заметить результат.

    как быстро девушке накачать пресс кубиками

    Видео: как накачать грудные мышцы дома

    howtogetrid.ru

    Как быстро накачать грудь дома?

    #1

    Накачивание груди – это нелегкий процесс. Красивой накаченной грудью обладают многие знаменитости, причем как девушки, так и мужчины. Речь идет не про накаченную силиконом грудь, а про накаченные мышцы груди естественным физическим способом.

    #2

    Накаченная грудь – это красиво, особенно для мужчин. Отсюда возникает вопрос, как накачать грудь. Одним из способов может послужить жим штанги в лежачем положении. Для этого нужно лечь на специальную скамейку, расставив ноги и опустив их к полу. Штангу необходимо взять в руки и начать делать жим до груди. Не стоит брать огромные веса, лучше всего начинать не с больших весов. Данное упражнение необходимо делать минимум три – четыре раза в неделю. Также стоит выполнять такое упражнение, как отжимание. Начинать можно с десяти раз по пять подходов в день. С каждой неделей нагрузка должна увеличиваться.

    #3

    Как накачать мышцы груди? Вопрос очень популярный. Для этого необходимо соблюдать определенный упражнения и есть полезную пищу. В данном случае полезной пищей послужит каша, причем почти любая, главное, чтобы она не была сладкой. Также необходимо употреблять много воды. Из упражнений помогут такие нагрузки, как жим гантелей на скамейке или лежа на полу. Разведение гантелей лежа – тоже хороший способ накачивания груди.

    #4

    Данное упражнение необходимо делать лежа на полу в ровной позе, взяв в руки гантели. Руки нужно разводить в противоположные стороны и сводить обратно. Такое упражнение нужно делать по несколько подходов. Отдохнув перед каждым около десяти минут. Один подход должен составлять около двадцати разведений рук в стороны. Как и другие упражнения, разведение гантелей лежа должно с каждой неделей быть чаще и больше. Также существует такое упражнение, как поднятие гантелей. Для этого нужно встать, расставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и поднимать их вверх, равномерно разгибая и сгибая руки. Важно, чтобы мышцы рук и груди чувствовали нагрузку.

    #5

    Одним из злободневных вопросов является задача о том, как накачать мышцы груди в домашних условиях. Тут опять же может послужить хорошим упражнением отжимание, которое описывается выше. Но отжимание может быть разным. Например, отжимание на одной руке. Для этого необходимо стать в позу отжимания и убрать одну руку назад, положив ее на спину.

    #6

    Вторая рука должна держать весь вес. Далее необходимо делать такие движения, как при обычном отжимании. В этом случае, качается не только грудь, но и мышцы рук: бицепс, трицепс и тому подобное. Еще один способ отжимания – это отжимание, когда ноги находятся выше головы. Это происходит следующим образом. Ноги должны быть положены на что – либо, например, стул или твердый диван. Грудь и руки должны быть на полу. Потом необходимо выполнять такое же обычное отжимание, только в данной позе. Как быстро накачать грудь? Данный вопрос интересует многих. Ведь летний сезон требует красивого тела, а что делать, если летний сезон не загарами. Каждое действие требует особого плана, так происходит и с быстрой накачкой груди.

    #7

    То есть следует составить четкую инструкцию по упражнениям. Упражнения нужно выбирать более эффективные. Одним из этих упражнений, опять же, является отжимание. Только в этом случае отжимание должно происходить с дополнительными нагрузками, тяжестями. Тяжесть должна увеличиваться с каждым подходом, но не стоит сильно нагружать себя. Махи руками будут хорошим упражнением для разогрева. Одним из легких упражнений для быстрого действия накачивания груди является подтягивание на турнике. Десять – пятнадцать раз по четыре – пять подходов каждый день и эффект будет быстрым. Вот еще несколько советов. Первое правило — это правильное питание, рацион, второе правило — необходимо тренироваться каждый день, третье правило — нужно наращивать нагрузку, четвертое правило — очень много пить жидкости, пятое правило — оно самое важное, нужно слушаться тренера.

    #8

    Питаться нужно правильно, чтобы мышцы стали наращиваться еще больше. Необходимо кушать нежирную белковую пищу и овощи, которые так богаты клетчаткой. Также стоит употреблять в пищу куриную грудку, говядину, телятину, баранину, рыбу, яйца куриные, помидоры, огурцы, кабачки многое другое. Фруктов нужно съедать не больше 200 грамм в день. В них достаточно много углеводов, а это может быстро привести к росту жировых отложений. Частота тренировок зависит отдельно от каждого человека.

    uznay-kak.ru

    КАК Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома.

    Друзья, сегодня Денис Борисов решил вам рассказать о очень спорной теме: Как накачать грудные мышцы дома.  Существует очень много противников  домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования,  нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее.   Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки?  Давайте я попробую ответить на этот вопрос.

    Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок.  На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения.  Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов.  Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.

    Тренировка мышц дома

    Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто.  С другими придется повозиться.  К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно.  Основная причина сложностей заключается в инвентаре.  Для РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах.   Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств.  А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки. Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

    Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов.  Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу.  Собственно, если вы хотите  накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес  от умеренного, до очень тяжелого.

    Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей.  Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

    Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?

    Если мы говорим про самый минимум, то нужна  РАЗБОРНАЯ ПАРА  ГАНТЕЛЕЙ, с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг).  В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться.    С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы.  Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа.  Оба этих упражнения можно делать,  положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол.  Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ:  например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д.  Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

    Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ. Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц.  Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

    Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ.  Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

    Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

    1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
    2. Брусья
    3. Скамья (регулируемая)

    Самое главное в этом списке – это наборные гантели.  Так как у нас нет стоек  и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива.  ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива.  НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

    Техника жима гантелей лежа

    Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения.  Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей.  Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу).   Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух.  Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие).   Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями.  Толкайте локти, а не руки с гантелями.  Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

    Техника отжимания на брусьях

    Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух.  Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку.  Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением.  Повесите себе на поясной ремень  гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес.  Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс.  Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса.  Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

    Техника Разводок гантелей лежа

    Следующее упражнение относится к изолирующим  и является факультативным.  Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес.  Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке.  Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

    Техника Пуловера с гантелью

    Упражнение факультативное.  Размера мышц груди оно практически не увеличивает.  Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет).  Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.

    Комплекс для тренировки грудных мышц дома
    • Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):
    • Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом
    • Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом
    • Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
    • Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
    • Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения

    Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

    Комплекс № 1

    • Отжимания на брусьях     2 разм. + 3-4×6-12
    • Жим гантелей лежа            1 разм. +3-4×6-12
    • Разводка гантелей               1 разм. +3×10-12
    • Пуловер гантелью                                 3×10-15

     

    Либо альтернатива №2

    • Жим гантелей лежа              2 разм. +3-4×6-12
    • Отжимания на брусьях      1 разм. + 3-4×6-12
    • Разводка гантелей                  1 разм. +3×10-12

     

    Альтернатива № 3

    • Отжимания на брусьях     2 разм. +  5 х6-12
    • Жим гантелей лежа            1 разм. + 5 х6-12

     

    Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете.  Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома.  А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

    Думаете о прогрессии – в этом ключ роста!

     

    Денис Борисов

    www.fit4life.ru

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Многих интересует вопрос, как можно накачать грудь в домашних условиях, не используя при этом штанги и гантелей. Всего можно достичь, но каждый должен сначала определиться, какого результата он хочет достичь тренировками.

    Через пару месяцев ваших тренировок вы хотите, чтобы у вас были грудные мышцы, к примеру, как у Арнольда Шварценеггера в период его интенсивных тренировок? Или же вы просто хотите иметь красивую фигуру, которая привлечет внимание окружающих, когда вы будете находиться на пляже.

    Честно сказать, накачать грудные мышцы как у Железного Арни или Франко Коломбо по этой программе упражнений вам не удастся, но тренируясь, вы в любом случае увидите результат, который вас очень обрадует.

    Если вы хотите грудь как у известных бодибилдеров, для этого вам нужно: постоянно употреблять стероиды, проводить в тренировочном зале много времени, постоянно жать штангу лёжа с большим весом, а также делать разводки гантелями.

    Если же вас не впечатляет такой образ жизни, то эти уроки по накачиванию грудных мышц вам подойдут. Ознакомившись с упражнениями в данном уроке, вы сможете приступать к вашей тренировке.

    Как накачать грудь дома

    Чтобы вы смогли накачать грудные мышцы, вам в первую очередь надо следить за своим рационом питания, который поможет вашим мышцам расти, а также не позволит образовываться подкожному жиру. Если подкожный жир в нашем организме будет расти, то тогда мы не увидим такого результата, которого хотели бы. Поэтому нужно начинать правильно питаться.

    Также нужны регулярные тренировки, 3-4 раза в неделю, в которых будут присутствовать разные варианты отжиманий, ведь это является базовой тренировкой для груди, для накачивания верхних и нижних мышц груди. Это очень значимо, так как, перетренировав нижнюю часть груди, у вас будет непропорциональность, и грудь уже не будет выглядеть так красиво. Поэтому мы должны включить в свою программу все упражнения, приведённые ниже.

    Отжимание на книгах

    Это вид отжиманий прорабатывает среднюю грудь.

    Для этого нам понадобится 8 книг средней толщины. Ставим их на расстоянии так, чтобы было удобно выполнять упражнение и начинаем наше отжимание. Опускаемся максимально вниз, медленно, не спеша, при этом правильно дыша. Опускаясь вдыхаем, а поднимаясь выдыхаем. Вы должны почувствовать, что ваша мышца растянулась и только после растяжки она у вас будет расти. Тратьте на опускание 5-7 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. И главное, не забывайте делать упражнения медленно, не спеша.

    Отжимание с задержкой

    Для этого вида отжиманий нам уже не нужны книги. Это обычное отжимание, но с одним нюансом. Опускаясь наполовину, нужно остановиться и задержаться в этом состоянии на пару секунд. Опустившись вниз до конца, нужно снова задержаться на 2-3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

    Взрывное отжимание

    Это сложное упражнение. Достичь его можно только путём тренировок. Когда вы научитесь этому упражнению, вы можете включить его в вашу программу. Медленно опуститесь вниз, затем поднимаясь, оторвите ладони от пола. Вы можете постараться хлопнуть в ладоши, но если вы новичок, то это вам может не удаться.

    Выполняйте это упражнение в самом конце, делайте 2 подхода по столько повторений, сколько сможете.

    Качаем верх нашей груди

    Это, пожалуй, наиболее труднодоступное упражнение в домашних условиях. Существует всего одно упражнение, но при постоянных тренировках мы можем усложнять себе задачу.

    Отжимание с наклоном

    Это обычное отжимание, но только при его выполнении ваши ноги должны находиться выше вашего тела.

    Теперь поговорим о том, как накачать нашу нижнюю часть груди

    Для выполнения этого упражнения нам понадобится выйти на улицу,  речь пойдет об отжиманиях на брусьях. Я думаю, ни для кого не проблема пару раз в неделю спуститься, найти ближайшую спортивную площадку и потренироваться 20-30 минут.

    Отжимание на брусьях

    Эти отжимания умеет выполнять каждый, а если нет, этому легко научиться. Теперь поговорим о том, как можно их усложнить.

    Опускаемся в нижнюю точку, останавливаемся на пару секунд, а затем просто поднимаемся. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторений.

    Со временем задачу можно усложнить, используя жилет — утяжелитель.

    Мы рассмотрели виды отжиманий, которые вам помогут натренировать ваши грудные мышцы. Главное, не забывайте про регулярность тренировок и тогда, обязательно, результат не заставит вас долго ждать.

    Также можете ознакомиться с другими статьями:

    supermass.ru

    Как накачать грудные мышцы дома

    Есть всего три основных и самых эффективных упражнения для груди, которые вы легко можете сделать в домашних условиях, и которые помогут вам быстро улучшить тонус ваших грудных мышц. Эти упражнения включают в себя традиционные отжимания с различными вариациями, жим лежа от груди с гантелями и изометрическое сжатие. Тренировка, которая включает в себя эти упражнения, может быть чрезвычайно результативной, главное выполнять ее 2-3 раза в неделю и вы заметите эффект. Читайте дальше, чтобы знать, как накачать грудные мышцы дома!

    Отжимания

    Это самое распространенное упражнение, которое используется для развития груди. Просто становиться в упор лежа, спину держите прямо, опускайтесь на вдохе как можно ниже, почти касаясь грудью пола, задерживайтесь на секунду, затем на выдохе поднимайтесь вверх. Также хочу обратить ваше внимание на различные вариации этого упражнения.

    Если вам слишком легко делать обычные отжимания вы можете усложнить их следующим образом:

    • Принять упор лежа, положив ноги на диван или мяч для фитнеса. Так вы сместите центр тяжести вперед и повысите нагрузку.
    • Делайте отжимания в прыжке. Это значит, что во время подъема можно слегка отталкиваться руками от пола, как бы подпрыгивая.
    • Еще более сложная методика заключается в том, чтобы перепрыгивать во время отжимания с одного упора на другой. Подробнее вы можете посмотреть технику на видео.

    Жима гантелей

    Это упражнения могут с уверенностью улучшить силу и объем вашей груди, а также привести в тонус дельты и трицепсы. Ложитесь спиной на скамейку, диван или стул. Возьмите в руки гантели, или если у вас их нет, можно придумать какие-либо другие нагрузочные предметы, например, бутылки с водой или связка книг. Держите гантели на уровне груди, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. На выдохе поднимите гантели вверх, выжимая их от себя. В верхней позиции задержитесь на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

    Изометрическое сжатие

    Это очень необычное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Такая техника значительно улучшает силу груди и прекрасный выбор, если у вас нет никакого домашнего оборудования для тренировки. Вы можете делать это упражнение, сидя или стоя. Просто сложите руки перед собой, словно в молитве. Руки должны быть согнуты в локтях и параллельны полу. Теперь с силой напрягите их, постепенно повышая давления, пытаясь сжать вместе. Чувствуйте напряжение в груди и поддерживайте регулярный ритм дыхания. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд, затем постепенно плавно уменьшите давление. Чтобы вам было проще, в руки можно взять какой-либо предмет, например, лучше всего подойдет обычный футбольный или теннисный мяч.

    Каждое упражнение, которое поможет вам быстро накачать грудные мышцы дома нужно выполнять по 15-25 раз в 2 подхода. Причем эффект будет более разительным, если вы сконцентрируетесь не на количестве подходов и повторений и на качестве и надлежащей технике выполнения. Удачи!

    samsebetrener.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о