программа максимум для бразильской попы!
Роскошные ягодицы: программа максимум для бразильской попы!
РОСКОШНЫЕ ЯГОДИЦЫ:
ПРОГРАММА МАКСИМУМ ДЛЯ БРАЗИЛЬСКОЙ ПОПЫ!
Упругие и красивые ягодицы, как и грудь, одно из главных женских оружий. И пока не наступил сезон купальников, самое время, милые дамы, уделить пристальное внимание нашей «пятой точке». Для Вас Центр Nucu Cosmetic представляет авторскую программу «Роскошные ягодицы».
Убираем объемы, очищаем организм и питаем кожу — обертывания Ericson Laboratoire
Для похудения, очищения организма и восстановления водно-минерального баланса французская компания ERICSON LABORATOIRE предлагает Spa-программу OSMO-THERMY. Процедура состоит из нескольких этапов: глубокое очищение и солевое обертывание, на каждом из которых используется уникальная по микро- и макроэлементному составу соль из месторождения Геранда, которую по праву называют «белым золотом» Франции. Во время солевого обертывания используется 3 маски на основе соли Геранды, обогащенные комплексами растительных экстрактов, которые обладают липолитическим, дренажным, стимулирующим действием. Применение морской соли в сочетании с термоодеялом вызывает интенсивное потоотделение, что способствует детоксикации тканей и оказывает выраженный лечебный эффект в борьбе с «мягким», отечным целлюлитом и нарушенным кровообращением. Кроме того, солевое обертывание OSMO-THERMY также гармонизирует психо-эмоциональную сферу человека.
Эффект обертывания:
Общее очищение организма от токсинов, выведение лишней жидкости
Уменьшение объемов
Насыщение макро- и микроэлементами
Лечение отечных форм целлюлита
Восстановление тонуса, эластичности и рельефа кожи
Проверенные результаты:
После 3-х процедур OSMO-THERMY объемы на талии и бедрах уменьшаются на 3 см. В идеале эта процедура должна быть стартовой при проведении любого курса лечебных процедур, так как эффективность последующей терапии и аппаратных манипуляций возрастает в несколько раз. Рекомендованный курс OSMO-THERMY — 6-8 процедур.
Массаж LPG — устраняем целлюлит
Характерная «апельсиновая корка» на женских ягодицах может появиться в любом возрасте. И причина не столько лишний вес, сколько нарушение кровообращения и водно-солевого обмена в подкожно-жировой клетчатке. LPG массаж по ягодицам направлен на поддержание нормального тонуса кожи и оказывает интенсивное воздействие на подкожно-жировой слой. Благодаря интенсивной микроциркуляции из-за глубокой работы манипулы, происходит уменьшение жировой прослойки, а застойная жидкость и шлаки выходят из организма. Признаки целлюлита постепенно устраняются, кожа разглаживается и подтягивается.
VIP Line Isogei — качаем ягодицы
И, конечно же, красивые ягодицы — это прежде всего подтянутые и накачанные мышцы. Многократные приседания с большим весом в тренажерном зале дадут желанный эффект, однако такие нагрузки не каждому под силу. В этом случает лучшей альтернативой физическим усилиям станут процедуры на аппарате VIP Line Isogei.
VIP Line Isogei представляет программу «Бразильская попа» — наиболее эффективный способ укрепления мышечной ткани в зоне ягодиц. Эта методика позволяет быстро войти в отличную физическую форму, а также применяется для профилактики и коррекции возрастных изменений – дряблой и потерявшей тонус кожи. Красивый результат моделирования форм VIP Line обеспечивает благодаря особого рода воздействию на мускулы: под влиянием электроимпульсов мышцы сильно напрягаются, но не меняют при этом свою длину. Так называемое изометрическое или статическое напряжение считается самым полезным, но в условиях обычной тренировки его практически невозможно достичь. После курса из 10 процедур мышцы достигают состояния, характерного для молодого возраста: все тело подтягивается и наливается силой, формируются мышцы пресса и ягодиц, а кожа становится гладкой и эластичной.
В борьбе за красивые ягодицы, да и вообще фигуру, важны не только внешние манипуляции, но и здоровье организма в целом. Ведь вредная пища тоже откладывает свой отпечаток на нашем теле. Специалисты советуют исключить из рациона чрезмерно жирные продукты, в частности полуфабрикаты и пищу, богатую трансжирами канцерогенами. Питайтесь правильно, держите мышцы в тонусе и желанный результат не заставит себя ждать! Ведь роскошные ягодицы — это и правда повод для гордости!
Возврат к списку
Фитнес на турнике — KP.Ru
Я «забил» на фитнес лет 15 назад. Битком набитые залы, очереди к тренажерам, духота… А эти полные тетушки, решившие перед пенсией стать моделями!? Не знаю как вас, а меня раздражают. И я пошел на турник.
Как его найтиНайти площадку для занятий на улице нетрудно. В каждом квартале есть школа, почти возле каждой школы – стадион. А там, как правило, и турник, и брусья. А больше нам ничего и не нужно. Можно, конечно, заниматься во дворе, но там есть два существенных минуса. Воздух постоянно портят машины и компании подростков – смолят, как паровозы! К тому же из окон и с балконов смотрят жильцы, и ты чувствуешь себя звездой цирка. На стадионе, как правило, малолюдно. Правда, есть (как и во дворе), собаки. Но хозяева почему-то выгуливают их на футбольных полях, а значит запрыгивайте на турник без опаски.Когда заниматьсяЕсли погода ветреная – можно в любое время. Лучше вечером, после работы, когда меньше народа. Если деньки ясные и безветренные, лучше (по возможности) заниматься днем. Ведь утром и вечером воздух грязный, дышать тяжело.Какие упражнения делатьВы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, «подтянуть» пресс и ягодицы – все реально. Главное – захотеть.Укрепляем плечи, руки:- Подтягивание за голову – очень сложное для новичков упражнение, зато здорово расширяет плечи и спину.- Подтягивание хватом внутрь – отлично загружаются бицепсы.- Подтягивание узким хватом – работают бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца.Прокачиваем грудь:- Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.- Отжимания «верхом» на брусьях – как от пола.Работаем над прессом:- Вис на турнике – поднимание ног до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.- Упор на брусьях – поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).- Запрыгивайте на брусья верхом – опускаем и поднимаем туловище.Качаем ноги:- Руки вперед и приседаем. Пять походов по 30-40 раз. Постепенно усложняем упражнение и повышаем нагрузку.- Держась за стойку, приседаем на одной ноге. То на левой, то на правой.- Делаем «пистолет» — приседаем не держась ни за что.Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.
Найти площадку для занятий на улице нетрудно. В каждом квартале есть школа, почти возле каждой школы – стадион. А там, как правило, и турник, и брусья. А больше нам ничего и не нужно.
Можно, конечно, заниматься во дворе, но там есть два существенных минуса. Воздух постоянно портят машины и компании подростков – смолят, как паровозы! К тому же из окон и с балконов смотрят жильцы, и ты чувствуешь себя звездой цирка.
На стадионе, как правило, малолюдно. Правда, есть (как и во дворе), собаки. Но хозяева почему-то выгуливают их на футбольных полях, а значит запрыгивайте на турник без опаски.
Когда заниматься
Если погода ветреная – можно в любое время. Лучше вечером, после работы, когда меньше народа. Если деньки ясные и безветренные, лучше (по возможности) заниматься днем. Ведь утром и вечером воздух грязный, дышать тяжело.
Какие упражнения делать
Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, «подтянуть» пресс и ягодицы – все реально. Главное – захотеть.
Укрепляем плечи, руки:
— Подтягивание за голову – очень сложное для новичков упражнение, зато здорово расширяет плечи и спину.
— Подтягивание хватом внутрь – отлично загружаются бицепсы.
— Подтягивание узким хватом – работают бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца.
Прокачиваем грудь:
— Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.
— Отжимания «верхом» на брусьях – как от пола.
Работаем над прессом:
— Вис на турнике – поднимание ног до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.
— Упор на брусьях – поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).
— Запрыгивайте на брусья верхом – опускаем и поднимаем туловище.
Качаем ноги:
— Руки вперед и приседаем. Пять походов по 30-40 раз. Постепенно усложняем упражнение и повышаем нагрузку.
— Держась за стойку, приседаем на одной ноге. То на левой, то на правой.
— Делаем «пистолет» — приседаем не держась ни за что.
Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.
Фитнес на турнике
Подкачать мышцы можно быстро и совершенно бесплатноНикита МИРОНОВ
Download качаем images for free
- Home
Download качаем попу зале комплекс упражнений
зачем это нужно и почему это полезно для лица
Как научиться двигать грудными мышцами мужчине
Красивая и рельефная мужская грудь привлекает внимание. Но она может еще больше впечатлить окружающих, если мужчина умеет эффектно шевелить грудными мышцами.
Как накачать грудь
- 1.1 Лучшие упражнения
- 1.2 Нагрузка на разные части груди
- 1.3 Оптимальная частота тренировок
- 2 Сократите количество подкожного жира 2.1 Как высушить тело
- 3.1 Практическое упражнение
Особенности прокачки середины грудных мышц
Группа мышц, участвующих при движении
В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.
Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.
В зависимости от анатомического строения, впадина по центру грудных мышц может быть значительно выражена
В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:
- Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
- Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.
Некоторые тренеры полагают, что выражение «внутренняя часть мышц груди» не имеет под собой основания. Они утверждают, что большая грудная мышца занимает всю грудину, накачать лишь ее определенную часть нельзя. Возможно, такое мнение имеет практическую основу: комплексная проработка большой грудной мышцы неизменно повлечет за собой развитие всех ее отделов, включая срединную часть.
Как накачать грудь
Красиво играть грудными мышцами может лишь человек, у которого они хорошо натренированы и накачены. Нетренированный мужчина не может чувствовать или управлять ими, так что в первую очередь стоит сосредоточиться на создании рельефной мышечной массы.
Нужно развивать все тело равномерно, но в данном случае будут описаны упражнения, которые нацелены в первую очередь на грудные мышцы.
Лучшие упражнения
Для получения быстрого результата нужно сосредоточиться на проблемной зоне. Выделяют несколько самых эффективных упражнений, которые помогут быстро создадут нужный объем грудной клетке. А во время их выполнения вы сможете почувствовать нужные мускулы в работе.
Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям — для движениями любыми мышцами нужно создавать на них нагрузку. Просто поймите, как нужно двигаться для сокращения той или иной части груди, и вы быстро освоите это умение.
Лучшие упражнения для развития грудной клетки:
- Отжимания от пола.
- Жим штанги лежа.
- Разведение гантели лежа.
- Сведения на блоках.
Начинайте работать с небольшим весом, постепенно его повышая. В первую очередь сосредоточьтесь на технике выполнения и приучите мышцы к нагрузке. Работая сразу с большим весом, можно надорваться или получить травму.
Эффективней всего — жим лежа со штангой.
Если вы новичок в тренажерном зале, обязательно обратитесь к инструктору. Он поможет подобрать нужную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Ведь если делать их с ошибками, вы не добьетесь нужного результата. А в худшем случае можно даже получить травму.
Нагрузка на разные части груди
Грудные мышцы расположены на передней стенке грудной клетки и идут до бугорка плечевой кости. Условно грудь можно разделить на 4 области:
- верхняя;
- нижняя;
- внешняя;
- внутренняя.
Для красивой груди нужно давать нагрузку на все части равномерно. Для некоторых участков нужно выполнять упражнения с небольшими изменениями. Учитывайте это, если вас не будет устраивать внешний вид груди.
Известный фитнес инструктор Денис Семенихин в видео ниже расскажет, как правильно прокачать ту или иную область груди.
Внешняя и внутренняя зона груди хорошо развивается при выполнении самого популярного упражнения — жим лежа со штангой. Но при этом нужно учитывать расположение рук:
- Чем шире хват, тем больше нагрузка на внешнюю сторону.
- Чем уже хват, тем больше нагрузка на внутреннюю.
При выполнении этого упражнения отлично прорабатывается и нижний край груди, главное работать на ровной горизонтальной поверхности.
Внутренняя часть груди хорошо работает во время сведения на блоках в точке, когда руки расположены максимально близко друг к другу. При максимально разведенном состоянии работает внешняя часть. Задерживайтесь в этих крайних точках на некоторое время, чтобы дать дополнительную нагрузку на нужные участки.
Верхние внешние мышцы прорабатываются при разведении гантелей лежа. Изменяя наклон скамейки, можно дать дополнительную нагрузку на ту область, с которой вас наблюдаются проблемы:
- наклон в 20-30 градусов помогает прокачать середину груди;
- при наклоне в 40-50 градусов работает верхняя часть груди.
Старайтесь использовать разные упражнения во время тренировок, чтобы грудные мускулы развивались равномерно.
Оптимальная частота тренировок
Желая поскорее научиться шевелить грудными мышцами, мужчины совершают распространенную ошибку – занимаются ежедневно. Но результат тренировок вы получите не во время занятий, а между ними.
Оптимальная частота силовых тренировок – не чаще, чем раз в 72 часа или 2 раза в неделю. Иначе у мышц просто не будет времени для восстановления и последующего роста.
Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к ощущениям и следите за реакцией тела, тогда позднее вы сможете сокращать свои мышцы по желанию.
Жим в хаммере сидя для низа груди
Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.
Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.
Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.
В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.
Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .
Сократите количество подкожного жира
Насколько бы прокачанными и развитыми не были ваши грудные мышцы, никто не сможет увидеть их движений под слоем жира. Даже с нормальным весом грудная клетка будет выглядеть круглой и слишком объемной.
Оптимальный уровень подкожного жира – 7-10%. При этом показателе у вас будет рельефное тело, где виден каждый мускул и каждое его движение.
Ниже 5% опускаться не рекомендуется — это вредно для здоровья.
Как высушить тело
Выполняйте упражнения описанные в начале статьи, и параллельно измените питание. Нельзя голодать или садиться на строгие диеты, ведь в этом случае пострадает мышечная масса. А вы так долго трудились, чтобы ее развить. Для избавления именно от жира нужно соблюдать следующие правила:
- Отказаться от быстрых углеводов. Для достижения красивой фигуры придется отказаться от сладостей, выпечки, фастфуда, газированных напитков, чипсов и другой вредной пищи.
- Сложные углеводы до 2 часов дня. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они необходимы для нормальной работы организма. Главное употребляйте их в первой половине дня и в небольших объемах – 1 г на 1 кг веса.
- Ограничьте жиры – не отказывайтесь от них полностью, но сократите до минимума.
- Ешьте больше белка – для развития мышечной массы и получения сил нужно есть больше белковой пищи. К таким продуктам относятся яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, кисломолочные продукты с низкой жирностью.
После консультации с врачом можно принимать жиросжигающие средства. Главное соблюдайте инструкцию и не нарушайте указанную дозировку.
Скоро ваши грудные мышцы станут заметней.
Уровень 4: нейромышечная настройка
Даже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, рекрутируя максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.
Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.
Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:
Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.
Предварительное утомление в суперсете: Перед многосуставным движением для отстающей группы делайте изолирующее упражнение для нее же. Это поможет лучше включать ее в «большом» упражнении.
Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.
Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.
Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.
Как шевелить грудными мышцами
Во время тренировок вы будете чувствовать, как работают и сокращаются ваши мускулы. Чем сильнее они будут развиты, тем лучше вы сможете их чувствовать и контролировать. Для этого главное соблюсти два правила:
- Выполняйте упражнения технически верно. Обязательно в начале тренировок работайте с индивидуальным тренером, пока что не научитесь, как правильно выполнять то или иное действие.
- Имитируйте движения упражнений вне зала. В перерывах между тренировками повторяйте упражнения дома, без дополнительной нагрузки и усилий. Просто сконцентрируйтесь на мускулах, которые работают во время тренировки. Запоминайте, как они двигаются во время определенных действий, что вы ощущаете, как они реагируют.
С помощью таких осознанных домашних занятий вы сможете со временем научиться шевелить грудными мышцами по своему желанию. Просто напрягайте их так же, как во время выполнения упражнений, и они будут реагировать соответственно.
Практическое упражнение
Помимо этого можно научиться напрягать мышцы груди по следующей методике:
- Поднимите руки до уровня груди, согните и напрягите их, чтобы сократились мускулы грудной клетки.
- Когда вы станете опытней, поднимайте руки не так высоко – поставьте их чуть ниже. Поэкспериментируйте, чтобы понять, насколько низко вы можете держать руки, чтобы при их напряжении грудные мышцы сокращались.
- Тренируйтесь, чтобы научиться двигать нужными мускулами не поднимая рук. Это высший уровень владения своим телом.
Если резюмировать вышесказанное, залог успеха кроется в упражнениях и самоконтроле. Во время тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям, запоминайте реакции мышц на движения, а затем просто повторяйте их нарочно вне тренировок.
Как научиться чувствовать в упражнениях
Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:
Прожимка в пиковом сокращении
Прожимать мышцы — это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения ,например, если делаете ягодичные махи, то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если скручиваетесь на пресс, то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!
Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу
9 упражнений для улучшения ягодиц на работе
Редакторы журнала Prevention носят много разных шляп. Сегодня мы надеваем кепку «Пиратский патруль». Наша миссия: уберечь обвисшие клыки от опасностей сидения целый день.
Для плотной и подтянутой спины вам нужно знать только одно упражнение : приседания. (А если вы ненавидите приседания, читайте дальше — у нас есть для вас другие идеи.) «Приседания — фантастическое упражнение для всей нижней части вашего тела. Женщины иногда несут небольшой лишний вес в области бедер и ягодиц, а приседания — идеальный способ укрепить эти потенциально проблемные места », — объясняет Линн Шир, соучредитель и главный тренер Uplift, фитнес-студии только для женщин в Нью-Йорке.
Правильная форма является ключевым моментом, когда дело доходит до создания упругой задницы и , не вызывая боли в процессе. «Сгибать колени вначале — это большой запрет», — говорит Шир. Вместо этого вес должен приходиться на пятки, и вы должны начинать движение с талии и откидывать бедра назад так, чтобы ягодица выглядела наружу. (Представьте, что ваша задница касается воображаемой стены позади вас.)
Не готовы начать моногамные отношения с приседаниями? У вас есть два варианта.Вы можете попробовать 9 лучших вариантов приседаний Shear, которые не обманут вас в заднем подъеме, который вы ищете. Если вы абсолютно ненавидите приседания, попробуйте эту тренировку без приседаний.
Больше от Prevention: Станьте стройнее и станьте скульптурными за 20 минут
[header = 1. Приседания на стуле]
1. Приседания на стуле
Встаньте спиной к сиденью стула, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Медленно опустите ягодицу на сиденье стула, постучите им по стулу, затем медленно поднимитесь.Повторить 15-20 раз.
2. Стандартные приседания
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки (вы можете слегка приподнять пальцы ног, чтобы они служили напоминанием). Отведите бедра назад, не сгибайте колени в положении на корточках, пока бедра не будут полностью отведены назад. Вытяните ягодицы и постарайтесь, чтобы бедра были параллельны земле. Повторить 15-20 раз.
3. Приседания на одной ноге
Встаньте сбоку от шеста или другой устойчивой конструкции, взявшись за нее левой рукой.Поднимите правую ногу и держите ее прямо. Приседайте правильно, сгибая бедра и опуская левое колено, следя за тем, чтобы ваша спина не сгибалась и левое колено не выходило за пальцы ног. Вернитесь в положение стоя, повторите 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.
4. Боковые приседания
Встаньте, ноги вместе, плечи отведены назад, грудь обращена вперед и подбородок вверх. Ваши ступни снова на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону правой ногой и присядьте.Затем встаньте, сводя левую ногу к правой. Сделайте 10 приседаний в этом направлении, остановитесь и вернитесь назад еще на 10 в противоположном направлении.
5. Прыжок из приседа
Встаньте, плечи закатите назад, грудь обращена вперед, подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из положения приседа подпрыгните и приземлитесь в положение приседа. Повторить 15-20 раз.
[заголовок = 6. Прыжки с приседаниями с вращением]
6.Прыжки с вихревыми приседаниями
Встаньте, заведите плечи назад, грудь вперед, подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из приседа подпрыгните и поверните влево в воздухе так, чтобы вы приземлились в приседе лицом в противоположном направлении. Сделайте то же самое слева, чтобы приземлиться на своем исходном месте. Повторить 10-15 раз; сделайте 10-секундный перерыв; затем повторите в обратном направлении.
7.Богиня Приседания
Встаньте, закинув плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами (шире плеч), расставив пальцы ног в стороны, как плие. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны земле, а ягодицы оставались под телом, а не торчали в сторону воображаемой стены позади вас. Для дополнительной сложности подпрыгните, держа ноги широко расставленными, и приземлитесь в модифицированном положении приседа. Повторить 15-20 раз.
8.Сумо Приседания с ударом ногой каратэ
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами, пальцы ног направлены вперед. Верните бедра в обычное приседание. Вернитесь в положение стоя, толкая правую ногу прямо перед собой. Вернитесь в стандартное положение приседания и проделайте то же самое с левой ногой. Чередуйте в общей сложности 20 повторений.
9. Приседания с кубком
Встаньте, закинув плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх.Ноги должны быть на ширине плеч. Схватите руки перед грудью, локти отводите от тела (или держите гантель вертикально перед грудью с одного конца). Поверните бедра обратно в стандартное приседание и опустите его как можно ниже — дальше, чем при обычном приседании. Подумайте о том, чтобы поднести ягодицы как можно ближе к земле. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Больше от Prevention: Движений, чтобы полюбить нижнюю часть тела
Бари Либерман Бари Либерман — бывший старший младший редактор отдела фитнеса по профилактике и профилактике заболеваний.com.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 обязательных упражнений для ягодиц
Как когнитивные нарушения могут привести к полной потере навыков у спортсменов
Так Тейлор • 05 августа, 2021 •
Как когнитивные нарушения могут привести к полной потере навыков у спортсменов. Профессиональные спортсмены обладают высокой степенью умственного и физического мастерства, но это не всегда так.Крупные спортсмены могут без всякого предупреждения столкнуться с необъяснимой потерей навыков. Это необъяснимое явление известно как «крики» или «повороты», хотя в разных спортивных кругах оно носит разные названия. В этой статье мы рассмотрим это необычное явление и узнаем, что спортсмены могут сделать, чтобы преодолеть и избежать этих проблем. Когнитивные нарушения и потеря навыков В спортивной психологии это довольно хорошо задокументированное явление.Однако он вызывает больше вопросов, чем обычно дает ответов. Высокопроизводительный атлет может внезапно и без предупреждения обнаруживать, что действует на том же уровне, что и новичок. Навыки, которые раньше можно было выполнять без проблем, теперь практически невозможно реализовать. Как вы узнаете позже, это не находится под сознательным контролем спортсмена, и необходимо принять серьезные меры для восстановления их способностей. Гудки могут возникать на разных уровнях и в разные периоды времени.Как правило, когнитивный процесс выполнения навыка нарушается. В результате спортсмены могут внезапно потерять способность без проблем выполнять движения или трюки, которые они выполняли непрерывно на протяжении многих лет. Если не решить эту проблему на раннем этапе, это может иметь катастрофические последствия для карьеры спортсмена. В некоторых случаях тревога и страх перед криком могут разжечь пламя постоянных плохих результатов и необъяснимых ошибок.По мере того, как их навыки продолжают ухудшаться, ухудшается и их психическое здоровье. Примеры с участием крупных спортсменов Широко разрекламированный пример воплей можно увидеть с 24-летней гимнасткой Симон Байлз. Приняв потрясающее решение, бывшая золотая медалистка и чемпионка мира приняла решение отказаться от участия в нескольких Олимпийских играх, сославшись на необходимость защитить свое психическое здоровье.Это объявление удивило миллионы зрителей и оставило многих в недоумении относительно того, почему одна величайшая гимнастка всех времен решила «отсидеться». В своей личной социальной сети Симона Байлз поделилась видео, в котором объясняется, как гимнастки могут внезапно потерять пространственное восприятие, что может привести к плохой работе и серьезным травмам. Защитник «Филадельфии 76» Бен Симмонс, выбранный под номером 1 на драфте НБА, — еще один спортсмен, которого недавно поразили проблемы с психическим здоровьем, которые поставили под угрозу его способность играть.В плей-офф этого года Симмонс столкнулся с серьезной проблемой, которая проявлялась в его неспособности бросать штрафные и эффективно играть. Это было бы чрезвычайно очевидно в решающей игре, когда бывший новичок года пропустил широкий простор, чтобы передать мяч товарищу по команде, который находился в худшей результативной позиции. Его команда в конечном итоге вылетела из плей-офф с проигравшими «Атланта Хокс» с карьерой Симмонса и будущим, когда команда была в воздухе. По иронии судьбы, у другого защитника «Филадельфии 76ерс» и первого драфта НБА Маркелла Фульца возникла бы аналогичная проблема с криками.Начав блестящую карьеру в колледже, Фульц был незаменимым кандидатом, который привнес очки в и без того многообещающий состав команды Philly. Всего через 3 месяца после начала сезона бросок в прыжке Фульца был безнадежно сломан — форма была настолько плохой, что выглядела бы неуместно на игровой площадке, не говоря уже о полу НБА. Ходили слухи о явной травме плеча, но тренер НБА Дрю Хэнлен, наконец, решил, что проблемы со стрельбой своего клиента не соответствуют действительности — пугающий диагноз, о котором многие наблюдатели давно подозревали.Фульца посадили на скамейку запасных и в конечном итоге обменяли на «Орландо Мэджик». Чак Кноблаух был ярким примером этого и действует как исторический справочник после того, как он начал испытывать проблемы во время своей карьеры с янки. Его игра начала ухудшаться, из-за чего он постоянно совершал ошибки. Со временем эти ошибки распространяются, заставляя его бороться с точностью и определенными движениями, которые раньше не были проблемой.Хотя с тех пор он заново изобрел себя, Рик Анкиел — еще один выдающийся спортсмен, который был поражен криками во время его пребывания в клубе St. Louis Cardinals. Когда-то талантливый питчер, он спонтанно потерял способность подавать с какой-либо реальной степенью точности.Хотя он действительно вошел в число несовершеннолетних и нашел новый путь с новым спортивным акцентом, Анкиэль служит ярким примером этого необъяснимого состояния. Как спортсмены могут преодолеть эту проблему: недавние исследования показывают, что основной причиной неправильного принятия решений, технического сбоя навыков и преждевременной физической усталости является когнитивная усталость.Когда мозг перегружен и чрезмерно стимулируется, он больше не может эффективно обрабатывать информацию, получаемую от органов чувств. Затем тело замедляет свои функции, чтобы сохранить ресурсы, необходимые для поддержания жизни. Чрезмерное мышление может привести к когнитивной усталости, из-за чего спортсмены будут пытаться делать то, чему они научились.Для некоторых простой вопрос «а что, если» на поле может привести к парализующему началу когнитивной усталости, которая может ухудшить навыки и привести к дальнейшему психологическому ущербу. К сожалению, по мере ухудшения состояния у спортсменов часто растет страх неудачи, создавая эффект снежного кома из других проблем. Поглощение мыслями о гибели или паранойе может быть параной, но это не единственный способ, которым может произойти что-то подобное.Психическое здоровье как на поле, так и за его пределами играет важную роль в том, как спортсмены выступают. Травмы, личные проблемы и семейные дисфункции могут привести к негативному мышлению и дополнительному давлению во время выступления. Чтобы преодолеть это, спортсмены должны полностью сосредоточиться на своем психическом здоровье. Для восстановления своих первоначальных талантов может потребоваться время, но спортсмены могут этого не делать. Лучший способ приблизиться к этому — опережать это.У успешных спортсменов есть план игры для поддержания своего психического здоровья во время выступления — и у них есть уникальная способность оставаться в настоящем моменте. Многие спортсмены приняли медитацию и другие практики осознанности, которые помогают им успокоить бесполезную болтовню, связанную со страхом перед будущим. Хотя крики могут показаться концом карьеры, это не так.Спортсмены могут преодолеть это и продолжить долгую успешную карьеру. Тем не менее, это требует здорового количества твердости и серьезного внимания к улучшению своего психического здоровья. Чтобы добиться успеха, спортсмены должны выйти из своей зоны комфорта и изучить умственные способности. Они также могут обратиться к спортивному психологу и / или тренеру по умственной деятельности, который направит их в правильном направлении. Симона Байлз — отличный тому пример.Иногда даже крупным спортсменам просто нужно время, чтобы отступить и снова сосредоточиться. Отстраняясь, они могут сосредоточить свое внимание на текущей задаче и со временем могут улучшить свою производительность. Выводы. Выступления в крупных спортивных помещениях не обходятся без проблем. Успех и долголетие часто зависят от психического здоровья.Пока спортсмены могут сосредоточиться на моменте и избегать умственной усталости, они могут найти способ восстановить свои результаты и снова начать добиваться успеха. Для того, чтобы быть в данный момент, требуется ясный ум и здоровое тело. Правильное питание и концентрация внимания на остроте ума могут творить чудеса, когда дело доходит до повышения спортивных результатов. Это, безусловно, лучше, чем альтернатива, поэтому все больше спортсменов работают над тем, чтобы лучше поддерживать свое психическое здоровье и работоспособность. О Neuro Beast Метод Neuro Beast предлагает современным спортсменам четкий и эффективный способ получить конкурентное преимущество над своими противниками за счет оптимизации работы их мозга! Наша программа умственной деятельности предназначена для улучшения когнитивных функций, связанных с конкретными видами спорта, таких как внимание, время реакции, память, торможение и когнитивная гибкость, а также для борьбы с негативными последствиями умственной усталости.Метод Neuro Beast дает спортсменам когнитивную и эмоциональную инфраструктуру, необходимую для достижения успеха в сегодняшней конкурентной спортивной среде. Подключитесь к победе! За дополнительной информацией обращайтесь по телефону 727-225-0048
.Форма клиники: качели Kettlebell Swing
Качели Kettlebell начали набирать обороты в США.С. в начале 2000-х гг. Упражнение было популярно в таких странах, как Россия, Австралия, Бразилия и Новая Зеландия, гораздо дольше. Если все сделано правильно, качели могут сформировать вашу заднюю часть от икр до ягодиц (и всего, что между ними).
К сожалению, это настолько легкое упражнение, чтобы облажаться, и было написано бесчисленное количество статей о том, как получить правильную форму. Прочитав многие из них, я задался вопросом, стоит ли вообще писать еще одну. Но в каждом спортзале, в каждой импровизированной зоне для «гирь» (вы точно знаете, о чем я говорю) есть люди, которые делают это неправильно.И меня беспокоит даже не отсутствие результатов, а то, что это упражнение, выполненное неправильно, может привести к массивным травмам поясницы.
Итак, вместо того, чтобы бить вас по голове с помощью преимуществ (красивая задница и подколенные сухожилия, точка), давайте просто сосредоточимся на трех фразах, которые я чаще всего говорю, тренируя махи гирями.
№1. Тяга, как ты это имеешь в виду.
Моя девушка первой скажет вам, что с тремя сестрами и чертовой мамой я далек от сексизма.Но в правильной форме махов с гирями вам нужно толкать, как парню, готовому, ну, знаете ли. В конце качания вы должны подтолкнуть бедра вперед и сжать спину, как будто от этого зависит ваша жизнь.
№2. Шарнир бедренный. Шарнир бедренный. Шарнир бедренный.
Скажи это вместе со мной. Шарнир бедренный. Я так часто говорю эту фразу, тренируя мах с гирями, и она работает. Откиньте бедра назад, но держите их приподнятыми. Вы можете сгибать колени, если помните, что это не приседания.Думайте об этом, как будто вы сидите в кресле на махе. Отведите бедра назад, держите их приподнятыми, а затем обратитесь к пункту 1.
№3. Плечи назад, грудь в стороны.
Все время опускайте и опускайте плечи назад. Вытащите этот сундук. Это должно вызывать дискомфорт. Единственная часть тела, которую вы должны сжимать больше лопаток, — это задница. Ваша спина не должна быть округлой. Если это так, ваш вес слишком тяжелый. Ваши плечи опустятся, когда вы будете готовиться к качанию, но никогда не должны выходить на колени.
4. Добавьте вес.
Когда сможете сделать 30 подряд, прибавьте вес. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно делать много размахиваний с гирями. Попробуйте сделать 50 махов вечером, если у вас есть гиря дома или первым делом утром. Продолжайте прибавлять в весе, пока не сможете еле-еле закончить. Между подходами отдыхать по расписанию — это неплохо. Разделите его на два подхода по 25 с перерывом в 60 секунд между ними.
Сообщите мне, если есть комментарии, есть ли какие-то конкретные упражнения, которые вы хотели бы, чтобы мы рассмотрели в клинике формы на следующей неделе.
Тренировочная программа «Двигай задницей, теряй кишку»: день IV
Это ДЕНЬ IV плана тренировки «Двигай задницей, теряй кишечник». Чтобы просмотреть полную программу, ознакомьтесь с нашим упрощенным руководством по ежедневному плану тренировки «Двигай задницей, теряй кишечник».
КАК ЭТО РАБОТАЕТ:
В этих программах используются схемы — упражнения, выполняемые спиной к спине без отдыха — для тренировки всего тела, максимально используя каждую секунду, которую вы проводите в тренажерном зале.Ключ в том, чтобы варьировать интенсивность, сочетая сложные движения с более легкими, чтобы вы сжигали как можно больше калорий, не сжигая себя. (В конце концов, тренировка бесполезна, если вы не можете ее закончить.) Так, например, между подходами приседаний и тяг вы будете делать прыжки со скакалкой, которые заставят вас двигаться, но не полностью утомят вас. Вы будете оставаться достаточно энергичными, чтобы в последующих подходах приложить максимум усилий, а время простоя между подходами работать на вас — и ваш пресс.
НАПРАВЛЕНИЯ:
Выполняйте каждую тренировку (день I, II, III и IV) один раз в неделю.День отдыха между тренировками II и III. Упражнения, отмеченные буквой, выполняются последовательно, без отдыха между ними. Завершите их, а затем отдохните минуту после этого и повторите для общего количества предписанных подходов. Таким образом, вы можете сделать один подход A, затем сразу подход B, а затем C перед отдыхом. Выполните все упражнения в одной группе, прежде чем переходить к следующей.
Для наглядной демонстрации каждого упражнения вы также можете посетить нашу галерею всех упражнений в программе тренировки.
1А. Жим лежа
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 0 сек.
Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Согните спину и напрягите ягодицы и пресс. Крепко поставьте ноги. Вытяните штангу из стойки и опустите ее к груди. Упирайтесь ногами в пол и снова нажимайте на штангу.
1Б. Прыжки со скакалкой
Сеты: 4
Повторений: 50 прыжков
Отдых: 0 сек.
Убедитесь, что ручки веревки доходят до уровня груди. Раскачивайте скакалку, используя только запястья, и подпрыгните достаточно высоко, чтобы освободить ее.
1С. Доброе утро
Сеты: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 сек.
Сядьте так, как если бы вы делали приседания со штангой на спине и ногами на ширине плеч. Напрягите пресс и согните бедра назад, опуская туловище до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий — при необходимости согните колени.Сожмите ягодицы, вытягивая бедра и снова становясь прямо.
2А. Повесить
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 0 сек.
Встаньте, держа штангу, руки на ширине плеч, а ступни на ширине плеч. Слегка согните колени, а затем бедра, пока перекладина не окажется чуть выше колен. Резко разогните бедра и пожмите штангу. Позвольте инерции перенести вес на грудь, а затем переверните запястья, чтобы поймать перекладину на плечах.
2Б. Прыжки со скакалкой
Сеты: 4
Повторений: 50 прыжков
Отдых: 0 сек.
2С. Тяга Bentover с широким хватом
Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 60 сек.
Загрузите штангу на силовую стойку на высоте бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Поставьте ступни на ширину плеч и согните бедра назад, пока туловище не окажется примерно параллельно полу.Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, тяните штангу к животу.
3А. Обратное сгибание
Сеты: 3
Повторения: 15
Отдых: 0 сек.
Держите гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Держа руки неподвижными, согните штангу и согните бицепсы вверху.
3Б. V-Up
Сеты: 3
Повторения: 20
Отдых: 0 сек.
Лягте на спину на пол, вытяните ноги и вытяните руки над головой. Отрывайте туловище от пола, поднимая ноги, пока ваше тело не сформируется в форме буквы V.
3С. Удар по мячу
Сеты: 3
Повторения: 20
Отдых: 60 сек.
Держите набивной мяч от восьми до 12 фунтов обеими руками; встать, ноги на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и потянитесь за голову. Взрывно бросить мяч в пол, затем поймать его.
Чтобы вернуться к полной программе тренировки «Двигай задницей, теряй кишечник», щелкните здесь. Для наглядной демонстрации каждого упражнения просмотрите галерею всех упражнений в Плане тренировки «Двигай задницей, теряй кишечник».
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Секс в движении: тазовые качели для женщин
Когда вы двигаетесь во время секса, вы можете как возбудить себя, так и насладиться сексуальным возбуждением.Качели таза обеспечивают движение во всех сексуальных положениях.
Почему я должен двигаться во время секса?
Если вы двигаетесь во время секса, ваши гениталии будут лучше снабжаться кровью, и вы будете испытывать больше приятных и позитивных ощущений во время секса. Вы также можете стать более возбужденным и влажным во время вагинального полового акта. Это также очень помогает, когда вы испытываете боль во время секса. Плавные движения всего тела распределяют возбуждение по телу и увеличивают ваше физическое удовольствие.Движения верхней части тела и головы способствуют получению удовольствия от секса. Круговые движения по тазу — хороший метод вагинального массажа, когда пенис, фаллоимитатор или палец находятся во влагалище. Подробнее о преимуществах движения во время секса читайте в этом тексте.
Что такое тазовые колебания?
Качели таза — это движение таза, которое улучшает кровообращение во время секса и увеличивает сексуальное возбуждение. Это одно из самых важных движений во время секса. Таз снова движется вперед и назад.Таким образом, вы можете использовать свой таз, чтобы взять что-нибудь — например, пенис, руку или фаллоимитатор — во влагалище. И это также помогает вам увеличить сексуальное возбуждение во время вагинального проникновения, потому что таким образом ваши гениталии лучше снабжаются кровью, чем когда вы не двигаетесь. Вы можете практиковать махи тазом в положении стоя, лежа, сидя и на коленях.
Как делать махи тазом в положении лежа?
Предлагаем начать изучение тазовых качелей в положении лежа. Лягте на кровать, на ковер или на что-нибудь удобное.Положите руки на живот. Глубоко дышать. Обратите внимание на движение рук при вдохе и выдохе: ваш живот поднимается вверх на вдохе и опускается на выдохе. А теперь представьте, что на вашем пупке есть нитка. Представьте, что вы марионетка. На вдохе нить подтягивает живот к потолку. А на выдохе нить тянет поясницу к полу. Вы можете положить одну руку на живот, а другую — под поясницу, чтобы лучше чувствовать движение. На вдохе спина выгибается, а на выдохе возвращается к полу.Импульс к движению исходит от живота и спины. Ваши ягодицы могут расслабиться. Вы также можете посмотреть движение в этом видео. Пока он доступен только на немецком языке, так что продолжайте и перемотайте вперед через говорящую часть и просто сосредоточьтесь на том, чтобы наблюдать, как женщина делает движение. Также посмотрите мультфильм, который накладывается на фильм. Вы увидите воздушный шар, нарисованный на животе женщины, указывающий, когда она вдыхает (полный баллон) и когда выдыхает (пустой баллон).
Как мне повернуть таз в позе наездницы?
Используйте подушки или одеяла, чтобы построить на кровати или на полу конструкцию размером с человеческий торс.Затем сядьте на него, согнув колени, так, чтобы вам было удобно. Поскольку поза наездницы может быть утомительной для колен, каждая женщина сама выясняет, какой угол лучше всего. Вы также можете опереться руками перед собой. Вы также можете сесть прямо и положить руки на бедра. Теперь представьте, что эта нить натягивает ваш пупок на вдохе и поясницу на выдохе. Посмотрите это видео для подробной демонстрации (просто пролистайте вперед мимо женщины, говорящей по-немецки):
Могу ли я практиковать сидя?
Вы можете практиковать махи тазом где угодно — сидя, на работе, в поезде, в школе… Вы можете делать небольшие, почти незаметные движения. Представьте себе, что нить натягивает ваш пупок на вдохе и поясницу на выдохе. Это также хорошее упражнение, если вы испытываете напряжение или боли в спине во время сидения, потому что это небольшое движение расслабляет мышцы. Это также помогает успокоиться, потому что движение и глубокое дыхание расслабляют. Посмотрите, как это делает женщина, в этом видео (опять же, быстро перемотайте вперед мимо женщины, говорящей по-немецки):
Как работает движение на четвереньках?
Это еще один хороший способ изучить качели: встаньте на четвереньки.Представьте себе нить, тянущую к потолку середину вашей спины на выдохе. А когда вы вдыхаете, представьте, что нить тянет ваш пупок к земле. Итак, сгибайте спину на выдохе и выгибайте ее на вдохе.
Постарайтесь делать это движение медленно, округленно и плавно — так, чтобы вы, так сказать, раскачивались, и ваше тело двигалось вокруг шарнира, который находится посередине вашей спины.
Как я могу раскачивать таз стоя?
Мы предлагаем вам встать так, чтобы ваши ступни были примерно на таком же расстоянии друг от друга, как и ваши бедра.Когда вы стоите перед зеркалом, вы можете наблюдать за собой. Важно, чтобы колени были расслаблены, т.е. немного согнуты. Только так вы обретете необходимую гибкость верхней части тела. Теперь сделайте то же движение, что и на четырех лапах: чередуйте кошачье горло с выдохом и выгибание спины с вдохом — как у женщины на картинках ниже.
При выдохе и кошачьем ключе ваш вход во влагалище может что-то втянуть — например, фаллоимитатор, пенис или ваши собственные пальцы.Идите вперед и сделайте объятия руками, как будто вы что-то вбираете. Это поддержит ваше воображение.
Как распределить возбуждение по телу?
Движение всего тела — хороший способ соединить различные части тела. Поэтому, когда вы делаете махи тазом, неплохо не оставлять верхнюю часть тела неподвижной. Делайте махи тазом расслабленно, лежа на спине. Вы можете заметить, что движение трансформируется в вашу верхнюю часть тела: когда вы выгибаете спину, ваша грудь расширяется, а плечи немного отклоняются назад вместе с тазом.А когда у вас круглая спина, ваша грудь сжимается, а плечи немного сдвигаются вперед. Постарайтесь усилить это движение верхней частью тела. Теперь сделайте то же самое стоя. Посмотрите на себя в зеркало. Что происходит в верхней части вашего тела? Вы можете видеть это на картинке с стоящей наверху женщиной. Идея состоит в том, что частью этого движения является все ваше тело, а не только ваш таз. Это поддерживает ощущения сексуального возбуждения и оргазма всем телом.
Почему открытый рот — хорошая идея?
Расслабленная голова очень важна при отпускании, особенно во время оргазма.Мы предлагаем вам позволить голове делать все, что она хочет, но стараться держать рот открытым. У многих часто напрягаются шея и челюсть. Простая уловка — открыть рот во время секса — в идеале шириной не менее двух пальцев. Это расслабит мышцы челюсти и шеи. И вы не скрипите зубами во время секса, не осознавая этого. Когда рот открыт, мышцы тазового дна также расслабляются. Это связано с тем, что нервы челюстей и мышц тазового дна косвенно связаны друг с другом.
Как мне дышать?
Мы рекомендуем вам дышать глубоко животом во время секса, выдыхать по кошачьей интуиции и выдыхать, выгибая спину.Другими словами: выдохните, когда ваш таз продвигается вперед; вдохните, когда таз вернется в исходное положение. Постарайтесь хотя бы на выдохе держать рот открытым — шириной в два пальца. На выдохе вы можете издать звук. Скажите, например, «Ааааааааа». Вибрации вашего голоса внутри вашего тела могут усилить чувство удовольствия.
Как усилить возбуждение?
Многие люди усиливают возбуждение за счет более быстрых движений в сочетании с большим мышечным напряжением. Однако высокое мышечное напряжение имеет множество отрицательных побочных эффектов, как вы можете прочитать в этом тексте о мышечном напряжении во время секса.Более расслабленный и приятный способ усилить это упражнение — попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна. Попробуйте это: качайте таз, как мы описали выше. Выполняя кошачью догадку, сократите мышцы тазового дна, глубоко выдыхая и издавая звук. А теперь представьте, что вы что-то активно принимаете. Сокращение мышц тазового дна фактически немного подтянет их вверх. Так что вы можете буквально что-то втянуть. Вы можете проверить это пальцем во влагалище. Когда ваш таз снова отодвинется, расслабьте мышцы тазового дна и снова расслабьтесь.
Как внести вариации?
Вариация делает секс интереснее. Попробуйте по-настоящему быстро раскачивать таз. Когда вы это сделаете, будет слишком сложно играть с мышцами тазового дна. А синхронное дыхание может быть слишком частым. Не волнуйтесь: вам необязательно делать все вместе. У вас есть все эти техники — движение, игра с мышцами, дыхание — для совместного или индивидуального использования. Попробуйте все варианты — медленные движения, быстрые движения, большие движения, маленькие движения.Изучите все различные варианты.
Как усилить чувство удовольствия?
В то время как тазовые колебания могут быть очень хорошим способом усиления возбуждения, выполнение различных движений позволит вам продолжать двигаться дольше и испытывать приятные ощущения во всем теле. Например, вы можете делать круги тазом или двигать его вбок, попробовать восьмерку и множество других движений. Вы также можете представить, что вы — растение в воде, и приятно колеблетесь.Все эти движения хороши для кровообращения и распространения приятных ощущений по телу. В конечном итоге вы испытаете более интенсивный оргазм всего тела.
Как включить движения таза в мою технику мастурбации?
Во время мастурбации вы можете очень эффективно попрактиковаться в движении тазом. Возьмите один или несколько пальцев, смочите их слюной, смазкой или маслом и поместите их на вульву — возможно, на те области, которые в противном случае вы бы возбудились во время мастурбации.Вместо того чтобы двигать рукой или пальцем, двигайте тазом. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, и на то, отличается ли это чувство от того, когда вы лежите неподвижно. Если вы вставляете один или несколько пальцев во влагалище, вы можете держать руку неподвижно и тазовым движением заставлять пальцы скользить внутрь и наружу. Вы также можете обвести бедра в виде восьмерки. Эти движения обеспечивают боковой массаж стенки влагалища, которая заполнена нервными рецепторами, чувствительными к давлению.
Как совершать движения тазом во время секса с партнером?
Мы рекомендуем вам потренироваться в качелях тазом в одиночку и начать экспериментировать с ними во время секса с партнером, как только качание начнется автоматически.Когда вы делаете тазовые качели во время секса, ваш партнер не должен делать всю работу. Фактически, вы диктуете скорость, а также когда и насколько глубоко вы хотите втянуть пенис. Многие женщины поначалу находят это проще, когда находятся на вершине. Но вы можете использовать качели тазом в любой сексуальной позе. Если вы полностью пойманы и практически не можете двигаться, вы все равно можете делать очень небольшие движения. Вы можете не сильно двигать тазом. Но вы можете глубоко дышать и играть с мышцами тазового дна. Таким образом, может быть много внутреннего движения, а внешнее движение едва ли заметно.Помните, что массаж стенки влагалища стимулирует. Поэтому, если ваш партнер делает движения своим пенисом внутрь и наружу, вы можете кружить и двигаться в сторону, чтобы обеспечить большую стимуляцию стенки влагалища.
Попробуйте эту тренировку с гирями для ягодиц
Добавление гири к любой тренировке — верный способ повысить ее интенсивность. В рамках этой тренировки мы будем повышать интенсивность с помощью гири специально для ваших ягодиц, чтобы усилить ваши желания лепить ягодицы.
Для этой тренировки с гирями для лепки ягодиц вам нужно взять одну легкую гирю (от пяти до 15 фунтов) и одну более тяжелую (от 20 до 40 фунтов). Ваша легкая гиря может составлять от пяти до 15 фунтов, а более тяжелая — от 20 до 40 фунтов, в зависимости от вашей силы. Что может быть важнее вашей силы, так это убедиться, что вы можете правильно поднимать гири, чтобы они не чувствовали себя слишком тяжелыми там, где они ставят под угрозу вашу форму.Обязательно попробуйте это перед тем, как набрать определенный вес.
В каждом из этих движений обязательно сосредотачивайтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и напрягать мышцы кора во время каждого движения.
Гиревой качели
Свинг гири — это прежде всего тазобедренный шарнир, сила которого исходит от ваших ног, ягодиц и бедер. Для начала возьмите более тяжелую гирю и начните набирать обороты, раскачивая гирю из области таза между ног, откидывая бедра назад и подталкивая их вперед, чтобы получить полный диапазон движений.С каждым замахом старайтесь поднимать гирю выше. Даже если вы держите гирю руками, ваша рука не должна пытаться тянуть гирю вверх. Причина, по которой гиря поднимается выше нас, — это ваш шарнир в бедрах. Начните считать количество повторений, когда гиря будет параллельна вашим плечам. Попробуйте 3 подхода по 20.
Приседания с кубком
Возьмите более легкую гирю и возьмитесь за ручку на груди. Это движение похоже на воздушные приседания, но с дополнительным весом от гири.Присядьте, как будто вы сидите на стуле, отталкивая ягодицу назад и вниз, при этом грудь приподнята, а колени остаются позади пальцев ног. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и вернитесь в положение стоя, надавливая пятками. Попробуйте 3 подхода по 20.
Становая тяга с гирями
Начните с более тяжелой гири на земле прямо между ног. Поверните вперед бедра, чтобы схватить гирю руками. Перед тем как взять гирю, убедитесь, что ваша спина ровная и плоская, а лопатки опущены вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Ноги не должны быть прямыми. Ваши ноги должны находиться на полпути между приседанием и небольшим сгибанием в коленях. Вбейте пятки в землю и встаньте прямо. Это одно повторение. Попробуйте 3 подхода по 20.
Становая тяга сумо, высокая тяга
Поставьте гирю на землю между ног. Поставьте ноги в широкую стойку (шире, чем приседания) и возьмитесь за гирю двумя руками. Отведите бедра как можно дальше назад, согнув колени. Держите грудь и голову вверх.Начните упираться пятками в землю и разгибайте бедра и колени, одновременно подтягивая гирю к плечам, поднимая локти как можно выше. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Попробуйте 3 подхода по 20.
Это последнее упражнение также добавляет в тренировку немного верхней части тела. Если вы хотите добавить еще одно упражнение с гирями для верхней части тела, мы предлагаем попробовать наш жим с двумя гирями.
Нравится:
Нравится Загрузка…
СвязанныеПодключение:
Подобные сообщения:
Эта версия выпадов еще больше проработает ваши ягодицы
Как согреться, когда у тебя нет времени
Не могу приседать? Попробуйте эту технику прямо сейчас.
Что такое Serratus Push-up?
Тренировка 4 июля — «1776»
Попробуйте эту тренировку по боксу дома
Могут ли прыгающие валеты сделать вашу задницу больше? | Live Healthy
Прыжки — это обычное упражнение для сердечно-сосудистой системы, выполняемое путем прыжков взад и вперед ногами, попеременно перемещая руки выше и ниже плеч.Поскольку ягодицы не задействованы, прыгуны не могут увеличить ваши ягодицы. Однако есть упражнения, нацеленные на ягодицы, которые могут помочь им добиться более упругого и подтянутого вида.
Перки
Хотя более крупная попа не включена в список преимуществ, прыжковые домкраты полезны для многих режимов фитнеса. Прыжки с трамплина — это аэробное упражнение, а это означает, что по мере их выполнения ваше дыхание и потребность в кислороде возрастают.Они также являются сердечно-сосудистыми, поскольку повышают частоту сердечных сокращений. Таким образом, прыжковые домкраты часто используются для разогрева или охлаждения тела. Поскольку основное движение требует, чтобы ваши ноги прыгали внутрь и наружу, основная мышца, на которую нацелено это движение, — ваши ноги. Ваш корпус, грудь, плечи и спина являются второстепенными мышцами, поскольку вы также качаете руками вверх и вниз.
Делай как бразильцы
Бразильский скульптор ягодиц нацелен на ваши ягодицы, а также на плечи, трицепсы и ноги. Вам понадобится пара 5 фунтов.гантели и мяч для упражнений. Лягте на мяч лицом вниз, положив ладони на пол. Держите пресс в напряжении, спину ровно, ноги вытяните на 3 фута друг от друга, носки на полу. Сожмите ягодицу, чтобы поднять ноги как можно выше. Задержитесь на мгновение, затем сведите ноги вместе. Разведите ноги и опустите в исходное положение. Повторите три подхода по 15.
Приседания — ваш путь к более тугой заднице
Прорабатывая пресс, ноги, ягодицы и бедра, приседания с собственным весом — это классический прием, когда дело доходит до формы ягодиц.Встаньте, ноги немного шире бедер. Держите руки по бокам ладонями внутрь. Включите корпус и перенесите вес обратно на пятки, когда ваши бедра начнут толкаться к стене позади вас. Сложите бедра на петлях и двигайте их назад и вниз. Одновременно сгибайте бедра и колени, когда вы начинаете опускать тело. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Выдохните и вытолкните ступни, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите это движение для трех подходов по 10.
Становая тяга для живого ягодиц
Становая тяга прорабатывает руки и ягодицы с помощью пары гантелей. Держите гирю в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните бедра и опустите верхнюю часть тела почти параллельно земле. Гири следует держать как можно ближе к телу. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.Выполните три подхода по 10.
Ударься по ягодицам
Удар по ягодицам — это упражнение без оборудования, которое нацелено на несколько областей ягодиц, а также на подколенные сухожилия. Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу на высоту бедра, согнув ступню и согнув колено под углом 90 градусов. Вытяните ногу, как будто отпечатав ее на потолке, при этом ступня должна быть параллельна земле. Верните ногу на уровень бедер и повторите 30 повторений, прежде чем сменить сторону.
