Качаем плечи и грудь: Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель:
набор мышечной массы
Тип:
тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки:
начальный, средний
Количество тренировок в неделю:
1
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, тренажеры
Аудитория:
мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

• Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
• Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
• Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Упражнения на спину и плечи или как улучшить осанку

Укрепление мышечного корсета спины и плеч крайне важно не только для формирования пропорциональной мускулатуры спортсмена, но и для общего состояния его здоровья.

Недостаточная сила мышц указанных областей в абсолютном большинстве случаев приводит к нарушениям осанки и, как следствие, развитию заболеваний позвоночника и других систем организма, чье функционирование неразрывно связано с состоянием позвоночного столба.

Будучи осведомленным об особенностях тренинга, нацеленного на проработку мускулов спины и плеч, спортсмену не составит труда самостоятельно составить себе программу тренировок. А знание того, какие упражнения считаются максимально эффективными в данном случае, как и понимание техники их выполнения, существенно помогут начинающим избежать травм различного характера, а также укрепить мышцы необходимых областей в кратчайшие сроки.

Рабочие упражнения

Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки, фитнес тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:

Шраги со штангой рабочего веса (максимально задействованы трапеции)

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП.

Жим гантелей из положения сидя (работают плечи)

ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом, выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой. Важно следить, чтобы плечи в этот момент оставались неподвижными. Не делая пауз, на вдохе медленно вернуться в ИП.

Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры)

ИП: лечь в тренажер, убедившись в том, что ноги максимально закреплены; верхняя часть тела опущена вниз. Одновременно с выдохом, поднять корпус. Задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, после чего плавно вернуться в первоначальную позицию.

Махи гантелей в стороны (прокачиваются плечи)

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль туловища; ноги плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены. Выдыхая через рот, без рывков поднять руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней в пол. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно принять ИП.

Отжимания в стиле дзю-до.

Исходная позиция «планка», только таз нужно приподнять выше относительно горизонта.

Сгибаем руки в локтях, голову не поднимаем. Затем выполняем движение толкая себя вперед, как будто пролезаем под веревочкой, удерживая руки согнутыми в локтях.

Позиция ног неизменна. Выпрямляем руки в локтях, становясь в позу «кобры». Таз при этом находится на весу.

Затем снова сгибаем руки в локтях, наклоняя верх корпуса ближе к полу, немного приподнимая при этом таз вверх.

Выпрямляем руки, выжимая себя вверх.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

• Подтягивания с доп. весом 4х8-12
• Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
• Тяга штанги в наклоне 3х8-10
• Жим гантелей под углом 3х8-10
• Тяга гантели в наклоне 3х8-10
• Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

• Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
• Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
• Жим узким хватом лежа 3х8-10
• Сгибания рук со штангой 3х8-10
• Французский жим 3х8-10
• Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

• Приседания 4х8-12
• Мертвая тяга 4х8-12
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибания ног 3х8-10
• Подъем на носки стоя 3х12-15
• Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы.

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель:

набор мышечной массы
Тип:
тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки:
начальный, средний
Количество тренировок в неделю:
1
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, тренажеры
Аудитория:
мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Отжимания «дельфин».

Поза дельфина.

Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол, убедитесь, что локти не расходятся шире плеч. Будет лучше если Вы сблизите локти, расположив их на расстоянии уже плеч, во время выполнения упражнения они примут правильное положение. Если держать локти на ширине плеч затруднительно, тогда расположите их на удобном расстоянии. Предплечья можно держать параллельно друг другу, а можно сцепить пальцы рук между собой или держать кулачки рядом друг с другом. Подогните пальцы ног под себя и поднимите таз вверх, выпрямляя ноги полностью. В этом положении отведите плечи от ушей, поднимая их вверх, и в то же самое время сблизьте лопатки.

Толкните себя вперед так, чтобы плечи подать по направлению к кистям.

Вернуться в исходную позицию. Вот так! И даже океана не нужно…

Тренировка спины

Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Качаем грудь « Prokachkov.ru

Опубликовано 5 декабря 2010 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Красивая накаченная грудь всегда выделяет профессиональных культуристов, но создать такую оказывается весьма не просто. Веса на жиме лёжа растут очень медленно, а если заниматься не регулярно, то частенько они растут только вниз. Что же делать? Тут уже для каждого будет свой ответ. Так как строение грудной клетки и количество мышечных волокон разного типа у каждого своё. Одинаковыми могут быть только упражнения, но техника их выполнения, количество подходов и повторений в одном сете будут для каждого свои. Сегодня я опишу те упражнения, которые можно выполнять практически в любом зале и которые я делаю сам.

Начнём с того, что многие не уделяют внимание верхней части груди, от этого она часто заметно отстаёт от нижней части, и мужская грудь часто начинает напоминать женскую) Не забывайте делать упражнения для верхней части. Иногда, когда явно заметен дисбаланс лучше какое-то время позаниматься только верхом груди. Итак упражнения.

Жим лежа

Это безусловно самое популярное упражнение среди любителей железа. Выполняется как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Число подходов и упражнений регулируется в зависимости от вашей тренировочной программы. Обычно делается 3 подхода из 8-12 повторений с одним-двумя разминочными. Хват должен быть шире плеч, если мы хотим накачать грудь, а не плечи или трицепс. Для трицепса используется узкий хват, для груди широкий. Тут важно прочувствовать грудь во время подхода.

Жим гантелей лежа

Так же делается как на горизонтальной так и под углом 30,45,60 градусов. Угол делается для верха груди и зависит от того, под каким углом грудь лучше чувствуется.  Преимущество гантелей в том, что тут уже не обязательно вас кому-то страховать, главное научиться их закидывать 🙂 Сначала ложим гантели перед скамьёй, потом закидываем на край скамьи или на колени, а оттуда уже ложимся и одновременно закидываем гантели. В фильме Ли Хейни это хорошо показано. Так же при жиме гантелей у упражнения больше амплитуда, чем у штанги. Выполняется обычно в 3 подходах по 8-15 повторений.

Жим стоя

При больших весах, нужно использовать пояс для предохранения вашей поясницы. В упражнении работает верх груди а так же передние и средние дельты. Тоже отличные упражнение иногда его делаю. Как обычно хватает 3 подходов 8-12 раз.

Отжимания на брусьях

Тут уже весьма специфическая техника. При отжимании не нужно опускаться до конца, мы же всё-таки качаем грудь а не трицепс и при выполнении упражнения голову опускаем вниз, стараемся достать подбородком грудь (не стоит касаться, написал просто, чтобы была понятнее техника). На картинке Арни хорошо делает) ниже опускаться уже нет смысла, если делаете легко больше 16 повторений, то прицепите к поясу гантельку.

Разводка гантелей

Делается как на наклонной скамье, так и на горизонтальной, я люблю делать на наклонной. Я выполняю упражнение для растяжение грудных после тяжелой работы, то есть уже после всех упражнений на грудь. Это значит, что гантели используются лёгкие, только для того чтобы почувствовать растяжение в грудных. Некоторые используют в нём тяжелые гантели, возможно у них в нём грудь лучше работает тут уж дело ваше. Технику новичку довольно сложно понять. Вы должны вести гантели по наклонной из нижней точки (как показано на рисунке справа) в верхнюю (рисунок слева). Выполняете как будто обнимаете большое дерево. Мне это сравнение помогло, может и вам поможет. Делаю я обычно 1-12 подхода в 10-12 повторений. Если будете в нём качать грудь, то делать стоит конечно побольше.

Полувер дыхательный

Дыхательный в название добавил, чтобы не пытались делать его с тяжелой гантелей. Суть упражнения растянуть мышцы груди. Так же есть предположения, что оно увеличивает грудную клетку, точно сказать не могу правда это или нет, но то, что в нём грудные хорошо растягиваются это факт. Делать упражнение  нужно под такт дыханию и именно поперёк скамьи с лёгкой гантелью 1-2 подхода на 10-12 раз.

Вот и все упражнения, которые я использую для развития грудных. Конечно в дорогих и модных залах есть куча всевозможных хаммеров и бабочек, но про них я вам сказать ничего не смогу. Судя по сообщениям в форумах они довольно эффективны, так что если они у вас есть можете попробовать, вдруг он вам больше подойдёт чем тот же жим лёжа.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Как накачать грудь и спину за 6 недель

Примечание: паузы между каждым комплексом упражнений — не более 2 дней.

• недели 1 и 4: 6 сетов по 1-3 повтора;
• недели 2 и 5: 6 сетов по 6-8 повторов;
• недели 3 и 6: 6 сетов по 12-15 повторов.

Приспособление в виде резинки не будет давать расслабляться твоим ягодицам, параллельно их подкачивая. Подтягивайся до тех пор, пока подбородком не коснешься перекладины.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Во время упражнения следи за коленями: нагрузка должна ложиться на квадрицепсы, а не коленные сухожилия. И спину держи ровной.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Без комментариев. Единственный нюанс — поднимай снаряд, пока он не коснется твоих ребер.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Поднимай гантели мышцами плеч, а не бицепсами — накачаешь трапеции.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Спину держи ровной и опускай снаряд, пока не выпрямятся руки.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

При выполнении данного упражнения ноги ставь на ширину плеч. И равномерно распределяй нагрузку на все тело, чтобы не перегрузить позвоночник.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Лавку подними на 45 градусов и поднимай гантели, пока руки полностью не выпрямятся.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Усложняем жим не только штангой, но и цепями. Последние будут подключать мышцы стабилизаторы для удержания штанги в ровном положении.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Медленно опускай руки, чтобы эффект от упражнения чувствовался не только в груди, но и мышцах рук.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Данное упражнение от обычного отжимания отличается тем, что задействует мышцы стабилизаторы. Так выполнять его еще труднее, но и качаться получается еще эффективнее.

Источник: spirithealthclubs.co.uk

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.

Содержание

Особенности грудных мышц

Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.

Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.

Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике

1. Подтягивание узким хватом

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

2. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки поставьте на ширине плеч.

3. Подтягивание обратным узким хватом

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки прижмите друг другу.

4. Жим от турника

1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
2. Слегка наклонитесь вперед.
3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания за голову широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть шире плеч.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

6. Силовой выход на две руки

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Подробнее о видах подтягиваний →

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

• Подтягивания обратным хватом (10 раз).
• Жим от турника (7-10 раз).
• Подтягивания узким хватом (10 раз).
• Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
• Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

• Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
• Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.

Заключение

Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.

Упражнение на турнике для груди в видео формате

Как накачать грудь дома: упражнения

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Еще статьи в тему:

Как накачать плечи и грудные мышцы: эффективная программа дома

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

• Лучшие упражнения на грудь
• Лучшие упражнения на плечи
• Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Как накачать плечи и бицепс в одну тренировку: программа

В этой программе тренировок мы расскажем, как накачать трицепс и бицепс в один день с дельтой, при этом упор будет сделан на бицепс.

Программа №1

Данная программа рассчитана на серьезный уровень подготовки, а новички могут сократить количество упражнений вдвое.

Программа №2

Приводите свое тело в идеальную форму? Вам могут понравиться наши статьи:

• Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки
• Новое направление фитнеса – пилоксинг
• Диета фитнес-бикини: правила, меню, польза, противопоказания

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли

Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Как накачать плечи и трицепс в одну тренировку: программа

В этом разделе мы расскажем, как качать трицепс и бицепс в один день, вместе с дельтами, но основной упор пойдет на трицепс и дельту.

Программа №1

Не забывайте о растяжке после тренировки. Благодаря ей мышцы насыщаются кислородом, а также быстрее восстанавливаются.

Программа №2

Помните, что это два базовых направления, нацеленных на общее укрепление мышечного корпуса. Для тщательной и равномерной проработки каждого волокна мышц необходим индивидуальный план тренировки.

Программы специализации: ударно прокачиваем грудь, бицепсы и пресс

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема

Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Красивая грудь — мечта каждой дамы. Для поддержания ее в хорошей форме требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Упражнения на трицепс

Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле.

Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.

Комплекс упражнений на трицепс:

• французский жим с гантелями;
• обратные отжимания;
• жим лежа узким хватом.

Рассмотрим подробно каждое из них.

Французский жим

В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.

Порядок действий следующий:

1. Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.
2. На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.
3. На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.

Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.

Жим лежа узким хватом

Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект.

К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.

Техника выполнения:

1. Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.
2. На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.
3. На вдохе поднять штангу.

Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.

Обратные отжимания

При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.

Выполнить необходимо следующее:

1. Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.
2. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.
3. Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

• плечи;
• грудные мышцы;
• трапеция и шея;
• разгибатели спины;
• бицепс;
• трицепс;
• ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

• Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
• Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
• Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.
• Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
• День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
• Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом – Отдых-пауза

Метод отдых-пауза – это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя – Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Суперсет № 3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Тяга штанги в наклоне широким хватом

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

Советы по технике

Сведение рук в Pec Deck

Сядьте, прижавшись спиной и плечами к подушке. Примите исходное положение так, чтобы ваши руки были слегка позади плеч. В течение первых 5 повторений медленно с 5-секундным счётом сводите руки вместе, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Следующие 5 повторений поднимайте вес в нормальном темпе, а опускайте медленно с 5-секундным счётом. После того, как выполните эти 10 повторений, делайте как можно больше повторов в обычном темпе пока не достигнете отказа.

Не забывайте поддерживать правильную технику движения, контролируя вес — это должно быть сложно, но вам не нужно брать слишком большой, чтобы работать в полном диапазоне амплитуды.

Жим от груди в тренажёре

Для этого воспользуйтесь тем же подходом, что и в предыдущем упражнении, и выполните 5 медленных позитивов, 5 медленных негативов и сделайте повторения до отказа на последнем подходе. Обязательно берите вес отягощения немного легче, чем вы бы использовали в обычных жимах на грудь в машине.

Чтобы убедиться, что вы не выжимаете вес только передними дельтами, сведите лопатки вместе и опустите вниз, как будто кладете их в задний карман. Твердо стоящие на полу ноги также обеспечат более устойчивую опору во время жима.

Жим штанги лёжа

Теперь вы переходите к классическому жиму штанги лёжа с комбинированным темпом выполнения. Возьмитесь за гиф хватом, который будет немного шире, чем ширина плеч, или даже шире, если вам так удобнее.

Повторения 1-5 должны быть выполнены медленным темпом в эксцентричной части движения (счёт-5 секунд), а повторы 6-10 будут медленными в концентрической части движения (счёт 5 секунд).

Во время жима лёжа необходимо плотно прижать верхнюю часть спины к скамье — это обеспечит равновесие и стабилизирует плечи, что в свою очередь поможет избежать травм. Полезная подсказка, которая поможет вашей груди оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, — думать о том, чтобы стараться «согнуть гриф», когда опускаете штангу на грудь.

Отжимания на брусьях

Запрыгивайте на брусья или используйте тренажёр для отжиманий с противовесом, если вам нужна помощь в этом движении. Если у вас нет такого тренажёра, можете закрепить резиновую ленту на рукоятках брусьев и встать на неё коленями, чтобы помочь себе отжиматься с правильной техникой.

Независимо от того, что вы используете, держите локти близко к телу, не позволяя им расходиться в стороны во время выполнения нисходящей фазы движения. Это поможет защитить плечевые суставы от травмы.

Как только локти будут согнуты под угол 90 градусов, начинайте выжимать себя в верхнюю точку движения до полного выпрямления рук, но без блокировки локтевых суставов.

Сведение рук в кроссовере

Еще одно классическое упражнение на грудь с небольшой изюминкой! Вы будете выполнять первые 10 повторений, как обычно, контролируя движение перед собой (уровень грудины). Троса помогут поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах и укреплять мышцы кора.

После выполнения этих действий отрегулируйте положение своего тела так, чтобы вы сводили руки из широкого захвата ладонями вниз. Вместо того, чтобы вытягивать рукоятки троса перед грудью, опускайте их вниз к полу, пока они не встретятся в центре перед вами. Сделайте ещё 10 повторений.

Разгибание рук на верхнем блоке

Время снова дать нагрузку на трицепс. Выставьте блок в верхней части тренажёра. Прикрепите канатную рукоять к тросу и поставьте оптимальный вес на стеке. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов.

Теперь начинайте разгибать руки держась за оба конца верёвки, сосредоточившись на перемещении веса трицепсом. Сильно напрягите трицепс в нижней части амплитуды, прежде чем медленно вернуть груз в исходную точку.

Следуйте ранее описанному протоколу, выполняя 5 медленных положительных повторений, 5 медленных отрицательных повторений, а затем накачайте трицепс кровью до полного отказа в каждом подходе.

Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

Теперь немного измените положение рук. Возьмите EZ-рукоять, чтобы заменить веревку. Вы можете использовать прямую ручку, если EZ недоступна, но EZ-рукоятка будет удобнее для ваших запястий.

Держите рукоять за её концы, ладони направлены вверх. Это положение акцентирует работу медиальной головки трицепса, в то время как работа с канатной рукояткой в большей степени нагружает латеральную головку трёхглавой. Выполняйте это упражнение по той же схеме темпа повторений и техникой, что и предыдущее.

Разгибание рук над головой с нижнего блока

Снова используйте тросовое крепление, на этот раз установите блок в нижней части тренажёра. Удерживая концы канатной рукояти, повернитесь спиной к тренажёру и отойдите вперёд, слегка наклонившись. Исходное положение – руки согнуты за головой.

Упражнение выполняется в обычном темпе. Просто устойчивое, контролируемое разгибание рук над головой до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, а трицепсы напряжены.

Вы получите больше пользы от этого движения, если не будете торопиться, делая повторения. Данное упражнение помогает наиболее точно нацелиться на длинную головку трицепса.

Растяжка

После тренировки — это время для выполнения статического растяжения, чтобы предотвратить напряжение или воспаление в мышцах и сохранить полный диапазон движения на предстоящих тренировках. Держите каждое положение растяжки в течение 30 секунд.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

• Фулбоди – проработка всего тела;
• Сплит – группа мышц в тренировочный день;
• Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Вариантов проработки всего тела несколько:

• Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
• Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
• Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли – создатель системы “Куб”

Их преимущества:

• Хорошо работают, если нужна масса и сила;
• Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
• Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
• Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3 – приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1 – грудь и средняя дельта;

День 2 – спина и задняя дельта;

День 3 – ноги и передняя дельта;

День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;

День 2 – грудь и трицепс;

День 3 – спина и бицепс;

День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;

День 5 – дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

• тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
• толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Как организовать тренинг

Один из вариантов тренинга:

Подборку можно разнообразить отжиманиями от пола, приседаниями с гантелями.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Динамическое вращение груди для естественных качелей в гольф

Один из самых шокирующих дней для любого игрока в гольф наступает, когда он, наконец, понимает, что управление своим ходом в гольф не имеет ничего общего с тем, как он двигает руками.

В то время как наши руки, запястья, бицепсы и плечи в той или иной степени вносят свой вклад в наш взмах, окончательный контроль существует в вращении нашей груди.

Как и вся библиотека уроков гольфа Джорджа Ганкаса, обучение правильному вращению грудной клетки следует тем же принципам, что и в методе GG Swing.

GG Swing Method способствует развитию сильных сторон каждого игрока в гольф, используя при этом беспрецедентные идеи и упражнения, которые Джордж Ганкас сделал себе в этом виде спорта.

Многие ученики Ганкаса начинали в юниорах и стали перспективными туристами.

Для достижения наилучших возможных результатов при ударах вы должны задействовать более крупные группы мышц.

Вместо того, чтобы полагаться на меньшие группы мышц рук, правильное вращение грудной клетки обеспечит большую силу, обеспечивая наилучшие возможные удары независимо от ситуации.

Использование энергии вращения груди

Многие начинающие игроки в гольф и даже любители с определенным опытом часто озабочены совершенствованием бесчисленных элементов игры во время игры в гольф.

Хотя в такой игре, как гольф, можно ожидать перфекционизма, над каждым из компонентов, составляющих нашу игру в гольф, нужно работать в порядке важности.

Правильное вращение груди во время игры в гольф занимает одно из первых мест в этом списке, хотя некоторые игроки не задумываются над этим, совершенствуя свою технику.

Одна из многих общих черт профессиональных игроков в гольф — эффективное вращение грудной клетки во время их замаха в гольфе, многие из которых приводят к победам и признанию критиков.

Профессиональные игроки в гольф задействуют мышцы груди как при замахе назад, так и при замахе вниз, так как оба перехода получают выгоду от энергии, находящейся в этой части нашего тела.

Обеспечение мускулов грудными мышцами

Как проповедуют многие инструкторы, основная цель хорошего обратного замаха состоит в том, чтобы создать наилучшую возможную ситуацию для нашего даунсвинга.

Поскольку большая часть энергии, которую мы генерируем во время обратного замаха, будет уменьшаться, когда мы перейдем к нашему даунсвингу, игроки в гольф должны рассматривать эту часть своего зама просто как средство для наилучшего расположения вашего даунсвинга.

Во время правильного замаха наша грудь должна вращаться напротив намеченной цели, что обеспечит достаточно места для нашего замаха вниз, чтобы получить силу удара с максимальной силой позади нее.

Движение груди при замахе назад дает нашему замаху вниз пространство и положение, необходимое для увеличения скорости и силы, позволяя игроку максимизировать свои способности на дистанции.

Создайте темп в вращении груди

При выполнении упражнений, направленных на оптимизацию вращения грудной клетки во время замахов, игроки должны помнить о своем темпе на всем протяжении.

Адаптация к ритму при вращении грудной клетки может считаться почти такой же важной, как и энергия, генерируемая этим движением.

Поскольку игроки в гольф вращаются напротив намеченных целей, а затем корректируются и становятся параллельными своей цели, темп каждого движения должен оставаться постоянным и четким.

Единственные корректировки, которые должны произойти в темпе вращения нашей груди, происходят, когда игрок отстает наверху при изменении цели своего замаха.

Наша грудь играет огромную роль в поддержании ритма нашего удара в гольфе, поэтому, если вы обнаружите, что ваше время кажется неправильным, неправильное вращение в группе мышц груди должно быть исследовано как вероятная основная проблема вашего удара.

Внесение необходимых корректировок в вращение грудной клетки, вероятно, решит любые проблемы, которые возникают у вас с общим темпом удара в гольф.

Скорость сборки при естественном вращении | Простые качели для гольфа

Любой игрок, который обращал внимание на современные инструкции по игре в гольф в течение последнего десятилетия, скорее всего, потратил час или два на содержание, направленное на оптимизацию вращения тела при замахах в гольф.

Из-за обилия информации по этому предмету многие игроки в гольф иногда могут запутаться в отношении вращения тела во время замахов, особенно в том, что касается вращения плеч и бедер.

Поскольку несколько ведущих современных теорий вращения тела часто противоречат друг другу, вполне понятно, почему так много гольфистов-любителей продолжают искать разъяснения по этому вопросу.

В отличие от многих нынешних тренеров, теория гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на использовании естественных движений, уже присутствующих в теле каждого гольфиста, и на исправлении движений там, где это необходимо.

Известный в мире как метод GG Swing, многие студенты гольфа Джорджа Ганкаса достигли больших высот, в том числе участвовали в известных профессиональных турах.

Когда дело доходит до естественного вращения тела игрока, Ганкасу неинтересно изобретать колесо.

Вместо того, чтобы подвергать своих гольфистов суровым неортодоксальным движениям, Джордж просто наблюдает, как их тело реагирует на механику, лежащую в основе эффективного удара в гольф.

Довольно часто многие любители уже собирают приличный удар, но встают по-своему, применяя любой вкус недельного упражнения по гольфу, который они находят в социальных сетях, прежде чем попасть в диапазон.

Использование естественного вращения для приведения в действие качелей для гольфа

В мире профессионального спорта гольф позволяет игрокам нормального или ниже среднего роста использовать такую ​​же или лучшую силу, чем у более крупного игрока.

В отличие от видов спорта, которые полагаются на размер и грубую силу, чтобы преуспеть в качестве игрока, добавление таких элементов в вашу игру в гольф просто требует совершенствования вашего естественного вращения тела.

Все ваши навыки игры в гольф основаны на том, насколько хорошо вы умеете вращаться.

Чтобы добиться ощутимых улучшений в скорости вашего замаха, нужно только, чтобы игрок научился более эффективно вращать свое тело.

Поскольку вы хотите, чтобы это вращение тела вошло в вашу мышечную память, разработка движения, которое отражает естественное движение, уже обнаруженное в вашем теле, будет лучшим курсом действий для любого игрока, надеющегося улучшить свой замах.

Установление естественного вращения в вашем существующем замахе для гольфа добавит скорости и точности, которых игрок просто не может получить, размахивая руками быстрее.

Начиная с плеч, наше тело вращается первым во время замаха при игре в гольф.

Во время замаха вам необходимо установить расчетный поворот плеча, который позволит вашей спине повернуться к намеченной цели.

Как и следовало ожидать, некоторые игроки будут обладать большей маневренностью, чем другие, поэтому для некоторых может быть труднее повернуть вашу спину прямо на намеченную цель.

Когда игроки завершат переход назад, им нужно будет обратить внимание на свои бедра.

Энергия передается от групп мышц верхней части тела к нижней части тела во время замаха назад в переход вниз, при этом наши бедра мгновенно берут на себя инициативу от наших плеч в отношении естественного вращения нашего тела.

Эта передача энергии делает махи назад и махи вниз одним из самых важных элементов игры в гольф любого игрока.

При попытке применить эти изменения к существующей ротации в вашем обычном замахе в гольф, игрокам рекомендуется сначала сделать это в замедленном темпе.

Вместо того, чтобы вносить изменения в естественное вращение вашего тела на полной скорости, большинство игроков в гольф обнаружили, что проще интегрировать эти изменения, раскачивая клюшку на половинной скорости.

Нажатие на естественную скорость поворота

Почти все инструкторы по гольфу обещают научить своих игроков, как увеличить скорость их удара в гольф.

Иногда эти обещания приходят в форме секретных трюков, в других случаях они могут быть реализованы в результате неподтвержденных тренировочных режимов с риском травмы или безумия со стороны игрока.

Хотя многие утверждают, что некоторые игроки просто рождаются быстрее, чем другие, честно говоря, большинство гольфистов-любителей могут тренироваться и практиковать проверенные стратегии поворота, чтобы добавить от 5 до 20 миль в час к своей существующей скорости.

В соответствии с методом GG Swing, философия гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на усилении имеющихся талантов в игроке, при этом корректируя движения в его замахе, которые продолжают сдерживать его каждый раз, когда он берет клюшку.

игроков со всего мира отмечают, что в видеороликах Джорджа Ганкаса о гольфах были отмечены радикальные улучшения, которые они испытали в своей игре, что сделало метод GG Swing Method одной из самых рекомендуемых пользователями онлайн-академий гольфа.

Как ни странно, некоторые инструкторы учат своих учеников, что раскачивание клюшкой на повышенной скорости испортит их существующий удар в гольф и вызовет физические проблемы для их тела.

Было измерено и доказано, что даже небольшое увеличение скорости поворота может почти удвоить расстояние, достигаемое одним и тем же игроком, что делает наш один из самых важных контролируемых атрибутов, на которых гольфист может когда-либо сосредоточиться.

В большинстве случаев, когда любитель пытается достичь большего расстояния с помощью имеющихся ударов, он начинает размахивать клюшкой сильнее, чем быстрее.

В то время как более сильный взмах клюшкой увеличивает напряжение в вашем теле, увеличение скорости поворота будет способствовать естественному движению вашего удара клюшкой, что в конечном итоге увеличит расстояние к вашему среднему броску.

Добавление естественной скорости вашим качелям для гольфа

Неудача при ударе, особенно при ударе с мячом, вызовет глубокое разочарование и раздражение у любого игрока.

Уравновешивание удара при игре в гольф при попадании в игру приведет ваше тело в правильную позу для естественного вращения, не перенапрягая ни одну из групп мышц, которые необходимы для игры в гольф.

Сохранение сбалансированной позы при установке позволит вам держать клюшку направленной вниз на целевой линии, а вся ваша стойка будет готова к силе.

Корректировка обратного замаха

Во время игры в гольф синхронизация мышц верхней части тела с маневрами туловища напротив мяча для гольфа обеспечивает необходимое естественное движение для увеличения скорости.

Многие игроки в гольф сочли целесообразным немного откладывать петлю на запястьях во время замаха.

Эта небольшая, но эффективная регулировка позволяет гольфисту занять позицию для перехода вниз, вместо того, чтобы продлевать движение и в конечном итоге терять силу в процессе.

Чем меньше делаешь, тем быстрее качаешься

Гольфисты чаще всего перенапрягают свои группы мышц верхней части тела в надежде прибавить скорости своим замахам.

Вместо того, чтобы позволять вашей скорости поворота развиваться в течение необходимого периода времени, игроки стремятся выполнять движения и в конечном итоге испытывают резкое падение инерции, что приводит к пропущенным выстрелам и головным болям.

Освобождение клюшки естественным движением должно быть плавным процессом, а не принудительным действием с применением чрезмерной силы в последнюю минуту.

Уравновешивание множества давлений, прикладываемых вашими мышцами в этот момент, позволит достичь естественного баланса в вашем замахе, что способствует созданию скорости над силой, добавляя несколько ярдов к вашим ударам, если они сделаны правильно.

В этом случае практика делает совершенство, но как только игрок естественным образом прибавил скорости своему замаху, дистанция и азарт обязательно будут сопровождать каждый раз, когда он берет свою клюшку.

Непрерывное вращение увеличивает потенциал качелей в гольф-клубе

Tour добиваются больших успехов, в то время как их качели в гольф выглядят запоздалыми.

Такие естественные движения происходят из-за безостановочного вращения, характерного для правильно выполненного удара в гольф.

Tour и опытные любители хорошо разбираются в том, как оптимизировать вращение своего тела в интересах создания наилучшего возможного драйва.

Уроки гольфа Джорджа Ганкаса приобрели огромную популярность среди игроков в гольф, которые активно ищут точные инструкции, которые при правильном применении дают немедленные результаты.

Метод GG Swing, состоящий из часов целенаправленных и подробных уроков игры в гольф Джорджа Ганкаса, взял штурмом Интернет, и многие ученики Джорджа применяли его учения с большим успехом, последний из которых — Мэтью Вольф.

У Ганкаса серьезный подход к обучению игре в гольф, что сделало GG Swing Method одной из самых популярных обучающих сериалов для игроков в гольф за последние годы.

Джордж учит естественному непрерывному вращению тела на протяжении своих уроков по гольфу, что стало краеугольным камнем в достижении оптимального удара игрока в гольф.

Есть несколько поворотов тела в любой момент времени при взмахе клюшкой, все из которых имеют определенный уровень важности и влияют на результативность или неудачу удара.

Использование вращения плеч во время замахов в гольф

Ранний красный флаг, который Ганка и другие инструкторы по гольфу могут распознать по замаху игрока в гольф, проявляется по тому, как он вращает плечами.

Большинство тусклых бросков делают игроки, которые имеют обыкновение поворачивать плечи назад параллельно земле.

Такое вращение плеч может создать множество проблем для игрока, которые могут быть основной причиной большинства срезов и выстрелов на поле для гольфа.

Несмотря на то, что у игрока возникает ощущение органического движения мышц плеча, при таком вращении игнорируется тот факт, что плоскости замахов в гольфе не совпадают напрямую с травяным покрытием под игроком, как это может иметь место в других видах спорта, включающих раскачивание.

Поскольку успешные броски в гольф выполняются на наклонной плоскости поворота, наша клюшка может легко центрироваться для сильного удара по мячу благодаря вращению плеча с наклоном относительно земли.

Развивайте качели в гольф-клубе с помощью эффективного вращения грудной клетки

В то время как многие игроки в гольф считают, что ключ к успешным ударам на дальние дистанции зависит от более сильных ударов, простая регулировка вращения грудной клетки может улучшить их ход игры в гольф, превзойдя их собственные ожидания.

Инструкторы по гольфу отмечают, что увеличение скорости вращения грудной клетки во время игры в гольф значительно увеличит расстояние, достигаемое при обычных ударах водителя.

Более быстрое движение грудной клетки во время замахов приведет к тому, что наша клюшка будет выполнять удар доминирующей рукой, а не использовать силу другой руки, чтобы обеспечить энергию для разрыва мяча при ударе.

Даже игроки, которым не хватает физической силы, могут выиграть от ускорения вращения груди, так как это уменьшит их зависимость от чрезмерного вращения плеч во время замахов назад.

Игрокам в гольф рекомендуется поэкспериментировать со скоростью вращения грудной клетки при ударе, чтобы они завершили свой взмах в гольфе параллельно намеченной цели.

Их руки должны ощущать натягивание через удар мячом для гольфа, а не проталкивание следящей руки.

Это чувство приходит к тому, что они предотвращают опускание руки за счет вращения грудных мышц.

Вращение грудной клетки действует как заключительное движение во всем вращении нашего тела во время замаха в гольфе, достигая высшей точки при ударе и завершении, добавляя значительную силу к нашей клюшке.

Качай сундук ПЕРВЫМ на расстояние!

Качай сундук ПЕРВЫМ на расстояние!

На прошлой неделе мы говорили о Flexibility и Body Rotation от Steve Sticker.Чтобы усилить этот момент, сайт www.golf-info-guide.com Томаса Гольфа выпустил отличный блог о том, как можно дальше бить по мячу, поворачивая грудь быстрее, а не бей сильнее (плечами). Быстрее поворачивая грудь, вы должны почувствовать, как будто протаскиваете руки через мяч. Другими словами, вы тянете клюшку ведущей рукой, а не толкаете ее ведомой рукой.

Для увеличения расстояния вам нужно увеличить скорость головы клюшки вдоль линии удара (а не поперек нее).Вот отличный снимок, показывающий Тигра с отличным отсроченным выпуском и раскачиванием изнутри. Итак, вам нужно начать движение в следующем порядке: ГРУДЬ, плечи, руки и запястья.

Грудь Тигра вращается перед его плечами, руками, а затем запястьями начинают выпускать клюшку через мяч.

Для не столь сильных игроков в гольф мощное раннее воздействие плеча может вызвать серьезные проблемы со свингом. Они имеют тенденцию атаковать мяч для гольфа сверху замах со слишком крутым заходом в мяч, или игрок в гольф откидывается назад и «подтягивается» из-за удара в момент удара.Это вызывает ломтики и мешанины.

РЕШЕНИЕ:
Потренируйтесь поворачивать грудью сквозь мяч и добивать мяч лицом к цели. Это действие завершает вращение тела за счет удара и максимизирует скорость головки клюшки на линии удара. В качестве упражнения сосредоточьтесь на более быстром вращении груди , при этом должно быть ощущение, что ваши руки и клюшка протаскивают мяч . Это должно казаться странным, поскольку ваша грудь начинает поворачиваться первой, когда ваши руки опускаются в махе вниз.

Конечно же, прямая рука, плоское запястье и запаздывающее освобождение — также ключевые компоненты для вашего успешного замаха. GOLFSTR + — отличный тренажер для мозга, который поможет вам с новым свингом.

Передайте это своим друзьям и посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше советов по Swing в ВАШЕМ Центре поддержки Swing.

Как держать руки перед грудью при замахе в гольф

Если ваши руки не остаются перед грудью во время замаха, это, вероятно, означает, что вы недостаточно вращаете свое тело.

Отсутствие вращения тела означает, как минимум, то, что ваши руки не будут так высоко, как должны быть в верхней части замаха. Один только этот недостаток лишит вас силы. Держа руки перед грудью, вы помогаете своему телу двигаться наиболее эффективно и генерировать максимальную мощность.

Takeaway

Тайгер Вудс рекомендует возвращать клюшку вдоль целевой линии. Этот путь, в отличие от вытягивания клюшки внутри целевой линии, требует небольшого поворота бедра, чтобы держать руки перед грудью.Вудс говорит, что много раз он ловил себя на том, что втягивает клюшку внутри целевой линии, что затем требует компенсации, которую он называет «приемами макияжа», чтобы выровнять себя.

Середина

На середине вашего замаха клюшка должна располагаться горизонтально и параллельно линии цели, говорит Вудс.

Эта установка дает вам правильную позицию для завершения полного поворота бедра во второй части вашего замаха. Поднять руки дальше, не повернув бедра или сильно согнув левый локоть, будет практически невозможно.

Левая рука

Согласно аксиоме гольфа, левая рука (для игрока-правши) должна оставаться прямой на протяжении всего замаха.

Но инструктор по гольфу Джим Маклин советует гольфистам не принимать это правило буквально на 100%. Он говорит, что «небольшая отдача в локтях» допустима и способствует «более связанному движению», при котором руки и тело плавно поворачиваются вместе, что является ключом к удержанию рук перед грудью.

Упражнение

Игроки в гольф, которым трудно держать руки перед собой, могут захотеть попробовать упражнение Шона Клемента, обучающего профессионала PGA.Встаньте в свое адресное положение, затем поднимите дубинку и положите ее на заднее плечо, в то время как остальная часть вашего тела сохраняет свою нормальную стойку. Поверните бедра так, чтобы ваша спина была обращена к цели, затем вытяните булаву прямо из плеча. Это положение, которое вы должны попытаться достичь при замахе. Клемент также рекомендует игрокам в гольф сосредоточиться на том, чтобы держать локти близко друг к другу во время обратного замаха. Пока ваши локти не разлетаются, ваше тело будет вынуждено вращаться, чтобы поднять клюшку намного выше вашей талии.

Безжалостный гольф: качайте грудью

В понедельник вечером в телеканале Golf Fix Брид говорил о «качании грудью». Он периодически говорит об этом, и это единственное изображение, которое он использует, чтобы проиллюстрировать несколько принципов, о которых я часто говорю в этом блоге.

Основная концепция заключается в том, что ваши руки остаются примерно в том же положении относительно груди во время вашего замаха, что и при ударе.Некоторые учителя называют это «поддержанием треугольника».

Одна из вещей, которые я часто упоминаю, — это соединение , что просто означает, что верхняя часть ваших рук продолжает слегка прижиматься к груди во время замахов назад и вниз. Обратите внимание, что это ваши плечи, а не локти. Ваша ведущая рука может ненадолго оторваться в конце вашего замаха. В противном случае ваш замах может оказаться слишком плоским (то есть, как при взмахе бейсбольной битой). Однако это не задерживается надолго.

Связанные махи — это основная идея махов грудью. Какой бы термин вы ни выбрали, повторять его будет намного проще, потому что ваше тело помогает вашим рукам каждый раз повторять один и тот же путь.

Поскольку ваши плечи слегка прижимаются к бокам груди, когда вы качаете грудью, это помогает вам сделать цельный вынос, о котором я говорю, пока вам это не надоест. 🙂 Покачивание грудью заставляет вас скручивать верхнюю часть тела и поворачивать плечи в начале замаха… и это всегда способствует хорошему!

Это также помогает держать ведущий локоть опущенным к земле на протяжении всего замаха. Это помогает избежать как оставления дубинки открытым при ударе (что приводит к порезам), так и «куриных крылышек» на финише.

И раскачивание грудью также помогает вам «держать руки перед собой», что помогает вам лучше оставаться в плоскости, потому что вы не наклоняетесь назад при махе вниз, что, в свою очередь, помогает избежать «обратного поворота». (Это когда ваш вес не переносится на ведущую ногу при махе вниз.)

Хотя я склонен сосредотачиваться на каждой из этих вещей по отдельности, поскольку игроки могут делать одни, а другие — нет, образ «качели плечами» может быть хорошим способом помочь вам минимизировать количество мыслей о свинге, которые возникают у вас во время свинга. . Так что, если это вам поможет, то вы можете поблагодарить Заводчика за это. 😉

Какая плоскость плеча у ваших ударов в гольф и почему это важно?

Плоскость плеч — важная составляющая маха.

Натали Филлер Instagram

Чтобы проверить плоскость плеча, просто встаньте впереди зеркала. Сядьте в позу для гольфа с клюшкой на груди. Когда вы разворачиваетесь в обратном замахе, это ваше левое плечо или задняя часть игры в гольф клюшка направлена ​​больше на землю или клюшка более параллельна земле? Если ваши плечи более параллельны земле, у вас плоская плоскость плеч в верхней части замаха.Если ваши плечи и дубинка направлены на или внутри мяча для гольфа у вас, скорее всего, слишком крутая плечевая плоскость. Мы ищут золотую середину здесь.

У большинства гольфистов-любителей, которых я вижу, в какой-то момент их плечи становятся слишком плоскими. Если у вас плоские плечи в верхней части замаха, ваши плечи по существу параллельны земле. Я видел, как этот недостаток замах приводит к тому, что клюшка становится очень крутой в даунсвинге, что приравнивается к срезам, точным ударам и многому другому.Плоские плечи также могут привести к тому, что клюшка будет слишком сильно раскачиваться вокруг вашего тела, вызывая тонкие удары, крючки и толчки. Сглаживание плеч может произойти при замахе назад или замахе вниз, вам важно понимать, когда это происходит при замахе в гольфе, чтобы знать, как эффективно это исправить.

Регулярные игроки в гольф делятся лучшим советом по игре в гольф, который они когда-либо получали

Крутые плечи также могут возникать как при замахе вниз, так и при замахе вниз.Когда плечи слишком сильно наклонены к земле, это может привести к тому, что клюшка будет крутой, что приведет к преждевременному растяжению, жирным ударам, срезам и более беспорядочным ударам. Это, конечно, менее распространенная проблема для игроков со средним и высоким гандикапом, но ее нужно решить, если это проблема вашего колебания. Всякий раз, когда плоскость вашего плеча (или любая часть вашего замаха, если на то пошло) слишком далеко от того, что обычно считается приемлемым, вы должны включить другие движения, чтобы компенсировать это. Когда есть компенсация замах, особенно для любителей, это затрудняет постоянный контакт с мячом для гольфа.

Исправление плечевой плоскости относительно вашего индивидуального удара в гольф, безусловно, может помочь вам лучше играть в гольф. Посмотрите мое последнее видео ниже, в котором представлены несколько упражнений, которые помогут вам исправить плоскость плеча, чтобы вы могли лучше играть в гольф!

Golf — SwingStation

Держать руки связанными с телом — это то, о чем знает большинство игроков в гольф, и они знают, что это важная часть замаха.Отсоединение рук всегда приведет к тому, что вашим рукам придется компенсировать хорошие удары; пострадает согласованность.

Важно знать, как правильно соединить руки в замахе, так как многие игроки имеют неправильную концепцию. В этом видео я покажу, где игроки ошибаются, а также объясню, как это правильно делать с помощью упражнения.

Подключенные качели для гольфа могут помочь с:

— Повышенная точность

— Повышенная согласованность

— Плоскость толстого плеча, помогает держать левое плечо низко.

— Игра в гольф на ветру: без подключения к сети вы будете часто использовать руки, что затрудняет контроль полета мяча.

Выписка

Привет, Робин. Я хочу поговорить о связи и некоторых ошибках, которые, как я вижу, делают игроки, когда они находятся на тренировочном поле. Упражнение, которое я часто вижу, — это когда игроки берут полотенце и зажимают его руками и верхней частью груди. Они думают, что этим они создают связь, руки с телом.Но на самом деле у вас есть обратный эффект, который я объясню чуть позже. Они используют руки, чтобы протолкнуть полотенце под грудь и удерживать его там на протяжении всего замаха. Но когда вы кладете руки на верхнюю часть груди, возможно, вы видите, что на самом деле они вытягивают мои плечи вперед и создают здесь большее разъединение между моими трицепсами и широчайшими, а не задействуют мышцы задней части плеч. Когда я убрала полотенце, в футболке было немного трудно что-то разглядеть, но, возможно, вы можете представить себе, что мои плечи выставлены вперед.Это создает больше разъединения здесь, больше шансов на отсоединение во время замах, когда моя рука будет скатываться с моего тела, создавая проблемы с плоскостью качания и т. Д. Если вы хотите — просто снова поднимите полотенце — если вы все еще хотите использовать полотенце Лучше всего положить полотенце за тело. Почему? Соединение должно быть больше на стороне груди, а не на верхней части груди. Руки следует положить на грудь. С этой связью вы можете увидеть, что мои плечи вернулись, хорошая связь между трицепсом и моими широчайшими.Я использую мышцы задней части лопаток, чтобы отвести плечи назад, чтобы поддерживать эту связь на протяжении всего замаха. Итак, если я использую одно и то же полотенце, я на самом деле пытаюсь удержать его между широчайшими и бицепсами. А сзади я намного лучше чувствую эту связь в нужном месте, там, где она была сбоку от груди, поддерживая эту связь на протяжении всего замаха. Еще одно хорошее упражнение — возьмите предмет примерно на ширине плеч и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это открывает вашу грудь и отводит плечи назад, кладя руки на грудь и снова просто делайте вращения, чувствуя мышцы задней части плеч, удерживая руки на стороне груди на протяжении всего замаха. Когда у вас есть эта связь, от трицепсов до широчайших, задействующих мышцы задней части плеч, это позволит создать более устойчивое лицо клюшки на протяжении всего замаха. Это будет способствовать хорошему раскачиванию самолета на замахе. Это побудит лицо клюшки оставаться пассивным, когда вы выставляете руки вперед, плечи вперед, это создает большое вращение.Обратный замах, влияющий на плоскость поворота, доводить до конца, трудно соответствовать ударной поверхности клюшки. Я надеюсь, что это помогло вам понять взаимосвязь, а также дало вам пару хороших упражнений, упражнений, над которыми вы можете поработать на тренировочном поле, чтобы действительно изменить его, вместо того, чтобы иметь недопонимание, тратить много часов на неправильную работу .

Гольф Поворот плеча | Упражнение, чтобы освоить поворот плеча в гольфе

Все хотят идеального удара в гольф, но факт в том, что никто не делает, даже Тайгер Вудс, когда он мог ударить мячом для гольфа 🙂 Все, что вы можете сделать, это сделать все возможное, чтобы получить лучшее в гольф качаться можно.В этой бесплатной статье я научу вас небольшому упражнению, которое я использую, которое поможет вам развить последовательность и силу в вашем замахе, помогая вам достичь ПОЧТИ идеального замаха в гольфе.

В следующем упражнении я научу вас, как занять идеальное положение для обратного замаха, освоив поворот плеча. Все, что вам нужно для этого, — это стена, вне зависимости от того, снаружи она или внутри, главное, чтобы у вас было достаточно места, чтобы можно было свободно поворачиваться. Для этого вам не понадобится клуб или что-то еще, только вы сами.

Без лишних слов, вот шаги, которым вы должны следовать, чтобы получить четкое представление о том, как выполнить идеальный поворот плечами с помощью удара в гольф.

Шаг 1

Начните с того, что положите правую руку на правое бедро (левую руку на левое бедро для левшей). Обязательно стойте достаточно близко к стене, чтобы ее локоть касался ее. Если вы можете легко вытянуть локоть и коснуться стены, тогда вы готовы перейти к шагу 2.

Шаг 2

Стоя боком к стене, примите обычную стойку для гольфа (готовность ударить по мячу) но не притворяйся хваткой, просто сложи ладони вместе.

Step 3

Теперь повернитесь вправо (или влево для левшей), как если бы вы выполняли замах, и поместите ладони на уровне стены и примерно на той же высоте, что и ваши плечи. Теперь вы должны почувствовать, что ваша грудь направлена ​​к стене.

Есть два преимущества, когда ваша грудь поворачивается при ударе в гольф. Во-первых, ваше тело может с большей легкостью разворачиваться и генерировать энергию при вращении в гольфе, а во-вторых, вы можете лучше переносить вес, создавая большую последовательность в своем даунвинге.Убедитесь, что при этом вы используете туловище выше талии для вращения, так как вы лучше поймете, как должен ощущаться поворот плеча.

Не беспокойтесь слишком сильно о сгибании рук в этом упражнении, самое важное здесь — почувствовать, как плечо и грудь должны поворачиваться вместе во время замаха в гольф.

Шаг 4

Следующим шагом будет работа над плоскостью поворота на махе вниз. Не двигая правой рукой (или левой для левшей) возьмитесь за воображаемую клюшку для гольфа.Я рекомендую не двигать правой рукой, потому что, если бы вы опускали ее, чтобы захват, ваш правый локоть (левый для левшей) был бы слишком близко к телу и, конечно, полностью сбил бы вашу плоскость поворота. Почувствуйте этот шаг в повороте плеча в гольфе, и вы на правильном пути к более стабильным ударам.