Гантели упражнения на грудь: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

• не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
• занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
• следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

• резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
• умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
• рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

• Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

• На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
• Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
• Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Техника:

• Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

• Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

• В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

• сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
• после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
• на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

• при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

• Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
• Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

• На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
• Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Упражнения грудь гантелями видео

Всего 4 упражнения с гантелями, которые нужны для идеальной груди

Спорт и фитнес

182

Дата публикации: 21.04.2021

Обычно мы видим людей, использующих штангу или силовые тренажеры для тренировки грудных мышц, но вот вам совет: используйте лучше пару гантелей.

«Гантели позволяют вам двигать каждую руку самостоятельно», – говорит Генри Халс (Henry Halse), профессиональный тренер и основатель Halse Strength and Fitness. «Если вы делаете жим штанги лежа, ваши руки должны работать синхронно. Когда руки двигаются независимо друг от друга, вы можете исправить дисбаланс в силе или даже гибкости, потому что каждая рука чувствует свой потенциал.»

По сути, если ваша правая рука сильнее левой, вы можете не почувствовать этого со штангой. Но с гантелями это определить легко. Но и тут есть одна загвоздка.

«Когда вы выбираете гантели, всегда ориентируйтесь на более слабую руку», – говорит Халс. –»Если вы можете делать 10 повторений с 7 килограммами левой рукой, и 10 повторений с 9 килограммами правой рукой, используйте гантели с весом 7 килограммов для равновесия. Так вы можете исправить дисбаланс силы.»

Когда вы будете готовы поменять штангу на упражнения со свободным весом, используйте эти четыре упражнения для груди с гантелями, чтобы тренировать верхнюю часть тела.

Совет

«Выберите вес, который является сложным для 8-12 повторений», – говорит Халс. – «Не нужно поднимать очень тяжелый вес 1-2 раза и останавливаться, если вы не планируете участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике.»

Упражнение 1. Жим лежа с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

• Лягте спиной на силовую скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Поставьте ноги на пол и напрягите пресс.

• Согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашей грудью.

• Прижмите гантели обратно к груди.

Совет

«Перед тем, как сделать толкающее движение, попытайтесь найти наиболее удобное положение тела», – говорит Халс. – «Встаньте перед стеной и положите на нее обе руки. Представьте, что стена – это ваша машина, и у нее кончился бензин. Представьте, что вы толкаете свою машину сзади. Обратите внимание, как широко расставлены ваши руки и как далеко расходятся локти. Это ваше естественное движение нажатия, и вы должны использовать то же самое движение, когда толкаете гантели.»

Упражнение 2. Жим гантелей лежа с уклоном вниз

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

• Наклоните край скамьи вниз и лягте так, чтобы ваша голова находилась чуть ниже, чем поясница.

• Держите гантели в каждой руке над грудью чуть шире, чем на расстоянии плеч.

• На вдохе медленно опускайте гантели вниз, пока они не достигнут нижней части груди.

• Сделайте паузу на секунду, затем на выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

• Вытяните руки и сожмите грудь, удерживая гантели в верхнем положении около секунды, затем повторите движение.

Совет

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки с каждым повторением.

Упражнение 3. Жим гантелей лежа с уклоном вверх

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

• Поднимите край силовой скамьи вверх на несколько делений. Поставьте ноги на пол, они должны стоять прямо или под углом до 45 градусов.

• Держите гантели в руках с хватом чуть шире, чем на ширине плеч.

• Напрягите ягодичные мышцы (но не поднимайте их со скамейки) и вдавите ноги в землю, когда начнете поднимать гантели. Поднимайте до тех пор, пока локти не станут прямыми.

• Опустите гантели обратно на грудь с контролем.

Упражнение 4. Полет с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

• Лягте на скамью (или на пол), удерживая гантели в каждой руке над грудью.

• Слегка согнув руки в локтях, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.

• Опустите гантели вдоль груди дугообразным движением, пока не почувствуете мягкое натяжение (не напряжение и не боль) в груди.

• На выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

Совет

– «Держите локти чуть согнутыми», – говорит Халс. – «Опускайте гантели так низко, как будет удобно, а затем поднимайте вверх. Сильная растяжка может привести к болям в плечах».

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

4 упражнения для груди, которые нужно тренировать дома с гантелями

Для некоторых упражнений или тренировок две гантели лучше, чем одна. В конце концов, когда вы, например, приседаете, это вдвое больше веса. Но когда дело касается грудных мышц, вы можете получить отличную силовую тренировку с помощью всего одной гантели. Независимо от того, есть ли у вас вес или вы хотите попробовать упражнения для груди, эти движения, безусловно, самые сложные из тех, что вы можете сделать с гантелями. И, сосредотачиваясь на одной руке за раз, вы можете устранить любые потенциальные расхождения в силе между вашими руками (например, если ваша правая рука сильнее левой).

Если у вас нет скамейки для упражнений, вы можете использовать дома альтернативу, например, подлокотник для дивана или стол. И чтобы сделать каждое из этих упражнений на грудь еще более сложным, добавьте несколько эксцентрических повторений (медленный спуск).

Упражнения для груди с гантелями

Односторонний жим от груди

• Начните с положения лежа с одной гантелью в правой руке на уровне груди.
• Держите левую руку рядом с собой.
• Поставьте пятки на пол и напрягите пресс. На выдохе прижмите вес к груди, выпрямляя локоть.
• На одном вдохе верните вес на уровень груди.
• Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Все время держите ноги на полу, шею и спину на скамейке. Вы можете усложнить это упражнение, поставив скамью на небольшой наклон.

Узкий жим гантелей

• Начните с того, что лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол, голова и шея прижаты к скамье.
• Возьмитесь за один конец гантели в каждой руке, локти под углом 45 градусов к ребрам.
• На одном вдохе опустите гантель на уровень груди.
• Выдохните и прижмите гантель прямо к груди.

Вы даже можете выполнять это упражнение для груди с небольшим наклоном, чтобы снизить нагрузку на грудь.

Свитер

• Начните с того, что лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол, голова и шея на скамье.
• Возьмитесь за один конец гантели обеими руками прямо на груди.
• Изгибающимся движением опустите гантель за голову, позволяя свободному концу груза погрузиться под скамью.
• На выдохе переверните движение и потяните гантель через грудь.

Вы можете усложнить это упражнение, совместив лопатки на краю скамьи с опущенной вниз остальной частью тела, сохраняя положение моста с нижней частью тела.

Жим гантелей

• Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, а плечи отведены назад. Обеими руками держите гантель на уровне груди, по одному концу в каждой ладони.
• На выдохе выжимайте гантель наружу, прижимая вес ладонями внутрь.
• Вдохните и поверните движение в обратном направлении, вернув вес на грудь.

как подтянуть грудь и сделать ее упругой

Упражнения в домашних условиях становятся все более популярной заменой для привычного заглядывания в холодильник от скуки. Мы очень переживаем за то, чтобы не испортить фигуру, над которой так долго работали по абонементам в зале и выполняя комплексную тренировку для похудения от фитнес-тренера.

Пришло время узнать об эффективных упражнениях на грудь, которые можно повторять дома. Даже во время просмотра очередного видео в YouTube или сериала на Netflix.  

Упражнения на грудь дома можно делать как с весом, так и без него. Если у тебя нет гантелей, которые помогают увеличить эффективность некоторых упражнений, ты можешь смело заменить их бутылками с водой. Заниматься дома — это не скучно. 

1. Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях: жим гантелей от груди

Как увеличить грудь упражнениями дома? Все просто! Обзаведись гантелями или наполни водой две пустых бутылки и выполняй жим гантелей от груди, чтобы увеличить грудь в домашних условиях. 

Ляг на пол. Возьми в руки гантели, подними руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны, а затем согни руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол. На вдохе, подними гантели (или бутылки) вверх, на выдохе опусти. Опускай гантели медленно. 

2. Разведение гантелей в сторону: упражнения на грудь с гантелями дома

Разнообразить предыдущее упражнение можно достаточно простым способом. Подними руки с гантелями вертикально вверх, ладони должны смотреть друг на друга. На вдохе опусти руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе подними руки снова вверх. 

3. Отжимания — упражнения чтобы накачать грудь дом

Ляг на пол лицом вниз, поставь ноги вместе. Вес необходимо перенести на грудь. Обопри руки ладонями об пол, поставив их примерно на ширине плеч. Загни пальцы ног вверх (в направлении к голове). Подушечки пальцев должны опираться на пол.

Приподними себя с помощью рук. Вес должен поддерживаться только руками и кончиками пальцев ног. Тело от головы до пяток должно представлять прямую линию. Это стартовая и конечная позиция в отжимании. Чем шире расставлены твои руки, тем эффективнее упражнения скажутся на состоянии груди.

4. Подъем гантелей со сведением стоя

Возьми гантели или бутылки в руки и подними их перед собой, согнув в локтях на 90 градусов. Разведи руки в стороны, не сгибая их и не меняя градус. А затем подними руки с гантелями над головой, выпрямляя локти. 

5.  Обратные отжимания от стула: упражнения на грудь дома

Расположи руки на ширине плеч на устойчивом стуле. Подвинься поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытягивай ноги в длину перед собой, немного согни в коленях, пятки должны упираться в пол. Выпрямленные руки слегка согни в локтях, чтобы не повредить суставы

На вдохе медленно согни локти, опуская тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держи спину близко к стулу и прямо. В нижней части движения задержись на 3-5 секунд. На выдохе, оттолкнувшись от стула, выпрями локти и вернись в исходное положение.

Ранее актер Павел Тупиков поделился личными советами о том, как начать бегать зимой и не бросить.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Упражнения на грудь с гантелями

Варианты лучших упражнений

Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.

Разведение гантелей в лежачем положении

С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:

1. В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
2. На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
3. Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.

Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.

Разводка на наклонной скамье вверху

Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:

1. Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
2. Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
3. Удерживают положение и возвращают гантели назад.

Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.

Жим с наклоном вверх

Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:

1. Руки согнуты в локтях.
2. Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
3. Удерживают положение и возвращаются назад.

Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.

Жим с наклоном вниз

При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.

Разводка на скамье с наклоном вниз

Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:

1. Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
2. Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
3. Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.

Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.

Упражнение «Пуловер»

Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.

Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:

1. Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
2. Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
3. Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
4. В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.

Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.

На ноги и пресс

Исполнение обычных упражнений на укрепление ног и пресса совместно с гантелями дает возможность получить более эффективную нагрузку.

Для пресса:

1. Опуститься на коврик. Спину прижать к поверхности, а ноги согнуть.
2. В кисти взять гантели и разместить их за головой.
3. Медленно подтянуться к коленям. Поясница должна оставаться на полу.
4. Возвратиться в первоначальную позицию.

Для работы над прессом и боками:

1. Ноги расставить немного друг от друга, а кисти со снарядом опущены вдоль туловища.
2. Сначала необходимо наклониться в правую сторону. Рука должна опуститься до колена.
3. Возвратиться в первоначальную стойку.
4. Сделать наклон в другую сторону.

Для работы над ногами:

1. Ноги чуть расставить друг от друга.
2. Руки с инвентарем расположены вдоль туловища.
3. Левой ногой сделать выпад вперед и задержаться на пару секунд.
4. Подняться обратно.
5. Исполнить выпад с правой ноги.

Подъем на скамью:

1. Взять в руки инвентарь и разместить конечности вдоль тела.
2. Правой ногой подняться на скамью и приставить левую.
3. Спуститься на пол.
4. Теперь с левой ноги подняться, а правую конечность приставить на скамью.
5. Спина должна быть прямой.

Упражнения на грудь: анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц

При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4

Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

• В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
• «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
• В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
• Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
• У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
• Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
• При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
• Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Правила работы с гантелями

Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.

Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов

Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:

• за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
• заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
• по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
• руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
• для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
• наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
• Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
• Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
• Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
• Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
• Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

Основной комплекс

Чтобы, как можно быстрее развить большую и малую мышцы груди, рекомендуется выполнять следующий комплекс физических упражнений.

Жим лежа на скамье, поднятой вверх

В данном случае используется спортивный снаряд тренажерного зала, который оснащён скамьёй для жима штанги лежа. При этом уровень её наклона составляет 45 градусов. Атлет ложиться на скамью и максимально плотно прижимается спиной к её поверхности. Ногами необходимо упираться в пол. На глубоком вдохе штанга с набранным весом снимается с крепёжных ножек.

Захват грифа должен осуществляться на ширине плеч. На глубоком вдохе штанга опускается руками к груди. На выдохе выполняется жим спортивного снаряда с полным разгибанием локтевых суставов. Все движения должны быть плавными, без рывков и других резких движений. Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в 3 подхода.

Общая масса блинов подбирается индивидуально в зависимости от физической силы спортсмена. Для прокачивания среднего сегмента большой грудной мышцы и её нижней части выполняется аналогичное упражнение, но только используется полностью горизонтальная скамья или под наклоном вниз (угол 45 градусов).

Разведение гантелей

Для выполнения данного упражнения используется стандартная горизонтальная скамья для жима лежа. Атлет ложиться на спину, ногами упирается в пол и разводит их максимально широко, создавая себе точки опоры для сохранения равновесия. Руки должны быть вытянуты вперёд, а в ладонях зажаты гантели.

При вдохе спортивные снаряды разводятся в стороны так, чтобы обеспечивался эффект максимального растягивания мышечных волокон груди. На выдохе гантели синхронно сводятся вместе. Рекомендуется выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Вместо гантелей можно использовать гири по 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Отжимания от пола

Базовое упражнение для развития мышц груди, которые предусматривает использование массы собственного тела.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

1. Зафиксировать ладони и носки ног на поверхности пола.
2. Руки поставить на ширину плечей.
3. В момент вдоха верхние конечности сгибаются в локтевых суставах, а корпус опускается максимально глубоко. Грудная клетка должна практически касаться поверхности пола.
4. На выдохе руки в локтях разгибают и происходит их выпрямление.

Необходимо выполнять по 20-25 повторений в 3 подхода. При наличии достаточной физической силы количество отжиманий можно увеличивать.

Армейский жим

Данное упражнение направлено на развитие верхнего отдела большой мышцы груди.

Выполняется оно следующим образом:

1. Необходимо присесть на горизонтальную скамью для жима лежа.
2. В руки следует взять штангу, которая предварительно укомплектована необходимым количеством блинов.
3. Спортивный снаряд выводится над головой, а руки зафиксированы на поверхности грифа максимально широко.
4. Во время вдоха штанга опускается ниже уровня подбородка к верхнему отделу грудной клетки.
5. На выдохе спортивный снаряд снова поднимается над головой и удерживается на выпрямленных руках.

В среднем необходимо выполнять по 8-10 повторений в 2-3 подхода. В момент тренировки следует держать спину максимально ровной и не сутулиться. В противном случае можно получить травму спины.

Отжимания на брусьях

Это упражнение для груди охватывает полностью все сегменты мышечных волокон.

Выполняется оно с соблюдением следующих правил:

1. Необходимо взяться руками за брусья, подтянуться и вывести корпус вверх.
2. В момент, когда руки выпрямлены, а тело находится над уровнем брусьев, необходимо глубоко вдохнуть, согнуть локти и опуститься максимально глубоко.
3. На выдохе локти разгибаются и выполняется повторный выход корпуса над уровнем брусьев.

Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. По мере увеличения физической силы используются дополнительные веса для выполнения упражнений с отягощением.

Подтягивание веса на тренажёре

Чтобы выполнять это упражнение, которое развивает мышечные волокна большой и малой грудной мышцы, необходимо присесть на скамью спортивного снаряда. Взяться руками за ручку держатель, которая соединена с грузом тросом, а затем выполнять тягу к груди. На вдохе вес подтягивается к верхнему отделу грудной клетки, а на выдохе груз отпускается.

Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Вес выставляется индивидуально, но в среднем составляет от 30 до 65 кг.

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер

Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Сколько повторов и подходов делать?

Традиционно тренировка на массу подразумевает использование больших рабочих весов и низкого количества повторений (не более 7-9) — исключительно это сочетание запускает процессы гипертрофии и заставляет мышцы расти. Однако при тренировке груди с гантелями тяжелые веса существенно повышают риск травмы (в первую очередь, плечевого сустава) — особенно при плохой технике.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в диапазоне от 8 до 15 повторений, крайне аккуратно относясь к повышению веса. Помните о том, что мышцы растут вовсе не от количества повторений или от использования максимального веса — они растут при полном вовлечении волокон в работу

А для этого необходимо уделять внимание технике, а вовсе не гнаться за рекордами

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

Рейтинг материала:

Как качать грудные мышцы гантелями — программа лучших упражнений,

3.88 / 8

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

| Упражнения на грудь с гантелями

Хотя вы можете не думать об этом, мышцы груди на самом деле играют важную роль в вашей способности выполнять множество повседневных дел. Каждый раз, когда вы расчесываете волосы, открываете или закрываете дверь, косите лужайку или толкаете тележку с продуктами, вы задействуете мышцы груди.

Знаете ли вы, что наращивание грудных мышц может также помочь защитить вас от диабета за счет ускорения метаболизма в дополнение к тому, что вы станете сильнее? Считайте это еще одной причиной, почему так важно регулярно включать упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для груди и нарастить мышцы груди, не тратя сотни долларов на дорогостоящее тренажерное оборудование, вы можете использовать гантели для достижения четко видимых и сбалансированных результатов.

Гантели позволяют задействовать грудные мышцы при механической и метаболической перегрузке для максимального роста с дополнительными преимуществами доступности, универсальности и портативности.

Готовы ли вы поднять тренировку груди на новый уровень? Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях на грудь с гантелями для наращивания мышц и о наших основных рекомендациях с гантелями, которые помогут вам начать работу.

PS! Если вас интересуют упражнения с гантелями для всего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть рук (трицепс)

Что делать Вам нужно: Набор из 2 гантелей, наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: мяч для стабилизации)

Как это сделать:

1. Установите наклон скамьи под углом 30 градусов, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, или ближе до 45 градусов, чтобы лучше задействовать плечи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и сядьте на наклонную скамью.
3. Откиньтесь на скамью и расположите гантели на уровне груди и плеч, локти согнуты и немного ниже ребер. Стопы должны стоять на полу. Это ваша исходная позиция.
4. Держа запястья прямыми, поднимите гантели над грудью, пока они не зафиксируются в верхней части пресса. Гантели должны находиться достаточно близко в воздухе, чтобы они почти соприкасались, а руки должны быть прямыми и перпендикулярными полу.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Для более опытных спортсменов попробуйте опустить гантели насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы усложнить эту тренировку.

повторений x сетов: новичкам следует стремиться к 8 повторениям в одном подходе и работать до 2 или 3 подходов по 12 повторений

Youtube: Нажмите здесь, чтобы увидеть пример жима лежа на наклонной скамье. , а если вы используете мяч для стабилизации, посмотрите это видео, нажав здесь для получения дополнительных инструкций.

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть рук (трицепс)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (альтернатива: коврик для упражнений)

Как это делать:

1. Поставьте ступни на пол и сядьте на скамью. Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и положите их на складку бедра.
2. Лягте на скамью лицом вверх и расположите гантели выше уровня груди, согнув локти и направив их прямо под туловище.Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите гантели, разгибая руки в локтях, одновременно задействуя грудь и мышцы кора. Выполняйте пресс, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать верхнюю часть пресса.
4. Медленно опустите гантели назад, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

повторений x сетов: Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, и когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, увеличьте количество повторений до 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Youtube: Посмотрите это видео на YouTube, нажав здесь, чтобы увидеть, как должен выглядеть ваш жим гантелей в действии.

Если у вас нет тренировочной скамьи, нажмите здесь, чтобы узнать, как вы можете выполнять жим гантелей на полу или на коврике для упражнений.

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца, ключица), верхняя часть рук (трицепс), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей , Наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: мяч для стабилизации)

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью под наклоном 30 градусов, чтобы максимально использовать грудные мышцы.Чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, попробуйте наклон в 45 градусов.
2. Сядьте на скамью лицом вверх и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу, вы можете положить гантели на колени перед тем, как принять исходное положение.
3. Лягте на спину и переместите гантели вверх над грудью, держа ноги разведенными и поставив ступни на пол. Ваши локти должны быть направлены по обе стороны от вас. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите гантели прямо над верхней частью груди, держа руки слегка согнутыми.
5. Медленно опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в плечах или груди, и остановитесь.
6. Верните предыдущее движение, сжав грудные мышцы вместе, и верните гантели в исходное положение.

повторений x сетов: Начните с 2 подходов по 10 повторений, а по мере улучшения работайте до 3 подходов по 15 повторений.

Youtube: Чтобы увидеть наглядный пример разведения гантелей под наклоном на наклонной скамье, щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео на Youtube.Чтобы увидеть, как это упражнение на грудь работает с мячом для устойчивости, щелкните здесь.

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), спина (широчайшая мышца спины), верхняя часть рук (трицепс плеча)

Что вам понадобится: 1 гантель , Скамья с отягощениями (Альтернатива: мяч для устойчивости, коврик для упражнений)

Как это сделать:

1. Возьмитесь за гантель горизонтально, обхватив гантель пальцами, чтобы плотно захватить ее обеими руками.
2. Лягте на скамью и разведите локти. Руки должны быть прямыми, а гантель — выше груди.
3. Включите корпус и вытяните руки назад, чтобы поднять гантель над головой.
4. После того, как вы полностью вытянете руки, сделайте паузу и медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

повторений x сетов: Для начала попробуйте 2 подхода по 7 повторений и увеличьте до 3 подходов по 10 повторений с большим весом по мере того, как вы улучшите свой вес, и это упражнение для груди станет легче выполнять.

Youtube: Чтобы просмотреть подробный видеообзор подтягиваний на груди с гантелями, щелкните здесь. Или, чтобы узнать, как выполнять эту тренировку груди с использованием стабилизирующего мяча, нажмите здесь.

Целевые группы мышц: Грудь (большая ключичная грудная мышца), спина (трапеции), плечи (дельтовидные мышцы), руки (бицепсы, разгибатели запястий)

What Do You Необходимо: 2 гантели

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо, а ступни на полу.Слегка согните ноги в коленях, откинувшись назад и опустившись на бедра.
2. Возьмите гантели ладонями вниз. Держа гантели в каждой руке, положите их на бедра или перед ними. Ладони должны быть обращены внутрь, к бедрам.
3. Поднимите руки перед собой и полностью вытяните их, пока ваши гантели не будут на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу в верхней части этой позиции.
4. Медленно опустите руки, не сгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

повторений x сетов: Для этой тренировки груди попробуйте начать с 1 подхода из 10 повторений. Как только вы освоите подъемы гантелей вперед на груди, вы можете увеличить до 3 подходов по 12 повторений и увеличить вес, который вы используете.

Youtube: Чтобы увидеть, как выглядит подъем груди с гантелями в действии, щелкните здесь, чтобы просмотреть короткую видеодемонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения на грудь.

Спортивная серия от Powerblock — одна из наших фаворитов за универсальность использования, независимо от уровня физической подготовки, и за общую доступность.

Вы можете подобрать комплект гантелей Powerblock Sport Series по невысокой цене.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Powerblock, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Powerblock, здесь.

Bowflex 552i Dumbbells — один из наших лучших вариантов, который идеально подходит для новичков или тех, кто хочет добавить гантели в свой ранее существовавший режим тренировок.

Эти гантели позволяют работать с разными диапазонами веса от 5 фунтов до 52.5 фунтов.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Bowflex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Bowflex, здесь.

Прочный, компактный и простой в транспортировке набор регулируемых гантелей Quick-Lock от Ironmaster идеально подходит для всех, кто тренируется с ограниченным пространством дома.

Хотя этим гантелям может потребоваться немного больше времени для переключения веса, чем у некоторых из их конкурентов, они рассчитаны на долгие годы интенсивного использования.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Ironmaster, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Ironmaster, здесь.

В отличие от других ранее рекомендованных гантелей, шестигранные гантели часто продаются в наборах и не регулируются; по этой причине они также могут занимать больше места в вашем тренировочном пространстве.

Однако они могут быть значительно дешевле традиционных гантелей и стать отличной альтернативой для тех, кто тренируется с ограниченным бюджетом.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Hex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Hex здесь.

Вы можете накачать и укрепить мышцы груди с помощью гантелей, не тратя много времени на огромные тренажеры.

Все, что вам нужно сделать, это включить любое из ранее обсуждавшихся упражнений для груди в свой текущий фитнес-режим, и вы обязательно начнете ощущать и видеть преимущества в кратчайшие сроки.

Готовы разорвать себе грудь прямо сейчас? Попробуйте это упражнение с гантелями сегодня и увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения ваших навыков.

• Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений x 1 подход
• Жим гантелей лежа: 8 повторений x 2 подхода
• Подъем гантелей на наклонной скамье: 10 повторений x 2 подхода
• Подтягивания к груди с гантелями: 7 повторений x 2 подхода
• Подъемы груди с гантелями спереди: 10 повторений x 1 подход

PS! Мой рекомендовал использовать дома гантелей ( или эти , если у вас ограниченный бюджет)..

Подобные статьи:

Грудь День 101: Лучшие упражнения с гантелями

Давид Лищек | Персональный тренер | Бакалавр человеческого питания

Вырваться из рубашки, как правило, является приоритетом в списках дел большинства мужчин, особенно летом. Никто не может отрицать, что каждый понедельник в местных спортзалах выстраиваются очереди у жима лежа…

Тем не менее, несмотря на решимость, не многие развивают эту группу мышц в полной мере.Наиболее частой причиной криза грудных мышц является плохая связь «разум-мускул» — неспособность «почувствовать» работу мускулов во время выполнения упражнения. Это может иметь место, особенно в случае различных жимов штанги, и означает плохую активацию мышц, ведущую к плохому росту. Если это звучит знакомо, читайте дальше и узнайте, как улучшить свою игру с помощью лучших упражнений с гантелями для груди, и, наконец, заполните эту рубашку.

Мышцы груди

По сравнению с такими группами мышц, как ноги или спина, грудь относительно проста.Когда мы говорим о груди или грудных клетках, мы имеем в виду одну мышцу под названием pectoralis major .

Далее мышца разделяется на три пучка:

1) Ключичная часть (верхняя часть грудной клетки)

2) Грудная часть (центральная часть грудной клетки)

3) Реберная часть (нижняя часть грудной клетки)

Под большой грудной мышцей лежит более мелкая малая грудная мышца , которая не представляет особого интереса для нашей группы наращивания мышц, поскольку не может быть целенаправленно нацелена на какие-либо упражнения.

Тем не менее, воспаление этой мышцы (тендинит) часто принимают за боль в плече. Следовательно, зная, где находится наша проблемная мышца, можно сэкономить на том, чтобы подчеркнуть то, что не является проблемой…

Анатомия большой грудной мышцы выделяет несколько важных фактов:

• Во-первых, это одиночная мышца; поэтому объем тренировки груди (количество подходов) должен быть разумным и никогда не превышать объем тренировки спины или ног.Как правило, я бы не рекомендовал более 15 рабочих подходов для большинства тренировок груди.
• Во-вторых, горизонтальное расположение мышечных волокон в верхнем, центральном и нижнем пучках означает, что анатомически не существует «средней груди». Многие тренирующиеся жалуются на плохое развитие средней части грудной клетки и ищут упражнения, которые непосредственно нацелены на эту область — мышечные волокна в груди не могут сокращаться вертикально. Следовательно, нет другого способа разжечь «среднюю грудь», кроме как научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех упражнений.
• Наконец, «верхний», «центральный» и «нижний» пучки мышечных волокон грудной клетки можно выделить, манипулируя положением рук в различных упражнениях. Этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время жима и разгибания:

Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает верхнюю часть груди

Жим лежа на горизонтальной скамье — подчеркивает центральную часть груди

Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает нижнюю часть груди

Как безопасно поднимать гантели

На 100% необходимо подчеркнуть вопрос безопасности… Без лишнего паники, прежде чем использовать тяжелые гантели в любом упражнении на жим от груди, вы должны почувствовать себя комфортно, поставив их в исходное положение и опустив самостоятельно.

В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес или рассчитывать на помощника, который поднимет вес вашей груди. Конечно, вы можете бросить его, замахнуться, что угодно, но это несет в себе большой риск травмы как для себя, так и для драгоценного пола в спортзале.

… Итак, как самому поднять эти гантели?

1) Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, поместив гантели поверх бедер. Убедитесь, что ваша хватка крепкая, а руки обращены друг к другу.

2) Лягте на скамью, подталкивая гантели вверх бедрами.

3) Расположите гантели над грудью, поставив ступни на пол.

4) Убедитесь, что ваша грудь приподнята, ваши плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

После того, как вы закончите подход, просто верните шаги назад и опустите гантели. Теперь приступим к упражнениям…

Упражнения на грудь с гантелями

1.Жим гантелей лежа

Это упражнение, пожалуй, наиболее эффективное упражнение со свободным весом для развития устойчивых грудных мышц. Жим гантелей способствует лучшему сокращению грудных мышц, так как вы можете свести гантели вместе в верхней части упражнения.

Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. — это особенно актуально для людей с короткими руками и широкими грудными клетками.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом со слегка согнутыми локтями — медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше.

b) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть их вместе, в виде треугольника — не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.

c) Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были немного вверх.

г) Сожмите грудь и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх)

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование более тяжелых весов уменьшит ваш диапазон движений, поскольку стопки тарелок на гантелях не позволят вам свести гантели близко друг к другу. Однако, если вы поместите это упражнение в конце тренировки, вы сможете утомить мышцы меньшим весом и большей амплитудой движений.

2. Жим гантелей со скручиванием на скамье

Жим гантелей со скручиванием — это редко встречающееся упражнение, в котором полностью используется преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

Поворот гантели на 180 ° во время движения направлен на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы . Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем при обычном жиме. Следовательно, вам не следует сосредотачиваться на достижении личных рекордов в этом движении.Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга (супинированный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях — сожмите грудь и прижмите гантели друг к другу, усиливая сокращение.

б) Медленно отделите гантели друг от друга, пытаясь сохранить сокращение груди — опустите руки, разводя локти, как в обычном жиме гантелей.

c) При опускании гантелей медленно поворачивайте запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

d) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы вернуть руки вверх, снова медленно скручивая запястья до супинированного захвата в верхней части движения — в его точке сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3 x 12-15 повторений

( с каждым подходом ваши повторения должны уменьшаться из-за мышечной усталости e.грамм. 15, 14, 13 )

3. Жим гантелей разжимным хватом

Хотите поджечь свой сундук?

«Crush-grip» — это просто прижимать обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Грудь должна иметь дело с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (нажатие на гантели). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — держите ладони друг к другу (нейтральный хват) и сведите гантели вместе; выровняйте их так, чтобы весовые пластины касались друг друга.

a) Расположите руки на уровне плеч и слегка согните руки в локтях.

б) Сжимая грудь, прижмите гантели друг к другу как можно сильнее.

c) Удерживая «давящий хват» опустите гантели примерно на дюйм от груди

d) Немедленно поднимите гантели и на секунду сожмите грудь вверху.

Подходы и повторения: 3-4 x 15 повторений

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование гантелей шестигранной формы значительно облегчит это упражнение, уменьшая вероятность скольжения гантелей друг относительно друга и потери «давящего захвата».

4. Разводка гантелей

Хлеб с маслом большинства программ тренировки груди… и на то есть веская причина! Подъем гантелей позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой.

При правильном выполнении упражнение станет прекрасным завершением тренировки груди. Однако самая большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, — это слишком близко расположить гантели друг к другу, что приводит к потере мышечного сокращения.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — Убедитесь, что ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях

б) Медленно опустите руки по широкой дуге, пока в груди не растянется — легкий дискомфорт является нормальным явлением; боли нет. По мере того, как вы становитесь более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться — форсирование приведет к травме.

c) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх по широкой дуге — сгибание в локтях должно быть постоянным, а руки — неподвижными.(Двигайте только плечи)

d) Гантели не должны касаться верха, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки. Сожмите грудную клетку на 1 секунду (представьте, что сведите руки вместе с грудными).

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений

TOP TIP: Вы можете сделать больший акцент на верхней или нижней части грудных мышц, изменив траекторию движения — поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон.Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать дополнительный прибрежный набор

Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельтовидные мышцы.

5. Подтягивание гантелей

Подтягивания с гантелями часто рассматривают как упражнение для спины, а не как упражнение для груди — по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли оно стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движений; оба объясняют в пошаговом руководстве.

Подобно мухам гантелей, упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на pectoralis major под другим углом; который эффектно дополняет ширинку.

Исходное положение: Поместите гантель вертикально на скамью, сразу за краем — лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхности касались только лопатки:

Важно, чтобы ваша шея не стояла на скамейке, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.

a) Плотно поставьте ступни на землю, опустите бедра и возьмитесь за гантель обеими руками — прижмите ладони к внутренней стороне весовых пластин: Чтобы обеспечить надежный захват, вы можете запутаться большими пальцами обхватите ручку и обхватите пальцами край гантели.

b) Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спины, чем груди) и на секунду согните грудь.

c) Держа руки в напряжении, медленно опускайте гантель за голову, пока руки не будут на одной линии с телом, задерживая растяжку на секунду, и поднимите гантель назад, пока она не окажется над глазами.

d) Поднимая гантель прямо перед лбом, больше внимания уделяется спине — сожмите грудь и удерживайте сокращение в течение секунды.

Подходы и повторения: 3 x 12 повторений

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Вы можете превратить это упражнение с махами гантелей в комбо с нагруженной растяжкой груди; который нацелен на мышечные волокна с двух противоположных углов.

Программа тренировок с гантелями для груди

Ниже вы найдете образец программы тренировки груди с использованием только упражнений с гантелями.

Первым упражнениям предшествуют 3 разогревающих подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разогревающих сетов. Всего имеется 15 рабочих наборов; каждый подход должен выполняться без отказа (1-2 повторения остаются в баке), за исключением 2 упражнений ^и .

Take Home Message

имеют множество преимуществ по сравнению с обычными жимами штанги лежа.Большой диапазон движений, эффективная активация мышц и свобода манипулирования хватом во время движения предлагают уникальные преимущества для развития грудной клетки.

Попробуйте рекомендованную программу тренировки груди только с гантелями и сообщите нам о своем прогрессе.

Dumbbell Chest Workout — Лучшие упражнения с гантелями для груди

Сегодня я поделюсь своими любимыми упражнениями для груди … но есть одна загвоздка.

Можно использовать только гантели!

А когда дело доходит до размера груди и силы, некоторые тренировочные цели становятся намного сложнее, если мы не можем использовать штангу.Однако правда в том, что иногда у нас есть ограничения по оборудованию, например, когда мы делаем домашнюю тренировку, поэтому нам нужно найти обходные пути.

Я не собираюсь давать вам случайный набор упражнений на грудь с гантелями…

У каждого из моих вариантов есть цель!

Эти упражнения помогут вам поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, используя только гантели.

Я покажу вам, что делать, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мощь. Я также дам вам лучшие варианты для метаболической перегрузки, всего тела и коррекции, а также одно упражнение, которое поможет нам устранить недостаток аддукции, который у нас возникает, когда мы связаны гантелями в качестве единственного средства.

Я рекомендую вам использовать несколько этих упражнений в тренировках груди в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться использовать их все в одной тренировке груди дома с гантелями. Если вы ищете полноценную тренировку груди и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Chest Workout , которую я собрал.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ГАНТЫ

1. Отжимания от руки с гантелями
2. Метчик Plyo
3. Эксцентрический напольный Fly
4. Жим гантелей лестницей
5. Жим лежа
6. Малое растяжение грудных мышц
7. Подъем гантелей UCV в высоту
8. Гантель UCV Low Raise

Первое упражнение, приведенное ниже для развития более сильной груди, потребует модификации снаряжения с использованием поводка.

Ага, верно. Собачий поводок!

(И нет, вы не будете сопротивляться силе мастифа или немецкого дога, которые тянут вас за собой.)

Это дешевый и простой способ укрепить силы, если у вас нет полноценного тренажерного зала. Если у вас в арсенале домашнего спортзала его нет, я рекомендую вам купить его.

Итак, давайте начнем, и я разберу его по порядку!

ПРОЧНОСТЬ

Постепенно нагружать грудь намного легче, если вы можете использовать штангу.

Жим штанги лежа был бы идеальным вариантом для развития силы груди, но нам нужно что-то придумать, используя только гантели.

Перед тем, как перейти к варианту жима лежа с гантелями, давайте рассмотрим еще одно замечательное упражнение на силу груди — отжимание с отягощением.

Отжимание с отягощением — хорошее упражнение для перегрузки груди, хотя оно задействует и некоторые другие мышцы. Вы можете отдать предпочтение груди в этом упражнении, больше наклоняясь вперед и убедившись, что ваши лопатки опущены и опущены назад.

Что происходит, когда мы пытаемся заменить гантели в этих двух упражнениях?

Если я перейду от жима штанги к жиму гантелей, я столкнусь с небольшой проблемой. Я никогда не смогу выжать такой же вес, как со штангой, если разделю вес между двумя гантелями в каждой руке.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Вы, вероятно, испытали это на собственном опыте, если когда-либо пытались перейти от жима штанги лежа к жиму гантелей.

Итак, давайте переоценим это падение.

В этом упражнении мы можем заменить платформу гантелями в качестве веса с помощью одной простой настройки.

Я использую поводок. Это простой, без извинений способ сделать это.

Я просто наматываю поводок вокруг рукоятки, вокруг гантели, а затем на себя.

Теперь у вас есть идеально утяжеленный пояс для отжиманий любого веса!

При тренировке на силу важно сосредоточиться на безопасном поднятии более тяжелого веса, и в процессе мы не должны жертвовать стабильностью плеч.При переходе к версии жима лежа с гантелями вы обнаружите, что нестабильность вашего плеча из-за удержания отдельных гантелей снижает вашу общую силу.

Как можно перегружать грудь гантелями?

Отжимания с отягощениями с гантелями не жертвуют стабильностью плеч и позволяют продолжать работать над прогрессивной перегрузкой и наращивать грудь сильнее!

Обвяжите гантель вокруг талии, используя мою технику поводка, и встаньте на прибор для отжимания.Опуститесь вниз, держа локти под углом 90 градусов в нижней части движения. Затем напрягите корпус и сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

МОЩНОСТЬ

Элемент скорости имеет решающее значение для максимального эффекта от силовой тренировки для нашей груди.

Каждый раз, когда мы хотим работать над мощностью, мы ищем упражнение, в котором мы можем двигаться как можно быстрее, не жертвуя весом.

Я предпочитаю отталкивание саней, потому что это позволяет нам снимать нагрузку, которую мы пытаемся ускорить, но это не упражнение с гантелями.

Итак, если мы ограничены оборудованием, нам нужно найти упражнение с гантелями, которое позволит нам делать то же самое, потому что оно критически важно для максимального развития силы.

Допустим, мы хотели сделать жим гантелей лежа и решили ускорить вес как можно быстрее. Мы обнаружили, что по мере того, как мы приближаемся к полному разгибанию, тело по своей сути замедляет вес в качестве защитного механизма для суставов и подготовки к следующему повторению.

Это замедление прямо противоположно тому, что вам нужно, если вы пытаетесь максимизировать развитие силы.

Тем не менее, у нас есть опция нагрудных гантелей, которая позволяет нам ускоряться в течение всего повторения, а затем отпускать вес, как мы это делали с отталкиванием саней.

Технически это упражнение с собственным весом с использованием гантелей в качестве мишеней.

Взгляните на этот взрывной пластинчатый кран.

Выполнение взрывных отжиманий Plyo Tap позволяет полностью выразить свою силу за счет ускорения во время повторения, не ограничиваясь длиной рук, как в жиме лежа.

Поверьте, это непростое упражнение.

Если вы продолжите выбирать более тяжелые гантели, их высота будет увеличиваться все больше и больше, что заставит вас отталкиваться от земли быстрее и быстрее.

Важно, чтобы вы выполняли их на субмаксимальном уровне. Не доводите их до отказа.

Оставьте пару в резервуаре, но максимально увеличивайте силу и скорость, с которыми вы толкаете, и я обещаю вам максимальную пользу от этого упражнения!

ГИПЕРТРОФИЯ

Вы, наверное, в какой-то момент слышали, что вам не нужно болеть, чтобы нарастить большие мышцы.

Хотя это абсолютно верно, в какой-то момент вам придется заболеть, потому что вы собираетесь высохнуть с тем весом, который вы можете продолжать загружать на штангу.

Одна только метаболическая тренировка, о которой мы поговорим дальше, в конечном итоге станет ограниченной в своей способности перегружать ваши мышцы из-за более легких весов, которые вы используете для выполнения этих упражнений.

Чтобы накачать грудь побольше, в конечном итоге вам нужно будет изучить вариант упражнений с эксцентрической перегрузкой.

Вот почему я хочу вооружить вас самой лучшей!

Мое любимое упражнение на грудь с гантелями при эксцентрической перегрузке — это эксцентрическая муха на полу.

Если вы заботитесь о здоровье плечевых суставов, НЕ используйте тренажер для этого упражнения! Вместо этого делайте это как жим с пола.

Для исходной позиции лягте на пол, жмите гантели прямо над головой, под углом 45 градусов к груди, руки на ширине плеч. Нажмите на верхнюю часть тела, как при обычном жиме лежа.Медленно опускайте вес с легким сгибанием в локтях, как при взмахе гантелей, концентрируясь на эксцентрическом опускании веса, чтобы создать нагрузку на грудную мышцу.

В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый, чем обычно, вес, чтобы максимизировать эффект роста мышц. Это потому, что это позволяет делать читы вплоть до вершины повторения, а также потому, что ваши плечи надежно опираются на пол.

Не беспокойтесь о том, что вы не летите обратно на вершину.Мы рассмотрим приведение в наших последующих подборках упражнений!

Это упражнение станет для вас абсолютным победителем, когда дело доходит до создания эксцентрического повреждения мышц и, в конечном итоге, большего роста.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Метаболическая тренировка — хороший вариант для наращивания мышечной массы. Однако это требует, чтобы вы оставили свое эго за дверью, потому что вы должны делать это с более легкими весами.

Но будьте осторожны, одни лишь легкие веса не помогут!

Легкие веса с приложенным стрессом, предназначенные для увеличения метаболического стресса внутри ваших мышц, — вот то, как вы создаете изменения.

Я выбрал жим гантелей на наклонной скамье, хотя не имеет значения, будете вы делать это горизонтально или на наклоне.

Важнее всего то, как вы выполняете жим гантелей!

Что такое метаболическая тренировка?

В метаболических тренировках нам нужно найти ожог, а затем оставаться в нем как можно дольше, потому что это то, что создает искру для синтеза белка.

Как мы это делаем?

Выполняем этот жим гантелей на наклонной скамье в стиле лестницы.

Лягте на наклонную скамью с гантелями и сожмите грудь ладонями вперед. Нажмите на гантели вверх, затем опустите их, задерживаясь на одну секунду в конце повторения. В следующем повторении задержитесь на две секунды в самой сложной части повторения. Если вы продолжите добавлять одну секунду к задержке при каждом повторении, вы довольно быстро почувствуете сильный ожог!

Тогда ключ в том, как долго вы сможете это выдержать…

Если вы сдадитесь слишком рано, вы потеряете все преимущества этого движения грудной клетки!

ВСЕГО КОРПУСА

Итак, как, черт возьми, вы собираетесь тренировать все свое тело, когда тренируете грудь?

Я не всегда пытаюсь найти упражнение, которое я могу загрузить максимально.

Рассматривая все тело, я пытаюсь найти упражнение, которое может оказать максимальное воздействие на как можно больше областей моего тела.

За это мне нравится жим лежа.

В этом упражнении речь идет не о весе, который мы используем. Речь идет о требованиях нашего тела для его выполнения.

Мне нужно не только уметь выполнять жимы лежа на наклонной скамье, но и иметь подвижность грудной клетки, чтобы держать гантели над головой.

Это похоже на турецкий наряд, который не обязательно запрограммирован для какой-то одной конкретной цели.Вместо этого он тренирует все наше тело, чтобы синхронизировать его различные сегменты, чтобы мы могли отрываться от земли как можно более эффективно.

Вот что мы делаем с жимом лежа.

Если вы видите, как эти гантели опускаются вперед, значит, вы выбрали слишком большой вес или вам не хватает подвижности грудного отдела.

Если я хочу вывести это упражнение на другой уровень и добавить дополнительный сегмент тела, я могу попробовать встать.

Стоять из сидячего положения очень похоже на стояние из нижней части приседа над головой, и требования, предъявляемые к грудному отделу позвоночника, чтобы сделать это должным образом, становятся еще более трудными.

Этим упражнением вы не только тренируете грудь, но и усиливаете подвижность и улучшаете некоторые дополнительные требования, которые помогут вам во многих областях вашей тренировки.

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

То, что корректирующие упражнения представляют собой небольшие движения, не означает, что они менее важны!

В этом случае, как и в нашем силовом упражнении, мы не используем гантели для перегрузки. Вместо этого мы собираемся использовать их как инструмент для выполнения растяжки на грудной клетке минор.

Вы, наверное, говорите себе: «Кому какое дело до грудных мышц? Я только хочу развить большую грудную мышцу ».

Малая грудная мышца — очень важная мышца, потому что она имеет тенденцию к сокращению и сокращению. Это может вызвать компрессию и синдром торакального атласа, что приводит к неврологическим и сосудистым проблемам в руке — например, покалыванию — вещам, которых вы не хотите, чтобы они происходили во время тренировки или в повседневной жизни.

Мы хотим растянуть эту мышцу, потому что когда она становится напряженной, она имеет тенденцию поднимать ваши плечи вверх и вперед, что нарушает вашу осанку и целостность плеч.

Для этого лягте на поролоновый валик с набором очень легких гантелей. Поднимите гантели над головой, затем согните руки в локтях и сожмите лопатки назад, вниз и по кругу.

Когда вы получите это втягивание и опускание лопаток, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы гантели опустились ниже локтя, немного шире ширины плеч. Это создает внешнее вращение в плече.

Позвольте весам позволить вам погрузиться в эту растяжку и постарайтесь оставаться здесь на 45 секунд или около того.Если вы хотите проделать это два или три раза, даже лучше!

Вы обнаружите, что эта растяжка действительно начинает расслаблять верхнюю часть груди и, что более важно, помогает перемещать эти плечи назад и вниз, где они должны быть!

ВВЕДЕНИЕ

Приведение руки — ключевая функция груди, которая не выполняется только при жиме лежа, отжиманиях и отжиманиях.

Чтобы получить полную активацию грудных мышц, мы должны полностью пересечь кисть и предплечье по средней линии нашего тела.

Вы могли подумать: «Сундук летит».

Я не люблю выполнять муху на скамейке, и если мы делаем это на полу, в лучшем случае мы добираемся только до средней линии, но не по ней.

Для этого есть лучший вариант — подъем гантелей UCV.

В «высокой» версии этого упражнения мы пытаемся вывести эту руку из нижнего и удаленного положения вверх и поперек вашего тела, следуя направлению волокон верхней части груди.

Стоя, поставив ступни на пол и держа гантель в левой руке, поднимите гантель прямо вверх, удерживая ее на расстоянии вытянутой руки, слегка сгибая локоть. Медленно опустите гантель и повторите.

Если мы сможем «следовать за волокнами», мы сможем получить хорошую активацию грудной клетки.

Речь идет не об использовании действительно большого веса. Вместо этого речь идет о достижении полного сокращения груди за счет полного приведения в упражнении.

У нас также есть второй вариант с этим механизмом.

Мы можем использовать низкий подход.

Для этого держите гантель сбоку и пожмите плечами поперек тела так, чтобы гантель выровнялась под противоположной грудной клеткой.

Это позволит вам получить такое же сильное приведение, чувствуя его больше снизу вверх.

Если вы собираетесь тренировать грудь с гантелями, обязательно включите в свой распорядок упражнения на приведение!

Я дал вам лучшие упражнения на грудь с гантелями для множества различных тренировочных целей, а также объяснил, почему я выбрал каждое из них.Попробуйте эти упражнения, когда у вас нет доступа к штанге или если вы просто хотите усложнить тренировку груди! Эти движения верхней части тела помогут вам улучшить грудь, независимо от того, какова ваша цель.

Наши программы ATHLEAN предоставят вам самый быстрый и безопасный план тренировок для ваших текущих целей. Я излагаю его шаг за шагом, со всеми лучшими советами, видео с упражнениями и научными объяснениями, лежащими в основе моего выбора упражнений. Воспользуйтесь нашим Селектором программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших тренировочных целей!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

5 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи + тренировка

Можете ли вы выполнить тренировку груди с гантелями дома даже без скамьи?

Хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и подтянута? Вы в основном занимаетесь домашними тренировками?

Вас сдерживает отсутствие скамейки?

Если да, то это тренировка для вас!

И хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамейки, не у всех он есть.

Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете добиться роста мышц и улучшить силу и физическую форму верхней части тела, выполняя дома тренировку груди с гантелями, которая не требует дополнительного оборудования.

Не знаете, с чего начать?

Не беспокойтесь!

Тренируйте грудь дома с помощью этой тренировки груди с гантелями — скамья не требуется.

Сделайте от трех до пяти подходов из следующих упражнений, делая столько повторений, сколько требуется для утомления грудных мышц.

Отдых 30-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим гантелей на груди
3. Жим Свенд
4. Жим одной рукой с пола
5. Пуловер с гантелями

Есть два способа выполнять любое упражнение — правильный и неправильный.

Неправильный способ снимает нагрузку с целевых мышц, в данном случае грудных мышц, что увеличивает риск травмы.

Правильный способ безопаснее и делает выбранные упражнения более эффективными.

Убедитесь, что вы правильно выполняете все упражнения этой тренировки дома, следуя приведенным ниже инструкциям.

№1. Жим гантелей на полу

Это отличное упражнение является домашней альтернативой жиму штанги лежа.

Это не только одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять, но и легкое для плечевых суставов.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке.
2. Вдавите лопатки в пол и потяните их вниз и назад.
3. Вытяните гантели на плечи на длину вытянутой руки.
4. Они должны быть на ширине плеч.
5. Согните руки и опустите тяжести вниз, пока плечи не коснутся пола.
6. Поднимите гантели вверх, вернувшись в исходное положение.
7. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают уставать.

Посмотрите, как Кей Си Митчелл использует жим гантелей с пола в качестве аксессуара для увеличения жима лежа .

После шага 4 выше поднимите бедра вверх и удерживайте их в приподнятом положении, как в этом видео ниже:

№ 4. Жим одной рукой с пола

Упражнения с одной рукой, такие как этот вариант жима с пола, — отличный способ определить и затем исправить дисбаланс силы слева направо.

Вы также можете использовать свободную руку для самостоятельного определения точки, чтобы вы могли использовать неработающую руку, чтобы помочь вам завершить сет, если вы не можете выполнить повторение.

Как это делать:

1. Лягте на спину на пол с гантелью в одной руке.
2. Согните ноги и напрягите все тело, чтобы плечи или бедра не перекатывались навстречу весу.
3. Начните с прямой руки и удерживайте вес на груди.
4. Согните руку и опустите вес так, чтобы локоть слегка коснулся пола.
5. Поднимите гирю и повторите.
6. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.

№ 5. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это не только эффективное упражнение для груди, но и проработка широчайших мышц спины и трицепса.

Это не совсем упражнение для всего тела, но оно задействует большую часть мышц верхней части тела.

Это упражнение также полезно для развития подвижности и гибкости плеч.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно.
2. Держа по гантели в каждой руке, выжмите их и держите над серединой груди, прижав гантели друг к другу.
3. Слегка согните руки, но при этом держите их неподвижными.
4. Опустите гантели над головой и на пол позади вас.
5. Потяните их вверх и на грудь.
6. Вы также можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели обеими руками и чередуя движения рук.

Тренировка груди с гантелями дома Часто задаваемые вопросы

Как часто я могу выполнять эту тренировку груди дома?

Выполняйте эту тренировку груди с гантелями один или два раза в неделю как часть плана тренировки всего тела, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни.

Например:

• Понедельник — грудь
• Вторник — спина
• Среда — отдых
• Четверг — плечи
• Пятница — ноги
• Суббота — руки
• Воскресенье — отдых

Так вы будете развиваться. все ваши группы мышц равномерно.

Мне не нравится одно из упражнений на тренировке. Могу я вместо этого заняться чем-нибудь другим?

Выполнение домашних упражнений только с парой гантелей или даже с регулируемыми гантелями означает, что ваш выбор упражнений весьма ограничен.

Напротив, если вы тренируетесь в тренажерном зале или хотя бы имеете доступ к скамье, ваша библиотека упражнений будет больше.

Из-за этого вам может быть трудно придумать альтернативу любому из упражнений, которые вам не нравятся или которые вы не можете выполнять.

Но, тем не менее, вы всегда можете сделать несколько подходов отжиманий вместо упражнения, которое вы предпочитаете избегать.

Отжимания — очень эффективное упражнение для грудных мышц.

У меня есть скамья. Могу ли я выполнять эту тренировку для верхней части тела?

Все упражнения этой домашней тренировки груди с гантелями можно выполнять на скамье.

Даже пресс Свенд.

Если у вас есть скамья для тренировок или даже мяч для стабилизации, просто выполняйте упражнения в соответствии с предписаниями, наслаждаясь большим диапазоном движений, который позволяет тренировка на скамье.

Как мне разогреться перед этой тренировкой?

Несколько минут, потраченных на разминку, снизят риск получения травмы, а также улучшат результаты тренировки.

Сделайте несколько минут легких кардио, таких как прыжки со скакалкой или бег трусцой, а затем несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность груди и плеч, например, круговые движения руками и махи стоя.

Наконец, сделайте 1-2 подхода из первых 1-2 упражнений во время тренировки с более легкими весами, чтобы действительно расслабить суставы и мышцы.

После этого вы должны почувствовать себя готовыми к тренировке.

В какое время дня лучше всего выполнять эту домашнюю тренировку груди с гантелями?

Время для тренировки — горячая тема в фитнес-сообществе.

Некоторые люди считают, что лучше всего заниматься утренними тренировками, а другие говорят, что вам следует подождать до тренировки.

На самом деле это не имеет особого значения, и лучшее время на самом деле именно тогда, когда оно наиболее удобно для вас.

Тренироваться в «неподходящее» время всегда лучше, чем вообще не тренироваться!

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи — завершение

Собираетесь ли вы в наши дни оставаться в безопасности дома или просто предпочитаете дома тренировкам в тренажерном зале, ничто не помешает вам поправиться, похудеть и нарастить мышцы — даже если вы нет скамейки для упражнений.

С помощью всего лишь набора гантелей вы можете проработать каждую группу мышц своего тела, включая грудь.

Тренировки с гантелями совсем не тупые.

Что дальше?

Не забывайте добавлять становую тягу в свои тренировки.

Узнайте, почему становая тяга так хороша!

Оставайтесь на связи

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог.

Введите свой адрес электронной почты, и вы получите руководство по трансформации тела для начинающих.

Это руководство представляет собой образец плана Хаши Маши, который помог мне сбросить 75 фунтов за 6 месяцев и начать свой путь в фитнесе.

Если вы хотите похудеть, привести себя в форму или вернуться в форму, это также может вам помочь.

Что вам нужно потерять (кроме запаски)?

Похожие сообщения:

7 лучших упражнений на грудь с гантелями

Может быть, ваша тренировка грудной клетки становится немного скучной, или вы не растете и хотите немного «шокировать» свои грудные мышцы, чтобы увидеть, сможете ли вы преодолеть плато — если это так, вы захотите продолжить чтение!

У нас есть отличная тренировка для вас сегодня, а вам не понадобится какое-либо сложное оборудование или машины.

Все, что вам нужно, это гантели и регулируемая скамья!

Мы будем использовать различные диапазоны повторений и несколько различных методов тренировок, таких как суперсеты и даже некоторые упражнения с собственным весом — так что вы можете поразить все области груди и способствовать как можно большему росту груди.

Мы знаем … DB означает только отсутствие жима штанги лежа.

То, что жим штанги лежа является «золотым стандартом» для тренировок груди, не означает, что это единственный способ улучшить грудные мышцы!

Мы любим жим штанги лежа так же сильно, как и другие парни (или девушки) — и трудно отказаться от всех этих причудливых пластинчатых тренажеров и тросов для таких вещей, как мухи.Но для тех случаев, когда у вас нет доступа к большому количеству тренажерного оборудования или вы просто хотите изменить режим грудной клетки, — гантели действительно отлично подходят для тренировочного дня!

Не говоря уже о том, что гантели могут быть даже лучшим вариантом для многих людей , потому что они считаются более безопасными для ваших плеч!

Некоторые люди даже утверждают, что у них лучше получается связать мозг и мышцу, необходимую для активации грудной мышцы!

Гантели — отличный выбор для тех случаев, когда вы хотите ударить прямо в грудь, независимо от того, выбрали ли вы это или потому, что это все, что у вас есть.

Тренировка DB, которая у нас есть для вас, состоит всего из 7 упражнений.Ни один из них не является сложным или необычным — но они работают!

Мы начнем с суперсета на наклонной скамье, затем опустим скамью для плоского суперсета перед тем, как перейти к самостоятельному упражнению, а затем закончим еще одним суперсетом на земле!

Эти 7 упражнений просты, но если вы будете использовать правильную технику и следовать нашим советам по форме, это отличная тренировка!

Опять же, все, что вам нужно, это базы данных и скамейка! Пойдем!

Тренировка на груди с гантелями 7 упражнений

УПРАЖНЕНИЕ 1 и 2
Суперсет: Жим ГД на наклонной скамье // Жим ГД на наклонной скамье

** Вы будете выполнять эти два упражнения подряд без отдыха между упражнениями.Выполнив оба упражнения, вы отдохнете 1 минуту и ​​будете повторять, пока не будет выполнено предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом. Если у вас более тяжелые БД и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

(1) Жим ГД на наклонной скамье
Снаряжение: Гантели средней и большой тяжести. Регулируемая скамья с наклоном.

Наборы: 3

Повторы: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Отведите плечи назад.Не разводите локти слишком широко, когда опускаетесь. Опустите их примерно под углом 45 градусов, а затем опустите, пока ваши руки не окажутся под углом примерно 90 градусов, а затем надавите вверх, сожмите грудь и не упирайтесь в верх! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Остаток: Нет! Сразу переходите к упражнению 2.

(2) Наклонный DB Fly
Снаряжение: DB, которые составляют примерно половину веса, который вы использовали для жима. Регулируемая скамья с наклоном.

Наборы: 3

Повторы: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Держите локоть мягко согнутым. Слегка поверните руки внутрь и медленно опустите под небольшим углом. Сделайте большую растяжку, затем вернитесь в исходное положение и сожмите грудные мышцы. Не упирайтесь наверху! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Отдых: Одна минута

EXERCISE 3 & 4
Superset: Flat DB Press // Flat DB Fly

** Вы будете выполнять эти два упражнения подряд без отдыха между упражнениями.Выполнив оба упражнения, вы отдохнете 1 минуту и ​​будете повторять, пока не будет выполнено предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом. Если у вас более тяжелые БД и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

** Поскольку мы опускаем скамью на горизонтальную поверхность, вы, вероятно, сможете поднимать больший вес с этим суперсетом, чем с предыдущим суперсетом. Если у вас тяжелые веса, используйте их.

(3) Плоский пресс DB
Оборудование: От умеренного до тяжелого DB.Плоская скамья.

Наборы: 3

Повторы: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Отведите плечи назад и прижмите их вниз. Опустите локти под углом примерно 45 градусов, а затем опустите, пока ваши руки не окажутся под углом примерно 90 градусов, а затем надавите вверх, сожмите грудь и не отдыхайте и не блокируйте верх! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Остаток: Нет! Сразу переходите к упражнению 4.

(4) Плоский DB Fly

Оборудование: DB, которые примерно на 1/2 веса, которые вы использовали для пресса. Плоская скамья.

Наборы: 3

Повторы: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Держите локоть мягко согнутым. Медленно опускайтесь, пока не получите большую растяжку, а затем вернитесь в исходное положение и сожмите грудные мышцы. Не упирайтесь наверху! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Отдых: Одна минута.

EXERCISE 5
Выжимной пресс

** Это упражнение выполняется отдельно — единственное не сверх-сет на сегодняшней тренировке.

Оборудование: Зажигалки. Плоская скамья.

Наборы: 3

Повторы: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Откиньте вес назад и лягте на спину. Держите DB вместе и надавите прямо вверх от груди.Сожмите DB вместе на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхайте и повторите заданное количество повторений. Сжимайте от начала до конца, сохраняя напряжение в мышцах все время!

Отдых: Одна минута между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6 и 7
Суперсет: жим с пола на полу // Отжимания с собственным весом

** Вы будете выполнять эти два упражнения подряд без отдыха между упражнениями.Выполнив оба упражнения, вы отдохнете 1 минуту и ​​будете повторять, пока не будет выполнено предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом для 1-го упражнения. Если у вас более тяжелые БД и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

(6) DB Floor Press
** Это упражнение прорабатывает грудь иначе, чем обычный жим лежа. Ваша грудь никогда не принимает супер-растянутую позицию, поэтому вы воздействуете на мышцу немного иначе, чем раньше.

** Вероятно, вы сможете поднять больший вес с этим стилем жима.

Оборудование: Heavy DB. Небольшое место на полу и коврик, если вы хотите его использовать.

Наборы: 3

Повторы: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Лягте на землю, твердо опираясь спиной на пол, согнув колени. Нажмите DB вверх ладонями вперед. Сожмите грудь.Медленно опустите руки вниз, пока трицепсы не коснутся земли, затем снова надавите на них.

Остальное: Нет! Переходите прямо к упражнению 7.

(7) Отжимания с собственным весом
Снаряжение: Нет

Наборы: 3

Повторы: 15

Советы по технике: Руки с внешней стороны плеча. Локти опущены под углом (не разгибайте их). Держите плечи вогнутыми назад.

Отдых: Одна минута.

Как видите, это очень простая тренировка. Единственное упражнение, которое вы, возможно, не делали раньше, — это жим с пола.

Не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это неэффективно. Основы — это то, что используют некоторые люди с лучшим телосложением … , потому что они работают!

Вам не нужно делать все те сумасшедшие вещи, которые вы видите в социальных сетях.

Придерживайтесь основ, как на этой тренировке, усердно тренируйтесь, и вы увидите результаты!

НО НЕ ЗАБЫВАЙТЕ….

Вы можете тренироваться каждый день и бить грудь несколько раз в неделю — , но вы никогда не вырастете, если ваше питание не будет под контролем.

Вы должны знать, какие макросы нужны ВАШЕМУ ТЕЛУ для достижения ваших целей.

У нас есть бесплатный макро-калькулятор и тест по телосложению, которые помогут вам со всем этим!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы получить БЕСПЛАТНО!

Связанные

6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову.Без сомнения, это отличных практик для развития размера и силы грудных мышц.

Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно когда у вас нет скамейки дома.

Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что добавление сопротивления к вашему плану тренировки груди помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая вашу грудь более рельефной.

Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, увеличиваться в размерах, силе или становиться более определенными.

Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

6 упражнений для груди стоя

1.Свенд Пресс

Это идеальный прием, чтобы изолировать грудные мышцы и выдавить их, создает более четкую грудь.

Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Svend, поскольку он перекачивает их кровь в грудные клетки.

Svend press tutorial:

1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

Если вы хотите сделать пресс Свенд более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

2. Подъем груди с гантелями стоя

Подъем груди с гантелями стоя — это хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

С помощью всего лишь пары гантелей вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.

3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки.Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

Понравились упражнения с гантелями?

У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоят потраченных денег.

3. Мышка с эластичной лентой

Мышка с эластичной лентой на груди — это отличная альтернатива жиму от груди на трос-тренажере .

По сравнению с тросами, упорная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером как часть тренировки груди.

1. Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

Когда вы тянете повязки вперед, втягивание ремешка резко увеличивается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.

4. Кабель-кроссовер

Из списка упражнений для груди стоя эта тренировка достаточно гибкая.

Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

Кроме того, эта техника позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц. Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели возле пола, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах.

2. Поставьте руки в положение «X».

3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

5. Подъемы гантелей на грудь

Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

Гантели на груди могут быть рекомендованы тем, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках.Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, при этом ступни должны стоять на земле.

2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

3. Затем положите руки на бедра.

4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами.Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

6. Кроссовер с низким тросом

Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с тросом, — это тренировка с низким тросом.

Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

Кабели придают мышцам достаточное напряжение, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

Между тем, вы также можете настроить высоту кабеля, чтобы нацелить его на определенные области груди. Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот руководство, чтобы сделать это правильно.

1. Начните с того, что установите шкив в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

3. Поднимите руки с уровня талии до передней части груди, затем соедините руки вместе. Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

Заключение

Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

Эти упражнения на грудь стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.

Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.

5 отличных тренировок груди с гантелями для наращивания мышц и становления сильнее

Тренировки груди с гантелями предлагают разностороннюю форму тренировки и отличный способ укрепить верхнюю часть тела.

Укрепление груди важно для улучшения осанки и улучшит ваши тренировки, будь то плавание, гимнастика или олимпийская тяжелая атлетика.Скульптурная грудь также является физической целью для многих спортсменов.

Работа с гантелями обеспечивает большой диапазон движений, и, даже если они не позволяют вам нажимать на самый большой вес, который вы можете, они будут работать с мышцами, на которые НЕЛЬЗЯ быть ЦЕЛЕВОЙ при тренировке со штангой.

Они также дают вам сбалансированное развитие, заставляя вас работать с одинаковой интенсивностью с обеих сторон вместо того, чтобы компенсировать более сильную сторону, как будто вы подсознательно склонны делать это со штангой.

Тренировки груди с гантелями во вторую очередь будут нацелены на ваши руки, плечи и спину, создавая в целом более сильную верхнюю часть тела. Упражнения на укрепление груди улучшат вашу физическую форму за счет облегчения таких упражнений, как отжимания, отжимания и почти все движения над головой.

Если серьезно, то сильный сундук может помочь вам открыть банку, которая победила вас в прошлый раз, когда вы пытались съесть сэндвич с джемом.

Вот пять тренировок груди с гантелями, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда отправитесь в бокс.

Тренировка груди с гантелями

WOD 1: Скамья с гантелями

На время:

• Бег на 1 милю
• 27 жимов лежа на скамье
• 27 отжиманий в стойке на руках
• 27 толкателей с гантелями
• 27 с коленями до локтей
• 27 Становая тяга
• Бег на 1 милю

Жимы гантелей на скамье заставят вас изолируйте вес на обе руки; без компенсации вы получите сбалансированную тренировку.